Pokud jste dlouho chtěli začít běhat, pak nyní - nejlepší čas! Rozhlédněte se kolem - jaro přišlo! Dívky v tenkých větrovkách a upnutých legínách pomyslně padají nadváha a kluci s tónované tělo a napumpované nohy důsledně „vysuší“ svaly. Máte skvělou společnost! Zbývá jen rozhodnout, kdy poběžíte: ráno, odpoledne nebo večer a můžete se připojit k týmu!
Venkovní běhání je nejlepší praktikovat během teplého období. V zimních měsících a chladném podzimu se zvyšuje riziko nachlazení. Běhání v závějích nebo v prudkém dešti může být dobré pro zvýšení vytrvalosti, ale špatné pro nezpevněné tělo.
V každém případě je lepší začít hned za prahem domu a cvičení dokončit až při vstupu do místnosti - aby nedošlo k podchlazení.
Na zátěž je nutné tělo zvykat postupně. Neměli byste se honit za rekordem dívky z protějšího domu, učitele tělesné výchovy vašeho nejmladšího syna nebo známého „fitnesska“, který cvičí desítky let! Optimální čas pro první běh je 15-20 minut. To stačí k tomu, abyste se cítili lépe a cítili radost z prvního sportovního úspěchu.
Zajímavé je, že ranní, odpolední a večerní běhání dává různé výsledky. Ranní běh podle odborníků temperuje tělo, posiluje nervový a kardiovaskulární systém; běhání ve dne je dobré pro růst svalů a zvýšenou pracovní kapacitu odpoledne; a běhání po večerech je ideální pro hubnutí a spalování „nahromaděných“ kalorií.
Ale to nejsou všechny rysy tréninku v různých časech. Co byste měli vědět při plánování dalšího běhu?
Budete se divit, ale ráno je nejhorší čas na běh. A nejen proto, že se musíte přinutit vstát z postele a místo ranní kávy s rohlíkem zvolit běžecké boty. Téměř všechny tělesné funkce jsou v tuto denní dobu v „režimu spánku“.
Běh je nejdostupnější a cenově dostupný sport, který lze provozovat v každém věku. Abyste mohli začít běhat, nepotřebujete speciální vybavení a prostor. Tento sport nevyžaduje speciální dovednosti a pro trénink je vhodný běžný park, stadion nebo nábřeží. V chladném období můžete použít běžecký pás v posilovně. Běhání pomáhá spalovat kalorie navíc, zlepšuje zdraví a náladu díky uvolňování endorfinů. Kdy je ale nejlepší běhat: ráno nebo večer? Zkusme to zjistit.
Běhání pomáhá spalovat kalorie, zbavovat se nadváhy, posilovat imunitu a svalový korzet, rozvíjet plíce, zlepšit tvar nohou. Aby trénink vedl k výsledkům, musí být prováděn pravidelně: alespoň třikrát týdně, nejlépe denně. Optimální je, když se vyskytují ve stejnou denní dobu, aby si tělo zvyklo na neustálý stres a považovalo běhání za normální.
Kdy je nejlepší běhat, abyste zhubli? Předpokládá se, že ranní běh pomáhá nabít energii a konečně se probudit, ale pro mnohé je brzké vstávání a fyzická aktivita na začátku dne obrovským stresem. Ráno je těžké vstát do práce a na běhání musíte vstát ještě dříve. Tělo se ještě plně neprobudilo a není připraveno na fyzickou aktivitu. Z tohoto důvodu většina lidí dává přednost běhu na konci pracovního dne.
Mezi profesionálních sportovců a trenérů neexistuje jednoznačná odpověď, kdy je ten správný čas běhat, abychom zhubli. Někteří tvrdí, že je lepší cvičit ráno, protože v ranních hodinách bezprostředně po spánku si tělo musí brát energii z tukových zásob v těle. Jiní radí běhat na běžkách před spaním, aby se nastartoval proces spalování tuků po celou noc. Navzdory diskusím o tom, kdy je nejvhodnější cvičit, hubne každý: jak ten, kdo cvičí ráno, tak ten, kdo běhá večer. Ale pro efektivní hubnutí běhání by se mělo provádět pravidelně a nalačno: od posledního jídla by měly uplynout alespoň tři hodiny. Pokud máte čas a energii, můžete dělat malé běhy ráno i večer, abyste dosáhli co nejrychlejšího výsledku.
Ranní a večerní běhy mají své výhody i nevýhody.
Výhody ranního běhání
- Spuštění metabolických procesů inhibováno po nočním spánku.
- Získání dalšího náboje vivacity díky svalovému tonusu.
- Zlepšení chuti k jídlu. Mnoho lidí si ráno stěžuje na špatnou chuť k jídlu. Po běžeckém tréninku jsou značné náklady na energii, takže musíte doplnit vynaložené zdroje těla.
- Zvyšování sebevědomí. Po ranním běhu lidé často vypadají ostražitěji a svěžeji než jejich kolegové, což dává pocit určité výhody.
- Účtenka Mít dobrou náladu, energie na celý den díky produkci endorfinů („hormonu štěstí“) při běhu.
Nevýhody ranního běhu
- Stres pro neprobuzený organismus.
- Musíte vstávat o 1-2 hodiny dříve než obvykle, v důsledku čehož může dojít ke spánkové deprivaci.
- Unavené svaly, bolest těla během pracovního dne.
Výhody večerního běhání
- Zbavte se stresu po náročném dni v práci, zbavte se negativních myšlenek. Běh je známý tím, že pomáhá uklidnit nervový systém.
- Vybít. Odstranění únavy.
- Prevence nespavosti, dobrý spánek. Po doběhnutí do čerstvý vzduch svaly jsou uvolněné, takže usnete rychle a snadno.
Nevýhody večerního běhání
- Unavený po náročném dni v práci. Po doběhu nemusí zbývat síly na rodinné a domácí práce.
- Hlad. Od pracovního oběda uplynulo hodně času, takže si musíte vybrat: běhání nebo večeře?
Zdravotní přínos běhu byl opakovaně prokázán. S nepřítomností lékařské kontraindikace Pravidelné cvičení má následující výhody:
- Posílení imunitního systému;
- Zlepšení fungování dýchacího systému;
- Trénink kardiovaskulárního systému;
- Prevence aterosklerózy, hypertenze a dalších onemocnění;
- Celkové zdraví lidského těla.
Jakou denní dobu je zdravější běhat, aby se zvýšil přínos a hodnota tréninku pro tělo? Podle vědců jsou nejefektivnější hodiny pro trénink od 6 do 7, od 9 do 12, od 17 do 19. V těchto obdobích je lidské tělo na vrcholu své fyzické aktivity, což usnadňuje tělo vydržet stres.
Můžete tak běhat se stejnou účinností ráno a večer i během dne. Výběr správného času na běhání však závisí nejen na doporučeních specialistů, ale také na individuálním denním režimu: pracovním rozvrhu, studiu, obvyklé době vstávání.
Navíc v životě každého člověka zásadní roli hrát biorytmy. Takže pro skřivany je ranní běh spojen s přívalem energie a tonusu a pro sovy s mučivým mučením.
Abyste pochopili, kdy je nejlepší trénovat, poslouchejte své vlastní biologické hodiny. Jsou to oni, kdo určuje, kdy je pro vás lepší být fyzicky aktivní a vést mobilní životní styl a kdy je lepší odpočívat.
Pokud vás myšlenka na ranní běh přivádí do depresí a znechucení, neměli byste své polospánkové tělo nutit a tlačit ho v 6 ráno na sport. Takový trénink nadělá více škody než užitku, protože nepříznivě ovlivní nervový systém. V tomto případě je pro vás lepší jít běhat večer. Běhání po pracovním dni pomůže zbavit se stresu nahromaděného v práci, uvolnit svaly před spaním. Mimochodem, večerní běhání je dobrou prevencí nespavosti.
Pokud vás brzké vstávání a fyzická aktivita činí veselými, nabitými energií a dobrou náladou na celý den, pak je ranní běh ideální pro vaše biorytmy. Pro ty, kteří žijí podle skřivanového režimu, připadá vrchol fyzické a obchodní aktivity na první polovinu dne. Únava nahromaděná během dne přitom může způsobit podráždění z pouhé myšlenky na večerní běh.
Navíc existují lidé, kteří mají k ornitologii daleko. Chodí spát a vstávají v pro ně vhodnou dobu, v závislosti na pracovním režimu. Pokud patříte do této kategorie, možná vám běhání během dne vyhovuje, pokud vám to denní režim dovolí.
Pokud půjdete proti svým biologickým rytmům, můžete si poškodit zdraví. Nezáleží na tom, v jakou denní dobu je lepší běhat, hlavní je dělat to pravidelně. Pamatujte, že trénink by měl být prováděn s touhou a potěšením, a pak přinese vašemu tělu maximální užitek.
Přečtěte si dvacet pět článků o výhodách běhání. Nové tenisky se u dveří nudí. Zbývá jen problém: není jasné, kdy je lepší běhat, ráno nebo večer? Vaše tělo vám řekne odpověď.
Běh je můj oblíbený aerobní cvičení. Ptáte se, proč můžete milovat tak vyčerpávající činnost? Nebudu nyní dokazovat zdravotní přínos běhání a jeho roli při hubnutí. Byly o tom napsány kilometry článků, pravděpodobně jste je studovali.
Běhání miluji pro jeho dostupnost, jednoduchost a všestrannost. Čas na běhání lze zadat do jakéhokoli, i nejintenzivnějšího pracovního plánu. Zkušenosti mám jak s ranním, tak s večerním běháním.
Veselé ráno
Pokud pracujete pozdě a vracíte se domů vyčerpaní, je pro vás ranní běh.
Nejtěžší věc na ranním běhání je vylézt zpod teplé přikrývky, zvláště v chladném počasí.
Nezačínejte od první minuty po probuzení. Vypijte malý šálek čaje na lačný žaludek, procházejte se klidným tempem. Nechte puls, zpomalený po spánku, vrátit se do normálu. Dejte tělu možnost se úplně probudit, a pak se nové rutině nebude bránit.
Dokud si nezvyknete na tak brzké a energické stoupání, při ranních běhech jsou možné nepříjemné pocity. Časem se tělo tomuto tréninkovému režimu přizpůsobí.
z osobních pozorování
Ranní běhy zvyšují efektivitu, v takové dny stihnete všechno a méně se unavíte.
Večerní běhy
Je pro vás brzké vstávání příliš stresující? Už večer začínáte s hrůzou přemýšlet, kdy zítra musíte vstát, abyste si stihli zaběhat? Nebo možná váš pracovní den začíná příliš brzy?
Ideální variantou je pro vás běhání večer.
Důležitá nuance: večerní běžecký trénink by měl být na lačný žaludek. Proces trávení potravy využívá rezervy těla, které jsou potřebné pro trénink. I dlouhodobým běžcům způsobuje nestrávené jídlo při běhu nepohodlí.
Čas večeře se vyplatí zvážit předem. Nabízím dvě možnosti na výběr:
- Počkejte, až se natráví lehká večeře (a v ideálním případě by měla být, bez ohledu na to, zda budete běhat nebo ne). Pokud je v blízkosti domu stadion, osvětlené cesty v parku nebo na náměstí, jděte si zaběhat pozdě.
- Začněte hned po skončení pracovního dne, abyste nestihli večeři.
z osobních pozorování
Večerní běh uvolní nervové napětí, které se nahromadilo během dne. Bude to znít divně, ale večer běžecký trénink zmírňuje únavu efektivněji než sledování televize.
Běž na oběd
Běhání v době oběda – proč ne? Možná je poblíž místa vaší práce útulné náměstí. Pokud zvládáte převlékání a sprchování, je to skvělá volba!
z osobních pozorování
Někdy během polední přestávky cvičím na běžeckém pásu ve fitness klubu vzdáleném 10 minut. K dispozici jsou sprchy a šatny. Po takovém otřesu v druhé polovině pracovního dne roste produktivita práce.
Nemučte se myšlenkami na to, v kterou denní dobu je lepší běhat. Ideální varianta pro běhání vám prozradí váš pracovní rozvrh a tělesné rysy. Zvažte svůj biorytmus: sova nemusí běhat ráno, ale večerní běhy přinesou výhody a potěšení.
Běhání od kil navíc
Studie ukazují, že krátké tréninky po probuzení spálí až třikrát více kalorií než cvičení bez pohybu. Na hubnutí je proto lepší běhat ráno.
Faktem je, že během noci tělo využívá všechny dostupné zásoby sacharidů (jedná se o nejdostupnější zdroj energie). V době ranního běhu ještě není přijata nová porce sacharidů a tělo je nuceno utrácet tukové zásoby, se kterými se v jiných podmínkách jen velmi nerado rozchází.
Ranní aerobní aktivita navíc „odbije“ metabolismus na celý den. To znamená, že nějakou dobu po tréninku budete utrácet více kalorií při každodenních činnostech.
Důležité: tento způsob hubnutí lze rozhodně doporučit pouze majitelům nadbytečného tělesného tuku. Hrozí popálení svalová hmota místo tuku, a to je nežádoucí vývoj událostí.
Pokud je vaším cílem zhubnout, ale ranní běhání je pro vás nereálným úkolem, běhejte v jinou denní dobu. Naslouchejte tělu, dejte mu možnost vybrat si, jaký čas je nejlepší běžet.
Hubnutí se často zajímá o: kolik musíte běžet, abyste zhubli? Pro ranní trénink na lačný žaludek bude stačit 20-30 minut. Kdykoli jindy, pro hubnutí, musíte běžet 40 minut. Když se tělo přizpůsobí zátěži a objeví se vytrvalost, bude efektivní pro spalování tuků od 40 minut do hodiny.
Nabírání svalové hmoty a běh: jak to kombinovat?
Pokud nemáte vážné tukové zásoby a tento moment aktivně nabírat svalovou hmotu, ranní běhání nalačno nepřinese výhody, spíše naopak.
Snídaně, pak běž!
Již jsem zmínil, že po nočním spánku se zásoby glykogenu snižují. Pokud budete cvičit nalačno, tělo začne hledat alternativní zdroje energie.
Tlustý běžec, který ještě nikdy nezvedl nic těžšího než lžíci, využije tukové zásoby. Ale pro sportovce, který už má vytvořenou svalovou hmotu, po kardio zátěži nalačno půjdou do pece právě svaly. Faktem je, že tělo se extrémně zdráhá využívat tukové zásoby, to je nedotknutelná rezerva. Svaly jsou pro něj méně cenné, ale pro nás důležité, že?
Důležité: pokud jste šťastným majitelem svalové hmoty a plánujete její další navyšování, ranní kardio nalačno není vaše téma.
Ranní aerobní trénink není zakázán, jen se na něj připravte. Držíme se tohoto plánu:
- Vstává o hodinu dříve než tlustý běžec
- Snídaně sestávající z lehce stravitelných potravin (omeleta, celozrnný chléb, džus)
- Pauza na trávení (40-45 minut)
- Začněme!
Kardio před silovým tréninkem
Jste muž, který přišel tělocvična pro svalovou hmotu? Tak jdi a získej to! Vaším hlavním úkolem v posilovně je efektivní silový trénink, kardio, které mu předchází, vyčerpá energetické zásoby těla. Za takových podmínek bude obtížné „dokončit“ poslední 2-3 opakování v přístupu, která dávají impuls k požadovanému svalovému růstu.
Kardio trénink navíc snižuje schopnost těla vytvářet nové svalové struktury a zároveň provokuje rozpad stávajících.
Běžecký trénink před silovým tréninkem je možný, pokud je naplánován minimálně 3 hodiny před začátkem cvičení železa. V tomto období je důležité obnovit zásoby glykogenu správnou výživou a sportovní doplňky(zisky).
Dívka, která nemá za cíl hmatatelný nárůst svalové hmoty, 1-2 hodiny předtím silový trénink si může dovolit půlhodinový běh.
Kardio po silovém tréninku
Silový trénink se pro vyčerpání glykogenových zásob nemůže srovnávat s kardiem. Proto na konci práce se železem některé energetická rezerva stále zůstane. Pokud je to jediná možná možnost běhu, kardio po silovém tréninku má právo na existenci.
Pokud však chcete efektivní kardio sezení, zotavte se do 2-3 hodin a směle začněte. Zásoby glykogenu se doplní (budete mít čas se během této doby najíst) a zabrání se štěpení bílkovin.
Začínající běžci často dávají přednost rannímu tréninku, protože večer se po náročném dni v práci hromadí únava a jen málokdo se dokáže donutit obout tenisky.
Tak jdeme ráno!
Před brzkým startem - tipy od zkušených běžců:
- Běhání ihned po probuzení představuje vážnou zátěž kardiovaskulární systém. Krev v tuto denní dobu má zvýšenou viskozitu, pro srdce je obtížnější ji pumpovat. Tak nezačínejte hned z postele!
- Udělejte si pětiminutovou lehkou rozcvičku, abyste zahřáli klouby a svaly. To pomůže vyhnout se zranění.
- motivace - důležitý bod při plánování ranního běhu. Postarejte se předem sportovní oblečení, z jehož pouhého pohledu vám zvedne nálada. U dveří na vás čekají pohodlné roztomilé tenisky.
- První ranní závody budou krátké, do 15 minut. Časem se prodlouží, ale nemá smysl běžet v tuto denní dobu déle než 40 minut.
- Na konci lekce se osprchovat, po půl hodině se nasnídat s lehce stravitelnými potravinami.
Kdy je nejlepší čas běhat, záleží jen na vás a vašem těle. Nechte vědecky ověřené teoretické výpočty ustoupit do pozadí. Analyzujte individuální vlastnosti těla, pracovní režim a rodinné poměry. Trénink je navržen tak, aby přinášel nejen výhody, ale také potěšení!
Abyste si dali tělo do pořádku, není vůbec nutné babrat hodiny na simulátorech v zaprášených tělocvičnách. Skvělou alternativou k takové zábavě by bylo pravidelné běhání. Na stadionu, kolem domu, u řeky – ať už si vyberete jakékoli místo, budete jistě vědět, že jak postava, tak i zdravotní stav se bude každým dnem zlepšovat. Jedná se o jeden z nejdostupnějších a nejefektivnějších způsobů, jak se o sebe postarat, nicméně pro mnohé přichází myšlenka na trénink s dilematem, kdy je lepší běhat ráno nebo večer.
Vše je navíc komplikováno tím, že odpověď, která nenechává žádné pochybnosti, na tuto otázku v přírodě prostě neexistuje. Ale přesto se pokusíme proniknout do všech výhod ranních a večerních běhů.
Něco málo o výhodách běhání
Většina začínajících běžců začíná trénovat samozřejmě s touhou se co nejvíce přiblížit ideálu a zbavit se rušivých centimetrů v „problémových“ oblastech. Benefity běhání se však zdaleka neomezují jen na toto a přitom při ranním nebo večerním běhání vůbec nevadí, jde hlavně o to.
Vědci provedli spoustu studií, které vědecky potvrzují fakt pozitivního vlivu pravidelného cvičení na zdraví. Mezi nimi:
- Snížený krevní tlak;
- Zlepšení fungování kardiovaskulárního systému;
- Snížení hladiny cholesterolu v krvi;
- Zvýšená imunita;
- Zlepšení metabolismu.
Můžete vypisovat donekonečna. Někdy ani sami vědci nedokážou vysvětlit mechanismus takového dopadu, nicméně jejich pravdivost stále znovu a znovu studuje praxe.
Je také třeba připomenout, že ještě před začátkem běhání musíte adekvátně posoudit stav svého zdraví, protože na základě toho je úroveň přípustné zatížení. Existují i případy, kdy je běhání zcela zakázáno: vrozené srdeční vady, problémy s dýchací systém nebo oběh. Lekci je potřeba odložit pro nachlazení, bolest v krku nebo horečku.
Ranní běh: pro a proti
Debata o tom, kdy je užitečnější běhat ráno nebo večer, je pro sportovce téměř neřešitelná, protože obě varianty mají dostatek fanoušků, kteří velmi přesvědčivě argumentují ve prospěch své volby.
Odpůrci ranního tréninku svorně argumentují tím, že tělo se po noční relaxaci jen těžko přepne na aktivní práci a takové přetížení může způsobit mnoho zla. Pro ostatní i pomyšlení, že pár minut navíc pod peřinou bude muset být vyměněno za běh v zdaleka ne vždy příjemném počasí, vede na rozdíl od vyučování po náročném dni k strnulosti. S takovými zvláštnostmi životního rytmu je prakticky zbytečné bojovat a není to potřeba, protože nátlak nikdy nemůže přinést skutečné potěšení. Sovy opravdu dělají lépe, když přesunou výběhy na pohodlnější večerní čas, alespoň do doby, než se běhání stane nutností a čas nehraje žádnou roli.
Kvalitní přípravou na něj můžete z ranního běhu vytěžit maximum. Je třeba si uvědomit, že tělu nějakou dobu trvá, než se „nastartuje“, proto je vhodné před odchodem na stadion vzít kontrastní sprchu, vypít sklenici džusu nebo vody a dát si lehké občerstvení. Chcete-li si protáhnout svaly, musíte se trochu zahřát a teprve poté začít běhat.
Pokud mluvíme o době, kdy je lepší běhat ráno, pak se jedná o interval mezi 6 a 8 hodinami, kdy tělo dosahuje vrcholu aktivity. Navíc v tomto období ještě není vedro, vzduch není tolik ucpaný výfukovými plyny a na rotopedech je mnohem méně lidí, což vám umožňuje se v procesu úplně rozpustit a naplno si to užít.
Správně vedený ranní trénink tělo probudí, dodá mu energii a sílu do dalšího dne. A pro ty, kteří chtějí zhubnout, je to vůbec nejlepší čas, protože hladina glukózy je na minimální pozici, a proto tělo spotřebovává energii z tukových zásob. Účinek můžete umocnit běháním na lačný žaludek.
Výhody večerního běhu
První a téměř jediná nevýhoda večerního běhání je, že se to nikdy nemusí stát. Důvodem selhání tréninkového režimu může být pracovní vytížení v zaměstnání resp těžká únava po ní nebo vyhlídka na odpočinek u televize bude lákavější, to jsou však otázky především osobní disciplíny. Ti, kteří při přemýšlení o tom, kdy je užitečné ráno nebo večer běhat, dali přednost večernímu běhu, si ho opravdu užívají, zapomínají na všechny problémy a stres, které během dne zažívají.
K plánování večerního tréninku by se však mělo přistupovat ještě pečlivěji než k rannímu. Je třeba mít na paměti několik důležitých pravidel:
- Rozpis běhů je lepší si udělat předem. Jen si pro sebe vyhraďte dny, které pravděpodobně můžete provozovat ve stejnou dobu, a nedávejte na ně žádné další úkoly.
- V tréninkové dny musíte dietu přísně sledovat a vyloučit z ní těžké nezdravé jídlo. To vám poskytne snadnost, kterou potřebujete při cvičení. Nemůžete jíst hodinu před a hodinu po běhu. Maximum je sklenice kefíru nebo jogurtu před a zeleninový salát po.
- Při výběru času běhání je třeba mít na paměti, že mezi spánkem by měl být interval nejméně dvou hodin, protože zátěž bezprostředně před spaním může způsobit chronickou nespavost a zcela narušit každodenní rutinu.
- Neměli byste být ani příliš horliví, při výběru tempa běhu je lepší dát přednost běhání. Zátěž můžete kompenzovat prodloužením doby trvání lekcí.
Pokud jste po přečtení argumentů stále nemohli sami pochopit, kdy je správné ráno nebo večer běhat, zkuste se zaposlouchat, cítit svůj biologický rytmus. Kdy je pro vás nejlepší čas jít na běžecký pás? Pokud jste typická "sova", ale opravdu byste chtěli zhubnout a jít do ranní běh, zkuste začít pohodlnějším večerem a postupně je zkuste přenést do rána. Nebo střídejte za týden a brzy si sami v praxi ověříte, jaký čas je pro vás optimální, hlavní je začít.
Praxe ukazuje, že ti, pro které není těžké se brzy probudit, nejaktivněji trvají na výhodách ranních cvičení. Takových skřivanů je 20–25 %. Ale 30-40% lidí jsou sovy a dávají přednost večerním výletům do posilovny. Zbytek má prostě štěstí – je jim jedno, kdy vstát.
Snížená chuť k jídlu po celý den
Vědci z Velké Británie porovnali data z průzkumů provedených mezi běžci. Ukázalo se, že ti, co běhali ráno, zažívali přes den menší hlad než příznivci večerních běhů. Vědci navrhli, že ranní cvičení potlačuje uvolňování hormonů odpovědných za chuť k jídlu. Takže pro ty, kteří mají tendenci se přejídat, bude po ranním tréninku snazší vyrovnat se se zvykem neustále něco žvýkat.
Ráno je snazší spalovat tuky
Při fyzické aktivitě se nejprve spotřebovávají sacharidy a teprve po dvacáté minutě pohybu svaly přijímají energii z tuku. Proto se pro hubnutí vždy doporučovaly dlouhodobé tréninky, ne kratší než 40 minut. nicméně nejnovější výzkum Americká vysoká škola sportovní medicíny ukazuje, že ráno stačí pouze 20-30 minut cvičení. Pokud jde o účinek spalování tuků, bude to stejné jako 40 minut po večeři. Důvodem je, že do 17:00 je náš metabolismus naladěn na spotřebu energie, včetně tuků. A po 17. hodině intenzita metabolických procesů odeznívá, hormonální a další systémy se již soustředí na doplňování zásob. Proto po ránu neústupný tělesný tuk snazší „jít do odpadu“.
Nižší riziko zranění
Po ranním tréninku únava odeznívá rychleji a svaly se lépe zotavují, tvrdí nová studie z University of Toronto. Lékaři pozorovali 3000 fitness nadšenců a zjistili, že po ranním tréninku se puls vrátil do normálu v průměru o 20 % rychleji než po večerním. Krevní test navíc ukázal, že při stejné intenzitě tréninku mikrotrauma svalových vláken a související změny krve po ránu se vyskytují méně často.
Nebudeš mít čas na snídani
Cvičení ráno nalačno je neúčinné a může vést k mdlobám. Bez snídaně síly stačí jen na snadné nabíjení. Tak co, vstát o dvě hodiny dříve, najíst se a hodinu počkat, až se stráví snídaně? Nikomu to nebude vyhovovat. Pravda, můžete pít sladký čaj s kouskem čokolády, kávu s cukrem, džus, sníst banán, hrst rozinek nebo sušených meruněk. Tato jídla budou trávena, když se oblékáte.
Hustá krev
Během spánku jste alespoň 8 hodin nepili, určité množství vody se během této doby vyloučilo močí a možná i pot. Jakmile je tekutina pryč, znamená to, že krev zhoustla, zvýšit její oběh v takové „neředěné“ formě znamená přetížit srdce a žíly. Před tréninkem tedy musíte určitě vypít 1-2 sklenice tekutiny a počkat 5-10 minut, než se vlhkost vstřebá.
Ráno tělo ještě spí
Po spánku je oběh krve tělem zpomalen, plíce jsou sevřené, nervový systém zpomalil. Proto je nutné začít nabíjet zahřátím, postupně zvyšovat zátěž. Začátečníkům se nedoporučuje dávat si ráno pořádnou zátěž, jako je běh popř silových cvičení, je lepší chodit, jezdit na kole, plavat.
Jak víte, večer se metabolismus zpomaluje, a proto čokoláda snídaná stěží ovlivní postavu, ale dort k večeři se okamžitě nachází v oblasti pasu. Mírná fyzická aktivita dobrá cesta zrychlit metabolismus. Zátěž však musí být nutně mírná, žádné záznamy!
V noci po tréninku bude tuk spotřebován
Je známo, že spalování kalorií nekončí s koncem tréninku! Setrvačností po dobu nejméně dalších 12 hodin svaly nadále spotřebovávají energii na zotavení. Nyní si představte, že jste po tréninku snědli lehkou večeři a šli spát. Už není jídlo, nedodává se nová energie, což znamená, že tělo bude nuceno přejít na zásobní tuk. A tak dále až do rána. A ráno také metabolismus nestíhá, což znamená, že hubnutí je nevyhnutelné!
Únava po práci
Nutit se po práci cvičit nebo se tahat do bazénu není pro každého. Někdo nemá dost motivace nabourat zažitý stereotyp a večer se věnovat něčemu aktivnímu a někdo je opravdu fyzicky příliš unavený.
Po tréninku chci opravdu jíst
Odborníci ze Švédské školy sportu a zdraví se domnívají, že jde o ukazatel špatného výběru tréninku. Bylo to zjevně příliš intenzivní nebo příliš dlouhé. Běh nahraďte chůzí, aerobik rotopedem. Zkraťte sezení z hodiny na 40 nebo 30 minut.
Důvodem je příliš intenzivní trénink.
Pojďme si to tedy shrnout. Jak ráno, tak večer, jejich plusy a mínusy. Vycházejte tedy z vlastních preferencí, stejně jako z rozvrhu práce. Stěhovat se, když se vám to hodí, je mnohem výhodnější, než se nehýbat vůbec. A negativní účinky lze snadno vyvrátit pomocí tipů, které jsme vám poskytli.
Lidé, kteří cvičí, chtějí čas v posilovně využít na maximum a vytěžit z něj maximum. Pokud víte, kdy je lepší cvičit a které z nich zhubnout co nejefektivněji, můžete dosáhnout požadovaného výsledku v krátkém rocku.
Tento článek není jen pro sportovce, ale i pro běžné lidi, kteří chtějí trénovat, aby zhubli. nadváhu nebo dát svému tělu krásné tvary a chcete mít jistotu, kdy je nejlepší čas cvičit. Odpověď na tuto otázku získáte v tomto článku.
Níže se dočtete, že existuje obrovské množství výzkumů o nejpříznivější době pro trénink, spalování tuků a budování svalové hmoty. Nezapomínejte ale, že čas je pouze jedním z faktorů ovlivňujících efektivitu tréninku.
Mnoho dalších faktorů, jako je intenzita a délka cvičení, je také velmi důležitých a neměly by být opomíjeny.
Zvažme popořadě, kdy je lepší cvičit ráno nebo večer, a zvažme pro a proti.
Když cvičíte ráno, vaše tělo spaluje více tuku. Hlavní důvody jsou:
Nízká hladina cukru v krvi nutí tělo hledat jiné zdroje energie, takže tukovou vrstvu, respektive buňky v ní, promění v jakési palivo pro uspokojení svých potřeb.
Koncentrace některých hormonů, zejména těch, které jsou odpovědné za spalování tukových zásob (kortizolu), je ráno vyšší než kdy jindy.
Polovina subjektů, které se zúčastnily studie dopadu ranní cvičení na lidském těle častěji preferovali ranní trénink a druhá skupina účastníků experimentu věnovala tréninku druhou část dne. Na konci experimentu téměř 90 % subjektů přešlo na ranní cvičení, což naznačuje, že je snazší zařadit do svého plánu. Také tvrdili, že ranní cvičení je nejvíce účinná metoda vzbudit.
Pro některé lidi je cvičení ráno snazší než zbytek dne, protože jsou většinou odpoledne unavení a nemají chuť cvičit.
Ranní cvičení může být pro tělo pořádná zátěž, ale toto „rozhýbání“ je pro úspěšné hubnutí velmi důležité, ale ne každý to vydrží.
Intenzivní ranní cvičení může vést ke ztrátě svalové hmoty, nikoli tělesného tuku. Pokud trénujete nalačno a velmi intenzivně, tělo může začít využívat svaly jako palivo. Proto je nesmírně důležité snídat proteinové jídlo, pokud se rozhodnete ráno pořádně cvičit.
Pokud cvičíte před snídaní, je šance, že nebudete schopni udržet požadované tempo a intenzitu tréninku, jelikož hladina energie po ránu není pro intenzivní fitness úplně vhodná.
Při odpoledním tréninku je výkon vyšší než dopoledne. Mnoho lidí si myslí, že je to nejlepší čas na cvičení pro hubnutí.
Několik studií analyzovalo výkon skupin lidí cvičících ráno a večer.
Nejlepší výsledky z hlediska výkonu, síly a síly se ukázaly při odpoledním tréninku.
Účastníci svorně konstatovali, že reakce těla na cviky na spalování tuků byla lepší a že stále mají sílu pokračovat v tréninku a dokonce jsou připraveni udělat o pár opakování více než ráno.
Různé studie a teorie jsou samozřejmě užitečné a lze je použít k dosažení lepších výsledků ve vašich aspiracích a je jen na vás, jakou denní dobu je nejlepší cvičit.
Několik tipů, které vám pomohou:
- Vyzkoušejte ráno kardio cvičení na hubnutí (například 10 minut chůze) a vnímejte své tělo. Pokud nejsou žádné problémy, přidejte do svého plánu dalších 3-5 minut běhání.
- Pokud trénujete nalačno a rychle se unaví nebo se cítíte slabí, zkuste se nejprve nasnídat.
- Za úspěch nejlepší výsledky Můžete kombinovat ranní a večerní cvičení. Například 10minutové kardio cvičení ráno a poté 20minutové intenzivní cvičení odpoledne nebo večer. To pomůže „spálit“ kyslík po tréninku, což znamená, že po tréninku se spálí ještě více kalorií.
- Intenzivní ranní trénink se bez dobré snídaně nedoporučuje, jak již bylo zmíněno výše, může to vést ke ztrátě svalů, což není dobré.
- Mějte to také na paměti intenzivní trénink večer může nepříznivě ovlivnit spánek. Nejlepší je dělat lekci alespoň 4 hodiny před spaním, ne večer.
Cvičení je důležité pro zdraví a hubnutí a v každodenní rutině si musíte udělat čas na ranní a večerní tréninky.
Osobně raději cvičím ráno, protože mi to pomáhá probudit se a cítit se svěží po celý den, ale ranní cvičení není pro každého.
Najděte svou cestu a sledujte svůj zamýšlený cíl alespoň několik týdnů, abyste viděli první výsledky. Všimnete si, jak se časem mění i váš způsob myšlení.
Jak moc sportovat? Ministerstvo zdravotnictví USA doporučuje, aby dospělý člověk vykonával 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně nebo 75 minut týdně vysoce intenzivního cvičení.
Zdroj:
(2 hodnocení, průměr: 3,00 z 5)
Dříve nebo později v životě lidé, kteří vědomě nepřistupují ke správné výživě a zanedbávají fyzická aktivita, nastává okamžik, kdy je nechutné se na sebe dívat do zrcadla. A člověk se rázně rozhodne vzdát se různých chutných hazardů a od této chvíle věnovat 30-40 minut denně tréninku.
V tu chvíli vyvstává otázka – kdy je nejlepší sportovat, aby byl efekt co nejúčinnější a nejviditelnější? Abychom tomu porozuměli, podívejme se nejprve na dva protichůdné názory a zjistěme, jaké jsou výhody cvičení v různých denních dobách.
Jednoho dne aktivní průzkumníci možností Lidské tělo provedli experiment, pomocí kterého chtěli zjistit, jaký čas je pro trénink nejlepší. Výsledky jejich objevu byly velmi zajímavé.
Zjistili, že teplota lidského těla se zvyšuje blíž k poledni a do 16-17 hodin. Proto se dospělo k závěru, že toto je nejlepší čas na cvičení, protože zranění v této době je mnohem méně pravděpodobné než jindy. V této příznivé době se můžete zapojit do obtížnějších a výkonové zátěže, gymnastika nebo tanec. Ale v časných ranních hodinách je nejlepší opustit malé a velmi jednoduché kardio zátěže - jogging, kolečkové brusle, jízda na kole.
Pokud věříte jinému úhlu pohledu, pak ten říká, že pro sportování vůbec nezáleží na tom, jaká denní doba je pro hubnutí účinná. Hlavní je trénovat ve stejnou dobu a nevynechat jediný den, protože tělo se samo přizpůsobí vašemu režimu a začne se předem připravovat na trénink.
A aby se předešlo zraněním, je před každým vylepšeným tréninkem vyžadováno zahřátí. Během rozcvičky se zvyšuje teplota lidského těla a mnohonásobně se snižuje možnost zranění, takže trénink v přesně stanovený čas není nutný.
Všichni lidé jsou velmi odlišní – s odlišnými biorytmy, se zcela odlišnými denními režimy a dostupností volného času v různých denních dobách. Proto je velmi těžké najít optimální čas, který bude vyhovovat úplně každému. Podívejme se na výhody tréninku v různou denní dobu a každý nechť se sám rozhodne, jaká denní doba je pro něj nejvýhodnější.
Mnoho lidí si klade otázku, zda by nějaké měly být tělesné cvičení hned po ranním probuzení?
Odpověď zní – pokud ráno cítíte nával energie a potřebu cvičit, pak byste samozřejmě měli! Jak obvykle probíhá proces ranního vstávání? Probudíte se, ale nespěchejte hned do fyzické aktivity. Nejprve jdete do sprchy, na záchod, vypijete šálek kávy, džusu nebo čisté vody. V této době se tělo postupně probouzí. A teď můžete klidně chodit do posilovny nebo si jít zaběhat.
Jaké jsou výhody ranního cvičení?
- V takovém tréninku můžete dát vše na 100%, protože ráno je každý plný energie.
- Při ranním tréninku se nejprve spalují tukové zásoby.
- Pokud sportujete ve městě na venku, pak jsou ranní kurzy nejužitečnější, protože. úroveň znečištění a plynové kontaminace ovzduší v ranních hodinách je nejnižší.
- Adaptace na fyzickou aktivitu probíhá rychleji u těch, kteří ji dělají ráno.
- Po zátěžích máte pocit úspěchu, protože se už netrápíte tím, že během dne nebudete mít sílu nebo čas na trénink.
- Večerní čas lze strávit chatováním s přáteli nebo rodinou.
Takové třídy mají také řadu výhod:
- Není třeba spěchat, bát se pozdě do práce, ale k tréninku můžete přistupovat promyšleněji a odměřeněji.
- Vaše tělesná teplota a hladiny hormonů jsou během dne vyšší než v kteroukoli jinou denní dobu, jak již bylo zmíněno dříve.
- Odpolední cvičení pomůže zbavit se emočního stresu ze školy nebo práce.
- Výuka v době oběda může probíhat společně se spolužáky nebo kolegy. Pokud se to stane zvykem, pak pro vás bude obtížnější si dopřát a vynechat hodiny, jak se často stává, když se učíte sami.
- Ráno můžete spát déle, večer je také plně k dispozici.
I večer můžete a měli byste:
- Někteří lidé jsou nejaktivnější večer.
- Večerní cvičení je považováno za nejlepší pro budování svalů kvůli hladině hormonů v krvi.
- Nejsou žádné časové limity jako ráno nebo odpoledne.
- Svaly jsou večer po celém dni nejpružnější a zahřáté.
- S přáteli můžete navštívit posilovnu.
Náš moderní život kypí svou bohatostí a dynamikou a někdy nemáme ani dost času na odpočinek. Často kvůli práci, škole nebo obojímu nemusí být možné vykonávat fyzickou aktivitu každý den ve stejnou dobu.
V tomto případě se můžete věnovat sportu, kdykoli se vám to hodí, ale hlavní je pravidelně a velmi aktivně. 3-4x týdně bude stačit k výsledku, který se potřebujete dostavit, za předpokladu, že vytrváte a neopustíte hodiny na půli cesty ke štíhlé, atletické postavě.
Ať cvičíte kdykoli, pamatujte na jedno z hlavních pravidel fyzická aktivita- nemůžete jíst jídlo 1,5-2 hodiny před cvičením a stejnou dobu po cvičení. Během této doby musí vaše tělo utratit své vlastní kalorie a nahromaděné tuky.
Zvažovali jsme tedy výhody tréninku v různých denních dobách. Každý jsme jiný a životní styl jednoho není podobný životnímu stylu druhého, takže každý má na výběr. Ať už se rozhodnete cvičit v kteroukoli dobu a jakýkoli sport preferujete, nezapomeňte, že pravidelný trénink, správná výživa a správný odpočinek jsou nejdůležitějšími složkami efektivního hubnutí a vynikajícího zdraví!
Před každým člověkem, který si chce pomocí fyzické aktivity nejen zlepšit zdraví, ale také zhubnout, nevyhnutelně vyvstává otázka, kdy to udělat lépe a zda jíst před a po tréninku. V našem materiálu - závěry nejnovějších vědeckých výzkumů
Většina je zastáncem „odstřelit“ brzy, ještě před prací, a večer dělat domácí práce nebo relaxovat a nespěchat bezhlavě tělocvična nebo na stadion. Chuť cvičit brzy ráno je však zpochybňována mnohem silnější touhou spát půl hodiny nebo hodinu navíc. Nejčastěji vyhrává, takže to většina sportovců dělá po večerech pořád stejně.
To platí zejména pro obyvatele velká města s jejich neustále se zrychlujícím životním rytmem, který je nutí šetřit každou minutu, a se stále rostoucí zátěží.
Nicméně Peter Hespel, profesor na Research sportovní centrum na Katolické univerzitě v belgické Lovani se, jak se na skutečného vědce sluší, rozhodl toto tvrzení otestovat a provedl zajímavý experiment.
Peter Hespel pozval 28 mladých a zdravých mužů mladších 21 let, aby se zúčastnili jeho studie. Všichni museli na šest týdnů přejít na vysokokalorickou dietu navrženou vědci. Všichni byli krmeni stejně. Pro všechny dobrovolníky denní sazba kalorický nárůst o 30 %. Zároveň snědli o 50 % více tuku než v Každodenní život před účastí v experimentu.
Účastníci studie byli rozděleni do tří skupin. Ti v první skupině mohli po dobu experimentu zapomenout na trénink a chození do posilovny. Další dvě skupiny byly vyškoleny. Navíc dobrovolníci z druhé skupiny šli na trénink jako první ráno, hned jak se probudili, a třetí skupina to udělala po snídani bohaté na sacharidy. Ti, co cvičili nalačno, snídali úplně stejnou, ale až po tréninku. Trénink v obou skupinách byl co do délky a zátěže naprosto stejný.
O měsíc a půl později vědci shrnuli výsledky. Jak asi tušíte, kdo jen jedl a nesportoval, přibral v průměru cca. 2 kg každý. Ti, kteří se pustili do sportu po snídani, také přibrali, ale mnohem méně - o něco více než 1 kg.
Hmotnost se nezměnila pouze u těch účastníků experimentu, kteří trénovali nalačno, před snídaní. Zároveň se ukázalo, že za celý den jejich tělo spálilo více kalorií. Navíc měli nejlepší ukazatele inzulinu.
Samozřejmě je předčasné dělat dalekosáhlé závěry jen z této studie. Bylo to krátkodobé a zahrnovalo příliš málo dobrovolníků, kteří byli také stejného pohlaví a věku. Pozoruhodné je také to, že ti, kteří trénovali nalačno, nezhubli, ale pouze si udrželi předchozí váhu.
Přesto belgická studie možná poprvé poskytla nějaké podněty k zamyšlení o tom, kdy je lepší cvičit: ráno nebo večer, na plný nebo na lačný žaludek?
Profesor Peter Hespel je přesvědčen, že na tuto otázku odpověděl.
„Optimální strategií prevence přibírání na váze,“ říká, „je kombinovat zdravou a dobře vyváženou stravu s fyzicky aktivním životním stylem. Zároveň je lepší sportovat ráno a nalačno.
Cvičení v dřívějším čase vám na jednu stranu pomůže efektivně spálit kalorie a na druhou stranu nastaví tělo k práci na maximální spalování tuků na celý nadcházející den.
Profesor Hespel srozumitelně vysvětluje hlavní důvod, který pomáhá nejintenzivněji shazovat přebytečná kila při ranním tréninku nebo alespoň chránit tělo před jejich nabíráním. Aby tělo získalo energii na trénink, musí lézt do spíží, kde si ukládá tuky pro případ nouze, jako je tento. Rozdíl od úplně stejného procesu spalování tuků a kalorií v jinou denní dobu a zejména večer je v tom, že tělo s tímto „NZ“ zachází velmi opatrně. Především vždy spálí to, co se přijímá po posledním jídle, tzn. snídaně, oběd nebo večeře.
K zodpovězení otázky, proč je čas tréninku tak důležitý, pomáhá i studie provedená v Americe.
Dvě skupiny mužů běhaly na běžícím pásu, dokud nespálily 400 kalorií, což je ekvivalent malého občerstvení, jako jsou 3-4 toasty.
Zároveň ti, kteří byli v první skupině, běhali nalačno a dobrovolníci z druhé skupiny měli hodinu před tréninkem dovoleno sníst talíř ovesných vloček s energetickou hodnotou 400 kalorií.
Tuky spalovaly běžce z obou skupin. Jejich tělo dostalo po tréninku instalaci pro zrychlené spalování tuků. Ale výsledky obou kritérií byly vyšší u těch, kteří vynechali jídlo před tréninkem. Jinými slovy, cvičení po dlouhé přestávce v jídle může nastavit tělo k delšímu a intenzivnějšímu spalování tuků.
Je tam další plus ranní vyučování sportu, který také pomáhá intenzivněji shazovat přebytečná kila. Toto je denní světlo.
Jedna nedávná studie zjistila, že lidé vystavení jasnému slunečnímu světlu do dvou hodin po probuzení jsou štíhlejší a hubnou snadněji než ti, kteří nemají přirozené světlo, bez ohledu na to, co a kolik jedí.
Při volbě mezi touhou zhubnout a spát o hodinu brzo ráno navíc, je třeba mít na paměti také fanoušky raný trénink dokonce složili něco jako přísloví: "Kdo brzy vstává, žije štíhle!"
