Nakloňte tělo dopředu ze stoje. Elementární, ale účinné předklony trupu: technika provedení, výhody a mnoho dalšího

Krok (věk)	Dívky			chlapci
1 krok - po dobu 6-8 let	+3	+5	+9	+1	+3	+7
Fáze 2 - po dobu 9-10 let	+3	+5	+11	+2	+4	+8
3. krok - pro 11-12 let	+4	+6	+13	+3	+5	+9
4. krok - pro 13-15 let	+5	+8	+15	+4	+6	+11
5. krok - pro 16-17 let	+7	+9	+16	+6	+8	+13
Krok (věk)	Ženy			Muži
6. krok - pro 18-24 let	+8	+11	+16	+6	+8	+13
6 kroků - po dobu 25-29 let	+7	+9	+14	+5	+7	+12
7. krok - pro 30-34 let	+5	+7	+13	+3	+5	+11
7. krok - pro 35-39 let	+4	+6	+12	+2	+4	+10
8 kroků - po dobu 40-44 let	+2	+4	+11	+1	+3	+9
8 kroků - po dobu 45-49 let	+2	+4	+10	+0	+2	+8
9. krok - pro 50-54 let	+1	+3	+9	-1	+1	+7
9. krok - pro 55-59 let	+1	+3	+8	-2	+0	+5
10. krok - pro 60-64 let	+0	+2	+6	-6	-4	-1
10. krok - pro 65-69 let	-4	-1	+2	-8	-6	-4
Úroveň 11 - pro 70 let a starší	-6	-4	+0	-10	-8	-6

Základní pravidla pro absolvování cvičení:

Tento TRP test se provádí ze stoje. Sportovec stojí na podlaze nebo na speciální gymnastické lavici. Nohy by měly být rovné. Tlapky jsou rovnoběžné, vzdálenost mezi nimi je asi 10-15 cm.

Zkouška podlahy

Během testu sportovec provede dva tréninkové svahy, při třetím se musí dotknout prsty podlahy a zůstat v této poloze po dobu 2 sekund. Ve stoje na podlaze jsou testováni účastníci od 6 do 15 let a nad 40 let. Je také přípustné složit takový test ve věku 30-39 let, pokud projdete na bronzový odznak TRP.

Bench test

Pokud se test provádí na gymnastické lavici, pak se při třetím sklonu musí subjekt co nejvíce ohnout a držet dotek na pravítku po dobu 2 sekund. Míra flexibility sportovce se měří v cm. Pokud se účastník nemohl sklonit pod úroveň lavičky, je umístěn znak „-“. Na gymnastické lavici cvičení předvádějí účastníci od 15 do 40 let.

Kdy se výsledky nepočítají?

Výsledky se nepočítají, pokud sportovec při předklonu pokrčí kolena, pokud nebyl schopen udržet ruce na pravítku po dobu 2 sekund, nebo pokud výsledek držel pouze prsty jedné ruky.

Flexibilita: Předklon ze stoje s rovnýma nohama na podlaze nebo na gymnastické lavici Předklon ze stoje s rovnýma nohama se provádí z výchozí polohy (dále - IP): stoj na podlaze nebo gymnastické lavici, nohy jsou narovnaná v kolenou, chodidla jsou na šířku rovnoběžná viz. Účastník vystupuje v sportovní oblečení, který umožňuje sportovním rozhodčím určit napřímení nohou v kolenou. Při provádění testu (testu) na podlaze účastník na povel provede dva předběžné sklony. Při třetím naklonění se dotkne podlahy prsty nebo dlaněmi dvou rukou a podrží dotyk po dobu 2 s. Při provádění testu (testu) na gymnastické lavici provede účastník na povel dva předběžné sklony, dlaně se pohybují podél měřícího pravítka. Při třetím náklonu se účastník co nejvíce nakloní a podrží dotyk měřícího pravítka po dobu 2 s. Pružnost se měří v centimetrech. Výsledek nad úrovní gymnastické lavice je určen znaménkem "-", pod - znaménkem "+".

Koordinační schopnost: házení tenisový míček k cíli. K hodu tenisákem na cíl se používá míček o hmotnosti 57 g. Tenisový míček se hází na cíl ze vzdálenosti 6 m do gymnastického obruče o průměru 90 cm upevněného na stěně. obruč je ve výšce 2 m od podlahy. Účastník má právo provést pět pokusů. Počítá se počet zásahů v oblasti omezené obručí.

Síla: přítah z visu vleže na nízké hrazdě. Přítah ze visu vleže na nízké hrazdě se provádí z PI: vis vleže lícem nahoru s úchopem shora, ruce na šířku ramen, hlava, trup a nohy tvoří přímku, paty se mohou opřít o oporu do 4 cm. vysoká Výška břevna pro účastníky I - III stupňů areálu - 90 cm Výška břevna pro účastníky IV - IX stupňů areálu cm Za účelem převzetí IP, účastník přistoupí k hrazdě, uchopí tyč nadhmatem, přikrčí se pod tyč a drží hlavu rovně a položí bradu na tyč tyče . Poté, bez ohýbání paží a bez zvednutí brady z tyče, krok vpřed, se narovná tak, že hlava, trup a nohy tvoří přímku. Asistent rozhodčího umístí pod nohy soutěžícího podpěru. Poté účastník narovná ruce a vezme IP. Z SP se účastník přitáhne ke zvednutí brady nad tyč hrazdy, poté se spustí do visu a fixuje SP na 0,5 s pokračuje v provádění testu (testu). Počítá se počet správně provedených pokusů zaznamenaný bodovým hodnocením sportovního rozhodčího.

Síla: závěsné stahování vysoká laťka Vytažení z visu na vysoké tyči se provádí z PI: vis s úchopem shora, ruce na šířku ramen, paže, trup a nohy narovnané, nohy se nedotýkají podlahy, chodidla u sebe. Účastník se zvedne tak, že se brada zvedne nad tyč břevna, poté se spustí do závěsu a po zafixování IP na 0,5 s pokračuje v testu (testu). Počítá se počet správných pokusů.

Síla: flexe a extenze paží s důrazem na podlahu Flexe a extenze paží s důrazem na podlahu lze provádět s nebo bez použití „kontaktní plošiny“. Flexe a extenze paží v leže na podlaze se provádí z PI: důraz vleže na podlaze, paže na šířku ramen, ruce vpřed, lokty od sebe ne více než 45 stupňů, ramena, trup a nohy tvoří přímku . Nohy spočívají na podlaze bez opory. Účastník ohýbá ruce a dotýká se hrudníkem podlahy nebo „kontaktní plošiny“ ve výšce 5 cm, poté se natáhne pažemi, vrátí se k PI a fixuje jej na 0,5 s pokračuje v provádění testu (testu). Počítá se počet správně provedených flexí a extenzí paží zaznamenaný bodovým hodnocením sportovního rozhodčího v IP.

Chyby (pokus se nepočítá): 1) dotek podlahy koleny, kyčlemi, pánví; 2) porušení přímky "ramena - trup - nohy"; 3) nedostatek fixace po dobu 0,5 s IP; 4) střídavá extenze paží; 5) nedotýkání se podlahy (plošiny) hrudníkem; 6) zředění loktů vzhledem k tělu o více než 45 stupňů.

Síla: Flexe a extenze paží s důrazem na gymnastické lavici (sedák židle) Ohnutí a prodloužení paží s důrazem na gymnastické lavici (sedu židle) se provádí z PI: paže na šířku ramen, ruce opřeny o přední hrana gymnastické lavice (sedák židle), ramena, trup a nohy tvoří přímku. Nohy spočívají na podlaze bez opory. Účastník ohýbá ruce a dotýká se hrudníkem předního okraje gymnastické lavice (sedadla židle), poté se natáhne pažemi, vrátí se k PI a fixuje jej na 0,5 s a pokračuje v provádění testu (testu). Počítá se počet správně provedených flexí a extenzí paží zaznamenaný bodovým hodnocením sportovního rozhodčího v IP.

Chyby (pokus se nepočítá): 1) dotýkání se podlahy koleny; 2) porušení přímky "ramena - trup - nohy"; 3) nedostatek IP fixace po dobu 0,5 s; 4) střídavá extenze paží; 5) absence dotyku hrudníku okraje gymnastické lavice (nebo sedáku židle).

Síla: Kettlebell snatch Pro testování (test) se používají závaží o hmotnosti 16 kg. Doba kontroly cvičení je 4 minuty. Počítá se celkový počet správně provedených zdvihů s kettlebell pravou a levou rukou. Zkouška (test) se provádí na plošině nebo jakékoliv rovné ploše o rozměrech 2 x 2 m. Účastník vystupuje ve sportovním úboru, který umožňuje sportovním rozhodčím určit vzpřímení pracovní paže a protažení nohou v kyčli resp. kolenních kloubů. Trhnutí kettlebellem se provádí v jednom kroku, nejprve jednou rukou, poté bez přerušení druhou rukou. Účastník nepřetržitě zvedá kettlebell, dokud není paže zcela natažena a fixována. Pracovní paže, nohy a trup jsou narovnány. Přechod na cvičení druhou rukou lze provést jednorázově. Pro výměnu rukou lze použít další houpačky. Účastník může spustit test (test) libovolnou rukou a kdykoli přejít k testu (testu) druhou rukou, odpočívat, držet kettlebell v horní nebo dolní poloze, ne déle než 5s. Sportovní rozhodčí při testu (testu) počítá každý správně provedený zdvih po zafixování kettlebell na dobu alespoň 0,5s.

Test (test) je ukončen, když: 1) použijete jakékoli zařízení, které usnadňuje zvedání kettlebellu, včetně gymnastických překryvů; 2) použití kalafuny k přípravě dlaní; 3) pomoci si opřením volné ruky o stehno nebo trup; 4) umístění kettlebellu na hlavu, rameno, hrudník, nohu nebo platformu; 5) přesahující platformu. Chyby (pohyb se nepočítá): 1) zmáčkneme kettlebell; 2) dotýkání se nohou, trupu, kettlebellu, pracovní paže volnou rukou.

Rychlostní schopnosti: Shuttle run 3 x 10 m Shuttle run se provozuje na jakémkoli rovném terénu s tvrdým povrchem, který poskytuje dobrou přilnavost k obuvi. Ve vzdálenosti 10 m jsou nakresleny dvě rovnoběžné čáry - „Start“ a „Dokončit“. Účastníci, aniž by vstoupili na startovní čáru, zaujímají pozici vysokého startu. Na povel "březen!" (při současné aktivaci stopek) účastníci přiběhnou k linii „Cíl“, dotknou se jí rukou, vrátí se na linii „Start“, dotknou se jí a překonají poslední úsek, aniž by se rukou dotkli čáry „Cíl“. Stopky se zastaví v okamžiku překročení čáry „Cíl“. Účastníci začínají ve 2 lidech.

Rychlostní schopnosti: běh 30, 60, 100 m Běh se provádí podél tratí stadionu nebo na jakémkoli rovném tvrdém povrchu. Běh na 30 metrů se provádí z vysokého startu, běh na 60 a 100 metrů - z nízkého nebo vysokého startu. Účastníci začínají po osobách.

Rychlostně-silové schopnosti: skok daleký z místa s tlakem dvěma nohama Skok daleký z místa s tlakem dvěma nohami se provádí v odpovídajícím sektoru pro skoky. Místo odpuzování by mělo poskytovat dobrou přilnavost k obuvi. Účastník vezme PI: chodidla na šířku ramen, chodidla paralelně, prsty před odpudivou linií. Při současném tlačení dvou nohou se provádí skok vpřed. Houpání rukou je povoleno. Měření se provádí podél kolmé přímky od místa odražení kteroukoli nohou k nejbližší stopě zanechané kteroukoli částí těla účastníka. Účastník má tři pokusy. To se počítá nejlepší výsledek.

Rychlostně-silové schopnosti: skok do dálky s rozběhem Skok do dálky s rozběhem se provádí v odpovídajícím sektoru pro skoky. Měření se provádí podél kolmé přímky od nejbližší stopy zanechané kteroukoli částí těla soutěžícího k čáře vzletu. Účastník má tři pokusy. Počítá se nejlepší skóre

Rychlostně-silové schopnosti: házení míčem a sportovní vybavení Pro test (test) se používá míč o hmotnosti 150 g a sportovní náčiní o váze 500 g a 700 g. Házení míče a sportovního náčiní se provádí na stadionu nebo jakékoliv rovné ploše do chodby široké 15 m. Délka koridor je nastaven v závislosti na připravenosti účastníků. Házení se provádí z místa nebo přímým rozběhem metodou „za záda přes rameno“. Účastník provede tři pokusy. Počítá se nejlepší skóre. Měření se provádí od odhozové čáry do místa dopadu míče, sportovního vybavení. Účastníci II-IV etap komplexu házejí míčem o hmotnosti 150 g, účastníci V-VII etap komplexu provádějí házení sportovním náčiním o hmotnosti 700 a 500 g.

Rychlostně-silové schopnosti: zvedání trupu z polohy na zádech Zvedání trupu z polohy na zádech provádíme z SP: leh na zádech na gymnastické podložce, ruce za hlavou, prsty sepnuté do „zámku“, lopatky dotkněte se podložky, nohy pokrčíte v kolenou pod pravým úhlem, chodidla přitlačí partner k podlaze. Účastník provede maximální počet zdvihů za 1 minutu, přičemž se dotkne kyčlí (kolen) lokty, následuje návrat do PI. Počítá se počet správně provedených zdvihů trupu. K provedení testu (testu) se vytvoří dvojice, jeden z partnerů provede test (test), druhý se drží nohou za chodidla a holeně. Poté si účastníci vymění místa.

Aplikované dovednosti: lyžování na 1, 2, 3, 5 km. Běh na lyžích se provádí volným stylem na vzdálenosti položené převážně v terénu s mírně a středně členitým terénem na větrem chráněných místech v souladu s přílohou 7 k San PiN „Hygienické a epidemiologické požadavky na podmínky a organizaci výchovy ve výchově institucí“, schválených rozhodnutím hlavního státního hygienického lékaře Ruská Federace z

Použité dovednosti: střelba z vzduchovka nebo elektronické zbraně Střelba se provádí vzduchovkou nebo elektronickými zbraněmi. Výstřely - 3 zkušební, 5 zkušebních. Doba focení - 10 min. Doba přípravy - 3 min. Střelba ze vzduchovky (VP, typ IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) se provádí ze sedu nebo ze stoje s lokty opřenými o stůl nebo stojan u vzdálenost 10 m (5 m pro účastníky III. etapy areálu) na cíl 8. Pořadatel zajišťuje zbraně na zkoušku (test). Střelba z elektronických zbraní se provádí ze sedu nebo vestoje s lokty opřenými o stůl nebo stojan ve vzdálenosti 10 m (5 m pro účastníky III. etapy komplexu) na cíl 8.

Uplatněné dovednosti: Pěší turistika s testem turistických dovedností Test (test) se provádí na pěších výletech v souladu s věkovými požadavky. Pro účastníky III, VIII - IX etapy areálu je délka přechodu pro chodce 5 km, IV - V, VII etapy areálu - 10 km, VI etapy areálu - 15 km. Turistické znalosti a dovednosti se ověřují během pěšího výletu: sbalení batohu, navigace v terénu pomocí mapy a buzoly, postavení stanu, rozdělání ohně a způsoby překonávání překážek.

Aplikované dovednosti: plavání na 10, 15, 25, 50 m. Plavání se provádí v bazénech nebo na speciálně vybavených místech na nádržích. Je povoleno začít od nočního stolku, od boku nebo od vody. Způsob plavání je libovolný. Plavec se na konci každého úseku tratě a v cíli dotkne jakoukoliv částí těla stěny bazénu nebo okraje (hranice) speciálně vybaveného místa pro plavání.

Smíšený pohyb o 1; 1,5; 2; 3; 4 km. Smíšená lokomoce se skládá z běhu následovaného chůzí v libovolném pořadí. Provádí se na běžeckém pásu stadionu nebo jakéhokoli rovného terénu. Maximální částkaúčastníků závodu 20 osob.

Nordic walking 2, 3, 4 km Vzdálenosti pro účastníky nordic walking jsou položeny na stezkách parků (pokud možno) na rovném nebo mírně členitém terénu. V případě potřeby jsou účastníkům poskytnuty hole, jejichž výška se volí s přihlédnutím k výšce a fyzická zdatnostúčastníků. Skupiny startujících účastníků jsou tvořeny s ohledem na věk, pohlaví a fyzickou zdatnost. Účastníci nosí sportovní oblečení a obuv, přičemž berou v úvahu doporučení pro provádění určitých typů testů (testů).

Předklony jsou jednoduché cvičení známé mnoha od dětství, které vám umožňuje rozvíjet flexibilitu páteře a tónovat svaly tisku, zad a hýždí. Toto cvičení je navíc zahrnuto do standardů TRP. Proto pro všechny, kteří se chtějí mít krásně pružné tělo a být na sebe hrdý fyzická forma, předklon je povinná položka programu.

proč?

Předklon těla je zcela přirozený pohyb pro Lidské tělo. Cvičení nevyžaduje žádné fyzický trénink, ani sportovní vybavení. Je ideální pro sebe-trénink, doma.

Účinek na tělo:

• Předsunutý trup zlepšuje pružnost páteře a pohyblivost kyčelních kloubů.
• Dochází k protahování hamstringů a svalů zadní plocha boky. Zvláště pokud cvičíte s rovnýma nohama.
• Posílení svalů tisku, zad, hýždí.
• Zlepšení krevního oběhu, prevence onemocnění cév hlavy.

Kontraindikace

Pro spravedlnost je třeba poznamenat, že předklony ze stoje, stejně jako jakékoli jiné cvičení, mají kontraindikace. Ve skutečnosti jsou spojeny se dvěma rysy pohybu: obrácenou polohou těla a dopadem na páteř. Za určitých podmínek těla jsou tyto účinky nežádoucí:

• Vysoký krevní tlak, bolesti hlavy, onemocnění cév hlavy.
• Problémy s páteří, při kterých se nedoporučuje napětí svalů bederní oblasti.

Často se při problémech s páteří doporučuje nenaklánět se ze stoje, ale zvedat pánev z podřepu a přitom nechat ruce dole. Díky tomu je ze cvičení vyloučena poloha, kdy je tělo rovnoběžné s podlahou. Právě tato poloha vyžaduje maximální napětí ve svalech dolní části zad. Když už jste se totiž sehnuli, zádové svaly jsou uvolněné.

Technika provedení

Navzdory popularitě cvičení má technika jeho provádění své vlastní vlastnosti. Podívejme se na to podrobněji.

• Postavte se rovně, položte chodidla na šířku ramen, narovnejte záda. Spodní část zad by měla být v přirozené křivce, hrudní koš by měl být narovnán.
• Napněte břišní svaly a držte záda rovně, snižte tělo dolů a otočte se dovnitř kyčelních kloubů. Pokud vám současná úroveň flexibility neumožňuje dosáhnout rukama na podlahu, nekulatte záda, ale mírně pokrčte kolena. Flexibilita se časem vyvine a vy budete schopni plně provádět předklon s rovnýma nohama.
• Držte v dolním bodě po dobu 1-2 sekund as námahou hýžďové svaly jít zpět k počáteční pozice. Proveďte požadovaný počet opakování.

Celou dobu se zaměřte na to, že tělo netaháte nahoru kvůli svalům na zádech. To je nejen špatné, ale také nebezpečné. Zádové svaly udržují tělo v přímé poloze a zvedají jeho hýžďové svaly.

Také při předklánění trupu je třeba věnovat pozornost dýchání. Názory odborníků se v tomto bodě liší. Nejjednodušší a nejbezpečnější možností je držet se anatomických rysů lidského těla. Totiž ve stoji se napřímí hrudník, plíce pojme dostatečné množství vzduchu. Ve spodní části naopak. Proto je logické při výdechu tělo snížit a při nádechu zvednout.

Můžete začít provedením 10-15 náklonů ve 2-3 sériích. Cvičení by mělo být prováděno v pomalém tempu, bez trhání, zcela pod kontrolou. Snažte se klesnout ze stoje do naklonění s rovnými nohami.

Účastní se všichni členové týmu.

Pořadí cvičení: dítě, máma, táta.

Naklonění dopředu ze stoje s rovnými nohami se provádí z SP: stojící na podlaze nebo gymnastické lavici, nohy jsou narovnány v kolenou, chodidla jsou rovnoběžná v šířce 10 - 15 cm.

Při provádění testu (testu) na podlaze účastník na povel provede dva předběžné sklony. Při třetím naklonění se dotkne podlahy prsty nebo dlaněmi dvou rukou a výsledek zafixuje na 2 s.

Při provádění testu (testu) na gymnastické lavici na povel účastník provede dva předběžné sklony a posune prsty po měřícím pravítku. Při třetím náklonu se účastník co nejvíce ohne a výsledek zafixuje na 2 s. Pružnost se měří v centimetrech. Výsledek nad úrovní gymnastické lavice je určen znaménkem "-", pod - znaménkem "+".

Chyby:
1) ohýbání nohou v kolenou;
2) fixace výsledku prsty jedné ruky;
3) nedostatečná fixace výsledku do 2 s.

Kettlebell urvat 16 kg.

Účastníky testu jsou tatínkové.

Trhnutí kettlebellem se provádí v jednom kroku, nejprve jednou rukou, poté bez přerušení druhou rukou. Účastník musí neustále zvedat závaží až do úplného natažení paže a zafixovat ji. Pracovní paže, nohy a trup by měly být narovnány. Přechod na cvičení druhou rukou lze provést jednorázově. Dodatečné švihy jsou povoleny ke změně rukou.

Účastník má právo začít cvičení kteroukoli rukou a kdykoli pokračovat ve cvičení druhou rukou, odpočívat, spouštět závaží dolů (aniž by je pokládal na podlahu) nebo je držet v horní poloze po dobu nejvýše 5 sekund. Rozhodčí při cvičení zafixuje každý správně provedený zdvih po zafixování kettlebell alespoň na 0,5 vteřiny.

ZAKÁZÁNO:

1) používat jakákoli zařízení, která usnadňují zvedání kettlebellu, včetně gymnastických přeložek;

2) k přípravě dlaní použijte kalafunu;

3) pomozte si tak, že se volnou rukou opřete o stehno nebo trup.

CHYBY(pokus se nepočítá):

1) stiskneme závaží;

2) dotýkání se nohou, trupu, kettlebellu, pracovní paže volnou rukou;

3) nasazení kettlebellu na hlavu, rameno, hrudník, nohu nebo platformu.

Aplikace №3

Tabulka průchodů rodinných týmů podle stanovišť:

Kategorie rodinných týmů
člunkový běh	Skok daleký ve stoje oběma nohama	Flexe a extenze paží s důrazem vleže na podlaze	Zvedání těla z polohy na zádech	Předklon ze stoje s rovnýma nohama na gymnastické lavici	Kettlebell chňapnout
Malý rodinný tým M + R 2007 - 2010
Malý rodinný tým M + R 2003-2006
Malý rodinný tým P+R 2007-2010
Malý rodinný tým P+R narozený v letech 2003-2006
Velký rodinný tým M+P+R 2007 - 2010
Velký rodinný tým M+P+R 2003-2006

Předklony jsou jednoduché cvičení známé mnoha od dětství, které vám umožňuje rozvíjet flexibilitu páteře a tónovat svaly tisku, zad a hýždí. Toto cvičení je navíc zahrnuto do standardů TRP. Proto pro všechny, kteří chtějí mít krásné ohebné tělo a pyšnit se fyzickou formou, je předklon v programu nutností.

proč?

Předklon je pro lidské tělo zcela přirozený pohyb. Cvičení nevyžaduje žádnou fyzickou přípravu ani sportovní vybavení. Je ideální pro sebe-trénink, doma.

Účinek na tělo:

• Předsunutý trup zlepšuje pružnost páteře a pohyblivost kyčelních kloubů.
• Existuje protahovací trénink pro hamstringy a svaly zadní strany stehen. Zvláště pokud cvičíte s rovnýma nohama.
• Posílení svalů tisku, zad, hýždí.
• Zlepšení krevního oběhu, prevence onemocnění cév hlavy.

Kontraindikace

Pro spravedlnost je třeba poznamenat, že předklony ze stoje, stejně jako jakékoli jiné cvičení, mají kontraindikace. Ve skutečnosti jsou spojeny se dvěma rysy pohybu: obrácenou polohou těla a dopadem na páteř. Za určitých podmínek těla jsou tyto účinky nežádoucí:

• Vysoký krevní tlak, bolesti hlavy, onemocnění cév hlavy.
• Problémy s páteří, při kterých se nedoporučuje napětí svalů bederní oblasti.

Často se při problémech s páteří doporučuje nenaklánět se ze stoje, ale zvedat pánev z podřepu a přitom nechat ruce dole. Díky tomu je ze cvičení vyloučena poloha, kdy je tělo rovnoběžné s podlahou. Právě tato poloha vyžaduje maximální napětí ve svalech dolní části zad. Když už jste se totiž sehnuli, zádové svaly jsou uvolněné.

Technika provedení

Navzdory popularitě cvičení má technika jeho provádění své vlastní vlastnosti. Podívejme se na to podrobněji.

• Postavte se rovně, položte chodidla na šířku ramen, narovnejte záda. V dolní části zad by měl být zachován přirozený průhyb, hrudník by měl být narovnaný.
• Napněte břicho a držte záda rovně, snižte tělo dolů a otáčejte se v kyčelních kloubech. Pokud vám současná úroveň flexibility neumožňuje dosáhnout rukama na podlahu, nekulatte záda, ale mírně pokrčte kolena. Flexibilita se časem vyvine a vy budete schopni plně provádět předklon s rovnýma nohama.
• V dolním bodě vydržte 1-2 vteřiny a díky námaze hýžďových svalů se vraťte do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování.

Celou dobu se zaměřte na to, že tělo netaháte nahoru kvůli svalům na zádech. To je nejen špatné, ale také nebezpečné. Zádové svaly udržují tělo v přímé poloze a zvedají jeho hýžďové svaly.

Také při předklánění trupu je třeba věnovat pozornost dýchání. Názory odborníků se v tomto bodě liší. Nejjednodušší a nejbezpečnější možností je držet se anatomických rysů lidského těla. Totiž – ve stoji se napřímí hrudník, plíce pojmou dostatečný objem vzduchu. Ve spodní části naopak. Proto je logické při výdechu tělo snížit a při nádechu zvednout.