Cvičení pro flexibilitu ramenního kloubu. Pružné tělo

Protahovací cviky na horní část těla jsou důležité nejen pro prevenci svalové ztuhlosti, ale také pro zlepšení držení těla a celkově vzhled. Například neelastické popř slabé svaly hrudník a ramenního pletence může způsobit hrbení a špatné držení těla v důsledku dlouhodobého sezení u stolu, u počítače nebo řízení auta v ohnuté poloze. Nesprávné držení těla zase vede ke snížení dechové kapacity hrudníku (protože plný nádech vyžaduje maximální prodloužení páteře) a selhání dýchání může nepříznivě ovlivnit krevní oběh.

Protahování svalů ramenního pletence a hrudníku snižuje jejich napětí, zvyšuje elasticitu, zvyšuje krevní oběh a usnadňuje dýchání.

Níže uvedené cviky jsou zobrazeny pouze pro jednu polovinu těla. Nezapomeňte to zopakovat pro druhou polovinu. Vydržte v každé pozici alespoň 30 sekund.

Při jakémkoli strečinku byste měli vždy pamatovat na těchto šest pravidel:

1. ZAHRÁVÁNÍ. Zahříváním se zvyšuje teplota svalů, což zvyšuje průtok krve do tkání. Zároveň budou svalová vlákna reagovat rychleji a efektivněji na protahování.

2. POZOR. Nevyvíjejte nadměrnou sílu protahováním svalu. Než se vnitřní obranný mechanismus svalu přizpůsobí novému stavu, musí uplynout přibližně 6-10 sekund. Pak nervový systém povolí svalových vláken uvolněte se a změňte délku.

3. Držte konečnou pozici po dobu 30-60 SEKUND.

4. VYVARUJTE se škubání. Trhliny zatěžují klouby, vazy a svaly.

5. DECH. Hluboké rytmické břišní dýchání pomůže zvýšit krevní oběh ve svalových tkáních. V důsledku toho se zvyšuje přísun živin do svalových vláken. Dýchání podporuje koncentraci vědomí a pomáhá relaxovat.

6. PROTAHNĚTE OBĚ STRANY. Pro udržení svalové rovnováhy a symetrie vždy protahujte levou a pravá strana jednu nebo druhou oblast.

Cvičení 1

Protáhněte svaly, které addukují paži, natáhněte paži v ramenním kloubu a roztáhněte ramenní klouby (deltový sval, vlevo latissimus dorsi záda, levý triceps a levý kosočtverečný sval)

Postavte se rovně a zaujměte pohodlnou pozici, chodidla na šířku ramen. Rovnání levá ruka, natáhněte ji před hrudník. Pravou rukou přitiskněte levý loket k hrudi. Chcete-li zvýšit natažení, ohněte se pravá ruka za loket a vezmi ji zezadu za hlavu. Obličej a ramena by měly směřovat přímo dopředu. Pro hlubší protažení otočte trup a obličej doprava.

Cvičení #2

Protažení svalů, které rotují lopatkou

Postavte se rovně a zaujměte pohodlnou pozici, chodidla na šířku ramen. Ohněte pravou paži v lokti a položte hřbet ruky na stehno. Uchopte pravý loket prsty levé ruky a vytáhněte jej dopředu. Jak se stanete pružnější, loket bude téměř přímo před hrudníkem.

Cvičení #3

Protažení svalů, které addukci paže, zvednutí a zmenšení ramenních kloubů (pravý triceps, pravý široký zádový sval, deltový sval).

Postavte se rovně a zaujměte pohodlnou pozici, chodidla na šířku ramen. Udržujte krk a hlavu rovně a jemně posuňte pravý loket za hlavu, jak je znázorněno na fotografii. Abyste snížili napětí v krčních svalech, nenaklánějte hlavu dopředu. Pro hlubší protažení nakloňte trup doleva.

Cvičení #4

Protahování svalů, které ohýbají paži v ramenním kloubu a níž ramenní kloub(velký prsní sval, přední snop deltového svalu, bicepsy).

Postavte se rovně a zaujměte pohodlnou pozici, chodidla na šířku ramen. Při nádechu zvedněte ruce po stranách nahoru, sepněte dlaně v zámku a otočte je směrem ke stropu. Při výdechu se prodlužte dlaněmi a temeno nahoru, ramena stáhněte od uší dolů a krk je dlouhý. Vnímejte, jak se za vaše paže natahuje pravá a levá strana. Poté s výdechem vezměte ruce co nejdále za hlavu, otevřete hrudník a ramena. Ujistěte se, že nedochází k nadměrnému prohnutí v dolní části zad.

Cvičení #5

Postavte se rovně a zaujměte pohodlnou pozici, chodidla na šířku ramen. Sepněte dlaně za zády do zámku. Pak buďte maximálně opatrní: otočte sepjaté ruce k hýždím, dále je otáčejte směrem k podlaze. V důsledku toho se vaše dlaně otočí zpět. Pokud jste udělali správnou věc, vaše hrudní koš by se měla otevřít a ramena a lopatky se natáhnou dozadu. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte ruce. Na konci zmrazit.

Pokud vaše ramenní klouby nejsou dostatečně pohyblivé, použijte na pomoc ručník.

Pro hlubší protažení předkloňte trup a jemně spusťte ruce na podlahu, jak je znázorněno na fotografii.

Cvičení #6

Protahování vnitřních a vnějších rotátorů ramene pomocí ručníku

Uchopte ručník za okraje a rukama ho natáhněte tak, aby se s nataženýma rukama dal volně nosit za zády nad hlavou. Nenapínejte a nekruťte pažemi. Měly by být dostatečně daleko od sebe, abyste je mohli zvednout nad hlavu a za záda bez zbytečné námahy. Chcete-li zvýšit zátěž, zmenšete vzdálenost mezi pažemi a opakujte cvičení bez ohýbání loktů.

Cvičení číslo 7

Protažení svalů, které ohýbají paži v ramenním kloubu (pectoralis major, přední deltový sval, biceps)

Postavte se před židli s nohama na šířku ramen. Natáhněte ruce nahoru. Předkloňte se s rovnými zády, dlaněmi se opřete o opěradlo židle. Natáhněte hrudník dolů, prodlužte temeno dopředu, stáhněte ocasní kost dozadu.

Kdo z nás se nemusel ráno probouzet s bolestí hlavy a pocitem ztuhlosti šíje? "Spali jsme v nepohodlné poloze," řeknete, ale budete mít pravdu jen částečně. Protože hlavní příčinou tohoto stavu je nejčastěji osteochondróza – degenerativní onemocnění páteře, které je běžné u mladých práceschopných lidí.

Pro prevenci tohoto onemocnění vyvinut speciální gymnastika Pro krční páteře, která je zaměřena na obnovu a udržení pružnosti šíje a posílení paravertebrálních svalů. Je také užitečné provádět speciální jógový komplex pro krk pod dohledem instruktora.

Test na osteochondrózu

Velmi jednoduše si můžete ověřit, zda máte problémy s páteří v krční oblasti. Chcete-li to provést, musíte provést speciální test. Nejprve trochu masírujeme. límcová zóna: provádějte hlazení a hnětení krku a ramenního pletence. Taková lehká masáž by měla být provedena před každým cvičební terapie(fyzioterapeutické cvičení) na krční páteř.

Pojďme tedy k testu:

Postavíme se rovně, předkloníme hlavu až na doraz, přičemž se bradou dotýkáme hrudní kosti. Zakloňte hlavu dozadu a dívejte se zpříma nahoru. Nakloňte hlavu střídavě doprava a doleva, přičemž se uchem dotýkejte ramene. Otočte hlavu doleva - doprava a jemně otáčejte hlavou ve směru a proti směru hodinových ručiček. Pokud při jakémkoli pohybu zaznamenáte ztuhlost nebo se objeví bolest, pak nastává problém.

Všechna cvičení komplex cvičební terapie pro krk jsou jakýmsi lékem, takže před jejich provedením byste měli podstoupit vyšetření a poradit se s lékařem. Instruktor na základě všech údajů vybere nejvíce efektivní cvičení pro každý konkrétní případ.

Rozvíjíme flexibilitu

Důležitou složkou gymnastiky pro páteř a krk jsou cvičení pro rozvoj flexibility. Pomáhají obnovit elasticitu vazů a meziobratlových plotének. Chcete-li to provést, proveďte následující pohyby:

1. Předkloníme hlavu, natáhneme bradu k hrudní kosti, při protažení napněte zádové svaly krk;
2. Zakloníme hlavu dozadu (pohyb je užitečné dělat o přestávkách při dlouhé práci u počítače);
3. Otočte hlavu střídavě doleva a doprava;
4. Nakloníme hlavu doprava a doleva, abychom se uchem dotkli ramene.

Všechny pohyby provádíme opatrně v každém směru 20krát, abychom se vyhnuli vzniku bolesti. Po dosažení maximální amplitudy setrváme 3 sekundy. Tyto pohyby jsou navrženy tak, aby bylo dosaženo maximální pohyblivosti krčních obratlů, přičemž nos a brada jsou umístěny nad ramenem. Mohou být prováděny opatrně v akutní období ke snížení bolesti.

Posilujte svaly a zároveň pokračujte v rozvoji flexibility

Druhou neméně důležitou složkou gymnastiky pro svaly šíje je posilování svalů. Tato cvičení rozvíjejí korzet pro páteř a zároveň snižují bolest v těch místech, kde jsou svaly připojeny ke kostem, a samotné svaly se co nejvíce uvolňují.

1. Počáteční pozice: Lehněte si pohodlně na pravý bok. Pravá ruka by měla být natažena dopředu a položit na ni hlavu, uvolnit se. Levá ruka by měla spočívat na podlaze před hrudníkem. Zvedněte hlavu z podlahy a držte ji asi 3-5 sekund ve váze. Udělejme totéž na druhé straně.
2. Výchozí pozice: stejná. Zvedneme hlavu a otočíme se k rameni (pokud ležíme na pravé straně, pak nalevo a naopak), pohyb také zdržíme na několik sekund v maximálním bodě.
3. Výchozí pozice: vsedě, dlaň na čele. Nakloníme hlavu dopředu, proti tomuto pohybu působíme dlaní, která tlačí na čelo. Toto cvičení posiluje přední svaly krku.
4. Výchozí pozice: sedí, dlaň v oblasti spánku. Nakláníme hlavu na stranu a zároveň působíme proti tlaku dlaní. Zároveň posilují boční svaly krku a zlepšuje pohyblivost krčních obratlů.

Pomůže nám tlumič nárazů

Pro upevnění účinku terapeutických cvičení na krk proveďte po prvních dvou sériích cvičení pohyby první série (otočky a náklony) s tlumičem. Takzvaný tlumič je speciální gumový obvaz, který se prodává v lékárně. Při nabíjení se navine za zátylek, položí se na něj šátek a konce se vezmou do ruky.

Všechny cviky se provádějí až do pocitu svalové únavy, je vhodné je provádět cca 2-3x denně.

Pokud jsme v práci unavení

Pokud není vždy možné dokončit celý komplex, můžete během práce provádět taková jednoduchá cvičení fyzioterapeutická cvičení pro krk.

1. Pohodlně se posaďte na židli a uvolněte se, paže svěšené podél trupu. Při nádechu zvedněte ramena do maximální polohy a držte je 10 sekund. Při výdechu snižte ramena a uvolněte svaly krku a ramenního pletence. Cvičení provádějte 5-10krát.
2. Silou masírujeme oblast krku a měkké tkáně v místě úponu svalů po dobu 4-5 minut. Tato technika zachycuje dobře bolest hlavy. Poté přejdeme k hornímu a vnitřnímu okraji lopatky a konečky prstů tuto oblast třeme, dokud nepocítíte teplo.
3. Sedněte si, natáhněte krk a protáhněte se po temeni hlavy, v této poloze vydržte až 20 sekund. Při výdechu relaxujeme.

Jogíni znají tajemství zdraví

Jóga pro krční páteř je celá vrstva znalostí o páteři a její souvislosti se stavem celého organismu. Všechny ásany, pokud jsou prováděny nesprávně, mohou místo očekávaného užitku ublížit, proto musí být prováděny pod dohledem zkušeného instruktora.

Je také důležité pochopit filozofii jogínů, protože duchovní vývoj probíhá paralelně s fyzickým a zajišťuje zdraví těla. Základní princip jogínů je v souladu s ruským příslovím: „In zdravé tělo- zdravá mysl. Když jsme se naučili „kontemplovat“ a správně dýchat, ásany lze provádět samostatně doma i v práci.

Jóga pomáhá korigovat držení těla, zvyšuje elasticitu zádových svalů, rozvíjí klouby, stimuluje krevní oběh a metabolické procesy. Při cvičení se zvyšuje produkce endorfinů, což přispívá ke zvýšení odolnosti vůči stresu.

Dýcháme správně

Všechna jógová cvičení na krk se provádějí pod kontrolou dýchání, které by mělo být klidné a rovnoměrné, prováděné nosem.

Lekce obvykle začíná dechová cvičení- plné pomalé dýchání a částečné přerušované dýchání se syčením při nádechu - výdech (Ujjayi pranayama) - jsou prováděny pod úplnou kontrolou vědomí.

Hluboké dýchání jogínů začíná bránicí, nadechuje se žaludkem, poté plynule naplňuje hrudník vzduchem až do oblasti klíčních kostí. Takové dýchání je zvládnuto v poloze na břiše. Takové dýchání uvolňuje svaly šíje a zlepšuje krevní oběh. Zároveň se snižuje arteriální tlak a tep se zpomalí.

Rozvíjíme klouby

Je užitečné provádět kloubní gymnastika Vyayama, při které se posilují svaly krku, rozvíjí se koordinace kosterních svalů a zlepšuje se krevní oběh. Uklidnit hladké pohyby v ramenních kloubech pomáhají uvolnit svaly krku.

Zde jsou některé možné ásany:

• Výchozí pozice je stejná pro všechny níže uvedené ásany: stoj, nohy paralelně u sebe, na šířku ramen (Tadasana), prsty složené do zámku. Protáhněte se, zvedněte ruce a otočte zámek. Dlaně směřují ke stropu. Zhluboka dýchat nosem. Po deseti cyklech dechových pohybů byste se měli s výdechem ohnout doprava a také setrvat 10 nádechů, při nádechu se vrátíme do výchozí polohy. Poté to samé opakujeme na druhou stranu.
• Levá dlaň se přesune k pravému lokti a provedeme deset pohybů zpět a na levou stranu, druhou rukou provedeme totéž, až 10x.
• Palce položíme do pěstí, paže jsou narovnané. Ramenní klouby se 10krát zvednou až k uším.
• Při výdechu se paže pohybují do stran rovnoběžně s podlahou. Při nádechu směřujeme dlaně k protilehlým lopatkám. Udělejme to 10x.
• Předchozí pohyb doplňte kroucením do stran.
• Palec levé ruky položíme do vačky a 10x provedeme rotační pohyby. Totéž děláme s druhou rukou. Dýcháme klidně.
• Otáčejte oběma rukama ve směru a proti směru hodinových ručiček. Vystupujeme 10x.
• Zjednodušená prasarita padottanasana: roztáhneme nohy na metr, pokrčíme v kolenou a při výdechu se sehneme. Ásana podporuje jemné protažení páteře v krční oblasti.
• Artha Jathara Parivartanasana se provádí v pohodlné poloze na zádech. Obě nohy jsou pokrčené v kolenou, při naklánění nohou jedním směrem otočte hlavu opačným směrem. Toto cvičení koordinuje různé segmenty páteře.

Následující cvik protáhne sternokleidomastoidní svaly: vsedě s výdechem táhneme temeno hlavy nahoru a přibližujeme lopatky k sobě. Ramena jsou nasazena. Levou rukou uchopíme pravý loket a zároveň nakloníme hlavu doprava, pohled směřuje nahoru. Totéž opakujeme na druhou stranu.

Pokud pravidelně provádíte gymnastiku nebo jógu pro záda a krk, výsledek bude viditelný za měsíc: bolest zmizí a krk se stane mnohem pohyblivější. Nedoporučuje se přestat cvičit, protože bolest se může vrátit se stejnou silou.

Mnozí se tomu mylně domnívají zdravou páteř, stačí mít správné držení těla a nemít problémy s pohyblivostí trupu. To má své vlastní racionální zrno. Téměř každý však zapomíná na důležitost pružnosti páteře, která se s věkem rychle ztrácí. Speciální cvičení pomohou tuto schopnost plně zachovat.

Proč je potřeba rozvíjet pružnost těla?

Udržování pružnosti zad a celého těla vám umožní udržet si zdravý a funkční pohybový aparát co nejdéle. Pravidelné cvičení na flexibilitu páteře vám dá možnost dokonalého držení těla.

Poskytuje také lepší koordinace pohyby, které mohou pomoci při tanci, sportu atd. Navíc flexibilita pomáhá předcházet většině věkem podmíněných a degenerativně-dystrofických patologií páteře.

Abyste pochopili, jak rozvíjet flexibilitu páteře, musíte získat odbornou radu od specialisty, jako je fyzioterapeut nebo instruktor cvičební terapie. Před zahájením tréninku se nezapomeňte poradit s lékařem v následujících případech:

• Úrazy, úrazy nebo chirurgické zákroky na páteři.
• Periodicky nebo neustále pociťujte bolest svalů, šlach nebo kloubů různé intenzity.
• Chronické kardiovaskulární patologie.

Fyzioterapeuti doporučují provádět fyzická cvičení zaměřená na zlepšení pružnosti páteře v pozdních odpoledních hodinách.

Jak dosáhnout maximálního účinku?

Pro flexibilitu zad je důležité nejen provádět cviky správně, ale snažit se o maximální výsledek. Nějaký jednoduché tipy pro maximální účinnost:

• Cvičte v pohodlném oblečení a obuvi, které vás nebudou bránit ani omezovat v pohybu. Někteří lidé například rádi cvičí naboso. Na cvičení se ale docela hodí i kvalitní tenisky nebo fitness boty.
• Pokud je třeba cvičení provádět na podlaze, můžete použít speciální podložku na jógu, fitness nebo aerobik.
• Trénink vždy začněte zahřátím. Otoky trupu, náklony, běh na místě atd. Proces zahřívání by měl trvat v průměru až 10 minut. Dobrá rozcvička vás ušetří zbytečných zranění.
• Cvičte cíleně, soustřeďte se na určité části páteře.
• Pro rozvoj pružnosti páteře vylučte cvičení s náhlými pohyby. Celé cvičení by mělo probíhat v klidném, rovnoměrném tempu. Také vám pomůže vyhnout se různým zraněním.
• Zajistěte postupné zvyšování fyzické aktivity.
• Po pár cvičeních bude vhodné udělat si krátkou pauzu, díky které obnovíte dýchání. Přesto je třeba pamatovat na to, že čím více odpočíváte, tím rychleji se vaše tělo ochlazuje a zvyšuje se riziko natažení šlachovo-svalového aparátu.

Školení flexibility

Většina odborníků doporučuje cvičit alespoň 4x týdně. Optimální délka tréninku je 30-40 minut. Fyzickou aktivitu lze provádět kdykoli během dne, nejlépe však v pozdních odpoledních hodinách. Zde jsou nějaké příklady univerzální cviky které jsou vhodné pro lidi všech věkových kategorií a úrovní dovedností.

Cvičení 1

Zaujmeme polohu ve stoje. Nohy položíme na šířku ramen. Páteř ohneme a zakulatíme. Hlavu dolů. Poté prohneme páteř v bederní oblasti, zvedneme hlavu nahoru. Počet opakování je až 15krát.

Cvičení #2

Sedíme na podlaze. Nohy by měly být ohnuté v kolenních kloubech. Trochu snížíme tělo, aby se dotýkalo boků. Vezmeme paty rukama. Snažíme se narovnat nohy a tělo by se nemělo odtrhnout od boků. Po dokončení se vrátíme do výchozí pozice. Počet opakování je až 15krát.

Cvičení #3

Měl bys ležet na zádech. Položte paže rovnoběžně s tělem. Nohy musí být nejprve zvednuty nahoru a poté spuštěny za hlavu. V tomto případě se ponožky dotýkají podlahy. Nohy držíme rovně, je lepší přitlačit ruce k podlaze. Počet opakování je 10x.

Cvičení #4

Lehněte si na záda. Ruce jsou umístěny rovnoběžně s tělem. Nyní se musíte co nejvíce ohnout. Zároveň zadní část hlavy a hýždě neodtrhnou podlahu. Snažíme se v této poloze vydržet alespoň 5 sekund. Poté spusťte tělo. Počet opakování je až 15krát.

Pokud pocítíte ostrou bolest při provádění jakéhokoli cvičení na flexibilitu zad, měli byste okamžitě zastavit fyzickou aktivitu.

Cvičení #5

Lehněte si na břicho. Dále musíte ohnout kolena a mírně je roztáhnout na obě strany. Vezmeme kotník rukama. Snažíme se prohnout záda, zároveň je potřeba přitáhnout nohy rukama k sobě a zvednout trup. V této poloze je žádoucí zůstat až 5 sekund. Poté byste měli zaujmout výchozí pozici. Počet opakování individuálně, v závislosti na iniciále fyzická kondice.

Cvičení #6

Lehněte si na záda. Nohy by měly být na krátkou vzdálenost rozkročeny do stran. Ruce držíme rovnoběžně s tělem. Z této pozice vezmeme trup nejprve doleva, poté doprava. Vynakládáme maximální úsilí, aby se záda neodlepovala od podlahy. Počet otočení je povolen 15krát.

Cvičení číslo 7

Sedíme na podlaze. Dolní končetiny jsou široce rozkročeny do stran. Pro pohodlí položíme ruce za hlavu. Svahy děláme v obou směrech. funguje bederní páteř. Záda by se neměla naklánět dopředu. Pokud držíte ruce za hlavou, při předklánění se můžete dotknout podlahy loktem. Počet opakování může být až 15krát v obou směrech.

Pokud po několika týdnech samostatného tréninku nezaznamenáte výrazné zlepšení své fyzické kondice, je lepší vyhledat pomoc odborníka, který vaše cvičení opraví.

Cvičení #8

Pro správné provedení musíte sedět na kolenou. Sedíme s hýžděmi na patách. Záda jsou rovná, ramena jsou narovnaná, paže jsou spuštěny dolů. Při inspiraci se natahujeme nahoru, zatímco hlava a krk jsou jakoby vytaženy z ramenního pletence. Při výdechu se uvolněte a pomalu se snižujte dopředu. Záda nabývají zaobleného tvaru a tělo leží na kolenou. Z této pozice se začnete zvedat. Ukazuje se, že páteř dělá vlnovitý pohyb. Rozsah pohybu se doporučuje zvyšovat postupně.

Cvičení #9

Zaujmeme polohu na všech čtyřech. Sedíme s hýžděmi na patách. Čelem se dotýkáme podlahy a snažíme se uvolnit. S výdechem začneme zvedat pánev, zakulatíme záda a s tělem se posuneme mírně dopředu. Nejprve se podlahy dotkne trup, poté boky. Pomalu se musíte ohnout a ležet na podlaze celým tělem. Paže mohou být ohnuty a umístěny blízko hrudníku. Při nádechu byste se měli pohybovat opačným směrem. Jemně, bez velkého rozruchu, zvedneme nejprve horní část trupu, poté bederní oblast. Zakulatíme záda a posadíme se na paty hýžděmi. Počet opakování jednotlivě.

Cvičení #10

Lehněte si na břicho. Předloktí horních končetin spočívají před námi. Pak byste měli zvýšit horní část trup co nejvýše. Nohy a pánev zůstávají nehybné. Narovnáme ruce, pokrčíme a zvedneme trup ještě výš. Zkuste v této pozici několik sekund vydržet. Pak jdeme na břicho a relaxujeme.

Cvičení #11

Sedíme na podlaze. Natáhneme nohy před sebe. Vyrovnejte záda a co nejvíce se předkloňte, snažte se neohýbat nohy. Pokud můžete, uchopte nohy rukama a na několik sekund si v této poloze lehněte. V tomto okamžiku držte záda rovná. Poté byste se měli vrátit do původní polohy. Optimální množství opakování 8-10krát.

Cvičení #12

Lehněte si na břicho. Dlaně položíme na úroveň prsní svaly a přimějte je soustředit se na podlahu. Umístěte nohy tak, aby byly vaše prsty jako při normálním push-upu. Provádíme záklon vzhůru v zádech. Protáhneme tělo dozadu a přitom se soustředíme na podlahu dlaněmi a prsty na nohou. Poté zaujmeme výchozí pozici. Počet opakování jednotlivě.

Cvičení #13

Lehněte si na záda. Dáme ruce za hlavu. Nohy pokrčíme v kolenních kloubech a spojíme je dohromady. Současně vytočíme obě nohy, nejprve doleva, poté doprava. Horní část trupu a hlavu s rukama složenýma pod ní se snažíme v pohybu vůbec nepoužívat. Počet opakování by měl být 10-15krát v obou směrech. Pokud jsou bolestivé pocity, cvičení se okamžitě zastaví.

Cvičení #14

Sedíme na podlaze. Široko položíme nohy, které musí být pokrčené v kolenních kloubech. Přitiskneme nohy k podlaze, poté se levým loktem dotkneme pravého kolenní kloub. Současně je pravá ruka vzata zpět za záda. Provádíme standardní půlotáčku. Podobný pohyb provádíme pravým loktem a levou rukou. Bude stačit provést 10 opakování.

Pružnost svalů ramenního pletence, pohyblivost ramenních kloubů pomáhají nejen udržet dobré držení těla, ale také ovlivňují funkci dýchací systém. Koneckonců, ramenní pletenec se aktivně účastní dýchací pohyby. Zkontrolujte flexibilitu ramenního pletence jednoduchými testy.

Proč potřebujete trénovat ramena

Četné studie již dávno prokázaly, že fyzické cvičení a sport od mladého věku vám umožní udržet se v kondici po dlouhou dobu.

K tomu není vůbec nutné vážně a fanaticky se věnovat „dospělým“ sportům, stačí, když máte radost (což není vůbec nepodstatné), dejte to na přístupný pro vaše fyzická forma gymnastiku alespoň pár minut denně.

Existují jednoduché testy, abyste mohli sami posoudit stav. fyzická zdatnost.

Zkontrolujte flexibilitu ramen

Test 1. Zvedněte paže pokrčené v loktech a překřižte předloktí za hlavou tak, aby prsty směřovaly k lopatkám. Konečky prstů by se měly dotýkat lopatek.

Snažte se držet hlavu rovně, ať vám předloktí netlačí na temeno hlavy.

Test 2. Postavte se zády k židli a uchopte opěradlo židle nadhmatem (palce jsou na vnější straně).

Vykročte ze židle vpřed tak, aby vaše paže snadno dosáhly na opěradlo židle a byly rovné.

Jednu nohu mírně dejte dopředu a posaďte se co nejníže, aniž byste sundali ruce z opěradla židle a aniž byste vychýlili trup z kolmice.

Linie paží a trupu by měly tvořit pravý úhel.

Test 3. Dojděte ke zdi a postavte se k ní zády. Vzdálenost by měla být cca. rovná délce chodidla.

Roztáhněte ruce do stran a otočte dlaně dopředu.

Vezměte ruce zpět a dotkněte se prsty stěny, aniž byste vychýlili tělo z vertikály.

Test 4. Jednu paži pokrčte loktem nahoru a druhou loktem dolů, předpažte za hlavou a za zády.

Dotkněte se prsty jedné ruky prstů druhé.

Totéž, změna polohy rukou.

Pro ty, kteří neprovedli tyto testy s výbornou známkou, stejně jako pro všechny, kteří chtějí zvýšit flexibilitu ramenního pletence, nabízíme několik cviků.

1. I. p. - stoj, chodidla na šířku ramen, paže do stran. V počtu 1 - 7 se "obejmite" za ramena, snažte se zvednout lokty výše a posuňte prsty co nejblíže k páteři (obrázek 5); při počtu 8 se vraťte do i. n. Opakujte 8krát.

2. I. p. - ve stoje v odstupu čelem k opěradlu židle, chodidla na šířku ramen. Na účtu 1 - 7, nakloňte se dopředu, položte ruce na opěradlo židle a bez ohýbání loktů natáhněte ramenní klouby k podlaze (obrázek 6); při počtu 8 se vraťte do i. n. Opakujte 8krát.

3. I. p. - ve stoje pokrčte levou ruku s loktem nahoru tak, aby se prsty dotýkaly lopatek. Na úkor 1 - 7, zatlačte pravou rukou na loket levou (velmi opatrně!), Pokuste se snížit dlaň níže (obrázek 7); při počtu 8 změňte polohu rukou. Opakujte 4x.

4. I. p. - stoj, chodidla na šířku ramen, paže vpřed. Na úkor 1 - 7 položte pravou ruku na levé rameno, levým uchopte pravý loket: zatlačte na něj a pokuste se přesunout loket na levé rameno (obrázek 8); při počtu 8 se vraťte do i. n. Totéž v opačném směru. Opakujte 4x.

5. I. p. - vestoje, zkřížíme ruce za zády. Na účtu 1 - 7 položte kartáč jedné ruky na loket druhé (obrázek 9); při počtu 8 se vraťte do i. n. Opakujte 8krát.

6. I.p. - ve stoje otočte ruce spuštěných rukou za záda. Na úkor 1 - 7 otočte ramena a snažte se přiblížit lokty k sobě (obrázek 10); při počtu 8 se vraťte do i. n. Opakujte 8krát.

7. I. p. - ve stoje, nohy na šířku ramen, seberte konce ručníku. Při počtu 1 - 4 zvedněte ruce nahoru a aniž byste ohýbali lokty, posuňte ruce dozadu a zatáhněte za ručník (obrázek 11); na účet 5 - 8 stejně jako na účet 1 - 4, ale v obrácené pořadí. Opakujte 8x. Vzdálenost mezi rukama lze postupně zmenšovat.

Pravidla cvičení pro klouby

1. Pro každý kloub existuje hlavní cvičení a několik vedlejších. Můžete střídat komplexy pro různé klouby, dělat jeden komplex denně, nebo můžete každý den provádět pouze základní cvičení pro každý kloub - to bude denní komplex. Neplatí zde však žádná striktní pravidla – dělejte cviky, které se vám líbí.
2. Necvičte v průvanu a jen v mrazu a obecně nikdy nepřechlazujte klouby.
3. Cvičení na klouby je vhodné provádět v minimu oblečení a ještě více v botách. Ale ujistěte se, že není zima.
4. Zejména je třeba přesně sledovat polohu částí těla při cvičení dolní končetiny aby nedocházelo ke zbytečnému namáhání kloubů.
5. Před cvičením se nezapomeňte zahřát. Jako rozcvičku můžete provádět jemné pohyby v kloubech v různé strany.

Terapeutická cvičení pro onemocnění ramenních kloubů

Před prováděním jakéhokoli cvičení byste si měli přečíst pravidla, která jsou stejná pro cvičení jakýchkoli kloubů.

Celá pravda o: vývoji ramenního kloubu a další zajímavé informace o léčbě.

To vše ovlivňuje výběr počátečních cvičení při obnově funkcí ramenního kloubu.

Fyzioterapeutické procedury

Procedura umožňuje, aby se svaly začaly rychleji stahovat, a to zase urychluje proces zotavení po dlouhé stagnaci.

Jak se připravit na hodiny doma?

Specializovaná zdravotnická zařízení poskytují optimální podmínky Pro cvičení: jedná se o dobře zavedenou ventilaci a dostupnost vybavení nezbytného pro cvičební terapii a prostorné místnosti navržené speciálně pro gymnastiku.

To vše jsou důležité podmínky pro vedení hodin tělesné výchovy, které by měly být organizovány doma.

Důležité informace:

1. Nezapomeňte místnost vyvětrat. Zároveň by se okna měla otevírat před vyučováním, nikoli během něj. Jinak hrozí, že rameno proklouzne.
2. Místnost by měla být prostorná, bez zbytečných předmětů, které brání pohybu.
3. Místnost, kde jsou rozvrhovány hodiny tělesné výchovy, by neměla být prašná. Všechny nečistoty se usadí v plicích a aktivně pracují pod stresem.
4. Podlahová krytina musí být měkká. Pro gymnastiku je lepší položit speciální podložku.

Kromě místnosti, kde bude tělesná výchova probíhat, je důležité se na ni také připravit. K tomu je třeba se postarat o pohodlné, neomezující oblečení.

Je také důležité poradit se s lékařem, zvláště pokud předepsal léky. Existují léky, které zabraňují jakémukoli tělesné cvičení kvůli jeho vlivu na krevní tlak.

Cvičení pro rozvoj ramenního kloubu jsou zaměřena na odstranění kloubních onemocnění, jako je artróza a artritida, na obnovu kostí a kloubních tkání po léčbě zranění, chirurgických zákrocích, jakož i patologických procesů, které se vyvíjejí v důsledku zranění různého vážnost.

Fyzioterapeutická cvičení zahrnují řadu cvičení zaměřených na rozvoj flexibility ramenního kloubu. Současně je svalový rám, na kterém závisí schopnost bezbolestně provádět rotační pohyby, v nemenší míře podroben tréninku. Kromě toho je nutné vyvinout dvě strany těla najednou, bez ohledu na to, která z nich byla vystavena deformaci. Před provedením sady cviků na zahřátí svalů je vhodné provést zahřátí.

Pravidla pro provádění léčebných cvičení

Abyste dosáhli požadovaného výsledku terapeutická cvičení pro ramenní kloub vyžadují dodržování určitých pravidel:

1. Včasnost.

Systematizace a správná organizace provádění komplexu fyzioterapeutických cvičení nemá malý význam pro dosažení efektivního výsledku. Cvičení by se mělo provádět pravidelně, bez dlouhých přestávek. V případě, že po operaci nebo zranění má člověk slabost, je povoleno provádět cvičení vsedě.

1. Aby nedošlo k dalšímu zranění, musí být tělesná výchova prováděna v souladu s bezpečnostními předpisy.

V souladu s tímto požadavkem je nutný individuální přístup ke každému pacientovi s přihlédnutím k jeho možnostem, vlastnostem organismu, povaze a stupni složitosti onemocnění. Nejprve je žádoucí vyvinout ramenní chrupavku pod dohledem lékaře.

1. Vyloučení přetěžování a příliš náhlých pohybů umožňuje systematickou obnovu a rehabilitaci kloubů bez pocitu nepohodlí.

Na těžká únava nebo použití dalšího úsilí, důrazně se doporučuje dělat přestávky mezi cvičeními a odpočinkem.

1. Vstup do systému s rostoucí zátěží a přiděleným časem běžné třídy by mělo být postupné.

Při cvičení byste se neměli rozčilovat, být nervózní a spěchat. Emocionální stav pacienta by měl být co nejblíže míru. Je třeba si uvědomit, že není možné urychlit období zotavení a obnovit mobilitu příliš rychle. Musíte být trpěliví, postupně a systematicky zvyšovat zátěž na oblast ramenní chrupavky. Postupem času si svaly zvyknou správné provedení cvičení, vstoupí do tónu a získá sílu. Provádění cvičení bude mnohem jednodušší.
Po návratu kloubního rtu do normálního stavu lze léčbu považovat za ukončenou. V tomto scénáři lze dále pokračovat v terapeutických opatřeních pro provádění cvičení. To pomůže udržet tělo ve vynikajícím stavu a zabránit rozvoji patologií a onemocnění kloubů.

Soubor cviků na ramenní kloub

Většina cviků zaměřených na rozvoj ramenního kloubu má stejné nebo podobné pohyby těla a je zaměřena na optimalizaci po úrazech a prevenci rozvoje patologických procesů celého pohybového aparátu. Nejlepší možností pro provedení komplexu terapeutických cvičení by byla návštěva sportovní hala pod vedením trenéra. Cvičení však můžete provádět sami a nahradit je ranní cvičení. Pro tyto účely se doporučuje použít koberec, který lze položit na jakýkoli tvrdý povrch. Rozvoj ramenního kloubu u artrózy a artritidy je důležitý pro rehabilitaci, obnovu pohyblivosti a posílení svalového rámce.

1. Cvičení pro ohýbání prstů na obou stranách. Provádí se s určitým napětím až do vzhledu bolest 20krát. Poté vyrobeno kruhové rotace zápěstí na 20 otáček.
2. Cvik ohnutí poraněné končetiny v oblasti kloubu se provádí pomocí vteřinové ruky 10x. V případě bolesti se doporučuje udělat přestávku.
3. Hladké mačkání a povolování rukou na bolestivé straně předmětů s tvrdým povrchem, dokud se v předloktí neobjeví pocit únavy. Cvičení se obvykle provádí minimálně 10x.
4. Ve stoje (chodidla na šířku ramen) byste měli zvednout ruce, držet je na úrovni hrudníku a ohnout se v loktech. Bez namáhání narovnejte pravou paži a vezměte ji na stranu. Při provádění cviku byste neměli měnit výšku polohy ruky, měli byste se snažit udržet ji na stejné úrovni. Poté zaujměte výchozí pozici. Odeberte levou ruku. Zaujměte opět výchozí pozici. Cvičení se provádí 10krát. Poté musíte pohybovat oběma rukama současně a zaujmout výchozí pozici. Spustit 10krát.
5. Výchozí pozice: stoj, chodidla na šířku ramen, paže podél těla. Provádění krouživých pohybů s rovnými pažemi pomalým tempem. Cvičení se provádí 20x v jednom směru a 20x v opačném směru.
6. Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Musíte si vzít střední froté ručník a sevřít jeho konce v obou rukou. Ruce by měly být zvednuty v narovnaném stavu. Poté se postupně stáhněte a vydržte v této poloze 5 sekund. Cvičení se provádí 10krát.
7. Výchozí pozice je podobná předchozí. Levou rukou byste se měli chytit za pravé rameno a pravou rukou zatlačte na ohnutý loket levé ruky a pokuste se jej jemně posunout co nejdále. Po dokončení cvičení vyměňte ruce. Cvičení se provádí 20krát na každou stranu.
8. Další cvik se provádí ve stoje naproti opěradlu židle, chodidla na šířku ramen. Uchopte opěradlo židle oběma rukama, ohněte se s narovnanými pažemi a stáhněte ramena co nejníže. Narovnat. Cvičení se provádí 10x s krátkými přestávkami.
9. Měli byste se posadit na židli a položit ruce na kolena. Cvičení spočívá ve zvednutí paží 10krát, poté je třeba je ohnout v loktech a vzít je různými směry. Pokračujte ve cvičení, dokud se neobjeví mírná bolest v ramenním kloubu.

Kombinace tříd s jinými léčbami

Tento přístup umožní zbavit se progresivního zánětu v kloubu a zlepšit proces krevního oběhu. Kromě, obecný stav lze zlepšit léčebnými koupelemi, potíráním postiženého místa oleji a dalšími přírodními prostředky při masážích. Velmi užitečné bude například použití hlíny, která obsahuje spoustu minerálů. To urychlí proces obnovy kloubního vaku a umožní naplnění kostí vápníkem.
Vzhledem k tomu, že onemocnění kloubů se vyskytují na pozadí dystrofických změn v kostních tkáních, což naznačuje akutní nedostatek vápníku v těle, odborníci doporučují přehodnotit stravu. Tento přístup zahrnuje zařazení do denní nabídky potravin s vysokým obsahem vápníku, fosforu a bílkovin. Patří sem mléko, mléčné výrobky, tvaroh, ořechy, ryby jakéhokoli druhu, mořské plody a vejce. Doporučuje se přidávat strouhané vaječné skořápky do pokrmů a jíst křídu v čisté formě.

Dobrým doplňkem fyzikální terapie by bylo použití homeopatie, používání receptů alternativní medicíny, medikamentózní terapie zaměřené na urychlení toku lymfy a krve.

Zlepšení páteře a kloubů gymnastikou Dr. Bubnovského

Mnoho lidí trpí onemocněními páteře a kloubů, což ztěžuje normální život. Doktor Bubnovský, kineziterapeut, vyvinul vlastní sestavu cvičení podle světových metod, která pozitivně působí na celé tělo jako celek a trvale ulevuje od bolestí a potíží spojených s těmito nemocemi. Bubnovského gymnastika je považována za dosud nejúčinnější a zachránila tisíce lidí před operací.

• Gymnastika podle Bubnovského: cvičení pro všechny příležitosti

Hlavní úkoly komplexu cvičení Bubnovsky

Lékař věří, že lidské tělo je s využitím všech svých vnitřních zásob schopno léčit neduhy pohybového aparátu. Člověk se musí naučit slyšet své tělo a rozvíjet ho, pak zmizí problémy s páteří a klouby. Tato metoda se liší od ostatních v tom, že nepoužívá léky a k hojení dochází pohybem.

Lékař díky svým znalostem a výzkumu v ortopedii a neurologii vyvinul Bubnovského multifunkční terapeutické simulátory (MTB), jejichž léčba je zcela bezpečná pro děti a seniory, stejně jako správně prováděná cvičení na simulátorech mohou: snížit bolest, zmírnit zánět a obnovit svalový tonus.

Navzdory výše uvedenému vývoji je doktor Bubnovskij autorem myofasciální diagnostiky, která umožňuje identifikovat mnoho skrytých onemocnění, ohnisko bolesti, problémové oblasti pacienta a vylučuje chyby v diagnóze.

Bubnovského gymnastika umožňuje zvýšit elasticitu vazů a svalů, zlepšuje pohyblivost kloubů, aktivuje hluboké svaly spojené s páteří. Při systematickém provádění všech pokynů je v blízké budoucnosti možné odlehčit páteř a klouby, aktivovat krevní oběh na zničených místech a také zlepšit kontrakce. svalová tkáň a obnovit metabolický proces. Spolu s tím se sníží akutní bolest, obnoví se meziobratlové ploténky a kloubní chrupavka.

Bubnovského metoda se používá v následujících případech:

• Intervertebrální kýla;
• Spondylóza páteře;
• Dislokace ramenních kloubů;
• Zánětlivé procesy ramenních šlach;
• infarkt kyčelní kloub;
• Osteoartróza kolenního kloubu;
• artikulární syndrom;
• Zánět prostaty;
• zánět vaječníků;
• sexuální poruchy;
• Jakýkoli druh hemoroidů;
• Nadváha;
• chronické poruchy střev;
• Vynechání vnitřní orgány;
• Astenický syndrom, bolesti hlavy;
• psychomatické poruchy;

Terapeutická gymnastika je zase vhodná pro rehabilitaci:

• Mrtvice, srdeční infarkt;
• Posunování cév srdce;
• Kompresní zlomeniny páteře;
• náhrady kolenního nebo kyčelního kloubu;
• Operace na hřebeni nebo vnitřních orgánech.

Bubnovského metoda je také ideální pro prevenci:

• infarkty, mrtvice;
• Křečové žíly;
• Nemoci dýchacího a urogenitálního systému, vnitřní orgány;
• Různá gynekologická onemocnění;
• skolióza;
• Climax;
• V prenatálním a postnatálním období.

Gymnastika podle Bubnovského: cvičení pro všechny příležitosti

Nejprve musíte provést myofasciální diagnostiku, která vám umožní identifikovat problémové oblasti a provést správnou diagnózu. Poté je nutná konzultace s lékařem i přes bezpečnost MTB a gymnastická cvičení, nemůžete se vypořádat s rakovinou, krvácením a horečkou. Pacient se musí vážně naladit na třídy, nemůžete porušit režim, protože účinnost léčby klesne na nulu.

Cvičení bez vstávání z postele: léčba - cvičení

Tato jednoduchá cvičení pomohou probudit celé tělo, není třeba vstávat z postele a běžet cvičit. Bubnovsky doporučuje nespěchat, ale klidně, ležet v posteli, dělat gymnastiku doma. Tuto techniku ​​se můžete naučit na internetu nebo si zakoupit CD s videem „Cvičení Dr. Bubnovského“. Terapeutická gymnastika si poradí s: plochými nohami, dnou, ostruhami, křečovými žilami, artritidou hlezenního kloubu, otoky nohou a migrény.

1. Leh na zádech, ruce podél těla, chodidla na šířku ramen. Musíte táhnout své palce od sebe a směrem k sobě.
2. Zůstaňte ve stejné poloze, musíte dát nohy k sobě a roztáhnout je tak, abyste se při jejich přiblížení dotýkali palci postele.
3. Otočte nohy ve směru a proti směru hodinových ručiček.
4. Pokuste se silně stisknout prsty u nohou, poté je uvolněte a silně roztáhněte.
5. Pro kolenní kloub. Prevence po úrazech a pro léčbu artrózy kolenního kloubu. Nohy jsou rovné, ruce podél těla. Je nutné uvolnit a ohnout nohy a snažit se dotknout hýždí patou.
6. Pro kyčelní klouby. Při aseptické nekróze hlavice kyčelního kloubu a bolestech v dolní části páteře. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou. Rovnou nohu je nutné natáhnout patou vpřed co nejvíce, dokud se pánev nezačne pohybovat.
7. Nohy na šířku ramen, pokrčené v kolenou, paže roztažené, dlaně dolů. Kolena by měla být otočena doleva a poté doprava, snažte se dotknout postele bokem.
8. Pro lidi trpící zácpou, hemoroidy, výhřezy vnitřních orgánů. Nohy jsou pokrčené v kolenou, chodidla a kolena jsou přitisknutá k sobě, ruce jsou volné. Při nádechu zvedněte pánev co nejvýše a co nejvíce stlačte hýždě. S výdechem se snižte a uvolněte.
9. Na silné bolesti zad. Poloha vleže, nohy rovné, ruce po stranách těla. Postupně pokrčte jednu nohu, obejměte ji rukama a snažte se ji přitlačit k hrudi. Záda v této poloze se mohou zvednout, ale druhá noha by měla ležet na posteli. Ideálně provedený cvik je, když koleno dosahuje k bradě.
10. Pro tisk. Nohy jsou pokrčené v kolenou, chodidla pevně na lůžku, dlaň levé nebo pravé ruky leží na břiše. Při nádechu žaludek nafoukneme, při výdechu zatáhneme.

Je žádoucí provést každé cvičení 15-20krát. Během léčby může dojít k mírnému nepohodlí, jako je křupání v kolenou popř svalové křeče, bolesti páteře nebo kloubů. Nebuďte naštvaní, to je normální, nepohodlí brzy přejde a cvičení bude jen radost.

Základní cviky na páteř: prášky proti bolesti a relaxace na zádové svaly

1. Uvolnění zad. Postavte se na všechny čtyři a uvolněte se.
2. Klesající zpět. Ve stoje na všech čtyřech jemně prohněte záda při nádechu a prohněte záda při výdechu. Počet exekucí je 20krát.
3. Protahovací krok. Postavte se na všechny čtyři, posaďte se levá noha, pravá noha je natažená dozadu a levá paže je natažená dopředu. Střídejte nohy a ruce, bez náhlých pohybů. Dostatečný počet exekucí je 20x.
4. Čerpací. také výchozí pozice. Musíte se snažit natáhnout tělo dopředu co nejvíce. Záda by se neměla prohýbat.
5. Protahování. Výchozí pozice je také pouze pokrčte ruce v loktech. Při nádechu musíte snížit trup co nejblíže k podlaze, při výdechu narovnat ruce a snížit pánev na paty. Toto cvičení protahuje svaly dolní části zad, proveďte 5krát.
6. Protažení břišních svalů. Leh na zádech, nohy pokrčené, ruce za hlavou. Brada je přitisknuta k hrudníku. Při výdechu ohněte tělo tak, aby se lokty dotýkaly kolen. Toto cvičení musíte provádět, dokud neucítíte pálení v břišních svalech.
7. Zvedání pánve. Leh s nohama pokrčenýma v kolenou, ruce podél těla. Při výdechu se hýždě zvednou, při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Počet exekucí je 25krát.
8. Martin. Vleže na břiše, ruce natažené dopředu. Při nádechu musíte zvednout ruce a nohy, při výdechu se vrátit do výchozí polohy.
9. Pro tento cvik je potřeba gumička. Musíte stát na obvazu nohama, vzít konce do rukou a zvedat ruce nad hlavu. Proveďte 15krát.
10. Cvičení nohou. Na kopci je nutné stát polovinou chodidla, pata by měla viset dolů, držet se rukama. Poté provádějte pružné pohyby na prstech nahoru a dolů. Proveďte 100krát.

Po tréninku je třeba si dát studenou sprchu a otřít se ručníkem. Pro získání nejlepší výsledek ze cvičení musíte správně jíst, dostatečně odpočívat a dodržovat denní režim. Po absolvování úplného průběhu léčby podle Bubnovského pacient navždy zapomene na problémy s páteří a klouby.

• Odstraňování problémů

Existuje mnoho onemocnění pohybového aparátu, které omezují pohyblivost končetin a způsobují bolesti. Takže zánět ramenního kloubu lze pozorovat u onemocnění, jako je adhezivní kapsulitida ramene.

Příznaky, příčiny a průběh onemocnění

Adhezivní kapsulitida je tedy onemocnění charakterizované poškozením synoviální membrány a pouzdra ramenního kloubu. Toto onemocnění se také nazývá „zmrzlé rameno“, protože pohyblivost ramene je výrazně omezena až do jeho úplné ztráty. Bohužel při absenci opatření se člověk může stát zdravotně postiženým.

Příčiny onemocnění nebyly přesně stanoveny, ale rozlišuje se několik faktorů vlivu:

• zranění a zranění ramen (zvláště časté);
• metabolické poruchy (například u diabetes mellitus);
• onemocnění páteře (zejména osteochondróza krční, popř hrudní) může vyvolat rozvoj onemocnění;
• hormonální nerovnováha vede ke změnám metabolismu (k tomu dochází během menopauzy u žen);
• rysy práce, jmenovitě póza se zdviženýma rukama;
• kapsulitida se často vyskytuje u lidí, kteří prodělali mrtvici, srdeční infarkt a další onemocnění kardiovaskulárního systému nebo operaci srdce
• jiný zánět chrupavky nebo kloubní tkáně.

Příznaky onemocnění závisí na konkrétní fázi. Existují celkem tři fáze:

1. V první fázi se objevuje bolest v oblasti ramen. Mohou být poměrně závažné a často se objevují nebo se zvýrazní po fyzické námaze nebo po manuální práci. Toto období může trvat 6-8 měsíců.
2. Druhý stupeň je charakterizován omezenou pohyblivostí v ramenním kloubu. Pacient tedy nemůže zvednout paži vysoko. Zápěstí a loket se pohybují normálně. Délka této fáze bude záviset na přijatých opatřeních. Pokud byla terapie účinná, pak přijde další fáze.
3. Poslední fází je zotavení. Pohyblivost kloubů se postupně vrací.

Celkově může onemocnění trvat od roku nebo roku a půl až po tři nebo dokonce čtyři. A u některých pacientů se ruka nemůže po celý život normálně pohybovat.

Odstraňování problémů

Po stanovení přesné diagnózy by měl lékař mluvit o tom, jak léčit kapsulitidu ramene. Diagnostika zahrnuje rentgenové snímky, krevní testy a artrografii (vyšetření samotného kloubu). Teprve po vyšetření můžete začít jednat. Léčba má několik směrů:

• V první fázi onemocnění je nutné příznaky zastavit. K úlevě od bolesti se používají léky proti bolesti.
• Je důležité snížit zánět, který je příčinou všech potíží. Nejčastěji se k tomu používají nesteroidní antirevmatika, jako je Diclofenac, Indometacin a další podobné.
• Imobilizace kloubu není nutná a může být dokonce škodlivá, protože znesnadní obnovení pohyblivosti končetiny během fáze zotavení. Ale ruka může a měla by se pohybovat tak, aby všechny pohyby nezpůsobovaly bolest.
• Pokud je bolest velmi silná, může lékař předepsat intraartikulární injekce glukokortikosteroidů. Ale takové léky mohou být také použity ve formě tablet (i když to zvýší množství vedlejší efekty). Ke zmírnění silné bolesti je také indikována blokáda blízkých nervů (supraskapulární).
• Ve fázi zotavení je nesmírně důležité vrátit kloubu jeho předchozí pohyblivost. Chcete-li to provést, každý den a několikrát musíte provést určitá cvičení. Takže můžete zvedat a spouštět ruce, provádět rotační pohyby rukama s maximálním zvednutím. Zkuste vzít ruku za záda a druhou rukou ji sepnout a poté ji mírně přitáhnout k hýždím. Jakékoli cvičení by mělo být prováděno bez bolesti a pouze po konzultaci s lékařem! Zátěž je nutné zvyšovat postupně, aby nedošlo k poškození kloubu.
• Mohou být předepsány i některé procedury, např. masáž, laser, magnetická popř zvukovou terapii. Ale účinnost takových metod terapie není vždy vysoká a závisí na stupni poškození kloubu.
• Pokud existuje významná léze a pohyblivost končetiny se zcela nevrátila, může pomoci operace. Provádí se operace zvaná artroskopie. Do kůže je provedeno několik vpichů. Prostřednictvím jednoho z nich se do kloubní dutiny zavede artroskop s kamerou, která vám umožní najít postižené místo. Další punkcí je umístěn speciální nástroj, který působením studené plazmy eliminuje místa fúze nebo zvrásnění kloubního pouzdra. Po takových manipulacích se pohyby stávají volnými a bezbolestnými.

Zdraví pro vás a svoboda pohybu! Léčte všechny nemoci včas a správně!

Kontraktura ramene: léčba (vývoj) ramene

Chcete-li se dozvědět více…

Kontraktura ramenního kloubu je stav, který se může vytvořit po dlouhém pobytu ramene ve stacionárním stavu.

Nejčastěji se tento stav vyskytuje u pacientů, kteří byli nuceni zůstat delší dobu v sádře, například po zlomenině ramene.

Na komplexní zlomeniny ramenního kloubu vyžaduje úplnou imobilizaci kloubu a dlouhodobý stav fixace kloubu.

Právě v těchto případech je obzvláště důležité, aby byl kloub fixován ve správné a funkční poloze, což minimalizuje riziko vzniku kontraktur.

Po sejmutí sádry je nutné provést rehabilitaci a obnovu ramenního kloubu. Využívá metody a cvičení fyzioterapeutických cvičení, které se nutně projevují během rehabilitačního období.

Kromě toho rehabilitace zahrnuje masáž ramen a různé fyzioterapeutické procedury.

Jak léčit kontraktury

Taková nemoc, jak jsme již řekli, se vyvíjí na pozadí prodloužené nehybnosti ramenního kloubu, proto je třeba zahájit soubor cvičení pro rozvoj kontraktury s nejjednoduššími a pro pacienta nejsrozumitelnějšími pohyby.

Stojí za to věnovat pozornost skutečnosti, že při delší imobilizaci dochází k určitým změnám nejen v ramenních kloubech, ale také svaly kolem kloubu poněkud ochabují.

To vše ovlivňuje výběr počátečních cvičení při obnově funkcí ramenního kloubu.

Za prvé, pacient dělá jednoduché a snadné pohyby, které nevyžadují napětí v oblasti hranic zbývající mobility.

Taková cvičení vedou k tomu, že svaly začnou adekvátně reagovat na odpor tkání a začnou jej překonávat.

Cvičení tohoto druhu se provádí ve třech polohách pacienta: na zádech v poloze na břiše, na židli, opřený o opěradlo židle a ve stoje.

V poloze na zádech jsou nabízeny následující cviky:

1. Ruka je sevřená v pěst a poté je nutné po 30 sekundách prsty uvolnit. Každý cvik končí třesením prstů.
2. Paže jsou ohnuté v loktech a je nutné provést krouživé pohyby kartáče.
3. Paže jsou narovnané podél těla, rukama je nutné se pohybovat nahoru a dolů.
4. Paže jsou ohnuté v kloubu a prsty se musí dotýkat ramenního kloubu. Takové přístupy se opakují 5-10krát.
5. Paže jsou ohnuté v loktech a staženy do stran, poté jsou opět přitisknuty k tělu.
6. Prsty se musí dostat k ramenům, poté jsou lokty položeny na stranu.
7. Natáhněte ruce podél těla, poté je vezměte na stranu a znovu se vraťte do původní polohy.
8. Narovnané paže se postupně zvedají.
9. Dlaně jsou několikrát s námahou přitlačeny k podlaze.

Všechna cvičení pro ramenní kloub se provádějí v několika přístupech, od 5 do 10. Po dokončení komplexu musí být ruce posunuty na stranu a uvolněny.

• S pažemi pokrčenými v loktech je nutné s nimi švihat, přičemž lokty nepovolíte.
• Narovnaná paže se zvedne, pak klesne a podél těla se provádějí krouživé pohyby.
• Ruka je stažena za záda, načež je nutné se pokusit dosáhnout na opačnou lopatku.
• Ruce se položí na rameno, pak se zvedne například pravé koleno a je potřeba na něj dosáhnout levým loktem. Stejný postup se provádí s levým kolenem a pravým loktem, to znamená, že funguje princip protikladů.
• Vstaňte ze židle a roztáhněte ruce na stranu, znovu se posaďte.

A třetí přístup k provádění cvičení ve vývoji ramenního kloubu se provádí ve stoje.

1. Narovnané paže začnou dělat krouživé pohyby podél těla, nejprve dopředu, pak v opačném směru.
2. Ruce jsou roztaženy, poté staženy do maximální vzdálenosti dozadu a spuštěny za záda.
3. Pravá ruka je natažena před vámi a levou se provede kruhový švih, ruce se vymění, cvičení se opakuje.
4. Ruce se houpají jako při chůzi, tedy s malou amplitudou.

Během dne můžete všechna cvičení provádět ve všech polohách třikrát.

Cvičení a fyzioterapie v tomto případě zůstávají skvělé způsoby rychle a dostatečně obnovit svalovou sílu a pohyblivost kloubů.

Použití masáže

Masáž ramenního kloubu dokonale zapadá do komplexní léčby kontraktury ramenního kloubu a musí ji provádět masér.

Zvláštností takové masáže je, že hlavní účinek bude na oslabené svaly, ale antagonistické svaly, řekněme, jsou postiženy méně, pracuje se s nimi pouze povrchově.

Při masáži masér využívá jak masážní techniky, tak i otočení rukou do strany.

Nejlepší je masírovat po sérii cvičení, která byla popsána výše.

V tomto stavu jsou již všechny svaly zahřáté a masáž je ještě účinnější.

Fyzioterapeutické procedury

V některých případech, při zotavování se ze zlomeniny a s již existující kontrakturou ramenního kloubu, je předepsán postup galvanizace.

Spočívá v tom, že se prochází ramenním kloubem elektřina menší stres.

Procedura umožňuje, aby se svaly začaly rychleji stahovat, a to zase urychluje proces zotavení po dlouhé stagnaci.

Jakmile se pohyblivost v ramenním kloubu vrátí bez bolesti, můžete začít využívat termální koupele v rekonvalescenci.

• Zmírňuje bolest a otoky kloubů s artritidou a artrózou
• Obnovuje klouby a tkáně, účinné při osteochondróze

Chcete-li se dozvědět více…

V lidském muskuloskeletálním systému hraje důležitou roli ramenní kloub. Je zodpovědný za normální fungování horních končetin, vzpřímené držení těla, estetický vzhled lidské postavy. Ramenní chrupavka však jako každý systém lidského těla vyžaduje pečlivou péči a údržbu. základní znalosti jak to posílit.

Diagnostika problémů, metody posilování

Než půjdete k lékaři, musíte nezávisle vyšetřit ramenní kloub pomocí jednoduchých fyzických cvičení. K tomu se postavte zády ke zdi a udělejte dřepy. Tvar kolen je 90 stupňů. Ruce by měly být roztaženy do stran. Postupně je třeba je ohnout v loketním kloubu, aniž by se odtrhly od povrchu stěny. Li toto cvičení způsobuje nepohodlí v ramenním kloubu, to je dobrý důvod k návštěvě lékaře a získání kvalifikované pomoci.

Ve většině případů jsou kromě lékového režimu pacientovi předepsány cviky na rozvoj kloubů, prováděné v určitém pořadí a v určitém průběhu. Tato forma zpravidla nezpůsobuje nepohodlí ani bolest. Pokud existuje podobný jev, je vhodnější odmítnout cvičení pro ramenní klouby.

Hlavní důraz ve fyzikální terapii je kladen na úkoly, které přispívají k rozvoji flexibility ramenního kloubu. V tomto případě je důležité neobcházet svaly odpovědné za rotační pohyby v ramenním kloubu. První věc, kterou musíte udělat, je však zahřátí. Cvičení na pravou a levou stranu je nutné provádět střídavě, aby se odstranila nerovnováha při vývoji ramenního kloubu. Strany je nutné vyvíjet rovnoměrně, bez ohledu na to, která strana ramenního kloubu byla poškozena.

Během tříd byste se měli zdržet příliš náhlých pohybů, které mohou dále zranit ramenní kloub. Zdravotní komplex znamená postupnou rehabilitaci, ke které může dojít během několika měsíců.

Prevence – jak by měla probíhat?

Vývoj ramenního kloubu zahrnuje komplex jednoduchá cvičení které mohou hrát dospělí i děti. Postizometrická relaxace má také duchovní význam. Během procedur přichází klid a pocit vnitřního klidu.

Obvykle lze tělesnou výchovu pro ramenní chrupavku rozdělit do několika fází:

• lehká cvičení pro tónování svalů;
• aktivní výkonové zátěže na rameni;
• zatížení s použitím přídavných zařízení (simulátorů).

Pro začátek byste měli provádět pohyby zaměřené na zahřátí rukou. K tomu by měly být kartáče rozděleny v různých směrech a umístěny na úrovni ramen. Zároveň je důležité fixovat ramena ve stacionárním stavu, aby se nezvedala. Ruce by měly provádět krouživé pohyby, střídavě tam a zpět. Počet provedených přístupů je od 3 do 6.

Následující cviky na posílení vazů lze nazvat klasickými, protože je v hodinách tělesné výchovy prováděl téměř každý. Jeho tvar je takový, že paže jsou ohnuté dovnitř loketní klouby a jsou drženy rovnoběžně s podlahou. V této poloze je nutné se pokusit snížit lopatky 5 až 10krát. Po dokončení cvičení by měl být ramenní kloub protažen prováděním krouživých pohybů s pažemi ohnutými v loktech v podobné poloze.

Mezi silové zátěže na ramenní kloub patří cvičení s činkami nebo expandérem. V případě, že je fyzická aktivita v oblasti ramen pohybového aparátu prováděna poprvé, stojí za to začít s minimálním zátěžovým prostředkem pro ramena, kettlebellem nebo činkou. Tak bude možné nejen posílit vazy, ale také výrazně zvýšit svalovou hmotu.

Velmi oblíbeným simulátorem pro ramenní kloub je gymnastická hůl. Natáhněte ruce nahoru, je důležité nastavit hůl rovnoběžně s podlahou. Poté se pomalými pohyby forma pohybuje kolmo k podlaze, nejprve doprava, poté doleva. Tento cvik zapojuje všechny svalové skupiny ramenního kloubu.

Do silové skupiny patří i odporový pohyb prováděný jednoduchou osuškou. Ve zvednutých rukou držíme ručník. V této poloze by měl být ramenní kloub nakloněn nahoru a také do stran.

Výhody pro ramenní kloub budou neocenitelné, i když v počáteční fázi může člověk pociťovat určité nepohodlí. Postupem času zmizí a bude možné provádět pohyby bez sebemenší námahy.

Cvičení po operaci

Ramenní kloub je na rozdíl od jiných systémů pohybového aparátu často vystaven mechanickým poraněním. Důsledkem toho jsou operace ramenního kloubu, vyžadující dlouhou dobu rehabilitace. Kromě lékařského komplexu bude pacientovi nabídnut také gymnastický kurz, který obnovuje pohyblivost kloubů po operaci.

Komplex pro rekonvalescenci po zranění ramene

Jakýkoli komplex zahrnuje určitý základ, který může ošetřující lékař upravit v závislosti na tom, jaká forma onemocnění je u jeho pacienta pozorována. Výchozí pozice - stojící, ruce na šířku ramen. Pacient pomalu zvedá ruce a natahuje se. Ramenní kloub v tomto okamžiku zůstává nehybný, a to i při maximálním napětí paží. Na další krok forma pohybu na sebe bere trochu jinou podobu. Jedna ruka zůstává zvednutá, druhá je položena na opasku. Volná končetina se natahuje nahoru s ramenní částí, což vám umožňuje co nejvíce rozvíjet každou stranu. Cvičení se provádí 10 až 20krát a poté, co ruce změní místa a manipulace začnou znovu.

Součástí rehabilitace ramenního kloubu jsou i cviky zaměřené na zahřátí trupu. Hodně v tom pomáhá kruhová forma pohybů těla, prováděné nejprve jedním a poté druhým směrem. Bezprostředně poté můžete přímo rozvíjet ramenní kloub prováděním podobných kruhových cvičení jako u nich. Amplituda cvičení nemá striktně omezený rozsah, protože po operaci ramenního kloubu může pacient pociťovat silné bolesti. Nestojí za to úplně opustit třídy, jejich forma může být změněna v souladu s individuálními vlastnostmi člověka. Cvičení se provádí před vznikem bolesti v oblasti ramen, i když v minimálním procentu.

V další fázi je ramenní kloub sevřen prsty a lokty opřeny o sebe. V této poloze se provádějí krouživé pohyby ve vnitřním a vnější strana. V závislosti na tom, jak závažná je diagnóza a jak probíhá rehabilitace po operaci ramenní chrupavky, může být pacientovi předepsáno cvičení s malými závažími nebo činkami. Podstatou těchto cvičení pro ramenní klouby je obnovit svalový tonus a nepřetěžovat je.

Na dělat správné věci rehabilitace probíhá poměrně rychle a dřívější forma aktivity se vrátí do měsíce. Existuje také řada případů, kdy postizometrická relaxace nedává tak rychlý výsledek. Poté ošetřující lékař předepíše komplexní terapii a postizometrická relaxace bude pouze jejím doplňkem.

Pravidla pro provádění fyzioterapeutických cvičení

Aby soubor cvičení pro ramenní klouby poskytl požadovaný výsledek, měl by být prováděn v souladu s řadou pravidel:

1. Dochvilnost. Po operaci ramenního kloubu hraje systém důležitou roli jak při užívání léků, tak při cvičení. Vývoj poškozené oblasti by měl být prováděn denně, ve stejnou dobu, bez ohledu na osobní preference a fyzický stav. V případě malátnosti, která je často pozorována po operaci ramenního kloubu, je povoleno provádět komplex v sezení s určitými omezeními.
2. Dodržování bezpečnostních předpisů. Všechny pohyby musí být prováděny postupně, s ohledem na individuální vlastnosti těla, jeho schopnosti. Úkolem fyzioterapeutických cvičení je posílit a ne ochromit již tak oslabené tělo. Proto se v počáteční fázi doporučuje vyvinout humerální chrupavku pod dohledem odborníka.
3. Bez fanatismu a náhlých pohybů. Pokud pohyby předepsané lékařem způsobují pacientovi vážné nepohodlí, neměly by být prováděny silou. Pacientovi bude poskytnut další vývoj svítidel mezi nimi tradiční medicína vhodnější pro individuální vlastnosti lidského těla. Ve snaze o všelék, jak posílit klouby, mnozí jednoduše zapomínají, že tělo potřebuje odpočinek.
4. Postupné zatížení oblasti ramen, prodlužování doby tréninku a jejich intenzity v závislosti na stavu pacienta.

Vývoj netoleruje povyk ani cvičení až do vyčerpání. Ramenní chrupavka musí být ovlivněna, postupně se zvyšuje zátěž. Nebojte se, pokud vývoj kloubů začíná minimem. Postupem času svaly získají sílu, zlepší se jejich tvar a struktura a bude mnohem snazší provádět komplex.

Poté, co kloubní ret získá svůj normální vzhled, bude léčba dokončena. Není to však důvod k odmítnutí předepsané tělesné výchovy na ramenní kloub! Udrží tělo v dobré kondici, rozvíjí pružnost a elasticitu ramenního kloubu.

Svaly paží a ramenního pletence by měly být uvolněné a kvalitně stažené. To je nezbytné pro zlepšení prokrvení tkání, protože když je sval v dobré kondici, dochází k sevření cév a krev nemůže plně přenést živiny. A dobrá výživa přispívá k více rychlý růst svaly. Také protahování bicepsů, tricepsů a ramen slouží jako prevence zranění, zvyšuje pružnost a pohyblivost kloubů. Komplex protahovacích cvičení uvedených v článku pomůže správně dokončit cvičení paží.

Protahování ramenního pletence, stejně jako zbytku těla, se nejlépe provádí v teplém stavu. Nejlepší možnost po hlavním tréninku bude strečink. Pokud se protahovací cvičení provádějí ve dnech bez tréninku, pak abyste se vyhnuli zranění vazů a kloubů, musíte celé tělo dobře zahřát. Skvělou možností pro zahřátí je běh – uběhněte 2-3 kilometry a začněte se protahovat.

Je důležité vědět, že provedení by nemělo způsobovat bolest. Neměli byste dovolit náhlé pohyby - provádějte cvičení hladce s postupným zvyšováním amplitudy. V extrémních bodech (když je natažení maximální) setrvejte několik sekund. Zaměřte se na svaly a klouby, které jsou in tento moment zapojený.

Správné dýchání umožňuje zvýšit účinnost cviků – výdech v okamžiku náklonu, kdy se hrudník přirozeně stahuje. Nejdůležitějším faktorem pro dosažení dobrého protažení je pravidelnost cvičení.

Protažení bicepsů

Jedním z nich je protažení bicepsu důležitými faktory růst tohoto svalu. Protažením se biceps přestane zkracovat a ztrácí pružnost. Zlepšením prokrvení je regenerace bicepsu o 15-25% rychlejší.

Zde je několik triků, které vám pomohou protáhnout tento sval:

1. Chcete-li provést první cvičení, musíte se postavit rovně, dát nohy na šířku ramen, sepnout ruce za zády tak, aby dlaně směřovaly dolů. V této poloze zvedněte rovné paže, aniž byste ohýbali tělo. Snažte se cítit natažení bicepsů.
2. Postavte se zády k rámu dveří nebo sloupku vodorovné tyče. Vezměte jednu ruku zpět a uchopte kloub rukou tak, aby palec směřoval nahoru. Nyní zkuste otočit paží kolem své osy s bicepsem dolů, přičemž kartáč by se neměl otáčet. Proveďte toto cvičení pro obě ruce a přejděte na další.
3. Pro toto cvičení budete potřebovat hrazdu. Stačí se zavěsit na hrazdu a držet ji supinovaným (reverzním) úchopem. Vydržte na natažených pažích tak dlouho, jak jen můžete.

Protažení tricepsů

Protažení tricepsu, stejně jako v případě bicepsu, přispívá k růstu tohoto svalu. Nezapomeňte, že je to triceps, který dává hlavní objem paži (70% objemu), proto daný sval by měl být dobře zpracován.

Protahovací cviky na triceps jsou následující:

1. Na první cvičení budete potřebovat vybavení, a to ručník. Vezměte ho do jedné ruky a dejte za hlavu tak, aby palec směřoval k podlaze. Položte volnou ruku za záda a uchopte ručník. Stáhněte ručník dolů, měli byste cítit natažení tricepsu. Proveďte toto cvičení pro obě ruce a přejděte na další.
2. Pro toto cvičení není potřeba žádné vybavení. Ve stoje nebo vsedě dejte ruku za hlavu, volnou rukou se chytněte za loket a přitáhněte k hlavě. Držte ruku v této poloze po dobu 5-10 sekund.
3. Položte levou ruku na pravé rameno. Pravou rukou se chyťte za loket a levou tlačte k tělu. Pak vyměňte ruce.

Protahování svalů ramen

Protahování ramen, při absenci problémů s páteří, může ze shrbeného, ​​shrbeného člověka udělat člověka s vynikajícím držením těla. Také cvičení na zvýšení flexibility svalů ramenního pletence pomáhají zlepšit krevní oběh v horní části těla a usnadňují dýchání.

Ramena můžete protáhnout následovně:

1. Jeden z nejjednodušších cviků: pravou rukou tlačte co nejvíce k levému rameni, levou rukou můžete tisknout pravou v oblasti loktů. Změňte ruce a udělejte to znovu.
2. Účinné cvičení pro zlepšení pružnosti ramenního pletence se provádí následovně: musíte dát jednu ruku za hlavu a druhou za záda a pokusit se je co nejvíce uzamknout do zámku. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a vyměňte ruce. Pokud máte problémy s držením těla, pak vám toto cvičení nemusí vyhovovat. Budete muset střídavě natahovat ruce.
3. Postavte se čelem ke zdi, opřete se o ni rukama. Položte ruce co nejblíže k sobě. Odsuňte nohy co nejdále od stěny. Sklopte hlavu dolů a ohněte se v bederní oblasti. Ucítíte natažení ramen, hrudníku a páteře.

Pokaždé proveďte níže uvedená cvičení. silový trénink. Pokud cíleně trénujete flexibilitu, provádějte je alespoň 3x týdně. Výsledek vás pak nenechá čekat. Cvičení střídejte, kombinujte s jinými.

Snažte se rozvíjet flexibilitu všech svalů současně – výrazně tím snížíte riziko zranění při sportu.