Sada jednoduchých protahovacích cviků na celé tělo pro začátečníky na doma. Jak protáhnout nohy

Nezáleží na tom, proč jste potřebovali sedět na provázku – pro okázalost pro speciální příležitost, dokonalé protažení nebo zdravotní benefity (ano, i její provázek přináší, a to značné). Ať si myslíte cokoli, vězte, že dělat rozkoly ve skutečnosti není tak těžké. Pokud pravidelně provádíte několik efektivní cvičení- zvláště.

1. Nakloňte se rukama "v zámku" za zády

Strečink, který bývá bolestivý, a proto není moc příjemný, je nejlepší začít jednoduchým a lehce uvolňujícím cvikem, jako je tento. Dobře protahuje svaly. zadní plocha boky a jako bonus zlepší pružnost zad, narovná ramena a hrudník.

Jak to udělat. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Dejte ruce za záda, spojte je „do zámku“ a zvedněte je - záda by se měla vyklenout. V této poloze se předkloňte a přitáhněte hrudník směrem k bokům. Nohy držte rovně, neměly by se ohýbat v kolenou. Poté, co takto stojíte po dobu 5 nádechů, se pomalu vraťte do výchozí polohy.

2. Nakloňte se na jednu nohu

Dělejte to velmi opatrně. „Táhnutí“ bude pod kolenem a spodní částí zad, ale pak se motouz o pár centimetrů přiblíží.

Jak to udělat. Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy. Ohněte pravé koleno a položte ho na bok, čímž otevřete boky do poloviny. Usilovat pravá ruka dotek mimo levou nohu a pokuste se postavit trup na rovnou nohu. levá ruka také vytáhněte dopředu k noze. Uvolněte ramena – neměla by se zvedat. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 dechů. Zvedněte tělo, vyměňte nohy, opakujte cvičení.

3. Předklon s otevřenýma nohama

Ležení s tělem na podlaze v této poloze nebude fungovat hned. Ale až to vyjde, bude to znamenat, že před provázkem (a ne podélným, ale příčným) nezbylo nic.

Jak to udělat. Sedněte si a roztáhněte nohy od sebe, ale ne do maximální šířky. Posuňte pánev mírně dopředu, ale ujistěte se, že s ní nehýbou nohy. Narovnejte záda. Podávejte tělo dopředu, směrem k podlaze, dokud neucítíte „pálení“ pod koleny – to je natahování šlach. Zůstaňte v nejnižší poloze po dobu 5 dechů a poté se vraťte do výchozí polohy.

4. Hluboké výpady vpřed

Co může být jednodušší a pohodlnější než zatahování svalů nohou v takovém výpadu? Navíc toto cvičení dokonce pomáhá příliš dobře se protáhnout.

Jak to udělat. Vykročte vpřed pravou nohou. Položte ruce na podlahu. Noha by měla být mezi nimi. Položte levé koleno na podlahu. Pokud můžete, posaďte se na lokty. Přitiskněte své tělo k pravé noze. Natáhněte boky směrem k podlaze. Při 5 nádechech zůstaňte co nejníže. Vyměňte nohy a opakujte cvičení.

5. Hluboký výpad se zvednutím lýtka

Poté, co jsme zapracovali na protažení kolen, přejděme k bokům, respektive ke svalům jejich zadní a přední plochy.

Jak to udělat. Dojděte ke zdi, zastavte se krok od ní a otočte se k ní zády. Klekněte si na kolena. Pravá noha, pokrčená do pravého úhlu, předsunutá. Zvedněte nohu levé nohy a „položte“ ji na zeď. Protáhněte boky dolů, dokud neucítíte natažení svalů. Položte ruce na kolena, aby byla vaše pozice stabilní. Udržujte záda rovná. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 dechů, poté se uvolněte, vyměňte nohy a opakujte.

6. Silový strečink ve stoje

Protahujte svaly silou paží – to může být efektivnější než tlak na ně vlastní vahou.

Jak to udělat. Postavte se rovně, zavřete nohy. Přesuňte váhu na levá noha, a ten pravý, ohnutý v koleni, aby ho bylo snadné uchopit oběma rukama, zvedněte. Postavte se rovně na levou nohu. Pomalu narovnejte pravou nohu do strany a držte se palec nohy ručně. Pokud je to pro vás snadné, přitáhněte bok k břichu a zvedněte nohu ke stropu. V této poloze vydržte 5 dechů. Pomalu spusťte pravou nohu na podlahu. Vyměňte nohy a opakujte cvičení.

7. Side Plank Stretch

Abyste se v takové roztřesené (v pravém slova smyslu) pozici protáhli, musíte umět udržet rovnováhu. Navzdory složitosti stojí toto cvičení za vyzkoušení – některé svaly výrazně prodlužuje, jiné naopak zatěžuje statickou zátěží.

Jak to udělat. Postavte se do pozice bočního prkna s nataženou paží a opřenou o pravou nohu. Opatrně, při zachování rovnováhy, uchopte levou rukou palec levé nohy a pokrčte nohu v koleni a vytáhněte ji nahoru a postupně ji narovnejte. Stůjte v klidu a snažte se neztratit rovnováhu. Pokud můžete, narovnejte nohu a vytáhněte ji co nejvýše. Po 5 nádechech jemně uvolněte levou nohu, položte ji na podlahu, vezměte sezení. Změňte strany, opakujte cvičení.

Jak doma sedět na provázku? Dá se naučit dělat špagát za týden? Odpovědi na tyto a další otázky prozradíme dále v článku.

Motouz sám o sobě je užitečný, pomáhá protahovat vazy a obnovovat klouby. Také urychluje regeneraci svalů po tréninku. Toto cvičení vypadá velmi působivě, takže mnoho cvičenců by se chtělo naučit, jak to udělat.

Existují dva druhy motouzů – dynamický (kyvné nohy k hlavě), statický (postavení nohou od sebe). Oba typy (dynamický i statický) lze provádět v podélném i příčném směru.

Podélný motouz - poloha nohou, ve které je jedna noha nastavena dopředu, druhá - dozadu (jsou na stejné linii, "pokračují" navzájem).

Druhá verze motouzu se nazývá příčný. V něm jsou nohy rozkročeny. Vyrobit takový provázek je náročnější, proto je potřeba začít cvičit s podélnými protahováními.

Jak sedět na podélném provázku a jak dosáhnout příčné polohy - řekneme později.

A nyní si promluvme o základních pravidlech pro budoucí třídy:

• Je důležité, aby vaše lekce byly denně.Žádný šokový trénink po dobu několika hodin v řadě nedosáhne stejného výsledku jako každodenní půlhodinový strečink. Ještě lepší je protahovat se dvakrát denně – ráno, večer. Třikrát týdně se můžete léta natahovat, a přesto nesedět na provázku. A můžete tahat vazy ráno a večer po dobu 15-20 minut, dosáhnout působivých výsledků, sedět na provázku po dobu jednoho až dvou měsíců.
• Protahování motouzu začíná až po cyklu zahřívacích cvičení(při jejich provádění se uvolňuje teplo). Nevhodné je zahřívání horkou koupelí, silnými nápoji nebo hřejivými mastmi. Chcete-li se připravit na strečink, potřebujete tělesné cvičení s kardio cvičením (běh, skákání přes švihadlo nebo schody, hraní volejbalu, tenis). Nemůžete vytáhnout vazy v nezahřáté formě. To je plné bolesti, zranění, po nichž následují dlouhé měsíce rekonvalescence.
• Pokud cvičíte v chladné místnosti, oblečte si návleky na nohy, ponožky, teplé punčochy. Vazy by měly být teplé - to je hlavní podmínka pro prevenci zranění.
• V tréninkovém programu polovina cvičení připadá na dynamické splity (swingy) a polovina na statické pozice.
• Při protahování by měla být záda rovná.
• Schopnost relaxovat pomáhá zbavit se bolesti nebo alespoň výrazně zmírnit její projevy.
• Důležité je také dýchání. Při cvičení sedu na provázku dbejte na nádech a výdech. Měly by být jednotné, rovné, bez zpoždění.
• Buďte opatrní a kritičtí k nabídkám „pomoci“. Zvenčí je těžké správně posoudit hranici, do které můžete „sklízet“. Dokonce zkušený trenér může „náhodou“ roztrhnout vaše vazy.
• Dieta a mysl. Musíte jíst méně masa, protože vazy se stávají hrubšími a obtížněji se natahují. Měli byste také pít vodu, abyste zvýšili elasticitu svalů těla. Psychologové potvrzují fakt, že člověk s „flexibilní“ psychikou má (zpravidla) pružné tělo. Pro takového člověka je snadné naučit se dělat špagát. Naopak ten, kdo má potíže přijímat vše nové, obvykle postrádá fyziologickou flexibilitu. Je pro něj obtížnější dávat nějaké mezičasy. Závěr: být loajální, přijímat realitu takovou, jaká je. Flexibilní psychika vám pomůže najít pozitivní momenty v různých životních situacích a také poskytne vašemu tělu schopnost protahovat se a dělat splity.

Jak moc můžete sedět na provázku

Dá se za týden sednout na špagát? Udělejme si hned rezervaci, že je to možné pouze s velkou přirozenou flexibilitou. Tato vlastnost je zděděna od rodičů. Někomu se proto na špagát snadno sedne, rychle ho dostanou. Jiní potřebují dlouhé sezení, proces jde jasně „se skřípáním“.

Na špagát se posadí za 1 den jen dobře trénovaný člověk. Pokud jste například dělali bojová umění, protáhněte se, ale nikdy se nesnažte sedět na podélném resp. křížový provázek. V tomto případě je naprosto reálné, abyste si na špagát sedli za 1 den. Všem ostatním lidem, kteří dosud neprovedli žádné školení, bude tento proces nějakou dobu trvat (několik týdnů až několik měsíců).

Sen udělat mezičasy za 10 minut je pohádka pro začátečníky a romantiky. Sedněte si proto na provázek krátký čas možná dítě 2-3 roky a i tak ne každý, ale pouze zdědil přirozenou flexibilitu po rodičích.

Nejrealističtější plán pro většinu dívek je udělat mezičasy za měsíc. Tímto zahájíme naše cvičení, stanovíme si cíl - sedět na provázku za 30 dní denních kurzů.

Nejlepším doporučením pro dosažení rychlosti je postupnost. V strečinku se nemůžete srovnávat s někým jiným, protože každý člověk zdědil své individuální vlastnosti od svých rodičů. Denní cvičení je vítězstvím pro sebe a v žádném případě vítězstvím nad ostatními. Ať vás každý den přiblíží o jeden centimetr (nebo možná milimetr) k vašemu cíli. Ale stejně to bude váš každodenní úspěch.

Užitečná rada: být milý. Nic člověka tak nezotročuje, neučiní „utahaným“ jako hněv, závist a další projevy skrytého či zjevného nepřátelství.

Seznam cviků, jak se naučit sedět na provázku

Chcete-li se naučit, jak udělat provázek, musíte denně provádět níže uvedená cvičení.

Dynamické protahovací cviky na provázek - švihy

Při těchto cvicích šviháme a zvedáme nohu co nejvýše, přičemž hybnost švihu pomáhá zvednout nohu co nejvýše. Švihy nohou lze provádět ve stoji (vpřed, do stran, vzad). Vyrábějí se v přístupech - 20-30 houpaček v každém směru.

Druhá možnost provádění švihů je z polohy vleže na boku. V tomto případě je noha zvednuta nahoru a poté spuštěna k hlavě. Můžete ji držet u hlavy a poté ji spustit zpět.

Naklánění ze svislé polohy

Různé sklony jsou protahování těla a nohou. Většina vertikálních ohybů umožňuje protažení hamstringů. Jak tyto cviky správně provádět?

Musíte se postavit rovně a narovnat záda. Nakloňte své tělo dopředu a dále dolů. Zároveň neprohýbejte kolena, neprohýbejte záda, neprohýbejte spodní záda. Již v poloze napůl náklonu pocítíte napětí pod koleny (pokud nejsou spodní záda prohnutá a záda nejsou zakulacená). Se zaoblenými zády snadno dosáhnete na prsty u nohou a na podlahu, ale my potřebujeme jiný efekt – co nejvíce natáhnout vazy. Proto je nutné provádět svahy s plochými zády a stejnou plochou spodní částí zad.

Náklony mohou být dynamické (pod 30-40 předklonů s rukama dotýkajícími se podlahy) a statické (předklonit se a zastavit se v náklonu, zůstat v této natažené poloze 30 sekund až 1 minutu).

Cvičení vedle baletní tyče

Příčka, upevněná vodorovně podél stěny, se nazývá baletní "stroj". Umožňuje provádět řadu cviků pro protahování na provázku. Počáteční pozice- stojte na jedné noze, zvedněte druhou a dejte patu přes hrazdu. Držte se rukama tyče pro rovnováhu.

• Dřepněte si a držte zvednutou nohu na tyči.
• Nakloňte tělo na stranu, dopředu, dolů (noha na hrazdě).
• „Jeďte“ s nohou podél hrazdy dopředu a do stran (noha na podlaze zůstává ve stejné poloze, kde byla). Při provádění cviku jsou možné různé variace. Když je tělo čelem k hrazdě, noha „pojede“ do strany, natáhnete se na příčném motouzu. Při poloze na boku může noha jít dopředu nebo dozadu, natažení dopadne jako u podélného špagátu.

Pokud cvičíte doma a nemáte baletní tyč, můžete místo toho použít plochu stolu, švédská zeď, okraj postele, noční stolek. Na takovém povrchu však bude obtížné „jezdit“ s nohou, můžete dělat pouze dřepy a ohyby.

Dobré vědět: zpestřit cvičení různé skupiny vazy může být postavení nohy. Pokud jsou chodidlo a špička nohy na hrazdě taženy v jedné linii, dojde k natažení jedné skupiny vazů. Pokud je chodidlo otočeno kolmo k bérci a směřuje prsty nahoru nebo táhne ke kolenu, natáhnou se další vazy.

Tato série cviků se provádí vsedě na podlaze. Třísla, lýtka, popliteální vazy jsou nataženy.

• Sedněte si na podlahu (na podložku), roztáhněte nohy od sebe, pokrčte jednu nohu a přitáhněte nohu k vnitřní ploše stehna druhé nohy. V této poloze nakloňte tělo, ve kterém se snažte natáhnout ruce podél podlahy co nejvíce dopředu.
• Podobná poloha, pouze chodidlo jedné nohy leží na stehně druhé nohy. Z této pozice nakloňte tělo dopředu.
• Motýl - spojte chodidla, přitáhněte je k tříslům, v této poloze se snažte položit kolena na podlahu (můžete si pomoci rukama - lehce zatlačte na kolena, zkuste je snížit dolů).
• Náklony těla dopředu z polohy "motýl". Tělo se naklání co nejblíže k podlaze, paže se natahují dopředu. Můžete si na podlahu nakreslit čáru, ke které dosáhnete (nebo si tuto hranici označit nějakým předmětem – dát tužku, dát stoličku). Jakmile dojdete na určené místo, posuňte jej o pár centimetrů dále.
• Sedněte si na podlahu, dejte nohy k sobě a předkloňte se, snažte se dosáhnout na kolena hrudníkem.
• Nohy rozkročené - proveďte podobné svahy dopředu a snaží se dostat hrudník a žaludek na podlahu. Po měsíci tréninku nejen dosáhnete tělem na podlahu, ale také se zcela složíte – trup položte mezi nohy od sebe. Toto cvičení může být dynamické a statické (nakloňte tělo mezi vlastní nohy, vydržte v této poloze až 1 minutu).
• Z pozice nohou do stran naklánějte trup do stran, dopředu k podlaze, dopředu ke každé noze.

Cvičení na motouzách končí regeneračními aktivitami. Po protažení si můžete dát horkou sprchu, nanést hřejivý krém na povrch kůže pod kolena a vedle třísel (zvýší průtok krve a zmírní bolest).

Jak sedět na příčném špagátu

Pokud jste se již naučili provádět pravidelné podélné dělení, pak bude dalším cílem příčná poloha nohou. Není to tak jednoduché, jak by se na první pohled mohlo zdát.

Často lidé, kteří se rychle natáhnou do podélného provázku za 1 měsíc, dosáhnou příčného natažení až po roce.

Jaké cviky pomáhají dosáhnout příčného provázku?

• Většina strečinků by měla být prováděna do stran.
• Pokuste se přejít do příčné polohy z podélné. Například zvedněte nohu k hrazdě pro podélné protažení a poté, aniž byste sundali nohu, otočte tělo čelem ke stroji do příčné polohy.
• Pokud už sedíte na podélném špagátu, pak pro silnější protažení použijte židli nebo lavici. Vaším úkolem je protáhnout se o více než 180°. Dodatečná podpora umožňuje jít níž a zvětšit úhel roztažení (jak je znázorněno na obrázku).

Na tréninku jsou chvíle, kdy se začíná zdát, že stojíte na místě a nic se nemění. To je možné, hlavní věcí není přestat trénovat, vytrvale provádět všechna cvičení. Výsledek se jistě dostaví. Dříve nebo později si na příčný provázek sednete.

Motouzový trenér

Simulátor pomůže natáhnout se na motouz za 30 dní. Zaujímá místo trenéra nebo někoho, kdo vyvíjí tlak na vaše jádro ze strany, aby vás srazil dolů. Pamatujte, že na začátku článku jsme varovali před cizí pomocí. Simulátory vám tedy umožní obejít samostudium, rychle se natáhněte k podélnému a příčnému provázku.

V simulátoru si zátěž a sílu natahování reguluje sám sportovec. To vám umožní dosáhnout maximálního účinku bez bolest.

Zajímavý fakt: trenéři podotýkají, že natažením nohou na rozštěp si člověk také protáhne a srovná páteř. Jeho držení zároveň získává krásu a růst se zvyšuje o několik centimetrů.

Výroba provázku není tak náročná, jak se na první pohled zdá. Trénink, pozornost, doprovodná masáž, pozitivní přístup vám pomohou naučit se toto jednoduché a efektivní cvičení.

Proveďte V-strečink. Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy do stran do tvaru velkého V. Pokud to pomůže, opřete se nohama o zeď, abyste se protáhli hlouběji.

• Udržujte záda rovná, nakloňte se doprava a uchopte pravou nohu oběma rukama. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund, poté opakujte toto cvičení s levou nohou.
• Poté natáhněte ruce rovně před sebe tak daleko, jak jen můžete. Zkuste se hrudníkem dotknout podlahy. Zůstaňte v této poloze po dobu 30-60 sekund.

Dotýkejte se prstů u nohou v sedě. Sedněte si na podlahu, natáhněte nohy před sebe, spojte je k sobě a sáhněte na prsty u nohou.

• Pokud nedosáhnete na prsty u nohou, chytněte se místo toho za kotníky. V případě, že snadno dosáhnete na prsty u nohou, uchopte nohy.
• Udržujte záda rovná.
• Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund.

Dotýkejte se prstů u nohou ve stoje. Proveďte stejné cvičení, ale vestoje! Postavte se s nohama rovně k sobě, ohněte se a snažte se dosáhnout na prsty u nohou.

• Mějte na paměti, že nemusíte ohýbat kolena a snažte se přenést většinu své váhy na bříška chodidel, ne na paty. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund.
• Pokud máte dobrou flexibilitu, zkuste položit dlaně na podlahu.

Udělejte si motýlí cvičení, abyste si protáhli svaly. Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a spojte chodidla. Zatlačte kolena směrem k podlaze, v případě potřeby použijte lokty. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund.

• Při cvičení by záda měla zůstat rovná, snažte se přitáhnout paty co nejblíže k tělu.
• Pro intenzivnější strečink se zkuste předklonit a natáhnout ruce na podlahu před nohama tak daleko, jak jen můžete.

Protahování kolenních svalů. Klekněte si na kolena a natáhněte jednu nohu před sebe a ujistěte se, že je zcela rovná.

• Položte ruce na obě strany nataženou nohu a skloňte se, protáhněte se. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a poté opakujte s druhou nohou.
• Pro intenzivnější protažení položte rovnou nohu na vyvýšenou platformu, jako je polštář nebo koberec.

Procvičujte si rozkoly. Jedním z nejlepších způsobů, jak si protáhnout svaly na rozkol, je zkusit to udělat! Můžete cvičit vlevo, vpravo, křížit splity nebo si vybrat jeden z nich.

• Bez ohledu na typ provázku se pomalu a opatrně spouštějte co nejdále. Když dosáhnete svého limitu, zkuste tuto pozici vydržet po dobu 30 sekund. Pak si trochu odpočiňte a zkuste to znovu. Zkuste jít pokaždé níž.
• Jedna z věcí, kterou můžete udělat pro prohloubení rozchodu, je požádat svého přítele nebo člena rodiny, aby při protahování vyvíjel tlak na vaše ramena nebo nohy – ale ujistěte se, že okamžitě přestanou, když se zeptáte!
• Ponožky můžete nosit i během protahování (spíše než naboso nebo v botách), protože to pomáhá vašim nohám lépe klouzat, zejména na parketách nebo linoleu.

Mnoho lidí slyšelo o výhodách strečinku. Odborníci doporučují udělat to po tréninku. Ve sportu se navíc zformoval do samostatného směru, známého jako strečink. A i ten, kdo nesportuje, by se měl alespoň občas protáhnout, aby se tělo udrželo v dobré kondici a zdraví je normální. To platí zejména pro ty, kteří pracují v sedavá práce a vést neaktivní životní styl. Zvažte, proč je strečink pro začátečníky doma potřeba a jaké cviky může zahrnovat.

Také strečink vám poskytne následující výhody:

• elasticita svalů, zdraví kloubů;
• minimalizace rizika zranění;
• uvolnit svalové napětí po fyzická aktivita;
• krevní oběh se zlepší;
• tělo se stane pružnějším, držení těla - rovnoměrné;
• bude pro vás snazší udržet rovnováhu a ovládat své tělo;
• budete pružnější a plastickejší, dívky získají půvab, stanou se více sexy.

Druhy strečinku

Strečink se dělí na několik typů. Mezi sebou se liší amplitudou, délkou lekce a také dobou držení - před nebo po hlavních trénincích. Můžete si vybrat jakýkoli typ, který se vám líbí, hlavní je pravidelnost a účinnost. Existují tedy následující typy protahování:

• statický. Velmi oblíbené mezi sportovci a jogíny. Jeho podstatou je, že po natažení svalů do krajní polohy v něm musíte setrvat 20 s. Cvičení se doporučuje provádět v několika přístupech, ale pokud je bolest nesnesitelná, neměli byste ji vydržet.
• Dynamický. Dynamický strečink znamená, že budete v neustálém pohybu. Jedním z jeho nejjednodušších příkladů je výpad vpřed a vzad s neustálým střídáním nohou. Účinek lze zvýšit, pokud zvýšíte amplitudu a vzdálenost mezi nohama. Ve fitness se tento typ strečinku často střídá se silovými cviky.
• Pasivní protažení.Často se provádí s partnerem - většinou instruktorem nebo trenérem - který vyvíjí postupné úsilí. Pasivní partner by se měl pouze nadechnout, vydechnout a uvolnit se.
• Aktivní protažení. Klasický strečink, při kterém je potřeba vynaložit veškeré úsilí na protažení svalů. Například se musíte držet podpěry, zvednout jednu nohu a zvýšit akci pomocí ruky.
• Balistické protažení. Jedná se o poměrně riskantní strečink, který není vhodný pro začátečníky a často jej praktikují příznivci japonských bojových umění. Jeho podstata je v rychlých, prudkých a rozmáchlých pohybech.

Pro začátečníky je vhodný statický a dynamický strečink. Můžete také začít s pasivním.

Protahovací cviky pro začátečníky vyžadují dodržování určitých pravidel, protože byste z nich měli mít maximální užitek a efektivitu a ne opačný efekt. Základním pravidlem je, že všechny pohyby by měly být prováděny plynule, opatrně a bez trhání. Rozhodněte se předem, kterou svalovou skupinu budete používat, a dobře ji zahřejte, abyste se vyhnuli zranění.

Na začátku lekce je potřeba věnovat co největší pozornost svalům, aby se zlepšilo prokrvení jejich drobných vláken, která jsou velmi zranitelná.

• Pokud máte v plánu cvičit doma, tak určitě prostudujte si bezpečnostní opatření abyste eliminovali riziko zranění.
• Pokud je vaším cílem při strečinku sedět na splitech, pracujte nejen na nohou, ale také na zádech. Pokud je neustále ohnutý, svaly se nebudou moci stát elastickými. Všimněte si také, že jak se protahujete, vy neměl by zadržovat dech, V opačném případě bude tělo trpět nedostatkem kyslíku.
• Svaly v procesu protahování by měly být co nejvíce uvolněné. Taky je důležité pokaždé prodloužit dobu tréninku a amplitudu protažení. Ale to by mělo být provedeno postupně - mírná bolest je přijatelná, ale vážné nepohodlí je kontraindikováno. Musíte se naučit naslouchat svému tělu a vědět, kdy přestat.
• Pokud jste v tělocvična ve skupinách nebo mistrovských video strečinkových lekcích pro začátečníky se nemusíte za každou cenu snažit dosáhnout ukazatelů instruktora nebo vašeho souseda na koberci. Ukazatel flexibility je u každého jiný a také se různě vyvíjí. Snažte se být lepší, než jste byli včera, ne lepší než někdo jiný.
• Silná bolest je varovným signálem.Říká, že zátěž ještě není na vás, nebo že porušujete techniku ​​provedení.
• Nespěchejte, abyste se pustili do protahování provázkem. Tento komplex je vždy navržen tak, aby zlepšil plasticitu celého těla a nejen nohou, jak si mnoho lidí myslí.

Vezměte prosím na vědomí, že protahovací cvičení mají kontraindikace. Tyto zahrnují hypertonické onemocnění, úrazy a ruptury šlach a svalů, onemocnění páteře, artritida a artróza, poškození kloubů pánve a některé problémy v práci kardiovaskulárního systému. V případě pochybností se nejprve poraďte se svým lékařem.

Strečink pro začátečníky: účinná sestava cviků

Protahovací cvičení pro začátečníky doma by nemělo být příliš obtížné. Je lepší začít v malém, bezpečně a pohodlně pro sebe, čímž se v budoucnu zvýší zatížení. Zvažte jednu z možností pro jednoduché domácí komplexy.

Oblíbený mýty o protahování

Než začnete se strečinkem, musíte se o něm dozvědět co nejvíce. O tomto druhu činnosti existuje mnoho mylných představ. Mezi nimi jsou následující:

• Mýtus 1. Protahování vyžaduje zvláštní sklony. Možná je to relevantní pro profesionálních sportovců a gymnastky, ale kdo cvičí čistě pro sebe, žádné vlohy nepotřebují. Stačí začít dělat nejjednodušší protahovací lekce pro začátečníky a postupně zvyšovat zátěž.
• Mýtus 2. Je nemožné začít se strečinkem v dospělosti. Mnoho lidí si myslí, že s protahovacími cvičeními by se mělo začít už v dětství a dospělým už je nedostupné. To je špatně. Ano, děti jsou skutečně flexibilnější a mobilnější, pokud jde o pohyblivost kloubů – je to pro ně jednodušší. Ve skutečnosti však můžete začít cvičit v každém věku. Samozřejmě si na špagát hned od nuly nesednete – budete to muset zkusit znovu, počínaje malými zátěžemi.
• Mýtus 3. Cvičení na flexibilitu vždy způsobují bolest. To je zásadně špatně. Bolest může být mírná a příjemná. V žádném případě byste se neměli natahovat do vážného nepohodlí - zastavte se ve stavu napětí.
• Mýtus 4. Protahováním nelze zhubnout. Ve skutečnosti je to možné. Samozřejmě nespálí tolik kalorií jako kardio, ale stejně jako u každé fyzické aktivity jsou náklady na energii přítomny. V souladu s tím podporuje hubnutí.

1. Cvičení na záda "Kitty"

Postavte se na všechny čtyři. Jemně prohněte záda nahoru a poté je také jemně ohněte dolů. V každé konečné poloze chvíli fixujte.

2. Cvičení na protažení hýždí

Lehněte si na záda. Jednu nohu pokrčte v koleni, druhou přitáhněte k hrudníku a držte ji co nejrovnější.

Dalším cvikem na hýždě je sednout si na zem, pokrčit jednu nohu a pokusit se předklonit k druhé noze.

3. Protažení lýtkových svalů

Ve stoji vypadněte jednou nohou a pokrčte ji v koleni. Dávejte pozor, aby byly chodidla dobře přitlačena k podlaze. Totéž opakujte pro druhou nohu.

4. Cvičení na přední stranu stehna

Ve stoje pokrčte jednu nohu v koleni a přitáhněte ji k hýždím. Udělejte totéž pro druhého.

5. Cvičení na protažení hrudníku

Pro hrudník použijte následující jednoduchá cvičení:

• Spojte ruce do zámku za zády a zvedněte je v této poloze.
• Postavte se rovně, držte záda rovně. Zvedněte ruce v zámku a začněte se protahovat.

6. Boční protažení stehen

Je nutné si sednout, pokrčit jednu nohu v koleni, druhou vzít do stran. Nyní se nakloňte na stranu. Pro druhou stranu opakujte stejné kroky.

7. Břišní cvičení

Lehněte si na břicho, položte ruce na podlahu. Zvedněte horní část pouzdra.

Pro spuštění tohoto komplexu bude stačit. Postupem času se pro vás zátěž stane příliš snadnou a poté můžete začít provádět složitější možnosti protahování, zvyšující zátěž a amplitudu.

Strečink pro začátečníky na videu

Výše navržený komplex je jen jednou z možností. Existuje velký počet protahovací cvičení vhodné pro začátečníky. Strečink pro začátečníky ve videu vám pomůže dozvědět se o něm více. Vyberte si pro sebe nejvhodnější komplex, pravidelně jej provádějte a dodržujte bezpečnostní opatření. Pak si brzy všimnete, že jak vaše zdraví, tak vaše postava se neustále mění k lepšímu.

Protahování doma pro špagát je nedílnou součástí cvičení, díky kterému rychle dosáhnete požadovaného výsledku

Nedílnou součástí cvičení je domácí protahování pro motouz, díky kterému rychle dosáhnete požadovaného výsledku a zároveň si udržíte své zdraví. Kromě toho taková cvičení zlepší stav urogenitálního systému, páteře a střev. Motouz je také dobrou přípravou pro nastávající maminky (včetně těch, které těhotenství teprve plánují).

Psychologická příprava

Každý chce dosáhnout požadovaného výsledku co nejrychleji. Nabízí se proto zcela logická otázka: po jak dlouhé době si sednu na špagát?

Záleží na několika faktorech:

• stáří;
• pohlaví (dívky jsou geneticky flexibilnější než chlapci);
• genetika;
• svalová koordinace;
• intenzita zahřívání;
• počáteční flexibilita;
• správná protahovací cvičení.

Dalším důležitým faktorem je nálada, se kterou trénujete. K dosažení podobného výsledku v lidském těle se musí změnit struktura svalů, vazů a kloubů. Délka tohoto procesu závisí na vašem věku a stupni přípravy. Například děti budou sedět na provázku mnohem rychleji než dospělí, protože jejich tělo není plně formováno.

Rada! Nejdůležitější věcí k dosažení cíle je nesnažit se dosáhnout požadovaného výsledku za den nebo dva. Před každým tréninkem se nalaďte na to, že dnes budete dělat všechny cviky o něco lépe než včera. Ve výsledku si na špagát zaručeně sednete.

Abyste byli úspěšní, určitě si veďte tréninkový deník. Podle výzkumů tento psychologický moment, který nemá nic společného s fyziologií, skutečně funguje. Navíc díky záznamům uvidíte svůj pokrok, což vám zase pomůže nevzdat se v rozhodující chvíli.

Fyzický trénink

Abyste si při cvičení neublížili, musíte zahřát tělo a svaly. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je společné rozcvičení smíchané se shyby a dřepy v rychlém tempu. Faktem je, že takový trénink se zlepšuje svalová koordinace. Zpočátku je efekt tak nepostřehnutelný, ale ve výsledku přinese velké výhody.

Zvažte příklad. Během kliků z podlahy jsou zapojeny tricepsy. Při výkonu však můžete cítit, jak se biceps utahuje. Takové zapojení ostatních svalů jen ukazuje na špatnou svalovou koordinaci. Totéž se děje při strečinku - často právě tito „asistenti“ zasahují do rozštěpů.

K provedení společné rozcvičení ve všech velkých kloubech, které potřebujete provést krouživé pohyby pro maximální možnou amplitudu. Pohyby se provádějí 15-20krát v každém směru.

Rada! Chcete-li dosáhnout maximálního účinku, musíte provést společné zahřátí shora dolů: nejprve krční oblasti páteř, pak zápěstní klouby, loketní klouby, ramenního pletence, bederní, tělo, kotník, pánev a kolena.

Svaly lze také zahřát běháním na rotopedu, jízdou na kole a skákáním (s lanem i bez). Tato cvičení však nezlepší svalovou koordinaci potřebnou pro splity. Na cvičení je proto nejlepší se připravit pomocí společné rozcvičky.

Jak z protahovacích cviků vytěžit maximum?

K tomu potřebujete:

• správně dýchat;
• provádět cvičení správně;
• pomalu a plynule provádějte každé cvičení;
• každé protahovací cvičení provádějte déle než 30 sekund;
• zvolit správný čas na cvičení;
• používat různá cvičení
• natáhnout rovnoměrně.

Jak to vypadá v praxi? V okamžiku maximálního napětí při protahování se zhluboka nadechněte a trochu zadržte dech. Díky tomu pocítíte, jak se svaly poddávají a uvolňují. Při provádění cvičení musíte přísně dodržovat písemné pokyny. Dodržujte zlaté pravidlo protahování doma: tahejte tam, kde to bolí, dokud to nepřestane.

Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte každému cvičení věnovat alespoň 30 sekund. V tomto ohledu platí pravidlo: čím více – tím lépe. Každý člověk má však psychologickou bariéru, kvůli které je pro něj obtížné zůstat v jedné poloze (i při absenci bolesti). Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte s ním bojovat.

Rada! Získat maximální účinek je potřeba cvičit ráno. Jedna hodina ranního strečinku odpovídá třem hodinám večer.

Protahovací cviky by měly být co nejrozmanitější. Začátečníci často nemohou dělat splity kvůli několika nenataženým svalům, přičemž jejich celková flexibilita je nadprůměrná. Rovnoměrné protahování vám pomůže rychleji dosáhnout požadovaného výsledku. Pokud jste dobře protáhli jednu svalovou partii, určitě to pomůže s dalšími cviky.

Sedíme na provázku

Existuje několik typů provázků:

• podélný;
• příčný;
• prověšení;
• vertikální;
• Na rukou.

Pro každý z nich musíte provést určitá cvičení.

Rada!Nejlepší způsob dosáhnout požadovaného výsledku a zlepšit zdraví - přejít od jednoduchého ke složitému. Jinými slovy, musíte nejprve zvládnout podélný provázek a poté přistoupit ke studiu příčného, ​​prověšeného, ​​svislého a na rukou. Při skákání z prvního schodu na třetí si můžete poškodit svaly nebo se zranit.

Cvičení pro podélný motouz

Vzhledem k tomu, že podélné rozdělení využívá stejné svaly, které pracují při chůzi, je nejjednodušší na něm sedět. Chcete-li to provést, proveďte následující cvičení:

Udělejte výpad s jednou nohou vpřed a ohněte ji v koleni tak, aby chodidlo bylo kolmé k podlaze. Odpočívejte na podlaze s dlaněmi na obou stranách, hlavu držte rovně, dívejte se dopředu a jednu minutu pružte. K tomu použijte dlaně a svaly hráze.

Ve výše popsané póze srovnejte tělo, prohněte záda, zvedněte ruce a natáhněte se co nejvýše. Toto cvičení protahuje nohy a posiluje svaly hráze. Dýchání by mělo být rovnoměrné a obličej uvolněný.

Spusťte nohu vlevo vzadu ke kolenu, zatímco druhá by měla být kolmá k podlaze. Položte dlaně (nebo pěsti, jak chcete) na spodní část zad a ohněte se. Při provádění tohoto cvičení můžete hodit hlavu dozadu nebo ji držet rovně.

Vraťte se do původní polohy (cvičení číslo 1). Položte dlaně na obě strany pokrčených kolen tak, aby prsty na nohou směřovaly k sobě. Dosáhnout hruď na podlahu. Při provádění tohoto cvičení nejlepší část trup by měl být rovnoběžný s podlahou.

Zaujměte stejnou pozici jako v předchozím cvičení, pouze natáhněte hrudník a bradu k podlaze.

Vraťte se do původní pozice. Postupně přibližujte koleno „zadní“ nohy k podlaze.

Rada! Při provádění každého cvičení sledujte své dýchání a techniku. Pokaždé vám bude lépe a lépe a nakonec si sednete na špagát.

Sedíme na příčném provázku

Chcete-li zvládnout příčný motouz, proveďte následující cvičení:

• Položte chodidla o něco širší než je šířka ramen a opřete se rukama o spodní záda. Pomalu se ohýbejte a snažte se vidět své paty. Pokud si při tom dáte ruce na břicho, navíc se procvičí břišní svaly.

• Narovnejte se, dejte nohy o něco širší než ramena a obnovte dech. Poté se předkloňte tak, aby záda byla rovnoběžná s podlahou. Ruce by měly být natažené (pro pohodlí je lze zavřít do zámku). Dívat se dopředu.
• Rozkročte nohy tak, aby se mezi ně vešla hlava a lokty. Dále se ohněte a položte dlaně na podlahu. Při provádění cvičení nemůžete namáhat záda ani krk. Je také zakázáno ohýbat kolena. Pomalu se houpejte tam a zpět.
• Proveďte předchozí cvik, ale s oporou o předloktí.
• Natáhněte ruce nahoru, vytočte prsty na nohou a široce roztáhněte nohy.
• Udělejte hluboký dřep. V tomto případě by záda měla být uvolněná a rovná a kolena by měla být široce rozmístěna do stran. Začněte s 8 sadami a postupem času zvyšujte.
• Zaujměte stejnou pozici jako v předchozím cvičení. Při dřepu vydržte 30 sekund a poté se zvedněte. Vezměte prosím na vědomí: začátečníkům není toto cvičení okamžitě poskytnuto.
• Provádějte boční výpady. Když je cvičení snadné, chyťte se za kotníky a sáhněte na podlahu. Začněte s 8 sadami a zvyšujte každé 2 týdny.

• Položte chodidla co nejširší a předkloňte se tak, aby záda byla rovnoběžná s podlahou. V tomto případě se můžete opřít o lokty. Sledujte svůj dech: na vstupu by se měly svaly napnout a při výdechu uvolnit.
• Udělejte totéž jako v předchozím cvičení. Pomalu snižujte perineum a břicho na podlahu. Jakmile se vám to podaří, postupně narovnejte pánev, položte chodidla na paty a narovnejte záda.

Rada! Nemělo by se to podceňovat průpravná cvičení- Mají také velký přínos pro tělo. Následující typy motouzů můžete začít ovládat až poté, co se naučíte perfektně sedět na podélném i příčném.

Výživa

Správná výživa také pomůže urychlit dosažení cíle a posílit natažené svaly. V tomto ohledu jeden z nejlepší prostředky je rybí tuk. Doporučuje se také přidávat do stravy mastné aminokyseliny Omega-3 a Omega-6. Jezte pravidelně lněný olej, ořechy a vejce.

Důležité je také udržovat vodní bilance v organismu. Musíte vypít alespoň 2 litry vody denně. Přidejte do svého jídelníčku šťavnaté ovoce. Pro rychlejší dosažení požadovaného výsledku přestaňte používat sůl. Může být nahrazen mořskou kapustou, citronovou šťávou, bylinkami a přírodním kořením.

• mrkev;
• ořechy;
• špenát;
• maso;
• plody moře;
• luštěniny;
• citrusové ovoce ;
• bobule (borůvky, ostružiny, třešně a maliny).

Rada! Abyste předešli zánětlivým procesům v kloubech, přidejte do stravy vitamínové komplexy nebo potraviny s vysokým obsahem vápníku. Současně by mělo být zotavení těla jednotné, takže musíte jíst bílkovinné potraviny po celý den.

souhrn

Správné protažení doma vám pomůže sedět na špagátu. Chcete-li to provést, dodržujte základní pravidla:

• správně dýchat;
• provádět cviky technicky správně a plynule;
• protahování každé svalové skupiny by mělo trvat alespoň 30 sekund;
• diverzifikovaný úsek;
• cvičit ráno.

Důležitým faktorem je také správná výživa. Ze stravy je nutné vyloučit sůl a přidat k ní potraviny obsahující vápník, bobule, citrusové plody, mrkev, ořechy a špenát.

Než začnete trénovat, musíte své tělo dobře připravit. Chcete-li to provést, použijte totéž kloubní gymnastika smíšené s kliky a dřepy v rychlém tempu. Díky tomu zlepšíte svalovou koordinaci, bez které nelze sedět na splitech.

Rada! I při technicky zdatném cvičení není možné dosáhnout požadovaného výsledku, pokud nejste na trénink psychologicky připraveni. Nejlepší způsob, jak to napravit, je vést si deník, do kterého si zapisujete své denní pokroky a úspěchy. Díky tomu budete moci sledovat svůj pokrok.

A hlavně se nesrovnávejte s ostatními. Doba, po které sedíte na provázku, závisí na mnoha podmínkách: počáteční fyzický trénink, věk, pohlaví a podobně. Bude lepší, když se srovnáte se včerejším já. Taková opatření pomohou zaměřit se na dosažené výsledky, a nikoli na to, čeho ještě nebylo dosaženo.

Nezapomínejte také na dobrý spánek, který je základem rychlé regenerace svalů. Dalším důležitým faktorem je udržování vodní bilance – každý den je potřeba vypít alespoň dva litry vody.