Tréninkový program s činkami Evgeny Sandov. Zakladatel kulturistiky Sands a jeho gymnastiky s činkami

Soubor cviků, prováděný s lehkými činkami (začněte s 2 kg), nepřetržitě po dobu 20-30 minut.

Cvičení 1. Zvedání bicepsu přímým úchopem.
Vezměte do rukou činky a zaujměte výchozí pozici, jak je popsáno v úvodní části těchto cviků (viz). Nyní mírně pokrčte kolena a otočte se uvnitř paže zcela vpřed. Při cvičení s lehkými činkami by měla být kolena pokrčená tak, aby svaly nohou cítily napětí v horních končetinách. Stiskněte rukojeti činky a napněte svaly rukou; pak střídavě ohýbejte a uvolňujte obě paže v lokti, dokud není činka v jedné linii s ramenem, hřbet ruky je vpředu, ramena a lokty jsou dole a paže jsou blízko po stranách. V dolní poloze narovnejte paži do plné délky a pohyb opakujte, dokud nebudou svaly bolet. Toto cvičení rozvine především bicepsové flexory a tricepsové extenzory.

Cvik 2. Zvedání bicepsu obráceným úchopem.
Stejné cvičení jako první, až na to, že hřbet rukou a předloktí směřují dopředu, a když jsou předloktí ohnuté v lokti, klouby ruky jsou blízko ramene. Alternativní pohyb flexe a extenze paží v lokti by měl být prováděn rytmicky, ale energicky, dokud se svaly flexorů a extenzorů nezpevní. Působení bude mít stimulační účinek na dýchací systém a krevní oběh.

Cvičení 3. Ruce do stran, střídavé ohýbání.
Zvedněte ruce do stran do plné délky, s úrovní ramen. Otočte vnitřní stranu předloktí nahoru a střídavě ohněte lokty směrem k hlavě, dokud nebude činka přes rameno. Paže držte na úrovni ramen, nenechte je klesnout a ve vzpřimovacím pohybu ruce úplně natáhněte a zatněte svaly. Hlavním svalem, který zde kromě bicepsu a tricepsu pracuje, je deltový sval, který kryje rameno. Efekt střídání paží je možná prospěšnější, než když jsou obě paže pokrčené současně. Hlavní výhodou je, že jedna ruka si na chvíli odpočine a nezatěžuje srdce zvýšením krevního oběhu.

Cvičení 4. Ohýbání oběma rukama.
Stejný cvik jako předchozí, ale zároveň pokrčte ruce. Cvik lze upravit tak, aby to prospělo: mírně se zakloňte a zakloňte hlavu dolů, předloktí se ohýbejte dovnitř k rameni, v této poloze činky směrem ven z podpaží. Cvičení rozvíjí bicepsy, tricepsy a deltové svaly. Stimuluje také dýchání a zrychluje průtok krve.

Při pravidelném střídání pohybů, jako zde a jinde v této sérii, by se měl student snažit udržet rytmus, protože rytmický pohyb je prováděn automaticky, a proto snižuje pocit únavy, zbavuje mozek starostí ze svalové činnosti. . Než se však pohyb stane automatickým, musí se vytvořit návyk dávat pozor.

Cvičení 5. Zvedání paží do stran.
Současně posuňte pánev a ramena dopředu, ohněte horní část zad, zvedněte ruce před sebe do úrovně brady, lokty rovně. Z této pozice jsou zároveň obě ruce obratně staženy dozadu za linii ramen. Vraťte je rychle zpět dopředu a opakujte otevírací pohyb tak často a důrazně, jak jen můžete. Toto cvičení má odhalit hruď poskytnout mobilitu prsní svaly A ramenního pletence. Zvyšte průtok krve do orgánů hrudníku a hlavy.

Cvičení 6. Zvedání činek nad hlavu.
Ohněte ruce k ramenům, dlaně dovnitř, lokty blízko k vašim stranám. Střídavě zvedněte paže svisle a snažte se je natáhnout nad hlavu v plné délce. Hlava a trup jsou rovné, hrudník rovný. Svaly zapojené do tohoto cviku: biceps, triceps, deltoidy, trapézy, laty a další svaly na zádech a na bocích. Jejich působením se otevírá hrudník a zvyšuje se jeho pohyblivost.

Cvičení 7. Zvedání činek před sebou.
Ruce s činkami lehce spočívají na přední straně stehen, klouby ven, kolena pokrčená, hrudník vtažený dovnitř a dolů, záda mírně prohnutá. Zvedněte střídavě rovné paže, dopředu a nahoru, k linii s temeno hlavy, spusťte jednu ruku a zvedněte svého přítele. Udržujte toto cvičení co nejintenzivněji, zatímco plíce dýchají naprosto volně a bez překážek. Cvičení zvyšuje pohyblivost ramenní klouby, a zejména posiluje přední deltového svalu, latissimus dorsi a prsní svaly.

Cvičení 8. Činka se kroutí na natažených pažích.
Zvedněte ruce do stran na úroveň ramen, svaly udržujte po celou dobu v napětí. Současně otáčejte pažemi s činkami co nejvíce podél osy zápěstí, opakujte až do svalové únavy. Cvičení lze doplnit ohnutím paže v zápěstí dopředu a dozadu. Ujistěte se, že vaše paže neklesají pod úroveň ramen a není dovoleno zapnout loketní kloub: zcela se pohybujte zápěstím. Toto cvičení je užitečné pro posílení a pružnost svalů zápěstí.

Cvik 9. Rotace činek na natažených pažích.
Zvedněte činky za koule nebo okraje a pevně sevřete dlaň jako míč. Nyní zvedněte ruce do stran na úroveň ramen. V této poloze otáčejte pravou činkou zleva doprava a levou činkou zprava doleva krouživými pohyby zápěstí. Pokračujte ve cvičení, dokud se svaly neunaví. Rotační pohyb je prováděn výhradně zápěstím a má příznivý účinek na četné svaly předloktí.

Cvik 10. Rotace činek na natažených pažích vpřed.
Stejný pohyb, ale rotace pravé ruky by měla být zprava doleva a levá ruka zleva doprava. Toto cvičení dodá svalům předloktí pružnost a dodá jim sílu a vytrvalost.

Cvičení 11 pravé chodidlo, levá ruka.
Umístěte činky na podlahu, kde by měly ležet na vnější straně každé nohy, střed rukojeti v linii s prsty. Vezměte činky a stůjte v pozoru, hlavu a tělo rovně, kolena ohnutá. Otočte patu do poloviny doleva, prsty u nohou o 60 stupňů; tělo by se mělo otočit na boky a co nejvíce udržovat první pozici. Současně přibližte levé předloktí k pasu, v pravém úhlu k tělu; udělejte pořádný krok vpřed pravou nohou a levou rukou vyrazte silou stejným směrem, jako byste udeřili výpad a rychle se vrátit. Pohyb opakujte, dokud nejsou svaly dobře unavené, pravá paže zůstává napnutá. Vraťte se, vraťte loket dozadu a hrudník dopředu. Svaly zapojené do tohoto cvičení jsou: přední deltový sval, biceps, triceps, serratus anterior a velký prsní sval. Při rotaci těla na bocích je pohyb plic dobrý pro břišní sval a podporuje cirkulaci v oblasti.

Cvičení 12. Výpady levou nohou, pravá ruka.
Stejný pohyb, nyní působí pravá paže a levá noha. Půl zatáčky tedy bude doprava. Při těchto pohybech je velmi nápomocný oběh a dýchání, nádech by se měl provádět při pohybu paže dozadu a výdech při tlačení dopředu.

Cvičení 13. Shyby z podlahy.
Toto cvičení se provádí bez činek. Pevně ​​podepřete tělo na neohnutých pažích a prstech; poté spusťte tělo pomalým ohýbáním loktů, dokud nedosáhnete polohy na břiše, a zvedněte jej narovnáním paží, přičemž pohyb opakujte tolikrát, kolikrát je to možné. Ujistěte se, že tělo a dolní končetiny zůstávají strnule rovné a nedotýkají se podlahy. Cvičení je užitečné pro posílení všech svalů těla a rozšíření hrudníku. Začátečníci by měli dělat kliky jemně, dokud nebudou bicepsy a tricepsy velmi dobře procvičené. Poté byste měli natáhnout tělo v leže, vodorovně dopředu, co nejdále.

Cvičení 14. Shyby z podlahy pomocí turniketu.
Tento cvik je stejný jako #13, jen je ztížen zatažením za gumové popruhy, které obklopují krk, a díky síle odporu zvyšují rozvoj paží ve snaze zvednout tělo z polohy na břiše.

Cvičení 15. Zvedání těla z lehu.
Toto cvičení je určeno k posílení břišních svalů a má důležitý vliv na trávení. Nejprve se provádělo bez činek, poté s lehkými činkami. Lehněte si na záda na podlahu, na pohovku nebo lavičku, plná výška, ruce na boku, fixujte nohy pod nějakým druhem zátěžového prostředku (pohovka, činka); poté zvedněte tělo v kyčelních kloubech z polohy na zádech a pomalu jej spusťte zpět do vodorovné polohy, pohyb opakujte, dokud břišní svaly nepocítí únavný účinek cvičení. Po chvíli, když si žák na napětí zvykne, lze cvik ztížit tím, že do každé ruky vezmeme činky a v leže zvedneme ruce přímo za hlavu. Cvičení lze provádět i bez zatěžování nohou. Před zvednutím těla se zhluboka nadechněte a s výdechem jej spusťte dolů. Při zvedání v sedě by mělo být tělo také předkloněno, pokud možno k nohám. S činkami v ruce také pomůže překřížení zápěstí nad hlavou, a tím zvednutí a předsunutí těla, hlava jakoby uzamčená v natažených pažích a pohybuje se s nimi. Pro lidi plné pleti a sklony nadváha, cvičení bude velmi prospěšné, zvýší krevní oběh, spaluje tuky a samotné cvičení zabraňuje tvorbě tuku.

Cvičení 16. Dřepy.
Toto cvičení je určeno k rozvoji extenzorů kyčle. Vezměte činky do každé ruky, postavte se do pozoru, tělo je rovné, hlava je rovná, hrudník je narovnaný a ramena a boky jsou dobře položeny dozadu. S pokrčenými koleny snižte tělo svisle směrem k patám, držte záda rovná a bradu staženou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte, dokud nebudou svaly bolet. Toto cvičení dobře rozvíjí tělo a dává flexibilitu. kolenních kloubů. Dbejte na to, aby se tělo nekývalo ani nenaklánělo. Po pauze se můžete změnit tak, že zvednete paty a dřepnete si na prsty, udržíte ztuhlou pozici rovně a v každém pohybu se zvednete co nejvýše, aniž byste ztratili rovnováhu. Tento pohyb přinese velké výhody svalům bérce; dodá také pružnost chodidlům a kotníkům.

Cvičení 17. Pumpa.
Toto cvičení lze provádět s činkami nebo bez nich. Z klidné polohy pomalu prohýbejte trup kyčelní kloub střídavě vlevo a vpravo je ruka nebo činka mírně přitlačena mimo boky a sklouzne dolů, dokud nedosáhne ohybu kolena. Když se jedna ruka dotkne strany kolena, druhá ruka by měla zvednout činku do podpaží. Cvičení je dobré pro šikmé svaly, břišní svaly a další svaly, které podporují a chrání boční části břicha. Dodá také pružnost páteři a zvýší krevní oběh, zejména podél vyživovacích žil žaludku a jater.

Tabulka zástupců

V tabulce jsou uvedeny počty opakování v každém z výše uvedených cviků, které by se měly provádět denně a následně si poměr nárůstu určuje každý student sám, jak sám cítí, jakou zátěž vydrží. Ženy a děti by se měly snažit udělat pětinu nebo čtvrtinu, u mužů je uveden počet opakování.

* Kniha „Systém fyzický vývoj Eugenia Sandová“ (1894).

Eugene Sandow je jedním z největších strongmanů, který nebyl obdařen přírodou, ale svou sílu rozvíjel neustálým systematickým tréninkem. Sandowova biografie je popsána v knize "Tajemství moci Eugena Sandowa", ve dvou dalších knihách se můžete seznámit s tréninkovými systémy velkého sportovce.

Autor dává jednoduchá, ale zároveň účinná doporučení pro rozvoj tělesné síly, s jejichž pomocí sám dosáhl skvělé výsledky. Cvičební systém se provádí s činkami a je vhodný pro domácí cvičení.

Zde jsou některé úspěchy siláka Evgeny Sandova:

• Na několik sekund drží závaží o hmotnosti 27 kg na pažích natažených dopředu.
• Během čtyř minut je 200krát vyždímaný vleže na podlaze.
• Opírá se patami o jednu židli a zadní částí hlavy o druhou drží na hrudi dva lidi a v natažené ruce - 22kilogramové závaží.
• V každé ruce drží závaží o hmotnosti 1,5 l, postaví se na kapesník, pak skočí a udělá salto vzad, jako by znovu dosedl na kapesník.

* Přesná hmotnost kettlebells byla 56 liber, tedy 25,4 kg. To je o něco více než 1,5 libry = 24,57 kg.

• Na Sandovovu hruď je umístěna plošina a on na ní drží tři koně. V další místnosti na nástupišti je klavír a osmičlenný orchestr.
• Kolem roku 1894 Sandow vytvořil světový rekord: jednou rukou mačká činku s obrovskými dutými koulemi, přičemž uvnitř sedí jedna osoba. Hmotnost neobvyklé tyče byla 269 liber, tedy 122 kg!

* V ruských článcích se nachází další údaj: 7 liber 13 liber \u003d 120 kg.

• Během amerického turné v San Franciscu v roce 1894 Sandow zápasí se lvem - v náhubku a obutý v palčákech. Lev se vrhl na Sandowa, který ho chytil, podržel a odhodil.
• V roce 1895 Sandow předvádí nejtěžší silový trik – pravou rukou zvedne a zmáčkne činku o hmotnosti 115 kg a poté ji přenese na levá ruka, přikrčí se a lehne si na zem na záda a poté, aniž by spustil činku, vstane.

Eugene Sandow(1867-1925) - vynikající sportovec 19. století, zakladatel kulturistiky. Vyrůstal jako slabé a nemocné dítě. Jako student medicíny se začal vášnivě zajímat o anatomii a cvičení zbavit se slabosti. Začal jsem pravidelně trénovat a problém byl vyřešen: přišel tón, zdraví a síla. Brzy se stal cirkusovým sportovcem, předvedl atletickou postavu, silové triky, zvládl akrobacii, jízdu na koni a zápas. A pak dosáhne fenomenální úrovně rozvoje síly a těla, stane se nejsilnějším mužem na světě a vytvoří několik světových rekordů.

Sandowovým trenérem byl Louis Durlacher, označovaný jako profesionální silák, který vychoval mnoho slavných vzpěračů. jeho úspěch koučování spočíval v progresivní nárůst zátěže, ve své době to byla revoluční technika tréninku. Sandow aplikoval tento princip na silovou gymnastiku, postupně zvyšujte počet opakování, poté váhu činek. Své mocenské úspěchy propagoval jako úspěchy pokročilé vědy a oživení starověkého řeckého ideálu.

Antropometrické údaje:
Výška - 170 cm
Hmotnost - 75 kg
Biceps - 43 cm
Předloktí - 33 cm
Stehno - 63 cm
Lýtka - 40 cm

Sandow vyvinul sociální hnutí pro, vytvořil instituce v Anglii tělesné kultury, stejně jako salony tělesné kultury - prototypy posiloven, propagoval jeho systém cvičení pro získání síly a zdraví. V roce 1911 anglický král Jiří V. udělil Sandowovi titul profesora tělesného rozvoje. Následující rok Sandow napsal svůj nejlepší kniha„Síla a zdraví: Jak lze nemoc úspěšně porazit fyzickou kulturou“ .

Čísla sil od Evgeny Sandov

1 . Za 4 minuty jsem udělal 200 kliků z podlahy.
2 . Několik sekund držel na pažích natažených dopředu závaží o hmotnosti 27 kg.
3 . Opíral se patami o jednu židli a zátylkem o druhou držel na hrudi dvě osoby a v natažené paži závaží 22 kg.
4 . Držel v každé ruce 1,5 závaží (každá 25,4 kg), postavil se na kapesník, skočil dopředu a udělal salto vzad, jako by znovu dopadl na kapesník. A tak několikrát.
5 . Jednou rukou mačkal činku s obrovskými dutými koulemi, uvnitř kterých seděl jeden člověk. Hmotnost neobvyklé tyče byla 122 kg.
6 . Během amerického turné bojoval se lvem - v náhubku a obutý v palčákech. Lev se vrhl na Sandova, ten ho chytil, podržel a odhodil, přehodil ho přes sebe, přitiskl k aréně.
7 . Pravou rukou stiskl činku o váze 115 kg, poté si ji přesunul na levou ruku, lehl si na záda a bez spouštění činky ji zasunul.

Tajemství síly

1. Komplexní svalový rozvoj: cvičení s lehkými činkami, cvičení se závažím, statická zátěž.

2. Vědomá svalová kontrakce:"Člověk musí získat schopnost soustředit svou mysl na svaly a podřídit je svému absolutnímu vlivu."

3. Neztrácejte čas- cvičte s činkami a trénujte svalové napětí po celý den. Při čtení, při prostém odpočinku, ve chvílích čekání ... se snažte svaly stále více stahovat.

4. Krokové zvýšení zátěže- počet opakování, hmotnost činek.

"Tělo, jako dítě, potřebuje vzdělání a takové vzdělání může být poskytnuto cvičením, které pomáhá rozvíjet nejen svaly, ale také zlepšuje zdraví" - Eugene Sandow.

Zaměřte se na cvičení- Sandow upřímně a vytrvale prohlásil, že to je klíč k úspěchu v gymnastice. Napínáním svalů musí student soustředit mysl a sílu vůle při práci se závažím nebo v jakémkoli svalové cvičení. Cvičení musí být samozřejmě také systematické, vytrvalé (neustupovat, když se po těžkém cvičení nebo tréninku cítíte unavení) a důkladné.

Tajemství síly je ve vědomé svalové kontrakci. Činky jen pomáhají lépe cítit práci svalů.

* Hmotnost činek by měla být nízká, pro začátečníky mohou být dřevěné. Pro ženy a děti 1-2 kg, pro dospělé muže od 2 kg.

* Sestava cviků s lehkými činkami trvá 30 minut, pokud to nemůžete dělat nepřetržitě, můžete 15 minut, nebo dvakrát denně po 15 minutách.

* Cvičení se provádí až do bolesti svalů.

* Při cvičení musí být koncentrace vůle, činky je třeba držet a používat ne pasivně.

* Jakou část dne byste měli věnovat cvičení? Záleží na studentovi samotném: někomu vyhovuje časné ráno, jinému odpoledne, jinému večer. Nestanovuji proto striktně stanovený čas. Vyberte si čas, který vám nejvíce vyhovuje. Ale nejlepší čas na trénink, myslím - brzy ráno.

* Cvičení by mělo být prováděno nejdříve 2 hodiny po jídle.

* Je vhodné cvičit před zrcadlem, můžete tak sledovat pohyb svalů.

* Postupný pokrok – nespěchejte se zvyšováním vah a opakování činky, dejte si pozor na příliš mnoho, přizpůsobte se svým osobním požadavkům. Po 50 letech byste se měli řídit tabulkami pro věk 15 až 17 let.

* Úspěch závisí nejen na tělesné konstituci, ale také na míře zapojení jejich vůle do cvičení. Svaly jsou vyvíjeny mozkem, který toho dokáže tolik a více než činky.

* Cvičte svalovou kontrakci, kdykoli nečinně sedíte, a pokud je stahujete každý den, zjistíte, že to bude fungovat stejně dobře jako používání činek nebo jiné intenzivní cvičení.

* Střídavé pohyby ve cvičení - tímto způsobem jedna svalová skupina chvíli odpočívá, zatímco druhá se pohybuje. Výsledkem je také volnější krevní oběh než při současném provádění pohybů.

* Před 7. rokem věku by se tato cvičení neměla cvičit.

* Člověk by si měl dávat pozor na přepracování a hlavně necvičit příliš intenzivně. Bude vhodné dát každé ruce 1 sekundu na pohyb. V prvním cvičení tedy 10 pohybů každou rukou zabere 20 sekund. Nedělejte ani prudké pohyby, ale cvičte s lehkostí a grácií.

* Po cvičení si dejte studenou koupel, po přípravě těla na vodní procedury(tvrdnutí).

Sandow, Eugene Eugen Sandow, rodným jménem Friedrich Wilhelm Müller (1867-1925). Oblíbený silný muž počátek 20. století, zakladatel kulturistiky a kulturistiky, zakládal kluby tělesného rozvoje. Poprvé na světě byl sportovec oceněn titulem profesor tělesného rozvoje.

Životopis

Narozen v rodině Němce - zelináře (prodejce zeleně), Koenigsberg. Stejně jako mnoho městských obyvatel pobaltských států se nevyznačoval dobrým zdravím. Vstoupil na univerzitu na lékařskou fakultu, kde se vážně věnoval anatomii a tělesným cvičením. Friedrichovy vlastní každodenní praktiky pod dohledem trenéra Attilových strongmanů (italského cirkusového siláka) Friedricha změnily: mladý křehký muž se postupně stal silným, sportovně stavěným. Pokračováním ve třídách podle vědecky vyvinuté metodologie dosáhl fenomenálních výsledků v silový trénink, byl bez námitek uznán jako nejsilnější muž.

Sandowova kniha „Síla a jak se stát silným“ podrobně popisuje metodu tréninku s činkami. Jednoduchá cvičení se doporučují dospělým i dospívajícím – chlapcům i dívkám. Přítomnost nemocí, dokonce i chronických, není kontraindikací pro gymnastiku. Hlavní věcí je dodržovat pokyny v knize, nepřekračovat doporučený počet provedených přiblížení a hmotnost zvednutých závaží.

Pravidla pro provádění gymnastiky Sandow s činkami jsou založena na principu vzdělávání Lidské tělo, potřeba rozvíjet nejen svaly, ale také zlepšit zdraví. Měli byste to dělat denně, ráno, 2 hodiny po snídani. Dělejte pohyby podle správného provedení. Nepřekračujte počet opakování, každých 6 dní zvyšujte počet opakování 3krát. Doporučuje se začít pracovat s dvoukilogramovými činkami. Zvyšte váhu každých šest měsíců. Po vyučování Sandov doporučil dát si studenou koupel, v létě se můžete osprchovat nebo nalít vodu na ulici. Procedury za studena vodou se zakončují třením suchým froté ručníkem, dokud kůže nezčervená.

Sandow v knize oznámil, že po 4 letech tréninku podle původní metody budou mít cvičenci vyvinuté, úlevové svaly, drtivou sílu.

Ranní cvičení 18 cviků dá dost výkonové zatížení. Základní postoj: stůjte rovně, paty k sobě, ponožky od sebe, paže s činkami spuštěné podél těla, lokty fixované. Začátečníci by měli mít kolena mírně pokrčená, aby nedošlo ke zranění.

1. Přímý úchop, střídavě ohýbejte a uvolňujte paže v loktech, procvičují se bicepsy.
2. Obrácený úchop, stejné pokrčení v loktech.
3. Ruce do stran, střídavě ohýbání a ohýbání loktů, neklesání pod úroveň ramen.
4. Podobně jako u cvičení 3, ale provádějte ho oběma rukama současně.
5. Ruce vpřed, dlaně dovnitř. Natáhněte paže vodorovně do stran.
6. Činky s přímým úchopem k ramenům, střídavě, vertikálně zvedejte a snižujte. Vertikální lis.
7. Předkloňte se z hlavního postoje, činky na boky. Střídavě zvedněte ruce dopředu nahoru, ne zvedněte nad ramena.
8. Zvedněte činky do stran, přímý úchop. Dělat krouživé pohyby v zápěstních kloubech ve směru hodinových ručiček, poté v opačném směru.
9. Pozice ex. 8, rotace paží v loktech.
10. Zvedněte činky, předkloňte se, dotkněte se podlahy, aniž byste ohýbali kolena. Vraťte se k začáteční pozice.
11. Náročné cvičení. Základní postoj, rovný úchop. Pokrčte pravou paži v lokti do pravého úhlu, činku v pase. Udělejte výpad vpřed levou nohou a narovnejte pravou paži. Vraťte se do postoje a poté opakujte zrcadlový pohyb: výpad pravou nohou a levou rukou.
12. Zvedněte rovné paže po stranách nahoru, uvolněte do výchozí polohy.
13. Kliky z pozice důrazu vleže na podlaze, prováděné bez činek.
14. Boční ohyby s současné ohýbání ruce, střídavě se dotýkající podpaží s činkami.
15. Lehněte si na záda, natáhněte ruce za hlavu, zafixujte chodidla. Z této pozice si sedněte, pak se ohněte, narovnané paže držte neustále přitisknuté k hlavě. Dotkněte se činek nohou a vraťte se do polohy na zádech na podlaze.
16. Bez činek si lehněte na záda, ruce pod hlavu. Zvedněte rovné nohy nahoru a přitiskněte spodní část zad k podlaze. Vraťte nohy do původní polohy, použijte pouze svaly lisu.
17. Základní stojan. Zvedněte se na prsty, posaďte se a vraťte se do výchozí polohy. Podle Sandowa se dřepy dělají na špičkách, kolena jsou ohnutá do pravého úhlu.
18. Posledním cvikem je hlavní postoj, pokrčení a uvolnění zápěstních kloubů.

Sedavý způsob života vyvolává nespavost, nervové vyčerpání a různé nemoci. 18 pravidelně opakovaných cviků pomůže posílit nervový systém. Cvičením 11, 12, 14, 15 můžete napravit zažívací potíže. Cvičení proti zácpě jsou očíslována 14 až 18.

Těchto 18 jednoduchá cvičení posilují tělo i ducha, pomáhají zbavit se lenosti a různých neduhů, trénink zlepší náladu. Princip vědomé svalové práce vyvinutý Sandovem pomáhá nejen ke zvýšení svalová hmota, ale také zlepšit krevní oběh, což by mělo mít dobrý vliv na práci vnitřní orgány. Před zahájením výuky byste se měli poradit s lékařem, protože nadměrné cvičební stres může být nebezpečný u některých onemocnění, jako jsou srdeční choroby, hypertenze.

H Německý atlet Eugene Sandow na konci 19. století patřil k těm nejvíce silní lidé ve světě* Poté, co se přestěhoval do Anglie, udělal hodně pro rozšíření svého tréninkového systému. Ona z jeho knih "Strength and how to abtain it" byla přeložena v Rusku a byla velmi populární.

Důstojnost tohoto systému, jako každého jiného, ​​lze posoudit pouze v praxi. Ale fakt, že se díky ní stal jedním z prvních silných mužů na světě sám Sandow, který byl křehkým a nemocným mladíkem, a že o ní četní následovníci mluvili velmi dobře, mluví za vše.

Systém Sandow je určen pro lidi různého pohlaví a věku a je určen jako prostředek ke zlepšení zdraví. Zároveň je třeba poznamenat, že může být použit i pro ty, kteří se chtějí v budoucnu stát slavným sportovcem.

ZÁKLADNÍ PRINCIPY SYSTÉMU SANDOW

1. Přísná postupnost při zvyšování zátěže. Cviky jsou až na výjimky pro všechny stejné, ale každému pohlaví a věku odpovídá určitá váha činek a počet opakování. Je také stanovena posloupnost při zvyšujících se zatíženích.

Doporučuje se tyto pokyny dodržovat se vší přesností, protože na tom závisí věrnost a síla úspěchu. V honbě za „brzkým“ úspěchem byste neměli předčasně zvyšovat váhu činek a počet opakování. To spíše způsobí škodu než užitek (zejména mladému, křehkému tělu). Těm, kteří jsou nemohoucí nebo ve špatném zdravotním stavu, se navíc doporučuje, aby pokračovali ve cvičení podle tabulky, jeden krok pod svým věkem.

2. Převládající hodnota vědomé svalové kontrakce při cvičení. To je „hřebík“ systému Sandow, který je základem pro úspěšný rozvoj síly. Při provádění každého cvičení byste se neměli soustředit na jeho výsledek, ne na váhu činek, ale na samotný proces svalové kontrakce. Je nutné vědomě stahovat svaly, zatímco činky slouží pouze jako doplňkový regulátor síly a rovnoměrnosti pohybů.

Podle Sandowa toho mozek dokáže stejně nebo více než činky. Právě kvůli velkému významu této strany systému poskytují vysvětlení ke cvičením to hlavní svalové skupiny, jehož vědomá kontrakce vykonává ten či onen pohyb.

SANDOVOVA VYSVĚTLENÍ JEHO SYSTÉMU

Když spustí systém cvičení uvedený v přiložených tabulkách, hned jako první vyvstane otázka: „Jakou část dne bych měl věnovat tréninku?“ Nestanovuji striktně stanovený čas. zlaté pravidlo je vybrat si část dne, která je pro vás nejpohodlnější. Pokud je to možné, nezačínejte cvičit dříve než 2 hodiny po jídle. Také necvičte těsně před spaním, pokud zjistíte, že vám to způsobuje nespavost. Mnoho mých studentů zjistilo, že po cvičení spí mnohem lépe, ale na některé má cvičení opačný účinek.

Vhodné je cvičit před zrcadlem, svlékat se (alespoň do pasu). Tímto způsobem můžete sledovat pohyby různých svalů. A vidět jejich práci a pozorovat jejich postupný, rovnoměrný vývoj je samo o sobě pomocí i potěšením.

Studenti by neměli klesat na duchu, pokud se po prvních dnech tréninku cítí unavení. Těm důrazně doporučuji, abyste se nepoddávali zdánlivým potížím; chcete-li úspěch, pokračujte a nikdy neustupujte. Tato únava se navíc stává velmi příjemným pocitem. Brzy se vám to bude líbit. Osobně mohu říci, že je to jeden z nejpříjemnějších pocitů, které jsem kdy zažil.

Často se mě ptají, jak dlouho trvá, než se stanem silným? Odpověď závisí na vás samotných, ale nejen na vaší fyzické konstituci. Hlavní je účast vaší vůle na cvičeních. Svaly jsou vyvíjeny mozkem, který toho dokáže stejně, ne-li víc, než činky. Pro začátečníky je nejtěžší na mém systému naučit se soustředit myšlenky tak silně na svaly, že nad nimi získám absolutní kontrolu. Schopnost takové kontroly se získává postupně. Mozek vyšle příkaz – nervy ho přijmou a přenesou do svalů. S ohledem na sílu vůle při tom použitou je třeba mít na paměti, že napětí lze dosáhnout jednoduchým stahováním svalů, bez zvedání závaží.

Můžete si všimnout, že ve svých cvičeních trvám na střídání pohybů. V tomto případě jedna svalová skupina odpočívá, zatímco druhá pracuje. To zajišťuje volnější krevní oběh než při současném cvičení.

CVIČENÍ, KTERÉ SLOŽÍ SYSTÉM SANDOW

1. Otočte vnitřní stranu paží dopředu a napněte svaly střídavě ohýbejte paže a přibližujte činky k ramenům. Ramena a lokty by měly být současně sníženy a nejlepší část paže - blízko po stranách. Spuštěním činky byste měli narovnat ruku zcela rovně. Rozvíjí biceps (bicepsový sval).

2. Otočte vnější stranu paže dopředu a provádějte pohyby jako v # 1, ale v tomto cvičení přibližujte hřbet ruky k rameni. Rozvíjí biceps a triceps (tricepsový sval).

3. Natáhněte ruce od sebe, na úrovni ramen, otočte vnitřní stranu paže nahoru a střídavě ohněte ruce tak, aby činka dopadla na vaše rameno. Zároveň je třeba dbát na to, aby paže neklesly pod úroveň ramen. Narovnejte ruce a natáhněte je do celé délky a protáhněte svaly. Rozvíjí biceps, triceps a široký hřbetní sval.

4. Cvičení je stejné jako číslo 3, ale ohýbání paží se provádí současně a ne střídavě. Rozvíjí stejné svaly.

5. Natáhněte obě paže dopředu, na úrovni úst, narovnejte lokty a zakloňte hlavu. Z této pozice je roztáhněte zpět k linii ramen a poté je rychle vraťte do předchozí polohy. Rozvíjí svaly: deltový a velký prsní sval.

6. Ohněte obě paže k ramenům, dlaně dovnitř a střídavě je narovnejte nad hlavou, ve svislém směru. Sklopením ruky by se loket měl dotknout strany a trochu se vrátit zpět; stoj současně by měl být rovný, s rameny shozenými dozadu a vyčnívajícím hrudníkem. Rozvíjí bicepsy, tricepsy, deltové svaly a široké svaly páteře.

7. Mírně ohněte záda a spusťte ruce k nohám, nad kolena, zadní stranou ven a mírně promáčkněte hrudník. Střídavě zvedněte paže v plné délce, dopředu a nahoru, na úroveň ramen. Rozvíjí deltový sval.

8. Natáhněte ruce od sebe, na úrovni ramen a zároveň je rychle vytočte na osu předloktí. Cvičení zpestřete ohýbáním kartáče tam a zpět. Rozvíjí svaly předloktí a ruky.

9. Poloha ruky je stejná jako u čísla 8. Uchopte činky za konce a otáčejte jimi zprava doleva rotačním pohybem rukou. Rozvíjí stejné svaly.

10. Cvičení je stejné jako číslo 9, ale činky, brané za konce, se otáčejí zleva doprava. Rozvíjí stejné svaly.

11. Položte činky na podlahu po vnějších stranách chodidel tak, aby střed rukojeti směřoval k prstům. Skloňte se, zvedněte je, vestoje v pozoru!, a na patách udělejte půl otáčky doleva. Zvedněte pravé předloktí k pasu, v pravém úhlu k tělu, proveďte silný výpad levou nohou a pravou paží. Rychle se narovnejte do původní polohy a vraťte loket zpět. Protahuje svaly. Rozvíjí svaly: deltový, široký hřbetní sval, velký prsní sval a svaly nohou.

12. Stejně jako v č. 11, ale v opačném směru, tzn. provede se poloviční obrat doprava, levé předloktí se zvedne k pasu a výpad se provede levou rukou a pravou nohou. Rozvíjí stejné svaly jako v #11.

13. Kliky. Opírejte se o ruce a prsty u nohou, střídavě snižujte a zvedejte (ohýbáním a narovnáváním paží). Mělo by být drženo zcela rovně, hlava, trup a nohy by měly být v přímé linii, kolena by neměla být ohnutá; při klesání byste se neměli dotýkat podlahy ani trupem, ani dolní končetiny. Toto cvičení nepoužívá činky. Rozvíjí biceps, triceps, svaly: deltový, velký prsní sval, široký hřbet, čtyřhlavý sval (extensor nohy) a šikmé břišní svaly.

14. Nakloňte trup doprava a doleva, aniž byste pohnuli dolními končetinami. Současně střídavě ohýbejte ruce a otáčejte ruce s činkami do podpaží. Rozvíjí svaly: paže, ramena a šikmé břicho.

15. Lehněte si na záda s rukama nataženýma po stranách. Krok až k sezení, nakloněné k prstům na nohou a spodní část zad do vodorovné polohy. Toto cvičení se provádí nejprve bez činek. Následně můžete nejprve vzít jednu činku do obou rukou a ještě později jednu do každé ruky a s natažením paží za hlavu proveďte cvičení, jak je popsáno výše. Rozvíjí břišní svaly.

16. Lehněte si na záda (s rukama za hlavou). Zvedněte obě nohy současně, s nataženými prsty a rovnými koleny; posuňte jej z větší vzdálenosti dopředu a poté jej pomalu spusťte do původní polohy. Rozvíjí svaly: břišní, tříselné a kvadricepsy (extensor nohy).

17. Pomalu se zvedněte na prsty u nohou a poté zpět dolů na paty. Rozvíjí svaly nohou.

18. Paže držte rovnoběžně s boky a otočte ruce dovnitř a ven. Rozvíjí svaly předloktí a ruky.

KONTROLA ZÁTĚŽE PODLE SYSTÉMU SANDOW

Pro chlapce a dívky ve věku 7 až 10 let (používejte pouze činky 1 lb)

číslo cvičení		Zvýšení počtu pohybů*
		Jednou za tři dny
		Jeden každých pět dní
		Jednou za tři dny
		Jeden každých pět dní
		Jeden každých pět dní
		Jednou za dva týdny
		Jednou za tři dny
		Jednou za dva týdny
16 (pouze chlapci)
		Jednou za tři dny
		Podobné programy jsou nabízeny pro chlapce a dívky ve věku 10 až 15 let. Doporučují se dvoulibrové činky (věk 10-12) a 3 libry (12-15 let). Pro dívky ve věku 15 až 17 let (používejte pouze 3lb činky) číslo cvičení Počet opakování pro každou ruku Zvýšení počtu pohybů Jednou za tři dny Jeden každých pět dní Jednou za tři dny Jeden každých pět dní Jeden každých pět dní Jednou za dva týdny Jednou za tři dny Jednou za dva týdny Jednou za dva týdny Jednou za tři dny Pro chlapce ve věku 15 až 17 let (nejprve použijte 4lb činky) číslo cvičení Počet opakování pro každou ruku Zvýšení počtu pohybů* Jeden za den Jednou za dva dny Jednou za tři dny Jednou za dva dny Jednou za tři dny Jednou za dva dny Jeden za týden Jeden za den Jednou za tři dny Jednou za dva týdny Jednou za tři dny Výtisk cvičení Pro dívky ve věku 17 a více let (používejte pouze 4lb činky) číslo cvičení Počet opakování pro každou ruku Zvýšení počtu pohybů Jeden za den Jednou za dva dny Jednou za tři dny Jednou za dva dny Jednou za tři dny Před únavou Jednou za dva dny Každý týden jeden Jednou za tři dny Jednou za tři dny Pro chlapce ve věku 17 let a více (nejprve používejte pouze 5 lb činky) číslo cvičení Počet opakování pro každou ruku Zvýšení počtu pohybů pět každý den dva každý den Každý den jeden Jednou za tři dny Jednou za dva dny Před únavou Jednou za dva dny Jednou za tři dny dva každý den Jednou za dva dny dva každý den Výtisk cvičení Po zvýšení počtu opakování v prvním cviku na 120 a v dalších cvicích - úměrně tomu se doporučuje cvičit na dosažené úrovni po dobu 6 měsíců. Poté byste měli zvýšit váhu každé činky o 2 libry a začít znovu se zaměřením na stůl. Podobně se doporučuje v budoucnu zvýšit zátěž. Autor tvrdí, že po výcvikový kurz s činkami o hmotnosti až 20 liber každá, bude cvičící stejně svalnatý jako on****