Cvičení na laně. Funkční trénink se smyčkami (muži i ženy)

Stránka neustále hledá nové, zajímavé a efektivní cvičení pro čtenáře jeho fitness rubriky. A v předvečer jara vám chceme nabídnout neobvyklé cviky s tréninkovými lany. Většina z nich je již vybavena sportovní kluby, a trenéři v CrossFitu a oblíbeném vysoce intenzivním intervalovém a funkčním tréninku často naplní jejich skupinu a individuální sezení cvičení pomocí tohoto dlouhého a flexibilního zařízení.

Tato volba je vysoce oprávněná. Cvičení s tréninkovými lany totiž komplexně řeší všechny úkoly, které si průměrná dívka klade před sportovními aktivitami:

1. Vše je zatěžováno komplexně a především stabilizační svaly, biceps a ramenní pletenec.
2. Spalují tuky a pomáhají při hubnutí - za půl hodiny tréninku se spotřebuje 300-500 kcal a efekt zrychlený metabolismus přetrvává ještě 36 hodin po ukončení tréninku s lany.
3. Rozvíjejte vytrvalost a výbušnou sílu.
4. Zlepšit rovnováhu a koordinaci pohybů.
5. Posilujte kardiovaskulární systém.
6. Díky snadnému použití, novosti a nadšení je dobře motivován nevynechávat tréninky.

Než však přistoupíme k úvahám o samotných cvičeních, udělejme si rovnou rezervaci, komu jsou kontraindikována. Máte-li problémy se srdcem, tlakem, klouby, páteří, pak vám s největší pravděpodobností lékař doporučí zdržet se nejen cvičení na laně, ale v zásadě i od vysoce intenzivní trénink. Také, pokud jste ve fitness nováčkem, měli byste pochopit, že abyste se vyhnuli různým druhům zranění kvůli nesprávné technice provádění cvičení s lanem, je nejprve lepší je provádět pod vedením zkušeného trenéra.

První věc, na kterou vás váš fitness instruktor upozorní, je, že během cvičení na laně musí zůstat vaše jádro stabilní a záda rovná. Pohybují se pouze ruce a nohy.

Lekce s tréninkovými lany je zpravidla postavena podle následujícího principu:
- každé cvičení se provádí po dobu 30 sekund;
- pro každé cvičení děláme 3 přístupy;
- mezi sériemi odpočíváme 30 sekund, odpočíváme - to znamená, že chodíme, pijeme vodu, ale nesedíme, nestojíme a nepovídáme si se sousedem.

Také údery lanem na podlahu lze provádět střídavě, poté jednou nebo druhou rukou.
Obtížnější variantou provedení cviku jsou boční nárazy. Chcete-li je provést, posuňte ruce s lanem doleva a poté je zvedněte a prudce udeřte do lana napravo od těla. V dalším kole by měl být kop nalevo od těla a tak dále.

Cvičení 4. Had
Ruce jsou roztažené a rovnoběžné s podlahou. Aniž bychom zkřížili ruce před sebou, ale jen se mírně posunuli a odtlačili od sebe, vytváříme hadovitý pohyb lan po podlaze.
Také vlnové pohyby s lanem lze zkomplikovat vyskočením a doplnit mezi sériemi u hlavního cviku o předávací skok na jedné nebo dvou nohách vpravo a vlevo od lana po celé délce, kliky, dřepy, výpady , bench press atd.

Cvičení 5. Přítahy na laně

To je skvělé, dobře se s tím známe školní lekce tělesná výchova. Provádí se na vertikálně fixovaném laně. Upevněte spodní konec lana nohama a vytáhněte tělo na ruce.

Stručně řečeno, v předvečer jara se lano může objektivně stát vaším spolehlivým pomocníkem při uvedení vás do vynikající kondice. sportovní oblečení. Hodně štěstí při zvládnutí nového funkčního fitness vybavení!

Cvičební lano crossfit má široké využití ve funkčním tréninku amatérů a profesionálních sportovců různé druhy. Vzhledově extrémně jednoduchá střela přináší velké výhody a spektrum možná cvičení. Všechny pohyby jsou založeny na přenosu hybnosti vytvořené rukama na lano vlnovitým pohybem. Na základě toho můžeme stanovit určité požadavky na projektil:

• Flexibilita CrossFit lano musí být dostatečně pružné pro hladký přenos síly.
• Délka- tento parametr ovlivní maximální sílu, kterou lze na střelu vyvinout.
• Měrná hmotnost na 1 m- v kombinaci s délkou nastaví úroveň maximálního úsilí a možné režimy provozu s lanem. Například lehké a krátké lano nebude relevantní při výbušné práci.
• odolnost proti opotřebení- střela je v neustálém kontaktu s podlahou a při práci s tvrdým povrchem je důležité, aby lano vydrželo tření a dlouho vydrželo.
• Měkkost materiálu — důležitý parametr při práci na zápasových žíněnkách, tatami a jiných měkkých podlahových krytinách podléhajících oděru. Některé typy syntetických lan jsou tvrdé a při dlouhodobém používání mohou podlahu poškodit.

Všechny tyto parametry jsou přímo určeny zvoleným materiálem.

Výběr materiálu lana pro CrossFit

Charakteristiky materiálů si pro přehlednost zobrazíme v tabulce, kde si ukážeme silné a slabé stránky lan pro funkční trénink. Volby založené na řadě lan Ultimate Sport jmenovitý průměr 40 a 48 mm.

název	Bavlna Ultimate 40 mm	Originál Ultimate 50 mm
Měrná hmotnost na 1 m
Flexibilita
odolnost proti opotřebení	Minimální	Minimální
Tuhost vláken

Jednoduše řečeno:

Bavlna (HB) - provaz vstupní úroveň, kvůli přírodnímu vláknu se snadno poškodí a nedá se opravit, ukazatele pružnosti jsou průměrné. Hlavní výhodou je cena.

Jutové sportovní lano - stejné problémy jako bavlněná lana. Přírodní jutové vlákno se během provozu trochu třepe. Proto jej doporučujeme používat ve větší míře venku.

Syntetické lano černé - Otěruvzdorné, třípramenné modely mají problémy s rozplétáním, doporučujeme zvážit model Prime se speciálním typem tkaní. Snadno opravitelné zapalovačem. Dobrá pružnost lana.

Výhody a nevýhody materiálů:

	Výhody	Nedostatky
Bavlna Ultimate 40 mm		Nízká odolnost proti opotřebení, roztřepená
Originál Ultimate 50 mm	Měkký na dotek, ekologický materiál
Syntetický Ultimate Prime 50 mm	Nemá žádné analogy ruský trh. Vysoká odolnost proti opotřebení, průměrné vlastnosti, poměr ceny a kvality. Lano se skládá ze tří vláken, každé vlákno má speciální výplet, který zabraňuje rozmotání i při velmi častém používání.	Díky speciálnímu tkaní je ohebnost lana vysoká
Syntetický Ultimate Elite 40 mm	Měkký, pružný, nepoškodí podlahovou krytinu (zápasový koberec, žíněnky, tatami), navenek vypadá prémiově. Má dobrou schopnost tlumení nárazů.	Nevhodné pro outdoorové aktivity a tvrdé povrchy (písek, asfalt)
Syntetický Ultimate Strong 40 mm	Těžký, vhodný pro opravdu fyzicky vyvinuté a silné sportovce, kterým již nestačí standardní lano. Skvělé řešení pro nácvik výbušných pohybů	Tuhá vlákna v kombinaci s hmotností mohou poškodit podlahu (parkety, rohože, tatami, koberce)

Výběr délky lana pro crossfit a funkční trénink

Hlavní doporučení je, čím déle, tím lépe. Dlouhé lano vám umožní využít celou řadu možných cviků pro sportovce různých úrovní kondice. Při výběru délky nejsou žádné přesné charakteristiky a neexistují. Vše je dáno úrovní připravenosti sportovce, měrnou hmotností střely na 1 m a okolním prostorem, ve kterém je lano použito.

• 9 m - pro začátečníky, děti, dívky.
• 12 m - průměrní sportovci, dorostenky, dívky s určitou úrovní fyzická zdatnost
• 15 m - většina mužů průměrné úrovně kondice, silné ženy, vysokoškolská úroveň
• 20 m - trénovaný sportovec (zápas, rugby, lyžování, hokej atd.)
• 25m je skutečná bestie, pokud využívá plný potenciál lana, pro nejvýkonnější sportovce.

Obecně jsou to všechno vlastnosti, které vám pomohou vybrat lano. Máte-li jakékoli dotazy, vždy můžete získat odbornou radu od našich specialistů. Jsme vždy otevřeni komunikaci, pomůžeme vyrobit lano dle vašich požadavků a potřeb.

Hodně štěstí při dosahování vašich cílů! Mít dobrou náladu!

Na první pohled se může mnohým zdát cvičení na laně hloupé. Ve skutečnosti takový trénink není o nic menší a v některých ohledech i efektivnější. silových cvičení. Posilování je pro bojovníka důležité, ale je potřeba ho něčím naředit. Lana na to nejsou špatná.

Lanové cviky rozvíjejí u bojovníka zároveň sílu i vytrvalost. Cvičením po dobu alespoň 30 sekund v rychlém tempu zatížíte svaly ne méně než v posilovně.

Proč byste měli do svého tréninku zařadit cvičení s lanem?

Dvěma hlavními přínosy je rozvoj vytrvalosti a posílení mnoha svalů. Velmi dobře posiluje předloktí a posiluje úchop, dobře posiluje i zádové svaly a ramena. Můžete se soustředit na téměř jakýkoli sval. Nicméně kvůli absenci velké váhy, taková cvičení jsou pro klouby bezpečná. Také taková cvičení jsou velmi dobrá při spalování nadváhy.

Technika provedení

Podstatou cvičení je vytváření vlnovitých pohybů v laně. Mohou být prováděny s různými amplitudami a v různých rovinách. V tomto případě můžete použít různé délky a tloušťky lana, stejně jako použít širokou škálu úchopů. Pokud chcete zvýšit zátěž nohou, posaďte se níže.

Ujistěte se, že pohyb provádí celé tělo. Pouze správné provedení cvičení s lany vám umožní zahrnout do práce všechny články biomechanického řetězce od nohou po ruce. A schopnost zapnout všechny svaly během úderu nebo příjmu je pro bojovníka prostě velmi důležitá.

Techniku ​​provedení nemá smysl vysvětlovat, je lepší jednou vidět než stokrát slyšet.

Díky, velmi zajímavý článek.

[Odpovědět] [Zrušit odpověď]

Obsah článku

Lidé si často myslí, že cvičení na laně je ztráta času. Nicméně, když správný přístupúčinnost takových cvičení může být vyšší ve srovnání se silovým tréninkem. Pomocí lan můžete zvýšit ukazatele síly a vytrvalosti. Každý pohyb se provádí co nejintenzivněji po dobu 0,5 minuty. To vám umožní zatěžovat svaly neméně silně než při práci se závažím.

Výhody lanových cvičení

Toto školení má mnoho výhod, ale my si všimneme jen několika nejvýznamnějších:

• Bylo vytvořeno mnoho cviků, které umožňují efektivně zatěžovat různé svaly.
• Nemusíte pracovat s těžkými váhami, a tím nezatěžovat klouby.
• Můžete pumpovat téměř všechny svalové skupiny.
• Hodiny jsou zábavné a psychicky nedeprimují.
• Podle výzkumu od vás jedno sezení vyžaduje asi 50 kalorií.
• Všechny pohyby mají vysokou biomechanickou funkčnost, která dramaticky snižuje riziko zranění.

Cvičením na laně můžete posílit všechny svaly těla, zvýšit celkovou odolnost těla, rozvinout sílu úchopu, efektivně spalovat tuky a procvičovat zádové svaly.

Jaká lanová cvičení můžete dělat?

Jak jsme si řekli výše, podstatou lanového tréninku je vysoká intenzita. V každém pohybu musíte provést tři série, v každé pracovat půl minuty. Pauza mezi sériemi by neměla přesáhnout třicet sekund.

• Dvojitá vlna. Musíte zaujmout polodřepovou pozici, zatímco páteř by měla být umístěna přísně svisle. Položte nohy na šířku ramenní klouby a ponožky by měly směřovat dopředu. V každé ruce by mělo být umístěno lano, po kterém začněte provádět pohyby nahoru a dolů, čímž se vytvoří vlnovitý pohyb lan. Tělo musí vždy zůstat svislé a rytmus pohybu by měl být rovnoměrný. Pohyb je určen k posílení svalů ramenního pletence a předloktí.
• Přerušované vlny. Toto provazové cvičení je velmi podobné tomu, o kterém jsme hovořili dříve. Rozdíl je v tom, že musíte pohybovat rukama ne současně, ale střídavě. To umožňuje aktivnější použití stabilizátorů trupu ve srovnání s dvojitou vlnou.
• Sbíráme a házíme. Výchozí poloha odpovídá dvojité vlně. Vezměte provazy do rukou a pevně je přitáhněte. Zvedněte projektil nahoru a prudce shoďte lana dolů. Lana by měla být házena střídavě zprava dolů a poté zleva dolů. Do práce se aktivně zapojují svaly předloktí, paží a břicha.
• Dvojité švihadlo. Určitě někdo z vás proskočil v dětství dvojité švihadlo. Chcete-li provést toto cvičení s lanem, měli byste vzít skořápky do rukou a pohybovat se po kruhové dráze. Pravá ruka při pohybu ve směru hodinových ručiček. A levice je proti. Po každé sadě byste měli změnit směr pohybu rukou.
• Dvojité lano a střídavý výpad zpět. Tento cvik je nejtěžší z celého programu lanového tréninku. To je způsobeno tím, že kombinuje dvojitou přerušovanou vlnu (první a druhé cvičení). S pomocí rukou byste měli provádět pohyb „dvojité vlny“ a střídat výpady s nohama dozadu a dotýkat se země. kolenních kloubů. Tento pohyb vám umožňuje aktivně procvičovat téměř všechny svaly těla.

V tomto videu se dozvíte o dvou nejoblíbenějších provazových cvičeních: