Je čas vytáhnout fitball ze skříně, oprášit ho a začít si dělat pořádek ve spodní části těla. V tělocvična tento projektil by také neměl být obejit. Jednoduchý a účinný gymnastický míč umí to, co mnoho strojů neumí – to nutí pracovat i ty nejmenší a těžko dosažitelné svaly těla, navíc koriguje držení těla a zlepšuje koordinaci pohybů bez poškození kloubů. Hlavní je nespadnout :) Ale to je přesně to, co fitball učí nejlépe - smysl pro rovnováhu a rovnováhu. V roce 2008 byl fitball označen za nejužitečnější vynález ve fitness průmyslu. Ve vaší domácnosti zkrátka nesmí chybět. Nebudeme vás nudit dlouhým představováním. Komplex, který je uveden níže, je zvláštním případem článku: „ Fitball: 10 cviků pro celé tělo". Z inventáře budete potřebovat fitball a koberec (pokud je to možné). Pro každé cvičení jsme vybrali odpovídající fotografii, ale pokud ji chcete vidět v dynamice, klikněte na "sledovat" - otevře se animovaný obrázek GIF.
Fitball: efektivní cvičení pro nohy a hýždě
1. Wall squat s podporou míče
(cvičíme hýždě, boky a nohy)Na obrázku je stejná Jen Selter. Jak je vidět, dívka tímto cvikem procvičuje své pověstné hýždě.
Počáteční pozice: postavte se ke zdi (chodidla na šířku ramen) a dejte si fitball za záda tak, aby byl v mezeře mezi lopatkami a hýžděmi. Opřete se o fitball a posuňte chodidla mírně dopředu, aby nohy a tělo svíraly mírný úhel.
Výkon: při nádechu se spusťte do dřepu, dokud vaše pokrčené nohy nesvřou v kolenou úhel 90° (boky by měly být rovnoběžné s podlahou). Nechoďte níž – postarejte se o svá kolena. Nedávejte si kolena za ponožky! Chvíli vydržte na dně a pak se pomalu vraťte do PI. Na vrcholu pohybu nezavírejte kolena, nechte je mírně pokrčená. Proveďte 2-3 sady po 10-15 opakováních.
(cvičíme hýždě, záda a m. quadriceps femoris)
Počáteční pozice: postavte se rovně, pro pohodlí si dejte ruce v pas. Spodní část nohy položte na fitball, natáhněte nohu. Záda jsou rovná, pohled směřuje přímo dopředu.
Výkon: otočte fitball zpět, čímž proveďte dřep na opěrné noze. Je důležité, aby úhel bruslařské nohy byl 90° (stehno tak bude rovnoběžné s podlahou). Na fotce to tak není, ale je potřeba se snažit dosáhnout přesně této hloubky dřepu. Proveďte 3-4 sady po 12-15 opakováních (nebo tolik, kolik můžete) na každou nohu.
(cvičíme hýždě a spodní část lisu, učíme se držet rovnováhu)
Počáteční pozice: Lehněte si na záda, dejte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Holeně jsou umístěny na fitballu, paty se opírají o míč.
Výkon: zvedněte pánev co nejvíce, pokrčte nohy v kolenou a rolujte fitball směrem k sobě. Vydržte nahoře několik sekund a napněte hýždě. Poté otočte míč zpět a narovnejte kolena. Je důležité nespouštět hýždě na oporu. Cvičení provádějte 1 minutu, poté si udělejte 30sekundovou přestávku a cvik opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba (nebo je to možné).
4. Cvičení: "kruhy ve vzduchu"
(cvičíme nohy a břicho)
Počáteční pozice: Lehněte si na podlahu, dejte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zvedněte nohy a položte je patou opřenou o fitball.
Výkon: zvedněte pánev z podložky, jednu nohu natáhněte „svíčkou“ – koleno je rovné, palec dosahuje ke stropu. Začněte kreslit pomyslný kruh špičkou nohy, nejprve 10krát ve směru hodinových ručiček, poté 10krát proti směru hodinových ručiček. Změňte nohu.
Rada: důležité je, aby vám fitball seděl velikostí. Sedněte si na něj – pokud máte stehna rovnoběžně s podlahou, je vše v pořádku.(vytáhnout strany boky)
Počáteční pozice: klekněte si, opřete se o fitball bokem těla, chyťte míč jednou rukou pro fixaci pozice. Prodlužte jednu nohu.
Výkon: Začněte pomalu zvedat nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Proveďte cvičení 10-15krát, poté vyměňte strany.
(cvičíme hýždě, nohy a svaly dolní části zad)
Počáteční pozice: zaujmout polohu na břiše, paže paralelně k sobě, zápěstí jsou umístěna přímo pod ramenní klouby. Holeně obou nohou leží na fitballu.
Výkon: začněte s jakoukoli nohou, která je pro vás pohodlná, zvedněte ji co nejvýše. Vytáhněte ponožku a napněte svaly nohou. Sledujte rovnováhu! Vydržte několik sekund nahoře, poté spusťte nohu a opakujte pohyb s druhou nohou. Proveďte 12krát pro každou.
Každý jsme jiný, to platí i o tvaru zadečku. Někomu v tomto pásmu objem chybí, někdo ho tam má naopak moc. Oba trenéři však „předpisují“ silových cvičení: umožňují upravit tvar hýždí a učinit je pružnějšími. "Použití fitballu vám umožní používat jak svaly hýždí, tak svaly-stabilizátory v jednom tréninku," říká Tatiana Yurina, bodymaker studia SuperPopa a autor sestavy cviků, které si dnes ukážeme. – Nespornou výhodou tohoto komplexu je také fakt, že právě tato kombinace cviků pomáhá cvičit velké, malé i střední hýžďové svaly, tedy celá pro nás zájmová zóna bez výjimek.
Jste připraveni začít? Opakujte po Taťáně.
Jak postavit trénink
* Začněte cvičení zahřátím. 5-7 minut bude stačit kloubní gymnastika nebo aerobik průměrným tempem.
* Sestavte trénink na základě kruhového.„Cviky provádějte postupně, nenechte mezi nimi více než 40 sekund na odpočinek. . Odpočinek mezi kruhy - až 60 sekund. Začněte tím, že uděláte dva kruhy, postupně jejich počet zvyšujte na čtyři, “radí Taťána.
* Každý cvik provádějte po 10-15 opakováních."Postupně zvyšujte zátěž," říká Tatyana Yurina.
* Dodržujte techniku provedení.„Ohnutí kolen do pravého nebo tupého úhlu pomůže snížit namáhání kloubů,“ říká náš odborník.
* Cvičení 2-3x týdně. Pokud je to možné, doplňte tyto tréninky 20-30 minutami kardia.
K dokončení komplexu budete potřebovat koberec a fitball (jak jej vybrat, jsme psali zde).
Fitball výpad
Postavte se bokem k fitballu, položte na něj pravá noha, položením na míč vnitřní plochou pravé nohy. Pokrčte levou nohu, vraťte pánev trochu dozadu a předkloňte se tělem. Spojte dlaně před hrudníkem a ohněte lokty. Pomalu narovnejte levou nohu a vraťte se do počáteční pozice. Kompletní 10-15 opakování na každou stranu.
"Židle"
Postavte se ke zdi, přitlačte k ní fitball a opřete se o něj zády. Pokrčte nohy, rolujte fitball po stěně a snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Představte si, že sedíte na židli. Zůstaň dole po dobu 30 sekund při provádění krátkých pružných pohybů. Protáhněte kolena a vraťte se do výchozí polohy.
"Složit"
Fitball je vícebarevné gymnastické náčiní, vyrobené z elastického materiálu, tak odolného, že je možné na míči sedět, ležet, skákat. Odolává zatížení až 300 kg. Výrobci nabízejí obrovský výběr simulátorů - pro každý vkus a rozpočet. Míče jsou vyráběny s hypoalergenními povlaky, aby dali šanci lidem, kteří jsou alergičtí na latex.
Ujistěte se, že během vyučování míč nepřijde do kontaktu s předměty s ostrými hranami, s oblečením - za přítomnosti šperků a blesků, které mohou míč roztrhnout nebo prorazit. Oblečení na hodiny má sedět na tělo (lepší je top, krátké šortky), široký volný oblek se dá omotat kolem plesu. Podrážka boty by neměla klouzat po povrchu.
Průměr míče se pohybuje v rozmezí 35 - 180 cm.Malé jsou určeny pro procvičování svalů paží, velké jsou megabally, pro venkovní zábavu.
Pro denní tréninky používají se koule o průměru 45 - 75 cm.Výběr závisí na výšce osoby:
- 45 cm - až 158 cm;
- 55 cm - 158-168 cm;
- 65 cm - 169-179 cm;
- 75 cm - 180-190 cm.
Chcete-li zkontrolovat, zda míč sedí, musíte se posadit nahoře, nohy by měly být na podlaze pod úhlem 90 stupňů.
Kdo ukazuje trénink
Cvičení na fitballu se doporučuje lidem všech věkových kategorií. Míč již řadu let slouží k lékařským účelům k rehabilitaci pacientů trpících ortopedickými onemocněními. Účastník pravidelného školení se především zlepšuje fyzický stav, posiluje svaly nohou, zad, lisů, hýždí, vnitřní a vnější strany stehen. Tato cvičení jsou skvělá pro zmírnění stresu a úzkosti.
Komplexy tříd jsou rozděleny tímto způsobem:
- pro seniory (program 50+);
- speciální trénink pro těhotné ženy, rekonvalescence fyzická forma po porodu;
- klasika, kdy jsou cvičení na míči zařazena do kondičního tréninku;
- specializované programy - rehabilitační a preventivní.
Balancování na míči aktivuje tělo, posiluje kosterní svalstvo, zodpovědný za správné držení těla, zvyšuje pohyblivost kloubů, zlepšuje koordinaci, pomáhá zbavit se obtíží spojených s vestibulární aparát. Kurzy pomáhají lidem s neurologickými poruchami. Hlavní pomocí pro ženy je modelovat postavu: zmenšit objem boků, udělat elastické hýždě, štíhlý žaludek, utáhněte svaly nohou.
Snaha ovládat gymnastický míč je aktivizující hluboké svaly, které je obtížné vypracovat s jinými simulátory. Po sérii cvičení a správné držení těla, žena se začne pohybovat s grácií a šarmem, zapomene na potíže s páteří.
Popíšeme tréninkový program na posílení lisu, hýždí, boků a nohou. Cvičení slouží k sebevzdělávání.
Cvičení pro břišní svaly
Hlavním úkolem je odstranit letargii, utáhnout břišní svaly. Cvičení jsou extrémně jednoduchá, liší se od běžných cvičení snadností tréninku: je znatelně snazší provádět na fitballu, účinek je znatelný rychle.
Popsané cviky jsou vhodné hlavně pro začátečníky. Zde je popis tréninku s větší zátěží:
Cvičení s gymnastický míč provedeno úhledně, bez trhání. Je třeba opatrně stoupat a klesat, neklesat zpět, sledovat spodní část zad. Hlava je v neutrální poloze, nesnižujte ani netlačte bradu ke krku. Zvláštní pozornost věnujte nastavení nohou.
Trénink problémových oblastí
Pro hýždě je vhodné procvičování vnitřní a vnější partie boků, nohou, dřepy a záklony jako u běžných cviků. Cvičení jsou komplexní, ale hmatatelně účinná pro modelování těchto problémových oblastí:
Cvičení s fitballem na problémové partie se doporučuje provádět komplexně, v kombinaci s dalšími metodami formování postavy: masáže, anticelulitidní zábaly, diety. Simulátor si prostě zamilujete, pocítíte plnost života a necháte několik let za sebou. Každodenní úsilí jistě přinese prostě ohromující výsledky.
Fitball - speciální sportovní vybavení vidět míč pro fitness. Míč lze použít nejen pro absolutně zdravé mladé lidi, ale i pro seniory, těhotné ženy, děti a především ty, kteří mají problémy s nadváhou.
Tento míč lze použít jak pro cvičební terapii, tak pro tělocvična a pro cvičení doma. S ním můžete napumpovat svaly tisku, boků a hýždí.
Jak si vybrat správný fitball pro fitness
Při výběru fitballu je nutné vzít v úvahu různé parametry, které vám umožní dosáhnout požadovaný efekt jsou zodpovědní za kvalitu míče.
Jedním z hlavních kritérií při výběru fitballu pro fitness je bezpečnost:
- Odolnost proti roztržení - uvnitř míče musí být zabudovaný systém proti roztržení, díky kterému fitball nepraskne a při poškození se nerozpadne, ale pomalu vyfoukne.
Tímto způsobem lze předejít zraněním při fitness aktivitách. Je nutné dávat pozor na přítomnost označení ABS nebo BRQ na míči.
- Držák na ruku ve formě skob, rukojetí nebo rohů - snižuje pravděpodobnost zranění. Zvláště důležitý je držák pro těhotné ženy a děti.
Někdy výrobce navíc vyrábí stojan ve formě nohou, což pomáhá udržovat rovnováhu během tříd.
Povrch fitballu může být hladký a masážní, v závislosti na požadovaném cíli:
- Hladký povrch vhodný pro sport a zdravotní školení kojenců a těhotných žen.
- Masážní plocha slouží k relaxaci a cvičební terapii. Takový míč pomůže zmírnit únavu a stres po fyzické námaze.
Při výběru fitballu by měl být úhel mezi nohama a boky 90°, takže váha osoby, která na něm sedí, je rovnoměrně rozložena a tím se zabrání poranění kloubů.
Průměr fitballu by měl odpovídat výšce osoby:
- 55 cm - nejmenší průměr je vhodný pro děti 5-10 let;
- 65 cm - výška by měla být od 150 do 170 cm;
- 75 cm - výška od 170 do 190 cm;
- 85 cm - pokud je výška nad 190 cm.
Míč můžete zvednout také podle velikosti ruky, nejprve změřte vzdálenost od ramene ke konečkům prstů:
- 45 cm - délka dle míry ruky je minimálně 55 cm;
- 55 cm - míry 56-65 cm;
- 65 cm - délka paže 66-75 cm;
- 75-90 cm - paže je delší než 75 cm.
Míč musí být také Vysoká kvalita, pak vydrží dlouho a pravděpodobnost zranění s ním bude nižší. Při výběru míče je třeba věnovat pozornost následujícím parametrům:
- švy - měly by být prakticky neviditelné, během tříd by neměly způsobovat nepohodlí;
- bradavka - zcela zatlačená dovnitř a necítěná;
- fitball je rovnoměrně nafouknutý a odpovídá deklarované velikosti;
- mírný gumový zápach
- na dotek teplý materiál svědčí o dobré kvalitě.
Fitball je schopen odolat zátěži až 300 kg, ale vzhledem k aktivitě cvičícího, Hmotnostní limit osoba musí být do 130 kg.
Na větší váhu, je třeba využít pomoci trenéra nebo si objednat speciální míč, který takovou zátěž vydrží.
Základní pravidla pro provádění cvičení s fitballem
Dodržováním jednoduchých zásad při tréninku s fitballem můžete dosáhnout rychlých a trvalých výsledků. Základní pravidla pro trénink s fitballem jsou uvedena v tabulce.
| Zásady | Popis |
| Kvalitní tréninky | Při cvičení se zaměřte na napětí procvičovaných svalů, nikoli na tempo cvičení |
| Komplexní cvičení | Nezastavujte se u problémové oblasti: stehna, hýždě a břicho. Hubnutí bude efektivnější, pokud procvičíte celé tělo |
| Zvýšení zátěže | Čím více fitball nafouknete, tím obtížnější je s ním provádět cvičení, takže můžete postupně zvyšovat složitost úkolů |
| Princip kruhových cvičení | Začátečníkům se doporučuje vybrat si 5-6 cvičení pro sebe a několikrát je střídat. |
Efektivní cvičení pro tisk
Pomocí fitballu můžete napumpovat všechny skupiny břišních svalů díky následujícím cvikům:
- Posaďte se na fitball, chodidla opřete o podlahu, ruce zkřížené na hrudi. Postupně se pohybujte pomocí nohou a naklánějte se dozadu.
Záda během cvičení by měla spočívat na míči a kolena byla pod kotníky. Při provádění cviku je hlava v limbu, ale nepřeklápí se dozadu.
V této poloze se začněte pomalu kroutit, začněte hlavou, poté spojte ramena a záda. V břiše by měl být pocit napětí.
Proveďte 8-10 opakování pro 2 sady. Mezi sériemi odpočívejte asi 60 sekund.
- Je nutné zaujmout stejnou pozici jako v předchozím cvičení, ale ruce jsou na zadní straně hlavy, prsty nejsou zkřížené.
Proveďte totéž jako předchozí po 10 opakováních ve 3 sériích. Přestávka mezi sériemi by měla být zkrácena na 30-40 sekund.
- Výchozí pozice zůstává stejná. V rukou je míč nebo činka o hmotnosti 1-3 kg, paže jsou narovnány a umístěny v blízkosti uší.
Cvik se provádí s nataženými pažemi na 15 opakování ve 4 sériích, poté se počet zvýší na 20 opakování.
Efektivní cviky na hýždě
Výkonem můžete výrazně zatnout hýžďové svaly jednoduchá cvičení s fitballem:
- Vleže na fitballu s břichem, ruce jsou ohnuté za hlavou, hlava se dívá dolů, musíte narovnat nohy a opřít prsty o podlahu. Při nádechu se záda nenapínají, tělo je taženo dopředu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Náročnost cviku spočívá v udržení rovnováhy. Pro začátek bude stačit 10 opakování ve 3 sériích. Postupně přidávejte až 20-25krát.
- Lehněte si na podlahu s pokrčené nohy, umístěte si fitball pod nohy. Dále přitlačte spodní část zad k podlaze a snažte se co nejvíce zvednout hýždě a přitom co nejvíce setrvat.
Musíte provést cvičení, počínaje 10 opakováními po 2 sadách, až 20-25krát.
- Umístěte fitball pod lopatky a zvedněte pánev, aniž byste zvedli nohy z podlahy. Začněte s 10-15 opakováními ve 3 sériích, pracujte až na 20-30 opakováních.
Efektivní cviky na kyčle
Cvičení na fitballu zapojují nejen svaly hýždí a lisu, ale jsou vhodné i pro posilování boků, díky čemuž je trénink s ním komplexní.
Cvičení se provádí ve stoje, fitball je mezi nohama u kolen. Míč se nedotýká povrchu podlahy. Postupně je nutné dřepovat až do okamžiku, kdy kolena svírají pravý úhel, pak je potřeba míč v této poloze držet 30-40s. Proveďte 15-20 opakování ve 2 sériích.
Cvičení se provádí vleže na podlaze, paže jsou umístěny podél těla, lýtka s podpatky by měla být na fitballu. Boky musí být zvednuty a odtrhávány od podlahy, zatímco ve svalech lisu a stehen by měl být cítit mírný pocit pálení.
Pro udržení rovnováhy se držte rukama. Zhluboka se nadechněte, aniž byste sundali nohy z fitballu, a zvedněte kolena ve směru kyčlí. Vydržte v této poloze několik sekund a s výdechem narovnejte nohy. Zvyšte počet opakování na 10-12krát.
Postavte se před míč, vrhněte na něj jednu nohu, druhou nohu opřete o podlahu nebo se postavte na holeň. Postupně se dřepněte na jednu nohu, přičemž druhá noha by z fitballu neměla spadnout. Je nutné udržovat rovnováhu rukama, záda by měla být rovná, neklesat dopředu.
Při výdechu dřepněte, při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10-15krát, 2 sady pro každou nohu.
Statické cvičení s fitballem
Statické cviky s pomocí fitballu pomohou využít zároveň svaly celého těla. Chcete-li provádět taková cvičení, musíte udržet tělo co nejklidnější.
Statická cvičení s fitballem pro tisk, hýždě, stehna budou mít utahovací účinek, zvýší svalový tonus a zlepší koordinaci pohybů.
Ohněte lokty a opřete se o míč, nohy spočívají prsty na podlaze a neohýbejte se. Musíte najít bod rovnováhy na míči a pokusit se udržet přímku po dobu 8-10 sekund. Pánev by měla být pod kontrolou: nezaplňujte ji a nezvedejte ji příliš vysoko.
Chcete-li provést výkon, položte ramena na podlahu, zvedněte záda a boky, pokrčte nohy v kolenou a položte chodidla na fitball. Po zachycení rovnováhy ji držte po dobu 8-10 sekund. Při provádění tohoto cvičení s míčem se aktivně zapojují také svaly tisku a hýždí.
Jak zvýšit efektivitu cvičení s fitballem
Následující tipy od trenérů pomohou zvýšit účinek cvičení s fitballem:
- pohodlné sportovní oblečení;
- pít dostatek tekutin;
Cvičení na fitballu na tlak, hýždě, stehna bude mnohem efektivnější, pokud během tréninku použijete dostatek vody. - vyvážená strava, bez škodlivých a mastných potravin;
- zahřátí před začátkem tréninku a ochlazení na konci;
- na konci tréninku, aby se uvolnilo napětí od páteře, se doporučuje stát na mostě s míčem pod zády a v této poloze nějakou dobu setrvat.
Cvičení s fitballem pro tisk, hýždě, stehna, pravidelně prováděné, pomůže vyřešit několik problémů současně: napněte svaly, vytvořte krásná úleva, odstranit celulitidu, shodit nadváhu, rozvíjet koordinaci pohybů, odstranit bolesti zad.
Cvičení na fitball pro lis, hýždě, stehna:
Efektivní sestava cviků na fitballu pro hýždě a stehna:
S pomocí fitballu zvládnete obojí silový trénink jak kardio, tak strečink se strečinkem.
Další jeho vlastností je zapojení více svalových skupin najednou. Takže provádění cvičení s míčem pro hýždě, nohy, boky, záda a abs budou dodatečně transformovány.
Fitball se bude hodit především pro lidé s nadváhou a těhotné ženy. Nezatěžuje klouby a nemá negativní vliv na zdraví.
Lidé s křečové žílyžíly mohou rádi získat jasného asistenta. Fitness míč nejen nezhoršuje toto onemocnění, ale také pomáhá nasytit žíly kyslíkem, což má léčivý účinek.
Jaké svaly jsou zapojeny?
Pojďme se bavit o hýždích. Hýžďové svaly našeho těla se skládají ze tří částí:
- Velké - umístěné na zadní plocha pánev a jsou zodpovědné za vyboulení a reliéf;
- Střední - nachází se po stranách pánve a jsou zodpovědné za krásná linie boky;
- Malé - připojené dále pod střední svaly a vykonávají stejné funkce.
Trénováním každého z nich, cvičením pro hýždě na fitballu, pomůžete svému zadku, aby se stal konvexním, tónovaným a elastickým.
Je důležité pochopit, že trénink fitballu nejsou izolační. To znamená, že kromě hýžďových svalů se zapojí i mnoho dalších svalů. Níže jsou nejúčinnější cvičení na fitballu pro hýždě, stehna, břišní svaly a svaly dolní části zad.
Poznámka! Velikost fitballu, který vám vyhovuje, můžete vypočítat jako vaši výšku – 100 centimetrů. Po výběru požadovaného si na něj sedněte a přitiskněte nohy k podlaze. Boky by měly být rovnoběžné s rovným povrchem a kolena by měla být v úhlu 90 stupňů.3 nejlepší pohyby míčem pro začátečníky
Tyto pohyby jsou poměrně jednoduché na provedení a nevyžadují vážný fyzický trénink. Jsou docela vhodné pro začátečníky.
1. Hyperextenze na fitballu na hýždě (prodloužení v bederní oblasti)
Cvičení je vhodné pro začátečníky i pokročilé sportovce. Primárními zapojenými svaly jsou iliokostální, bederní a střední část zad. Navíc jsou namáhány svaly gluteus maximus a stehenní biceps. Cvičení s míčem se liší tím, že mimo jiné zapojuje i mnohem více stabilizačních svalů.
Technika:
- Výchozí poloha - leh s břichem na míči, paže pokrčené za hlavou, nohy rovné s oporou na špičce, dívat se dolů, hřbet je zcela uvolněný (jako by visel na gymnastickém náčiní);
- Při nádechu se zádové svaly narovnají a tělo se protáhne do jedné přímé linie, spodní část zad je mírně vtažená, aby se nepřetěžovala;
- S výdechem se vracíme do I.P.
Obtížnost těchto akcí spočívá v udržení rovnováhy a koordinace.
Měli byste začít od 10 opakování ve 3 sériích. Postupně můžete zvýšit počet opakování na 20-25.
Před zahájením lekce se nezapomeňte podívat na video:
Důležité! Před jakýmkoliv sportovní aktivity VŽDY proveďte rozcvičku!
2. Dřepy podél zdi
Práce je zaměřena na vypracování kněží a přední plochy stehna. Složitost je snadná, pokud chcete, můžete se zatěžovat činkami nebo dělat dřepy na jedné noze. Je toho víc, je třeba věnovat zvláštní pozornost.
Technika:
- Výchozí pozice – postavte se zády ke stěně a pevně přitlačte k ní míč spodní částí zad. Nohy jsou nasazeny mírně dopředu a jsou od sebe na šířku ramen;
- Zatněte břicho, nadechněte se a dřepněte při balancování, stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Podržte na dně několik sekund, cítit veškeré napětí v hýždích;
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Míč by se měl kutálet nahoru a dolů podél vašich zad. Nezapomeňte sledovat spodní část zad, měla by být pevně přitlačena k gymnastickému nástroji. Pro větší zatížení udělejte toto.
Je nutné provést 15-20 opakování pro 3-5 přístupů.
Více detailní informace zjistíte z videa:
Viz také:
3. Skákání
Jeden z nejvíce jednoduché činnosti s gymnastickým míčem skákají na fitballu pro hýždě. Tento pohyb je podobný , který má množinu.
Je nutné si na něj sednout, pevně přitlačit nohy k podlaze a začít intenzivně skákat. Neodtrhávejte nohy od podlahy a pátý bod z míče. Je žádoucí provádět skoky co nejrychleji, rytmičtější a energeticky náročnější. Takové pohyby dokonale zatěžují celé tělo jako celek a hlavně zadek.
Je nutné skočit z 3-5 minut v několika přístupech.
Více se dozvíte z videa:
Opatrně! Kontraindikací cvičení s fitballem může být komplikované těhotenství nebo lokální kožní onemocnění.
2 další cviky na hýždě na míči se zvýšenou složitostí
Pokud jste dost dobří fyzický trénink a chcete procvičovat hýžďové a další svaly ještě efektivněji, jsou pro vás vhodné následující komplikované cviky s míčem na tlak a hýždě.
1. Glute můstek
Komplexní cvičení zaměřené na procvičování svalů tisku, boků a hýždí. Zvyšuje koordinaci a vytrvalost celého těla. Určitě si hlídejte dech a nesvírejte si žaludek, aby byl kyslík dobře distribuován po celém těle.
Technika:
- Výchozí pozice - lehněte si na podložku na zádech, chodidla jsou na míči a pevně přitisknuta k němu;
- Při nádechu je nutné vytlačit pánev nahoru. Hlídejte si spodní část zad, neměla by se moc ohýbat. V horním bodě budou svaly tisku a hýždí co nejvíce napjaté. V této poloze je vhodné chvíli setrvat.
- S výdechem jemně spusťte pánev na podložku.
Je nutné provést 10-15 opakování pro 3-4 sady.
Více na videu:
2. Reverzní most (zvedání pánevní oblasti s rolováním míče)
Pokročilá verze výše uvedeného cvičení. Práce zahrnuje svaly kůry a stehna-gluteal.
Technika:
- Výchozí pozice - záda na podlaze, nohy na fitball, zatímco nohy nejsou přitisknuty k němu, ruce leží podél těla;
- Při nádechu musíte zatnout svaly lisu a hýždí, zvednout pánev a přetočit míč směrem k sobě a zdržet se minutu;
- Aniž byste spustili spodní část zad na podložku, vraťte míč zpět do výchozího bodu. Udržujte rovnováhu pomocí paží.
Proveďte 12-15 opakování ve 3-5 sériích.
Video ukazuje zjednodušenou verzi tohoto pohybu:
Poznámka! Most můžete zkomplikovat přidáním placky z činky / činky na pánevní část, nebo můžete provádět akce střídavě na jedné z nohou.
Po tréninku se nezapomeňte zchladit, což lze provést i pomocí fitballu.
Neuškodí přehodnotit výživu: méně tučných a škodlivých, více bílkovin a zeleniny. Dodržujte pitný režim – dva litry čisté nesycené vody denně. Přidejte k rutině péče o tělo peeling, tvrdou žínku/kartáč a masírujte svým oblíbeným krémem.
Trochu trpělivosti a vytrvalosti, studovat a mírnit správná výživa a kráska, která se na vás brzy podívá do zrcadla, upřímně říká „děkuji“.
Užitečné materiály:
- prostřednictvím cvičení?
- Jak strávit pouhých 20 minut denně hubnutím v dolní části těla.
- Jak se zbavit?
- a jsou v TOP 10 nejlepších pohybů na hýždě.
