Jógové dýchání. Jóga pro začátečníky: Dýchání

Dýchání je důležitou součástí jógové praxe a není podceněním říci, že bez správného dýchání ztrácí jógová praxe účinnost téměř o polovinu (ne-li více). I když tradičně pránájáma nebo jógová dechová cvičení následují po ásanách (jógických pozicích), je přesto důležité naučit se správně dýchat hned na začátku cvičení. Tady se zatím nebavíme o složitých dechových technikách, ne, jde o to, abyste při tom dokázali využít své plíce na maximum.

Vzhledem k převaze sedící obrázek V životě často dýcháme horní částí plic, někdy uprostřed. Je však velmi důležité používat spodní, objemově největší, úsek plic (říká se mu také břišní). Proto se dýchání v józe pro začátečníky zaměřuje na „trénink a emancipaci“ spodní, břišní části hrudníku.

Dýchání v józe se skládá ze tří hlavních částí:

- Nádech (puraka)

- výdech (rechaka)

- Zadržení dechu (kumbhaka).

Kumbhaka je dvou typů: abhyantara-kumbhaka (zadržení po nádechu) a bahir-kumbhaka (zadržení po výdechu). Alternativně mohou být zpoždění nazývána antar- a bahya-kumbhaka. Dobře, dost termínů, teď další praxe.

I když vám řeknu, jak se naučit plíce naplnit až do konce po etapách, musíte pochopit, že takový „stupňovaný“ trénink je v podstatě jen trénink, a když si zvyknete dýchat s plným hrudníkem (spíše s plný žaludek :)), budete muset postupně odejít od vrávorání a prostě dýchat z plných plic.

Existují různé jógové pozice pro začátečníky, ve kterých můžete cvičit dechová cvičení, jako je turecká pozice (Sukhasana), pozice na patě (Virasana) atd. To zde není důležité, hlavní je začít správně dýchat.

Sedět v pohodlné držení těla, odpočinout si. Začněte pomalý nádech břichem; nafoukněte žaludek, abyste cítili, jak vzduch naplňuje spodní část plic. V budoucnu nebude nutné vystrkovat žaludek, ale nyní je nutné naučit se cítit plíce. Takže počítejte do 4 a při nádechu nafukujte břicho. Poté vydechněte a znovu počítejte do 4. Opakujte 3x.

Nyní střední část plic. Zkuste se nadechnout na 2-3 počty pouze hrudníkem, tzn. střední část plic. Vydechněte také na 2-3 počty.

A nakonec horní část. Při zvedání klíčních kostí se jednou nebo dvakrát nadechněte. Při výdechu snižte klíční kosti o 1-2 body.

Tato samostatná cvičení vám pomohou naučit se cítit různé části hrudníku a plic a „trénovat“ je. Dalším úkolem je spojit je do jediného nádechu a výdechu.

Začněte s nádechem ve 4 počtech, naplňte spodní část plic, poté pokračujte v počítání 5-6 ..., naplňte střední část, poté 7-8 ... - horní část (zvednutí klíčních kostí). Když se plně nadechnete, vydržte 3-5 sekund a začněte vydechovat. To lze provést ve stejném pořadí (dole-uprostřed-nahoře) nebo obráceně, přičemž celkový počet bude do 8. Tomu se říká plné jógové dýchání. Můžete ji cvičit denně po dobu 5-10 minut, obvykle po józe pro začátečníky. Někdy lze dýchání cvičit před nebo po zahřátí, ale nemělo by se provádět bezprostředně před ásanami, protože. může být obtížnější provádět jógové pozice.

Tato dechová cvičení jsou pouze předběžná, ale pokud je zvládnete, vaše praxe pránájámy půjde mnohem lépe nahoru; a samotný plný dech přinese vašemu tělu a mysli mnoho výhod.

Naše plíce čelí den za dnem vážné výzvě. Vdechujeme nejen kyslík, ale i různé škodlivé látky (oxid uhličitý, prach). Cvičení Kapalbhati čistí plicní systém, stimuluje kardiovaskulární funkce, tonizuje tělo a čistí mysl. Funguje to dál unikátní metodika jóga. Zde dochází k rychlému dýchání – nádech-výdech – a intenzivnímu stahování břišních svalů.

Co je kapalabhati?

Technikou provedení je očistný dech. Charakteristickým rysem této praxe je aktivní prudký výdech a pasivní nádech, při normálním dýchání je naopak nádech vždy dynamičtější. Hatha jóga zahrnuje mnoho technik pránájámy s dlouhým výdechem. Na rozdíl od nich jsou v kapalabhati všechny emise vzduchu ostré a intenzivní a dechy jsou klidné a vyvážené.

Zde použité silné dechy zvyšují objem vdechovaného vzduchu. Výsledkem je, že všechny tkáně a orgány těla dostávají více kyslíku než při normálním dýchání.

Dlouhodobé cvičení kapalabhati čistí nejen plíce, ale i všechny tkáně v těle od zbytečných hlenů, toxinů a škodlivých plynů.

Hatha jóga identifikuje šest hlavních očistných praktik. Kapalabhati odkazuje na to druhé. Podle starověkých zdrojů se nazývá bhalabhati.

Podle Gheranda Samhita zahrnuje kapalbhati tři techniky: vatkrama, vyutkrama a shitkrama. První je nejběžnější, druhý a třetí se zřídka používají kvůli zvláštnostem jejich implementace.

O technikách Vyutkram a Shitkram v Kapalabhati

Technika Vyutkram a shitkram zahrnuje vertikální polohu těla. Vyutkrama se překládá jako „systém odstraňování“. Ve svém provedení je podobný jala-neti. Před cvičením je nutné připravit nádobu s teplou vodou, do které se přidává sůl.

Je třeba se předklonit a z připravené nádoby nabrat dlaní trochu slané vody. Vtáhněte ji dovnitř nosními průchody. Voda by v tomto případě měla odtékat ústy, odkud je vyplivována. Proto se používá několik přístupů.

Při provádění této techniky se musíte uvolnit a osvobodit hlavu od negativních myšlenek. Pokud během praxe existují bolest znamená, že bylo přidáno příliš málo nebo příliš mnoho soli.

Shitkrama v kapalbhati patří ke třetí praxi a je v technice opakem vyutkrama.

Cvičení se provádí ve stoje a k jeho provedení potřebujete misku se slanou teplou vodou. Voda se solí se nabírá do úst a vytlačuje se nahoru do nosní dutiny. Odkud se to samo o sobě bere?

Zde je stejně jako v předchozí praxi vyžadována absolutní relaxace. Po skončení sezení se z nosu odstraní zbývající voda nebo se provede první technika kapalabhati, vatkrama.

Pránájáma v józe zbavuje dutiny zbytečného hlenu, pomáhá předcházet procesu stárnutí, omlazuje, uvolňuje obličejové svaly a nervový systém, rozzáří a projasní pohled, čistí myšlenky, pomáhá aktivovat ajňá čakru.

Wattram technika

V kapalabhati je technika provádění vatkram následující. Před cvičením byste měli zaujmout pohodlný postoj s rovnými zády. Hrudník by měl být rovný a žaludek uvolněný. Prsty obou rukou lze složit do mudry „Chin“ nebo „Gyana“.

Po zaujetí požadované polohy se nosními dírkami provádějí intenzivní a hlučné výdechy. Vdechování probíhá spontánně a žaludek se v této době uvolňuje. Začátečníci provádějí cvičení rychlostí jeden výdech-nádech za sekundu. Zkušenější cvičenci se nadechnou dvakrát za sekundu.

Klasická praxe zahrnuje tři série po 20-50 cyklech, které s přestávkami zaberou asi pět minut.

Pokud je technika dostatečně zvládnuta, můžete zvýšit počet nádechů v přístupu nebo použít dechovou zástavu.

V první fázi by měla být veškerá pozornost zaměřena na správné provedení cviku, zejména na sílu výdechu, rovnoměrnost nádechu a dechové frekvence.

Je nutné sledovat polohu těla. Hrudník by měl být narovnaný, záda rovná a obličej uvolněný.

Po zvládnutí praxe by se měla pozornost přenést na oblast pupku. Právě v této části dochází při výdechu k intenzivní svalové kontrakci. Během přestávky mezi sériemi musíte pečlivě naslouchat svým pocitům v těle.

Správné dýchání v józe není jednoduchá věc, takže během běžné třídy vyvstává spousta otázek. Praktické tipy, popsané níže, pomohou důkladněji zvládnout techniku ​​provedení. Tak:

• Kapalabhati by se mělo cvičit v pozici, kdy jsou páteř a hlava narovnané. V této době se nemusíte rozptylovat ásanami a veškerá pozornost by měla být zaměřena na dýchání.
• Během cvičení zaujměte vertikální polohu. Ramena se narovnají a hrudník se otevře. Nádechy jsou na rozdíl od výdechů neúplné. Když se bránice aktivně stahuje, během nádechu se do plic nasává více vzduchu.
• Technika se provádí nalačno a v naprostém tichu. Cvičení byste neměli cvičit na cestách nebo při podnikání. Jinak se břišním svalům nedostane potřebného uvolnění.
• Při cvičení pracují pouze přední svaly pobřišnice, všechny ostatní části těla by měly být v uvolněné poloze. Neměli byste dělat zbytečné pohyby, protože snižují účinnost kapalabhati.
• Nádech se provádí pouze s uvolněnou bránicí a břišními svaly, při výdechu se peritoneální oblast napíná.
• Během pránájámy by člověk měl co nejvíce rozšířit nosní dutiny, aby umožnil vstup a výstup více vzduchu.
• Během cvičení je jazyk přitlačen k obloze a rty a zuby se uzavírají bez napětí.
• Uddiyana bandha by měla být použita ke zvýšení pohyblivosti bránice. Při cvičení kapalabhati by měla být bránice uvolněná. Břicho by mělo být po každém výdechu rychle uvolněné. Cvičení uddiyana bandha pomůže zvládnout tento okamžik.
• Mula bandha by měla být prováděna spontánně, pokud se tak nestane, pak není nutné dělat ásanu násilím.
• Během kapalabhati by měl být po ruce kapesník, protože intenzivní dýchání odstraňuje hlen z nosních dírek.
• Počet nádechů na jeden přístup lze během měsíce zvýšit na dvě stě.
• Kapalabhati se doporučuje dělat před neti, meditací a před soustředěním. Tato praxe je užitečná před a po ásanách.
• Výskyt závratí během cvičení naznačuje nadměrnou intenzitu jejich provádění. V této situaci je potřeba přerušit cvičení a v klidu si na pár minut odpočinout.
• Nádech by měl být spontánní a výdech takovým způsobem, že nedochází k pocitu nedostatku kyslíku, existuje touha zintenzivnit dýchání.
• Při výdechu v kapalabhati se brániční kontrakce snižuje a dochází k dekompresi. Dochází k masáži mozku a dechový proces se zvyšuje 3-7krát. To vám umožní odstranit z plic velké množství uhlík a další neméně škodlivé plyny než při pravidelném navyklém dýchání.
• Provedení techniky kapalabhati není tak snadné. Zpočátku mohou být pociťovány nepohodlí ve formě závratí, což naznačuje přesycení těla kyslíkem. Když se tyto příznaky objeví, měli byste se zastavit, uklidnit se a nadechnout se. Cvičení by mělo být obnoveno klidnějším a pomalejším tempem.
• Pokud bude zpočátku obtížné ostře vydechnout nosem, můžete zkusit vydechnout ústy. V tuto chvíli si můžete představit, že potřebujete uhasit svíčku, která je metr daleko. Pak znovu musíte zkusit vydechovat nosem. V tuto chvíli byste měli co nejvíce cítit stlačení pobřišnice.
• Začátečníci musí nejprve dělat vše pomalu a opatrně, kontrolovat každý svůj úkon a snažit se co nejvíce vypilovat techniku. Poté můžete cvičení přivést na 40-60 dechových cyklů.

Hatha jóga vyžaduje při praktikování pránájámy pečlivou pozornost, ale veškeré vynaložené úsilí se časem vyplatí. Výsledek očistného procesu v kapalabhati má pozitivní vliv na zdraví, zlepšuje pohodu, vzhled a celkovou kvalitu života.

Nedílnou součástí praxe jóga- Tento pránájáma- dechová cvičení související se starověkými jogínskými technikami kontroly dechu, pomocí kterých tělo akumuluje vitalitu. Mnoho moderních dýchací techniky jsou založeny právě na dechových praktikách převzatých z jógy.

Pránájáma posiluje a léčí dýchací orgány. Dechová cvičení pomáhají normalizovat krevní tlak, zlepšují srdeční činnost a zvyšují imunitu. Pránájáma má také příznivý vliv na nervový systém. Praktik zlepšuje náladu a celkovou pohodu.

Důležité podrobnosti

Jogínům se doporučuje provádět dechová cvičení pravidelně, v čisté, větrané místnosti nebo na ulici.

Cvičení pránájámy vyžaduje úplné soustředění – soustředění pozornosti na dýchání a vlastní vjemy v těle i mysli – na tom závisí účinnost praxe. Nedoporučuje se provádět cvičení v roztržitém stavu a přemýšlet o něčem cizím.
Začátečníci by měli pečlivě sledovat své pocity při provádění dechových technik. Pokud pociťujete závratě nebo jiné nepříjemné pocity, měli byste přestat cvičit, lehnout si a relaxovat.

Je lepší začít s malým počtem opakování nádechů a pravidelným cvičením můžete dobu provádění postupně prodlužovat. dechová cvičení.

Základní dechová cvičení

1. Kapalabhati – Ohnivý neboli očistný dech

Název techniky "Kapalbhati" zahrnuje dvě sanskrtská slova - Kapala je "lebka" Bhati- znamená "dělat šumivé, čistit." Doslova lze tento název přeložit jako „čištění lebky“. Ve skutečnosti má dýchání Kapalabhati očistit mysl a vyčistit pránické kanály ( prána je životní energie.

Technika
Obvykle se Kapalbhati provádí v pohodlném sedu, přičemž je velmi důležité udržet rovná záda. Mnoho praktikujících provádí Kapalabhati v siddhasaně (sed v turečtině), vadžrasana (sed na patách) nebo padmasana (sed v lotosu). Můžete zavřít oči. Svaly obličeje jsou co nejvíce uvolněné.

V sedě zavřete index a palec každá ruka v prstenu, zbývající prsty jsou mírně nataženy, dlaně jsou otevřené uvnitř nahoru. Tato poloha prstů se nazývá džňána mudra. Ruce jsou spuštěny se zápěstími na kolenou.

Dýchání se provádí nosem. Nejprve se musíte soustředit na hluboké rovnoměrné dýchání a sledovat každý proud vzduchu. Na konci dalšího výdechu silně a rychle stlačíme břišní svaly, prudce vydechneme veškerý vzduch nosem, jako bychom se chtěli vysmrkat. V tomto případě se žaludek pohybuje dovnitř směrem k páteři. Výdech by měl být krátký a silný a zároveň co nejvíce plný.

Silný výdech je bezprostředně následován krátkým pasivním nádechem. Pro správný nádech uvolňujeme břišní svaly, vracíme se zpět břišní stěna do jejího uvolněného stavu.

Na co si dát pozor

• Při provádění Kapalabhati se pohybuje pouze žaludek, zatímco břišní svaly nelze silně zatěžovat.


• Svaly na obličeji by měly být uvolněné. Hrudník zůstává nehybný.


• Je velmi důležité držet důraz na břišní výdech. K tomu se musíte naučit, jak rychle a úplně uvolnit břišní svaly během krátkého nádechu a s výdechem co nejvíce stlačit břišní svaly.


• Bránice zůstává měkká při nádechu i výdechu.


• Začátečníci by se měli zaměřit na správné provedení Kapalbhati – sílu výdechu a plynulost nádechu. Kdo má techniku ​​dobře zvládnutou, soustředí se na oblast pod pupkem jak při provádění techniky, tak při odpočinku. Zaměřit se můžete i na oblast mezi obočím.

Krátce popište techniku ​​provádění Kapalabhati následovně- prudký výdech nosem, pasivní nádech. Při výdechu se žaludek vtáhne, vytlačí všechen vzduch, při nádechu se uvolní a nasaje vzduch. Dostanete tak krátké a ostré záblesky vzduchu oběma nosními dírkami.

Počet sad
Začátečníci by měli dělat Kapalabhati ve 3 sériích po 10 dechových cyklech. Po každém přiblížení si musíte půl minuty odpočinout a udržovat hluboký dokonce i dýchání.

Postupně se počet nádechů přibližuje 108krát pro jeden přístup. Doporučuje se provést 3 přístupy. Nejlepší čas na Kapalabhati je ráno. Za úspěch nejlepší výsledek, toto cvičení by se mělo provádět každý den.

Pozitivní účinky Kapalabhati

• tonizující účinek na tělo jako celek, čistící energetické kanály tělo, čištění toxinů;


• posílení nervového systému;


• příznivý vliv na činnost mozku


• posílení svalů břišního pletence, odstranění přebytečných tukových usazenin v břiše, zlepšení struktury tkání;


• tonizující účinek na břišní orgány díky vnitřní masáži;


• aktivace procesu trávení, zlepšení stravitelnosti potravy;


• zlepšení střevní peristaltiky.

Kontraindikace
Kapalabhati by neměli provádět lidé trpící následujícími nemocemi:

• plicní onemocnění


• kardiovaskulární choroby



• kýla v dutině břišní

2. Bhastrika - Měchový dech

Bhastrika je dechová technika, která rozdmýchává vnitřní oheň praktikujícího a zahřívá jeho fyzické a jemné tělo. V sanskrtu slovo „Bhastrika“ znamená „měch“.

Technika
Poloha těla při provádění Bhastriky je stejná jako při provádění Kapalabhati – pohodlná, stabilní pozici sedí s rovnými zády, oči zavřené, prsty spojené v Džňána Mudra.

Nejprve se pomalu zhluboka nadechněte. Pak musíte rychle a silně vydechnout vzduch nosem a poté okamžitě vdechnout stejnou silou, což vede k sérii rytmických nádechů a výdechů, které mají stejnou sílu a rychlost. Při výdechu se břicho stáhne a bránice se stáhne. Při nádechu se bránice uvolní a břicho vyčnívá dopředu.

Po dokončení prvního cyklu byste se měli uvolnit, oči zůstat zavřené a soustředit se na normální plynulé dýchání.

Zkušenější studenti se po dokončení každého kola Bhastriky pomalu zhluboka nadechnou nosem a zadrží dech při nádechu. Při zadržování dechu se provádí zámek hrdla - Jalandhara Bandha- a spodní zámek - Mula Bandha. Chcete-li správně provést zámek krku, měli byste přitlačit špičku jazyka k obloze a snížit bradu dolů. Poté musíte zmáčknout svaly hráze, abyste získali spodní zámek.

Hrdlo a dolní zámek jsou drženy během celého zadržení dechu. Poté se uvolní spodní a horní zámek a vzduch je plynule vydechován.

Počet sad
Stejně jako Kapalabhati, pro začátečníky by cyklus Bhastrika měl zahrnovat 10 dechů. Tento cyklus lze opakovat třikrát až pětkrát. Postupně by se měla rychlost provádění Bhastriky zvyšovat, při zachování rytmu dýchání. Zkušení cvičenci provedou 108 dechů v jednom cyklu.

Na co si dát pozor

• Nadechujte se a vydechujte s malým úsilím.


• Nádech a výdech musí zůstat stejné a jsou dosahovány správně systematickými a stejnými pohyby plic.


• Ramena a hrudník zůstávají nehybné, pohybují se pouze plíce, bránice a břicho.

Pozitivní účinky Bhastriky

• prevence nachlazení, akutních respiračních infekcí, chronické sinusitidy, bronchitidy, pohrudnice a astmatu (Bhastrika dýchání účinně prohřívá nosní cesty a dutiny, odstraňuje přebytečný hlen a pomáhá odolávat infekcím a virům);


• zlepšené trávení a chuť k jídlu;


• zlepšení rychlosti metabolismu;


• stimulace srdce a krevního oběhu;


• posílení nervového systému, zmírnění fyzického a duševního stresu, harmonizace emočního stavu;


• masáž vnitřní orgány;


• zvýšení vitality těla;


• duševní jasnost.

Kontraindikace

Bhastrika je kontraindikována u lidí s následujícími nemocemi:

• vysoký krevní tlak



• mozkové nádory


• vředy, žaludeční nebo střevní poruchy

3. Ujjayi - Uklidňující dech

Název techniky „Ujjayi“ pochází ze sanskrtského slova wooji, což znamená „dobýt“ nebo „získat dobytím“. Tato pránájáma pomáhá dát do pořádku vzhůru směřující životní energii, která se nazývá udana. Praktici dechu Ujjayi se chrání před fyzickými a psychickými problémy spojenými s nerovnováhou této energie.

Technika
Stejně jako ostatní techniky popsané výše, dýchání Ujjayi se provádí v pohodlné sezení. Záda jsou rovná, celé tělo uvolněné, oči zavřené. Tento typ dýchání lze také praktikovat ležet na zádech- hlavně předtím šavásana(tzv. „mrtvolná póza“, ásana zakončující lekce jógy, při které se cvičenci snaží o úplné uvolnění). Ležící Ujjayi se také doporučuje provádět před spaním, abyste se zbavili nespavosti a aby byl spánek klidnější a zdravý.

Soustřeďte se na pomalu hluboko přirozené dýchání. Poté je třeba mírně zmáčknout hlasivkovou štěrbinu hrtanu, přičemž dýchání bude doprovázeno tichým syčením a pískáním vycházejícím z hrtanu (pískání „sss“ při nádechu a „xxx“ při výdechu). Ucítíte také mírné svírání v břiše.

Zvuk vycházející z mírně stlačeného hrtanu vzniká ze vzduchu, který jím prochází. Tento zvuk připomíná jemný, sotva postřehnutelný zvuk, který slyšíme, když člověk spí. Je důležité, aby dýchání zakrytou hlasivkovou štěrbinou zůstalo hluboké a natažené – k tomu se žaludek roztáhne, nasaje vzduch během nádechu a na konci výdechu se úplně stáhne.

Na co si dát pozor

• hluboké nádechy a výdechy by měly být přibližně stejné, přičemž každý nádech proudí do dalšího výdechu a naopak.


• pohyb vzduchu stlačenou hlasivkovou štěrbinou vytváří jemné vibrace, které mají uklidňující účinek na nervový systém a uklidňují mysl


• snažte se hrtan nestahovat – stlačování hrtanu by mělo zůstat lehké během celého dýchacího cyklu.


• obličejové svaly by měly být co nejvíce uvolněné.


• zvuk dechu Ujjayi pomáhá soustředit pozornost na dech a jít hlouběji do sebe. Pokud se toto dýchání provádí na začátku hodiny jógy, pomáhá cvičícímu soustředit se na vnitřní vjemy během ásan a lépe procítit každou formu. Ujjayi se také doporučuje provádět před meditací.


• Ujjayi dýchání by mělo být prováděno po dobu tří až pěti minut a poté přejít k normálnímu dýchání.


• Ujjayi lze provádět i za chůze, přičemž délku dechu přizpůsobíte tempu pohybu. Malý cyklus Ujjayi rychle normalizuje vaši kondici, zvýší koncentraci při čekání ve frontě nebo v transportu.

Pozitivní účinky Ujjayi

• má uklidňující účinek na nervový systém a mysl, zmírňuje nespavost;


• normalizuje vysoký krevní tlak;


• pomáhá vyrovnat se s onemocněním srdce;


• uvolňuje napětí během menstruace;


• vede k hlubšímu pochopení ásan;


• rozvíjí pocit jemného těla;


• zvyšuje duševní citlivost.

Kontraindikace
- Nedoporučuje se lidem s nízkým krevním tlakem.

4. Kompletní jógové dýchání

Plné dýchání je nejhlubší typ dýchání. Zapojují se do něj všechny dýchací svaly a zapojuje se celý objem plic. S plným dechem se celé tělo naplní čerstvým kyslíkem a životní energií.

Technika
Plné dýchání se doporučuje začít zvládat v sedě – záda jsou rovná, celé tělo uvolněné, prsty spojené v džňána-mudře nebo si jednoduše lehněte na kolena. Uvolněné jsou i obličejové svaly.

Kompletní nádech se skládá z tři etapy:

• dolní, brániční nebo břišní dýchání,


• průměrné hrudní dýchání


• horní, klavikulární dýchání.

Tyto etapy tvoří jeden souvislý celek..

Než přistoupíte k plný dech, je nutné plynule vydýchat všechen vzduch. Poté se provede plynulý dech v následujícím pořadí:

• Začínáme s nižším dýcháním - žaludek se pohybuje dopředu a spodní části plic jsou naplněny vzduchem.


• Dýchání plynule přechází do druhého stupně – hrudního dýchání. Hrudník se rozšiřuje pomocí mezižeberních svalů, zatímco střední části plic jsou naplněny vzduchem. Žaludek se trochu stáhne.


• Hrudní dýchání plynule přechází do klíční kosti. Aktivují se podklíčkové a krční svaly, zvednou se horní žebra. Ramena jsou mírně narovnaná, ale nezvedají se. Tím končí dech.

Plný výdech také začíná od spodních částí plic. Žaludek je stažen, vzduch je hladce vytlačen. Poté jsou žebra spuštěna a hrudník je stlačen. Na poslední krok spodní žebra a klíční kosti. Na konci dýchacího cyklu uvolněné břicho mírně vyčnívá dopředu.

Na co si dát pozor

• při plném dechu by měl být zachován pocit pohodlí, nemělo by se přetěžovat nádechem, přeplňováním hruď vzduch.


• přechod z jedné fáze dýchání do druhé se provádí nepřetržitě, je třeba se vyvarovat zastavení a trhání.


• nádech a výdech mají stejnou dobu trvání.


• pro zkušenější jogíny existuje další možnost provedení plného dechu, kdy se cvičící snaží, aby výdech byl dvakrát delší než nádech, a zároveň zadržel dech na několik sekund při nádechu a výdechu.

Počet sad
Pro začátečníky stačí provést tři cykly úplného dýchání. Zkušení praktici mohou udělat až 14 cyklů.

Pozitivní účinky plného dechu

• tělo je naplněno vitální energií, únava zmizí, celkový tonus těla se zvyšuje;


• nervový systém se uklidňuje;


• existuje úplná ventilace plic;


• tělo je očištěno od jedů a toxinů díky dobrému zásobení plic a krve kyslíkem;


• zvyšuje odolnost vůči infekčním chorobám;


• všechny orgány břišní dutiny jsou jemně masírovány;


• zlepšuje metabolismus;


• endokrinní žlázy a lymfatické uzliny jsou posíleny;


• srdce je posíleno;


• normalizuje krevní tlak.

Kontraindikace
Je třeba dávat pozor, kdy:

• jakákoliv patologie plic


• kardiovaskulární choroby


• kýly v dutině břišní.

Lidská energie je koncentrace životní síly (prána), kterou může čerpat z potravy, vody a vzduchu. Prána se projevuje ve všech metabolických procesech těla, projevuje se v myšlenkách a emocích člověka. Okolní svět je přitom jeho hlavním „dodavatelem“, dechová jóga pro začátečníky pomůže optimalizovat tok prány.

Jak se dostat maximální částka vitální energie z okolního prostoru? Musíte se naučit správně dýchat. Většina lidí na Zemi tuto dovednost nemá. Lidé rychle chytají vzduch, jako ryby vyhozené na břeh, přičemž přerušovaně vdechují a nezadržují proud. Ale právě tato zpoždění umožňují nasytit buňky oxidem uhličitým, který dominuje při udržování vitální činnosti těla a jeho akumulaci.

Když člověk špatně dýchá, ztrácí oxid uhličitý. Tomuto procesu se tělo snaží zabránit, včetně všech jeho rezerv. V důsledku toho se kromě respiračních onemocnění a kardiovaskulární systémy dochází k celkovému přepětí všech orgánů. Zde je takový paradox, čím častěji člověk dýchá, tím méně kyslíku jeho tělo dostává.

Cesta ke zdraví a harmonii

Dechová jóga pro začátečníky vám pomůže naučit se správně dýchat. A také se taková cvičení nazývají pránájáma. Je třeba je cvičit denně alespoň dvakrát denně.(nejlépe ve stejnou dobu), snažit se nevynechávat trénink.

Určete, která jóga je pro vás ta pravá?

Vyberte si cíl

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":""":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"0"),("název":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":""":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovat >>

Jaká je vaše fyzická forma?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":""":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"0"),("název":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":""":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovat >>

Jaké tempo máš rád?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":"":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"2"),("title":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":"":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"2"),("title":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovat >>

Máte onemocnění pohybového aparátu?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":"":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":""":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovat >>

Kde nejraději cvičíš?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":""":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":"":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

Pokračovat >>

Rádi meditujete?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":"":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"2"),("title":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":"":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"0"),("název":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

Pokračovat >>

Máte zkušenosti s jógou?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":"":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":""":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovat >>

Máte zdravotní problémy?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":""":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":""":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":"":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\0\0\043b\u0430\u44\u0470\u44470\u44470\u04470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":""":" U0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043d \ u04438 \ u043d \ u044343433 \ u0445 \ u0433 \ u04445 \ u043a \ u0434 \ u0433 \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a \ u0434 \ u043a. u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0343\u0430\u043 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u043f \ u0440 \ u043E \ u0433 \ u04440 \043040404043040430404304043043043043\ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u0430430 \ u04330430 \ U0430430 \ u0430 \ u0430 \ \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovat >>

Vyhovovat vám budou klasické směry jógy

Hatha jóga

Pomůžu ti:

Vhodné pro vás:

Ashtanga jóga

Iyengar jóga

Zkuste také:

Kundalini jóga
Pomůžu ti:
Vhodné pro vás:

jóga nidra
Pomůžu ti:

Bikram jóga

vzdušná jóga

Facebook Cvrlikání Google+ VK

Určete, která jóga je pro vás ta pravá?

Vhodné jsou pro vás techniky pro zkušené praktiky

Kundalini jóga- směr jógy s důrazem na dechová cvičení a meditaci. Lekce zahrnují statickou i dynamickou práci s tělem, střední intenzity fyzická aktivita a mnoho meditačních praktik. Připravte se na tvrdou práci a pravidelné cvičení: většinu krijí a meditací je třeba dělat 40 dní denně. Takové lekce budou zajímat ty, kteří již udělali své první kroky v józe a rádi meditují.

Pomůžu ti: posílit svaly těla, relaxovat, rozveselit, zmírnit stres, zhubnout.

Vhodné pro vás: Videolekce kundalini jógy s Alexejem Merkulovem, lekce kundalini jógy s Alexejem Vladovským.

jóga nidra- nácvik hluboké relaxace, jógový spánek. Jde o dlouhou meditaci v póze mrtvoly pod vedením instruktora. nemá lékařské kontraindikace a je vhodný i pro začátečníky.
Pomůžu ti: relaxujte, odbourejte stres, seznamte se s jógou.

Bikram jóga- Jedná se o soubor 28 cvičení, které studenti provádějí v místnosti vyhřáté na 38 stupňů. Díky neustálému udržování vysoké teploty se zvyšuje pocení, rychleji se z těla odvádějí toxiny, svaly se stávají pružnějšími. Tento styl jógy se zaměřuje pouze na fitness složku a duchovní praktiky nechává stranou.

Zkuste také:

vzdušná jóga- Letecká jóga, nebo, jak se také říká, „jóga na houpacích sítích“, je jednou z nejvíce moderní trendy jóga, která umožňuje provádět ásany ve vzduchu. Letecká jóga se koná ve speciálně vybavené místnosti, ve které jsou u stropu zavěšeny malé houpací sítě. Právě v nich se ásany provádějí. Taková jóga umožňuje rychle zvládnout některé složité ásany a také slibuje dobrou fyzickou aktivitu, rozvíjí flexibilitu a sílu.

Hatha jóga- jeden z nejrozšířenějších druhů cvičení, vychází z něj mnoho autorských směrů jógy. Vhodné pro začátečníky i zkušené cvičence. Lekce hathajógy vám pomohou zvládnout základní ásany a jednoduché meditace. Kurzy se obvykle konají v klidném tempu a zahrnují převážně statickou zátěž.

Pomůžu ti: seznámit se s jógou, zhubnout, posílit svaly, zbavit se stresu, rozveselit se.

Vhodné pro vás: video lekce hatha jógy, párové kurzy jógy.

Ashtanga jóga- Ashtanga, což znamená „cesta osmi kroků ke konečnému cíli“, je jedním z nejobtížnějších stylů jógy. Tento směr kombinuje různé praktiky a představuje nekonečný proud, ve kterém jedno cvičení plynule přechází v druhé. Každá ásana by měla být držena na několik dechů. Ashtanga jóga bude od svých vyznavačů vyžadovat sílu a vytrvalost.

Iyengar jóga- Tento směr jógy je pojmenován po svém zakladateli, který vytvořil celek zdravotní komplex určeno pro studenty všech věkových kategorií a úrovní dovedností. Byla to Iyengar jóga, která jako první umožnila používat ve třídě pomocná zařízení (válce, pásy), což začátečníkům usnadnilo provádění mnoha ásan. Účelem tohoto stylu jógy je podpora zdraví. Velká pozornost je věnována správné provedeníásany, které jsou považovány za základ duševní a fyzické regenerace.

Facebook Cvrlikání Google+ VK

Určete, která jóga je pro vás ta pravá?

Vyhovují vám progresivní směry

Bikram jóga- Jedná se o soubor 28 cvičení, které studenti provádějí v místnosti vyhřáté na 38 stupňů. Díky neustálému udržování vysoké teploty se zvyšuje pocení, rychleji se z těla odvádějí toxiny, svaly se stávají pružnějšími. Tento styl jógy se zaměřuje pouze na fitness složku a duchovní praktiky nechává stranou.

vzdušná jóga- Letecká jóga, nebo, jak se také říká, „jóga na houpacích sítích“, je jednou z nejmodernějších oblastí jógy, která umožňuje provádět ásany ve vzduchu. Letecká jóga se koná ve speciálně vybavené místnosti, ve které jsou u stropu zavěšeny malé houpací sítě. Právě v nich se ásany provádějí. Taková jóga umožňuje rychle zvládnout některé složité ásany a také slibuje dobrou fyzickou aktivitu, rozvíjí flexibilitu a sílu.

jóga nidra- nácvik hluboké relaxace, jógový spánek. Jde o dlouhou meditaci v póze mrtvoly pod vedením instruktora. Nemá žádné zdravotní kontraindikace a je vhodný i pro začátečníky.

Pomůžu ti: relaxujte, odbourejte stres, seznamte se s jógou.

Zkuste také:

Kundalini jóga- směr jógy s důrazem na dechová cvičení a meditaci. Lekce zahrnují statickou i dynamickou práci s tělem, mírnou fyzickou aktivitu a mnoho meditačních praktik. Připravte se na tvrdou práci a pravidelné cvičení: většinu krijí a meditací je třeba dělat 40 dní denně. Takové lekce budou zajímat ty, kteří již udělali své první kroky v józe a rádi meditují.

Pomůžu ti: posílit svaly těla, relaxovat, rozveselit, zmírnit stres, zhubnout.

Vhodné pro vás: Videolekce kundalini jógy s Alexejem Merkulovem, lekce kundalini jógy s Alexejem Vladovským.

Hatha jóga- jeden z nejrozšířenějších druhů cvičení, vychází z něj mnoho autorských směrů jógy. Vhodné pro začátečníky i zkušené cvičence. Lekce hathajógy vám pomohou zvládnout základní ásany a jednoduché meditace. Kurzy se obvykle konají v klidném tempu a zahrnují převážně statickou zátěž.

Pomůžu ti: seznámit se s jógou, zhubnout, posílit svaly, zbavit se stresu, rozveselit se.

Vhodné pro vás: video lekce hatha jógy, párové kurzy jógy.

Ashtanga jóga- Ashtanga, což znamená „cesta osmi kroků ke konečnému cíli“, je jedním z nejobtížnějších stylů jógy. Tento směr kombinuje různé praktiky a představuje nekonečný proud, ve kterém jedno cvičení plynule přechází v druhé. Každá ásana by měla být držena na několik dechů. Ashtanga jóga bude od svých vyznavačů vyžadovat sílu a vytrvalost.

Iyengar jóga- Tento směr jógy je pojmenován po svém zakladateli, který vytvořil celý zdravotní komplex určený pro studenty jakéhokoli věku a úrovně trénovanosti. Byla to Iyengar jóga, která jako první umožnila používat ve třídě pomocná zařízení (válce, pásy), což začátečníkům usnadnilo provádění mnoha ásan. Účelem tohoto stylu jógy je podpora zdraví. Velká pozornost je věnována také správnému provádění ásan, které jsou považovány za základ duševní a fyzické regenerace.

Facebook Cvrlikání Google+ VK

HRÁT ZNOVU!

Pozitivní účinky kontroly dechu

1. Zlepšení spánku
2. Zrychlení metabolických procesů
3. Uvedení práce vnitřních orgánů a systémů (kardiovaskulární, respirační, střevní atd.) do normálu
4. Zvýšení prahu odolnosti
5. Uvolněte napětí a uvolněte nervový systém
6. Stabilizace hormonálního pozadí
7. Celkové zlepšení celého organismu, které se okamžitě projeví vzhledčlověk

Chcete-li vyloučit hladovění těla kyslíkem, můžete pro začátečníky spolu s jógou cvičit otužování a pravidelné zdravotní půsty. Užitečné pro vstup sportovní zátěže. Také je lepší vyloučit těžké a nezdravé jídlo, alkoholické nápoje, cigarety, snažit se minimalizovat léky a stresové situace.

Díky neustálému cvičení pránájámy se můžete naučit správně dýchat automaticky, aniž byste na tento proces zaměřovali svou pozornost.

1. Jóga vyžaduje vědomí. Měli byste přistupovat k třídám se vší vážností a opatrností a neustále sledovat své pocity;
2. Cvičení jógy je nutné začít s prázdným močovým měchýřem a střevy;
3. Po posledním jídle by měly uplynout alespoň tři hodiny;
4. Vyberte si pro pránájámu klidné místo, které vám umožní soustředit se na sebe a nenechat se rozptylovat. Místnost dobře větrejte a vyhněte se průvanu;
5. Noste lehké oblečení vyrobené z přírodních tkanin, které neomezuje pohyb. Nechte své nohy holé;
6. Pamatujte, že musíte dýchat pouze nosem, s výjimkou přerušovaného dýchání. Musí se stát odměřeným;
7. Zcela se uvolněte a nezatěžujte svaly obličeje a břicha. To je plné zúžení dýchacích cest;
8. Zůstaň v klidu;
9. Pokud cítíte sebemenší nepohodlí, udělejte si v lekci přestávku, jděte na pár minut ven.

Jóga pro rozvoj dechu

Pránájáma by měla být studována postupně, odcházet od jednoduchá cvičení k těm složitějším.

V první fázi je nutné zvládnout techniku ​​pránájámy pro stabilizaci nervového systému. Pomůže obnovit duševní klid, odstranit bolesti hlavy, zmírnit stres a záchvaty paniky. Pro začátečníky by cvičení mělo probíhat alespoň 2x denně v pěti cyklech. když sedíte na podložce nebo židli a držte záda rovná. Jedna smyčka vypadá takto:

• pomalu se zhluboka nadechněte levou nosní dírkou, zatímco pravou zakryjte palcem pravá ruka;
• uzavřete levou nosní dírku ukazováček pravou ruku, pak otevřete pravou a klidně přes ni vypusťte vzduch;
• také se pomalu nadechněte pravou nosní dírkou, palcem ji opět uzavřete, levou otevřete a plynule vydechněte.

Fáze nádechu a výdechu by měly být přibližně stejné. Cvičit toto cvičení jóga pro začátečníky potřebuje od jednoho do tří měsíců.
Dále můžete přejít k technice bráničního dýchání. Toto cvičení pránájámy nasytí tělo kyslíkem, stabilizuje puls a dýchání. Pro začátek si lehněte na záda, levou dlaň položte na hrudník a pravou dlaň přibližně v oblasti břicha. Při hlubokém nádechu vnímejte pravou dlaní roztažení spodní části hrudníku (mírné zvednutí břicha), při výdechu - její stažení. Hrudník by měl zůstat nehybný. Osvojte si tuto dýchací techniku, jakmile se ráno probudíte a před spaním. Po odcvičení cvik zkomplikujte – na břicho si položte zátěžový prostředek (například knihu). Můžete se považovat za zvládnutí techniky bránice poté, co do vás vstoupí každodenní život, a začnete takto dýchat neustále, bez přemýšlení a neovládání se zároveň.

Základní dechové techniky v józe

1. Plný dech v józe. Nejdůležitější cvičení, které plně zapojí dýchací aparát a svaly hrudníku, uvolní bránici, nasytí všechny buňky těla oxidem uhličitým, omladí a tonizuje a pomůže zbavit se tachykardie.
   V jakékoli poloze, ve stoje, vsedě, vleže, co nejúplněji vydechněte vzduch a poté se pomalu nadechněte nosem. Technika nádechu: žaludek trochu vyčnívá, žebra se oddalují, ramena se zvedají (vzduch naplňuje postupně všechny části plic - od spodní k horní). Nádech by měl trvat asi osm tepů. Poté zadržte dech na čtyři údery srdce a pomalu vydechněte nosem. Výdech ve stejném pořadí - žaludek je vtažen, žebra jsou stlačena, ramena jsou spuštěna. Časem by se měl rovnat dechu (nebo o něco déle).
   Během sezení se toto cvičení provádí až pětkrát, přibližně po deseti dnech můžete přidat jeden cyklus, čímž se jejich celkový počet zvýší na deset. Pokud je obtížné provést všechny fáze celého cyklu najednou, procvičte je samostatně. Nejprve se naučte plně se nadechnout, poté nádech zadržte a nakonec je spojte s plným výdechem.
2. Očistný dech. Optimální rytmus pro provádění jógových ásan. Je lepší zakončit pránájámu takovým cvičením: pročistí plíce, zmírní únavu a dodá energii.
   Postavte se rovně, spojte dlaně kolmo k tělu, zápěstí mírně tlačte na břicho. Zhluboka se nadechněte nosem, zadržte dech, poté našpulte rty, jako byste pískali, a rytmicky po malých dávkách vydechujte, dokud není úplně venku. Dávejte pozor, abyste nenafoukli tváře.
3. Nádech "ha". Zlepšuje cirkulaci kyslíku v těle, umožňuje zklidnit a odstranit pocity paniky a sklíčenosti, odklonit se od negativních emocí. Postavte se rovně, uvolněte paže a s klidným dechem je jemně zvedněte dlaněmi dopředu. Po pauze se prudce předkloňte, spusťte ruce, vydechněte ústy a řekněte „ha“. Zvuk se nevyslovuje hlasem, tvoří ho vydechovaný vzduch. V této poloze krátce setrvejte – negativní energie vám bude proudit rukama do země. Při nádechu se narovnejte, vydechněte a cvik opakujte.
   V budoucnu můžete zlepšit své pokroky a studovat další dýchací techniky (ujasnění myšlení, rozvoj hlasu, měchů atd.).

Lidé při dýchání nepřemýšlejí, ale stojí za to přemýšlet! Po neustálém cvičení jógy se správné dýchání stane automatickým a dá příval síly, zdraví a pozitivního přístupu ke světu.

Dechová cvičení popř soubor cvičení pro dýchací systém jógový systém, vám pomůže posílit svaly hrudníku a břišní svaly, zvýšit kapacitu plic, zvyknout si na správné a plné dýchání během dne.

Existuje mnoho metod očisty a hlubokého dýchání: podle systému čchi-kung, dechová cvičení podle metody K. P. Buteyko, paradoxní dýchání a další. Každý z nich je nejúčinnější při určitých onemocněních plic a průdušek nebo jako profylaktikum.

Ale pro začátek vám stále radím, abyste se naučili, jak dirigovat dechová cvičení podle systému jógy. Pokud budete cvičení provádět cíleně a pravidelně se zaměřením na plíce, třetí den si všimnete, že se změní vaše dýchání, jeho rytmus a hloubka.

Tři typy dýchání.

Než se začnete učit, jak dýchat podle systému jógy, vzpomeňte si, jaké může být dýchání.

Klavikulární – horní hrudní dýchání.

Jedná se o nejmělčí dýchání, při kterém vzduch vstupuje pouze dovnitř horní část plíce díky svalům umístěným v oblasti klíčních kostí. Během toho se stává intenzivnější cvičení když zvednete ruce popř krouživé pohyby ramena.

Costal – dolní hrudní dýchání.

Tento typ dýchání je naším hlavním dýcháním během dne, kdy se nesoustředíme na to, jak dýcháme. Plíce fungují tak, že napínají a uvolňují mezižeberní svaly. K plnějšímu „otevření“ plic pomáhají cviky na rozpažení paží do strany a dozadu, prováděné pomalým a rytmickým tempem.

Břišní nebo brániční dýchání.

Tento typ dýchání je nejúplnější a nejužitečnější pro pročištění plic, ale během dne ho používáme jen zřídka. Proto jsou pravidelné preventivní očistné kurzy tak důležité. dýchací systém.

Při tomto dýchání se svaly hrudníku téměř nezapojují a díky svalům dutiny břišní a kontrakci bránice se vzduch dostává do plic. Proto je tak důležité to udělat. Zejména pro ženy.

Plný jógový dech.

Mezi těmi, kteří začínají cvičit jógu, je mnoho lidí, kteří na astma zapomněli. Protože všechna cvičení začínají cvičením pro dýchací systém. V józe obecně všechna cvičení vycházejí z správné dýchání a jasný rytmus, na střídání relaxace a svalového napětí, na statických, a ne na dynamických cvičeních.

Prvním cvičením je břišní dýchání.

Dokud neucítíte, jak svaly břicha a bránice pracují, je pohodlnější cvik provádět vleže na zádech. Poté se provádí v lotosové pozici, nebo alespoň symbolicky zkřížené nohy a sepnuté dlaně před sebou v úrovni srdce. Proveďte krátké, hluboké, předběžné, nádech a výdech.

Hrudník je uvolněný, pro začátek - jedna paže je natažena podél těla, dlaň druhé je na břiše. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte nosem, zakončete to napětím. břišní svaly a kontrakce břicha. Nádech a výdech může trvat 5 až 7 sekund.

Zadržte dech na 2-3 sekundy. Poté břišní svaly instinktivně naplní plíce vzduchem. Ale musíte se udržet prsní svaly uvolněný a pokračovat v dýchání pouze díky svalům lisu a bránice. Proveďte 7-10krát.

Cvičení žebrového dýchání.

Nyní se zaměřte na plnější střední dech. Lze ji provádět vleže, vsedě i ve stoje. Stejně jako u prvního cviku se zhluboka nadechněte a vydechněte. Poté začněte pomalu plnit plíce vzduchem a rozšiřujte hrudník.

Pro začátek si položte dlaně na hruď, mentálně jim pomozte otevřít se, zaměřte se na to. Proveďte 7-10 krát, počítejte 5-7 sekund na nádech a výdech, zadržte dech na 3-5 sekund

Cvičení horního dýchání.

Uvolněte břišní a hrudní svaly. Poté, co se zhluboka nadechnete a vydechnete nosem, začněte naplňovat horní část plic vzduchem a jemně zvedněte ramena a klíční kosti. Pro začátek ovládejte proces dlaněmi.

Zadržte dech a pomalu vydechujte, uvolněte svaly. Opakujte totéž, 7-10krát.

Efektivní cvičení jóga na pročištění plic.

Když to děláš základní cvičení jsou zapojeny všechny svaly zapojené do procesu úplného dýchání. Navíc právě ona pomáhá zcela vyčistit plíce od toxinů a odstranit mikročástice, které se v plicích nahromadily.

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Po hlubokém nádechu-výdechu začněte zhluboka dýchat, s využitím všech typů dýchání: břišního, středního, klíčního. Bez zadržování dechu okamžitě, jakmile se plíce co nejvíce naplní vzduchem, začněte vydechovat.

Právě při výdechu, který se provádí úzkou mezerou mezi zuby, kdy jsou břišní svaly, mezižeberní svaly a bránice maximálně napjaté, dochází k nejúčinnějšímu čištění krve a plic.

Při výdechu pevně přitiskněte rty na zuby a samotný výdech není plynulý pohyb, ale série krátkých intenzivních výdechů. Zpočátku to bude těžké, pak si zvykejte.

Je žádoucí zahrnout toto cvičení do denního komplexu, a pokud není čas - provádět kurzy, například na konci týdne, po dobu 2-3 dnů.

Dokončení souboru cvičení.

Nyní, poté, co ucítíte práci všech svalů zapojených do procesu dýchání, můžete provádět cvičení pro smíšené nebo plné dýchání zcela jiným, vědomějším a účinnějším způsobem.

Smíšené dýchání.

Nejúplnější dýchání je smíšené dýchání, kdy dýcháte pomocí všech tří typů dýchání. Navíc by měl začít břišním dýcháním, pak bránicí a cyklus končí hrudním dýcháním.

Absolvování cviků pro úplné dýchání a pročištění plic, nebo když není čas na dokončení celé sestavy cviků podle systému jógy, můžete ráno provádět 5-10x jednoduché cvičení s extenzí.

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ramena dozadu, hrudník uvolněný.

Pomalu, na počet 1 - 5 nebo 1 - 7, zvedněte ruce před sebe, dlaněmi nahoru. Vnímejte, jak vám „nafukuje žaludek“. Bez zastavení dýchání hladce roztáhněte ruce do stran a dodržujte stejný rytmus - vzduch naplní hrudník.

Zvedněte ruce nad hlavu - „zapněte“ klavikulární dýchání.

Zadržte dech a trochu se protáhněte, uvolněte žaludek a hrudník – vzduch je volně distribuován v plicích a průduškách a vstupuje do buněk, které mají při normálním dýchání chronický nedostatek kyslíku.

Poté pomalu vydechněte nosem, jemně spusťte ruce do stran, dlaněmi dolů.

Začněte s rytmem 5 až 7 sekund pro každý dech a pauzu, protože delších komplexních, plných dechů je dosaženo až po každodenní cvičení. Poté snadno provedete jeden cyklus po dobu jedné minuty a naučíte se zadržet dech, aniž by se vám objevily kruhy před očima, na 10 až 20 sekund.