Co znamená přístup v tréninku? jako 3 sady po 15 opakováních? a dostal nejlepší odpověď
Odpověď od Dmitrije Pavlova [guru]
Ano, tři sady po 15 opakováních znamenají udělat 15 opakování, odpočívat, pak dalších 15 opakování, znovu odpočívat a pak dalších 15 opakování.
V zahraniční literatuře se používá pojem „set“, zdá se mi, že je to více zřejmé. 3 sady po 15 opakováních.
Smyslem přístupů je, že během hodin trénujeme svaly. A svaly trénují, zatímco pracují. Ale 15 opakování nestačí na potřebný svalový trénink, zároveň provádějte cvik více než 15x najednou (tj. toto cvičení), bude to těžké, protože to přetíží svaly a srdce. Proto se používají přístupy. Jedná se o velmi běžnou techniku v kulturistice a fitness.
Také v závislosti na tom, jaký je cíl (například nabrání svalové hmoty nebo získání svalové úlevy), mohou existovat přístupy se zvýšením nebo snížením počtu opakování a také změnou hmotnosti skořápek, pokud jsou použitý. V komplexu cvičení by to mělo být v případě potřeby zapsáno.
Odpověď od Maxim Turčinskij[aktivní]
Pohpod je opakování toho či onoho cviku několikrát
Odpověď od AndRUS[guru]
Pokud je každý "čas" 50 gramů .. Hmm, ano, ten trénink je potřeba, co jiného! 🙂
Odpověď od Timm Rott[expert]
Ano. přístup - zvedlo se a 15krát zmáčklo činku. trochu si odpočinul a zase se vrátil.
Odpověď od Denis Gruzdev[guru]
Ano, přístupy jsou jako samostatné mini-tréninky se stejným počtem opakování (i když se také cvičí žebřík a obrácený žebřík - to je situace, kdy se počet opakování v přístupu čas od času zvyšuje a snižuje).
Pokud vám není řečeno, jak dlouho máte mezi sériemi čekat, je to příležitost k zamyšlení nad profesionalitou instruktora. Odpočinek mezi sériemi spolu s dobou trvání sady určuje trénovanou funkci.
Například opakování 10-15 sekund po 5-10 minutách mají dobrý vliv na kreatinfosfátovou kapacitu svalů.
30 sekund po 30 sekundách zapnutí oběhový systém(metoda oběhového intervalového tréninku).
2-6 minut přes stejný interval - přísun kyslíku do svalů.
Odpověď od Matvey Ryumin[guru]
Je to jednoduché: přiblížili jsme se ke střele (simulátoru), provedli požadovaný počet opakování, odpočinuli si, to je jeden přístup. Podle americké tradice se přístupu také říká set. A je to zkráceno takto: 3x15 (tři krát patnáct).
Odpověď od Vladislav[guru]
Ano, pochopili jste správně 15krát, znovu si odpočiňte 15krát a tak dále podle počtu přístupů
Odpověď od Andrej Klipikov[guru]
Přístup je přiblížení ke střele. Opakování - jedno opakování, to je například jedno zvednutí činky.
Odpověď od Senja Bachmetjev[nováček]
Sakra to je snadné
Odpověď od 3 odpovědi[guru]
Ahoj! Zde je výběr témat s odpověďmi na vaši otázku: co znamená přístup v tréninku? jako 3 sady po 15 opakováních?
Jak začít sportovat a nenechat se invalidou
Mnoho lidí začíná cvičit kondici, aby se zlepšili fyzická forma nebo resetovat nadváha a skončí se zraněními a zklamáním ve sportu. Nejčastěji se to děje kvůli nedostatečnému pochopení, v jakém množství a s jakou intenzitou by se měla cvičení provádět. Náš trenér na volné noze vysvětluje, proč cviky opakovat, jak na to správné zahřátí a vypočítat zatížení, které je pro vás to pravé.
V tréninkové programy téměř vždy se uvádí počet opakování: 20x zatlačte nebo udělejte maximálně dřepy za 30 sekund. Je jasné, co dělat, ale proč? Každý, kdo se začne věnovat péči o sebe, musí pochopit, kolik opakování je potřeba, v jakých cvicích a za jakým účelem. Jinak hrozí trénink podle programu, který vás osobně nedovede k požadovanému výsledku. Pokud to propaguje fitness byznysmen, který proráží na trhu, a ne kompetentní trenér, pak hrozí zranění a na chvíli zapomeneme na jakékoli zlepšení postavy.
Při výběru rozsahu opakování neexistují žádná kouzla ani super složité výpočty. Vše určuje srozumitelná logika související s reakcemi našeho těla na zátěž. To je třeba mít na paměti celkový výsledek Záleží i na dalších parametrech tréninku: pracovní váha, rychlost pohybu, odpočinek mezi sériemi atd. Nyní se ale podívejme, jaký počet opakování je u různých cviků a pro různé účely lepší.
zdravý přístup
Hlavním kritériem výběru jako vždy zůstává zdraví: správná zátěž ho posiluje, nesprávná ho ničí.
Vícekloubové jsou fyziologickější, pohyb v nich je pro tělo přirozenější, takže v jednom přístupu můžete provádět libovolný počet opakování – od jednoho až po desítky a stovky. Výjimku by měly mít cviky, které zatěžují páteř: zadní dřepy a mrtvé tahy. V nich je lepší začít s průměrným rozsahem (6-12) i při nízké hmotnosti. Přestože jsou dřepy a mrtvé tahy velmi účinné, musí se na ně spodní část zad postupně zvykat.
U jednokloubových cviků je vše jinak: jelikož je pohyb izolovaný v jednom kloubu a často jej staví do méně než optimální polohy, musíte snížit zátěž a udělat více opakování: 15-20 i více. Nikdy neprovádějte izolační cviky v silovém stylu – s maximální vahou pěti opakování, tří nebo dokonce jednoho. Pokus o rekord povede pouze k poškození kloubů, vazů a šlach.
Rozcvička a trénink
Když poprvé vstoupíte do posilovny, tělo není připraveno na trénink a potřebuje se probudit. K tomu se provádí zahřátí, nejprve obecné (běhání na dráze, rotopedu nebo lehká gymnastika), pak konkrétní - v samotných cvičeních. Začněte s minimální váhou a vysokými opakováními, poté zátěž postupně zvyšujte snižováním počtu opakování. Vezměme si jako příklad dřep s činkou.
První zahřívací přístup- 20-30 dřepů bez závaží.
Druhou zahřívací sérií je 10–15 dřepů s bodybarem nebo prázdnou tyčí.
Třetí zahřívací sestavou je 8–12 dřepů se zahřívací vahou na hrazdě.
Pokud máte problémy s kolenními klouby nebo dolní částí zad (ale lékař vám povolil dřep), možná budete potřebovat další zahřátí před dřepy: extenze a flexe nohou na simulátoru nebo extenze zad (hyperextenze) . I v nich dělejte více opakování - 15–25 s minimální zátěží, abyste vše zahřáli, napumpovali krev do pracujících svalů a promazali klouby.
Po zahřátí začněte pracovat v sériích po 6-10 opakováních s tréninkovou váhou. Prvních pár měsíců je potřeba zvládnout techniku cvičení, nemyslet na intenzitu. Pokud nemůžete ovládat pohyb v tomto rozsahu, proveďte v přístupu méně opakování, například tři až šest. Zároveň nijak zvlášť nezvyšujte váhu: mělo by to být cítit správné provedení, ale nezkazit techniku. Čím lépe se naučíte cvičit na samém začátku lekcí, tím více síly, hmoty nebo harmonie bude nakonec.
Opakování pro sílu
Nyní rychle vpřed o šest měsíců: naučili jste se správně provádět cvičení, celá místnost se na vás bude dívat a klanět se božské technice. Co dělat dál? Řekněme, že vaším cílem je čistá síla, budete soutěžit v silovém trojboji, lezení, bojových uměních nebo baletu. V případech, kdy se potřebujete stát silnějšími s minimálním nárůstem vlastní hmotnost, měli byste zátěž zvyšovat v malém rozsahu opakování. V rozcvičce nechte vše při starém – stále je potřeba zahřát svaly a promazat klouby, ale v pracovních sériích proveďte pět až šest opakování. Zároveň nepřiveďte k selhání: poslední opakování v přístupu by mělo být obtížné, ale čisté. Až dokončíte všechna plánovaná opakování, zapněte další trénink přidejte na tyč dvě 0,5 kg palačinky a znovu šlehejte, aby byl každý pohyb kvalitní. Chcete udělat více? Přidejte přístupy. Někdy vyzkoušejte maximální zátěž na pět, tři a jedno opakování, ale ne příliš často – jednou za pár týdnů.
Pokud jsou vyžadovány izolační pohyby, jako jsou extenze paží pro zaostávající triceps, pak je přidejte na konci tréninku ve středně vysokém počtu opakování - 12-20.
Zástupci na mši
Ve fitness klubech můžete často slyšet, že na masu musíte udělat 8-12 opakování a pro ty, kteří se bojí napumpovat, tento rozsah děsí. Jde o to, že o tom neslyší důležitá nuance: v těchto opakováních musíte pracovat celou cestu - 8–12 zdvihů šálku kávy nepřidá žádnou hmotu. Svaly obecně mohou růst z různých rozsahů, pokud se získá dostatečný tréninkový objem a dojde k určitému přetížení. Co tedy děláte, když je vaším snem růst svalů? Vybírejte cviky s největším nárůstem hmoty a zvyšte váhy ve středním rozsahu a také přidejte izolaci s velkým počtem opakování. U mrtvých tahů, dřepů a tlaků ve stoji, pečujících o páteř, je lepší zůstat na 6-10 opakováních. Ale ve výpadech, bench pressech a přítahech můžete zvýšit na 12-15 - to přinese více hmoty. V bench pressu a mrtvém tahu na simulátorech můžete dosáhnout až 20–25 opakování, čímž dosáhnete svalového selhání, a u jednokloubových cviků udělat 30, 40, dokonce 50 opakování a nakonec svaly dokončit tak, že už nemají právo nerůst.
Kolik toho udělat, aby se nenapumpovalo?
Nyní, když jsme trochu přišli na vlastnosti růstu svalů, přejděme k tréninkům, které nezvyšují hmotu, ale naopak. Chcete-li zhubnout, můžete dělat vytrvalost, zvýšit dobu práce jednotlivých svalů a rozvíjet kardiovaskulární a dýchací systém. Řekněme, že potřebujete vytrvalost nohou na dlouhý běh. Maraton každý den není nejzdravější řešení kolenních kloubů, ale nějaký objem dřepů pomůže. Začněte lehkými dřepy a postupně zvyšujte počet opakování, například pět nebo i jedno na trénink. Když dosáhnete 100 opakování v sérii, můžete pokračovat a dostat se na 200, nebo můžete zvednout činky a dělat série po 20-50 opakováních. Je lepší nedělat tolikrát s činkou na zádech, spodní část zad selže.
Další možností je všeobecná výdrž, rozvíjená kruhovým popř intervalový trénink. Vyberte si pár vícekloubových celotělových cviků, které zvládnete velmi dobře a cvičte je jeden po druhém bez odpočinkových pauz – odpočiňte si, až dokončíte celý okruh. Pracujte se středními až vysokými opakováními (8-12 nebo 15-25), ale s poloviční váhou, než můžete v tomto rozsahu zvládnout. Význam takového schématu je v dlouhodobé práci se změnou cvičení: jednotlivé svaly nedostávají dostatečné zatížení pro růst, ale srdce a plíce intenzivně pracují a utrácí se mnoho kalorií.
Nyní víte, proč mají programy a konkrétní pohyby různá opakování, a můžete začít smysluplný trénink. Nejprve se naučte, jak cviky jasně provádět, a poté převezměte techniku, která vede k vašemu cíli. Snažte se neporušit techniku provedení kvůli protokolu: pokud máte pocit, že nekontrolujete váhu a pohyb se zhoršuje, zastavte přístup. Je lepší vynechat některá opakování, než vše dokončit, zranit se a přijít o příležitost trénovat. Pamatuj si to zdravé tělo bude vždy vypadat lépe.
Jerry Brainum
Pravidelní čtenáři magazínu IRONMAN již znají systém vysoce intenzivního tréninku, který navrhl bývalý pan Universe Mike Mentzer. Mentzer navíc býval asistentem Arthura Jonese, vynálezce simulátoru Nautilus. V průběhu let Jones vychvaloval vysoce účinné a nízkoobjemové tréninky – a často spíše neomaleným stylem. Neváhal označit ty, kteří s jeho systémem nesouhlasili. Terčem jeho literárních útoků byli často vědci specializovaní na tento obor.
Podle jeho teorie a později Mentzerovy teorie každému člověku, bez ohledu na jeho zkušenosti, stačí jedna dobře provedená sestava v jakémkoli daném cvičení. A pokud člověk dělá více přístupů, pak je to podle jejich názoru prostě nadměrné zatížení, které pouze poškozuje a prodlužuje dobu zotavení. Jones často říkal, že neúspěch takovýchto zkrácených tréninkových programů má zřejmou logiku.
Kritici systému s vysokou intenzitou to ostatně nazývali „mazaným trikem“, který pouze podporuje přirozenou lidskou lenost.
Málokdo by popřel, že jen ti nejzarytější vyznavači tohoto sportu mají radost z pumpování železa celé hodiny. tělocvična. A myšlenka, že je možné dosáhnout stejných nárůstů velikosti a síly s mnohem menším úsilím, mnohé zaujala.
Kulturisté mají ve skutečnosti tendenci se přetěžovat, což je tradičně přijímaný vzorec pro budování svalová hmota vyžaduje velké váhy a spousta tvrdých přístupů. Přesto mnoho kulturistů, kteří přejdou na nízkoobjemový a vysoce intenzivní systém, s překvapením zjistí, že jejich přetížení v důsledku toho zmizí. A to vše se děje, protože nyní mají příležitost se zotavit, což je to, co potřebovali, aby narostly objemy.
Navzdory přirozené logice tohoto systému jej stále dodržuje pouze několik konkurenčních kulturistů. Mnozí však vyvinuli nejrůznější verze založené na omezeném tréninkovém objemu, které nezahrnují více než 6-8 sérií na svalovou skupinu. Rozdíl je jasně viditelný ve srovnání s 15 nebo i více sadami, které preferuje zbytek soutěžících kulturistů. Osobně ale neznám jediného kulturistu, který by dělal jen jeden přístup na cvičení.
Ve skutečnosti je otázkou, zda je možné jednou sérií každého cviku dosáhnout stejných výsledků, jaké přinášejí série tři?
Podle dostupné vědecké literatury závisí odpověď na vašich cílech. Pokud chcete jen dobře vypadat a nechystáte se soutěžit, pak vám k dosažení a udržení výsledků stačí jeden přístup. Kdo ale uvažuje o závodění, měl by upřednostnit větší objem tréninku.
Pro začátečníky stačí jedna série, protože počáteční růst odporového tréninku je způsoben nervosvalovou adaptací. Váš mozek zkrátka začne lépe komunikovat s vašimi svaly, což vede k jejich rychlému růstu.
Ti, kteří kritizují tréninkový systém, určené pro jednu sérii na cvik, říkají, že pokud chcete dosáhnout nějakého úspěchu, musíte přejít na více sérií.
Byla provedena studie, jejímž předmětem byl tento problém. Studijní skupinu tvořilo 42 dospělých průměrný věk kterému bylo 39 let a měl asi 5 let zkušeností s výcvikem. Trénovali rok na stejném programu, skládajícím se z 9 cvičení, každý s jedním přístupem. Na základě cílů studie někteří z účastníků zvýšili počet sad na tři. Všechna cvičení byla navržena tak, aby fungovala do selhání.
Po čtyřech měsících výsledky ukázaly, že bez ohledu na počet sad byly v obou skupinách pozorovány stejné změny jako v svalový tonus i ve složení těla. Při bližším prozkoumání výsledků je však jasné, že skupina, která dělala více sérií, dosáhla více než ta, která pokračovala v provádění jedné sady. Například co se týče tělesného složení, u těch, kteří udělali tři série, se znatelně zvětšil obvod hrudníku a paží, zhubli více tuku ve srovnání se zbytkem. Pokud jde o vytrvalost, umělci s jednou sérií zjistili 48,2% nárůst ve vytrvalosti čtyřkolek, zatímco skupina se třemi sadami zaznamenala nárůst o 58,4%. Výsledky v benchpressu v první skupině vzrostly o 49,5%, zatímco ve druhé - o 66,7%. Vědci však uvažovali tento rozdíl bezvýznamný.
Jiné studie, které porovnávaly výsledky tréninků zahrnujících jednu, dvě nebo více sérií každého cviku, ukazují, že větší objem tréninku, tzn. více sad vede k většímu uvolňování anabolických hormonů, jako je testosteron a růstový hormon. To vysvětluje některé rozdíly ve výsledcích výše popsané studie. Například úbytek tuku u skupiny s velkým objemem je dán nejen zvýšeným množstvím spálených kalorií, ale také uvolňováním anabolických hormonů. Růstový hormon i testosteron mají pozitivní vliv na složení těla.
Skupině s jednou sérií trvalo dokončení cvičení asi 25 minut, zatímco skupině tří sérií trvalo celý program hodinu. Autoři této studie se domnívají, že účastníci nízkoobjemové tréninkové skupiny budou s větší pravděpodobností přistupovat ke cvičení jednoduše proto, že tráví méně času v posilovně. S těmito slovy samozřejmě nelze nesouhlasit, ale podle mého názoru hodinový trénink Je nepravděpodobné, že by negativně ovlivnil psychický stav většiny lidí.
Na základě svých pozorování v posilovně se domnívám, že cvičit jednu sérii od každého cviku je pro začátečníky docela vhodné – a samozřejmě je to lepší, než necvičit vůbec. Ale přesto se mi zdá, že pravděpodobnost zasažení cíle třemi ranami je mnohem větší než jednou.
Další z nejoblíbenějších otázek mocenská forma sportů, zejména mezi začátečníky, kolik opakování a sérií dělat. Abyste jej mohli co nejefektivněji studovat, musíte si nejprve položit řadu dalších neméně důležitých otázek, jejichž odpovědi vám pomohou pochopit základní principy sestavení tréninkového programu – správného a efektivního. Budete vyzbrojeni vědeckými údaji, které vám pomohou se zlepšit a umožní vám inteligentně vést v posilovně méně zkušené.
A zde je samotný seznam:
- Vaše úroveň fyzický trénink?
- Typ postavy?
- jaké jsou vaše cíle?
Každý z nich má přímý vztah na odpověď, kolik přístupů a opakování je třeba provést. Začněme úplně první otázkou a analyzujme každou z nich, abychom lépe porozuměli její důležitosti a významu.
Úroveň vaší kondice
To je velmi jednoduchá otázka. Máte nějaké zkušenosti v fyzická aktivita A silový trénink zejména? V této fázi musíte jasně definovat svou úroveň: nepřipravený, začátečník, amatér, profesionál.
Pokud jste cvičili 3x týdně 45 minut, tak jste začátečník. Možná navštěvujete posilovnu 4-6krát týdně na 45 minut? Pak jste průměrný kulturista (amatér). Když se účastníte tréninků trvajících více než 45 minut, více než 6krát týdně, pak se účastníte soutěží a jste považováni za profesionálního sportovce.
Zcela "zelené" musí začít aerobní cvičení a nějaký silových cvičení s lehčími váhami, které připraví vaše tělo a mysl na extrémnější tréninky. Je velmi důležité být trpělivý a začít v malém. Ti nejvíce nespoutaní riskují seznámení s přetrénováním a zraněními, po kterých se nemohou nebo prostě nechtějí dále zlepšovat. Trénink je účinný pouze tehdy, když má tělo čas se adaptovat a zotavit se. Začátečníci musí pracovat s intenzitou blízkou limitu, aby se zotavili fyzická aktivita. První 3-4 týdny byste měli opustit posilovnu s pocitem, že jste mohli udělat mnohem víc.
Začátečníci s malými zkušenostmi v kulturistice by se měli držet velký počet 10-15 opakování a 2 série na svalovou skupinu (1-2 cviky na svalovou skupinu – většinou základní). To je nutné vytvořit svalová koordinace a chemické reakce v tkáních. Po 3 týdnech je čas přejít k dalšímu kroku.
typ postavy
Naše těla jsou rozdělena do 3 hlavních tvarů: štíhlá, svalnatá a plná. Ve skutečnosti mají vědecká jména, ale pro změnu to nechme tak, jak to je. Většině lidí, kteří mají svalnatou postavu, nejvíce prospěje provedení 6-8 opakování. Přirozeně hubení lidé budou mít prospěch z toho, že provedou pouze 6 opakování. No a poslední skupina, plno lidí, je lepší udělat 12-20 opakování.
Abyste zjistili, kolik přístupů a opakování musíte udělat, musíte se rozhodnout pro cíle – musí být dosažitelné a měřitelné.
Tam jsou tři důležité momenty které je třeba vzít v úvahu:
- Sílu a vytrvalost nelze optimálně rozvíjet současně, protože jsou proti sobě.
- Rozvojem maximální síly zvyšujete potenciál pro maximální vytrvalost.
- Síla se vyvíjí déle než vytrvalost.
Opakující se kontinuum má na jednom konci SÍLU a na druhém VYTRVALOST. Síly je dosaženo prováděním těžkých opakování v nízkém kvantitativním rozsahu, kdy 1 opakování produkuje největší sílu. Vytrvalosti se naopak dosahuje prováděním opakování s malými váhami ve vysokém rozsahu, kdy schopnost udělat například 100 kliků - bude skvělý příklad extrémní výdrž.
- Program zaměřený na rozvoj síly se skládá z 1-5 opakování v přístupu. Tento rozsah umožňuje využít maximální váhu závaží a dokonale zatížit svaly. Tenhle typ růst svalů tzv. myofibrilární hypertrofie.
- Pokud se použije v souboru 9-12, pak se sarkoplazmatická hypertrofie maximalizuje, což způsobí zvýšení svalového objemu.
- Nad 12 opakování se rozvíjí hlavně anaerobní vytrvalost, a svalová hypertrofie je snížena na minimum.
- V ideálním případě by program na budování svalů měl být 6-8 opakování na sérii. Takový trénink má vynikající rovnováhu mezi myofibrilární (síla) a sarkoplazmatickou (hmotnostní) hypertrofií, rozvíjí oba typy. svalových vláken(rychle a pomalu) a dokonale zvyšují hladinu testosteronu.
- Pro udržení dobré kondice stačí procvičit celé tělo 3x týdně 2-3 série (od 2 do 3 cviků na svalovou partii) po 12-15 opakováních. Získáte základní úroveň kondice, stanete se zkušenějšími a budete si moci dávat nové, vyšší cíle, kterých chcete dosáhnout.
Všechny výše uvedené údaje jsou obecně uznávané, zavedené a více než jednou prokázaly svou účinnost v kulturistice. Věda ale nestojí na místě a nabízí nám nové poznatky o svalech a nutí nás přehodnotit své názory na určité věci. A to platí pro opakování a sady. Proto o tomto tématu můžete mluvit dlouho a studovat ještě déle.
Z toho plyne zcela legitimní otázka – „Čemu tedy věřit?“. V zásadě to není tak důležité. Koneckonců neexistují ŽÁDNÁ ZBYTEČNÁ opakování a přístupy! Každý člověk je jedinečný a jinak geneticky uspořádaný a nadaný. Nenechte se tedy unést teorií, zaměřte se na namáhavé a pestré tréninky v posilovně, experimentujte a dělejte chyby, protože tak zjistíte, co vám nejlépe vyhovuje.
Začínající sportovci si ne vždy dobře uvědomují, jaké programy a typy tréninku jsou pro nabírání hmoty nejúčinnější. Mnoho začátečníků také hledá odpověď na otázku, jaký rozsah přístupů a opakování je nutné provést pro získání hmoty. Nemá smysl si sami stanovovat nějaké hranice. Musíte se spolehnout pouze na časem prověřený a praktikovaný výzkum, doporučení specialistů.
K dnešnímu dni je obecně přijímáno, že optimální počet opakování v každém tréninkovém přístupu pro nárůst hmoty se pohybuje od 8 do 12. Tento „standard“ se objevil již v roce 1954 a byl navržen Ianem McQueenem, který nebyl jen anglickým chirurgem, ale také kulturista. Ani po půl století nenechává tento přístup na pochybách. Podle výsledků výzkumu jedné z amerických univerzit je pro budování svalové hmoty potřeba udělat cca 4-6 opakování.
Během posledních desetiletí mnoho nových užitečné informace o vlastnostech procesů probíhajících v lidském těle, stejně jako o svalech. Na základě půlstoletí historie můžeme s jistotou říci, že účinnost pro nabírání hmoty pochází z kombinace různých rozsahů opakování.
Účelnost vlnové periodizace
Výsledky americké studie ukázaly, že silové ukazatele sportovců, kteří změnili počet opakování jednou týdně, byly dvakrát vyšší než těch, kteří tak neučinili, to znamená, že se zabývali ve stejném rozsahu.
Experiment trvající tři týdny spočíval v tom, že sportovci každých sedm dní měnili intenzitu opakování: nízkou, vysokou, střední. Prostřednictvím vlnité periodizace bylo dosaženo výsledku, který ukazuje, že opakování má určitou roli ve svalovém růstu, ale každý rozsah má svůj vlastní samostatný úkol.
Existují tři hlavní rozsahy opakování pro růst hmoty:
- Nízká - 1 až 5krát. Jde o práci s maximální hmotností a vysokou zátěží svalů. Tento trénink působí především na myofibrily - spojovací vlákna svalových vláken, přispívající k tvorbě jejich více. Čím vyšší je počet myofibril, tím větší sílu mohou svaly regenerovat. Nízký rozsah je skvělý pro nárůst síly, což vždy vede k nárůstu objemu, i když ne tak výrazné jako u středních opakování.
- Střední - 6 až 10krát. Po dobu třiceti sekund jsou svaly vystaveny mírnému stupni stresu. To je důvod, proč většina profesionálů považuje tento sortiment za nejúčinnější z hlediska hromadné výstavby. Pracovat pouze s tímto počtem opakování, aniž byste se uchýlili ke střídání, však nezpůsobí rozvoj síly ani vytrvalosti.
- Vysoká – více než 11krát. Zatížení svalů se ukazuje jako mnohem delší časový úsek než u nízkého a středního rozsahu. To vám umožní zvýšit koncentraci mitochondrií – struktur produkujících energii přítomných ve svalové tkáni. Čím vyšší je jejich počet, tím větší je ukazatel výdrže. Během tohoto školení, svalové tkáně objem tekutiny se zvyšuje, což vede k růstu svalů. Tento typ rozsahu se nejčastěji používá k dosažení čerpadla.
Aby se zabránilo svalové adaptaci na ten či onen přístup, použití různého počtu opakování v tréninku pro nabírání hmoty umožňovalo. Dnes to není nutné. Aby se svaly nemohly přizpůsobit, bylo vyvinuto velké množství metod, včetně super- a doplňkových sérií, opakování při selhání a mnoho dalšího. Díky celé řadě triků si můžete vybrat ten nejlepší rozsah, který vám dává maximální účinek nárůst hmotnosti a proveďte 8-12 opakování.
Kolik přístupů musíte udělat při hromadném tréninku?
Zkušení kulturisté doporučují udělat alespoň tři až čtyři série na jeden cvik, které je nutné absolvovat alespoň tři na každou svalovou partii. Protože různá cvičení zaměřené na různé oblasti svalové skupiny, kvůli kterému dochází k růstu, je nutné, aby každý udělal alespoň 9-12 přístupů v jednom tréninku.
Pracujte na růstu svalů dolních končetin se liší od tréninkový proces horní svalové skupiny, vyžaduje zvýšení počtu přístupů a opakování. Když je trénink zaměřen na nabrání hmoty nohou, provede se více než 15 opakování v sérii. Mnoho profesionálních kulturistů doporučuje provést 20 nebo více opakování. Zvyšuje se nejen rozsah prováděného cvičení, ale také počet použitých přístupů. To se rovná čtyřem nebo pěti.
