Jste zvyklá kupovat si šaty s rukávy minimálně po loket? Bojíte se otevřených letních šatů jako ohně? Zkusme hádat: nejste spokojeni s tím, jak vypadají vaše ruce. Přesněji řečeno, jejich horní část je kde, s věkem nebo kvůli náhlá ztráta hmotnosti zrádně ochablou kůži.
Navrhujeme vyhlásit s tím boj problémová oblast právě teď! Náš článek obsahuje nejvíce užitečná cvičení na zvedání paží doma, které jsme mohli najít na internetu. Vaším úkolem je učit se a uvádět do praxe!
Okamžitě, než zapomenou - pár důležité nuance jak cvičit ochablé ruce:
- Pracujte plynule, bez náhlých pohybů a trhnutí. To je důležité: tímto způsobem se sval nejen napumpuje, ale také protáhne, díky čemuž ruce získají krásný tvar.
- Následujte svůj dech: výdech - v okamžiku svalové námahy.
- Trénujte třikrát až čtyřikrát týdně.
- Každý cvik opakujte patnáctkrát, proveďte dvě série s minutovou pauzou.
Cvičení prohnutých paží – pro ženy připravené na sobě pracovat
Vynikající cvičení, které pomůže v poměrně krátké době zpevnit triceps. Chcete-li vidět první výsledky, stačí pravidelně cvičit jen několik týdnů.
Komplex se skládá z pěti cviků na vnitřní stranu rukou. Můžete je provádět v libovolném pořadí, ale vždy v plné síle!
Roztáhneme ruce
Cvičení je velmi jednoduché, ale neuvěřitelně užitečné. A jeho hlavní výhodou je, že ho můžete dělat téměř kdekoli, hlavní je mít s sebou činky. Nebo jakékoli jiné předměty, které lze použít jako činky. Například lahve s pískem nebo vodou.
Je to snadné, jako všechny skvělé věci. Musíte stát rovně a stabilně, s mírně rozkročenýma nohama. V každé ruce - improvizovaná nebo skutečná činka. Je nutné vytáhnout rovné paže nejprve dopředu, pak do strany a pak dolů. To vše se děje pomalu, ve dvou ohledech. Musíte opakovat alespoň patnáctkrát. Zátěž může a měla by se postupně zvyšovat.
Shyby vedle židle
Jaké vybavení je potřeba k provedení tohoto cviku zvedání paží je jasné již ze samotného názvu. Mimochodem, nejprve může být židle umístěna blízko stěny, aby se nehýbala.
Schéma provedení je následující. Musíte se otočit zády k projektilu, dát ruce zpět a položit sedadlo. Ramena – rovná, hýždě – co nejblíže k židli. Udělejte jeden nebo dva kroky vpřed nohama.
Při nádechu se musíte posadit co nejhlouběji. Výdech - návrat do počáteční pozice. Pro zkomplikování cvičení lze nohy narovnat.
Zatlačte na stranu nahoru
Tato verze cviku z propadlých paží je náročná, ale opravdu účinná. Proto se budete muset hodně zapotit, pokud chcete mít ruce krásné.
Jak to udělat? Je to jednoduché: musíte sedět na podlaze, ale ne celou kořistí, ale pouze na jedné straně. Pokrčte nohy v kolenou tak, aby byly kolmo ke zbytku těla. Jedna ruka je na zadní straně hlavy, druhá se používá jako opěrný bod. Záda jsou co nejvíce plochá.
Shyby děláme vleže
Co jsou kliky a jak je správně provádět, asi všichni naši čtenáři vědí. A kdo se v této věci neorientuje, umí kreslit užitečné informace.
Je třeba udělat klasické kliky na ponožkách nebo na kolenou, s jedinou podmínkou - lokty nejsou vychované do strany, ale přitisknuté co nejtěsněji k tělu. Musíte opakovat, podle tradice, alespoň tucetkrát.
Na straně druhé kliky
Vynikající cvičení pro ženy: pro krásné paže a zároveň pro dokonalé bříško. Význam je stejný jako u předchozího bočního push-upu, pouze tentokrát je použita opačná ruka. Lehněte si na bok, nohy v linii, spodní ruku obejme žaludek, horní spočívá na podlaze. Je to ona, kdo potřebuje být ohnut, když dělá kliky. Pokud je to možné, proveďte patnáct opakování.
Ještě pár skvělých cviků na ruce, aby kůže nevisela
- Skvělé cvičení pro ochablé paže je pro ženy, které milují práci s činkami. Přesněji v tomto případě s jedním. Ano, ano, potřebujeme jednu činku s poměrně velkou hmotností. Musí se držet oběma rukama. Při provádění cviku je nutné dát činku za hlavu a ohýbat lokty tak, aby se dívaly do stropu. A pak - narovnejte ruce a přitom držte předloktí kolmo k podlaze. Důležité: ruce by měly být blízko hlavy a pohyby by měly být prováděny stále po stejné trajektorii.
- Jednoduché a již dlouhou dobu známé, ale neméně účinné cvičení. Stačí činky o hmotnosti do tří kilogramů. Je třeba je vzít zpětný úchop, dlaně vzhůru, paže mírně vpřed, rovná záda. Dalším úkolem je nasměrovat činky na hrudník a ohýbat ruce v loktech.
Zapomeňte, co je to ochablá kůže na rukou – cvičení, které jsme vybrali, pomohou tento problém jednou provždy vyřešit. A běžte do obchodu, pro letní šaty s odhalenými rameny!
Realita fitness je taková: všichni chceme pevné a krásné paže. Jak je ale získat s co nejmenší emocionální ztrátou? To je úplně jiný příběh. Někdy prostě nechcete tahat své tělo vyčerpané únavou, čtvrtletními reporty a dalšími životními trablemi do posilovny pracovat s činkami a bát se je každou vteřinu pustit na nohu.
Naštěstí, intenzivní trénink na svaly rukou je možné bez speciálního vybavení. Navíc se snadno provádí doma - a to neznamená, že je méně efektivní. Jasmine Graham, zakladatelka PaceforSuccess.com a majitelka Fit Factory v New Yorku, sdílí pět svých oblíbených cviků bez činky pro vytvarované paže.
Souhlasíme s tím, že kliky nejsou nejjednodušší věcí na světě. Nástěnné kliky jsou však dobré, protože umožňují upravit úroveň obtížnosti, díky čemuž jsou výrazně méně energeticky náročné než klasické kliky. Chcete-li je provést správně, postavte se čelem ke zdi (asi 15 cm od sebe), položte ruce na šířku ramen a ustupte tak daleko, jak jen to půjde. Nyní začněte s kliky, snažte se udržet rovná záda a napjaté hýždě.
Cvičení #2: Reverzní plank dřepy
Teoreticky lze tyto dřepy provádět i na měkkém povrchu, například na posteli – Graham však varuje, že v tomto případě riskujete zvednutí těla příliš vysoko, zatímco na tvrdé podlaze je vždy snazší kvalitu sledovat. Co byste tedy měli udělat: posaďte se na zem, natáhněte nohy dopředu a ohněte se v kolenou, ruce položte na boky o něco širší, než je šířka ramen. Nyní z této extrémně pohodlné polohy, napínající svaly břicha a hýždí, musíte vytlačit tělo nahoru (do polohy "kávový stolek"). Pro aktivaci tricepsu je důležité snížit tělo ohnutím paží.
Cvičení číslo 3: Půlkruhové švihy s pažemi
Toto cvičení pochází ze střední školy a je překvapivě dobré na trénink. horní část tělo. Monotónně se opakující pohyby však snadno vzbuzují nudu, takže má smysl je trochu zpestřit: řekněme ne kruhové, ale půlkruhové švihy, pokaždé měnící směr. Půlkruh dělá práci jako celek aktivnější, což vám umožní pumpovat, včetně hluboké svaly ruce Důležitá poznámka – během cvičení se snažte udržet lokty ve fixní poloze, abyste maximalizovali svalovou souhru. Co se rychlosti týče, zde Jasmine Graham radí zvolit tempo, které je dostatečně rychlé, ale zároveň pro vás pohodlné.
Cvičení #4: Imaginární činky
Možná vás to překvapí, ale k vytvoření odporu potřebného k napumpování určité svalové skupiny vám stačí vlastní pěst. Navzdory skutečnosti, že ve fitness klubech se většina těchto cvičení provádí s přídavnou váhou, doma se bez ní snadno obejdete. Tajemství spočívá v tom, že sevřením ruky v pěst aktivujete svaly na ruce, což vám umožní zefektivnit jakékoli cvičení. Vyzkoušejte toto: Pokrčte lokty po stranách a natáhněte ruce dozadu bez extenze, napodobujte pohyb veslaře. V tomto případě budou bicepsy a tricepsy fungovat kromě aktivace svalů horní části zad.
Cvičení č. 5: Skákání
Váš vnitřní kardio fanatik se může konečně radovat – je čas skočit. Skoky ve tvaru X jsou dobré, protože současně posilují svaly břicha, paží a nohou. A přestože ve smyslu rukou nefungují tak efektivně jako ostatní vyjmenované cviky, pomáhají výsledek upevnit. Takže dejte nohy na šířku ramen a natáhněte ruce do stran, poté začněte vyskakovat a rozpažte ruce nad hlavu. Nejlepší je to udělat před zrcadlem, abyste si ověřili, že skutečně dostanete „X“ v posledním bodě skoku. Užitečná rada: Pokrčte kolena, abyste mírně ztlumili přistání.
Formulář krásná linie rukou a elastických svalů je možné pomocí speciální sady cvičení zaměřených na předloktí. Právě tato oblast je pro mnoho dívek problematická. V této oblasti jsou uloženy tělesný tuk a kůže může také ochabnout v důsledku svalové slabosti.
Silový trénink výsledky přinese do dvou měsíců. Svaly zesílí, vyrýsuje se jejich reliéf. Podmínky pro takový výsledek jsou běžné třídy podle našeho systému i doma.
Trochu teorie: jak trénovat ženy?
Ruce u žen lze napumpovat pomocí silových zátěží. Existuje názor, že je nemůže praktikovat něžné pohlaví, protože budou tvořit příliš velký objem. svalová hmota.
Ve skutečnosti by se toho nemělo bát - není to vůbec snadné, protože je nutné používat velké váhy, a to je ve vlastnostech ženského těla, je to téměř nemožné. Hmota svalové tkáně u žen je o deset procent menší než u mužů. Nárůst objemu z tohoto důvodu je ve srovnání s příslušníky opačného pohlaví mnohem pomalejší.
Cílem tréninku není zvětšit svalový objem, ale napravit a procvičit problémové partie.
Zejména pro posílení svalů paží a spalování tuků doporučují instruktoři zvolit minimální váhu a cvik opakovat až desetkrát. Po zpevnění svalů můžete postupně zvyšovat váhu projektilu a počet opakování. Vždy ale musíte začít s minimálním zatížením! Před podáním zátěže se musíte připravit a posílit svaly.
Pokud jste to nikdy neudělali cvičení, nebude to zbytečné poraďte se s lékařem.
Opatrně! Nemůžete používat zátěž během menstruace, s některými onemocněními páteře a kloubů.Komplex 6 cviků
Existuje mnoho způsobů, jak efektivně napumpovat ruce, učinit je silnějšími a odolnějšími. Metoda číslo jedna - výkonové zátěže!
1. Řada brady činky
Cvičení není náročné, ale velmi účinné. Vynikající typ zátěže pro ženy. Zaměřuje se především na triceps: část předloktí, kde se ukládá tuk, a také na oblast, kde může kůže ochabovat. Skvěle také stahuje záda a všechny svaly. ramenního pletence.
- drží činky dlaněmi dovnitř v oblasti přední části stehna;
- Natahujeme činky k bradě, ohýbáme lokty.
Pro začátek stačí deset opakování.
2. Ohýbání paží za hlavou
Navrženo pro práci cílové svaly. Přispívá k formování svalového reliéfu předloktí a vnitřní části rukou.
- Pracujeme s jednou činkou. Vezmeme ji oběma rukama a zvedneme. Vytáhneme ruce nahoru, tělo tvoří přímku, jejímž maximálním bodem by měla být činka;
- Ohněte lokty a vraťte činku co nejvíce zpět;
- Pohyb pouze dovnitř loketní kloub ramena se nepohybují.
Opakujeme desetkrát.
3. Curl s činkami
Cvičení bicepsů vnější část předloktí).
- Stojíme rovně, ramena narovnaná, brada zvednutá;
- Ruce s činkami se natahují dopředu;
- Ohýbáme a uvolňujeme lokty současně nebo střídavě. Při špatné fyzické zdatnosti je vhodnější druhá možnost;
- Funguje pouze loketní kloub.
Pro začátečníky počet opakování, až desetkrát.
4. Různé kliky
Všechny typy kliků dokonale procvičují svaly předloktí: biceps a triceps. Kliky mimo jiné dobře spalují kalorie, takže jsou indikovány pro hubnutí.
provedené na začátku tréninku.
- Postavte se ke zdi, položte ruce před hrudník a udělejte krok vzad. Neskláníme hlavu, nezakulacujeme spodní část zad;
- Ohýbání a ohýbání loktů provádíme deset cviků se třemi přístupy.
Stolní kliky- Dobré pro dívky. Je to o něco složitější možnost než předchozí metoda. Cvik provádíme s důrazem na pracovní desku.
- skvělá příležitost napumpovat ruce. Tento zjednodušená verze kliky z podlahy, což je pro mnoho dívek obtížné.
- Oporou jsou kolena a dlaně;
- Zvedněte kotníky a spojte se, nebo se navzájem začněte;
- Vytlačíme, úplně narovnáme ruce.
- Položte dlaně a prsty na podlaze, protáhněte tělo v přímé linii;
- Zkoušíme držet laťku minutu.
Opakujeme třikrát.
6. Vytažením vodorovné tyče
Jeden z nejoblíbenějších základní cviky. Doporučuje se provádět alespoň minimální počet přítahů podle vaší síly.
Pokud to budete provádět pravidelně, pak se ramenní pletenec posílí a pak lze zvýšit počet opakování.
Při provádění cvičení brada by se měla dotýkat vodorovné lišty. Nejúčinnější je vytáhnout nahoru běžným popř.
Další podrobnosti najdete ve videu:
- Zahřát se. Začínáme aktivním rozcvičením pro svalové skupiny pletence ramenního. Může zahrnovat kliky ze zdi a jakékoli gymnastická cvičení pro ruce např. rázné střídavé švihy paží nahoru (dvacetkrát) a do stran (desetkrát).
- Doporučují zkušení instruktoři začněte cvičit hodinu po jídle, a začít jíst nejdříve čtyřicet minut po tréninku.
- Zásady výživy. Strava by měla být pestrá – měla by obsahovat bílkoviny, tuky, sacharidy. Nemůžete hladovět, protože silový trénink potřebuje energii.
- Zdravé jídlo. Upřednostňovány by měly být bílkovinné produkty - ryby, nízkotučné kuře, tvaroh, kefír. Kaše se také dobře hodí do jídelníčku. Omezení je nutné dodržovat pouze u tuků.
- Připojení kardiozátěží. Silový trénink, pokud je to žádoucí, může být doplněn běháním, plaváním a cvičením na simulátorech. Přispívá to lepší spalování tuku, stejně jako harmonické rozložení zátěže na všechny svalové skupiny.
- Nováčci! Pro ty, kteří začínají výkonové zátěže Poprvé se doporučuje začít s minimálními váhami. Pokud se použije neadekvátní zatížení, trénink může mít za následek zranění ramenního kloubu.
- Bolest svalů. Po prvním tréninku každého bolí svaly. Lze ji odstranit teplou koupelí s mořskou solí a několika kapkami tea tree oleje, kafrového oleje, rozmarýnu nebo levandule.
Silový trénink ve srovnání s jinými typy aktivit dává poměrně rychlé, znatelné výsledky. Svaly zesílí, objeví se reliéf paží a předloktí. Postava se stává štíhlejší, protože aktivní zátěž spaluje kalorie dobře. Musíme si ale pamatovat, že nezbytnou podmínkou pro dosažení výsledků je pravidelnost a vytrvalost.
Každý sní o tónovaných a krásných rukou. K dosažení tohoto cíle pomohou cvičení s činkami.
Štíhlou postavu můžete mít i bez návštěvy posilovny, pravidelně a cíleně.
Zvyšování zátěže je nutné cvičit postupně: ignorování této zásady může vést ke zranění. Vytvořte si tréninkový plán a neodkládejte ho – čím dříve jej začnete realizovat, tím dříve zaznamenáte výsledky!
Trochu anatomie
Cílové svaly paží, které vyžadují stres, jsou biceps a triceps. Tyto svaly nejsou příliš zapojeny Každodenní život. Bez přijetí zátěže získávají rosolovitou konzistenci. To platí pro oba muže. Pokud jsou vypracovány s pomocí efektivních silových cvičení, můžete zvětšit objem svalové hmoty, vytvořit úlevu a zbavit se silných i příliš tenkých končetin. Pokud chcete končetiny zmenšit a ztenčit, musíte se držet.
Silový trénink je v popředí účinnosti pro paže a ramena. Je třeba mít na paměti, že v těchto cvičeních Ramenní kloub je vystaven silnému zatížení, které může být snadno zraněno. Proto musíte přísně dodržovat doporučení týkající se techniky provádění a před použitím i malé váhy procvičit každý pohyb.
Sada 10 cviků
Prezentovaný komplex pomůže co nejúčinněji vypracovat a posílit. Je oblíbený a vyvolený velké množství lidí pro svou jednoduchost a dostupnost. Lze jej provádět doma i venku. Provedení na čerstvý vzduch poskytuje dvojí užitek!
1. Ruční švih
Toto cvičení je a ramena. S ním musíte rozhodně začít s implementací komplexu pro posílení končetin.
Stojíme rovně, děláme střídavě energické švihy s rukama nahoře.
Provádíme deset cviků se třemi přístupy.
2. Různé typy kliků
Mezi nimi jsou na prvním místě. Harmonicky procvičujte svalové skupiny, aby ramena a paže byly krásné a tenké. Variace tohoto pohybu vlastní hmotnost umožňují zvýšit a snížit zátěž a přesunout její zaměření na různé oblasti svalů.
cvičí se nejčastěji k zahřátí cílových svalů před tréninkem. Uděláme krok od stěny a děláme kliky s rukama umístěnými na úrovni hrudníku. maximální částka jednou.
- Činky držíme přímým úchopem, chodidla na šířku ramen, předkloníme tělo. Poloha těla by měla být pohodlná a stabilní.
- Ohněte lokty a vytáhněte činky po straně stehna.
Opakujeme co nejvícekrát.
4. Curl s činkami
Jednoduché, ale jedno z . Většinu zátěže přijímají bicepsy.
- Provádíme ve stoje, paže s činkami se natahují před hrudník.
- Provádíme pohyb v lokti, ohýbáme jej a uvolňujeme.
- Udržujte ruce rovnoběžně s podlahou funguje pouze loket.
Pro začátek uděláme co nejvíce opakování. Tento pohyb hodně pomáhá.
5. Stisk s činkou ve stoje
Dokonale funguje přes celý ramenní pletenec.
Vyrovnáme se, zmáčkneme činky, zatímco tělo udržuje přímou linii a ramena by měla být v maximálním bodě rovnoběžná.
Provádíme maximální možný počet opakování.
6. Prkno
Nejlepší cvičení pro domácí cvičení, oblíbené mezi začátečníky i profesionály. Tím, že udržuje izometrický a statický postoj, dokonale spaluje kalorie a posiluje lis.
Procvičuje svaly s důrazem na paže. Posiluje předloktí. Mnoho lidí provádí toto cvičení doma, aby se zabránilo hromadění tělesného tuku.
- Lehneme si na podlahu a opřeme se o prsty u nohou a dlaně.
- Tělo, protáhlé v linii, tvoří prkno. Dýcháme volně a odměřeně. Vydržte v této poloze minutu.
Opakujeme třikrát. To je vynikající.
7. Ohýbání paží za hlavou s jednou činkou
Cvičí triceps. Svaly této zóny jsou obvykle ty, které málo cvičí. Toto cvičení a ruce, dává svalům sílu.
- Držte jednu činku v obou rukou a zvedněte ji co nejvýše.
- Začínáme od hlavy. K pohybu dochází v loketním kloubu ostatní části a těla jsou statické.
- Zaměření na strečink hrudní oblasti a vnitřní povrch předloktí.
8. Nakloňte zdvihy činky
Pracujeme na předloktí a zádech. Zátěž jde také do extenzorových svalů a latissimus dorsi. Pomáhá.
- Činky držíme dlaněmi dovnitř.
- Zakloníme trup, trochu pokrčíme kolena pro stabilitu. Udržujeme přirozenou anatomickou křivku v dolní části zad!
- Volně spouštíme ruce s činkami.
- S pomocí ramenní klouby roztáhneme a spojíme ruce. Tělo je nehybné, fungují pouze ramena.
Opakujeme osmkrát.
Pozornost! Nemůžete dělat náhlé pohyby. To může vést k namáhání nebo zranění!
9. Švihadlo
Tento univerzální cvičení na hlavní svalové skupiny. Skákání dát dobrá zátěž na vnitřní straně předloktí: většinou není snadné to vypracovat!
Skáčeme rychlým tempem deset minut.
Cvičení je velmi oblíbené a je součástí mnoha gymnastické komplexy s důrazem na ruce. Právě tato intenzivní kardio zátěž pomůže.
10. Rotace rukou
Pomocí tohoto cvičení můžete dokončit komplex, odstranit zátěž z rukou a uvolnit svaly. Takový zádrhel se druhý den vyhne. Používá se také pro protahování a rozvoj flexibility.
- Stojíme rovně.
- Pomalu a plynule otáčejte rukama ve směru hodinových ručiček.
- Nakloníme tělo a rukama provedeme malé třesení.
Jak cvičit ruce a prsty?
Mnoho začínajících sportovců, kteří trénují ruce, podceňuje roli síly rukou a prstů. Posilováním extenzorových svalů však můžete dosáhnout síly paží obecně.
V podstatě je zvykem zaměřit se na ramena a předloktí. Pokud ale věnujete pozornost tréninku ruky, pak se síla předloktí zvýší.
Zkušení trenéři věnují pozornost skutečnosti, že zápěstí pomáhá správně držet zátěž a zvyšuje návratnost silových cvičení na ramena a předloktí. Výuka probíhá v několika oblastech.
Tlaková síla je vyvinuta pomocí expandér a tenisový míček. Jejich zmáčknutím a rozepnutím, stejně jako kroucením expandéru v podobě osmičky, docílíte dobré výsledky zpevnění kartáčem. Cvičit můžete kdekoli několikrát denně.
Na poznámku! Přídržná síla pomůže zlepšit tlustý krk tyče nebo bodybaru. Sílu štípání prstů lze rozvinout přidržením palačinky od tyče konečky prstů.
- Počet cvičení. Pro začátečníky by měl být počet prováděných cvičení minimální. Musíte se soustředit na své pocity. Svaly nelze přetěžovat, zátěže je potřeba přidávat postupně.
- Tréninkový režim. V režimu lze cvičit pouze zpevněné svaly - od dvanácti do patnácti cviků se třemi opakováními! Toto číslo je průměr - může být zvýšeno nebo sníženo v závislosti na vašem fyzický trénink, věk, hmotnost a další individuální vlastnosti.
- Časový režim. Aby nedošlo k přetížení svalů, musíte cvičit každý druhý den. Sval by měl být obnoven, takže denní tréninky nelze cvičit.
- Správná dieta je váš první asistent. Přítomnost bílkovinných potravin, pomalých sacharidů pomůže vybudovat štíhlá postava a mužskou siluetu.
Pozornost! Pamatujte, že všechny rady mají poradní charakter. Při provádění cvičení se zaměřte na své individuální pocity. Pokud vám některý cvik vyloženě nevyhovuje, vylučte ho.
Abyste měli vyrýsované a vyrýsované svaly, je nutné sestavit tréninkový plán a neustále jej dodržovat. Můžete použít výše popsaný komplex zaměřený na paži a také se poradit se sportovním lékařem nebo trenérem a rozvíjet se individuální trénink osobně pro sebe. Je důležité si uvědomit, že zameškané hodiny vás přivádějí zpět a nutí vás začít znovu. Pravidelný a cílený trénink vám pomůže brzy zaznamenat pozitivní výsledky a dosáhnout svého cíle!
Cvičení na procvičení svalů rukou jsou zaměřena na posílení předloktí, rukou a zápěstí a jsou nepostradatelnou součástí tréninkového programu kulturisty. Měly by být nedílnou součástí rozcvičky, stejně jako zakončení tréninku při sportu nebo doma tělocvična.
Mnoho sportovců při intenzivním posilování tricepsů a bicepsů nevěnuje patřičnou pozornost zápěstí a předloktí. Zůstávají nevyvinuté a neumožňují sportovci realizovat svůj plný potenciál. Díky předloktí a zápěstí maximálně efektivní cvičení na deltové svaly, biceps, triceps, záda, hruď. Musí se posilovat, stát se součástí každého tréninku.
Stížnosti na slabé a tenké ruce jsou spojeny především s nedostatkem náležité pozornosti této části. horní části těla. To mimochodem platí i pro nohy. Pokud nejsou zpracovány, zůstávají nedostatečně rozvinuté. Změna polohy umožňuje neustálou práci na rukou. Cviky na zápěstí je potřeba provádět pravidelně a pak se zpevní i slabá a nevyvinutá zápěstí s předloktím.
Základní cviky na posílení zápěstí a předloktí
Existuje sedm účinných cviků, které jsou docela jednoduché na provedení, což vám umožní zapomenout na co slabé ruce. Tento komplex se doporučuje provádět třikrát týdně. Hlavní věc je, že se provádí pravidelně.
"Zahřát se"
Následující cvičení vám umožní připravit se na intenzivnější a obtížnější. Zahřejte a připravte zápěstí na další složitější práci.
- Zatněte prsty na obou rukou v pěst. Fixujte tuto polohu na půl minuty, otevřete dlaně. Opakujte flexi a extenzi dvakrát za minutu.
- Ohněte ruce v zápěstí po dobu 30 sekund a poté se narovnejte. Nemůžete ohýbat lokty. Po celou dobu musí zůstat rovné.
- Natáhněte ruce před sebe a vytáhněte zápěstí dopředu, zvedněte dlaně nahoru, vydržte v pozici 30 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte alespoň 4x celkem 2 minuty.
"Intenzivní"
Jakmile se ruce zahřejí, pokračujte ke zbývajícím čtyřem cvičením:
- Ohýbání paží. Posaďte se, narovnejte záda. Vezměte si lehkou činku, položte ruku na horní část nohy tak, aby spočívala na vašem stehně. Zvedněte a poté snižte upnuté závaží. Proveďte 3 sady po 20 opakováních. Cvičení dokonale rozvíjí brachioradiální svaly.
- ohýbánízápěstí. Provádí se z podobné pozice jako předchozí. Ruka pro udržení rovnováhy je umístěna přesně na stehně. Zápěstí s činkou se zvedá a snižuje. Udělejte alespoň 3 série po 20 opakováních.
- Reverzní (reverzní) flexe zápěstí. Sedněte si s činkou v ruce, narovnejte zápěstí a poté se ohněte. Dbejte na to, aby dlaň směřovala dolů a aby se lokty neodlepovaly od boků. Udělejte 3 sady po 20 opakováních.
- Flexe prstů. Jednoduché, ale vynikající cvičení pro rozvoj svalů rukou a prstů. Uchopte činku a položte si ruku na stehno zády nahoru. Současně se zvedáním činky stiskněte a při spouštění uvolněte prsty. Zvolte váhu zátěže co nejpohodlnější a nejsnáze se zvedá.
Závěr
Těchto sedm základních cviků vám umožní posílit a rozvíjet svaly paží od ramen až po konečky prstů. Pravidelné cvičení zlepšuje manuální zručnost, která je zásadní pro trénink v posilovně a při výkonu sportovců na soutěžích.
