Z různých důvodů dochází u lidí k tělesným změnám v důsledku ukládání tuku na bocích a břiše. Mnohým se to nelíbí a pak se rozhodnou hledat způsoby a metody, jak se takových nahromadění zbavit. Tento článek říká, jak napumpovat strany, oh správná výživa A efektivní trénink.
Před zahájením cvičení stojí za to prostudovat doporučení, která vám pomohou dosáhnout výsledku rychleji a udržet jej co nejdéle.
Tipy jsou:
- vyhnout se vzrušujícím a stresovým situacím - během takového období tělo začne aktivně produkovat hormon kortizol, který vyvolává hromadění tuku v břiše;
- pod zákazem - alkoholické nápoje a pivo obsahující fytoestrogen, což vede k vzhledu "pivního břicha";
- dodržovat režim a správnou vyváženou výživu, vyhnout se přísným dietám;
- pijte dostatek čisté nesycené vody, která podporuje látkovou výměnu, odstraňuje toxiny a toxiny.
Osoba, která přemýšlela, jak napumpovat své strany, a která se rozhodla zbavit se tohoto problému, by měla brát takové rady vážně a přísně je dodržovat.
Zahřát
Před zahájením cvičení je také důležité, poznamenávají trenéři, zahřát svaly zahřátím.
Může zahrnovat následující cvičení:
- kroky na místě do jedné minuty;
- švihy s nohama pokrčenýma v kolenou od středu do stran střídavě s každou nohou;
- zvedání a spouštění těla na špičkách;
- provádění kruhů s pažemi a rameny;
- otočení těla do stran;
- poloviční dřepy;
- krouživé pohyby těla.
Je dobré, když jsou tréninky doprovázeny energickou taneční hudbou.
Níže uvedená cvičení (jak napumpovat boky doma), za předpokladu, že jsou prováděna pravidelně, dokonale propracují problémové oblasti a dosáhnou požadovaného výsledku.
prkno
Toto cvičení je považováno za poměrně obtížné, protože vám umožňuje cvičit téměř všechny svalové skupiny současně. Většině nepřipravených lidí to způsobuje potíže, to je pochopitelné. Proto musíte začít s malými časovými intervaly (každý 30 sekund), postupně je prodlužovat každý den, pokud je to možné. Navíc je to důležité správné provedení pohyby, jinak bude mít trénink za následek vedlejší účinky v podobě zranění a podvrtnutí.
Než napumpujete lis a odstraníte strany s lištou, musíte se naučit, jak správně zaujmout pozici. Klasická tyč je stojan na loktech, které jsou umístěny na šířku ramen a kolmo k nim, a prsty nohou s tělem nataženým v linii:
- hlava by měla být v souladu se zády a nohama;
- neprohýbejte spodní část zad dolů a neprohýbejte se nahoru;
- oči se dívají na podlahu;
- nohy jsou rovné;
- žaludek je vtažen;
- pro stabilitu se můžete opřít o dlaně nebo sevřít prsty obou rukou k sobě.
Cvik dobře rozvíjí boky a břišní svaly, zvláště u složitějších variant: stoj se zdviženou rukou, nohou nebo bokem. K jejich realizaci můžete přistoupit, pokud je klasické prkno již snadno proveditelné.
Kroucení
Když se klienti ptají trenérů, jak rychle získat boční bouli, trenéři obvykle doporučují dělat kliky. Toto cvičení procvičuje základní svaly, které podporují vnitřní orgány, šikmý a přímý břišní sval.
Cvičení se provádí následovně:
- ležet na zádech, nohy pokrčené v kolenou;
- ruce jsou umístěny na hrudi nebo pod hlavou (obtížněji).
Dále se tělo zvedne, při kterém se snaží loktem jedné ruky dosáhnout na koleno protější nohy. Zároveň je třeba zakulatit zadní stranu a ujistit se, že je to lis, který je napnutý, a ne bederní svaly. Cvičení se provádí střídavě v různé strany, ve třech sadách po pěti opakováních. Pokud je pohyb zpočátku obtížný, můžete ve stoupání natáhnout ruce před sebe. Pokud je to možné, zátěž se postupně zvyšuje.
Kolo
Toto cvičení zná každý z té doby školní tělesná výchova. Dokonale procvičuje šikmé svaly, čímž odstraňuje tělesný tuk.
Chcete-li tímto cvičením napumpovat svaly na bocích, musíte nejprve zabrat počáteční pozice:
- lehněte si na záda, položte ruce do zámku na zadní straně hlavy, roztáhněte lokty do stran;
- zvedněte nohy o 30 ° od podlahy a ohněte se v kolenou;
- mírně zvedněte ramena, natáhněte krk dopředu.
S nohama provádějte krouživé pohyby jako jízda na kole – dvě sady po dvaceti opakováních.
Cvičení může být komplikované: při krouživém pohybu jednou nohou přitáhněte loket opačné ruky ke kolenu, poté totéž udělejte s druhým loktem a nohou. Toto bude jedno opakování.
Mlýn a svahy
Toto cvičení je skvělé pro řešení problému, jak odstranit strany a napumpovat silný tlak. Snadno se provádí a je vhodný i pro nepřipravené fyzická aktivita lidí.
Výchozí pozice - stojte s rovnými zády, nohy od sebe na šířku ramen. Je třeba naklonit tělo dopředu a střídavě provádět kruhové švihy s pažemi jako mlýn. Udělejte deset kruhů, narovnejte tělo. Opakujte vše znovu pětkrát.
Strany jsou dokonale odstraněny pomocí svahů, které je třeba provádět bez závaží. Během tréninku je třeba používat různé druhy náklony - dozadu, dopředu, do stran, Kruhový objezd tělo. Všechny cviky se provádějí dvacetkrát ve dvou sériích.
Při jízdě na sjezdovkách:
- nohy jsou umístěny na šířku ramen;
- ruce spočívají po stranách;
- záda jsou rovná;
- oči hledí dopředu;
- nesundávejte nohy z podlahy;
- tělo se nesmí zhroutit.
Zvedání nohou
Další časově náročné cvičení, protože s ním můžete napumpovat boky, vynaložte jen trochu úsilí. Pohyby jsou navrženy tak, aby napumpovaly šikmé svaly břicha a abduktory stehen.
Provádí se následovně:
- výchozí poloha - leh na boku s důrazem na odpovídající loket, druhá ruka je za zátylkem, záda jsou rovná, ramena nehrbte;
- při nádechu zvedněte horní část nohy ve vzdálenosti čtyřiceti centimetrů od podlahy;
- při výdechu k ní pomalu přitáhněte druhou a vydržte v této poloze tři sekundy;
- nadechněte se a s výdechem pomalu spusťte obě nohy na podlahu.
Cvik opakujte dvacetkrát a přetočte se na druhou stranu.
Během pohybů byste se měli snažit nezaplnit tělo dopředu ani dozadu, abyste udrželi rovnováhu, můžete se volnou rukou opřít o podlahu.
Cvičení s vybavením
V této části článku zvážíme, jak napumpovat strany pomocí různých zařízení.
Nejčastěji se pro školení používají následující položky:
- Obruč. Druhé jméno je hula hoop. Velmi častý projektil různých velikostí, hmotností a přídavků v podobě masážních kuliček, které zlepšují krevní oběh. Torze v pase vám umožní zbavit se tukových usazenin v této oblasti a na bocích. Pro začátečníky se trenérům doporučuje používat nejprve lehké obruče a poté těžší. V počáteční fázi se musíte po omezenou dobu kroutit a poté postupně prodlužovat dobu trvání. Cvičení s tímto projektilem je kontraindikováno bezprostředně po jídle pro lidi trpící nemocemi vnitřní orgány, těhotné ženy a ženy během kritické dny.
- Činky. Vynikající sportovní vybavení které zvyšují zátěž. Pro účely hubnutí se používají lehké činky.
- Lano. Zařízení známé z dětství, které pomáhá nejen spalovat přebytečné kalorie, ale také trénovat kardiovaskulární systém.
- Fitball. Velký gumový míč, často s masážními hroty. Prováděním cviků na něm a snahou o udržení rovnováhy je možné dobře zahřát břišní a zádové svaly.
- Rotační disk. Projektil pomáhá efektivně spalovat tuk na břiše a bocích. Cvičení na něm lze provádět ve stoje i vsedě.
Systematický trénink určitě přinese výsledky, jen si musíte stanovit cíl a nesehnout z cesty.
Příběh o tom, jak napumpovat boční lis. Odkud pocházejí kostky na břiše? Proč nejsou horní, dolní a střední abs? Užitečné cviky pro muže a ženy pro rychlé napumpování boční lis. O tom všem se právě teď dozvíte.
Masha snila o krásné, tenký pas a začal se učit s Petyou a prováděl stejná cvičení jako on. A pak se urazila a přestala se s ním kamarádit. Řekla, že to byla jeho chyba, že její pas ještě zesílil...
Dobrý den, přátelé! Takové incidenty se mohou stát každému, kdo si ne zcela správně představuje, jak napumpovat boční lis. Komukoli tréninkový proces je třeba přistupovat moudře a kriticky. Každý jsme jiný a každý potřebuje individuální přístup.
Jak napumpovat boční lis: malé slovo na rozloučenou
Začněte s cílem: chcete napumpovat šikmé svaly břicha nebo odstranit přebytečný tuk v pase? To jsou dva základní různé úkoly. Vytvoření "vosího profilu" je třetí. Nyní budu mluvit o pumpování.
Kostky na břiše jsou vyvinuté dlouhý sval. Je stejně jako stuhy svázána šlachami, a proto se zdá, že není sama, ale je jich několik. Ale několik svalů je odpovědných za celkový tonus naší bederní a břišní oblasti:
- dlouhé břicho, o kterém jsem právě mluvil;
- dva vnější šikmé (pravý a levý);
- dva vnitřní šikmé;
- příčné, které drží břišní orgány, tvoří „bílou čáru“ a jsou zodpovědné za viditelné zmenšení našeho břicha.
Aby žaludek neklesl, je nutné celý tento komplex rozvíjet.
Chci nakreslit strany!
Začnu tím hlavním. Pokud to uděláte správně základní cvičení- Váš tisk by se měl rychle rozvíjet. Jak moc záleží na jedinci. Lehkou úpravou stačí „namalovat“ každý sval do viditelné úlevy.
Řeknu vám rovnou: ne. horní lis““, „nižší“, „střední“. Je jeden, nedělitelný svalový korzet v oblasti našeho břicha a pasu. Nemusíte to rozdělovat.
Někdo říká: "To se vyrábí v kuchyni!" - a je to pravda. Někdo je rozhořčen: „Už mě nebaví po tisící slyšet, že se v kuchyni dělá lis! To je špatně!" - a taky se nemýlí. Pokud děláte maximum, ale nevidíte výsledky, pak jste na to zapomněli. A pamatujte si to výkonové zátěže tady nic není. V tomto případě aerobní metoda s menší námahou povede k výsledkům bez ztrát a zranění.
Tři hlavní postuláty:
- žádný svalové vlákno funguje pouze na základě smlouvy;
- k zahuštění těchto vláken je potřeba jídlo;
- kosterní svaly nejsou uzpůsobeny k práci v režimu konstantní zátěže.
Je jasné, že k tomu, abychom se rozloučili s přebytkem, je nutné snížit a zvýšit maso, zvýšit. A co je obzvláště důležité: pokud jsou svaly zpracovány, jsou vyčerpány.
Pohádka o tom, jak naši předkové sušili boky
Za starých časů bylo hlavním zaměstnáním muže řezání palivového dřeva. Ústřední topení, plynová kamna a elektrické sauny ještě nebyly vynalezeny. Jídlo se vaří v troubě, teplo v domě je z ní a mytí a parní lázeň - jste vítáni v lázních! Dříví je potřeba všude, od chatrče až po palác.
Muž vzal pilu a sekeru a šel do lesa. Pokácel strom, rozřezal ho, pak použil těžší sekáček a rozbil silná dřevěná polena na kusy tak, že vlezly do ústí pece.
Úder do hlavně je aplikován ze strany. Abych takovou práci zvládl, musel jsem vykonat stovky pohybů: zvedl jsem ruce sekerou, sraženou zleva doprava. Pak to zvedl – přidal zprava doleva. Čipy létají, je to diskutabilní!
Při pilování stojí nohy jako důraz, na šířku ramen, pohyb pily nutí tělo pracovat dopředu a mírně do strany.
Celá tato pracovní zátěž pomohla dřevorubcům k preciznímu rozvoji boční svaly lis. A pro nás, potomky těchto silných mužů, nebude zbytečné zvládnout taková cvičení, ale již v tělocvičně na simulátoru.
Boční svaly tisku doma jsou však uvedeny do pořádku o nic horší.
Jak napumpovat boční lis: otočte a natáhněte
Pro muže budou tyto užitečné triky dobře fungovat s dodatečnou zátěží, pro dívky - bez. Dám hlavní cviky, variace si vybere každý sám.
1. Zahřejte se. Pět nebo deset minut skákali, běhali a tančili. Je užitečné položit nohu na stůl, polici nebo opěradlo pohovky a provést řadu protažení a ohnutí, přičemž rukama dosáhnete na prsty u nohou. Poté vyměňte nohy a opakujte.
2. Komplex spustíme takto:
- nohy od sebe, ruce za hlavou, naklánět se co nejvíce doprava a doleva;
- výchozí pozice je stejná, provádíme maximální kroucení těla v různých směrech;
- sklony těla protahujeme střídavě levou rukou k pravému palci nohy, pak pravá ruka- doleva.
Každou techniku provádějte 10-12krát, se snahou cítit, jak se naše strany napínají. Totéž můžete udělat s činkami. U dívek by váha jedné činky neměla přesáhnout 0,25 kg.
3. Pro celý tisk:
- lehl si na podlahu, zachytil se nohama o spodní okraj skříně, pokud je na nohách, nebo požádal svou přítelkyni, aby se posadila na vaše kotníky;
- ruce za hlavou, provádíme zvedání těla, přivádíme dva body na limit - xiphoidní proces a stydkou kost.
4. Stále vleže. Nohy pokrčte v kolenou tak, aby se kyčelní svaly nepropojily. Otočný zdvih těla:
- ruce pod hlavu, zvedněte vršek a pokuste se „líbat“ pravé koleno levým loktem;
- vteřinu se zdržíme v nejvyšší poloze;
- lehni si na podlahu, uvolni se;
- nyní totéž křížem, druhým loktem do druhého kolena;
- zdržujeme se;
- odpočinout si.
Totéž opakujeme 10x.
5. Přitažení kolen k opačnému uchu:
- přitáhněte levé koleno k pravému uchu;
- přitáhněte pravé koleno k levému uchu;
- přitahujeme obě kolena současně, nejprve k pravému, pak k levému uchu, snažíme se nespadnout do strany.
Nemůžete dosáhnout na uši, ale musíte udělat pohyb, jako by váš život závisel na tom, zda se dotýkáte nebo ne.
6. Cvičení na hrazdě.
- visíme na hrazdě (nezapomeňte si pořídit hrazdu), ruce na šířku ramen, nohy rovné;
- pomalu zvedněte obě nohy doprava;
- vynechat;
- nyní doleva;
- vynechat.
To samé s rotací:
- pokrčte kolena a otočte se co nejvíce doprava;
- do výchozí polohy;
- vlevo, odjet;
- zadní.
Pokročilá úroveň
Pro ty, kteří jsou obzvláště trénovaní a pokročilí, můžete přidat cvičení „štípání dřeva“ doma, bez. Vezměte činku do obou rukou a rozhoupejte se. Jde hlavně o to, abyste omylem neprohodili oknem příborník nebo příborník nebo oblíbenou tchýni.
Existuje mnoho způsobů. Toto video se mi líbilo. A přestože někteří kluci ve videu mají břišní svaly skryté za břišním tukem, jejich břišní svaly samotné budou konkurovat svalům profesionálních kulturistů!
Skvělý začátek a to hlavní na konec!
Nyní víte, jak napumpovat boční lis. Kurzy lze opakovat maximálně 3x týdně. Jak jsem řekl, svaly musí mít po cvičení čas na zotavení.
Pamatovat si! Každý má břišní svaly! Nejúčinnější způsob, jak je vidět v zrcadle, je snížit tukovou vrstvu na břiše! Jen je skrývá před závistivými pohledy ostatních.
Moje fotka je toho důkazem.
Dost na reset nadváha jíst správně a za pár měsíců budete své břicho obdivovat v zrcadle. A kombinací tohoto jednoduchého domácí komplex s mým Kurzem aktivního hubnutí, ve kterém vám vysvětlím, jak si vybrat správná strava a , pak dosáhnete ještě rychleji.
A není třeba se přivádět k vyčerpání. Tato cesta vede pouze k tomu, co si myslíte, že není pro vás a skončíte.
Hlavní věc je vytrvalost a vytrvalost. A přesto – příjemný pocit zadostiučinění, který bude jistě následovat. Můžeš mi věřit.
Skvělá zpráva!
Spěchám tě potěšit! Můj "Kurz aktivního hubnutí" je vám již k dispozici kdekoli na světě, kde je internet. V něm jsem odhalil hlavní tajemství hubnutí o libovolný počet kilogramů. Žádné diety, žádné půsty. Ztracená kila se už nikdy nevrátí. Stáhněte si kurz, zhubněte a užijte si své nové velikosti v obchodech s oblečením!
To je pro dnešek vše.
Děkuji, že jste můj příspěvek dočetli až do konce. Sdílejte tento článek se svými přáteli. Přihlaste se k odběru mého blogu.
A jelo se dál!
Nadupaný lis je pýchou a důvodem k obdivu. fit a vyražené břicho lze získat pouze jako výsledek školení, jehož provádění vám umožní vždy se cítit aktivní a veselí.
K zapojení laterálních svalů lisu dochází pouze při rotaci těla. Je to dáno tím, že v běžném životě prakticky nefungují.
Nejvíce patrné na lisu šikmé svaly. Procházejí po nakloněné dráze, začínající od hrudníku a končící v podbřišku. Redukce vlevo vnější sval dochází v důsledku otáčení těla doprava a doprava - doleva.
šikmý vnitřní svaly nacházejí se pod těmi vnějšími a není je možné vidět. Pravý vnitřní šikmý sval se stahuje při otáčení těla doprava a levý doleva.
Chcete-li napumpovat boční břišní svaly, musíte znát a dodržovat následující pravidla:
- 2-2,5 hodiny před tréninkem musíte jíst lehce;
Půst se nedoporučuje. Nedostatek energie vám nedovolí odevzdat vše na sto procent a snižuje efektivitu tréninku. Ty bys taky neměl jíst. Cvičení s plným žaludkem může způsobit závratě, nevolnost a další nepříjemné následky.
- Trénink je nutné začít lehkým zahřátím;
Chcete-li zahřát svaly, musíte skákat, běhat na běžeckém pásu nebo na místě, provádět taková jednoduchá cvičení, jako jsou náklony, rotace, otáčky.
- Neměli byste se přetěžovat - vyčerpat se;
Kurzy by se měly konat dvakrát až čtyřikrát týdně. To je docela dost na to, aby napumpovalo úlevu a krásný tisk.
- Při provádění cvičení by mělo být cítit svalové napětí;
Při pocitu, že svaly na břiše nejsou napjaté, je cvik prováděn nesprávně.
- Po tréninku hodinu nejezte.
Když po absolvování kurzů přemůže silný hlad, můžete vypít sklenici vody nebo sníst jablko.
Svaly na břiše se dost špatně protahují a únava je normální reakcí svalů na stres. Hlavní věcí je provádět trénink podle úrovně vaší přípravy, přejít od zvládnutí lehkých k obtížnějším cvičením.
Soubor cviků na boční břišní svaly
Úroveň jedna
Komplex je určen pro začátečníky, umožňuje zpřísnit svaly, není určen k napumpování velkých a objemných svalů kulturisty. Cvičení první úrovně bude výborným začátkem a přípravou na přechod ke složitějšímu tréninku. Při provádění komplexu musí být rám namáhán. Hlavní je to nepřehánět. Jinak se můžete zranit.
Chodidla jsou od sebe na šířku ramen, ruce jsou spojeny za hlavou. Tělo je maximálně možné nakloněno jedním směrem a poté druhým směrem.
Svahy se provádějí hladce, bez spěchu, s tělem upevněným v koncovém bodě. Pro pět nebo šest přístupů udělejte alespoň 20 svahů. Pro zvýšení zátěže, pokud to nestačí, umožňují činky, jejichž hmotnost nepřesahuje 10 kg.
Cviky na břicho s činkami vedou k hromadění hmoty a ztluštění pasu. To je důležité zejména pro dívky.
Leží bokem na lavici tak, že nohy jsou na ní, ale tělo ne. Nohy jsou fixovány držákem nebo je partner požádán, aby je držel. Tělo pro několik přístupů z každé strany je zvednuto 30krát.
Pro zvýšení zátěže se používají závaží.
Ideální trénink pro napumpování šikmých svalů, pokud je v domě instalována hrazda.
Visí na hrazdě pokrčené nohy střídavě vytahován doprava a do levá strana přitahovat je k hrudi. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen.
Úroveň dvě
Komplex druhé úrovně umožňuje uvolnit svaly tisku. Pravidelným prováděním můžete nejen zpevnit tělo, ale také snížit pas. Všechna cvičení komplexu se provádějí 10 až 15krát, dělají se 3 nebo 4 sady.
Zvedání nohou a těla
Lehněte si na rovnou plochu. Narovnejte nohy. Ruka je umístěna pod hlavou. Z výchozí pozice se koleno i tělo současně zvednou tak, aby se dotýkaly. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte ruce.
Zaujměte polohu na břiše. Ruce jsou složené vzadu na hlavě, nohy jsou pokrčené v kolenou. Tělo se zvedá a otáčí střídavě v každém směru, přičemž se dotýká kolena opačného lokte. To znamená, že pravé koleno se dotýká levého lokte a levé koleno se dotýká pravého lokte.
Koleno se zvedá
Vleže na boku se opřete o loket, narovnejte nohy, volnou ruku si dejte za záda. Obě nohy jsou zvednuté k hrudi, aniž by se dotýkaly podlahy. Otočí se na druhou stranu a provádějí podobné zdvihy.
Visící na hrazdě, bez ohýbání kolen, provádějte boční zdvihy. V maximálním bodě zvedání jsou nohy opožděné.
Úroveň tři
Komplex je ideální pro ty, kteří pracují na tisku po dlouhou dobu. Počet opakování a provedených přístupů je řízen individuálně. Vše závisí na úrovni fyzické zdatnosti, kterou máte.
Nohy jsou umístěny na šířku ramen. Na lichoběžník je umístěn krk. Náklony se provádějí 15krát v každém směru, přičemž v koncovém bodě setrvají několik sekund. Vraťte se do výchozí pozice.
Při ohýbání a návratu do původní polohy musí tělo zůstat rovné. Nenaklánějte se dopředu ani dozadu. Pocit svalového napětí svědčí o správnosti cviku. Pro zvýšení zátěže se ke krku přidávají palačinky.
Náklony se zatáčkami
Vyztužená verze svahů pomocí krku, ve které jsou zapojeny svazky šikmých svalů.
Tyčinku lze použít s palačinkami nebo bez nich. Ve stojící poloze se svahy provádějí dopředu a do stran. Každý náklon je doprovázen kroucením těla a otočením lokte na opačné koleno.
Zapne vodorovný pruh
Těžké cvičení. Dobře trénovaný a silný člověk to zvládne.
Visí na hrazdě, ruce jsou od sebe na šířku ramen. Nohy rovné v kolenou jsou zvednuté rovnoběžně s podlahou. Nohy ve vzduchu opisují oblouk. Snaží se, aby amplituda pohybu byla co největší.
Cvičení musíte dělat tak, že ze sebe vydáte všechno nejlepší na sto procent. Obraty se provádějí 10 až 15krát.
Ideální pro zmenšení pasu.
K rámu se musíte stát bokem. Uchopte oběma rukama horní blok a proveďte 12 sekacích pohybů směrem k bérci a přitom krouťte tělem.
Napumpované boční břišní svaly učiní postavu pevnější a dokonalou. Pokud to úroveň přípravy neumožňuje, nemusíte okamžitě provádět komplexní cvičení. Je lepší začít od první úrovně a postupně zvyšovat zátěž a přejít na složitější trénink. Hlavní je cvičit pravidelně a pilně. Toto bude záruka výborný výsledek, dobré zdraví a náladu.
Tato překvapivě jednoduchá otázka – jak napumpovat šikmé břišní svaly – zmátne nejednoho fitness začátečníka. Ano, také zkušený!
Ale šikmé svaly jsou velmi estetické, pokud jsou správně vyvinuty a jsou ve většině případů velmi důležité. aktivní druhy sporty - bojová umění, zápas, hry, běh atd. Stíhač nebude schopen zasadit silné rány a vzdálit se od útoku, pokud nemá vyvinuté šikmé svaly. Je těžké si to představit silný zápasník s nevyvinutým lisem a šikmými svaly. Co je tam! Je těžké si představit jen zdravého člověka slabé svaly břicho. Zdraví páteře, celková síla a celkové zdraví člověka do značné míry závisí na stavu šikmých svalů, na jejich rovnoměrném vývoji (vlevo i vpravo).
Zkusme přijít na to, jak napumpovat šikmé svaly. Nejprve ale malá anatomická odbočka.
Jak jsou na tom šikmé břišní svaly
Šikmé svaly jsou dva páry plochých svalů, které leží po stranách břišní dutiny. Na každé straně těla je vnitřní šikmý sval a vnější šikmý sval. A jsou umístěny velmi zajímavě, jakoby křížem krážem. A to dává velký anatomický smysl. Viz nákres.
Zevní šikmý sval - m. obliquus externus abdominis
Zevní šikmý sval se svou horní částí upíná na tzv. aponeurózu (bílá linie břicha). Jedná se o těsnění pojivové tkáně, které probíhá uprostřed břicha a plní mechanickou funkci. Aponeuróza vytváří svislou rýhu uprostřed břicha, viditelnou v dobrém reliéfu. Svým spodním koncem se zevní šikmý sval připojuje k různým fasciím jiných svalů a ilium pánev. Ano, ano, jedná se o stejnou kost, která silně trčí po stranách pánve u lidí se špatně vyvinutými šikmými svaly a trpících nadměrnou hubeností. Směr svalových vláken je dopředu-nahoru a dozadu-dolů.
Zevní šikmý sval s jednostranným napětím otáčí trupem opačným směrem než je on sám. Pokud je například napnutý levý zevní šikmý sval, trup se otočí doprava.
Při oboustranné kontrakci zevního šikmého svalu (tj. oba zevní šikmé svaly se stahují) se trup předkloní.
Vnitřní šikmý sval - m. obliquus internus abdominis
Leží pod zevním šikmým svalem a slouží k natočení trupu jeho směrem. Směr svalových vláken je dopředu-dolů, dozadu. Svým předním koncem je vnější šikmý sval připojen k torakolumbální fascii, hřebenu kyčelnímu a tříselnému vazu. Zadní konec svalu je připojen k dolním žebrům, k pochvě pojivové tkáně přímého břišního svalu. Dolní zadní snopce vstupují do svalu, který zvedá varle (lat. - m. cremaster). Nyní chápete, jak důležité je napumpovat šikmé svaly?
Šikmé svaly a pohyby těla
Nyní pojďme zjistit, jaké pohyby těla se provádějí během práce šikmých svalů. Zjistíme tedy, jaká cvičení je třeba udělat pro rozvoj šikmých svalů.
Trup se stáčí doleva a doprava
Pokud se vaše tělo otočí doprava, pravý vnitřní šikmý sval a levý vnější šikmý sval se stahují. Naopak, pokud se tělo otočí doleva, stáhne se levý vnitřní šikmý sval a pravý vnější šikmý sval. Mám to?
Torzo bokem
Úklon doleva protahuje pravé šikmé svaly (vnitřní i vnější). Zároveň jsou redukovány oba levé šikmé svaly.
Podobně při náklonu doprava se protahují levé šikmé svaly a redukují se pravé.
Držení a zvedání závaží jednou rukou
Pokud si vezmete činku levá ruka a postavte se rovně, pravé šikmé svaly se zatnou.
Když stisknete činku levou rukou nahoru, pravé šikmé svaly se napnou.
A když stahujete přímý břišní sval, pumpujete lis, namáháte oba vnější šikmé svaly.
Práce šikmých svalů se samozřejmě neomezuje jen na naklánění a otáčení trupu. Mohou se zapojit do komplexních komplexních pohybů těla, pracovat ve spojení s jinými svaly nebo působit jako stabilizátory polohy těla. Ale k pochopení jejich funkcí věřím, že popsané pohyby docela stačí.
Jak pumpovat šikmé svaly?
Šikmé svaly by se samozřejmě měly cvičit od samého začátku tréninku, aby se znatelně projevily. Oni sami neporostou, protože v běžném životě a v obyčejném tréninkové programy obvykle se jim nedostává dostatečné pozornosti. Samotné crunch nestačí. Kromě toho mají tyto svaly velký praktický význam při zvedání závaží, ve formaci správné držení těla, sexuální zdraví atd.
Šikmé svaly břicha se snadno rozvíjejí u lidí se širokou pánví a dalšími predispozičními faktory. Tento obecné pravidlo fitness – čím mohutnější kosti, tím větší svaly v tomto místě. Pokud máte úzkou pánev, je to hlavní důvod, proč není vidět šikmý růst svalů. To má ale výhodu – pas je mnohem tenčí. Šikmé svaly se navíc ještě docela snadno napumpují.
Pokud šikmé svaly rostou špatně, uznávám, že používáte nesprávné cviky. Nebo je děláte špatně. Nebo málo. Nebo to neděláš vůbec. Při specializaci na šikmé svaly je nutné je procvičovat dvěma až třemi cviky po 3 sériích třikrát týdně. Pozor byste si měli dát i na cvičení s váhou. Vícenásobné opakování (více než 15) nemusí nutně vést k růstu šikmých svalů.
Dalším faktorem, který narušuje šikmé napumpování, může být nedostatečná pružnost v pase, což ztěžuje provádění cviků s dostatečnou amplitudou. Problém je vyřešen rozvojem flexibility.
Obecně platí, že šikmé svaly se snadno napumpují. Hlavní je vědět, co a jak dělat.
Nyní přejděme ke cvičením. Určitě nejlepší a nejúčinnější.
Cvičení pro šikmé svaly břicha
Zde budu jen krátce mluvit o nejpřínosnějších cvicích na šikmé svaly. A vy po přečtení mých výše uvedených vysvětlení již chápete, proč tato cvičení. Tak?
Boční ohyby s činkou v ruce
Jedná se o obvyklé standardní boční ohyby s činkou v ruce. Vzali do ruky činku, druhou si položili za hlavu. Při nádechu se ohýbejte rovně na stranu. S výdechem jsme se vrátili do výchozí pozice. Je nutné provést 10-15 naklonění v každém směru, respektive posunout činku na druhou ruku.
Nepoužívejte činku vážící více než 20 kg. Šikmé svaly z tohoto cviku už krásně rostou. Zvláště pokud cvičení provádíte jasně, s maximální amplitudou.
Axiální rotace trupu
Toto je inerciální cvičení. To znamená, že když se provádí, svaly pasu dostávají zatížení v důsledku odporu setrvačnosti rotace těla. Znatelně se zvýší, pokud roztáhnete ruce do stran.
Cvičení je jednoduché. Postavte se rovně, rozpažte ruce do stran, začněte se otáčet doleva a doprava s plnou amplitudou (orientujte se podle pohodlí vjemů). Ujistěte se, že při rotaci trupu nedělá pánev příliš znatelné otáčky, jinak z takových rotací nebude žádný užitek. Můžete volně dýchat. Obvykle proveďte 50-100 takových otočení na přiblížení.
Skvělé cvičení, ale ne každému se daří. Vyžaduje znatelnou pružnost v pase. Čím častěji se o to však budete snažit, tím lépe to dopadne.
Lehněte si na záda, přitáhněte nohy k břichu. Nohy na podlaze. Kolena jsou zavřená. Spusťte kolena doleva k podlaze. V této zkroucené poloze se pokuste zvednout tělo a zvedněte lopatky z podlahy. Při zvedání vydechněte. Po dokončení 10-20 zdvihů změňte polohu nohou na symetrickou a proveďte stejný počet opakování.
Cvičení bočního prkna
Tento statické cvičení. Je nutné zaujmout polohu zobrazenou na první fotografii. Poté musíte zvednout pánev tak, aby tělo a nohy tvořily jednu linii. A pak stačí držet tělo v této poloze po dobu 20-60 sekund. Můžete volně dýchat. Nezapomeňte provést cvik na druhou polovinu těla a otočte se na druhou stranu.
Zúžené rotace
Jeden z nejvíce užitečná cvičení pro celý pas. Napětí se valí všemi svaly břicha a dolní části zad bez výjimky. Šikmé fungují skvěle. Cvičení se provádí opatrně, pomalu. Ruce lze držet v pase, na hrudi, za hlavou nebo nad hlavou, v závislosti na úrovni tréninku. Proveďte alespoň 10 otáček v každém směru na sadu. Amplituda musí být široká. Zvláště důležité je silně se předklonit. Na poslední fotce jsem tento požadavek nesplnil, ale doporučuji to udělat.
Cvičení v našem kroužku se často nazývá „gaučák“. Lehněte si na bok s hlavou položenou na ruce. Ale nezapomeňte zvedat nohy! Co nejvyšší. Je důležité, aby pohyb nohou probíhal ve stejné rovině s tělem. Při zvedání nohou vydechněte. Pro každou stranu těla proveďte 10-20 zdvihů.
Než se naučíte, jak napumpovat boční lis, musíte vysvětlit, proč potřebujete pumpovat tyto svaly a jaké jsou jejich výhody?
Na rozdíl od břišní svalyčlověk má svaly laterálního lisu, kterému bohužel lidé věnují málo pozornosti a času.
Boční břišní svaly- Jedná se o speciální svaly, které činí lidskou postavu tónovanou a atraktivní.
Oblast trupu přitahuje pozornost mnoha dívek i mužů, jelikož právě tato část trpí obezitou nejvíce.
Napumpované a reliéfní strany jsou hlavním ukazatelem toho, že člověk má velmi nízké procento tuku pod kůží.
Jak tlustý, tak hubený člověk může mít velké bicepsy a velký napumpovaný hrudník, ale jen hubený a vysušený člověk ho může mít krásný a vyražený.
Je velmi obtížné mít vytvarované boční břišní svaly, takže tato partie je velmi atraktivní a lidé se aktivně snaží tento sval napumpovat.
Rozvoj side pressu zahrnuje trpělivost, hubnutí, stejně jako dodržování tréninkového režimu a předvádění speciální cvičení.
Jak napumpovat boční lis?
Trénink bočního tisku obsahuje sadu cviků, které mohou provádět začátečníci i dívky.
K provádění těchto cviků nebudete potřebovat nic jiného než činky použitelné v posilovně.
Cvičení pro boční svaly tisku
- Nakloňte řadu činky
- Boční kliky na lisu
1. Ohnutý přes řadu činky
Jakmile toto cvičení nebylo nazváno: " Činka se naklání», « Ohnutý přes řadu s jednou činkou" a dokonce " Boční ohyby s činkou».
Ať už lidé toto cvičení nazývají jakkoli, není to tak děsivé, jako je děsivé dělat to špatně.
Někdy můžete vidět takový obrázek v tělocvičně, když chlap vezme dvě činky a začne se naklánět doleva a doprava.
Dítě si myslí, že takto pumpuje boční lis, ale ve skutečnosti se zabývá fikcí, protože váha v jeho rukou je vyvážená a pro boční části jádra není žádný přínos.
V důsledku toho si chlap jen namáhal ruce a lehce si poškodil meziobratlové ploténky.
Abyste se vyhnuli podobným problémům, doporučujeme dodržovat speciální techniku provedení.
Technika:
- Postavte se rovně a vezměte jednu činku do ruky tak, aby byla blízko vašeho boku;
- Druhou ruku dejte za hlavu tak, aby loket vypadal v opačném směru než činka;
- Pomalu nakloňte tělo od činky a poté se nakloňte zpět do výchozí polohy.
Je velmi důležité nebrat do cvičení těžkou činku, protože si můžete opravdu poranit páteř a stáhnout sval.
Každý nové cvičení zvyšte svou tréninkovou váhu a používejte těžší činky.
Cvičení je velmi jednoduché, ale zároveň účinné.
Zvedání nohou vleže na podlaze mohou provádět dívky i muži, začátečníci i pokročilí sportovci.
Cvičení nevyžaduje žádnou speciální techniku a můžete ho provádět pouze s přítomností touhy a motivující nálady 🙂
Technika:
- Lehněte si na bok a jednu ruku dejte za hlavu;
- Pevně přitiskněte nohy k sobě a pomalu je zvedněte;
- Z vrcholu pomalu spusťte nohy dolů.
Ve spodním bodě mějte nohy ve vzduchu a nespouštějte je na podlahu. Pokud je pro vás zpočátku velmi obtížné udržet nohy ve vzduchu, pravidelně je snižujte na podlahu.
Pokuste se zvednout nohy na úroveň loktů, abyste cítili bolest svalů v břiše.
Provádějte zvedání nohou vleže po 12 až 20 opakováních ve 4 sériích.
3. Boční kliky na lisu
Cvičení boční kliky lze provádět stejně snadno jako zvedání nohou vleže.
Cvičení je velmi oblíbené a běžné, jako v tělocvičny stejně jako doma.
Technika:
- Lehněte si na bok, trochu pokrčte kolena a dejte ruku za hlavu;
- Ze spodního bodu pomalu přitáhněte horní loket směrem k hornímu kolenu;
- Z vrcholu pomalu snižujte horní část těla dolů.
Jak napumpovat boční lis doma?
Boční tlak můžete napumpovat doma dvěma předchozími cviky a také pomocí hrazdy.
Boční tlak na hrazdě napumpujete velmi snadno a rychle, problém je však v tom, že pro začínající muže a dívky je to trochu obtížné.
Boční zkroucení na vodorovné tyči musí být provedeno s vysokou kvalitou a v plné amplitudě.
Technika:
- Zavěste se na hrazdu a trochu pokrčte kolena
- Velmi pomalu otočte pokrčené nohy doprava a doleva
Snažte se nepokrčit nohy a držte je blízko sebe.
Pokud vás bolí dlaně z držení hrazdy, pak použijte rukavice nebo křídu, která bolest zmírní.
