Ti, kteří chtějí zhubnout, ale nezvažují možnosti s dietami, slibnými prášky a léky, by se měli obrátit na novou metodu dosahování cílů prostřednictvím fyzické aktivity - aerobik. Tento sportovní směr se rychle zbaví kila navíc ov a centimetry v problémových oblastech, aniž byste opustili známé prostředí. Aerobik doma pro hubnutí doma - skvělá cesta dát si do pořádku tělo. Jak přesně se do takového systému zapojit a jaká cvičení lze do komplexu zařadit domácí cvičení se dozvíte z tohoto článku.
Aerobik jako optimální sport může být pro mnohé trpící posedlostí hubnutím skutečným záchranným lankem. Vykazuje vynikající výsledky v krátkém časovém období a zároveň je považován za bezpečnou formu fyzické aktivity, kterou je docela možné provádět ve stěnách vašeho domova.
Dnes se aerobik cvičí v každém sebeúctyhodném fitness klubu. Takový fitness program, který se stal populárním na počátku 80. let, je dodnes žádaný. To lze snadno vysvětlit skutečností, že již mnoho let úspěšně pomáhá zbavit se nadměrné tělesné hmotnosti lidem různého věku a úrovně. fyzický trénink.
Hlavní výhodou takových tříd zůstává, že jsou přístupné začátečníkům a lze je provádět doma. Kromě toho je na síti nespočet aerobikových videí pro začátečníky i zkušenější sportovce, mezi nimiž si každý může vybrat tréninkový program „podle svého vkusu“.
Vědci navíc sestavili celý seznam, který jasně demonstruje všechny výhody této fitness oblasti, včetně intenzivního obohacování těla kyslíkem, zlepšení průtoku krve, zvýšení odolnosti a flexibility a stimulaci spalování. podkožního tuku, posilování imunitní systém atd.
Poté, co jste se rozhodli ve prospěch aerobiku, měli byste zjistit, jaká pravidla vám pomohou učinit vaše cvičení ještě efektivnější a efektivnější. Co se týče oblečení, mělo by být co nejpohodlnější a nemělo by vám bránit v pohybu. Může to být komplet top a šortky z elastických látek nebo mírně přiléhavé tílko a legíny. Nejpohodlnější je cvičit aerobik.
Pro cvičení aerobiku doma byste si také měli vybrat správnou místnost. Vhodná je místnost bez nábytku, větraná a světlá. Budete potřebovat speciální nebo stupňovitou platformu (v závislosti na typu aktivity). Pro pohodlnější asimilaci pohybů instruktora ve videu s aerobikem můžete během tříd umístit velké zrcadlo.
Co se týče výživy, aerobik, stejně jako jakýkoli jiný druh sportu, je „pro“ správná výživa. Kombinace aerobního cvičení a speciální dieta(bez mouky, sladké, tučné, smažené, uzené, sycené) vám umožní dosáhnout rychlé hubnutí.
Výběr směru
Abyste pochopili, jak pohodlné pro vás bude hubnutí, měli byste věnovat pozornost odrůdám aerobiku. Výběrem nejpohodlnějšího typu fitness směru budete moci rychle zhubnout a být vždy v dobré náladě.
Takže aerobik probíhá:
- Tanec. Cvičením takových lekcí aerobiku při tanci zhubnete a zároveň zvýšíte pružnost, odolnost a plasticitu svého těla. Velkým bonusem takového tréninku je možnost stát se majitelem krásného držení těla.
- Step aerobik. Cvičení se provádí pomocí speciální krokové platformy, která vám umožní rychle spalovat tuky a zhubnout. Taková cvičení jsou považována za dobrou prevenci artritidy, osteoporózy.
- Aqua aerobik. Takové třídy se konají v bazénech a jsou ideální pro těhotné ženy, protože mají příznivý účinek na tělo jako celek.
- Skluzavka aerobiku. Tento fitness směr je komplexem kombinovaným se silovým zatížením, při kterém je věnována zvláštní pozornost hubnutí nohou a pasu.
Doma lze volně cvičit slide a step aerobik, ale i taneční aerobik. Ale pokud pro trénink v prvních dvou systémech potřebujete zakoupit další speciální vybavení, pak doma budete potřebovat pouze nahrávat s vaší oblíbenou hudbou a mít dobrou náladu.
Příklady cvičení
Jak již bylo naznačeno, na síti existuje velké množství videolekcí se štítky „aerobik doma“. Vybrali jsme ty nejúčinnější a je, které jsou vhodné pro ty, kteří chtějí hubnout doma s různou úrovní fyzické zdatnosti.
Jednoduché cvičení
Toto cvičení je. Hlavními pohyby lekce jsou malé pružné skoky a zvedání paží. Navzdory skutečnosti, že cvičení vypadají docela jednoduše a provádíte je po dobu 30-40 minut, po prvních několika sezeních ucítíte znatelný nárůst svalového tonusu. Cvičení v tomto videu o aerobiku pro začátečníky níže můžete provádět každý den.
První úroveň
Lekce aerobiku ve videu níže je ideální program pro ty, kteří se nedávno zařadili mezi příznivce této fitness oblasti a cvičení pro začátečníky již zvládli. Jak můžete vidět na videu, lekce začíná zahřátím, aby se tělo připravilo na nadcházející zátěž, poté se učí základní kroky a poté hlavní část tréninku s opakováním naučených pohybů.
Průměrná úroveň
Domácí aerobik není jen přehledná reprodukce sledu naučených pohybů. Poté, co se takové fitness stane součástí vašeho života, budete moci cvičit sami, kombinovat dříve zvládnuté pohyby a kombinovat je pro sebe. Následující video vám umožní zvládnout základní aerobní pohyby, které je vhodné provádět i doma pro začátečníky.
Intenzivní spalování tuků
Pro ty, kteří vědí základní cviky aerobik a připraveni posunout se na další úroveň, postačí intenzivní trénink na spalování tuků. Provedením do 15 minut od cvičení, které instruktor předvádí ve videu, se můžete výrazně zlepšit fyzická forma už několik týdnů.
Komplexní trénink
Pro procvičení svalů celého těla je vhodná následující videolekce s cviky, které vám pomohou co nejdříve vytvořit tělo snů.
Jak můžete vidět, aerobik doma pro hubnutí, jehož video s příklady je uvedeno v tomto článku, je vzrušující a užitečná zábava. Každodenním cvičením aerobiku zlepšíte nejen svou fyzickou kondici, ale také posílíte svou aktivní životní pozici.
Fitness v obecném slova smyslu označuje úroveň fyzické zdatnosti Lidské tělo. Dnes to znamená celý systém, který vám umožní upravit postavu a váhu s dlouhodobým upevněním dosaženého výsledku. Zahrnuje cvičení a vyvážená strava- to vše se vybírá individuálně. Je to oblíbená technika propagace zdravý životní stylživot.
Pokud pro někoho kardio a silový trénink není vhodné pro hubnutí, fitness cvičení bude skutečnou spásou. Jsou tak jednoduché, že je můžete cvičit doma, bez účasti trenéra.
Zvláštnosti
Předpokládá se, že celý tento systém byl vytvořen výhradně pro ženy, jelikož je lehký a jednoduchý. Ve skutečnosti jej mohou používat i muži, pokud není možné cvičit v posilovně, existují kontraindikace pro silové zatížení a jiné okolnosti.
Takový chybný názor se vyvinul kvůli tomu, že většina fitness klubů je otevřena pouze pro dívky, trénink zahrnuje jemný režim a simulátory zvládne i dítě. Jedná se o tzv ženské fitness pro líné."
Ve skutečnosti mohou fitness cvičení nejen zhubnout, ale také zlepšit ukazatele, jako jsou:
- stav kardiovaskulárního systému;
- platnost;
- flexibilita;
- svalová vytrvalost;
- koordinace pohybů;
- rychlost;
- reakce;
- poměr v těle svalové a tukové tkáně.
V souladu s tím je fitness vhodný i pro muže jako účinný a vcelku jednoduchý prostředek k hubnutí.
Druhy
vyzvedávat efektivní kondiční cvičení pro samouky je hlavní nenechat se zmást v směrech. Každý z nich pomůže uvést postavu do dokonalého stavu, ale metody k dosažení výsledků se výrazně liší.
Nejprve se tedy rozhodněte, co je vám duchem bližší, a co je nejdůležitější, co zvládnete:
- vodní aerobik;
- bosu - hubnutí s pomocí balančního trenažéru bosu ve formě polokoule;
- aerobik zumba;
- kalanetika - kombinace jógy, statická zatížení a protahovací cvičení
- crossfit (ideální pro muže) - kombinace intervalový trénink, těžký a atletika, plyometrie, gymnastika, powerlifting, kettlebell lifting;
- pumpový aerobik - silových cvičení s činkou mini-činka: tlaky, dřepy, náklony;
- Pilates;
- pylon (tanec u tyče);
- nordic walking;
- slide aerobik - práce se speciálním skluzavkovým prknem, doporučeným především pro zeštíhlení kyčlí;
- step aerobik;
- strečink - protahovací cvičení, která jsou navržena speciálně pro dívky;
- břišní tanec - skvělá kondice vypracovat lis, spalovat přebytečný tuk na břiše a bocích;
- fitbox - kombinace aerobiku a thajského boxu;
- fitball aerobik - hubnutí s velkým elastickým míčem;
- fitness aerobik;
- fitness na kolečkových bruslích (spálí více kalorií než běžné běhání);
- fitness jóga.
Mnohé směry jsou pro samouky náročné, proto je lepší je zvládnout ve fitness centru. Trenér vám vždy řekne, jak je správně provádět, v jakém množství, určí zátěž a pomůže sestavit tréninkový program. Doma je nejlepší cvičit fitball a aerobik - nejjednodušší, ale neméně účinné metody.
Inventář
Pro domácí úkoly možná budete potřebovat následující vybavení:
- koberec;
- gymnastické kolo / válec;
- činky;
- : cvičení na fitness míči pomůže vypracovat nejproblematičtější partie postavy;
- váhová činidla;
- expandér;
- přenosné trenažéry;
- rotační disky;
- tyče.
Podívejte se na videa o tom, jak používat každý z těchto projektilů, abyste zjistili, zda je můžete použít ve vašem případě. Není nutné kupovat vše: někomu bude stačit fitball a někdo dá přednost výkonové zátěže s činkami, závažím, činkou atd.
Výběr bude záviset na tom, kterou problémovou oblast plánujete procvičit důkladněji než ostatní a o jakou sadu cviků jste se starali.
Aby trénink přispěl ke snížení hmotnosti, neignorujte doporučení profesionálů.
- Jsou nutné předběžné konzultace s terapeutem a trenérem.
- Buďte trpěliví: ztráta hmotnosti bude patrná až po měsíci (toto je minimální období).
- Během cvičení (30-45 minut) by vás nemělo nic rozptylovat.
- Fyzická aktivita by se měla zvyšovat postupně: první lekce nechte trvat jen 10 minut, ale do konce měsíce ji protáhněte na 45 minut; nejprve podržte „bar“ po dobu 5 sekund, po 4 měsících - již 15 minut. Nebuďte líní na zatížení těla, ale poprvé se podívejte na komplex pro začátečníky.
- Fitness hubnutí zahrnuje nejen cvičení, ale také dodržování nepřísné, ale vyvážené (lepší) stravy. Neobcházejte proteinové koktejly vlastní vaření.
- Nevynechávejte cvičení.
- Střídavé dny intenzivní trénink se dny úplného odpočinku.
- Během dne dostatečně pijte.
A co je nejdůležitější, cvičení na hubnutí ve fitness klubu vám pomůže dosáhnout výsledků mnohem rychleji než samostudium Domy. Vyvíjejí je odborníci s ohledem na individuální vlastnosti. Je velmi těžké objektivně zhodnotit vlastní parametry.
Komplex pro domácí úkoly
Fitness cvičení doma mohou provádět muži i ženy jakéhokoli věku. Jejich jednoduchost umožňuje cvičit i začátečníkům. Hlavní je nepřehánět to s opakováním. Pokud se cítíte unavení, je čas dát si pauzu a poté pokračovat ve cvičení.
Pro žaludek
Za prvé, dívky potřebují břišní fitness cvičení, aby jejich pas byl štíhlý.
- Lehněte si na záda, ruce za hlavu, nohy rovně. Zvedněte tělo a dotýkejte se kolen hrudníkem.
- Lehněte si na záda, ruce za hlavu, pokrčte kolena. Otočte se tak, aby se loket dotkl kolena opačné nohy.
- Lehněte si na záda, ruce za hlavu, nohy rovně. Zvedněte nohy v úhlu asi 45°. Fixujte 5-7 sekund.
- Lehněte si na záda, ruce za hlavu, nohy rovně. Zvedněte nohy kolmo k podlaze, pomalu klesejte. Odhoďte je do strany.
- Fitball: lehněte si na záda, nohy hoďte na míč, ruce za hlavu. Zvedněte se a zvedněte hlavu a lopatky z podlahy.
- Hula hoop spinning (alespoň 15 minut).
- Kroucení pouzdra na rotujících discích.
Chcete-li zhubnout doma, můžete protřepat lis nebo zvládnout "bar" - jsou také součástí programu mnoha fitness cvičení.
Pro nohy
Pokud se boky a hýždě uvolnily kvůli celulitidě a je čas zhubnout na lýtkách, měli byste do komplexu rozhodně zařadit fitness cvičení pro nohy.
- Lehněte si na podlahu, dlaně pod hýždě, zvedněte rovné nohy nahoru. Spojte je dohromady a rozložte je.
- Klekněte si na kolena, natáhněte ruce dopředu. Sedněte střídavě na každý hýždě a nakloňte tělo na stranu. Neztrácejte rovnováhu.
- Postavte se, chodidla na šířku ramen, otočte chodidla a kolena ven. Posaďte se pomalu. Zůstaňte v polodřepu déle. Hladký návrat do počáteční pozice.
- Lehněte si na bok. Pokrčte dolní nohu v koleni a natáhněte ji dopředu. Zvedněte se s horní narovnanou nohou.
- Dobře pomáhají kondiční cviky na boky a hýždě prováděné na fitballu. Opřete se bokem o míč. Ohněte opěrnou nohu, druhou držte rovně. Odtrhněte ho z podlahy a spusťte dolů.
- Švihadlo (alespoň 15 minut).
- Pracujte dále (10 minut).
Hlavním úkolem fitness je formování ideální postavy a ona elastické hýždě a strmé boky jsou nemožné.
Pro ruce
- Důraz vleže. Položte kolena na podlahu. Zvedněte se z podlahy.
- Postavte se zády k židli. Položte ruce na jeho okraj. Narovnejte nohy a uvolněte se. Ohněte lokty a snižte se, dokud se váš zadek nedotkne podlahy. Narovnat.
- Fitball: dlaně - na podlaze, nohy - na míči. Zatlačte nahoru, aniž byste ztratili rovnováhu.
- Z mini-simulátorů pro hubnutí rukou použijte gymnastický válec.
První sezení by nemělo trvat déle než 20 minut, ale postupně prodlužujte čas, abyste dosáhli lepších výsledků.
Program
Můžete vyzkoušet hotový program, který podporuje hubnutí a formování postavy. Hodí se jak pro domácí úkoly, tak pro trénink ve fitness centru.
Pokud plánujete cvičit v posilovně, bude to pro vás jednodušší i těžší zároveň. Na jedné straně bude s vámi trenér, který jasně ukáže techniku provedení, na které závisí správné studium problémových oblastí. Na druhou stranu obvykle dávají poměrně složité programy, které začátečníci budou muset ovládat déle než jeden týden. Čím jsou ale účinnější, dodají tělu maximální zátěž, což znamená, že hubnutí bude rychlejší.
(10
hlasů, průměr: 4,40
z 5)
Krásné tělo není vždy genetická dědičnost, i když se to stává, ale bohužel zřídka. Pokud chcete, aby vás vaše postava těšila, měli byste pravidelně cvičit. V případě, že máte prostředky, je lepší si zakoupit předplatné do fitness centra. Pokud chcete, aby vaše tělo bylo v dokonalé kondici, ale nejsou peníze, můžete to udělat s pomocí . Jíst velký počet programy pro začátečníky. Doporučujeme zvolit zátěž, která odpovídá vaší kondici.
Jak natáčet fitness videa?
Pro začátek byste měli věnovat pozornost základním pravidlům fitness. Za prvé, prvním hlavním pravidlem je pravidelnost. Proto byste měli cvičit alespoň několikrát týdně.
- Podívejte se na videonávody, které byly natočeny. Zapracujte na svém těle a budete vypadat mnohonásobně lépe.
Pokud není vaším cílem jen zpevnit svaly, ale také zhubnout. K problematice zbavování se přebytečných kilogramů je důležité přistupovat komplexně.
jak cvičit podle fitness videa Mnoho žen nemá možnost navštěvovat fitness centra, protože mají malé děti, ale to neznamená, že je pro ně problematika sportu uzavřená. Můžete si také všimnout, že mnoho fitness programů je rozděleno do několika úrovní. - to je skvělá příležitost, jak ušetřit peníze v krizi.
Jak vybrat fitness video?
Dnes to tvrdí řada odborníků denní aktivita podle video lekcí může pomoci vašemu tělu zbavit se nadváhy. Za zmínku také stojí, že na internetu je obrovské množství různých videolekcí.
Jak si vybrat fitness video Ale pamatujte si to nádherné tělo lze získat pouze v případě, že rozvrh tréninku a výživy je správný. Existuje několik fitness pravidel, která musíte dodržovat, a pak bude váha intenzivně klesat. Například musíte cvičit 25 minut denně, aby byla vaše postava dokonalá.
Video fitness lekce na hubnutí najdete na sportovních stránkách. Je velmi důležité, aby působili na několik svalové skupiny, pak vaše postava zmenší na objemu a postupem času se budete moci těšit z výsledků odvedené práce. Všimněte si, že je žádoucí zahrnout do tréninkového programu jak kardio, které vám pomůže spalovat tuky, tak silové zatížení, které bude zaměřeno na budování svalová hmota.
Fitness video pro kompetentní hubnutí Poslední důležitý bod, který pomůže vytvořit dokonalá postava- je to výživa. Pokud je vaším cílem zhubnout, pak vyvážená strava by měl vstoupit do vašeho života, a ne být dieta. Mnoho lidí poznamenává, že fyzická aktivita je neúčinná, pokud není doplněna stravou, která neobsahuje škodlivé a mastné potraviny.
– Toto je nejlepší alternativa k posilovně. Přesněji řečeno, tento způsob tréninku se skvěle doplňuje. ranní běhání a různé dýchací techniky. Musíte také vzít v úvahu vlastnosti vašeho těla.
K dnešnímu dni existuje velké množství programů, které pomohou pumpovat samostatná skupina svaly. Jedná se o tréninky určené pro lýtkové svaly nebo stiskněte.
Břicho je často označováno jako nejproblematičtější oblast, a proto profesionální trenéři doporučují věnovat mu zvláštní pozornost. První věc, kterou musíte pochopit, je to, co může vaše tělo ztratit tukovou vrstvu pouze pokud najdete optimální tréninkový režim a tělesnou doplníte racionální stravou. Existuje velké množství programů, které pomáhají zbavit se břišního tuku.
Video domácí fitness pro hubnutí Video domácí fitness pro hubnutí velmi často podceňované a nepovažované za efektivní. Pokud chcete udržet své tělo ve skvělé a zpevněné formě, pak vám doporučujeme věnovat pozornost několika faktorům, které musíte při domácím tréninku zvážit. Pro začátek byste měli věnovat pozornost náladě. Trénink vám začne přinášet potěšení pouze tehdy, když ho budete dělat správně.
Stáhněte si video fitness pro hubnutí i přes internet. V každém případě se musíte rozhodnout, za jakým účelem se chcete zapojit. Pokud je váš hlavní problém nadváhu a tělesných objemů doporučujeme zaměřit se na kardio trénink.
video fitness pro hubnutí zdarma lze stáhnout z jakékoli sportovní stránky. Na správný přístup Výsledky uvidíte za pár týdnů.
Výhody Zumba Fitness
video na hubnutí je vaše šance naučit se správně sportovat, aniž byste museli kupovat různé předplatné a karty. Navíc díky videu z internetu ani nebudete mít potřebu někam chodit a ztrácet čas. Stačí si stáhnout příslušné videonávody a začít cvičit doma, na podložce.
Po stažení videa budete moci cvičit i bez pomoci instruktora sami, protože trenér bude přímo před vámi na obrazovce. Ale nezapomeňte, že pro maximální výsledek některé sportovní aktivity nestačí, protože fitness není jen sport, je to životní styl. To je třeba vzít v úvahu před zahájením tréninku. Denní zátěže tohoto typu vám pomohou nejen napravit postavu, ale především budete mít šanci zlepšit své zdraví.
Výhody Zumba Fitness - Musíte zvážit, co není méně důležité než fyzické. V první řadě doporučujeme vzdát se potravin, které obsahují velké množství cukru, tuku, sacharidů. To znamená, že sladkosti, buchty a koláče jsou z našeho každodenního jídelníčku odvážně vyškrtnuty.
Měli byste se také vyhnout sycené sladké vodě. Přejděte na přírodní produkty, jezte více ovoce a šťáv. Život ve stylu „fitness“ je skvělou příležitostí, jak omládnout a hlavně se zbavit špatných a škodlivých návyků, které vám kazí život a pohodu. Buď mladá, krásná a zdravá, protože si to zasloužíš, starej se o sebe, kdo jiný než ty?
Fitness pro hubnutí video - video
Hodinové cvičení 3-4x týdně vám pomůže zhubnout a zpevnit svaly, dodá vám energii a pozitivně ovlivní vaše vzhled obvykle.
Fitness kurzy pro hubnutí
Jak uspořádat tělocvičnu doma?
To nezabere mnoho času a úsilí. Nejprve si vyberte místnost, která má dostatek prostoru pro vaše hodiny. Za druhé, získat sportovní oblečení, podložku a dvoukilogramové činky.
Fitness je dobré dělat večer: nejlepší čas uvažuje se interval od 16.00 do 22.00 hodin.
Pamatujte, že pro efektivní výsledek je nutné dodržovat určitá pravidla ve výživě: cvičit můžete po dvou hodinách od posledního jídla. Po fitness lekcích nemůžete dvě hodiny jíst.
Jakýkoli fitness program pro hubnutí začíná zahřátím a zahřátím, aby se předešlo nechtěným zraněním a bolestem v budoucnu.
Zahřívací kondiční cvičení pro hubnutí
Postavte se rovně, zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce. S výdechem spusťte ruce dolů. Opakujte pětkrát.
Zahřejte svaly krku: střídavě otočte hlavu 10krát doleva a doprava a poté tam a zpět.
Po natažení paží do stran na úrovni ramen napněte svaly a nakloňte se doleva a doprava, cvičení opakujte střídavě 10krát v každém směru.
Začněte se cvičením Mlýn". Rozkročte nohy na šířku ramen, natáhněte ruce do stran, zatněte svaly a začněte se naklánět dolů, přičemž se rukou dotknete protější nohy. Cvik provádějte střídavě doleva a doprava 15x v každém směru.
Poté musíte zahřát svaly nohou. Postavte se s nohama na šířku ramen a střídavě se 15krát švihněte každou nohou dopředu.
Dokončete zahřívání, obnovte dýchání opakováním prvního cvičení ze zahřívacího programu.
Poté pokračujte k hlavní sadě cvičení.
Ranní běh je velmi odlišný od večerního běhu. Zjistěte vše o jeho výhodách.
Cvičení proti celulitidě. Naučte se, jak odstranit přebytečný tuk z podkoží.
Cvičení pro břišní svaly
Břicho je obvykle nejproblematičtější oblastí. Takže tady musíte tvrdě pracovat, abyste dosáhli dobrý výsledek. Fitness doma pro hubnutí břicha se doporučuje provádět v dobře větraném prostoru.
1. Nejlepší část břišní svaly . Lehněte si na podložku, pokrčte kolena a zvedněte je v úhlu 90 stupňů. Dejte ruce za hlavu, brada by se měla dívat na strop. Začněte cvičit břicho.
Protáhněte hlavu a horní tělo na nohy. Je nutné provést 3 sady 20krát. Toto cvičení funguje na spalování tuků a posílení svalů horního lisu.
2. Střední část břicha. Tento standardní cvičení známý všem už od školy. V lehu na podložce pokrčte kolena, zkřížte ruce na hrudi.
Zvedněte své tělo směrem k nohám. Cvik proveďte 15x ve 2 sériích. V budoucnu můžete toto cvičení zkomplikovat tím, že si upevníte ruce ne na hrudník, ale za hlavu.
3. Šikmé břišní svaly. Vleže na podložce pokrčte kolena. Natáhněte pravou nohu nahoru rovnoběžně se stěnou, dejte ruce za hlavu.
Natáhněte levý loket směrem k pravé noze. Pokuste se dosáhnout na nohu loktem. Proveďte cvičení 20krát ve 2 sériích. Totéž opakujte na levé straně.
4. Spodní část břicha. Sedněte si na podložku, narovnejte záda a natáhněte nohy dopředu.
Poté zatlačte tělo mírně dozadu, spusťte spodní část zad na podlahu a podepřete je rukama. Zvedněte nohy dva palce nad podlahu. Zvedněte rovné nohy co nejdále od podlahy.
Cvičení provádějte ve 3 sadách po 8x.
Přestávka mezi sériemi by neměla trvat déle než minutu.
V budoucnu můžete zvýšit zátěž provedením více přístupů velké množství opakování.
Cvičení na stehna a hýždě
Při cvičení fitness v domácí posilovně je třeba věnovat zvláštní pozornost cvičení, které spaluje tuky a formuje svaly na stehnech a hýždích.
Níže je několik možností.
1. Hluboké dřepy. Postavte se rovně, dejte nohy ve vzdálenosti 80-90 cm od sebe. Chodidla otočte o 45 stupňů, mírně pokrčte nohy, předkloňte pánev.
Začněte dělat hluboké dřepy. Je velmi důležité, že když děláte toto cvičení záda zůstala rovná. Udělejte 3 sady po 15 opakováních.
2. Zvednutí nohou vleže. Lehněte si na pravý bok, protáhněte tělo, zatáhněte břicho, zatněte svaly levé nohy a přitáhněte chodidlo k sobě.
Pomalu zvedněte rovnou nohu nahoru pod úhlem 45 stupňů. Proveďte 3 sady po 15 opakováních na každou nohu.
3. Výpady vpřed. Postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen, položte ruce na pás a zafixujte pánev.
Začněte výpady vpřed střídavě pravou a levou nohou. Snažte se dřepnout co nejhlouběji. Udělejte 3 sady po 15 opakováních.
Doplňková cvičení
Domácí fitness pro hubnutí poskytuje různá pomocná cvičení. Tak jako doplňková cvičení můžete provádět kliky, které komplexně posilují svaly paží, břicha a zad.
Pro tvarování paží můžete použít i lehké činky. Vezměte kilogramové činky; ruce v blízkosti břicha se pomalu začnou otevírat do stran a zvedat se na úroveň ramen a pak klesat do původní polohy.
Udělejte 3 sady po 15 opakováních.
Po hlavním tréninku je nutné provést pětiminutové protažení svalů zapojených do programu.
1. Protažení břišních svalů. Lehněte si na podložku břichem dolů, dlaně položte před sebe a pomalu se zvedejte horní část tělo, ohýbání v zádech.
V této poloze krátce vydržte, poté se pomalu spusťte do výchozí polohy a po 10 sekundách cvik opakujte ještě 4x.
2. Protahování svalů nohou. Postavte se rovně, dejte nohy na vzdálenost 50 cm od sebe, narovnejte ramena. Zvedněte pravou nohu a přitiskněte ji k břichu, dlaněmi sevřete pravé koleno.
Držte tuto pozici po dobu 15 sekund, poté pomalu spusťte nohu na podlahu. Opakujte cvičení s levou nohou.
3. Protažení svalů paží a zad. Postavte se rovně, dejte nohy do vzdálenosti 50 cm od sebe, zvedněte obě paže paralelně k sobě.
Levou rukou uchopte pravý loket a jemně jej zatáhněte za záda. Totéž opakujte na druhou stranu.
Na konci protažení se pětkrát klidně, zhluboka nadechněte a vydechněte a poté dokončete cvičení.
Tento soubor cvičení bude trvat čtyřicet až padesát minut.
Cvičením podle tohoto programu třikrát týdně se můžete zbavit přebytečných centimetrů, zpevnit tělo a vytvořit atraktivní siluetu.
Je však třeba mít na paměti, že účinnost těchto cvičení přímo závisí na vaší stravě. Snažte se jíst malá jídla pětkrát denně.
Do jídelníčku určitě zařaďte kuřecí maso, ryby, ovoce a zeleninu. Dosáhnete tak nejen atraktivní postavy, ale také omladíte své tělo.
Video Fitness doma pro hubnutí:
Štíhlá, fit postava je vždy v módě. Aby měl dokonalý tvar není vůbec nutné navštěvovat drahá fitness centra, využijte služeb individuální trenér nebo upravit svůj rozvrh skupinovými lekcemi, můžete účinný komplex cvičení doma zcela zdarma. Pravidelné cvičení brzy přinese ovoce v podobě spalování tělesného tuku, napumpování svalů, získání elastické pokožky, úspory času i peněz.
Fitness doma - video cvičení na hubnutí pro začátečníky
Výrazné pohodlí pro začátečníky přinese sledování fitness lekcí tréninků na spalování tuků. Z mnoha možností pro videoklipy o cvičení si můžete vybrat to nejoptimálnější pro sebe na základě úrovně vaší fyzické zdatnosti a počáteční hmotnost. Většina cvičebních videí je prezentována buď profesionálními fitness instruktory nebo amatéry, kteří dosáhli úžasných výsledků při domácím fitness.
Abyste dosáhli maximálních výsledků v krátké době, měli byste cvičit doma denně a intenzivně. Při cvičení se musíte řídit správnou techniku a sledujte svůj dech. Profesionální instruktoři doporučují několik sekund setrvat v době vrcholu fyzické aktivity při provádění jakéhokoli cvičení, to vám umožní napumpovat trénovaný sval.
Začátečníkům se doporučuje postupně zvyšovat zátěž při domácím fitness, aby se zabránilo přepracování a natržení svalů. Je lepší provést každé cvičení komplexu nejprve 10krát ve 3 sadách, postupně zvyšovat počet opakování na 20-25. Denní fitness doma by mělo v průměru zabrat alespoň půl hodiny, než zhubnete. Před zahájením přímého provádění komplexu cvičení je nutné provést pětiminutové zahřátí v libovolné formě (otočení hlavy, trupu, chůze na místě, naklánění do stran, kývání rukama a nohama). Správně provádějte rozcvičku, začněte od horní části těla, postupně zasahujte do boků, hýždí a lýtek.
Video tutoriály pro ženy
Fitness doma - videonávody na hubnutí pro ženy:
Video lekce pro muže
Video - fitness pro hubnutí pro domácí použití:
Prezentovaná fitness cvičení pro hubnutí pro muže doma nevyžadují mušle, s výjimkou švihadla. Tuto sestavu cviků můžete doplnit závažím (činky) nebo expandérem.
Fitness pro hubnutí doma - fotografické lekce
Pro mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, je příjemnější cvičit doma při uvolněné nebo rytmické hudbě, která je naladí na intenzivní cvičení. fyzická aktivita. V tomto případě přijdou na záchranu fotografické fitness lekce, které lze provádět denně doma. Hlavní podmínkou každého souboru cvičení pro efektivní hubnutí- každodenní a kvalitní realizace.
ranní cvičení
Fitness doma pro hubnutí - ranní cvičení:
- Zahřát v jakékoli formě po dobu 5 minut (naklánění, houpání, otáčení).
- Dřepy. Chodidla na šířku ramen, ruce natažené před sebou. Dřepneme si, aniž bychom sundali nohy z podlahy, záda by měla být rovná. Vaše kolena by měla být v úhlu 90 stupňů od podlahy. Provádíme 20x ve 3 setech.
- Kliky. Výchozí pozice – důraz vleže. Ohneme lokty, ohýbáme tělo k podlaze, záda by měla být rovná. Shyby v kleku jsou povoleny.
- Kroucení. Lehněte si na záda s nohama na podlaze, kolena pokrčená, ruce za hlavou. Jemně zvedněte tělo, odtrhněte lopatky od podlahy a vraťte se do výchozí polohy.
- Prkno. Lehněte si na břicho, ruce ohněte v loktech pod úhlem 90 stupňů, důraz na ponožky, rovná záda. Vydržte v této poloze 30-60 sekund, vraťte se do výchozí polohy.
- Protahování. V jakékoli formě po dobu 5-10 minut. Protahujeme tělo, končetiny.
Každé cvičení musí být provedeno 20krát ve 3 sériích. Když budete cvičit každé ráno doma, můžete zhubnout 5 kg za měsíc, změnit svou postavu, zlepšit svou pohodu a zvýšit sílu.
Lekce pro začátečníky
Jak rychle zhubnout pro dívku doma - lekce pro začátečníky by měla být zaměřena na všechny svalové skupiny problémové oblasti(lýtka, stehna, hýždě, břicho). Před zahájením fitness je třeba udělat doma lehkou rozcvičku: otáčení krku v obou směrech, zvedání ramen nahoru a dolů, naklánění těla do stran, dřepy, kruhové pohupování boků. Zahřáté svaly budou efektivněji pumpovat.
Fitness cvičení pro dívku pro rychlé hubnutí doma:
- Fitness pro utažené paže domy: Klekněte si na kolena, narovnejte ruce. Provádějte kliky z podlahy a snažte se udržet rovná záda.
- Fitness pro hubnutí hýždí doma: Nohy na šířku ramen. Pomalu si dřepněte a ohněte kolena tak, aby mezi nimi a podlahou byl úhel 90 stupňů. V této poloze zůstaňte několik sekund, vraťte se do výchozí polohy.
- Fitness pro štíhlé nohy doma: Lehněte si na levý bok, pokrčte levou nohu v kolenou a tlačte ji dopředu. Narovnejte pravou končetinu, pomalu ji zvedněte, setrvejte v ní vysoký bod, pomalu dolů.
- Fitness pro ploché břicho domy: Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu, narovnejte nohy. Zvedněte rovné nohy pod úhlem 45 stupňů, proveďte cvičení „nůžky“, spusťte levou nohu, zvedněte pravou nohu, aniž byste se dotkli podlahy, a poté nohy vyměňte. Čím rychleji šviháte nohama, tím efektivněji je lis napumpován.
- Fitness pro flexibilitu zad doma: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nataženýma rukama. Rytmicky zvedněte pánev co nejvýše a v nejvyšším bodě setrvejte několik sekund.
Každé cvičení komplexu musí být provedeno 10-15krát ve třech sadách denně doma.
Cvičení pro hubnutí po porodu
Fitness doma pro hubnutí po porodu je nutné začít měsíc a půl po narození dítěte přirozeně a dva nebo dva a půl měsíce poté císařský řez. Během laktace se fitness hodiny vůbec nedoporučují. Mladé maminky by měly zátěž zvyšovat postupně. Pro začátek stojí za to prodloužit denní procházky s kočárkem, po 2-3 týdnech můžete přejít na lehké zahřátí a poté na intenzivnější cvičení.
Soubor cvičení pro hubnutí po porodu doma:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla opřená o podlahu, dlaně na břiše. Při výdechu silně vtáhněte žaludek a setrvejte po dobu 5 sekund. Pomalu se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla opřená o podlahu, dlaně na břiše. Při výdechu zvedněte pánev, zatáhněte břicho a napněte hýždě, zvedněte hlavu a přitiskněte bradu k hrudi. Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Lehněte si na podlahu, dejte nohy k sobě, pokrčte kolena. Natáhněte ruce podél těla dlaněmi dolů. Natáhněte nohy dopředu, obě sevřete v kolenou, prsty na dolních končetinách stiskněte 10krát silou. Vraťte se do výchozí pozice.
- Lehněte si na břicho. Důraz těla je kladen na lokty, položte polštář pod žaludek. S výdechem posuňte pánev dopředu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
Pro hubnutí po porodu je nutné provádět každý cvik doma 10-15x, nejlépe ve 2-3 sériích.
Program na břicho
Fitness lekce pro hubnutí doma - program pro břicho:
- Lehněte si na záda, překřižte prsty za hlavou, narovnejte nohy. Zvedněte tělo, zvedněte lopatky a narovnané nohy z podlahy a snažte se dotknout kolen hrudníkem. Vraťte se do výchozí pozice.
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena, překřižte prsty za hlavou a narovnejte lokty. Zvedněte tělo tak, aby se loket levé ruky dotkl kolena pravé chodidlo. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte cviky s pravým loktem a kolenem levé nohy.
- Lehněte si na záda s rukama za hlavou, nohy rovně. Zvedněte narovnané nohy tak, aby mezi nimi a podlahou byl úhel 45 stupňů. Na vrcholu držte nohy několik sekund ve vzduchu a vraťte se do výchozí polohy.
- Lehněte si na záda, roztáhněte ruce do stran, narovnejte nohy. Pomalu zvedněte narovnané nohy tak, aby byly kolmo k podlaze. Vydržte několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Lehněte si na záda, narovnejte se dolní končetiny a natáhl ruce na obě strany. Zvedněte rovné nohy co nejvýše, nakloňte je doleva, vraťte se do polohy kolmé k tělu a poté nakloňte doprava, aniž byste se dotkli podlahy.
Každé cvičení tohoto komplexu pro hubnutí musí být provedeno 10-15krát ve třech sadách. Čím intenzivnější zátěž, tím rychleji půjde tuk z břicha a boků, lis se napumpuje, pas se znatelně zeštíhlí.
