Sledování určitých cílů, tréninkový program s vlastní hmotnost rozhodně dává výsledky. Jeho hlavním aspektem je správně zvolené pořadí a technika cviků.
Trénink s vlastní vahou skvělý začátek stavět krásné štíhlé tělo. Pokud hubnete nebo chcete zvýraznit tvar a texturu svého těla, je práce se svou tělesnou hmotností dobrou volbou.

Nejdůležitějším principem v tréninku jsou motivační složky. jaké jsou vaše cíle. Pojďme analyzovat dvě metody tréninku s vlastní vahou doma:

1. Rozvoj svalové hmoty a růst silových ukazatelů
2. Při hubnutí

V prvním a druhém případě dva tréninky týdně. Bez přídavné hmotnosti a vybavení.

Tréninkový program s vlastní vahou pro rozvoj svalové hmoty a růst ukazatelů síly

V počáteční fázi takové školení jistě přinese výsledky. Ale v budoucnu, aby se zvýšil svalová hmota a zvýšit ukazatele síly, určitě musíte přidat závaží. Žádné neúspěšné opakování s váhou růst svalů nedosahovat. To je hlavní podmínka přirozeného tréninku.
Samotný tréninkový program s vlastní vahou se bude skládat ze dvou sil tréninkové dny za týden a jeden den kardia. Řekněme pondělí pátek hlavní trénink, středa kardio.
Kardio může být cokoli (běh, intenzivní chůze, jízda na kole, plavání) po dobu alespoň 40 minut

Silový trénink bude zahrnovat především základní cvičení jako jsou kliky, sedy-lehy, kliky. S kardio tréninkem budeme rozvíjet vytrvalost, se silovým tréninkem nohy, hrudník, záda, břicho, ramenního pletence. To v počáteční fázi bude stačit.
Dále můžete přidat vodorovné tyče, tyče a závaží, činky, to se již ukáže jako hlavní silový trénink.

Tréninkový program

Pondělí:

1. Cvičení: kliky široký úchop(4 sady po 25-30 opakováních)
2. Cvičení: kliky úzký úchop(4 sady po 25-30 opakováních)
3. Cvičení: klasické dřepy (4 série po 25-30 opakováních)
4. Cvičení: kliky s důrazem na nohy a ruce (4 sady po 25-30 opakováních)
5. Výpadová cvičení (4 série po 25-39 opakováních na nohu)
6. Cvičení: skákání z nízkých podřepů za hlavou (4 sady po 25-40 opakováních)

Tato technika je zaměřena na hrudní a ramenní pletenec a záda. Zahrňte také triceps a nohy. Měňte počet opakování a přístupy v závislosti na vašem fyzický trénink. Hlavní je následovat správnou techniku provádění cvičení.
Pátek:

1. Cvičení: kliky s důrazem na ruce (4 sady po 25-30 opakováních)
2. Cvičení: Obrácené kliky (4 sady po 25-30 opakováních)
3. Cvičení: zvedání nohou z polohy na břiše (4 sady po 25-30 opakováních)
4. Cvičení: burpee (4 sady 25-30 kliků)
5. Cvičení: prkno (2 minuty)

Pokud jste úplný začátečník, pak bude stačit 10-15 opakování, 2-3 série. Mezi sériemi 1-2 odpočinky, mezi cviky 3-4.

tréninkový program na hubnutí

Při hubnutí jsou dva hlavní aspekty, samozřejmě strava a pohyb. Fyzická aktivita hraje v tomto procesu důležitou roli. Pojďme přímo k programu.
Tréninkový program tělesné hmotnosti pro hubnutí se bude skládat ze tří tréninkových dnů v týdnu. Jedná se o silový trénink, kardio zátěž a vysoce intenzivní trénink. Doporučení: správnou techniku při cvičení.

Pondělí:

1. Cvičení: dřepy (4 sady po 25-30 opakováních)
2. Cvičení: výpady (4 sady po 25-30 opakováních)
3. Cvičení push-up (dívky na kolena) 4 série po 25-30 opakováních
4. Cvičení: klasické kliky (4 série po 25-30 opakováních)
5. Cvičení burpee (4 sady po 25 opakováních)
6. Cvičení: boční výpady (4 sady po 25-30 opakováních)

Dodržujte správnou techniku ​​provedení a dýchání. Mezi sériemi 2 minuty odpočinek, mezi cviky 4. Ujistěte se, že jste zvolili správný počet opakování. Takže ve cvičení 3 a 4 jsou poslední opakování velmi těžká a pracujete do selhání, stejně jako u silového tréninku.

Kardio trénink 40 minut nebo intenzivní chůze 120 minut. Nechybí ani projížďky na kole a bazén. Vyberte si pohodlné boty, tvar a místo, dobře se zahřejte.

HIIT: trénink zahrnuje intenzivní cvičení s krátkými intervaly odpočinku.

1. Cvičení: burpees (45 sekund, 15 sekund odpočinek)
2. Cvičení: kolo (45 sekund, 15 sekund odpočinek)
3. Cvičení: klasické dřepy s široká inscenace nohy (45 sekund, 15 sekund odpočinek)
4. Cvičení: Kolo (45 sekund, 15 sekund odpočinek)
5. Cvičení: Vyskočení z nízkého dřepu (45 sekund, 15 sekund odpočinek)
6. Cvičení: prkno 1 minuta

Odpočinek 2-3 minuty a další dva takové kruhy. Cvičení obvykle trvá 30 minut. Tento časový interval je vhodný pro trénovaného sportovce. Na vstupní úroveň prodlužte interval odpočinku například na 30 sekund. Sledujte svůj dech a techniku. Trénink je zaměřený hlavně na břišní svaly, takže v podstatě problémová oblast to je žaludek a boky.Program je skvělý v počáteční fázi a při hubnutí. Ale váš budoucí silový trénink bude muset alespoň obsahovat závaží, hrazdy a bradla.
Nezapomeňte, že školení je jen součástí procesu. Správná výživa a zdravý životní stylživot musí doprovázet tréninkový proces. Základ pro sílu nalačno a hubnutí. Soubor svalové hmoty a hubnutí jsou dva protiklady, ale hlavní složky jsou stejné.

Tréninkový program pro začátečníky

Tréninkový program s posilováním těla by měl začínat energeticky nejnáročnějším a nejobtížnějším cvičením nohou. Protože v obrácené pořadí nemusí být dostatečně silné.

1. Cvičení „zbraň s vlastní vahou“

Je možné se napumpovat vlastní vahou? Vaše svaly nevědí, jestli děláte dřepy s činkou, extenze nebo dřepy na jedné noze. Neříkejte svým svalům, co děláte, a pak začnou růst.
Při provádění cviku rozkládáme váhu těla, snažíme se nestát na špičce. Pokud je to pro vás snadné, jděte trochu pomaleji.

Další nuancí je zadržování dechu.
V prvním cviku byl více zapojen přední stehenní sval, v dalším cviku přesuneme zátěž na zadní stranu stehna a hýždě.

2. Cvičení „výpady“

Svaly jádra se také zapojí, pokud nemáte silný smysl pro rovnováhu nebo jste dlouho necvičili.

3. Cvičení "boční výpady"
4. Cvičení "hýžďový můstek"
5. Cvičení „shyby se širokým úchopem“ Podmíněno perfektní technikou a správné vnímání většina z vás zapomene na čísla jako 40,50 opakování. V 15.20 opakování začne hrudník hořet, kyselý. Protože při širokém úchopu se hrudní svaly neuvolňují.

6. Cvičení „shyby s úzkým úchopem“ Triceps prodlužuje paži v lokti, úchop by měl být úzký. V ideálním případě kartáč přijde k rameni.

7. Cvičení „imitace francouzský tisk» Dále přejděte na závěrečné cvičení na zádech.

8. Cvičení „přítahy s klasickým širokým úchopem“ Hlavní zátěž na latissimus dorsi zadní.

9. Úzký reverzní cvik s bradou Nejlepší cvik na biceps Všechny cviky se provádějí ve 4 sériích po 12 opakováních. Záleží na vaší fyzické zdatnosti. Zvláštní pozornost by měla být věnována ideální technice provádění. Mezi sériemi 1-2 minuty odpočinek, mezi cviky 2-3 minuty.

Cvičební program s tělesnou hmotností doma

Kruhový silový trénink pro domácí použití. Pro trénink z náčiní potřebujeme míč a lano.

Cvičení začínáme rozcvičkou. Každý nový kruh začíná skákáním přes švihadlo po dobu tří minut. Aby se dobře prohřál kardiovaskulární systém a klouby. Dále budou výpady, procvičíme nohy. Poté kliky na rovných nohách nebo na kolenou. Poté stiskněte míč a zakončete tyčí.

Zde je cvičební program s vlastní vahou doma. Kde budeme cvičit nohy, vršek a lis, stejně jako srdce, protože tam bude švihadlo.

Lano: tři minuty

Tlakové cvičení s míčem(20 opakování)
Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou. Zvedneme tělo těla a hodíme míč do zdi. Při spouštění těla se dotkněte podlahy s míčem, abyste protáhli břišní svaly.

Loketní prkno
Výborný cvik posiluje břišní svaly, hýždě, spodní část zad, nohy. Hlavní správná poloha. Ramena, pánev a spodní část zad jsou ve stejné rovině. V kříži by nemělo docházet k vychýlení, abyste nezatěžovali zádové svaly, ale pracovali na úkor břišních svalů.

Toto je první kolo cvičení, takový kruh by se měl opakovat 3-4krát. 1 minuta odpočinek mezi cvičeními.

Trénink není náročný, vhodný pro ty, kteří začínají trénovat, nebo v den odpočinku, kdy ne silový trénink.

Většina lidí chápe, že cvičení s vlastní vahou jsou dobré pro vytrvalostní trénink. Je možné pomocí takových cvičení zvýšit hmotnost a zvýšit sílu? Výhody cvičení s vlastní vahou jsou jasné, vyžadují minimální vybavení a lze je provádět téměř kdekoli. Často ale panuje názor, zejména mezi zkušenějšími vzpěrači, že takové cviky jsou příliš jednoduché na provedení a nelze je použít k budování svalů a síly. Existuje však více metod, ze kterých můžete silový trénink postavit na cvicích s vlastní vahou.

Vytrvalost versus hmotnost a síla

Důvodem, proč jsou cvičení s vlastní vahou často považována za vytrvalostní cvičení, je to, že zkušený sportovec může podat výkon velký počet opakování. Například si myslím, že člověk, který pravidelně sportuje, dokáže udělat 50 kliků na sérii. A to je skvělé pro rozvoj vytrvalosti, ale dělat cvičení po 50 opakováních není to nejlepší Nejlepší způsob k nabrání svalové hmoty a síly. Tchán potřebuje postavit trénink tak, aby cviky zatěžovaly svaly natolik, že lze provést jen malý počet opakování.

Cvičení s vlastní vahou pro nárůst hmoty

Nejlepší způsob, jak nabrat hmotu, je tréninková intenzita. V podstatě si vyberete cviky a provedete určitý počet opakování. Pokud děláte supersérie, musíte dokončit další cvičení, které se zaměřuje na úplně jiné svalové skupiny a provést určitý počet opakování. Toto pokračuje po dobu 15 minut. Udělejte například 3-5 kliků, poté udělejte 3-5 sedů-lehů, znovu kliky/dřepy, opakujte, dokud nezvládnete dokončit celou sérii. Poté přidejte čas odpočinku mezi sériemi. Pokud nechcete superset, můžete udělat 3-5 kliků, odpočinout si 10 sekund a pokračovat. Poté, co nezvládnete udělat 3-5 kliků, zvyšte přestávky na 20 sekund. Pokračujte ve zvyšování délky odpočinku podle potřeby, dokud nedokončíte 15 minut cvičení. Zní to docela jednoduše, ale je to skvělý a účinný způsob, jak zvětšit svalovou hmotu. I když dokážete udělat 100 kliků v sérii, je pravděpodobné, že v určitém okamžiku během těchto 15 minut budete muset prodloužit dobu odpočinku o více než 10 sekund.

Shyby v různých úhlech vytvoří silné, husté svaly

Nezapomeňte a správná výživa. Zde je seznam volných aminokyselin, standardních esenciálních aminokyselin, Plný popis a charakteristická.

Cvičení s vlastní vahou pro sílu

Pokud se chcete soustředit na nabírání síly, pak nejlépe uděláte, když budete provádět nízký počet opakování. Jak však lze cvičení s vlastní vahou ztížit? Je to otázka páky a úhlu náklonu. Například pravidelné kliky mohou být snadné, ale zkuste kliky s nohama na lavičce – jsou náročnější. Ve skutečnosti si myslím, že nejtěžší cvičení s vlastní vahou zahrnují cvičení s jednou rukou nebo jednou nohou. Dalším způsobem, jak trénovat sílu s vlastní váhou, je přidat závaží (zátěžová vesta, batoh atd.).

Herschel Walker, bývalý hráč PROTI Americký fotbal, současný bojovník MMA, používal svou tělesnou váhu v tréninku pouze k udržení hmoty a síly, a to i nyní ve svých 50 letech!

Cvičení s vlastní vahou

Cvičení tlaků: kliky ve stoji na rukou, kliky s jednou rukou, kliky s nohama na lavici s úzké nastavení ruce, kliky na nerovných tyčích, "indický lis" *

Přítahy: přítahy, australské přítahy**, přítahy zpětný úchop

Nyní tedy máte skupinu cviků a několik strategií, abyste mohli vytvořit tréninkový program s vlastní váhou pro zvýšení hmoty a síly.

© Artur Pavlenko

* Indický tisk.

Indický bench press je možná jedním z nich neobvyklé cviky pro kliky. Tím neříkám, že toto cvičení je snadné, ale je účinná metoda rozvoj prsní svaly, svaly ramenního pletence. Slouží také k posílení svalů nohou a zad. Při provádění se zlepšuje krevní oběh a zvyšuje se pružnost celého těla.

Nutno podotknout, že při výkonu toto cvičení je důležité dodržovat pořadí dýchacích procesů. Při výdechu byste měli být v poloze na zádech a nádech by měl být prováděn při pohybu vpřed a ohýbání, ve výchozí poloze musíte vydechnout, nádech předchází každému opakování cvičení.

Níže jsou uvedeny další Detailní popis Indické cviky na kliky:

Polohu přijímáme jako obvykle jako u kliků v leže.

Ruce položíme o něco širší než ramena.

Nohy držíme rovně a hýždě zvednuté jako stojku.

Ve chvíli, kdy jsou boky v nejnižším bodě, narovnáme ruce a prohneme se.

Měli byste dosáhnout pozice, kdy se kyčle budou téměř dotýkat podlahy, paže se narovnají a záda se vyklenou.

Zvedněte hýždě a narovnejte paže, čímž se vraťte do počáteční pozice.

Při tlakování s indickým bench pressem se zapojí následující svaly:

Velký hrudní sval;

Přední deltový sval;

Tricepsový sval ramene (triceps).

** Australské pull-upy.

Tato verze přítahů se provádí na hrazdě, která je přibližně v úrovni vašeho pasu. Tělo je v úhlu, nohy spočívají na zemi.

Pokud na klasické přítahy nestačíte, můžete začít s „australským“ (platí i pro dívky). Když můžete udělat 3 sady po 10 opakováních bez zvláštní úsilí, klasické přítahy téměř jistě zvládnete.

I když však bez problémů zvládnete běžné stahování, neměli byste ignorovat „australskou“ verzi. Nejvíce se angažuje zadní delty a svaly střední části zad.

Australské přítahy můžete nahradit běžnými přítahy. To pomůže zvýšit počet tahů najednou.

Vodítko:

Čím vyšší je laťka, tím jednodušší je cvičení. Tento princip samozřejmě funguje jen do určité úrovně, pokud nohy spočívají na zemi.

skvělé video

Mnoho z výše popsaných cvičení je jasně znázorněno.

Rozvoj svalů prostřednictvím systematického opakování souboru základních cviků, které jsou součástí tréninku s vlastní váhou, pomáhá každoročně tisícům lidí dát si tělo do pořádku. Hlavní výhoda techniky spočívá v dostupnosti tříd pro každého člověka. Některá cvičení vyžadují další vybavení, jako jsou činky nebo židle, ale zpočátku to není to nejdůležitější. Komplex tréninků lze plně provádět bez speciálních zařízení.

Co je trénink s vlastní vahou

Obdivovatelé aktivního životního stylu v poslední době zaplavili tréninkové úseky a konečně upustili od cvičení s vlastní vahou. Nyní toto téma nikoho nezajímá, i když tento systém fyzická aktivita Má to vysoká účinnost. Masové členství v tělocvičně se vyvinulo z rekreační akce do populárního trendu, který si rychle získal velké množství fanoušků.

Trénink s vlastní vahou je však považován za skutečný výklenek, který je schopen konkurovat jakékoli sportovní instituci. Pomocí skupiny cvičení může každý člověk dosáhnout vysoké úrovně vytrvalosti a růstu svalů doma. Intenzita tréninku určuje rychlost výsledků.

Na hubnutí

Návštěvy posilovny se nepočítají. předpoklad k odstranění tukových zásob. Práce s vlastní váhou umožňuje obnovit svalový tonus a zhubnout. nadváhu Cvičit můžete jak venku, tak doma. Pravidelné cvičení zaručuje stabilní výsledek v podobě nárůstu svalového objemu zástupcům jakéhokoli pohlaví, ať už jde o ženy nebo muže.

Mezi základní pohyby pro hubnutí patří: rozcvička, plank, kliky, výpady a dřepy. Taková kruhová sada je počáteční fází formace štíhlá postava a nezabere více než patnáct minut volného času. Lekce by měly probíhat předem stanoveným tempem, protože pomalý trénink s vlastní vahou nebude mít správný účinek na tělo:

• zahřátí (10 min.);
• dřepy jakéhokoli druhu (3x10);
• kroucení těla (3x15);
• horizontální kliky z podlahy (2x10);
• výpady s výskokem (4x8);
• prkno (1 min.).

Pro masový zisk

Ve sportovních kruzích panuje názor, že přibírání na váze bez dalších závaží je beznadějný podnik. Vyvážená a multifunkční sestava cviků však může pomoci rozvíjet nejen ukazatele vytrvalosti, ale také sílu a svalovou hmotu. dobrý výsledek lze dosáhnout, pokud trénujete se závažím z improvizovaných předmětů (batoh nebo kanystr s vodou). Tréninkový program zahrnuje následující cvičení:

• kliky z podlahy (2x15);
• kliky mezi podpěrami pro pumpování prsních svalů (2x10);
• přítahy s reverzním úchopem (3x8);
• vertikální kliky(3x10);
• kliky na záda (3x6).

Tréninkový program s vlastní váhou

Pořízení veškerého potřebného vybavení pomáhá provádět cvičení s vlastní váhou doma mnohem efektivněji. Hlavní zařízení pro vnitřní cvičení jsou: hrazda na přítahy, gymnastický válec A gumový expandér. Všechny tyto jednoduché pomůcky byly vytvořeny s jediným cílem – poskytnout potřebnou míru pohodlí, aby trénink s vaší váhou nezpůsoboval zbytečné nepříjemnosti. Nejprve se provádějí přítahy na hrazdě nebo hrazdě. Plynule sjíždějte nahoru a dolů, abyste nezranili svaly.

Posilovací cvičení s vlastní vahou

Dodržováním jednoduchých pravidel se můžete během tříd vyvarovat chyb a napumpovat se na požadovanou úroveň. Tréninkový program s vlastní hmotností zahrnuje kompetentní provedení souboru cviků, které současně zahrnují několik různých zón na těle. Je velmi důležité snažit se sledovat dýchání a dělat přestávky včas, protože přílišná fyzická námaha může vést k vyčerpání tělesných zdrojů.

Po několika týdnech intenzivních sérií budou první změny na těle patrné, ale ovlivní nejen vzhled. Vzhledem k tomu, že je zahájena aktivní práce metabolických procesů, po celý den pocítíte stálý příval energie a náboje živosti. Silový trénink je zaměřen na rozvoj vytrvalosti, což je jasně vidět z parametrů počáteční zátěže:

• rychlý běh (15 min.);
• dřepy (3x15);
• výpady (3x12);
• prkno (1-2 min.).

Funkční cvičení s vlastní vahou těla

V životě jsou různá období, ne vždy je možné zaplatit sportovní aktivity. Za takových podmínek funkční trénink domov se stává poslední možností. Toto schéma je vhodné využít nejen v době finanční krize, protože někdy i profesionální sportovci potřebují odpočinek. Začátečníci se budou muset nejprve seznámit se všemi potřebnými teoretickými znalostmi, aby si zvýšili povědomí o provádění cvičení.

Dynamika tříd by se měla postupně ztěžovat, pomalu přecházet od jednoduchých sestav k pokročilejším. Udělat mistra sportu z nepřipraveného člověka za pár měsíců je nemožný úkol, ale dosáhnout toho viditelné výsledky během několika týdnů je docela reálné. Doporučuje se začít s nejjednoduššími typy cvičení, které lze snadno provést:

• kliky na jedné paži (2x6);
• vertikální kliky (2x8);
• kliky z podlahy (3x10);
• dřepy (3x10);
• tricepsové kliky (3x8).

Cvičení s vlastní vahou doma

Pomocí vyvážené stravy a vylepšených cviků, které současně zapojují všechny části těla, od horní po spodní, můžete zhubnout požadovaný počet kilogramů. Soubor cvičení s vaší váhou vám pomůže obejít se bez individuální trenéři a ušetřit slušné množství peněz a zároveň dosáhnout dramatických změn ve stavu vašeho těla.

Tréninkový program si můžete vymyslet sami nebo jej najít ve sportovní veřejnosti. Prvním základním cvikem jsou kliky z podlahy, které zapojují triceps, hrudník a deltové svaly. K napumpování svalů břišní svaly, je nutné provést sérii zdvihů horní části těla z výchozí polohy vleže. Pro efektivní cvičení záda se nejlépe hodí pro tyče nebo hrazdy.

Soubor cvičení pro dívky

Většina dívek navštěvuje posilovnu v rámci jedné mise – upalovat naverbované tělesný tuk a vrátit tělu původní vzhled. Trénink s vlastní vahou pro ženy spočívá především ve formování esteticky příjemné postavy, zejména jejích partií, jako je hrudník, hýždě a břicho. Tyto zóny jsou zdůrazněny ve všech sadách cvičení určených pro zdraví dívek:

• zahřátí (5-10 min.);
• zvedání nohou vleže (3x12);
• kroucení na podlaze (3x10);
• tlak na lavici s činkami (3x15);
• kliky z lavičky (2x15);
• zvedání na ponožkách s činkami (3x12).

Domácí cvičení pro muže s tělesnou hmotností

Domácí cvičení jsou navržena tak, aby vytvořila úlevové svaly atletického typu, ale mají své limity. Pokud je hlavním cílem dosáhnout úrovně profesionálního kulturisty s obrovskou horou svalů, pak žádná sestava cviků s vlastní váhou pro muže nemůže pomoci vyvinout svaly na požadovanou úroveň. Ale napumpovat biceps a ramenní pletenec není těžké. Hlavní věc je správně provést sadu a střídat zátěž.

Ihned po zahřátí začínají intenzivní cvičení, z nichž první jsou kliky na nerovných tyčích. Někomu se bude cvik zdát jednoduchý, ale když ho trochu zkomplikujete, tak to nebude mít snadné ani ten nejvytrvalejší sportovec. Shyby by měly být prováděny následovně: spusťte tělo do nejnižšího bodu a pokuste se v této poloze několik sekund vydržet, poté se rychle vytáhněte nahoru. Zbytek lekcí zahrnuje:

• cvičení "kočka" (5-10 opakování);
• záklony hlavy (2 min.);
• hyperextenze (3x12);
• přítahy na hrazdě (3x15);
• kliky z podlahy (3x10).

Kruhový trénink s vlastní vahou

Pokud jsou opakovaně použitelné přístupy příliš únavné, pak kruhový trénink připravuje tělo na nadcházející zátěž. Pull-upy jsou dokonalé cvičení pro začátečníky, správné provedení pomáhají napumpovat přední svaly zad. Šířka úchopu během tříd by měla být o něco větší než délka ramen. Další verzí stejného cviku jsou přítahy s úzkým úchopem, princip je stejný, hlavní je sledovat polohu rukou.

Pomocí burpee je možné přimět všechny svalové skupiny, aby pracovaly současně. Jedná se o multifunkční soubor pohybů, jehož výchozí pozice začíná na všech čtyřech. Je důležité, aby kolena byla co nejblíže hrudníku, od toho závisí výsledek cvičení. Z toto ustanovení nohy jsou prudkým pohybem tlačeny dozadu a stávají se prknem. Poté se musíte vrátit na předchozí pozici a vyskočit z ní nahoru.

Dřepy

Data tělesné cvičení stimulují rozvoj hýžďových svalů a procvičují zadní stranu stehna, což snižuje riziko zranění kolenní kloub. Dřepy s tělesnou hmotností navíc pomáhají napumpovat kvadricepsy a získat elastické zaoblené tvary. Jakékoli sporty jsou prevencí nemocí souvisejících s věkem a patologických změn v těle. Dřepy s vlastní vahou jsou nejjednodušší cviky v této kategorii, ale jejich účinnost je nepopiratelná:

• dřepy "na židli" (2x8);
• dřepy s pulzací (3x12);
• dřepy na jedné noze (2x6);

Cvičení nohou

Silné nohy jsou nezbytné pro přežití v jakémkoli prostředí. Při absenci nebezpečí je tento nástroj také užitečný pro řešení všech druhů každodenních problémů, které tělu přinášejí další zátěž. Cvičení s vlastní vahou nevyžadují speciální vybavení. Dřepy různých typů stimulují práci více svalových skupin, proto odborníci doporučují cviky mezi sebou střídat. Během výuky je povoleno provádět změny v programu podle vlastního uvážení:

• klasické výpady (2x15);
• dřepy s činkami (3x10);
• výpady na záda (3x12);
• dřepy s kroucením (3x8).

Cvičení na záda

Trénink na zpevnění těla by měl zahrnovat různorodá cvičení, která aktivují práci celé svalové kostry. Mikrocyklus tříd je rozdělen do několika fází, z nichž každá zahrnuje určitou svalovou skupinu. Je povoleno provádět komplexní cvičení pro záda vlastní vahou během jedné série, po které je nutné přejít na další pohyby těla:

• klasické přítahy (3x10);
• přítahy se širokým rovným úchopem (3x12);
• mrtvý tah(2x20);
• přítahy s úzkým úchopem (3x8);
• řada nakloněných činek (3x6);
• přítahy s reverzním úchopem (3x15).

Vícekloubové cviky

Soubor cvičení přímo ovlivňuje účinnost sportovní aktivity. Pro profesionálních sportovců opakování vstupních sérií nepřinese viditelné výsledky, proto byly vyvinuty vícekloubové cviky s vlastní váhou, díky kterým je možné dosáhnout požadovaných cílů v co nejkratším čase:

• zahřátí (5 min.);
• kliky z podlahy (3x10);
• výpady (3x12);
• dřepy (3x10).

Cvičení na biceps

Pro napumpování bicepsů bez návštěvy sportovní sekce, měli byste si koupit činky. Jako alternativa mohou posloužit jakékoli těžké předměty pro domácnost, které se pohodlně drží v rukou. Při jejich použití jako zátěžových činidel ve třídě bude možné vyvinout svaly v krátkém čase a zapojit všechny svalové skupiny. Jakýkoli trénink, který zahrnuje cvičení na ramena s tělesnou hmotností, podporuje postupný růst bicepsů:

• přítahy na hrazdě (3x12);
• kladívkové zvedání činek (3x15);
• curling paže s činkami (3x8).

Výhody tréninku s vlastní vahou

Každý člověk má až na vzácné výjimky dostatek volného času, aby se mohl věnovat svému zdokonalování. vlastním tělem PROTI tělocvična. Kvůli nedostatku znalostí a zkušeností ve sportovní oblasti se však lidé často raději vyhýbají dodatečná zatížení. Strach z těžkého fyzické aktivity zapomenete na efektivitu cvičení a potenciální možnosti rozvoje těla. Domácí cvičení však může být prvním impulsem k požadovaným změnám.

Ahoj všichni. Právě včera byl den všech žen světa. Čímž ještě jednou blahopřejeme vám, naši milí a milovaní. Prázdniny jsou za námi a dnes je čas se nad sebou zamyslet. Již několik týdnů jsme s manželkou na sportovní vlně u příležitosti soutěží konaných v našem městě i v očekávání budoucích sportovní starty. A dnes jsme se zamysleli nad velmi aktuálním tématem. Je relevantní pro každého! Proč se nevěnujeme tématu rozvoje našich pohybových schopností pomocí dávno zapomenutého systému tělesné přípravy? Myslím, že to není špatné!

Začnu tímhle. Klaním se všem, kteří dnes najdou sílu jednoduše vstát z gauče a začít na sobě něco měnit (stravování, životní styl, tréninky ve fitness). Už je to v pohodě! To znamená, že vás nebaví být „pytlík“ a chcete vypadat na 100 %. Být nejlepší verze sebe (y).

Málo postřehů

Mnozí z vás přemýšlí o tom, že by si koupili předplatné do nějaké posilovny, a dívali se, jak to už udělali vaši přátelé nebo známí. Máte motivaci zvenčí a to je také skvělé. Ale jak se můžete začít transformovat, když vám váš plat nedovoluje navštěvovat trendy fitness kluby?

Věřte nebo ne, existuje cesta ven. Dnes vám povíme o znovuobnoveném tréninkovém systému tělesné hmotnosti. Taková cvičení lze provádět bez fitness instruktorů doma (bez dostupnosti moderních sportovní simulátory a příslušenství) nebo na nejbližším sportovišti, kterých je naštěstí čím dál tím víc. Což nás nemůže než radovat.

Když se díváte na začátečníky, kteří s pálícíma očima běhají do posiloven a hned začnou s 60minutovým cvičením, věnují 45 minut focení pro Instagram, pochopíte, že jste se tak trochu zvedli z gauče, trochu se namotivovali, ale...

Většina lidí dosahuje tréninkem v posilovně tak bezvýznamných výsledků, že prostě ztratí víru v sebe a své schopnosti. A přesto v tom pokračují. Ale 90 % z nich nakonec stejně opustí sály a už se nevrátí.

Existuje mnoho důvodů, proč lidé opouštějí posilovnu po několika měsících. O důvodech, proč tomu tak je, si povíme velmi brzy v samostatném článku.

Jaké jsou výhody cvičení s vlastní hmotností?

Mohu s vámi hodiny mluvit o tom, jak se trénink s vlastní vahou ze staré školy liší od moderních principů strojového tréninku. Cvičení s vlastní vahou jsou stejně účinné a v některých případech i účinnější než cvičení s činkami nebo jiné sportovní vybavení.

Není nutné kupovat drahé členství v posilovně, abyste byli silní, krásní a fit. Toho všeho lze dosáhnout doma nebo pomocí konvenčních sportoviště ve svém vlastním sousedství. Vlak různé skupiny svaly pouze při použití vlastní váhy – to je realita. V tomto případě bude zatížení také poměrně vysoké.

Klíčové výhody tréninku s vlastní váhou

• Minimální vybavení potřebné pro trénink s vlastní vahou. Většina cviků nevyžaduje vůbec žádné vybavení. Trénink s vlastní vahou totiž využívá přirozenou gravitaci. Bonusem navíc je fakt, že můžete cvičit kdekoli a kdykoli. A co je nejlepší, toto školení je zdarma. Tedy pokud nepotřebuješ koupit sportovní oblek a tenisky v obchodě.
• Trénink s vlastní vahou buduje sílu. Metoda takového tréninku považuje lidské tělo za jediný systém a nikoli jednotlivé skupiny svaly. Navíc tento systém posiluje nejen svaly, ale také šlachy, klouby a také nervový systém.
• Společná bezpečnost a posílení. Moderní fitness extrémně traumatické, zejména pro šlachy a klouby. Obecně nejslabšími oblastmi těla jsou zápěstí, lokty, kolena, spodní část zad, boky, kosočtverce, páteř a krk. Proto například v posilovně hrozí obrovské riziko zranění vyjmenovaných oblastí těla, kvůli nevhodně zvolené váze, nesprávné technice cvičení.
• Zlepšení kondice. Síla a zdraví jsou hlavními principy vašeho tréninku. Vaším úkolem je vybudovat sílu a flexibilitu a udržet si tyto vlastnosti po zbytek svého života. Výsledky tréninku s vlastní váhou svalová soustava v perfektním stavu a dává každé postavě harmonický a atletický vzhled. nevěříš? Podívejte se na gymnasty. Jsou nesporným důkazem toho, že trénink s vlastní vahou vám umožňuje budovat silné svaly. Tihle kluci mají nejvýkonnější bicepsy, ramena o velikosti skříně a široký zádový sval.
• Nevyhnutelná ztráta tuku. Čím více tuku v těle máte, tím hůře se s ním hospodaří. Trénink s vlastní váhou reguluje vaši chuť k jídlu a automaticky mění vaše stravovací návyky. A je to dokázáno. Pravidelným prováděním důsledné gymnastiky budete přirozeně a nebudete nuceni začít hubnout. A začnete ztrácet více tuku.
• vestibulární aparát . Díky těmto cvičením se zlepšuje koordinace, protože během tréninku je zapojeno celé tělo, nikoli jednotlivé svalové skupiny.

Velká šestka – zapojuje celé tělo

Navzdory rozmanitosti pohybů prováděných vlastní vahou existuje 6 základní pohyby které jsou velmi účinné a jsou vhodné nejen pro muže, ale i pro ženy. Cviky Velké šestky byly vybírány metodou pokus-omyl v průběhu staletí a jsou založeny na principech anatomie a kineziologie. Proč je důležité používat Big 6 každý den? Lidské tělo se skládá z více než 500 různých svalů, které se v procesu evoluce vyvinuly jako jeden celek.

Proto posiluji pouze jednu svalovou skupinu, narušujete rovnováhu v práci těla a ničíte instinkty dané přírodou, například koordinaci.

Nyní si povíme podrobněji o každém ze 6 základních cviků.

1) Shyby

Vysoce účinný cvik, který zahrnuje tyto svalové skupiny: prsní svaly (velké a malé), přední (čelní) a deltový triceps. Tento cvik je schopen provádět každý, snad s vzácnou výjimkou vážně zraněných nebo nemocných lidí.

Pro začátečníky nebo ženy bude nejjednodušší naučit se kliky z kolen. V budoucnu budete moci nezávisle koordinovat úroveň zatížení. Pokud si myslíte, že toto cvičení lze snadno ignorovat, pak jste na omylu. Chcete si ověřit úroveň vaší přípravy z hlediska kliků? Pak právě teď zatlačte na jednu paži alespoň 5krát.

2) Dřepy

Výborné cvičení, které si všichni pamatujeme ze školy. Nevím, jak se tělesná výchova vyučuje na moderních školách nyní, ale v mých školních letech učitelé tělesné výchovy kladli důraz na kliky a dřepy. Hlavní pracovní svalové skupiny při provádění tohoto cvičení: kvadriceps, hýžďové svaly(váš zadek), hamstringy, vnitřní strana stehen, lýtka, chodidla.

Toto cvičení je naprosto pro každého. Ideální také pro dívky, které se snaží vylepšit tvar svých boků. Účelem tohoto cviku je dřep na jedné noze. Neměli byste hned pokoušet osud a všem dokazovat, jaký jste superman. K dokončení této úrovně cvičení musíte dokončit devět přípravné fáze kterým se budeme věnovat v příštím článku.

3) Stahování

Hlavní pracovní svalové skupiny: široký zádový sval, kosočtverečné a trapézové svaly, bicepsy, předloktí a paže.

Vždy se věřilo, že tahy jsou znakem fyzické dokonalosti. Přítahy mohou nejen výrazně zvýšit svalovou hmotu, ale také rozvíjet funkční sílu. Je nepravděpodobné, že by začátečník zvládl alespoň pár opakování. Proto je v tomto cvičení nutné absolvovat i přípravné úrovně.

4) Zvedání nohou

Pracované svalové skupiny: přímý břišní sval („šest pack“), vnější šikmý sval břišní (pas), pilovitý sval ( vnější svalyžebra), vnitřní svaly žeber, bránice, příčný sval břicho, rectus femoris (quadriceps), sartorius, celá přední plocha stehen.

Zvedačky nohou jsou jedním z mých oblíbených cviků. Zvednutí závěsných nohou zahrnuje více svalů než drtí. Závěs působí na úchop, ramena, zádové svaly a nutí k práci pilovité svaly, které podpírají hrudní koš a slouží jako důležité spojení mezi žebry a břišními svaly.

Zvedání nohou je nejúčinnějším cvičením břicha, jaké kdy člověk poznal. Toto cvičení je nezbytné pro každého z nás. Pro pevné a zdravé břišní svaly to stačí.

5) Most

Pracované svalové skupiny: Všechny zádové svaly, spodní část zad, biceps femoris (ano, biceps jsou také na stehně), hamstringy.

Cvičení je pro mě bezkonkurenční. Věřte mi nebo ne, ale nejdůležitějším lidským orgánem nejsou svaly, srdce a dokonce ani plíce, ale mozek. Náš mozek řídí práci doslova každého orgánu a všechny chemické a fyziologické procesy. Mozek je vše, co máme. Když zemře mozek, zemře i tělo.

Druhým důležitým orgánem je tedy mícha. Je to jemná a neuvěřitelně složitá síť nervů, která přenáší nervové impulsy z mozku do celého těla. Pokud je poškozená mícha, nezáleží na tom, jak zdravý je mozek. Protože nebude moci kontaktovat zbytek těla a je prakticky k ničemu.

Podrobněji o tom s vámi budeme mluvit v samostatném článku o tomto cvičení. Jediná škoda je, že moderní sportovci, zejména ti, kteří trénují v posilovně se železem, toto cvičení zanedbávají. Jsem si jistý, že jsi vůbec nikoho neviděl dělat most v posilovně.

Cvičení mostu je klíčem k posílení svalů, zdraví, pohyblivosti a vytrvalosti. Je to nutné pro všechny a pro všechny. Podívejte se na cviky např. z hathajógy a uvidíte, že „most“ je nedílnou součástí jógové praxe. A o účinnosti jógy a strečinku snad není třeba nikomu z vás vysvětlovat.

6) Stojka na rukou. Shyby ve stojanu

Pracovní svalové skupiny: triceps, trapéz, předloktí, paže, prsty, ramenní pletenec.

Jedná se o jedno z nejúčinnějších cvičení, které rozvíjí vytrvalost, flexibilitu a smysl pro rovnováhu. Shyby ve stojce jsou pro svou účinnost a bezpečnost pravděpodobně jedním z nejdůležitějších cviků v tréninku s vlastní vahou. Sám o sobě má obrácený stav těla spoustu výhod. Proudění krve se mění, žíly a tepny, tvrdě pracující proti gravitaci, se uzdravují a jen sílí. Síla, svaly, flexibilita a zdraví – vše v jednom cvičení.

Abyste v tomto cvičení dosáhli požadované úrovně, je nutné začít v malém. Zkuste nejprve vytvarovat rovnováhu těla. Udělejte první krok tohoto cviku – stoj na hlavě o zeď. Důraz u stěny vám umožní koordinovat rovnováhu.

Závěr

To je vše, dámy a pánové! Spustili jsme obrovské a docela užitečné téma. Sledujte novinky našeho blogu, aby vám neušlo pokračování tématu v podrobnější podobě. Budeme s vámi podrobněji diskutovat o tom, jak správně provádět každé cvičení z „velké šestky“, a také o tom, kolik přístupů dělat na počáteční úrovni, v následujících článcích, kterých bude od tohoto dne hodně. Představte si, že každý ze 6 základních cviků má 10 úrovní tréninku! Uh..!

Cvičení s vlastní váhou je ideální pro hubnutí, zlepšení koordinace, posílení svalů celého těla a celkové zdraví těla. A co je důležité, tréninky jsou zdarma a lze je absolvovat jak doma, tak v přírodě a neztrácet čas výlety do tělocvična. Je to skvělé, že?

Dobrý fyzická forma a síla jsou nemyslitelné bez zdraví – těchto tří složek snadno dosáhnete pravidelným tréninkem.

Přátelé, sportujte, jezte správně, rozvíjejte se, čtěte více knih na téma, které vás zajímá. Ani si nevšimnete, jak rychle se ve vás stanou úžasné změny lepší strana. Nezapomeňte sdílet obsah, který se vám líbí na sociálních sítích, se svými blízkými.

To je pro dnešek vše! Ahoj.

Hledali jste ty nejlepší cviky s vlastní váhou na hubnutí? Jste na správném místě.

Dobře zvolená sestava tréninků na hubnutí s vaší váhou, ať už jste ve fitness začátečník nebo zkušený sportovec, z vás udělá stroj na spalování tuků.

V tomto článku se s vámi podělím o své nejoblíbenější cviky s vlastní váhou na spalování tuků, pro ženy i muže.

Než se ale přesunete ke cvičení, je důležité naučit se dva způsoby, jak při cvičení bez zátěže spalovat tuk po celý den a budovat vaši sílu.

Metoda jedna...

Tento základní vzorec z fyziky nám pomůže pochopit, proč jsou některá cvičení na hubnutí pro spalování tuků lepší než jiná.

Jinými slovy, „práce“ v tomto vzorci odkazuje na počet spálených kalorií. „Síla“ je množství vynaloženého úsilí a „vzdálenost“ je určitý segment, na kterém je tato síla vytvořena.

Jednoduše řečeno, v burpees se spálí více kalorií než v klikech.

Přestože kliky jsou nejlepším cvičením s vlastní vahou těla, při jejich provádění zvednete váhu těla z podlahy pouze do bodu, kdy jsou vaše paže plně natažené (asi 30-60 cm).

Na rozdíl od kliků při skákání v burpee uděláte skokovou vzdálenost přibližně 210-240 cm, při burpee se zapojí více svalů, do cviku vložíte větší námahu a překonáte větší vzdálenost.

V důsledku toho pracujete a spálíte více kalorií.

Stále nejsem přesvědčen?

Udělejte 10 kliků a poté odpočívejte. Poté udělejte 10 burpees a odpočívejte. Co pro vás bylo těžší?

Samozřejmě, burpees!

Čím těžší je cvičení s vlastní váhou, tím více práce uděláte a tím více kalorií (tuků) spálíte.

I když je tento vzorec přímou cestou ke spalování kalorií, existuje spousta dalších cvičení s tělesnou hmotností, které vám pomohou shodit tuk a posílí vás, aniž byste museli překonávat dlouhé vzdálenosti...

A zde přichází druhé tajemství úspěšného hubnutí...

Jak spálit více kalorií a být silnější pomocí cvičení s vlastní vahou

Pokud jako já umíte s lehkostí kliky, dřepy nebo výpady, nebo dokonce shyby či přítahy neumíte, pak tyto dva triky vyřeší všechny vaše problémy:

1. Zkomplikujte si cvičení cvičením s vlastní vahou;
2. Dělat jednodušší cvičení s vlastní vahou.

Zní to trochu divně, chápu to. Ale uvidíte, co v tomto bodě myslím. Bod 2 vysvětlím o něco později.

Řekněme, že chcete vybudovat sílu a trochu ztížit základní cviky bez zátěže, jako jsou kliky a dřepy. Kromě přidání váhy navíc (už to nebudou cviky s vlastní váhou) můžete udělat ještě toto:

Během excentrické části pohybu se krátce pozastavte. Krátkou pauzou mám na mysli dobrý časový úsek, rovný 5-6 sekundám.

Excentrická kontrakce je aktivní kontrakce svalu během jeho prodloužení.

Například u kliků je excentrickou fází cvičení okamžik, kdy tělo klesá k podlaze. V tomto okamžiku pracujete proti gravitaci a bráníte tomu, aby vaše tělo spadlo.

Tato překvapivě prospěšná excentrická fáze také způsobuje zpoždění bolest svalů nebo krepatura přibližně 48 hodin po kruhovém tréninku.

Ale prostě se nebojte, protože tato nepříjemnost vás nebude pronásledovat po každém posilovacím tréninku, pouze po prvních trénincích, dokud si tělo nezvykne. Pokud máte například týden excentrický trénink a poté pravidelný, pak bude bolest svalů mnohem menší.

Excentrický trénink má pro vaše tělo spoustu výhod, včetně:

• Zvyšte ochranu proti zranění a opětovnému zranění.
• Jste méně unavení z tréninku.
• Existuje potenciál ke zvýšení klidové rychlosti metabolismu o 9 % s vrcholy v prvních 2 hodinách.
• Zvyšuje sílu a výkon.

Prostřednictvím excentrického tréninku, kde je kladen důraz na pomalé klesání, se zvyšuje síla a spalování tuků, protože svaly jsou ve větším napětí než při obvyklém přístupu ke cvičení.

V excentrické svalové kontrakci je větší napětí než v koncentrickém (více o tom čtěte níže).

Přemýšlejte o tom: budete muset vynaložit více úsilí, abyste pomalu snižovali své tělo a bojovali s gravitací. A to je ve skutečnosti to, co potřebujete, protože čím více síly vložíte, tím více svalů použijete a tím více kalorií spálíte!

Nyní chápete, jak to funguje a jak můžete z pravidelných cvičení s vahou vlastního těla a bez simulátorů vymáčknout více?

Zde je návod, jak to funguje

• Naše tělo má různé typy svalových vláken, které vykonávají různé práce. Například pomalá vlákna (typ 1) jsou potřebná pro dlouhou, pomalou práci a rychlá vlákna (typ 2) jsou potřebná pro krátké a výbušné činnosti.
• Čím větší sílu svalové vlákno vytvoří, tím menší výdrž má (tj. typ 2).
  Nemůžeme pracovat se silnějšími vlákny (Typ 2), aniž bychom nepracovali i se slabšími (Typ 1).
• Čím silnější je vlákno (typ 2), tím více výhod získáme z něj zrychlením metabolismu a spalováním tukové vrstvy.

To vše znamená, že když dáte svému tělu více pracovat, například při excentrické části pohybu, získáte maximum ze všech zapojených svalových vláken. To znamená, že se stanete aktivnější, zvýšíte svůj metabolismus, abyste spalovali tuky... A ještě více rozvinete svou sílu.

Je to win-win!

Vše krém navrch

Pokud během fáze koncentrické kontrakce použijete svůj EXPLOZIVNÍ SÍLA (jako když hýbete tělem nahoru ve shybu), budete schopni zapojit více rychlých záškubových svalů, protože vynakládáte větší sílu, než byste použili při normálním zvedání závaží.

To znamená, že budete ještě silnější a zbavíte se více kalorií.

Trénink s pomalými excentrickými a explozivními koncentrickými fázemi pohybu je většinou lidí téměř úplně ignorován, což značně snižuje výhody a kvalitu cvičení s vlastní vahou.

Takový trénink má mimo jiné řadu zdravotních výhod:

Bostonská studie zjistila, že cvičení, které zapojuje více svalových vláken typu 2, také zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu inzulínu, glukózy a leptinu v krvi – to vše vám pomůže zhubnout. To vše se děje i přes pokles fyzické aktivity.

Velký přínos: pokud budete trénovat chytře, nebudete muset pracovat tak tvrdě, což vám pomůže vyhnout se zranění a ztrátě času v posilovně.

Přesvědčil jsem vás, že trénink rychlých svalových záškubů je klíčem ke ztrátě tuku a tělesné síle a síle?

V to upřímně doufám!

Co když jste ve fitness nováček?

Jak jsem řekl dříve, pomalé excentrické pohyby mohou usnadnit komplexní cvičení bez tíže.

Dovolte mi, abych vám ukázal, co tím myslím:

Řekněme, že nemůžete plný push-up od nohou. Existuje však několik dalších variant kliků, které můžete zvládnout. Začněte v pozici prkna a pomalu se snižujte na podlahu. Trochu si odpočiňte, zaměřte se na kolena a vraťte se do pozice prkna.

Samozřejmě to není úplný push-up, ale pokud budete věnovat pozornost negativní složce pohybu, můžete ji posílit. svalových vláken, který vám později pomůže provést úplný klik.

S fyziologický bod Z hlediska vidění to vypadá asi takto: excentricky jsme o 120 % silnější než koncentricky. Což znamená, že je pro nás snazší snížit váhu, než ji zvedat/tlačit.

To samé platí i o stahovačkách.

Pokud máte potíže s přítahy, nebijte se hned. Místo toho se postavte na židli, vyskočte nad hrazdu a POMALU se spouštějte dolů, dokud nejsou ruce úplně natažené. A opakujte znovu.

Toto je chytrý přístup ke zlepšení vaší síly! Stejně jako způsob, jak si usnadnit náročné cvičení s vlastní vahou.

Nyní, když jsme probrali základy, přejděme k...

15 nejlepších cvičení s vlastní váhou, jak zhubnout

Při provádění těchto účinných cvičení s vlastní váhou pro hubnutí mějte na paměti, co jste si právě přečetli o „Práce=síla x vzdálenost“ a o důležitosti POMALÉ excentrické kontrakce, abyste z cvičení s vlastní váhou získali co největší užitek pro spalování tuků a zvyšování síly.

Tréninkový program je následující: 4-8 opakování a 1-2 série budou stačit a doporučil bych vám dodržovat následující tempo:

To znamená jednu sekundu "výbušnou" koncentrickou kontrakci (obvykle tlak a tah), 1 sekundu přestávku v horní nebo dolní části pohybu a 6 sekund excentrickou kontrakci (snížení).

Užívat si! Sada cviků s vahou vlastního těla pro spalování tuků:

1. Reverzní výpady

Svaly pracovaly: nohy, hýždě

Jak provést:

Postavte se rovně, ruce v bok. Udělejte velký krok zpět pravou nohou. Spusťte boky tak, aby vaše levé stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Vaše pravé koleno by mělo být také ohnuté do pravého úhlu.

Vraťte se do výchozí pozice, zaměřte se na levou patu a přeneste pravá noha dopředu na místo. Bylo to jedno opakování. Vyměňte nohy a ustupte levou nohou. Proveďte požadovaný počet opakování.

2. Excentrické kliky

Pracované svaly: hrudník, triceps, ramena.

Jak provést:

Položte ruce na podlahu o něco širší než jsou vaše ramena. Roztáhněte prsty a namiřte je dopředu. Zaměřte se pouze na ruce a prsty nebo na ruce a kolena a zvedněte tělo z podlahy.

Zatněte břišní svaly tak, aby byl trup, záda a hýždě rovné. Ohněte lokty a POMALU snižujte hrudník směrem k podlaze. Jakmile je trup téměř blízko podlahy, odtlačte podlahu a vraťte se do výchozí polohy.

3. Burpees s pull-upy

Pracovní spojení: vše

Jak provést:

Proveďte klik, jak je popsáno výše, pod přítahovou tyčí. V horní pozici push-up vyskočte nohama směrem k rukám, poté vyskočte a chyťte se tyče, vytáhněte se nahoru (ano, toto je obtížnější varianta). Snižte se pomalu a opakujte.

4. Vzduchová židle

Pracovní svaly: všechny

Jak provést:

Abyste z cvičení získali maximální užitek, musíte zapojit VŠECHNY svaly, od prstů na rukou až po prsty na nohou. Práce všech svalů při cvičení ztěžuje a neméně efektivně spaluje tuky.

Chodidla na šířku boků, paže natažené dopředu, napněte svaly celého těla. Pomalu se spouštějte dolů, jako byste seděli na židli, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Tělesná hmotnost by měla být soustředěna do paty. Udržujte svůj trup vzpřímený a břišní svaly pevně. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund nebo déle.

5. Kroky se zdvihem kolen

Svaly pracovaly: nohy, hýždě

Najděte si schůdek, židli nebo lavici, která je dostatečně vysoká, takže když na ni položíte nohu, vaše koleno bude ohnuté v úhlu 90 stupňů. Položte levou nohu úplně na lavici nebo židli. S důrazem na patu levé nohy, postavte se na židli a veďte pravou nohu za levou nohou nahoru, dokud nebude pravé koleno rovnoběžné s podlahou. Držte tuto pozici na sekundu, pak pomalu spusťte pravou nohu na podlahu a vraťte se do výchozí polohy.

6. Bulharské výpady

Jak provést:

Postavte se rovně, ruce po stranách těla. Pravou nohou udělejte velký krok vzad a položte ji na židli za vámi. Spusťte boky, dokud nebude vaše levé stehno rovnoběžné s podlahou. Poté se znovu zvedněte, levou patu opřete o podlahu a narovnejte pravou nohu na židli. Pak se znovu spusťte dolů. Dokončete požadovaný počet opakování a vyměňte nohy.

7. Přítahy v sedě do úrovně brady

Jak provést:

Toto cvičení názorně ilustruje schopnost svalů středu těla kombinovat při práci horní a dolní části těla. Udržet nohy na váze a ve stejné poloze není snadný úkol, ale je to velmi efektivní, zejména pro svaly jádra a svaly odpovědné za proces stahování.

Uchopte stahovací tyč dlaněmi směrem k trupu, paže mírně užší než na šířku ramen. Zvedněte nohy z podlahy a zvedněte je nahoru, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, přitom pokrčte kolena o 90 stupňů (jako byste seděli na židli). Tato variace přítahů dobře procvičuje základní svaly.

Vytáhněte trup nahoru, dokud nebude tyč někde v linii s vaším obličejem. K dokončení pohybu použijte biceps. Udržujte lokty blízko těla. Jakmile je vaše brada nad tyčí, pomalu snižujte trup dolů do výchozí polohy, kde jsou vaše paže zcela rovné a vaše nohy jsou stále ohnuté v úhlu 90 stupňů a visí ve vzduchu. Tento pohyb provádějte v doporučeném počtu opakování.

8. Boční prkno s zvedáním kolen

Pracovní svaly: svaly kůry a stehen, třísla.

Jak provést:

Toto je jedno z mých oblíbených cvičení s vlastní vahou, protože posiluje stehna, jádro a třísla, jednu z nejvíce zraněných oblastí u sportovců.

Lehněte si na levý bok, nohy rovně, levou nohu za pravou. Položte levé předloktí přímo pod rameno, napněte svaly středu těla, opřete se levá ruka ohnutý v lokti. Vaše tělo by mělo být v diagonální poloze. pravá ruka nasaďte si stehno. Nyní přitáhněte levou nohu k hrudníku, sekundu v této poloze vydržte a vraťte se do výchozí polohy. Ucítíte, kolik práce se dělá v oblasti třísel opěrné nohy.

9. Plank "Spider-Man"

Pracovní svaly: jádrové svaly.

Jak to udělat:

Dostaňte se do polohy prkna na podlaze. Lokty by měly být přímo pod rameny, tělo je rovné od hlavy až k patě. Zatněte břišní svaly, vtáhněte je, jako byste se chtěli vejít do úzkých kalhot, stejně jako hýždě a nohy. Přitáhněte pravé koleno k pravému lokti a poté pomalu vraťte nohu na místo. Udělejte totéž s levou nohou.

Spíše pro embosované kostky.

10. Odpuzování ze židle na svaly zadní strany stehen

Pracovní svaly: hýždě, svaly zadní plocha boky.

Jak provést:

Lehněte si na podlahu, položte pravou nohu na židli nebo lavici patou (ujistěte se, že je stabilní nebo opřená o zeď). Dostaňte se do polohy mostu zvednutím pánve z podlahy. Zvedněte levou nohu vysoko nahoru. Posaďte se na podlahu a dokončete požadovaný počet opakování, poté vyměňte nohy.

11. Cvičení „kobylka“ na fitballu

Pracovní svaly: všechny.

Jak to udělat:

Toto je cvičení, které otestuje vaši stabilitu, procvičí téměř všechny svaly jádra a rozvine sílu horní části těla. Jedná se o poměrně náročný cvik, ale velmi účinný, pokud jej samozřejmě překonáte.

Začněte v pozici push-up s rukama na podlaze a nohama na míči. Sundejte levou nohu z fitballu, přitáhněte ji k hrudi a poté ji otočte a natáhněte doprava, kolmo k podlaze. Vraťte nohu na míč a udělejte totéž s druhou nohou.

12. Zvedání kufru ze sedu

Pracované svaly: Core a triceps.

Jak to udělat:

Velmi dobré a efektivní cvičení na svalech kůry, která neobsahuje žádné pohyby. Budete muset zatnout všechny svaly, abyste udrželi váhu svého těla na váze. skvělé cvičení pro spalování tuků.

Posaď se stabilní židle. Položte ruce po stranách židle a zvedněte své tělo ze židle tak, že pokrčíte nohy v pravém úhlu k podlaze. Držte pozici tak dlouho, jak je to možné, snažte se udržet vzpřímený trup.

13. Výpadové kroky

Pracovní svaly: nohy, hýždě.

Jak provést:

Toto cvičení kombinuje všechny výhody výpadů a kroků a procvičuje svaly zadní části stehen a hýždí. Skvělé cvičení pro tvarování chutných tvarů zad.

Umístěte krabici nebo lavici (jakákoli jiná domácí dekorace) přímo před sebe ke zdi. Položte pravou nohu na bednu a poté se spusťte do výpadu tak, aby vaše levé koleno bylo nad podlahou. S důrazem na pravou nohu přesuňte levou nohu na box. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.

14. Plank push-up

Jak provést:

Začněte v základní pozici prkna, poté položte dlaň levé ruky na podlahu, poté pravou ruku a dostaňte se do pozice prkna s nataženýma rukama. Proveďte klik a poté se vraťte do základní pozice prkna na předloktí. U každé části pohybu krátce zastavte. Trup a boky držte rovně, abyste se nekývali ze strany na stranu.

15. "Plovoucí stůl"

Pracované svaly: Core, triceps, ramena, hrudník.

Jak provést:

Poprvé jsem toto cvičení objevila pro sebe na lekcích jógy a okamžitě jsem si uvědomila, že tato póza nemá obdoby! Jedná se o opravdu skvělý core cvik bez jediného pohybu. Zatněte svaly jádra během cvičení pro maximální užitek.

Postavte se na ruce přímo pod ramena a na kolena přímo pod boky, se zády v neutrální poloze. Prsty směřují dopředu a lokty jsou přísně vzadu. Zatáhněte břicho a napněte svaly jádra. Nyní zvedněte kolena o 5 cm nahoru, aby vaše tělo spočívalo pouze na prstech u nohou a prstů - odtud zřejmě pochází název „plovoucí stůl“. Držte pozici po dobu 30 sekund a vnímejte, jak vaše tělo funguje efektivně.