Napumpovat ruce. Jak rychle napumpovat svaly rukou

Dobrý den, přátelé! Dnes se podíváme na to, jak rychle napumpovat ruce, na nejlepší cviky na ruce a také bude spousta skvělých informací o technice cvičení, nejrůznějších zajímavých čipech atd.

Bohužel velmi často zkušení trenéři nedokáže vysvětlit rozdíly mezi určitými formami provádění cvičení pro ruce.

Pro růst svalů rukou, stejně jako u všech ostatních svalů, je nutné vyřešit pouze tři úkoly:

1. PROGRESE ZATÍŽENÍ(měl by zvýšit objem tréninku). Možná hlavní pravidlo, protože. SVALY SE NEMUSÍ ZVYŠOVAT, POKUD SE NEZVYŠUJE ZÁTĚŽ.
(musíte se naučit cítit svaly, které chcete rozvíjet, a VYLOUČIT OSTATNÍ SVALY Z PRÁCE).
2. POTŘEBNÁ REKVALITA (frakční výživa 6-12x denně + spánek 8-10 hodin).

Čím přísněji budete tato pravidla dodržovat, tím rychleji budete moci napumpovat ruce. Není to tak těžké, jak se zdá.

Většina chyb, které vám neumožňují růst svalů paží, přichází právě kvůli nesprávné technice.

Právě o ní si dnes budeme hodně povídat. Přeci jen mírnou úpravou techniky provádění cviků můžeme zatěžovat cílový sval koncentrovanější a přesnější.

Pokud mluvíme o pažích, měli byste se soustředit na následující svaly:

1. Triceps (tricepsový sval ramene).
2. Biceps (biceps brachii).
3. brachialis ( ramenního svalu).
4. Svaly předloktí.

Abych byl upřímný, svaly předloktí odtud mohou být zcela vyloučeny kvůli jejich malé velikosti. Ale o tom si povíme dále.

Začněme tricepsem.

Jak budovat triceps

Podrobně jsme hovořili o anatomii svalů rukou, proto se dnes nebudeme podrobně věnovat anatomii. Určitě si přečtěte předchozí článek, pokud jste to ještě neudělali.

Začneme kompetentním tréninkem tricepsu, protože ten je z hlediska velikosti důležitější než biceps (má tři hlavy, ne dvě).

(tricepsový sval ramene) je sval „podkovy“, skládající se ze tří hlav, propletených ze strany lokte do JEDNÉHO VŠEOBECNÉHO vazu.

Právě díky společnému úponu (vazu) v oblasti lokte jsou při práci zařazeny do práce VŠECHNY TRICEPSOVÉ HLAVY zároveň!

Ale navzdory tomu je v různých cvičeních kladen určitý důraz na zatížení jedné z hlav nebo dvou hlav. To znamená, že se zdá, že všechny hlavy tricepsu fungují, ale v různé míře.

• Triceps s dlouhou hlavou(vnitřní) - připevněný k zadní části lopatky. Vyžaduje maximální abdukci paže dozadu (ideálně by měl být do práce navíc zahrnut ramenní kloub, protože na jeho prodloužení se podílí dlouhá hlava).
• Laterální hlava tricepsu + Mediální hlava tricepsu- připojený k pažní kost. Účastněte se pouze PRODLUŽENÍ PŘEDLOŽÍ. Mediální (střední) hlava tricepsu má dlouhou šlachu, dochází tedy k tzv. HLOUBKA vedle lokte.

Zajímavý: U mezomorfů a endomorfů jsou tricepsy často masivní a dlouhé, zatímco u ektomorfů jsou naopak krátké, ale více VRCHNÍ. U prvního roste svalová hmota rychleji, u druhého jsou svaly menší, ale působí estetičtěji.

další důležitý bod, který se týká POŘADÍ zařazování hlav tricepsů do prac.

Triceps se při cvičení aktivuje, počínaje STŘEDNÍ (střední) hlavou až po DLOUHOU, v závislosti na závažnosti zátěže a stupni abdukce paže dozadu.

Opakuji:

• POKUD JE ZÁTĚŽ LEHKÁ = VĚTŠINA zátěže je na MEDIÁLNÍ HLAVICE (uprostřed).
• POKUD JE ZÁTĚŽ TROCHU ZVÝŠENÁ = Navíc je zapnutá KRÁTKÁ (boční, vnější) hlavice.
• POKUD JE ZÁTĚŽ VYSOKÁ = Triceps LONG HEAD se zapojuje. Navíc, dlouhá hlava se projeví, pokud VRÁTÍTE PAŽU ZPĚT (protože je připevněna k zadní části lopatky)!!!

Z toho usuzujeme, že MEDIAL a LATERAL hlavy fungují téměř při JAKÝCHKOLI CVICÍCH na triceps a o vlastnostech DLOUHÉ HLAVY si povíme o něco níže.

Tricepsový trénink dlouhé hlavy

Faktem je, že dlouhá hlava je připevněna poněkud jinak než laterální a mediální hlavy. Dlouhá hlava je připevněna k LOPATĚ, takže pro její aktivní práci je potřeba:

. Jak si pamatujeme, pokud je zátěž lehká, pak je pro triceps snazší dokončit cvičení díky pohodlněji umístěným hlavám (mediálním a bočním). Zátěž je velká = zařazení dlouhé hlavy.

Zatažením paže ZPĚT nebo NAHORU(nad hlavou). Protože dlouhá hlava je připevněna k lopatce, pro dlouhou hlavu je výhodnější začít pracovat, když je paže stažena dozadu nebo zvednuta nahoru.

Zařazení do práce RAMENNÍHO KLOUBU. Při extenzích si můžete dovolit trochu hýbat ramenem, takže do práce ještě více zapojíme dlouhou hlavu tricepsu. Například můžete udělat francouzský tiskčinky vleže zpoza hlavy (a ne od nosu, jak je zvykem), takže do práce zapojíme ramenní kloub.

Přitlačení loktů k tělu. Když držíme lokty přísně fixované, přesuneme důraz zátěže na dlouhou hlavu. Při rozkročení loktů dopadá zátěž na boční (vnější) hlavu.

Supinace (otočení ven) ruky. Přesouvá zátěž na dlouhou hlavu tricepsu a pronace (otočení dovnitř) kartáče přesune zaměření na vnější hlavu.

Pro dlouhou hlavu tricepsu nejlepší možnosti cvičení budou:

1. Francouzské tlaky zpoza hlavy ve stoje a vsedě (při zvednutí paží).
2. Různé druhy nástavců (stejné lisy) s volné váhy, s možností vzít si paži zpět.

Dlouho jsem se přizpůsobil provádění extenzí nad hlavou vsedě V CROSSOVERU! Tato verze cviku se mi velmi líbí kvůli schopnosti rychle měnit pracovní váhu a také díky schopnosti udržet triceps v neustálém napětí.

Zkuste to, přátelé.

Jak si nezranit triceps

Obecně platí, že většina zranění v izolovaných cvicích pro jakoukoli tlakovou svalovou skupinu, ať už jde o triceps, prsní svaly, delty nebo kvadricepsy, vzniká v důsledku PODVÁDĚNÍ S VYSOKÝMI VÁMI!

NEDĚLEJTE náhlé pohyby, škubání, pomáhání jiným svalovým skupinám, když JEDEN KLOUB pracuje na přerušení pohybu!

Dříve nebo později jste v této situaci 100% zraněni.

Proto vám vždy doporučuji provádět izolační cvičení PO ZÁKLADU (pokud samozřejmě nemluvíme o předběžné únavě).

Lépe se zahřejete, živiny se do kloubů dostaly ve správném množství a jste připraveni na izolační práce „na dodělání“.

Nejtraumatičtějším cvičením v této „hitparádě“ je samozřejmě FRENCH PRESS s velké váhy(zejména bez rozcvičky). A vůbec, jakékoliv cviky na triceps, kde je zátěž na jeden kloub, jsou velmi nebezpečné!

Závěr: Nejprve dobře zatížte triceps základními cviky (pressy úzký úchop, tlaky zpoza hlavy, bradla atd.), a poté přejít na izolační cviky, protože tricepsy již budou unavené, což znamená, že nebudou moci pracovat s maximálními pracovními váhami.

Nejlepší tricepsové cviky

Zde jsou podle mého názoru NEJLEPŠÍ cviky pro trénink tricepsů (v sestupném pořadí podle jejich účinnosti):

1. Bench press s úzkým úchopem (můžete použít stroj Smith, ještě lépe HLAVA DOLŮ, ale o tom níže).
2. Shyby na tyčích.
3. Francouzský bench press vleže hlavou dolů.
4. Francouzský bench press ve stoje (nebo vsedě) zpoza hlavy (možné s činkami).
5. Rozšíření v crossoveru nebo na vertikálním bloku.

Tajný: Když děláte tricepsové tlaky, vytvořte negativní úhel lavice, takže triceps ještě více izolujete (hrudník a delty se vypnou).

Myslím, že informací o tréninku tricepsů je dost, teď přejděme k tréninku bicepsů, přátelé.

Biceps(biceps brachii) - velký sval, jasně viditelný na předním povrchu ramene, sestávající ze dvou hlav ("bi" \u003d dvě).

Ve skutečnosti není napumpování bicepsu tak obtížné a zpravidla snadno reaguje na zátěž z následujících důvodů:

• Bicepsy je velmi snadné CÍTIT. Toto je prakticky jediný sval, který ohýbá paži loketní kloub, proto komplikuje tento pohyb dalšími závažími, je obtížné necítit biceps a „nezasáhnout zátěž“ na cílový sval.
• Biceps je malá svalová skupina roste tedy v návaznosti na velké svalové skupiny (není zde člověk s drobnými pažemi, ale s působivým hrudníkem a nohama).

Stejně jako triceps jsou oba svazky spojeny v jednu šlachu a přichyceny s ní k loketnímu kloubu.

Je tu jeden zajímavý moment. Šlacha není uchycena striktně rovně, ale pod mírným úhlem, takže biceps může supinovat (otočit) paži do strany palec. Právě tyto pohyby musíme zkomplikovat.

Závěr: Pro rozvoj bicepsu je nutné OHNĚNÍ a OTOČENÍ (supinace) předloktí vzhledem k lokti.

Stejně jako triceps, i biceps brachii mohou pomocí některých záludných triků přesunout zaměření zátěže na různé hlavy.

Zpravidla téměř u každého cviku na biceps funguje KRÁTKÁ (vnitřní) hlava bicepsu.

Obvykle problém nastává právě s rozvojem DLOUHÉ (vnější) hlavy bicepsu.

Proč se tohle děje?

Anatomicky je připojena vnější (dlouhá) hlava ramenní kloub v horní části, takže pro její aktivní účast na cvičeních je nutné ZAJÍT LOKTY ZPĚT!

Tímto způsobem mechanicky protáhnete dlouhou hlavu bicepsu a zprovozníte ho.

Je tu pár zajímavé triky, což vám umožní zahrnout dlouhou hlavu bicepsu do práce:

• Vraťte lokty ZPĚT. Čím dále jsou za zády, tím lépe vnější bicepsový svazek funguje.
• Použijte NARROW GRIP. Čím užší úchop, tím lépe je vnější paprsek zahrnut do práce.

A naopak. Zvedli lokty dopředu a rozšířili krk – do práce zahrnuli VNITŘNÍ chomáč bicepsů.

Nejlepší bicepsová cvičení

Existují cviky s činkami na biceps, s různými činkami a druhy silových zařízení, cviky na biceps na hrazdě atd. Ale nejúčinnější jsou podle mého názoru tato čtyři cvičení:

• (rovný nebo EZ krk).
• Zvedání činek, ležení na nakloněná lavice(funguje dlouhá hlava).
• Přítahy na hrazdě úzké zpětný úchop.
• Zvedání činek se supinací.

Mimochodem tady je moje krátké video o zvedání činky na biceps s EZ tyčí.

Vlastně rozmanitost různá cvičení obrovské, ale pro drtivou většinu budou tato cvičení stačit k rozvoji působivých bicepsů.

Tajný: Pokud se vaše předloktí „ucpe“ před bicepsem, pak cvičte s EZ tyčí! Tím se sníží tlak na vaše předloktí.

Brachialis. Jak se napumpovat a o co jde

Brachialis(ramenní sval) - sval, který se nachází POD bicepsem (jako podšívka), ale přímo provádí OHYB (neúčastní se procesu otáčení ruky, protože je připojen přísně rovnoměrně a ne na boku, jako např. biceps).

Právě brachialis umožňuje zvedat velké váhy na biceps, protože. v ohybu přebírá 65-70% zátěže.

Brachialis mechanicky VYTLAČUJE vaše bicepsy ven, takže první z nich je vrcholovější.

Posuďte sami, pokud je výstelka zespodu (brachialis) větší, tak to, co je vyšší (biceps), bude také více trčet.

Nejlepší Brachialis cvičení

Nejlepší a cenově nejdostupnější cvičení brachialis, podle mého názoru:

• Zvedání tyče pro bicepsy pomocí REVERSE GRIP.
• "Hammers standing" (kladivo ohýbání).

Tajný: Při provádění stočení s činkou s obráceným úchopem ZAPOJTE LOKTY V JEDNÉ POLOZE! Vezměte si závaží, které vám umožní provádět tento cvik BEZ HRNUTÍ ZÁVAHY zdola nahoru. Pamatujte, že TECHNIKA je všechno.

Jak napumpovat předloktí

O předloktích budu mít samostatný zajímavý článek, ale teď řeknu pár hlavních bodů.

Víte, zpravidla, když se mě někdo zeptá na to, jak napumpovat předloktí, pak jeho úroveň kondice není příliš žádoucí.

Čím nižší je kondice člověka, tím více se zabývá problematikou procvičování malých svalových skupin.

Přátelé, pochopte, že pokud rostete ve velkých svalových skupinách, pak vaše předloktí porostou SAMI! Naprostá většina NEPOTŘEBUJE žádné speciální cviky na předloktí!

Je to jako zkusit postavit mrakodrap na základech kravína.

Při provádění JAKÉHOKOLI CVIČENÍ VŽDY působí předloktí na rukou.

Pokud ještě chcete vědět, jak trénovat předloktí, tak tady je sestava těch nejvíce efektivní cvičení:

• Ohýbání štětců s činkou.
• Ohýbání kartáčů činkou s reverzním úchopem.
• Pronace a supinace (vytáčení a vkládání rukou).
• Zmáčknutí expandéru.

Jak rychle napumpovat ruce

Nyní navrhuji přejít k nejzajímavějšímu, jak rychle a kompetentně napumpovat ruce a skutečně, jak organizovat efektivní cvičení ruce, jaké cviky používat, jaké techniky atd.

Nejprve však uvedu hlavní chyby začátečníků při tréninku rukou:

1. Touha budovat paže odděleně od velkých svalových skupin. Téměř každý, kdo začíná cvičit, si myslí, že stačí procvičit pouze biceps a břišní svaly a vše bude „oheň“, ale to je omyl. Trénink malých svalových skupin nepřispívá k produkci velkého množství anabolických hormonů, které jsou tak nezbytné pro kvalitní růst, takže s tímto přístupem můžete zapomenout na působivou velikost rukou a těla.
2. Nedostatečně vyvinutý smysl pro svaly. Už jsem o tom psal v mnoha článcích. Pokud necítíte svaly, které trénujete, zátěž letí.
3. Příliš těžké a objemové tréninky paží. Paže jsou malá svalová skupina a lze je velmi snadno přetrénovat. Pokud uděláte spoustu cviků na ruce s velké množství přístupy, pak to s největší pravděpodobností omezí váš postup (pokud samozřejmě nepoužíváte anabolický steroid). Pravidlo: „Více ber, víc házej...“ zde nefunguje.
4. Bez progrese zatížení. Svaly paží se řídí stejnými pravidly růstu jako ostatní svaly. Nedochází k žádnému zvýšení zátěže – nemá smysl zvyšovat pro tělo energii náročné svaly, vše je jednoduché.

Kompetentní rozložení při tréninku svalů paží

Existuje prostě obrovské množství možností rozložení svalů paží s jinými svaly. Každá metoda má své pro a proti.

Zde jsou nejoblíbenější rozdělená schémata pro trénink paží:

1. Záda + biceps, hrudník + triceps. tzv. push-pull split, jeden den trénujete stahování svalových skupin (záda a biceps) a druhý tlak (hrudník a triceps). Zatímco stahováky pracují, stahováky odpočívají. Není to špatná kombinace, ale má následující nevýhody: zatěžujete velkou svalovou skupinu (záda nebo hrudník), po čemž je menší synergista (biceps nebo triceps) již unavený a nemůže pracovat v plné síle.
2. Záda + triceps, hrudník + biceps. Tato možnost se mi líbí o něco více, protože tréninkem velké svalové skupiny neovlivníme „malého antagonistu“. Při tréninku zad nám nefunguje triceps, stejně jako biceps při tréninku hrudníku. Existují nevýhody, ale ne stejné jako v prvním případě a týkají se frekvence školení. Například dnes trénujete záda a triceps a zítra se rozhodnete jít cvičit hrudník a biceps. Vaše bicepsy už dnes částečně chřadnou (protože došlo na trénink zad) a místo odpočinku si dá druhý den trénink. Přestože se mi tento způsob rozložení líbí více než ten první, jak jsem řekl.
3. Biceps + triceps. Zdá se, že je to nejlogičtější rozložení pro trénink svalů paží. Výhody: Na trénink paží si vyhradíte samostatný den, takže se soustředíte pouze na paže a vložíte tam veškerou svou sílu. Ale s tímto způsobem uspořádání, stejně jako jinde, existují nevýhody. Samostatný den pro trénink paží je podle mého názoru dobrý pro sportovce užívající anabolické steroidy, ale ne pro přírodního. Proč? Ano, protože ANABOLICKÉ NÁPLNĚ (produkce) HORMONŮ po tréninku je důležité pro přirozené a po tréninku trochu svalová skupina je minimální, respektive růst bude pravděpodobně malý. Například já jsem všechno minulý rok trénoval 5x týdně, paže trénoval zvlášť. Víte, co je nejúžasnější? Téměř jsem nepřidal objem v rukou !!! Proč? Ano, protože ruce už fungují téměř při každém tréninku jakékoli svalové skupiny a také jsem je zakončil 5-7 cviky, 6-7 sérií jednou týdně. V souladu s tím potenciál obnovy, který je v přírodě poněkud omezený, nebyl dostatečný pro řádné zotavení.

Super triky pro procvičení svalů paží

Existuje obrovské množství super triků! Patří mezi ně série drop, vynucená opakování, podvádění, negativní opakování atd. ALE! Je třeba mít na paměti, že paže jsou MALÉ svalové skupiny, které lze snadno zabít velkou zátěží.

Podle mého názoru by nejlepší možností, jak zkomplikovat zátěž, bylo použití SUPER SERIES (supersetů).

superset- jedná se o provedení dvou nebo více cviků za sebou na antagonistické svaly bez odpočinku.

Svaloví antagonisté- jedná se o svaly, které plní opačné funkce (jako biceps a triceps, nebo hrudník a záda, nebo břišní svaly a extenzory páteře atd.).

Supersety můžeme provádět ve dvou režimech:

1. Cvičení Střídání(několik sérií cviku na biceps, poté několik sérií na triceps).
2. Střídání přístupů ve cvičení(nastavte na biceps, poté odpočívejte 30-90 sekund, poté nastavte na triceps, poté odpočívejte 30-90 sekund…).

Proč supersety fungují dobře?

Ze tří důvodů:

1. Více odpočinku mezi sériemi. Svalu dopřejeme po sérii nebo cvičení trochu více odpočinku, protože. poté, co následuje práce na antagonistovi. Odpočinkový sval se lépe zotavuje díky delší době mezi sériemi a je schopen generovat více síly.
2. Aktivní zotavení. Zatímco jeden ze svalů antagonistů odpočívá, druhý pracuje. Vzhledem k tomu, že naše krev vstupuje do pracujícího svalu, zajišťujeme tak aktivní zotavení pro klidového antagonistu (živiny v krvi přispívají k lepší regeneraci).
3. Čerpací. Krevní zásobení ve svalech se neustále zvyšuje a tento účinek má hmotu užitečné vlastnosti, o kterém Arnold Schwarzenegger vždy mluvil s velkým nadšením, a další slavní sportovci. Navíc pumpování podporuje rozvoj pomalých svalových vláken. Pumpování zlepšuje vzlínavost tkání, aktivuje růstové faktory, dodává svalu estetičtější vzhled atd.

Co cvičit jako první: biceps nebo triceps?

Často můžete na tuto věc slyšet jednoznačný názor: pokud nejprve trénujete triceps, pak vám zbytkové napětí v tomto svalu neumožní správně zatížit biceps.

Je však třeba mít na paměti, že v kulturistice neexistují žádná 100% schémata, která by fungovala pro všechny stejně. Každý má jiné genetické schopnosti, stavbu těla, úpony, tvar svalů atd.

Obvykle ano, musíte začít s bicepsem, ale to je jen teorie. Pokud máte pocit, že tréninkem tricepsu před bicepsem dáváte svalu neznámý, dodatečný stres, pak udělejte přesně to, co vám říká vaše intuice.

Závěr: Pro začátečníky je lepší trénovat biceps před tricepsem, zkušení sportovci se dívají na pocity.

Trénink svalů ruky. Posloupnost cvičení

Nyní konkrétní příklady sledu cviků při procvičování svalů rukou.

Dokonce mám na toto téma podrobný článek.

Pro trénink tricepsů jsou hlavní základní cvičení:

• Bench press s úzkým úchopem (můžete použít stroj Smith).
• Shyby na tyčích.

Podmíněně základní (izolační) cvičení pro triceps:

• Francouzský bench press.
• Francouzský bench press zpoza hlavy činka / činka ve stoje / vsedě.
• Prodloužení na vertikální blok nebo crossover.

Pro biceps budou základní cviky:

• Zvedání tyče pro biceps ve stoje (jedna z nejlepší cvičení do bicepsu).
• Zvedání tyče pro biceps s obráceným úchopem (brachialis).
• "Kladivo" ohýbání s činkami.

Podmíněně základní (izolační) cvičení pro biceps:

• Zvedání činek na biceps vsedě nebo vleže.
• Kudrlinky pro bicepsy na lavičce Larryho Scotta.
• Koncentrované výtahy.

Existuje obrovské množství možností tréninkových programů pro svaly paží.

Trénoval jsem paže různými způsoby.

A dal jsem je do tréninku celého těla a na oddělení svalových skupin v rámci splitu a trénoval jsem je odděleně a trénoval je jako pomalé svalových vláken ruce a rychle.

Mocné ruce jsou pro mnohé ukazatelem mužnosti a síly. velký biceps- přesně to, o čem sní každý začínající kulturista. Silné ruce přimějí dívky, aby se na vás dívaly s obdivem a muži vás budou respektovat a závidět.

Ruce můžete rychle napumpovat jak v posilovně, tak i doma. Hlavní věcí je zde pravidelnost tříd a vytrvalost.

Jak napumpovat ruce? Základy školení

Znalost struktury rukou pomůže vytěžit ze tříd maximum. Když pochopíte, na které svaly musíte cvičit, nebudete pumpovat jeden biceps, zatímco ostatní svaly necháte v původním stavu.

Spolu s bicepsy si budete muset stáhnout:

1. Deltový sval, který tvoří rameno. Silné delty dělají ruce estetickými a můžete je napumpovat různými cviky, jako je zvedání paží do stran.
2. Triceps- sval, který má větší objem než biceps. Velikost vašeho tricepsu do značné míry určuje tloušťku vašich paží. Napumpovat ji můžete pomocí dalších cviků.
3. Poté, co jste se rozhodli napumpovat svaly rukou, nezapomeňte také na předloktí.. Jejich svaly nejsou tak nápadné, ale plní mnoho důležitých funkcí: ovládají rotaci ruky a předloktí, motoriku prstů.

Jak rychle napumpovat ruce: základní principy

Než začnete cvičit, stanovte si cíl, ke kterému budete směřovat. Nespěchejte okamžitě po hlavě do bazénu a nadměrně si nezatěžujte ruce. Při dodržování správného tréninkového a odpočinkového režimu brzy zaznamenáte první výsledky a časem se obvod vašich bicepsů přiblíží kanonickým 35 % obvodu v kulturistice hruď.

Při čerpání svalů rukou dodržujte následující doporučení:

• Cvičení rukou provádějte pomalu, bez hybnosti.. Nechte své svaly potit během další série. Rychlé kliky nebo lokny s činkou nejenže nedají kýžený výsledek ale oni tě to nenaučí správnou techniku provedení. Od samého začátku se snažte každý přístup dělat technicky a pomalu.
• Rychlé napumpování svalů pomůže podpořit napětí během tréninku. Snažte se v žádné fázi cvičení neuvolňovat svaly. Ruce nechme odpočívat až po skončení dalšího přiblížení.
• Všechna cvičení by měla být prováděna s maximálním rozsahem pohybu..
• Naučte se správně dýchat. Dech hraje velmi důležitá role, protože bez dostatečného přísunu kyslíku vaše svaly nebudou moci pracovat v extrémním režimu. Začněte cvičením, nadechněte se, poté vydechněte během pozitivní fáze a znovu vydechněte během negativní fáze. Nádech nosem, výdech ústy.
• Nechte ruce odpočívat. Svaly nerostou při tréninku, ale při regeneraci po nich.
• Jezte dost. Bez správného stavebního materiálu vaše svaly nebudou moci růst ani při neustálém stresu.
• Pro ty, kteří hledají, jak rychle napumpovat ruce, je hlavní radou neustálá podpora pokroku. Nezastavujte se u jedné hmotnosti projektilu. Zvyšte pracovní hmotnost činek nebo činky, jakmile si svaly zvyknou, a máte pocit, že předchozí zátěž už nestačí.

Doma swingujeme bicepsy

Jak rychle budovat svaly jednoduchá cvičení? Velice jednoduché. K pumpování rukou doma nepotřebujete simulátory. Bude stačit mít po ruce pár skládacích činek:; a pokud žádné nejsou, pak pomohou ty obvyklé. Pokud budete tyto cviky provádět pravidelně, budou stačit k tomu, aby vaše paže byly silné a svalnaté.

Svaly paží můžete napumpovat doma pomocí kliků, pokud jsou prováděny v souladu s technikou. Chcete-li provést cvičení pro ruce, zaujměte původní polohu: lehněte si na podlahu, položte ruce na podlahu o něco širší než vaše ramena, položte prsty na podlahu k sobě. Narovnejte ruce a zvedněte tělo z podlahy.

Snažte se dělat kliky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku, neprohýbejte se ani nesnižujte pánev dolů. Tím se přesune těžiště zátěže a cvičení bude méně efektivní.

Shyby pro čerpání bicepsů mají speciální techniku. Ruce by měly být umístěny co nejblíže k trupu a ruce by měly být otočeny tak, aby prsty směřovaly k nohám. Pokud jsou pro vás takové kliky neobvyklé, zkuste je udělat opřením o činky. Když jděte dolů, zkuste se hrudníkem dotknout podlahy. Není třeba ležet, dotek by měl být okamžitý, poté by se tělo mělo pomalu zmáčknout pomocí rukou.

Takové kliky na biceps můžete dělat 2-3krát týdně. Pokud jste začátečník, udělejte 4 série po 20 klikech v jednom tréninku. Zvyšte počet opakování, když zaznamenáte první pokrok.

Jak napumpovat ruce v posilovně

Pro ty, kteří mohou navštívit tělocvična, měli byste vyzkoušet následující cviky na napumpování bicepsů:

1. Ohýbání paží na Scottově lavici. Tento simulátor fixuje vaše ruce a neumožňuje práci extra svalů. Každý přístup maximalizuje zatížení vašich bicepsů.
2. Sedící paže zvlnění. Provádějí se s důrazem na loket pracovní ruky na stehno.
3. Stojaté paže curl. Chodidla na šířku ramen, činku držte úchopem zespodu. Ohneme paži tak, aby byl projektil na úrovni ramen. Všechny pohyby se provádějí pomalu.

Neméně pozornosti by se nemělo věnovat ani tréninku. Rychle napumpujte ruce bez řádného studia triceps nemožné. Následující cvičení budou účinná nejen pro začátečníky:

1. Shyby na nerovných tyčích. Dělají se ve svislé poloze s rovným trupem. Pomalu spouštíme tělo a snažíme se co nejvíce klesnout. Lokty jsou přitisknuté k tělu.
2. Shyby z podlahy s úzkým úchopem. Od běžných kliků se liší nastavením rukou, které jsou položeny na podlaze pár centimetrů od sebe. Paže jsou drženy do bodu, kde jsou ramena rovnoběžná s podlahou. Přečtěte si: .
3. Činka Bench Press. Lehněte si na lavici a držte činky na úrovni hrudníku pomocí kladivového úchopu. Předloktí vypadají svisle. Natáhněte ruce nahoru a pak je pomalu vraťte zpět počáteční pozice.

Jak rychle stahovat? S pomocí následujících ručních cvičení:

1. Ohnutí zápěstí. Posaďte se na lavici s nohama na šířku ramen. Po uchopení činky podhmatem položte předloktí na povrch stehna. Spusťte projektil natažením zápěstí. Pomalu ohněte zápěstí.
2. Ve stoje šviháme zápěstím. Stojíme s nohama na šířku ramen. Činka se drží nadhmatem. Provádíme prodloužení zápěstí, zvedneme kartáč co nejvýše.

Napumpovat svaly na pažích nestačí, je třeba se o to také starat. Deltové svaly můžete zvětšit následovně:

1. Chov zbraní s činkami do strany. Provádíme ve stoje, chodidla na šířku ramen. Paže jsou po stranách těla. Roztáhněte ruce do stran a zvedněte je na úroveň ramen. Pomalu spusťte dolů do výchozí polohy.
2. Zvedání paží s činkami před vámi. Stáváme se stejnými jako v předchozím cvičení. Činky se drží nadhmatem. Mírně pokrčené paže jsou neseny vpřed do úrovně ramen, poté se pomalu vrátí do původní polohy.
3. Chov zbraní s činkami ve sklonu. Nohy dáme na šířku ramen, nakloníme tělo tak, aby záda byla rovnoběžná s podlahou, paže dolů. Bez narovnání zad roztáhněte ruce do stran a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Pokud vás zajímá, jak rychle napumpovat ruce, musíte jasně dodržovat výše uvedená doporučení. neustálé školení a správné cviky na rukou pomůže, aby vaše svaly byly silné a reliéfní v co nejkratším čase.

Drsné bicepsy a tricepsy- to je cíl, kterým se každý sportovec snaží vyčnívat z davu, vypadat atleticky a fit. Požadovaného výsledku dosáhnete nejen mezi stěnami tělocvičny. Hlavní věc je mít touhu a aspiraci a můžete to udělat doma. Existuje mnoho účinných stavebních cvičení svalová hmota biceps a triceps, jehož realizace nevyžaduje návštěvu posilovny.

Izolační (izolovaná) cvičení zaměřená na procvičení svalové skupiny rukou vám samozřejmě umožní dosáhnout vašeho cíle, ale neměli byste zapomínat na doprovodné faktory. Je nutné nejen cvičit, ale také kompetentně přistupovat. Mělo by mít dostatek tuků, bílkovin, sacharidů pro budování svalové hmoty, a to i na rukou.

Je jich mnoho izolovaná cvičení pro napumpování svalů, doporučeno pro domácí použití. Ne všechny jsou stejně účinné a produktivní, ale existují takové, které vám při pečlivém a správném provedení umožňují pochlubit se reliéfními a krásné svaly ruce

K dokončení tohoto školení budete potřebovat základní sada sportovní vybavení. Takže, abyste mohli začít trénovat, musíte mít:

• činky;
• zakřivená tyč;
• lavice pro lis s možností nastavení;
• vodorovná lišta pro přítahy.

Chybějící simulátory lze zakoupit ve specializovaném sportovním obchodě, a to jak ve městě, tak online. Při přemýšlení o účelnosti vynaložených prostředků by mělo být jasné, že nákup cvičebního vybavení je nezbytnou investicí do vlastního zdraví a zárukou tónovaného a krásného reliéfního těla.

Píle a čas jsou klíčové body tréninku

Při provádění tréninku pro napumpování svalů bicepsu a tricepsu nejsou žádné potíže a potíže. Všechna cvičení jsou docela jednoduchá. Abyste dosáhli výsledku, musíte jen nebýt líní a být trpěliví. Hlavní je necvičit občas, ale systematicky. Musíte se učit jasně podle stanoveného rozvrhu, bez vynechání hodin.

Frekvence lekcí závisí na fyzičce. Přirozeně hubení sportovci potřebují cvičit 4 až 5krát týdně a tvrdě jíst. Nečekejte rychlé výsledky. Napumpovat ruce za dva týdny tréninku nebude fungovat. Musíte být trpěliví a neodchýlit se od zamýšleného cíle.

Jste-li vytrvalí a důslední, nezanedbávejte trénink, cvičte 1-2x týdně, vaše úsilí a úsilí nepřijdou nazmar a vaše ruce získají vzácnou úlevu a stanou se zdrojem hrdosti.

Jaké by mělo být cvičení?

Hlavním bodem tréninku pro napumpování svalů rukou je rozmanitost a integrovaný přístup. Důrazně se nedoporučuje omezit se na jeden nebo dva cviky, pumpovat například bicepsy a doufat, že to bude stačit.

Musíte provést tři nebo čtyři cvičení pro triceps i biceps. Svaly musí být zapojeny a pracovat v plné síle. Pokud po vyučování nejsou žádné bolest ve svalech pak trénink nepřináší požadovaný efekt.

Není nutné využívat všechny svalové skupiny v jednom tréninku. Jeden den můžete věnovat posilování prsních svalů a bicepsů a druhý zádům a tricepsům. Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že s nedostatečně vyvinutou svalovou hmotou se výsledky dostaví za jeden a půl nebo dokonce dva měsíce.

Neměli byste se zapojit výhradně do napumpování svalů na pažích. Jinak se tělo bude vyvíjet neúměrně. Proto bez ohledu na to, na kterou svalovou skupinu se kulturista zaměřuje, ani zbytek by neměl zůstat bez dozoru.

Jednou z nejčastějších chyb, kterých se mnoho začínajících kulturistů dopouští, je, že se pustí do tréninku s nadšením a denně napumpují bicepsy. Takový přístup nejen že nepřináší výsledky, ale sportovce i vyčerpává.

Konstantní a pravidelná zátěž na sval, který nedává požadovaný účinek, může vést k neochotě pokračovat v tréninku a postupnému poklesu fyzická aktivita. Aby se předešlo takovým důsledkům, umožňuje jasné pochopení, že svaly rostou pouze tehdy, když se trénink střídá s odpočinkem.

Pokud má lifter stojan na bench press, je nejlepší provést mrtvý tah a mrtvý tah s obráceným úchopem, dřepy s činkou. jak izolační, tak komplexní cvičení s pravidelným tréninkem a správné provedení dávat zaručené výsledky.

A jak již bylo zmíněno dříve, hlavní věcí je, že během tréninku jsou zapojeny malé i velké svalové skupiny, to znamená, že jeden trénink je věnován napumpování tricepsu a zad a druhý - biceps a hrudník.

Samozřejmě, pro někoho se tento přístup nemusí zdát nejoptimálnější, ale je podporován osobní zkušenost a prokázal svou účinnost.

Video výběr cvičení

Soubor cvičení

Cvičení pro pumpování bicepsů

Cvičení na pumpování tricepsu

Každé cvičení se provádí 4 sady, z nichž každý doporučuje proveďte 10 až 12 opakování.

Doma si napumpujeme ruce

Chcete-li mít nafouknuté embosované paže, není nutné navštěvovat posilovnu. Pokud máte doma standardní závaží, zvládnete všechno potřebná cvičení doma.

K tomu musíte mít takové sportovní vybavení, jako je činka, sada činek, hrazda. Všechna cvičení prováděná s pomocí těchto mušlí jsou jednoduchá a nevyžadují žádné zvláštní úsilí. Aby to bylo zajímavé i o samotě, lze trénink provádět na vaši oblíbenou hudbu.

Téměř každý chce mít krásné a vyrýsované tělo, ale ne každý má čas pravidelně navštěvovat posilovnu a cvičit osobní trenér. Existuje mnoho způsobů, jak si můžete dát své tělo do pořádku doma. Nejčastější otázkou mezi těmi, kteří nemají možnost chodit do posilovny, je, jak rychle budovat svaly doma?

Existuje mnoho metod, kterými můžete zvýšit svalovou hmotu. Ale všechny budou účinné, pouze pokud budete dodržovat speciální dietu, spánek a cvičení. Pro rychlou transformaci těla je efektivnější procvičit všechny svalové skupiny. Ale v rámci tohoto článku zvážíme způsoby, jak napumpovat svaly paží doma.

Plánování dne je klíčem k dosažení požadovaného výsledku

Než začnete cvičit, abyste zvýšili svaly na pažích, musíte sestavit určitý tréninkový plán. Protože rychlost nárůstu svalové hmoty přímo závisí na přísném dodržování speciálního denního režimu, je nutné naplánovat program. K tomu byste měli vyčlenit alespoň jednu hodinu 3-4krát týdně na trénink. Vzhledem k tomu, svaly v nepřítomnosti fyzická aktivita velmi rychle ztratit tvar, musíte cvičit systematicky. Pro neustálý pokrok byste také měli neustále zvyšovat zátěž. Jinak si svaly na tuto rutinu zvyknou a přestanou růst.
Je nutné určit dobu tréninku. Výuka by se neměla konat náhodně, musí být plánovaná. Cvičení by mělo být prováděno ve stejnou dobu. Usnadníte si tak organizaci dne. Důležité je definovat si pro sebe požadovaný výsledek, soustředit se na jeho dosažení a i přes lenost a další překážky dodržet naplánovanou rutinu. Odborníci doporučují cvičit večer. Nejlepší možností je vykonávat pohybovou aktivitu mezi 16. a 19. hodinou. Nejdůležitější pro dosažení požadovaného výsledku je zodpovědně zacházet s tréninkem, správně provádět všechna cvičení a také dodržovat spánek a výživu.

Správná výživa je klíčem ke krásnému tělu

Jíst převážně zdravé jídlo přispívá nejen k vytvoření vysněného těla, ale také k výraznému zlepšení zdravotního stavu. Jak víte, základem výživy jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. Málokdo ale ví, jaké produkty a v jakém množství by se měly konzumovat rychlý růst svaly.

• Veverky

Pro nárůst svalové hmoty byste měli zvýšit množství jídla snědeného za den. Ale strava musí být vyvážená. hlavní stavební materiál svalové vlákno je bílkovina. Proto je nutné zdvojnásobit potraviny bohaté na bílkoviny ve vaší stravě. Protein v ve velkém počtu najdete v následujících produktech:

• Ryby a mořské plody;
• slepičí vejce;
• luštěniny;
• maso;
• ořechy;
• mléko a mléčné výrobky.

• Sacharidy

Pro růst svalů rukou i celého těla je stejně důležité přijímat dostatek sacharidů v jídle. Ne všechny potraviny na ně bohaté jsou však zdravé. Měla by být dána přednost komplexní sacharidy. Nacházejí se v různých obilovinách, celozrnných těstovinách, luštěninách, některé zelenině a ovoci. Odborníci ale doporučují vzdát se rychlých sacharidů. Ve velkém množství se nacházejí v cukru a moučných výrobcích. Vzhledem k tomu, že přispívají k ukládání tuku a ztrátě motivace, měla by se jejich konzumace alespoň omezit, ale je lepší úplně odmítnout.

Pro tvoření tónované tělo důležité je také jíst určité množství tuku. Přednost by měla být dána rostlinným tukům, stejně jako těm, které jsou obsaženy v některých odrůdách ryb a mořských plodů. Zároveň se doporučuje opustit nasycené tuky živočišného původu.

Když člověk razantně změní životní styl a začne sportovat, potřebuje dostat dostatek vitamínů. Proto se doporučuje jíst co nejvíce „živé“ stravy. Chcete-li to provést, přidejte do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny. Doporučuje se také pravidelně pít vitamínové komplexy.

Základní cvičení rukou

Existuje mnoho různých cvičení zaměřených na rozvoj svalů rukou.

Pro jejich plnou realizaci je ale nutné mít dodatečné finanční prostředky jako je činka, činka a činka.

Jako náhradu můžete použít improvizované prostředky, ale pokud se rozhodnete vážně zapojit do transformace svého těla, v tomto případě se doporučuje zakoupit veškeré potřebné vybavení.

• Cvičení pro rozvoj bicepsů

Hlavní funkcí bicepsu je ohýbání paží. Každý sval dovnitř Lidské tělo Při zmenšení plní svou funkci. Biceps brachii není výjimkou. Proto je pro rozvoj bicepsu nutné provádět cvičení, která jsou zaměřena na ohýbání paží.

• Zvedací činka ve stoje

Toto cvičení je považováno za základní, proto by se mělo provádět na samém začátku tréninku. Správné provedení cviku zahrnuje ohýbání paží v loketním kloubu s další zátěží. Mělo by se to dělat ve stoje s činkou. Toto je jedno z nejúčinnějších cvičení určených k rozvoji bicepsu brachii. Musí se to však dělat správně, aby nedošlo ke zranění.

Doporučuje se volit váhu tak, abyste mohli provést 8-10 opakování v jedné sérii. V jednom tréninku byste měli udělat 3-4 série. Během cvičení je důležité zajistit, aby chodidlo pevně spočívalo na podlaze. Pokud si všimnete, že se během provádění třesete do stran, musíte snížit váhu.

• Reverzní přítahy

Toto cvičení je vhodné pro trénované osoby. Je také základní. Toto cvičení neméně efektivní pro rozvoj bicepsů.
Pro správné provedení je nutné uchopit hrazdu, přitom dlaně otáčet směrem k sobě, vzdálenost mezi nimi by měla být přibližně 10-15 cm a s výdechem se vytahovat nahoru. K úplnému dokončení tohoto cvičení je třeba se dotknout tyče bradou a vrátit se do výchozí pozice.

Toto cvičení by mělo být provedeno na samém konci lekce, protože je doplňkové k těm základním. S jeho pomocí je nutné „dodělat“ svaly na doraz. Základní cviky jsou určeny především k „napumpování“ velké svaly a izolační jsou potřeba k procvičení zbytku těla.

Chcete-li provést výkon, musíte stát na tvrdém povrchu s činkami v obou rukou. Chodidla by měla být umístěna na šířku ramen a mírně pokrčená (aby se odlehčila zátěž od páteře). Poté musíte začít provádět střídavé zvedání činek. V tomto případě je nutné kroutit pažemi, aby se svaly co nejvíce stáhly.

Sada by měla být organizována následovně: 4-5 sad po 8-10 zvedacích s každou paží. Tento cvik lze provádět i vsedě na lavičce. To vám umožní důkladněji izolovat biceps.

• Cvičení na triceps

Díky tricepsovému svalu člověk produkuje prodloužení paže. Tato funkce je hlavní pro triceps. V tomto ohledu jsou všechna cvičení pro jeho rozvoj zaměřena na prodloužení paží o další váhu.

• Shyby z podlahy s úzkým úchopem

Základní cvičení. Je určen k procvičování tricepsů. Je to alternativa k lisu s činkou. Protože ale doma nemusí být lavička, zaměříme se na kliky z podlahy.

Chcete-li provést, musíte klást důraz vleže. Dejte nohy k sobě a ruce by měly být ve vzdálenosti 10-15 cm.Záda by měla být rovná. A pak začněte provádět ohýbání v loketním kloubu, zatímco se hrudníkem lehce dotýkáte podlahy.
Je nutné provést 4-5 sérií po 8-10 opakováních. Pro zvýšení zátěže si můžete dát nohy na židli, pohovku nebo jiné šikovné zařízení.

Další základní cvičení, jeho realizace vyžaduje určitou přípravu, proto není vhodná pro začátečníky.

Je důležité to udělat správně. Je lepší dělat méně opakování, ale „čisté“. Je nutné zaujmout výchozí pozici, poté snížit bradu, přitlačit ji k hrudníku, mírně pokrčit nohy v kolenou, mírně naklonit tělo dopředu. Tím se maximalizuje využití tricepsového svalu.

Cvičení pro deltové svaly
Díky deltovým svalům je člověk schopen zvedat ruce do stran, stejně jako záda a nahoru.

• Bench press zpoza hlavy

Základní rozvojové cvičení deltového svalu. Mělo by se však provádět opatrně, protože toto cvičení je docela traumatické. Jeho výhodou je, že při provádění jsou procvičovány všechny části deltového svalu.

S tímto prutem můžete dobře vypracovat přední delta nosník. Mělo by se provádět na konci tréninku.

• Cvičení pro rozvoj předloktí

Téměř u všech cviků zapojujeme předloktí. Ale stojí za to je procházet samostatně. K tomu stačí jeden cvik. Mělo by se provádět na konci tréninku.
Chcete-li provést, musíte vzít krk z tyče a položit ruce na vodorovnou plochu. Poté by měly být kartáče použity ke zvednutí krku. Musíte udělat 50 opakování. Pro toto cvičení stačí dva přístupy.

Krásná mocné ruce s výraznou úlevou je snem mnoha mužů. Pomyšlení však není cizí ani zástupcům slabšího pohlaví silné svaly ruce - i když ne pro předvedení "koulí" bicepsů, ale pro celkovou chytrost siluety.

V každém případě bez speciální cvičení nedostatek. Mnozí si jsou jisti, že jejich účinek bude pouze tehdy, pokud budete cvičit v tělocvičně, ale praxe ukazuje, že je docela možné cvičit svaly rukou doma.

K tomu je dobré mít alespoň minimální vybavení: například činky (mimochodem, docela úspěšně je nahrazují pískové láhve).

Kromě toho budete muset překonat lenost a zapojit se do záviděníhodné pravidelnosti. Nakonec si musíte vybrat správná cvičení, abyste si doma napumpovali ruce. Jak to udělat, bude dále diskutováno.

Jaké svaly by měly být zatíženy

Než zjistíte, jak napumpovat ruce doma, musíte se rozhodnout, které svaly budou muset být zatíženy prací. Někteří jsou si tím jisti krásná úleva na ruce stačí provádět cviky na biceps, ale "ne s bicepsem samotným." Jaké svaly se tedy tvoří pěkný tvar ruce?

Aby ruce získaly krásný tvar, hlavní důraz by měl být kladen na delta, dvou- a tříhlavé svaly rukou. Zapomínat byste však neměli ani na předloktí a ruce.

Mějte na paměti, že zapracováním kteréhokoli jednoho svalu a „ignorováním“ zbytku nezískáte krásné ruce, ale neúměrně napumpované končetiny, které nebudou působit esteticky.

Jak napumpovat ruce doma - pravidla a doporučení

Nejjednodušší možností pro začátečníky je cvičení s vlastní hmotnost. Jak svalová vlákna získávají na vytrvalosti, vyplatí se přidat cviky s činkami, a pokud to prostor doma a finance dovolí, bylo by fajn pořídit si i činku.

Aby byl trénink co nejúčinnější, nestačí vědět, jak budovat svaly na pažích doma. Musíte také dodržovat některá jednoduchá pravidla.

Jak rychle napumpovat ruce doma

Čas přejít od teorie k praxi. Výběr ručních cvičení, které můžete dělat doma, je dostatečně široký, takže si můžete snadno vytvořit ten nejlepší komplex pro sebe.

Cvičení s expandérem

Expandér pomůže zajistit zatížení rukou a předloktí: s maximálním úsilím jej stiskněte nebo natáhněte (v závislosti na modelu střely) po dobu dvou až tří minut.

Kliky

Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na procvičení tricepsů. Můžete to udělat v různých variacích: se zvýšenými nožičkami, bavlněnými, s úzkými popř široký úchop.

Klasická verze cvičení se provádí následovně: v poloze na zádech mírně ohněte lokty. Dlaně by měly být pod hrudníkem; narovnejte tělo a zafixujte nohy na šířku pánve.

Ohněte lokty, dokud nevytvoří pravý úhel. Ohněte ruce, vdechněte vzduch a při narovnávání vydechněte. Při klikech s úzkým úchopem položte dlaně tak, aby byly ve vzájemném kontaktu.

Při provádění kliků se širokým úchopem by měly být paže co nejširší od sebe. V tomto případě byste neměli narovnat lokty až do konce. Účinné jsou i kliky, při kterých jsou chodidla fixována nad dlaněmi například na lavičce.

Obrácené kliky

Skvělé pro zatížení tricepsů zpětné kliky. Chcete-li je provést, položte ruce na židli a položte nohy na druhou židli. Pomalu ohněte lokty, jako byste se mezi ně spouštěli. Poté narovnejte ruce. Pamatujte, že všechny pohyby by měly být pomalé a bez trhání.

Přítahy na hrazdě

Když odpovídáte na otázku, jak napumpovat mužské ruce doma, nezapomeňte na vodorovnou lištu. Tento projektil pomůže procvičit bicepsy. Vytáhněte se úzkým, širokým a středním obráceným úchopem – dlaně by měly být otočeny k obličeji. Zvedněte bradu nad tyč, záda by se měla trochu prohnout. Snažte se dělat pohyby plynule, bez trhání.

Jak napumpovat ruce s činkami doma

Chcete-li napumpovat bicepsy, proveďte cvičení s činkami. Začněte s minimální váhou, postupně ji zvyšujte.

Ruka se zvedá

Sedněte si na lavičku nebo stoličku, udržujte svůj postoj. Spusťte ruce s činkami. S výdechem vzduchu zvedněte jednu ruku na úroveň hrudníku. V horním bodě pauzu na 2-4 sekundy, pak spusťte ruku dolů a vdechujte vzduch.

Cvičení "Kladivo"

Velmi efektivní pro biceps a "kladivo": činky by měly být ve spuštěných rukou. Při nádechu zvedněte obě ruce k ramenům, zafixujte v nejnižším bodě, s výdechem pomalu snižujte. Můžete to dělat ve stoje i vsedě.

Jak napumpovat ruce doma pro dívku

Zástupci krásné poloviny lidstva by také měli vypracovat všechny svalové skupiny - pouze v tomto případě můžete "získat" krásné ruce.

Cvičení 1

Dělejte kliky (vytvářejí triceps): je lepší začít s rukama položenými na lavičce nebo podobné výšce (vhodná je i tvrdá pohovka). Jak se vaše výdrž zvyšuje, zkuste kliky z podlahy.

Cvičení #2

Další cvičení pro ženské tricepsy: sedí na židli, zvedněte činky. Zvedněte je nad hlavu, spojte se. Pomalu sklopte hlavu. Proveďte alespoň 15 opakování. Je nutné provést dva nebo tři přístupy.

Cvičení #3

Chcete-li cvičit bicepsy, budete také potřebovat činky: postavte se, zvedněte mušle a střídavě je zvedněte na úroveň hrudníku. Počet přístupů je pět, každý s 20-30 opakováními.

Jak napumpovat ruce doma - video

Pokud chcete zvládnout komplex, který vám umožní pumpovat hlavní svaly rukou, věnujte pozornost následujícímu videu. Trenér ukazuje cviky, které lze snadno provádět doma. K tomu budete potřebovat činky a určitou dobu dvakrát týdně.

Nyní víte, jak přimět svalová vlákna paží, aby fungovala, čímž tyto části těla získají krásný atletický tvar. Pamatujte, že i nejvíce účinný komplexčas od času je potřeba změnit, zvýšit váhu skořápek, doplnit o nové cviky. Nezapomínejte na správný odpočinek.

Jaké cviky na ruce děláš? Jak jsou účinné, jakých výsledků pomohly dosáhnout? Podělte se o svůj názor v komentářích!