Vytrvalostní cvičení. Zvyšte svou vytrvalost pomocí kruhového tréninku

Pro napumpování svalů a poskytnutí krásné úlevy tělu je nutné cvičením rozvíjet sílu svalových vláken a vytrvalost těla. Existují speciální třídy, které rozvíjejí fyzické schopnosti a schopnost dlouhodobě odolávat stresu.

Lze provést doma popř tělocvična. Sestavte si sestavu cviků na sílu a vytrvalost, dodržujte zvolený režim a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Pravidla školení

Tréninkový program bude prospěšný a bude co nejúčinnější, pokud budete provádět tréninkové pohyby a pozorovat sérii důležitá pravidla a doporučení:

• Dělejte si pořádné přestávky. Tělo potřebuje při tréninku odpočívat, ale neuvolněte se úplně, svaly se poté těžko vrátí do práce. Intenzivní zátěž stačí změnit na klidnější a lehčí, například provádět rotace těla, náklony.
• Doba tréninku pro rozvoj vytrvalosti by na samém začátku neměla přesáhnout 20 minut. Zvyšujte to postupně. Když se tělo přizpůsobí, trénujte půl hodiny. Poté můžete lekci přinést až na 40 minut. Jakmile budete mít pocit, že cíleným cvičením se prakticky neunavíte, věnujte se alespoň hodině.
• Cvičení pro vytrvalost a pro rozvoj síly je třeba oddělit. Nedělejte rychlostně-silový komplex za jeden den.
• Nepřetěžujte se a nepřivádějte se k vyčerpání. Trénink by měl přinášet potěšení a pozitivní emoce. Pěstování odolnosti vůči dlouhodobému stresu by se nemělo brát jako povinnost ani sport, to je základ zdravý životní stylživot.
• Udělej to správně dýchací pohyby. Je důležité, aby se během tréninku dostalo do těla co nejvíce kyslíku. Oxiduje tukové buňky a způsobuje svalová tkáň být silný a pružný zároveň.

Pamatujte na bezpečnostní opatření, ať děláte kdekoli, doma nebo v tělocvičně. Respektujte zásady správná výživa. Jídelníček by měl být méně sladký a škrobovitý, více zeleniny, ovoce, mléčných výrobků. Kontrolujte svůj pitný režim. Cvičte na svou oblíbenou hudbu.

Jaká je zátěž

Vytrvalost je dvojího druhu – svalová a kardiovaskulární. První je, jak dlouho a jakou rychlostí se svaly budou stahovat a zotavovat. Trénink spočívá v četných opakováních základních cviků.

Kardiovaskulární vytrvalost se týká toho, jak dlouho fyzická aktivita mohou pracovat plíce, srdce a krevní cévy. Pomáhají rozvíjet schopnost těchto orgánů.

Vytrvalostní cvičení přicházejí v různých směrech, hlavní typy jsou:

• Aerobní zátěž. Patří sem aktivity zaměřené na aktivní spalování kalorií a tuků, redukci hmotnosti, zvýšení výkonnosti kardiopulmonálního systému.
• . Pointa je, že cyklus několika, 3-5 cvičení, provádění v několika opakováních, jak to bylo, v kruhu. Na jedno sezení je nejlepší udělat 4-8 kruhů. Postupně je potřeba zvyšovat intenzitu a zkracovat dobu tréninku.
• Rychlostní trénink. Jsou perfektní pro zlepšení práce srdečního svalu. Princip provádění je redukován na co nejrychlejší opakování pohybů. Rychlostní trénink lze cvičit, když si tělo zvykne na systematickou zátěž.
• Speciální trénink. Jeho hlavním cílem je rozvoj vytrvalosti určité svalové skupiny. Tuto možnost využívají sportovci věnující se určitému sportu, kde je potřeba schopnost dlouhodobě odolávat funkční zátěži konkrétní části těla.

Celkový vytrvalostní program by se měl skládat z odlišné typy zatížení. Vyzkoušejte různé možnosti, sledujte reakci těla, vytvořte si vlastní efektivní program speciálně přizpůsobené potřebám vašeho těla. Třídy je nutné provádět systematicky 2-3krát týdně.

Typy tříd

Budování vytrvalosti je dobré pro muže, ženy a dokonce i děti. Věnováním zaměstnání aerobnímu cvičení bude možné posílit srdce, plíce, rozpustit kyselinu mléčnou ve svalech a zvýšit množství energie. Následující cvičení mají podobný účinek:

• Běh. Nejlepší je běhat intervaly, střídat zrychlené tempo s pomalejším. Musíte začít běhat od 10-15 minut denně, postupně prodlužovat čas a vzdálenost. Cvičit můžete v posilovně nebo doma na běžícím pásu.

• skákací provaz. uvolnit fyzické napětí ve svalech. Musíte to udělat alespoň 15 minut denně. Odrážet byste se měli celou nohou, můžete cvičit různé techniky skákání.

Další užitečné skákání přes švihadlo najdete v tomto videu:

• Dřepy. Pomáhají rozvíjet všeobecnou vytrvalost. Můžete provádět dřepy klasickou technikou, stejně jako cvičení „pistole“, kdy potřebujete dřepnout na jedné noze, zatímco druhá noha je natažená dopředu.

• Hrazda. Zpočátku můžete jen viset na vodorovné liště. Poté proveďte 4-5 sérií, přičemž udělejte maximální počet přítahů.

• Cvičení kopání nohou. Ve stoje na všech čtyřech byste měli střídavě zvedat nohy ve směru zálohy. Udělejte krok k pocit světlaúnava.

• lis. nejen dělat svaly břišní stěna elastické a reliéfní, tato cvičení také pomáhají rozvíjet odolnost těla, zlepšují dýchání a posilují pohybový aparát.

Náklony, švihy, otočky – vše přispívá k tomu, že naše tělo je v budoucnu lépe a lépe vnímatelné. výkonové zátěže. Mnohé zajímá, jaké sporty jsou dobré pro rozvoj vytrvalosti? Nejlepší možnosti- to je jízda na kole, kolečkových bruslích, skateboarding, plavání a další hry čerstvý vzduch.

Efektivní schéma

• proveďte zahřívání po dobu 5 minut;
• provádíme skákání přes švihadlo, střídavě měníme nohy (20krát na každé);
• skočte 20krát bez lana a dejte nohy k sobě;
• chodit na místě po dobu 1 minuty, abyste si odpočinuli a obnovili dýchání;
• dřep 30krát;
• na minutu děláme švihy nohou, obnovujeme sílu;
• stáhnout tisk (40 opakování);
• kopy nohou (2 sady po 15 opakováních);
• provádíme přítahy (2 série s maximálním počtem opakování);
• běh 20 minut na nebo na stadionu;
• zvedněte ruce a nadechněte se, předkloňte se a při výdechu se otočte napůl.

(4 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)

Vytrvalost je jednou z klíčových vlastností sportovce, která je důležitá pro muže i ženy. Není zvykem věnovat mu pozornost, ale ve skutečnosti se vytrvalost dá a měla by trénovat. Tím se rozšíří schopnosti těla a zpestří tréninkový program.

O tréninkovém programu

Celkem existuje pět vlastností, které jsou pro sportovce důležité. To platí i pro fitness nadšence:

• svalová síla;
• svalová vytrvalost;
• flexibilita;
• kardio trénink;
• kvalita těla a proporce.

Aby tedy bylo tělo všestranně vyvinuté a napumpované, dbejte nejen na budování svalů a spalování přebytečného tuku. Provádějte trénink různých typů, zaměřený na vypracování určitých kvalit sportovce.

Vytrvalost je schopnost vykonávat práci po dlouhou dobu bez pocitu únavy. Čím více cvičení můžete dělat bez snížení výkonu, tím větší je vaše vytrvalost.

Tato vlastnost sportovce se projevuje v sportovní aktivity, které vyžadují opakování pohybu mnohokrát za sebou:

• na útěku;
• plavání;
• veslování;
• crossfit;
• trénink s volnými váhami, na simulátorech s velké množství opakování a další.

Rychlá a pomalá svalová vlákna

Svaly se skládají ze dvou typů vláken -. První jsou zodpovědné za indikátory napájení a napájení. Překonají velký odpor, ale rychle se unaví. Sportovci, kteří chtějí budovat svaly a svalová hmota, trénovat s velké váhy a malý počet opakování - to zajišťuje růst rychlých vláken, což vytváří znatelný nárůst svalového objemu.

Pomalá vlákna zase nevydávají vysoký výkon, ale jsou schopni pracovat po dlouhou dobu bez únavy. Jsou zodpovědní za výdrž. S rozvojem pomalých svalových vláken svaly nerostou. Názornými příklady sportovců s vyvinutými pomalými svalovými vlákny jsou maratónští běžci a cyklisté.

Takoví sportovci vypadají hubeně, protože mají v těle málo tuku. Ale zároveň pomalu svalových vláken silně vyvinuté a mohou se dlouho pohybovat bez pocitu únavy.

Týdenní plán lekcí

Chcete-li zvýšit vytrvalost, musíte pravidelně provádět intenzivní trénink s relativně nízkým zatížením. Vhodné jak pro posilovací cvičení, tak pro kardio trénink. Můžete použít klasické posilovací cviky, ale pro provedení velkého počtu opakování je potřeba pracovat s malými váhami.

Zde je příklad týdenního tréninkového programu. Zahrnuje silové cviky, které se provádějí v režimu 5 sérií po 30 opakováních – v tomto případě přecházejí v efektivní pohyby pro silovou vytrvalost. Součástí je i běh dlouhé vzdálenosti nebo cvičení na stacionárním kole, délka těchto aerobních aktivit je 30 minut.

Pondělí:

• Zdvih výložníku nebo ;
• na triceps;
• Bench press ve stoje na ramenou;
• studovat tisk;
• nebo rotopedu.

• vleže;
• na triceps;
• na ramenou;
• vypracovat tisk;
• Cvičení na rotopedu nebo rotopedu.

• Kudrlinky s činkami pro biceps;
• cvičit hrudník;
• vleže procvičit hrudník;
• - 5 opakování po 30 opakováních;
• Přímé kroucení na lisu;
• Běžecký pás, rotoped.

• na triceps;
• na ramenou;
• Přímé kroucení na lisu;
• Běžecký pás nebo rotoped.

• cvičit triceps;
• Ohýbání paží;
• Rovné zvraty k vypracování tisku;
• Běžecký pás nebo rotoped.

Pro tento trénink jsou tedy vhodná pravidelná a izolační cvičení na procvičení svalů. Pokud cvičíte doma, nahraďte některé z nich analogy, které máte k dispozici.

Práce s malými váhami pro velký počet opakování není jedinou vlastností tohoto tréninku. Pokud při práci na rozvoji síly různé skupiny svaly jsou rozděleny podle dnů - například první den se dělají ruce, pak se dají několik dní na odpočinek, mezitím se trénuje hrudník a pak ve vytrvalostním tréninku lze stejné svaly zatěžovat několik dní v řada.

Dalším rysem tréninku je, že je lepší dělat cvičení, z nichž každý se obvykle skládá ze 3 pohybů. Po dokončení jednoho přístupu prvního cvičení musíte přejít k druhému, poté ke třetímu a poté se znovu vrátit k prvnímu. Také superset se může skládat ze 2 nebo 4 pohybů.

Doplňková cvičení

Existuje mnoho dalších cviků, které lze využít v silovém a vytrvalostním tréninku. Chcete-li své hodiny zpestřit, doplňte je některými z těchto pohybů.

• Dřep s činkou: Vezměte tyč k hrudi, poté si s ní dřepněte, postavte se a spusťte tyč. Poté cyklus opakujte.
• Výpady s činkami: vezměte činky do rukou, položte je na úroveň ramen. Procházka výpady po místnosti.
• Skládací nůž: lehněte si na podlahu, zvedněte rovné nohy a ohněte tělo rovnými pažemi zvednutými nahoru a nasměrujte je k nohám.
• : opřete se o podlahu lokty a prsty, držte tělo rovné, protažené v přímé linii. Držte pozici po dobu tří minut nebo déle.
• Jogging nebo rotoped lze nahradit jinými aerobní cvičení.
• : Tento vytrvalostní cvik je oblíbený především mezi boxery. Délka seskoků pro vytrvalostní trénink je asi půl hodiny.
• Cvičení na veslovacím trenažéru - tuto instalaci nelze vždy nalézt v tělocvičně, ale umožňuje vám efektivně trénovat celé tělo a poskytovat silnou zátěž, která se bude hodit pro rozvoj vytrvalosti.
• Plavání – jako práce na veslařském trenažéru zatěžuje celé tělo. dobré cvičení pro rozvoj vytrvalosti je délka jednoho sezení stejně jako u jiných aerobních aktivit 30 minut.
• Lyže - efektivní cvičení které lze v zimě provádět venku. Výhodou oproti běhu a cyklistice je, že se do práce zapojí ruce.

Výživa

Aby byl vytrvalostní trénink efektivní, dodejte tělu dostatek energie. Je také důležité dodat svalům živiny, které potřebují k jejich opravě.

Nejlepší možností pro dobití energie před tréninkem je jídlo složené z lehkých sacharidů. Chcete-li to provést, použijte . Pokud před tréninkem nenabijete dostatek sacharidů, během tréninku bude tělo spotřebovávat nejen glykogen a tuky, ale jako zdroj energie i bílkoviny ze svalů.

Zbytek dne jezte kompletní jídlo, které obsahuje bílkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály. Při vytrvalostním tréninku by 65 % stravy měly tvořit sacharidové potraviny. Dalších 15 % na bílkoviny a 15 % na tuky.

Správná a vyvážená výživa vám umožní intenzivně trénovat, dosáhnout dobré výsledky při rozvoji vytrvalosti a zachrání svaly před zničením při cvičení.

Kruhový trénink doma je soubor cviků zaměřených na procvičení celého těla a spalování tuků. Od ostatních se liší tím, že cvičení se provádí bez přerušení v čase 10-12krát. Komplex zahrnuje 11 cvičení, která se provádějí v kruhu. Poté byste měli odpočívat 5 minut a poté začít další kolo. Tato cvičení jsou k dispozici pro ženy i muže. Podívejme se, jak je vytrvalostní trénink organizován doma.

Přečtěte si také článek "" na našem portálu.

Komplex pro muže

Plány, které jsou dány před tím, než začnete doma cvičit vytrvalostní cvičení:

• redukce tukové tkáně;
• zvýšení vytrvalosti;
• posílení cévního a srdečního systému.

Důležité! Toto cvičení bude skvělá možnost pro muže, který má v domě jen činky. Jejich hmotnost je vybírána individuálně, aby se nemusely jinak měnit, technika ztratí účinnost.

Systém fyzické aktivity crossfit se skládá z komplexů různých a jednoduchá cvičení. Díky široké adaptivní reakci těla na intenzivní trénink umožňuje rozvíjet vlastnosti jako je síla a vytrvalost, zvyšovat fyzické možnosti a udržovat tělo ve výborné kondici.

Než začnete cvičit, musíte se zahřát. To pomůže zahřát svaly a připraví je na stres. Doma se nejčastěji provádí strečink. Pokud je to možné, můžete si zařídit jog a švihadlo.

Sestavení tréninku:

• kroucení dovnitř poloha vleže na podlaze. Šikmé svaly se propracovávají;
• kliky s rukama široce od sebe. Svaly hrudníku a zad pracují;
• dřepy s malými činkami. Čerpací nohy;
• bench press dvou činek ve stoje. Svaly hrudní kosti a zad se propracovávají;
• ohýbání paží střídavě s činkami;
• tah dvou činek s tělem nakloněným dopředu;
• svetr s jednou činkou v poloze na zádech;
• houpat se dvěma činkami v různých směrech;
• zvedání dvou nohou v sedě;
• kliky z lavičky vzadu;
• dělat výpady s činkami v ruce.

Důležité! Měli byste začít se čtyřmi kruhy a postupně je zvyšovat na šest. Délka tréninku musí být minimálně 60 minut. Puls by měl být asi 120 tepů za minutu.

Komplex pro ženy

Vytrvalostní trénink doma pro ženy je postaven na stejném principu jako pro muže.

Vždy to začíná zahřátím a zahrnuje: krouživé pohyby ramena, boky, pak „nůžky“ rukama, tři minuty rychlých kliků z kolen a také dřepy.

Důležité! Pro trénink budete potřebovat činky a měli byste okamžitě zvolit optimální váhu, abyste neztráceli čas jejich výměnou. Čím intenzivnější cvičení, tím lépe. konečný výsledek při hubnutí a napumpování celého těla.

Cvičení:

• vážené dřepy. Technika provedení je podobná jako u běžných dřepů: musíte dát nohy na šířku ramen, narovnat záda. Činky by měly být umístěny na ramenou. Měli byste si dřepnout tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Cvičení pomáhá pumpovat nohy a hýždě;
• kliky z kolen. Zaujímá vodorovnou polohu. Žaludek by měl být vtažen, záda by měla být narovnána. Umístěte dlaně přísně pod ramena. Nohy by měly být pokrčené v kolenou. Ohněte ruce, tělo by mělo být spuštěno dolů. Je zakázáno se ohýbat. Cvičení umožňuje pumpovat lis a triceps;
• kliky s rukama široce od sebe se závažím. Situace je podobná předchozí. Činka se vezme do ruky a zapustí kořeny do hrudníku. Podpora těla: kolena a jedna paže. V této poloze musíte dělat kliky. Dochází k pumpování hrudní kosti a zad;
• dřepy se závažím a ohýbání paží. Napumpované nohy a bicepsy. Musíte snížit boky rovnoběžně s podlahou, pak ohnout a uvolnit ruce. Minimálně 20krát.

Jaký by měl být skutečný sportovec? Silný nebo odolný? Samozřejmě, že oba. Vyzkoušejte tyto výbušné silové a vytrvalostní tréninky a zjistěte, co pro vás „být silný“ skutečně znamená.

Nemůžete tvrdit, že jste skutečně silní, pokud jste se vyhnuli rozvoji obecné vytrvalosti tím, že jste veškerý svůj čas věnovali nebo budování svalů. Pokud jste však byli opravdu dobrý chlap, navrhované vytrvalostní tréninky vás osloví!

V tomto článku se dozvíte, jak rozvíjet své různé typy vytrvalosti prostřednictvím intenzivního cvičení s činkou a různých kardio cvičení.

VYTRVALOST – schopnost těla vyvinout trvalé úsilí po určitou dobu. Úroveň vytrvalosti je dána dobou, po kterou může člověk vykonávat daný fyzický výkon.

Ve světě kulturistiky a silového trojboje je kladen velký důraz na sílu a regeneraci a vytrvalosti se nepřikládá patřičný význam. Vytrvalost je však důležitou složkou dobré fyzické kondice, která je důležitá při práci s výraznými váhami.

V obecný pohled, umožní tělu se rychleji zotavit a déle trénovat. Také se budete rychleji zotavovat mezi sériemi, což znamená, že ještě více zkrátíte dobu odpočinku.

Mnoho powerlifterů a silových sportovců věří, že vytrvalostní práce bude mít opačný účinek a zpomalí proces regenerace. Často se powerlifteři snaží nabrat nebo udržet svou současnou váhu, a proto nezařazují žádné intenzivní rychlostní a vytrvalostní tréninky, jako jsou bojová umění.

Pamatujte, že vytrvalost pro silové sportovce není práce, dokud se nezačne dusit, vytrvalost je především o dobré kondici a urychlení rekonvalescence.

jestli ty silový sportovec, silový trénink určitě řeďte prací na rozvoji aerobní (obecné) vytrvalosti. Začněte pomalu a každý týden přidejte jedno krátké kardio cvičení.

Vytrvalost je nesmírně důležitá pro udržení zdraví a maximalizaci vašeho výkonu. V silovém trojboji je navíc trénink spojen především s nízkým rozsahem opakování (do 5-6), který nerozvíjí celkovou vytrvalost. Ale ne všechno je tak jednoduché. Podívejme se na problém podrobněji.

Co je to vytrvalost: obecné a speciální

Rozlišujte mezi obecnou a speciální vytrvalostí. Obecná vytrvalost je schopnost vykonávat práci střední intenzity po dlouhou dobu s globálním fungováním. svalová soustava. Také se tomu říká jinak aerobní vytrvalost.

Člověk, který dlouhodobě vydrží dlouhý běh mírným tempem, je schopen ve stejném tempu vykonávat i další podobnou práci (plavání, jízda na kole apod.). Hlavními složkami obecné vytrvalosti jsou možnosti aerobního systému zásobování energií, funkční a biomechanické ekonomizace.

Obecná (aerobní) vytrvalost hraje významnou roli při optimalizaci života, působí jako důležitá součást fyzické zdraví a zase slouží jako předpoklad pro rozvoj speciální vytrvalosti.

Speciální vytrvalost- jedná se o vytrvalost ve vztahu k určité pohybové aktivitě. Zvláštní odolnost je klasifikována:

• podle znaků pohybové akce, s jejíž pomocí se řeší motorická úloha (např. skoková vytrvalost);
• podle znaků pohybové aktivity, v jejichž podmínkách se motorický úkol řeší (například herní vytrvalost);
• pokud jde o interakce s ostatními fyzické vlastnosti(schopnosti) nutné pro úspěšné řešení motorického úkolu (například silová vytrvalost, rychlostní vytrvalost, koordinační vytrvalost atd.).

Speciální vytrvalost závisí na schopnostech nervosvalového aparátu, rychlosti spotřeby zdrojů intramuskulárních energetických zdrojů, na technice zvládnutí pohybové akce a na úrovni rozvoje ostatních. motorické schopnosti.

Aby nedošlo k nedorozumění, tento článek Speciální vytrvalostí rozumíme vytrvalostní síla..

Různé druhy výdrže jsou nezávislé nebo na sobě málo závislé. Můžete mít například vysokou silovou vytrvalost, ale nedostatečnou rychlost nebo nízkou koordinační vytrvalost. Proto doporučujeme při tréninku klást důraz na komplexní, vyvážený a všestranný rozvoj.

Aerobní vytrvalostní cvičení

Aerobní vytrvalost je dána laktátovým prahem. Čím vyšší je váš laktátový nebo aerobní práh, tím větší je vaše aerobní vytrvalost. Tenhle typ vytrvalost souvisí především s funkcí kardiovaskulárního systému a trénují se pomocí průběžných a intervalový trénink. Všechny druhy úsilí lze rozdělit do tří typů:

• Krátké - 2 až 8 minut
• Střední - 8 až 30 minut
• Dlouhé - od 30 minut nebo více.

Zvažte a aplikujte na sebe následující cvičení a komplexy, vyberte ty, s nimiž práce za podmínek vhodných pro vás osobně pomůže zlepšit potřebné vlastnosti motorických schopností. Obecně:

• Nepřetržitý trénink pomáhá zlepšit maximální příjem kyslíku (V02max);
• Intervalový trénink je nezbytný ke zlepšení svalová aktivita srdce.

Rychlá chůze, trekking, běh nebo trail running

Zkoušením cviků v tomto pořadí, se zvyšující se intenzitou, najdete svůj optimální formát pro rozvoj aerobní vytrvalosti. Chůzi a běh lze provozovat jak na běžeckém pásu, tak na ulici. Začněte s 20-30 minutami jednou týdně a poté přidejte další procházku, jak budete postupovat.

Chůze nezatěžuje klouby a navíc by vám tato příjemná zábava na čerstvém vzduchu měla udělat dobře: rozjasní pleť a nasytí plíce kyslíkem.

Běh po schodech

Není poblíž vhodný park? Vždy můžete vyběhnout 3-4krát do nejvyššího patra vašeho domu. Není dost zajímavý? Vezměte si s sebou pár 1,5litrových lahví.

Chod po schodech je efektivní varianta kardio zátěže. Za jednu hodinu takových lekcí se spálí téměř 1000 kcal a není vůbec nutné celou tuto hodinu běhat - můžete obměňovat zátěž nebo kombinovat běh s jinými cviky nebo intervaly rozmělňovat klidným pohybem. Většina běžeckých trenažérů tuto zátěž simuluje.

Během běhání po schodech pracuje mnoho svalových skupin - hýždě, nohy, záda a břicho. Vběhnutí do 10patrové klasické sovětské výškové budovy za 1,5–2 minuty a poté rovnoměrný sestup vytvoří přesně ten správný typ nákladu.

Za 20-30 minut stabilní práce, těch 10-12 intervalů, posílíte kardiovaskulární systém, zvýšit celkovou odolnost organismu, zlepšit pohyblivost kloubů, zpevnit kosti a vazy.

Vysočiny a kopce

Případně pro ty, kteří jsou na trailu pohodlnější, lze doporučit běhy do kopce. Tento typ běhu je vhodný pro ty, kteří si již nějaké pořídili fyzická forma a je extrémně užitečný pro powerliftery: díky běhání mohou zvýšit zátěž i v posilovně. Najděte si vhodný dlouhý kopec a trénujte tvrději. Držte se dlouhých sprintů 200-300 metrů. V závislosti na úhlu sklonu byste na něj měli narazit nejdříve za 1 minutu. Ideálně také do 2 minut.

Můžete také začít s krátkými sprinty na 30-50 metrů. Kromě toho lze běhání provádět na rovném povrchu. Také při chůzi můžete každých pár minut udělat sprint.

Jízda na horském nebo silničním kole

Cyklistika, stejně jako chůze nebo běh, nezatěžuje klouby a je to další příležitost trénovat venku. Můžete samozřejmě pracovat v posilovně, ale to vás rychle omrzí. Postupujte podle stejného plánu jako při chůzi. Nejprve jednou týdně na 20-30 minut, poté přidejte dobu trvání nebo ještě jeden trénink.

Vybavení v posilovně pro zlepšení aerobní vytrvalosti

Veslovací cvičení

Sedněte si na veslařský trenažér. Udržujte záda rovná, tělo mírně nakloněné dopředu, kolena pokrčená. Narovnejte nohy, dokud vaše paže nedosáhnou úrovně horní lis. Vraťte se, narovnejte ruce a pokrčte kolena, znovu podávejte tělo dopředu.

Postavte se na eliptický stroj, nastavte stroj ručně nebo vyberte konkrétní program. Nastavte výšku podle potřeby. Pomocí ovládacích prvků stroje změňte intenzitu svého tréninku.

Charakteristika klíčových cvičení pro rozvoj základních pohybových schopností

V situaci volby intenzity tréninku a budování jeho struktury vám doporučujeme řídit se následující logikou rozvoje potřebných kvalit a typů zátěže.

Cílová kvalita	Interval zatížení	Poměr práce a volného času	Intenzita	Počet opakování	Počet epizod
Maximum Rychlost
Anaerobní glykolytický Napájení			Submaxi
Anaerobní glykolytický vytrvalost
Aerobní Napájení	1-2 min	1: (1-0,5)	Vyšší střední
Aerobní vytrvalost	1-8 min		Střední
Regenerace, oxidace tuků

Silově vytrvalostní cvičení

Pevnostní vytrvalost - schopnost realizovat velké silové impulsy během požadované doby zatížení s nepatrným rozdílem mezi maximálním možným a realizovaným silovým impulsem. Nebo, jinými slovy, je to schopnost odolávat únavě při práci na téměř maximální výkon po dobu až 3-4 minut, prováděné především díky anaerobně-glykolytické dodávce energie.

Z této definice je vidět, že silová vytrvalost se projevuje pouze v případě velkých vah a výrazných svalových kontrakcí. Pokud jsou váhy malé a svaly se stahují daleko od plné síly, pak je správnější mluvit o obecné aerobní vytrvalosti. Na kompetentní kombinaci obou typů činnosti nejvíce zajímavá cvičení, například v crossfitových komplexech

Výcvik silová vytrvalost závisí na zátěžové charakteristice konkrétního sportu a měla by tvořit úroveň speciální zátěže „nadprůměrná“ s blízkou maximální počet opakování.

Atletický tah saní

V poslední době jsou takové údery velmi populární ve světě powerliftingu a crossfitu. Mohou být prováděny ve dnech tréninku nebo odpočinku. Je však potřeba začít opatrně, aby nepřekážely silový trénink. Není nutné kupovat drahé saně. A stačí pouze přivázat lano k pracovní hmotnosti nebo použít opěrné páky.

Technika. Najděte si vhodnou platformu a omotejte si lano kolem pasu. Máte váhu, kterou na sebe utáhnete. Začněte pomalým tempem, 1-2x týdně po 10 minutách. Pokud to neovlivní práci v posilovně, můžete zvýšit váhu.

Na silové vytrvalosti můžete pracovat téměř s jakýmkoliv silové cvičení. Pro určení struktury školení můžete použít následující pokyny založené na hodnotách RM (Repeat Maximum):

Složitější komplexy s tyčí můžete přidat, pokud jste již dostatečně připraveni a jistí si technikou každého jednotlivého cviku.

Komplex s činkou "Bear"

Komplex zahrnuje použití lehkých vah a série cvičení bez odpočinku, bez spouštění činky. Jeden z populárních komplexů v crossfitu je známý jako Bear.

Tyč je zatížena relativně nízkou hmotností. Začněte tím, že si položíte činku na ramena a budete dělat hluboké dřepy s činkou na hrudi. Při zvedání se tyč pohybuje za hlavou. Dále si dáte tyč na záda a provádíte hluboké dřepy s činkou. Při zvedání by opět měla být tyč za hlavou. Nakonec položte činku zpět na podlahu a začněte znovu. Udělali jste jedno opakování a musíte udělat 6 opakování s lehkou váhou. U této komplexní sestavy cviků se zapotíte.

Komplex s činkou Bear

Existuje mnoho možností pro vytrvalostní trénink a rozvoj síly. Pamatujte, že musíte začít v malém a postupně přidávat zátěže. Jakmile dojde ke zlepšení vytrvalosti, okamžitě se to projeví v posilovně. Cvičení se vám bude zdát snadné a rychleji je projdete.

A dodatečná verze silového tréninku z crossfitu.

Sílová výdrž. Běh a činka

A street workout ve styleworkoutu.

Vytrvalostní trénink na hrazdách

* - Služba je v beta testování

Stejně tak si ženy mohou přizpůsobit své CrossFit cvičení tak, aby rozvinulo aerobní, silovou vytrvalost nebo kombinaci obojího a výrazně zlepšilo svou kondici.

Budování vytrvalostních tréninků

Při zahájení práce na rozvoji vytrvalosti je nutné dodržet určitou posloupnost stavebního tréninku.

• V počáteční fázi je nutné se zaměřit na rozvoj aerobních schopností, zlepšení funkcí kardiovaskulárního a kardiovaskulárního systému dýchací soustavy, posilování pohybového aparátu, tzn. rozvoj obecné vytrvalosti.
• Ve druhé fázi by se měl zvýšit objem zátěží ve smíšeném aerobně-anaerobním režimu.
• Ve třetí fázi zvyšte objem zátěže pomocí intenzivnějších cvičení prováděných metodami intervalové a opakované práce ve smíšených aerobních anaerobních a anaerobní režimy, a selektivní účinek na jednotlivé složky speciální vytrvalosti.

Výživa pro zlepšení vytrvalosti

Zvyšte svou vytrvalost v tréninku vám pomůže zabrat sportovní doplňky- izotonika, energetické nápoje, kreatin, beta-alanin, aminokyseliny, bcaa a předtréninkové komplexy. Takový sportovní výživa speciálně vyvinutý pro zlepšení sportovních a kondičních výkonů pro muže a ženy. Stačí ji přidat do svého jídelníčku a jít dobývat nové výšiny!

Doplňky vytrvalostního tréninku pro muže

Sportovní výživa Olimp | Beta Alanine Xplode?

Doporučené použití: Jedna porce před tréninkem.
Doporučení pro přípravu: v závislosti na tělesné hmotnosti: do 70 kg - 3 g rozpuštěné v 80 ml studená voda. 70-85kg - 6 g rozpusťte ve 160 ml studené vody. Více než 85 kg - 9 g rozpustíme ve 240 ml studené vody.

Výhodou Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" je to, že je dodáván v práškové formě. Můžete si tak vybrat správnou velikost porce v závislosti na tělesné hmotnosti.

Sportovní výživa Olimp | Knockout 2.0?

Užívejte jednu dávku (6,1 g prášku nebo ½ odměrky) 30 minut před tréninkem smíchanou s 250 ml vody

Složení: L-Citrulin, Beta-Alanin, Kyselina citronová, L-Arginin hydrochlorid, Taurin, L-Tyrosin, Oxid křemičitý, Aroma, Kofein, Semena guarany, Extrakt z ječmene, Acesulfam K, Sukralóza, Cyklamát sodný, Extrakt kajenský pepř extrakt ze semen černého pepře, extrakt z listů berana serrata, karoten, karmín, riboflavin, E150c, E150d, E133, indigo, chlorofyl a chlorofylin, kurkumin, antokyan, extrakt z papriky, betanin, rostlinný uhlík.

Výživa VPLAB | Ultra mužský sportovní multivitaminový vzorec?

1 kapsle 2x denně

Užívání komplexu vitamínů a minerálů VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula pomůže odstranit nedostatky živin v těle, které vyvolávají předčasnou únavu, nedostatečné zotavení a snížený tělesný tonus.

BioTech | Kreatin monohydrát?

5g (1 čajová lžička) ráno nalačno, před a po tréninku po dobu 4 týdnů

Díky práškové formě s neutrální chutí se snadno mísí s dalšími doplňky, jako jsou přípravky na zvýšení hmotnosti nebo proteinové koktejly.

100% kreatin monohydrát využívají sportovci ke zvýšení svalová síla a vytrvalost a také ke katalyzaci objemu buněk a nárůstu svalové hmoty. Jak funguje kreatin monohydrát? Mnoho studií prokázalo, že kreatin zvyšuje sílu a svalovou hmotu. Od té doby se kreatin monohydrát stal nejoblíbenějším a nejúčinnějším suplementem ve světě silových sportovců.

USPLabs | Moderní BCAA+?

smíchejte 2 odměrky s 350-400 ml vody nebo jiného nápoje a užívejte 30 minut před a bezprostředně po tréninku

Proč tolik leucinu? Důvodem je, že leucin hraje klíčovou roli při zvyšování koncentrace mTOR, a proto by koncentrace této aminokyseliny měla být co nejvyšší.

Čas přemýšlet o společném fyzický trénink a hlavně výdrž. Soubor cviků zaměřených na procvičení všech svalových skupin.

Ne každý se tomu dnes může věnovat několik hodin denně cvičení v posilovně nebo na bazénu a já nejsem výjimkou.

A pak jsem si vzpomněl na jednu jednoduchou sestavu cviků. Cviky jsou jednoduché, ale zaměřené na procvičení všech svalových skupin a vytrvalostní trénink. Nevezme tě to pryč velký počet vzácný čas. Pouze pět až deset minut na zahřátí a osm minut na samotnou sestavu cviků.

O čem přesně mluvíme a co k tomu potřebujeme. Pouze pět cviků: přítahy (na hrazdě), shyby z podlahy, houpání na lisu ( horizontální lavice), házení nohou, skákání se střídavým střídáním nohou.

1. Stahování. Nic nového, tělo natažené do provázku, nohy u sebe, přítahy na dvou rukou, v horním bodě je brada nad hrazdou. Nádech se provádí při pohybu dolů, výdech - při pohybu nahoru.

2. Shyby. Stejně jako učili ve škole. Chodidla u sebe, záda rovná (bez prohýbání). Dolů - nádech, nahoru - výdech.

3. Stiskněte houpačku. Z polohy na zádech se ohněte v pase, zvedněte tělo a sáhněte bradou ke kolenům. Ruce za hlavou, lokty roztažené do stran. Při uvolnění se nadechněte, při zvedání těla vydechněte. Pokud vás nemá kdo držet za nohy, můžete se připoutat nějakým pásem k lavičce.

4. Vysunutí nohou. Obě dlaně jsou na zemi, tělo je ve stavu plného sedu. Nohy jsou odhozeny dozadu, s prohnutými zády, poté se vrátíme do výchozí polohy. Výdech se provádí, když jsou nohy vrženy zpět.

5. Skákání se změnou nohou. Ruce v zámku za hlavou, lokty od sebe, tělo je kolmo k zemi, záda jsou rovná. Jedna noha, ohnutá v koleni, je vpředu, druhá je narovnaná a natažená dozadu. Nohy střídáme. Nádech při skoku, výdech při dopadu.

A nyní o počtu opakování a tempu. Na celý komplex je dáno přesně osm minut, které je třeba rovnoměrně rozložit mezi všechna cvičení a odpočinek.

Takže (neměníme pořadí):

Přítahy - 20krát.

Shyby - 60krát.

Houpání lisu - 40krát.

Házení nohou - 40krát.

Skákání se změnou nohou - 45x za 1 minutu.

Pokud se nevejdete (což je zcela přirozené) do přiděleného počtu opakování každého cviku, nenechte se odradit. Důležité je dodržet stanovený čas, nezapomínat na alespoň třicetisekundový odpočinek mezi cviky a absolvovat celý komplex co nejefektivněji ve vysokém tempu.

Tato sestava cviků se používá jako rozcvička při přípravě vojáků speciálních jednotek, proto není zaměřena na napumpování svalů a la Schwarzenegger, ale konkrétně na vytrvalost.

Přispívá také rozvoj vytrvalosti, a tedy i rytmus dýchání skákání přes švihadlo a běh.

Hodně štěstí ve vaší práci!