Naučte se, jak nabrat svalovou hmotu až 10 kg pomocí tradičních metod kulturistického tréninku.

Obsah článku:

Nabrat svalovou hmotu je poměrně obtížné. V případě potřeby můžete na internetu najít mnoho metod a tréninkových programů, které pomáhají sportovcům získat hmotu. Mohou však být účinné pouze tehdy, pokud splňují základní principy kulturistiky. Níže vám bude předložen program silového tréninku 3krát týdně, ale prozatím musíte říci, v jakém případě bude účinný.

Kulturistické zásady pro nabírání svalové hmoty

Nepoužívejte mnoho izolovaných pohybů

Rozložením energie mezi izolované a základní pohyby jen zpomalíte váš pokrok. Pro nárůst hmoty jsou nejúčinnější vícekloubové cviky a pro tuto skutečnost existují dvě vysvětlení:

• U základních cviků se zapojuje větší počet motorických jednotek díky možnosti použití vážných vah.
• Čím více úsilí během silového pohybu vynaložíte, tím aktivněji tělo syntetizuje testosteron, což je hlavní anabolický hormon, který může aktivovat růst svalové tkáně.

Dělejte dřepy a mrtvé tahy

Tyto pohyby lze používat střídavě nebo současně. Jak jsme si řekli výše, práce s velkými závažími umožňuje využít maximální počet motorických jednotek. Obě tato cvičení takovou příležitost poskytují.

Práce na zvýšení pevnostních parametrů

Sportovci často zapomínají, že zvyšování síly je pro růst svalů velmi důležité. Hromadné tréninkové programy nejčastěji zahrnují provedení 8-12 opakování v jedné sadě. Musíte si pamatovat, že účinnost sezení není ovlivněna počtem opakování v sadě, ale jejich celkovým počtem v průběhu sezení. Pokud, řekněme, plánujete udělat tři sady po 10 opakováních, je mnohem efektivnější, když uděláte deset sérií po třech opakováních. V důsledku toho se celkový počet opakování nezmění a budete mít příležitost pracovat s vážnými váhami.

Nezaměřujte se na své břišní svaly

Touha mít dobře nadupaný lis je celkem pochopitelná. Přílišné zdůrazňování této svalové skupiny vám však neumožní rychlý růst. Navíc při výkonu nejvíce základní pohyby svaly tisku jsou zapojeny a dostávají slušnou zátěž.

Jak se stravovat při tréninku na hmotu?

Uvedeme také příklad programu silového tréninku 3x týdně, ale nyní musíme přesně určit úkol, který je před námi. V kulturistice je hlavním cílem nabrat hmotu. Musíte však pochopit, že hmotnost může být různá. Nejjednodušší způsob, jak získat tělesnou hmotnost, a k tomu stačí jíst hodně rychlého občerstvení.

Potřebujete také svalovou hmotu, i když se hromadění tuku úplně vyhnout nebude možné. K tomu musíte pochopit základní principy výživy a tréninku. K tomu je potřeba přidat i odpočinek, který vás ve výsledku povede k růstu svalů. V sovětských dobách trenéři radili hubeným chlapcům, aby konzumovali více moučných výrobků. Věda se ale vyvíjí a dnes, po četných objevech, se tato rada zdá podivná.

I když zároveň ektomorfové potřebují hodně jíst, ale to musí být provedeno správně. Na každé kilo tělesné hmotnosti musíte zkonzumovat asi pět gramů pomalých sacharidů. Norma pro proteinové sloučeniny je stejná pro jakoukoli postavu a pohybuje se od 2 do 3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Přísný výpočet kalorií a počtu spotřebovaných kalorií mezi amatéry téměř nikdo neprovádí. Pokud to také neplánujete, dodržujte tři hlavní pravidla výživy během období nabírání hmoty:

• Jezte pouze pomalé sacharidy.
• Vyřaďte ze stravy sladkosti a moučné výrobky.
• Většina sacharidů by měla být spotřebována před obědem.

Pokud mluvíme o produktech obsahujících komplexní sacharidy, pak se zaměřte na těstoviny, pohanka, rýže (dušená), celozrnný chléb a pečené brambory ve slupce.

Pojďme se bavit o proteinových sloučeninách. Velmi často se sportovci dopouštějí chyby, když se snaží konzumovat proteinové směsi ve velkém. Měli byste pochopit, že základ vaší stravy by měl být přirozené jídlo. Jídlo obsahuje všechny živiny, které tělo potřebuje. Sportovní výživa vám samozřejmě může pomoci dosáhnout vašeho cíle rychleji, ale zároveň by měla být pouze doplňkem vašeho jídelníčku.

Jak zorganizovat tréninkový program 3x týdně?

Hned je třeba říci, že začínající sportovci často vykonávají velké množství zbytečné práce, která jen zpomaluje celkový pokrok. Zejména to platí pro aktivní pumpování bicepsů. Je pochopitelné, že každý chlap chce mít velké bicepsy, ale je potřeba procvičovat všechny svalové skupiny a ne selektivně.

Svaly nemohou růst lokálně a je třeba dosáhnout celkového nárůstu svalové hmoty v celém těle. Navíc se tyto procesy aktivují pouze v případě, že školení fungovalo maximální částka vlákna. Program posilování 3x týdně, který jsme dnes navrhli, je založen přesně na tomto postulátu kulturistiky. Pouze základní pohyby jsou schopny využít maximální počet motorických jednotek a v reakci na to tělo syntetizuje velký počet mužský hormon. Když naberete určité množství celkové svalové hmoty, pak můžete uvažovat o specializovaném tréninku.

Pokud analyzujete tréninkové programy pro hmotnost 3krát týdně, které často sestavují fitness instruktoři, můžete v nich vidět přítomnost velkého množství pohybů prováděných na simulátorech. Výsledkem je, že sportovec nedosáhne požadovaného účinku, protože takový přístup k tréninku není účinný.

Je zcela jasné, že začínajícího sportovce čekají nějaké supermetody, které z něj mohou rychle udělat Schwarzeneggera. To však prostě není možné a měli byste to mít na paměti. Při velké práci na simulátorech jen zbytečně plýtváte energií. Také je potřeba ho nasměrovat správným směrem, nebo jednodušeji řečeno soustředit se pouze na základní pohyby.

Cvičení jako dřepy, mrtvý tah nebo bench press, milovaný mnoha kulturisty. Přispějte k aktivaci velkého množství svalů celého těla. V důsledku toho můžete použít více vážné váhy, což povede k aktivaci procesů hypertrofie. Nekomplikujte si tréninkový program na hromadnou 3x týdně a dělejte práci navíc.

Příklad posilovacího programu 3x týdně

Dostáváme se tedy k hlavnímu tématu tohoto článku a uvádíme příklad tréninkového programu s vlastní váhou 3x týdně. Začátečníci by měli cvičit každý druhý den a při správné zátěži začnete nejen nabírat svalovou hmotu, ale zesílí i vaše klouby.

Tréninkové dny si musíte vybrat sami, na základě vašeho týdenního rozvrhu pracovní zátěže. Každý člověk má v životě spoustu problémů a problémů, které je třeba řešit. Hlavní věc, kterou musíte mít na paměti, je, že mezi tréninky by měl být den odpočinku.

Pokud jste se předtím sportu nevěnovali, musíte tělo na stres připravit. Začněte zvládnutím techniky všech pohybů a nesnažte se v tomto období aktivně zvyšovat pracovní váhy. V jedné sérii proveďte 12 až 15 opakování, ale s nízkou váhou. Prvních pár měsíců se také vyplatí používat systém celého těla nebo zjednodušeně řečeno procvičovat všechny svaly těla na každé lekci.

Když se vaše technika zlepší a tělo zesílí, můžete přejít na dělený systém a začít zvyšovat zátěž. Nyní byste také měli cvičit třikrát týdně, ale v každém tréninku pracujte na konkrétní svalové skupině.

Proto nyní budeme hovořit o dvou vzdělávacích programech. První z nich je určen pro začátečníky a jeho hlavním úkolem je připravit tělo. Také v tomto období musíte vypracovat techniku ​​všech cviků. Jak jsme řekli, v každé sadě musíte provést 12 až 15 opakování. Mezi sériemi musíte odpočívat 60-120 sekund. V závislosti na vaší počáteční úrovni připravenosti musíte v tomto režimu trénovat od tří měsíců do šesti měsíců.

Zde je příklad programu pro toto období:

• Dřepy – 3 sady po 12 opakováních.
• Mrtvý tah (můžete nahradit rumunský na narovnaných nohách) - 3 sady po 12 opakováních.
• Tlaky v poloze na břiše - 3 sady po 12 opakováních.
• Zvedání tyče pro biceps ve stoji - 3 sady po 15 opakováních.
• Přítahy, široký úchop - od 2 do 3 sérií maximálního počtu opakování.
• Shyby na nerovných tyčích - od 2 do 3 sad s maximálním počtem opakování.
• Vojenský bench press - 3 série po 15 opakováních.
• Twisting – 3 sady maximálního počtu opakování.

Když přejdete na hlavní posilovací program 3x týdně, počet opakování na sérii by měl být od 6 do 10 a doba odpočinku mezi sériemi je 120-180 sekund. Pracovní hmotnost musí být zvolena tak, aby poslední opakování byla provedena na hranici úsilí. Zvyšujte zátěž postupně v krocích po 1,25 až 2,5 kg. Výjimkou je mrtvý tah, kde můžete přidat pět kilo najednou. A nyní samotným programem je hromadný trénink 3x týdně.

1. den vyučování

• Bench pressy – 3 série po 6 až 8 opakováních.
• Zvedání tyče pro biceps ve stoji - 4 sady po 10 opakováních.
• Řádky s činkou v nakloněné poloze k pásu - 3 sady po 10 opakováních.
• Cvičení s tlakem - 3 sady s maximálním počtem opakování.

2. den vyučování

• Dřepy – 3 série po 6 až 8 opakováních.
• Vojenský bench press - 3 série po 10 opakováních.
• Stoupá na ponožkách ve stoje nebo v sedě.
• Cvičení na břišní svalstvo – 3 sady max. opakování.

3. den vyučování

• Mrtvý tah – 3 série po 6 až 8 opakováních.
• Přitahování, široký úchop - 3 série z maximálního počtu opakování.
• Bench press v poloze na břiše, úzký úchop - 3 série po 8 až 10 opakováních.
• Shyby na nerovných tyčích, v případě potřeby se závažím - 3 sady po 10 opakováních.
• Cvičení pro tisk - 3 sady maximálního počtu opakování.

Jak trénovat na hmotnost, podívejte se na toto video:

> > Hromadný tréninkový program

Hromadný tréninkový program

Budování svalů je časově a časově náročný proces, který vyžaduje nejen efektivní hromadný tréninkový program, ale také komplex akcí, od výživy po spánek. I když se to může zdát jednoduché, mnoho lidí ve skutečnosti nedosahuje výsledků z jednoho ze dvou hlavních důvodů – buď se snaží proces příliš zkomplikovat, nebo ve skutečnosti nechápou základní principy masového zisku. Je důležité nejen vědět, kolik sérií a opakování musíte udělat, abyste získali hmotu, ale také jak maximalizovat svalový růst pomocí správného odpočinku a výživy.

Principy hromadného tréninku

Jak více lidí vlaky, tím více se tedy přizpůsobuje zatížení je důležité zvolit správné množství zátěže, dostatečné pro zajištění konzistentní svalové adaptace a dalšího růstu. Proto je nutné neustále zvyšovat pracovní hmotnost, aby svaly přizpůsobené určité zátěži nadále postupovaly, a tedy nabíraly na objemu.

Pro růst svalů optimální počet opakování je zóna 8-12krát. Protože tři přístupy s mírnou hmotností jsou vhodné pro přizpůsobení zátěži, více trénovaný sportovec musí být provedeno 4 sady s maximální hmotností, pracující až do "selhání" svalů.

Hmotnost nákladu by tedy měla být zvolena tak, aby byla není možné zvednout více než 12krát. Ale ne méně než osmkrát, protože síla se bude rozvíjet a práce v minimálním rozsahu opakování nezvýší svalový objem - to je velmi důležité.

Odpočinek mezi sériemi by neměla překročit dvě minuty, tato doba stačí na to, aby si svaly odpočinuly od zátěže. Je také důležité nastavit správný rozvrh hromadného tréninku, protože přepracování nepovede k růstu. Cvičení nejlépe každý druhý den a nechte dva celé dny odpočinku. Proto je vhodný systém hromadného tréninku pro většinu sportovců 3 dny v týdnu.

Zotavení

Nárůst svalového objemu bude nevyhnutelně záviset na dvou věcech.

1. Za prvé, aby svaly mohly postupovat, potřebují regeneraci, včetně přiměřeného odpočinku a příjmu správných živin;
2. a za druhé, v určitém okamžiku bude "mrtvý bod".

Druhá se obvykle vyskytuje kolem 8. týdne a je spojena s neschopností zotavit se v krátké době a velkým stresem ovlivňujícím centrální nervový systém a další důležité regulátory růstu svalů. V této fázi můžete snížit zátěž nebo si na pár dní odpočinout. To by mělo dát tělu šanci zotavit se, přizpůsobit se a dále růst.

Výživa

Sportovci potřebují přijímat dostatek kalorií, tedy energie na udržení a růst svalů, ze sacharidů a tuků, to je také důležité pro tvorbu hormonů. Protein musí pocházet ze zdrojů, jako je maso, vejce, mléčné výrobky, syrovátkové bílkoviny, a pro ty, kteří potřebují suplementaci a regeneraci bílkovin, jsou aminokyseliny a (esenciální aminokyseliny) potřebné pro budování svalů.

Pamatovatže celkové množství bílkovin a kalorií ve stravě bude nejdůležitějším determinantem svalového růstu, s doplňky, které pomohou zlepšit výživu a „zaplnit mezery“. Sportovní doplňky, jako je , mohou pomoci udržet sílu v tělocvična, takže je to skvělý nástroj pro lidi, kteří chtějí maximalizovat růst svalů.

Výrazné zvýšení objemu nákladu může mít také velký vliv na imunitní systém, Proto Důležitá je suplementace vitaminu C. Další doplňky, které budou přínosem pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, jsou Omega-3, rybí oleje a vitamín D.

Důležitou podmínkou pro růst svalů je jíst bezprostředně po cvičení. Do čtyřiceti minut po cvičení musí tělo doplnit zásoby energie, bílkovin a sacharidů. Během tohoto období jsou všechny živiny svaly plně absorbovány, což poskytuje významný impuls pro obnovu poškozených tkání a tím i růst. Taky důležité je po spánku doplnit zásoby glykogenu Protože začínají v hladovém těle, včasný příjem bílkovin a sacharidů zastaví rozklad jejich vlastních bílkovin.

Program posilování posilovny pro muže

Den 1 (hrudník, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Bench press pod úhlem 45 stupňů 3 x 10-12.

1. Redukce rukou v crossoveru pod úhlem 30 stupňů 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Lis: 3 x 15-20.

1. Břišní svaly: zvedání nohou na nerovných tyčích 3 x 15-20.

Den 2 (záda, nohy)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Ohýbání nohou v simulátoru 3 x 10-12.

Den 3 (ramena, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Stroj Delta 3 x 10-12.

29. září 2016

S příchodem zimy průměrný člověk začíná chápat, že další plážová sezóna je za dveřmi a šipka na jeho váze ukazuje nepřípustná čísla. Je tedy čas vzít věci do svých rukou. Takže ve většině případů existuje touha jít do posilovny. Jakmile tam člověk objeví nový svět, ve kterém s největší pravděpodobností ničemu nerozumí.

Dnes si povíme, na co si musíte dát pozor, pokud jste se přihlásili do posilovny. Pro začátečníky je nesmírně důležité nic nevynechat, aby na sebe pozitivní výsledek nenechal dlouho čekat.

Níže budou také uvedeny hlavní tréninkové programy pro začátečníky.

První věc, kterou musíte udělat při vstupu do tělocvičny, je najmout si trenéra. Bez ohledu na to, jak chytrý a úspěšný člověk jste, profesionál ví o sportu víc, protože to je jeho práce. Proto je pýcha v tomto případě nejlepší nechat s botami v šatně. Po pár měsících, kdy už znáte techniku ​​všech cviků, můžete trenéra odmítnout. Ale zpočátku je lepší věřit profesionálovi.

Pokud si trenéra nemůžete dovolit, nebo si ho prostě nechcete najmout, stále existuje cesta ven. Na internetu můžete najít spoustu informací o fitness a kulturistice. Články a videa vám pomohou získat základní znalostní základnu pro začátečníky. Další možností, jak získat znalosti bez trenéra, je komunikace se zkušenějšími sportovci. V hale vám nikdo neodmítne radu ani záchrannou síť. Jen často neodvádět pozornost lidí od jejich vlastních aktivit.

Důležitou součástí úspěšných tříd je podpora. Proto, abyste vždy zůstali motivováni, je lepší jít do posilovny s přítelem. Když jste vyčerpaní a chcete zůstat doma, ležet na gauči a sledovat váš oblíbený seriál, věrný přítel vás prostě donutí jít do posilovny. Totéž uděláte pro něj. Navíc, když je poblíž alespoň jeden známý, cítí se začátečníci v posilovně mnohem pohodlněji.

Hlavní věcí je nechlubit se svými úspěchy kamarádovi a zkušeným sportovcům. Pokud jste se dlouhou dobu nevěnovali sportu a právě jste začali tónovat své tělo, pak přílišná horlivost povede k tomu, že v příštích dnech nebudete moci nic dělat kvůli divoké svalové bolesti. A to je jen ten nejlepší případ. A pro lidi, kteří cvičí déle než jeden rok, nezáleží na tom, kolik nováčci sklízejí. Lidé přicházejí a odcházejí v hale. Nikdo si cizích lidí nevšímá. Pokud však potřebujete poradit nebo pomoci, pak se zkušený sportovec neodmítne.

Trénink pro začátečníky v posilovně je zpočátku náročný. Začátečník nerozumí tomu, co dělá, necítí svaly. Jen plní pokyny trenéra. Ale po chvíli se dostaví plné povědomí o akcích. Pak bude každý pohyb záměrný. Nestyďte se, pokud na začátku uděláte něco špatně. Nikdo se s tebou nebude smát, protože každý jednou začínal. Správná technika určitě přijde, jen se obrňte trpělivostí.

Výše uvedené programy mohou sloužit jako výborný průvodce začínajícímu sportovci. Před zahájením výuky je však nutné upravit materiál na základě individuálních charakteristik (věk, zdravotní stav, životní styl atd.).

Split tréninkový program pro začátečníky

Třídenní split pro začátečníky může vypadat takto:

pondělí (zádové svaly, biceps)
Zahřát	5-10 minut
Mrtvý tah	2 sady po 8 opakováních
Ohnutý přes řádek	3 sady max
Vzpírání pro biceps (s činkou)	2 sady po 12 opakováních
Vypracování tisku	3 sady max
Protahování	5 minut
Středa (hrudník, triceps)
Zahřát	5-10 minut
Bench press s široká inscenace ruce	5 sad po 5 opakováních
Bench press s úzkým postojem	2 sady po 12 opakováních
francouzský tisk	3 sady po 12 opakováních
Vypracování tisku	3 sady poruch
pátek (nohy a ramena)
Dřepy	3 sady 6krát
Leg press v simulátoru	2 sady po 18 opakováních
Zvedání na špičkách v sedě	3 sady po 15 opakováních
Chovatelské ruce s činkami	2 sady po 12 opakováních
Armádní tisk	3 sady po 8 opakováních
Protahování	5 minut

Po pátku si tělo potřebuje 2 dny odpočinout. V tomto typu výcviku lze pokračovat několik měsíců, případně se seznámit s novými principy výcviku.

Kruhový trénink se simulátory pro začátečníky

Kruhový trénink v posilovně je nejlepší variantou pro začátečníky. Mezi jasné výhody těchto tříd:

• možnost zvládnutí cvičení z hlediska odbornosti jejich provedení;
• postupná úprava ment svalová koordinace;
• kvalitní příprava svalů na výraznější zátěž.

Při tomto druhu tréninku se kondiční trenér obvykle drží zásady „od velkého k malému“. Ne každý začátečník má však podle praxe dostatek energie a fyzickou odolnost po těžkých cvicích na spodní partii procvičte další svalové skupiny.

Nejvýhodnější varianta kruhový trénink pro začínajícího sportovce následující:

1. Po pětiminutovém zahřátí kompletně provedeme první cvik na zádové svaly (ve 2-3 sériích po 12-15 opakováních). Po dokončení jedné sady odpočíváme. Poté přistoupíme ke cvičení hrudníku (2-3 série po 12-15 opakováních). Poté přejdeme na ramena a pokračujeme na stejném principu. Můžete tedy trénovat první dva týdny.
2. Se začátkem třetího týdne přidáváme další cvik na hlavní svalové skupiny (záda, hrudník). Poté pokračujeme ve stejném principu: po provedení 2 cviků na zádové svaly (ve 2-3 sériích) přistoupíme k procvičování hrudníku. S nohama nespěcháme: necháme jeden předchozí cvik (dřep nebo bench press). Totéž platí pro malé svaly- Proveďte jeden cvik na biceps, triceps a ramena.

Kardio cvičení pro začátečníky

Pro začínajícího sportovce v procesu je důležité provést blok cvičení, který by vám umožnil rovnoměrně zatížit všechny oblasti těla. Tento cíl je dokonale dosažen při aerobiku, tanci

V procesu provádění konkrétního prvku by mělo být udržováno napětí v těch svalových skupinách, které jsou aktuálně napjaté - tím se zvýší účinnost cvičení.

Do kardio tréninkového komplexu pro začátečníky mohou být zahrnuta následující cvičení:

1. Běh na místě. Uchopte boky pomocí podpatků.
2. Skákání (chovné / mísící nohy). Můžete také použít ruce, simulující rotaci lana.
3. "Jumping Jack" - široký skok. Současně zvedneme ruce.
4. Běh s vysokými boky.
5. "Mlýn".
6. Nůžkové nohy skoky. Skáčeme a měníme nohy ve směru tam a zpět. Ruce přitiskneme k tělu.
7. "Kyvadlo". Tělo je svislé k podlaze, ruce jsou přitisknuty k ramenům, jedna z nohou je podepřená, druhá je vzata na stranu. Střídavě měňte důraz na noze.
8. Nohy u sebe, skákejte do stran.
9. Box.
10. Hluboce dřepneme, záda jsou rovná, ruce natáhneme před sebe.

Takové kardio tréninky pro začátečníky by měly být preferovány během prvních dvou měsíců. Poté můžete běh připojit k čerstvý vzduch, běhání na sportovních trenažérech, jízda na kole, rotopedu, skákání přes švihadlo atd.

Nácvik od základních cviků

Základní výcvikový program zahrnuje použití maximální hmotnosti s malým počtem sérií a opakování každého pohybu. Také ji charakteristický rys je přítomnost dlouhých období odpočinku - od 2 do 5 minut včetně.

Trénink ze základních cviků by se měl co nejvíce zapojit do práce velké množství svalové skupiny. V ideálním případě se sportovci obecně doporučuje procvičit všechny svaly v jednom tréninku. Proto při vývoji takového programu musíte být velmi opatrní.

Základní tréninkový program může vypadat takto:

1. V pondělí proveďte následující cvičení:

• vážené dřepy;
• bench press ve vodorovné poloze;
• tricepsový tlak v simulátoru;
• zvedání ponožek v simulátoru;
• vytáhněte tyč v nakloněné poloze.

1. Ve středu proveďte následující cvičení:

• mrtvý tah;
• bench press z hrudníku;
• klasické stahování;
• zdvihy s činkou pro biceps;
• „bar“ pro tisk.

1. V pátek opakujte program v pondělí a všechny ostatní dny věnujte odpočinku svalů. Koneckonců, zvláště aktivně rostou v klidu. Základní trénink pro super tělo by měl být někdy přerušen, kvůli odpočinku.

Držte se příslušného programu v prvním týdnu školení a ve druhém - vyměňte komplexy. To znamená, že cvičení, která jste dělali v pondělí a pátek, je nyní třeba přenést na středu a komplex ze středy prvního týdne na pondělí a pátek.

Důležité je také dodržovat základní pravidla základního výcviku. Základní trénink pro super tělo bude úspěšnější, pokud budete cvičit v sériích po 3 až 7 opakováních a odpočívat 2 až 3 minuty

Jaké svaly lze napumpovat v jednom tréninku

Zde je nejběžnější a nejlogičtější možnost:

Hlavní svalové skupiny jsou rozděleny podle dne. Ke každé velké skupině se přidávají malé svalové skupiny, které se účastní tréninku hlavního (kromě tréninku ramen a nohou). Je to jednoduché: zacvičte si hrudník, který zahrnuje cviky založené na tlačení (stlačování) váhy hruď. Tuto funkci přebírá triceps, který by měl být procvičován spolu s prsními svaly.

Stejným principem se řídíme i při plánování tréninku zad a bicepsů. Ramena se nezapojují do pumpování nohou, ale pátek je nejvhodnějším dnem pro zajištění kvalitního zatížení delt.

Výše uvedený program by neměl být brán jako postulát a existuje alternativní tréninkový plán pro svalové skupiny. Jak následuje:

Tato možnost je méně populární. Jeho příznivci považují za zbytečné cvičit menší sval poté, co byl již zapojen do studia hlavních svalových skupin. Proto se bicepsy a tricepsy v tabulce posunuly.

Třetí a neméně efektivní možnost tréninku pro začátečníky: procvičení všech hlavních svalových skupin v jednom tréninku. Tento plán je energeticky nejnáročnější a nebude vyhovovat každému.

Jak zvolit váhu, počet sérií a opakování a jak je přidat

Pro každý cvik byste měli používat pro něj zvolenou váhu, která se nemění od série k sérii. Abyste například pochopili, že 20 kg na bench press je pro vás to pravé, musíte s touto váhou zvládnout všechny 3 série. Pokud musíte snižovat váhu od série k sérii, pak je pro vás 20 kg stále moc. Pokud si po dokončení cvičení uvědomíte, co dalšího byste mohli dělat celý přístup nebo pár, takže váha byla nedostatečná.

Když s touto váhou zvládnete udělat 3 série po 10 opakováních a udržet si správnou formu, příště můžete váhu zvýšit na nejnižší možnou (obvykle 2,5 kg). S činkou o hmotnosti 22,5 kg (opět jen příklad) to pro vás bude obtížnější, a proto vám trénink umožňuje provést 8 až 10 výkonů v jednom přístupu. Postupně přejděte k provedení 3 sérií po 10 opakováních a znovu zvyšujte váhu.

To platí pro všechna cvičení. Musíte jen udržovat techniku, plynule přidávat váhu a v každém přístupu udělat 8-10 opakování se stejnou váhou.

Jako začátečník budete často přidávat váhu. Částečně proto, že budete zdokonalovat správnou techniku, částečně proto, že začátečníci mají vždy větší prostor než kdokoli jiný. Čím pokročilejší budete, tím pomaleji budete postupovat. Takže používejte své tělo, dokud můžete!

Chceme vám ale znovu připomenout: na začátku byste měli cvičit s váhou, která je pro vás zjevně lehká. Pro rychlejší pokrok by úvodní fáze měla procházet s pocitem, že dokážete více, a nevynechávat opakování/série/tréninky, protože jste si vybrali zátěž, která je pro vás zatím příliš velká.

Tréninkový program pro začátečníky

Pokud jste nějakou dobu necvičili nebo jste to vůbec poprvé, bude vaším hlavním cílem prvních pár týdnů naučit se správnou formu každého cviku. Teprve poté si můžete být jisti, že si z programu vezmete vše, co potřebujete. Pokud jste zvyklí na izolační cviky (např. bicepsové lokny, zdvihy lýtek), pak možná zjistíte, že dva cviky nebudou na trénink stačit. Ale rozdíl je v tom, co děláme komplexní cvičení, které zapojují všechny velké svalové skupiny, což znamená, že spalují velké množství tuku.

Základní program pro dívky

Základní tréninkový program pro dívky se zpravidla skládá ze cviků, které je nutné provádět v rozsahu opakování od 10 do 15. Tímto cvičebním režimem přetížíte klouby a vazy, ale rychle zpevníte svaly. Důraz je kladen na tvrdou práci hýžďové svaly a hamstringy.

Pondělí (hrudník + triceps + ramena + břicho)
Činka bench press nakloněná lavice	3x12
Kabeláž činky ležící na horizontální lavice	4x10
Francouzský bench press s činkou	3x10-12
Prodloužení lankových rukojetí	3x12
Kroucení	3x20
Středa (záda + biceps)
Stahování v gravitronu široký úchop	4 - k selhání
tah vertikální blokširoký úchop	3x12
Horizontální trakce v blokovém simulátoru	3x12
Ohýbání paží s činkou na Scottově lavici	3x15
pátek (nohy)
Prodlužování nohou vsedě v simulátoru	3x15
Dřepy	5x10-15
Široký postoj leg press	4x10-15
	4x15-20
Zvedání nohou při sezení v simulátoru	4x15
Nohy kroutí sedí v simulátoru	3х12-15
Mrtvý tah s činkou na rovných nohách	3x8-12
Zvedání ponožek ve stoje v simulátoru	4x20-30

Převážná část práce připadá na kvadricepsy, hamstringy, hýždě a adduktory stehna – přesně ty oblasti, které většina dívek považuje za „problémové“. Práce na nich se provádí v poměrně vysokém rozsahu opakování, což vám umožňuje dosáhnout dobrého čerpání. To je přesně to, co potřebujete, abyste utáhli tvar a odstranili přebytečnou tukovou tkáň ze stehen. Zbytek svalových skupin se propracovává v poměrně šetrném režimu, aby nedocházelo k přetěžování kloubů a vazů a veškerý tréninkový stres se soustředil na cílovou svalovou skupinu, pak v ní bude pokrok maximální.

Hlavní chyby začátečníků

Pro začátečníky tréninkové váhy rostou velmi rychle, protože adaptivní zdroje těla jsou velmi velké. Mnozí jsou v pokušení neustále zkoušet, kolik „najednou zvednou“. Ale to je jen předčasné. Příliš časté průniky zpomalují postup. Nemluvě o pravděpodobnosti zranění a porušení techniky provádění cviků.

Mnoho začínajících sportovců ve honbě za váhou začne zneužívat podvádění a shvung, tedy trochu „podvádění“, nutí tělo zvedat se. větší váhu nebo to udělat vícekrát. Při benchpressu se kroutí jako had, zbytečně si pomáhají tělem při zvedání bicepsů a podobně.

Neblázněte sami sebe podváděním při tréninku – tato metoda je dobrá pro profesionály a začátečníci se musí naučit cítit své tělo.

V důsledku toho musí sportovec později znovu zvládnout techniku ​​a v případě zranění může dojít ke zcela přirozenému rollbacku. Tréninkový program pro začátečníky by mělo být hotovo správnou techniku. Poté, co na něm a podobných programech pracoval šest měsíců nebo trochu déle, sportovec si již zhruba představuje, co může dělat a čeho chce dosáhnout.

Někdo bude přitahován soutěžní kulturistika, někdo se rozhodne vyzkoušet si silový trojboj, někdo se rozhodne, že by měl věnovat větší pozornost hubnutí, a někdo, pokračujíc v tomto programu, se rozhodne ještě nic drasticky neměnit. Správně navržený základní program pro začátečníky tak pokládá základ pro další úspěchy sportovce.

Tréninkový program krok za krokem

Pokud jde o rozhovor o tom, jak sestavit tréninkový program, měli byste si okamžitě všimnout, že jejich složitost a intenzita by se měla postupně zvyšovat.

Fáze 1. Aerobní trénink

Doba trvání etapy je až měsíc.

Fáze 2. Celé tělo

Rovnoměrné zatížení všech svalových skupin (v anglické verzi - „na celé tělo“ nebo Full Body) je základní a je doporučeno pro všechny sportovce bez ohledu na úroveň tréninku. Již zmíněné skupiny cviků s přítahy, dřepy, tlaky, přítahy a kliky - Nejlepší způsob pumpovat svaly celého těla, doprovázené zvýšeným krevním oběhem a tvorbou testosteronu.

Pro začátečníky i ty profesionály, kteří z nějakého důvodu museli vynechat určité období aktivní třídy, fázi Full Body se doporučuje cvičit po dobu 2-3 měsíců.

Každá relace by měla obsahovat:

• 10 minut zahřívání;
• 1 série s 10 opakováními s 50% váhou (zahřátí);
• 3 sady po 10-15 opakováních pro každé cvičení s plnou váhou (abs a lýtkové svaly- 20 opakování).

Doba trvání každého přístupu v závislosti na počtu opakování je od půl minuty do minuty. Tepová frekvence - plus 70-80% obvyklé (tj. asi 120-140 tepů / min.) Snížení tepové frekvence znamená, že zátěž by měla být zvýšena, pokud stoupne nad stanovené hranice, snížit ji.

Fáze 3. Rozdělit dva dny

Svaly, které se plně přizpůsobily průměrné zátěži ve třetí fázi, se mohou začít budovat. K tomu zvyšujte pracovní váhy, intenzitu provádění a postupně zavádějte do programu nejen základní, ale i speciální izolační cviky.

Aby se předešlo celkovému přetížení (při aktivaci zátěží jednotlivých svalů), je do rozvrhu zařazen split-trénink.

Fáze 4. Třídenní split

Tato fáze je plnohodnotným vstupem do vážného režimu tréninku. Povinné je pro něj střídání zátěží různé skupiny svaly za den, stejně jako 2denní přestávky po standardní třídenní aktivitě. Příkladem cvičení může být následující rozvrh.

Den 1 - biceps, zádové svaly:

• 10 minut zahřívání;
• mrtvý tah (2 sady po 8 opakováních);
• nakloněná řada (3 sady po 8 opakováních);
• přítahy - široký úchop (2 sady po 12 opakováních);
• bicepsové kadeře (2 sady po 12 opakováních);

2. den - triceps, nohy:

• 10 minut zahřívání;
• dřepy (činka, 3 série po 6 opakováních);
• leg press (činka, 2 série po 18 opakováních);
• zdvihy lýtek (činka, 3 sady po 15 opakováních);
• tlak na záda - úzký úchop (činka, 2 série po 12 opakováních);
• bench press „ve francouzštině“ (činka, 12 opakování);
• kývání lisu bez závaží (tři zákruty);
• 10 minut vychladnout (lehké cvičení).

3. den - delta, hrudník:

• 10 minut zahřívání;
• tlak na záda - široký úchop (činka, 5 sérií po 5 opakováních);
• kliky (3 sady, do selhání);
• vojenský tlak (činka, 3 sady po 8 opakováních);
• ředění paží do stran (činky, 2 sady po 12 opakováních);
• 10 minut vychladnout (lehké cvičení).

Čtvrtá etapa se také prodlužuje o 2-3 měsíce.

Etapa 5. Zavedení periodizačních vln

Období je podobné předchozímu, ale začíná zahrnovat izolační cvičení (od 5 do 15 opakování pro každé). Současně se tréninkové schéma pravidelně mění - tak je dosaženo absence stagnace pracovní hmotnosti.

Pokud jste začátečník, vaším cílem je naučit se správně zvedat, ne moc. Kromě toho, že musíte správně provádět základní cviky, musíte dodržovat některá bezpečnostní pravidla, abyste snížili riziko zranění nyní i v budoucnu.

Najměte si osobního trenéra nebo pravidelně cvičte s kamarádem, aby na vás mohl dohlížet, zda vám nehrozí zranění.

Existuje několik výhod – osoba, která vás zná, dokáže pochopit, kdy potřebujete nebo nepotřebujete pomocnou ruku, a v neposlední řadě nemusíte chodit za první osobou, kterou potkáte a která může mít problémy s udržením pozornosti.

Vyhněte se zátěži kloubů, jako je mor. Dosáhnout plného rozsahu pohybu při cvičení je správné, ale přetěžování kloubu nad jeho přirozené limity si koleduje o potíže. Ve většině případů se ani nejedná o vědomé jednání.

Klasickým příkladem je ležení nohou curl. Neustále vidíme lidi, kteří po provedení série cviků sedí jen pár sekund. Jejich stehenní svaly jsou v plamenech, takže uvolní svaly, párkrát se nadechnou a postaví se. Tady není na škodu, že? Nepravda, celé cvičení představuje obrovskou zátěž kolenních kloubů prakticky bez podpory svalů.

Cvičte pravidelně s přítelem, aby mohl sledovat, zda vám nehrozí zranění.

Samozřejmě to nezpůsobuje přímou bolest, takže to lidé nepovažují za problém, dokud se nedostanou do bodu, kdy se jim něco v těle porouchá. Tehdy je bolesti víc než dost. To platí pro lokty, zápěstí, ramena a prakticky všechny klouby.

Pokud provádíte tlaky na lýtka na klasickém leg press stroji, vždy používejte bezpečnostní zátku. Při práci lýtka nebudou překážet, ale pokud vám sklouzne noha z kotouče, budete docela rádi, že jste to udělali. Jinak na vás spadne několik těžkých disků s ostrými kovovými hranami a můžete se rozloučit s podkolenkami.

Naučte se dobrovolně stahovat břišní svaly a udržovat jejich střední část napjatou. To vám pomůže stabilizovat trup a vyhnout se zbytečnému namáhání zad. Pamatujte, že zranění je důležitým krokem k dlouhodobému úspěchu. Zvykněte si při curlingu, lisování nebo zvedání závaží vždy zpřísnit, zvláště když děláte cvičení s nataženýma rukama, jako je bench press.

Nezapomeňte použít správnou techniku ​​zvedání (záda rovná, kolena ohnutá, břicho pevné), když kotouče sundáváte a nasazujete. To, že se nejedná o cvičení, neznamená, že můžete ignorovat bezpečnostní pravidla při manipulaci s 20kg kotouči. Ovládejte také zachytávání disků. Pokud jsou vaše dlaně zpocené, riskujete, že vám upadnou ploténky na chodidlo a zlomíte si prsty, pokud si dlaně nejprve neosušíte.

Někteří lidé rádi používají „opičí“ úchop, tedy držení tyče, aniž by ji chytli palcem. To je špatný nápad ze dvou důvodů. Při bench pressu jste nuceni naklonit paži dozadu, abyste zabránili vyklouznutí tyče z ruky a useknutí hlavy.

Bohužel to znamená, že kosti v předloktí a ruce se o sebe budou třít, což může být docela bolestivé, pokud se to stane zvykem. Zadruhé existuje šance, že se část tyče vážící přes 80 kg dotkne vašich předních zubů. Je to docela nezapomenutelná událost a zanechá hluboký dojem.

Základní tréninkový program

1. Tréninkový den. Důraz na hrudník, triceps.

1 cvičení na lavičce:

Doporučuje se tlak na šikmé lavici. Spusťte tyč, dokud se nedotkne vaší hrudi, a stiskněte nahoru. Plná amplituda, dotyk, hladký provoz. S žebříkem se dostanete na pracovní přístupy, pracovní 1-3 přístupy. Vaše maximální přístup pro 6-8 opakování s vaší maximální váhou je to první pracovník. Druhý pracovní přístup pro 6-8 opakování s maximální váhou. Třetí vytrvalostní práce je vícenásobná série 12-15 opakování po odhození závaží z projektilu. Mezi nimi se doporučuje až 4 minuty odpočinku. Hlavní je vzpamatovat se.

Pokud nechcete začínat s tlakem na šikmé lavici, můžete jej změnit na tlak na ploché lavici. Je to tak, jak to máte rádi. Oba cviky jsou skvělé pro horní a střední část hrudníku.

Po prvním cvičení si dejte 10 minut pauzu. V pauze můžete zatřást tiskovým přístupem tři.

2 Cvičení kliků na nerovných tyčích:

pokud zvolíte první sklonový tlak, pak se doporučuje provádět druhý cvik s důrazem na prsní svaly. Lokty do strany, kolena vzhůru a dívejte se na podlahu. Pokud jste zvolili první cvičení na vodorovné lavici, pak se doporučuje pracovat na nerovných tyčích pro triceps. Úzké nastavení lokty. Tři pracovní sady. Pro začátečníky možná jeden. 5-10 minut zotavení.

3 cviky na protažení paží v tricepsovém bloku:

izolační cviky, dvě série s rostoucí váhou. Dvě pracovní sady s maximální hmotností.

Pointa je taková základní trénink for mass obsahuje 1-2 pracovní přístupy, ale pokud pracujete na vytrvalosti a spalování tuků, přidejte třetí vícenásobný přístup. 12-15 opakování v každém ze cviků.

2. Tréninkový den. Zaměřte se na záda.

1 přitahovací cviky:

vyberte si pro sebe nejprioritnější typ stahování. Všechny přítahy procvičují biceps a záda. První možnost je na záda s širokým úchopem, druhá možnost je úzká zpětný úchop tak, aby biceps pracoval napůl se zády. Cvičte v plné amplitudě, aby to nebyla jen práce na bicepsech. Možnost cvičení je následující: 1 pracovní sestava se širokým úchopem, 1 pracovní sestava s úzkým reverzním úchopem a 1 další pracovní sestava se širokým úchopem, maximálně však tři pracovní sady.
Stejně jako první den 10minutová pauza pro tisk. Přibližně tři přístupy.

2 cviky ohnuté přes řadu:

podstatu cvičení střední přilnavost, táhněte tyč pod úhlem dozadu, tyč podél nohou, dokud se nedotkne spodního bodu břicha. Skvělé cvičení na tloušťku zad. 1-3 pracovní přístupy. 5-10 minut pauza.

3 cviky na curling s činkami vsedě na nakloněné lavici:

můžete udělat jeden pracovní přístup se supinací, druhý kladivo. 1-2 pracovní přístupy.

Základní program hromadného tréninku zahrnuje minimalismus v počtu opakování ve cvičení, pokud pracujete na úlevě, pak může být více přístupů. Pak už to není bod obnovy a růst svalů, a hlavně v maximální spotřebě energie.

3. Tréninkový den. Nohy, ramena.

1 cvičeníklasické dřepy nebo dřepy ve Smithovi:

V tomto cvičení jsou dvě pracovní sady. Pokud pracujete na vytrvalosti nebo ztrátě tuku, pak udělejte tři série a třetí sérii, která je energeticky náročná s vysokým počtem opakování kolem 15. Pracovní série kolem 6-8 opakování na svalovou hmotu.
Regenerace 5-10 minut.

2 cviky zvedání loktů do střední delty:

tři nebo dvě pracovní sady. Zdvihy se provádějí s rovnými zády, bez trhnutí. S maximálním zdvihem loktů.
Odpočívejte 5-10 minut.

3 cviky na abdukci s činkami:

používáme svazky přední a zadní delta. Velmi důležitým bodem je, že pohyb by se měl odehrávat přísně ve svislé rovině, podél linie procházející rameny (ne dopředu, ne dozadu, ale přísně do stran), a jakmile jsou vaše LOKTY na ÚROVNI RAMEN ( ne výše, konkrétně na ÚROVNI RAMEN), s výdechem vraťte ruce do původní polohy.

Základní tréninkový program tedy obsahuje nejen nárůst hmotnosti, ale také rozvíjí vytrvalost se spalováním tuků. Vše záleží na tom, jaké cíle sledujete.

Doporučení: Tři dny v týdnu. Mezi nimi 1-2 dny zotavení. Tři cviky na split. 1-2 zahřívací sady. 1-2 přístupy pro pěnu, 1-3 pro spalování tuků. 6-8 opakování s maximální váhou na hmotnost. 13-15 vícenásobných opakování pro spalování tuků.

Základní tréninkový program je vhodný nejen pro zkušené naturální sportovce. Vše se liší v přístupech a počtu provedených opakování.

• Tréninkový program pro začátečníky se obvykle počítá na jeden rok. K jeho modifikaci dochází neustále - jak ve směru komplikací a progrese, tak ve smyslu periodické změny schémat.
• Nikdy se nesnažte dosáhnout určitého výsledku v příliš krátkém časovém horizontu. Tělo potřebuje čas, aby se adaptovalo na stres. Postupné zvyšování intenzity má navíc blahodárný vliv na zdraví – posiluje nejen svaly, ale i kardiovaskulární systém.
• Když začínáte s tréninkem, zpočátku nezahrnujte denní tréninky do rozvrhu hodin. Cvičení každý druhý den (cca 1 - 1,5 hodiny) pro začátečníka je více než dostatečné.
• V kondičním tréninku pro začátečníky nemá smysl zavádět specializovaná pumpovací cvičení pro jeden konkrétní sval. To není úkolem prvního týdne nebo dokonce prvního měsíce - protože nejprve musíte vypracovat základní programy s formováním všech svalových skupin jako celku.

Chyby trenérů

Pro začátečníky je tréninkový program důležitý a je nepřijatelné, aby si ho začátečník dělal sám, pokud nemá patřičné zkušenosti a znalosti.

Gramotnost sestaveného programu určí výsledek, ke kterému dojdete. Lidé pracující ve fitness klubech však nejsou vždy guru ve svém oboru.

Začátečník, neznalý světa železa, se zaměřuje na velikost svalů a reliéf trenérovy postavy. To znamená, že čím je trenér zdravější, tím více vzbuzuje důvěru. Začátečník neví, že působivých rozměrů lze dosáhnout použitím steroidních léků, farmakologie. To znamená, že trenér dosáhl dobré výsledky, ale říct, jak dosáhnout něčeho bez chemie - může, bohužel, ne vždy.

To je hlavní problém – zkušený žokej není vždy zkušený trenér. Může doporučit program pro chemiky, který není vhodný pro rovné sportovce. V případě chemiků bude program fungovat skvěle a ve druhém případě bude začátečník ztrácet čas a nedosáhne požadovaného výsledku. Chtěl biceps o 50 cm a dosáhl zvýšení na stávající výsledek pouze o 1 cm. Aniž byste znali tyto jemnosti, mohli byste si myslet, že začátečník má špatnou genetiku nebo provedl cvičení nesprávně. Ale není.

Proto, když se obrátíte na osobu, zaměřte se na to, že máte zájem o přirozené přibírání na váze.

Nezodpovědný přístup ke zdraví začátečníka

Mnoho lidí trpí bolestmi zad. Doporučuje se jim zpevnit záda, začít chodit do posilovny. Tento správné doporučení protože potřebujete trénovat záda a břicho. Pak bude zátěž páteře menší, skřípnuté nervy přejdou. Svalnatý korzet vytvoří pohodlné tlumení nárazů při skákání a pohybu.

Co dělají trenéři: člověk si stěžoval bederní osteochondróza nebo kýla. A řekli mu to. Asi už tušíte, jak to všechno skončí.

Samozřejmě s pečlivou pozorností instruktora bude vše v pořádku, člověk si bude moci ošetřit záda. Ale v některých případech tam taková kontrola není, většina začátečníků chodí v posilovnách sama. Začátečník a mrtvý tah - výbušná směs, po jejímž výbuchu je zraněná spodní část zad.

Totéž platí pro dřepy. Špatná technika, spěch s výběrem váhy - a teď, začátečník je již na schůzce s neurologem.

Základní tréninkový program pro začátečníky co, proč a proč

Jak víte, v poslední době má projekt příležitost sestavit jednotlivé programy cvičení. Řekl jste, že toto téma je pro vás zajímavé, a proto jsem se rozhodl pravidelně načrtnout různá hotová tréninková schémata, která můžete použít v tělocvičně. Čas od času přezkoumáme všechny oblasti kulturistiky, úrovně sportovců a jejich odpovídající programy. No a naše první seznámení začneme studiem základního výcvikového programu pro začátečníky.

Vlastně přestaň nalévat vodu 🙂 pojďme k věci.

Poznámka:

Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.

Funkce PT pro nováčky

Každý program má své vlastnosti, tzn. strategické schéma pro jeho realizaci – co následuje po čem, jaká doba odpočinku a podobně. To si budeme povídat. Prvním krokem je rozhodnout o odpovědi na otázku: kdo je nováček.

Odpověď: je to člověk, který se z jakéhokoli důvodu rozhodl jít do posilovny/fitness místnosti bez jasné strategie a taktiky, co a jak bude dělat a jeho průběžné tréninkové zkušenosti se pohybují od 1 před 6 měsíce. Nemá nervosvalovou koordinaci a schopnost těla zotavit se ze stresu je extrémně nízká. Podotýkám, že nemluvíme pouze o slečnách nebo pouze mužích, mohou to být slečny a „lidi pro ...“, obecně všichni, kteří se rozhodli změnit svou postavu, ale neví, kde začít a co tréninkový program, na kterém pracovat.

Takže, gratuluji Shariku, jsi blázen! Vy s čestným titulem nováček! Neměli byste se za to nějak stydět a přidat do sešitu zkušenosti, abyste v očích ostatních vypadali vyspělejší. Všechno přijde a všechno bude, hlavní je, že jste udělali první krok – rozhodli jste se a přišli do sálu, ale pak ukáže čas, historie.

Nyní, když jsme se rozhodli pro status, můžeme přejít k tréninkovým zásadám, které by měl dodržovat každý začátečník. Tyto zahrnují:

• třídy 2-3 jednou týdně;
• pracovní schéma - práce na celém těle bez oddělení svalových skupin;
• nízkoobjemový trénink;
• cvičení jsou základní nebo kondičně základní s minimálním zahrnutím izolačních cvičení;
• malá rozmanitost cvičení;
• nedostatek „šokujících“ technik () práce se svaly;
• zaměřte se na hladký a konzistentní nárůst hmotnosti.

Všechny tyto pokyny mají za cíl dosáhnout často stejných a specifických cílů nováčků.

Hlavní cíle tréninkového programu pro začátečníky

Obecně jsou úkoly začátečníků, kteří přicházejí do posilovny poprvé, podobné. Samozřejmě, že někdo má zájem shodit trochu více tuku nebo přibrat svalová hmota, někdo se chce stát silnějším, ale obecně se chce každý dostat ven nádherné tělo a zdravý vzhled.

Nejsou to tedy tak docela skutečné cíle, které by si měl začátečník stanovit. Z dívek chce většina zhubnout, z chlapů - přibrat. (zvětšit se), zesílit. Když přijdete do posilovny poprvé, musíte si stanovit „banální“ cíl – zlepšovat se od tréninku k tréninku.

V podrobnější podobě to lze vyjádřit následovně;

• rozvoj obecné zdatnosti - schopnost těla „lépe“ vydržet zátěž a lépe se zotavit ze stresového stresu;
• zlepšení svalové koordinace a provádění cvičení ve správné formě;
• zlepšení výkonu - zvýšení objemu tréninku ve srovnání s výchozí hodnotou;
• zvýšení základní úrovně silových ukazatelů, zvýšení vytrvalosti.

Pro začátečníka jsou důležité právě tyto cíle a jejich dosažení umožňuje přiblížit ostatní – nárůst svalové hmoty, úbytek tuku, celkové zlepšení pohody a zdraví jako „vedlejší“ efekt. Zkuste se proto zaměřit konkrétně na „banální“ cíle – být dnes lepší než včera a zbytek dožene. Ve středu jsme se vytáhli ještě jednou než v pondělí - výborně, začali vypracovávat celý program 50 minut (ve srovnání s předchozím 60 ) a méně unavený - skvělé!

To je vše, nyní přejdeme k praktické části.

1. Při provádění základních tréninkových programů v posilovně věnujte větší pozornost odpočinku a regeneraci. Nemá smysl cvičit každý den – vaše svaly a vazivový aparát na to stále nejsou připraveny, dříve nebo později to skončí zraněním.
   2. Nedávejte dřepy a mrtvé tahy ve stejný den. To bude příliš zatěžovat spodní část zad a extenzory páteře.
   3. Po tréninku prioritní svalové skupiny si dopřejte den nebo dva úplného odpočinku. To pomůže urychlit regeneraci a růst.
   4. Načasujte si odpočinek mezi sériemi. Snažte se odpočívat ne více než jednu a půl minuty, u dřepů a mrtvých tahů lze tuto dobu zvýšit na 3-4 minuty.
   5. Zaměřte se na techniku ​​cvičení a pocity svalové kontrakce, nikoli na pracovní váhu. Bez techniky váha nic neznamená.
2. Upravte své cvičení tak, aby odpovídalo vašemu rozvrhu. Pokud je například sobota vaším volným dnem, kdy můžete déle spát a více jíst, a tedy lépe se zotavovat, pak je lepší dát nejtěžší trénink na sobotu.
3. Nezapomeňte periodizovat zátěž. Monotónní trénink vždy vede ke stagnaci. Pokud máte pocit, že jste přestali růst a stávat se silnějšími, musíte to upravit tréninkový proces. Jeden týden trénujte tvrdě a další týden lehce, snižte váhu o 30–40 % bez selhání. Vaše svaly, klouby a vazy si tak odpočinou od těžkých vah, což povede k většímu pokroku v budoucnu.

Výcvik

Vybudování těla vyžaduje čas, koncentraci a důslednost.

Pokud jste začátečník, můžete trénovat častěji než středně pokročilí a pokročilí sportovci. Důvod je prostý: když máte hodně zkušeností, víte, jak svaly více namáhat a můžete napáchat další škody, ze kterých se bude dlouho vzpamatovávat. Začátečníky zase bolí svaly, ale rychleji se zotavují, protože poškození svalů není tak vážné.

Pokud vás při slově „poškození“ trhne, nebojte se. Pro kulturistu je střední poškození svalů výhodné, protože nutí tělo zotavit se a trochu superkompenzovat (růst), aby se připravilo na budoucí tréninky. To je podstata kulturistiky – neustálý koloběh: jeden krok zpět, dva kroky vpřed, který se týden od týdne stále dokola opakuje.

Pokud to budete mít na paměti, bude jasné, proč jsou odpočinek a spánek tak důležité, protože právě v této době tělo dělá tyto dva kroky vpřed.

Takže místo toho, abyste trénovali každou svalovou partii jednou týdně, můžete začít dvěma tréninky týdně a postupně se propracovávat nahoru. Navíc rozdělíme tělo na dva dny: horní část těla kromě břišních svalů první den, spodní část těla plus břišní lis druhého dne. Vzhledem k tomu, že každou svalovou partii hodláme trénovat dvakrát týdně, znamená to, že si první a druhý den můžeme domluvit například na pondělí a úterý.

Poté opakujeme první a druhý den opět ve čtvrtek a pátek, středu a víkend necháme odpočívat a relaxovat. Příští týden začínáte znovu v pondělí, tedy první den a tak dále.

Chceme vás seznámit se základy, proto se zaměříme hlavně na klasická cvičení. Jakmile je zvládneme více jednoduchá cvičení, posouváme to na další úroveň s novým zaměřením na složitější, vícekloubové cviky

Nyní je důležitější naučit se správně provádět cviky a dosáhnout toho správného citu pro každý cvik, než zvedat co nejvíce závaží.

U některých cviků, jako je řada vysokých stahovacích dolů a většina zvedání na straně činky, je obzvláště obtížné přimět správný sval k práci, pokud používáte příliš mnoho velká váha. Začněte snadno; vyberte si váhu, kterou dokážete zvednout 10-12krát správně, a zvyšujte zátěž, až budete mít správnou techniku. Sledujte své tréninky – zapisujte si do sešitu nebo do speciálního tréninkového deníku váhu a počet opakování, abyste se k tomu mohli později odkázat.

Když děláte cviky, jako jsou vysoké přítahy nebo zvedání na straně činky, je obzvláště obtížné přimět správný sval k práci, pokud používáte příliš velkou váhu.

Jak začít cvičit v posilovně

Fáze jedna - PRAVIDELNÝ aerobní trénink

Rozhodli se chodit do tělocvičny, ale sto let nedělali tělocvik. Udělejte si čas a začněte cvičit se železem, začněte s aerobním cvičením. K tomuto účelu je vhodný běh, plavání, lyžování, bruslení atd. Před aerobní trénink určitě se zahřejte: zahřejte svaly, rozhýbejte klouby. Hlavním úkolem je zlepšit krevní oběh ve svalech, prohřát vazy a protáhnout klouby.

Toto období připraví tělo na vysoce intenzivní cvičení v posilovně. Pokud máte zároveň rádi jiný sport (například zápas, boj rukou, plavání atd.), můžete první období vynechat.

Délka fáze je 4-6 týdnů.

Druhá fáze - lehký silový trénink

Po absolvování prvního předběžného kroku je možné přistoupit konkrétně k silovému tréninku se závažím. Před začátkem cvičení si vyhraďte 10 minut. Pro zahřátí a teprve poté pokračujte k hlavním cvičením.

Při cvičení používejte přídavné závaží. Najděte si pracovní váhu, se kterou zvládnete všechna plánovaná opakování. Všechna cvičení začínají první zahřívací sadou 10 opakování s přibližně 50 % vaší pracovní hmotnosti.

Pro každé cvičení proveďte 3 sady po 8-12 opakováních.

Délka fáze je 6-9 týdnů.

Jak ukazuje praxe, trénink 2-3x týdně je pro naprostou většinu lidí optimální. Ale bohužel, většina lidí nemá příležitost samostatně sestavit školicí program pro sebe (ve většině případů kvůli nedostatku znalostí).

Třetí fáze – základní silový trénink

Příklad základního tréninkového programu s vlastní váhou

Pondělí: biceps, záda

• Zahřívejte 5 minut
• Mrtvý tah 1 série x 12 opakování; 1×10; 3×6
• Stahování 4×8
• Řada s činkami jednou rukou ve sklonu 3 × 8
• Zvedání tyče na biceps ve stoji 3×10
• Kladivo curls pro biceps 3 × 10

Středa: nohy, abs

• Zahřívejte 5 minut
• Dřepy s činkou 1×10; 1×8; 3×6
• Mrtvý tah na rovných nohách 1×10; 1×8; 3×6
• Zvednutí závěsné nohy na hrazdě 3×20

Pátek: hrudník, ramena, paže

• Zahřívejte 5 minut
• Bench press 1×10; 1×8; 3×6
• Položení činky pod úhlem 3 × 10
• Tyče 2×15
• Řada činky k bradě širokým úchopem 2 × 15

Pamatovat si! Program je nutné pravidelně měnit, aby si na něj svaly nezvykly, v ideálním případě můžete na jednom programu pracovat 6-9 týdnů. Poté program upravte nebo vyberte nový.

Tréninkový program, který je zde představen pro začátečníky, je založen na základních cvičeních, protože právě základní cvičení mohou budovat svalovou hmotu.

Můžete absolvovat daný tréninkový program. Nebo můžete příspěvek znovu umístit na mou zeď VKontakte a získat malou knihu s tuctem příkladů tréninkových programů pro naturální od začátečníků po pokročilé sportovce.

Základní tréninkový program pro hrazdy a bradla

Dva cviky na prsa a dva cviky na záda. Na nerovných tyčích se nám bude dobře pracovat na spodní a střední části hrudníku, na hrazdě nejširší.

1 super sestava cviků na hrazdě a bradlech:

Začínáme shyby na nerovných tyčích. Lokty na stranu, kolena pokrčená, podívejte se na podlahu. Tato technika funguje dobře na hrudi.

Co se týče opakování, vše je stejné jako v posilovně. Pokud máte za cíl výdrž, tak počet opakování na maximum. Pokud je cílem růst svalů, 8-15 opakování se závažím.Odpočívejte 30-60 sekund.

Obracíme se na přítahy na hrazdě. Úchop je široký, čím užší úchop, tím více se hrudník zapíná, ale naším úkolem je zatěžovat hrudník na nerovné tyče, a na vodorovné tyče na zádech. Princip opakování je stejný jako na nerovných tyčích. Dobrým základním tréninkovým programem je, že všechny cviky jsou prováděny bez trhání, plynule se správnou technikou pro růst svalů nebo vytrvalost.

Jak zvýšit přítahy na hrazdě

Proč nemůžeme mluvit o přesných opakováních ve cvičení. Protože u každého je příprava jiná. Pokud je tedy základní tréninkový program zaměřen na spalování tuků, jsou pracovní přístupy prováděny na maximum. Pokud je růst svalové hmoty 6-8 opakování s poměrem. To znamená, že vyberte váhu tak, aby číslo nepřesáhlo 8.
Odpočívejte 2-5 minut.

2 kliky:

Shyby by měly být co nejhlubší, abyste si co nejvíce protáhli hrudník. Vytrvalostní práce maximální opakování, růst svalů 6-8 se závažím.

Po klikech odpočívejte 30 sekund.Dalším cvikem v sestavě jsou australské přítahy. Při takových přítahech byste se neměli ohýbat. Zaměřili jsme se, dali lopatky k sobě a začali provádět cviky. Výdrž maximální opakování, růst 6-8 s váhami.

3 cviky na dřepy.

Myslím, že o technice provedení není třeba mluvit. Toto je hlavní základní cvičení. Tři sady na maximum. Nebo 6-8 se závažím.

Dále odpočívejte 5 minut a přejděte na první super sadu. Začínáme druhé kolo našeho tréninku. Takové kruhy jsou tři.

Máme tedy kompletní efektivní tréninkový program basů. 2-3 takové tréninky týdně pozitivně ovlivní vaši vytrvalost nebo růst svalů.

Základní tréninkový program bradla a bradla obecná doporučení

Pěkné venkovní cvičení. Nevyžaduje doplňkové vybavení. Pokud je vaším cílem spalování tuků, doporučuje se běhat 20-40 minut před nebo po tréninku. Nezapomeňte na dobrý trénink. Také správná technika provedení. Dodržujte dobu zotavení mezi cviky a sériemi. Co se týče opakování, myslím, že na to přišli. Pro zatížení můžete použít jakýkoli improvizovaný prostředek, například 5litrové lahve s vodou.

Zde je takový skvělý základní tréninkový program, který není horší než trénink v tělocvičně.

Strava

Abyste si zachovali svůj nový, aktivnější životní styl, musíte přehodnotit svůj každodenní jídelníček. Neexistuje jediný „dokonalý jídelníček“, ale existují obecné zásady, kterými se můžete řídit, ať už jste hubený teenager nebo máte nad 40 let a máte nadváhu.

Vzdát se nezdravého jídla. Věřte mi, je to váš nejdůležitější krok. Rychlé občerstvení, bonbóny, sladké limonády a podobně vám nejen dají příliš mnoho kalorií na to, abyste se proměnili v muže z reklamy Michelin, ale naplní vás prázdnými kaloriemi, které vám brání získat výživu, kterou skutečně potřebujete!

Zvyšte příjem bílkovin. Svaly jsou bílkoviny, a aby se svaly efektivně opravovaly, vaše tělo potřebuje stavební materiály. Zkuste do svého každodenního jídelníčku zařadit štíhlejší potraviny bohaté na bílkoviny, jako je kuřecí maso, tuňák, libové hovězí maso, nízkotučné mléko a tofu.

Pokud jste jako většina lidí, nejíte dostatek ovoce a zeleniny. Pokud nejste příznivci celozrnného pečiva a nesnídáte vločky s otrubami, je pravděpodobné, že nepřijímáte dostatek vlákniny.

To je velká chyba, protože vláknina je nezbytná pro udržení vašeho trávicího systému ve formě. Potřebujete žaludek, abyste udrželi krok se svými novými, intenzivnějšími nutričními potřebami, takže si zvykněte přijímat vlákninu s každým jídlem (kromě jídel bezprostředně po tréninku).

Význam vody nelze přeceňovat. Pokud jste dehydrovaní, nemůžete správně fungovat.

Negativní účinky se pohybují od letargie a únavy až po bolesti hlavy a nervové zhroucení. Ujistěte se, že pijete dostatek vody, ne kávu a sodu, po celý den, a to i v netréninkové dny.

Pokuste se rozdělit jídlo do několika malých jídel.

Mnoho kulturistů se snaží vypít asi 4 litry vody denně, ale pravděpodobně budete muset vzít v úvahu svou tělesnou hmotnost, klima a úroveň aktivity.

Zkuste si jídlo rozdělit do několika malých porcí. Pomůže vám to stabilizovat hladinu cukru v krvi a zajistit stálý přísun živin do vašeho těla.

Vyhněte se konzumaci sacharidů pozdě večer. jsou hlavním zdrojem energie pro trénink, fungují v podstatě stejně jako benzín v autě.

Na rozdíl od auta však nemůžete natankovat plnou nádrž a nechat ji až do rána. Místo toho velké porce sacharidů v noci tělo zpracuje a uloží jako tělesný tuk, pokud není okamžitá potřeba další energie.

Abychom pokračovali v analogii s autem, ráno budete mít prakticky prázdnou nádrž, ale trochu přiberete. Pokud máte chuť svačit pozdě v noci, vyberte si něco, co obsahuje pouze bílkoviny, protože bílkoviny se nebudou ukládat jako tuk a navíc poskytují další " konstrukční materiál»v době, kdy se vaše tělo zotavuje, tedy spí.

Počáteční tréninkový proces

Prvních pár měsíců začátečnického programu v posilovně zahrnuje zdokonalování techniky provádění pohybů. To znamená, že hmotnost by měla být malá, práce není k selhání. Samotné cvičení by mělo být prováděno pomalu, v přísné technice. Abyste neztráceli čas při „učení“ techniky, můžete po natrénování techniky provádět alternativní „dokončovací“ cvičení, ale bez fanatismu. Takže u bench-pressu to budou shyby na nerovných tyčích, u dřepu – legpressu, u mrtvého tahu – přítahy. Celou tu dobu pracujete s minimem své síly, také minimálně zvyšujete váhu na hrazdě (cca o 2-3 kg). Teprve po 2-3 měsících můžete začít intenzivněji, ale zároveň pomalu zvyšovat zátěž v tréninku.

V období, kdy se techniku ​​teprve učíte, stejně jako dalších cca 5-8 měsíců, zahrnuje tréninkový program v tělocvičně pro začátečníky společné provádění všech základních cviků, 3-4 sérií, plus „dokončení“ a izolaci v množství 1-2 sady na celý trénink. Tělo začátečníka se po námaze dokáže dostatečně rychle zotavit, takže tento přístup je plně opodstatněný. Po 8-12 měsících nebo dříve, kdy váha přestane růst, můžete začít s rozdělováním – rozdělováním tréninků každé části těla do samostatných dnů. Nejlepší možnost vůle:

• 1 den - dřep
• 2. den - bench press + bradla
• 3. den - mrtvý tah + přítahy

Základní cvičení musíte provést 5 sérií po 8 opakováních. Přítahy a tyče - volitelné, v množství 1-3 sérií po 6-8 opakováních. Následně lze počet opakování v základních cvicích snížit na 5, takže bude možné postupovat dostatečně dlouhou dobu. Neberte hned velkou váhu, kterou zvládnete na 5-6 opakování. Nejlepší možností by bylo plynulé, ale stálé zvyšování hmotnosti a snížení počtu opakování lze provést přibližně jednou za 3-4 měsíce. Poté, co váha přestane růst při 5 opakováních (rozumí se, že jste trénovali dlouhou dobu, dodržujte přísnou techniku ​​provádění cvičení), můžete přejít na cykly, ale to je samostatné téma, které zabírá celý článek a v budoucnu pro vás nebudou užitečné.

• Dřepy.

Bench press.

Základní cvičební program

Den 1

Dřepy
odpočinek: 120 sekund
4 přístup k 5 opakování

Dřepy s činkou na hrudi
odpočinek: 90 sekund
3 přístup k 6 opakování

Nadmnožina:

Kettlebell squat (pohár)
odpočinek: 60 sekund
3 přístup k 10 opakování

Výpady zpět s činkami (obrácené výpady)
odpočinek: 60 sekund
3 přístup k 8 opakování

Den 2

Bench press
odpočinek: 120 sekund
4 přístup k 5 opakování

Činka bench press
odpočinek: 90 sekund
3 přístup k 6 opakování

Nadmnožina:

Ohnutý přes řádek
odpočinek: 60 sekund
3 přístup k 10 opakování

Nakloňte řadu činky
odpočinek: 60 sekund
3 přístup k 8 opakování

den 3

Mrtvý tah s činkou
odpočinek: 120 sekund
4 přístup k 5 opakování

Trakce v napájecím stojanu
odpočinek: 90 sekund
3 přístup k 6 opakování

Nadmnožina:

Rumunský mrtvý tah
odpočinek: 60 sekund
3 přístup k 10 opakování

Rumunský mrtvý tah
na jedné noze; odpočinek: 60 sekund
3 přístup k 8 opakování

Den 4

Vojenský bench press
odpočinek: 120 sekund
4 přístup k 5 opakování

Sedící činka Press
odpočinek: 90 sekund
3 přístup k 6 opakování

Nadmnožina:

Kliky
odpočinek: 60 sekund
3 přístup k 10 opakování

Přitahování k obličeji
odpočinek: 60 sekund
3 přístup k 12 opakování

Technologie, technologie a další technologie

První měsíc je věnován studiu vzorců základních pohybů, pilování techniky, schopnosti cítit pracující sval a stanovení vhodné pracovní váhy pro jednotlivé cviky. Po zahřívacích sériích, které by nikdy neměly směřovat k svalovému selhání, provedete 3-4 pracovní série se zamýšlenými opakováními uvedenými v tréninkovém plánu.

Pochopení vztahu mezi zátěží a opakováním je zásadní. I když se zdá zřejmé, že čím vyšší váha, tím méně opakování můžete provést, během prvního měsíce musíte zjistit váhu, se kterou můžete provést přesně 12 opakování, ne více. Pokud dáte příliš mnoho lehká váha a můžete udělat více než 12 opakování, v dalším přístupu přidejte zátěž.

Musíte se ujistit, že v posledním nebo dvou opakováních to máte velmi těžké a pracujete na pokraji selhání. Pokud v posledním jednom nebo dvou opakováních začnete zanedbávat správnou techniku, nepočítá se to. Břemeno je pro vás stále příliš velké.

Program hromadného zisku 3 tréninkové dny

Optimálním tréninkovým režimem pro začátečníky budou hodiny každý druhý den, s takovým rozvrhem a správně zvolenými zátěžemi jsou svaly, vazy a klouby dokonale obnoveny. Což příznivě ovlivňuje celkový pokrok a napomáhá rychlejšímu směřování k cíli.

Třídenní program tréninky pro nabírání svalové hmoty lze provádět v jakékoli vhodné dny v týdnu, s výhradou hlavního pravidla - mezi tréninky by měl být jeden den úplného odpočinku.

Předpokladem pro pokrok je udělat si odpočinkový den mezi dvěma tréninky.

Začátečník, který překročil práh posilovny, si zpočátku potřebuje zvyknout na zátěž, vyvinout správnou techniku ​​provádění cviků, aby se v budoucnu vyhnul zranění. Proto stojí za to začít s malými váhami, ale ve velkém počtu opakování 12-15 opakování na přístup. Vyplatí se v tomto období pracovat v režimu kruhového tréninku, kdy se v jedné lekci procvičí celé tělo najednou.

Dále, když je tělo vtažené a silnější a je zvládnuta správná technika provádění cviků, můžete přejít na dělený trénink a postupně zvyšovat pracovní váhy. Ve split režimu se hromadný trénink provádí také 3x týdně, ale jde o procvičování jednotlivých svalových skupin v různé dny.

Populární rutina rozděleného tréninku:

Po. - hrudník, biceps

St - nohy, ramena

pá. - záda, triceps

Rozdělme náš posilovací program na dvě období – úvodní a základní.

V úvodním období pracujeme na 12-15 opakování na sérii s rezervou jednoho opakování v každé pracovní sérii. Mezi sériemi odpočívejte 1-2 minuty. Cvičení jsou prováděna pod kontrolou a nejlépe pod vedením zkušený trenér. Smyslem tohoto období tréninku je přizpůsobit tělo zátěži, naučit se cítit tělo a osvojit si správnou techniku ​​cvičení. Délka úvodního období je 3-6 měsíců, podle úrovně připravenosti jsou i tací, kteří kliky z podlahy nikdy nezkusili.

Hlavním úkolem úvodního období je adaptace těla na zátěž a rozvoj správnou techniku provádění cvičení.

V základním období tréninku děláme to hlavní - pěstujeme naši drahocennou hmotu. K tomu pracujeme po 6-10 opakováních na přístup, odpočívejte mezi sériemi až do úplného zotavení 2-3 minut. Váha je zvolena tak, aby provedla daný počet opakování, ale poslední by mělo být na limitu. Pokud jste ve 2 přístupech byli schopni dokončit uvedených 6 opakování a ve třetím jste sotva zvládli 4, pak je tato pracovní váha pro vás skvělá a měla by být snížena. Doba trvání základního období není omezena, zatímco probíhá pokrok, není třeba nic měnit, pak vám vaše zkušenosti řeknou, jak provést úpravy. Hlavní je naučit se cítit, své tělo a své svaly.

Nyní je důležitá otázka, jak postupovat? Váhu musíte zvyšovat postupně, je žádoucí mít krok 1-2,5 kg ne více, na mrtvý tah můžete chodit 5 kg. To znamená, že v tréninku bylo vše provedeno podle plánu as rezervou při dalším zvýšení hmotnosti o jeden nebo dva kg.

Před každým tréninkem je potřeba zahřátí v podobě obecné GPP, švihy, rotace paží, těla, nohou, hlavy, trupu, můžete si předběhnout dráhu nebo šlapat na rotopedu v mírném tempu 5-10 minut.

A nyní přejděme k tréninkovým schématům, první číslice je počet přístupů, druhá je počet opakování. Přístupy a opakování jsou indikovány pracovní, vyjma rozcviček, kterých musí být minimálně 3 včetně rozcvičky s činkou.

Úvodní období (daný cyklus cvičení se provádí 3x týdně)

1. Dřepy s činkou na ramena - 3x12
2. Mrtvý tah nebo rumunský mrtvý tah na rovných nohách - 3x12
3. Bench press - 3x12
4. Zvedání tyče na biceps ve stoji - 3x15
5. Přítahy na hrazdě se širokým úchopem - 2-3xmax
6. Shyby na nerovných tyčích - 2-3xmax
7. Bench press ve stoje od hrudníku, je to také armádní bench press - 3x15

Základní období

Trénink 1

1. Bench press - 3x6-8
2. Zvedání tyče na biceps ve stoji - 4x10
3. Tah prutu k pásu ve svahu - 3x10
4. Jakékoliv cvičení na lisu - 3xmax

Trénink 2

1. Dřepy s činkou na ramena - 3x6-8
2. Bench press s činkou ve stoje od hrudníku, je to také armádní bench press - 3x10
3. Jakýkoli cvik na lýtka
4. Jakékoliv cvičení na lisu - 3xmax

Cvičení 3

1. Mrtvý tah nebo rumunský mrtvý tah na rovných nohách - 3x6-8
2. Přítahy na hrazdě se širokým úchopem - 3xmax
3. Bench press s úzkým úchopem - 3x8-10
4. Shyby na nerovných tyčích se závažím - 3x10
5. Jakékoliv cvičení na lisu - 3xmax

Třetí den

Program je mírně pozměněn:

1. Zahřát se.
2. Nohy: dřepy s činkou, extenze a flexe na trenažéru.
3. Ramena: chov činek ve sklonu, abdukce paží na trenažéru Peck-Dek.
4. Lis.
5. Protahování.

Všechna cvičení se provádějí ve třech sériích 10-15krát. Kromě těch, u kterých je indikován jiný počet opakování. Hmotnost skořápek by měla být zvolena tak, abyste mohli provést přesně tolik přístupů, jak je uvedeno výše. Samozřejmě, že ve cvičeních, kde vše závisí na vaší síle, například v pull-upech nebo tréninku tisku, musíte udělat co nejvíce a snažit se dostat svůj výkon na maximum.

Kromě zahřívání nebudou na začátku tréninku nadbytečné zahřívací přístupy s prázdným krkem. Musíte je dělat ne před každým cvičením, ale předtím, než začnete trénovat určitou svalovou skupinu. 10-20 opakování bude stačit, aby se svaly obohatily o živiny, o kterých je známo, že přicházejí s krví.

Výše byl uvažován standardní tréninkový plán, ve kterém každý svalová skupina zpracovány v daný den. Ale existuje i jiná metoda. Celé tělo se podle něj procvičuje komplexně – na jeden výlet do posilovny. Pro začátečníky je tento přístup také velmi účinný. Pojďme se na to pro srovnání podívat.

Plán

První věc, kterou musíte pochopit, je, že všechna cvičení jsou přísně podle plánu. Pro začátečníka je nejlepší trénovat 3x týdně všechny svalové skupiny. Kromě toho by měly být prováděny ve formátu "1-2-1 2-1-2". Z tohoto označení vyplývá, že máte pouze 2 druhy tréninku, které se střídavě 2 týdny opakují a pak vše začíná znovu. Aby to bylo jasnější, podívejte se na tento graf:

1. týden

• Pondělí: první trénink
• úterý: odpočinek
• Středa: druhý trénink
• Čtvrtek: odpočinek
• Pátek: první trénink
• Sobota: odpočinek
• Neděle: odpočinek

2. týden

• Pondělí: druhý trénink
• úterý: odpočinek
• Středa: první trénink
• Čtvrtek: odpočinek
• Pátek: druhý trénink
• Sobota: odpočinek
• Neděle: odpočinek

Jak vidíte, existují pouze 2 typy tréninků, které se navzájem nahrazují a mezi nimi je 1 nebo 2 dny odpočinku. Není rozdíl, ve které dny budete trénovat: pondělí-středa-pátek nebo úterý-čtvrtek-sobota, hlavní je, že mezi lekcemi je odpočinkový den a po třech lekcích 2 dny odpočinku.

To je asi vše, co se dá k rozvrhu říct. Nyní je čas přejít na cvičení. A jsou zde 2 možnosti.

Závěr

Trénink pro začátečníky v tělocvičně se může změnit v čirý stres, pokud neexistuje rozumný přístup k lekcím a zkušený mentor. Zpočátku s největší pravděpodobností nebude fungovat nic. Proto byste měli být opatrní, pokud se rozhodnete jít do posilovny. Pro začínající muže bude tato cesta jednodušší než pro ženy. Ale zástupci slabšího pohlaví jsou také dobří ve sportu, byla by touha

Dnes jsme se dozvěděli, jaké obtíže čekají začátečníka v posilovně a na jaké cviky si dát zpočátku pozor.

BLUBOO S1 prošel profesionálním testováním kvality (testy QC): video Byl zahájen nový horký předprodej BLUBOO S1 na Gearbestu. A během prvních 2 hodin bylo objednáno 200 smartphonů. Předprodej potrvá do 17. července. V něm.

Jak vypadat mladší: nejlepší střihy pro osoby starší 30, 40, 50, 60 let Dívky ve věku 20 let se nestarají o tvar a délku svých vlasů. Zdá se, že mládí bylo stvořeno pro experimenty se vzhledem a odvážnými kadeřemi. Nicméně již

20 fotografií koček pořízených ve správnou chvíli Kočky jsou úžasná stvoření a ví o tom snad každý. Jsou také neuvěřitelně fotogenické a vždy vědí, jak být in správný čas v pravidlech.

Navzdory všem stereotypům: dívka se vzácnou genetickou poruchou dobývá svět módy Tato dívka se jmenuje Melanie Gaidos a rychle vtrhla do světa módy, šokovala, inspirovala a ničila hloupé stereotypy.

15 Příznaky rakoviny Ženy nejčastěji ignorují Mnoho příznaků rakoviny je podobných příznakům jiných nemocí nebo stavů a ​​jsou často přehlíženy. Věnujte pozornost svému tělu. Pokud si všimnete.

10 rozkošných dětí celebrit, které dnes vypadají jinak Čas letí a malé celebrity se jednoho dne stanou k nepoznání dospělými. Pěkní chlapci a dívky se promění v s.

Budete mít zájem

K dosažení cíle získat hmotu si dívky musí vytvořit a dodržovat tréninkový program, aby mohly sportovat 3x týdně.

Pro nabírání hmoty je nejvhodnější tréninkový program, který je koncipován na 3x týdně. Kromě toho se cvičení pro něžné pohlaví mírně liší od mužská povolání. Na rozdíl od ženských tréninků jsou mužské cviky prováděny s rychlejšími přístupy a zvýšeným počtem opakování.

Během týdne můžete změnit rozvrh návštěv posilovny. Jediným bodem je, že hodiny se doporučují provádět každý druhý den, aby se tělo mohlo přizpůsobit a relaxovat.

Tělocvičnu je povoleno jednou týdně nahradit skupinovými lekcemi. Taky, gynekologové doporučují vzdát se tréninku v prvních dnech menstruačního cyklu, protože organismus tento moment prochází stresovou situací a průchod 2-3 dnů nijak neovlivní fyzický stav dívky. Samotný trénink může být postaven různými způsoby.

V počátečním období je tréninkový program postaven tak, že všechny lekce 3x týdně probíhají se zátěží na všechny svaly těla a ne s důrazem na samostatnou skupinu v konkrétní den.

Někteří odborníci doporučují procvičit celé tělo v jednom sezení, jiní doporučují věnovat pozornost pouze několika svalovým skupinám. Ale v každém případě pro začátečníky je vhodné na počáteční úrovni zvolit ty programy, které jsou zaměřeny na celé tělo, jako takový trénink může pomoci rychleji schnout.

Úvodní období pro začátečníky

Pro začátečníky v oblasti přibírání je to velmi obtížné. Úvodní období je nezbytné pro úplné přizpůsobení organismu zátěži a doporučenému druhu výživy. Délka adaptačního procesu je u každé dívky individuální (někomu stačí 3-4 měsíce, jiný potřebuje šest měsíců vyčerpávajícího tréninku).

Ve skutečnosti vše závisí nejen na úrovni připravenosti těla, ale také na technice provádění cvičení(můžete udělat 30 dřepů, které nepřinesou žádný užitek, nebo můžete udělat správných 10 dřepů, ze kterých budou svaly „hořet“). Během tohoto období je třeba nastolit spánek a začít správně jíst.

Dívkám se doporučuje střídat silový trénink s kardio. Zároveň nezapomínejte na odpočinek mezi sériemi (optimální doba zotavení je 30-60 sekund).

Příklad cvičení pro začínajícího sportovce:

1. Klasické dřepy – 15x.
2. Plie dřepy - 5x.
3. Dřepy "sumo" - 5krát.
4. Kliky z podlahy - 3 cykly 6-8krát.
5. Mrtvý tah na nohou - 3 cykly 4-6krát.
6. Plank - 20-30 sekund.
7. Stiskněte - 20krát.

Toto měřené cvičení vám zabere méně než 20 minut denně, ale díky těmto cvičením snadno zpevníte tělo.

Základní období

Po úvodním období začíná proces budování svalů. Toto období se vzhledem k dosaženým výsledkům nazývá základní období. Trénink v této době je zpřísněný a rozdělený na více opakování (až 8-10 opakování). Odpočinek se prodlouží na dvě minuty.

Cvičení se nyní provádí se závažím (činka, činky atd.). Pokud jsou cviky příliš lehké, doporučuje se zvolit činku s velkou váhou.

Výživa pro silový trénink

Kromě sestavení správného tréninkového programu musí dívky zlepšit svou výživu a rozhodnout se o potravinách, které je třeba konzumovat, aby trénink 3x týdně nebyl marný. Pokud budete jíst tučná nezdravá jídla, svaly nebudou pod hromadou tuku na těle patrné.

Pro zdůraznění svalů na těle je žádoucí zhubnout a dodržovat speciální dietní pravidla. Správná volba bude náhrada za sladkosti komplexní sacharidy. Odmítnutí moučných výrobků jen prospěje.

Je třeba si uvědomit, že k snídani musíte jíst potraviny bohaté na sacharidy (například cereálie). Během přibírání na váze je také žádoucí věnovat zvláštní pozornost důležité roli bílkovinných potravin. Vynikajícím příkladem takového jídla jsou vejce, prsa, tvaroh a další mléčné výrobky, stejně jako různé druhy Ryba.

Pokud není možné často nakupovat a vařit proteinová jídla, můžete si koupit různé sportovní doplňky včetně bílkovin. Co se týče počtu jídel – je potřeba jíst minimálně 5x denně v malých porcích.

Zahřívací cvičení

Zahřátí je povinný postup před provedením hlavní sady cvičení.

Mezi hlavní zahřívací cvičení patří:

1. Rotace hlavy, ramen, rukou, trupu.
2. Náklony, skoky.
3. Houpání a výpady s nohama - skvělé cvičení cvičení pánevního pletence.
4. Zvedání na špičkách – zahřátí lýtkových svalů.
5. Snadný chod (3-4 minuty).

Bez zahřátí je extrémně nebezpečné začít s tréninkem, protože můžete zatáhnout svaly.

2 možnosti týdenního cvičení

Odborníci radí sestavit svůj tréninkový program tak, aby za 1 den byla procvičena pouze určitá svalová skupina.

Řekněme, že dívka chodí do posilovny v pondělí, středu a pátek, její tréninkový program 3x týdně bude následující:

První možnost:

1. Trénink pro rozvoj a posílení svalů nohou a ramen: dřepy s krkem na natažených pažích - 2 série po 15x; přítahy na hrazdě - 18krát (lze rozdělit na několik přístupů); bench press - 6x pro každou oblast (nohy a ramena).
2. Trénink pro rozvoj svalů zad a tricepsů: flexe a prodloužení paží s činkami ve sklonu dopředu - 12krát pro každou paži; bench press (pokud je to velmi těžké, můžete vzít pouze tyč) - 7krát; flexe a prodloužení paže za hlavou (můžete si vzít činky nebo jiný typ vážení) - 7krát pro každou paži.
3. Trénink pro rozvoj svalů hrudníku a bicepsů: francouzský tisk(vezměte pouze krk) - 10-12krát; prkno - 40 sekund; kliky - 10krát; zvedání činky (ve stoje) - 2 až 8krát; míchání a distribuce rovných paží s činkami - 8-9krát.

Druhá možnost:

1. Trénink pro rozvoj svalů nohou a tisku: jakékoli dřepy s vážením - 18krát; stiskněte - 25-35krát; plié dřepy s činkami - 16-18krát; výpady vpřed a vzad - 12krát na každou nohu.
2. Trénink pro rozvoj a posílení svalů hrudníku a tricepsu: prkno - 30-45 sekund; zpětné kliky- 10-12krát; přítahy na hrazdě - 20krát; hrudní tlak - 8-12krát.
3. Trénink pro růst svalů zad a ramen: přítahy (paže v takové vzdálenosti, že při vytahování je získán úhel 90 stupňů) - 6-8krát; mrtvý tah - 20krát; přitažení tyče k bradě (další možnost - k opasku) - 12-14krát.

Zvýšení výkonových parametrů

V období nárůstu hmoty dívky často potřebují absolvovat silový trénink, který je zaměřen na rozvoj celého těla nebo konkrétní svalové skupiny. Často se stává, že po nějaké době intenzivní trénink, cvičení jsou jednodušší a nepřinášejí ty výrazné výsledky jako dříve.

Proto, aby se zvýšil účinek na svaly, dívky potřebují postupně zvyšovat váhu svých zatěžovacích činidel. V této době se dívčí silové parametry zvyšují a trénink se stává efektivnější. Existují programy pro hmotnost a sílu, které se od sebe velmi liší technikou provádění.

Například odpočinek při silovém tréninku je asi 3-5 minut, zatímco hromadný trénink jen 1-2 minuty. Existují obecná doporučení, která jsou vhodná pro jakýkoli typ tréninku – jedná se o různé doplňky sportovní výživa.

Směs obrovského množství bílkovin a sacharidů je vhodná jak pro růst svalů, tak pro nárůst síly.

Jsou nutná izolační cvičení?

Mnoho dívek, které dodržují svůj tréninkový program a chodí do posilovny 3x týdně, se často ptá trenéra na izolační cvičení. Taková cvičení jsou určena ke zvýšení průtoku krve do svalů, aby se do svalové tkáně dostalo dostatečné množství hormonů a dalších složek nezbytných pro růst.

Někteří odborníci se domnívají, že izolační cvičení pomáhají zvyšovat hmotu. Nezapomeňte ale na důležitost základních cviků pro dívku, protože základní a izolační cviky bez sebe nebudou fungovat.

Izolační cvičení doplňují účinek základních, takže zkušení specialisté sestavují svůj tréninkový program tak, aby na každou lekci kromě základních cviků přibyly ještě 3-4 řady izolačních.

Odpočinek mezi sériemi

Pro úplné upevnění výsledku provedeného cviku trenéři důrazně doporučují dodržovat určitou míru odpočinku. Podle teorie specialistů jde o tvorbu kyseliny mléčné v svalová tkáň přispívá k jejich růstu. Proto se pro odpočinek během silového tréninku pro hmotu doporučuje zkrátit dobu odpočinku na dvě minuty.

Minimální doba odpočinku musí být alespoň půl minuty. Na základě různých předchozích studií se jedná o krátký odpočinkový interval, který je vhodný pro uvolnění správného množství růstového hormonu do krve. Testosteron je nezbytný pro růst svalů. Existují však další studie, jejichž výsledky jsou v rozporu s předchozím výrazem.

Podle zjištění vědců se při krátkém odpočinku produkuje velké množství kortizolu, který zase brání aktivnímu růstu svalů. Proto to musíte vědět optimální čas odpočinek mezi cvičeními, protože nevědomostí může člověk marně plýtvat časem a penězi.

V procesu nabírání hmoty se dívky často uchylují ke speciální výživě, jejímž základem je bílkovinné jídlo. Pro urychlení získávání kýžený výsledek, odborníci doporučují doplňovat speciální přísady které vám pomohou dosáhnout nejlepších výsledků.

Mezi oblíbené sportovní doplňky výživy trenéři rozlišují:

Co dělat, když není výsledek

Stává se, že dívky po měsíci tréninku v posilovně nezaznamenají žádný posun k plánovaným úrovním.

Zkušení odborníci identifikovali několik chyb a způsobů, jak je vyřešit:

Režim spánku

Spánek hraje důležitou roli v procesu nabírání hmoty. Ideální množství spánku je v řádu 8-9 hodin denně. Během spánku člověk produkuje nejdůležitější hormony a asimiluje bílkoviny tolik potřebné pro růst svalů. V této době mají svaly možnost se zcela uvolnit a tělo může obnovit svou sílu.

Odborníci ujišťují, že pro získání hmoty je žádoucí upravit režim spánku a čas jídla.. Po tréninku a hlavním jídle se také doporučuje přes den spát.

Chcete-li obnovit spánkový režim a vyhnout se nespavosti, musíte ráno navštěvovat sport a jíst lehká jídla k večeři.

Výživa, spánek a samotný pohyb jsou klíčové v období nabírání hmoty. Návštěva posilovny pouze 3x týdně podle sestaveného tréninkového programu a jeho dodržování správná výživa, může uspět opravdu každá dívka.

Video tréninkové programy 3x a 2x týdně pro dívky

Tréninkový program v tělocvičně pro dívky:

Tréninkový program 3x týdně:

Tréninkový program v posilovně 2x týdně:

Formování silného atletického těla začíná základními cviky, které tvoří základ svalové kostry, stimulující nárůst hmoty.

Růst objemů závisí na komplexní zátěži všech částí těla a zapojení všech typů svalů pomocí velkých vah.

Tento bod je důležitý, protože pouze práce s těžkými mušlemi vám umožní zvýšit produkci testosteronu, což vede k budování svalů.

Základní cviky pro nabírání svalové hmoty pro muže

Base - řada prvků, které tvoří základ každého tréninku, bez ohledu na to, o kom mluvíme, o profesionálech nebo začátečníkech. Rozvrh hodin by měl obsahovat alespoň jedno cvičení tohoto typu. Začínající sportovci ve svém hromadném napumpování mohou používat pouze čistý podklad bez izolačních prvků.

Základní cviky na hrudník:

1. Zdvih činky vleže.

Vícekloubové cvičení, které zahrnuje práci s volnou vahou a zatěžování svalů hrudníku, tricepsů a čelních delt. Vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce.

• ležte zády na vodorovném povrchu sportovní lavice a pevně upevněte nohy na podlahu;
• snížit a přitlačit lopatky k podpěře, přirozeně se ohýbat v dolní části zad;
• širokým úchopem uchopte krk projektilu, který je v úrovni očí;
• utáhněte krční svaly a hladce spusťte tyč k hrudníku;
• po dotyku zvedněte tyč nahoru, vyhněte se zkosení amplitudy směrem k nohám;
• úplné uvolnění loktů, fixujte na 2 sekundy;
• spusťte tyč znovu k linii hrudníku.

Technika dýchání je v tomto případě následující: výdech – stoupání – zadržení dechu – nižší – nádech.

Vlastnosti: nemůžete se zdržovat ve spodním bodě nebo spouštět tyč k hrudníku (pouze se dotýkat), při stlačení můžete silněji tlačit nohy, aniž byste ohýbali spodní záda, neměli byste okamžitě pracovat s velkými váhami.

Množství - 3-4 sady, v každé od 6 do 12krát.

1. Lis na šikmé lavici.

Vypracovává se svalstvo dolní části hrudníku, přední snopce delt. Toto je jedno z mála cvičení, které vám umožní překonat plošinu - nedostatek růstu fyzických parametrů a ukazatelů.

• posaďte se na nakloněnou sportovní lavici (35°-45°), uchopte tyč širokým úchopem a narovnejte paže s projektilem;
• při nádechu spusťte činku na horní část hrudníku, dotkněte se a držte po dobu 1 sekundy;
• s výdechem zmáčkněte tyč nahoru a vraťte se k PI.

Vlastnosti: při stlačování je nutné se opřít o paty, udržovat průhyb v bederní zóně, projektil by neměl „chodit“, jeho poloha je jasně rovnoběžná s podlahou, stoupání je 2krát delší než spouštění.

Počet kol je 3-4, každé s 8-10 opakováními.

Také 3denní hromadné cvičení může obsahovat takové základní prvky, jako je bench press nebo chovné činky a pulovr.

Určitě se podívejte:

Podrobný tréninkový program vlastní hmotnost doma

Cvičení na procvičení svalů zad a nohou

1. Stahováky se širokým úchopem.

Cvičení je zaměřeno na rozvoj mnoha skupin, především však na široký zádový sval a biceps ramena.

• uchopte široce břevno;
• překřiž nohy a pociťuj napětí lisu;
• ostře utáhněte bradu, přesahující linii příčky;
• fixujte na 2 sekundy;
• pomalu se vraťte na IP.

Případně můžete použít obrácený úchop. Když se otočíte do hmoty, můžete zkusit pracovat se závažím. K tomu potřebujete atletický pás se speciálním zavěšením, na kterém jsou upevněny kovové palačinky nebo závaží. Můžete také použít závaží na nohy.

Počet sérií a opakování je 4/5-8.

1. Mrtvý tah.

Používá se ke zvýšení hmotnosti a síly. Tento proces zahrnuje více než 70 % svalů, které jsou zodpovědné za přibírání na váze nebo udržování rovnováhy. Mezi nimi jsou svaly zad, hýždí, nohou, rukou, předloktí, trapézu, břicha a lýtek.

• chodidla umístěte o něco širší než linie ramen, postavte se rovně s chodidly paralelně;
• nakloňte tělo (dokud se nevytvoří úhel 40-45 °), posuňte pánev a vytvořte mírné vychýlení v dolní části zad;
• pokrčte kolena a uchopte tyč standardním úchopem (dlaně k vám);
• nejprve pomalu narovnejte nohy, poté záda;
• fixujte na 2 sekundy;
• návrat do výchozí polohy.

Po dosažení vrcholu zdvihu se lopatky spojí a podpěra se vytvoří na patách. Jako zahřátí můžete udělat 10-15 dřepů s prázdným krkem a poté přejít na hlavní trénink 3-4 sérií po 6-10 opakováních.

1. Dřepy.

Pumpují se gluteus, lýtkové a stehenní svaly, stejně jako záda (extenzory) a svaly tisku.

• položte tyč na horní část lichoběžníku, roztáhněte nohy na šířku ramen, napněte záda, stáhněte lokty dozadu;
• při nádechu začněte pomalu dřepovat a ujistěte se, že ponožky nepřesahují linii kolen;
• při nádechu stoupat na PI.

Vlastnosti: průhyb musí být zachován v bederní, pánev je při spouštění mírně stažena, dřep je realizován pomaleji než zvedání.

Počet přístupů je 3-5 / 6-10.

Při zvýšení hmotnosti nohou a zad byste se měli také podívat na následující hlavní prvky:

• tah naklápěcí tyče;
• vytažení bloku za hlavu;
• zvedání prstů.

Základní cviky na svaly paží a ramenního pletence

1. Shyby na nerovných tyčích nebo hrazdě.

Během provádění jsou paže, hrudník a ramenní části dobře pumpovány.

• fixujte na příčce, překřižte nohy;
• při nádechu pomalu začněte klesat, dokud nedosáhnete loketní kloubyúhel 90°;
• přiložením lopatek k sobě, fixujte na 1 sekundu;
• při výdechu se zvedněte a vraťte se do IP.

Vlastnosti: během kliků musíte namáhat svaly jádra, přitlačit lokty k tělu a přísně fixovat ramena.

Počet sad je 4 x 8-12 krát.

1. Bench press pro biceps.

Cvičení pro zvýšení hmoty a síly předloktí, předních delt, zápěstí a bicepsů.

• uchopte tyč průměrným obráceným úchopem, nohy od sebe na šířku ramen a lokty umístěné vedle těla;
• při výdechu začněte zvedat projektil kvůli tažné síle bicepsu;
• po dosažení linie ramen fixujte na 2 sekundy;
• při nádechu se vraťte do PI.

Vlastnosti: rychlý vzestup a pomalé spouštění, pohyb, plynulé bez trhnutí, není nutné narovnávat paže až do konce.

Počet kol je 3 x 6-10 opakování.

1. Přitáhněte k bradě.

Prvek zaměřený na pumpování tricepsového svalu ramene.

• postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen;
• uchopte tyč opačným úchopem;
• ohněte ruce, začněte pohybovat lokty od boků nahoru a přitáhněte tyč k linii brady;
• fixujte na vrcholový bod po dobu 2 sekund;