Jak napumpovat lýtkové svaly dívce? Jak napumpovat lýtka pro dívku doma Jak napumpovat lýtka pro dívku doma.

Dobrý den naši milí přátelé! Každá dívka chce mít krásné nohy a k tomu někdy nestačí omezit se na nepřítomnost tuku, musíte mít také krásné kontury tvořené svaly. A abyste dosáhli takového výsledku, budete se muset pořádně zapotit. Pokud někdo jiný neví, tak existuje celý systém, jak doma napumpovat lýtka dívčím nohám. Jedná se o sérii fyzických cvičení, která jsou navržena speciálně pro nohy.

Ale nejdřív to musíte vědět sval roste v důsledku stálého zatížení nohou a zároveň tvoří strukturu bérce. Proto, denní činnosti sport pomůže získat krásná úleva. Postupem času si vaše nohy na fyzickou aktivitu zvyknou, takže k dosažení požadovaného výsledku je zapotřebí její postupné zvyšování. Pojďme tedy přijít na to, jak napumpovat partie nohou.

Fyzická cvičení pro trénink telat

Nejčastějším cvičením je zvednout se na prsty. Při provádění této akce je lepší použít takový povrch, abyste mohli snížit paty pod úroveň ponožek - tato metoda pomůže zvýšit zátěž. Může to být například malý schůdek nebo speciální schůdková plošina. Při tomto cvičení musíte dodržovat správnou techniku.

• Nekrčte kolena (povoleno je jen velmi mírné prohnutí).
• Pracovat by měly pouze svaly bérce.
• Proces nepřerušujte, aby si svaly neodpočinuly.
• Snažte se udělat maximální zátěž. V poloze „pata dolů“ má holeň maximální napnutí a při zvedání pat se snažte několik sekund vydržet.
• Plynulé tempo pohybu.
• Správné rozložení tělesné hmotnosti.
• Nepřehánějte to s cvičení aby se zabránilo protahování.

Provádí se druhý cvik, který pomáhá formovat úlevu lýtek zvedání na prstech, pouze dovnitř sezení . Pro maximální účinek můžete použít speciální simulátor, ale vhodné jsou i improvizované prostředky. Cvičení můžete provádět se speciálními závažími na nohy, aby byl výsledek co nejúčinnější.

Bar může sloužit jako náhrada za simulátor, hlavní věc je, že pata klesá pod vodorovnou plochu, na které spočívá špička. Technika je podobná předchozí.

K dosažení očekávaného výsledku stačí tato cvičení. Trochu úsilí a dosáhnete na holeně požadovaný tvar. Nebuď nervózní lýtkové svaly velmi velké, bude to vyžadovat úplně jiné zatížení.

Navíc pomocí metody, jak doma napumpovat lýtka nohou, určitě budete vědět, kdy přestat. Pokud chcete urychlit akumulaci svalová hmota v oblasti holeně, pak se postarejte doplňková cvičení po dokončení hlavního komplexu.

Dodatečné zatížení

• Dřepy se zátěží navíc.
• Pravidelná chůze po špičkách.
• Skákání zátěže.
• Denní běh.
• Projížďka na kole.
• Skákání na laně.
• A také jakékoli tělesné cvičení, které napínají kotníkovou část nohou - můžete dokonce vyběhnout po schodech, na schody šlapat pouze prsty.

Vše, co tento systém vyžaduje, je dodržování nezbytných pravidel. Za prvé, nikdy nezačínejte cvičit bez zahřátí, protože to je považováno za klíč k úspěšné tělesné výchově. Za druhé, neustále zvyšujte tempo, prostě to dělejte postupně.

Každá akce by měla být provedena patnáctkrát až dvacetkrát. A na konci vyučování udělejte malou fixační masáž. Každá dívka, která se rozhodne napumpovat lýtka, by měla chodit častěji do schodů a také cvičit

Štíhlé nohy byly vždy jednou z nejatraktivnějších částí těla krásné poloviny lidstva. Napumpovat lýtkové svaly je náročný úkol, ale docela proveditelný, pojďme se podívat, jak to nejlépe udělat.

Anatomie lýtka

Lidská telata se skládají ze dvou hlavních svalů - gastrocnemius a soleus, z nichž každý plní své vlastní funkce.

Lýtkový sval lze jasně vidět pouhým postavením na prsty u nohou. Funkcí tohoto svalu je zvedat paty ve stoji, sval je poměrně malé velikosti, zabírá přibližně 40 % lýtka. Skládá se z rychlého škubnutí svalových vláken.

M. soleus se nachází pod gastrocnemiem a je vidět ze strany. Je o něco větší než lýtko a jeho funkcí je zvednout nohu, když sedíte. Tento sval díky své velikosti mnohem rychleji a snadněji roste, proto, pokud se chcete stát majitelem štíhlých svůdných nohou, věnujte mu zvýšenou pozornost.

Kde a jak stáhnout kaviár

Při zodpovězení otázky, jak nastartovat lýtka nohou dívky, při procvičování obou svalů, můžeme říci, že není vůbec nutné navštěvovat posilovnu, protože. Většina cvičení nevyžaduje speciální vybavení. Například gymnastky, jejichž nohy lze nazvat standardem krásy, nepoužívají vůbec žádné simulátory, pracují pouze se svou tělesnou hmotností. Podívejme se na pár cviků, které vám pomohou přiblížit se k vysněnému trochu blíž krásné nohy.

Cvičení

1) pružiny- jednoduché, nekomplikované cvičení, které je i přes svou jednoduchost mimořádně účinné.

Počáteční pozice: stoj rovný, záda rovná, paže ve švech. Pomalu, napínáme svaly, odtrháváme paty od podlahy a stojíme na špičkách a snažíme se zvednout co nejvýše. V této poloze chvíli setrváme, načež se také pomalu spustíme do výchozí polohy.

Pozice 1

Pozice 2

Je nutné provést alespoň tři až čtyři přístupy, 30-40krát. Pokud máte pocit, že zvládnete více, vezměte si malou váhu, jako takové jsou vhodné lehké činky, nebo pokud nejsou k dispozici, jednoduché. plastové lahve s vodou.

Pokud ve stoji na špičkách není možné udržet rovnováhu, můžete se jednou rukou přidržet stěny, židle, skříňky atd.

Dobře trénovaní lidé mohou provádět složitou verzi "pružin" tím, že budou zvedat jednu nohu a střídavě je měnit.

2) Výtahy na stojanu

Vylepšená verze „pružin“, která vyžaduje stupňovitou platformu. V takovém případě ji můžete nahradit tlustou knihou nebo jen schůdkem.

Výchozí pozice: stoj je rovný, ruce ve švech, stojíme na platformě s prsty, paty ve vzduchu. Pak se stále pomalu zvedneme co nejvýše na špičky, načež se spustíme, protáhneme kotníky a snažíme se patami dotknout podlahy. Provádíme počet přístupů podobně jako v předchozím cvičení.

Pozice 1

Pozice 2

Pokud pracujete se schůdkem nebo plošinou, máte možnost upravit úroveň rotace chodidla, a tím pumpovat různé části lýtek. Paralelně umístěné chodidla tedy více zatíží střední část svalů, paty dohromady, prsty od sebe - zajistí studium vnitřní části lýtek, a pokud se otočíte naopak , přiložením ponožek k sobě pak bude nejvíce zatěžována vnější část.

3) Vstává na ponožkách vsedě

Toto cvičení musí být provedeno ve spojení s předchozími. Je to povinné, protože. dokonale napumpuje m. soleus, který tvoří většinu svalového objemu. Pokud budete dělat zdvihy pouze ve stoje, pak nebudete moci využívat všechny části lýtek a zatěžovat pouze jejich vnější část.

Výchozí pozice: sedíme na židli, záda jsou rovná, chodidla jsou pevně na podlaze paralelně k sobě. Na kolena je potřeba položit nějakou zátěž, k čemuž se hodí například kanystr naplněný vodou.

Pozice 1

Pozice 2

Pomalu zvedněte paty z podlahy, dejte nohy na prsty, aniž byste vstali ze židle, a poté se vraťte do výchozí polohy.

Protože m. soleus patří do kategorie velkých, třesoucích se, je žádoucí dělat méně opakování, ale s větší váhou. Takže místo 30 opakování je lepší udělat 15, zvýšit váhu na kolena, ale zároveň by po třech nebo čtyřech přístupech měla lýtka „hořet“.

4) skákací provaz

Zde je vše naprosto jasné. Jednoduché, známé a veřejné cvičení. Který i přes svou banalitu neztrácí ani kapku na účinnosti.

Je nutné skákat po dlouhou dobu, doslova až do výskytu bolesti a pálení ve svalech. Nebojte se to přehánět, sval nijak nepřetížíte, naopak dlouhý trénink pomůže procvičit celou plochu lýtek s využitím jak lýtkových, tak ploských svalů.

5) Stoupá na ponožkách v simulátoru

Skvělá možnost pro ty, kteří chodí do posilovny. Provádí se na leg press stroji s úhlem opěradla 45 stupňů.

Výchozí pozice: posaďte se na simulátoru, nohy na šířku ramen a mírně pokrčené v kolenou. Po odstranění zátěže z podpěr ji pomalu snižujte, v žádném případě neohýbejte kolena současně, jinak to bude úplně jiné cvičení pro jinou svalovou skupinu. Váha by měla spočívat na vašich chodidlech a pohybovat se, tedy pouze ony.

Pozice 1

Pozice 2

Nesnažte se brát příliš mnoho velká váha, raději proveďte více opakování s správnou techniku tlačí zátěž na její limity.

6) Náročné cvičení, vyžadující předběžnou přípravu sportovce.

Výchozí pozice: stojte na jedné noze, natáhněte druhou dopředu a dřepněte si, přičemž se něčeho držte rukou. Po dokončení 10-15 opakování vyměňte nohy. Musíte dřepovat co nejhlouběji.

Pozice 1

Pozice 2

Kromě výše uvedeného se lýtka při nějakém cvičení dokonale houpou aktivní pohled sport, ať už je to běh, plavání, lyžování, kolečkové brusle, cyklistika, cokoliv. Jen nezapomínejte před tréninkem hníst a protahovat svaly a neustále cviky střídat, abyste se nezranili a zabránili tomu, aby si svaly zvykly na stejný typ zátěže.

Mnoho dívek se v tréninku zaměřuje na hýždě a zároveň zapomíná na lýtkový sval. Je to však on, kdo je schopen dodat nohám další harmonii a učinit je ještě atraktivnějšími. Tento článek vám řekne, jak napumpovat lýtka dívčích nohou.

Anatomie lýtkového svalu

Abyste dosáhli požadovaného výsledku ve fitness, musíte mít určitý soubor znalostí v různých oblastech, jako je například anatomie. Znát anatomii všech svalových skupin, budete moci vyzvednout správné cviky což přinese skvělé výsledky.

M. gastrocnemius se nachází na zadním povrchu bérce a jeho povrchové vrstvy se skládají ze svazků šlach. Musíte si uvědomit, že kaviár má dvě části - vnější a vnitřní. První má velké velikosti a druhý je umístěn symetricky pod vnějším.

Obě oddělení m. gastrocnemius omezují popliteální dutinu a níže jsou připojeny ke středu bérce a plynule přecházejí do Achillovy šlachy. Tento sval plní dvě funkce – stabilizuje tělo při pohybu, a také zajišťuje pohyb chodidla tam a zpět. Kromě samotného lýtkového svalu by tato skupina měla zahrnovat také m. soleus a dlouhé peroneální svaly.

Jak napumpovat lýtka dívky v posilovně?

Znáte-li anatomii tohoto svalu, musíte sestavit správný tréninkový plán. Řekněme si hned, že základní principy kulturistiky platí pro jakýkoli sval bez ohledu na jeho velikost a umístění na těle – trénink by měl být pravidelný a zátěž by se měla postupně zvyšovat.

Aby se v těle aktivovaly procesy hypertrofie, je potřeba donutit svaly k aktivní práci, která vytvoří dostatečný stres. Zároveň nesmíme zapomínat na důležitost odpočinku, protože svaly nerostou během tréninku, ale až po jeho ukončení. S ohledem na telata je stačí pumpovat jednou až dvakrát týdně.

Svaly nohou mají vysokou odolnost a každá vaše nová aktivita by měla být o něco těžší ve srovnání s tou předchozí. Toho lze dosáhnout zvýšením počtu sérií a opakování a také zvýšením pracovní hmotnosti sportovního vybavení. Měli byste také pamatovat na to, že kromě tréninku se musíte více hýbat Každodenní život. Doporučujeme opustit výtah, pokud je v domě, a více chodit pěšky. To vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

Nyní přejdeme k zvážení těch pohybů, které vám pomohou odpovědět na otázku, jak napumpovat lýtka dívčích nohou. Pokud jste začátečník phyton, pak nejprve pracujte pouze s vlastní hmotnost tělo. V budoucnu budete potřebovat závaží.

Lýtka vestoje zvedá

Cvičení lze provádět na plošině nebo na zemi. Nohy by měly být na úrovni boků. Abyste eliminovali negativní zatížení kloubů, mírně pokrčte kolena. V situacích, kdy pracujete na nášlapné plošině, by v dolní koncové poloze měla trajektorie pohybu paty klesnout pod její úroveň.

To vám umožní maximalizovat zapojení cílového svalu. Vědecky řečeno, v horním koncovém bodě amplitudy pohybu jsou svaly maximálně nataženy a v dolním koncovém bodě se odpovídajícím způsobem stahují. Je velmi důležité provádět pohyb bez pauzy, aby byl sval v práci po celou dobu sestavy. Pohyb provádějte, dokud neucítíte mírné pálení v lýtkách, minimálně však deset opakování. Poté odpočívejte 30 až 45 minut a proveďte další dvě nebo tři série.

Dále upozorňujeme na to, že pro tento pohyb existují ještě dvě možnosti, mezi nimiž je rozdíl v umístění chodidla. Pokud potřebujete aktivně zapracovat vnější lýtko, měly by být ponožky otočeny dovnitř pod úhlem 45 stupňů. Vnitřní část aktivně funguje, pokud otočíte ponožky pod stejným úhlem směrem ven.

Stoupá na ponožkách v sedě

Toto cvičení by mělo být ve vašem tréninkový program na stejné úrovni jako předchozí. Technika jeho provádění je podobná a rozdíly jsou v tom, že nestojíte, ale sedíte. V čem kolenních kloubů by měly být ohnuty v pravém úhlu. Pohyb musíte provést ve třech nebo čtyřech sériích.

Jak protáhnout lýtkové svaly pro dívku?

Velmi často začínající sportovci nevěnují protahování svalů dostatečnou pozornost. Dělají tedy chybu a zpomalují svůj postup. Nyní zvážíme nejúčinnější pohyby pro protažení lýtek.

1. Střídejte strečink s důrazem. Opřete se rukama o zeď a přitom pokrčte jednu nohu v kolenním kloubu. Nastavte druhou záda a dejte ji zpět co nejdále. Špička pracovní nohy (která je odložena stranou) by měla směřovat přímo před sebe. Zatlačte patu zadní nohy do země, dokud se cílový sval nenapne na maximum. Držte tuto pozici po dobu 10 nebo 20 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte.
2. Kudla. Zaujměte pozici vsedě s nohama nataženýma před sebou. Nakloňte své tělo dopředu a snažte se ho postavit na nohy. V tomto případě je nutné držet chodidla nebo bérce rukama. Bez ohýbání kolen začněte přitahovat paty k sobě. V této poloze musíte být asi 60 sekund.
3. Pes obličejem dolů. Jedná se o jednu z jógových pozic, která umožňuje dokonalé protažení lýtkových svalů a také zadní plocha boky. Zaujměte polohu na všech čtyřech, poté zvedněte ocasní kost co nejvýše, aby se nohy úplně narovnaly, a zatlačte paty do země. Pozice musí být držena po dobu 40 sekund.

Jak napumpovat lýtka doma?

Ihned je třeba poznamenat, že výše popsaná cvičení lze provádět doma. V halách jsou speciální trenažéry, které využívají sportovci. Pro progresi doma můžete použít závaží na nohy nebo činky. Pamatujte, že svaly nohou jsou pumpovány poměrně dlouho a musíte být trpěliví.

Navíc bych jich rád dal ještě pár Užitečné tipy schopen pomoci všem, kteří chtějí vědět, jak napumpovat lýtka dívčích nohou:

• Před hlavní částí tréninku se ujistěte, že věnujte 5-10 minut zahřátí, abyste se vyhnuli zranění.
• Pohyby by měly být prováděny s maximální amplitudou.
• Je velmi důležité v zátěži postupovat, aby si tělo nezvyklo.
• Nejprve můžete provést kardio cvičení a poté přejít na silový trénink.
• Po každém sezení nezapomeňte provést protahovací cvičení pro pracující svaly.

Pamatujte, že i jednoduché procházky mohou přinést obrovské výhody a urychlit váš pokrok. Může být také použit k řešení tohoto problému a běhání. Musíte běžet dlouho, ale v nízkém tempu. A teď si povíme pár účinnějších cviků.

1. pružiny. Zaujměte polohu ve stoje s nohama v úrovni ramenní klouby. Z této pozice se začněte pomalu zvedat na prsty u nohou. Držte se pomalého tempa a snažte se vystoupat co nejvýše. Po dosažení nejvyšší polohy trajektorie se podobným tempem spusťte dolů, ale nespouštějte paty k zemi.
2. Velmi jednoduché, ale extrémně účinné cvičení, které může využít každý, kdo chce vědět, jak napumpovat lýtka dívčích nohou. Je nutné se pohybovat po malých krocích a dbát na to, aby se kolenní klouby narovnaly, stejně jako páteř.
3. Skákání se závažím. Tak jako dodatečné zatížení Můžete použít činky nebo závaží na nohy. Nejprve se musíte přikrčit a poté z této pozice rychle vyskočit. Udělejte tři sady po 15 opakováních.
4. Chůze na schodišti. Tento skvělá cesta nejen napumpovat lýtkové svaly, ale také se zbavit tělesného tuku. Již jste pochopili, že v tomto případě potřebujete plošinu. Nejprve dejte jednu nohu do jejího středu a poté druhou. Ve stejném pořadí se vraťte do výchozí pozice.
5. Dřepy. Chtěl bych okamžitě varovat začínající fitony, že tento pohyb se pro vás může ukázat jako obtížný. Nicméně, jak budete postupovat, budete moci začít dělat to. Zkuste dokončit 10 opakování a poté přidejte ještě jedno denně. Nohy jsou umístěny na úrovni ramenních kloubů a páteř je narovnána. Z této pozice se zvedněte na špičky a poté udělejte dřepy.
6. Lano. Jedná se o skvělý projektil pro všechny dívky, které se chystají cvičit doma. Každý den byste měli pracovat s lanem po dobu 10 minut. Tento projektil přispívá nejen k čerpání svalů nohou, ale také vytváří aerobní zatížení těla.
7. Cvičení na židli. K zvednutí lýtek vsedě doma budete potřebovat židli. Sedněte si na její okraj a udržujte páteř v narovnané poloze. Při provádění pohybu dbejte na to, aby paty nespadly úplně na zem. Pokud používáte činky jako závaží, položte je na kolena.

Také doporučujeme, abyste v nejvyšší poloze trajektorie udělali pauzu na pět impulzů. To vám umožní okamžitě cítit, jak se lýtkové svaly napínají. Je však nutné ve všem dodržet míru, protože přetížení zpomalí postup.

Jak napumpovat lýtka doma, viz níže:

(4 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)

Tenká lýtka nevypadají krásně na obecném pozadí nohou. Přiměřeně nafouknuté lýtkové svaly však opticky vyrovnají vaši postavu a dodají nohám elán. Ale i když chcete svým lýtkům jednoduše dát sexuální tvar, budete se muset potit - budete potřebovat silový trénink. Dnes se dozvíte, jak napumpovat lýtka dívčích nohou.

Jak vám porostou lýtka?

Lýtkové svaly jsou odolná a silná svalová skupina, která se používá k chůzi po celý den. Aby obrysy vašich lýtek získaly úlevu, je nutné zvětšit objem těchto svalů. růst svalů(zvětšení objemu) nastává při pravidelně aplikované zátěži (stresu), se kterou se tělo dosud nesetkalo. Tito. musí být splněny dvě podmínky:

• Trénink by měl být pravidelný.
• Musíte postupovat v zátěži.

Lýtkové svaly by měly být procvičovány stejným způsobem jako ostatní svalové skupiny.. Dobrý tvrdý trénink jednou týdně poskytne adekvátní stres během dlouhé fáze zotavení. Co znamená tvrdý trénink? To znamená, že byste měli mít problém dělat poslední opakování cviků na lýtka. Byla by chyba litovat se, podpracovat se – svaly tedy nebudou reagovat, proč by měly růst, když zátěž není tak vážná?

Pravděpodobně vám stačí jeden trénink lýtek týdně, ale nemělo by to být axiom. Pokud lýtka nenarostou z jednoho tréninku při zachování dokonalé techniky cviku, dřiny a dodržování zásad a teprve pak přidejte další trénink.

Chcete-li budovat svaly, musíte dát svému tělu takovou zátěž, jakou dosud nedostalo. Proto je tak těžké napumpovat lýtka dívčích nohou doma. Nedostatek vybavení, na kterém byste mohli hrát efektivní cvičení a nedostatek zátěže způsobí, že tento proces bude dlouhý a bolestivý. Neztrácejte čas a nervy domácím cvičením – jděte do posilovny!

Jak postupovat v zátěži:

• Zvýšení pracovní hmotnosti.
• Zvýšení počtu cvičení.
• Zvýšení počtu přístupů.
• Zvýšení počtu opakování.
• Zkrácení doby odpočinku mezi sériemi.

Každý nový trénink by měl být alespoň trochu, ALE obtížnější než ten předchozí, zejména pro lýtkové svaly, které jsou ze své podstaty silné a odolné.

Jak trénovat telata

Pojďme si krátce projít anatomii lýtkových svalů. To, čemu říkáme lýtka, se skládá ze dvou svalů: m. gastrocnemius a m. soleus. Lýtka jsou umístěna vysoko na bérci a plní funkci zvedání pat ze stoje.

M. soleus se nachází pod gastrocnemiem v hloubce bérce. Slouží ke zvednutí pat ze sedu. Vyvinutý m. soleus vytlačuje lýtkový sval bérce, čímž je vizuálně objemnější.

Jak to může být užitečné? Pro rozvoj lýtka byste měli používat co nejfyziologičtější cvičení (nevymýšlet kolo - to jsou zvedání špiček ve stoje i vsedě), využívající obě funkce těchto svalů.

Cvičení lýtek

Prvním a nejdůležitějším cvikem při procvičování lýtek by měly být zdvihy lýtek vestoje. Použijte speciální simulátor, který vám umožní snížit paty pod horizontálu - takto budete pracovat ve velké amplitudě. Podívejte se, abyste pochopili, jak správně provádět zvedání lýtek vestoje. Nejprve dejte techniku ​​provedení:

• Neohýbejte kolena (mírné ohnutí je přijatelné jako způsob, jak snížit zátěž kolenního kloubu).
• Práce se vyskytuje pouze s hlezenním kloubem.
• Nedělejte pauzu dole, abyste zabránili odpočinku svalů.
• Práce v plném rozsahu. Dole je maximální protažení, nahoře je vrchol kontrakce (v horním bodě sekundu podržte).
• Tempo cvičení je plynulé.
• Zvolte si správnou pracovní hmotnost, aniž byste museli obětovat techniku.
• Pro hlubší práci lýtek vyzkoušejte zvedání jedné nohy.

Druhým cvikem bude zvedání špiček vsedě. Nejlepší možnost použije speciální simulátor. Pokud toto není ve vašem pokoji, nezoufejte. Umístěte tyč pod prsty tak, aby vaše paty mohly jít pod horizontálu, vezměte si činky nebo činku, posaďte se na lavičku a položte závaží na kolena. Principy provedení jsou zde úplně stejné jako při zvedání nohou na špičkách ve stoje.

Tyto dva cviky vám budou stačit k vybudování potřebných forem lýtkových svalů. Nasaďte si je na konci tréninku, ale nezacházejte s touto prací ledabyle. Dosáhněte pocitu pálení při posledních opakováních - to je neklamné znamení, že děláte vše správně.

A nebojte se napumpovat lýtka. Za prvé, můžete kdykoli přestat, jakmile dosáhnete požadovaného tvaru a provádět podpůrné tréninky, a za druhé, abyste vyvinuli obrovské lýtkové svaly, potřebujete vážnou zátěž spojenou s farmakologickými přípravky.

Kolik opakování a sad udělat?

Vzhledem k výše uvedenému (přirozené vlastnosti lýtkových svalů a vlastnosti ženského těla) vezměte jako výchozí bod následující program:

• Zahřát
• Základní cvičení
• Lýtka vestoje zvedá
• Vstává na ponožkách vsedě 1-2 velikosti 4-5 pracovních sérií po 15-20 opakováních
• Zádrhel

Bez cvičení necvičte. Pokud na konci hlavního tréninku zařadíte cvičení na lýtka, vaše svaly budou zahřáté a připravené k práci, speciální zahřívání není nutné. Naberte takovou pracovní váhu, že v posledních 2-3 opakováních to bylo těžké, ale přesto jste cviky prováděli v PERFEKTNÍ formě.

Snažte se dělat pauzy mezi sériemi krátké (od 30 sekund do 1,5 minuty). Udělejte to těžší pro vaše svaly. Na každém nové cvičení zvyšte zátěž pro svá lýtka alespoň trochu: přidáním 0,5 kg k pracovní hmotnosti, dalším opakováním atd.

Po tréninku nezapomeňte na, který zahrnuje krátké kardio a strečink. Závěs zabrání křečím, zlepší přístup živin k trénovaným svalům, což přispívá k jejich lepší regeneraci, a tím i růstu.

Závěr

Článek dává přehled rychlá dráha jak napumpovat lýtka nohou dívky. Důraz je kladen na hodiny v tělocvičně, protože. to vám umožní provádět nejúčinnější cvičení a zachovat princip progrese zatížení.

Postarejte se o své cvičení, přistupujte k němu s nadšením a vášní a doplňte svůj vzhled. štíhlá postava ladný tvar jejich lýtek. Hodně štěstí!

Objem kaviáru se často zvyšuje spíše neochotně. Nejedná se však o důsledek zarputilosti či neohebnosti samotné muskulatury, ale spíše o reakci na nesprávný trénink, porušení techniky cviku nebo špatné držení těla. Telata jsou totiž jednou z těch skupin, které se velmi snadno napumpují i ​​doma, pokud odstraníte vše, co jim brání v růstu.

Proč vajíčka nerostou?

Svaly bérců, stejně jako hluboké svaly zádové, během dne prakticky neodpočívají, neboť jsou nuceny nést váhu těla a balancovat v souhře, udržovat rovnováhu a stabilizovat klouby při chůzi. To znamená, že je zaměřen na „suchou“, otužilou variantu rozvoje a aktivně využívá schopnosti šlach tlumit nárazy (zejména Achillovy šlachy, jejíž role ve vývoji lýtkového svalu bude diskutována samostatně).

Při porušení držení těla, hyperextenzi (nebo nedostatečné flexi) kloubů dochází k redistribuci motorických rolí. Bederní lordóza téměř vždy vede k nedostatečnému rozvoji a slabým hamstringům a hypertrofii lýtka.

Triceps bérce (vnější svaly lýtka) se skládá ze dvou svalů spojených společnou (Achilovou) šlachou. Tento horní bifascikulární m. gastrocnemius a ten hluboký pod nimi soleus. Ještě níže leží svaly, které zajišťují pohyblivost kotníku a prstů. Navíc jsou tu stabilizátory kolen a holení.

Pokud je některá část svalů „vypnuta z procesu“, ochabuje, atrofuje a její funkci přebírají jiné. Triceps se podílí na flexi kolene a extenzi nohy, fixuje koleno v ohnuté poloze. Sval soleus je téměř vždy dlouhý, ale vnější snopce mohou mít buď dlouhá nebo krátká břicha (pak se jim říká „krátký kaviár“).

Krátké lýtko lze uvést do esteticky přijatelného stavu pouze díky hypertrofii pod ním ležících svalů, které ho „zvedají“. Funkce m. gastrocnemius může být částečně zachycena šlachou, bicepsem a při obvyklém přetížení resp. ohnuté koleno- nadměrně vyvinutý kvadriceps (v tomto případě se více uvolňuje a podle pravidla „antagonistických synchronních svalových tahů“ je noha pokrčená s menší silou lýtka).

Před tréninkem lýtek se zahřejte

Pro zvýšení průtoku krve, zahřátí kloubů a snížení traumatu je nutné zahřátí. Nemělo by se zanedbávat, i když se bérce nehoupou v samostatný den, ale po jiných cvicích.

V ideálním případě se zahřívání provádí vleže (synchronně na obou nohách) a ve stoje (budete muset postupně procvičovat klouby: stojte na jedné noze, druhou natáhněte). Zahřívací sezení je nežádoucí. Pohyby se provádějí 4-5krát.

• zmáčkněte a uvolněte, roztáhněte prsty na nohou;
• natáhněte prsty od sebe, pak vytáhněte ponožky směrem k sobě a patu od sebe;
• pohybujte nohama doleva a doprava;
• současně otáčejte oběma chodidly: nejprve doleva, pak doprava, poté rotace ve více směrech
• ohnout a uvolnit kolena;
• vsedě, vezměte nohu za holeň, zatřeste uvolněnou nohou. Opakujte pro druhou nohu;
• vsedě, vezměte nohu nad koleno, zatřeste uvolněnou holení. Opakujte pro druhou nohu;
• ve stoje: trochu se přikrčit, provádět rotační pohyby s koleny - nejprve doprava, poté doleva;
• ve stoje, ruce v bok, houpat se dál kyčelních kloubů, pak otočte pánví tak, aby byl trup nehybný, a pánev vypíše vodorovnou „osmičku“;
• ve stoje, střídavě, držte se podpěry, protřepejte každou nohu a úplně ji uvolněte;

Jak budovat lýtka (cvičení lýtek)

Chcete-li napumpovat lýtka doma na cvičení, musíte provést 2 cvičení z následujících. Trénink bérce, stejně jako ostatních svalů, spočívá v mikroúrazu s následnou obnovou vláken.

1. Zvedání na špičkách.

• Postavte se, držte oporu rukou, zvedněte se na špičkách obou nohou. Ruka pouze jistí.
• Nohy jsou rovnoběžné, mezi nimi 15-20 cm, kolena jsou mírně ohnutá a pevná, směřující přísně dopředu.
• Pohyb je pomalý, s maximálním napětím lýtka, extenzorů a flexorů prstů.
• Koleno je nehybné. Na vrcholu stoupání se zastavte a poté přejděte dolů. Podpatek neklesá na podlahu.
• Všechna opakování by měla být provedena jako jeden dlouhý, strunný pohyb.

Proveďte 2 sady po 10 opakováních, poté 1 sadu s ponožkami ven a 1 sadu s ponožkami uvnitř (vypracujte různé paprsky). Poté proveďte 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu (s ponožkami rovnými, dovnitř a ven), druhá noha je uvolněná nebo pokrčená. Pokud je jedna noha slabší, pak se řídí počtem jejích selhání.

Pro uzavření mezery mezi nohama se doporučuje zaměřit se na výkon v poloze „ponožky ven“. Houpání v této poloze vnitřní část- poznámka pro estéty a dívky pro správné zvětšení telata. To pomůže snížit nebo odstranit tuto nevýhodu. Jen nezapomeňte cvičit.

1. Zvedání na špičkách, stojící na pódiu.

Cvičení je podobné předchozímu, ale amplituda flexe je zvýšená.

• Provádí se na schodu vysokém 10-15 cm.Povinné pojištění ruky.
• Stoupnou na okraj podpěry prsty (pokud jsou ještě slabé, tak bříškem chodidla).
• Uvolněte kotník, zvedněte se na prstech, zdržujte se v horním bodě, zatěžujte lýtko co nejvíce.
• Jděte dolů, natáhněte paty k podlaze a protáhněte svaly co nejvíce.

Udělejte 4 sady po 10 opakováních, poté 3 sady pro každou nohu do selhání.

1. Cvičení oslích lýtek s partnerem.

• Postavte se, předkloňte se a opřete se rukama o lavici. Hřbet je rovný, téměř vodorovný, nehybný.
• Na spodní části zad (ne v pase!) Partner sedí obkročmo.

Princip pohybu je podobný (když je chodidlo natažené a zvednuté na prstech, pracuje kotník a metatarzální klouby, koleno je mírně pokrčené a nehybné), rozdíl je pouze v tom, že dvojitá zátěž (vaše vlastní váha a váha partner sedící na spodní části zad) padá současně na obě nohy. Potenciálně traumatické pro dolní část zad.

1. Zvedání na špičkách na jedné noze se závažím (závaží nebo činka v ruce).

Provádí se podobně jako cvičení 2 a 3. Nejprve se to naučí s krátkou amplitudou, poté na kroku. Závaží v levé ruce při zvedání na levé noze, pravá noha je pokrčená v koleni a pravá ruka pojišťuje, drží se podpory.

Cvičení můžete dále zkomplikovat tím, že si na nohy položíte závaží. Provádí se velmi pomalu, s maximálním napětím a uvolněním lýtkových bříšek v krajních bodech pohybu, jinak je šlacha příliš natažená, to může zkracovat bříška.

Telata mohou být pumpována do selhání pouze tehdy, pokud je pohyb prováděn pomalu. Shánění počtu opakování, zvláště rychlých, je zbytečné, kaviár z toho pouze vyschne a přenese zátěž na šlachy. Lýtka po tréninku bolí jen zřídka, rychle se zotavují, jako všechny svaly s relativně krátkým břichem.

I když dojde k bolesti, běžné každodenní cvičení při chůzi stačí k zahřátí svalu. Se slabými bolestmi se dá cvičit, se silnými je lepší dát odpočinek.

Chůze a boty ovlivňují lýtka!

Málokdo to ví vliv držení těla a chůze na vývoj bérce je mnohem silnější než vliv tréninku. Ploché nohy, pokud se neberou v úvahu a nejsou kompenzovány, také znesnadňují uvedení objemu bérce do souladu se standardem BB (objemy krku, bicepsů a lýtek by měly být stejné nebo blízké). Lýtka napumpujete bez simulátorů jednoduše výběrem správné obuvi a úpravou chůze.

Zvyk pokládat napůl pokrčenou nohu na patu vede k nedostatečnému rozvoji lýtka. Pokud je chodidlo položeno na špičce, lýtko bude objemné i bez tréninku. To se vysvětluje tím, že velikost lýtka závisí nejen na tricepsu, ale také na svalech, které zajišťují pohyblivost prstů. Pokud se prsty aktivně nepodílejí na chůzi, jsou jejich flexory a extenzory nedostatečně vyvinuté. Jejich podíl na nárůstu objemu je samozřejmě zanedbatelný.

Ploché nohy nebo boty, které vylučují práci prstů a kotníku, nutí k chůzi tak, že noha padá na patu a následně bez rolování je položena na celou plochu, vedou také k nevyvinutí lýtka.

Jak posílit bérce bez tréninku nebo zvýšit efekt tréninku

Dodržování těchto pravidel samo o sobě vede k začátku růstu zaostávajícího kaviáru – udělejte si z toho zvyk.

1. Chůze musí být správná. Krok je široký, chodidlo je položeno na palec, poté s rolováním padá na patu. Musíte chodit více, alespoň 5-6 km denně, nejlépe intervalovým tempem.
2. Boty by měly umožňovat pohyb prstů v ní a aktivně se podílet na chůzi.
3. Pokud je během dne příležitost, měli byste se houpat od paty k patě nebo stát na špičkách.
4. Choďte častěji naboso.
5. Nejlepší běh je pomalý běh naboso po travnatém trávníku, písku nebo lesní polní cestě. Noha musí být umístěna na prstech a vnější část nohy s válečkem. Běhání v teniskách nemá na rozvoj lýtkových svalů téměř žádný vliv.
6. Prevence plochých nohou je relevantní v každém věku, protože s věkem se může objevit u každého člověka. Trénink z tohoto komplexu odstraňuje riziko plochých nohou a vždy vede k růstu lýtek.
7. Speciální trénink se provádí ve stejný den jako trénink bicepsů a kvadricepsů stehna, ale až po nich, případně další den - aby velké unavené svaly nezachytily zátěž z periferie.
8. Trénink by měl brát v úvahu zvyk Achillovy šlachy odlehčit triceps. Proto jsou pohyby pomalé, s plnou kontrolou, se statickým in nejvyšší bod stres nebo protažení. Nemůžete dovolit pružný efekt, když nefunguje břicho svalů.
9. Sada cvičení pro bérce musí nutně zahrnovat cvičení, která zahrnují prsty u nohou.
10. Sedavé zaměstnání mechanicky poraňuje biceps stehna a zhoršuje prokrvení tricepsu bérce (skřípnuté podkolenní cévy). Proto je velmi důležité vstát a protáhnout si nohy (ideální je farmářská procházka nebo výstup do schodů s oporou na špičkách a aktivním protažením kotníků).
11. Ujistěte se, že dodržujete plán spánku: pokud spíte méně než 8 hodin a další den po tréninku strávíte na nohou nebo sedíte nehybně celý den na knězi, nemůžete doufat v hypertrofii.