Sport
Jaro není jen o výměně šatníku. Je to stále období aktivní přípravy těla na letní sezónu.
V boji za perfektní tělo každý sleduje své vlastní cíle: někdo chce zlepšit své zdraví, ale někdo chce prožít plážovou sezónu štíhlý a fit, aby si mohl bez váhání obléknout nové bikiny nebo oblíbené šortky.
Zde je 5 téměř magických cvičení, na správné provedení které se vaše tělo brzy promění.
Stačí 10 minut každý den a za měsíc ho nepoznáte.
Cvičení pro dokonalou postavu
1. Prkno
Plank je statické cvičení.
To znamená, že se při cvičení nepotřebujete hýbat, pouze držte tělo ve správné poloze. Plank je považován za základní cvik.
Chcete-li to provést správně, postupujte podle příkladu zobrazeného na obrázku výše.
Opřete se o lokty, předloktí a přednoží. Je velmi důležité mít záda dokonale rovná. Snažte se nesnižovat pas tak, aby linie stehen byla rovnoběžná s podlahou.
Pokud vám nedělá potíže udělat prkno, je to přinejmenším zvláštní. Měli byste cítit napětí téměř ve všech částech těla: zádové svaly, břicho, přední stehna a svaly paží.
2. Shyby (cvičení shybů)
Shyby jsou dalším cvikem, při kterém se zapojují doslova všechny hlavní svaly.
Tímto cvičením posilujete své tělo.
Udělejte to na rovné podlaze.
Fixujte polohu těla: n a s nataženými rovnými pažemi držte tělo několik sekund a zároveň se podepřete rovná linie nohou, zad a hýždí.
Pomalu snižujte tělo ohýbáním loktů. Poté narovnejte ruce a také se pomalu vraťte do výchozí polohy. Nejdůležitější je mít vždy rovná záda, hýždě a nohy.
Musíte cítit jak se svaly napínají břišní svaly, svaly paží a také svaly přední strany stehna.
Sada cviků pro krásnou postavu
3. Dřepy
Dřepy pomohou posílit stehenní svaly, lýtkové svaly a správné držení těla. Toto cvičení navíc zlepší celkový tonus těla a pomůže spalovat tuky.
Postavte se s nohama na šířku ramen nebo mírně širší. Natáhněte ruce před sebe a poté pokračujte přímo ke dřepům, hlavu držte rovně.
Snažte se provádět cvik s co nejrovnějšími zády. Snižte pánev, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (pokud možno).
4. Postoj loveckého psa
Vraťte se do výchozí pozice jako u prkna.
Zatáhněte břicho a současně natáhněte jednu nohu a opačnou ruku, přitom udržujte dokonalou rovnováhu.
V této poloze vydržte alespoň minutu. Poté pomalu spusťte ruku a nohu, opakujte toto cvičení s druhou nohou a paží.
Tzv postoj loveckého psa se vyvíjí hýžďové svaly, břišní svaly, stejně jako svaly v bederní oblasti.
5. Cvičení se zvedáním boků z polohy na břiše
Zvedání boků z polohy na břiše je dokonalé cvičení pro tělo.
Díky němu můžete rozvíjet hýžďové svaly, hamstringy a také posilovat svaly břicha, zad a boků.
Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou. Chodidlo by mělo být zcela na podlaze, natáhněte ruce do stran pod úhlem 45 stupňů vzhledem k tělu.
Zatáhněte hýždě, zvedněte boky co nejvýše. Držte tělo v této poloze několik sekund. Poté pomalu podsaďte pánev a cvik opakujte znovu.
Tento program, který obsahuje 5 základních cviků, se skládá ze dvou tréninků. Cvičení provádějte po dobu 4 týdnů v následujícím pořadí, přičemž věnujte pozornost času pro každý typ cvičení:
Cvičení 1:
1 minuta prkna
1 minuta kliky
2 minuty – dřepy
1 minuta - postoj loveckého psa
1 minuta - zvedání boků z polohy na břiše
1 minuta prkna
1 minuta kliky
2 minuty – dřepy
* Přestávka mezi cvičeními by měla být 10 sekund.
Cvičení 2:
3 minuty - prkno
3 minuty - postoj loveckého psa
3 minuty - zvedání boků z polohy na břiše
1 minuta kliky
* Přestávka mezi cvičeními by měla být 15 sekund.
Provádějte sadu těchto cviků 6x týdně v následujícím pořadí:
* Udělejte ze sedmého dne den volna.
1. týden:
Den 1: cvičení 1
Den 2: cvičení 2
Den 3: cvičení 1
Den 4: cvičení 2
5. den: cvičení 1
6. den: cvičení 2
7. den: volno
2. týden:
Den 1: cvičení 2
Den 2: cvičení 1
Den 3: cvičení 2
Den 4: cvičení 1
5. den: cvičení 2
6. den: cvičení 1
7. den: volno
Po dokončení druhého týdne se znovu vraťte k rotaci cvičení 1.
Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Po 4 týdnech nepoznáte své tělo.
*Je třeba dodat, že účinnost těchto cviků se výrazně zvýší, pokud jsou prováděny v kombinaci s správnou dietu výživa.
Každá dívka sní o tom, že bude mít krásné, elastické, fit, s dokonalý tvar, s hladkou pokožkou a lákavou mužské názory do hlubin svůdného prsního výstřihu! Dnes si povíme, jaké cviky na hrudník můžete dělat doma, abyste dosáhli skutečného push up efektu. Budete na sobě muset zapracovat, ale výsledek mile překvapí nejen vás.
Věřte, že pro dosažení vytouženého cíle není nic skutečnějšího než jednoduché domácí tréninky, se kterými můžete nejen zvednout hrudník, ale také mírně zvětšit jeho objem. Je jasné, že z první velikosti se nestane čtvrtá, ale váš muž jistě ocení metamorfózy, které se vám staly.
Obnovte pevnost prsou
Řada faktorů má po dvaceti letech negativní vliv na vzhled a elasticita mléčných žláz: krmení dítěte, dramatický úbytek hmotnosti nebo přibývání na váze, postupné změny na kůži související s věkem, hormonální nerovnováha, nevhodně zvolené spodní prádlo atd. Pokud tedy chcete obnovit pružnost prsou, musíte aplikovat Komplexní přístup. Od této chvíle je vaším úkolem:
Expozice na kůži hrudníku s bylinnými odvary, kontrastními sprchami, oleji a zvlhčovači;
Práce na rozvoji hrudních svalů;
Správná výživa.
Výuka by měla být pravidelná, měla by pro vás být nejvhodnější tréninkový plán a držet se ho. Výsledek pak na sebe nenechá dlouho čekat.
Nejúčinnější cviky na hrudník
1. Chodidla na šířku ramen, paže natažené dopředu, dlaně na sebe "koukají". Stiskněte a uvolněte dlaně, jako by bylo potřeba je velmi bezpečně přilepit a poté roztrhnout. Svaly hrudníku by se měly napnout. Pohyby provádějte pomalu, ale silně. Vystupujeme minimálně 20x.
2. Cvik provádějte vleže na zádech. Lokty jsou roztaženy od sebe, v rukou činky. Neberte těžké, nejlepší možností by byl jeden kilogram. Ale v závislosti na vaší úrovni fyzický trénink nebo jeho úplná absence, hmotnost může být od 0,5 kg do nekonečna. Zvedněte ruce přímo před sebe a jemně spusťte k hrudi. Pozor na lokty. Vystupujeme minimálně 20x.
3. Leh na zádech, paže s činkami natažené podél těla. 10krát současně zvedněte rovné paže do úrovně hrudníku.
4. Poloha je stejná, paže s činkami jsou rozpaženy. Dáme před sebe rovné ruce, jako bychom chtěli tleskat. Vystupujeme 10x.
5. Chodidla na šířku ramen, paže s činkami natažené před sebe, dlaně otočené nahoru. Paže pokrčíme v loktech. Ujistěte se, že linie rukou je rovnoběžná s linií podlahy. Pro začátek stačí 10krát, ale po týdnu můžete počet přístupů zvýšit.
6. Stojíme, paže s činkami jsou nataženy dopředu, linie paží je rovnoběžná s podlahou. Provádíme pohyb „nůžky“, aniž bychom 10krát příliš kývali rukama. Ovládejte linii rukou.
7. Shyby jsou velmi dobré pro všechny svaly hrudníku. Začněte na 3 a postupně zvyšujte zátěž.
Unavený? Poté přejděte do sprchy a přejděte k dalšímu cvičení: vleže, vsedě nebo ve stoje, sexujte a odmítejte pasivní pozice. Dosáhněte orgasmu a vaše prsa se zvětší díky hormonům produkovaným vaším tělem. Tento efekt sice není dlouhodobý, ale velmi příjemný. Výsledek běžné třídy sex stáhne hrudník a celé tělo. Proveďte toto cvičení tolikrát, kolikrát chcete vy a váš partner.
Možná vám pro lepší vnímání a upevnění látky pomůže výběr videí na cvičení hrudníku a vyberete si ta, která se vám líbí. Můžete také navštívit fitness klub a s pomocí trenéra dosáhnout dobré výsledky. Můžete se také přihlásit na kurzy plavání nebo veslování. Je to samozřejmě na vás.
Každé ráno jděte k zrcadlu, usmějte se na odraz krásy v něm. Věřte, že velikost a tvar prsou nejsou pro sebelásku vůbec důležité, ale tréninky byste každopádně vynechávat neměli. Buďte vždy krásní a žádoucí!
Shyby jsou snad nejběžnějším cvičením vlastní hmotnost, protože pro jeho realizaci není potřeba žádné další vybavení, kromě víceméně rovného vodorovného povrchu. Tato jednoduchost a monotónnost provádění však mnohé vede k tomu, že kliky zavrhnou, ne-li je úplně vyloučí ze svého tréninkového plánu. Nedělejte to tímto způsobem. Při správném přístupu se toto cvičení může proměnit v univerzální nástroj pro práci na svém těle. Našli jsme například asi tři desítky druhů kliků, které byste rozhodně měli vyzkoušet, než řeknete, že nefungují.
1 Snadné kliky
I když to s obvyklým shybem nejde dobře, doporučujeme začít se sebezdokonalováním shyby na pokrčených kolenou nebo s rukama položenýma na vyvýšené ploše, jako na videu. Když můžete klidně udělat několik přístupů 20-30krát, můžete přejít na standardní kliky.
2 Standardní push-up
Známý ze školních dob nebo déle dřívější cvičení mnozí to zvládnou dělat špatně. Než přejdete ke složitějším variacím, osvojte si standardní techniku push-up – lehněte si obličejem na podlahu, chodidla u sebe, paže na šířku ramen, jemně se zvedněte, soustřeďte se na svaly hrudníku a ramen, pak stejně plynule dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy, a ještě 20krát. Bolí vás svaly? Skvělé, jste na správné cestě!
3 Široké Push Up
Tento typ push-upu se zaměřuje na prsní svaly a izoluje zátěž na ramena. Stačí roztáhnout ruce šíře než ramena a nezapomeňte si vizualizovat práci svalů.
4 Diamond Push Up
Tento typ push-up dostal své jméno díky tvaru, který dlaně s prsty obou rukou tvoří v procesu provádění. Shodneme se, že to vypadá spíš jako rum, ale nějak to nezní. Nicméně právě tímto způsobem můžete triceps co nejvíce skórovat, zvláště pokud změníte výšku polohy rukou z solar plexus a vyšší.
5 kliků se zvednutými nohami
Udržování nohou zvednutých během tohoto cvičení klade větší tlak na vaše ramena. Hlavní je snažit se moc neohýbat, jinak to vypadá hloupě a kazí to techniku.
6 hinduistických kliků
Hinduističtí zápasníci si po staletí vzali to nejlepší z jógy a pravděpodobně i Kámasútry, aby udělali své kliky max. efektivní cvičení pro širokou škálu svalů. Hrudník, ramena, záda, boky a triceps pracují naplno, když se ponoříte dopředu, dolů a nahoru při výdechu z postoje ve tvaru V s nohama a pažemi široce od sebe a poté se vrátíte do výchozí pozice. Dokonce i voják Jane ve stejnojmenném filmu předváděl hinduistické kliky, tak proč jsi horší?!
7 bombových kliků
Veškerý rozdíl oproti hinduistickým klikům v této podobě je způsob, jak se vrátit začáteční pozice. Zde zcela opakuje pohyb vpřed, ale jakoby v opačném směru. Obecně se podívejte na video a opakujte.
8 Hinduistický diamant
9 Bombardování hinduistického diamantu
Už jste pochopili, co je co, takže pro vás nebude těžké pochopit tuto odrůdu. U tricepsů to rozhodně neprojde beze stopy.
10. Hinduistické kliky přes lokty
Všechno je jednoduché! Při pohybu vpřed a dolů z výchozího postoje se lokty dotýkají podlahy a vypadnou ve chvíli, kdy je hlava zvednuta. Pokusil se o provedení? Není to tak snadné, že?
11. Hinduistické kliky na stěnu
Přichází první opravdu tvrdý push-up! Všechny stejná výchozí pozice ve tvaru V a stejná technika, jen chodidla spočívají na zdi. Experimentujte se šířkou paží a zjistěte, kde vaše delty reagují nejlépe.
12. Bombardování kliků na hinduistické zdi
Otázky? Ne? To je skvělé.
13. Tygří kliky
Výchozí pozice je stejná jako u hinduistické verze, pouze kliky vypadají tradičněji. Ujistěte se, že pátý bod je stále nahoře.
14. Shyby na jedné paži
Právě toto cvičení odlišuje muže od chlapců a funguje tím nejlepším způsobem. drobné svaly kvůli dodatečné stabilizační práci, kterou musí udělat. Jakmile budete ve standardních pozicích push-up, vezměte jednu ruku za záda nebo ji položte na bok a poté se snažte vymáčknout maximální počet opakování do selhání. Vyměňte ruku.
15. Rocky Push Up
Rocky Balboa je důstojným vzorem, takže si pospěšte, abyste zvládli jeho typický typ kliků s jednoručkami se změnou ve výskoku.
16. Shyby ve stojce na rukou
Pokud chcete vědět, čeho jsou vaše delty schopny, budete muset zvládnout stojku. Pro začátek je vhodná exekuce s oporou, ale časem bude potřeba od ní upustit. Stabilizační svaly, víte, nepracují, když nemají nic, co by je stabilizovalo.
17. Shyby na rukou proti zdi
18. Plyometrické kliky
Plyometrická cvičení jsou Nejlepší způsob probudit svaly. To je důvod, proč mnoho sportovců zařazuje výbušná cvičení do svého tréninkového plánu. Takže plyometrické kliky dodají rozmanitost a sílu hrudníku a ramenní svaly, zvyklý na měřené zátěže, změnit dynamiku pohybu. Asi už tušíte, jaký bude další krok.
19. Push-up s bavlnkou
Odvedli jste skvělou práci. Můžete se poplácat. Během kliků, samozřejmě.
20. Triple Clap Pushups
Cvičení s bavlnou umožní nejen zatěžovat svaly novým způsobem, ale také rozvíjet rychlost rukou. Ukazatelem toho druhého může být úspěšné dokončení tří tlesknutí v jedné fázi kliků: první, když jsou ruce těsně nad podlahou, druhé tlesknutí za zády v horním bodě a další před ruce přistávají.
21. Push-up planch
Pokud se vám zdá, že bez vážného gymnastického tréninku není možné provádět kliky v horizontální rovině bez spoléhání se na nohy, pak vás zklameme. Nebo budeme rádi. Je to možné a jak! Hlavní věc je posunout ruce blíže k bokům, aby taková podpora mohla udržet rovnováhu nohou s tělem.
22. Pseudo planch push-up
23. Shyby s rotací
Standardní push-up s otočením trupu v horním bodě a oddělením od podlahy jednou rukou.
24. Push-up Spiderman
Další varianta standardních kliků, jinak zatěžujících svaly ramenního pletence a vzrušující abs. Provádí se se střídavýma nohama ohnutým v kolenou, což ve skutečnosti trochu připomíná pohyb Spider-Mana po strmých stěnách.
25. Superman Push Up
Další superhrdina zvěčnil své jméno ve shybech, a to díky podobné poloze rukou při popravě, tedy před sebou. Cvik je extrémně náročný a vyžaduje maximální svalové napětí od chodidel až po dlaně. Je dobré, když zpočátku můžete udělat 1-2 opakování.
26. Kobylka Push Up
Kroucení těla při tomto cviku poskytuje napětí břišním svalům a vytváří další stabilizační zátěž.
27. Aztec Push Up
Toto cvičení je pro skutečné fanoušky kliků, kteří vyzkoušeli všechny známé typy. Cvičení začněte standardním klikem, ale nahoře zvedněte tělo úplně z podlahy a dotkněte se rukama prstů na nohou, než dopadnete. Naživu? Cílová? Orel!
28 shybů prstů
Toto cvičení posiluje prsty a předloktí, což vám umožní být houževnatější Každodenní život. Ještě vřele si vzpomenete na doby, kdy jste klidně dělali kliky na dlaních a mysleli si, že i tohle je těžké.
29. Stlačování prstů Supermana
Chladný. Prostě úžasné. I trochu plivnout na efektivitu. S touto dovedností máte zaručenou pozornost všech a závistivé pohledy.
30. Bruce Lee kliky
Nikdo jiný nezpochybnil lidské schopnosti tolikrát za sebou jako Bruce Lee. Tyto kliky na jedné ruce na dvou prstech jsou toho dalším potvrzením. Neočekáváme, že někdo tento počin zopakuje, ale každý by měl vědět, o co stojí za to usilovat.
31. Charles Atlas kliky
Zakladatel kulturistiky Charles Atlas hodně dbal na cvičení s vlastní vahou a tento typ kliků si oblíbil více než jiné. Faktem je, že když si položíte dlaně a nohy na kopec, vytvoříte pod sebou další prostor, což vám umožní provádět cvičení s větší amplitudou a navíc protáhnout pracovní svaly. To má mimochodem pozitivní vliv na jejich růst.
32. Shyby na jedné noze
Tento typ push-upu vám umožní dodatečně zatížit hýždě a stabilizační svaly ramenního pletence, aniž by došlo ke snížení počtu opakování, což dokonale vyřeší úlevu.
33. Izometrické kliky
Další zpoždění ve spodním nebo středním bodě standardního push-upu vám umožní zvýšit svalovou vytrvalost. Zmrazte v této poloze po dobu 10 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte znovu.
34. Shyby na pěst
Zejména kliky na pěst mají rádi zástupci bojových umění, které tak zvyšují imunitu kloubů vůči úderům. Pokud vám to nevadí, pokračujte.
35. Stupňovité kliky
Odlišné postavení rukou v tomto cviku umožňuje izolovat prsní svaly na jedné straně a dodatečné zatížení na straně druhé. Nezapomeňte střídat ruce v různých přístupech.
36. Shyby ze strany na stranu
Ruce můžete zatěžovat téměř stejně jako u kliků na jedné ruce díky klouzavému pohybu ze strany na stranu. Skvělá příležitost k posílení ramenního pletence bez dodatečné námahy na sebe a hladce připravte tělo na náročnější cvičení.
Pokud první měsíc našeho náborového tréninkového programu svalová hmota byla věnována práci na zvýšení svalové síly, poté bude druhý měsíc (5-8 týdnů) věnován cyklu pro hypertrofii - tréninku na zvětšení objemu a hmoty svalů.
Základem programu hypertrofického tréninku bude zase klasický kulturistický split rozdělený na dva různé tréninky, které vám umožní procvičovat svalovou skupinu dvakrát týdně a urychlit tak její růstové procesy.
Co je to rozdělení?
Split (z angl. rozdělit- rozdělit na části) pojmenovává způsob oddělování tréninkový program na části, z nichž každá se provádí v samostatný den. Nejběžnější je trojité rozdělení (po: hrudník, st: záda, pá: nohy) nebo dvojité (horní a spodní část těla).
Hlavní výhodou tohoto tréninku je, že svalová skupina dostane více času na regeneraci (v trojitém splitu se cvičí pouze jednou týdně) a při dostatečné výživě to dává více rychlý růst svaly.
Proč tyto konkrétní tréninky?
V situaci, kdy používáte seriózní pracovní závaží, je to docela obtížné kompletní trénink celé tělo v určených 45-60 minutách. V tomto případě je vyžadováno rozdělení s oddělením a ne studium hlavních velkých svalů v jednom sezení.
Je důležité si uvědomit, že ve většině minulých materiálů FitSeven nedoporučoval dělený trénink s rozdělením svalových skupin na různé dny, pouze s upozorněním, že tento přístup nefunguje pro začátečníky. Na profesionály split funguje docela dobře.
Rozdělení na 2 dny
V materiálu jsme zmínili, že pro vědomí harmonicky vyvinutého a symetrického těla je důležité věnovat stejnou pozornost rozvoji zadního a předního biomechanického řetězce svalů. Překroucení je plné porušení obrázku.
V tréninkovém programu pro tento týden použijeme tento přístup a rozdělíme tréninky na tlakový trénink („pull“) a tlakový trénink („push“). Každý z nich využívá svůj vlastní typ pohybu a optimalizuje tak konečný výsledek.
Tréninkový program: 5 týdnů
Celkový počet pracovních přístupů by neměl překročit 20-22, celkový časškolení - ne více než jednu hodinu. Nezapomeňte provést obecné zahřátí před cvičením a jednu nebo dvě zahřívací sady na každé cvičení před prací.
Stiskněte Trénink ("Pull") - Po, Čt
- - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- Mrtvý tah na rovných nohách - 3 x 8-10
- Ležící kadeře nohou v simulátoru - 3 x 8-10
- Zvedání bicepsu v simulátoru - 3 x 8-10
Trénink push - út, pá
- - 3 x 8-10
- Leg press v simulátoru - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- Činka bench press nakloněná lavice- 3 x 8-10
- - 3x8-10
- tah vertikální blok pro triceps - 2x10-12
Kolikrát týdně?
Ideální by bylo dělat čtyři tréninky týdně (každý trénink se dělá dvakrát). Současně se v první polovině týdne provádí trénink s velkou váhou a nízkým počtem opakování, ve druhé - s menší váhou a vysokými opakováními.
Tento přístup vytváří stimul a stres pro svalovou hypertrofii a nepřetěžuje centrální nervový systém dát jí více času na zotavení. To platí zejména pro ty, kteří takové spánkové programy nikdy předtím necvičili.
Tisková cvičení
Pamatujte, že svaly břicha a jádra se zapojují při jiných cvicích, jako jsou dřepy, tlaky na lavici, řady s činkami a podobně. Pokud nemáte pocit, že vaše břišní svaly fungují ve dřepech, pak dřepujete nesprávně.
Práce na lisu je mimo jiné energeticky náročná – její provedení může nepříznivě ovlivnit regeneraci a růst ostatních svalů. Na základě těchto dvou faktorů nedoporučujeme cvičit břišní svaly odděleně během cyklu nabírání svalů.
***
Druhý měsíc našeho tréninkového programu svalové hmoty je založen na metodě dvojitého splitu - rozdělení svalových skupin podle principu push / pull a procvičování každé z těchto skupin dvakrát týdně.
Úvod
Podle moderních představ se začátečníkům doporučuje cvičit podle celotělových schémat, která zahrnují základní vícekloubové cviky s činkou třikrát týdně. Toto je jediné správný přístup která se ukázala jako účinná. Začátečníci se s tím obvykle nespokojí: chtějí okamžitě izolaci, chtějí stahovat „plechovky“ a „kostky“, chtějí „porazit bitsuhu“ a je to. Nechápou jak mrtvý tah a díky bench pressu budou vypadat jako Brad Pitt té doby." Klub rváčů“ (opravdu nebudou). Potřebují tréninkový program pro hypertrofii, a to hned od prvního dne v posilovně.
"Takhle se napumpuje a je to normální," že?
Klasická, časem prověřená tréninková schémata vytvořená speciálně pro začátečníky, jako jsou fitness nadšenci, jsou podle nich zmatená, ale kde jsou ty kliky na tyčích v potu tváře a hrdinské zvraty, které jsme viděli ve filmech? Jako, tyto vaše dřepy s činkou den co den vůbec nejsou jako „skutečné“ tréninky, kdy se potřebujete střídat ve zvedání činek na biceps, zatímco stojíte před zrcadlem na seriózní zelňačce. A proč prý jen tři dny v týdnu? Teď mám velkou motivaci, chci trénovat každý den.
Mezitím je nemožné dosáhnout něčeho rozumného bez stejného dřepu nebo mrtvého tahu. Aby tedy stále poskytoval výsledek, ale zároveň uspokojil začátečníkovu patologickou potřebu izolačních cvičení, stejně jako mu zajistil napjatý tréninkový plán, jak chtěl (vždyť do konce zbývalo osm dní a patnáct hodin). léto!), byl vynalezen program PPL.
PPL zahrnuje vše základní cviky s volnou vahou, kterou je prostě každý začátečník povinen vykonávat, ale zároveň se díky množství izolačních cviků a využití principu odděleného tréninku (formát split) umně maskuje jako program pro pokročilé. Mimochodem, kvůli tomu druhému budete muset trénovat 6 dní v týdnu, jak jste chtěli, na pořádné propocené zelňačce. Program je velmi demokratický: všechna cvičení, kromě základních, lze nahradit podobnými.
Autoři
logo reddit před a po P.P.L. Pro koho je tento program určen?
Pro začátečníky, kterým klasická tréninková schémata nepřijdou dostatečně „cool“, i pro ty, kteří již cvičili podle klasického začátečnického schématu a nyní chtějí přidat izolaci.
Programové schéma
Jako každý klasický tréninkový program pro hypertrofii je i PPL postaven na principu split, tedy odlišném svalové skupiny rozmístěny od sebe různé dny cvičení. U PPL k rozdělení do svalových skupin nedochází anatomicky (paže-nohy-záda, nebo např. shora-dole), ale podle funkčního principu, tedy podle charakteru pohybu střely: směrem sebe nebo pryč od sebe + den nohy se bere samostatně.
PPL se tedy skládá ze tří tréninků: Mrtvý tah (T), Bench (W), Legs (L).
- tah: zahrnuje cvičení, při kterých přitahujete projektil k sobě (například přitahování činky ve sklonu)
- bench press: zahrnuje cvičení, při kterých odtlačíte projektil od sebe (například bench press)
- Nohy: no to je jasný
Trénink se střídá takto: TZHNOTZHN nebo takto: TZHNTZHNo, kde o je den odpočinku. Pořadí TZHN lze změnit, to znamená, že jsou povolena schémata typu ZHTNoZhTN. Musíte tedy trénovat 6 dní v týdnu, 1 den odpočinku.
Den 1. Mrtvý tah
| Cvičení | Přístupy | Přehrání |
|---|---|---|
| Mrtvý tah | 1 | 5+ |
| Vertikální řady bloků nebo brady se širokým úchopem nebo brady s obráceným úchopem | 3 | 8-12 |
| Řada horizontálních bloků nebo řada činek na břiše | 3 | 8-12 |
| Střední blok přitáhněte k obličeji | 5 | 15-20 |
| 4 | 8-12 | |
| 4 | 8-12 |
Den 2. Stiskněte.
| Cvičení | Přístupy | Přehrání |
|---|---|---|
| Bench press | 4 1 | 5 5+ |
| Horní lis | 3 | 8-12 |
| 3 | 8-12 | |
| SUPERSET Triceps bench press v simulátoru + Zvedání činek do stran | 3 | 8-12 |
| SUPERSET + Zvedání činek do stran | 3 | 8-12 |
Den 3. Nohy
| Cvičení | Přístupy | Přehrání |
|---|---|---|
| Dřep s činkou | 2 1 | 5 5+ |
| Rumunský návrh | 3 | 8-12 |
| Leg press v simulátoru | 3 | 8-12 |
| Ohýbání nohou v ležení simulátoru | 3 | 8-12 |
| Zatlačte na ponožky | 5 | 8-12 |
Den 4. Odpočinek.
Den 5. Mrtvý tah
| Cvičení | Přístupy | Přehrání |
|---|---|---|
| Ohnutý přes řádek | 4 1 | 5 5+ |
| Vertikální řady bloků nebo brady se širokým úchopem nebo brady s obráceným úchopem | 3 | 8-12 |
| Řada horizontálních bloků nebo řada činek na břiše | 3 | 8-12 |
| Střední blok přitáhněte k obličeji | 5 | 15-20 |
| Zvedání činek na biceps s úchopem "kladivo" | 4 | 8-12 |
| Zvedání činek na biceps ve stoje | 4 | 8-12 |
Den 6
| Cvičení | Přístupy | Přehrání |
|---|---|---|
| Horní lis | 4 1 | 5 5+ |
| Bench press | 3 | 8-12 |
| Lis na šikmou činku nad hlavou | 3 | 8-12 |
| SUPERSET Triceps bench press v simulátoru + Zvedání činek do stran | 3 | 8-12 |
| SUPERSET Bench s činkami na triceps zezadu hlavy + Zvedání činek do stran | 3 | 8-12 |
Den 7 Nohy
| Cvičení | Přístupy | Přehrání |
|---|---|---|
| Dřep s činkou | 2 1 | 5 5+ |
| Rumunský návrh | 3 | 8-12 |
| Leg press v simulátoru | 3 | 8-12 |
| Ohýbání nohou v ležení simulátoru | 3 | 8-12 |
| Zatlačte na ponožky | 5 | 8-12 |
Vysvětlení označení:
- 5+ znamená, že v tomto přístupu se musíte pokusit udělat pět nebo více opakování, to znamená udělat tolik, kolik můžete. Pozor, opakování je nutné provádět dokonalou technikou, to je velmi důležité, jinak se nevyhnete zranění. K takovým přístupům potřebujete partnera, který vás pojistí. Tato poslední sada 5+ opakování bude zvláště užitečná, když vrátíte váhu zpět.
- Superset - to znamená, že se provádějí dva cviky jeden po druhém, jakoby současně přístup za přístupem. To znamená, že uděláte jednu sérii tricepsových tlaků, hned poté bez odpočinku provedete jednu sérii zvedání činek do stran, poté odpočíváte. Druhý díl obou supersetů je stejný, ano, bylo to uděláno schválně.
- Dny jsou téměř stejné. Den na nohách je stejný, jen jsem ho duplikoval. Dva dny mrtvého tahu se liší pouze v jednom prvním cvičení. Dva dny benchingu se liší tím, že první dva cviky jsou obrácené.
Lineární progrese, konstantní zvyšování zátěže
Jako každý slušný tréninkový program pro hypertrofii, PPL diktuje neustálé zvyšování zátěže – zvyšování projektilové hmotnosti – od tréninku k tréninku. Jinými slovy: váhu tyče je potřeba zvýšit pokaždé, když přijdete do posilovny. Zatímco jste začátečník, můžete si to snadno dovolit. Schéma zvýšení měřítka:
- 5 kg - pro mrtvý tah
- 2,5 kg - pro všechny ostatní cviky s činkou
Smysl je tento. V základních (základních, vícekloubových) cvicích, kde poslední série vypadá takto - 1 × 5+ - přidávejte váhu, pokud dokážete pracovní série absolvovat ve správném množství.
Ve zbytku cvičení je vaším úkolem dokončit alespoň 3 série po 12 opakováních. Přidejte váhu, pokud můžete dokončit 3 sady po 12 opakováních správnou techniku(!). Pokud zvládnete provést 8 až 12 opakování - vše je v pořádku, nechte tuto váhu, pracujte s ní, zkuste ji zvýšit na 3x12. Pokud nemůžete udělat 8 opakování, shoďte váhu.
Snížení pracovní hmotnosti, vykládka.
Je zřejmé, že je nemožné donekonečna zvyšovat váhu na hrazdě a dříve nebo později nebudete schopni absolvovat požadovaný počet sérií. V takových případech je nutné snížit váhu – udělat krok zpět, abyste později mohli udělat dva kroky vpřed. Říká se tomu rollback nebo deload – vyložení. Pouze ti, kteří přestali navštěvovat tělocvičnu nebo ji dělají špatně, nedosáhnou tohoto bodu. Takže se nebojte, vykládání je nedílnou součástí každého programu. Zde je to, co dělat, pokud hmotnost skořápek přestala růst.
Je nutné snížit pracovní hmotnost o 10 % a dále pracovat podle schématu s touto hmotností. Například jste nemohli dřepovat 3x5 100 kg, takže příště dřepte s 90 kg. Jak se váha vrací zpět, 5+ opakování začne podávat nejlepší výkon. Pokud, když jste poprvé prošli 90 kg ve dřepu a udělali jste 2x5 a 1x5, tak nyní, když se po chvíli vrátíte k této váze, můžete v poslední sérii udělat klidně více než 5 opakování. Totéž platí pro další etapy (92,5, 95, 97,5) - výsledky v nich budou lepší než v prvním průjezdu. Až se vrátíš na 100kg, nebude pro tebe 3x5 s tou váhou problém.
Počáteční váha ve cvičení
Cvičení začněte s prázdnou činkou, dělejte série po pěti opakováních, mezi nimi dostatečně dlouho odpočívejte. Postupně zvyšujte hmotnost tyče na každé sadě. Jakmile se tempo cvičení zpomalí, to znamená, že se tyč začne pohybovat pomaleji, zastavte se a odečtěte od aktuální váhy 2,5 kg. Toto bude vaše výchozí váha pro toto cvičení.
Pokud jste toto cvičení již dělali, existuje další definice počáteční hmotnost. Vypočítejte si svůj 1RM a vezměte si 50-60 % této hmotnosti. Bude to v pořádku.
Zahřát
Autor doporučuje v každém konkrétním cvičení snížit rozcvičovací až rozcvičovací přístupy. To znamená, udělejte zahřívací sady v bench pressu před pracovními sériemi v benchpressu, zahřívacími sériemi ve dřepu před dřepem s pracovní vahou atd. Jde o to „zapamatovat si“ biomechaniku toto cvičení, zahřát vazy a svaly, psychicky se připravit na pracovní váhu. Během rozcvičky byste se neměli unavovat.
Pokud například potřebujete stlačit 100 kg z hrudníku, schéma zahřívání by bylo: prázdná tyč x 10 opakování, 40 kg x 10 opakování, 60 kg x 5 opakování, 80 kg x 3 opakování. Další budou pracovní přístupy 100 kg 4x5 a 100 kg 1x5+
Autor také podotýká, že rozcvička je individuální záležitostí a navíc můžete dělat, co chcete: dynamický strečink, kliky, co chcete. Mezitím je statický strečink před silovým tréninkem nežádoucí.
Odpočinkový čas mezi sériemi
Mezi sadami odpočívejte tak dlouho, jak je nutné k dokončení další sady, ale ne déle. Obecná doporučení jsou:
- 3-5 minut mezi sériemi v prvním cvičení tréninku
- 1-3 mezi ostatními cviky
Co může nahradit cvičení x?
Autor umožňuje nahradit jakákoli cvičení v programu, kromě pěti základních (těch, které jsou v tréninku první). Navrhuje se, aby byl program považován za šablonu, nikoli za soubor přísných pravidel. Některé alternativy se mi osobně zdají ještě exotičtější, než to, co mají nahradit, ale to pouze překládám. Zde je návod, jak můžete nahradit některá cvičení:
Nohy.
- Leg press lze nahradit předním dřepem.
- Zvlnění nohou v simulátoru můžete nahradit zvednutím hamstringů
- Calf press lze nahradit naprosto jakýmkoliv cvikem na lýtka.
