Toto je článek o terminologii silových sportů pro začátečníky.
Sport, stejně jako ostatní vědy, má svou vlastní terminologii. Proto mnoho začátečníků začíná
na trénink, zpočátku nechápou, co po nich chtějí Abyste si promluvili se sportovci
v tělocvičně v jednom jazyce vysvětlím některé počáteční pojmy:
série, opakování, odpočinek mezi sériemi, superset, maximální síla, základní cviky,
kardio, volné váhy...
Dále ukážu, jak se potřebné parametry zaznamenávají v tréninkovém programu.
CO JSOU SETY A OPAKOVÁNÍ
Předpokládejme, že jste udělali 10 dřepů s činkou, pak jste si 2 minuty odpočinuli a udělali
10 dalších dřepů, opět odpočívat 2 minuty a udělat dalších 10 dřepů.
Ve sportovní řeči to znamená, že jste udělali TŘI série po 10 opakováních.
V tomto příkladu byla přestávka mezi sadami 2 minuty, ale zbytek se může lišit,
záleží na účelu a použitém programu.
Počet sérií a opakování v každém cviku závisí také na účelu tréninku.
Navíc tréninkový program udává zátěž pro každé cvičení.
Nahrávání v sportovní program vypadá takto:
Dřepy na ramenou 3x10/50kg Mezi sériemi odpočívejte 2 minuty
Poznámka #1
V anglický jazyk přístupy se nazývají "SET"
Proto se také u nás, na anglický způsob, přístupy často nazývají „sety“
Říká se: tři sady po deseti opakováních. Opakování v angličtině by bylo zkratkou slova „reps“.
„repetition“ což v překladu znamená opakování, opakování.
Poznámka #2
Dříve se v sovětském sportu přístupy někdy nazývaly „série“
Úkol tedy zněl takto: čtyři série po 12 opakováních
Poznámka 3
Formát záznamu se může lišit.
V kulturistice se nejčastěji píše takto:
Bench Press 3x10/50kg Odpočinek mezi sériemi 2 minuty
To znamená, že musíte udělat tři série po 10 opakováních se zátěží 50 kg.
V jiných silových sportech může záznam vypadat takto:
Dřepy na ramenou s činkou 120/3x5 (nebo 120x3x5)
To znamená 120 kg na třikrát v pěti přístupech, podstata je stejná, jen pořadí záznamu je trochu jiné.
Kromě toho v silové sporty zatížení nesmí být uvedeno v kilogramech, ale v procentech z maxima.
Například: dřep s činkou 80%/3x5 (nebo 80% x3x5)
To znamená, že musíte vzít váhu 80% svého maxima a udělat pět sérií po třech opakováních.
Pro sebe si můžete vybrat jakýkoli vhodný typ záznamu. Pokud si vezmete hotový program, pak by tam měl být
je uvedeno, jak jsou indikovány série a opakování, jakou zátěž použít a jak velký odpočinek mezi sériemi
doporučeno pro tento program.
CO JE SUPERSET
Superset - provádění dvou různých cviků jeden po druhém bez odpočinku.
Provedete první cvik, pak hned druhý a teprve potom odpočíváte – to je jedna série supersetu.
Poté znovu proveďte první cvičení a hned druhé - to bude druhý přístup nadmnožiny.
Vezměme si příklad
Superset pro svaly paží:
Cvičení č. 1 – Stojací kudrna s činkou
Cvičení #2 - francouzský tisk s činkou nakloněnou
Úkol: 4x10 Odpočinek 2 minuty
Jak provést:
Nejprve udělejte Barbell Curl – 10 opakování.
Poté ihned bez odpočinku „French bench press“ – 10 opakování.
Toto bude první sada supersetu!
Poté odpočívejte 2 minuty a proveďte další přiblížení supersetu a tak dále.
Ve skutečnosti je mezi cviky v supersetu krátká přestávka, zatímco měníte stroj.
nebo si vezměte další činku nebo činku. Je žádoucí rychle přejít z jednoho cvičení na druhé,
aby přestávka nepřesáhla 10-15 sekund.
MAXIMÁLNÍ VÁHA (MAXIMÁLNĚ JEDNO OPAKOVÁNÍ)
Maximální hmotnost (maximální síla, maximálně jedno opakování) je největší hmotnost, která
můžete zvednout toto cvičení na 1 opakování. V programech to může být označováno jako "1RM"
Když se v posilovně ptají, kolik stlačíte, obvykle myslí, kolik toho můžete vymáčknout jednou,
to znamená, že se ptají na vaši maximální sílu.
Pozornost- pro začátečníky v prvních šesti měsících tříd doporučuji nezvyšovat Hmotnostní limit
na jedno opakování (nejde na maximum jak říkají sportovci). Za prvé, příprava vyžaduje čas
vaše vazy a klouby na maximální zatížení, za druhé musíte zvládnout a upevnit jasnou techniku cvičení,
jinak může dojít k vážnému zranění. Nespěchejte, rozvíjejte své schopnosti postupně.
Chcete-li zjistit maximální sílu, sportovci dělají „řízení“, musíte to také umět správně!
Nemůžete okamžitě vzít a zvednout maximální váhu ... Více o tom napíšu v jiném článku.
A TROCHU TERMINOLOGIE...
Závaží zdarma- činky, činky, kettlebelly.
Základní cvičení- hlavní rozvojová cvičení pro konkrétní sport.
V kulturistice, silovém trojboji a vzpírání se jedná o různé cviky s činkou.
Další informace v článku - je to také kardio trénink, je to také aerobní trénink.
Jedná se o následující typy zátěže: lehká dlouhá doba, aktivní chůze, aerobik, rotoped,
stepper atd. Zhruba řečeno se jedná o nízké a střední výkonové zátěže.
V zásadě jsou tyto zátěže zaměřeny na spalování tuků, zahřívání / zahřívání, trénink srdce, rozvoj vytrvalosti.
ŠKOLENÍ PRO SKUTEČNÉ VÝSLEDKY
Přátelé, abyste to udělali správně, rozvinul jsem se podrobné programy cvičení
Každý program obsahuje všechny potřebné pokyny a plány pro každý trénink.
Každý program je jedinečný - budete trénovat s radostí a získáte vynikající výsledky.
Chcete vědět, co je nového na Athletic Blogu?
– a žijte sportem!
Další z nejoblíbenějších otázek mocenská forma sportů, zejména mezi začátečníky, kolik opakování a sérií dělat. Abyste jej mohli co nejefektivněji studovat, musíte si nejprve položit řadu dalších neméně důležitých otázek, jejichž odpovědi vám pomohou pochopit základní principy sestavení tréninkového programu – správného a efektivního. Budete vyzbrojeni vědeckými údaji, které vám pomohou se zlepšit a umožní vám inteligentně vést v posilovně méně zkušené.
A zde je samotný seznam:
- Vaše úroveň fyzický trénink?
- Typ postavy?
- jaké jsou vaše cíle?
Každý z nich má přímý vztah na odpověď, kolik přístupů a opakování je třeba provést. Začněme úplně první otázkou a analyzujme každou z nich, abychom lépe porozuměli její důležitosti a významu.
Úroveň vaší kondice
To je velmi jednoduchá otázka. Máte nějaké zkušenosti v fyzická aktivita A silový trénink zejména? V této fázi musíte jasně definovat svou úroveň: nepřipravený, začátečník, amatér, profesionál.
Pokud jste cvičili 3x týdně 45 minut, tak jste začátečník. Možná navštěvujete posilovnu 4-6krát týdně na 45 minut? Pak jste průměrný kulturista (amatér). Když se účastníte tréninků trvajících více než 45 minut, více než 6krát týdně, pak se účastníte soutěží a jste považováni za profesionálního sportovce.
Zcela "zelené" musí začít aerobní cvičení a několik silových cvičení s nízkou hmotností, které připraví vaše tělo a mysl na extrémnější cvičení. Je velmi důležité být trpělivý a začít v malém. Ti nejvíce nespoutaní riskují seznámení s přetrénováním a zraněními, po kterých se nemohou nebo prostě nechtějí dále zlepšovat. Trénink je účinný pouze tehdy, když má tělo čas se adaptovat a zotavit se. Začátečníci potřebují pracovat s téměř limitní intenzitou, aby měli čas na zotavení z fyzické námahy. První 3-4 týdny byste měli opustit posilovnu s pocitem, že jste mohli udělat mnohem víc.
Začátečníci s malými zkušenostmi v kulturistice by se měli držet velký počet 10-15 opakování a 2 série na svalovou skupinu (1-2 cviky na svalovou skupinu – většinou základní). To je nutné vytvořit svalová koordinace a chemické reakce v tkáních. Po 3 týdnech je čas přejít k dalšímu kroku.
typ postavy
Naše těla jsou rozdělena do 3 hlavních tvarů: štíhlá, svalnatá a plná. Ve skutečnosti mají vědecká jména, ale pro změnu to nechme tak, jak to je. Většině lidí, kteří mají svalnatou postavu, nejvíce prospěje provedení 6-8 opakování. Přirozeně hubení lidé budou mít prospěch z toho, že provedou pouze 6 opakování. No a poslední skupina, plno lidí, je lepší udělat 12-20 opakování.
Abyste zjistili, kolik přístupů a opakování musíte udělat, musíte se rozhodnout pro cíle – musí být dosažitelné a měřitelné.
Je třeba zvážit tři důležité body:
- Sílu a vytrvalost nelze optimálně rozvíjet současně, protože jsou proti sobě.
- Rozvojem maximální síly zvyšujete potenciál pro maximální vytrvalost.
- Síla se vyvíjí déle než vytrvalost.
Opakující se kontinuum má na jednom konci SÍLU a na druhém VYTRVALOST. Síly je dosaženo prováděním těžkých opakování v nízkém kvantitativním rozsahu, kdy 1 opakování produkuje největší sílu. Vytrvalosti se naopak dosahuje prováděním opakování s malými váhami ve vysokém rozsahu, kdy schopnost udělat například 100 kliků - bude skvělý příklad extrémní výdrž.
- Program zaměřený na rozvoj síly se skládá z 1-5 opakování v přístupu. Tento rozsah umožňuje využít maximální váhu závaží a dokonale zatížit svaly. Tenhle typ růst svalů tzv. myofibrilární hypertrofie.
- Pokud se použije v souboru 9-12, pak se sarkoplazmatická hypertrofie maximalizuje, což způsobí zvýšení svalového objemu.
- Nad 12 opakování se rozvíjí hlavně anaerobní vytrvalost, a svalová hypertrofie je snížena na minimum.
- V ideálním případě by program na budování svalů měl být 6-8 opakování na sérii. Takový trénink má vynikající rovnováhu mezi myofibrilární (síla) a sarkoplazmatickou (hmotnostní) hypertrofií, rozvíjí oba typy svalových vláken (rychlá i pomalá) a dokonale zvyšuje hladinu testosteronu.
- Pro udržení dobré kondice stačí procvičit celé tělo 3x týdně 2-3 série (od 2 do 3 cviků na svalovou partii) po 12-15 opakováních. Získáte základní úroveň kondice, stanete se zkušenějšími a budete si moci dávat nové, vyšší cíle, kterých chcete dosáhnout.
Všechny výše uvedené údaje jsou obecně uznávané, zavedené a více než jednou prokázaly svou účinnost v kulturistice. Věda ale nestojí na místě a nabízí nám nové poznatky o svalech a nutí nás přehodnotit své názory na určité věci. A to platí pro opakování a sady. Proto o tomto tématu můžete mluvit dlouho a studovat ještě déle.
Z toho plyne zcela legitimní otázka – „Čemu tedy věřit?“. V zásadě to není tak důležité. Koneckonců neexistují ŽÁDNÁ ZBYTEČNÁ opakování a přístupy! Každý člověk je jedinečný a jinak geneticky uspořádaný a nadaný. Nenechte se tedy unést teorií, zaměřte se na namáhavé a pestré tréninky v posilovně, experimentujte a dělejte chyby, protože tak zjistíte, co vám nejlépe vyhovuje.
Kolik opakování udělat v přístupu je velmi důležitá otázka. Výsledek, který získáte ze tříd, závisí na počtu opakování. V tomto článku se pokusím na tuto otázku odpovědět co nejpřesněji. A budete schopni správně určit míru opakování, na základě vlastních cílů.
Chcete-li začít, podívejte se na tento diagram. A níže uvedu všechna vysvětlení.
Jaký je správný počet opakování?
Vše závisí na účelu lekcí, vašem věku a úrovni tréninku.
Obecně to vše není daleko od pravdy. Ale pokud jde o praxi, existuje mnoho nuancí. A podstata, jak už to tak bývá, je v detailech. Právě v těchto nuancích.
Nejprve udělejme následující. Na jedné straně navrhuji jasně oddělit různé zóny opakování. Na druhou stranu odmítám jasné oddělení těchto zón.
Co je to re-maximum?
Tento ukazatel vám pomůže lépe porozumět tématu. Obvykle se označuje jako PM nebo jednoduše uvádí, že hmotnost je 100 %.
Zástupce max - jedná se o specifickou váhu, kterou můžete v tomto cviku zvednout pouze jednou. Nutně technicky čisté (bez podvádění a jiných triků). Když k této hmotnosti připočtete i 100 g, tato váha je pro vás neúnosná.
Pokud je napsáno, že váha je 90%, tak se bavíme o váze, která je 0,9 opakovaného maxima. Pokud je vaše max. opakování 70 kg ve dřepech s činkou, pak 90 % z toho bude 63 kg. Mám to? Pokračuj.
Počet opakování. Jasně oddělené oblasti.
1-3 opakování
Tento počet opakování zvyšuje jednorázovou sílu. Zde používáme nejtěžší váhy (90-105% maxima, ale existují výjimky - někdy budu mluvit o metodě výbušného tréninku s nízkým počtem opakování s lehkými váhami). Nedivte se, 105% je v silovém tréninku v powerliftingu běžné. Jedná se o běžnou praxi, která umožňuje sportovcům rychle dosahovat nových výsledků.
V tomto rozsahu se mocně rozvíjejí parametry, jako je koordinace pohybů (důležitá věc pro vývoj jednorázového svalová síla) a inervace motorové jednotky(jedná se o skupiny svalových buněk inervovaných jedním motorickým neuronem).
Velké váhy okamžitě nutí tělo do optimální polohy a vykazují optimální biomechaniku.
A motorické jednotky obecně jsou velmi zajímavá věc. Čistě silový trénink „učí“ svaly využívat co nejvíce pohybových jednotek současně, v jednom opakování. Tato synchronizace se projevuje jako jednorázová síla.
Tato metoda nejlépe rozvíjí bílá svalová vlákna.
4-6 opakování
Tento počet opakování se provádí v přístupech k rozvoji svalové síly a výbušné síly (viz také). Obvykle se používají váhy 80-85 % opakovaného maxima.
Série 4-6 opakování jsou optimální pro rozvoj výbušné síly a síly pohybu. Tato metoda však neroste rekordy v jednotlivých opakováních tak efektivně jako trénink s 90-105 %, a to i přesto, že dobře rozvíjí i bílá svalová vlákna.
6-8 opakování
Jedná se o velmi pohodlný a pohodlný počet opakování pro růst svalů. Optimální hmotnost je 70-80% opakovaného maxima. Pamatuji si, že největší pokrok jsem udělal v hromadném dřepu s činkou při tomto počtu opakování. Vyšší počet opakování vedl k akutnímu nedostatku kyslíku a předčasnému ukončení sestavy.
Předpokládá se, že tento rozsah je optimální pro rozvoj myofibrilární svalové hypertrofie. To znamená, že se vyvinou svalové myofibrily (kontrakční elementy svalových buněk) (zvětšení tloušťky). Bílá svalová vlákna v podstatě dobře reagují na tento počet opakování.
Rozsah je velmi dobrý a pohodlný. Připadá vám však, že když na něm celou dobu „sedíte“, nedochází k rozvoji vytrvalosti (doslova se vypaří) a i obyčejný běh na 2-3 km nebo pár kol v ringu se stane krutou zkouškou. pro dech a srdce.
9-12 opakování
Mnoho lidí si myslí, že toto množství je příliš vysoké pro růst svalů a označují tento rozsah jako vytrvalost. Ostatně tady máme co do činění s váhami řádově 65-70 % opakovaného maxima. Při tréninku s takovými váhami se do práce aktivně zapojují i červená svalová vlákna.
Praxe tříd a některé studie však naznačují výrazný efekt nabírání hmoty v rozsahu 10 až 18 opakování. To je v rozporu s názorem zarytých zastánců čistě silového tréninku, zaměřeného na 6-8 opakování. Také po letech tréninku s nízkým počtem opakování je trénink 12 a více opakování velmi nepříjemný. Mnoho sportovců zaměňuje tento pocit nepohodlí s nedostatkem účinku.
V rozsahu od 10 do 18 opakování ve svalech skutečně nedochází k aktivnímu růstu myofibril do tloušťky. Dochází však k vážnému zvětšení objemu sarkoplazmy, což přímo ovlivňuje objem svalů a silová vytrvalost. Tím se nezvyšuje jednorázová svalová kontraktilita, ale výrazně se zvyšuje funkční složka (schopnost intenzivně a dlouhodobě pracovat). Proto lze názor zarytých příznivců snadno posunout a rozšířit, pokud mluvíme konkrétně o růstu svalové hmoty.
Kromě toho nezapomeňte, že mnoho tréninkových parametrů ovlivňuje růst svalové hmoty: (a podle toho počet přístupů), růst pracovní hmotnosti atd.
12-15 opakování
Je považován za optimální počet pro zlepšení tvaru a reliéfu svalů. Obvykle se zde používají váhy v rozmezí 55-65% opakovaného maxima. Ve svalech pracují především červená svalová vlákna.
Tato řada skutečně zlepšuje tvar a reliéf. Ale hodně záleží na výživě. Pokud to uděláte hromadným, hmota poroste velmi dobře.
15-25 nebo více opakování
Podle ustálených představ se jedná o zónu téměř výhradně růstu a zlepšování jejich reliéfu. Pokud pracujete se železem, pak se při takovém počtu opakování používají váhy v oblasti 55 % opakovaného maxima a níže. Ve svalech pracují téměř výhradně červená svalová vlákna, která jsou zodpovědná za výdrž. Také na spalování tuků.
Nezapomeňte, že takový trénink vážně zasáhne jednorázovou sílu a rychle ji sníží.
Právě z tohoto důvodu se lidé věnují tzv. zdravému životnímu stylu – pravidelným dlouhým běhům a jednoduchým cvičením vlastní hmotnost pro mnoho opakování a často radikální formy vegetariánství (nedej bože!) „železo“ tolik neholdují nebo ho omezují na minimum. A mimochodem úplně marně! Železo je velmi silný stimulant zdraví a bohužel je předmětem velkých mylných představ mezi starší generací...
No, prošli jsme celým rozumným rozsahem opakování v silových cvičeních. Nyní se podívejme, proč stojí za to se vzdálit od jasných hranic těchto rozsahů.
Reakce svalů a celého organismu na tyto rozsahy zahrnuje různé mechanismy a adaptace. A často se určité přizpůsobení začne projevovat v jedné zóně, projeví se maximálně v jiné a někdy jsou její znaky přítomny ve třetí a tak dále. opakovací zóny. To znamená, že mnoho parametrů není jednoznačně spojeno s určitým počtem opakování.
Pokud jde občas o čistě silový trénink, pak nejlepší způsob zde se bude jednat o provedení jednorázových opakování s maximálními váhami. I když však trénujete na 6-8 opakování, zvýší se i jednorázová síla. Ale ne tak rychle. Přeci jen 6-8 opakování na to není optimální.
Samostatně stojí za to pamatovat na trénink pro úlevu, když potřebujete „spálit“ nadváha. Vypadá to, že zde stačí udělat hodně opakování. A tady je a ne nutně!
Existuje mnoho tréninkových metod, které vám umožní rychle spálit tuk tréninkem s relativně velkými váhami a nízkým počtem opakování (8-12). Mluvíme o metodách, jako je atd.
Kolik opakování potřebujete?
Pokud jste začátečník (špatná forma a žádné zkušenosti s tréninkem, plus možná kila navíc)
Dělejte jednoduché cviky s vlastní vahou po 15 nebo více opakováních. Zkuste toto číslo zvýšit na 40-50 nebo více. Příklady cviků: dřepy, předklony atd.
Pokud jste začátečník (trénink méně než 3-6 měsíců)
Splnit silových cvičení pro 12-15 opakování. Pokuste se postupně zvyšovat pracovní hmotnost.
Pokud máte průměrnou úroveň školení (školení od 6 do 12 měsíců)
Měli byste přemýšlet o periodizaci tréninku. Jedná se o jednoduché střídání sestav cviků s různým počtem opakování. Určitě vám prospěje 6-8 a 12-15 a 15-25 opakování. A bylo by lepší je rozdělit do různých sad cviků prováděných v různých měsících roku.
Pokud máte kila navíc (ale jste nějak mobilní)
Začněte cvičit vysoký počet opakování jednoduchá cvičení s vlastní vahou. Udělejte 20-40 nebo více dřepů na sérii. Dělejte hodně náklonů (20 nebo více na přiblížení). Právě tato metoda se mi v tréninku osvědčila.
Pokud máte podváhu nebo jste ektomorf (a již máte alespoň 3 měsíce tréninku)
Proveďte sady 4-6 nebo 6-8 opakování. To vám umožní růst svalů a přibírání na váze co nejrychleji. Tady nepomohou žádné kliky a běhání. Potřebujete silový trénink a velmi uspokojivou stravu. A odpočinek mezi sériemi. Cvičení bude delší, ale „maso“ poroste efektivně.
Pokud je vám více než 50
V tréninku se doporučuje nepoužívat nízký počet opakování (1-6). Přesněji, používejte zřídka, jako vrcholový trénink jednou za 2-4 týdny. Vyhněte se však úplně silový trénink Nestojí to za to. Během roku byste měli mít 2-3 komplexy na 1-2 měsíce s počtem opakování od 6 do 10. To je nesmírně důležité právě kvůli věku, kdy svalová hmota, a s tím i zbytky zdraví.
Přeji úspěšné studium! Dotazy a komentáře jsou vítány.
Pokaždé, když přijdete tělocvična vidíme, že mnozí zatěžují svaly stejným cvikem mnohokrát. Často se blížíte k simulátoru, ptáme se, máte toho ještě hodně? A v reakci na 3 další přístupy. Někdo dělá 3, jiný 5, jiný ještě víc, tady se nabízí otázka, kolik přístupů je potřeba udělat v tréninku ???
Na začátku, protože je tento článek zaměřen hlavně na začátečníky, to vysvětlím SET je stanovený počet opakování provedených na cvičení. Například, vezměme to tak milované začátečníky - lehli si na lavičku a např. 8-10x zmáčkli z hrudníku, pak vstali a odpočívali, to bude 1 PŘIBLÍŽENÍ.
Pojďme jednou provždy zjistit, kolik přístupů musíte udělat v jednom cvičení na trénink:
Zahřívací přístupy
Nezáleží na tom, jaké cvičení děláte a na kterou svalovou skupinu, zpočátku se vždy dělají zahřívací přístupy - jsou nezbytné k prevenci poranění svalů, vazů a kloubů , čímž nastaví svaly na další fyzická aktivita, zvyšuje se průtok krve a tím i množství užitečných látek, díky nimž se zvyšuje síla.
Každý sebeúctyhodný sportovec různé úrovně, vždy se před těžkou prací zahřeje, protože ví o negativní důsledky pokud se toto zanedbá.
ZLATÉ PRAVIDLO je udělat 2 zahřívací série následované 3-4 pracovními sériemi. .
Pro srozumitelnost zvažte příklad na:
2. Dřep s prázdnou tyčí 20 opakování, pro napumpování krve do svalů, zahřátí kolenních kloubů a zvýšenou svalovou koncentraci se nepočítá jako přístup ;
3. 40 kg x 12 opakování – zahřívací sestava
4. 50 kg. x 10 opakování – zahřívací sada
5. 65 kg. x 8 opakování – rolovací přístup
6. 85 kg. x 8 opakování – pracovní sada
7. 85 kg. x 8-7 opakování - pracovní sada
8. 85 kg. x 7-6 opakování - pracovní postup
Podle pravidel se poslední 3 pracovní série provádějí vždy s, měly by se provádět po 8 opakováních, ale ve skutečnosti je to 
ne vždy to vyjde, protože síla postupně mizí, ale stále se musíte snažit dokončit 8 opakování, to by měl být váš cíl.
Poté přejděte k procvičování svalů nohou, například leg press - neměli byste dělat mnoho zahřívací přístupy, svaly jsou již zahřáté, bude stačit 1. zahřívací přístup, po kterém ihned pokračujete k dělníkům. Zvažte příklad:
1. Zahřívací sada 50 x 12 opakování
2. 75 x 10 opakování – soukolí
3. 100 x 8 opakování – pracovní sada
4. 100 x 8-7 opakování – pracovní sada
5. 100 x 7-6 opakování – pracovní sada.
Pracovní přístupy
Mnozí se mě ptali a vy sami jste se nejednou ptali, zda je možné vystačit s jedním pracovním přístupem? Ostatně při tomto přístupu jsou svaly plně zapojeny do práce, dochází k uvolnění růstového hormonu a užitečným mikrotrhlinám svalových vláken, která se následně zacelí bílkovinami, nastaví růstovou fázi, takže přeci jen mohou 1 přístup a je to?!
NE a znovu NE, neklamte sami sebe a nehledejte snadné cesty. Pro dobrý pocit a procvičení trénovaného svalu je nutné použití 3 pracovních přístupů. , v 1 přístupu je to téměř nemožné a PRO ZAČÁTEČNÍKY JE TO NEREÁLNÉ. Toho jsou schopni pouze profesionální kulturisté.
závěry
Zdůrazňujeme hlavní věc - neměli byste dělat více než 3-4 pracovní přístupy, pamatujte! musíte investovat do, než začnete pracovat přístupy, ujistěte se, že následovat
Za každým dobrým tréninkovým programem stojí správné provedení konkrétní cvičení. Trénink lze provést různé způsoby, a žádný z nich není jednoznačně lepší než ostatní. Kolik sérií a opakování tedy musíte udělat pro masová, silová a tvarovací cvičení? Následující tipy vám pomohou rozhodnout, kolik sérií a opakování provést.
Opakování- provádění pohybu ve cvičení v obou směrech je základem osobního pokroku a požadovaný stav provedení každého cviku. Jedno opakování se skládá z excentrické kontrakce, při které dochází k prodloužení svalu, a koncentrické kontrakce, při které dochází ke zkrácení svalu.
Provedení více opakování bez přestávky mezi nimi se nazývá přístup. Co však skutečně definuje sadu, je přestávka mezi více opakováními.
Chcete-li vytvořit tréninkový program, musíte definovat počet sérií a opakování ve cvičeních, která budete dělat. V každém přístupu určujete počet opakování na základě cíle konkrétního tréninkový program. Zápis sad a opakování se označuje následovně: X sady x Y opakování. Například 3x10 znamená 3 sady po 10 opakováních.
Než však začnete trénovat, musíte pochopit, že způsob, jakým provádíte opakování, ovlivní vývoj konkrétního svalu. Asi nejvíc důležitý bod Je třeba si pamatovat, že každé opakování musí být provedeno správně.
Abyste byli úspěšní, musíte se snažit provést opakování dokonale v každé sadě. To vám zabrání osvojit si špatné návyky, pokud jde o zvedání závaží, snížíte své šance na zranění a zvýšíte své šance na rozvoj kvalitních svalů.
Velmi často můžete slyšet, že přístupy v angličtině se nazývají „sets“ (z anglického „set“). V tomto případě říkají: 4 série po 8 opakováních. Opakování v angličtině „reps“, zkratka pro slovo „repetings“ - opakování, opakování.
Pro dokonalé opakování věnujte 2-3 sekundy zvedání závaží a 3-4 sekundy spouštění. Váha závaží by měla být taková, abyste ho zvedli správným počtem, s výjimkou nadměrného houpání a sledování správnou techniku dělat cvičení.
Obecně se doporučuje jedna až tři série po 8-12 opakováních. Svalová vlákna dobře reagují na opakovanou stimulaci v tomto rozsahu. Jednou za čas je však lepší udělat jen 5 opakování, nebo naopak najednou chcete udělat 20 a více opakování. S rostoucí hmotností se počet opakování obvykle snižuje. Zvedat větší váhu vyžaduje více úsilí a nejprve musíte „vybudovat“ svou sílu.
Optimální pro rozvoj síly a svalové výkonnosti je počet 6 až 8 opakování v přístupu. Funguje zde princip postupného přetěžování – kdy se svaly přizpůsobily vahám a jejich přetrénování se musí provádět s větší váhou.
Zvedání lehčích závaží vám umožní provádět více opakování, čímž se zlepší vaše schopnost pracovat déle. Obecným pravidlem je, že více lehká váha A velké množství opakování zvyšuje svalovou vytrvalost, zatímco vyšší hmotnost a méně opakování zvyšuje sílu.
Počet sad závisí na vaší schopnosti zotavit se z každé sady. Obvykle platí, že čím více na sebe během sady tlačíte, tím těžší je dokončit více sérií.
Obecné doporučení je provést jeden až tři přístupy - nejlepší možnost. Vyhněte se příliš mnoho sérií, ať už jste začátečník nebo zkušený sportovec. Již jeden přístup ke cvičení vede k významným výsledkům.
Větší neznamená lepší; počet přístupů závisí na kvalitě opakování. Osobní pokrok přichází s množstvím kvalitních přístupů, nejen s jejich počtem.
Odpočinek mezi sériemi
Regenerace je důležitou součástí tréninku. Jak dlouho byste měli odpočívat mezi sériemi? Může to být zřejmé, ale čím více budete tlačit, tím více času potřebujete na zotavení. Délka odpočinku ovlivňuje počet opakování, která můžete dokončit.
Na regeneraci má vliv i celkový počet sérií, se kterými cviky absolvujete. Dobrý obecné pravidlo Mezi sériemi odpočívejte 60 až 90 sekund. Více krátký čas odpočinek, například 30 sekund, podporuje svalovou vytrvalost, ale vyžaduje také lehčí váhy.
Delší doba odpočinku (3 minuty nebo více) znamená, že vyvinete více síly a budete schopni se zvedat větší váhu v následných přístupech.
Počet sérií a opakování pro hmotu, sílu a úlevu
Následující tabulka klasifikuje společné cíle a příkladná tréninková kritéria.
Cíle silového tréninku a jejich specifikace
Ve skutečnosti je situace s přístupy a opakováními opravdu komplikovaná. Co se týče počtu opakování, existují alespoň základní pojmy, a to:
- 1-4 opakování rozvíjí hlavně sílu,
- 5-12 - objem svalů,
- 13-15 - úleva.
Existuje však mnoho příkladů, kdy sportovci dosáhli působivé úlevy provedením 5-6 opakování v sérii a udělali skutečný průlom, pokud jde o svalový objem, když provedli 12-15 a dokonce 20 opakování.
Pokud jde o sadu úlev, již dlouho se ukázalo, že hlavním faktorem stále není počet opakování, ale kompetentní strava. Ale s prodloužením svalová tkáň stále mlha. Mnoho fanoušků kulturistiky a fitness proto neustále obměňuje počet provedených opakování.
Řekněme, že můžete odcvičit jeden trénink na 6 opakování a druhý na 12. Nebo v rámci jedné lekce na principu „pyramidy“ proveďte 15, 12, 10, 8, 6 a dokonce 4 opakování za sebou , jako byste svému tělu poskytovali plný rozsah opakování.
Co se týče počtu přístupů, také nepanuje shoda, i když v poslední době se začalo něco vyjasňovat. Ve skutečnosti existují dva směry v kulturistice: silový trénink, který zahrnuje minimum přístupů ve cvičeních (1-2), a když se provádí 4-6 nebo dokonce více sérií v jednom přístupu.
Minimální počet přístupů znamená neúměrnou intenzitu: působivé váhy, práce na úplném svalovém selhání a dokonce i speciální techniky pro zvýšení efektivity tréninku, jako jsou „vynucená“ opakování. Současně se v objemovém tréninku používají malé váhy, neprovádí se práce na „selhání“.
Nelze jednoznačně říci, že svaly rostou dobře od 1 přístupu ve cvičení a od 5 nerostou. Stejně tak nelze říci opak. Z obojího rostou svaly. Při výběru jednoho nebo druhého tréninkového systému je proto lepší se řídit osobními pocity.
Některým je například špatně z dlouhé monotónní práce a malých vah. Tito sportovci jsou nejlépe trénovaní režim napájení s minimem sad. A naopak – pokud člověk těžko snáší zátěž spojenou s prací na extrémních vahách, objemový trénink je jeho živlem.
Je jen jasně známo, že malý počet přiblížení a závaží jsou mnohem více rychlá dráha ke zranění. Pokud tedy vycházíte z bezpečnostních úvah, udělejte si vlastní závěry.
Pro tvoření vlastním programem tréninku, je potřeba nastavit počet sérií a opakování a čas, který strávíte odpočinkem, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
