Pomáhá k tomu diagnostický analyzátor tukové hmoty Tanita Hodnocení zdraví doma.
Okamžitě poznáte obsah tuku a vody ve svém těle a také klíčové ukazatele vaše zdraví jako:
- Procento tělesného tuku
- Procento vody v těle
- Procento vnitřní tuk
- kostní hmoty
- Svalová hmota
- Odhad fyzického typu
- Metabolické skóre a váš metabolický věk
Nejnovější metoda použitá v analyzátoru tukové hmoty, umožňuje určit tyto indikátory doma.
1. Procento tělesného tuku
Pojmy „obezita“ a „nadváha“ jsou často vnímány jako synonyma, nicméně nejde o totéž. Hmotnost je celková hmotnost těla, včetně kostí, svalů, vody, tuku atd. Nadváha- tělesná hmotnost konkrétní osoby přesahující hmotnost, která je považována za normu pro její růst. Obezita je nadměrné hromadění tuku v těle, které představuje riziko pro zdraví. Často k němu dochází, když příjem energie v těle jídlem převyšuje energetický výdej.
Vědci prokázali přímou souvislost mezi přebytečným tukem v těle a rizikem vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Nadváha není vždy indikátorem obezity, protože lidé se od sebe liší velikostí těla, tvarem a typem postavy. Například u sportovců může být tělesná hmotnost dramaticky zvýšena ve srovnání s normou pro její růst (kvůli svalové hmotě), ale nelze je považovat za obézní, protože procento tuku v jejich těle je normální. Zároveň při normální hmotnosti může být obsah tuku vyšší než stanovené normy, což je hrozbou pro zdraví.
| Muži | Ženy | |||||||
| Stáří | Pokuta | Pokuta | Špatně | Nebezpečný | Pokuta | Pokuta | Špatně | Nebezpečný |
| 18-24 | 10,8 | 14,9 | 19,0 | 23,3 | 18,2 | 22,0 | 25,0 | 29,6 |
| 25-29 | 12,8 | 16,5 | 20,3 | 24,3 | 18,9 | 22,1 | 25,4 | 29,8 |
| 30-34 | 14,5 | 18,0 | 21,5 | 25,2 | 19,7 | 22,7 | 26,4 | 30,5 |
| 36-39 | 16,1 | 19,3 | 22,6 | 26,1 | 21,0 | 24,0 | 27,7 | 31,5 |
| 40-44 | 17,5 | 20,5 | 23,6 | 26,9 | 22,6 | 25,6 | 29,3 | 32,8 |
| 45-49 | 18,6 | 21,5 | 24,5 | 27,6 | 24,3 | 27,3 | 30,9 | 34,1 |
| 50-59 | 19,8 | 22,7 | 25,6 | 28,7 | 26,6 | 29,7 | 33,1 | 36,2 |
| přes 60 | 20,2 | 23,2 | 26,2 | 29,3 | 27,4 | 30,7 | 34,0 | 37,3 |
2. Procento vody v těle
Procento vody v těle je množství tekutiny v lidském těle jako procento z celkové hmotnosti. Voda hraje klíčovou roli v mnoha procesech v těle, je obsažena v každé buňce, tkáni a orgánu. Udržováním optimální rovnováhy vody v těle se vyhnete riziku rozvoje mnoha nemocí.
3. Procento vnitřního (viscerálního) tuku
Viscerální tuk je tuk, který se nachází v břišní dutině a obklopuje životně důležité orgány člověka. Studie ukázaly, že rozložení tělesného tuku se mění s věkem, zejména po menopauze.
Vylepšená úroveň viscerální tuk zvyšuje riziko onemocnění, jako je hypertenze, srdeční choroby, cukrovka atd.
Monitor Tanita měří % viscerálního tuku od 1 do 59.
Rozsah 1-12 – znamená, že hladina viscerálního tuku ve vašem těle je normální.
Rozsah 13-59 – označuje, co je ve vašem těle zvýšená hladina viscerální tuk. Zkuste změnit svůj životní styl, třeba nějakým programem Správná snídaně a fyzické aktivity.
4. Kostní hmota
Měření kostní hmoty je založeno na definici hmoty minerály v těle (vápník a další látky). Studie ukázaly, že vývoj svalové tkáně posiluje kosti kostry. Tuto skutečnost je třeba zohlednit při sestavování jídelníčku a fyzické aktivitě, aby kosti zůstaly pevné a zdravé.
Lidé trpící osteoporózou nebo sníženou pevností kostí z důvodu věku, těhotné ženy apod. by měli pečlivě sledovat stav kostní hmoty.
5. Svalová hmota
Tato funkce umožňuje určit hmotnost svalová tkáň v lidském těle. Ukazatel svalové hmoty zohledňuje všechny svaly pohybového aparátu, hladké svaly(srdce a zažívací ústrojí) a vodu v těchto svalech. U zdravého člověka je průměrná svalová hmota 75 %. Celková váha léto (váha osoby).
Svaly hrají důležitou roli v metabolických procesech. Rozvoj svalů vyžaduje značné množství energie, která se uvolňuje v důsledku odbourávání (spalování) tuků.
6. Posouzení fyzického typu
Tato funkce zohledňuje poměr tělesného tuku a svalové hmoty. S růstem fyzická aktivita množství tuku v těle klesá, zatímco fyzický typ se může změnit: skrytá plnost - 1, plná - 2, hustá postava - 3, trénovaná - 4, normální - 5, standardní svalová - 6, hubená - 7, hubená a svalnatá - 8 , velmi svalnatý - 9.
7. Bazální metabolismus (BMR) / Metabolický věk
Tato možnost vám umožňuje určit počet kalorií potřebných k provádění metabolických procesů v těle. Toto je minimální úroveň energie, kterou vaše tělo potřebuje k zajištění normálního fungování dýchacích, oběhových, nervový systém, játra, ledviny a další orgány v klidu. Váš metabolismus se zvyšuje, když jste aktivní. Pohybový aparát (40 % tělesné hmotnosti) totiž stejně jako motor spotřebovává velký počet energie. Značná část energie se vynakládá na práci svalů, takže nárůst svalové hmoty zvýší i PBM. Čím vyšší je PBM, tím více množství kalorie se spalují v procesu nárůstu svalové hmoty, což sníží hladinu tuku v těle. Čím nižší je hladina PBM, tím pomaleji dochází ke spalování tuků, je vyšší pravděpodobnost obezity se všemi z toho vyplývajícími důsledky.
Analyzátor vám umožňuje určit, jaký věk v průměru odpovídá hodnotě ukazatele bazálního metabolismu získaného jako výsledek měření. Pokud je váš věk PBM vyšší než váš skutečný věk, znamená to, že byste měli zvýšit svou štíhlou tělesnou hmotu. Tím zlepšujete svůj metabolický věk.
S jeho vytvořením vám pomůže analyzátor tělesných parametrů a konzultant individuální program ztráta váhy!
Pokud jste sportovec nebo jen člověk, který má obavy o své zdraví, pak vás pravděpodobně zajímalo, jak to určit.Existuje několik způsobů, jak to udělat. Každý z nich má jinou úroveň obtížnosti. Kalkulačka tuku, kterou nabízí mnoho uživatelů internetu, je často nepřesná, proto se podíváme na ty nejsprávnější vzorce a další způsoby, jak můžete svou váhu kontrolovat. K dnešnímu dni bylo vyvinuto mnoho nových metod, které vám umožňují zjistit nejpřesnější výsledek, ale všechny vyžadují finanční investice. Vyberte si pro sebe nejvhodnější metodu a zaměřte se na ni v budoucnu.
Proč vypočítat tělesný tuk
Pokaždé, když vstoupíte na váhu, zaznamenáte určitou dynamiku. Buď se zlepšíte, nebo zhubnete, i když mírně. Ale ne vždy jsou kilogramy, které shodíte, tlusté. To může být svalová hmota nebo obyčejná dehydratace. Pokud chcete zhubnout nebo se zlepšit, měl by vás zajímat podkožní tuk. Vzorec je navíc přesnější, pokud víte, jak velké množství přebytečných usazenin v těle máte. Proto je nezbytné tento ukazatel zjistit a dnes budeme hovořit o tom, jak to udělat.
Nejjednodušší způsob, jak určit množství tělesného tuku
Hmotnost podle výšky a věku se určuje s ohledem na množství tělesného tuku. Může být velký, ale budou to jen svaly, voda a kosti. Zvažte, jak určit procento tuku v těle:
- Speciální váhy, které určují množství tuku v těle. Je na vás, abyste se rozhodli, zda tomuto vynálezu lidstva důvěřujete, protože není možné přesně ověřit, zda jsou informace, které obdržíte, pravdivé.
- Můžete se pečlivě prozkoumat v zrcadle a určit množství přebytečného tuku. Je však obtížné objektivně hodnotit sami sebe, takže tato metoda je zřídka přesná.
- Použijte k měření pasu a předloktí. Pokud je v pase méně centimetrů a na paži více, pak vaše tělesný tuk a zvyšuje svalovou hmotu.
Každá z těchto metod je dostupná všem, ale s jejich pomocí nemůžete znát přesné výsledky. Navíc hodnocením obecný stav tělesného tuku, konkrétní čísla nezískáte.
Chcete-li zjistit procento tělesného tuku pomocí metody Lyle McDonald, musíte si vypočítat BMI. K tomu použijte vzorec: BMI = hmotnost v kilogramech / výška v metrech na druhou. Níže najdete své skóre:
- BMI = 13-20. Pak je procento tuku 13,5-24;
- BMI = 21-30. Procento tuku je 25,5-39;
- BMI = 31-40. Procento tuku je 40,5-54.
Tato metoda určování tloušťky tukové vrstvy je mezi dívkami poměrně populární, ale existují i jiné metody, které vám umožňují přesněji vypočítat tento ukazatel.
Nejúčinnější způsob, jak zjistit množství tuku v těle
Pokud vás zajímá, jak určit procento tělesného tuku pomocí lékařského vybavení, měli byste zhodnotit své finanční možnosti. I ve veřejných institucích tato metoda stojí peníze, ale je ze všech nejpřesnější. Používá se profesionálních sportovců před soutěží, kdy je požadováno poskytnout oficiální údaje o stavu těla.
Podstata metody je následující: na zápěstí a kotníky jsou upevněny speciální elektrody, přes které dochází k slabému elektřina. Tkáně těla se tomu brání a úroveň tohoto odporu je měřena lékařskými přístroji. Výsledek budete znát ihned po zákroku.
Tato metoda má ale významnou nevýhodu. Pokud je vaše tělo narušeno vodní bilance, zařízení může vykazovat nesprávné výsledky. Proto se postup obvykle provádí dvakrát. Když otoky v těle zmizí, přístroje mohou ukazovat nižší procento tuku než dříve.
Takovou analýzu není nutné provádět bez potřeby nebo zvláštního doporučení lékaře, pro výpočet množství tělesného tuku je lepší použít jiné metody.
Metoda vážení pod vodou
Ideální váhu pro výšku a věk lze určit pouze s přihlédnutím k množství tuku v těle. Metoda podvodního vážení dává nejpřesnější výsledek ze všech dnes známých metod.
Podstatou podvodní dimenze je toto: když je člověk zcela ponořen do vody, ztrácí váhu, kterou vytlačil z nádoby, ve které se nachází. Po zákroku je člověk zvážen na běžných lékařských vahách a odborníci porovnávají hmotnost ve vodě s tělesnou hmotností na souši. Po provedení určitých výpočtů se vypočítá množství tuku v těle.
Použití posuvného měřítka pro ženy
Chcete-li zjistit procento tělesného tuku (norma pro ženy musí být přísně dodržována, protože to výrazně ovlivňuje celkové zdravotní ukazatele), použijte posuvné měřítko. Jedná se o přístroj, který měří tloušťku tukové vrstvy v jakékoli části těla.
Jak tedy určit procento tělesného tuku pomocí posuvného měřítka:
- Zjistěte tloušťku jednoho záhybu tuku na zadní straně ramene;
- Vypočítejte tloušťku bočního záhybu mezi žebry a stehenní kostí;
- Změřte tloušťku trochu dozadu od pupku;
- Použijte vzorec: (součet všech tří skladů v centimetrech + stejné číslo na druhou + 0,03661 * počet vašich let) + 4,03653.
Musíte cvičit, abyste nezávisle vypočítali procento tuku v těle. Norma pro ženy - přesné výsledky se počítají 3krát. Pomocí tohoto přístroje můžete vypočítat množství tuku u mužů.
Použití posuvného měřítka pro ženy a muže
Kalkulačka tuku níže je poměrně přesná, ale získání spolehlivých výsledků vyžaduje trochu praxe. Chcete-li tedy zjistit své skóre, postupujte podle pokynů:
- Zjistěte tloušťku záhybu na zadní plocha rameno.
- Změřte tloušťku tukového polštáře na přední straně ramene.
- Vypočítejte tloušťku záhybu a na břiše.
- Sečtěte všechna svá skóre.
Chcete-li zjistit množství tuku v mužské tělo použijte následující údaje:
50 let a více |
|||
Chcete-li zjistit obsah tuku v ženském těle, použijte tabulku:
50 let a více |
|||
Tato metoda umožňuje zjistit přesné ukazatele. Navíc, jakmile se do toho pustíte, snadno se používá. Nevýhodou je, že někdy je obtížné provést měření sami, potřebujete pomoc druhé osoby.
Lidské tělo je velmi složitý mechanismus. Běžný obsah tuku v něm pro běžného člověka a sportovce je jiný. Od 10 % u žen a od 3 % u mužů je nezbytný ukazatel. Nízké procento tělesného tuku naznačuje, že potřebujete naléhavě přibrat, jinak můžete zaznamenat zdravotní problémy.
Až 31 % tělesného tuku u žen a až 25 % tělesného tuku u mužů jsou normální čísla. Pokud je vaše čísla překračují, potřebujete speciální dieta a cvičení pro snížení tělesného tuku. Čím dříve začnete bojovat nadváha, tím více času bude mít vaše tělo na normalizaci všech metabolických procesů.
Takže je potřeba znát procenta podkožního tuku v těle ke kontrole tělesné hmotnosti a prevenci zdravotních problémů spojených s podváhou nebo nadváhou.
Jaký indikátor zvolíte, je na vás. Nezanedbávejte však ani ty největší jednoduchými způsoby abyste alespoň přibližně věděli, kolik je váš tělesný tuk normální. Pamatujte, že nejen vaše vzhled ale i zdravotní stav.
Tak tlustý. Hraje mši důležité role v našem těle. Od toho, jak zdravě naše pokožka vypadá a jak je pevná, pružná a příjemná, až po to, jak dobře jsou naše hormony, mnoho z nich se nevytváří, když je procento tělesného tuku příliš nízké.
Zkrátka v poslední době jsem opět změnila přístup k jídlu, k tréninku a vůbec k psychické stránce své kondice a ideálů ženského těla. Pracuji na chybách, které jsem udělal, a smiřuji se se svým tělem. Přemýšlím o tom, že o těchto chybách udělám materiál, ale ten hlavní spočívá v hrozném slově „tlustý“.
Kolik tuku by mělo být ve zdravém těle
Totiž: po dlouhou dobu jsem ve stravě netloustl (v průměru to bylo 30-40 g denně) a příliš horlivě jsem se snažil o nízké procento tuku v těle. Proč je to velmi špatné, si povíme v dnešním článku. Ale pokud se budeme bavit o výživě, dnes se snažím sníst alespoň 80-100 g tuku denně. A záměrně jsem zvýšil procento tělesného tuku z 18-19 na 21-23. Ano, zpočátku bylo nezvyklé vnímat sebe sama po 18 %, ale mou prioritou je stále zdraví.
Myšlenka tohoto článku patří guruovi v oblasti zdraví a Zdravé stravování- Dr. Andrei Beloveshkin. Ve skutečnosti byl článek spoluautorem s ním. Přesněji ji vytvořil on ve spolupráci se mnou.
Tak tlustý. V našem těle hraje mnoho důležitých rolí. Od toho, jak zdravě naše pokožka vypadá a jak je pevná, pružná a příjemná, až po to, jak dobře jsou naše hormony, mnoho z nich se nevytváří, když je procento tělesného tuku příliš nízké.
Tohoto tématu jsem se již dotkl: s nedostatkem tuku v těle a tuku v jídle, první věc s trpí v ženském těle - to je reprodukční systém a reprodukční funkce. Tělo začne šetřit zdroje a postupně vyřadí funkce, bez kterých se obejde a ... přežije. A proč by měl přemýšlet o plození, když je on sám nyní v nebezpečí? ..
Pojďme přijít na to, proč je třeba tuky (jak ty, které jíme, tak ty, které na sobě nosíme) chápat, odpouštět a omilostňovat.
Je důležité zajistit, aby vnější tuk neklesl pod přijatelné minimum.
Dokud podkožní tuk nepřekračuje normu, je to dobré. Tuk totiž produkuje speciální hormony, které chrání naše srdce a cévy. A jak jsem psala výše, podkožního tuku je minimum, bez kterého se normální fungování hormonálního a reprodukčního systému neobejde.
Podkožní tuk je estetika, všechny hladké křivky a obrysy ženského těla. Bez podkožního tuku se tělo stává senilně mužské: drsné, suché, hranaté, s průsvitnými kostmi a svalovými snopci. Pro „zklidnění“ těla je potřeba i určitý přísun podkožního tuku. Když je tělo ve stresu, jde mu o jediné: přežít. Proto začne tlačit tuk do jater, do srdce, do stěn cév.
Podkožní tuk můžete měřit vědecky – měřením tloušťky záhybů na různých místech. Můžete se pokusit ovládat pomocí čísel na váze (ale zde je nuance: není možné určit procento tuku a suché hmoty).
Dlouho jsem dospěl k závěru, že nejjednodušší a nejspolehlivější způsob je zrcadlo. Svlékněte se, postavte se před zrcadlo plná výška a koukej. Ne, ne v duchu "Fu, jsem tlustá!", Ale přiměřeně zvažujete vše, co visí nebo nevisí.
Pokud je v těle příliš mnoho tukové tkáně, rozdrobí záhyby, hrbolky, celulitidu, břicho, axilární a čéšky. Ano a obecně obecná forma. Pokud nikde nevisí, tak je vše v pořádku. Žíly, vyčnívající šlachy, kostky a jednotlivé snopce svalů jsou neklamným znamením, že tuku není dostatek. A jste v ohrožení. Ano, ano, to říkám. To jste si nemyslel. Žádné břišní věnce. Žádné suché svaly. Opravdu chci v budoucnu děti, abych byl upřímný. A opravdu nechci problémy s hormonálním pozadím.
Nechte proto suchá těla pro fitony, kteří se na tom snaží vydělat. Lidé, kteří chtějí zůstat zdraví, musí pochopit, že uměle vytvořená nadměrná suchost těla není zdravá. Zdůrazňuji: nadbytečné. Abyste to nečetli jako výmluvu pro obžerství a obezitu.
Řečeno v číslech, 20-25% tuku je pro ženu normou. Maximální nadbytečný tuk je až 15% nadbytečné tělesné hmotnosti, pokud se jedná o podkožní tuk (a ne vnitřní). Když klesne pod 9-10 %, tělo se dostane do vážného deficitu, který způsobí selhání celého systému. Pro muže je kritická hranice nižší – 4-6 % tělesného tuku.
Pokud nebudete každý den jíst dostatek tuku, vaše tělo na chvíli zhubne, to ano. To potěší. Pouze lstivě, naše mazané a velmi chytré tělo pomalu vypne světlo navíc, aby neplýtvalo energií, jak se mu zdá. A abyste později nemuseli celý život pracovat na výměně všech elektrických rozvodů, je důležité na to nepřicházet.
Odborníci doporučují sníst alespoň 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti, ale podle mých pocitů tělo přece jen potřebuje více. Hlavně k tomu tělu, které je stejně jako to moje neustále v pohybu a in duševní práce. Proto se dnes snažím sníst 1,5-2 gramy, podle intenzity dne. Mimochodem strava bohatá na tuky také lépe zasytí. Proto po 1,5-2 hodinách není žádná touha. A chci za 4 hodiny.
Důležitá je také kontrola podkožního tuku, aby neklesal pod normál! Když je hladina podkožního tuku pod 7 %, ženy přecházejí do režimu nedostatku, hormonálního selhání a menstruace se zastaví. Při delší absenci menstruace se schopnost porodit dítě prudce snižuje a vede k neplodnosti. Muži také nejsou tak šťastní. Při nízkém obsahu tukové tkáně (4-6 % z celkové hmoty) se zastavuje tvorba testosteronu a klesá libido. Nadměrná úleva je údělem profesionálních kulturistů a je škodlivá. Pokud už nosíte pár kilo navíc, pak je lepší to udělat na hýždě než na játra.
Kontrolujte energetickou bilanci: příjem a spotřebu
Energetická bilance je poměr počtu kalorií, které získáme z jídla, ke kaloriím, které spálíme během cvičení. Rozdíl mezi celkovým příjmem kalorií a spálenými kaloriemi fyzická aktivita, je dostupná energie, pro kterou se tělo může toulat. Přesněji řečeno, použijte ji k udržení života a sebe sama.
V poslední době jím o 1700 kcal za den(a stále je to málo! ale pracuji na zvýšení). Naštěstí jsem přestal jíst na 1200 kcal. Protože objektivně na úrovni mé mozkové a fyzické aktivity to nestačí. Podle nejkonzervativnějších odhadů mě jeden trénink stojí 400 kcal. Ale tohle je podle nejskromnějšího - umím spálit 800! Ale přesto vycházejme z průměrné hodnoty 400 kcal.
To znamená, že na všechno má moje tělo 1300 kcal za den. Může ji rozdávat do svých vnitřních záležitostí a další dobroty. Existuje něco jako základní potřeba nebo základní výměna. To je minimum energie, kterou potřebujeme k normálnímu životu a fungování.. A nic s tím nedělej. Jen si lehni. Jak můžete vidět, i nyní, když jsem zvýšil denní obsah kalorií ve stravě, podkrmuji se. Ale díky doktoru Beloveshkinovi už jím mnohem víc. Podrobnosti - dále.
Pokud tělu nedodáte energii pro základní potřeby, pomalu, ale jistě to povede k problémům.
Jak zjistit svůj zůstatek?
Nejprve musíme zjistit procento tělesného tuku. Mé průměrné procento tělesného tuku je nyní - 23% (před 9 měsíci to sotva přesáhlo 18%, a teď koukám na ty fotky a chápu: no hubená, no, prdelka, zadnice žádná, jen kosti - no a co?).
Tuk lze vypočítat pomocí speciálních impedančních vah nebo bioimpedančního přístroje. Procento tuku lze vypočítat na speciální kalkulačce různé způsoby a vyberte prostřední.
Suchá hmotnost se vypočítá podle vzorce: beztuková tělesná hmota (bez tuku) = aktuální hmotnost - (aktuální hmotnost x aktuální % tělesného tuku).
Moje dnešní váha je 56 kg a podíl tuku 0,23 (23 %). Za sebe si myslím:
Suchá hmotnost = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Minimální požadovaná energie je 30 kcal na kilogram suché tělesné hmotnosti. Při hladině pod 30 kcal vám „spadnou“ pohlavní hormony a pokud spadnete na 25 kcal (nooricky známých téměř 1200 kcal za den), štítná žláza s největší pravděpodobností začne fungovat. Po snížení na 20 kcal na kilogram skutečné problémy s hlavou.
Optimální pro normální život, pohodu, bez ohrožení zdraví a téměř bez ohrožení postavy - to je 40-45 kcal na kilogram suché tělesné hmotnosti (tělesná hmotnost bez tuku - již jsme přišli na to, jak počítat to výše).
To znamená, že na mých 43 kilo suché váhy by můj kalorický příjem neměl být nižší než 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. A to je jen minimální základní požadavek! A skoro rok jsem dával svému chudému tělu tolik kalorií na život, práci a trénink... Neopakovat! I když je velmi snadné se zavěsit na nízkokalorickou jehlu, protože poskytuje rychlý výsledek. Za jakou cenu je jiná otázka.
Moje základní kalorické optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Vzhledem k tomu, že neležím celý den na gauči, je nutné tento údaj vynásobit korekčním faktorem v závislosti na fyzické aktivitě.
Mnozí z vás viděli tento seznam, jsem si jistý:
1.2 = sedavý obrazživot, sedavá práce, velmi málo nebo ne sportovní aktivity
1,3-1,4 = lehká aktivita (nějaká denní aktivita + lehké cvičení 1-3x týdně)
1,5-1,6 = průměrná aktivita (trénink 3-5x týdně)
1,7-1,8 = vysoká aktivita (aktivní životní styl a tvrdý trénink 6-7x týdně)
1,9-2,0 = extrémně vysoká aktivita (sportovní životní styl, fyzická práce, denní tréninky atd).
Nyní mám průměrnou aktivitu a korekční faktor 1,5. Moje minimum je tedy 1,5 * 1290 = 1935 a optimum je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Za předpokladu, že je to teď moje denní obsah kalorií je 1700 kcal, pak mám energetickou bilanci zápornou (i s přihlédnutím k minimálnímu požadavku chybí více než 200 kcal).
Můžete to napravit snížením intenzity (nebo frekvence) vašich tréninků nebo zvýšením počtu kalorií. Řekněme, že v mém případě mi pomůže přidání dvou vajec (180 kcal) nebo jednoho avokáda (205 kcal). Nebo vynechejte polovinu tréninku (200 kcal) – a to bude stačit k vyrovnání vaší energetické bilance. Raději ale svou posilovnu nechám tak, jak je, a zároveň více jím.
Abych byl upřímný, už teď zvyšuji kalorie, nevážím jídlo a neobtěžuji se přesným počítáním kalorií – prostě jím. A tak dobré pro celé tělo, tak klidné. Budu se ještě trochu dívat a pak ti to řeknu. Ale i vizuálně je rozdíl. Mimochodem, pokožka vypadá na celém těle, například...
Proč je důležité nebýt dlouhodobě negativní? Pokud je energetická bilance záporná, přechází tělo do režimu úspory energie (deficitu).
A zde začíná akční film: zpomaluje se metabolismus, zhoršuje se činnost štítné žlázy a pohlavních hormonů, klesá nálada a energie, objevuje se deprese a podrážděnost. Kromě toho bude tělo stále hromadit vnitřní (špatný) tuk a obětovat svaly.
Andrey Beloveshkin proto důrazně doporučuje: dokonce zhubnout nebo si udržet normální hmotnost, neměli bychom překročit 30 kcal na kilogram suché tělesné hmotnosti déle než 2-3 dny. V žádném případě nedělejte to, co radí: "méně jez, více trénuj." To povede k tomu, že snížíte tělesnou hmotnost, ale zvýšíte množství špatného (vnitřního tuku).
Za sebe dodávám: buďte rozumní, neposlouchejte ty, kteří vám radí žít na jednom listu salátu a zabít se na tréninku. Chovejte se ke svému tělu s respektem a ono vám poděkuje. Nemestujte, jinak tělo zareaguje ještě větším cínem. Obnova metabolismu a hormonálních hladin, léčba reprodukčního systému je dlouhá, obtížná a nákladná v každém smyslu.
Hlídejte si množství vnitřního tuku!
„Nejnebezpečnější je vnitřní tuk, který se ukrývá v žaludku. Narušuje práci hormonů, zhoršuje náladu, způsobuje nemoci, slabost a chronickou únavu. Jeho přebytek vyvolává touhu po všech druzích závislostí: od sladkostí po drogy a návykové vztahy, “říká Andrey.
Ale nejnepříjemnější klam leží jinde, přátelé. špatný tuk, který roste na pozadí hladovek, vysychání, chronického přetěžování a stresu, dokáže naše tělo „roztopit“. Změňte jeho složení a zabijte kvalitu.
To znamená, že narušené pohlavní hormony a stresové hormony „přeprogramují“ naše tukové buňky.„Přeprogramovaný“ tuk se začne chovat neslušně, což vede ke vzhledu a zpevnění problémové oblasti: zdá se, že jsme hubení, ale celulitida na bocích, hýždích a dokonce i lýtkách bujně kvete! A ještě výraznější než dříve.
Co dělá normální průměrná dívka v takové situaci?Že jo! Nervozita, hlad, trénink do mdlob a… kruh se opakuje. A s každým takovým kruhem jsou bohužel naše problémové partie stále problematičtější a celulitida se objevuje dokonce i na tvářích.
Studie dvojčat ukázaly, že pouze 20 % hromadění vnitřního tuku lze nějak vysvětlit geny. Vše ostatní je výživa, životní styl, špatné návyky. Špatný tuk se v zrcadle tak snadno nevidí, ale mohou ho mít i lidé s normální váhou: sportovci, modelky, drobné dívky.
Nyní se podíváme na to, jak sledovat množství vnitřního tuku a zdravotní stav pomocí ... svinovací metr. Tento blok se bude hodit těm, kteří mají zájem o trochu sebezkoumání, říkají, jak jsem na tom teď?
Klíčem v naší studii je velikost pasu. Tančí z něj téměř všechny ostatní ukazatele. Vždyť právě v břiše se ukrývá vnitřní tuk.
Vezmeme pásku. Předáváme ji do rukou zkušeného lékaře Andreje Beloveshkina. Jednu fitness blogerku bereme jako vzor a experimentální subjekt. Kdo se nebojí ukázat vám celou pravdu o svém těle.
« Obvod pasu by se měl měřit uprostřed mezi spodním okrajem spodního žebra a horní částí pánevních kostí(jako možnost - v nejužším místě, obvykle na úrovni pupku nebo mírně výše). Při utahování byste měli pásku mírně natáhnout, s námahou podobnou zvedání prázdného hrnku. Při měření by páska měla být rovnoběžná s podlahou. Stůjte klidně, ruce v bok, klidně dýchejte, měřte při výdechu. Změřte několikrát, dokud nebude rozdíl větší než jeden centimetr, “doporučuje Andrey.
Obvod boků lze měřit v nejširší části hýždí- určujeme to vizuálně, “radí lékař.
Obvod krku se měří v jeho nejužším místě:
Obvod stehna - v jeho horní třetině:
Moje výsledky: váha 56 kg, výška 170 cm, pas 67 cm, boky 96 cm, krk 30 cm, výška břicha 17,5 cm, boky 55 cm. Procento tuku 23 %.
1. Pas.
Pas mám normální (67 centimetrů). Když zhubnu na 60, moje boky se vyfouknou na 89 a to už je klukovský příběh – pořád jsem pro ženskost. Normální obvod pasu u žen je do 75 (80) centimetrů, od 80 do 88 centimetrů je nárůst hmotnosti, nad 88 je obezita. U mužů jsou normální parametry do 94 centimetrů. Široký pas snižuje vaši přitažlivost a zdvojnásobuje vaše riziko předčasné smrti z jakékoli příčiny. To platí i pro lidi s normální a nízkou váhou!
2. Poměr boků a pasu.
Můj poměr je 67 x 96 = 0,70 (ideální).
„Ideální čísla jsou 0,7 (0,65-0,78) pro ženy a ne více než 0,9 pro muže. Normálně by tento index měl být menší než 0,85 pro ženy a menší než 1,0 pro muže. Dobrý poměr boků a pasu zvyšuje atraktivitu, inteligenci a libido a snižuje riziko mnoha nemocí (rakovina, neplodnost, cukrovka). Poměr boků a pasu je jedním z nejlepších ukazatelů zdraví, “komentuje Andrey.
Neskromně dodám: mmmmm, ohnout!!!
3. Poměr výšky k pasu
Můj poměr je 67 x 170 = 0,4 (výborný). Norma tohoto indexu je pro muže a ženy menší než 0,5.
4. Index tvaru těla – ukazatel rizika onemocnění
Index tvaru těla ukazuje vztah mezi obvodem pasu, výškou a hmotností. Vzorec je složitý, použijme kalkulačku. Kromě čísel dává tento index také obrázek, který ukazuje, kde se na škále rizik nacházíme.
Můj index tvaru těla je 0,0723, což je normální. Kalkulačka zároveň spočítá i relativní riziko. Mám to rovných 0,76. Tento údaj znamená, že mé riziko onemocnění je menší než průměr (průměrné riziko = 1). Čím vyšší číslo, tím vyšší riziko onemocnění.
Kruh na grafu jsem já / Čím více vlevo a níže je kruh, tím lépe. Čím výše a doprava - tím nebezpečnější.
5. Kuželový index (K-index).
„Vzorec je složitý a nenašel jsem kalkulačku. Váhu v kilogramech tedy vydělíme výškou v metrech, vyjmeme z ní druhou odmocninu (ve standardní kalkulačce tlačítko sqrt) a vynásobíme 0,109.
0,109 x (druhá odmocnina z 56/1,7) = 0,63.
Poté vydělíme pas v metrech výsledným číslem: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Takže moje hodnota kuželosečky je 1,063.
Pro muže je normou kuželový index nejvýše 1,25 a pro ženy - 1,18.
Čím vyšší je index, tím více lidí podobné spíše válci než dvěma kuželům sbíhajícím se v pase. A tím vyšší riziko.
6. Krk
Měříme v nejužším místě. Moje hodnota = 30 cm (výborné). U žen je obvod krku nejvýše 34,5 (přísnější norma je 32 cm) cm, u mužů obvod krku nejvýše 38,8 cm (přísnější norma je 35,5 cm).
7. Poměr pasu a boků.
Můj poměr: 67/55 = 1,22 (výborné). Normálně je tento index u žen menší než 1,5 a u mužů menší než 1,7.
8. Výška břicha.
Moje hodnota: 17,5 cm (výborné). Norma je do 25 centimetrů.
„Výška břicha je nejmenší vzdálenost mezi dvěma vodorovnými čarami: ležící na povrchu břicha a dotýkající se zadního obratle. Změřte se zády přitisknutými k podlaze a pokrčenými koleny na úrovni křížové kosti. Mimochodem, výška břicha nad 25 cm je rizikem rozvoje Alzheimerovy choroby, pokud přežijete infarkt v 50 letech, “říká Andrey.
Závěr se napovídá: Včas jsem rozpoznal poplašné signály těla, vrátil přiměřené množství tuku do stravy a tuku pod kůží. Všechny mé zdravotní ukazatele jsou ve výborném stavu.
Přestal jsem gestikulovat a zkoušet tělo na sílu. Jsem k němu velmi citlivý a pozorný. Poslouchám. Dávám pozor, abych nevyschla, ale abych neplavala. A jak ukázal malý experiment, všechno není marné. Zdravotní markery jsou normální, což znamená, že mohu dál žít v míru. Co si přeješ!
Chci vyjádřit svou vděčnost Andrey za tento článek, za všechny informace, které shromáždil.
Taťána Kurbat, Andrey Beloveshkin
Pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se jich
P.S. A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby měníme společně svět! © econet
Přidat do košíku
Nákupní košík Pokračovat v nákupu PokladnaViscerální tuk: norma, kritická hladina a její důsledky
Viscerální tuk- přirozená tuková tkáň v lidském těle, hromadící se v dutině břišní, s uvnitř. Jde o přirozený kompenzátor otřesu mozku, který chrání životně důležité orgány a udržuje je ve správné poloze. Není divu, že jeho název, přeložený z latiny, zní jako „vnitřnosti“ (vnitřnosti).
Jak viscerální tuk ovlivňuje zdraví?
Je to nesmírně důležité, protože:
- představuje pro mnohé přirozený „polštář“. vnitřní orgány;
- ohřívá vše, co se nachází v břišní dutině, a nedovoluje přechladit;
- udržuje orgány v jejich správné poloze a chrání je před otřesy.
Střeva, žaludek, slinivka, játra a další složky tak zůstávají zdravé a nehrozí jim zánět v důsledku kriticky nízkých teplot.
Přebytek však nenese nic méně negativní důsledky. Například tyto tukové tkáně:
- minimalizovat citlivost na inzulín;
- hromadí hormony, což vyvolává riziko cukrovky;
- způsobit řadu zdravotních problémů.
Je zajímavé, že s věkem mají vnitřní nahromadění tendenci se přerozdělovat, i když váha člověka zůstává po dlouhou dobu konstantní. Nejčastěji jsou lokalizovány v bederní oblasti po menopauze. Přesné údaje o úrovni vnitřních usazenin v těle tak pomohou předcházet hrozbě srdečních a cévních onemocnění, skokům krevního tlaku a cukrovce 2. typu.
Stojí za to pamatovat: i při normálním množství tukové tkáně lze pozorovat přebytek tohoto typu akumulace tuku. Váhové analyzátory Tanita BC-601 a BC-545N. pomůže určit jejich optimální poměr na stupnici od 1 do 59.
V prvním případě není důvod k obavám. Ve druhém - existuje, s rizikem negativních zdravotních následků. Proto stojí za to přemýšlet o snížení objemu vnitřní tukové tkáně jakýmikoli zdravými metodami.
Důsledky odchylek od normy
Při nedostatku tohoto typu viscerálních ložisek lze pozorovat suchost kůže, pokles turgoru, vrásnění, prolaps sleziny, ledvin a střev, což jim hrozí vážnou dysfunkcí. Existuje také nevratné nechutenství a riziko výhřezu životně důležitých orgánů při jakémkoli zvýšení vnitřního břišního tlaku.
Pokud dojde k přebytku vnitřních akumulací, pak hrozí průnik tuku do krve se zvýšením hladiny cholesterolu a rozvojem aterosklerózy včetně koronárních cév zásobujících myokard a mozek energií. To vyvolává hypertenzi, ztrátu paměti, bolesti hlavy, infarkty. Patří sem i riziko hormonální nerovnováhy, cukrovky, metabolického syndromu, astmatu a alergií.
Úroveň je nižší nebo vyšší než normální: co dělat?
Osobám s vážným nedostatkem viscerálního tuku je zakázána jakákoliv aktivita fyzické aktivity a cvičení. Fitness, zvedání závaží nad 1 kg, stejně jako dlouhodobé kašlání a kýchání mohou způsobit jejich prolaps nebo vytěsnění vnitřních orgánů. Proto, kde zotavení je důležitější dostatečná úroveň vnitřních tukových zásob.
Pokud je nadbytek, měli byste přehodnotit svůj životní styl, upravit jídelníček, získat závislost cvičení- od základního běhání až po návštěvu fitness centra. Předtím ale doporučujeme zajít k lékaři, aby si upřesnil diagnózu a případné zákazy.
S kontrolou dat vám pomůže jeden ze dvou modelů balančních analyzátorů Tanita BC-601 a BC-545N. K tomu jsou vybaveny příslušnou funkcí a zobrazením naměřených hodnot na displeji. Analyzátory lze zakoupit v našem obchodě co sleva 5 %. H Pro získání slevy použijte promo kód: SLEVA2017
Stanovení procenta tělesného tuku je jediným přesným způsobem, jak vyhodnotit účinnost nebo. Zároveň „obvyklý“ údaj na váze a hmotnost v kilogramech může zkreslit skutečnou situaci, protože například v období hubnutí má tělo tendenci nahradit část ztraceného tuku vodou.
Výpočet procenta tuku v těle je jednoduchý – k tomu je potřeba rozdělit tuk v těle tukové hmoty za celkovou hmotnost. Pokud máte například 10 kg tuku s celkovou hmotností 70 kg, pak procento tuku bude 10/70 = 14,3 %. Klíčovým problémem však je, že musíte přesně vědět, kolik tuku máte.
Ideální hladina tuku
Pro muže znamená 6-13 % tělesného tuku vyrýsovanou atletickou postavu a dost reliéfní lis, 14-17% - dobrá fyzická kondice s malým množstvím tukových zásob v problémových partiích, 18-25% - průměrná úroveň formy, nad 25 % - obezita.
U dívek jsou údaje o hladině tuku v těle o něco vyšší - atletická postava se vyznačuje 14-20%, dobrou fyzická forma- 21-24%, průměrná hladina tuku - 25-31%. Je třeba také poznamenat, že hladina tuku pod 10% je pro ženské tělo poměrně nebezpečná a vede k zastavení menstruačního cyklu.
Elektronické systémy pro analýzu těla
Činnost elektronických systémů pro analýzu tělesného složení a stanovení procenta tělesného tuku je založena na průchodu extrémně slabých a bezpečných elektrických proudů tkáněmi a následné analýze rychlosti průchodu a procenta ztráty signálu. Tuková tkáň zpožďuje signál, zatímco voda a svaly jej vedou téměř celý.
Ve skutečnosti tato metoda neurčuje procento tuku ve vašem těle, ale pouze porovnává ukazatele s průměrnými čísly uloženými v paměti zařízení a ukazuje přibližný výsledek. Konečná chyba závisí jak na počtu měřicích elektrod, tak na tělesné teplotě, přítomnosti potravy v žaludku a dalších faktorech.
Podlahové váhy pro analýzu tělesného složení
Jedním z nich jsou podlahové váhy s funkcí analýzy složení těla nejméně přesné metody měření tělesného tuku. Posláním slabého proudu jednou nohou na něj bilance "čeká" na druhé a určuje procento ztrát. Bohužel výsledná ztráta signálu může být způsobena mnoha důvody a už vůbec ne skutečným složením těla.
Zajímavé také je, že mnoho podobných vah (drazích i levných) si zaznamenává výsledky posledního vážení do paměti - po přeměření po pár minutách vydávají pouze starý údaj. Jelikož se hodnota procenta tuku nemění, člověk se mylně domnívá, že to váha určila přesně. To je záměr výrobce.
Nejpřesnější elektronické váhy
Bohužel většina elektronických vah pro zjišťování hladiny tělesného tuku ukazuje extrémně nepřesný údaj – v některých případech se může výsledek občas lišit od skutečného. Jediným spolehlivým způsobem, jak používat elektronické váhy, bude následovat trend – nechat číslo ležet, ale je důležité, aby se časem zvýšil nebo snížil.
Přítomnost dalších rukojetí výrazně snižuje chybu a umožňuje přesněji určit obsah tuku v těle - takové váhy jsou však mnohem dražší než obvyklé. Cena profesionálních vah značky Tanita může dosáhnout až 200 tisíc rublů a domácí modely této značky nemohou stát méně než 15-20 tisíc rublů.
Měření tuku pomocí posuvného měřítka
Nejjednodušší a nejdostupnější metodou pro stanovení tělesného tuku je změřit záhyb podkožního tuku pomocí posuvného měřítka („kaliperu“) a výsledek porovnat s výpočtovou tabulkou. Tato tabulka obsahuje srovnání tloušťky tukového záhybu v milimetrech a přibližné procento tělesného tuku.
Přestože jsou měření posuvným měřítkem přesnější než jednoduché elektronické váhy s funkcí analýzy těla, tato metoda nebere v úvahu existenci . Ale opět, pro posouzení pokroku při dietě na spalování tuků nebo při tréninku na řezání je nejjednodušší domácí měření hladiny tuku pomocí posuvného měřítka.
Jak měřit tělesný tuk pomocí posuvného měřítka?
Technika měření pro stanovení hladiny tuku pomocí posuvného měřítka je jednoduchá - musíte se postavit rovně, určit bod 10 cm vpravo od pupku ve výšce 3-4 cm od okraje vyčnívající stehenní kosti , poté v tomto místě sevřete kůži a tuk a poté změřte tloušťku tohoto upnutí pomocí posuvného měřítka (nebo, pokud není, pomocí posuvného měřítka).
Výsledek měření v milimetrech a váš věk je porovnán s tabulkou níže – na průsečíku je údaj ukazující předpokládaný obsah tuku ve vašem těle. Tabulka také ukazuje, zda se tento indikátor nachází ve vysoké, střední nebo nízké zóně. Jak psal FitSeven výše, tyto údaje se liší pro muže a ženy.
***
Chcete-li vypočítat procento tělesného tuku, musíte nejprve určit fyzickou hmotnost tukových zásob v těle. Jedinou přímou metodou pro stanovení této hodnoty je vážení ve speciální lázni (tato metoda se používá ve sportu), všechny ostatní metody jsou nepřímé a mohou obsahovat značnou chybu měření.
