Starší lidé čelí sociálním problémům
zdravotní problémy,
nedostatek pozornosti okolí.
Ujasněme si jména věku:
- Stáří - 60 - 70 let;
- Senilní věk - 70 - 80 let;
- Dlouhá játra jsou starší 80 let.
Ve stáří se zpravidla během života nahromadí mnoho různých chronických onemocnění. Stárnoucí tělo postupně ztrácí schopnost produkovat hormony "mládí" - pohlavní hormony, stejně jako hormony nadledvin, které snižují pravděpodobnost exacerbací dříve přenesených onemocnění.
Není pochyb o tom, že jakákoli nemoc zanechává nějaké následky. V mládí to není tak patrné a s věkem, vlivem atrofie orgánů a zániku jejich funkcí, se tělo těžko vyrovnává se stresem, snižuje se imunita, člověk se rychle unaví, často se zhoršují chronická onemocnění, která často mají atypický průběh s nedostatečně výraznými příznaky. Vždycky něco bolí. Některé ženy mají tendenci si myslet, že byly podvedeny. Ale není koho vinit.
Život jde dál a vy se musíte snažit zlepšovat a posilovat tělo, udržovat si sebeobslužné dovednosti, nenechat se odpočívat: snažte se dělat domácí úkoly, udržovat doma čistotu a pořádek a hygienu těla, sledovat vzhled, být úhledný a shromážděný (promyšlený), aby bylo možné racionálně provádět potřebné věci a šetřit čas a energii, která s věkem „letí“ stále rychleji.
Léčebný tělocvik je pro seniory nezbytný. Vždyť při tak nejčastějších onemocněních, jako je osteochondróza páteře, osteoporóza kostí, artróza, vegetativní - cévní dystonie, poruchy spánku, hypertenze, onemocnění vnitřních orgánů, poruchy látkové výměny a další onemocnění, tělo potřebuje kompenzaci (adaptaci na vnitřní a vnější podmínky důležité pro zdraví a dlouhověkost).
Kosterní změny při osteoporóze.
Při výběru pohybové aktivity pro seniory bereme v úvahu, že se snižuje metabolismus, zvyšuje se obsah podoxidovaných produktů rozkladu (neměla by být dovolena únava, přepracování);
dochází ke změnám na kostře, zvýšení tonusu a snížení svalové síly, držení těla a chůze jsou narušeny v důsledku posunu těžiště;
možné poruchy cerebrální cirkulace, encefalopatie, problémy s koordinací pohybů a rovnováhou;
může dojít k prolapsu vnitřních orgánů, inkontinenci moči;
snížená vitální kapacita plic, dystrofie srdečního svalu.
Starší pacienti mají omezený pohyb oční bulvy(hlavně nahoru), musíte otočit hlavu a může se vám zatočit hlava.
Musíme mít na paměti změny v psychice související s věkem. S věkem se zhoršují již existující charakterové vady. Objevuje se emoční labilita (plačivost, rozmarnost, mrzutost), apatie, objevuje se neochota zapojit se do tělesné výchovy.
Kvůli neustálému pocitu únavy a neduhů může být pro starší lidi obtížné cvičit. A přesto se člověk musí přinutit překonat nevolnost a počínaje nejvíce jednoduchá cvičení, postupně zvyšujte svůj motorická aktivita. Tělesné cvičení je vynikajícím prostředkem prevence tělesných poruch a terapeutická cvičení pro seniory zlepšuje kvalitu života u řady nemocí, zvyšuje sebevědomí a zlepšuje náladu.
Dohled je velmi důležitý kardiovaskulárního systému aby nedošlo k infarktu myokardu.
Nutno definovat srdeční rezerva. K tomu je třeba vypočítat maximální přípustnou tepovou frekvenci při cvičení a tepovou frekvenci v klidu po dobu 1 minuty.
HR (tepová frekvence) maximum \u003d 180 - věk.
Například věk 62 let. Maximální srdeční frekvence \u003d 180 - 62 \u003d 118 (údery za minutu).
Pomocí stopek počítáme tepovou frekvenci v klidu (po 15 minutách klidu) po dobu jedné minuty. Řekněme 84 tepů za minutu.
RS (srdeční rezerva) \u003d maximální srdeční frekvence - klidová srdeční frekvence.
PC = 118 - 84 = 34 tepů za minutu (100 %). To znamená, že puls při fyzické aktivitě by neměl být vyšší než 118 tepů za minutu. A musíte znát rezervu srdce, protože u lidí starších 60 let byste neměli dávat zátěž 100%.
Ve stáří (60-70 let) využíváme až 90 % srdeční rezervy.
V senilním věku (70 - 80 let) - až 50%.
Dlouhá játra nemají více než 40 %.
K tomu přistupujeme postupně, počínaje zátěží
20% individuální srdeční rezerva.
Takže například ve věku 62 let je rezerva srdce s klidovou tepovou frekvencí 84 tepů za minutu 34 tepů za minutu - to je 100%.
V prvních sezeních terapeutických cvičení můžete povolit zvýšení srdeční frekvence o 20% - v tomto příkladu o 7 úderů za minutu.
A v budoucnu, po postupné adaptaci na fyzickou aktivitu, je možné povolit zvýšení srdeční frekvence až na 90% rezervy srdce - v tomto příkladu o 30 tepů za minutu.
V tomto příkladu tedy ve věku 62 let a při tepové frekvenci v klidu 84 tepů za minutu v prvních lekcích umožňujeme zvýšení tepové frekvence o 7 tepů za minutu (= 91 tepů za minutu), postupně zvýšením zátěže povolíme srdeční frekvenci na 90 % srdeční rezervy (o 30 tepů/min). Tepová frekvence bude až 114 tepů za minutu.
Nyní si vezměte list papíru a pero, hodiny se vteřinovou ručičkou, posaďte se na 15 minut na židli, abyste si odpočinuli.
1). Napiš kolik ti je let.
2). Nyní tento údaj odečtěte od 180. Napište: „Maximální tepová frekvence je ...“.
3). Počítejte tepovou frekvenci po dobu 1 minuty sekundovou ručičkou a zapište toto číslo takto: „Tip v klidu je ...“.
4). Vypočítejte srdeční rezervu pomocí výše uvedeného vzorce. (HR (srdeční rezerva) = maximální tepová frekvence – klidová tepová frekvence). Napište toto číslo.
Kontrolou pulsu během cvičení můžete regulovat zátěž od 20 % do 90 % srdeční rezervy.
Lekce metodou malých skupin na poliklinice.
Pro starší lidi jsou užitečné třídy v malých skupinách, protože se jedná o komunikaci s vrstevníky, která je u starších lidí velmi oblíbená. Ale můžete to udělat sami doma.
Používají se všechna cvičení svalové skupiny.
Hustota tříd je 50 - 60 %. Zbytek času slouží k počítání pulsu, ukázkám cviků, změně výchozí polohy, statickým dechovým cvičením.
Délka lekce není delší než 30 minut 2-3x týdně.
Všechny startovní pozice jsou povoleny, ale čj. poloha ve stoje by neměla převažovat.
Cvičení s ostrými zatáčkami a náklony jsou vyloučena. Dpohyby jsou plynulé, tempo je pomalé.
Nezapomeňte zařadit cvičení pro rovnováhu a vestibulární funkce.
Je nutné vědět, jaké faktory predisponují k nerovnováze a náhlým pádům u seniorů.
- Třes končetin.
- Zvýšená reakční doba.
- Slabost svalů - extenzory stehna a bérce.
- Ortostatická hypotenze (náhlý pokles krevní tlak s rychlou změnou polohy těla z čj. z lehu do stoje.
- Poruchy zraku a sluchu.
- Posunutí těžiště dopředu.
- Změnil se cervikálně-diafyzární úhel (z tupého se stává rovný), což reflexně ovlivňuje mozkovou cirkulaci.
- U mužů je obtížné dát nohy k sobě, u žen naopak roztažení nohou od sebe, což ztěžuje stabilizaci při ztrátě rovnováhy.
Je třeba se vyvarovat pádů, protože osteoporóza může při pádu z výšky vést ke zlomeninám kostí a dalším zraněním.
Terapeutická cvičení pro seniory provádí pouze tehdy uspokojivý stav pacienta.
Kontraindikace cvičení ve skupině je inkontinence moči a kategorické odmítání tělesné výchovy.
Verze souboru cvičení pro seniory ke zkopírování bez obrázků.
Připravíme si míč o velikosti pomeranče (nebo lépe pomeranče), gymnastickou hůl (délku hůlky volíme takto: vzdálenost zleva ramenní kloub do konečků prstů narovnaných do strany pravá ruka nebo ve stoje, změřte vzdálenost od podlahy k xiphoidnímu výběžku hrudní kosti, odečtěte 10 od tohoto obrázku).
1). "Otevřít zavřít" Ruce na kolenou, nohy na šířku ramen. 1- Ruce na ramena (začátek nádechu). 2- Narovnejte ruce do stran, otevřete dlaně (nadechněte se). 3- Opět kartáče na ramena (začátek výdechu). 4- Položte kartáče na kolena a mírně se předkloňte (vydechněte). 4 krát.
2). "Zvedni nohu." Držte se rukama sedadla židle. 1- Zvedněte narovnanou pravou nohu. 2- Nižší v čj. pozice. 3- Zvedněte narovnaný levá noha. 4- Návrat na čj. pozice. 4 krát.
3). "Kruhová rotace ramen." Ruce na ramena, nohy na šířku ramen. 1, 2, 3, 4 - Nakreslete jeden velký kruh s lokty. 4 krát. Pak to samé v opačném směru 4x.
4). "Krok po nohou." Držte se sedáku rukama, nohy široce od sebe. 1 - Položte pravou nohu na levou, pevně stlačte svaly pánevního dna(inhalovat). 2 - Návrat na čj. pozice (výdech). 3 - Položte levou nohu na pravou, stlačte svaly pánevního dna (nádech). 4 - Návrat na čj. pozice (výdech). 4 krát.
5). "Hýbeme holí." (cvičení rovnováhy). gymnastická hůl položte svisle jedním koncem na podlahu, spodní konec zatlačte chodidly, široce roztáhněte kolena, položte ruce na horní konec hole na sebe. 1 - Opřete se o hůl, narovnejte ruce dopředu, pomalu se předkloňte tak, aby vám hlava spadla mezi ruce v úrovni uší (výdech). 2 - Návrat na čj. pozici (nádech). 6x pomalu.
6). "Dejte hůl vzpřímeně." Vezměte hůl mezi dlaně tak, aby se konce hole opřely o střed dlaní, spusťte hůl dolů (na boky), chodidla na šířku ramen. 1 - Položte hůl svisle na pravou nohu tak, aby pravá ruka byla nahoře a levá byla dole (nádech), podívejte se na pravou ruku. 2 - Návrat na počáteční pozice(výdech). 3 - Položte hůl svisle na levou nohu tak, aby levá ruka byla nahoře a pravá ruka byla dole (nádech), podívejte se na levá ruka. 4 - Návrat do výchozí polohy (výdech). 4 krát.
7). "Hoď si klacek na záda." Zatlačte hůl na záda lokty, nohy od sebe pro stabilitu. Posouvejte hůl lokty po zádech nahoru (nádech) - dolů (výdech), nepředklánějte se, držte záda rovná.
8). Brániční dýchání 6krát. Položte ruce na břicho, pokrčte nohy v kolenou. 1 - nádech nosem, nafouknutí žaludku. 2 - Vydechněte ústy v tenkém proudu pomalu, složte rty do trubice; žaludek se "vyfoukne", stáhne se břišní stěna„do sebe“.
9). "Míč pod kolenem." Ruce do stran, míč (oranžový) v pravé ruce, narovnané nohy k sobě. 1 - Pokrčte pravou nohu, přesuňte míč pod koleno do levé ruky (výdech). 2 - Návrat do výchozí polohy (nádech), míček je v levé ruce. 3 - Pokrčte levou nohu, přesuňte míč pod kolenem do pravé ruky (výdech).
10). "Míč do druhé ruky s otočkou." Ruce do stran, míč (oranžový) v pravé ruce, narovnané nohy k sobě. 1 - Zvedněte pravou ruku s míčem a přesuňte míč do levé ruky, otočte tělo doleva, vezměte míč do levé ruky (výdech). 2 - Vraťte se do výchozí polohy (nádech). 3 - Také posuňte míč do pravé ruky s tělem otočeným doprava (výdech). 4 - Vraťte se do výchozí polohy (nádech). 3krát.
jedenáct). "Míček v druhé ruce za hlavou." Ruce podél těla, míč v pravé ruce, nohy jsou narovnány. 1 - Ruce po stranách sklouznou po podlaze za hlavou, podejte míč do levé ruky, bez pohybu hlavy zvedněte oči směrem k míči (nádech). 2 - Návrat do výchozí pozice (výdech). 3 - Přeneste míč za hlavu do pravé ruky, zvedněte oči nahoru (nádech). 4 - Návrat do výchozí pozice (výdech). 3krát.
12). "Otáčet rukama a nohama." Paže jsou pokrčené v loktech, ruce v pěst, nohy jsou od sebe na šířku ramen. Pomalu a plynule otáčejte pěstmi a chodidly dovnitř, pak v opačném směru pro 4 kruhy. Opakuj znovu.
13). Paže podél těla, nohy narovnané. 1 - Zvedněte pravou ruku nahoru a položte ji na zem za hlavu, současně ohněte levou nohu v koleni, klouzejte chodidlem po podlaze (nádech). 2 - Návrat do výchozí pozice (výdech). 3 - Zvedněte levou ruku nahoru, pokrčte pravou nohu v koleni, posouvejte chodidlo po podlaze (nádech).
14). "Napětí - uvolnění." Paže podél těla, nohy narovnané. 1 - Ruce sevřete v pěst, nohy "na sebe", pevně stiskněte hýždě (nádech). 2 - Uvolněte všechny svaly (vydechněte). 6krát.
15). "Protější končetiny do stran." Paže podél těla, nohy narovnané. 1 - Vezměte pravou ruku, levou nohu do stran (nádech). 2 - Návrat do výchozí pozice (výdech). 3 - Také levá paže, pravá noha (nádech). 4 - Návrat do výchozí polohy (výdech). 4 krát.
16). Brániční dýchání 6krát. (Viz cvičení č. 8).
Puls počítáme jednu minutu a zapisujeme. (Tip by neměl překročit maximální tepovou frekvenci).
17). "Dej si hlavu do dlaní." Paže pokrčené v loktech, lehněte si před sebe, hlavu zvedněte, podívejte se nahoru. 1 - Sklopte hlavu na ruce s pravým uchem, otáčení doleva (výdech), relaxace. 2 - Vraťte se do výchozí polohy, zvedněte oči nahoru (nádech). 3 - Položte hlavu na ruce na levé ucho, uvolněte se (vydechněte). 4 - Vraťte se do výchozí polohy, oči se podívají nahoru (nádech). 4 krát.
18). "Ruce na pánev." Paže natažené dopředu, nohy narovnané. 1 - Položte pravou ruku na pánev. 2 - Položte levou ruku na pánev, hlavu a hrudní oblasti zvedni se, podívej se dopředu. 3, 4 - Návrat do výchozí pozice v obrácené pořadí relaxační. 3krát.
19). "Pláž". Hlava spočívá na rukou. Střídavě - protiflexe a extenze nohou v kolenních kloubech.
20). "Zvedněte opačné končetiny." 1 - Zvedněte pravou paži vpřed, levou nohu vzad, udržujte rovnováhu (nádech). 2 - Návrat do výchozí pozice (výdech). 3 - Zvedněte levou paži, pravou nohu (nádech). 4 - Návrat do výchozí polohy (výdech). 4 krát.
21). "Podívej se na ruku." 1 - Zvedněte pravou ruku do strany - nahoru, podívejte se na ni (nadechněte se). 2 - Návrat do výchozí pozice (výdech). 3 - Zvedněte levou ruku do strany - nahoru, podívejte se na ni (nadechněte se). 4 - Návrat do výchozí polohy (výdech).
22). "Natáhni dopředu." 1 - Pravá ruka se vysune dopředu co nejvíce, sklopte hlavu (s výdechem). 2 - Vraťte se do výchozí polohy (nádech). 3 - Levá ruka se vysune dopředu, sklopte hlavu (nádech). 4 - Vraťte se do výchozí polohy (nádech). 3krát.
Puls počítáme jednu minutu a zapisujeme. (Tip by neměl překročit maximální tepovou frekvenci).
23). Vleže na zádech brániční dýchání 6x. (Viz č. 8).
24). "Kitty" (Ohněte a prohněte záda).
25). "Liščí ocas" (Ohnutí páteře doprava, poté doleva).
26). Sedí na židli, ruce drží na sedadle. Roluje se od paty ke špičce.
27). Sedí na židli, ruce na kolenou. Zvedněte ruce po stranách nahoru (nádech), klesněte ke kolenům, mírně se předkloňte (výdech). 5 krát.
Domácí práce.
1). Samomasáž zad válečkovým masérem na záda.
2). Trénujte vestibulární aparát: lehněte si na postel na záda, pokrčte kolena, otočte se na bok, spusťte nohy z postele a zatlačením rukama si na několik sekund sedněte na okraj postele a vstaňte ( rozkročte nohy na šířku ramen), narovnejte se, trochu se postavte a přecházejte z nohy na nohu. Nyní si lehněte na postel v opačném pořadí. 3krát v každém směru pomalu, ovládání pohody. Vyhněte se závratím. Úkol si můžete zjednodušit odstraněním vstávání.
3). Brániční dýchání 6x před spaním. (Toto cvičení pomáhá s výskytem retrosternální bolesti u anginy pectoris, protože bránice, stoupající a klesající, podporuje pohyb krve v systémovém oběhu a usnadňuje práci srdce).
4). Samomasáž rukou a prstů. Cvičení pro prsty („mince“ - krouživé pohyby palec na konečcích všech ostatních prstů, „Shalbany střídavě všemi prsty“, „Tlačítka“ - palec tiskněte střídavě na konečky všech prstů, „Postavy mezi všemi prsty“, „Volání k sobě střídavě všemi prsty“, „ Narovnejte každý prst střídavě z vačky", "Narovnejte a roztáhněte všechny prsty - zatněte prsty v pěst."
5). Procházky s dlouhou chůzí, můžete běhat (dýchejte pouze nosem, pokud není dostatek vzduchu, přejděte na chůzi), v zimě lyžování, plavání v bazénu je užitečné a třídy ve zdravotní skupině podle věku. Nezapomeňte kontrolovat krevní tlak a puls.
6). Gymnastika pro oči.
Připravte si kuličku o velikosti pomeranče (nebo je lepší pravý pomeranč),
tělocvičná hůl ( délka tělocvičné hole: vzdálenost od levého ramenního kloubu ke konečkům prstů pravé paže natažené do strany nebo ve stoje, změřte vzdálenost od podlahy k výběžku hrudní kosti, odečtěte 10 od tohoto obrázku),
židle s opěradlem a podložkou.
Vyvětráme místnost.
Výchozí pozice sedí na židli.
1). "Otevřít zavřít"
Ruce na kolenou, nohy na šířku ramen.
1- Ruce na ramena (začátek nádechu).
2- Narovnejte ruce do stran, otevřete dlaně (nadechněte se).
3- Opět kartáče na ramena (začátek výdechu).
4- Položte kartáče na kolena a mírně se předkloňte (vydechněte). 4 krát.
Počáteční pozice.
Jednou! Začátek inhalace.
Dva! Inhalovat.
Tři! Začátek výdechu.
Čtyři! Hluboký nádech.
2). "Zvedni nohu."
Držte se rukama sedadla židle.
1- Zvedněte narovnanou pravou nohu.
2- Nižší v čj. pozice.
3- Zvedněte narovnanou levou nohu.
4- Návrat na čj. pozice. 4 krát.
Počáteční pozice.
Jednou! Zvedněte pravou nohu. Inhalovat.
Dva! Výdech.
Tři! Levé chodidlo! Inhalovat.
3). "Kruhová rotace ramen."
Ruce na ramena, nohy na šířku ramen.
1, 2, 3, 4 - Nakreslete jeden velký kruh s lokty. 4 krát.
Pak to samé v opačném směru 4x.
Jednou! Kruhová rotace paží v ramenních kloubech.
Dva!
Tři!
Čtyři!
A opakujte 4x na druhou stranu.
4). "Krok po nohou."
Držte se sedáku rukama, nohy široce od sebe.
1 - Položte pravou nohu na levou, pevně stlačte svaly pánevního dna (nádech).
2 - Návrat na čj. pozice (výdech).
3 - Položte levou nohu na pravou, stlačte svaly pánevního dna (nádech).
4 - Návrat na čj. pozice (výdech). 4 krát.
Rozkročte nohy na šířku ramen.
Pravá noha – jedna! Stiskněte svaly "trpělivosti". Inhalovat.
Dva! Výdech.
Levá noha - tři! Stiskněte svaly "trpělivosti". Inhalovat.
Čtyři! Výdech.
5). "Hýbeme holí."(cvičení rovnováhy). Položte gymnastickou hůl svisle jedním koncem na podlahu, spodní konec přitlačte chodidly, široce roztáhněte kolena, štětce položte na horní konec hole na sebe.
1 - Opřete se o hůl, narovnejte ruce dopředu, pomalu se předkloňte tak, aby vám hlava spadla mezi ruce v úrovni uší (výdech).
2 - Návrat na čj. pozici (nádech). 6x pomalu.
Počáteční pozice.
Jednou! Výdech.
Dva! Inhalovat. Držte se hrudníku, Narovnejte záda.
Pokud vás závratě neobtěžují, můžete toto cvičení zkomplikovat upevněním dolního konce hole nohama a pomalu otáčejte horním koncem, nakloňte se hluboko dopředu, poté se narovnejte a přitáhněte horní konec hole k hrudní kosti ( ve směru a proti směru hodinových ručiček).
6). "Dejte hůl vzpřímeně."
Vezměte hůl mezi dlaně tak, aby se konce hole opřely o střed dlaní, spusťte hůl dolů (na boky), chodidla na šířku ramen.
1 - Položte hůl svisle na pravou nohu tak, aby pravá ruka byla nahoře a levá byla dole (nádech), podívejte se na pravou ruku.
2 - Návrat do výchozí pozice (výdech).
3 - Položte hůl svisle na levou nohu tak, aby levá ruka byla nahoře a pravá byla dole (nádech), podívejte se na levou ruku.
4 - Návrat do výchozí pozice (výdech). 4 krát.
Počáteční pozice. Držet mezi dlaněmi.
Jednou! Inhalovat.
Dva! Výdech.
Tři! Inhalovat.
Čtyři! Výdech.
7). "Hoď si klacek na záda."
Zatlačte hůl na záda lokty, nohy od sebe pro stabilitu.
Posouvejte hůl lokty po zádech nahoru (nádech) - dolů (výdech), nepředklánějte se, držte záda rovná.
Počáteční pozice.
Nadechněte se – zvedněte se.
Výdech - přilepte se.
Puls počítáme jednu minutu a zapisujeme. (Tip by neměl překročit maximální tepovou frekvenci).
Počítejme puls po dobu 1 minuty.
Výchozí pozice vleže na zádech.
(Polštář pod hlavu pro snížení rizika vysokého krevního tlaku).
8). Diafragmatické dýchání 6krát. Položte ruce na břicho, pokrčte nohy v kolenou.
1 - nádech nosem, nafouknutí žaludku.
2 - Vydechněte ústy v tenkém proudu pomalu, složte rty do trubice; žaludek se "vyfoukne", vtáhněte břišní stěnu "do sebe".
Diafragmatické dýchání. Nadechněte se nosem, „nafoukněte“ žaludek.
Diafragmatické dýchání. Vydechněte ústy v tenkém proudu a složte rty do trubice.
9). "Míč pod kolenem."
1 - Pokrčte pravou nohu, přesuňte míč pod koleno do levé ruky (výdech).
2 - Návrat do výchozí polohy (nádech), míček je v levé ruce.
3 - Pokrčte levou nohu, přesuňte míč pod kolenem do pravé ruky (výdech).
4 - Vraťte se do výchozí polohy (nádech). 3krát.
Jednou! Přeneste míč do levé ruky pod koleno. Výdech.
Dva! Inhalovat. Míč v levé ruce.
Tři! Míč si dejte do pravé ruky pod levé koleno. Výdech.
Čtyři! Ref. pozice. Inhalovat. Míč v pravé ruce.
10). "Míč do druhé ruky s otočením".
Ruce do stran, míč (oranžový) v pravé ruce, narovnané nohy k sobě.
1 - Zvedněte pravou ruku s míčem a přesuňte míč do levé ruky, otočte tělo doleva, vezměte míč do levé ruky (výdech).
3 - Také posuňte míč do pravé ruky s tělem otočeným doprava (výdech).
4 - Vraťte se do výchozí polohy (nádech). 3krát.
Ref. pozice. Inhalovat.
Jednou! Výdech.
Dva! Inhalovat.
Tři! Výdech.
Čtyři! Ref. pozice. Inhalovat.
11). "Míč v druhé ruce za hlavou".
Ruce podél těla, míč v pravé ruce, nohy jsou narovnány.
1 - Ruce po stranách sklouznou po podlaze za hlavou, podejte míč do levé ruky, bez pohybu hlavy zvedněte oči směrem k míči (nádech).
3 - Přeneste míč za hlavu do pravé ruky, zvedněte oči nahoru (nádech).
4 - Návrat do výchozí pozice (výdech). 3krát.
Ref. pozice. Míč v pravé ruce.
Jednou! Ruce přes strany nahoru, nádech. Míč v levé ruce.
Dva! spusťte ruce podél těla. Výdech. Míč v levé ruce.
Tři! Inhalovat. Míč v pravé ruce.
Čtyři! Ref. pozice. Míč v pravé ruce.
12). "Otáčet rukama a nohama".
Paže jsou pokrčené v loktech, ruce v pěst, nohy jsou od sebe na šířku ramen. Pomalu a plynule otáčejte pěstmi a chodidly dovnitř, pak v opačném směru pro 4 kruhy.
Opakuj znovu.
Rukama a nohama přitom rotujeme pomalu a efektivně.
Zároveň pomalu otáčíme rukama a nohama jedním směrem, poté druhým směrem.
13). "Zvedni ruku, pokrč nohu".
1 - Zvedněte pravou ruku nahoru a položte ji na podlahu za hlavou, současně ohněte levou nohu v koleni a posouvejte nohu po podlaze (nádech).
2 - Návrat do výchozí pozice (výdech).
3 - Zvedněte levou ruku nahoru, pokrčte pravou nohu v koleni, posouvejte chodidlo po podlaze (nádech).
4 - Návrat do výchozí pozice (výdech). 4 krát.
Počáteční pozice.
Jednou! Pravá ruka, levá noha! Inhalovat.
Dva! Výdech.
Tři! Levá ruka, pravá noha! Inhalovat.
Čtyři! Výdech.
14). "Napětí - relaxace". Paže podél těla, nohy narovnané.
1 - Ruce sevřete v pěst, nohy "na sebe", pevně stiskněte hýždě (nádech).
2 - Uvolněte všechny svaly (vydechněte). 6krát.
Jednou! Mačkejte štětce v pěst, nohy „na sebe“, mačkejte hýždě! Inhalovat.
Dva! Narovnejte prsty, protáhněte prsty na nohou. Výdech.
15). "Končetiny protilehlé ke stranám".
Paže podél těla, nohy narovnané.
1 - Vezměte pravou ruku, levou nohu do stran (nádech).
2 - Návrat do výchozí pozice (výdech).
3 - Také levá paže, pravá noha (nádech).
4 - Návrat do výchozí pozice (výdech). 4 krát.
Počáteční pozice.
Jednou! Inhalovat. Pravá ruka, levá noha!
Dva! Výdech. Počáteční pozice.
Tři! Inhalovat. Levá ruka, pravá noha!
Čtyři! Výdech. Počáteční pozice.
16). Diafragmatické dýchání 6krát. (Viz cvičení č. 8).
Puls počítáme jednu minutu a zapisujeme. (Tip by neměl překročit maximální tepovou frekvenci).
Výchozí poloha vleže na břiše.
17). "Dej si hlavu do dlaní."
Paže pokrčené v loktech, lehněte si před sebe, zvedněte hlavu, podívejte se nahoru.
1 - Sklopte hlavu na ruce s pravým uchem, otáčení doleva (výdech), relaxace.
2 - Vraťte se do výchozí polohy, zvedněte oči nahoru (nádech).
3 - Položte hlavu na ruce na levé ucho, uvolněte se (vydechněte).
4 - Vraťte se do výchozí polohy, oči se podívají nahoru (nádech).
4 krát.
Počáteční pozice. Inhalovat.
Jednou! položte si hlavu na pravé ucho. Výdech.
Dva! Inhalovat. Počáteční pozice.
Tři! Výdech. Položte hlavu na levé ucho.
Čtyři! Inhalovat. Počáteční pozice.
18). "Ruce na pánev." Paže natažené dopředu, nohy narovnané.
1 - Položte pravou ruku na pánev.
2 - Položte levou ruku na pánev, zvedněte hlavu a hrudník, dívejte se dopředu.
3, 4 - Návrat do výchozí polohy v opačném pořadí, relaxace. 3krát.
Počáteční pozice.
Jednou! Začátek inhalace.
Dva! Inhalovat.
Tři! Začátek výdechu.
Čtyři! Výdech.
19). "Pláž". Hlava spočívá na rukou. Střídavě - protiflexe a extenze nohou v kolenních kloubech.
Střídavě - blížící se pohyb nohou. Tělo je uvolněné.
Střídavě - blížící se pohyb nohou.
Výchozí pozice je koleno-karpální.
20). "Zvedněte opačné končetiny."
1 - Zvedněte pravou paži vpřed, levou nohu vzad, udržujte rovnováhu (nádech).
2 - Návrat do výchozí pozice (výdech).
3 - Zvedněte levou paži, pravou nohu (nádech).
4 - Návrat do výchozí pozice (výdech). 4 krát.
Počáteční pozice.
Jednou! Inhalovat.
Dva! Výdech.
Tři! Inhalovat.
21). "Podívej se na ruku."
1 - Zvedněte pravou ruku do strany - nahoru, podívejte se na ni (nadechněte se).
2 - Návrat do výchozí pozice (výdech).
3 - Zvedněte levou ruku do strany - nahoru, podívejte se na ni (nadechněte se).
4 - Návrat do výchozí pozice (výdech).
Počáteční pozice.
Jednou! Inhalovat.
Tři! Inhalovat.
22). "Natáhni dopředu."
1 - Pravá ruka se vysune dopředu co nejvíce, sklopte hlavu (s výdechem).
2 - Vraťte se do výchozí polohy (nádech).
3 - Levá ruka se vysune dopředu, sklopte hlavu (nádech).
4 - Vraťte se do výchozí polohy (nádech). 3krát.
Počáteční pozice.
Dobré odpoledne, milí čtenáři!
Dnešní článek je celý věnován vám – starší generaci. Jaká fyzická cvičení jsou vhodná a jak trénink působí na starší lidi? Podíváme se na rovnováhu, fyziologii a malý komplex cvičení pro seniory.
Většina důležitý bod, na kterou je nutné při tréninku myslet, je rovnováha mezi fyzickou aktivitou. Například mezi normální chůze a běhání. Pochopení rovnováhy pomáhá optimalizovat tréninkový proces a vyhnout se neočekávanému zranění. To je obzvláště důležité.
Každý rok se nějakým způsobem zraní asi 20 procent lidí nad 60 let. Strach ze zranění omezuje lidi ve fyzické aktivitě. Tato skutečnost, stejně jako skutečnost biologických změn v těle, změn prostředí a životních potíží, utváří určité stereotypy. Tomu všemu se ale lze vyhnout vyváženým cvičením (silový trénink, kardio atd.).
Možná jste čtenář, který ještě nedosáhl středního věku, ale možná jsou právě vaši blízcí tím kontingentem, pro který budou tyto informace důležité.
Faktory ovlivňující rovnováhu seniorů
Faktory stárnutí organismu každý den mají bohužel negativní dopad na lidské zdraví. Některým faktorům se nelze vyhnout a nelze je nijak ovlivnit, ale některé lze kontrolovat a dokonce je minimalizovat.
Behaviorální faktor seniorů
- Veďte aktivní životní styl. Používejte komplexní tréninkové programy: síla, kardio, jóga
- Vyrovnaný správná výživa, který obsahuje nejnutnější vitamíny a živiny. Zejména vitamín D je velmi důležitý.
- Pohodlné boty. Boty by neměly být příliš vysoké (negativně ovlivňuje držení těla) a těžké. Pohodlné, lehké, přiléhavé boty poskytují nejlepší kontakt se zemí. I chůze naboso (ne všude samozřejmě) bude velkým pomocníkem
- Postarejte se o svou recepci léky. Přizpůsobené vedlejší efekty. Vždy se poraďte se svým lékařem o účincích některých léků
Biologický faktor věku
S věkem je možné zhoršení zraku, sluchu, jasnosti vědomí. Hrozí rozvoj artritidy a zhoršení práce vestibulární aparát. Jakékoli chronické onemocnění je možné.
Stejná fyzická cvičení a trénink mohou sloužit jako prevence výše uvedených onemocnění. Kompetentní zvyšuje vytrvalost, sílu a imunitu. Fitness jsou nové známosti a komunikace.
Vnější faktory
Pokuste se vyhnout potenciálnímu nebezpečí, které nás obklopuje Každodenní život. Zde je minimální seznam vnějších faktorů:
- zimní čas. Přítomnost ledu na silnicích
- Kluzké podlahy
- Obrubníky a různé nerovnosti
- Kvalita osvětlení v exteriéru i interiéru
- Eskalátory
Wow, skvělé intro. Přejděme ke cvičením.
Soubor cvičení pro seniory
Před zahájením jakékoli aktivity se poraďte se svým lékařem a začněte cvičení aplikovat ve svém každodenním životě.
Postavte se zády ke zdi. Zcela se narovnejte. Stěny se dotýkají pouze zadní části hlavy, ramen, pánve a pat. Při pohledu ze strany byste měli vypadat jako jedna čára: ucho a rameno, stehno a kotník jsou na stejné linii. V této poloze se zhluboka nadechněte a půl minuty vydechujte.
Po dokončení cvičení se ve stejné narovnané poloze vzdalte od stěny. Proveďte toto cvičení několikrát denně, abyste vytvořili správné držení těla. Podle mě nic složitého.
Neexistuje jednodušší cvičení. Postavte se na šířku ramen. Narovnejte záda a začněte zvedat pravou nohu a ohněte ji v koleni pod úhlem 90 °. Spusťte nohu dolů a opakujte totéž s levou nohou. Ke cvičení přidejte švihy rukou. Obecně platí, že obvyklý pochod na místě.
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Začněte se pomalu ohýbat levá strana dotkněte se podlahy levou rukou a poté se narovnejte. Poté udělejte totéž a nakloňte se na pravou stranu. Opakujte několikrát pro každou stranu.
Stát zpříma. Začněte dělat široký krok pravou nohou do strany a poté k ní přitáhněte levou nohu. Udělejte 10 kroků jedním směrem a 10 druhým. Při kroku můžete pro změnu otočit hlavu na stranu. Pro usnadnění cvičení se můžete dotknout rukama nějakého druhu podpory, například stěny.
Nelekejte se, jde jen o to, že cvičení je jako chůze dál. Při chůzi položte jednu nohu před druhou. Jděte několik metrů vpřed a pak udělejte podobné kroky vzad. Můžete také zkusit pohyb se zavřenýma očima, abyste trénovali vestibulární aparát.
Do jedné řady metr od sebe dejte nějaké brambůrky nebo třeba plastové kelímky. Z jednoho konce čáry začněte obcházet překážky, aniž byste se jich dotkli. Pro zkomplikování cviku můžete zmenšit vzdálenost mezi žetony a zrychlit pohyb.
Účelem cvičení je rozvíjet dolní končetiny. Choďte několik minut, nejprve na špičkách a poté na patách. Pro zpestření můžete střídat patu a špičku. Pro komplikaci můžete při chůzi otáčet hlavou ze strany na stranu. Cvičení dokonale rozvíjí motorické funkce nejen seniorů, ale všech lidí obecně. Osobně věkové hranice nesdílím.
Závěr:
Pamatujte, že je nemožné zastavit přirozené biologické procesy, ale je docela možné je mít pod kontrolou a zůstat aktivní i ve věku. Tělesné cvičení- to je to málo, co pro sebe můžete udělat pro své blízké v jakékoli fázi života.
Jako jeden z trenérů v tělocvičně, ke kterému chodím, řekl: "Pomozte svému tělu dnes a vaše tělo vám pomůže ve stáří."
Video pozitivního cvičení pro seniory
Profesor G. I. Krasnoselsky
Formy čínské národní gymnastiky
Rozšířené používání národní hygienické gymnastiky v Čínské lidové republice je organicky spojeno s tradiční medicínou, která stále hraje důležitou roli ve zdravotnickém systému moderní Číny.
Gymnastika je široce používána v lékařské praxi lidových lékařů a při léčbě některých onemocnění kardiovaskulárního systému a nervových onemocnění, stejně jako nemocí gastrointestinální trakt nezaujímá méně místa než medikamentózní terapie. Zejména ve velkém objemu je gymnastika předepsána v období zotavení.
Velký význam přikládá gymnastice v prevenci poruch a poruch spojených se stářím; v těchto případech je ve skutečnosti gymnastika hlavním terapeutickým a profylaktickým faktorem.
Lidoví lékaři (většinou starší lidé) se věnují gymnastice obvykle pravidelně ráno a odpoledne. Předepisují gymnastiku nejen pro léčbu nemocí, ale také pro odstranění určitých vad. fyzický vývoj(fyzická slabost, vady držení těla atd.).
Kromě starodávné čínské hygienické gymnastiky systému do-in, prováděné obvykle ráno vsedě v posteli (25 těchto cviků je popsáno v poslední kapitole), přežily v Číně dodnes ještě dvě formy národní gymnastiky. Jejich společný název je wushu, ale každá z těchto forem má své vlastní jméno. První - solin, nebo vnější - má výrazný vojenský charakter. Některé z jeho technik jsou vypůjčeny jinými národy, zejména Japonci, v gymnastickém systému jiu-jitsu.
Tento typ gymnastiky (solin), skládající se z komplexu napodobování zápasových technik, cvičení s kopím, mečem, štítem, jakož i cvičení charakteru obrany a útoku - trhnutí, strčení, skoky atd., je výborný prostředek obecný fyzický trénink mladí lidé, rozvíjející řadu cenných fyzické vlastnosti(obratnost, rychlost, vytrvalost, síla).
Druhá forma je prastará Čínská gymnastika, který se dochoval dodnes, se nazývá tai chi neboli styl mian quan; jeho další název je interní. Tai-ji gymnastika má výrazný hygienický a zdraví zlepšující charakter.
Pojmy „vnější“ a „vnitřní“ by podle vysvětlení některých lidových lékařů měly být spojeny s povahou provádění gymnastických cvičení solin a tai-ji. V solin gymnastice se všechny pohyby provádějí s maximálním napětím všech svalů, jako by se cvičila „vnější skořápka“. Lidské tělo(kostra, svaly atd.); v gymnastice tai-ji jsou všechny pohyby prováděny s určitým uvolněním všech svalů a "především vnitřní orgány jsou vystaveny motorickým vlivům."
Je zřejmé, že takové „vysvětlení“ není fyziologicky dostatečně odůvodněné, ale do určité míry vysvětluje povahu výkonu gymnastiky solin a tai-ji, které jsou do značné míry podobné ve formě pohybů, ale liší se v povaze provedení. .
Na pokyn úřadů Číňanů tradiční medicína v gymnastice tai-ji by svaly a klouby měly být měkké, žaludek a hrudník by neměly být napjaté, což umožňuje cvičícímu snadno a zhluboka dýchat, nezastavovat se, nezadržovat dech, „dýchat snadno a volně se žaludkem." Polouvolněné svaly vytvářejí příležitost pro lepší vliv cvičení na pohyb krve během vnitřní orgány, odstranit krevní stázi. Polouvolněné svaly a klouby umožňují provádět cviky bezbolestně, což je nezbytné u některých onemocnění kloubů a periferního nervového systému.
Pokud je v solin gymnastice každý prvek motorického komplexu jasně oddělen od předchozího krátkou rychlostí závěrky, pauza (1/2-1 sekundy) a přechod do další polohy končetiny nebo těla se provádí rychle, trhavě , trhaně pak v gymnastice tchaj-ťi naopak mezi jednotlivými motorickými prvky nemají jasné vymezující pauzy, jeden pohyb jakoby neznatelně přechází v druhý; povaha pohybů není prudká, ne trhavá, ale pomalá, hladká, zaoblená; celý komplex pohybů připomíná jakýsi pomalý, plastický tanec. Tuto měkkost pohybu zdůrazňují i polouvolněné klouby a svaly.
Někteří lidoví lékaři srovnávají gymnastiku tai-ji s „pomalým, klidným, plynulým tokem řeky“, zatímco solná gymnastika je „rychlá, prudká řeka se skalnatým korytem“.
Charakteristickým znakem gymnastiky tai-ji je stálost nepřetržitých pohybů současně prováděných horními a dolními končetinami a také svaly těla; zvláště hodně pohybu provádějí obě horní končetiny; těžiště těla se téměř nepřetržitě přenáší na jednu nohu a poté na druhou, což eliminuje prvek statického namáhání dolních končetin. V obou systémech gymnastiky nejsou cvičení symetrického charakteru; pokud je například pravá paže ohnutá v loketním kloubu, pak se levá paže současně posune do strany. Pokud si student dřepne na levou nohu, pak je pravá současně stažena dopředu.
Ruce obou rukou v solin gymnastice by měly být vždy pevně sevřeny v pěst nebo natažené prsty na ruce by měly být pevně sevřeny a palce by měly být co nejvíce pokrčené a přitisknuté k dlani. V gymnastice tai-ji by měly být ruce obou rukou mírně uvolněné, všechny prsty roztažené, napůl ohnuté a také mírně uvolněné.
Solin a tai-ji gymnastiku je třeba připsat pohybům komplexního koordinačního charakteru se současnou účastí mnoha kloubů a velkých svalových skupin na motorickém aktu, což bezesporu způsobuje velké fyziologické změny v lidském těle.
V gymnastice tai-ji je charakter fyziologických změn v těle slabší jen proto, že jsou vyloučeny prvky výrazného svalového úsilí a napětí. Pozorování lidí, kteří se této gymnastice pravidelně věnují, nám umožňují dospět k závěru, že má pozitivní vliv na zdravotní stav, na činnost mnoha lidských systémů a orgánů. U lidí zapojených do gymnastiky tchaj-ťi je dobrá pohyblivost hrudníku. Je známo, že dobrá pohyblivost hrudníku zlepšuje dýchání, tedy zvyšuje ventilaci plic a zvyšuje zásobení těla kyslíkem a má také přímý pozitivní vliv na prokrvení srdečního svalu, což výrazně zvyšuje jeho výkonnost. .
Pravidelné cvičení tai chi má pozitivní vliv na činnost trávicího traktu, zlepšují metabolismus.
Komplexní koordinační povaha pohybů této gymnastiky vyžaduje soustředění pozornosti na prováděná cvičení, což nepochybně znamená zvýšení tonusu centrálního nervového systému. Různý charakter pohybů, neustálé a rychlé změny polohy, pravidelné kolísání stavů napětí a relaxace velkých svalových skupin zlepšují charakter proudění základních procesů ve vyšších částech centrálního nervového systému. Je známo, že ve stáří často dochází k určité letargii, setrvačnosti hlavních procesů v mozkové kůře mozku a stimulace těchto procesů pomocí gymnastiky by měla pomoci zlepšit regulační funkci centrálního nervového systému.
Tai-ji gymnastika poskytuje různou fyziologickou zátěž v závislosti na věku a zdravotním stavu cvičícího. Toho lze dosáhnout změnou délky trvání sezení (od 10 minut do 1 hodiny), počtem pohybových prvků (od 8-10 cvičení až po 100 nebo více), počtem opakování celého cyklu pohybů (jeden, pětkrát atd.), tempo pohybů (velmi pomalé nebo střední tempo), velikost amplitudy každého pohybu.
Kostým praktikantky je obyčejný, sportovní: kraťasy, tričko. Oblek by měl být volný, bez omezujících pásů, bez podvazků. Je lepší nosit lehké, široké kalhoty s volnou gumou a širokou košili bez pásku; můžete cvičit i v lehké noční košili. Místnost musí být předem větraná; je lepší dělat gymnastiku pod širým nebem, stejně jako na verandě, balkonu (pokud to teplota dovolí). Počet opakování každého cviku, délka sezení, tempo pohybů, jejich amplituda by měly být nastaveny v závislosti na věku a zdravotním stavu zúčastněných. Délku celého sezení doporučujeme nastavit nejprve na 10 minut a poté postupně zvyšovat až na 30 minut. Mezi jednotlivými cvičeními je vhodné dělat pauzy na odpočinek v délce od 10-15 do 30-40 sekund i více v závislosti na věku a zdravotním stavu studenta. Během přestávek na odpočinek byste měli pomalu chodit po místnosti (na dvoře nebo na zahradě); Starší lidé si mohou odpočinout vsedě na stoličce. Dýchání ve všech případech, jak již bylo výše řečeno, je volné, bez prodlení, bez namáhání, plné, hluboké, hlavně se žaludkem; Nejvhodnější a nejpohodlnější dechový rytmus si volí každý student individuálně.
Na začátku výuky lze každé cvičení opakovat 2-3krát a následně 10-15krát nebo více. Třídy by měly být prováděny 2krát denně.
Po zasedání gymnastiky jsou užitečné vodní procedury zejména ráno (mytí studená voda do pasu, utírání se, sprchování do pasu měkkou sprchovou hadicí apod.). Po odpoledním cvičení gymnastiky následuje 30-40minutová procházka čerstvý vzduch. V případě malátnosti, silné slabosti, horečky by měla být gymnastika dočasně zastavena a obnovena pouze se souhlasem lékaře.
Popis cvičení gymnastiky systému tai-chi
Cvičení 1
Počáteční pozice: stojí na mírně rozkročených a napůl pokrčených nohách; paže jsou ohnuté v loktech a předsunuté, dlaně jsou otevřené, otočené k sobě, prsty jsou roztaženy; hlava mírně snížená (obr. 1a).
Provedení cvičení: střídat kývání trupu do stran s přenášením těžiště těla z jedné nohy na druhou, se současným pomalým, plynulým abdukcí jedné paže v opačném směru (imitace odpuzování dlaní od pomyslné stěny ). Sekundová ruka vykonává plynulý rotační pohyb v ruce, postupně otáčí dlaň nahoru, jako by podávala pomyslný pokrm (obr. 1b). Pohyb se rytmicky opakuje v jednom nebo druhém směru. Rukou můžete pohybovat jak ve směru sklonu těla, tak i v opačném směru (obr. 1c).
 |
Cvičení 2
Počáteční pozice: stojí na mírně rozkročených a napůl pokrčených nohách; paže jsou pokrčené v loktech, mírně rozkročené a natažené dopředu, ruce nepokrčené, otočené dlaněmi dolů, prsty od sebe; hlava je napůl spuštěna (obr. 2a).
Provedení cvičení:šroubovitá, pomalá rotace těla v obou směrech se současným plynulým pohybem obou rukou za zády, ve směru rotace. K rotaci dochází převážně v bederní oblasti a připomíná pohyby kosy (obr. 2b a 2c).
 |
 |
Cvičení 3
Počáteční pozice: stojí na mírně rozkročených a napůl pokrčených nohách; paže jsou ohnuté v loktech a rozpažené, ruce jsou na úrovni ramen, prsty jsou sevřené v pěst, ukazováky jsou napřímené (obr. 3a).
Provedení cvičení: střídavé zvedání napůl pokrčené, uvolněné nohy se současným zvednutím stejnojmenné napůl pokrčené a napůl uvolněné paže. Zvedající se ruka za sebou jakoby táhne stejnojmennou nohu, ta je s nohou jakoby spojena pomyslnou nití. Když je ruka zvednutá nahoru, dlaně se postupně otáčejí směrem ven, otevírají, otáčejí se nahoru, prsty se roztahují (obr. 3b a 3c).
 |
 |
Cvičení 4
Počáteční pozice: stojí na mírně rozkročených a napůl pokrčených nohách; paže pokrčené v loktech, mírně od sebe a zvednuté do úrovně ramen, dlaně směřují dolů, prsty roztažené; hlava mírně snížená (obr. 4a).
Provedení cvičení: současné protažení obou paží do strany, nahoru a mírně vzad se současnou rotací trupu ve stejném směru a napřímením a protažením nohou. Pokuste se dosáhnout prsty na maximální možný bod, který se nachází nahoře, do strany a mírně za. Pohyb se provádí nejprve jedním směrem, poté druhým směrem (obr. 4b a 4c).
 |
 |
Cvičení 5
Počáteční pozice: stojí na mírně rozkročených a napůl pokrčených nohách; tělo je uvolněné a mírně ohnuté v pase; hlavou dolů; paže jsou uvolněné a visí jako biče podél těla (obr. 5a).
Provedení cvičení: střídavé zvedání polouvolněné nohy, pokrčené v koleni, se současným zvedáním stejnojmenné uvolněné paže. Uvolněná, svěšená ruka se zvedne do úrovně hlavy, následuje pokrčená, uvolněná noha stejného jména. Mezi zvedající se rukou a kolenem je jakoby spojovací nit. Během zvedání paže a nohy se hlava mírně zakloní (obr. 5b a 5c).
 |
 |
Cvičení 6
Počáteční pozice: stojí na roztažených a pokrčených nohách; paže jsou ohnuté v loktech, předsunuté, ruce v úrovni břicha, dlaně otočené dolů, prsty roztažené; hlava mírně snížená (obr. 6a).
Provedení cvičení: mírné předklonění těla dopředu a do stran při natažení narovnané nohy, posunutí pánve na opačnou stranu a dosažení oblasti kolen oběma rukama nataženou nohu. Hlava se otočí směrem k natažené noze. Pohyb se opakuje střídavě na obě strany (obr. 6b a 6c).
 |
 |
Cvičení 7
Počáteční pozice: stojící na napůl pokrčené pravé noze, opřený dozadu, levá noha je narovnaná; paže pokrčené v loktech, ruce přitisknuté k ramenům, dlaně rozevřené ven, prsty mírně od sebe (obr. 7a).
Provedení cvičení:švih těla s následným přenesením těžiště těla vpřed na opačnou nohu (výpad vpřed). Ve fázi pohybu spusťte ruce na úroveň břicha, dlaně vytočte nahoru a pomalu, plynule vypadněte dopředu, postupně přenášejte těžiště těla z pravé nohy na levou. Při výpadu vpřed jsou paže ohnuté v loktech současně předsunuty a postupně rotovány během pohybu s dlaněmi ven. Dlaněmi se „odtlačte“ od pomyslné stěny, opřete se a postupně přeneste těžiště těla zpět na pravou nohu a proveďte opačný cyklus pohybů rukama do výchozí polohy. Dejte levou nohu doprava, zaujměte výchozí pozici. Poté opakujte cyklus těchto pohybů, ale neopřete se o pravou, ale o levou nohu a pravou nohou vypadněte vpřed (obr. 7b a 7c).
 |
 |
Cvičení 8
Počáteční pozice: stojící na pokrčených a mírně rozkročených nohách; paže ohnuté v loktech, mírně vpřed, dlaně dolů, prsty roztažené; hlava mírně snížená (obr. 8a).
Provedení cvičení: kruhová rotace v horizontální rovině pánve a břicha se součas kruhové otáčení ve stejné rovině, ale v opačném směru, obou rukou. Obě polouvolněné ruce, předsunuté, opisují pomalé kruhy v horizontální rovině (rovnoběžně s podlahou); pánev a břicho současně opisují pomalé kruhy ve stejné rovině, ale v opačném směru. Směr otáčení paží a pánve by se měl střídat: 6-8 kruhů v jednom směru a 6-8 kruhů v opačném směru. Vzhledem k určité obtížnosti koordinace tohoto cviku (opačný směr rotace paží a pánve) se doporučuje naučit se tento cvik nejprve samostatně, tj. nejprve rotovat pouze jednou pánví a pouze jednou rukou a poté tyto dva prvky spojit v jeden, srostlý (obr. 8b a 8c).
 |
 |
Cvičení 9
Počáteční pozice: stojí na nohou ohnutých a rozkročených; obě paže jsou napůl pokrčené v loktech, mírně rozkročené, lokty jsou zvednuté, ruce jsou slabě zaťaté v pěst, konce ukazováčků se navzájem dotýkají; hlava je napůl spuštěna (obr. 9a).
Provedení cvičení:švih spojenými rukama do stran a nahoru se současným podřepem a následným vzpřímením nohou. Polouvolněné ruce, spojené konci ukazováčků, S lokty položenými stranou a mírně vpřed švihněte kyvadlem jedním nebo druhým směrem. Když spojené ruce projdou středem popsaného oblouku, tj. jsou v bodě nejblíže k podlaze, proveďte co nejhlubší dřep na obou nohách. V okamžiku maximálního vyhození paží do stran a nahoru se nohy narovnají (obr. 9b a 9c).
 |
 |
 |
Cvičení 10
Počáteční pozice: stojí na ohnutých a rozkročených nohách; paže roztažené, mírně pokrčené a uvolněné, dlaně směřující nahoru, prsty roztažené a napůl ohnuté; hlava se otočí ve směru zamýšleného otočení (obr. 10a).
Provedení cvičení: střídavé výpady do stran se stejnou rotací (otočením) těla o 180°. Při naklonění trupu na stranu, např. doleva, postupně přeneste těžiště těla na levou nohu, poté udělejte široký krok (výpad) a rotační pohyb na levou stranu pravou nohou, přičemž současně rotace těla kolem svislé osy a vyhození pravé paže dopředu. Poloha těla se na konci cyklu ukáže jako otočená o 180° oproti výchozí poloze.
„Odstrčení“ pravou rukou od pomyslné stěny a provedení rotačního pohybu s trupem a pažemi v opačném směru, zaujmout výchozí pozici a provést podobný výpad v opačném směru s druhou nohou (obr. 10b a 10c ).
 |
 |
Cvičení 11
Počáteční pozice: sedět na stoličce s nohama od sebe a co nejvíce se předklánět (výdechová fáze); obě paže jsou napůl pokrčené v loktech, mírně rozkročené, ruce jsou slabě zaťaté v pěst, ukazováky natažené (obr. 11a).
Provedení cvičení: zhluboka se nadechněte, současně se pomalu narovnejte, otočte se mírně na stranu, roztáhněte ruce na obě strany a zvedněte pokrčená noha do polohy rovnoběžné s podlahou a mírně vyšší. Při rozpažení paží do stran se dlaně postupně otevírají, obě dlaně se otáčejí ven. Zaujměte výchozí pozici (záklon) a cvik opakujte se zvednutím druhé nohy, mírně vytočte na druhou stranu (obr. 11b a 11c).
 |
 |
Po cvičení vstaňte ze stoličky a pomalu, 3-5 minut, procházejte místnost (zahrada, veranda) a provádějte dýchací pohyby střední hloubky.
Systém hygienické gymnastiky do-in
Kostým zúčastněných je stejný jako u gymnastiky tai-chi.
Místnost musí být předem vyvětrána. Počet opakování cviků, jejich trvání, tempo pohybů a amplitudu lze individualizovat v závislosti na věku a zdravotním stavu studenta.
Navrhovaná cvičení jsou vhodná pro muže i ženy. Všechny cviky s výjimkou č. 24 a 25 se provádějí ve výchozí poloze vsedě na lůžku, nohy překřížené na východ. Pro osoby s nadměrným ukládáním tuku na břiše je tato výchozí pozice poněkud obtížná; v takových případech jsou nohy buď mírně nataženy dopředu (napůl ohnuté), nebo se výchozí poloha změní (sedí se na židli nebo stoličku s mírně rozkročenýma nohama). Dýchání ve všech případech - libovolné, bez prodlení. Cvičení lze zcela nebo částečně opakovat odpoledne, po denní spánek nebo odpočívat.
Popsané cviky jsou komplexem hygienických pohybů pro všechny svalové skupiny v kombinaci se samomasáží.
Charakteristickým rysem čínské gymnastiky, používané pro hygienické a terapeutické účely, je její široká kombinace se samomasážními technikami. V některých případech je dokonce obtížné oddělit masážní manipulace od čistě gymnastických pohybů v komplexu pohybů této gymnastiky, protože při samomasážních technikách jsou současně aktivní činnosti (kontrakce) velkých svalových skupin horních a dokonce i dolních končetin. ; v klidu nezůstávají ani svaly trupu. V relativně uvolněném stavu zůstává pouze masírovaná svalová skupina.
Hodnota cviků spočívá v tom, že nejsou komplexní, nezpůsobují velkou fyziologickou zátěž a lze je snadno individualizovat. Zároveň jsou tato cvičení značně dynamická. Při samomasážních pohybech se do práce zapojují poměrně velké svalové skupiny, i když amplituda těchto pohybů je malá. Kromě toho je známo, že vlastní masáž zvyšuje rychlost průtoku krve a lymfy, zlepšuje látkovou výměnu a má pozitivní vliv na nervová regulační centra.
Velmi svérázné jsou pohyby samomasáže uší, obličeje, údery-tleskání na obličej, hlavu, cvičení pro oči atd. Charakter těchto pohybů nepochybně napomáhá ke zvýšení tonusu centrální nervové soustavy, která se po spánku poněkud sníží.
Obdobného fyziologického účinku dosahují cviky č. 2, 7, 8, 12. Cviky č. 3, 4, 5 a 18 připravují trávicí orgány k práci, č. 18, 21 a 22 zlepšují krevní oběh v dutině břišní, odstranit přetížení v této zóně, což může být faktorem v prevenci hemoroidů.
Cvičení 1
Sedněte si klidně se zkříženýma nohama, ruce na kolenou, oči napůl zavřené. Proveďte 15-20 hlubokých nádechů a prodloužených výdechů, při výdechu vtahujte žaludek a při nádechu vyčnívejte. Cvičení lze provádět vsedě na židli nebo stoličce, nohy mírně od sebe, ruce v kolenou (obr. 12).
Cvičení 2
Masáž uší. Uši potřete velkými a ukazováčky a pak dlaně. Při držení dlaní dolů jsou ušní boltce ohnuté dolů, při držení dlaněmi nahoru zaujmou ušní boltce svou obvyklou polohu. Proveďte 20 tření uší prsty a 20 tření dlaněmi (obr. 13).
Cvičení 3
Zatínání zubů horní a dolní čelisti. Pevně zatněte zuby 20-30krát a poté 30-40krát poklepejte na zuby.
Cvičení 4
Kruhový pohyb jazyka podél přední plochy zubů horní a dolní čelisti - 20krát v jednom směru a 20krát v druhém směru. Sliny vytvořené během toho by měly být spolknuty.
Cvičení 5
Vzdouvající se tváře. Proveďte 30-40 tahů na tvář průměrným tempem.
Cvičení 6
Samomasáž bočních stěn nosu. Zadní stranou druhých článků palců hlaďte boční stěny nosu. Pohyby začínají u kořene nosu, provádějí se ke koutkům úst a v opačném směru. S lehkým tlakem proveďte 15-20 pohybů průměrným tempem.
Cvičení 7
Samomasáž hlavy. Hlazení hlavy otevřenou dlaní pravé nebo levé ruky, počínaje čelem směrem k zadní části hlavy a zpět, 10-15krát; poté koncem palce, ukazováčku nebo prostředníku provádějte po dobu 10-20 sekund vibrační, tlačné pohyby v bodě odpovídajícím spojení zadní části hlavy s krčními obratli.
Cvičení 8
Samomasáž obočí. Zadní stranou druhých článků prstů obou rukou pohlaďte obočí od hřbetu nosu ke spánkům a v opačném směru s malým tlakem: oči by měly být zavřené. Proveďte 20-30 pohybů jedním a druhým směrem.
Cvičení 9
Pohyby očí. Zavřete oči a provádějte s nimi krouživé pohyby (doleva, nahoru, doprava, dolů) a také v opačném směru. Opakujte tento pohyb pomalým tempem 10x v jednom směru a 10x v druhém směru, poté prsty lehce pohlaďte zavřené oči, otevřete je a udělejte několik rychlých mrkacích pohybů.
Cvičení 10
Pohyb s otevřenýma očima vodorovně na pravou a levou stranu. Ve výchozí poloze vsedě nakloňte hlavu rovně dopředu, natáhněte pravou paži do strany, uvolněte ji v dlaních a roztáhněte prsty, upřete oči na konečky prstů natažené ruky (mžouvejte na pravou stranu). Poté je třeba nataženou ruku pomalu vodorovně posouvat před obličej směrem k levému rameni, neustále pohledem sledovat pohybující se ruku a tím postupně mžourat oči opačným směrem (doleva). Podobný pohyb ruky a očí se provádí v opačném směru; udělejte 5krát takové pohyby v jednom směru a 5krát ve druhém.
Hlava by se neměla hýbat, měla by být vždy v přímé poloze vpřed (obr. 14).
 |
 |
Cvičení 11
Cvičení pro oči (upevnění pohledu na přibližující se a vzdalující se prsty ruky). Pravou nebo levou ruku mírně natáhněte do strany, uvolněte kartáček a roztáhněte prsty, poté kartáček pomalu přibližujte k nosu a také jej pomalu vyjměte do původní polohy. Pohled je neustále upřen na nehet prostředníčku pohybující se ruky. Proveďte 10-15 takových pohybů.
Cvičení 12
Samomasáž obličeje. Pohyb "mytí obličeje s otevřenými dlaněmi." Otevřenými dlaněmi lehce třete obě poloviny obličeje. Dlaně se pohybují nahoru a dolů a chytají se za tváře a spánky. Proveďte 15-20 takových pohybů nahoru a dolů.
Cvičení 13
Cvičení na krk. Překřižte prsty, položte si je na zátylek (nakloňte hlavu mírně dopředu) a snažte se malými kývavými pohyby narovnat hlavu dozadu, překonáte určitý odpor rukou. Takové pohyby by měly být prováděny 15-20, tempo je průměrné.
Cvičení 14
Samomasáž oblasti ramen. Pravou dlaní krouživými pohyby třete oblast levého ramene a stejným způsobem třete pravé rameno levou dlaní. Zpočátku jsou pohyby lehké, povrchní a poté s určitým tlakem. Proveďte 20 krouživých pohybů na každém rameni.
Cvičení 15
Ruční cvičení. Kolébavé pohyby s pažemi pokrčenými v loktech, jedna paže směřuje vpřed a druhá vzad, přibližně stejně jako při běhu. Tempo je průměrné, 20-30 pohybů.
Cvičení 16
Cvičení rukou a ramenního pletence. Složte prsty obou rukou „do zámku“, poté sepjaté ruce napněte doprava a nahoru a mírně zvedněte pánev z povrchu postele nebo stoličky; proveďte podobný pohyb s rukama doleva nahoru. V obou směrech provádějte střídavě 10 pohybů (obr. 15).
Cvičení 17
Masáž zad. Mírně se předkloňte a tuberkuly obou dlaní třete bederní oblast pohyby nahoru a dolů. Pohyby začínají od příp nejvyšší bod na zádech a držte se křížové kosti.
Pohybujte pravou a levou rukou v opačných směrech. Pohyby začínají u páteře a postupně je přibližují k bočním plochám bederní oblasti. Udělejte 20-30 pohybů průměrným tempem, s malým tlakem.
Cvičení 18
Samomasáž břicha. Pravou nebo levou rukou provádějte spirálovité pohyby (tření) břicha ve směru hodinových ručiček. Počínaje kolem pupku by se krouživé pohyby měly postupně rozšiřovat a dosahovat k periferii břicha; pak by se měla oblast pupíku také zúžit, zkrátit a opět končit. Proveďte 30 spirálových pohybů jednou rukou a 30 druhou. Tempo je průměrné, je potřeba vyvinout lehký tlak rukou na břišní stěnu.
Cvičení 19
Samomasáž kolenních kloubů. V sedě položte dlaně na kolenních kloubů a třete je krouživými pohyby v obou směrech. Tempo je průměrné, počet pohybů od 20 do 30 v každém směru, je nutné vyvíjet lehký tlak rukama na kolenní klouby.
Cvičení 20
Masáž nohou. V sedě rozkročte kolena do stran, uchopte obě chodidla rukama, lehkým tlakem je třete. Palce ruky uchopí podrážku a zbývající prsty leží na přední ploše chodidla. Pohyby se provádějí od prstů k patám, pak v opačném směru. Tempo je průměrné. Proveďte 20-30 pohybů v obou směrech.
Cvičení 21
Cvičení nohou. V sedě se mírně zakloňte, opřete se o ruce. Provádějte střídavé natahování nohou dopředu s vytaženými prsty a střídavým přiváděním zpět k pánvi 15-20 pohybů oběma nohama, průměrným tempem - 15-20 pohybů každou nohou po dobu jedné minuty (obr. 16).
Cvičení 22
Cvičení na trup a břicho. Kruhové, rotační pohyby těla v dolní části zad (ruce v bok). Amplituda pohybů je zpočátku malá, pak by se měla postupně zvětšovat, rozšiřovat a postupně zase zužovat. Tempo pohybu je nejprve rychlé, pak se postupně zpomaluje (v období největší amplitudy) a opět se zrychluje. Proveďte 15–20 pohybů v každém směru a poté proveďte 15–20 rytmických zatažení kontrakcí řitního otvoru (rekta).
Cvičení 23
Dechová cvičení. V sedě (ruce na kolenou) udělejte 15-20 hluboko dýchací pohyby(Při nádechu vystrčte břicho dopředu a při výdechu jej vtáhněte).
Cvičení 24
S nohama mírně od sebe, s otevřenými dlaněmi obou rukou udělejte 10 krátkých, rychlé údery(tleskání) na čelo, tváře, krk, hruď, břicho, hýždě a stehna.
Cvičení 25
Chůze. 1-2 minuty na pohyb po místnosti; tempo je zpočátku pomalé, zvedněte kolena vysoko (pokud je to možné, dotýkejte se břicha), pak se tempo poněkud zrychlí a ke konci opět zpomalí. Dýchání je libovolné, ale bez zpoždění se ruce pohybují volně a široce.
Krasnoselskij Gleb Iosifovič
čínština hygienická gymnastika pro seniory
Redaktor M. I. Neiman
Tech. redaktor N. A. Bulďajev
Korektor V. M. Kostitsyna
Obálka od umělce K. A. Popryadukhin
Dobrý den, milí čtenáři! Známá lékařka – matka slavného lékaře Myasnikova, které je 90 let, vyvinula cenově dostupný cvičební program pro lidi „zlatého věku“. Jednoduchá gymnastika pro seniory uchvátil většinu populace úctyhodného věku.
Pohyb je život
V chápání mnohých znamená pohyb vyčerpat se tréninkem, běháním. Ale tak to vůbec není! Faktem je, že našemu tělu je jedno, jak ho rozhýbeme, důležité je být v pohybu.
Nejjednodušší pohyb je chůze. Musíme více dupat nohama, jízdu trolejbusem nebo výtahem zanedbáváme. Zkuste každý den na hodinu, nebo ještě lépe, věnujte alespoň 2 hodiny chůzi.
Slavná maminka sama uklízí dům, navíc myje podlahy rukama, maže i ručně, bez použití pračka. Často ji lze vidět, jak jde po ulici v dešti a sněhu.
Proč je chůze tak prospěšná? Při chůzi dostávají svaly vynikající zátěž, která zahrnuje všechny systémy a orgány našeho těla. Při pohybu mírně stoupá tělesná teplota, což přispívá ke zvýšení průtoku krve, což znamená, že buňky jsou zásobovány kyslíkem, lépe probíhají metabolické procesy a zvyšuje se imunita.
Po těchto procesech následují:
- revitalizace celého organismu;
- zlepšení plic, mozku, nervového systému;
- obnova a násobení sil;
- zlepšení výměny plynů v tkáních a plicích;
- plnění těla;
- zbavit se napětí, stresu;
- uvolnění šíje, svalů, páteře;
- zlepšení celkové pohody.
Kromě toho dochází k posílení srdce a cév, k prevenci aterosklerózy. To je druh pomoci, kterou tělo poskytuje, které mnozí nepřikládají důležitost.
Pokud si pamatujete, že existují na chodidle, působením na které posilujete všechny tělesné systémy, zlepšujete činnost střev, nedovolíte, aby žluč stagnovala ve žlučníku, pak se okamžitě chcete projít na čerstvém vzduchu. A v létě naboso! Chůze navíc pomáhá snižovat váhu spalováním kalorií, což je v úctyhodném věku velmi důležité.
Od rána v pohybu
Aby se tělo probudilo, musíte ráno udělat:
- Prvním cvikem je strečink.
- Dále natáhněte nohy a vytáhněte ponožky směrem k sobě. V této poloze musíte zmrazit po dobu 5-6 sekund.
- Poté natáhněte ponožky a znovu zmrazte na 5-6 sekund.
- Postupně zvedněte nohy a ruce.
- Udělejte most na posteli, také vydržte 5-6 sekund.
Taková ranní cvičení pomohou probudit tělo. I po mrtvici je nutné provádět ty nejjednodušší pohyby. Jak ukazují studie, fyzická aktivita"Brání" ztrátě paměti, ale zachování jasnosti mysli - pomáhá.
Co se stane v mozku, když to neuděláte po mrtvici lehká gymnastika? Při poruše krevního oběhu v mozku se vytvoří patologické ložisko, v jehož jádru jsou odumřelé nervové buňky. Buňky kolem tohoto jádra také ztrácejí svou aktivitu a jsou ve stavu inhibice.
Proto čím dříve pacient začne podávat výkon léčebná gymnastika, tím rychleji se nervové buňky začnou "přestavovat", přebírají povinnosti mrtvých buněk. Nakonec svou pasivitu vynahradí.
Soubor cvičení pro vitalitu a zdraví
Všechny pohyby musí být prováděny s radostí, pokud jsou v tento momentžádná síla, pak trénink odložte.
Takže jste připraveni cvičit! Ráno vyvětrejte místnost, nalaďte se dobrá nálada nespěchejte, dýchejte rovnoměrně. Pokud jste velmi unavení, pak si trochu odpočiňte, nepotřebujeme záznamy!
Jednoduchý komplex
- Sklopte hlavu dopředu, otáčejte krkem doleva a doprava, jako kyvadlo.
- Otočte hlavu nejprve doleva, poté do pravého ramene. Poté se natáhněte do levého a poté do pravého ramene.
- Pomalu otáčejte hlavou 4x v každém směru.
- Položte dlaně na ramena, provádějte krouživé pohyby tam a zpět 6krát v každém směru.
- Natáhněte ruce do stran. Ohněte se v loktech a proveďte rotace 6krát v každém směru.
- S nádechem rozpažte ruce do stran, s výdechem se předkloňte.
Druhá část komplexu
Komplex pro kyčelní kloub
- Sedněte si na podložku, široce rozkročte nohy. Nadechněte se, roztáhněte ruce do stran. Poté sáhněte na špičku pravé, poté levé nohy a dotkněte se podlahy uprostřed nohou.
- Nohy u sebe, na nádech, rozpažte ruce, sáhněte na prsty u nohou.
- Jednu nohu narovnejte, druhou pokrčte v koleni. Nadechněte se, rozpažte ruce, natáhněte se na rovnou nohu. Vyměň nohy.
- Sedněte si na podlahu, pokrčte kolena, spusťte se doprava, hlava jde na levou stranu. Opakujte na druhou stranu.
- V sedě na podlaze pokrčte kolena. Zvedněte levou nohu a odtrhněte si stehno. Bez spouštění nohy ji vytáhněte doprava, pak znovu nahoru a spusťte ji dolů. Opakujte s pravou nohou.
Nakonec se nebojte dělat tuto gymnastiku pro starší lidi. Brzy uvidíte, že tento komplex není složitý, ale účinný. Nejdůležitější je zvyšovat zátěž postupně, aby nedošlo k přetížení organismu.
Gymnastická cvičení byla známá již ve starém Egyptě a Starověký Řím. Poměrně dávno se u nás začala rozšiřovat gymnastika. Takže za Petra I. byla v řadě vzdělávacích institucí zavedena tělesná cvičení a velitel A.V. Suvorov zaveden do jednotek ranní cvičení. Umělecká gymnastika v Rusku začali cvičit mnohem později, až na konci 19. století, a gymnastika se masového rozvoje dočkala až za sovětské nadvlády.
Často však lidé, kteří se v mládí věnovali gymnastice, ji opouštějí ve věku 40-50 let. Starší lidé si stěžují, že jejich pohyby se staly neobratnými, zmizela veselost a živost. Hlavním důvodem není ani tak stárnutí svalů, kostí a vazů, ale hlavně nedostatek pohybu, menší pohyblivost. Kvůli tomu se zhoršuje kontrola pohybů vyššími částmi centrálního nervového systému.
Fyziologický dopad fyzického cvičení na organismus nelze přeceňovat, žádný lék je nenahradí. Proto se starším lidem, kteří se málo hýbou, vždy doporučuje fyzická cvičení. Právě v tomto věku má gymnastika velký význam pro zlepšení zdraví a pomáhá prodloužit délku aktivního pracovního života.
Systematická gymnastika, prováděná podle speciální technika pro starší osoby, příznivý vliv na srdce, cévy a nervový systém, zlepšuje metabolismus, snižuje váhu u těch, kteří mají sklony k obezitě, koriguje držení těla a chůzi, vytváří veselou náladu a zvyšuje pracovní kapacitu.
Ve stáří je zvláště důležité pomocí gymnastiky zlepšit činnost vyšších částí nervové soustavy, bojovat s věkem podmíněnou atrofií a ochabováním svalů, které za normálních podmínek nefungují, napomáhat pohybu krve a lymfy, ke zlepšení dýchání a metabolismu.
Je známo, že sedavý způsob života zvyšuje pravděpodobnost vzniku různých onemocnění. Starý muž, trpící množstvím nemocí, je často jednoduše odsouzen k sedavému způsobu života. Obzvláště obtížné je to pro „vězně pokoje“ a lidi, kteří jsou zcela upoutáni na lůžko. Nedostatek aktivních pohybů u těchto pacientů je příčinou rozvoje mnoha nezávislých komplikací, které zhoršují průběh základního onemocnění a často navíc vedou k invaliditě či dokonce smrti pacienta. Stačí říci, že proleženiny u ležícího pacienta mohou vést nejprve k rozvoji progresivní trombózy a sepse (otravy krve) a následně k fatálním následkům. V tomto ohledu je nutné bez ohledu na závažnost základního onemocnění vyvinout pro pacienta soubor fyzických cvičení s ošetřujícím lékařem a stabilně jej provádět. To pacientovi umožní plně využívat tělo konzervované gymnastikou po velmi dlouhou dobu. Ti, kdo pečují o starší pacienty, si musí pamatovat, že v běžném životě každý člověk dělá mnoho pohybů: vstává, sedá, protahuje se, svírá ruce, chodí, předklání se, otáčí hlavou atd. Všechny tyto pohyby jsou důležité pro normální fungování tělo, stimuluje jeho normální fungování.
Gymnastika má tonizující účinek na nervový systém; zlepšuje metabolické procesy; stimuluje funkce kardiovaskulárního a dýchací soustavy; udržuje užitečnost motorických dovedností a schopností. Kromě toho je pomocí gymnastiky zabráněno ztuhlosti a nehybnosti kloubů; osteoporóza; svalová atrofie; přetížení a infekční a zánětlivé procesy v plicích; zácpa a žilní tromby. Tělesné cvičení má léčivý účinek na celé tělo: stimuluje imunitní systém člověka, podporuje hojení ran, hojení zlomenin, zabraňuje ztrátě paměti, pomáhá udržovat duševní jasnost s věkem, pomáhá vyrovnat se s příznaky deprese, zabraňuje rozvoji duševního zdraví degradace, pomáhá překonávat stres a úzkost, zabraňuje rozvoji deprese, zlepšuje sluch atd.
Základní principy gymnastiky pro seniory
Základní principy gymnastiky pro staršího člověka jsou následující: můžete provádět pouze ta cvičení, která ošetřující lékař nenamítá; pacient musí mít vyslovenou touhu dělat gymnastiku, nebo proti tomu alespoň nic nenamítat.
Před zahájením fyzických cvičení musí být pacientovi řečeno a ukázáno, jaká cvičení budou prováděna. Zátěž by měla být určena lékařem a měla by být rovnoměrná, konstantní, postupně se zvyšující od nejmenší až po nepřesahující možnosti staršího pacienta. V gymnastice by se měly zapojit všechny části těla, které nemoc nepostihuje. Cvičení by pacient neměl vnímat jako násilí proti své osobnosti, neměl by způsobovat ostrou bolest.
Je nutné pečlivě sledovat, jak pacient na některá cvičení reaguje. Cvičení je třeba přerušit, pokud je zřejmé, že je pacient unavený, necítí se dobře, nechce ve cvičení pokračovat.
Cvičení může být buď aktivní (provádí je nemocný sám), nebo pasivní (cvičení provádí pro pacienta pečovatel). Gymnastika může být doprovázena lehkou masáží.
Všeobecné gymnastický komplex u pacientů upoutaných na lůžko trvá 10-20 minut.
Všechna cvičení by měla být prováděna klidným, přiměřeným tempem, vyhýbat se náhlým pohybům. Při cvičení vleže pod hlavou se doporučuje položit polštář, aby se zabránilo průtoku krve do hlavy. Velmi důležité je také dobrovolné, rytmické dýchání. Výdech může být hlubší, ale bez napětí.
Pokud se vám cvičení zdá obtížné, je lepší ho zpočátku nedělat. Počet opakování závisí na zdravotním stavu a fyzických možnostech. Měli byste začít s 3-4 krát, počet opakování by měl být zvýšen v závislosti na možnostech pacienta. Cvičení prováděná v obou směrech by se měla opakovat v jednom směru a ve druhém stejně tolikrát.
Nejlepší čas na cvičení je ráno, nalačno, v dobře větraném prostoru. Před vyučováním se doporučuje chodit po místnosti alespoň 5 minut a zhluboka dýchat. Cvičení střídejte s 2-3minutovými pauzami, při kterých se můžete v klidu procházet po místnosti.
Cvičení k prevenci ztuhlosti a nehybnosti kloubů, osteoporóze
Cvičení na krk
- V poloze na zádech flexe a extenze krku v podélném směru (přitlačení hlavy k hrudníku a stažení dozadu).
- V poloze na zádech flexe a extenze krku v příčném směru (záklony hlavy vpravo a poté k levému rameni).
- V poloze na zádech otočte hlavu doprava a doleva.
- Flexe a extenze v každém kloubu falangy prstů. Addukce a únos palec ruce do dlaně. Flexe a extenze celé ruky s maximálním roztažením všech prstů při plné extenzi.
- Kruhové pohyby s kartáči ve směru hodinových ručiček. Kruhové pohyby s kartáči proti směru hodinových ručiček.
- Flexe a extenze paží loketní klouby. V poloze vleže nebo vsedě rozpažte narovnané paže do stran.
- Sevření a uvolnění prstů u nohou.
- Kruhové pohyby nohou ve směru hodinových ručiček.
- Kruhové pohyby nohou proti směru hodinových ručiček.
- Protahování chodidel (jako byste stáli na špičkách).
- Vytažení chodidel dopředu.
- Flexe a extenze nohou v kolenních kloubech.
- Flexe a extenze nohou v kyčelních kloubech.
- Sedněte si na postel z polohy na břiše s pomocí asistenta.
- Lehněte si na záda ze sedu s pomocí asistenta.
Jednotlivé svalové skupiny chronicky upoutaných pacientů lze posilovat pomocí izometrická cvičení bez zvýšení zátěže srdce a krevního oběhu. Podstata izometrických cvičení spočívá v tom, že pacient je požádán, aby stáhl určitý sval, překonal odpor a podržel jej v tomto stavu několik sekund, aniž by provedl jakýkoli pohyb v kloubech.
Například pro malé svaly prsty a rukou, doporučuje se následující cvičení: konečky prstů pravé ruky přiložte ke konečkům prstů levé ruky a rovnoměrně zatlačte na všechny prsty.
Pro extenzorové svaly ramene se doporučuje následující cvičení: sepněte ruce „zámkem“ a bez otevření „zámku“ táhněte paže v opačných směrech.
Izometrické cviky existují pro každou svalovou skupinu trupu a končetin. Je nutné vybrat cvičení s pomocí ošetřujícího lékaře.
Cvičení k prevenci přetížení
Cvičení pro prevenci infekčních a zánětlivých procesů v plicích
- Z polohy vleže nebo vsedě, při pomalém a hlubokém nádechu, ruce přitisknuté k hruď, pomalu se rozšiřte do stran, na několik sekund zadržte dech a poté pomalu vydechněte a přiložte ruce k hrudi.
- Zhluboka se nadechněte, zvedněte ruce, na několik sekund zadržte dech, poté pomalu zhluboka vydechněte, přitiskněte paže založené na hrudi s křížem k hrudi a současně přitáhněte nohy pokrčené v kolena k břichu.
- V poloze na zádech přitáhněte nohy ohnuté v kolenou a kyčelních kloubech co nejvíce k břichu a v této poloze je několik sekund vydržte. Poté pomalu narovnejte nohy.
- Nafoukněte břicho co nejvíce a vydržte v této poloze několik sekund.
- Zatáhněte břicho co nejvíce dovnitř a držte ho v této poloze několik sekund.
- Vleže na zádech zvedněte nohy nahoru a provádějte s nimi krouživé pohyby připomínající jízdu na kole.
- Vleže na zádech zvedněte nohy nahoru a provádějte pohyby připomínající práci nůžek, nejprve podél osy těla a poté napříč.
- Vleže na zádech pokrčte pravou nohu v koleni a kyčelní kloub a přitiskněte si ho k hrudníku tak, aby bylo pohodlné uchopit rukama za holeň v dané oblasti hlezenního kloubu. Uchopte holeň oběma rukama a narovnejte ji „protlačte“ skrz zavřené ruce.
- Opakujte cvičení s levou nohou.
