Až donedávna se trenéři a lékaři shodli, že každý den tréninku by měl připadnout pouze na jednu svalovou skupinu. Dnes jsem musel od této metody ustoupit, protože se ukázalo, že sportovec v takových podmínkách prostě neměl čas na zotavení. Každodenní aktivity měly škodlivý vliv na tělo jako celek. Nervový systém nezvládal časté stresy. Účinek tréninku byl snížen a sportovec pociťoval účinky přetrénování.
Existují různé suplementy, pomocí kterých může tělo obnovit sílu mnohem rychleji, ale každodenní užívání takových látek může být zdraví škodlivé.
Doba normálního, ale neúplného svalového odpočinku je obvykle do 3 dnů. Toto číslo se velmi liší v závislosti na zkušenostech. Začátečníci mohou potřebovat celý týden. Hodně také záleží na svalech samotných. Velké tedy naznačují dlouhé zotavení, malé odpočívají rychleji.
Například nohy, které zabírají asi 50 % veškeré svalové hmoty těla, se často nevyplatí zatěžovat. Ruce naproti tomu odpovídají 25 %, takže potřebují 2krát kratší dobu na zotavení. Nejčastěji by se měly cvičit bicepsy, tricepsy a ramena, ale často se používají při práci na větších.
Proto je důležité vzít v úvahu nepřímou účast konkrétní svalové skupiny.
Počet tréninků
Jak velký by měl být počet návštěv posilovny za týden pro začátečníky a amatéry? Ti, kteří se nedávno rozhodli získat napumpované tělo, by se měli zastavit u schématu „1 den tréninku / 2 dny odpočinku“. Ale za předpokladu, že zátěž odpovídá úrovni a po tréninku se budete cítit unavení. Pokud taková frekvence tříd již nezpůsobuje žádné zvláštní potíže, pak stojí za to přejít na amatérskou scénu, počet tříd se zvýší až 3-4krát.
Pro ty, kteří chtějí zhubnout, se počet tréninků může značně lišit. Faktem je, že při hubnutí jsou kardio cvičení prioritou a lze je provádět denně bez poškození zdraví. Neměli byste však cvičit silou, protože cvičení s nadváhou je mnohem obtížnější, navíc existuje možnost prudkého zhoršení stavu. Před zahájením intenzivního hubnutí byste se proto měli poradit se svým lékařem.
Pokud používáte silová cvičení, pak se může váha naopak zvýšit, protože se zvýší svalová hmota, což nepřispěje ke zničení tuku. Proto se vyplatí přejít na taková cvičení až po ztrátě pár kilogramů díky kardio cvičení.
- Naše externí data a postava do značné míry závisí na genetice. Někteří návštěvníci posiloven si svůj jídelníček možná vůbec nehlídají…‘, 270);“ onmouseout="hidettip();">Určení typu postavy u mužů
- U všech druhů pohybových aktivit se vyplatí dodržovat zásadu uměřenosti. Zde je velmi relevantní výraz „jedeš tišej – budeš pokračovat“. Osoba zabírající…‘, 270);“ onmouseout="hidettip();">Jak často bych měl cvičit
- Mrtvý tah je jedním z nejoblíbenějších a nejefektivnějších základních pohybů, který neuvěřitelně zatěžuje téměř všechny svalové skupiny, ale navíc…‘, 270);“ onmouseout="hidettip();">Které svaly pracují s mrtvým tahem
- Shyby z podlahy jsou považovány za jedno ze základních cviků, které jsou navrženy tak, aby položily silný svalový a silový základ pro horní část těla, pouze za použití ... “, 270); “ onmouseout="hidettip();">Jaké svaly pracují při tlačení z podlahy
Tréninkový program 3x týdně pro dívky
Cvičení pro dívky by mělo být jednoduché. Hlavním úkolem je zpočátku závislost těla na silové zátěži a stresu. Na takový otřes reaguje velmi rychle a pokrok se dostaví velmi brzy. Musíte také pamatovat na odpočinek mezi tréninky, aby se svaly zotavily.
Nejprve se musíte zahřát a 10 minut běžet, abyste se zahřáli. Poté přejděte k základnímu výcviku pro dívky. Patří sem: dřepy, bench press s činkou vsedě a vleže, trakce spodního a horního bloku, kroucení, flexe a extenze nohou na trenažéru, zvedání trupu na lavičce a další.
Je nutné zařadit cviky na hýždě a nohy. Odpočinek mezi sériemi je asi 1-2 minuty. Mezi opakováními je přestávka 3-4 minuty. Správné provedení je hlavním úkolem začátečníků. Často nejsou respektována pravidla zad, když by měla být těsně opřena o zadní část simulátorů, není možné zaokrouhlit.
Když je těžké dokončit všechny přístupy nebo se váš zdravotní stav zhorší, dejte si pauzu, snižte zátěž.
Po chvíli můžete přejít na větší zátěž a udělat více přístupů.
Cílem silového tréninku je neustálý pokrok, ve kterém je mnoho složek. To je správnost prováděných cvičení a postupné, ale neustálé přibírání na váze a povinné zotavení, což vám umožňuje tento proces udržovat.
Pro dívky je velmi důležité dávat si pozor na váhu a nepřehánět to. Nezapomeňte poslouchat pohodu a reakci těla na velkou zátěž.
Po chvíli můžete vidět vynikající výsledek - dobrou postavu a zpevněné tělo.
Optimalizujeme proces
Není žádným tajemstvím, že k dosažení výsledků, spolu s tréninkem a silovým tréninkem, sportovci dodržují dietu a dodržují denní režim.
Co by měl sportovec dělat?
- Zajistěte si jídlo. Stravu můžete doplnit sportovními suplementy, ale hlavní množství živin člověk přijímá z potravy, proto se postarejte o dodatečný příjem potravy do těla.
- Spát. Pokud se vyskytnou vážné problémy se spánkem, pomůže to vyřešit zefektivnění procesu. Jít spát ve stejnou dobu jako vstávání. Pokud plánujete trénovat v neděli, pak spěte z pátku na sobotu. Přes den není zakázáno spát. Ale od soboty do neděle stojí za to spát ne více než 8-9 hodin.
Dobře sestavený tréninkový program jednou týdně ve spojení s jídelníčkem a režimem vám pomůže dát se do pořádku. Hodně ale záleží na prvotní přípravě člověka, jeho ochotě na sobě „pracovat“.
Ukázkový tréninkový program 3x týdně
První trénink - hrudník a záda
- Hyperextenze (3x10-15)
- Klasický mrtvý tah (5-6x6-10)
- Bench press (4-6x6-12)
- Bench press s činkami pod úhlem 30 gr. (4x8-12)
- Přítahy na hlavu se širokým úchopem (3-4x6-12)
- Bent Over Bent Over Row (4x8-12)
- Zvedání nohou na podporu (3x10-15)
Druhý trénink - ruce
- Tricepsové kliky (4-5x6-12)
- Přítahy k hrudníku s obráceným úchopem (3-4x6-12)
- Close Grip Bench Press (4-5x8-12)
- Francouzský tlak ve stoje (3x10-15)
- Curling ve stoje (3-4x10-15)
- Hammer činka curl (3x10-15)
- Flexe / prodloužení zápěstního kloubu (3x10-15)
Třetí trénink - nohy a ramena
- Dřepy na ramenou s činkou (4-6x6-10)
- Výpady s činkou (3x8-12)
- Alternativní tlak na lavici s činkami (4x8-12)
- Bench press zpoza hlavy ve stoje (3x8-15)
- Protahování s činkou (3x10-15)
- Mahi činky do stran (3x10-15)
- Kroucení na nakloněné lavici (3x10-15)
Pamatujte, že základní cvičení není vždy nejjednodušší cvičení – stačí si odplivat. Často se jedná o poměrně náročné úkoly, které je nutné splnit a nelze je přeskočit.
Dny odpočinku musí být součástí tréninkového programu. Pokud cvičíte efektivně a tvrdě, musíte si odpočinout po dlouhou dobu, aby svaly měly čas se zotavit a vybudovat hmotu. Pokud chcete své svaly co nejvíce rozvíjet, nemusíte se vyčerpávat něčím jiným – vrhněte veškerou svou sílu do kulturistiky.
Trénujte svěží a plní energie. Při běžném a přidělovaném pracovním dni možná budete muset vstávat brzy, abyste mohli začít trénovat, ale výsledek bude stát za to. Takové nasazení z vaší strany vám přinese to, po čem toužíte – dokonalou atletickou postavu. Na večerním tréninku není nic špatného, ale často se nedělá kvůli touze, ale kvůli tomu, co je potřeba, často silou, zatímco cvičení sama o sobě nepřinášejí výsledky a jsou neúčinná.
Sledujte svou váhu, výživu a odpočinek. Nezapomínejte na vnitřní náladu – hodně záleží na tom, jak pohodlně se cítíte uvnitř. Nikdy se nebojte požádat o radu trenéra a v případě problémů se poraďte se svým lékařem. Sledovat svou fyzickou kondici během tréninku je prostě nutné. A nepřestávejte, i když to bude těžší, protože cesta k úspěchu není jednoduchá.
Trénink jednou týdně jak se napumpovat, když na trénink není vůbec čas
Cvičit jednou týdně je východiskem pro lidi s omezeným časem, což je naprostá většina kancelářských pracovníků a lidí, kteří si budují kariéru, vychovávají malé děti, ale nechtějí sami začínat.
Trénink jednou týdně samozřejmě nepřinese grandiózní výsledek v nárůstu svalové hmoty nebo ukazatelů síly, ale „špatný trénink je lepší než žádný trénink“, zejména proto, že trénink nebude tak špatný a výsledkem je docela přijatelné.
Pokud trénujete pouze jednou týdně, musíte mít čas využít všechny svalové hmoty v jednom tréninku, takže trénink bude kruhový.
Trénink jednou týdně se řídí stejnými zákony jako všechny ostatní tréninkové programy, takže nemusíte trénovat 3-4 hodiny a dělat spoustu zbytečné práce.
Pozornost!
Zatížit všechny svaly byste měli stihnout za 90 minut, možná celý trénink může trvat 120 minut, se zahřátím, protažením a ochlazením.
Z toho plyne závěr: cviky by měly být základní, zatěžující mnoho svalových skupin najednou a cviky by měly být zaměřeny na trénink velkých svalových hmot, nepřímo zatěžující malé svalové skupiny.
Vzhledem k tomu, že trénujete pouze jednou týdně, je pro vás trénink stresující, proto se k přístupu „selhání“ musíte přivést postupně, takže byste měli trénovat podle pyramidového principu.
Princip pyramidy zahrnuje postupné zvyšování tréninkové hmotnosti od série k sérii, s nebo bez udržování počtu opakování v sériích. Každý přístup je tedy stále těžší a těžší a poslední přístup skončí neúspěchem.
To vše naznačuje, že trénink jednou týdně by měl být vysoce intenzivní, ale zároveň dostatečně objemný, aby měl sportovec čas připravit své tělo na „selhání“. Nejlepší schéma pro takový kruhový trénink jsou tři šestky.
Týdenní cvičební program
Dřep s činkou – 6 sérií po 6 opakování Bench Press – 6 sérií po 6 opakováních Military Press – 6 sérií po 6 opakováních Mrtvý tah – 6 sérií po 6 opakováních Barbell Rows – 6 sérií po 6 opakováních Biceps Curls – 6 sérií po 6 opakováních
Zvyšování efektivity tréninku
Režim: důležitá součást každého tréninkového programu, i když je samozřejmě jasné, že pro člověka, který chce trénovat jednou týdně, je režim velmi podmíněná věc. Určitě máte málo času, není jak jíst podle rozvrhu a dobře se vyspat.
Pro zlepšení kvality výživy můžete použít termosku, vzít si s sebou do práce jídlo navíc, může být důležité používat sportovní výživu, ale pamatujte, že 70 % živin by mělo pocházet z běžného jídla.
Pokud máte problémy se spánkem, pak by měl být spánek den před tréninkem.
Například v neděli trénujete a sobota a neděle jsou vaše volné dny, pak potřebujete spát dlouho z pátku na sobotu, můžete spát v sobotu odpoledne, ale od soboty do neděle byste měli spát 8-9 hodin , brzké vstávání do 10-11 Můžete jít cvičit.
Domácí cvičení: Jedná se o skvělý doplněk k jednorázovému cvičení v posilovně, které můžete cvičit doma. Můžete například alespoň jen dělat kliky, dřepy a přítahy bez zátěže, nebo si pořídit kettlebell a cvičit s ním na dvoře.
Tyto tréninky by neměly být utlačující, jsou potřebné k udržení rychlosti metabolismu a pomáhají svalům zotavit se na další trénink.
Pokud je taková možnost, pak doporučujeme kettlebell, protože kettlebell je takový projektil, který vám umožní zatěžovat nejen povrchové svalové vrstvy, ale i ty posturální, díky čemuž se budete cítit mnohem lépe, zvláště pokud nejsou moc mladí.
Tělocvičné programy
Trénujte každou svalovou skupinu jednou týdně
Ukázkový program #1
Pondělí: hrudník, triceps
Úterý: ramena, biceps
Středa: volný den
Čtvrtek: Ramena, Abs
Pátek: nohy
Sobota: volný den
Neděle je volný den
Příklad programu #2
Pondělí: hrudník, triceps, ramena
Úterý: volný den
Středa: nohy, abs
Čtvrtek: volný den
Pátek: záda, biceps
Sobota: volný den
Neděle je volný den
Jak vidíte, ve výše uvedených splitech (a hromadě dalších) se každá svalová skupina procvičuje jednou týdně. To znamená, že každá svalová skupina se procvičuje jednou za 7 dní, což je dost nízká frekvence silového tréninku.
Funkce školení jednou týdně
Přemýšlejte o tom. Co se stane, když na chvíli přestanete cvičit? Degradujete, výsledky okamžitě zmizí a postupně ztrácíte svaly, sílu a úspěch, kterého jste dosáhli. V menší míře, ale totéž se může stát (a často se stává), když čekáte celý týden, než znovu procvičíte svalovou skupinu.
Během tréninku můžete intenzivně trénovat, ale po týdnu můžete ztratit svůj pokrok a neudělat žádný pokrok. Aby tedy byly vaše tréninky jednou týdně úspěšné, musí být objem tréninku (cvičení, opakování, počet sérií) dostatečně intenzivní, aby byl postup od tréninku k tréninku zachován, aniž byste překročili vaši schopnost se zotavit.
Další problém s takovým tréninkem
Dalším velkým problémem při tréninku jednou týdně je, že ztratíte celý týden. I přes dost velkou zátěž a udržení progresu tréninku. Přemýšlejte o tom. Trénováním svalové skupiny jednou týdně získáte 52 tréninků ročně pro každou svalovou skupinu.
Pokud byste trénovali dvakrát týdně, dostali byste 104 tréninků za rok. Co si myslíte, že vám za stejnou dobu přinese nejlepší výsledky? Očividně, ne? Narážím na to... i když děláte všechno správně, trénujete každou svalovou partii jednou týdně, stále ztrácíte spoustu času.
Můžete se vrátit do posilovny a zvýšit svůj pokrok místo toho, abyste celý týden odpočívali. A ani nemá smysl říkat, že na tréninku jednou za 7 dní není nic zvláštního nebo magického. Jedná se pouze o náhodné časové období, které není ničím podloženo. Nejsou zde žádné výhody. Týden má jen 7 dní, takže je docela vhodné plánovat tréninky s frekvencí jednou týdně.
Je tedy cvičení jednou týdně nejlepší?
Všechny vědecké studie ukazují, že trénink každé svalové skupiny jednou týdně je nejméně efektivní způsob tréninku, bez ohledu na vaše cíle a kondici. Může to fungovat? Rozhodně. Funguje to? Ano. Abych byl upřímný, pokud děláte vše správně, pak JAKÉKOLI cvičení může vést k pozitivním výsledkům, dokonce i tento.
Otázkou však není, zda to funguje nebo ne. Otázkou je, co funguje lépe nebo hůře. A všechny výzkumy, všechny názory odborníků a moje osobní zkušenost ukazují, že pravidelné cvičení jednou týdně není pro většinu lidí tou nejlepší volbou.
Kdo může trénovat jednou týdně?
Trénink každé svalové skupiny jednou týdně je vhodný pro následující skupiny lidí:
- Lidé, kteří užívají steroidy
- Lidé s dobrou genetikou
- Lidé, jejichž cílem je spíše udržení svalové hmoty než její nárůst. V tomto případě trénink
- jednou týdně je nejlepší volba.
Pokročilí sportovci, kteří se specializují na konkrétní části těla nebo svalové skupiny. Intenzivně procvičují určitou svalovou skupinu, zbytek svalů procvičují jednou týdně.
Kdo nemůže trénovat jednou týdně?
Jak jsem řekl dříve, cvičení jednou týdně není pro většinu lidí tím nejlepším řešením. Možná i pro vás. Pro začínající sportovce a ty, kteří mají za primární cíl zvýšení síly a rozvoj svalové formy, je lepší se takovéto pravidelnosti tréninku vyhnout. Takový trénink samozřejmě také povede k určitým výsledkům (za předpokladu, že vše děláte správně). To platí pro ty, kteří se snaží zvýšit svalovou hmotu, vysušit se a vypadat lépe. NEJSOU to však nejlepší výsledky, kterých můžete dosáhnout. Tuto možnost nedoporučuji.
Silový trénink
Pokud dáváte přednost cvičení v uvolněném režimu a tempu, pak jsou tyto tréninky pro vás.
Chcete-li dostat své tělo do formy a zhubnout, musíte nejprve identifikovat své problémové oblasti. Pro každou dívku jsou to jejich místa. Pro některé je to břicho a boky a pro jiné boky a hýždě. Jakmile to uděláte, musíte se odtud odrazit.
Podívejme se na příklad.
Pokud máte problémovou oblast hýždí a stehen a opravdu chcete změnit jejich tvar, velikost, tvar atd., pak byste se přirozeně měli při tréninku zaměřit na svaly nohou a hýždí.
Struktura vašeho tréninku může vypadat takto:
- Zahřát se. Zahřátí je povinnou složkou před jakýmkoli tréninkem, absolutně jakýmkoli! Rozcvičce a společné gymnastice byste měli věnovat 3-8 minut.
- Dále si vyberete jakýkoli trénink pro nohy a hýždě, který mám na kanálu, a provedete ho podle mých doporučení, která vám dám. Obvykle říkám, kolik sérií nebo kol udělat pro daný trénink. Pokud neuvedu počet opakování, tak se mnou udělejte první kruh a pak se přetočte na začátek videa a udělejte se mnou znovu druhý kruh, aniž byste se trápili opakováním, už mám vystaráno toto, takže ani nemusíte počítat. A tak dále, v závislosti na tom, kolik kruhů musíte v tomto tréninku udělat.
- Po dokončení tréninku vám doporučuji udělat pár minut kardio. To je nutné pro nastartování procesu spalování tuků, protože při silovém tréninku (jeho hlavní části) ovlivňujeme především naše svalová vlákna, která jsou hustší, silnější, odolnější, vytvářejí krásné tvary a reliéf, ale jako takový se tuk proces hoření neprobíhá. Aby se zapnul, musíte dělat kardio.
Doba kardia je od 15 do 30 minut podle toho, jak dlouho vám zabrala hlavní část tréninku a jakou máte fyzickou zdatnost. Ale méně než 15 minut, nedoporučuji dělat. Efekt prostě nebude fungovat.
- A po kardiu zbývá poslední fáze tréninku – tou je strečink. Strečink je také nezbytnou součástí každého tréninku. Umožňuje vám obnovit srdeční frekvenci, dýchání a vrátit svaly do stavu před tréninkem.
Ano, i takový okamžik. Pokud máte čas, můžete si před kardio cvičením po všech kruzích na nohou a hýždích trochu procvičit břišní svaly. Pokud zařadíte cvičení pro tisk po hlavním tréninku na nohy, stačí věnovat 10 minut jeho procvičování a poté pokračovat v kardio.
Pokud máte problémovou oblast v žaludku, můžete 20-30 minut dělat plný trénink pro tisk a po něm ještě dělat kardio.
A to s ohledem na trénink v silovém klidném režimu. Totéž platí pro tréninky paží, hrudníku a zad nebo tréninky pro všechny svalové skupiny najednou (takových tréninků je málo, ale stále existují). Celá sekvence zůstává stejná.
A nyní se podívejme, kolikrát týdně je potřeba cvičit silový trénink podle tohoto principu.
Ideální tělo při tréninku 3x týdně
S pomocí třídenního splitu můžete nejen skvěle pracovat na úlevě (k tomu musíte dodržovat vhodnou dietu), ale také získat vynikající výsledek na hmotě (pro tento výsledek potřebujete jinou dietu ). Tréninkový program je postaven standardně: den trénujeme, den odpočíváme. Unavené, zanesené svaly potřebují odpočinek pro další produktivní práci. Jeden den zatěžujeme: biceps-triceps-ramena, druhý: hrudník-záda, třetí: nohy-press. Takový program je účinný a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. I když už záleží na tom, jak v hale oráte
Příklad tréninkového programu
Sada cviků je určena pro lidi s malými tréninkovými zkušenostmi. Umožňuje tonizovat všechny hlavní svalové skupiny pro další práci na síle a hmotě. Závaží pro trénink se volí individuálně. Provedení sady cviků by nemělo být snadné. Hmotnost vybíráme pro průměrný odpor / námahu. První 2-3 týdny by neměly dosáhnout "neúspěchu" ve cvičeních - nejprve se naučte techniku. Mezi sériemi odpočívejte 1-3 minuty, mezi cviky 3-5 minut.
Před tréninkem zahřejte svaly. Po tréninku stáhneme svalovou partii, na které jsme pracovali Vytiskněte si plán a běžte do posilovny!
Na každém tréninku si do tréninkového deníku zapisujeme cviky a váhy, se kterými jsme pracovali. První dva až tři týdny si zvykáte na správnou techniku provádění cviků, poté začnete postupně přidávat pracovní váhy v základních cvicích. Po dalších dvou nebo třech týdnech, jak se pracovní váhy zvyšují, můžete začít vyhazovat izolační cvičení z tréninku. Doba práce v rámci programu je 1,5–2 měsíce. Poté změňte program na jiný, podle výsledku a vašich dalších cílů.
Cvičení doma
Pokud se raději učíte doma, existuje také cesta ven! Mějte však na paměti, že doma není žádný zkušený trenér, který vám správné provedení techniky řekne a ve správný čas pojistí. Pečlivě proto vybírejte váhu a pečlivě sledujte techniku, abyste předešli úrazům a pogromům na domácím nábytku.
Pro trénink doma stačí mít alespoň skládací činky. Dále provedeme stejnou sadu cvičení, jak je popsáno výše, s výjimkou práce na simulátorech. Cviky s činkou nahrazujeme podobnými s použitím činek. Vzhledem k tomu, že se počet cvičení sníží, musíte v každém cvičení provést 1 další přístup.
Dosažení vytoužených cílů je skutečné! Hlavním pravidlem je SYSTEMATICITA. To znamená, že může být špatná nálada, špatné počasí a „tolik práce, že nemůžete dýchat“. Ale TŘI DNY v týdnu chodíte do posilovny nebo doma organizujete sportovní hřiště. To je zárukou vašeho zdraví a vynikajícího vzhledu. A pamatujte: cesta zvaná PAK vede k cíli zvanému NIKDY.
Možná je pro vás vhodný trénink 2x týdně nebo celé tělo.
Negativní účinky častého tréninku
V žádném byznysu není pro člověka až tak důležitá kvantita, ale kvalita, to samé platí i o sportování, takže se nemusíte nutit ani být líní: protože alespoň nebude výsledek , ale maximálně se objeví zdravotní problémy. Rád bych se ještě jednou pozastavil nad nejoblíbenějšími negativními důsledky příliš častého tréninku:
- Zhoršení celkové pohody, slabost, chronické přepracování.
- Porušení morálky. deprese, změny nálady, agresivita nebo apatie, přecitlivělost.
- Porušení centrálního nervového systému s různými příznaky.
- Rozvoj srdečního selhání nebo dokonce selhání více orgánů.
- Poranění nebo degradace svalové tkáně.
- Pád imunity.
- Nespavost.
- Hormonální selhání, které u žen velmi často vede minimálně k porušení menstruačního cyklu, dále k amenoree (absence menstruace) až patologické neplodnosti a u mužů k impotenci, tvorbě ženských hormonů atd.
Při výběru tréninkového programu je potřeba zapnout mozek a myslet především na své zdraví a nespoléhat na reklamu na fitness centra nebo sportovní produkty všeho druhu. Bez ohledu na to, co plakáty a plakáty slibují, velmi rychle zhubnete nebo naberete svalovou hmotu bez vážných poruch metabolismu a homeostázy – základních pojmů, které zajišťují normální lidský život.
Jak organizovat cvičení pro hubnutí třikrát týdně
Lze rozlišit několik strategií:
"Skupinové lekce". Navštěvujete 3 lekce Body Pump nebo Hot Iron nebo jakoukoli jinou klubovou lekci, která používá lehké až středně těžké stohovací tyče. Nedávejte to rovnítko mezi tréninky s celotělovým bodybarem, pořád to není tak docela silový trénink. Proč lekce se stohovacími tyčemi? Dokonale totiž zrychlují metabolismus, pomáhají zvyšovat vytrvalost a zároveň procvičují techniku silových cviků. Obvykle si po těchto lekcích lidé rychle zvyknou na tělocvičnu a dosahují dobrých výsledků. Pokud máte po těchto sezeních ještě energii, věnujte se 20-30 minut na běžeckém pásu průměrným tempem, pokročilí návštěvníci aerobiku mohou vyzkoušet intervalový trénink.
„Posilovna“ – v tomto případě je lepší, když vám trenér sepíše silový program. Pro ty, kteří se zabývají prvním rokem nebo dvěma, nemá žádný zvláštní smysl dělat split. Zejména u dívek je přece jen vaší prioritou zvýšení energetického výdeje, a to je možné pouze tehdy, pokud zatěžujete velké svalové skupiny. Pokud to přesto uděláte, je lepší kombinovat trénink jedné velké skupiny se zátěží na „malé“, tedy ne klasickým přístupem – 1 den záda a hrudník, 2 dny – břicho a nohy, 4 dny - paže a břišní svaly a další - záda cvičíme bicepsy, hrudník tricepsem a delty nohama. Kromě toho by měl být tlak napumpován každý tréninkový den, přičemž se mění intenzita a typ cvičení. Na konci silového sezení, doslova po dobu 15-20 minut, byste se měli postavit na běžecký pás nebo elipsoid a provést krátký, ale intenzivní (intervaly, vlnové zvýšení zátěže) trénink.
"Tanec". V tomto případě běžné tance nebudou fungovat. Pokud potřebujete tvarovat a zároveň spalovat tuky a získat plasticitu a protažení, jděte do školy pylon studio. Nebojte se, nikdo vás tam nebude svlékat, násilně vozit na jeviště - taky. Lekce obvykle trvá 1,5 hodiny, během které budete mít čas na silovou zátěž, kardio a strečink. A tenhle tanec je dost energeticky náročná věc. Navíc buduje sebevědomí a cennou dovednost chůze na podpatcích.
"Horolezectví". Pokud vám pylon z ideologických a politických důvodů nevyhovuje a tělocvična je prostě nudná, můžete zkusit být jako lezecká stěna. Vyberte si „ústav“ organizovaný podle typu oddílu, musí tam být trenér a ideálně i hodiny tělesné přípravy. Trénink v takovém klubu pomůže nejen dosáhnout utilitárního cíle – zhubnout, vybudovat „suché“ svalnaté tělo, ale také výrazně rozšířit okruh komunikačních a volnočasových aktivit.
Obecně je ideální režim, ve kterém se zotavujete a užíváte si cvičení a nejezdíte do posilovny ze strachu, že připravíte večeři. Experimentujte tedy s frekvencí tréninku a určitě najdete svůj „recept na harmonii“.
Elena Selivanová
Přidat komentář
Jak často byste měli cvičit
V každém případě je důležitý správný přístup. Poté, co jste se rozhodli sportovat, měli byste se držet určitého programu a nevynechávat cvičení. Mnoho návštěvníků tělocvičny často nemůže najít optimální počet hodin týdně. Někdo dělá příliš málo - 1-2krát a nedosahuje požadovaných výsledků, jiný může chodit každý den a také nevidí výrazné změny v postavě. Kolikrát týdně byste tedy měli chodit do posilovny?
Za prvé vám může rychle dojít dech a během několika týdnů ztratíte o kurzy veškerý zájem. Za druhé, svaly potřebují odpočinek, aby se zotavily, a když budete cvičit 6-7krát týdně, nevyhnutelně dojde k přetrénování a místo pozitivního můžete mít negativní efekt.
Optimální frekvence sportování je 3-4 tréninky týdně, jedná se však o velmi průměrné údaje, jakýkoli program by měl být sestaven individuálně. Zvažte tyto faktory:
- úroveň fyzické zdatnosti člověka
- třída úroveň zatížení
- volný čas a touhu
- účel lekcí
Pokud jste se dříve vůbec nesportovali, měli byste do tréninkového režimu vstupovat postupně, počínaje 2-3 tréninky týdně. Také nezačínejte s častými návštěvami fitness klubu, pokud jste měli dlouhou přestávku ve vyučování. Kdo má hodně zkušeností a není ve sportu nováčkem, může cvičit v posilovně 4-5x týdně.
Ale i lidé s dostatečnými zkušenostmi potřebují svůj program upravit v závislosti na zátěži. Cvičit můžete pouze 3x týdně a v tréninku se zcela vyčerpat. V této situaci musí být tělu poskytnut úplný dlouhý odpočinek. A můžete snížit zátěž o 20-30% a distribuovat je po dobu 5-6 dnů.
Kolikrát týdně byste měli chodit do posilovny
U třetího bodu je vše jednoduché, každý si program upraví podle svých možností. Ne každý má čas a chuť navštěvovat posilovnu 5-6x týdně, v takovém případě lze trénink zredukovat na 2-3x.
Poslední, ale neméně důležitý je účel tříd. A zde stojí za to se podrobně zabývat různými typy školení.
Kolik cvičení potřebujete, abyste zhubli
Ne každý však má rád běh nebo chůzi. Poté můžete provádět silová cvičení s lehkými váhami v rychlém tempu. Můžete tak ušetřit a zpevnit svaly a také nastartovat procesy spalování tuků. Doporučený počet týdenních tréninků je 4-6. A určitě si dopřejte alespoň jeden den volna.
Jak často cvičit, abyste nabrali hmotu
Hubené tělo s vyčnívajícími kostmi, tyčovýma nohama a větvičkovými pažemi vypadá ošklivě bez ohledu na pohlaví a věk. Abyste napumpovali svaly a zbavili se tohoto estetického problému, doporučuje se zapojit do režimu těžkého výkonu, konkrétně se pokusit zvedat závaží blízko maxima pro malý rozsah opakování. To vám pomůže tréninkový program pro nabírání svalové hmoty. Svaly budou zraněny, takže tělo potřebuje zajistit odpočinek, během kterého dochází k obnově a růstu svalové tkáně.
Zapojit se 5-6krát týdně je v tomto případě nepraktické, protože tělo se zotaví až při další návštěvě posilovny. V ideálním případě byste měli mít po každém tvrdém tréninku alespoň odpočinkový den, takže 3-4krát je optimální počet sezení pro sedmidenní cyklus.
Pracovat na udržení kondice
Pro pravidelné cvičení je nejlepší navštívit fitness klub, ale cvičit můžete i doma. Samozřejmě je nepravděpodobné, že budete schopni dosáhnout úžasných výsledků doma, ale je docela možné se udržet v dobré kondici a dokonce ztratit pár kilogramů, pokud existuje touha a síla vůle. Pro aktivnější cvičení si můžete pořídit krk, malou velikostní řadu činek a úspěšně cvičit i mimo posilovnu.
Dva důležité body
Existuje mnoho různých možností pro 4denní tréninky (některé z nich popíšu v tomto článku), ale jsou zde dva klíčové faktory: modifikace nebo typy cvičení, které si vyberete, zde nejsou nijak zvlášť důležité, hlavní je něco jiného. Železo musíte nosit alespoň 4 dny v týdnu a každý den pracovat na určité svalové skupině. Mám to? Nyní můžeme pokračovat.
Proč jsou 4denní dělené tréninky lepší než všechny ostatní systémy
Pokud je vaším hlavním cílem budování svalové hmoty, má smysl zvážit jeden rozhodující faktor ve vašem tréninku – intenzitu vašich přístupů. Když říkám „intenzita“, mám na mysli optimální úroveň námahy, se kterou vaše svaly pracují během jednoho tréninku. Jejich výdrž a vaše schopnosti jsou výrazně zvýšeny ve srovnání s intenzivnějšími tréninky, které vám umožní napumpovat pouze určité svaly, které se provádějí jednou týdně. Doporučuji tedy zvolit přesně 4denní split pro hromadné. A obecně řečeno…
Čtyřikrát denně (týdně) je pro takovou zátěž nejoptimálnější tempo
Dělené tréninky vám umožní soustředit se na práci na jedné svalové skupině během jednoho sezení, jako je pumpování nohou. Umožní také vašim svalům se plně uvolnit, odrazit se a dokonce růst, tj. dobře se připravit na další sezení, a to je nejdůležitější složka pro budování svalů. Dalším důležitým bodem je nárůst svalové hmoty. Pokud to ztratíte ze zřetele, velmi brzy to přeženete, přestanete si všímat výsledků své práce a v důsledku toho regrese ve všem, jak v síle, tak v růstu svalů. Ale neblázněte, všechno je mnohem jednodušší, než se zdá. Pokračujme…
Budete mít zájem
Pro zvýšení množství svalové hmoty je třeba absolvovat 4 tréninky týdně. Níže uvedený program je zvláště účinný pro majitele ektomorfního typu těla. Takoví fanoušci zdravého životního stylu se snadno zbaví nadváhy, zatímco budování svalů je jim dáno s velkými obtížemi.
Aby byl každý trénink efektivní, musí se 4 dny v týdnu věnovat silové kondici. Zbývající tři dny můžete věnovat zaslouženému odpočinku. Je vhodné kombinovat intenzivní trénink s vyváženou stravou, protože pouze integrovaný přístup pomůže dosáhnout působivých výsledků.
Bez ohledu na to, jak kompetentní je tréninkový program, nebude snadné ho dělat 4krát týdně. Aby se tělo zotavilo, délka spánku by měla být alespoň osm hodin. Je také nutné dodržovat dietu, která obsahuje všechny potřebné živiny.
Každý trénink by měl začínat zahřátím, které připraví svaly na vysokou zátěž. Je vhodné střídat přístupy s dvouminutovými přestávkami. Tento čas lze s výhodou strávit tím, že jej věnujete protažení svalů. Po dokončení každého cvičení byste si měli domluvit tříminutovou přestávku. Všechny pohyby musí být prováděny hladce a přesně.
V období budování svalové hmoty je žádoucí kardio zátěž minimalizovat. Nemělo by se také prodlužovat trvání tréninku, protože nejúčinnější jsou krátké intenzivní tréninky.
Jako doplněk k hlavnímu programu se doporučuje provádět cvičení na tisku. Měly by se provádět ve dnech pracovního volna.
Příklad tréninkového programu
Vzhledem k tomu, že potřebujete trénovat čtyři dny v týdnu, měli byste cvičení správně rozložit mezi třídy. První den v týdnu by měl být věnován posilování tricepsů a hrudníku. K tomu byste měli používat bench press, tlak s činkami na šikmé lavici a chovné činky v poloze na břiše na lavici.
Druhý tréninkový den se doporučuje věnovat zádům a bicepsům. Program zahrnuje stoje a sezení s činkou, koncentrované bicepsové kroucení, přítahy se širokým úchopem, řady s ohnutými činkami a horizontální řady. Ti, kteří dokážou zatáhnout více než desetkrát za sebou, by měli používat závaží.
Další trénink by měl začít po denním odpočinku. Na něm musíte cvičit svaly stehen. V tento den musíte provádět dřepy, extenze nohou, tlaky na nohy, curling a rumunské zvedání.
Páteční hodina zahrnuje cvičení pro rozvoj lýtkových svalů a ramenního pletence. Tréninkový plán zahrnuje zvedání lýtek ve stoje a vsedě, krčení ramen, tlak na lavici vsedě, zvedání činky ve stoje a v záklonu.
Přehled nejlepších tréninkových programů
Četné návštěvy kulturistických webů mě přesvědčují, že jedním z nejdůležitějších témat a předmětem aktivních diskuzí na nich jsou otázky rychlý nárůst hmotnosti a růst svalů, které nadchnou nejen začátečníky, ale i celkem ctihodné sportovce. I když to není překvapivé - stojí za to se na sebe podívat ze strany v těch dnech, kdy našimi hlavními úkoly bylo výhradně budování obrovských svalů, nabírání maximální hmoty, dodávání objemu bicepsu, výraznost hrudníku nebo šířka zad.
Při čtení článků o masovém zisku nalezených na internetu jsem došel k závěru, že opravdu kvalitních informací na toto téma je na síti katastrofálně málo, dá se dokonce říci, že vůbec neexistují, no, možná, s s výjimkou jen některých velmi běžných pravd, a i tak bohužel ne všech. Poté, co jsem více než jednou narazil na net s podobnými otázkami o stejných kulturistických začátečníkech, rozhodl jsem se napsat sérii článků, do kterých jsem plánoval zahrnout podrobné materiály o tréninkovém programu, výživě a sportovních doplňcích. Dnes si povíme něco o tréninkovém programu zaměřeném na efektivní nabírání svalové hmoty.
Pojďme se dotknout základních pravd, bez kterých se kvalitní budování svalů neobejde:
- Je nutné provést rozcvičku před hlavním tréninkem, který zahrnuje velké zatížení pro zvýšení hmotnosti. Sportovec se musí dobře zahřát, aby se jeho klouby a vazy stihly zahřát a k tomu bych doporučil sportovce využít, běh v průměrném tempu po dobu deseti minut připraví tělo na následné těžké cviky. Pak potřebujete protažení, zaměřené konkrétně na ty oblasti těla, které máte nejvíce „problémové“, například lokty nebo ramena – právě ty je třeba nejprve pečlivě a důkladně prohníst.
- Před každou hlavní pracovní sadou musíte provést jeden nebo dva zahřívací přístupy. za použití nízké hmotnosti, která by měla být asi 40-50 procent hmotnosti pracovníka. Zahřívací přístupy umožňují sportovci cítit toto cvičení.
- Nechoďte do posilovny příliš dlouho- Docela dost intenzivní práce na hodinu. A zapamatujte si tuto jednoduchou pravdu: V tréninku není hlavní jeho délka, ale pouze intenzita.
- Konec tréninku by měl být malým zápřahem k protažení svalů a kloubů.. Dobrou možností je koupání v bazénu.
- Během hromadného tréninku byste se neměli rozptylovat cizími záležitostmi. Pozorovatelné obrázky toho, co se často děje v tělocvičně, jsou depresivní: někdo mluví nadšeně do telefonu, někdo je zaneprázdněn novou hračkou v iPhone, někdo mluví se sousedem a podobně. To znamená, že cvičící lidé nechápou, proč sem přišli a ztrácejí čas vyhrazený speciálně pro trénink v posilovně, a pak jako přirozený důsledek toho dosáhnou absence jakéhokoli, byť jen malého pokroku v kulturistice. Udělejte si z toho pravidlo: protože jste přišli do posilovny trénovat a vaším cílem je přibrat na váze, trénujte, aniž byste se nechali rozptylovat cizími záležitostmi a vůbec ničím.
- Klíčová podmínka úspěchu je pracovat v pracovním přístupu až do posledního opakování a také jej provádět. Právě poslední jedno až dvě opakování, provedená již přes překonávání, se stávají v procesu tréninku nejúčinnějšími a díky nim dochází k efektivnímu budování svalů.
- Musíte dodržovat výživnou dietu, na kterém závisí úspěch v kulturistice z poloviny. Mohu se přihlásit ke každému mému slovu a zodpovědně prohlásit, že bez kvalitní výživy není nárůst hmoty možný a nikdy se vám nepodaří vybudovat slušné svaly. Tomu bude věnován můj další článek - bude pro vás pohodlné sledovat novinky pomocí newsletterů tohoto blogu.
- Důležitý je také dostatečný odpočinek před dalším tréninkem.. Nedivte se a nelekejte se nyní – cílem kulturistického tréninku je právě poranit svalová vlákna, nicméně v bezpečném slova smyslu – při velké zátěži dostává tkáň našich svalů mikrotraumata, která pak tělo snaží se hojit a díky tomu dochází k růstu tkáně. Pro tuto obnovu svalového vlákna tedy tělo potřebuje několik dní, a proto je každodenní trénink pro průměrného statického kulturisty absolutně kontraindikován.
V tomto seznamu jsem uvedl pravidla, která je třeba dodržovat při tréninku zaměřeném na nabírání hmoty. A nyní můžete přejít přímo k samotnému tréninkovému programu.
Budete muset udělat třikrát týdně: v pondělí, středu, pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota - to se hodí každému, a zde je hlavní podmínkou povinná přestávka mezi tréninky alespoň jeden den.
Sportovci zpravidla rozlišují hrudník, nohy, ramena, triceps a biceps do samostatných svalových skupin a podle toho bude každý náš trénink zaměřen na napumpování konkrétní svalové skupiny.
Třídenní cvičení
Pondělí: pracujte na svalech tisku, hrudníku a tricepsu
Cvičení tohoto tréninku je zaměřeno na napumpování prsních svalů a tricepsů. Nejprve se provede pět přístupů, jejichž účelem je lis. K tomu se používají jakákoli cvičení k procvičení břišních svalů. V každém případě je napumpování prsních svalů spojeno i se studiem tricepsu (m. triceps). Plně procvičte triceps pomocí bench pressu a inklinačního bench pressu.
- . Po dvou rozcvičkách následují čtyři pracovní série po 8-12 opakováních. Toto cvičení nejúčinněji procvičuje prsní svaly, zvyšuje jejich objem a hmotu.
- Po jednom zahřátí následují čtyři pracovní série po 8-12 opakováních. Toto cvičení umožňuje kromě nabírání svalové hmoty dodat svalům krásnou úlevu a dobrou atletickou formu.
- Po prvním zahřátí se provádějí čtyři pracovní série po 8-12 opakováních. Při bench pressu nezapomínejte na partnera! Cvik je účinný pro procvičení tricepsů a vnitřní části prsních svalů.
- ve čtyřech sériích po 8-12 opakováních, ale až po povinném zahřátí svalů ramenního kloubu, aby se snížilo riziko poranění ramene. Toto cvičení dokonale procvičuje svaly horní části hrudníku.
- ve čtyřech sériích s maximálním možným počtem opakování v každém přístupu. Tento cvik je výborným tréninkem nejen pro triceps, ale i pro celý pletenec ramenní.
Co se udělalo: cvičení nám umožnilo především napumpovat prsní svaly velkou zátěží – bench press, a tím jsme spustili mechanismus jejich růstu a také zapracovali na jejich tvaru. Všechny svazky tricepsu jsou také plně vyvinuty, aby stimulovaly jeho efektivní růst. Po takovém tréninku je potřeba zápřah a zde je nejlepší varianta bazén - plavat na zdraví 10-20 minut.
Středa: trénink zad a bicepsů
Toto cvičení se zaměřuje na svaly zad, které by se díky tomu měly rozšířit a zpevnit, stejně jako napumpovat naše milované bicepsy. Nezapomeňte na povinné zahřívací zahřátí před tréninkem a pět přístupů k tisku.
- - proveďte pět přiblížení pro maximální počet opakování. Pokud to nefunguje s tahy, můžete použít simulátor tahů nebo simulátor bloků s přitažením rukojeti k hrudi. Moje rada je ale tato: jelikož pro svaly zad není nic lepšího než přítahy, zkuste nepoužívat simulátory, ale vytahujte se klasicky – na hrazdě a věřte, že to funguje mnohem efektivněji.
- , děláte čtyři série 8-12krát po dvou zahřátích. Toto je nejúčinnější cvičení pro biceps.
- 8-12krát. Mrtvý tah je základním a vysoce účinným cvikem jak na zádové svaly, tak na celé tělo – při jeho provádění se produkuje velké množství anabolických hormonů, které stimulují svalový růst. Předpokladem je důkladné zahřátí zad před mrtvým tahem, zejména bederní oblasti, aby nedošlo ke zranění při cvičení.
- ve čtyřech sériích, vsedě, 8-12 opakování. Tento cvik dokonale formuje biceps, zvýrazňuje jeho odlehčení a zvyšuje jeho výšku.
- . Po jednom zahřátí proveďte čtyři série po 8-12 opakováních. Cvičení účinně vykresluje zádové svaly a dává jim krásný tvar.
Co se udělalo: Díky přítahům a mrtvým tahům byl spuštěn mechanismus svalového růstu, všechny svaly zad byly propracovány na maximum, díky čemuž nyní porostou. Napumpované bicepsy díky nejúčinnějším cvikům. Nyní je čas se zchladit a protáhnout se.
Pátek: práce ramen a nohou
Důraz cvičení tohoto tréninku - dřep s činkou na ramenou, se provádí na celém povrchu svalů nohou. Pumpujeme také ramenní pletenec.
- ve čtyřech pracovních sériích po 8-12 opakováních po dokončení dvou rozcviček. Před tréninkem je nutné důkladně protáhnout ramenní klouby, vzhledem k tomu, že rameno je nejzranitelnějším místem v těle kulturisty z hlediska zranění.
- . Dřep je cvik z těžkého arzenálu a není nic těžšího než on. A tady, jako nikde jinde, musí být sportovec maximálně koncentrovaný a mít perfektní techniku. Před provedením tohoto cviku je nutné zejména důkladné prohnětení kolenních kloubů, kotníku a bederní páteře. Po absolvování všech čtyř přístupů a při současném podání všeho nejlepšího se sportovec cítí opravdu napumpovaný. Poté, co udělám jen jeden dřep na tréninku nohou, mi většinou nezbývá energie na nic jiného.
- ve čtyřech pracovních sériích po 8-12 opakováních po třech rozcvičkách. Při provádění tohoto cviku je také vysoké riziko poranění ramenního kloubu. Zvedání činky je nutné provádět za hlavu, maximálně se soustředit, bez trhání a vždy za přítomnosti trenéra nebo někoho, kdo umí činku po cvičení postavit na stojan.
Co bylo uděláno
Během tréninku se procvičovaly svaly nohou a byl dán dobrý impuls k jejich růstu. Pracovaly také ramenní svaly. Nyní přejdeme k závěsu a natahování.
Takže tady jsem dal celý týdenní tréninkový cyklus, pracuji na souboru svalové hmoty. Sportovec se mu může věnovat maximálně dva tři měsíce a pak se musí rozhodně radikálně změnit. To se děje tak, aby tělo nemělo čas si zvyknout a přizpůsobit se monotónnímu zatížení. V dalších článcích budu hovořit a podám přehled typů přijatelných pro sportovce, které přispívají k nárůstu svalové hmoty.
Pro zvýšení množství svalové hmoty je třeba absolvovat 4 tréninky týdně. Níže uvedený program je zvláště účinný pro majitele ektomorfního typu těla. Takoví fanoušci zdravého životního stylu se snadno zbaví nadváhy, zatímco budování svalů je jim dáno s velkými obtížemi.
Aby byl každý trénink efektivní, musí se 4 dny v týdnu věnovat silové kondici. Zbývající tři dny můžete věnovat zaslouženému odpočinku. Je vhodné kombinovat intenzivní trénink s vyváženou stravou, protože pouze integrovaný přístup pomůže dosáhnout působivých výsledků.
Bez ohledu na to, jak kompetentní je tréninkový program, nebude snadné ho dělat 4krát týdně. Aby se tělo zotavilo, délka spánku by měla být alespoň osm hodin. Je také nutné dodržovat dietu, která obsahuje všechny potřebné živiny.
Každý trénink by měl začínat zahřátím, které připraví svaly na vysokou zátěž. Je vhodné střídat přístupy s dvouminutovými přestávkami. Tento čas lze s výhodou strávit tím, že jej věnujete protažení svalů. Po dokončení každého cvičení byste si měli domluvit tříminutovou přestávku. Všechny pohyby musí být prováděny hladce a přesně.
V období budování svalové hmoty je žádoucí kardio zátěž minimalizovat. Nemělo by se také prodlužovat trvání tréninku, protože nejúčinnější jsou krátké intenzivní tréninky.
Jako doplněk k hlavnímu programu se doporučuje provádět cvičení na tisku. Měly by se provádět ve dnech pracovního volna.
Příklad tréninkového programu
Vzhledem k tomu, že potřebujete trénovat čtyři dny v týdnu, měli byste cvičení správně rozložit mezi třídy. První den v týdnu by měl být věnován posilování tricepsů a hrudníku. K tomu byste měli používat bench press, tlak s činkami na šikmé lavici a chovné činky v poloze na břiše na lavici.
Druhý tréninkový den se doporučuje věnovat zádům a bicepsům. Program zahrnuje stoje a sezení s činkou, koncentrované bicepsové kroucení, přítahy se širokým úchopem, řady s ohnutými činkami a horizontální řady. Ti, kteří dokážou zatáhnout více než desetkrát za sebou, by měli používat závaží.
Další trénink by měl začít po denním odpočinku. Na něm musíte cvičit svaly stehen. V tento den musíte provádět dřepy, extenze nohou, tlaky na nohy, curling a rumunské zvedání.
Páteční hodina zahrnuje cvičení pro rozvoj lýtkových svalů a ramenního pletence. Tréninkový plán zahrnuje zvedání lýtek ve stoje a vsedě, krčení ramen, tlak na lavici vsedě, zvedání činky ve stoje a v záklonu.
Přehled nejlepších tréninkových programů
Tento tréninkový program zajišťuje plný rozvoj všech svalových skupin. Tréninkový program se skládá ze 4 tréninků týdně a 9 týdnů.
Tréninkový program pro kulturistiku. Zátěž ve cvičení je rozložena mezi všechny svalové skupiny co nejrovnoměrněji. Program se skládá z:
- 9 tréninkových týdnů (8 core 1 deload)
- 4 tréninky týdně.
- 5-7 cviků v jednom tréninku.
Program uvádí:
- Název cvičení.
- Počet sérií a opakování.
- Odpočinkový čas mezi sériemi.
- Důraz na svalové vlákno (hlava nebo snop).
Distribuce svalů mikrocyklem (rozdělení)
V jednom mikrocyklu jsou procvičeny všechny hlavní svalové skupiny, rozložení je následující:
První týden- prsní svaly, nohy a ramena jsou procvičovány v silovém režimu, zbytek - ve více opakovaném (pumpování):
- Svaly hrudníku a triceps.
- Šikmý sval hřbetní a biceps.
- Ramena a trapéz.
- Nohy.
Druhý týden- široký zádový sval a paže jsou procvičovány v režimu síly, zbytek - ve více opakovaném (pumpování):
- Prsní svaly a přední snop deltových svalů.
- Široký zádový sval, střední a zadní deltový sval.
- Ruce.
- Nohy.
Jak můžete vidět během jednoho týdne, hrudní svaly, nohy a ramena jdou do více silového režimu, stojí také na začátku tréninku. Již příští týden se široký zádový sval a paže trénují v silovém režimu, takže se přesunou na začátek tréninku a zbytek svalů se posune.
Charakteristickým znakem tohoto programu je pečlivé cyklování zátěže. Pouze ty nejúčinnější metody a cvičení, které jsou navrženy tak, aby se tělo co nejobtížněji přizpůsobilo zátěži a adaptace (a tedy i růst) probíhaly neustále, bez stagnace a „ plošina".
Cyklistika probíhá na:
- Cvičení.
- Přístupy.
- Přehrání
- Odpočinkový čas mezi sériemi.
- Důraz na snop (nebo hlavu) svalové skupiny.
- Důraz na rychlá a pomalá svalová vlákna.
Také v tréninku jsou cviky na OMF (oxidační svalová vlákna - pomalá svalová vlákna), ale až v posledním lehkém týdnu. Jsou to cvičení, která vymyslel a vědecky potvrdil profesor V.N. Seluyanov.
Tréninkový program popisuje:
- Tréninkové dny a cvičení.
- Počet sérií a opakování.
- Doba odpočinku mezi sériemi v závislosti na cvičení a týdnu.
- Důraz na snop nebo hlavu svalu.
Program je navržen a napsán tak, aby vyhovoval většině lidí. Stačí otevřít soubor a začít trénovat.
Jak se tento program liší od ostatních?
Makrocyklování - zátěžové cyklování po dobu 9 týdnů. Na internetu je spousta bezplatných cvičení. Je tam jeden trénink nebo jeden týden. Tento program trvá 9 týdnů. A zátěž se cykluje, aby nevznikly 2 stejné tréninky. Všechny tréninky jsou jiné. Všechny týdny jsou jiné a jsou postavené tak, aby trénink co nejvíce zpestřily a zkomplikovaly adaptaci organismu na program.
Komu bude vyhovovat?
Program je navržen tak, aby vyhovoval většině lidí. Neexistují žádná příliš složitá zbytečná nebo nesrozumitelná cvičení. Objem a intenzita tréninku jsou navrženy tak, aby vyhovovaly jak těm, kteří mají malé tréninkové zkušenosti, tak těm, kteří jsou pokročilí.
Tento program není vhodný pro úplné začátečníky, pokud jste na webu, který je pro vás úplně nový, úplně nový
Program v tabulce:
| 1. týden Nohy, hrudník, ramena, záda - síla. Ruce - pumpa | |||||
| Č. cvičení | Cvičení | přístup | opakovat | Přízvuk | odpočinek za sec |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | horní | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | střední | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | horní | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | externí | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | dlouho | 45-60 | |
| č. 2 (široký+bity) | |||||
| 1 | Ohnutý přes řádek | 4 | 8 | tloušťka | 120-240 |
| 2 | Stahování se středním úchopem | 3 | 10 | Šířka | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | šířka\dole | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | venku + brah | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | uvnitř | 45-60 | |
| č. 3 (ramena + tr) | |||||
| 1 | Sedící činka Press | 4 | 8 | přední | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | průměrný | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | zadní | 120-180 | |
| 4 | Pokrčí rameny činkou | 3 | 10 | žebřík | 90-120 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | 3 | 10 | kvadrika | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | kvadrika | 120-180 | |
| 3 | Řada činky s rovnými nohami | 3 | 10 | bicepsové nohy | 120-180 |
| 4 | Ohýbání nohou na simulátoru | 3 | 10 | bicepsové nohy | 90-180 |
| 5 | Stojící činka telata | 3 | 10 | kaviár | 90-120 |
| 2. týden Nohy, hrudník, ramena, záda - pumpa. Ruce - síla | |||||
| Č. cvičení | Cvičení | přístup | opakovat | Přízvuk | odpočinek za sec |
| č. 1 (Gr + za delt) | |||||
| 1 | Bench s činkami na vodorovné lavici | 3 | 12 | střední | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | horní | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | dno | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | před | 60-90 | |
| č. 2 (šířka + prům. + zadní delty) | |||||
| 1 | 3 | 12 | šířka | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | tloušťka | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | šířka\dole | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | průměrný | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | zadní | 60-90 | |
| č. 3 (ruce) | |||||
| 1 | úzký úchop lis | 4 | 8 | dlouho | 120-180 |
| 2 | Francouzský bench press | 3 | 10 | dlouho | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | externí | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Ohýbání paží s činkami s kladivem | 3 | 10 | vnější + podprsenka | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | uvnitř | 120-180 | |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | leg press | 3 | 12 | kvadrika | 90-120 |
| 2 | Prodloužení nohou v simulátoru | 3 | 12 | kvadrika | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | bicepsové nohy | 60-120 | |
| 4 | Ohýbání nohou na simulátoru | 3 | 12 | bicepsové nohy | 45-60 |
| 5 | Podrážka na simulátoru | 3 | 12 | kaviár | 60-120 |
| 6 | Pokrčí rameny s činkami | 3 | 12 | žebřík | 60-120 |
| 3. týden Nohy, hrudník, ramena, záda - síla. Ruce - pumpa | |||||
| Č. cvičení | Cvičení | přístup | opakovat | Přízvuk | odpočinek za sec |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | střední | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | horní | 120-180 | |
| 3 | Sestup rukou na crossoveru ke dnu | 3 | 12 | dno | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | externí | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | dlouho | 45-60 | |
| č. 2 (široký+bity) | |||||
| 1 | Nakloňte řadu činky | 3 | 10 | tloušťka | 120-240 |
| 2 | Široký úchop | 4 | 8 | Šířka | 120-180 |
| 3 | Obrácená řada na hrudi se středním úchopem | 3 | 10 | šířka\dole | 120-180 |
| 4 | Ohýbání paží s činkami s kladivem | 3 | 12 | venku + brah | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | uvnitř | 45-60 | |
| č. 3 (ramena + tr) | |||||
| 1 | Lis na činku vsedě | 3 | 10 | přední | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | průměrný | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | zadní | 60-90 | |
| 4 | Pokrčí rameny činkou | 4 | 8 | žebřík | 90-120 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | Dřepy s činkou | 4 | 8 | kvadrika | 120-240 |
| 2 | Leg press v úzkém postoji | 4 | 8 | kvadrika | 120-180 |
| 3 | Řada činky s rovnými nohami | 4 | 8 | bicepsové nohy | 120-180 |
| 4 | Ohýbání nohou na simulátoru | 4 | 8 | bicepsové nohy | 90-180 |
| 5 | Stojící činka telata | 4 | 8 | kaviár | 90-120 |
| 4. týden Nohy, hrudník, ramena, záda - pumpa. Ruce - síla | |||||
| Č. cvičení | Cvičení | přístup | opakovat | Přízvuk | odpočinek za sec |
| č. 1 (Gr + za delt) | |||||
| 1 | Lis na šikmou činku (30 stupňů) | 3 | 12 | horní | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | střední | 45-90 | |
| 3 | Vidět ruce na crossoveru nahoru | 2 | 20 | horní | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | před | 60-90 | |
| č. 2 (šířka + prům. + zadní delty) | |||||
| 1 | Stažení horního bloku k hrudníku | 3 | 15 | šířka | 60-90 |
| 2 | Reverzní stahování | 3 | 15 | tloušťka | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | tloušťka | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | průměrný | 60-90 | |
| 5 | Vytahování činek do strany vsedě ve sklonu | 3 | 12 | zadní | 60-90 |
| č. 3 (ruce) | |||||
| 1 | Shyby na tyči | 3 | 10 | dlouho | 120-180 |
| 2 | sedící french press | 3 | 12 | dlouho | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | dlouho | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Ohýbání paží s činkami s kladivem | 3 | 12 | uvnitř | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | uvnitř | 120-180 | |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | leg press | 3 | 15 | kvadrika | 90-120 |
| 2 | Prodloužení nohou v simulátoru | 3 | 15 | kvadrika | 45-60 |
| 3 | Řada s činkami na rovných nohách | 3 | 15 | bicepsové nohy | 60-120 |
| 4 | Ohýbání nohou na simulátoru | 3 | 15 | bicepsové nohy | 45-60 |
| 5 | Podrážka na simulátoru | 3 | 15 | kaviár | 60-120 |
| 6 | Pokrčí rameny s činkami vsedě | 3 | 15 | žebřík | 60-120 |
| 5. týden Nohy, hrudník, ramena, záda - síla. Ruce - pumpa | |||||
| Č. cvičení | Cvičení | přístup | opakovat | Přízvuk | odpočinek za sec |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Bench press na nakloněné lavici hlavou dolů (30 stupňů) | 4 | 8 | horní | 120-240 |
| 2 | Bench s činkami na vodorovné lavici | 3 | 10 | střední | 120-180 |
| 3 | Vidět ruce na crossoveru nahoru | 3 | 12 | horní | 120-180 |
| 4 | Protažení paží na špalíku ve stoje | 3 | 12 | externí | 45-60 |
| 5 | Protažení paží na bloku ve stoji střídavě každý zezadu za hlavou | 2 | 20 | dlouho | 45-60 |
| č. 2 (široký+bity) | |||||
| 1 | Ohnutý přes řádek | 4 | 8 | tloušťka | 120-240 |
| 2 | Stahování se středním úchopem | 3 | 10 | Šířka | 120-180 |
| 3 | Obrácená řada na hrudi se středním úchopem | 3 | 10 | šířka\dole | 120-180 |
| 4 | Ohýbání paží s činkami s kladivem | 3 | 12 | venku + brah | 45-60 |
| 5 | Ohněte ruce na horním bloku za hlavou | 2 | 20 | uvnitř | 45-60 |
| č. 3 (ramena + tr) | |||||
| 1 | Sedící činka Press | 4 | 8 | přední | 120-180 |
| 2 | Veřte s činkou k bradě s průměrným úchopem | 4 | 8 | průměrný | 120-180 |
| 3 | Činka veslujte k hrudníku ve sklonu s průměrným úchopem | 4 | 8 | zadní | 60-90 |
| 4 | Pokrčí rameny činkou | 4 | 8 | žebřík | 90-120 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | Dřepy s činkou | 4 | 8 | kvadrika | 120-240 |
| 2 | Leg press v úzkém postoji | 4 | 8 | kvadrika | 120-180 |
| 3 | Řada činky s rovnými nohami | 4 | 8 | bicepsové nohy | 120-180 |
| 4 | Ohýbání nohou na simulátoru | 4 | 8 | bicepsové nohy | 90-180 |
| 5 | Stojící činka telata | 4 | 8 | kaviár | 90-120 |
| 6. týden Nohy, hrudník, ramena, záda - pumpa. Ruce - síla | |||||
| Č. cvičení | Cvičení | přístup | opakovat | Přízvuk | odpočinek za sec |
| č. 1 (Gr + za delt) | |||||
| 1 | Bench s činkami na vodorovné lavici | 3 | 12 | střední | 60-90 |
| 2 | Řádek s činkami na nakloněné lavici (30 stupňů) | 3 | 15 | horní | 45-90 |
| 3 | Sestup rukou na crossoveru ke dnu | 2 | 20 | dno | 45-90 |
| 4 | Zvedání činek před sebou střídavě každou | 3 | 20 | před | 60-90 |
| č. 2 (šířka + prům. + zadní delty) | |||||
| 1 | Tah horního bloku za hlavu | 3 | 12 | šířka | 60-90 |
| 2 | Reverzní stahování | 3 | 15 | tloušťka | 60-90 |
| 3 | Obrácená těsná rukojeť hrudní řada | 3 | 12 | šířka\dole | 60-90 |
| 4 | Tahání činek do strany vsedě | 3 | 20 | průměrný | 60-90 |
| 5 | Vytahování činek do strany vsedě ve sklonu | 3 | 20 | zadní | 60-90 |
| č. 3 (ruce) | |||||
| 1 | úzký úchop lis | 4 | 8 | dlouho | 120-180 |
| 2 | Francouzský bench press | 3 | 10 | dlouho | 120-180 |
| 3 | Prodlužování paží se sedící činkou | 3 | 10 | externí | 120-180 |
| 4 | Ohýbání paží kouskem ve stoje s rovnou tyčí | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Ohýbání paží s činkami s kladivem | 3 | 10 | uvnitř | 120-180 |
| 6 | Střídavě ohýbejte paže s činkami na Scottově lavici | 3 | 10 | uvnitř | 120-180 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | leg press | 2 | 20 | kvadrika | 90-120 |
| 2 | Prodloužení nohou v simulátoru | 2 | 20 | kvadrika | 45-60 |
| 3 | Řada s činkami na rovných nohách | 2 | 20 | bicepsové nohy | 60-120 |
| 4 | Ohýbání nohou na simulátoru | 2 | 20 | bicepsové nohy | 45-60 |
| 5 | Podrážka na simulátoru | 2 | 20 | kaviár | 60-120 |
| 6 | Pokrčí rameny s činkami | 2 | 20 | žebřík | 60-120 |
| 7. týden Nohy, hrudník, ramena, záda - síla. Ruce - pumpa | |||||
| Č. cvičení | Cvičení | přístup | opakovat | Přízvuk | odpočinek za sec |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Bench press na vodorovné lavici | 3 | 10 | střední | 120-240 |
| 2 | Lis na šikmou činku (30 stupňů) | 3 | 10 | horní | 120-180 |
| 3 | Sestup rukou na crossoveru ke dnu | 3 | 12 | dno | 120-180 |
| 4 | Protažení paží na bloku šňůrou zezadu hlavy | 3 | 12 | externí | 45-60 |
| 5 | Protažení paží na bloku ve stoje střídavě každý | 3 | 12 | dlouho | 45-60 |
| č. 2 (široký+bity) | |||||
| 1 | Nakloňte řadu činky | 3 | 10 | tloušťka | 120-240 |
| 2 | Široký úchop | 4 | 8 | Šířka | 120-180 |
| 3 | Obrácená řada na hrudi se středním úchopem | 3 | 10 | šířka\dole | 120-180 |
| 4 | Ohýbání paží s činkami s kladivem | 3 | 12 | venku + brah | 45-60 |
| 5 | Ohýbání paží na spodním bloku | 3 | 12 | uvnitř | 45-60 |
| č. 3 (ramena + tr) | |||||
| 1 | Lis na činku vsedě | 3 | 10 | přední | 120-180 |
| 2 | Řaďte činky k bradě s průměrným úchopem | 3 | 10 | průměrný | 120-180 |
| 3 | Přehnutá řada činky se středním úchopem | 3 | 10 | zadní | 60-90 |
| 4 | Pokrčí rameny činkou | 3 | 10 | žebřík | 90-120 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | Dřepy s činkou | 3 | 10 | kvadrika | 120-240 |
| 2 | Leg press v úzkém postoji | 3 | 10 | kvadrika | 120-180 |
| 3 | Řada činky s rovnými nohami | 3 | 10 | bicepsové nohy | 120-180 |
| 4 | Ohýbání nohou na simulátoru | 3 | 10 | bicepsové nohy | 90-180 |
| 5 | Stojící činka telata | 3 | 10 | kaviár | 90-120 |
| 8. týden Nohy, hrudník, ramena, záda - pumpa. Ruce - síla | |||||
| Č. cvičení | Cvičení | přístup | opakovat | Přízvuk | odpočinek za sec |
| č. 1 (Gr + za delt) | |||||
| 1 | Lis na šikmou činku (30 stupňů) | 3 | 12 | horní | 60-90 |
| 2 | Kabeláž činek horizontální lavice | 3 | 15 | střední | 45-90 |
| 3 | Vidět ruce na crossoveru nahoru | 2 | 20 | horní | 45-90 |
| 4 | střídavě zvedněte ruce na blok před vámi | 4 | 12 | před | 60-90 |
| č. 2 (šířka + prům. + zadní delty) | |||||
| 1 | Stažení horního bloku k hrudníku | 3 | 15 | šířka | 60-90 |
| 2 | Reverzní stahování | 3 | 15 | tloušťka | 60-90 |
| 3 | Trakce spodního bloku s přímým záběrem | 2 | 20 | tloušťka | 60-90 |
| 4 | Stažení rukou do strany na bloku | 4 | 12 | průměrný | 60-90 |
| 5 | Vytahování činek do strany vsedě ve sklonu | 4 | 12 | zadní | 60-90 |
| č. 3 (ruce) | |||||
| 1 | Shyby na tyči | 3 | 10 | dlouho | 120-180 |
| 2 | sedící french press | 3 | 12 | dlouho | 120-180 |
| 3 | Protažení paží s činkami vleže | 3 | 12 | dlouho | 120-180 |
| 4 | Ohýbání paží s kusem stojícím s křivým krkem | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Ohýbání paží s činkami s kladivem | 3 | 12 | uvnitř | 120-180 |
| 6 | Ohýbání paží s činkami střídavě každou přes koleno | 3 | 12 | uvnitř | 120-180 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | leg press | 3 | 12 | kvadrika | 90-120 |
| 2 | Prodloužení nohou v simulátoru | 3 | 12 | kvadrika | 45-60 |
| 3 | Řada s činkami na rovných nohách | 3 | 12 | bicepsové nohy | 60-120 |
| 4 | Ohýbání nohou na simulátoru | 3 | 12 | bicepsové nohy | 45-60 |
| 5 | Podrážka na simulátoru | 3 | 12 | kaviár | 60-120 |
| 6 | Pokrčí rameny s činkami vsedě | 3 | 12 | žebřík | 60-120 |
| 9. týden | |||||
| Č. cvičení | Cvičení | přístup | opakovat | Přízvuk | odpočinek za sec |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Lis na šikmou činku | 3 | 8 | horní | 120-240 |
| 2 | Sestup rukou na crossoveru ke dnu | 3 | 10 | dno | 120-180 |
| 3 | Protažení paží na bloku šňůrou zezadu hlavy | 3 | 12 | externí | 120-180 |
| č. 2 (široký+bity) | |||||
| 1 | Nakloňte řadu činky | 3 | 8 | tloušťka | 120-240 |
| 2 | Obrácená řada na hrudi se středním úchopem | 3 | 10 | šířka\dole | 120-180 |
| 3 | Ohýbání paží na spodním bloku | 3 | 12 | uvnitř | 120-180 |
| č. 3 (ramena) | |||||
| 1 | Lis na činku vsedě | 3 | 8 | přední | 120-180 |
| 2 | Řaďte činky k bradě s průměrným úchopem | 2 | 10 | průměrný | 120-180 |
| 3 | Přehnutá řada činky se středním úchopem | 2 | 10 | zadní | 120-180 |
