Že Tělesná kultura těla jsou klíčem ke správnému fungování vnitřní orgány slyšeli všichni ostatní v raného dětství. Je ale nepravděpodobné, že by některý z mužů už tehdy myslel na to, že sportování může ovlivnit práci spíše intimní partie. mužské tělo- pánevní orgány. A samotný pojem „malá pánev“ byl kdysi spojován s úplně jinými obrazy. S věkem se ale hodně mění. včetně spolků. A ukazuje se, že znalosti, které byly dříve zcela zbytečné, mohou výrazně zlepšit kvalitu života mužů.
Výhody cvičení pánevního dna
Trénink jakýchkoli svalů má vždy pozitivní vliv na tělo jako celek. Totéž platí pro trénink svalstva malé pánve.
Pozitivní efekty
Provádění speciálně vybraných cvičení vám umožní dosáhnout následujících efektů:
Posilování svalů pánevního dna
Zvláštní pozornost si zaslouží taková anatomická oblast spojená s malou pánví, jako je pánevní dno. V jádru se jedná o komplex svalů, které nesou váhu všech orgánů dutiny břišní a zejména orgánů malé pánve. Právě ony nedovolí, aby tyto orgány spadly a byly sevřeny kostmi, které tvoří pánev - jedná se o druh hamaky, která se může pod tíhou organokomplexu poněkud prohýbat, ale musí mít dostatečnou elasticitu, aby se nenatáhla a vůbec neklesat.
Zvláště důležitá je skutečnost, že svaly pánevního dna prezentovány ne hladké, ale pruhované svalová tkáň, což znamená, že je docela možné to trénovat. Je známo, že svaly pánevního dna aktivně pracují v procesu zvedání závaží, při vyprazdňování, močení a sexu. Se slabostí jednoho ze svalů umístěných v pánevním dnu je u mužů spojen tak nepříjemný stav, jako je uvolnění několika kapek moči po močení.
Pozorování ukazují, že svalstvo pánevního dna je zcela přístupné vědomé kontrole, to znamená, že může být libovolně namáháno a uvolněno.
Obvykle se posilování svalů na pánevním dnu provádí na doporučení urologa, ale pro všechny muže nebude taková gymnastika zbytečná, protože vám umožní vyhnout se mnoha problémům, které se často objevují s věkem.
Navíc provádění cvičení za účelem prevence je mnohem jednodušší, bez bolest, které se často vyskytují, pokud se stejná cvičení provádějí, když již v pánevních orgánech probíhá nějaký patologický proces.
Cvičení kdykoliv
Chcete-li trénovat svaly malé pánve u mužů, můžete použít cvičení, na které nemusíte přidělovat zvláštní čas: jsou určeny pro různé příležitosti. Zde jsou tři základní cvičení:
Trénink svalů malé pánve při procházce: při klidné procházce musíte svaly pánevního dna pravidelně zvedat, to znamená namáhat je asi o polovinu méně než silná úroveň Napětí. Vytáhněte svaly, udělejte pár kroků, uvolněte se, po několika dalších krocích cvik opakujte.
Při močení: po močení co nejvíce zmáčkněte svaly pánevního dna, aby nedošlo k nechtěnému úniku močových kapek. Toto cvičení je zvláště užitečné pro posílení svalstva malé pánve u mužů, kteří mají problémy s procesem zadržování moči. V takových případech můžete použít komplikovanou verzi tohoto cvičení: namáhat svaly pánevního dna během močení, snažit se ho přerušit, pak pokračovat v procesu, několikrát ho přerušit.
Skutečně mužný způsob, jak posílit svaly malé pánve: v procesu sexu zatěžujte svaly malé pánve tak, abyste udrželi penis v vzrušeném stavu. Současně by měly být pohyby prováděny pomalu, rytmicky. Ve druhé fázi napněte svaly pánevního dna, abyste oddálili okamžik erupce semene. Taková cvičení mohou nejen posílit svaly, ale také výrazně prodloužit dobu pohlavního styku.
Jednoduché napětí a uvolnění pánevních svalů je žádoucí provádět co nejčastěji během dne, a to jak ve vzpřímené poloze, tak v jakékoli jiné poloze.
Speciální tréninkový systém
K provedení speciálně navrženého komplexu je nutné přidělit určitý čas během dne. Pro trénink budete potřebovat podložku (vhodné je použít podložku na jógu) a stabilní židle s vysokými plochými zády - klasické, jaké bývaly ve školních třídách.
Výchozí poloha je leh na zádech, paže leží rovnoběžně s tělem. Inhalovat. S prudkým výdechem zvedněte nohy z podlahy a přitáhněte kolena k hrudníku, zafixujte pánev v nejvyšší poloze, ocasní kost směřujte co nejvýše. Spusťte nohy při nádechu, vezměte počáteční pozice. Proveďte, v závislosti na úrovni tréninku, od 4-6krát do 10-15.
Výchozí pozice je stejná jako u prvního cviku. Inhalovat. Při výdechu odtrhněte jednu nohu od podložky, můžete mírně pokrčit koleno, zvedněte ho do úhlu 45° s podlahou, vytočte nohu v kyčelním kloubu nejprve jedním směrem, poté druhým směrem. Spusťte nohu, opakujte cvičení pro druhou nohu. Opakujte alespoň 6krát pro každou nohu.
Výchozí poloha je leh na zádech, lopatky jsou přitisknuté k podlaze, paže leží rovnoběžně s trupem, nohy jsou pokrčené v kolenních kloubech, přičemž bérce a stehno svírají pravý úhel. Inhalovat. Při výdechu zvedněte hýždě co nejvýše ve třech počtech, stiskněte je a zatáhněte svaly kolem řitního otvoru. Zafixujte pózu na několik sekund, vraťte se do výchozí polohy na jeden počet při nádechu. Běžte alespoň 6krát.
Výchozí pozice je vzpřímený vzpřímený postoj přímo za židlí, ruce spočívající na opěradle židle. Inhalovat. Při výdechu se současně zvedněte na špičky co nejvýše a posaďte se, držte se opěradla židle, abyste udrželi rovnováhu. S nádechem se zvedněte do výchozí polohy. Proveďte alespoň 3-6 opakování v závislosti na úrovni tréninku.
Výchozí poloha je vleže na zádech, paže rovnoběžné s trupem, lopatky přitisknuté k podlaze. Inhalovat. Při výdechu prudce odtrhněte lopatky od podlahy, zafixujte trup ( hruď a ramena) v úhlu asi 30-45° vzhledem k podlaze. Vydržte v této poloze 1-2 sekundy a spusťte se do výchozí polohy. Při zvedání by hlava a krk měly tvořit přímku se zády, hlava by nikdy neměla jít dopředu. Opakujte 6x.
Výchozí poloha je stoj na čtyřech, bérce a stehno svírají pravý úhel, ruce spočívají rukama na podlaze. Inhalovat. Při výdechu sklopte tělo dozadu, zatímco hýždě padají na paty, paže jsou nataženy svisle nahoru, záda tvoří pravý úhel vzhledem k podlaze. Je dobré se protáhnout nahoru, při nádechu se snižovat do výchozí polohy. Běžte alespoň 6krát.
Výchozí pozice je stejná jako ve výše uvedeném cviku. Inhalovat. Při výdechu se natáhněte dozadu a zvedněte jednu nohu tak, aby tvořila přímku se zády. Vydržte v této poloze několik sekund, při nádechu spusťte nohu dolů. Při výdechu zvedněte druhou nohu. Jedna sada obsahuje 6 opakování pro každou nohu.
Složitá verze výše uvedeného cvičení: ze stejné výchozí pozice při výdechu zvedněte nejen nohu, ale i opačnou ruku a natáhněte ji dopředu. Zajistěte, aby paže, záda a noha tvořily rovnoměrnou, rovnou linii rovnoběžnou s podlahou. S nádechem se vrátíte do výchozí polohy, s výdechem zvednete druhou nohu a paži. Opakujte alespoň 6krát pro každý pár končetin.
Výchozí pozice je stoj na všech čtyřech. Inhalovat. Při výdechu je jedna noha stažena dozadu, poté, aniž by šla dolů, se okamžitě natáhne do strany, takže stehno a trup svírají pravý úhel. V tomto případě je noha rovnoběžná s podlahou. Pak se ohne a na nádech jde dolů, cvičení se opakuje pro druhou nohu. Proveďte alespoň 4x pro každou nohu.
Výchozí pozice je ve stoje za židlí, paže spuštěné na zádech. Inhalovat. Při výdechu odtrhněte prsty nohou od podlahy, přitáhněte je co nejvíce k holením, zatímco váha těla jde na paty, žaludek se vtahuje. Při nádechu přeneste váhu těla na ponožky, zvedněte se na špičky, vtáhněte hýždě. Proveďte alespoň 6-8 takových kotoulů od pat až po prsty.
Výchozí poloha je leh na zádech, nohy jsou pokrčené v kolenních kloubech tak, aby bérce a stehna svírají ostrý (asi 45°) úhel. Chodidla a lopatky jsou přitisknuty k podložce. Inhalovat. Při výdechu, aniž byste zvedli lopatky z podlahy, otočte nohy pevně přitisknuté k sobě jedním směrem, dotkněte se podlahy, otočte nohy druhým směrem, dotkněte se podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Inhalovat. Proveďte 4 až 6 takových obratů v závislosti na úrovni tréninku. Ujistěte se, že při otáčení pracuje pánev a ne hrudník.
Výchozí pozice je stoj vedle židle, jedna noha je položena na její sedák tak, že bérce a stehno svírají tupý úhel. Ruce spočívaly po stranách. Inhalovat. S výdechem se předkloňte, stehno přitáhněte co nejvíce k bérci, s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Vyměnit nohy. Proběhněte 3 až 5krát pro každou nohu.
Výchozí poloha je leh na zádech, paže rovnoběžné s trupem, nohy rovné, lopatky a hýždě přitisknuté k podlaze. Inhalovat. Při výdechu přiložte kolena k hrudi, stiskněte je co nejvíce a sepněte je oběma rukama. Fixujte pózu na několik sekund. Při inspiraci zaujměte výchozí pozici. Opakujte 6 až 10krát.
Výchozí poloha leh na zádech, lopatky přitisknuté k podložce, paže rovnoběžné s trupem, nohy pokrčené v kolenních kloubech tak, že bérce a stehno svírají ostrý úhel, chodidla jsou tlačena na podlahu. Inhalovat. Při výdechu, aniž byste sundali nohy z podlahy, zvedněte trup, posaďte se a sepněte si kolena rukama. Fixujte polohu, při nádechu se spusťte do výchozí polohy. Proveďte 6 až 8 opakování.
Tento komplex umožňuje nejen posílit svaly pánevního dna a zlepšit fungování pánevních orgánů, ale také zpřísnit tlak, hýždě, stehna a dolní končetiny.
Rotace hlavy do strany s rolováním. Vpředu se dotýkáme hrudníku, zadní část hlavy se dotýká lopatek. Při rolování ucho nutně padá na rameno. Hlouběji! Čtyřikrát jedna cesta, čtyřikrát druhá. Čtyři v jednom, čtyři v druhém. Stejně lze pokračovat v pohybu a při chůzi. To znamená, že si jdeme naproti a dál otáčíme hlavami.
Cvičení 2: V pozici výpadu vpřed švihněte pažemi
V pozici výpadu vpřed švihejte rukama nahoru a dolů. Začít! Nahoru - dolů, nahoru - dolů. A tak čtyřikrát. Výměna nohou. Ohněte se trochu více dozadu. Koleno se téměř dotýká, ale natahuje se v kyčelním kloubu. Nahoru - dolů, nahoru - dolů.
Cvičení 3: Rotace ramen
Rotace paží v ramenním kloubu. Čtyřikrát jednou cestou, čtyřikrát druhou cestou. Jedna dva tři čtyři. Jedna dva tři čtyři. Vyměňte nohy a znovu otočte. Čtyřikrát jedním směrem, čtyřikrát druhým směrem. Jedna dva tři čtyři. Jedna dva tři čtyři. Opakujeme 4-8x.
Cvičení 4: Široké kývání trupu doprava a doleva
Nohy jsou postavené široce od sebe, široké výkyvy trupu doprava a doleva. Loktem se snažíme dotknout kolenního kloubu. Snažte se nenaklánět dopředu ani dozadu. Každý pátý švih se můžete pokusit předklonit, abyste zapojili další svalové skupiny. Opakujeme 4-8x.
Cvik 5: Z hlavního postoje – pohyby kyčlemi
Z hlavního postoje - pohyb pánve. Hlavním pohybem je kyčelních kloubů, v dolní části páteře, včetně křížový a nižší divize bederní páteř. Toto cvičení flexibility je důležité v zahřívací sestavě cviků v přípravě na hlavní aerobní fázi práce.
Cvičení 6: Pánevní kruhy
Z hlavního stojanu se provádějí kruhové pohyby pánve. Tento cvik je podobný předchozímu, jen je zde rotační pohyb s maximálními výchylkami vpřed a vzad. Čtyřikrát ve směru hodinových ručiček a čtyřikrát proti směru hodinových ručiček. Jedna dva tři čtyři. To se opakuje pětkrát nebo šestkrát.
Cvičení 7: Zahřátí kolen
Ze základní pozice kruhové otáčení kolenních kloubů. Možná jiná poloha rukou. Na kolenou nebo na zádech. V tomto případě čtyři pohyby kolenních kloubů dopředu, čtyři dozadu. Změníme polohu uk pásu - kolena a pokračujeme. Čtyřikrát v jednom směru, čtyřikrát v opačném směru.
Cvičení 8: Ohýbání zad s nataženými pažemi
Z hlavního postoje záklon, s maximálním protažením paží vzad. Jeden, dva, tři, na počet čtyř, se dotkněte podlahy. Raz, dva, tři, čtyři - dotkněte se podlahy. Cvičení je zaměřeno na hnětení páteře. Lze opakovat 8-12krát, podle potřeby.
Cvik 9: Zahřátí kloubů horních končetin
Cvičení je zaměřeno na prohřátí kloubů horních končetin. Pohyby v zápěstním kloubu čtyřikrát dopředu, čtyřikrát dozadu. Čtyřikrát dopředu, čtyřikrát dozadu. Pojďme k loketní klouby. Ramenní klouby se nepohybují. Čtyři pohyby vpřed, čtyři pohyby vzad. A pohyby jsou již v ramenní klouby. Čtyři dopředu, čtyři dozadu.
Cvičení 10: Rotace páteře
Rotační pohyby v páteři. Jedna dva tři čtyři. S rostoucí hloubkou. Tři pohyby v každém směru, čtyři - návrat do výchozí polohy. Cvičení je zaměřeno na točivé protahování svalů umístěných kolem páteře. V tomto případě jsou zapojeny všechny svaly až do 7. krčního obratle.
Cvičení 11: Boční ohyby
Cvičení, provádění náklonů do stran, snažíme se rukama dotýkat podlahy. Otočte se do strany, doprava nebo doleva. Jeden, dva, dopředu - tři, do výchozí pozice - čtyři. V opačném směru: jeden, dva, dopředu - tři, do výchozí pozice - čtyři. Opakujeme 8-12x. Cvičení je zaměřeno na prohřátí páteře, svalů horní a horní dolních končetin.
Cvičení 12: Předklon kotníku
Pružné ohyby s úchopem za kotník. Chytili nohu pod kotníkem – jeden, dva předklony – dva, tři, návrat do výchozí polohy – čtyři. Jedna, dva, tři, do výchozí pozice - čtyři. Jedna, dva, tři, do výchozí pozice - čtyři. Toto pokračuje 6-8krát, aby se zahřály svaly ...
Cvičení 13: Nakloňte se, s úchopem kotníku 2
Pružné svahy, ruce chytající nohy za kotník. Jeden - zachycení, dva, tři - sklony, čtyři - návrat do výchozí polohy. Uchopte druhou nohu: jedna, dvě, tři, vraťte se do výchozí polohy. Cvičení zahřívací pružnosti zaměřené na svaly horních dolních končetin a také dolní části zad.
Cvik 14: Švih rukou a nohou ve stoji na jedné noze
Volné švihy rukama a nohama vpřed a vzad v protifázi, stoj na jedné noze. Paže vpřed, jedna, dva, tři, čtyři. Vyměníme nohy a pokračujeme v pohybu chodidla vpřed - vzad, bez ohýbání loktů rukama, vpřed - vzad, tři, čtyři. Každé cvičení se provádí 8-10krát.
Cvičení 15: Švih rukou a nohou s prohnutím v dolní části zad
Mahi volné ruce a nohy, s ohnutím v dolní části zad, paže a nohy čtyřikrát v jednom směru, čtyřikrát ve druhém. Pracují adduktorové abduktorové svaly stehna, určený cvik je zaměřen na zahřátí. V každém směru se provede 4-6 houpaček.
Cvičení 16: Kývání paží a dotýkání se nohy rukou
Dalším cvičením je švih rukou a dotýkání se nohy jednou nohou, přičemž jedna noha je na koleně a druhá na podlaze. Uděláme 8-12 švihů a na místech vystřídáme nohy. Pokračujeme ve cvičení. Svaly a klouby různých...
Cvik 17: Boční švihy v kleku
V kleče mávejte rukama do stran. Pracují jako svaly ramenního pletence, stejně jako spodní část zad. Toto cvičení patří také do skupiny cvičení pro trénink flexibility a je součástí komplexu zahřívací cvičení. Švihy se opakují 8-12krát, poté se vrátíme do výchozí polohy.
Cvičení 18: Swing nohou
Přehoďte nohu dopředu. Snažíme se ponožku vytáhnout co nejvíce dopředu a zároveň vyrábíme bavlnu pod kolenem. Noha nahoru, tlesk, dvě - dolů, druhá noha nahoru - tři, návrat do výchozí polohy - čtyři. Takové tleskání opakujeme, přičemž se snažíme nepředklánět v dolní části zad. Cvičení flexibility.
Cvik 19: Zádový oblouk s extenzí v koleni
Cvičení z kleku. Záda se klenou vzhůru spolu s protažením nohou dovnitř kolenní kloub. Pracují klouby: koleno, kotník, stehenní, i páteř, protahují se svaly horních končetin. Cvičení se opakuje 8-12krát a je zaměřeno na flexibilitu.
Cvičení 20: Vyklenutí trupu dopředu a nahoru
Cvičení - výchozí pozice: sezení, důraz s rukama vzadu. Vyklenutí těla dopředu a nahoru. Cvičení je zaměřeno na rozvoj flexibility. Každý pohyb nahoru se opakuje 8-12krát. V případě potřeby můžete odpočívat v sedě a opřít se rukama zezadu.
Cvičení 21: Protažení kyčle nahoru a dopředu
Výchozí pozice sedí na podlaze. Ohýbáme pánev nahoru a dopředu, sedíme na kolenou - tři, ve výchozí poloze - čtyři. Z výchozí pozice - jedna, zvedání těla nahoru, na dráze - tři, výchozí pozice - čtyři. Jedna dva tři čtyři. Jedna dva tři čtyři.
Cvičení 22: Zvednutí bočních nohou
Z pozice, kdy jsou nohy od sebe na šířku ramen, uneste nohy do strany. Toto cvičení je jedno z mála, zaměřené na procvičování abduktorových stehenních svalových skupin, které vám umožní udržet pěkný tvar hýždě. Toto cvičení se musí opakovat 8-12krát v každém směru.
Cvičení 23: Protažení bočních nohou s úchopem paží
Cvičení na procvičení abduktorových svalů stehna a hýždí. Vedení nohy na stranu a mírně dopředu se zachycením její ruky stejnou rukou ze stejné strany. Jeho cílem je udržení správného tvaru nohou a hýždí a také prohřátí stehenních svalů hýždí. V každém směru 8-12krát.
Cvičení 24: Sedněte si na podlahu, kopněte nahoru
Cvičení je zaměřeno na procvičení flexibility, ale i svalů břišní svaly. Sed na podlaze, ruce vzadu, nohy rovné, vpřed. S námahou je provedeno trhnutí s nohama nahoru, s pokusem zachytit je pod koleny. A jeden, dva, tři, čtyři - návrat do výchozí pozice.
Jeden z nejvíce efektivní způsoby co nenecháváme žít naši sexualitu, je držet pánev sevřenou. Tím si vytvoříme energetický blok v celé oblasti genitálií a spodní části zad, abychom nevěnovali pozornost tam vznikajícím vjemům. Ale „skřípnutím“ jakékoli části těla ovlivňujeme celý náš život jako celek! Svírání a napětí se vždy šíří dále.
Pokud mám sevřenou pánev – nemohu volně chodit, protože se mi nemůžou otáčet kyčle, takže se mi ruce už nepohybují přirozeně a snadno, ramena se napínají. Bolest v dolní části zad je často spojena s chronickým sevřením pánve. Stejný důvod vede k problémům s kyčlemi a koleny.
Jak je vidět, už to není jen o sexualitě. Pokud jste o orgasmu nikdy nepřemýšleli, nikdy ho nezažili a nijak zvlášť nechtěli, udělejte toto cvičení ku prospěchu celého organismu.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Chodidla jsou zcela na podlaze.
Každý pohyb opakujte alespoň desetkrát, pomalu, jemně a s láskou. Buďte plně přítomni ve svých pohybech.
Představte si ciferník na svém těle, jako jsme to udělali my, když dechová cvičení: 12 hodin - srdce, 6 - kolena, 3 a 9 hodin - levá a pravá stehna, resp. Střed ciferníku je vaše kostrč dotýkající se podlahy.
Pomalu pohybujte pánví v kruhu od 12 do 6 hodin a zpět. Amplituda je bezvýznamná,
plynulý pohyb. Vaše hýždě by se neměly odlepovat od podlahy.
Nyní přejděte ze 3 na 9 a zpět. Nehýbejte koleny ze strany na stranu – pohyb provádí pouze pánev.
Nyní popište celý kruh ve směru hodinových ručiček: 12 - 3 - 6 - 9 - 12. Pokuste se udržet kruh co nejrovnější. Pokud se budete pohybovat dostatečně pomalu, všimnete si, kde se kruh "zakřiví".
Pohybujte se opačným směrem. Pamatujte – pohybujeme se jemně, s citem!
Díky každodenní praxi můžete do svých „hodin“ přidávat nová čísla a zároveň si lépe uvědomovat, kde na ciferníku hodin je vaše pánev. Pánevní svaly jsou jedny z nejsilnějších v těle a jejich uvolnění ovlivní všechny ostatní pohyby těla. Rotaci pánve můžete provádět vsedě i ve stoje. V druhém případě to bude jako břišní tance nebo havajské tance.
Přesčas denní činnosti jistě si všimnete, že vaše tělesné vjemy se staly plnějšími, bohatšími. Možná si více uvědomíte oblast genitálií a možná poprvé v životě ucítíte proudění energie proudící z vašeho sexuálního centra. Mnoho mých klientů se tohoto pocitu nejprve zaleklo. Báli se, že je jejich osvobozená sexualita donutí udělat něco ne úplně slušného – jít třeba do baru a vyzvednout cizího člověka.
Spojení s proudem naší vlastní sexuality nás nevyvede z kontroly. Otevřít se svým pocitům neznamená nutně je vyjádřit kdekoli! To není vůbec nutné. My sami se vždy můžeme naučit přivést se k orgasmu, trochu experimentovat a zkoušet.
Buďte k sobě jemní. Najděte centra potěšení svého těla. Muži omezili své erotogenní zóny na malou plochu, ale u žen se může stát erotogenní zónou celé jejich tělo. Existují specifické učebnice sexu pro ženy, ale pokud si dáte svobodu zkoumat, pravděpodobně se bez nich obejdete. Fantazírujte, nic a nikdo vás neomezuje! Dokážete si představit a dělat cokoli, co vám přináší potěšení.
Při hledání potěšení se ženy často obracejí na vibrátory, ale pro mě jsou příliš mechanické. Přinášejí více povrchových vjemů spíše než plný, hluboký orgasmus. Přesto mnoho žen říká, že bez muže nedosáhnou orgasmu, protože si užívají pocit, když pronikají do svého těla. I já jsem byl jedním z nich, dokud jsem se nenaučil další cvičení.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny jako u předchozích cviků. Snažte se zatnout všechny svaly na úrovni pánve. Zmáčkněte všechno najednou, jako byste naléhavě potřebovali jít na záchod, ale nemůžete to najít. Utáhněte a uvolněte se alespoň dvacetkrát.
Dalším krokem je naučit se izolovat svaly pochvy od svalů hýžďových, tedy namáhat je samostatně. Zpočátku to pravděpodobně nebude fungovat, ale přesto - zkuste to! Nejjednodušší způsob, jak se to naučit, je oddálit močení.
Nyní, když můžete ovládat poševní svaly samy o sobě, představte si vstup do pochvy jako první patro sedmipatrové budovy a postupně každé „patro“ utahujte, až budete stoupat nahoru. V tomto případě dojde k zapojení hluboko ležících břišních svalů. Utáhněte a uvolněte se úroveň po úrovni, jako když jedete výtahem nahoru a dolů. Zároveň se snažte udržet svaly hýždí co nejvíce uvolněné.
Toto cvičení připomíná pocit průniku a kromě toho prospívá tělu. Přiblíží-li si orgasmus, dopřejete si potěšení. Udělá z vás šikovnějšího, podmanivého milence. Pomůže předejít prolapsu orgánů v budoucnu, poskytne nepostradatelnou pomoc při problémech s inkontinencí moči.
Mimochodem, o tom posledním! Stále více se nyní používají „dámské plenky“. Nikdy je nepoužívejte, nezvykejte si na ně! Inkontinence NENÍ přirozenou součástí procesu stárnutí. Inkontinence je způsobena nedostatkem pohybu a stimulace pánevního svalstva a obě příčiny lze napravit. Tonus svalů můžeme změnit sami, zevnitř, a nespoléhat se na vnější prostředky. Popsané cvičení je nádherné a cenově dostupný způsob starat se o své zdraví nyní i v budoucnu.
Můj přítel se tato cvičení naučil během jediné lekce; pak volala, že to dělala za jízdy a celou cestu domů prožívala spontánní orgasmy. Je čas sednout za volant?
partnere, neměj pocit viny za to, že experimentuješ sám. Nejedná se o zradu – učíte se nové věci a tato dovednost bude nepochybně přínosem pro vás oba.
Spolu s užíváním drog, správná výživa a další metody hrají při restaurování důležitou roli mužská síla hrát cvičení pro potenci. Není vůbec těžké je provádět, hlavní věcí je pravidelně přidělovat čas na hodiny a naladit se na pozitivní výsledek.
V článku:
Výhody cvičení pro potenci
Speciální cvičení pro mužskou sílu mají pozitivní vliv na reprodukční funkci, protože v těle dochází k následujícím změnám:
- Krevní oběh se aktivuje ve všech částech těla a především v genitáliích, v důsledku čehož se zvyšuje jejich tonus.
- Zlepšování fyzickou odolnost muži, což pozitivně ovlivňuje proces intimity.
- Doba trvání pohlavního styku je normalizována.
- Aktivuje se metabolismus a normalizuje se hormonální rovnováha, zejména se zvyšuje syntéza testosteronu.
- Projevy stresu mizí, a tím jeden z psychologické důvody sexuální slabost a.
Navíc fyzicky aktivní muž vypadá atraktivněji, má tónované tělo, a to především v oblasti břicha, což mu přidává na sebevědomí a zvyšuje šanci získat sklon od dívky, která o něj má zájem.
Pro obnovení mužské síly je nejúčinnější následující soubor cvičení:
Pro zahřátí rotace pánve
Rotace pánve. Právě s tímto cvičením je vhodné zahájit hodiny, aby se zahřály svaly a aktivoval se krevní oběh. Cvičení je pomalé krouživé pohyby pánev. Podobné pohyby těla se provádějí, když se obruč otáčí, takže si můžete tento proces mentálně představit nebo si dokonce zakoupit hula hoop pro třídy.
svahy. Nejprve roztáhněte nohy o něco více než je linie ramen, poté nakloňte trup a snažte se dosáhnout konečky prstů na podlahu nebo prsty. Pokud nemůžete okamžitě dosáhnout rukama na prsty u nohou, můžete se ohnout ne tak intenzivně a s rostoucím tréninkem je vhodné zvýšit zátěž. Dostatek 20 sjezdovek v jednom sezení. Cvičení pomáhá trénovat svaly zad, což přispívá k
Podporuje krevní oběh v pánevní oblasti
Velký krok. Je nutné si vzít do rukou činky nebo jinou zátěž o hmotnosti od 2 do 10 kg (podle úrovně zdatnosti). Spusťte ruce podél těla, udělejte krok vpřed jednou nohou a poté se pomalu snižte ke kolenu a snažte se udržet zátěž v původní poloze. Poté udělejte druhý výpad a vykročte vpřed druhou nohou.
Dřepy. Jako erekční cvičení by se dřepy měly provádět trochu jinak než na školní lekce tělesná výchova. Nohy by měly být rozkročeny o něco širší než linie ramen, ponožky by měly být mírně vytočené ven. Dále zpevněte hýždě a začněte pomalu dřepovat. Když se přikrčíte co nejníže, musíte takto vydržet dvě sekundy a pak se postupně vrátit do předchozí polohy ve stoje. Takových dřepů by se mělo dělat kolem dvaceti.
Pumpování PS svalu(stydko-koccygeální sval). Cvik je lepší provádět ve stoje, nohy mírně od sebe. Dále byste měli napnout sval, jako byste se snažili zastavit močení. V této poloze se penis trochu přiblíží ke kůži břicha a varlata se zvednou. Doporučuje se držet sval v napjaté poloze asi 10 sekund, poté můžete zaujmout výchozí pozici.
Vysoký tón. Velmi jednoduché, ale velmi efektivní cvičení. Je nutné chodit na místě, stát na podložce bosýma nohama, při každém kroku střídavě zvedat kolena co nejvíce. Koleno by mělo být zvednuto co nejvýše a tlačit na žaludek.
Běžecké podpatky na místě. Na rozdíl od běžného běhu na místě by při provádění tohoto cvičení měly být z podlahy zvednuty pouze paty a prsty by měly být na podlaze nehybné. V tomto případě se kolena budou pohybovat s maximální rychlost, přenos napětí z fyzická aktivita do pánevní oblasti.
Zvedání pánve v poloze na břiše. Je nutné ležet na zádech na podložce, ruce položit podél těla. Kolena by měla být ohnutá, chodidla by měla být na podlaze. V této poloze byste měli jemně zvedat a spouštět pánev. Cvičení stimuluje krevní oběh v pánevní oblasti a procvičuje příslušné svaly těla.
Pohyb pánve vpřed. Je třeba poznamenat, že při provádění navrhovaného cvičení je žádoucí být nahý, takže je třeba předem dbát na to, aby během vyučování nikdo nerušil. Nohy dejte na šířku ramen, pak je mírně ohněte v kolenou a ruce mějte na opasku. Dále byste měli dělat ostré pohyby pánví, a to pouze ve směru dopředu a dozadu. Mužské genitálie se přitom trochu pohupují. Pohyby několikrát opakujte.
Cvičení šourku. Dřepněte si, aktivně vtahujte břicho a hýždě a zároveň by se měl šourek co nejvíce zvedat. Zároveň byste se měli zhluboka nadechnout, načež při výdechu uvolněte všechny napjaté orgány.
Je vhodné provádět výše uvedená fyzická cvičení pro potenci v komplexu, abyste mohli cvičit během každého sezení různé skupiny svaly.
Chcete-li z kurzů vytěžit maximum, je vhodné dodržovat několik doporučení:
- Všechna cvičení provádějte pravidelně, nejlépe denně, abyste neznegovali účinek.
- Při úplně prvních trénincích by měl být počet opakování každého pohybu minimální, aby nedošlo k přetížení netrénovaných svalů a nedocházelo k mikrotrhlinám. svalových vláken. Jak se dovednosti rozvíjejí, počet opakování by se měl zvýšit, čímž se čas na každé cvičení zkrátí na 3-5 minut.
- Muži s chronickými onemocněními by se měli před zahájením výuky poradit s lékařem. Velká opatrnost je třeba dbát po operacích, zejména na břišní dutině.
- V žádném případě byste neměli cvičit hned po jídle. Je lepší přidělit čas na trénink ráno, a pokud taková příležitost neexistuje, čas mezi odpoledním čajem a večeří.
- Úplně první výsledky budou patrné v nejlepším případě za týden nebo dva, nebo dokonce později. Proto byste měli být trpěliví a nepřestat cvičit, pak bude efekt tréninku určitě patrný.
Výše uvedená cvičení na posílení potence jsou užitečná nejen pro mužské zdraví ale i pro tělo člověka jako celek. Takže procvičování břišních svalů prováděním dřepů nebo zvedáním trupu z polohy na břiše bude výbornou prevencí proti vzniku kýl a vzniku „pivního“ břicha. Lekce lze tedy doporučit mužům, kteří nemají v posteli žádné problémy.
sexy atletika
Nemusíte být sportovec, abyste se milovali na nejvyšší úrovni – to je na milování to skvělé. Každý člověk s jakýmkoliv fyzický trénink může mít sexuální intimitu, která přináší uspokojení. Pokud máte fyzické problémy nebo omezení, stále se můžete milovat tím, že si najdete správnou polohu a zkrátíte čas, který na ní strávíte, a také se vyhnete činnostem, které mohou být škodlivé. Stačí kreativita a schopnost naslouchat svému tělu. Pár jednoduchých cenově dostupných cviků vám pomůže zůstat v dobré „sexuální formě“. Říkám jim „sexuální atletika“. Nebojte se, nebudete se muset zapotit. Tím, že napnete svaly na genitáliích a pánvi a naučíte se uvolnit zbytek těla, budete moci strávit sladké hodiny ponořeni do milostné vášně. Fyzická forma Než přejdeme ke konkrétním pánevním cvikům, povíme si chvíli o celkové fyzické kondici. Jste v dobré fyzické kondici? Jste sportovec nebo maratónský běžec? Nebo vaše fyzický stav tak-tak - jsi fakt slaboch? Většina je někde mezi. Abyste získali co největší léčebný užitek z tohoto programu, budete muset pochopit, jak se dostat na základní linii vaší celkové fyzické kondice. Co to znamená? Pokud jste kuřák, udělejte prosím vše pro to, abyste s kouřením okamžitě přestali, nebo začněte snižovat počet vykouřených cigaret. Je dobře známou skutečností, že kouření tabáku je jednou z nejhorších věcí pro váš sexuální život. Nikotin je stimulant, který omezuje intenzitu krevního oběhu v nejmenších cévách kůže. Ničí schopnost vnímat vnější vlivy a oslabuje krevní oběh natolik, že mnoho kuřáků ztrácí schopnost prožívat orgasmus a muži také ztrácejí erekci. Pokud necvičíte, začněte chůzí. Zkuste si každý den udělat krátkou procházku v délce 15 nebo 20 minut. Jakékoli cvičení, které děláte, vám dodá energii a připraví vás na milování. Jako vždy se před zahájením jakéhokoli cvičebního programu poraďte se svým lékařem. Výživa Věřím, že spolu s milováním je jídlo a pití největším potěšením v životě. Taková jednoduchá potěšení jsou chvíle, které sdílíte se svým partnerem. Také věřím, že si člověk může vychutnat dobré jídlo a pít dobré víno, aniž by se stal tlustým nebo alkoholikem. Slyšeli jste o takzvaném francouzském paradoxu? Francouzi jsou známí svou zálibou v tučných jídlech a vínu, a přesto jsou mnohem zdravější a v lepší fyzické kondici než Američané. Vysvětlení je mnoho, jedním z nich je, že Francouzi se mezi tradičními jídly spíše „nezasekávají“ a v období dospívání své tělo aktivně rozvíjejí. A nezapomeňte: Francouzi jsou známí tím, že jsou milenci. Je možné, že znají nějaké tajemství, jak jíst s potěšením, pít s potěšením a milovat se s přínosy pro zdraví? Vážněji, není pochyb o tom, že výživa je jedním z určujících faktorů naší fyzické pohody, takže je důležité zajistit, aby byly splněny vaše nutriční potřeby. Máte velkou nadváhu? Nemyslím roztomilou plnost, normální a Ne být nezdravý. Pokud máte klinickou nadváhu - od 20 do 40%, nebo dokonce více ve vztahu k ideální hmotnost pro váš růst - to může sloužit jako překážka normálního sexuálního života. Velký nadváha může ovlivnit nejen vaši pohyblivost při milování, ale také vaši schopnost prožívat pocity v oblasti genitálií, orgasmus a erekci. Lidé s velkou nadváhou zjišťují, že vrstva tuku v pánevní oblasti snižuje délku penisu o několik centimetrů, což se stává zdrojem sexuálních potíží. Pokud potřebujete zhubnout, nepřehánějte to. Soustřeďte se na péči o své tělo a přijměte ho takové, jaké je. Nenuťte se. Začněte jíst zdravé potraviny – ovoce a zeleninu; Hlídejte si příjem tuků a choďte každý den na procházky. Pokud potřebujete přesnější předpis, požádejte o radu svého lékaře. To se může ukázat jako váš nejlepší dárek pro sebe. Léky Mnoho lidí věří, že existují určité prostředky - Někteří lidé říkají, že mají silnější sexuální touhu, pokud kouří marihuanu nebo šňupou kokain. Žádný pozitivní akce drogy rychle. Jediným výsledkem, který zůstane po dlouhou dobu, je neschopnost milovat se a navrch úplná ztráta fyzického i duševního zdraví. A co léky na předpis? Oslabení sexuální funkce je vedlejší účinek mnoho léků, včetně léků na vředy, hypertenzi a dokonce i antihistaminika. Pokud máte obavy z možných následků, poraďte se se svým lékařem. V žádném případě se nepovažuji za bohyni zdraví nebo královnu krásy a většinou raději trávím čas diskutováním pozitivní stránky milování; nicméně musím poradit: pokud chcete, aby váš sexuální život byl v plném proudu a přinášel potěšení, přestaňte kouřit, normalizujte svůj jídelníček, konzumaci alkoholu a léků, žádný cvičit a přestat užívat drogy. Cvičení pro svaly pánve První krok k sexuální dokonalosti je dobrý fyzická forma. Druhým je správný stav „sexuálních svalů“. PC neboli skupina pubococcygeálních svalů se nachází mezi kostmi pánve a kostrče. Tato skupina svalů podporuje pánevní orgány a ještě zajímavěji: je to právě ona, kdo je klíčem k dlouhodobému harmonickému milostnému svazku. Existovat speciální cvičení pro muže a ženy, které umožňují posílit a ovládat tuto svalovou skupinu. Cvičení PC-svalovina u žen
Než začneš
Než začnete pracovat s PC svaly, musíte je cítit. Položte jeden prst na malé stydké pysky nebo jej vložte dovnitř pochvy až k prvnímu kloubu. Představte si, že močíte a chcete přestat. Svaly, které se stahují kolem vašeho prstu, jsou svaly skupiny PC. Vnitřně byste měli cítit napětí nebo kontrakci svalů v pochvě a pánevní oblasti. Když stahujete tyto svaly, ujistěte se, že současně nenapínáte břišní nebo stehenní svaly. Pamatujte také na to, že při napětí PC svalů je potřeba zhluboka a rovnoměrně dýchat a relaxovat. Měli byste být schopni stahovat svaly PC, aniž by to bylo zvenčí patrné. Cvičení
Jakmile určíte umístění těchto svalů, již zde není potřeba držet ruku při napínání a uvolňování. Věnujte několik minut stahování a uvolňování PC svalů třikrát denně (20krát). Dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Tuto gymnastiku můžete dělat kdykoli a kdekoli – za jízdy, ve frontě nebo při čištění zubů. Pokud jste dáma v letech, „v těle“ a opakovaně rodíte, je lepší začít s 5-10x a pak jít až na 20. PC svaly se snadno unaví a pokaždé se úplně neuvolní, ale časem se to vrátí do normálu. Silné PC svaly roztaví řadu velké výhody pro ženy. Zpevňují a tonizují stěny pochvy a umožňují lepší kontrolu močového měchýře. Také s jejich pomocí se po porodu pochva rychleji zmenšuje. (Tyto cviky jako první navrhl porodník Dr. A. X. Kegel s cílem odstranit inkontinenci u těhotných žen a rodících žen. Často se jim říká Kegelovy cviky.) Vyvinuté PC svaly pomáhají zvýšit orgasmus u mužů a žen. Pokud jsou totiž PC svaly trénované, bude prokrvení a odtok v genitáliích silnější. Provádění těchto cviků vám mimo jiné udělá radost a přidá dobré pocity. Cvičení LK-svalovina u mužů
Než začneš
Chcete-li cítit svaly PC, umístěte dva prsty za varlata. Nyní si představte, že močíte a chcete přestat. Svaly, které k tomu stisknete, jsou svaly PC. Cvik několikrát opakujte, abyste přesně věděli, kde se tato svalová skupina nachází. Cvičení
Napněte a uvolněte tuto svalovou skupinu 20krát třikrát denně. Nyní víte, kde jsou, takže tam není potřeba držet ruku. Dbejte na to, abyste nenapínali břišní svaly, hýždě nebo obličejové svaly. Zbytek svalů by měl být co nejvíce uvolněný a nezapomeňte, že během cvičení musíte dýchat rovnoměrně. Toto cvičení je velmi snadné. Napínáním a uvolňováním PC svalů si užijete a dokonce i pocítíte trochu vzrušení, protože při cvičení se zvyšuje prokrvení genitálií. Může nějakou dobu trvat, než budete schopni zopakovat napětí PC svalů 20krát; pokud jste starší nebo máte nadváhu, je lepší začít s 5-10krát. Nedělejte více než 20 opakování za sebou, protože PC svaly se mohou zanítit. Bude to trvat asi tři týdny, než budou PC svaly v kondici, a pak musíte toto cvičení dělat celý život. To je velmi důležité pro udržení dobré sexuální formy. Muži, kteří mají vyvinuté PC svaly, mají z erekce větší potěšení, jejich genitálie jsou citlivější, dokážou ovládat ejakulaci, zažívají silné a dokonce mnohonásobné orgasmy. Dalším důležitým přínosem cvičení pro rozvoj PC svalů u mužů je zlepšení prostaty. Čím silnější PC svaly, tím silnější je ejakulace, což znamená úplné vyprázdnění prostaty. Muži, kteří mají stabilní a úplnou ejakulaci, jsou mnohem méně ohroženi prostatitidou. Pokud používáte program sexuálního léčení této knihy k řešení konkrétních sexuálních problémů, pak jsou cvičení pro rozvoj svalů na počítači určena právě vám. Praxe ukazuje, že pacienti, kteří se rychle naučí prožívat orgasmus, ovládat ejakulaci a mít erekci, jsou ti, kteří pilně vyvíjeli PC svaly. Přesvědčil jsem tě? Naděje. Vyvinuté PC svalstvo u mužů a žen
Poté, co si osvojíte základní cviky pro rozvoj PC svalů, zkuste cvik provádět více vysoká úroveň. Přidejte 10 pomalých opakování k 20 rychlým opakováním. Měli byste cítit, jak se svaly "vtahují" a "vytlačují" zpět. Nyní zkuste svaly napnout po dobu 5 sekund, udržet je napjaté po dobu 5 sekund a nakonec na 5 sekund uvolnit. Zpočátku více než 1-2krát nebude fungovat, ale nakonec dosáhnete 10krát. To může trvat dny i týdny, čas v tomto případě nehraje roli, důležitý je svalový tonus. Cvičení
hip houpačka
Třetím stupněm sexuální dokonalosti je získání kontroly nad dobrovolnými kontrakcemi pánevních svalů. Lidé, kteří mají sexuální problémy, je často nevědomě napínají. Následující tři cviky – houpání pánve, rotace kyčlí a záklon kyčlí – jsou navrženy tak, aby se zaměřovaly na břišní svaly, hýždě a stehna. Tato cvičení vám pomohou uvolnit se a zmírnit napětí v těchto oblastech. Jsou dobré pro muže i ženy. Houpání lze provádět vleže nebo ve stoje. Cílem je posílat pánev tam a zpět bez pohybu zbytku těla. Důležité je především nezatěžovat svaly břicha a nohou. Cvičení
Pokud ležíte, pokrčte kolena a pomalu kývejte hýžděmi nahoru a dolů tak, aby se jediná část vašeho těla pohybovala vzhledem k podlaze. Dělejte je tempem, které chcete, a tolikrát, kolikrát chcete. Můžete se houpat podle hudby nebo měnit rychlost pohybů. Důležitým detailem je, že zbytek svalů je uvolněný a dýchání je rovnoměrné. Nezadržujte dech. Pokud chcete cvik provádět ve stoje, stačí stát a kývat pánví dopředu a dozadu, nebo při chůzi při každém kroku vědomě přibližovat pánev dopředu. Cvičení
Rotace kyčle
Rotace boků je podobná jejich houpání. Vleže nebo ve stoje otáčejte boky dozadu - do strany - dopředu - do strany. Myslete na Elvise Presleyho. Pokud je tento pohyb obtížný, kupte si obruč a cvičte s ní. Zkuste točit různými rychlostmi. Otáčejte pánví tak pomalu, jak jen můžete. A pamatujte: nezatěžujte svaly hýždí, nohou a břišní dutiny. Zkombinujte švih boků s rotací boků a udělejte to s hudbou, pokud to pro vás bude lepší. Zkuste těmto cvičením věnovat 10 minut denně. Zavřete oči, abyste lépe cítili tělo. Tajemství cviků je rotovat a houpat boky a přitom zůstat uvolněné. Muži mají často tendenci napínat stehenní svaly. Jejich uvolnění může zvýšit vaši schopnost vzrušovat se a mít erekci. Cvičení
sklon kyčle
Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou. Zkuste pohybovat pánví nahoru a dolů. Je to podobné jako při houpání, ale máte zde menší volnost, protože spodní část zad musí být nehybná vzhledem k podlaze. Tento cvik lze provádět i ve stoje. Stačí udržet spodní část zad v jedné poloze a pohybovat pánví dopředu a dozadu. Nemáš něco se zády? Ze zkušenosti vím, že většina lidí zvládne všechny tři cviky bez jakéhokoli rizika, zvláště pokud je tempo pomalé. Pokud máte problém s dolní částí zad, berte to v klidu: promluvte si se svým lékařem, než začnete. Některá fyzická cvičení mohou být velmi prospěšná pro milování, zejména strečink, dřep atd. Obecně řečeno, jakékoli cvičení je dobré pro sexuální život, protože zlepšuje výkon. kardiovaskulárního systému, flexibilita, sebeúcta a celková fyzická kondice. Pokud tedy máte cvičební program, který vám přináší radost a pocit pohodlí, přidejte k němu cvičení pro rozvoj PC svalů a kyčlí. 1. Kisling B. Léčivé vlastnosti sexu. 1999.
