Svalová izometrie. Video: izometrická cvičení doma

Objevováním možností izometrických cvičení objevíte celý svět. Samotná izometrická gymnastika a její jednotlivé prvky jsou známy odnepaměti. Ale zakladatelem techniky izometrických cvičení je slavný silák Alexander Zass. Jeho umělecké jméno Samson mluví samo za sebe. Při výšce 165 cm, váze 80 kg, s obvodem bicepsu 40 cm, obvodem hrudníku 119 cm uměl zvedat klavír s pianistou a komparsistou, nosit koně v náručí, lámat řetězy a dělat další působivé triky pro sílu.

Při interakci s objektem během cvičení je nutné vyvinout maximální úsilí v krátkém časovém úseku. Díky tomu nedochází ani tak k růstu svalové hmoty, ale k růstu a posilování šlach, bez kterých není skutečná síla. Trénované šlachy zefektivňují konvenční dynamický silový trénink a poskytují významné nárůsty síly.

Proto je předmět zvolen jako „neodolatelný“: závaží, které nelze zvednout, řetěz, který nelze přerušit. Alternativně se používá závaží, které nelze udržet déle než pár sekund, nebo se do cesty zvedání postaví nepřekonatelná překážka. To nutí hlavu a svaly pracovat jiným způsobem a pomáhá výrazně zlepšit výsledky v silových cvičeních.

Přesněji řečeno, izometrický cvik je cvik, při kterém sval nemění úhel a délku, veškeré napětí vzniká staticky, bez pohybu.

Začněme zápory, protože na první pohled se izometrické cviky mohou zdát jako téměř zázračný způsob, jak trénovat sílu:

1. netrénují koordinaci pohybů, neučí svaly pohybovat se;
2. není tak snadné se je naučit, jak se zdá. Naučit se dýchat a cítit své tělo je poměrně obtížné, takže zvládnutí techniky bude nějakou dobu trvat;
3. správný postoj a maximální práce na každém cviku jsou klíčem k efektivitě, takže pokud ze statického a vlastně neúčinného cviku nemůžete vydat vše, tato tréninková metoda není pro vás;
4. existuje možnost výdělku problémů s kardiovaskulárním systémem nebo zranění, pokud trénujete bez přesné techniky, ale ve velkých objemech;
5. izometrická cvičení nenahradí dynamická cvičení pro většinu sportů, například pro kulturistiku. Mnohem méně stimulují růst svalové hmoty než dynamické.

Izometrická cvičení však mají také nepopiratelné výhody, díky nimž jsou zahrnuty do tréninkového programu zástupců mnoha sportů a pouze amatérů:

1. izometrická cvičení nevyžadují speciální vybavení. Místo řetězu může být ručník. A nepohyblivé a těžké předměty není tak těžké najít;
2. délka tréninku je 15-20 minut, takže můžete cvičit i během polední pauzy. Existují dokonce komplexy pro neobvyklé podmínky: MHD (jako střela se používá zábradlí) nebo přednášky na univerzitě;
3. pomocí statické zátěže lze cíleně rozvíjet sílu jednotlivého svalu;
4. statický trénink je relativně méně traumatický;
5. je to jeden z mála způsobů, jak intenzivně procvičovat šlachy, které jsou základem síly. Sám Alexander Zass nezvětšil obvod svých bicepsů pro efektivitu, ale pro veřejnost, jak sám přiznal. Věřil, že svaly bez šlach nedávají sílu, jen její iluzi – a v mnoha ohledech měl pravdu.

Izometrická cvičení rozhodně doporučujeme pro několik příležitostí:

• První úroveň trénink ve sportu. Ve statice nemůžete dostat větší zátěž, než vaše tělo snese. V souladu s tím je riziko zranění minimální a zvýšení výkonu bude významné;
• pokud jste při normálním tréninku ve slepé uličce. Izometrická cvičení navrhují svou vlastní filozofii. Přinutíte-li svou hlavu pracovat jinak, můžete se rychle odlepit od země;
• ke zvýšení indikátorů síly - v kombinaci s obvyklým dynamickým zatížením;

Izometrické cviky vám ale budou prakticky k ničemu, pokud je vaším cílem hubnutí. Kalorie jsou utraceny extrémně omezené množství, takže na hubnutí by se neměly používat.

Pouze poslední typ patří mezi klasické izometrické cviky, ale kromě nich se cvičí mnoho cviků s prvky statiky. Můžete změnit jakékoli základní cvičení, přidáním statické síly k tomu:

• cvičení se závažím, komplikované tím, že v určitém bodě provedení (kde je napětí na cílový sval nejsilnější) musíte setrvat několik sekund;
• cvik se závažím, který začíná jako běžné dynamické cvičení, ale v určité fázi jeho provedení je před závaží umístěna nepřekonatelná překážka. A v tomto bodě dochází k největšímu, ale krátkodobému použití síly;
• klasická izometrická cvičení - trénink s předmětem, který nelze deformovat. Se silným řetězem, lanem, ručníkem nebo jen tak se stěnou. Hlavní věc je, že není možné překonat odpor, který poskytuje „projektil“.

Udělejme výhradu, že Samson použil pro svůj trénink téměř stejný projektil: silnou síť. Tento předmět lze nahradit jakýmkoliv dostatečně dlouhým, pohodlným na uchopení a dostatečně pevným, abyste jej nemohli objektivně roztrhnout.

Soubor cvičení Alexandra Zasse obsahoval mnoho cvičení. Zde je jen několik:

1. Řetěz vezměte širším úchopem nebo na šířku ramen na úrovni hrudníku. Zkuste řetěz přetrhnout jeho natažením;
2. Přesuňte řetěz za hlavu do úrovně týlu. Podstata cvičení je stejná - pokuste se přetrhnout řetěz;
3. Řetěz přes hlavu na natažených pažích;
4. Natáhněte řetěz za zády, v tomto cvičení je úsilí vynaloženo úsilím tricepsů a delt, natáhněte řetěz a snažte se natáhnout ruce dopředu;
5. Při výdechu si řetěz omotejte kolem hrudníku. Pak se ho při nádechu pokuste roztrhnout. To byl mimochodem jeden z typických Samsonových triků – přetržení řetězu při nádechu s námahou svalů hrudníku a lat;
6. Pokuste se přetrhnout řetěz, přičemž jednu paži držte dole nataženou, druhou nahoře ohnutou v lokti;
7. Postavte se s nohama na řetěz, chodidla na šířku ramen. Zkuste řetěz přetrhnout tak, že jej natáhnete rukama. Pohyb směřuje nahoru a do stran, lichoběžník funguje především;
8. V poloze podpory ležící na podlaze natáhněte řetěz za krkem, konce by měly být upevněny na dlaních. Pohyb, jako u kliků, směřující nahoru;
9. Zkuste řetěz přetrhnout tak, že ho natáhnete přes stehno. Nohy jsou ohnuté;
10. Vezměte dva řetězy, každý by měl být připevněn k noze smyčkou. Seberte volné konce. Nohy jsou posazeny na šířku ramen. Vytáhněte řetězy nahoru pomocí trapézových a pažních svalů;
11. Jeden konec řetízku je připevněn k noze pomocí poutka. Volné vytažení, pokus o ohnutí lokte. Ve své původní poloze je v úhlu asi 90 stupňů.

V komplexu Alexandra Zasse byly cvičení pro různé svalové skupiny, lze je snadno navrhnout pro jakýkoli sval. Sám Samson se neomezoval pouze na izometrická cvičení, v jeho tréninku nechyběly ani obvyklé dynamické silové cviky s kettlebelly a činkou.

Bez dodržování jednoduchých pravidel nemůžete rozvíjet statická cvičení:

• cvičení začíná na inspiraci;
• úsilí se buduje postupně, bez prudkého použití síly;
• čas na dokončení jednoho opakování je 5-6 sekund pro začátečníky a 10-12 pro zkušené;
• mezi opakováními je nutné udělat minutovou pauzu;
• počet opakování - 2-3;
• celkový čas tréninku - ne více než 20 minut;
• předpoklad - nálada pro maximální úsilí. Cílem cvičení by měl být přetržený řetěz nebo rozbitá zeď, velmi důležitý je maximalismus.

Izometrická cvičení mohou být v určitých situacích velmi užitečná. Pokud jste se tedy ve svých obvyklých trénincích dostali do slepé uličky, má smysl vyzkoušet novou techniku. Jeho vývoj se seriózním přístupem naštěstí nezabere mnoho času a výhody z provedení statiky rozhodně budou. Jedná se o pozoruhodný systém cvičení s vlastní filozofií a nespornými výhodami.

Každý ví o pozitivním vlivu dynamických (aerobních) cvičení na tělo. A jaký je přínos nebo poškození statického zatížení, jsou izometrická cvičení vůbec potřebná?

Pro člověka, který není fyziolog, to není snadné pochopit.
Na jedné straně říkají, že statická zátěž obecně a izometrická gymnastika mimo jiné vedou k rychlé únavě, svalovému namáhání a snížení výkonnosti. Nadšenci, kteří energicky propagují izometrická cvičení jako užitečný prvek tréninku, se snaží dokázat prospěšnost takových aktivit a popřít jejich možnou újmu na zdraví. Kdo má pravdu a kdo se mýlí?

Dynamické a statické režimy svalové práce

• Při dynamické práci dochází ke střídání kontrakcí antagonistických svalů (například flexorů a extenzorů), jejich střídání napětí a uvolnění.
• Ve statickém režimu je stejná svalová skupina neustále napjatá. Když jdeme a držíme v ruce těžkou tašku, nohy pracují v dynamickém režimu a zatížená paže ve statickém režimu.

Můžete také mluvit o izotonickém a izometrickém režimu svalové práce. V prvním případě napětí svalových vláken neustále a jejich délka se mění, ve druhém - délka svalu zůstává nezměněna a jeho napětí se mění.
Když provádíme typickou statickou zátěž, řekněme, neseme kufr, svaly paže držící kufr odvedou jak izotonickou práci (protože hmotnost kufru zůstává nezměněna), tak izometrickou práci (protože volíme jednu polohu ruky, která je nejvíce pohodlné pro nás a do té doby jej neměňte, dokud nevezmeme zátěž do druhé ruky). Ve své nejčistší podobě je izotonický režim (například přitahování na hrazdě) nebo izometrický režim (práce trénujícího sportovce s rigidním expandérem, kdy se svalové napětí mění s téměř nezměněnou polohou) silových cvičení, které se svými znaky blíží statické aktivitě.

Dvě záhady statického napětí

Existují dva charakteristické rysy statiky svalové napětí které je ostře odlišují od dynamické práce a dlouhodobě přitahují zájem vědců.
Za prvé, je dobře známo, že statický režim je mnohem únavnější než dynamický. Předpokládejme, že člověk je fyzicky dobře trénovaný a dokáže řezat dřevo celé hodiny, aniž by si stěžoval na extrémní únavu. Vyzvěte ho, aby natáhl ruku do strany, dal si minci na dlaň a viděl, jak dlouho vydrží tohle, přiznejme si, nepříliš velkou zátěž na váze. Po několika minutách začne ruka padat. Samozřejmě to nebyla váha centu, co jí ohnulo ruku, její svaly byly unavené vlastní vahou.

Dalo by se uvést mnoho dalších příkladů. Všichni víme, že bruslaři běhají v „nakloněné“ pozici: překonávají, nebo spíše snižují odpor vzduchu. Při rychlosti přesahující 10 km/h se protivítr rovná 10bodové bouři. Zeptejte se bruslaře, které svaly se unaví jako první. Sportovec řekne, že se unaví především záda a kříž. Právě tyto svaly nesou statickou zátěž v „nakloněné“ poloze. Takže i malé statické napětí se unaví mnohem rychleji než mnohem intenzivnější dynamická svalová práce.

Za druhé, při studiu statické zátěže fyziologové zjistili ještě jednu skutečnost, která je zcela záhadná. Ukázalo se, že při výkonu práce se dýchání a krevní oběh člověka neúměrně skromně zvyšuje. V některých případech se spotřeba kyslíku v těle v porovnání s konečnou hladinou dokonce snížila. Na konci statické zátěže, v době odpočinku, se všechny tyto ukazatele zvyšují, ale stále méně než při dynamické aktivitě. Tento jev byl dokonce nazýván Lindgardovým fenoménem podle dánského vědce, který jej popsal.

Odpověď na obě hádanky statického napětí byla získána studiem centrálních nervových mechanismů, které řídí svalová práce osoba. Největší únava statického režimu je spojena s nepřetržitou prací stejných nervových center, která řídí tuto svalovou skupinu. Právě vyšší nervová centra jsou zde limitujícím článkem. Během dynamické aktivity se střídavě zapojovaná mozková centra, která ovládají antagonistické svaly, unaví mnohem pomaleji ze dvou důvodů.

Jednak střídavě pracují flexory a extenzory, potažmo jejich nervová centra - období aktivity je nahrazeno obdobím klidu. Za druhé, a to je důležitější, dochází ke vzájemné stimulaci: excitace nervových center flexorových svalů způsobí inhibici center, která ovládají extenzorové svaly, a inhibice urychlí regenerační procesy. To znamená, že jde nejen o přítomnost krátkých přestávek odpočinku, ale také o přijímání dalších záblesků procesu obnovy, „dobíjení“ během těchto přestávek.

U všech typů tzv. cyklických (chůze, běh, plavání) dochází k podobné vzájemné stimulaci nervových center v procesu práce. Proto je dynamická činnost, dokonce i intenzivní, méně únavná než statická.
Práce svalů je velmi obtížné ovlivnit vnitřní orgány. Jednak vyžaduje přísun energie, a proto, ať pracuje kterákoli svalová skupina, tělo na tuto práci reaguje vhodným nasazením funkcí dodávky kyslíku, tedy dýcháním a krevním oběhem.

Na druhé straně jsou svaly spojeny s určitými nervovými centry míchy, která je přímo řídí a leží v určitých segmentech páteře (krční, hrudní, bederní atd.). Mozek a jeho vyšší oddělení - mozková kůra, jako nejvyšší regulátor a zdroj dobrovolné svalové práce, neřídí ani tak jednotlivé svaly, jako jejich skupinové akce, integrální motorické akty. Centra míchy předávají příkazy „shora“ konkrétním svalům a leží ve stejných segmentech, kde jsou umístěna centra určitých svalů. vnitřní orgány.

Například centra svalů, která provádějí řadu pohybů levé ruky, jsou „sousedy“ center, která mají na starosti stav srdce, proto s anginou pectoris bolest „dává“ levá ruka. Je jasné, že práce svalů může zase ovlivnit ty orgány, jejichž centra příroda umístila „do sousedství“, do stejných segmentů míchy. V tomto případě se funkce vnitřních orgánů mohou měnit nikoli v souvislosti s potřebami energetického zásobování práce, ale v reakci na činnost určitých svalů. Fyziologové říkají „v této situaci o motoricko-viscerálních reflexech z určitých svalů do určitých vnitřních orgánů.
Tento moment má vážný praktický význam, bere se v úvahu léčebná gymnastika, je zjevně jedním ze základních provozních faktorů v řadě ásan v systému.

Kdy je izometrické cvičení prospěšné a kdy škodlivé?

Po zvážení hádanek statického režimu svalová aktivita, můžeme hodnotit. Není to jednoznačné.
1. Jsou statické zátěže škodlivé? Ano, některé jsou škodlivé. Jednou z nejdůležitějších podmínek pro racionální konstrukci pracovních pohybů je eliminace nebo omezení statické složky, je to přece on, kdo způsobuje únavu především. Dopřejte pracovníkovi, který se zabývá manuálními operacemi, pohodlnou loketní opěrku, aby nemusel držet ruku na váze a byl mnohem méně unavený, zlepšil se jeho zdravotní stav a zvýšila se jeho pracovní schopnost. Neseďte dlouho vsedě, ať už u stolu nebo u televize. Po vzoru vzdělávacích institucí udělejte každých 30-45 minut aktivní pauzu. Předchází se tak nejen rozvoji únavy, ale také se zlepšuje krevní oběh: vždyť při fixovaném držení těla nedochází k tzv. svalové pumpě, krevní oběh v našich tkáních, stejně jako pohyb tkáňového moku – lymfy, je obtížný.
2. Jsou statická zatížení užitečná?? Je-li otázka „buď-anebo“, pak z obecného zdravotního hlediska jsou vhodnější dynamická cvičení, protože ve větší míře rozvíjejí funkce vnitřních orgánů. Není však potřeba alternativy.
Při tréninku na cvičení ve sportu i v obecném komplexu tříd cvičení pro účely zotavení, tedy při budování racionálního motorického režimu každého z nás, může být statická zátěž užitečným doplňkem. Jednak trénují nervosvalový aparát s relativně menší zátěží srdce a dalších vnitřních orgánů, někdy je to velmi výrazné. Za druhé, umožňují trénovat svaly v podmínkách, ve kterých nelze použít cyklická cvičení, například můžete dělat izometrická cvičení na nějakém setkání nebo v kině.
Principy konstrukce jednoduchých komplexů izometrické gymnastiky a příklady takových cvičení jsou uvedeny níže.
Za třetí, se statickým zatížením se v životě setkáváme neustále. Tréninkem posilujeme náš nervosvalový aparát a zlepšujeme reakce vnitřních orgánů (odstraňujeme Liidgardův fenomén), to znamená, že se více přizpůsobujeme okolnostem naší existence.
Za čtvrté, napětí určitých svalů může být spojeno s funkcemi vnitřních orgánů, a proto je možné, že tímto způsobem budeme moci ovlivnit stav našeho těla. Nejúčinnějším faktorem by v tomto případě mělo být statické namáhání, které zvláště výrazně zatěžuje svaly, což je rychle vede k únavě.

Jednoduchá izometrická cvičení jsou sestavena s ohledem na následující principy. Je třeba začít se zátěží paží a postupně zapojovat svaly nohou a trupu. Délka každého cviku je 4-6 sekund, intervaly mezi opakováními jsou stejné. Počet opakování každého cvičení a počet cvičení v komplexu je 4-6.

V každém cviku by úsilí mělo být výrazné, ale ne maximální a pouze jednotlivá opakování by měla být prováděna s maximálním napětím. Vybudovat a zeslabit úsilí – ať už postupně, nebo náhle, „výbušně“. Dýchání by mělo zůstat klidné, rovnoměrné, bez prodlení.

Přibližný soubor izometrických cvičení

1. Pravou rukou uchopte zápěstí levé ruky a stiskněte ji.
2. Totéž se změnou rukou.
3. Pokrčte lokty, opřete dlaně o sebe a silou ruce spojte, jako byste v dlaních mačkali pružinu.
4. Pokrčte paže v loktech dlaněmi proti sobě, pravou dlaní dolů, levou dlaní nahoru; propněte ohnuté prsty a silou roztáhněte ruce, jako byste se snažili prsty narovnat.
5. Totéž se změnou ruky: pravá dlaň je otočena nahoru, levá - dolů.
6. Loket pravá ruka zatlačte na dlaň napjatě pokrčené levé ruky.
7. Totéž se změnou polohy rukou.
8. Kolenem pravé nohy zatlačte na dlaň napjaté pravé ruky.
9. Totéž s levým kolenem a levou dlaní.
10. Spojte kolena a přitiskněte je k sobě.
11. Po zaháknutí levé paty pravou špičkou roztáhněte nohy do stran silou.
12. To samé se změnou polohy nohou.
13. Nohy překřižte mírně nad chodidly (vpravo vpředu), tlačte dopředu s jasnou jógou, jako byste uvolňovali pravou, napjatě pokrčenou v koleni.
14. To samé se změnou polohy nohou.

Podobná izometrická cvičení mohou být nezávisle navržena nesčetnými způsoby.

Na základě materiálů časopisu "Fyzická kultura a sport"

Dobrý den, milí čtenáři!

Mysleli jste si, že dokážete tahat železo celý život? No, samozřejmě! Teprve teď se vaše páteř z nějakého důvodu rozhodla jinak: někdo má osteochondrózu, někdo má kýlu. Přátelé, nenechte se odradit - existuje cesta ven! Jedná se o izometrické cviky, které zpevní vaše svaly a nebudou vás bolet záda. Navíc zlepší vaše držení těla, sníží bolesti hlavy, stáhne žaludek. Pokud lékař vyslovil větu: „osteochondróza krční páteř“, atd., pak je tento článek určen právě vám.

Zvláštností izometrických cvičení je, že síla působí na předmět, který se nehýbe, a tím se svaly nestahují, nedochází k pohybu v kloubech. Udělejte to statická cvičení zvládne to každý – hlavní je zatnout svaly. Pokud máte nadváhu nebo je pohyblivost omezená, pak můžete klidně začít sportovat. Tato možnost vám neuškodí, ale je důležité, aby byl váš krevní tlak normální.

Cvičení doma

Cvičení lze provádět kdekoli a bez speciální simulátory: doma i v kanceláři, za volantem i uvnitř veřejná doprava. Nejlepší je ale cvičit doma, v ústraní od příbuzných po dobu tréninku nebo na návštěvě tělocvična. Pokud se rozhodnete studovat doma, pak vám stačí 15 minut denně! Takže žádné potíže, jen si musíte VOLIT stranou zdravý životní stylživot, krásné a zdravé tělo.

Izometrická cvičení jsou uznávána po celém světě. Sportovci mohou zlepšit svůj výkon tím, že je zařadí do svého tréninku a budují sílu těch svalů, které jsou pro ně prvořadé.

Cvičení jsou rozdělena do tří skupin:

• Bench press (pozice v úrovni brady; v úrovni očí; 3-5 cm pod plně nataženou paží).
• Tah (úroveň kolen, úroveň boků, úroveň pasu)
• Dřep (dřep, poloviční dřep, čtvrtinový dřep).

Provádějí se s maximálním napětím 6 sekund. Svaly by měly být tak napjaté, aby v kloubu nedocházelo k žádnému pohybu. Chcete-li obnovit dýchání, pauza 45-60 sekund. Sérii cviků lze opakovat 2-3x. Cvičit můžete denně.

Tělesná výchova v práci

Dělám izometrický komplex V práci:

Cvičení 1 "Zvyšování sebe sama." Snažíme se zvednout to, na čem sami sedíme (postupně).
Nebo varianta se závažím (jen si dělám srandu)

Cvičení 2 "Stiskněte sedadlo." Nohy položíme pod sedadlo a rukama ho zatlačíme do podlahy.

Cvičení 3 "Zatlačte zpět." V sedě zatlačte lopatky na zadní část našeho sedadla.

Cvičení 4 "Zvedněte stůl." Snažíme se zvýšit naši pracovní plochu.

Cvičení 5 "Tlač na stůl." Zatlačte lokty na stůl.

Cvičení 6 „Zavřete-přitáhněte kolena.“ Vsedě se snažíme hýbat koleny rukama, zatímco nohy působí proti, a naopak se snažíme odtlačit kolena rukama a dát nohy k sobě.

Cvičení 7 "Reakce dlaní." Tiskneme dlaň jedné ruky na druhou.

Jakmile pochopíte princip, můžete si cviky snadno přizpůsobit své pracovní oblasti nebo je cvičit doma.

"Volná gymnastika" Anokhin

Na začátku 20. století se systém Dr. Anokhina A.K. stal široce známým. "Volná gymnastika". Anokhin dal nový princip výkonu: cvičení napodobují překonávání odporu a jsou prováděny pouze napětím určitých svalových skupin.

Anokhinův systém dnes není zastaralý. Cvičíte na napnutí a uvolnění odpovídajících svalů, a to se hodí nejen při sportu, ale i při běžné fyzické práci.

Kurz je koncipován na tři měsíce. Pokud budete cvičit podle těchto doporučení, brzy se nepoznáte! Ucítíte sílu ve svalech. Pohyb bude snadný a sebevědomý. Výsledek závisí především na motivaci a dodržování režimu.

č. 1. Pokrčení paží v loktech ze strany. 10x ráno. Večer 5-10x.
Postavte se rovně. Nohy u sebe ("postoj vojáka"). Hlavu rovně. Hrudník dopředu. Natáhněte ruce do stran ve výšce ramen. Pevně ​​sevřete ruku v pěst. Dlaně jsou otočeny nahoru. Silně zatěžujte svaly, ohněte lokty, nechte celé tělo nehybné a nespouštějte lokty.

č. 2. Míchání a ředění rukou. 10x ráno. Večer 5x až 10x.
Stojan je stejný. Nohy jsou mírně od sebe. Tělo je vzadu mírně prohnuté. Natáhněte ruce, pevně sevřené v pěst, dopředu. Poté, silně zatěžujte svaly, roztáhněte ruce do stran a nenechte je klesnout. Roztažení do stran, opět zmenšení před sebou atd.

č. 3. Postupné zvedání nohou vleže. 10x ráno. Večer 5x až 10x.
Lehněte si na pohovku, postel nebo podlahu. Hlavu rovně, bez polštářů. Tělo, nohy a hlava by měly být ve stejné rovině. Ruce za hlavou. Pevně ​​se o ně držíte opěradla gauče, postele nebo odpočíváte. Udržujte celé tělo nehybné (bez zvednutí hlavy), rychle a intenzivně zvedněte pravou nohu, ale ne do výšky kolmé k tělu, ale pouze do ostrého úhlu, o něco více než 45 stupňů. Pak tato noha pomalu klesá (ale neklesá, ale napjatě) a zároveň se zvedá noha vleže. Během pohybů nohy vůbec neklesají, ale jsou ve vzduchu a střídají se v pohybech. Nohy musí být udržovány velmi napjaté. Dýchání je rovnoměrné a klidné. Pamatujte, že ho nemůžete zdržet ani na vteřinu.

č. 4. Dřep. 10x ráno. Večer 5-10x.
Uchopte opěradlo židle rukama nebo položte ruce v bok. Dobře narovnejte záda. Prsty od sebe. Podpatky k sobě. Hlavu rovně. Hrudník dopředu. S napětím si pomalu dřepněte. Paty musí být u sebe, kolena široce od sebe. Záda rovně. Spodní část zad by měla být při dřepu klenutá. Musíte dřepovat tak nízko, aby se vaše boky dotýkaly Achillovy šlachy.

Měli byste se narovnat a silně namáhat svaly, jako byste na ramena zvedali velkou váhu. Neměli byste padat na nohy, ale celou dobu zůstat na špičkách.
Dýchání: při dřepu - výdech, při zvedání - nádech.

Č. 5. Zvedání paží nahoru, do stran. 10x ráno. Večer 5-10x.
Postavte se rovně. Nohy od sebe. Hlavu trochu nahoru, ruce natáhněte co nejširší do stran. Pěsti pevně sevřete dlaněmi nahoru. Hrudník dopředu. Poté silně zatěžujte svaly, jako byste chtěli zvednout velkou váhu, zvedněte ruce rovně nahoru, aniž byste se ohýbali v loktech. Celé tělo je nehybné.

Zvedněte je, natáhněte je a poté je opět spusťte dolů do výšky ramen. Při spouštění máte pocit, jako byste pod sebou chtěli něco těžkého ohnout atp.
Dýchání: při zvedání - výdech, při spouštění - nádech. Tím, že budete těchto 5 cviků cvičit ráno a večer po dobu 2 týdnů, přidáte ve třetím týdnu následující cvik číslo 6 a během třetího týdne již budete dělat 6 čísel (cvičení) ráno a večer .

č. 6. Fit. Ráno (na začátku 5krát) - 10krát. Večer - 5x. Položte prsty a dlaně na podlahu. Tělo, nohy a hlava by měly být rovné, po celou dobu by cviky měly být v jedné přímce. Nohy jsou mírně od sebe.

Poté udržujte celé tělo v napětí, ohněte ruce v loktech a spusťte je dolů k podlaze. Nedotýkejte se podlahy koleny, břichem ani hrudníkem. Při ohýbání mějte lokty po stranách a neroztahujte je. Jakmile budete dole, začnete se znovu zvedat, ale nezapomeňte držet nohy a tělo rovně. Celé tělo je v napětí. Silnější nespoléhají na dlaň, ale na roztažené prsty. Toto cvičení je extrémně silné.

Po týdnu přidejte cvik č. 7, během čtvrtého týdne cvičte 7 cviků (č. 1-7).

č. 7. Flexe kartáčů. 10x ráno. Večer 5-10.
Postavte se rovně. Nohy u sebe. Hlava a hrudník přímo vpřed. Paže jsou nataženy zcela rovně do stran. Pevně ​​zaťaté pěsti. Dlaně dolů. Poté, držte celou paži rovně, nehybně ohněte kartáče dolů a nahoru, silně napněte a cítíte, jako byste chtěli přitlačit něco těžkého dolů nebo to roztrhat. Přitom když např. pravá ruka ruku spouští, levá ruka ji v tu chvíli zvedá. Lokty by neměly být ohnuté. Celé tělo a nohy jsou nehybné. Dýchání je rovnoměrné a klidné, bez zpoždění.

Po čtvrtém týdnu přidejte cvik číslo 8 a během pátého týdne proveďte osm cviků (#1-8).

č. 8. Flexe těla (vleže). 10x ráno. Večer 5-10x.
Lehněte si na podlahu, postel nebo pohovku. Pod hlavou - nic, nohy trochu do stran. Překřižte ruce na hrudi. Poté nechte spodní část těla a nohy zcela nehybné, zvedněte hlavu a hrudník, jako byste si chtěli bradou dosáhnout na břicho, a celé tělo nalevo od tečkované čáry by se nemělo ani pohnout a pevně ležet na letadlo.

Pouze hlava a horní část těla se mírně zvednou nahoru, pak pomalu klesají. Při zvedání máte pocit, jako byste chtěli zvednout zátěž na prsou.
Opakuji: nohy by se neměly zvedat a vůbec se pohybovat. Poprvé je lze umístit pod skříň nebo komodu.
Dýchání: při zvedání - výdech, při spouštění - nádech.

Po týdnu přidejte #9 a během šestinedělí proveďte 9 cviků (č. 1-9).

č. 9. Zvednutí paží do výše ramen. 10x ráno. Večer 5-10x.
Staňte se trochu „shrbeným“. Prohněte záda, nohy od sebe, napůl je ohněte v kolenou. Zvedněte levou paži s velkým napětím dopředu do výšky ramen, jako byste zvedali těžkou váhu, poté spusťte paži a zároveň zvedněte pravou paži. Při spouštění ruky máte pocit, jako byste tlačili něco těžkého. Celé tělo a nohy musí být zcela v klidu. Silně zatěžujte záda a boky.
Každý druhý den je možné pro změnu zvedat ruce ne dopředu, ale do stran.
Dýchání je rovnoměrné a klidné.

Po týdnu přidejte #10 a během sedmého týdne proveďte 10 cviků (č. 1-10).

č. 10. Zvedání nohou. 10x ráno. Večer 5-10x.
Zase se trochu shrbený. Zadní oblouk. Nohy u sebe a dokonale rovné. Držte se židle. Poté silně zatěžujte záda a nohy, narovnejte záda, vykleněte páteř co nejvíce a zároveň zvedněte nohy vysoko. Podpatky k sobě. Poté se vraťte do původní polohy. Všechny nohy by měly být napjaté. Měli byste cítit lýtka a stehna.
Dýchání: při zvedání - nádech, při spouštění - výdech.

Po týdnu přidejte #11 a během osmého týdne proveďte 11 cviků (č. 1-11).

č. 11. Flexe a extenze paží. 10x ráno. Večer 5-10x.
Stát zpříma. Nohy od sebe. Tělo a hlava rovně. Střídejte se v ohýbání loktů. Když je např. ohnuta levá paže, zároveň se pravá paže napřímí (spadne dolů). Lokty jsou nehybné, blízko po stranách. Při ohnutí jsou dlaně otočeny nahoru, zatímco se neohýbají - do stran. Při ohýbání ruku silně přitahujete a při ohýbání ji mačkáte, tlačíte dolů. Při spouštění musí být ruce zcela narovnané.

Po týdnu přidejte #12 a během devátého týdne proveďte 12 cviků (č. 1-12).

č. 12. Zatáčky a sklon těla. Ráno - 10krát. Večer - 5x.
Postavte se rovně. Roztáhněte nohy. Rozdělme pohyb takto:
1) zvedněte ruce napůl ohnuté v loktech a spojte je v rukou k sobě; 2) Držte ruce nahoře a otočte se doprava. Nohy by měly být nehybné a rovné; 3) po otočení nakloňte trup na stranu a 4) spusťte paže. Nohy jsou opět nehybné.
Poté se pomalu narovnejte, zvedněte paže nahoru a stejný pohyb doleva.
Po celou dobu silně zatněte svaly a pevně sevřete ruce.
Dýchání: při ohýbání - nádech, při narovnávání - výdech.
Po týdnu přidejte #13 a během desátého týdne uděláte 13 cviků (č. 1-13).

č. 13. Zvedání na ponožkách. 10x ráno. Večer 5-10x.
Postavte se rovně s patami vytočenými ven, pokud je to možné. Držte se židle. Poté se zvedněte silně nahoru a roztáhněte nohy, zejména lýtka. Kolena by se neměla ohýbat.
Dýchání: při zvedání - nádech, při spouštění - výdech.

Po týdnu přidejte cvičení #14 a během jedenáctého týdne uděláte 14 cvičení (#1-14)

č. 14. Prohnutí trupu s vymrštěním paží. 10x ráno. Večer 5-10x.
Tento pohyb se skládá ze 4 kroků: 1) nohy od sebe, napůl pokrčené v kolenou, tělo je pokrčené, hlava předkloněná, paže spuštěné (napnuté); 2) předklonit se tělem (oblouk), paže silně pokrčené v loktech po stranách; 3) zůstaňte v ohnuté poloze a silně narovnejte ruce co nejvíce dozadu; nakonec 4) vraťte se znovu do první polohy, narovnejte tělo a spusťte paže. Ve druhém tempu silně zatěžujete břicho a biceps, ve třetím tempu záda a triceps, v prvním tempu kříže a hrudník (spouštění paží).
Dýchání: při první, druhé a třetí frekvenci - nádech, při čtvrté - výdech.

Po týdnu přidejte poslední cvik #15 a během dvanáctého týdne uděláte 15 cviků (č. 1-15).

č. 15. Házení rukou nahoru. 10x ráno. Večer 5-10x.
Postavte se rovně. Nohy u sebe. Hrudník dopředu. Narovnejte záda. Levá ruka ohnutý v lokti a bokem, pravý se silou a napětím zvedne, ale vůbec se nenarovná, ale zůstane napůl ohnutý. Poté, když spustíte pravou ruku, levá ruka se zvedne. Dojem je, že něco taháte shora a zvedáte ruce jednu po druhé. Celé tělo a hlava jsou nehybné.

Soubor izometrických cvičení

"Svaly samotné neudrží stahováky." různé strany koně, ale šlachy podrží, ale je třeba je trénovat, rozvíjet a existuje způsob, jak je posílit. Profesionální sportovec Alexander Zass (umělecké jméno - Samson) vyvinul svůj vlastní unikátní systém statická cvičení s řetězy, která byla hojně propagována ve dvacátých letech minulého století.

Délka cvičení závisí na stupni svalového napětí a vaší kondici. Maximální síla se projeví v poloze, ve které byla vypracována. Mějte to na paměti při plánování zařazení izometrických cvičení do vašeho komplexu.

Pokud zkombinujete izometrická cvičení s dynamickými, získáte nádherný efekt. Kromě toho dělejte jogging, plavání.

Původní Samsonův systém využívá k provádění cviků řetězy. Rukojeti jsou k nim připevněny na různých místech, čímž se délka segmentu řetězu mění v závislosti na vašem požadavku. Pro provedení některých cviků byly na konce řetězu připevněny smyčky z opasku.

Takový sportovní vybavení může vyrobit kdokoli.

1. Řetěz v pokrčených pažích před hrudníkem, lokty na úrovni ramen. Při použití síly zkuste natáhnout řetěz.
2. Řetěz v ohnutých pažích za hlavou. Při změně pracovní délky řetězu se snažte řetěz natáhnout.
3. K dokončení cviku jsou potřeba dva řetězy. Protáhněte nohy madly, vezměte řetězy do rukou a zvedněte je na ramena. Zkuste zvednout řetězy nahoru. Poté zahákněte rukojeti do úrovně hlavy, nad hlavu a natáhněte řetězy.
4. S výdechem oviňte řetěz kolem hrudníku a zajistěte jej. Poté se zhluboka nadechněte a utáhněte prsní svaly a zádové svaly a pokuste se přerušit řetěz.
5. Chodidla na šířku ramen. Jedna řetězová rukojeť v přímé ruce na levém koleni, druhá - v pravé ruce ohnutá v lokti v pase. Natáhněte řetěz. Opakujte se změnou výchozí pozice.
6. Připojte jeden konec řetízku k háčku ve stěně v úrovni pasu a druhý konec zvedněte. Dejte nohy širší než ramena. Zatáhněte za řetěz a snažte se vytáhnout hák ze zdi.
7. Připojte jeden konec řetězu k pevnému háku v podlaze, na druhý konec připevněte rukojeť a uchopte jej na úrovni kolen. Namáháním svalů nohou, zad a paží se pokuste odtrhnout hák z podlahy. Opakujte cvičení, držte řetěz v úrovni pasu a za zády.
8. Seberte silnou kovovou tyč ohnutý do tvaru podkovy. Položte chodidla na šířku ramen, mírně pokrčte kolena. S použitím síly se snažte spojit konce tyče, nejprve držte ruce před hrudníkem, poté na úrovni kolen. Tyče o různé tloušťce pak ohněte do tvaru podkovy.

Izometrické cvičení Bruce Lee

Bruce Lee se od poloviny 60. let intenzivně věnuje izometrickému tréninku. Pečlivě studoval publikace o rozvoji svalů a síly a hledal informace, které by mu pomohly posílit jednotlivé svaly a šlachy. A první technikou, kterou použil, byla kontra technika Boba Hoffmana, trenéra amerických vzpěračů v letech 1932 až 1954. Prováděním statických cviků získávají svaly větší sílu a sportovec získá schopnost ji ovládat, což v konečném důsledku umožňuje sportovci zvítězit nad ostatními.

Bruce Lee provedl osm cviků vyvinutých Hoffmanem a nazval ho „Power Rack“. Zde jsou:

1. Stiskněte nahoru
Umístěte tyč do stojanu tři palce pod vaše natažené paže. Uchopte tyč rukama na šířku ramen, dívejte se přímo před sebe, zpevněte nohy, boky a záda a mačkejte tyč vší možnou silou po dobu 6 až 12 sekund.

2. Tlak vpřed
Nastavte tyč na úroveň brady. Chyťte se jako u cviku 1. Napněte nohy, boky, záda, dívejte se rovně před sebe a tlačte tyč vší možnou silou po dobu 6 až 12 sekund.

3. Zvedání na špičkách
Nastavte tyč těsně nad úrovní ramen, když stojíte rovně před ní. záda- boky a kolena jsou zavřená, záda jsou rovná, hlava je mírně zakloněna dozadu. Ruce na baru v pohodlné poloze. Zvedněte se na špičky a zatlačte na tyč vší možnou silou od 6 do 12 sekund.

4. Táhla zespodu
Nastavte tyč 6-7 palců pod pas. Úchop je stejný jako u cvičení 1 a 2. Hlava je mírně zvednutá, paže jsou ohnuté v loktech, mírně se zvedají na špičkách, tahejte tyč vší možnou silou od 6 do 12 sekund.

5. Paralelní dřep
Nastavte tyč v silovém postoji tak, aby spočívala na vašich ramenech, když pod ní dřepnete se stehny rovnoběžnými s podlahou. Pohodlně uchopte hrazdu a zvedněte se, nohama se vší možnou silou odtlačte po dobu 6 až 12 sekund.

6. Tlak na ramena
Nastavte tyč v silovém postoji tak, aby byla ve vašich rukou zcela dolů. Uchopte tyč, vzdálenost mezi dlaněmi je přibližně stejná jako šířka ramen. Vytáhněte ramena nahoru a dozadu vší možnou silou po dobu 6 až 12 sekund. V každém okamžiku cvičení by ruce a nohy měly být rovné.

7. Spodní tlak
Umístěte tyč do stojanu dva palce pod kolena. Uchopte tyč, dlaně od sebe na šířku ramen, hlava vyhozená dozadu, boky spuštěné, záda rovná. Odpočívejte nohama a vytáhněte tyč nahoru vší možnou silou od 6 do 12 sekund.

8. Čtvrtletní dřep
Umístěte tyč do stojanu čtyři palce pod výšku ramen a dřepněte si pod ní. Uchopte tyč pohodlně rukama a tlačte ji nahoru, napněte stehenní svaly, vší možnou silou po dobu 6 až 12 sekund. Hlava je odhozena dozadu, záda jsou rovná, paty se nezvednou z podlahy.

Izometrická gymnastika Borshchenko I.A.

Izometrická gymnastika spinální neurochirurg, vertebrolog Borshchenko I.A. určený pro rehabilitaci poranění zad. Statická zátěž je méně nebezpečná pro pohybový aparát a klouby. Nevyžaduje, aby pacient držel tělo ve vzpřímené poloze. Tato gymnastika je prevencí osteoporózy.

Cvičení pro bederní páteř

1. Cvičení "Veslování rukama"

Lehneme si na záda, pokrčíme nohy v kolenou, natáhneme ruce podél těla. Namáháme břišní lis a jako plavec pohybujeme pažemi v opačných směrech.

2. Cvičení „Napnout lis“
Lehněte si na záda, ruce podél těla. Břicho namáháme 1 minutu. Dýchejte mělce. Toto cvičení může být obtížnější, pokud vytvoříte odpor: stiskněte ruce na břiše.

3. Cvičení „Řádkové nohy“

Lehneme si na záda, pokrčíme nohy v kolenou, natáhneme ruce podél těla. Břišní lis přecedíme a střídavě zvedáme pokrčené nohy pod úhlem 90° k podlaze. Opakujeme 3x.

4. Cvičení "Trénujeme bederní ohyb"

Vstáváme na podložku, opíráme se o narovnané paže a kolena. Pravou ruku začneme dozadu a položíme ji na spodní část zad. svaly břišní svalyčas. V této poloze setrváme 2 sekundy, vraťte se do počáteční pozice. A tak střídáme ruce.

5. Cvičení „Chodíme rukama“

I. p. jako u cviku 4. Opíráme se o levou ruku. Poté pravou nataženou ruku předtáhneme a dotkneme se podlahy, poté ji přeložíme zpět do kolena. Měníme ruce. Vzpomeňte si na náš tisk. Provádíme 12krát každou rukou.

6. Cvičení "Step foot"

I. p. jako u cviku 4. Opíráme se o levé koleno, „krokujeme“ pravou nohou tam a zpět. Vyměníme nohy. Provádíme 12x s každou nohou.

Děkuji za pozornost! Doufám, že se vám tento článek líbil. Pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se jich v komentářích. A hodně štěstí s tréninkem!

Statická gymnastika a izometrická cvičení jsou termíny, které si ve sportovních kruzích získávají každým rokem stále větší oblibu. Málokdo však ví o skutečných přínosech takového školení, protože lidé jsou před nimi opatrní. Kvůli nedostatku teoretického základu sportovci odmítají izometrická cvičení a preferují klasické tréninky. Obrovský příspěvek k rozvoji metodologie izometrické gymnastiky měl Alexander Zass, rusko-polský bezpečnostní sportovec, cirkusový umělec. Byl první, kdo ilustroval, že při zvedání závaží je určujícím faktorem síla šlach, nikoli velikost svalů. Bylo to v polovině minulého století. Dnes prvky izometrické gymnastiky najdeme pouze v józe a pilates. Z tohoto článku se dozvíte, na čem jsou založena Zassova izometrická cvičení, a seznámíte se s těmi hlavními.

Historický odkaz

V různých zdrojích můžete najít různé informace o starověkém původu statistického tréninku. Někteří autoři tvrdí, že se objevili v Indii, jiní - ve starověké Číně, jiní - ve středověké Evropě a tak dále. Není možné pochopit, kde je pravda, protože jednotlivé prvky izometrického tréninku byly používány spolu s dynamickými cvičeními již před tisíciletími. Proto úvahy o původu statické gymnastiky jsou odsouzeny k neúspěchu, stejně jako úvahy o původu luku či meče.

S jistotou je známo pouze to, že izometrická gymnastika jako integrální soubor cvičení se objevila na počátku dvacátého století díky vývoji Alexandra Ivanoviče Zassa, ruského siláka polského původu, který pochyboval o vhodnosti budování svalového objemu. bez důkladného tréninku šlach. Skutečnost, že Zass byl více než jednou uznáván jako nejvíce silný muž ve světě potvrzuje objektivitu tohoto soudu.

"Železný Samson"

Alexander Zass se narodil v roce 1888 ve městě Vilna. Většina z nich raná létažil v Rusku a v roce 1924 se přestěhoval do Velké Británie. Zassova vystoupení v cirkusové aréně přiměla lidi nadšeně vyskakovat ze sedadel. Alexander Ivanovič zvedl zuby 225kilogramovou kladinu, chytil 90kilogramové koně, nesl koně na ramenou, udělal salto vzad se závažím v rukou, udělal 200 kliků za 4 minuty a nakonec přetrhl ocelové řetězy s jeho prsty. Díky těmto a dalším úspěchům dostal sportovec přezdívku „železný Samson“.

Během první světové války byl Alexander třikrát zajat rakouskými jednotkami a pokaždé utekl z vazby. Při jednom z útěků musel Zass vytrhnout ocelové tyče vězeňské cely z betonových zdí. Po třetím útěku Alexander opustil Rakousko a odešel do Anglie, kde zůstal žít až do konce svých dnů.

Nejpřekvapivější je skutečnost, že Alexander měl na bezpečnostního sportovce spíše skromnou postavu. S výškou 1,65 m nevážil více než 80 kg. Protože se veřejnost ráda dívá na velké svaly, musel Alexander konkrétně zapracovat na zvětšení objemu paží. Sportovec zároveň zdůraznil, co je pro něj důležitější než velké bicepsy.

Díky své úžasné síle si "Velký Samson" rychle získal celosvětovou popularitu. I ve Spojených státech se objevili sportovci, kteří se snažili převzít tréninkové metody Alexandra Zasse. Sám umělec vždy říkal, že k tomu nemá přirozené predispozice typy napájení sportu a všechny jeho výsledky jsou plodem svalové kontroly, silných šlach a neméně silné vůle. Dnes se seznámíme se cviky Alexandra Zasse a principy jeho tréninku.

obecné charakteristiky

Takže izometrická cvičení se nazývají typ silový trénink, což znamená snížení svalová tkáň beze změny délky a úhlu svalu. Taková cvičení se provádějí ve statických polohách, ve kterých jsou šlachy zapojeny do práce spolu se svaly.

Výhody

Izometrický cvičební systém Zass má mnoho výhod:

1. Sezení trvá pouze 15 minut.
2. Není potřeba speciální vybavení a prostory.
3. Zass izometrické cvičení vám umožní zvýšit sílu šlach, což je klíčem k pravdivosti
4. Pro určité typy aktivit si můžete vybrat nejvhodnější cviky.
5. Tuto techniku ​​může praktikovat každý: jak osoba zotavující se ze zranění, tak profesionální sportovec připravující se na soutěže.
6. Pro kteroukoli část těla existují samostatná cvičení Zassa ("Iron Samson").
7. Energie těla se vynakládá pouze na napětí kloubů, neplýtvá se na pohyby, které způsobují svalovou únavu.
8. Zvyšování flexibility.
9. Nízká pravděpodobnost zranění.

Nedostatky

Slabé stránky v cvičebním komplexu Zass mají také:

1. Při nesprávném provedení hrozí zranění a problémy s krevním tlakem.
2. Chce to čas naučit se dělat všechno správně.
3. Cviky Zassových šlach nejsou bezduché tlačení a natahování předmětů. Je důležité naučit se ovládat svaly a dýchání. Zpočátku to není snadné.

Oblast použití

1. Sportovec má počáteční úroveň tréninku. Ve statice nemůžete dostat zátěž, kterou tělo neunese. V souladu s tím, provádění cvičení Zass ("Iron Samson"), člověk neohrožuje své šlachy.
2. Při běžném tréninku se sportovec dostal do slepé uličky. Pro mnohé jednoho dne nastane mrtvý bod, kdy při stejném úsilí nedojde k rozvoji. Filozofie izometrických cvičení vám umožní podívat se na trénink novým způsobem a rychle se dostat ze slepé uličky.
3. Když potřebujete zvýšit sílu. V tomto případě se statické zatížení musí střídat s dynamickým.

Pojem

Mnoho kvůli stereotypu" velké svaly rovná se síla“ nemůže pochopit význam a výhody cvičebního systému. Abyste dosáhli úspěchu v tomto úsilí, musíte pochopit, že je to síla šlach, která je určujícím faktorem silových schopností sportovce. Alexander Zass tvrdil, že velké svaly bez silných šlach jsou jen iluzí síly.

Koncepce metodiky je založena na následujících principech:

1. Šlachy jsou nezbytné pro připojení svalů ke kostem. Způsobují také pohyb svalů při natahování nebo kontrakci.
2. Svalový růst je spojen s tvorbou nové svalové tkáně, a nikoli zhutňováním stávající.
3. Pro využití celé hmoty svalů je nutné vybudovat šlachy.
4. Svaly rostou, když se tělo zotavuje z vyčerpávajícího cvičení, a šlachy rostou kvůli statické zátěži.
5. Svaly jsou mnohonásobně slabší než šlachy, takže se rychleji unaví.
6. Šlachy rostou pomaleji než svaly.
7. Dynamický (izotonický) trénink se vždy skládá z několika přístupů s určitým počtem opakování. Taková zátěž stačí na zatížení svalů, ale to nestačí na šlachy.
8. Aby šlachy rostly, je potřeba neustálé napětí, které svaly neunesou.

Chyba kulturisty

Problémem mnoha kulturistů je, že mají hodně svalové tkáně, ale málo síly ve šlachách. Silový potenciál svalů tak není plně využit. Přívrženci kulturistiky se zaměřují na izolovaný rozvoj svalů, takže posilování šlach je v jejich tréninku jednoduše ignorováno. Kulturistika je však o budování těla, ne o budování síly. Ale vzpěračům by izometrie opravdu neuškodila.

Druhý extrém

Na rozdíl od mylné představy, že objemné svaly zaručují sílu, existuje další: "Izometrie je vše, co je potřeba k rozvoji síly." Zassova izometrická cvičení samy o sobě samozřejmě nemohou zajistit výrazné zvýšení síly. Nezapomeňte na svaly, které pomáhají pohybovat předměty; kosti schopné udržet značnou váhu a tlak; kardiovaskulární systém zásobování svalové tkáně kyslíkem; a nakonec o mysli, která vám umožní se s tím vším vyrovnat bez újmy na zdraví.

Podle tvůrce izometrických cvičení Alexandra Zasse by práce na rozvoji síly měla mít následující strukturu:

1. Síla vůle.
2. Schopnost ovládat svaly.
3. Síla šlachy.
4. Správné dýchání.

Při přípravě jakéhokoli sportovce je třeba věnovat zvláštní pozornost silovému tréninku a skutečná síla, jak jsme již zjistili, neexistuje bez síly šlach.

Mýtus o hubnutí

Existuje mýtus, že Zassova statická cvičení vám umožní spálit přebytečný tuk. Ve skutečnosti není. Hubnutí nastává s správné produkty a aktivní aerobní cvičení. Statické zatížení v tomto ohledu pomáhá pouze nepřímo, zvyšuje sílu šlach a stimuluje aktivaci dynamického tréninku.

Soubor cvičení

Pokračujeme k nejzajímavějšímu - přehledu hlavních cvičení Alexandra Zasse. " Železný Samson„Při výcviku používal jediný předmět – silný řetěz. Řetěz lze v zásadě nahradit jakýmkoliv dlouhým předmětem, který je tak pevný, že je objektivně nemožné jej přetrhnout. Výbornou náhradou řetízku může být odolný kožený pásek. Je důležité, aby úchop byl pohodlný, jinak bude pozornost zaměřena nikoli na práci šlach, ale na únavu dlaní.

V systému Alexandra Zasse je spousta cviků s pásem. Podíváme se na ty hlavní:

1. Řetěz se bere tak, že ruce jsou na šířku ramen nebo mírně širší. Zvednutím rukou na úroveň hrudníku se musíte pokusit zlomit roztažením rukou.
2. Úkol je stejný, jen je nyní potřeba natáhnout ruce nad hlavu.
3. Řetěz uchopený do ruky se přenese za hlavu do úrovně týlu. Je potřeba to zkusit zlomit, jen teď kvůli prodloužení paží.
4. Natažením řetězu za zády si jej musíte opřít o záda a pokusit se jej přerušit pohybem mírně pokrčených paží dopředu. Musíte provést pohyb kvůli úsilí delt a tricepsů.
5. Toto cvičení není jako předchozí. Jeho podstata spočívá v tom, že řetízek se musí při výdechu omotat kolem hrudníku a při nádechu se přetrhnout, a to úsilím prsních a zádových svalů. Tato technika byla jedním z typických triků Alexandra Zasse.
6. Řetěz se opět vezme oběma rukama, pouze nyní se jedna z nich dívá dolů v rovné poloze a druhá v ohnuté poloze se dívá nahoru.
7. Když dáte nohy na šířku ramen a vezmete konce řetězu rukama, musíte na to šlápnout. Když natahujete projektil, musíte se pokusit jej zlomit. Pohyb by měl směřovat nahoru, poté do stran. Práce se týkaly především lichoběžníků.
8. Vezmeme-li důraz na ohnuté paže, musíte natáhnout řetěz za krk a zajistit jeho konce na dlaních. Z této pozice se musíte pokusit vyždímat.
9. Ve stoje, s nohama mírně pokrčenými v kolenou a tlačením jedné z nich dopředu, musíte protáhnout řetěz stehnem a pokusit se jej zlomit pohybem rukou dolů.
10. Pro toto cvičení budete potřebovat dva řetězy se smyčkami na koncích. Ve stojící poloze musíte připevnit konce skořápek k nohám a zvednout druhé konce. Zadní strana by měla být rovná. Pohybem paží nahoru pomocí síly ramen se musíte pokusit přerušit řetěz.
11. Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení, pouze nyní musíte ohnout lokty a držet je před sebou. Do zátěže se tak zapojují bicepsy. Cvičení lze provádět jak pro dvě ruce současně, tak pro každou zvlášť.

Z teoretického hlediska není Zassova sestava cviků nic složitého. Pochopení principu svalové práce, můžete samostatně vytvořit tréninkový plán pomocí jednoho jednoduchého řetězce. "Iron Samson" se samozřejmě neomezoval jen na statická gymnastika. Součástí jeho tréninku byla i klasická silová a dynamická cvičení. A Zass se snažil rozvíjet své tělo komplexně.

Pravidla školení

Cvičební systém Zass se na první pohled zdá jednoduchý, ale aby přinášel skutečný prospěch, bude muset tvrdě pracovat.

Při tréninku v tomto programu byste měli dodržovat následující pravidla:

1. Předmětem práce je celé tělo, nikoli jednotlivé svaly. Musíte se to naučit cítit.
2. Cvičení začněte vždy při nádechu.
3. Silová vlna by měla být flexibilní, s hladkým přirozeným vstupem. Všechny aspirace a stres se musí snažit vyhodit z hlavy. Nesoustřeďte se na přetržení řetězu. Musíte se zaměřit na zlepšení svého těla. Pokud je vše provedeno správně, jednoho dne se řetěz přetrhne.
4. Musíte dýchat odměřeně a klidně. Pokud je dýchání častější a hlubší, srdce začne bušit. V tomto případě se vlna síly zlomí a cvičení ztrácí smysl.
5. Pokud vlna síly neaktivuje celé tělo, pak posilování spojení mezi svaly, šlachami a kostmi nebude fungovat.
6. Před tréninkem byste se měli vždy zahřát a protáhnout svaly, a to jak statickým, tak dynamickým strečinkem. V tomto případě se budete moci vyhnout zraněním svalů a kloubů.
7. Na začátku cvičení musíte na projektil vyvinout nulovou sílu a postupně ji zvyšovat.
8. Nespěchejte, mělo by být dosaženo maximálního úsilí přirozeně. Pro začátek bude stačit provádět přiblížení po dobu 5 sekund. Jakmile si tělo na takovou zátěž zvykne, měl by se čas prodloužit.
9. Po celou dobu tréninkový proces stojí za to se doslova naučit cítit tok energie a síly ve svém těle. To je jediný způsob, jak získat skutečnou kontrolu nad svými svaly.
10. Od prvního tréninku se musíte snažit dělat cviky správně. Faktem je, že zbavit se zlozvyků ve statickém tréninku je mnohem obtížnější než v dynamickém.
11. Je důležité zajistit, aby pozice těla při provádění určitých cviků byly co nejpřirozenější. Pokud se kloub snaží „vystoupit“, pozice je obsazena nesprávně.
12. Jak budete rozvíjet své schopnosti, musíte se naučit, jak správně využívat svalovou nerovnováhu. Centrální nervový systém by měl vždy vybrat správný sval.
13. Pokud během cvičení ve svalech nebo kloubech existují bolest, musíte okamžitě přestat a poté, co si odpočinete více než obvykle, zkuste pohyb zopakovat, ale s menším tlakem. Pokud bolest nezmizí, musíte se několik dní zdržet tréninku. Pokud se i po přestávce bolest znovu objeví, měli byste se poradit s lékařem.
14. Při zahájení tréninku stojí za to se psychicky připravit. Při provádění tohoto nebo toho pohybu si musíte představit, že může být nepřetržitý. Ve fyzickém světě jsou řetězy a stěny překážkou, ale ve vědomí nejsou silnější než vzduch. Při přiznání podobného principu, v aikido, úderu, si člověk představuje, že jeho ruka prochází protivníkem. Díky tomu je úder mnohem silnější.
15. Svalům a šlachám je potřeba dopřát dostatek času na odpočinek. Neexistují žádná doporučení ohledně trvání přestávky - zde je vše individuální.
16. Mělo by se provádět jednou týdně kontrolní výcvik ke kontrole tonické aktivity šlach. Chcete-li to provést, musíte vzít řetěz do rukou spuštěných k opasku a táhnout ho do stran po dobu 8-9 sekund. Poté stojí za to spustit projektil a uvolnit se. Vaše ruce se přitom budou snažit zvedat ve směru, kterým jste při napínání řetězu vyvíjeli tlak. Čím silnější je tento proces, tím vyšší je tonická aktivita.

Konečně

Dnes jsme se seznámili s izometrickými cvičeními Alexandra Zasse, skvělého sportovce a umělce počátku dvacátého století. Tento komplex, stejně jako ostatní statické komplexy, se bude hodit úplně každému, kdo chce rozvíjet svou sílu, zpevnit postavu a cítit se zdravěji. Zápasník, tanečník, policista, programátor, žena v domácnosti - od izometrické cvičení všichni vyhrají. Takové komplexy zatím nezískají zaslouženého uznání, protože zpochybňují zavedené tréninkové programy ale je to jen otázka času.

Izometrická cvičení jsou lidem známa již více než tisíc let. Orientální jogíni ve své praxi odedávna používali statické polohy. Novodobá historie této gymnastiky začala na úsvitu 20. století. Jeho předkem je Alexander Zass. Izometrická cvičení udělala z ruského sportovce nejsilnějšího muže světa.

Jak to funguje

Tajemství skutečných strongmanů není v objemu svalové hmoty, ale v pevných šlachách, k jejichž rozvoji slouží soubor izometrických cviků. Velký biceps je snadný velký biceps. Aby měl sval sílu, musí být podepřen kostní tkání. To se děje pouze díky silné šlaše, která ji nutí pohybovat. Šlachy rostou mnohem pomaleji než svaly a pouze za podmínek statické zátěže.

Během cvičení se svalová tkáň napíná, ale ne natahuje. To je jeden ze základních principů svalového růstu a síly. Během cvičení jsou cévy stlačovány a buňky jsou v situaci nedostatku kyslíku. V důsledku toho začnou tvrdě pracovat. Díky tomu svaly rostou a nabírají sílu intenzivněji než u dynamických cvičení.

Výhody

• Jednou z hlavních výhod je krátká doba tréninku. Deset až patnáct minut denně bude stačit.
• Nepotřebujete speciální a drahé vybavení. Vystačíte si s ručním nářadím.
• S pomocí této gymnastiky můžete posílit všechny svalové skupiny a šlachy a také rozvíjet flexibilitu.
• Každé izometrické cvičení je možné provádět kdekoli a kdykoli.
• Trénink nezvyšuje objem, ale sílu v těle.
• Izometrická gymnastika je užitečná pro každého - od osoby, která potřebuje rehabilitaci, až po špičkového sportovce.
• Izometrické cviky nezpůsobují únavu. Lze je provádět denně, protože svalová tkáň se po vyčerpávajícím tréninku nemusí zotavovat.

Nedostatky

• V počáteční fázi budete potřebovat podporu trenéra. Důležité je naučit se cviky správně provádět a nevystavovat se riziku zranění.
• Izometrická cvičení vyžadují nejen kontrolu nad polohou těla, ale také nad dýcháním, náladou a tělem jako celkem.
• Komplex těchto cvičení nemůže být nezávislý. Za úspěch skutečný výsledek Určitě se zapojte do dynamického tréninku.
• Izometrický cvičební program nerozvíjí koordinaci.
• Na rozdíl od dynamického tréninku jsou buňky méně prokrveny.
• Po této gymnastice se svaly zkrátí.
• Lidé náchylní k vysokému krevnímu tlaku by měli být s touto sestavou cvičení extrémně opatrní.

Druhy cvičení a náčiní

Systém izometrických cvičení je podmíněně rozdělen do tří hlavních komplexů: pomocí bench pressu, trakce a dřepů. Mohou být také doplněny zvedáním na špičkách a zvednutím ramen.

Izometrické cvičení je nejúčinnější, když se provádí na železném rámu. Poslouží i věžička. Hlavní věc je, že by měla být široká asi 1,2 m a vysoká 2,3 m. Toto zařízení je často dostupné těm, kteří se vážně zabývají sportem. Pro zbytek, ve formě mušlí, je vhodný rám dveří, okenní parapet, stěna, stůl a židle, pás nebo lano.

Technická a bezpečnostní pravidla

• Před tréninkem je potřeba se protáhnout.
• Pozorně sledujte svůj dech. Cvičení začněte pouze při nádechu. Dýchání by mělo být hluboké a klidné.
• Pozornost by měla být zaměřena na celé tělo.
• Během cvičení budujte sílu.
• Pro začátečníky bude stačit setrvat ve statické poloze 3-5 sekund. Pro pokročilé - ne více než 2-3 minuty.
• Snažte se provádět cvik správně již od prvního tréninku. Přeškolení bude trvat mnohem déle než počáteční nastavení techniky.
• Pokud pocítíte ostrou bolest, je třeba cvičení přerušit. Po krátké pauze můžete zkusit cvik provést znovu, ale plynuleji a s menším tlakem.

Alexander Zass byl uznáván jako nejmocnější muž světa a zatím ho nikdo nepřekonal. Nebyl to pro nás hrdina v obvyklém slova smyslu - 160 cm vysoký a ne více než 80 kg váhy. svalová hmota silák vybudoval výhradně kvůli publiku, které si žádalo zábavu.

Američané pro jeho sílu nazývali Alexandra Velikého Samsona a začali přebírat jeho systém cvičení. Základní principy, kterých se sportovec při tréninku držel, jsou správné dýchání, ovládání svalů, vůle a v důsledku toho i síla šlach.

Samsonova izometrická cvičení jsou dodnes základem téměř každého komplexu této gymnastiky a zejména cvičení s řetězem (pásem).

Systém Bruce Lee

Bruce Lee se stal legendou své doby a vzorem pro yard boys and profesionálních sportovců. Mimořádných schopností herce nebylo dosaženo výcvikem v tělocvična, ale s využitím síly statiky.

Na úsvitu své kariéry zažil Bruce Lee podle jeho názoru nedostatek síly a vytrvalosti. Začal hledat způsob, jak to napravit - hodně četl, mluvil s profesionály, věnoval se kulturistice. Existují návrhy, že za základ vzal Zassova izometrická cvičení, ale tato skutečnost zůstává neprokázaná. Díky tomu vytvořil vlastní koncept tréninku pro rozvoj síly.

Izometrické cviky Bruce Leeho jsou dostupné i pro začátečníky. Cviky jako výpady, dřepy, nůžky, přítahy, shyby z podlahy a stěn zná každý. Stojí za to je začít provádět podle pravidel izometrické gymnastiky a jste zapojeni do systému Bruce Lee.

• Cvičení by se mělo provádět brzy ráno, protože vás nabije energií na celý den. Provedené večer vás nenechají usnout.
• Nejprve místnost vyvětrejte. Hluboké dýchání hraje významnou roli a doprovází každé izometrické cvičení. Proto je lepší, když je vzduch čistý a svěží.
• Během provádění komplexu si představte, že dýcháte kůží, každou buňkou.
• Po gymnastice si dejte kontrastní sprchu.

Univerzální sestava cviků

Základem tohoto komplexu byla izometrická cvičení Bruce Lee. Začátečníkům se nedoporučuje zůstat ve statické poloze déle než 5 sekund. Postupně se doba napětí prodlužuje. Po každém cvičení je nutná pauza v délce jedné minuty. Minimální počet přístupů je 2-3krát. Maximálně - 6krát. Délka tréninku by neměla přesáhnout 20 minut.

1. Stoj, nohy rovné, hlava vypadá rovně, lokty mírně pokrčené. Ruce jsou zvednuté a tlačí na rám dveří.
2. Dřepneme a držíme odpor rukama k rámu. Paže jsou tedy nataženy nahoru a jakoby odpuzovány a celé tělo směřuje dolů.
3. Vstáváme na špičkách. Cvik posiluje lýtka, stehenní svaly a hýždě.
4. Posilujeme krk. Chcete-li to provést, postavte se zády ke zdi, ruce na opasku. Stiskněte zadní část hlavy na dříve položený malý polštář.
5. Opakujte předchozí cvičení a čelem se postavte proti zdi.
6. Lokty rukou spočívají na tvrdém povrchu. Dlaně jsou spojeny jako při modlitbě a tisknou se jedna na druhou.
7. Opakujte předchozí cvičení, ale prsty kladou odpor.
8. Ruce do stran, opřete se o rám dveří.
9. tlak na horní část rámy jednou rukou, pak druhou. Paže je ohnutá v lokti.
10. Ruce jsou rovné. Odpor dvěma rukama na horní části rámu.
11. Připevněte předmět k rámu a oběma rukama jej stáhněte dolů.
12. Posezení na podlaze. Nohy jsou v kolenou mírně pokrčené a odolávají stěně nebo rámu dveří.

Izometrické cvičení doma i v práci

Pro obyvatele měst je dnes sedavý způsob života smutnou realitou. Civilizační požehnání nám poskytuje minimální počet pohybů a rušný životní rytmus často nezbývá čas a energii na návštěvu posilovny.

Existuje však cesta ven. Izometrické cvičení – snadné provádění i u vašeho stolu. Níže uvedený komplex umožní nejen protáhnout svaly, aniž byste opustili počítač, ale také je rozvíjet a posilovat. Spočítejte si svou sílu při gymnastice – zacházejte se svým kancelářským nábytkem opatrně!

1. Paže jsou natažené a jemně tlačí ohnutými prsty na stůl.
2. Paže jsou ohnuté v loktech, dlaně jsou sevřené v pěst. Klouby tlačí dolů na stůl.
3. Dlaněmi zespodu zatlačte na desku stolu, jako byste se ji snažili odtrhnout.
4. Překřiž nohy. Nyní zkuste zvednout desku stolu kolenem.
5. Ruce za zády. Obejměte opěradlo židle a předkloňte se.
6. Přehnout. Ruce pevně drží nohy židle. Napněte se a zkuste se zvednout na židli.
7. Lokty na stole, dlaně opřeny o čelo. Stiskněte hlavu do dlaní a snažte se překonat odpor.
8. Lokty ve stejné poloze, dlaně spočívají na bradě. Snažte se držet hlavu skloněnou.
9. Sepněte ruce a položte je na zadní část krku. Ruce nakloní hlavu dopředu, hlava se vzpírá.

Gymnastika pro ženy

Mnoho z něžného pohlaví se zabývá jedním nebo druhým souborem cvičení v naději, že zhubnou. Dobrým pomocníkem v této věci může být izometrická gymnastika. Během svalové práce se kalorie aktivně spalují. Pro ženské tělo je tento typ cvičení ideální. Tělo nepumpuje, žíly nevystupují. Postava ale působí napnutě, elasticky.

1. Výchozí pozice - stoj. Položte narovnanou nohu zpět, druhou nohu ohněte o 90 stupňů. Ruce na opěrné končetině. Totéž opakujte pro druhou nohu.
2. Lehněte si na záda, natáhněte ruce nahoru. Při výdechu vytáhněte hrudník až ke stropu.
3. V poloze na zádech položte pravou nohu na levé koleno. Uchopte levé stehno oběma rukama a vytáhněte se nahoru.
4. Ležící na pravé straně levá noha zvedněte 10-15 centimetrů a vydržte v této poloze. Opakujte na druhé noze.
5. Ve stoje, nohy od sebe co nejširší. Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů a držte tuto pózu.

Nejčastěji se izometrická cvičení pro ženy používají za účelem zlepšení nebo udržení tvaru prsou. Nečekejte však rychlé výsledky. Zásobte se trpělivostí. Trpělivost, důslednost a tvrdá práce- recept na úspěch.

1. Ruce před hrudníkem, pokrčené v loktech. Dlaně jsou složené jako při modlitbě a tisknou se k sobě maximální silou.
2. Ruce před sebou, vytáhněte je dopředu.
3. Ruce se držte protilehlých okrajů desky stolu. Snažíme se přiblížit jednu ruku k druhé.
4. Ruce jsou sepjaty za zády. Měli byste se je pokusit zvednout co nejvýše.
5. Paže jsou natažené do stran, mírně za rameny. Snažíme se zmenšit lopatky, vytáhnout hrudník dopředu.
6. Židle je za vámi s nohama v úhlu devadesáti stupňů. S pažemi pokrčenými v loktech se opřete o židli.

Izometrické cvičení s pásem

K provedení této sady cviků vyvinutých Zassem budete potřebovat silný pás střední šířky. Jeho ideální délka pro trénink jsou dva metry. Můžete také použít lano, ale mělo by být dostatečně silné a silné, aby vám nesklouzlo nebo se nezarylo do dlaní. Při použití řetězu je také vysoké riziko zranění.

1. Pevně ​​uchopte jeden konec pásu nohou. Paže je ohnutá v lokti a drží druhý konec. Vytáhneme ruku nahoru. Totéž opakujte pro druhou ruku.
2. Umístěte nohy doprostřed pásu. Ramena jsou ohnutá pod úhlem 45 stupňů a drží na koncích střely. Snažíme se co nejvíce ohýbat paže.
3. Nohy na opasku, napůl ohnuté v kolenou. Ruce zvedneme nad hlavu a natáhneme co nejvíce nahoru.
4. Nohy na opasku, paže natažené před vámi. Zvedneme ruce nahoru.
5. Přehoďte pás přes příčku, ruce pevně držte jeho konce. Ruce do stran, spuštěné mírně pod ramena. Stáhneme ruce dolů.

Duchovní aspekt gymnastiky

Tělo a duch jsou jedno. Ani starověcí jogíni o tom nepochybovali. Tato pravda byla nyní vědecky prokázána. Tónování vlastním tělem energizujeme ducha. Zaměřením pozornosti na tělesný aspekt existence se mysl osvobodí a očistí. Rovnováha v těle harmonizuje psychický stav. Vnímatelnost našeho těla nás činí vnímavými ke světu.

Pro ty, kteří mají do jógy daleko, je izometrická gymnastika perfektní jako cvičení na posílení těla i ducha.