Pro sportovce, a dokonce i pro obyčejné lidi, kteří myslí na své zdraví a pro ty, kteří se snaží zhubnout, je velmi důležité znát procento tuku v těle. Koneckonců, snaží se zbavit kila navíc lidé znamenají přesně hromadění tuku a ne svalovou nebo kostní tkáň. Mnozí tento ukazatel jednoduše ignorují a soustředí se pouze na šipku na váze, ale marně.
Znalost procenta akumulace tuku v těle je mnohem užitečnější pro správné provádění postupů k jeho odstranění. V následujícím budou uvedeny metody jak zjistit procento tělesného tuku, což je neměnný proces při hubnutí, vysoušení a budování svalové tkáně. Níže uvedené metody lze použít samostatně nebo po kontaktování specialisty – výživového poradce nebo fitness trenéra. Tito specialisté budou schopni přesně určit, co je třeba udělat přesně tomu, kdo požádal o pomoc. Studiem jednotlivých charakteristik můžete dosáhnout požadovaných výsledků.
Když stojíte na váze, pokaždé je jasné, že se váha mění jedním nebo druhým směrem, i když se jedná o malé ukazatele. To však neznamená, že se obsah tukových zásob snížil - může to být prostá dehydratace nebo úbytek svalové hmoty. Pokud si ho chcete vybudovat, pak se musíte zbavit podkožního tuku.
To je důležité: Zpravidla lidé, kteří chtějí prohrát nadváhu mají tendenci držet rychle působící dietu. To vede k pozitivním výsledkům, ale ve skutečnosti člověk ztrácí vodu a svalovou hmotu - tuk zůstává nezměněn, dobře nebo mírně opouští žaludek.
Následný přechod na normální stravu vede k prudkému doplnění vody a svalové hmoty – to se děje dokonce velké množství(tedy po dietě člověk přibere ještě víc). Formulovat dobrá váha bylo správnější, je nutné přesně znát procento tuku obsaženého v těle. Proto je nutné znát tento ukazatel, pro který bylo vyvinuto několik metod stanovení.
Norma pro člověka
Pro normální fungování těla musí mít optimální procento tuku. K přežití je potřeba minimální procento tuku: muži by měli mít 3–5 % tuku a ženy 8–13 %. Nemůžete se ho úplně zbavit, protože tukové buňky jsou nezbytné pro fungování těla, jinak můžete jednoduše zemřít. Nemůžete odstranit tuk, který je součástí nervový systém a ten, který obklopuje vnitřní orgány.
Většina tuku v těle se nachází v tukové tkáni pod vrstvou kůže a kolem orgánů – jedná se o viscerální tuk. Malá část se nachází v buňkách tkání v celém těle. Všechny tuky hrají důležitá role v práci těla, ale přebytek může vést k rozvoji onemocnění srdce a krevních cév, hypertenzi, cukrovky 2. typu, srdeční ischemie a některých typů onkologie. Tukové zásoby v těle by měly být optimální hodnotou, protože udržují tělesnou teplotu, chrání vnitřní orgány před poškozením, podporují syntézu hormonů a dalších chemických sloučenin a plní i další funkce.
Tabulka jasně ukazuje, že normálních tuků je potřeba ne tak málo, pokud člověk není sportovec. Pokud se pokusíte snížit množství tuku pod nejnižší, pak tím bude trpět tělo obecně a zejména vnitřní orgány. Nebude možné se rychle zotavit - je poměrně obtížné vrátit optimální procento tuku.
To je důležité: Příliš nízké procento přispívá k části svalů, což z nich dělá, jakoby vypreparované a „pruhované“, čímž se sval rozděluje na malé válečky. Každý může dosáhnout perfektní tělo cvičením a dietou, ale udržet se v sobě dokonalý tvar dlouhá doba je těžká. K tomu je nutné neustále hlídat příjem kalorií, a to je příliš obtížné, zvláště pokud konstituce těla nepřeje harmonii.
Musíte zůstat v rozmezí zdravých tuků a snažit se odtamtud nevycházet. Pro normální zdraví a snížení rizika chronických patologií je nutné sledovat akumulaci tukových buněk a snažit se to nepřehánět.
Názor odborníka
Egorova Natalya Sergejevna
Odborník na výživu, Nižnij Novgorod
Poměr viscerálních a podkožního tuku 1:9. To znamená, že v těle zdravého člověka by 10 % tuku mělo být lokalizováno kolem vnitřních orgánů a 90 % v podkožním tuku. Porušení tohoto poměru může mít pro tělo nepříznivé důsledky.
Viscerální tuk se nachází kolem vnitřních orgánů a podporuje je. Při jeho nedostatečném množství začnou tytéž orgány bolestivě reagovat na zvýšení nitrobřišního tlaku (například při kašli). A to může způsobit prolaps ledvin, sleziny, jater, žlučníku, střev.
Přebytek viscerální tuk ještě nebezpečnější než jeho nedostatek, protože viscerální obezita je hlavním rizikovým faktorem řady nebezpečných onemocnění: ateroskleróza, ischemická choroba srdeční, arteriální hypertenze atd.
Je tedy důležité určit nejen celkové množství tuku v těle, ale také jeho umístění, tedy kolik procent je lokalizováno kolem vnitřních orgánů.
Jak zjistit procento tělesného tuku
Existuje mnoho způsobů, jak určit procento tuku v lidském těle.
Nejjednodušší z nich jsou uvedeny v následující podobě:
- Váhy s určením hmotnosti tuku v těle. Je důležité vědět, že takové měřicí přístroje mají vždy určitou míru chyby.
- Dobře se na sebe podívejte do zrcadla a vizuálně určete přebytečný tělesný tuk.
- Centimetrovým pravítkem změřte velikost pasu a předloktí. Pokud se velikost pasu zmenšila a předloktí se zvětšila, tuk se začal spalovat a sval růst.
Všechny metody jsou snadno proveditelné a dostupné pro každého, ale nedávají konkrétní výsledek. Pomocí těchto metod to můžete zjistit obecný stav vrstva tuku.
Ideální hmotnostní vzorec
Když jste se to naučili, můžete se podívat na výsledek v tabulce:
Tuto metodu obvykle používají dívky k určení velikosti tukové vrstvy.
Online kalkulačka
Kalkulačka, kterou snadno najdete na internetu, vám rychle a správně určí váš ukazatel pomocí pěti vzorců. Výsledky kontrol se promítnou do tabulky kategorií obsahu tuku v tabulce, kde bude vyjádřeno procento tuku a věk. V galerii najdete fotografie těl s různými ukazateli tukové tkáně v těle. Stačí přejít na stránku online kalkulačky a vyplnit všechna pole, kliknout na tlačítko „spočítat“.
Výsledek: Přibližně tuk (nebo ) ve vašem těle.
Výsledek bude vypočítán podle všech vzorců, pokud jsou všechna pole správně vyplněna. Pokud se něco ignoruje, pak se výpočet provede podle neúplného počtu vzorců. Po úplném vyplnění se výsledek ihned zobrazí na grafu, fotografii a v tabulkách.
Upozornění: Online kalkulačka určí procento pěti způsoby a poté uvede průměrnou hodnotu. Jakákoli z metod vytváří chybu v rozsahu + - 3 %. Čím více metod bude použito, tím přesnější bude výsledek.
Každá metoda udává ukazatel v procentech a její hmotnost v kg. Metody mají vlastní grafy, kde bude výsledek testované osoby zvýrazněn žlutou čarou. Druhá úroveň grafu, která je viditelná na vnějším kruhu, zvýrazňuje měřítko, podle kterého se výsledky vyhodnocují v procentech. Následují dva souhrnné grafy, první ukazuje výsledky všech vzorců a průměrnou hodnotu. V druhém grafu přesnější odhad procenta tuku, který byl proveden s přihlédnutím k věku. Kromě výpočtu procenta tělesného tuku poskytuje graf doporučení pro další postup.
Další metody výpočtu
Jaké další způsoby můžete vypočítat procento tělesného tuku:
- Metoda amerického námořnictva. Při nástupu do americké armády je každý testován na procento tělesného tuku, na hmotnosti nezáleží. Chcete-li to provést, vezměte výšku, obvod boků, pasu a krku.
- Covert Baileyho metoda. Výsledek je uveden s ohledem na věk. Pro výpočet se bere velikost boků, stehen, bérců, zápěstí a věk.
- S BMI. Výpočet je založen na výšce, hmotnosti a věku. Je důležité vědět, že po 30 letech se přesnost ukazatele snižuje.
- Další způsob. Jeho výpočty jsou založeny na větším počtu parametrů. Započítává se váha, zápěstí, boky, předloktí a pas.
Výsledná čísla se sečtou a vypočítá se průměr, který se bude přibližovat realitě.
Aplikace posuvného měřítka
Ženy, které drží dietu k dokonalosti svého těla, musí často počítat procento tělesného tuku. Kolísání tukové vrstvy totiž může výrazně ovlivnit zdraví. Vypočítat procento tělesného tuku pro ženy rychle a přesně pomůže speciální zařízení - posuvné měřítko. Je určen k měření tloušťky tukové vrstvy kdekoli na těle.
Jak můžete určit indikátor pomocí tohoto zařízení:
- Změřte tloušťku tukového záhybu na zadní straně ramene.
- Totéž proveďte mezi žebry a stehenní kostí.
- Změřte tloušťku na břiše, mírně se pohybujte od pupku.
- Vypočítejte ukazatel pomocí následujícího vzorce: (Součet všech záhybů v cm + stejné množství, ale umocněno + 0,03661 x počet prožitých let) + 4,03653.
Je to složitý výpočet, ale s praxí to hravě zvládnete. Tento přístroj umí vypočítat i ukazatele pro muže.
Korekce množství tuku v těle
Podle zákona energetické bilance platí, že čím více energie se spotřebuje, tím více se spálí tuk. Ale to je až do určitého bodu, po hlavním spalování tukové vrstvy je docela obtížné dosáhnout jejího zničení. Pokud plánujete zhubnout 10 kg, pak spálení první poloviny bude mnohem jednodušší a rychlejší než posledních 5 kg. Chcete-li uvést tělo do požadované harmonie, budete muset použít další metody - sportování. S ubývajícím množstvím tuku se bude každý shozený kilogram dávat stále obtížněji.
Poznámka: Viscerální popř vnitřní tuk hromadí se u dospělých se zvýšením celkového počtu tukových buněk v těle, a ne v důsledku dědičné predispozice. U mužů se začíná hromadit, když je dosaženo procenta tuku - 20,6 a u žen - od 39,4.
Chcete-li přejít z jednoho ukazatele tuku na druhý, musíte dodržovat některá pravidla.
přibrat tuk
- Co dělat: jíst polotovary a další rychlé občerstvení, jíst více jídla rychlým tempem.
- Omezení: trochu se hýbat, nesportovat, vyloučit ovoce a zeleninu, zdravé jídlo, méně spát.
Snížit tuk
- Co dělat: jíst 2 porce proteinových jídel denně, 1-2 zeleninová jídla, cvičit sportovní cvičení 3-5x týdně.
- Omezení: Jezte méně zpracovaných sacharidů a pijte méně vysoce kalorických nápojů.
Nedoporučuje se spalovat tuk do kritického bodu, protože tím začne trpět celé tělo a především vnitřní orgány. Doporučuje se hubnout po malých krocích a postupně se přibližovat k ceněné postavě na váze. Během procesu hubnutí by tělo nemělo zažívat stres, jinak může selhat a bude obtížné se zotavit.
Nikdy není pozdě začít se o sebe a svůj jídelníček starat. Lidé, kteří se snaží zhubnout nebo naopak přibrat, potřebují znát procento tuku ve svém těle, aby se mohli rozvíjet správná strava a vypočítat svůj denní příjem kalorií.
Spočítat procento tuku v těle pomohou online kalkulačky. Budou také indikovat míru kalorií pro hubnutí, udržení nebo zvýšení hmotnosti. Kromě kalkulaček existují i jiné způsoby, jak určit procento tělesného tuku:
- Podle fotografie;
- Baileyho skrytá metoda;
- metoda YMCA;
- doplňková metoda YMCA;
- metoda amerického námořnictva;
- speciální váhy;
- na základě BMI;
- měření kožních řas.
Více podrobností o každém ze způsobů výpočtu procenta tělesného tuku bude diskutováno níže.
Minimální hmotnostní podíl tuku považovaný za normální je 5-9% pro muže a 13-15% pro ženy. Tuku v těle by nemělo být méně, jinak hrozí poškození zdraví. Tukové hmoty- důležitá součást našeho těla. Ona vystupuje velký počet různé funkce:
- ukládá energii;
- zachovává užitečné látky;
- chrání vnitřní orgány;
- poskytuje normální teplotu.
Bez normálního procenta tělesného tuku u dívek může být narušen menstruační cyklus a reprodukční funkce.
Výpočet procenta tuku
Zjištění procenta tělesného tuku je otázkou pár minut. Nejběžnější metodou jsou online kalkulačky. Pro výpočet procenta tuku stačí uvést pohlaví, výšku a váhu. Někdy je potřeba změřit pas, boky a krk, ale to není těžké. Co přesně je třeba měřit, závisí na metodě výpočtu, kterou se rozhodnete použít.
Je ale třeba mít na paměti, že kromě tělesného tuku existuje i kostní hmota. Někdy člověk opravdu může mít „ těžké kosti". Normy kostní hmoty se u mužů a žen liší.
Normální kostní hmota
Kromě kostí je v lidském těle štíhlá tělesná hmota - to je hmota bez zohlednění procenta tuku v těle. Často se o něm mluví jako o „skrovném“. S různými svalová hmota váhy se budou lišit.
| Stáří | Muži | Ženy | ||||
| Hodně | Norma | Málo | Hodně | Norma | Málo | |
| 10-14 | >57% | 44-57% | <44% | >43% | 36-43% | <36% |
| 15-19 | >56% | 43-56% | <43% | >41% | 35-41% | <35% |
| 20-29 | >54% | 42-54% | <42% | >39% | 34-39% | <34% |
| 30-39 | >52% | 41-52% | <41% | >38% | 33-38% | <33% |
| 40-49 | >50% | 40-50% | <40% | >36% | 31-36% | <31% |
| 50-59 | >48% | 39-48% | <39% | >34% | 29-34% | <29% |
| 60-69 | >47% | 38-47% | <38% | >33% | 28-33% | <28% |
| přes 70 | >46% | 37-46% | <37% | >32% | 27-32% | <27% |
Co ukazuje výpočet tělesného tuku?
Je snadné měřit procento tělesného tuku, ale není vždy jasné, co čísla znamenají. Stejné procento tělesného tuku u mužů a žen znamená zcela odlišné výsledky. Poměr tuku, svalů a vody v těle vám pomůže zjistit v každém lékařském centru. Norma obsahu tuku v těle je uvedena v tabulce.
Tabulka množství tuku
Tabulka: procento tělesného tuku a věk
Procento tuku v těle je velmi závislé na věku. Minimální hladina nezbytná pro normální fungování těla se nemění, ale ideální procento tuku se zvyšuje s věkem.
Normální procento tělesného tuku u muže je nižší než normální procento tělesného tuku u ženy. To je způsobeno přítomností hormonu estrogenu v ženském těle, který ovlivňuje metabolismus, takže míra tuku v těle ženy je vyšší.
Zdravé procento tělesného tuku je minimálně 10-12 % u žen a 4-5 % u mužů. Méně tuku je zdravotní riziko.
Tabulka závislosti procenta tuku na věku
| Stáří | Muži | Ženy | ||||||
| Velmi dobře | Pokuta | Střední | Špatně | Velmi dobře | Pokuta | Střední | Špatně | |
| 10-14 | <11% | 11-16% | 16-21% | >21% | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% |
| 15-19 | <12% | 12-17% | 17-22% | >22% | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% |
| 20-29 | <13% | 13-18% | 18-23% | >23% | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% |
| 30-39 | <14% | 14-19% | 19-24% | >24% | <19% | 19-24% | 24-29% | >29% |
| 40-49 | <15% | 15-20% | 20-25% | >25% | <20% | 20-25% | 25-30% | >30% |
| 50-59 | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% | <21% | 21-26% | 26-31% | >31% |
| 60-69 | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% | <22% | 22-27% | 27-32% | >32% |
| přes 70 | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% | <23% | 23-28% | 28-33% | >33% |
Jak zjistit procento tuku v těle na videu
Proč měřit procento tělesného tuku
Procento tuku je nutné znát pro lidi, kteří se chtějí zbavit nadváhy. Jakmile budete znát procento tělesného tuku, budete moci lépe sledovat svůj pokrok. Znát svůj příjem kalorií vám usnadní výběr jídelníčku. Lidem s podváhou navíc údaje o množství tukové hmoty pomohou při přibírání na váze a nedovolí jim překročit minimální přípustnou hranici.
Během hubnutí a nárůstu svalové hmoty by se procento tuku mělo měřit jednou za týden nebo dva. Vzhledem k tomu, že procento tuku v těle ženy je větší, bude pro ni obtížnější zvýšit procento svalů.
Jak měřit procento tělesného tuku
Pro měření podkožního tuku v těle by bylo správnější kontaktovat lékařské centrum. Zvláště pokud je pro vás zásadně důležitá přesnost výsledku. Koeficient podkožního tuku si však lze změřit doma. Existuje velké množství různých způsobů, jak určit procento tělesného tuku, lišících se přesností výsledků a snadností měření.
Chcete-li zjistit procento svalů v těle, změřte biceps v uvolněném stavu krejčovským metrem. Dále změřte předloktí, jedno stehno a bérce. Všechna měření se provádějí v nejširším místě. Vezměte posuvné měřítko, sevřete záhyb kůže na bicepsu, posuňte klíč pod něj a mírně jej zmáčkněte. Zaznamenejte výsledek. Opakujte na triceps, předloktí, stehno a lýtko.
Pro přesnější výpočty měřte na levé i na pravé straně těla a poté zobrazte aritmetický průměr.
Zaznamenejte obvod v centimetrech, špetku v milimetrech.
R \u003d (součet obvodů / 25,12) - (součet obvodů / 80). Pomocí tohoto vzorce získáte průměrný poloměr 4 článků horního a spodního řetězu.
Pro výpočet svalové hmoty použijte následující vzorec:
Svalová hmota (gramy) = výška (cm) × R × R × 6,5
Pokud vás zajímá výsledek v procentech, použijte jiný vzorec:
Svalová hmota (%) = svalová hmota (kg)/tělesná hmotnost (kg) × 100
Další informace o tom, co dělat, naleznete v odkazech:
Podle fotografie
Jeden z nejjednodušších způsobů, jak určit množství tuku v těle. Podívejte se na prezentované fotografie a najděte tu, která nejvíce kopíruje obrysy vaší postavy.
Podíl tukové tkáně je tímto způsobem stanoven velmi nepřesně. Rozložení tuku u každého jedince, a proto vizuální metoda dokáže určit složení těla pouze přibližně. Nejpřesnější výsledek bude schopen pojmenovat pouze člověk, který se metodě vizuálního hodnocení dlouhodobě věnuje.
S váhami složení těla
Takové váhy se nacházejí v lékařských centrech a halách. Pomocí speciálního zařízení analyzátor vypočítá procento tuku v těle. Často se v medicíně používají k nestrannému posouzení zdravotního stavu.
Vzhledem k tomu, že příležitost pravidelně navštěvovat lékařská centra není vždy přítomna, lze váhy pro výpočet tukové hmoty zakoupit pro měření doma. Pro používání tohoto zařízení existuje několik pravidel:
- váží se na lačný žaludek;
- snažte se nedotýkat zařízení mokrýma rukama, protože to může nepříznivě ovlivnit jeho provoz;
- při vážení určitě počítejte s možností drobné chyby.
Upozornění: u některých kategorií osob budou získané údaje nesprávné. Například pro těhotné ženy a lidi s otoky.
Měření tukového záhybu
Tato metoda je považována za nejpřesnější při měření množství tuku v těle. Měření se provádí posuvným měřítkem, které lze nahradit posuvným měřítkem. Měřeno:
- Triceps. uprostřed.
- Biceps. uprostřed.
- Pod lopatkou. úhel 45 stupňů.
- Pás. 8-10 cm od pupku.
Stiskněte záhyb, dokud nevyvinete lehký tlak. Proveďte měření na nahém těle. Můžete udělat špetku podél i napříč. Bylo by lepší změřit záhyby na levé i pravé straně těla a najít aritmetický průměr. Přesný výsledek získáte, pokud budete měřit pečlivě a pečlivě. Bylo by lepší zavolat asistenta, který pomůže s měřením.
Po testu je potřeba shrnout výsledky a v tabulce najít procento podkožního tuku.
Tabulka procent tuku
| Muži | Ženy | |||||
| Částka v mm | 16-19 let | 30-49 let | přes 50 | 16-29 let | 30-49 let | přes 50 |
| 20 | 8,1% | 12,1% | 12,5% | 14,1% | 18,4% | 21,4% |
| 22 | 9,2% | 13,2% | 13,9% | 15,4% | 19,5% | 22,6% |
| 24 | 10,2% | 14,2% | 15,1% | 16,5% | 20,6% | 23,7% |
| 26 | 11,2% | 15,2% | 16,3% | 17,6% | 21,5% | 24,8% |
| 28 | 12,1% | 16,1% | 17,4% | 18,6% | 22,4% | 25,7% |
| 30 | 12,9% | 16,9% | 18,5% | 19,5% | 23,3% | 26,6% |
| 35 | 14,7% | 18,7% | 20,8% | 21,6% | 25,2% | 28,6% |
| 40 | 16,3% | 20,3% | 22,8% | 23,4% | 26,8% | 30,3% |
| 45 | 17,7% | 21,8% | 24,7% | 25,0% | 28,3% | 31,9% |
| 50 | 19,0% | 23,0% | 26,3% | 26,5% | 29,6% | 33,2% |
| 55 | 20,2% | 24,2% | 27,8% | 27,8% | 30,8% | 34,6% |
| 60 | 21,2% | 25,3% | 29,1% | 29,1% | 31,9% | 35,7% |
| 65 | 22,2% | 26,3% | 30,4% | 30,2% | 32,9% | 36,7% |
| 70 | 23,2% | 27,2% | 31,5% | 31,2% | 33,9% | 37,7% |
| 75 | 24,0% | 28,0% | 32,6% | 32,2% | 34,7% | 38,6% |
| 80 | 24,8% | 28,8% | 33,7% | 33,1% | 35,6% | 39,5% |
| 85 | 25,6% | 29,6% | 34,6% | 34,0% | 36,3% | 40,4% |
| 90 | 26,3% | 30,3% | 35,5% | 34,8% | 37,1% | 41,1% |
| 95 | 27,0% | 31,0% | 36,5% | 35,6% | 37,8% | 41,9% |
| 100 | 27,6% | 31,7% | 37,3% | 36,3% | 38,5% | 42,6% |
| 110 | 28,8% | 32,9% | 38,8% | 37,7% | 39,7% | 43,9% |
| 120 | 29,9% | 34,0% | 40,2% | 39,0% | 40,8% | 45,1% |
| 130 | 31,0% | 35,0% | 41,5% | 40,2% | 41,9% | 46,2% |
| 140 | 31,9% | 36,0% | 42,8% | 41,3% | 42,9% | 47,3% |
| 150 | 32,8% | 36,8% | 43,9% | 42,3% | 43,8% | 48,2% |
| 160 | 33,6% | 37,7% | 45,0% | 43,2% | 44,7% | 49,1% |
| 170 | 34,4% | 38,5% | 46,0% | 44,6% | 45,5% | 50,0% |
| 180 | 35,2% | 39,2% | 47,0% | 45,0% | 46,2% | 50,8% |
| 190 | 35,9% | 39,9% | 47,9% | 45,8% | 46,9% | 51,6% |
| 200 | 36,5% | 40,6% | 48,8% | 46,6% | 47,6% | 52,3% |
Výpočty lze provádět pomocí vzorců. Nejprve vypočítejte plochu těla:
S=výška×váha/10. Výsledek bude v metrech čtverečních.
- biceps;
- triceps;
- předloktí;
- hrudník (pouze u mužů);
- žaludek
- lopatka
- přední stehno;
- holeně.
Zde je také lepší měřit jak na levé, tak na pravé straně a poté zobrazit aritmetický průměr. Faktem je, že lidské tělo není dokonale symetrické, takže tloušťka záhybu se může mírně lišit.
Najděte průměrnou tloušťku záhybu:
- pro muže: d= součet tucks (mm)/16;
- pro ženy: d= součet tucks (mm)/14.
Tak jste se dozvěděli průměrnou hodnotu mezi tloušťkou záhybu a plochou těla. Nyní můžete začít počítat množství tuku:
Hmotnost tuku (kg)=S×d×1,3
% tuku = hmotnost tuku (kg) / tělesná hmotnost (kg) × 100
Na základě BMI
Nejoblíbenější je metoda výpočtu založená na BMI (body mass index). Pro výpočet BMI použijte vzorec: hmotnost (kg) výška (m) výška (m)
Je pozoruhodné, že pro mužské a ženské tělo je norma stejná.
BMI norma
| deficit | <18,5 |
| Norma | 18,5-24,9 |
| Přebytek | 25-29,9 |
| Obezita | >30 |
Tato metoda není vhodná pro sportující osoby, protože jejich hlavním objemem a hmotností je svalová hmota. Při zvýšeném BMI u sportovců nejde o tuk, ale o svaly. Navíc tato technika není vhodná pro těhotné ženy, protože určitou část jejich hmotnosti tvoří hmotnost plodu.
Pomocí různých kalkulaček
Online kalkulačka pro výpočet procenta tělesného tuku je rychlý a není pracný způsob. Kalkulačka procenta tuku vypočítává nezávisle. Musíte pouze zadat zadané údaje.
Poté, co kalkulačka zobrazí procento tělesného tuku, zkontrolujte výsledek v tabulce. Obrovským plusem takových kalkulaček je, že vám pomohou vypočítat denní příjem kalorií. Každý člověk má totiž v závislosti na pohlaví, věku a životním stylu svůj vlastní příjem kalorií.
Popis vzorce procenta tělesného tuku
Procento tuku můžete vypočítat pomocí velkého množství různých metod a vzorců. U některých z nich stačí znát svou výšku, u jiných je třeba provést značné množství měření, ale každá metoda pomůže určit hladinu tuku v poměrně přesném množství. Při výpočtu úrovně svalové hmoty se na ně však nespoléhejte, pro takové účely existují i jiné způsoby. Jak to udělat pomocí jedné z metod:
Metoda amerického námořnictva
Při výběru vojenského personálu pro americké námořnictvo musí být splněny určité parametry. Je jich velké množství. Indikátor hladiny tuku je jedním z nejdůležitějších.
Pokud se rozhodnete pomocí této metody zjistit, kolik tuku je v těle, proveďte několik měření:
- výška;
- pás;
- boky (pro ženy).
Měření se provádí v centimetrech.
Vzorec pro muže: % \u003d 86,010 * LOG (žaludek-krk) - 70,041 * LOG (výška) + 30,30
Vzorec pro ženy: \u003d 163,205 * LOG (žaludek + boky - krk) - 97,684 * LOG (výška) - 104,912
Baileyho tajná metoda
Tato metoda, která určuje množství tukové tkáně, se objevila nedávno. Kromě rozdělení podle pohlaví se lidé kvalifikují podle věkových kategorií. Pokud chcete vědět, zda existuje přebytečný tuk, musíte změřit zápěstí, bérce, boky a stehna. Poté postupujte podle vzorců:
%WB (muži) = pas + 0,5 x boky - 3 x předloktí - zápěstí
%WB (ženy) = stehna + 0,8 x stehno - 2 x lýtko - zápěstí
Lidé starší 30 let:
%WB (muži) = pas + 0,5 x boky - 2,7 x předloktí - zápěstí
%WB (ženy) = stehna + 0,5x stehno - 2x lýtko - zápěstí
Metoda YMCA
Tuto metodu pro výpočet procenta tělesného tuku vyvinula mládežnická dobrovolnická organizace „YMCA“. Pro výpočty budete muset změřit pas a tělesnou hmotnost.
Výpočtový vzorec
Pro muže: % tuku=-98,42 + 4,15 palce v pase-0,082 váha v librách váha v librách 100 %
Pro ženy: % tuku=-76,76 + 4,15 palce v pase-0,082 váha v librách váha v librách 100 %
Dodatečná metoda YMCA
Tato metoda vypočítá hmotnost tuku pomocí více měření. Měřeno:
- obvod zápěstí;
- boky;
- předloktí;
- pás.
% FMW = 100 (4,5 pas-0,082 hmotnost-94,42) hmotnost
% tuku \u003d 0,268 hmotnost-0,318 zápěstí + 0,157 pas + 100 % FBM + 0,245 boky-0,434 předloktí-8,987
Podíl tuku by měl být poměrně přesný. Pokud je vaše hladina tuku příliš vysoká nebo příliš nízká, je lepší svěřit výpočty online kalkulačce.
Srovnávací tabulka metod
srovnávací tabulka
Pro zjištění procenta tuku není nutné kontaktovat specializované ambulance nebo lékařská centra. Existuje obrovské množství různých metod, z nichž každá se může uchýlit doma. Všechny výše uvedené metody zaručují přesný výsledek, pokud jsou dodrženy pokyny k provedení.
Asi každý chápe, že procento tuku v těle je důležitý ukazatel.
Nemělo by se to přehlížet, zaměřit se na hubnutí pouze na kilogramy a šipku na váze. Protože se chceme zbavit z tuku, ne ze svalů.
Navíc lidé se stejnou váhou mohou vypadat úplně jinak. Proto je mnohem užitečnější vědět, kolik tuku je v těle.
Subkutánní a viscerální
Jak zjistit množství viscerálního tuku? Přebytek si snadno všimnete podle narušených proporcí těla: žaludek znatelně vyčnívá dopředu.
Jaké procento vnitřního tuku by mělo být u žen a mužů? Ne více než 15 % celkového tělesného tuku, bez ohledu na pohlaví. Můžete také pochopit, že norma viscerálního tuku je překročena, jednoduše změnou pasu. Pro ženy bude nebezpečná postava 80 cm, pro silnou polovinu lidstva - 90.
Samozřejmě to nejsou ideální a ne zcela spolehlivé metody, ale jsou jediné, které mají lidé doma k dispozici!
Proč je to nutné vědět?
Svaly jsou těžší než tuk, proto i při stejné váze mohou mít dva lidé zcela odlišnou kvalitu těla. Čím nižší je procento tuku v těle a čím větší je procento svalů, tím výraznější bude tělo. Tak krásné, atletické tělo - žádné kilogramy na váze, protože „množství těla“ ne vždy odpovídá jeho „kvalitě“. Ženy mají z fyziologických důvodů více tukových buněk než muži, proto je pro ženy vždy obtížnější budovat svalovou hmotu.
Krásné tělo je opravdu hodně práce na sobě. Ne hledání „zázračných diet“, kouzelných pilulek nebo mazané techniky třetí manželky čínského císaře Jing, ale každodenní kontrola výživy, pravidelné cvičení v posilovně a touha pochopit, jak to všechno funguje. Jako dílo sochaře, který klidně a metodicky vytesá nádhernou sochu z beztvarého kamene.
Pokud hubnete a hlídáte si kvalitu svého těla, pak si zkuste alespoň jednou za měsíc změřit procento tuku v těle. To vám pomůže ne bezmyšlenkovitě shodit přebytečná kila, ale systematicky zlepšit složení těla.
Kromě:
- Můžete sledovat změnu své tukové hmoty během hubnutí i nabírání svalové hmoty. To je mnohem více odhalující než váhy.
- Znáte-li váhu své čisté svalové hmoty, můžete použít
Norma pro ženy a muže: co by mělo být
Jaké je tedy normální procento tuku u ženy:
- do 30 let - 15-23%;
- od 30 do 50 let - 19-25%;
- od 50 let - 20-27%.
Normální procento tělesného tuku u mužů:
- do 30 let - 11-18%;
- od 30 do 50 let - 14-20%;
- od 50 let - 16-22%.
V přítomnosti tuku v množství větším než 32 % dochází u člověka k obezitě.
Další vizuální tabulky:
Jak to zjistit sami doma?
Neexistuje přesný způsob, jak zjistit, kolik tuku je v těle. Existují přesnější metody, existují jednoduché metody, které to přibližně ukazují.
Jak poznat podle fotografie
Levné a veselé: k určení procenta tělesného tuku musíte najít postavu, která se co nejvíce podobá té vaší:
Pro dívky a ženy je atletická postava charakterizována 14-20% tělesného tuku, dobrou fyzickou kondicí - 21-24%, průměrnou hladinou tuku - 25-31%. Hladina tuku pod 10 % je přitom pro ženské tělo extrémně nebezpečná a vede k zastavení .
Pro muže znamená 6–13 procent tělesného tuku vyrýsovanou atletickou postavu a dosti reliéfní lis, 14–17 % – dobrý fyzický tvar s malým množstvím tuku v problémových partiích, 18–25 % – průměrnou úroveň formy, nad 25 % - obezita.
Z toho pozitivního: je to nejrychlejší, bezplatný a nejjednodušší způsob. Chcete-li určit procento tělesného tuku, musíte najít postavu, která je co nejvíce podobná té vaší.
Z negativního: vyžaduje vaše hodnocení sebe sama, které není vždy objektivní. Můžeme v duchu nevědomky „shodit“ pár kilogramů a porovnat se se štíhlejší verzí na fotce. Stručně řečeno, s pravděpodobností 80% je tato metoda „prstem do nebe“.
Jak měřit posuvným měřítkem
Posuvné měřítko- speciální přístroj, který měří tloušťku kožního tukového záhybu v různých částech těla. Na základě získaných čísel se pomocí speciálních tabulek nebo vzorců stanoví procento podkožního tuku.
Jak měřit tělesný tuk pomocí posuvného měřítka - !! pouze pro ženy!!
- Zadní část ramene: Záhyb je veden svisle uprostřed mezi ramenním kloubem a loktem.
- na straně: Záhyb je veden ze strany diagonálně uprostřed mezi spodním žebrem a kostí stehna.
- Na břiše: záhyb je veden svisle ve vzdálenosti + -2,5 cm od pupku.
% tuku \u003d (A-B + C) + 4,03653, kde:
- A \u003d 0,41563 x (součet všech tří skladů v mm),
- B \u003d 0,00112 x (součet všech tří skladů v mm na druhou),
- C \u003d 0,03661 x věk v letech.
Měření společné pro ženy a muže
Sečteme získaná čísla v mm a pomocí tabulky zjistíme procento podkožního tuku:
Z toho pozitivního: levné, rychlé, zvládnete to sami doma, poměrně přesné ukazatele.
Z negativního: je potřeba praxe, abyste se to naučili správně používat nebo pomoc někoho jiného, výpočty jsou nutné pomocí vzorců.
Jak vypočítat online
Na internetu je také mnoho kalkulaček procenta tělesného tuku založených na různých tělesných měřeních. Můžete si tedy snadno spočítat online. Zde jsou například tyto:
Z toho pozitivního:
Z negativního: výpočet je neplatný.
Jak vypočítat podle vah pomocí analyzátoru
Jak váhy určují množství tuku a svalů v těle: přístroj vámi prochází slabý proud a vypočítává odpor tkání.
Z toho pozitivního: rychlé, vhodné pro běžné domácí použití.
Z negativního: stejné jako u bioimpedance - ne vždy přesné ukazatele, protože vodní bilance (edém) může ovlivnit postavu. Kvalitní váhy vyjdou na více než 10 000 a ty levné je lepší odmítnout - peníze fuč. Při opětovném měření může ztráta tekutin vykazovat na váze snížení procenta tukové hmoty, i když ve skutečnosti zůstalo nezměněno. Jediný způsob, jak použít takové váhy, bude sledovat trend - nechte číslo ležet, ale je důležité, aby se časem zvýšil nebo snížil.
Jak vypočítat index tělesné hmotnosti od Lyle MacDonalda
Metoda je vhodná pouze pro netrénované osoby, tj. pro začátečníky, kteří se ještě nezačali věnovat silovému tréninku. Pro šťastné majitele viditelných svalů vybudovaných v posilovně nad rámec „normy“ tato metoda není vhodná.
Chcete-li určit procento tělesného tuku, musíte znát svůj index tělesné hmotnosti: BMI = hmotnost v kg / výška v metrech čtverečních
Jak zkontrolovat u profesionálů
Jak vypočítat množství bioimpedanční analýzy
Tělem pomocí elektrod připevněných na kotníky a zápěstí prochází slabý proud, po kterém se měří elektrický odpor tkání. I v hodinách fyziky nám říkali o odporu elektrického proudu s různými vodiči. Víme, že voda je vynikající vodič. Z hodin anatomie také víme, že svaly těla tvoří ze 75 % voda, lidská tuková tkáň jí obsahuje nejméně. To znamená, že elektrický impuls snadno a rychle prochází svalovou tkání, ale na cestě tukovou tkání je zpožděn.
Z toho pozitivního: rychle, nevyžaduje žádnou aktivitu.
Z negativního: náklady a umístění jsou vágní, nutnost návštěvy kliniky, použití vybavení různé kvality. Ne vždy přesné ukazatele, protože vodní bilance (edém) může ovlivnit postavu.
Jak pochopit, kolik pomocí podvodního vážení
Metoda je založena na Archimedově zákoně: pevné těleso ponořené do vody ztrácí na své hmotnosti tolik, kolik váží jím vytlačená kapalina. Vzhledem k tomu, že libová tělesná hmota a tuková hmota se liší v hustotě, porovnáním tělesné hmotnosti po normálním vážení a pod vodou se určí procento tukové hmoty. Metoda je složitá a málo používaná.
Video
Video o procentu tělesného tuku a jeho stanovení různými metodami. Test tuku:
Tato kalkulačka tělesného tuku používá vzorec k měření objemu 3-4 částí těla obsahujících tuk pomocí speciálního vzorce a je široce používána americkým námořnictvem k odhadu procenta tělesného tuku. Online kalkulačka tuku vám může pomoci, abyste získali obecnou představu o tom, jaké je vaše procento tělesného tuku. Zadáním informací o výšce a tělesných mírách může kalkulačka poskytnout obecné informace o podílu tělesného tuku.
Online kalkulačka tuku. Instrukce.
Je třeba změřit svinovacím metrem s přesností na 0,5 cm / 0,25 palce na následujících místech:
- Krk: měřte pod hrtanem, nakloňte jej mírně dolů před sebe.
- Pás: ženy v nejužším místě; muži na úrovni pupku.
- Boky (pouze ženy): v nejširším místě. Pánské boky není třeba měřit a zadávat do kalkulačky.
Tyto údaje jsou pouze hrubým vodítkem. Výše uvedené výpočty jsou pouze orientační a neberou v úvahu osobní faktory, jako je vaše kondice, svalová hmota a další faktory. Pokud máte pochybnosti o své váze, kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče.
Průměrné procento tělesného tuku
Když někdo slyší výraz „, pak je tento pojem obvykle spojen s něčím z terminologie profesionálních kulturistů. Je to proto, že v kruzích kulturistiky se o nízkém obsahu tuku mluví poměrně hodně. Aby byli profesionálové konkurenceschopní, musí mít velmi nízké procento tělesného tuku (asi 5 %). I když to zvyšuje povědomí o vývoji nízkého tělesného tuku, vytváří to také poněkud omezené vnímání. Procento tělesného tuku znamená různé věci na různých úrovních. Ve skutečnosti průměrnému člověku může 5 % tuku způsobit vážné zdravotní problémy. Naopak 25 % tělesného tuku může být zdravé nebo nezdravé v závislosti na vašem věku a pohlaví. Pro zajištění jasnosti je nejlepší věnovat pozornost stupnici procenta tělesného tuku a tomu, co představují.
Průměrné procento tělesného tuku se u mužů a žen liší
Pokud jde o stanovení procenta zdravého tělesného tuku, je důležité si uvědomit rozdíly mezi muži a ženami. U žen je ukazatelem dobrého zdraví vyšší procento tělesného tuku než u mužů. Důvodem je, že ženy vyžadují vyšší hladiny tělesného tuku pro bezpečné těhotenství. V důsledku toho se zdravý, poskytující optimální zdraví, bude lišit pro různá pohlaví.
- Pro ženy Mezi 20. a 40. rokem je 19 až 26 % tělesného tuku obecně dobré až vynikající. U žen ve věku 40+ až 60+ je 23 % až 30 % považováno za dobré až vynikající.
- Pro muže Ve věku 20 až 40 let je 10 až 20 % tělesného tuku obecně dobré až vynikající. U mužů ve věku 40+ až 60+ je 19 % až 23 % považováno za dobré až vynikající.
Pokud je procento tělesného tuku pro obě věkové skupiny nad nejvyššími procenty zdravých nebo pod nejnižšími procenty zdravých zde uvedených, pak lze výsledek považovat za spravedlivý nebo špatný. Proto byste měli najít způsob, jak se tuku zbavit nebo ho zvýšit. Zbavit se přebytečného tuku není tak těžké, ale nějaký cvičební program je nutný, protože samotná dieta ke ztrátě tuku nepomůže.
Zdravé, štíhlé a vyrýsované tělo je to, co bude vždy v módě. Mnoho lidí se snaží zbavit přebytečného tělesného tuku. Ale zároveň ne každý ví, jaká je norma tuku v těle a jak ji určit, ale na tomto ukazateli hodně závisí. Pokusme se tuto problematiku pochopit.
Dost často nastává situace, kdy dva lidé, kteří mají stejnou váhu: vypadají úplně jinak. Jedna je štíhlá a fit, zatímco druhá zároveň vypadá, mírně řečeno, ne příliš dokonale. Faktem je, že váha v zásadě není ukazatel, kterým byste se měli řídit při posuzování své fyzické formy. Svaly jsou mnohem těžší než tuk, proto je rozdíl ve vzhledu se stejným číslem na stupnici.
Klíčový význam má, jak tělo kombinuje kostní a svalovou hmotu, stejně jako vodu a tuk. Proto, jaké by mělo být procento tuku v těle, je normální, musíte znát nejen ty, kteří ztrácejí váhu, ale i ty, kteří v zásadě sledují své zdraví. Nebezpečný je nejen nadbytečný tuk, ale i jeho nedostatek, protože tuk má několik důležitých funkcí, zejména ochrannou a rezervní. Nízké procento tělesného tuku vyvolává u mužů problémy s potencí a u žen problémy s menstruačním cyklem a plodností.
Tím pádem, tuk plní následující funkce:
- chrání orgány těla;
- pomáhá udržovat normální teplotu;
- přispívá k zachování živin v těle;
- změkčuje klouby;
- přispívá k akumulaci energie.
K udržení zdraví a plnohodnotnému životu potřebuje žena procento tělesného tuku 13-15 a muž - alespoň 5-9%. Pokud je tento ukazatel nižší, pak jsou možné vážné narušení výkonu jejich funkcí orgány a nebezpečné důsledky toho. Pokud je procento tělesného tuku v normě, člověk se bude cítit i vypadat dobře a jeho reprodukční orgány budou fungovat, jak mají.
Tuk je pro ženské tělo obzvláště důležitý. Pomáhá zajistit normální syntézu ženských hormonů, podporuje správnou činnost pohlavních orgánů, zajišťuje normální menstruační cyklus, umožňuje vydržet a porodit dítě. Množství tuku se může s věkem zvyšovat. Jeho nadbytek je důsledkem určitých poruch, ale dost často je to důsledek nedostatku pohybové aktivity a neustálého přejídání.
Normální tělesný tuk
Nelze vyjmenovat přesný údaj, který by určoval míru obsahu tuku v těle. Existuje však rozsah, ve kterém může mít každý jednotlivec svou vlastní velikost. To je určeno mnoha rysy těla. Jeden člověk může mít vyšší procento tuku než jiný stejného pohlaví a věku, ale může se cítit mnohem lépe.
Množství tuku v těle by nemělo překročit horní pruh, ale musíte věnovat pozornost spodnímu pruhu, protože nedostatek tělesného tuku je plný vážných následků.
Procento tělesného tuku v ženském těle musí zůstat v následujících mezích:
- věk do 30 let - 15-23%;
- věk 30-50 let - 19-25%;
- věk od 50 let - 20-27%.
Pro muže Normální procento tělesného tuku vypadá takto:
- věk do 30 let - 11-18%;
- věk 30-50 let - 14-20%;
- věk od 50 let - 16-22%.
U žen s normální postavou se tuk nachází v oblasti břicha, hrudníku, pasu a boků. Pokud se hromadí na pažích, ramenou, holeních, čéše, může to znamenat sklon k otokům, metabolickým poruchám, hormonálním poruchám, takže má smysl poradit se s lékařem.
Důležité jsou také ukazatele tuku u mužů. Pro ně to určuje práci mnoha důležitých systémů, zejména reprodukčního a trávicího systému. Pro muže je však snazší snížit procento tuku, protože jejich metabolismus lipidů je rychlejší než u žen. Tuk u mužů je rovnoměrně rozložen po celém těle. Pokud se zástupce silnějšího pohlaví hromadí v břiše, znamená to porušení gastrointestinálního traktu. Pokud jsou lokalizovány v oblasti boků, hrudníku, boků, znamená to podvýživu a hormonální nerovnováhu - zvýšení hladiny ženských hormonů v těle.
Níže uvedená tabulka podrobněji ukáže, jaká by měla být norma procenta tuku v těle ženy a muže.
Viscerální a podkožní tuk
V lidském těle se hromadí dva typy tuku: podkožní (viditelný) a viscerální (vnitřní). nachází se blízko povrchu kůže, je vidět a cítit.
Pokud zjistíte, že váš výkon není ideální, buďte opatrní. Ve snaze dosáhnout sportovní postavy nepřekračujte hranice fyziologické normy. Kromě toho mějte na paměti, že každý člověk je individuální a má svou vlastní „zdravou“ normu. Pokud se například dívka rozhodne snížit tělesný tuk z 18 % na 13 %, může mít nepravidelný menstruační cyklus. Indikátor bude také odpovídat normě, ale zde již budou hrát roli individuální vlastnosti organismu. Proto při práci na redukci tělesného tuku sledujte své pocity. Pokud pociťujete nepříjemné příznaky, pak byste měli přestat hubnout a poradit se s odborníkem. A pamatujte, že v běžném životě nemá smysl dosahovat extrémních výkonů. Ale normalizovat hladinu tuku je užitečné.
Pokud je překročena norma tuku v těle ženy nebo muže, musíte přehodnotit svůj životní styl. Nejčastěji stačí normalizovat životní styl, Změňte jídelníček a více cvičte. Z fyzické aktivity se musíte nejprve zaměřit na, protože to jsou oni, kdo spaluje tuky. , nebo kolo - můžete si vybrat, co chcete.
Velmi důležitá je také správná výživa. Vyhýbejte se přísným dietám, protože se při nich neztrácí tuk, ale svaly a tekutiny. Jezte zdravá, vyvážená, střídmá jídla. Doporučuje se jíst často a v malých porcích, vyloučit rychlé občerstvení, sladkosti, pečivo. Mezi zdravé potraviny snižující obsah tuku patří zdroje libových bílkovin (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky), obiloviny, ovoce a zelenina. Musíte také pít dostatek vody.
Když víte, kolik tuku by mělo být v těle ženy a muže, můžete adekvátně posoudit stav svého těla. Pamatujte, že přebytečný tuk představuje nebezpečí, ale totéž lze říci o jeho nedostatku. Tuk je přítel i nepřítel stejnou měrou, a aby pro vás byl jen první, kontrolujte jeho procento v těle.
Jak zjistit míru tuku v těle: video odpověď
