Chcete zhubnout, ale nemáte více než 5 minut denně na fitness? Doporučujeme v rámci jednoho tréninku střídat cviky na svaly nohou se cviky na svaly paží.
Pro takový trénink potřebujete energeticky nejnáročnější cviky, které zatěžují velké svalové skupiny. V tělocvična takové cviky jsou bench press, dřepy s činkou a mrtvý tah. Doma je můžeme nahradit. Místo bench pressu děláme pravidelné kliky. Dřepy se provádějí bez činky. Mrtvý tah nahradit předklony ve stoji na jedné noze.
V komplexu expresní zdatnost, zaměřené na hubnutí, by mělo být jedno maximálně energeticky náročné cvičení. Zatížíme naplno buď vrchem nebo spodkem. Můžete použít jak statiku, tak statodynamiku. Můžete například dělat dřepy s široká inscenace nohy a na zdánlivě závěrečném (neúspěchu) opakování nohy „dokončíme“ pomocí statiky, a to pauzou dole až do úplného selhání, nebo statickou dynamikou (stejná pauza, ale s přidáním pružiny).
Důležitý bod: je nutné dodržovat techniku provádění cviků, protože kvalita je nade vše! Podobně můžete pracovat s kliky a dokonce i se svahy, ale pamatujte, že ve svahu by agonisty (cílová svalová skupina) měly být hýždě, a pak vše ostatní, postarejte se o spodní záda během svahů tím, že zařadíte břišní svaly! Skvělá možnost použije doplňkové vybavení, jako jsou TRX, RIP, kettlebells a dokonce i řetězy, které byly nedávno představeny a přivezeny do jednoho z klubů sítě X-fit!
Ivan Andreevich Shadrin, hlavní trenér skupinových programů klub X-Fit Otradnoe
Příklady cvičení
5minutový trénink spodní části těla
Výchozí pozice: stoj, chodidla na šířku boků. Dřepy děláme tak, aby chodidla byla vzájemně rovnoběžná. Zahřejeme se tak, že uděláme 16-20 dřepů rovnoběžně s podlahou, pak se 16. nebo 20. zastavíme dole a uděláme pružinu, počítáme si pomalu do 20. A tak 3 série. Pokud by vám to nestačilo, můžete během jara střídavě dávat nohy dozadu a přitom udržovat polohu stehna přední nohy rovnoběžně s podlahou. A komu to nestačí, může přidat svaly jádra, druhou variantu zkomplikujete natáčením těla k přední noze, ale je důležité pamatovat na to, že při obratech musí být pánev nehybná.
5minutový trénink horní části těla
Výchozí pozice: stoj, chodidla na šířku boků. Děláme svahy. Je důležité si uvědomit, že při provádění cviku by měla být kolena mírně pokrčená a samotný pohyb provádíme dovnitř kyčelní kloub při zachování prodloužené páteře. Na zahřátí stačí 8-12 náklonů, poté ve stoji zvedneme ruce nahoru, ramena spustíme co nejvíce dolů, lopatky se snažíme přiblížit co nejblíže k pánvi. V této poloze se chcete prohnout v dolní části zad, to je absolutně nemožné, vychýlení by mělo být minimální (přirozené), k tomu korigujeme polohu spodní části zad pomocí břišních svalů a hýždí.
Dále děláme sklony, ruce jsou zvednuté (kvůli napjatým svalům břicha a hýždí, zatížení bederní by měla být minimální). V ideálním případě pracují všechny svaly podél páteře, kromě horní části trapézu, který jsme vypnuli kvůli sníženým ramenům. Uděláme 8 takových svahů, na posledním zůstaneme ve svahu, poté pokrčíme paže v loktech přes strany a snažíme se lopatky přiblížit co nejblíže středu. Zde je třeba věnovat pozornost práci oblasti středu lopatek a spodku, zaměřujeme na ně svou pozornost, nezapomínáme na tón v oblasti břicha a hýždí (dbáme dolní části zad).
Udělali jsme 8 opakování a zůstali jsme nakloněni a drželi ruce rovně u uší, přidali rovnováhu a zvedli jednu nohu. Z boku by měla být postava podobná písmenu T, kde ruce a noha tvořily klobouk písmene (natažený v jedné linii) a opěrná noha je základ. V této poloze vydržíme 15-20 sekund a nohu vyměníme. Tento komplex nebude špatný zahrnovat svaly hýždí a zadní plocha kyčle, agonisty v tomto komplexu však bude stále horní část těla.
Pětiminutový trénink FULL BODY
Výchozí pozice: nohy širší než ramena, prsty směřující šikmo pod úhlem 30 stupňů, provedeme sumo dřepy. Náklon těla při dřepu bude minimální, dbejte na polohu chodidel a kolen ve spodní části dřepu, kolena by měla být zarovnaná s prsty na nohou (30 stupňů). Při tomto typu dřepu se tedy snažíme co nejvíce otevřít kyčle do stran, prsty držet na místě (ale ne více než 30 stupňů), je zřejmé, že tento druh dřepy jsou zaměřeny na propracování vnitřního povrchu stehna.
A tak jsme udělali 12-16 opakování a zůstali jsme na dně, pak uděláme náklon s rovnými zády a dlaně spustíme na podlahu, pak buď skočíme, nebo stoupneme do pozice prkna – a je zde prostor pro vaši fantazii! Můžete pracovat se svaly jádra, dělat různé možnosti pro prkna, můžete dělat všechny druhy kliků (s důrazem na prsní svaly, nebo na triceps), můžete si lehnout na břicho a zvednout ruce nahoru, pracovat na zádových svalech, existuje mnoho možností, vše závisí na vašich cílech. Ať už si vyberete cokoli, proveďte 12-16 opakování a poté váš cvik spojíme s dřepy.
Olya Lichacheva
Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)
Obsah
V moderním světě existuje kromě expresního hubnutí mnoho účinných diet, které přispívají k rychlému hubnutí. Ne všechny metody jsou však pro tělo bezpečné. Neexistuje žádná záruka, že po ztrátě kila navíc, tělo bude ve zdravém stavu a na pozadí hubnutí nebudou žádné další komplikace. Proces spalování tělesného tuku je složitý mechanismus, který není pro běžného člověka snadné dodržet všechny podmínky.
Co je expresní hubnutí
Základním principem expresního hubnutí je rychlé dosažení požadovaných výsledků dodržováním nízkokalorické diety. Nejrychlejší hubnutí je možné při krátkodobé změně obvyklého jídelníčku. Hubnutí by mělo dodržovat dietní režim ne déle než týden, jinak může dojít ke zhoršení zdraví na pozadí prudkého úbytku hmotnosti. Půstní dávky na tři nebo pět dní odkazují jednoduché diety na hubnutí, díky kterému je možné shodit od dvou do šesti kilogramů.
Způsoby, jak rychle zhubnout
Ne všechny způsoby rychlé hubnutí jsou považovány za bezpečné, nicméně mnoho žen je každoročně používá, aby se zbavily tukových záhybů na těle. Dieta pro rychlé hubnutí se týká mimořádných opatření rychlá ztráta kalorií. Tři týdny používání proteinové menu Dukane, můžete zhubnout pět nebo deset kilogramů konzumací speciálně vybraných potravin. Seznam obsahuje: vařené maso, rostlinné oleje, mořské plody a zeleninu. Hlavní nevýhodou je těžká intoxikace těla na pozadí prudkého úbytku tuku.
diety
V životě jsou chvíle, kdy potřebujete zhubnout za pár dní. V tomto případě není nutné uchýlit se k nouzovým dietám, nicméně je třeba si stanovit jasný cíl: spálit alespoň pět set kalorií denně. Express dieta je určena pro lidi s minimálním množstvím volného času, u kterých není možné zcela změnit životní styl. Hlavní myšlenkou diety na hubnutí je přejít z vysoce kalorických potravin na zdravější. Například oblékněte salát ne majonézou, ale zakysanou smetanou s česnekem, koprem nebo jinými bylinkami.
Pilulky
Léčiva se také podílejí na procesu hubnutí, ale k tomu by měla být používána jako součást stravy. Tablety pro expresní hubnutí mají užitečné vlastnosti abyste se mohli rychle zbavit nadváha. Nejoblíbenější léky na hubnutí ovlivňují mozková centra zodpovědná za pocit plnosti při jídle. Populární tabletové formy léků na hubnutí: Xenical, Reduxin, Goldline, Glucophage, Mazindol, Acomplia atd.
Příjem doplňků stravy
V některých případech lékaři pro zdravotní účely předepisují vitamíny a minerály, které lidskému tělu chybí. Samotné užitečné látky však nemohou zachránit člověka před přebytečnými kaloriemi. Doplněk stravy pro rychlé hubnutí je mýtem v terapeutickém průmyslu, takže je lepší jej používat jako doplněk k hlavnímu. dietní jídlo. Vitamíny a minerály jsou při hubnutí prakticky nepoužitelné, nicméně pomáhají nasytit tělo všemi potřebnými složkami pro normální fungování.
Všechny doplňky stravy jsou podmíněně rozděleny do tří kategorií:
- regulátory – obsahují látky snižující chuť k jídlu.
- hořáky - komplexní prostředky, které zahrnují rostlinné a minerální složky.
- modifikátory - výživové doplňky, nahrazování nebo doplnění hlavních jídel.
Nejoblíbenější jsou Turboslim, Tienshi, Fitomucil, Karniton, Chitosan Evalar, Slimaluma. Před užíváním doplňků stravy byste si měli pečlivě prostudovat pokyny, seznam vedlejší efekty a kontraindikace. Je lepší, když jsou takové léky předepsány po konzultaci s dietologem.
Pravidla pro rychlé hubnutí
Chcete-li urychlit proces hubnutí, měli byste se seznámit se základními pravidly pro regulaci metabolismu.
- Vypijte alespoň jeden a půl litru vody denně.
- Snídaně. První jídlo nastartuje metabolické procesy v těle. K snídani jsou vhodné cereálie, čerstvě vymačkané šťávy, smoothie, míchaná vejce, toasty se sýrem, tvaroh, jogurt.
- Občerstvení. Jezte malá jídla každé dvě nebo tři hodiny, abyste zabránili hladu. Díky této manipulaci přestane tělo hromadit tuky „v rezervě“. Svačina by měla být čerstvá zelenina a ovoce.
- Zařaďte do stravy kysané mléčné výrobky – mléko, tvaroh nebo nízkotučný jogurt nasytí tělo bílkovinami, doplní nedostatek vápníku.
Rychlé a účinné diety na hubnutí
Velmi oblíbený lék nadváhu je dieta zcela založená na kefíru. Takový rychlá dieta pro hubnutí nevyžaduje žádné zvláštní úsilí po lidské stránce je lehký a účinný. Hubnutí by mělo vypít jeden a půl litru kefíru denně a z nápojů je povolena pouze obyčejná voda. Dieta na hubnutí pomáhá odstraňovat toxiny z těla a čistit jej od dalších škodlivých látek, které brzdí trávicí trakt. Existuje několik variant tohoto menu, někdy kromě kefíru může hubnutí jíst pohankovou kaši.
Expres na 3 dny
Šťávová dieta je běžnou metodou hubnutí a umožňuje nejen doplnit zásoby vitamínů v těle, ale také snížit hmotnost. Expresní hubnutí za 3 dny umožňuje použití jakéhokoli ovoce nebo zeleniny k výrobě nápojů, jako jsou jablka, hrušky, melouny, rajčata, okurky atd. Kromě džusů je při hubnutí povoleno pít i další tekutiny, jako je lehký bylinkový čaj nebo neperlivá minerální voda. Na kávu budete muset na tyto tři dny zapomenout.
Mono-dieta na 3 dny mínus 5 kg
V boji o štíhlou postavu jsou všechny prostředky dobré a pro rychlý výsledek se nejlépe hodí třídenní dieta mínus 5 kg. Základem diety je striktní odmítání jídla na stanovenou dobu, z jídelníčku je tedy vyloučeno vše kromě vody. Vypijte alespoň jeden litr tekutin denně. Při dodržování dietního režimu, aby se zabránilo stagnaci ve střevech, se doporučuje provádět čistící klystýry. Z půstu je třeba vycházet postupně, postupně zařazovat do jídelníčku pokrmy různé složitosti. Nejlepší je začít s lehkými polévkami nebo vývary.
5 kg za 5 dní
Samostatné schéma napájení je jedním z nejvíce efektivní způsoby ztráta váhy. Dieta 5 dní mínus 5 kg je série monotónních diet, striktně naplánovaných pro každé jídlo.
- První den se dává přednost nízkotučným masným výrobkům jako králík, hovězí, krůtí nebo kuřecí prsa.
- Poté, co tělo přijme potřebnou porci bílkovin, hubnutí přechází do zeleninové fáze - používají se okurky, brokolice, ředkvičky atd. Mohou být v páře, konzumovány vařené nebo čerstvé.
- Třetí den je potřeba doplnit zásoby glukózy, proto se používá med a zdravé ovoce na hubnutí jako avokádo, modré hrozny nebo mandarinky. Obilniny jsou nepopiratelným zdrojem přírodních rostlinných tuků, které čtvrtý den pomohou nasytit tělo prospěšnými kyselinami. Jako přídavek je povoleno vařit trochu rýže na přílohu.
- Poslední fáze zahrnuje výhradně vodně-kefírové menu, protože pátý den dochází k maximálnímu vytížení těla.
vejce
nízký obsah sacharidů proteinová dieta schopný nastartovat metabolické procesy v těle, tedy vaječná dieta na týden je jedním z nejrychlejších způsobů, jak snížit tělesnou hmotnost. Hlavním katalyzátorem tohoto mechanismu je látka zvaná „biotin“, která je bohatá na vaječné žloutky. Složka podporuje vstřebávání bílkovin a stimuluje spotřebu podkožního tuku která pomáhá dosáhnout neuvěřitelné výsledky v procesu hubnutí.
Kromě vajec se doporučuje intenzivně konzumovat ovoce bohaté na vitamín C. Kyselina citronová obsažená v citrusových plodech (pomeranče, grapefruity nebo citrony) aktivně ovlivňuje energetické procesy v těle. Kombinace těchto dvou produktů v nabídce vám umožní zhubnout až deset kilogramů, účinnost metody závisí na dodržování stanovených pravidel a počáteční hmotnosti člověka.
Pro rychlé zhubnutí 15 kg
Zbavit se patnácti kilogramů za pár týdnů je velmi riskantní podnik, protože taková dieta představuje značné zdravotní riziko. Expresní hubnutí za měsíc však zahrnuje nejúčinnější metody úpravy hmotnosti bez poškození těla. Hlavní myšlenkou diety je vyhnout se tučným jídlům, cukru, soli a komplexní sacharidy. Najednou není povoleno více než tři sta gramů produktů. Každé dva dny je nutné zařídit postní dny na pohance nebo kefíru.
Jednoho dne
Pro pročištění střev a zlepšení trávení se doporučuje domluvit si alespoň jednou týdně jednodenní vykládku. Tato možnost hubnutí je určena pro lidi, kteří se málo pohybují nebo tráví většinu času u stolu. Účinná rychlá dieta zahrnuje používání mléčných výrobků souběžně s některými dalšími přísadami, jako je zelenina, ovoce nebo chléb. Před jídlem je dovoleno jídlo lehce povařit nebo zapéct, ale během diety pro rychlé hubnutí je vhodné přijímat čerstvé jídlo.
Turboslim expresní hubnutí
Preparáty nového vzorku jsou určeny pro snadné a rychlé hubnutí. Složení stravy zahrnuje aktivní složky, které ovlivňují fungování celého organismu a jeho jednotlivých systémů odpovědných za hubnutí. Turboslim express hubnutí za 3 dny je komplex přírodních složek, jejichž komplexní kombinace zvyšuje terapeutický účinek diety. Tablety jsou rozděleny do tří samostatných tobolek, které se užívají v určených časech dne: první po snídani, druhá po obědě a třetí po večeři.
Cvičení na hubnutí
Typ tréninku se volí individuálně v závislosti na cílech. Pokud je množství nadváhy malé, můžete použít expresní cvičení na hubnutí, jako je běh, gymnastika nebo aerobik. Kardio zátěže jsou nejvhodnější pro urychlení spalování přebytečných kalorií. Pravidelné kurzy doma může být neméně intenzivní než v tělocvičně, pokud zvolíte správný průběh cvičení. Trénink by měl být prováděn dvě hodiny po jídle nebo několik hodin před spaním.
Moderní muži, úspěšní a cílevědomí, pracují od rána do večera a pak sedí i na neplánovaných schůzkách a brainstormingech. Takoví muži potřebují speciální expresní cvičení, které jim umožní udržet se fit v časové tísni. Navíc by měl být vysoce intenzivní, kvalitní a energizující.
D domácí cvičení pro muže- téma, které je dnes velmi aktuální, mnoho lektorů věnuje této problematice velkou pozornost. Správná rada o organizaci samostudium dává trenér AnySports, světově proslulý odborník, v minulosti profesionální boxer— Jim Barcena.
Jim Barcena, osobní trenér Sylvester Stallone a Matthew McConaughey vyvinuli sadu cviků pro muže, která zabere velmi málo času, ale z hlediska účinnosti se dá srovnat s plnohodnotným dvouhodinovým cvičením v posilovně. Komplex navržený Jimem je kruhový trénink pro mužetak vytížený, že na kondiční trénink ve skupině prostě nezbývá čas.
Bulharský dělený dřep
Přečtením názvu cviku jste se jistě připravovali na něco jako bulharské výpady. Podstata tohoto komplexu je ale poněkud jiná a nepracují zde jen vaše boky a hýždě, ale také jádro, svaly zad, ramen a hrudníku.
Výchozí pozice - postavte se na tyč a poté začněte rychlým tempem střídavě přitahováním kolena nohy k lokti stejné ruky. Udělejte 8-10 směn a otočte se do pozice obráceného prkna, ale nohy mějte pokrčené v kolenou blíže k hýždím. Poté proveďte 8-10 extenzí nohou a vraťte se k počáteční pozice. Provádějte komplex po dobu jedné minuty. Trenér Jim Barcena doporučuje udělat 3-5 sérií.
muž tvůrce
Abychom toho dosáhlicvičení pro muže (video) vámjsou vyžadovány činky. Ve skutečnosti se jedná o plie dřep v kombinaci s tlakem na činku a bicepsovou stokou. Jste trochu zmatení? Ano, muž tvůrce nejsou šachy pro vás, tady musíte přemýšlet, ale stačí jen párkrát udělat komplex v klidném tempu, sledovat techniku a pak zrychlit.
Výchozí pozice - nohy mírně širší než ramena, ponožky otočené ven. Začněte dřepovat v pleji, ruce s činkami viset tiše podél těla, které je mírně nakloněno dopředu. Po několika opakováních zůstaňte v hlubokém dřepu a provádějte lokny s činkami. Poté se postavte s rovnýma nohama a dokončete kruh tlakem na činku.
Složitost cviku kompenzuje jeho účinnost: snažte se udělat alespoň pět opakování v jedné minutové sadě! Říká se, že zvláště nadané postavy si místo činek berou lusky a závaží. Zní to děsivě, ale můžete to zkusit taky!
Na toto téma:
plavec
Předplatné fondu již dávno vypršelo a dostat se k němu trvá asi půl hodiny. Proč ztrácet drahocenný čas? Položíme koberec nebo si jen lehneme břichem na zem a „uplaveme“ kilometr prsa! Je to vtip – jen veslujeme rukama, zároveň se prohýbáme v zádech. Ruce během "úderu" jsou staženy do úrovně ramen a ohnuté v lokti a poté se vrátí do své původní polohy. Nemusíte veslovat nohama, opřete se prsty o podlahu.
Flexibilní a napumpovaná záda zaručena! Pokud se cítíte připraveni, položte si na ruce závaží.
Příčný dosah + 3 skoky do nebe
Ve skutečnosti je to určitá příprava na boxerský ring. Místo rukavic máte kettlebelly! Podstatou techniky je, že musíte udělat dřep, držet činky ohnuté v loktech a přitisknuté k hrudníku a při zvedání se otočit s tělem v levá strana, imitující úder jednou rukou. Poté opět jdeme do dřepu, ze kterého opakujeme to samé, ale na pravou stranu. Rozveselte se tím, že si představíte soupeře nebo dokonce několik před vámi. Udržujte tempo a minutu pracujte na plný výkon. A pak můžete tričko ždímat!
Trojitý dřep
Hluboké dřepy nikdo nezrušil. A toto cvičení je zajímavé, protože rozvíjí svaly nohou a pomáhá získat výbornou koordinaci. Po dřepu musíte při zvedání skákat vysoko a dělat pohyby rukama jako lyžař. Pár minutových sérií a budete tímto cvičením prodchnuti!
Tato cvičení od kalifornského trenéra a stálého odborníka na AnySports Jima Barceny jsouskvělé cvičení pro mužské tělo. Program je speciálně navržen pro ty, kteří jsou připraveni věnovat tréninku pouze 10-15 minut denně. Hlavní princip, kterého se Barsena drží - práce se odehrává především s vlastní hmotnost. Všechny hlavnídomácí cvičení pro muže.Zkuste to taky!
Pokud jste vyzkoušeli všechny druhy sportovní trénink a jednotlivé sady cviků v naději na hubnutí, ale z nějakého důvodu ještě nedosáhly kýženého cíle, možná vaše tělo potřebuje intenzivnější cvičení. Jedním z nejúčinnějších moderních sportovních tréninkových komplexů je Tabata. A nyní se o tomto typu školení dozvíte podrobněji.
Co je Tabata
Slavný interval fyzický trénink zvýšená intenzita Tabata pro mnoho lidí- nejkratší cesta perfektní tělo. „Trikem“ této sady cvičení je krátká doba trvání lekcí – pouze 20 minut na procvičení všech svalových skupin! Druhou důležitou vlastností Tabaty je zvýšená intenzita tréninku.
Historie školení
Systém Tabata byl původně vyvinut pro japonské rychlobruslaře. Hlavní trenér Irisawa Koichi, aby zlepšil výkon svých sportovců, vyvinul krátký, ale velmi intenzivní cvičení, který se skládal z 8 epizod oddělených 10 sekundami odpočinku. Jeden z trenérů týmu Izumi Tabata analyzoval efektivitu tréninku a výsledky ukázaly, že za pouhých 6 týdnů experimentu vzrostla aerobní síla testovaných osob o 28 %. Později se ukázalo, že tento způsob tréninku lze aplikovat nejen na bruslaře a další. profesionálních sportovců ale i obyčejným průměrným lidem.
Zvláštnosti
Metoda spočívá v tom, že za čtyři minuty intenzivního cvičení v rychlém tempu zhubnete aktivněji než za celou hodinu vyčerpávajícího tréninku. S tréninkem ve stylu Tabata je třeba být obzvláště opatrní u lidí, kteří trénují málo a nepravidelně, protože i pro trénované lidi je Tabata poměrně obtížný trénink s velkou zátěží. Odborníci doporučují věnovat se takovým krátkodobým intenzivním cvičením maximálně dvakrát až třikrát týdně s intervaly mezi tréninky 48 až 72 hodin.
Zajímavá fakta o tréninku Tabata:
- Po tréninku vaše tělo nějakou dobu pokračuje v aktivním spalování tuků během dne. To je skvělý bonus, ne?
- Při cvicích v rychlém tempu trénujte co nejtvrději (20 sekund), poté můžete 10 sekund v klidu odpočívat.
- 5 Tabata cyklů (každý 4 minuty) 3x týdně pomůže rychle zpevnit tělo a ubrat pár centimetrů od těla. problémové oblasti.
- Cviky tabata pomáhají, stejně jako při tréninku jednotlivé skupiny svaly, a pro celé tělo - záleží na komplexu, který si vyberete.
