Před zahájením tréninku musíte zjistit, kolik bicepsů je považováno za normální? Ukazatele přímo souvisí s věkem muže. Pro lidi od 20 do 29 let je norma 33,3 centimetru. Od 30 do 39 - 34,8 cm. Ve věku 40-49 let se indikátor nemění. Od 50 do 59 - 34,5 centimetrů.
Důležitá není kvantita prováděných cviků, ale jejich kvalita. Pokud jsou zátěže nesprávné, povede to k zastavení růstu bicepsu. Sval se doporučuje pumpovat jednou týdně.
Stačí si vybrat dvě cvičení a provést je 8-10 krát dvě nebo tři sady.
Váha vybrané činky nebo jiného prvku pro trénink musí být pro člověka přijatelná.
Postupem času je potřeba zátěž postupně zvyšovat.
Každých 5-6 týdnů se vyplatí snížit váhu tyče, aby si biceps mohl odpočinout. Tento přístup stimuluje svaly k růstu a pomůže jim plně se zotavit.
Cvičení pro zvýšení bicepsu
Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, musíte správně provést následující cvičení:
Kliky.
Zvyšuje laťku.
Cvičení s činkami.
Pracujte na vodorovné liště.
Kliky.
Kettlebell cvičení.
Statické cvičení s činkami.
Jak zvýšit objem bicepsu zvedáním činky? Tento cvik je nejúčinnější pro formování a růst bicepsů. Vhodné pro muže s jakoukoli postavou. Pro správné provedení cviku byste se měli narovnat. Záda by se neměla prohýbat ani hrbit. Nohy jsou umístěny na šířku ramen.
Tyč musí být zvednutá tak, aby nedosahovala k hrudníku. Nezdržujte prvek při spouštění dolů. Důležité je držet rytmus. Jedna sekunda je určena pro zvedání a dvě pro spouštění.
Činky přicházejí se zakřivenými krky, které se stanou skvělá možnost pro nováčky. Pro profesionály tento typ není vhodný, protože zátěž je na biceps rozložena nerovnoměrně.
Kromě činky se používají činky. S nimi můžete také provádět výše uvedené cvičení. Pro lidi s podlouhlým tvarem svalů je činka nejlepší možnost. Biceps by se měl dole dobře protáhnout. Chcete-li to provést, proveďte následující cvičení: sedíte na povrchu, záda se mírně odchýlí dozadu a činky se zvednou.
U krátké formy svalu by měla být dána přednost klasická studia: kladiva, zvedání činky ve stoje, používání granátů při sezení na Scottově lavici.
Pokud není možné chodit do posilovny, je možné zvýšit objem bicepsů pomocí obyčejných přítahů.
Nevyužívá se klasické cvičení, ale speciální – na napumpování bicepsového svalu.
Vlastnosti pull-upů pro růst bicepsů:
Musíte udělat obrácený úchop.
Vzdálenost mezi dlaněmi není větší než osm centimetrů.
Při spouštění není třeba dosahovat na konec. Lokty by měly být vždy pokrčené.
Brada dosahuje k hrazdě.
Profesionálové by měli provádět cvičení se závažím.
Užitečné bude i statické provedení pohybu. Chcete-li to provést, musíte se vytáhnout na vodorovnou tyč tak, aby byla hrazda na stejné úrovni s hrudníkem. Je potřeba zavěsit těžká únava. Pro další provedení se vyplatí viset na hrazdě s ohnutými pažemi v loktech pod úhlem 90 stupňů.
Mnozí věří, že shyby nepomohou s růstem bicepsů. Někteří sportovci si myslí opak. Odborníci tvrdí, že jsou méně účinné než výše uvedená cvičení. Shyby mohou zvětšit bicepsový sval, ale nerozvíjet ho.
Můj výzkum sportovního výkonu za posledních 45 let prokázal, že to není vždy sportovec s nejlepšími velké svaly a kruhy částí těla vyhrává nejvyšší tituly; 47,5 cm paže a 125 cm hrudník neopravňují samy o sobě titul světové třídy, pokud tyto herkulovské míry nejsou doprovázeny úměrnými velikostmi ostatních částí těla. Fyzická dokonalost znamená, že krk, ramena, paže, hrudník, pas, záda a nohy jsou vyvážené v obvodu a svalstvu. Jakákoli ochablost symetrie nebo proporcí ničí harmonii kompozice.
Joe Vader
Prezentována je kalkulačka založená na tabulkách uvedených Vaderem v knize. Typ páteře se nebere v úvahu. Bez ohledu na to, zda jsou vaše kosti tenké nebo silné, obvody jednotlivých částí těla by měly být ve správném vzájemném poměru. Jakmile těchto proporcí dosáhnete, budete jako sportovci natolik zdatní, že budete moci při tréninku používat jako vodítko své vlastní fotografie. Samozřejmě, dokud se tam nedostanete, používejte kalkulačku a nechte si svinovacím metrem říct, jestli máte lepší svalové proporce nebo ne.
Výpočet potenciálně dosažitelných objemů podle obvodu zápěstí
Podle McCallumova vzorce "klasické" "slabě reagující" zápěstí 17,5 cm naznačuje obvod hrudníku 114 cm, pánev - 97 cm, pas - 80 cm, boky - 60 cm, krk - 42 cm, biceps v napětí - 41 cm , lýtka - 39 cm a předloktí - 33 cm.Při výšce 175 cm tomuto vývoji odpovídá hmotnost cca 85-86 kg. V každém případě je taková muskulatura něčím neobvyklým.
Kalkulačka níže zobrazuje vzory Johna McCalluma, které jsou uvedeny v knize Stuarta McRoberta.
Zápěstí by se mělo měřit těsně nad kostí, která na něm vyčnívá ze strany malíčku (styloidní výběžek loketní kosti), tedy blíže k lokti – radí sám McCallum.
Výpočet spodní hranice potenciálně dosažitelných objemů (v "klidném" stavu) na základě růstu
Na konci 70. let byla lékařem sestavena tabulka, která měla poskytnout vodítko rozvoj svalů"muži s průměrným fyzickým potenciálem." Údaje pro tuto tabulku byly získány z měření několika tisíc amatérských kulturistů. Tabulka jasně ukazuje, že existují zcela specifické vztahy mezi svalovými objemy a tloušťkou kosti. Konkrétně, soudě podle tabulky, obvod zápěstí se běžně pohybuje od 79 % do 82 % obvodu kotníku. Pokud je to jen váš případ, pak patříte k průměrnému typu, což znamená, že si můžete bez obav vyzkoušet všechna data v tabulce.
Tabulka ukazuje přímou závislost mezi objemem svalů a celkovou tělesnou hmotností. Dá se tedy říci předem: pokus napumpovat 50centimetrový biceps malým vlastní hmotnost- úplný nesmysl.
Takto Wilby radí provádět měření. Zápěstí se měří těsně pod styloidním výběžkem loketní kosti (tj. blíže k ruce) a s otevřenou dlaní; všechna měření nohou se provádějí s nohama rovnými, ale uvolněnými, s kotníkem měřeným v jeho nejužším bodě, kolenem přes střed čéšky a stehnem v jeho nejširším obvodu; pas se měří v nejužším místě, bez kreslení v žaludku; obvod pánve - podél největšího obvodu, když jsou nohy spojeny; hrudník - na úrovni bradavek (bez silného dechu); biceps v napětí – nanejvýš vysoký bod; předloktí - v nejširším místě se zaťatou pěstí; krk - v nejužším místě; výška - bez bot; váha - bez oblečení.
Níže uvedená kalkulačka zobrazuje vzory zobrazené ve Wilbyho tabulce.
|
|||||||||
|
|||||||||
Každý sportovec sní o velkém, silném, dobře vyvinutém bicepsu, ale ne každému se sen splní. Potřebujeme dlouhou a pečlivou práci, použití optimální techniky a správné sportovní výživa. Výsledek vás pak nenechá čekat a objem bicepsu, jeho tvar se může stát ideálním.
Norma bicepsu: vše závisí na antropometrii
Mnoho začínajících sportovců se zajímá o to, jaké jsou stávající normy bicepsu? Vše závisí na antropometrii kulturisty - další míry jeho těla: výška, objem hruď atd.
Pro lepší pochopení kánonů těchto norem existují speciální tabulky.
Jak správně změřit objem bicepsu
Správné míry:
- Vezměte si měřicí pásku (použijí ji krejčí). Při absenci takového postačí školní pravítko a silná nit (provázek).
- Prověšení nebo naopak silné utažení pásky nebo nitě by nemělo být povoleno - měření budou nespolehlivá.
- Měření se provádí ráno, kdy svaly ještě nejsou zahřáté a uvolněné.
- Musíte měřit biceps - paže je ohnutá v loketním kloubu - v napjatém stavu, zatímco páska přiléhá k nejvíce konvexním místům bicepsu a tricepsu. Pro objasnění je třeba provést ne jedno, ale dvě nebo tři měření - tím se odstraní chyby.
Objem bicepsu u mužů závisí na věku
Parametry bicepsového svalu se s věkem mění. Objem bicepsů u mužů ve 20 letech je poněkud odlišný od objemu jejich šedesátníků – tento rozdíl je asi centimetr.
Například:
- Od 20 do 29 let - 33,5 cm.
- Od 50 do 55 - 34,5 cm.
Toto jsou přibližné hodnoty pro normální objem pro průměrné, netrénované lidi.
Jak zvýšit biceps: pracujte na hmotě
Pokud sportovec potřebuje vybudovat bicepsový sval, pak musíte vědět, jak získat požadovanou hmotu. Biceps je připojen k radiu a lopatce a slouží k flexi paže. Když to víte a představujete si práci flexoru, stačí si vybrat cvičení, abyste to zvládli:
- Zvedání tyče pro biceps. Tento základní cvik je základem všeho. Pro kvalitní čerpání je lepší použít lištu s zakřivený krk- to umožňuje více zatěžovat ruce a minimalizovat možná poranění rukou. Úchop se používá široký, střední a úzký.
- Zvedání činek. Toto náčiní je ještě výhodnější, protože cviky lze obměňovat používáním „kladiv“ (úchop dlaněmi dovnitř) nebo střídavým zvedáním činek.
- Stahování na hrazdě zpětný úchop. Jeho šířka se také liší.
- Giri. Jsou pro tento účel docela vhodné s jednou nevýhodou: nelze upravit závaží. Můžete samozřejmě použít různé hmotnosti, od 16 do 36 kg, pokud jsou k dispozici.
Cvičení se statickou váhou také pomůže při tréninku flexorů paží. K tomu fixujte lokty činkou, činkami, závažím v pravoúhlé poloze asi půl minuty. Svého času vzdával hold statice slavný silák Alexander Zass přezdívaný „železný Samson“.
Statické cviky lze provádět zcela bez náčiní – stačí se na pár sekund opřít o něco nebo se něčeho chytit. Například pomocí zárubně nebo nějakého nepohyblivého předmětu - v tomto případě bezpečně upevněného vodorovného potrubí.
Pokud je cílem sportovce dlouhý biceps, musíte provádět cvičení pro celou amplitudu ve stoje nebo vsedě a naklonit tělo zpět na nakloněnou lavici.
Pokud sportovec preferuje krátký (kulovitý) flexor paží, pak se cviky provádějí v předklonu nebo pomocí Scottovy lavice – šikmého hudebního stojanu.
Jaký je správný biceps
Obrovské bicepsy v pozadí tenký krk nebo hubené nohy vypadají směšně, ne-li ošklivě. Proto je nejsprávnější biceps ten, který vypadá harmonicky na obecném pozadí těla kulturisty.
Zvažte nejcennější příklady:
- Biceps Arnolda Schwarzeneggera v nejlepším období jeho atletické kariéry měl 56 cm. Jeho výška v té době byla 188 cm, váha - 105 kg, objem hrudníku - 145 cm. Arnie je sedminásobným vítězem titulu Mr. Olympia. Schwarzeneggerův biceps je stále považován za standard nejen pro fanoušky slavného kulturisty, ale i pro odborníky na kulturistiku.
- Během natáčení Rimbaud 2 měl Sylvester Stallone obvod bicepsu 43 cm, hrudník - 127 s výškou 174 cm.
- Schroeder (Aleksey Klakotsky), „rovný“ kulturista z Běloruska. Je vysoký 183 cm a váží 97 kg. Objem bicepsu je přibližně 43 cm.
- Dwayne Johnson. Jeho objem bicepsů je 50,8 s výškou 196 cm a hmotností 119 kg.
Všechny tyto lidi spojuje nikoli obvod bicepsu, ale harmonická postava.
Význam správných technik
Správně zvolená cvičení jsou polovinou úspěchu. Můžete se potit hodiny v posilovně, pumpovat železo, ale nedosáhnout dobré výsledky. Doporučení:
- S dostatečnými zkušenostmi (alespoň jeden a půl až dva roky tréninku) byste měli používat supersety.
- Je nutné aplikovat "pyramidu".
- Můžete cvičit dělený trénink a tím klást větší důraz na správné svaly.
- Pozorujte "kolegy v obchodě" a poraďte se s nimi, zvláště pokud se jedná o zkušenější sportovce. I zkušenost někoho jiného může přinést ovoce.
- Hmotnostní limity by se neměly používat optimální množství opakování - 8-12 krát, počet přístupů - 3-4.
V případě stagnace v této skupině se budou hodit rady trenéra.
Závěr
Nestačí vědět, jak zvýšit biceps - to bude vyžadovat dlouhou a pečlivou práci. Tohoto cíle je dosaženo metodou pokusů a omylů, protože lidstvo přišlo se spoustou různých komplexů a každý kulturista si vybere ten, který je pro něj osobně přijatelný. Vše je vysvětleno individualitou každého organismu.
Hádejte, který sval je nejoblíbenější? I babičky na lavičce znají její jméno, a když přijdou do posilovny, snaží se v první řadě napumpovat? To je biceps, o něm se skládají legendy, právě biceps 40 cm je konečným snem mnoha začínajících milovníků železa.
Proč je biceps tak populární, je těžké říct, právě díky němu anatomická struktura bicepsy, dokonce i v dětství, jsou první, které se kreslí u chlapců, kteří je tak rádi obdivují před zrcadlem. také bicepsy jsou vždy na očích, když jdete v létě v krátké košili nebo tričku.
To je pravděpodobně důvod, proč se většina mužů všech věkových kategorií po příchodu do posilovny zajímá především o to, jak rychle napumpovat paže a pokusit se pořádně zatížit bicepsy cvičením. různá cvičení na ruce. Ale veškerá tato horlivost zpravidla nedává žádné výsledky a z nějakého důvodu biceps nechce růst.
Jak rychle napumpovat ruce
Začněme tím, co je považováno za velkou chybu pokusit se zvětšit velikost rukou a soustředit veškerou pozornost na bicepsy. Ale ve skutečnosti není měření velikosti bicepsu reálné, protože při měření paže se měří celý její obvod včetně tricepsu. Když se řekne biceps 40 cm, musíme pochopit, že těchto 40 cm je obvod celé paže včetně tricepsu.
První chybou začátečníků je proto uvažovat o bicepsech jako o jediném způsobu, jak zvětšit velikost rukou.
Svaly horních paží se dělí na extenzory a flexory, extenzory jsou: triceps ramenní nebo tricepsový a ulnární sval, flexory jsou: klavikulární-pažní, biceps ramene nebo biceps a ramenního svalu nebo brachialis. 
Hlavní svalovou hmotou paží je triceps ramene, kterému říkáme triceps a biceps ramene, který známe jako biceps.
Přitom právě triceps zabírá 2/3 celkového objemu paže a je hlavní pro rozvoj velkých a mocné ruce. Proto, pokud chceme zvětšit velikost paží, nemůžeme vystoupit jedním tréninkem bicepsu.Přišli jsme na to, proč bychom se neměli zavěsit na bicepsový trénink, nyní se podíváme na to, proč ruce nerostou po tvrdém úsilí v tělocvičně.
Téměř v jakémkoli tělocvična velmi často můžete vidět následující obrázek: chlápek s tenkými, jako tkaničkami pažemi, obklopený činkami a šklebící se v hrozné grimasě, sténá, provádí mnoho cviků v supersetech s 5 kg činkou.
Ano, ten chlap to myslí s objemem paží vážně, našel na netu atraktivní tréninkový program, který říká, že biceps je potřeba „zabít“, musí ho překvapit, nedá se napumpovat a tak dále.
Ale proč potom měsíc, dva, tři projdou a ruce nezvětší objem ani o milimetr?
Vše je zde jednoduché a lze to vysvětlit jednoduchým příslovím: co je dobré pro jednoho, tak pro druhého ..., no, rozumíte. Ty metody a tréninkové principy, které fungují u sportovce s pětiletou zkušeností se železem a ještě s dobrou farmakologickou podporou, nebudou fungovat a prospějí začátečníkovi nebo sportovci, který trénuje přirozeně.
Naplňující velký počet sérií a opakováních, stejně jako pomocí supersetů, dropsetů a dalších metod pro pokročilé sportovce prostě nebudete schopni postupovat v pracovních vahách. A růst svalů přímo závisí na růstu pracovní hmotnosti ve cvičeních, pracovní hmotnost se zvyšuje - svaly rostou. Udělejte si vlastní závěry.
Pokud si tedy chcete rychle napumpovat ruce, připravte se na to, že zaprvé to rychle nepůjde a zadruhé musíte přestat dělat to, co puberťáci v pubertě.
Dokud nevybudujete 40 cm biceps, zapomeňte na to, že máte takový sval jako je brachialis, stejně jako na vnitřní a vnější hlavy triceps. Nepřemýšlejte a přemýšlejte o tom, jak brachialis vytlačuje bicepsy a jak koncentrované kadeře budují jeho vrchol.
V této fázi je hlavním cílem zvýšení Celková váha ruce, zvyšte objem bicepsů a tricepsů, k tomu se nejlépe hodí základní cviky na ruce v jejich silovém stylu provedení. V základních cvicích pracuje několik kloubů a svalových skupin, takže s nimi můžete pracovat velké váhy než u doplňkových cvičení. Které jsou v počáteční fázi tréninku k ničemu a pouze ubírají sílu potřebnou ke zvýšení výsledků v základních cvicích.
Základní cvičení paží
Existuje spousta cvičení pro trénink svalů rukou, o jejich účinnosti není méně legend, budeme zvažovat nejlepší z nich.
Pokud jde o trénink tricepsů, nejčastěji se doporučuje provádět francouzský tisk, o účinnosti tohoto cviku se nehádejme, řekněme, že je velmi škodlivé cvičení Pro loketní klouby a většina těch zranění má na svědomí on.
Naopak nejúčinnější a nejbezpečnější základní cviky pro procvičení tricepsů jsou bench press. úzký úchop a kliky na nerovných tyčích se závažím. Zároveň byste v těchto cvicích pro bezpečnost vašich loketních kloubů měli dodržovat určitou techniku, konkrétně nenarovnávat lokty až do konce. Tato technika má své výhody, udržujete klouby neporušené, zatímco triceps je v neustálém napětí.
Při provádění bench pressu zblízka se snažte držet lokty u těla, úchop by neměl být příliš úzký, ideální při ukazováčky jsou umístěny na vnitřních částech krku. Musíte snížit krk na dno prsní svaly pomalým tempem stiskněte tyč výbušným způsobem.
Při tlačení nahoru na nerovné tyče byste také měli přitlačit lokty blíže k tělu a pracovat uvnitř amplitudy, to znamená, že se v loktech snižte do úhlu 90 stupňů a paže v horním bodě úplně nenarovnejte. hnutí. Tělo by mělo být drženo kolmo k podlaze a vodorovně, bez předklonu, jako ve variantě kliků na hrudi. Tricepsové kliky pro větší efektivitu by měly být prováděny se závažím na opasku, přičemž pohyb by měl být kontrolován bez trhání.
Cvičení by měla být prováděna v silovém stylu pro 6-10 opakování na přístup.
Pro trénink bicepsů je nejlepším základním cvikem barbell curl pro biceps s rovnou nebo zakřivenou EZ tyčí. Práce s rovnou tyčí často způsobuje nepohodlí v oblasti zápěstí a při práci s velkým závažím může způsobit zranění.
V případě zakřivené tyče je práce pohodlnější, protože křivka krku umožňuje udržet činku v anatomicky přirozenější poloze. Také zakřivená EZ tyč pomáhá zabít tři mouchy jednou ranou, perfektně napumpujeme bicepsy, procvičíme horní část předloktí a dokonce i brachialis. Ukazuje se, že provádíme současně, tři cvičení v jednom.
Při provádění curlingu s činkou s tyčí EZ je cheating povolen v posledních dvou opakováních, když pracujete na 6 opakování v silovém stylu. Pobyt přitom neházíme na vrchol z kolen, ale pomáháme tělem v horní části amplitudy.
V počátečních fázích, kdy je objem vaší paže a pracovní hmotnost malý, se stačí omezit na jeden cvik na biceps a provádět pouze zdvihy s činkou s EZ tyčí. Dále, když zvýšíte pracovní váhu při zvedání bicepsové činky na 45-50 kg pro 6 opakování, můžete připojit druhé základní cvičební kladivo na biceps.
Při provádění cviku kladivo na biceps pracuje také několik svalů, biceps, nejlepší část předloktí a brachialis. Proto jsme ze všech cviků s činkami pro tuto fázi tréninku vybrali právě to.
Je třeba provádět kladiva přísnou technikou, bez házení činek a používání těla, lokty by neměly přesahovat linii těla. Toto cvičení umožňuje pracovat s činkami těžká váha, přičemž nezanedbáváme techniku kvůli hmotnosti. Na správný přístupčinky mohou fungovat jako základní cviky a zcela vyměnit činku za činky, budeme se věnovat v příštím článku.
Tyto cviky paží se provádějí silovým stylem na 6-10 opakování, na činku po dobu práce na 6 opakování, je povolen cheating, při práci na 10 opakování musí být technika u obou cviků bezchybná.
Základním pravidlem bicepsového tréninku je, že váha není to hlavní, hlavní je technika, takže se závažím nespěchejte, když správnou techniku porostou mnohem rychleji.
Program rozvoje svalů ruky
Poslední zbylý odkaz je tréninkový program. Existují různá schémata pro trénink rukou, zpravidla se jedná buď o práci na děleném systému, kdy se ruce trénují antagonistickými svaly nebo naopak, a trénink rukou lze provádět i v samostatný tréninkový den.
Nyní v pořadí klasická rozdělená tréninková schémata vypadají takto: hrudník-biceps, záda-triceps nebo naopak hrudník-triceps, záda-biceps. Ve druhé variantě se navrhuje trénovat paže, když jsou již unavené, triceps se „zabije“ po stlačení hrudníku a biceps se zatluče po tahu na záda.
Nejlepším řešením by proto bylo použít první možnost: první trénink hrudník-biceps, druhý trénink zad-triceps. Pokud to čas dovolí, můžete si procvičit paže v samostatný den, což vám umožní trénovat svěží a pracovat s velkými pracovními váhami.
Trénink rukou je rozdělen na těžké a střední týdny, v prvním týdnu pracujeme v silovém stylu na 6 opakování na sérii, ve druhém pracujeme v přísné technice na 10 opakování s průměrnou pracovní vahou.
Komplex „Začátečník“ provádějte tak dlouho, dokud vaše váha ve zvedání činky na biceps nebude 45-50 kg na 6 opakování, v bench-pressu s úzkým úchopem 84-100 kg na 6 opakování v závislosti na vlastní váze.
Komplex "Novichok"
Týden síly
Cvičení na biceps
- 5x6
Cvičení na triceps
Zavřete Grip Bench Press – 5x6
Průměrný týden
Cvičení na biceps
Zvedání tyče na biceps s tyčí EZ - 4x10
Cvičení na triceps
Close grip bench press - 4x10
Komplexní "Základní"
První číslo je počet sérií, druhé je počet opakování, odpočinek mezi sériemi je 2-3 minuty. Před zahájením komplexu je nutné celkové zahřátí celého těla.
Týden síly
Cvičení na biceps
Barbell Curl s EZ Bar – 3x6
kladivo na biceps – 4x6
Cvičení na triceps
Zavřete Grip Bench Press – 3x6
Shyby na nerovných tyčích (styl tricepsu) se závažím na pásu - 3x6
Průměrný týden
Cvičení na biceps
Barbell Curl s EZ Bar – 3x10
kladivo na biceps – 4x10
Cvičení na triceps
Zavřete Grip Bench Press – 4x10
Shyby na nerovných tyčích (styl triceps) - 3xmax
A nakonec bicepsová motivace od CT Fletchera.
Doporučené na webu
Datum zveřejnění: 18.11.2014 © stránky
Každý začínající kulturista musí projít takovou fází, jako je dosažení velikosti. biceps 40 cm. Zřídka mezi netrénovanými lidmi mají bicepsy od přírody více než 40 cm. Z nějakého důvodu často přechází okolnost, že pro dosažení obvodu paže nebo bicepsu půl metru nebo více je nutné prožít všechny středně pokročilé etapy - na 30, 35, 40, 45 cm Pro někoho se může v blízké budoucnosti stát cílem tréninku úkol 30 cm v obvodu paže a někdo se zasekne a začne klouzat na značce 35. nebo 38 cm postupně a systematicky. Jen s takovým postojem k procesu náboru vlastních svalová hmota můžete od svého těla očekávat více či méně adekvátní výnosy. Ztrácet čas, snít o bicepsech s obvodem 52 cm a přitom nedosahovat středních, lokálních cílů, je prostě nerozumné, a tedy nepříliš perspektivní. Je tedy na vás, abyste se rozhodli, zda budete snít, nebo začnete shromažďovat hmatatelnější výsledky, které se postupem času samozřejmě přidají k působivějšímu výsledku. Kdo ví, čeho jsi schopen?!
Co potřebuješ
Pro spravedlnost by se mělo říci, že se stává vlastníkem biceps 40 cmúkol není nesplnitelný. Vše, co potřebujete, jako potřebné nástroje, je důvěra v to, co děláte, trocha oddanosti zvolenému povolání a hlavně včasné rozvinutí nezbytných zákonitostí umění pumpovat, včetně svalů na rukou. Jak vidíte, nepotřebujete nic speciálního. Pokud vás ale výše uvedený seznam rozhořčuje, pak neztrácejte čas a kulturistiku prostě nedělejte – nepotřebujete to.
Rozloučení slovo pro čin
Pro ty, kteří vážně hodlají věnovat svou sílu a čas - ten je o něco méně -, naznačíme ty hlavní body, bez jejichž realizace je současný úkol dosáhnout biceps 40 cm tak to zůstane něco jako nenaplněná naděje. Což ovšem nemůže namalovat žádného muže, který se rozhodl pevně a konečně čehokoli dosáhnout – v tomto smyslu není rozvoj svalů rukou, věřte mi, tím nejtěžším úkolem na světě. Tak do toho. Pečlivě si prostudujte níže navržené principy nebo vzorce, jak chcete, a pak je pomalu začněte jeden po druhém zavádět do svého tréninkový proces- doufáme, že jste to již začali - a na konci všeho sledujte jejich návrat. Pamatujte, že čas je váš věrný spojenec, ale spěch ještě nikoho nepřivedl „k úspěchu bez smíchu“. Tak.
Greg Kovacs, většina velký kulturista na světě, kudrlinky
Princip 1
Během následujících tří měsíců vytrvale přejděte na stravu, která je zcela vyvážená pro váš věk, výšku, váhu a náklady na trénink. Pravidelně, několikrát denně, byste měli konzumovat velké množství přírodních proteinových produktů, párkrát denně - možná vlastní produkce. Také hodně jíst. komplexní sacharidy- cereálie, chléb, těstoviny.
Princip 2
Zároveň si v noci nastavte plán spánku. Jakkoli se to může zdát zbytečné, udělejte to přesto. V noci musíte spát 8, 9, 10 hodin v kuse. Půlhodinový odpolední spánek se doporučuje.
Princip 3
Trénujte v základním režimu. Vaše tréninkový komplex by měla obsahovat vícekloubová cvičení jako , a , a . Plus jednou týdně, maximálně dva, udělejte komplex na ruce, upřednostněte činku a tyče.
Princip 4
Trénujte v počtu opakování od 6 do 10. Týká se to jak celého komplexu, tak cviků na biceps a triceps.
Princip 5
Trénujte tricepsy spolu s bicepsy. Pokud je ve vašem programu 10 pracovních přístupů pro biceps, pak by mělo být alespoň 10 pracovních přístupů pro triceps.
Princip 6
Při cvičení paží proveďte nejprve jeden nebo dva těžké základní cviky a poté jeden izolovaný cvik. Základní pohyby provedené samozřejmě s velkou váhou. Pokud pracujete v počtu opakování v přístupu od 6 do 8, pak izolované cvičení Z programu můžete dočasně a úplně vyloučit.
Závěr
Mějte pevnou víru v to, co děláte, pravidelně si prostudujte výše uvedené zásady – člověk má tendenci zapomínat – a v důsledku toho nebude daleko doba, kdy biceps ve 40 cm bude pro vás již prošlou etapou, která otevírá řadu dalších úspěchů. Vězte, že to nemůže být jinak!
