Vidět krásné reliéfní lis na břiše, nemusíte každý den provádět několik hodin kroucení a zvedání nohou. Pro elegantní reliéfní lis jsou důležité pouze dva faktory:
- Úroveň podkožního tuku by nemělo být více než 12 %. Ideální je 10 %.
- Tloušťka břišních svalů.
Jak jste si všimli, na prvním místě stále zůstává nízké procento podkožního tuku, a nikoli velikost břišních svalů. Historicky se říká, že velká zásoba tuku se hromadí právě v oblasti břicha, a proto, pokud máte dostatek tuku, neuvidíte ty vzácné "kostky", i když budete neustále podávat sebevětší výkony. efektivní cvičení pro tisk a jsou velmi dobře vyvinuté. Jde o výživu a udržení svalů „v suchu“.
Jaká cvičení jsou pro tisk nejúčinnější
Pokud chcete vyvinout krásný a reliéfní lis, neměli byste zapomínat ani na šikmé (břišní) břišní svaly, které se při vašich obvyklých cvicích (například zvedání trupu nebo pánve) vypracovávají přidáváním kroucení do stran. Neměli byste je ale dělat při každém cvičení, protože. příliš silně vyvinuté břišní svaly zvětší pas. Vzhledem k tomu, že nejúčinnějšími cviky na tlak jsou zvedání trupu z polohy na břiše, jeho horní část se bude lépe a rychleji rozvíjet. Proto by se nemělo zapomínat cvičit i „spodní tlak“, i když je trochu obtížnější tuto část vyvinout, protože zvedání nohou ve visu není tak snadné jako kroucení kvůli zvýšenému rozsahu pohybu.
Jeden z nejlepší cvičení pro čerpání odlehčovacího lisu. Při pohybu se zapojují přímé a zevní šikmé svaly břicha a také přímý femoris. Závěsné zvedání nohou lze provádět jak na hrazdě, tak na speciálně vybavených hrazdách s chrániči zad a paží. Nejjednodušší možností je provádět zvedání nohou vleže na lavičce a s rostoucí kondicí přejít na složitější typy cvičení.
Technika provedení
- Zaujměte pozici v simulátoru, položte ruce na obložení tyčí a zafixujte je, opřete tělo o záda, narovnejte záda.
- Při výdechu začněte rychle zvedat nohy nahoru. Pokud je pro vás obtížné zvednout narovnané nohy, ohněte je v kolenou.
- Pomalu spusťte nohy do počáteční pozice, provádějte sestup pod kontrolou, neprovádějte prudké pohyby.
- Chcete-li více zapojit šikmé svaly, provádějte diagonální kliky.
Kroucení lze provádět různými způsoby, nyní je jich mnoho speciální simulátory k tomu různé lavice, římská židle atd. Navzdory množství specializovaných lavic pro kroucení, nejvíce efektivní varianta považováno kroucení na podlaze.Cvik zapojuje přímý břišní sval a také mnoho svalů břišní svaly. Pro zkomplikování provádění stojí za to položit nohy pokrčené v kolenou na lavici a ruce za hlavu. Pro začátečníky bude velmi obtížné trénovat na podlaze, je pro ně lepší začít s tréninkem na simulátorech a poté přejít na složitější možnosti.
Technika provedení
- Lehněte si na zem lícem nahoru, pokrčte co nejvíce kolena, dejte ruce za hlavu a roztáhněte lokty do stran.
- Namáhání břišních svalů, odtrhněte ramenního pletence z podlahy a zvedněte co nejvýše a blízko pánve. Z horního bodu se pomalu spouštějte do výchozí pozice.
- Za jízdy neškubejte. Nadechněte se, když klesáte a vydechujte, když stoupáte.
Vzhledem k tomu, že existuje tolik variací kliků v závěsu a zvedání nohou, technika pohybu se bude často lišit. Na konci článku můžete zjistit vlastnosti techniky provádění těchto cvičení z videoklipů, ve kterých je vše velmi srozumitelně vysvětleno.
1.Chcete-li vytvořit krásný a reliéfní lis, musíte jej trénovat každý den.
Tvar a vzhled břišních svalů vám byl dán již při narození, tzn. geneticky. Proto i ty nejúčinnější cviky pro tisk vám pomohou jen je ztloustnout, ne více, tzn. nemůžete změnit jejich tvar. Břišní svaly jsou v podstatě stejné svaly jako biceps, hrudník, záda atd. Musíte je tedy cvičit naprosto stejně (1, maximálně 2x týdně), protože svaly si také potřebují odpočinout a zotavit se, jinak nedojde k růstu. svalová tkáň nebude. Ti, na které tisk reaguje tělesné cvičení velmi dobře, někdy na tom vůbec necvičí, tk. břišní svaly fungují jako stabilizátory při provádění jakýchkoli těžkých základních cviků. Takzvaná „hrubá síla“ ve vývoji tisku může vést k disproporci mezi profesionály, protože. vizuálně se pas může zdát širší.
2. Tisk vyžaduje hodně opakování.
Další nepochopitelný nesmysl odkud. Jak jsme řekli, lis je obyčejný sval. Proto odpovězte na velký počet opakování cviků, bude to stejné jako u ostatních svalů, totiž rozvine svou vytrvalost, a ne tloušťku svalů.
3. K vypracování různých částí tisku jsou zapotřebí různá cvičení.
Jakékoli, ani ne nejúčinnější cvičení pro tisk, to zcela zahrnuje. Jde jen o to, že u různých cviků jsou horní a spodní partie zatěžovány v různé míře. Například kliky na zádech nebo zvedání nohou zahrnují více spodní části, zatímco kliky z polohy na břiše zahrnují více horní části. A protože spodní tlak pro mnohé zaostává, při volbě cviků se přiklánějte spíše ke zpětnému točení nebo zvedání nohou ve visu.
Vlastnosti techniky provádění zvratů na podlaze
Technika zvedání závěsných nohou
Přidejte tato cvičení do svého tréninku a staňte se majitelem ocelového lisu.
Šest nebo osm břišních svalů je milovaným snem mnoha mužů, ale ne každý ví, jak tohoto drahocenného ideálu dosáhnout. Je možné dosáhnout nejen ocelového lisu nekonečné zvraty, existuje mnoho dalších stejně účinných cvičení; Mimochodem, příliš mnoho zvratů může negativně ovlivnit spodní část zad. Je čas rozšířit svůj arzenál vysněných cvičení břicha.
Nejúčinnější cvičení pro tisk
Nezáleží na tom, zda si vyberete jeden cvik a vybudujete si vytrvalost nebo uděláte pět cviků najednou – uvedené tréninky jsou to, co potřebujete k dosažení svého cíle. Hodně štěstí!
Cvičení "Poloter" s činkou
Lehněte si na záda, činku držte v natažených pažích na úrovni hrudníku. Bez ohýbání zvedněte nohy nahoru. Spusťte nohy doprava, aniž byste se dotýkali podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na levou stranu.
Rada: Když jsou nohy spuštěny co nejblíže k podlaze, zůstaňte v této poloze několik sekund. Tím nejen efektivněji procvičíte šikmé svaly, ale také posílíte svaly středu těla, které jsou v této poloze aktivně napínány, aby udržely rovnováhu.
Zavěste palačinky o hmotnosti 5 kilogramů na krk tyče. Chytni se baru horní úchop, ruce současně na šířku ramen. Postavte se s rameny přímo nad tyč a pomalu tyč odvalujte od sebe a poté se vraťte do výchozí pozice.
Rada:Čím dále činku vezmete, tím je těžší. Nesnažte se skákat přes hlavu a dbejte na to, aby se vám neprohýbaly boky. Jedno krátké opakování s správné držení těla mnohem účinnější než činka zatažená co nejvíce se shrbenými zády.
Obraty těla tahem horního bloku („Dřevorubač“)
Postavte se v krátké vzdálenosti od boku simulátoru, nohy od sebe na šířku ramen, uchopte rukojeť kabelu oběma rukama. Aniž byste ohýbali ruce, stáhněte kabel dolů směrem k opačnému kolenu a zároveň otáčejte tělem. Mírně pokrčte kolena a opřete se o vzdálenou nohu. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Rada: Dbejte na to, aby vás lano „nestáhlo“ do výchozí pozice, jinak se účinnost cviku sníží na polovinu. Pomalu a s odporem se vraťte do výchozí polohy. Při pohybu vzad pomalu počítejte do tří.
Otoky těla na bloku
Uchopte rukojeť kabelu oběma rukama tak, aby byla levá paže zcela natažena a překřížila tělo. Pohybujte pouze pažemi a tahejte za kabel v opačném směru, dokud nebude pravá paže zcela natažena. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte.
Rada: Fixujte polohu paží a ramen, potlačte nutkání namáhat tyto svaly, abyste si pomohli. Čím lépe dokážete izolovat své jádrové svaly, tím rychleji se budete moci pochlubit šestinásobnými abs.
dračí vlajka
Lehněte si na záda, rukama uchopte lavici nad hlavou. Pokrčte kolena a tlačte nohy nahoru ke stropu, čímž zvednete záda z lavice. Pomalu spusťte nohy dolů a vraťte se do výchozí polohy, poté opakujte.
Rada: I když to cvičení usnadňuje, nekývejte nohama nahoře. Místo toho pomalu natahujte nohy, dokud nebudou křupat, než je zvednete.
Noha se zvedá vleže na lavičce
Lehněte si na lavičku, na zádech s nohama svěšenými přes okraj. Držte se rukama okraje lavice, abyste udrželi rovnováhu. Udržujte nohy co nejrovnější. Při výdechu zvedněte nohy kolmo k podlaze. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Rada: Přitlačení spodní části zad k lavici vám umožní nejen cíleně pracovat na břišních svalech, ale také ochrání vaši páteř před zraněním.
Házení medicinbalem na podlahu
Postavte se s mírně pokrčenýma nohama, medicinbal držte v narovnaných pažích nad hlavou. Mírně se předkloňte a pomocí svalů jádra udeřte míčem vší silou o podlahu asi 30 centimetrů před sebou. Nechte své paže následovat míč, abyste nespadli dopředu. Chyťte míč a opakujte cvičení.
Rada: Ujistěte se, že toto cvičení děláte jako cvičení pro břišní svaly a ne pro ramena. Zaměřte se na kroucení břišních svalů, když odpalujete míč na podlahu. Budete překvapeni, jak moc se stanete silnějšími. Míč bude odrážet tak vysoko, že se budete muset vyhýbat místnostem s nízkým stropem.
V-zákruty s medicinbalem
Lehněte si na záda, držte míč nad hlavou. Natáhněte ruce a nohy, zvedněte dlaně a chodidla mírně nad podlahu. Zvedněte zároveň trup a nohy. Zkuste se medicinbalem dotknout nohou. Poté se pomalu spusťte zpět na podlahu.
Rada: Nedovolte, aby vás váha míče stáhla zpět na podlahu. Sledujte svou techniku a zajistěte, aby se vaše ramena nedotýkala podlahy. Břišní svaly tak budou pracovat po celou dobu cvičení.
Zvedání nohou a těla
Lehněte si na bok, položte pravou nohu na levou. Položte pravou ruku za hlavu, dejte loket na stranu a levou ruku dejte před sebe, abyste udrželi rovnováhu. Proveďte kroucení, přičemž se snažte dotknout pravého lokte pravou nohou. Proveďte požadovaný počet opakování na levé straně, poté na pravé.
Rada: Pokud je pro vás tento cvik nový, pocítíte větší napětí ve flexorech kyčle než v šikmých svalech. Po každé sérii se protáhněte, abyste uvolnili šlachy a zvýšili počet opakování.
Boční kliky
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu. Dejte pravou ruku za hlavu, dejte loket na stranu, levá ruka dlaní dolů, kolmo k trupu. Napněte břišní svaly, zvedněte ramena mimo hřiště a natáhněte se pravým loktem k levému kolenu. Pomalu se spouštějte do výchozí polohy. Nejprve dokončete požadovaný počet opakování na jednu stranu a teprve poté přejděte na druhou.
Rada: Proveďte toto cvičení na konci každého tréninku břicha. Toto cvičení je nejlepší pro stavbu ocelového lisu.
Dvoubodová deska
Postavte se do klasické pozice planku: nohy a ruce jsou narovnané, ramena jsou nad dlaněmi, břišní svaly jsou napjaté, celé tělo je v jedné přímce. Napněte břicho a odolat nutkání zvednout boky a zvedněte se pravá ruka A levá noha rovnoběžně s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí pozice, opakujte pro opačnou stranu.
Rada: Zvednutím dvou končetin se ze standardního prkna stane dynamické cvičení pro vysoce kvalitní studium svalů tisku. Pokud samozřejmě nedodržíte techniku provedení. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, zvedněte jednu končetinu po druhé.
zvedání těla
Dostaňte se do pozice prkna na předloktí, ruce od sebe na šířku ramen. Opřete se dlaněmi o podlahu a natáhněte tělo nahoru, zatímco trup zůstává rovný. Pomalu se spusťte do výchozí polohy a opakujte.
Rada: Vaším cílem nejsou jen napumpované břišní svaly, ale také velká a silná ramena a paže? Tento cvik kombinuje práci horní části těla s prknem – 3 série po 20-ti sériích z libovolného prkna.
Krab
Posaďte se na podlahu, ruce za zády, nohy pokrčené v kolenou před sebou. Zvedněte boky nahoru, spoléhejte se pouze na ruce a nohy. Začněte chodit s oběma rukama a nohama.
Rada: Když se zvednete jen pár centimetrů nad podlahu, zatížíte tím pouze svá ramena. Udržujte boky co nejvýše. Zkuste ujít asi 25 metrů a nevšímejte si smíchu za vámi.
pohyb pavouka
Výchozí pozice: důraz vleže. Zvedněte jednu nohu z podlahy a zvedněte ji k lokti. V této poloze chvíli vydržte, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
Rada: Abyste cviku dodali komplexnost a efektivněji pracovali na šikmých břišních svalech, po přitažení kolena k lokti vezměte nohu trochu dozadu, poté znovu přitáhněte koleno k lokti a teprve poté se vraťte do výchozí polohy.
Křupe při zvedání nohou
Lehněte si na záda, natáhněte ruce nad hlavu. Přitáhněte kolena k hrudníku a současně zvedněte záda z podlahy a pomocí rukou se otočte. Vraťte se do výchozí pozice a poté opakujte.
Rada: Po celou dobu cvičení natáhněte ruce nad sebe. Zvýšíte tak rozsah pohybu, který pozitivně ovlivňuje práci břišních svalů.
Mahi nohy
Lehněte si na podlahu, zvedněte paty 10-15 centimetrů od podlahy a přitom namáhajte svaly jádra. Střídavě zvedněte jednu nohu a druhou spusťte, jako byste plavali v bazénu.
Rada: Překřižte nohy vpravo a vlevo, ne jen nahoru a dolů. Potom budou vaše břišní svaly pracovat v různých směrech a zapojí také šikmé svaly břicha.
Zvednutí závěsné nohy
Uchopte tyč, dbejte na to, abyste se při visení nedotýkali nohama podlahy. Nechte rovné nohy stáhnout pánev trochu dozadu. Napněte břicho a zvedněte nohy, dokud nebudou kolmo k trupu. V této poloze chvíli vydržte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Rada: Po každém opakování nechte nohy volně viset. To vás donutí zatnout břišní svaly tvrději, abyste se vyhnuli nadměrnému houpání. Pokud se budete flákat, pak neuspějete.
Kroucení na horním bloku "Modlitba"
Klekněte si před stroj a uchopte držadla kabelu na obou stranách krku. Bez pohybu boků, za použití pouze břišních svalů, se snažte dosáhnout na boky lokty. Podržte na dně několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
Rada: Nebojte se zhoršení. Toto je jedno cvičení, které je nezávislé na vaší tělesné hmotnosti a nemusíte dělat 20 opakování, abyste na to přišli. Udržujte stabilní tempo a nedělejte náhlé trhnutí.
Zvýšení trupu s pytlem s pískem
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, držte pytel s pískem s rukama nataženýma před sebou ( sportovní vybavení- pytel s pískem). Napněte břicho a zvedněte trup tak, aby horní část těla tvořila V s vašimi boky. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Rada: Pro usnadnění cvičení položte nohy na něco. V jiné situaci bychom to nazvali podváděním, ale cvičení provádíte s váhou navíc, takže je to odpustitelné.
Ruské zvraty s váhou
Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma před sebe, držte pytel s pískem s rukama nataženýma před sebou. Rychle otáčejte tělem doprava a doleva a přitom posouvejte pytel s pískem různými směry.
Rada: Nehýbejte rameny a hýžďovými svaly, abyste co nejvíce izolovali břišní svaly. Svaly jádra tedy budou pracovat ještě více, aby ztlumily impuls z posunu vaku.
Tajemství dokonalých břišních svalů
Aktualizujte svůj tréninkový program tato cvičení pro tisk.
Pokud je váš žaludek skutečným problémem pro vaše sebevědomí, nejste sami. Mnoho lidí trpí abdominální obezitou a průměrný pas dosahuje 99 cm!
Břišní tuk nejen kazí vzhled a snižuje sebevědomí. Způsobuje také vážné poškození zdraví a vyžaduje zvýšenou pozornost.
Ve skutečnosti je břišní tuk velmi nebezpečný: jeho nadbytek vede k rozvoji srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny. Tukové buňky produkují látky zvané cytokiny, které jsou zodpovědné za chronický zánět, který zase přispívá ke kardiovaskulárním onemocněním a cukrovce 2. typu.
V oblasti břicha jsou dva druhy tuku – podkožní a viscerální.
Tento typ tuku se nachází přímo pod kůží. Jeho obsah v těle lze odhadnout měřením tloušťky kožní řasy posuvným měřítkem.
Je sice nepříjemný na pohled, ale ve srovnání s viscerálním tukem je méně škodlivý. Pouze 10 % podkožního tuku se nachází v oblasti břicha. A docela dost tuku je ve vnitřních orgánech – játrech a svalech.
Viscerální tuk
Přebytek viscerální tukšpatně pro tvoje zdraví.
Tento tuk se nachází hluboko v břišní dutině. Leží kolem vnitřní orgány a nedělá nic jiného, než že škodí vašemu zdraví. Vzhledem k tomu, že tukové buňky uvolňují škodlivé látky, když jsou v těsné blízkosti životně důležitých orgánů, může v nich dojít k významnému poškození.
Tento typ tuku se nazývá „metabolický zabiják“, protože zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Tím, že ztratíte přebytečný tuk na břiše, můžete udělat víc, než se vejít do starých džínů nebo se chlubit na pláži v elegantních bikinách. Je to mnohem víc. Je to příležitost, jak výrazně snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky a také o léta oddálit nástup zdravotních problémů.
Je tu jedno „ale“: tuk v břiše je jedním z nejtvrdohlavějších Lidské tělo a bohužel jednoduché kliky, ani 100 za den, s největší pravděpodobností nebudou schopny snížit zdravotní rizika.
„Tuk na břiše nejen kazí vzhled a snižuje sebevědomí. Způsobuje také vážné poškození zdraví a vyžaduje zvýšenou pozornost.“
Abyste zvýšili efektivitu svého tréninku, musíte do programu přidat cvičení, která zapojí každou svalovou buňku v břiše. Tento přístup umožňuje zapojit do práce všechny břišní svaly a ne jen „šest balení“. Zde je návod, jak pracovat, aby se konečně objevily.
Vaše břišní svaly se skládají ze tří svalů:
Rectus abdominis: nejznámější břišní sval („šest kostek“). Pomáhá podporovat páteř a záda při každodenních činnostech, jako je ohýbání nebo zvedání něčeho ze země. Twisting je vhodný pro trénink.
spodní břišní svaly : Příčný břišní sval je spodní lis. Mnoho studií ukazuje, že se nemůže stahovat izolovaně, takže kroucení nebude fungovat k jeho pumpování. Jedním ze způsobů, jak posílit příčný břišní sval, je „přisát“ pupík k páteři. Níže uvedený seznam popisuje další cviky, které také pomohou posílit spodní břišní svaly.
Vnitřní a vnější šikmé břišní svaly : šikmé svaly jsou boční části lisu. Umožňují otáčet tělo a ohýbat jej do stran. Níže uvedený seznam obsahuje cvičení, která posilují práci šikmých svalů a tónují celý tisk. Když se přebytečný tuk hromadí nad šikmými svaly, nazývá se to „záchranné lano“.
Efektivní základní cvičení musí být součástí vašeho programu! Zploští vám břicho a pomohou vám zhubnout. nadváhu. Je také velmi důležité provést změny ve stravě. Bez ohledu na to, jak účinné jsou cviky na břicho, bez nich ničeho nedosáhnete správná strava. Zdravé stravování umožňuje hromadit méně tuku a utrácet ho rychleji a přirozeným způsobem.
Odporová cvičení a aerobní cvičení společně povede k nejoptimálnějším výsledkům!
Všechny příklady na našem seznamu jsou kombinací pilates, jógy, posilovacích cviků barre a core, které vás zbaví přebytečného břišního tuku, posílí a zpevní břišní svaly.
Aby bylo vidět Plný popis každé cvičení přejděte v článku dolů.
Nejlepší cviky na břicho pro ženy
#1: DeadBug
Toto cvičení posiluje svaly jádra a břicha. Jak název napovídá, toto cvičení zahrnuje napodobování mrtvého brouka tak, že si lehnete na záda s nohama ve vzduchu.
Toto cvičení je široce používáno v Pilates k posílení a tónování břišních svalů. DeadBug vás naučí, jak hýbat boky a rameny v izolaci a přitom udržet páteř v klidu. To pomáhá rozvíjet koordinaci a sílu v břiše a dolní části zad.
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda na podložku na jógu s rukama a nohama až ke stropu.
- Zhluboka se nadechněte a zpevněte břicho. Při výdechu snižte pravou nohu a zvedněte pravou ruku za hlavu.
- Střídejte nohy a ruce. Proveďte 8-12 opakování na každou stranu.
#2: Prkno
Prkno vypadá klamně lehké. Žádné opakování, natož pohyby. Nemusíte zvedat váhu. Jedná se o cvik, při kterém nejsou potřeba vůbec žádné pohyby trupu. Ale pro většinu lidí zůstaňte v prkně déle než 15 sekund a udržujte se správné držení tělašíleně těžké.
Toto jednoduché, ale velmi účinné izometrické cvičení pro břišní svaly je to docela obtížné, protože každý sval v těle je napnutý, aby se udržela pozice. Toto intenzivní cvičení rozvíjí sílu svalů jádra, ramen, paží a hýždí.
Obecně platí, že prkno vám pomůže získat silné „ocelové“ břišní svaly a spodní část zad, což snižuje možnost zranění v těchto oblastech.
Jak to udělat:
- Lehněte si na břicho na zem, nohy natáhněte, lokty pokrčte a přímo pod ramena. Sepněte ruce.
- Chodidla na šířku boků, lokty na šířku ramen.
- Zatněte břicho a poté narovnejte prsty na nohou, abyste zvedli tělo (předloktí zůstali na zemi) a vytvořili přímku od hlavy k patám.
- Vydržte 30-60 sekund nebo tak dlouho, jak můžete.
#3: Plank Pushups
Cviky na prkně udržují páteř v neutrální poloze a zároveň procvičují svaly jádra. Stabilizace jádra při pohybu v profesionálním prostředí se označuje jako „dynamická stabilizace“. Pouhé držení prkna není snadný úkol, ale stabilizace a udržení držení těla při pohybu rukama a nohama je zcela nová úroveň.
Taková cvičení zvyšují sílu celého vašeho těla. Paže, hrudník, ramena a dokonce hýžďové svaly. Protože vaše chodidla jsou jedinou částí vašeho těla, která zůstává v neustálém kontaktu s podlahou a podporuje celou váhu vašeho těla, vaše nohy pracují při pohybech paží izometricky. Jedná se skutečně o trénink celého těla.
Jak to udělat:
- Začněte cvičit z prkna, váhu udržujte na předloktí.
- Vaše tělo tvoří přímku od ramen ke kotníkům.
- Napněte jádro a břišní svaly, jako byste se chystali dostat pěstí do žaludku.
- Zvedněte své tělo tak, že narovnáte ruce. Vydržte a poté se vraťte zpět na předloktí. Toto je jedno opakování.
#4: Ruský twist
Toto cvičení procvičuje vaše šikmé svaly a břišní svaly a posiluje vaše jádro. Jedná se o dynamické cvičení, které je pro veslaře jedno z nejlepších. Zapojuje a pracuje stejné svaly, které se napínají při veslování.
Jak to udělat:
- Posaďte se na podlahu s kolena pokrčená, zvedněte nohy z podlahy. Spojte ruce a natáhněte je přímo před hrudník.
- Nakloňte se dozadu tak, aby váš trup svíral s podlahou úhel 45 stupňů.
- Napněte svaly a otočte se doprava, jak nejvíce to půjde. Vydržte 1-2 sekundy, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte totéž pro levou stranu.
- Pokračujte ve střídání, dokud neuděláte 8-12 opakování na každou stranu. Udělejte 2-3 sady.
#5: Cyklistický curl
Toto cvičení je pro tisk nejlepší a zaslouží si tento titul. Studie provedená na Státní univerzitě v San Diegu porovnávala 13 nejběžnějších cvičení břicha, aby určila nejúčinnější. Každý cvik byl hodnocen silou svalové stimulace, která byla měřena pomocí EMG. Byl hodnocen přímý břišní sval, vnější a vnitřní šikmé svaly.
Zatímco standardní crunch se ukázal jako neúčinný, crunch na kole se ukázal jako jeden z nejlepších ve všech oblastech břicha, zapojuje a stimuluje většinu břišních svalů a umožňuje vám získat ty oblíbené vyřezávané kostky.
Jak to udělat:
- Lehněte si na podlahu na podložku na jógu s dolní částí zad přitisknutou k zemi a napjatými svaly středu těla.
- Dejte ruce za uši, jemně držte hlavu. Přitáhněte kolena k hrudníku do úhlu asi 45 stupňů.
- Zvedněte horní část zad, dokud nejsou lopatky nad podlahou. Nenatahuj krk.
- Zpevněte břicho a narovnejte pravou nohu pod úhlem 45 stupňů k zemi, otočte horní část těla doleva a přitáhněte pravý loket k levému kolenu. Rozhýbejte nejen lokty, ale i hrudník.
- Střídejte nohy a ruce. Proveďte 8-12 opakování, celkem 2-3 sady.
č. 6: Kroucení s rukou dotýkající se prstů u nohou
Když už mluvíme o „trénincích na spalování tuků“, nelze nezmínit toto cvičení, které posiluje šikmé a přímé břišní svaly a spodní část břicha.
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda s nataženýma rukama a nohama, pravou nohu ohněte pod úhlem 45 stupňů.
- Napněte břicho, jako byste křupali, zvedněte levou nohu a pravou rukou natáhněte k noze. Pravou rukou se pomalu dotýkejte prstů u nohou. Zůstaňte v této poloze po dobu 2 sekund, poté se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Toto je jedno opakování.
- Proveďte 10 až 15 opakování na jednu nohu a poté na druhou.
č. 7: Cvičení "Horolezec"
"Mountain Climber" je cvičení, které zapojuje všechny hlavní svaly spodní části těla a břišních svalů, včetně horní. Při rychlém tempu je to skvělé kardio cvičení, které zvýší vaši srdeční frekvenci.
Jak to udělat:
- Chcete-li provést toto cvičení, dostaňte se do pozice push-up s rameny přímo nad dlaněmi. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám.
- Napněte břicho a zvedněte jednu nohu, pokrčenou v koleni, přiložte ji k hrudi. Svaly by měly být napjaté, záda by měla být rovná.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Pokračujte ve střídání až do požadovaného počtu opakování nebo 30-45 sekund.
č. 8: „Alpinista“ s křížem
Toto cvičení posiluje základní svaly. Při jeho provádění pracují boky, břicho, ramena, hrudník, hýždě a spodní část zad.
Jak to udělat:
- Začněte v pozici push-up s tělem tvořícím přímku od hlavy k patám.
- Napněte břicho, ohněte pravou nohu a přitáhněte koleno k levému rameni. Poté se vraťte do výchozí pozice.
- Pokračujte v předepsaném počtu opakování.
#9: Reverse Curl
Na zpětný zákrut práce šikmých svalů a spodního lisu.
Jak to udělat:
- Lehněte si na podložku na jógu a zvedněte rovné nohy tak, aby vaše chodidla byla přímo nad vašimi boky.
- Položte ruce dlaněmi dolů po stranách. Zatněte břišní svaly, abyste zvedli boky z podlahy.
- Přitáhněte nohy k hrudníku.
- Vydržte 1-2 sekundy, poté pomalu spusťte boky a nohy zpět na podlahu. Proveďte 8 až 12 opakování.
#10: Křupání zkříženýma nohama
Toto cvičení je twist s jednou nohou položenou přes druhou. Tento cvik posiluje především „kostky“, neboli přímý břišní sval. Zároveň méně pracují svaly podbřišku a šikmých svalů. Proveďte stejný počet opakování na každou stranu, abyste rovnoměrně procvičili jádro a břicho.
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda, jak je znázorněno na obrázku. Umístěte levý kotník nad pravé koleno. Hlavu si podložte rukama, ale hlavu netahejte k břichu, nechte lis pracovat.
- Zvedněte horní část zad, ramena a hlavu z podlahy, napněte břišní svaly a protáhněte se směrem k nohám. Vydržte 1-2 sekundy a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Cílem je 12 až 15 opakování na stranu ve 2-3 sériích.
#11: Zvedání psí nohy
#12: Kroucení loktem až kolenem
#13: Křupání mezi prsty a prsty oběma rukama
č. 14: Nůžky
Toto cvičení, vypůjčené z Pilates, zapojuje přímé a šikmé břišní svaly.
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda. Položte ruce po stranách těla dlaněmi dolů a položte je na podlahu.
- Ohněte kolena v úhlu 45 stupňů a přitáhněte je k hrudníku. Cvičení se tak trochu zjednoduší a spodní část zad bude ležet na podlaze.
- Zvedněte obě nohy přímo nahoru ke stropu a napněte břicho. Bedra zůstávají na podlaze.
- Zapojte hlavní svaly a pomalu snižujte pravou nohu dolů k zemi, dokud nebude několik centimetrů nad podlahou.
- Pomalu provádějte „nůžky“: v tuto chvíli zvedněte jednu nohu nahoru, druhou spusťte.
- Proveďte 15-20 opakování na každou nohu (nebo více, pokud můžete).
#15: Turn Plank
Toto cvičení procvičí vaše jádro, boční břišní svaly (obliques), ramena a paže.
Jak to udělat:
- Začněte v planku na levé straně, pravou nohu před levou. Zvedněte pravou ruku nahoru.
- Otočte tělo doprava. Při zapínání je pravá ruka zvednutá ke stropu mimo levé chodidlo.
- Zvednout. Poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu.
- Pokračujte ve střídání stran. Proveďte 10-12 opakování na každou stranu.
#16: Boční prkno
Jak to udělat:
- V prkně pokrčte kolena a vyskočte, dejte nohy mimo pravou ruku, zůstaňte na bobku, na bříškách prstů.
- Vyskočte a natáhněte nohy do výchozí polohy. Toto je jedno opakování.
- Opakujte tak rychle, jak jen můžete.
- Střídejte opakování 12-15krát pro každou stranu.
Tip: Držte činky v rukou, abyste si usnadnili skákání. Pokud se vám skáče obtížně, pak můžete tento cvik provádět jako upravený „Lezec“.
#17: Diagonální prkno
Poté, co zvládnete základní cviky, vyzvěte břišní svaly. Diagonální zvednutí nohy a paže zvyšuje sílu a stabilitu svalů jádra, včetně spodní části zad. Připravte se, že přebytečný tuk se jednoduše odpaří. Tato varianta prkna procvičí vaše břišní svaly, trup, ramena, hýžďové svaly a spodní část zad.
Jak to udělat:
- Začněte na prkně, poté roztáhněte nohy o něco širší než vaše boky. Ujistěte se, že vaše boky jsou ve vzduchu a vaše tělo tvoří přímku od ramen k patám.
- Udržujte trup stabilní, zvedněte pravou paži nahoru a ven, mírně diagonálně. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte s levou rukou. Toto je jedno opakování.
- Proveďte 12-15 opakování na každou stranu.
Pokud je pro vás tento cvik příliš náročný, změňte jej a proveďte úhlopříčku z prkna na lokty.
#17: S 
#18: V-twist
#19: Boční zdvih
#20: Side V-Rise
Při tomto cviku pracují šikmé svaly. Podílí se také přímý břišní sval („kostky“).
Jak to udělat:
- Lehněte si na pravý bok, levou rukou držte hlavu, pravou nechte na podlaze.
- Přeneste váhu na pravou ruku, zvedněte rovné nohy z podlahy a přitáhněte trup k nohám.
- Vraťte se na podlahu. Toto je jedno opakování.
- Proveďte 12-15 opakování. Poté se otočte na druhou stranu a opakujte na druhou stranu.
#21: One Leg Plank
#22: Boční prkno se špičkou
#23: Kroucení
Žádný trénink se neobejde bez klasického crunch. Cílem jsou tentokrát přímý břišní sval a laterální (šikmé) svaly.
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda, kolena pokrčená. Chodidla na podlaze na šířku ramen.
- Dejte ruce za hlavu, prsty za uši. Nespleťte si prsty.
- Ruce držte roztažené do stran, mírně zakulacené v loktech. Nakloňte bradu tak, aby mezi bradou a hrudníkem zůstalo několik centimetrů prostoru.
- Jemně zatněte břišní svaly.
- Otočte se dopředu tak, aby se hlava, krk a lopatky zvedly z podlahy.
- Vydržte 1-2 sekundy v horní části pohybu, poté pomalu snižujte. Opakujte 12-15krát.
č. 24: Loď
Ranní komplex pro tisk
Podle materiálů:
http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women
Všichni zástupci mužského i ženského pohlaví sní o tom, že budou šťastnými majiteli krásné a stažené břicho. Aby se tento sen stal skutečností, není nutné navštívit TĚLOcvična- cvičení pro tisk doma také pomůže dosáhnout požadovaného výsledku. Dále v článku podrobně zvážíme komplex nejúčinnějších cvičení, které uvedeme praktické rady pro jejich realizaci.
Než přistoupíte k sportovní aktivity, měli byste si jasně definovat, pro jaký výsledek budete pracovat. Například, pokud je vaším cílem pouze zbavit se přebytečného tělesného tuku a dát svému břichu fit, pak by měla být cvičení prováděna rychle, s více opakováními. Pokud chcete napumpovat skutečně pevný a elastický lis, který bude viditelný pouhým okem, provádějte je pomalým tempem a proveďte několik přístupů.
Nejjednodušší pravidla, která odborníci radí dodržovat při cvičení na břicho přímo doma, jsou trénink ráno a nalačno. Při jejich provádění se navíc nesmí zapomínat na správné dýchání: výdech se provádí při kulminaci maximálně namáhaného stavu svalů, nádech naopak.
Soubor cvičení pro tisk a strany
- Kroucení
Účelem kroucení je vyvinout maximální zatížení hlavně na horní lis. Kroucení se provádí z polohy na břiše. Ruce jsou umístěny za hlavou, lokty jsou roztaženy do stran a nohy jsou pokrčené v kolenou. Nejlepší část tělo se pomalu zvedne do úrovně kolen, načež se vrátí do původní polohy. Při kroucení je nutné zajistit, aby byla bederní oblast pevně přitlačena k podlaze. Kroucení se provádí 50krát ve třech sadách.
- Otočná úhlopříčka
Tento cvik na břicho pomáhá posilovat šikmé břišní svaly. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda, pokrčit kolena, dát ruce za krk a nasměrovat lokty do stran. Pomalu zvedněte trup, levým loktem se dotkněte pravého kolena a pravým levým kolenem. Diagonální kroucení pro břišní svaly se provádí 30krát na každou stranu ve třech sériích.
- Abdominální vakuum
Za běhu toto cvičení hlavní zátěž dopadá především na příčné břišní svaly. Chcete-li zaujmout výchozí pozici, postavte se na všechny čtyři. Udržujte záda rovná. Zhluboka se nadechněte, zcela uvolněte břišní svaly a poté zatáhněte žaludek co nejvíce dovnitř. Zmrazte v této poloze po dobu 20 sekund, nezadržujte dech - dýchejte nosem. Po 20 sekundách uvolněte svaly. Počet opakování tohoto cviku se pohybuje od 12 do 25 krát, podle toho, v jaké fázi tréninku se nacházíte.
- Zvednutí nohou
Účelem tohoto cvičení je posílení svalů spodní lis. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda, narovnat nohy, fixovat ruce podél těla. Během cvičení byste měli zvedat nohy tak, aby svíraly pravý úhel s tělem. Často se toto cvičení transformuje změnou výchozí pozice. V tomto případě, abyste to provedli, musíte ležet na boku, opřít se uvnitř ruce na podlahu a zvedněte nohy o 45º. Zvedání nohou se provádí střídavě na každé straně 20-30krát.
- Kolo
Přestože je tento cvik velmi jednoduchý, je jedním z nejúčinnějších pro posílení břišních svalů. Chcete-li to provést, měli byste si lehnout na záda, dát ruce za hlavu, pokrčit nohy v kolenou pod úhlem 45º. Pak už jen simulujte jízdu na kole, aniž byste zvedli hlavu z podlahy. Je třeba si uvědomit, že čím níže jsou nohy k podlaze, tím vyšší je zatížení břišních svalů a tím lepší konečný výsledek.
Video tutoriály: jak dělat cvičení pro tisk
Chcete-li najít krásný a elastický lis, abyste jej udrželi v dobrém stavu, zpočátku se nalaďte denní tréninky a vysokou obětavostí. Abyste odolali pokušení strávit celý den na gauči, pomohou vám speciální videonávody. Díky nim budete moci lépe kontrolovat kvalitu vlastního výkonu pro lis.
Pro ženy
Pro muže
Každá dívka sní o plochém a atraktivním bříšku, které přitahuje pozornost ostatních. Mnohem příjemnější pozitivní pozornost, když se na vás všichni dívají a obdivují, než uvědomění si toho, že pohledy ostatních přitahují vaše ochablé stránky a zdaleka ne dokonalé břicho.
Pamatujte, že neexistuje žádné magické cvičení, které, pokud ho budete provádět každý den po dobu 5 minut, získáte dokonalý žaludek a vyrýsovanou postavu. Naše tělo je komplexní komplex, ve kterém je vše propojeno, a pokud chcete dosáhnout výsledků, nemůžete se zavěsit na jednu věc.
Poté, co si to uvědomíte, bude mnohem snazší na sobě pracovat a efekt, který od lekcí potřebujete, vás nenechá čekat.
Zde je seznam maxim užitečná cvičení pro břišní svaly, které vám pomohou dát se kvalitativně a nejrychleji do pořádku.
1. Planck
Efektivní cvičení, o jehož existenci mnozí ani netuší. Ale tím posilujete lis, boky, ramenní pletenec a hýždě.
Záda během provádění by měla být dokonale rovná, se zvýšením napětí okamžitě zastavte cvičení, abyste se nezranili.
Zatněte hýždě, značně si tím usnadníte cvičení.
Neohýbejte nohy v kolenou, vytvoříte tím nadměrnou zátěž.
Na obrázku je klasický plank s důrazem na lokty. Nikdy se nesázejte loketní kloubyširší než ramena. Díky tomuto pravidlu neublížíte svým kloubům.
Doba provedení - před prvním výskytem nepohodlí ale ne déle než dvě minuty. Je vhodné to dělat ne více než jednou denně. Zde je princip více množství opakování, tím lépe - nefunguje.
2. "Twisting a cyklistika"
Lehněte si na podlahu, položte ruce na zadní část hlavy. Pamatujte, že si nikdy nepropletete prsty, může vás to zranit. krční oblasti! Pokuste se dotknout loktem opačného kolena, zatímco noha, která není zapojena do procesu, je narovnána.
Počet opakování - 3 sady 10-15krát.
3. "Otočení loktem ke kolenu"
Lehněte si na podlahu, položte ruce na zadní část hlavy. Nespleťte si prsty. Poté překřižte nohy, jak je znázorněno na obrázku. Dotkněte se pravým loktem levého kolena. Dále vyměňte nohy a natáhněte levý loket směrem k pravému kolenu.
Počet opakování je 15x na jednu nohu a 15x na druhou.
4. "Twisting"
Lehněte si na podlahu a přitom pokrčte nohy v kolenou. Položte ruce na zátylku, prsty neproplétejte. Bedra by se neměla odlepovat od podlahy. Zatěžujte pouze břišní svaly, táhněte hlavu, krk a lopatky dopředu, ale ne na úkor paží! Měli byste cítit, jak je tisk napjatý. Pomalu se spusťte zpět dolů.
Počet opakování - 2-3 sady 20-25krát.
5. "Dvojité zkroucení"
Lehněte si na podlahu, ruce podél těla. Poté napněte břišní svaly a současně zvedněte obě nohy a zvedněte trup směrem k sobě. Ruce by se měly dotýkat nohou, jako na obrázku. Vraťte se do výchozí pozice.
Počet opakování - 1-2 sady 10-15krát.
6. "Nůžky"
Jeden z nejznámějších a jednoduchá cvičení. Vleže na podlaze natáhněte ruce podél těla. Nezvedejte hlavu, jinak dojde k nadměrnému zatížení cervikální oblasti a nikdo to nepotřebuje. Zvedněte nohy úplně rovně z podlahy a představte si, že to jsou nůžky, stříhejte vzduchem zleva doprava a naopak.
Počet opakování - 2 sady 15-20krát.
7. "Reverse twist"
Vleže na podlaze zvedněte nohy tak, aby byly kolmo k trupu. Natáhněte ruce podél těla, nezvedejte hlavu. Poté se snažte napnout břišní svaly a natáhněte nohy k hrudníku. Pokud je to příliš těžké, můžete nejprve pokrčit kolena.
Počet opakování - 2 sady 10-15krát.
8. "Alpinista"
Dobrá věc nejen pro trénink břišních svalů, ale i pro kardio trénink. Dostaňte se do pozice, jako byste dělali kliky. Neprohýbejte záda a spodní záda, od hlavy k patě by měla být jedna přímka. Zvedněte jednu nohu, jak je znázorněno na obrázku, a přitáhněte ji k hrudi. Břišní svaly by měly být napjaté. Po spuštění nohy pauza, zvedněte druhou.
Počet opakování je 2-3 sady 15-20krát.
9. "Koucení dotykem prstů"
Cvik, který vypadá velmi jednoduše, ale je náročný na provedení. Vleže na podlaze zvedněte nohy svisle. Pak na ně sáhněte rukama, abyste vytvořili jakési písmeno V. Dotkněte se prstů na nohou a spusťte se do výchozí polohy.
Počet opakování - 1-2 sady 8-10krát.
10. "Vakuum"
Nesmírně užitečná věc, kterou bohužel málokdo využívá. Toto cvičení vám pomůže zpevnit. příčný sval, který je zodpovědný za to, že žaludek vypadá plochý.
Výchozí pozice je stejná jako na obrázku, tělo je uvolněné. Natáhněte vzduch do břicha a poté úplně vydechněte. Pokuste se vydechnout i poté, co je vzduch úplně pryč. Během toho zatněte břišní svaly.
Doba provedení a počet opakování - 3-5krát po dobu 20-30 sekund.
