Cvičení na posílení prsních svalů. Nejúčinnější cviky na zvedání prsou

Obecná doporučení
Dámský komplex zahrnuje šest jednoduchých a cenově dostupných cvičení, které vám pomohou zvýšit, dát růst, elasticitu a posílit svaly hrudníku. Je určen pro výuku 2-3x týdně. Proveďte dvě sady každého cviku. Pro trénink budete potřebovat činky (o hmotnosti 2-3 kg) a malou gymnastickou podložku. Zásoby můžete zakoupit ve specializovaném obchodě. Tato cvičení jsou vynikající na procvičování a nepotřebujete k tomu pomoc specialistů.

Před zahájením cvičení se doporučuje místnost vyvětrat. Čerstvý vzduch naplní tě silou. Chcete-li se rozveselit, můžete zapnout své oblíbené hudební skladby. Měly by být mírně rytmické a neměly by odvádět pozornost od provádění prezentovaného souboru cvičení. Na konci tréninku si dejte čerstvou kontrastní sprchu.

Každé sezení začněte jednoduchým zahřátím. Snažte se své tělo co nejvíce připravit na nadcházející zátěž. Kompletní dechová cvičení kterou mnozí znají již od dětství. Rolování ramen dopředu a dozadu připraví prsní svaly. Pamatujte: při cvičení není hlavní věcí kvantita, ale kvalita.

Cvičení na posílení a zpevnění hrudníku

Pro toto cvičení zaujmout původní pozici. Chcete-li to provést, lehněte si na záda. Vezměte si jednu činku do rukou a položte je před sebe, mírně se ohněte v loktech. Pomalu se zhluboka nadechněte a roztáhněte inventář do stran, dokud se kartáče nedotknou povrchu podlahy. Při výdechu se jemně vraťte do výchozí polohy. Účelem tohoto cvičení je posílit svaly hrudníku, ramenního pletence a ruce. Jedna série je asi 15-18 opakování.

Ne méně než užitečné cvičení na posílení hrudníku – to jsou standardní kliky. Výchozí poloha: na všech čtyřech. Široko roztáhněte ruce s prsty směřujícími dopředu. Vraťte nohy trochu dozadu a položte ponožky na podlahu. Pamatujte: zápěstí by měla být umístěna na úrovni ramenních kloubů. Zároveň dbejte na to, aby tělo těla tvořilo přímku. Snažte se neprohýbat páteř. Jemně ohněte lokty a roztáhněte ruce do stran až na úroveň ramen. Optimální přístup je asi 10-12 kliků. Při provádění cvičení se snažte nesklánět hlavu dolů a nepřibližovat lopatky k sobě - ​​výrazně to snižuje účinnost svalů. Aby nedošlo k poškození spodní části zad, udržujte břicho během cvičení v dobré kondici. Účel cvičení: posílit nejen svaly hrudníku, ale také zadní a přední plochy ramen, hýždí a stehen.

Tento cvik je boční zvedání prkna. Zaujměte výchozí pozici: na všech čtyřech. V pravá ruka vezměte činku a zaměřte se na levou stranu. Zkuste jej umístit přímo pod ramenní kloub. Zátěž tak bude rozložena rovnoměrně. Prsty levé ruky široce roztáhněte, dlaň nasměrujte dopředu. Pravá noha zarazit. Vlevo - ohněte v koleni. Stiskněte co nejvíce břišní svaly a zvedněte boky tak, aby tělo tvořilo přímku. S dlaní otočenou k sobě spusťte ruku od činky dolů. Pečlivě fixujte polohu těla a nohou. Postupně zvedněte ruku stranou nahoru. Vraťte se do původní polohy. Cvičení opakujte asi 6-8krát, poté vyměňte strany – to se bude počítat jako jeden přístup. Hlavní cíl: posílit svaly střední a horní části zad, horní části hrudníku, ramen.

Pro další cvičení si lehněte na břicho. Natáhněte prsty tak, aby se povrch vašich chodidel dotýkal podlahy. Zatlačte rukama, aniž byste je ohýbali v loktech. Umístěte dlaně přímo pod ramenní klouby. Ohněte ruce a pomalu se spouštějte co nejníže k povrchu podlahy. Buďte opatrní: při provádění cviku by měly být lokty přitisknuty co nejblíže k tělu. Poté se jemně zvedněte, současně se vytáhněte rukama a posaďte se na paty jako kočka. Vraťte se do původní polohy. Cvičení opakujte 10-12krát. To se bude počítat jako jeden přístup. Účel cvičení: posílit triceps, přední plochu ramen, svaly hrudníku.

Výchozí pozice: ruce pod rameny s důrazem na dlaně, na všech čtyřech. Prsty – vějíř, dlaně se těší. Spusťte boky a pánev k podlaze co nejníže. Nohy musí zůstat rovné. V tomto případě hlavní zátěž padá na ruce. Postupně otevírejte hrudník – ramena směřujte dozadu a dolů, natáhněte temeno nahoru, dívejte se před sebe, rovně. Zajistěte v této poloze po dobu 40-60 sekund. Pomalu se vraťte do původního stavu. Cvik opakujte asi 3-5x. Účel: posílení prsních svalů.

Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda. Ruce v tomto cvičení by měly být nataženy za hlavou. Nohy musí zůstat rovné. Postupně natahujte nohy a ruce po podlaze po dobu 20-30 sekund. Poté jemně pokrčte kolena a sepněte je rukama. Při provádění tohoto pohybu se snažte neodtrhnout hrudník a hlavu od povrchu podlahy. Držte tuto pozici po dobu 20-35 sekund. Cvičení opakujte asi 5-6x. Poté uvolněte celé tělo: lehněte si na záda s rukama obrácenýma dlaněmi vzhůru nohama. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Představte si v tuto chvíli, jak se hrudník stává svůdnějším a pružnějším.

Něžné pohlaví, jehož věk překročil hranici čtyřiceti let, se potýká se ztrátou elasticity prsou. Tento jev souvisí nejčastěji s věkem, ale může se projevit i u mladých žen.

Kůže v procesu hubnutí ztrácí pružnost a pevnost, ochabuje a ochabuje. epidermis v nízký věk poklesne v důsledku náhlého zisku nebo ztráty kila navíc, kojení, nošení nevhodně vybraného spodního prádla a v dospělosti - menopauza. Podobný problém vyvolává nedostatek živin způsobený nevyváženou stravou. Zneužívání alkoholu a sycených nápojů, stejně jako kouření, může také negativně ovlivnit stav pokožky.

Většina dívek hledá správné cviky získat požadovaný efekt, ale nedaří se. Čas strávený tréninkem je promarněný. To není překvapivé, protože je nemožné dosáhnout zvětšení objemu prsou cvičením.

Prsní sval u žen a cvičení používaná k dodání pružnosti této zóně neposkytují efekt zvětšení, protože objem prsou je dán mléčnou žlázou, nikoli svaly. A pokud nelze velikost zvětšit, je možné obnovit elasticitu pomocí cvičení. Není nutné chodit do posilovny, cvičit můžete i doma. Spolu s tréninkem by neměly být opomenuty ani další metody.

přírodní produkty pro péči o prsa

Existuje asi tucet domácích metod, jak vrátit prsům jejich dřívější pružnost.

Kontakt studeného ledu s pokožkou způsobuje kontrakci tkáně. Studená voda nejen "zmenšuje" epidermis, ale také tonizuje svaly. Zvyšuje se zpevnění svalů. Díky ledu se kůže napne, bolestivé pocity zmizí.

Pro „ledovou“ masáž se hrudník masíruje kostkou ledu krouživými pohyby po dobu asi minuty. Osušte pokožku ručníkem. Dále si hned obléknou pevnou podprsenku, lehnou si a asi půl hodiny relaxují. Postup se opakuje několikrát denně.

Tento přírodní produkt dokonale stahuje a zlepšuje elasticitu hrudníku. Tento efekt je způsoben složením olivového oleje. Je bohatý na mastné kyseliny a antioxidanty, které bojují proti volným radikálům. Produkt zlepšuje stav pokožky vyživováním a nasycením dermis. Posílení přirozených vlastností olivového oleje umožňuje přidání rozmarýnu, který zvyšuje syntézu kolagenu, který má liftingový efekt.

Malé množství olivového oleje se nalije do dlaně a poté se vtírá do pokožky, přičemž se pohybuje od spodní části hrudníku nahoru. Čtvrt hodiny stačí na stimulaci krevního oběhu, aktivaci tvorby nových buněk. Proceduru se doporučuje opakovat čtyřikrát až pětkrát denně.

Neméně užitečné pro prsa jsou avokádový, mandlový, jojobový olej. Mají také bohaté cenné složení, vyživují pokožku.

Ochablost hrudníku dokonale zmírňují masky. Čerstvé okurky tónují pokožku, a proto se aktivně používají jako přísady pro různé masky. Tato zelená zelenina obsahuje beta-karoten, který zabraňuje předčasnému stárnutí.

Další často používanou složkou k výrobě masek je žloutek. Obsahuje vitamínyB6, B12, AAD, protein (protein), které nejen obnovují, ale také chrání pokožku před negativními vlivy.

Pro přípravu prsní masky jednoduše vytvořte pastu z okurky se žloutkem, naneste přesně na čtvrt hodiny a poté opláchněte studená voda.

Nejen žloutky, ale i bílkoviny jsou cenné a užitečné pro pokožku prsou. Mají také dobrý liftingový efekt, vyživují buňky dermis, obsahují hydraulické systémy, které se vracejí uvolněná kůže pružnost.

Stačí vyšlehat jeden kuřecí protein, aby vznikla hmota s bublinkami, a poté tuto směs rozetřít na hrudník. Proteinovou masku smyjte nejprve čerstvou okurkovou šťávou a poté vodou.

Alternativní možností by byla pasta z medu a tvarohu, odebraná lžičkou, přidaná do šlehaného proteinu. Tato maska ​​se udržuje po dobu 20 minut a smyje se studenou čistou vodou.

Užitečná a cenná bylina, která je podle ajurvédy považována za jednu z nejvíce účinnými prostředky ke zlepšení pokožky hrudníku. Díky antioxidantům a vitamínům v něm obsaženým odolává různým poškozením dermis mléčné žlázy.

Možnost 1. Prášek se vyrábí z pískavice řecké seno. Přidejte trochu vody do čtvrt šálku, abyste vytvořili pastu. Nanáší se krouživými pohyby na hrudník asi čtvrt hodiny, po 5-10 minutách se odstraňuje teplou vodou. Postup je třeba opakovat dvakrát týdně.

Možnost 2. Smíchá se 10 kapek pískavice řeckého sena a vitaminu E. Směs se udržuje asi 30 minut, odstraní se studenou vodou. Maska se provádí jednou za 7 dní.

Možnost 3. Pískavice se rozdrtí, smíchá se s jogurtem. Tato pasta se aplikuje na kůži hrudníku. Jogurt obsahuje kyselinu mléčnou, zinek, vitamín B, vápník. Tyto složky nasytí vlhkostí, stimulují tvorbu nových buněk a nastartují regeneraci pokožky. Jogurt díky obsahu zinku zlepšuje elasticitu dermis, pomáhá zužovat póry.

Je to neuvěřitelně prospěšné ovoce pro pokožku, používá se na různé způsoby.

Recept 1. Zastavit procesy předčasného stárnutí a prodloužit mladistvý vzhled pokožky mléčné žlázy umožňuje pasta z granátového jablka smíchaná s několika kapkami hořčičného oleje. Nanáší se na pokožku před spaním asi 5-10 minut.

Recept 2. Semena granátového jablka jsou bohatá na fytonutrienty. Zvyšují elasticitu hrudníku. To lze usnadnit aplikací malého množství oleje z granátového jablka po dobu asi 2-3 minut denně.

Recept 3. Sušená kůra z granátového jablka a indický šeříkový olej, odebrané ve 4 čajových lžičkách, se smíchají. Výsledná směs se zahřeje, ochladí. Aplikujte tento nástroj, díky kterému je pokožka pružná, potřebujete denně.

Bambucké máslo

Přírodní organický přípravek na zpevnění prsou. Tento olej je obohacen o vitamínyE, který je účinným antioxidantem, dokonale napíná pokožku. Dobře se vyrovnává s různými poškozeními způsobenými volnými radikály.

Vezmou malé množství bambuckého másla a poté ho zespodu až k samému hornímu okraji hrudníku tře asi 15 minut.Maska se aplikuje po dobu 10 minut, odstraní se studenou vodou. Postup se opakuje ne více než třikrát nebo čtyřikrát týdně.

Mandlový olej je silný hydratační prostředek, který udržuje pružnost pokožky. Nasycuje pokožku živinami, které podporují lepší vstřebávání vlhkosti. S mlékem se stává vynikajícím zvlhčovačem, díky kterému jsou tkáně zdravější a pevnější.

Dvě lžíce oleje se smíchají se čtyřmi až pěti lžícemi smetany, nanesou se na hrudník a lehce se masírují. Nástroj se doporučuje používat třikrát nebo čtyřikrát týdně.

Spolu s mandlemi lze masáž provádět kokosovým olejem.

Reverzní tahy s přímými tahy, prováděné při plavání, dokonale zvyšují elasticitu hrudníku. Zatěžují podpůrné svaly hrudníku a tahají je nahoru. Plavání umožňuje nejen posilovat, ale také budovat buňky svalové tkáně, spalovat tuky. Pravidelné plavání během několika týdnů přivede hrudník do tónu. Stačí plavat půl hodiny denně.

Když z nějakého důvodu není dostatek času na plavání, můžete udělat „suchý prsa“, který přináší podobný výsledek. Toto cvičení se provádí následovně:

• stojí přímo u zdi, napněte prsní svaly;
• začněte dělat pohyby podobné těm, které děláte při plavání v bazénu.

V pomalém tempu udělejte alespoň 100 úderů.

Normalizuje metabolické procesy, zvyšuje rychlost metabolismu, což vede ke spalování kalorií, snížení tělesného tuku.

Vložte lžičku strouhaného zázvoru do sklenice vody, vařte 10 minut.Výsledný vývar se filtruje, smíchá se s lžičkou přírodního medu. Pít tento zázvorový čaj by měly být dva až tři šálky denně.

Soubor cviků na zvýšení elasticity prsou

Fyzická aktivita je nejúčinnějším způsobem, jak se zbavit povislých prsou. Níže uvedená cvičení jsou zaměřena na zvýšení tonusu prsních svalů.

Zaměřeno na zavěšení objemu svalové skupiny prsní tkáně. Díky tomu je dosaženo zvýšení tonusu svalů hrudníku. cvičení deltové svaly a triceps.

Výkon:

• ležící na břiše, dlaně jsou umístěny na úrovni ramen na podlaze;
• lis je napnutý, zvedněte se na narovnaných pažích;
• jít dolů a zase nahoru.

Udělejte 3 sady po 15 klikech.

Dokonale posiluje svaly pod mléčnými žlázami. Jsou velmi účinné v boji s povislými prsy.

Výkon:

• nohy jsou rozmístěny na šířku ramen;
• v pravé ruce, umístěné diagonálně k povrchu podlahy, vezměte činku;
• paže, aniž by se ohýbala v lokti, je zvednuta nad ramenní kloub, aby se zvýšilo zatížení hrudníku;
• zaujmout jejich původní pozici.

Zdvihy na každé ruce se opakují 15krát.

Alternativní možností pro provádění zvedání paží je použití elastické pásky místo činky. Jeden konec pásky je držen v ruce a druhý pod nohou.

Účinně posiluje prsní svaly. Na rozdíl od běžných kliků jsou takové kliky pro začátečníky mnohem jednodušší, protože se jedná o zjednodušenou verzi tohoto cvičení.

Výkon:

• stát ve vzdálenosti půl metru od povrchu stěny;
• ruce jsou umístěny na stěně tak, aby byly na stejné úrovni s rameny;
• lokty jsou ohnuté, nakloněny ke stěně;
• v krajním bodě jsou zpožděny o sekundu;
• vraťte se do výchozí polohy.

Tato protahovací pozice má pozitivní vliv na prsní svaly. Prospívají i dolní končetiny ramenní kloub stejně jako plíce.

Výkon:

• ležet na břiše, narovnat nohy;
• ruce jsou umístěny rovnoběžně s ramenními klouby;
• zvedněte se při nádechu, setrvejte v této poloze 15 = 20 sekund;
• S výdechem se vrátí do výchozí polohy.

Získejte výsledek vám umožní pravidelně provádět toto cvičení.

"Strom"

Tato pozice vám umožní protáhnout a zpevnit oslabené svaly.

Výkon:

• stát rovně;
• dlaně jsou zvednuty nad hlavu a spojeny;
• noha je zvednuta tak, že noha je umístěna na vnitřní straně stehna;
• setrvejte v přijaté poloze půl minuty;
• sestoupit do výchozí polohy.

Pokud je cvičení obtížné, mohou začátečníci využít oporu v podobě židle nebo stěny.

Poměrně jednoduché cvičení, ale silně zatěžující svaly hrudníku a paží.

Výkon:

• nohy jsou na šířku ramen;
• paže jsou nataženy do stran, žaludek s hýžděmi je napnutý;
• udělat 10 kruhové houpačky nejprve v dopředném směru a poté v opačném směru.

Mahi se opakuje nejméně čtyřikrát nebo pětkrát denně.

Díky tomuto cviku se napíná především triceps, prsní svaly a ramenní pletenec. Tento typ bench pressu se nevztahuje na izolované. Ovlivňuje několik svalových skupin najednou.

Výkon:

• závaží (činky) jsou drženy oběma rukama;
• lehněte si na záda, rozpažte ruce a položte je kolmo k tělu;
• ruce jsou nejprve zvednuty a poté spuštěny směrem dolů hruď;
• pomalu vraťte do původní polohy.

Pro každý směr se opakuje alespoň 10 stisknutí.

"Trojúhelník"

Přijetí této pozice má zvedací účinek na svaly hrudníku.

Výkon:

• stát se rovný a roztáhnout nohy širší než úroveň ramen;
• paže se natahují do stran a udržují se v linii s ramenním pletencem;
• předkloňte se a zároveň se pravou rukou dotkněte levého kotníku a ujistěte se, že tělo tvoří jakýsi „trojúhelník“;
• v této poloze chvíli setrvají a pak opakují podobné akce, ale pouze na druhou stranu, tedy levou paži a pravý kotník.

"Prkno"

Výborná póza pro zvýšení elasticity hrudníku.

Výkon:

• ležet na břiše;
• nohy jsou zvednuté, přitažené ke stropu;
• podepření nohou pomocí rukou, dolní končetiny jsou přitaženy k ramenům;
• boky s hrudníkem jsou zvednuté, pouze břišní svaly jsou v kontaktu s podlahou;
• v krajním bodě se chvíli zdrží;
• vrátit do původní polohy.

"saranče"

Vynikající póza pro ty, kteří chtějí zpevnit nejen svaly hrudníku, ale také zlepšit siluetu jako celek. Má za cíl zlepšit a posílit prsní svaly a linie pasu. Dalším pozitivním účinkem této pozice je zmírnění křečí a jiných bolestivých pocitů během menstruace.

Výkon:

• zaujmout polohu vleže na podlaze, ruce jsou umístěny po stranách těla, nohy jsou nataženy rovně;
• prsty jsou sepnuty na zádech, začnou se natahovat a tahat v opačném směru, takže ramena a hrudník se zvednou a „visí“ ve vzduchu;
• kolena jsou vytažena nahoru a přitom stlačujeme hýždě z boků;
• nohy jsou drženy rovně a boky jsou od sebe na šířku ramen;
• nohy jsou zvednuty a fixovány v této poloze, dokud se pětkrát nenadechne.
• nadechněte se, zůstaňte v této poloze od dvou do šesti nádechů.

"Bojovník"

V této póze získává tělo tvar, který připomíná písmeno "T».

Výkon:

• stojí rovně, nohy u sebe;
• nadechněte se, zvedněte ruce;
• předklonit se a vytvořit pravý úhel;
• kontrolovat, aby paže, hrudník a celé tělo tvořily jednu přímku;
• s výdechem pomalu táhněte levou nohu dozadu tak, aby byla na stejné úrovni s hrudníkem, pažemi, zády;
• nasajte vzduch a několik sekund zůstaňte v přijaté poloze;
• stejný postup se opakuje na pravé noze.

Toto cvičení má kontraindikaci. Nemělo by se to dělat lidem, kteří byli v minulosti zraněni. dolní končetiny, záda, ramena nebo boky.

"Loď"

Je to póza, ve které tělo připomíná obrys lodi.

Výkon:

• v sedě jsou nohy a ruce nataženy před vámi;
• nohy jsou pomalu zvednuty, zatímco horní část těla je spuštěna zpět;
• boky jsou drženy rukama.

Spolu se svaly hrudníku, cvičení tónuje ruce a nohy.

"Zakřivený luk"

Díky této pozici jsou paže, nohy a hrudník současně nataženy. Navíc se zvyšuje pozitivní energie těla.

Výkon:

• vleže na zádech, ruce vedle uší, lokty pokrčené;
• kolena jsou ohnutá, paty jsou umístěny co nejblíže k hýždím;
• při zvedání se nadechujte a poskytujte tělu oporu nohama a rukama;
• přijatá pozice je zpožděna o 10-15 sekund;
• s výdechem se vraťte do první polohy.

Póza se opakuje pětkrát až desetkrát.

Poznámka

Chcete-li začít cvičit, musíte se nejprve postarat o dobrou a kvalitní podprsenku, která bude poskytovat spolehlivou podporu prsům, jako např. tělocvična i během domácích úkolů. Jinak se může prudce zhoršit stav prsou, může dojít k poškození mléčné žlázy, z nichž některé jsou nevratné.

Bylinné přípravky pro obnovení pružnosti prsou

Na pomoc přicházejí také různé domácí prostředky rostlinného původu.

Éterické oleje

Některé estery, získané z rostlin přírodními výlisky, vykazují úžasný stahující účinek. Mezi suroviny, ze kterých se takový olej získává, patří: máta peprná, cypřiš, citronová tráva, máta klasnatá, semena fenyklu, mrkev. Pokud budete těmito oleji masírovat alespoň jednou denně, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Ve své nejčistší podobě éterické oleje mají vysokou rázovou sílu, mohou dokonce zanechat na kůži popáleniny. Aby se tomu zabránilo, ředí se vašimi oblíbenými základovými oleji. Stačí přidat ne více než dvě kapky éteru.

racemózní chřest

Jedná se o přírodní antioxidant, který je hojně využíván ájurvédskými praktiky při léčbě různých onemocnění.

Lžíce tohoto druhu chřestu se smíchá s teplou vodou a užívá se ráno a večer. Průběh používání tohoto léku je nejméně tři měsíce, během kterých se prsa stanou mnohem silnějšími.

Clay Gassool

Tento druh přírodního minerálního jílu se těží v Maroku. Dokonale utěsňuje buňky epidermis. Obsahuje hodně vápníku, železa, sodíku, draslíku, hořčíku, což zlepšuje elasticitu pokožky.

Dvě polévkové lžíce marockého jílu se smíchají s vodou, dokud se nevytvoří pasta. Směs se aplikuje na hrudník. Když úplně zaschne, pastu smyjte.

Mnoho dívek sní o krásném poprsí a nejde jen o velikost, ale také o to, že hrudník je dostatečně tónovaný a elastický. Kvůli řadě faktorů však časem nemusí prsa vypadat vůbec tak, jak bychom si přáli. Ale nebuďte naštvaní a okamžitě běžte k chirurgovi – správné a pravidelně prováděné cviky na zvedání prsou pro ženy vám pomohou brzy vidět jasné změny k lepšímu.

Nejprve pojďme zjistit, proč se hrudník vůbec propadá. Hlavní důvody tohoto jevu jsou následující:

• snížení elasticity tkání, které se stává zvláště patrným s věkem;
• porod a kojení;
• rychlý výrazný úbytek hmotnosti;
• poruchy držení těla.

Musíte také pochopit, že krásná a vysoká prsa nejsou jen darem přírody, ale také výsledkem vašeho snažení. Po mnoho let ani ta nejúžasnější ňadra nebudou schopna zůstat trvale elastická.

Pro atraktivní vzhled zóny dekoltu je nutné udržovat v dobré kondici dvě svalové skupiny, které jsou zodpovědné za elasticitu poprsí a jeho jasné kontury – svaly hrudníku a svaly zad. V mládí se nemusíte příliš snažit, ale jakmile kulatost dosáhne plného rozvoje (20-23 let), vaším úkolem je pravidelně provádět cvičení na ztužený hrudník.

Fyzická cvičení jsou dobrá ta, která vám umožní se s nimi vypořádat svalová slabost, čímž se zachovává tón poprsí. Cvičení pro zpřísnění velkých prsou jsou obzvláště důležité, protože záviděníhodné objemy s větší pravděpodobností ztratí tvar než ty skromné.

Ovlivňuje vzhled hrudníku a držení těla. Pokud se budete často hrbit, bude to mít negativní dopad. Cvičení budou také užitečná pro rovnoměrné držení těla, pomohou procvičit záda, paže, ramena.

Stačí provádět cviky na zpřísnění povislých prsou třikrát týdně, doma nebo v posilovně a brzy zaznamenáte jasnou změnu k lepšímu. Hlavní je nebýt líný a dělat to pravidelně.

Většina cviků na zpevnění ženských prsou je velmi jednoduchá a nám známá školní tělesná výchova. Cvičit můžete i doma. Nepotřebujete k tomu žádné speciální vybavení – postačí malé činky a podložka. Činky můžete také nahradit naplněnou vodou a plastovými lahvemi.

Začněte každou relaci zahřátím. Pro zahřátí prsních svalů můžete použít švihy paží, výskoky. Stačí dát zahřátí 4-5 minut.

Nyní zvažte nejlepší cvičení pro zvedání prsou. Jsou to následující:

• Kliky. Klasika, která tím nejlepším způsobem pomáhá korigovat poprsí. Je nutné odpočívat na podlaze s ponožkami a rukama a široce je roztáhnout. Tělo by mělo tvořit přímku. Ohněte lokty, roztáhněte je do strany, pak se uvolněte a vraťte se počáteční pozice aby žaludek neklesl. Chcete-li začít, stačí udělat 10-15 opakování. Kromě posílení prsních svalů pomáhají kliky také procvičovat paže, ramena a břicho.
• Užitečné a tzv „jednostranné“ kliky. Jejich algoritmus je poměrně jednoduchý. Zaujměte výchozí pozici, charakteristickou pro běžné kliky. Ohněte ruce a při jejich narovnávání odtrhněte pravou od podlahy a setrvejte v této poloze 2-3 sekundy. Poté udělejte totéž pro druhou ruku. Pro každou ruku se doporučuje provést deset opakování. Můžete cítit výrazné napětí v ramenou a hrudníku – to je normální.
• Opřete se rukama o sedák židle, který by měl být dostatečně těžký, natáhněte nohy, ponožky opřete o podlahu. Z této pozice několikrát zatlačte nahoru, aniž byste pohnuli boky. Nejlepší část tělo by se mělo zvednout díky síle svalů rukou.
• Nyní Vyžaduje 1,5 kg činky nebo láhve s vodou. Vezměte je do rukou a posaďte se na židli s rovnými zády. Přitiskněte paže se závažím k hrudi. Při nádechu roztáhněte ruce do stran tak, aby byly lokty přitisknuté k tělu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
• Postavte se rovně, vezměte činky do rukou. Vaším úkolem je zvednout pravou ruku a co nejvíce ji vzít za hlavu. Poté spusťte ruku dolů a opakujte cvičení. Udělejte totéž pro druhou ruku. Cvičení opakujte alespoň 5-7x.
• Natáhněte ruce s činkami dopředu a jednu po druhé je překřižte.
• Lehněte si na břicho, spusťte ruce s činkami dolů. Jemně je zvedněte nahoru a do stran.
• Nyní odložte činky, posaďte se tváří dolů. Ohněte lokty a složte je za hlavu. Při nádechu se snažte co nejvíce odtrhnout hlavu a hrudník od podlahy. Vydržte v této poloze několik sekund a poté se spusťte dolů. Doporučuje se opakovat 8-10krát.

Jsou tu také jiný efektivní cvičení pro modelaci prsou, včetně následujících:

• Zkoušeli jste někdy přitlačit zeď? Je čas to udělat. Jděte ke zdi, pevně se o ni opřete rukama, zatlačte a nešetřete námahou. Správné provedení Toto cvičení bude mít příznivý vliv na prsní svaly.
• Další možností využití stěny je otočit se k ní zády a provádět otočky. Při otáčení se musíte opřít napůl pokrčenými pažemi o zeď a poté se od ní odrazit. Je důležité co nejvíce využívat sílu rukou.
• Poměrně originálním způsobem, jak upravit tvar hrudníku, je cvičení s polštářem. Musíte si vzít elastický polštář, položit ho na úroveň hrudníku a pomalu zmáčknout. Doporučuje se provést alespoň dvacet opakování.
• Nyní vezměte velký ručník a otočte ho, jako byste z něj chtěli vymačkat všechnu vodu. Opakujte tyto manipulace až třicetkrát.
• Sedněte si ke stolu, pevně zatněte pěsti a položte na jeho povrch tak, aby vzdálenost mezi nimi byla větší než 20 cm. Pomalu se o ně opřete. Tuto akci se doporučuje opakovat až 50krát.
• Následující cvičení je také snadné provádět doma. Musíte se posadit na židli, sevřít ruce nad hlavou v zámku. Prsty by měly směřovat nahoru, dlaně mírně ohnuté. Otočte hlavu doleva a doprava a stáhněte lokty dozadu.

Taky můžete použít následující sadu:

• Mačkání dlaní. Postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen. Přeložte dlaně před sebe s prsty nahoru, lokty položte na úroveň hrudníku. Dvakrát pro napočítání jedné nebo dvou pevně stiskněte spodní části dlaní, pro napočítání tří otočte prsty směrem k sobě, narovnejte dlaně na čtyři, poté spusťte ruce dolů a znovu složte ruce před sebe . Cvičení opakujte 5-8krát.

• Sevření prstů. Musíte se postavit rovně, dát nohy na šířku ramen. Zvedněte pokrčené paže v loktech do úrovně obličeje, pevně sepněte prsty. Po prudkých pohybech zkuste roztáhnout ruce do stran. Cvičení opakujte 10-12krát.
• Střídavě zvedat ruce. Postavte se rovně, dejte nohy k sobě. Zvedněte pravou rovnou paži nahoru, vezměte ji za hlavu tak daleko, jak jen to půjde, a poté ji spusťte dolů a dopředu. Opakujte totéž s levou rukou. Opakujte cvičení 4-6krát pro každou ruku.
• Ruce vzhůru. Musím stát rovně plynulý pohyb zvedněte rovné paže nahoru a dopředu, poté je roztáhněte a otočte dlaněmi nahoru. Poté zvedněte ruce nad hlavu a tleskněte rukama. Spusťte ruce dolů a vraťte se do výchozí polohy.
• Kruhové pohyby rukou. Postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen, chodidla paralelně k sobě. Levá ruka položte na stehno, popište kruh vpravo a začněte se pohybovat vpřed. Cvičení provádějte rychle, střídavě popisujte kruhy tam a zpět. Pro každou ruku opakujte akci 3-5krát.
• průhyby. Lehněte si na zem na břicho. Ohněte ruce v loktech, položte je za hlavu. Vytáhněte lokty dozadu, jemně zvedněte hrudník a hlavu co nejvýše od podlahy. Poté jděte dolů a úplně se uvolněte, sklopte hlavu, otočte obličej na stranu. Proveďte 5-6 opakování.
• Rychlý náklon – pomalé narovnávání. Musíte si kleknout, opřít se rukama o podlahu tak, aby ruce a nohy svíraly pravý úhel s tělem. Hlava je umístěna na úrovni těla, snažte se ji nezvedat ani nespouštět. Narovnejte prsty na nohou, položte ruce na šířku ramen. Rychle ohněte lokty směrem ven a poté je pomalu narovnejte. Cvičení opakujte 10x.
• Pomalý náklon - rychlé narovnání. Musíte se postavit před stůl nebo židli, uchopit boční okraje rukama, poté vzít pravou nohu zpět a poté levou nohu, opřenou o ruce. Tělo by mělo být v přímé linii, lopatky k sobě. V této poloze pomalu ohněte lokty a poté je rychle narovnejte. Cvičení opakujte 5-6krát. Proveďte několik přístupů.
• Pomáhají také pohyby jako prsa. Musíte se postavit rovně, dát nohy k sobě, zvednout ruce nahoru a mírně dopředu. Otočte dlaně ven. S napnutím spusťte paže mírně dopředu a dolů, mírně pokrčte lokty, ale nespouštějte je, dlaně neklesají pod ramena – jako byste prořezávali vodu. Poté silně pokrčte paže v loktech, přitiskněte je k tělu, dlaně k sobě přitiskněte zhruba ve výšce krku. Poté, co se dlaně zvednou dopředu a nahoru. Cvičení provádějte plynule, pohyby opakujte 10-20krát.

Pro prsní svaly je plavání obecně velmi užitečné, takže pokud máte možnost navštívit bazén, neodmítejte to.

Pravidelně prováděné cviky na zpřísnění ženských prsou pomohou obnovit poprsí do krásného a svůdného tvaru. Není nutné sbírat celý seznam najednou, pro začátek si stačí vybrat 5-8 cviků a dělat je pravidelně. Je však žádoucí, aby pohyby byly různého typu - tímto způsobem můžete vytvořit krásný tvar hrudníku, procvičit paže a zlepšit držení těla.

Co je na vzhledu ženy obzvláště krásné? Mnozí řeknou: obličej, postava, hruď. To je o hrudníku a bude diskutováno v našem článku. Není velkým tajemstvím, že z nějakého důvodu může krása ženských prsou poněkud vyblednout. Často se to stává při porodu nebo po zhubnutí. Ženská ňadra ztrácí pružnost, ochabují a změknou. Je možné tuto situaci napravit a vrátit vše na své místo. To však bude vyžadovat zásobování se silou vůle, velkou trpělivostí a přípravou na pravidelnost postupů.

Jak budovat prsní svaly? Za prvé, s cílem dosáhnout pozitivních výsledků krásný tvar hruď, podávat speciální cvičení. Zvažte nejúčinnější z nich.

Cvičení pro svaly hrudníku

Všechna cvičení pro rozvoj prsních svalů jsou zaměřena na posílení v blízkosti prsních svalů. Samotné prso je tvořeno žlázami, které dodávají prsu měkkost. Hlavní směr v úkolu, jak pumpovat svaly hrudníku, by měl jít konkrétně k tréninku v blízkosti prsních svalů.

Povrchové svaly hrudníku se nejsnáze napumpují, pokud provádíte výkon různá cvičení v poloze na zádech.

Trénink hrudních svalů se provádí následujícími způsoby a metodami:

• V poloze na zádech vezměte činky do rukou a zvedněte je.
• Podobná poloha, jen rozpažíme ruce s činkami různé strany. Paže musí být rovné.
• Postavte se ke zdi čelem k ní, natáhněte ruce dopředu a dotkněte se jimi zdi. Napněte svaly paží a hrudníku a dotkněte se stěny celým tělem, provádějte jakýsi bench-press.

Existuje speciální simulátor pro svaly hrudníku. Toto zařízení pomáhá rychle a bez zvláštní úsilí zpevnit a nafouknout ty správné svaly. Rozmanitost simulátorů je velká, důležité je jen vybrat si ten nejvhodnější pro vás.

Než budete usilovně přemýšlet o tom, jak rychle vybudovat svaly na hrudi, musíte zcela změnit svůj jídelníček. Základem jídelníčku jsou produkty obsahující bílkoviny. Ze stravy jsou vyloučeny všechny sladkosti, mouka a tučná jídla.

Cvičení na posílení prsou

Jak napumpovat svaly hrudníku a zároveň je posílit? Všechno je docela jednoduché. K získání potřebných výsledků je k dispozici také soubor cvičení.

Posilování svalů hrudníku musí začít jednoduchým zahřátím, které bude sloužit jako základ pro hlavní cvičení.

• Zavřete ruce do jednoduchého „zámku“ za zády a proveďte mělké předklony.
• Ruce jsou umístěny v pase, náklony se provádějí do stran.

Jak posílit prsní svaly speciálním cvikem?

• Vleže na zádech pevně uchopte lehké činky do rukou. Rozpažte ruce do stran, přitom silně zatěžujte prsní svaly.
• Kliky z podlahy jsou vynikajícím cvičením pro posílení svalů hrudníku.
• Kruhové pohyby ramen také pomáhají při posilování hrudníku.
• K dosažení podobného výsledku jsou účinné jakékoli výkyvy paží.
• Silný tlak dlaní přitisknutých k sobě napomáhá jak ke zpevnění hrudníku, tak k rozvoji prsních svalů kolem.

Při provádění jakékoli sady cvičení je důležité mít na paměti, že pravidelnost a důslednost jsou rozhodující pro dosažení požadovaných výsledků. Mnoho odborníků na zdravý a správný životní styl doporučuje cvičit třikrát týdně. Kromě toho by měl člověk dělat soubor cvičení ne pod nátlakem, ale svým vlastním způsobem.

První výsledky fyzická aktivita se objeví za měsíc, ale pod podmínkou, že se člověk nebude vyhýbat další lekci.

Cvičení na povislá prsa

Většina představitelů krásné poloviny lidstva chodí na operaci, ale každý by měl vědět, že je to velmi možné bez operace.

Jak zpřísnit a zvětšit hrudník? K tomu se používají nejen cvičení, ale také zvláštní akce. Kontrastní sprcha pomůže vyřešit problém, jak utáhnout kůži hrudníku. Změna teplotních režimů vody pomáhá zlepšit krevní oběh v hrudníku a zároveň dodává pokožce pružnost. Samomasáž má podobný účinek. Tento postup se provádí lehkými a jemnými pohyby. Při provádění masáží je velmi důležité používat krouživé pohyby ruce

V otázce, jak utáhnout kůži hrudníku, je to také důležité a možná i prvořadé. správná výživa. Lidská strava musí obsahovat všechny potraviny, které mají nutriční hodnotu. Je důležité pamatovat na obohacená jídla. Nemůžete zanedbávat bílkovinné a masové pokrmy. V každodenní stravě je samozřejmě nezbytná přítomnost požadovaného množství tekutiny.

• V poloze na zádech se snažte natáhnout tělo co nejvíce. Současně se hlava táhne nahoru a prsty dolů.
• Postavte se na všechny čtyři, prudce se předkloňte, chvíli v této poloze setrvejte, poté se předkloňte a také určitou dobu vydržte.
• Pozice - stojí na podlaze, ruce zvednuté daleko dozadu, snažte se tleskat za zády.

Všechna cvičení se opakují 10 až 30krát. Komplex je nutné začínat menšími opakováními, postupně ho přivádět na maximum.

Pokud provádění určitého cvičení způsobuje bolest, musí být vyloučeno z opakování. Při dlouhých krocích k výsledkům je důležité nezapomínat negativní důsledky. Náhlé nebo nucené pohyby mohou vést k poškození vazů. Jak jsi dosáhl svého ideálu vzhled? Jsou ve vašem prasátku cviky tipů, které jsou skutečnými pomocníky pro krásná a pevná prsa?

elastický, sevřený hrudník- zdroj hrdosti pro ženy a obdivu pro muže. Ale šik výstřih není jen estetickým potěšením. Je to také podvědomý signál opačnému pohlaví, že před mužem je úspěšný budoucí matka schopný plnohodnotného odchovu potomstva.

Je o co bojovat. A pomohou při dosahování cíle, kromě vyvážené stravy a kosmetické péče o pokožku hrudníku, promyšlené a nejvíce efektivní cvičení na zvedání prsou doma. Ale nejprve - stručně o tom, jak je uspořádáno ženské prso.

Zónu ženského dekoltu lze rozdělit na dvě složky: mléčnou žlázu, která nemá svalová vlákna, a mléčnou žlázu, která ji podporuje. svalový korzet. Mezi sebou - aby poskytovaly výživu žláze, zásobovaly ji kyslíkem a odváděly produkty oxidace - jsou spojeny pojivovou tkání se sítí krevních cév.

Takže mléčná žláza nemá žádné svaly. Z čeho se skládá? Tyto dvě zdánlivě jednoduché hemisféry mají na rozdíl od svalů velmi složité zařízení. A směřuje k tomu, aby žena naplnila své hlavní fyziologické poslání – mateřství a výživu dítěte.

Prsní žláza

Mléčné žlázy jsou párová vícesložková polokulovitá struktura přiléhající k hrudníku mezi 3. a 6.-7. žebrem, s malými výběžky - bradavkami, obklopenými areolou a umístěnými uprostřed. V bradavce, která má spolu s dvorcem tmavou pigmentaci odlišnou od kůže zbytku poprsí, se nacházejí zakončení mlékovodů a mnoho nervových vláken. Mimochodem, nervová vlákna mezižeberních, cervikálních a ramenních úseků procházejí hrudníkem a mohou bolet při osteochondróze cervikotorakální páteř.

Vnitřní výplň mléčné žlázy tvoří několik žlázových laloků, rozdělených na lalůčky vyplněné alveolárními váčky a vzájemně propojené mlékovody. Tato struktura vypadá jako hrozen a se nazývá žlázové oddělení odpovědné za sekreci mléka. Do horní části bradavky je přiváděn mléčnými kanály rozšiřujícími se v tomto místě.

Prsní žlázy jsou prostoupeny lymfatickými kanály a krevními cévami v odpovídající poloze podporuje vazivový aparát – Cooperovy vazy.

Žlázový úsek je obklopen volnými tkáněmi - pojivovými a tukovými. To přispívá k pohyblivosti mléčné žlázy vzhledem k její základně a do značné míry určuje její vnější tvar. Existují dokonce speciální klasifikace typů a forem ženského poprsí, stejně jako jejich vztah k charakteru majitele. Jedno je ale jisté: V přírodě neexistují dvě naprosto totožné busty. A přesto existuje vzorec pro ideální ženské poprsí a vyznačuje se takovými geometrickými parametry:

• horní část mléčné žlázy, mentálně rozdělená na polovinu vodorovnou linií podél bradavek, by měla tvořit 45% ze 100% objemu prsou a spodní část - vše ostatní (55%);
• bradavky vzhledem ke stejné čáře by měly vzhlížet pod úhlem 25° až 45°.

Samozřejmě ideální dotažený hrudník je stejně vzácný jako notoricky známé parametry 90-60-90. Ale v jistém smyslu je každé prso svým způsobem dokonalé.

Svalnatý korzet

Prsní svaly jsou rozděleny do dvou skupin:

• umístěné přímo na hrudníku - vnitřní, vnější a bránice;
• svaly ramenního pletence a paží.

Nejmohutnější je vějířovitý konvexní prsní sval. Pod ním je plochý prsní sval, který má 4 zuby a je připojen k lopatce.

Mezi funkce hrudních svalů patří:

• podpora horních končetin a spolu se svaly zad účast na otáčení, naklánění a zvedání těla;
• účast na procesu dýchání pomocí bránice.

Co může ovlivnit vzhled prsou?

Existuje několik faktorů:

1. Rovnováha tělesného tuku. Obvykle jsou mléčné žlázy plnějších žen působivější než tenké. Pokud dáma začne intenzivně hubnout, zpravidla se jí zmenšují i ​​prsa. jsme probrali v samostatném článku.
2. Těhotenství a kojení. V tomto důležitém období vlivem hormonálních změn v těle prochází výraznou proměnou a stává se plnější. Ale v tomto případě je docela možné situaci napravit.
3. Stáří. Až do věku 20 let se poprsí neustále zvětšuje a formuje. Po dospělosti již estrogen neovlivňuje její tvar a velikost. Zde již začíná hrát znatelnou roli těhotenství a porod, přibírání na váze atd. Za zmínku stojí „Balzac age“, kdy nastupují přirozené procesy ochabování v důsledku poklesu tvorby kolagenu, natahování a ochabování vazivového aparátu. aparát atd.
4. Genetika. Stačí se podívat na ženy té či oné rodiny, abychom s vysokou pravděpodobností předpokládali, jaký tvar a velikost vyvinou ňadra zde narozené dívky. Genetika je bohužel jednou z nich.
5. Kouření. Cigarety obsahují sloučeniny, které ničí elastin. Celkový tonus pokožky včetně poprsí klesá a mléčná žláza začíná ochabovat.
6. plastická chirurgie. S jejich pomocí můžete výrazně změnit tvar prsou. Ženy by ale měly hodně přemýšlet, než se pro toto extrémní opatření rozhodnou. Nejjemnější, ale zároveň účinná metoda chirurgický zákrok.

7 hlavních tahových pohybů

Jak jsme zjistili, mléčná žláza je připevněna svou základnou k velkému prsnímu svalu. Je možné mu dát jeho dřívější pružnost a jakými cviky toho lze dosáhnout? Růst prsních svalů, zvýšení jejich vytrvalosti zlepší tvar prsou, zlepší jejich výživu, prokrvení a lymfodrenáž a stane se překážkou ochabování a prolapsu. Okamžitě poznamenáváme, že kromě níže uvedených cvičení existuje více.

Co je důležité při posilování svalů hrudníku:

• Je nutné vypracovat všechny svaly na maximum. Zátěž musí být vícesměrná, protože. svalových vláken prsní svaly leží v různých úhlech.
• Důležité správnou techniku provádění cviků na posílení ochablých svalů bez zbytečného zranění. Jednoznačně zahřátí a zchlazení.
• Výborné cviky na jsou kliky, přítahy, různá odpuzování ve úderech (tenis, basketbal, volejbal), prkna. Nejhmatatelnější výsledky však pocházejí ze zátěží s progresivním odporem. Mezi nimi - .

1. Shyby na kolena

Zapojeny jsou svaly hrudníku, ramenního pletence, zad, břišních svalů a tricepsů. Jedná se o základní vícekloubové cvičení s volnou váhou. Na rozdíl od standardních push-up in plná výška a další odrůdy, protože odstraňuje část zátěže z nohou, a proto se snáze provádí.

1. Z polohy na břiše se zaměřte na dlaně a kolena ohnuté v úhlu 90° a nohy zkřížené nahoře. Napřímené paže (dlaně pod rameny a směřující prsty dopředu) a pokrčené nohy- na šířku ramen, celé tělo tvoří stejnoměrně skloněnou diagonálu. Toto je výchozí pozice.
2. Nadechněte se a začněte spouštět trup dolů ohýbáním loktů, dokud se hrudník nedotkne podlahy.
3. Odtlačte se dole a s výdechem se zvedněte do výchozí polohy.

Zatlačte 10-12krát, proveďte 3 sady s přestávkou půl minuty.

Nedělejte technologické chyby:

• Při pohybu dolů neroztahujte lokty od těla – to může přetížit rameno a vést ke zranění;
• Sledujte pánev - neměla by se prohýbat ani zvedat, ale dělat rovnou linii kvůli zapojení hýžďových svalů do práce;
• Protáhněte zápěstí, abyste je nepřetěžovali nepřirozenými polohami a silným tlakem;
• Snižte se pomocí síly svých paží pomalu a ne, jako byste byli sraženi.

Pozornost! Tuto odlehčenou verzi shybů používejte pouze poprvé, dokud svaly nezpevní, nezavěšujte se, přejděte co nejdříve na obvyklé klasické shyby.

2. Klasické kliky

Klasické kliky jsou perfektní pro zatnutí prsních svalů u dívek. Zapojují se také svaly ramenního pletence, zad, břišních svalů, tricepsů a na rozdíl od předchozí verze cviku také nohy.

Technika - jako u kliků z kolen, ale ve výchozí pozici je kladen důraz na prsty u nohou.

Shyby 10-12 krát, proveďte 3 sady s půlminutovou přestávkou. Postupně snižte počet opakování na 20 a zkraťte pauzu mezi sériemi na 10-15 sekund.

3. Mačkání dlaní

Práce zahrnuje hrudník a ramenní svaly, včetně tricepsu je chyba. Dobré pro začátečníky s oslabenými svaly a jako finále izometrické cvičení silový trénink.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, záda jsou rovná, paže pokrčte v loktech před sebou na úrovni hrudníku, dlaně spojte a položte je svisle (modlitební póza).
2. Nadechněte se, zadržte dech na 10 sekund a při plnění hrudníku vzduchem provádějte časté maximální kontrakce prsních svalů opřením dlaní o sebe.

Opakujte 5-8krát po dobu 10 sekund s přestávkou 10-15 sekund. Postupně pracujte až 20 sekund.

To je zajímavé! Cvičení lze zpestřit sepnutím paží nad hlavou nebo posunutím zavřených rukou střídavě na levý a pravý hrudník.

4. "Důraz na zeď"

Do práce jsou zahrnuty svaly hrudníku a ramen, napínání a protahování. Cvičení se provádí všude tam, kde jsou dveře. Je to dobré.

1. Zaujměte výchozí pozici, opřete si ruce mírně pokrčené v loktech po stranách dveří nebo stěny a začněte je tlačit rukama směrem dopředu - asi 1-3 minuty.
2. Mírně se předkloňte a tlačte dolů další 1-3 minuty.

Tři přístupy budou stačit.

5. Sklon činky

Mimořádně účinný cvik na zvednutí prsních svalů pro ženy a dívky. Práce zahrnuje velké a malé svaly poprsí, delty a korakoidní ramena, svaly žeber, lopatky a bicepsy rukou.

1. Lehněte si na lavici se sklonem 20°-30°, položte nohy na zem po stranách, zvedněte předloktí s činkami nahoru o 90°. Pozice loktů od sebe těsně pod úrovní hrudníkučinky - vyšší.
2. Nadechněte se a při výdechu zmáčkněte činky na rovných pažích, po druhé prodlevě v horním bodě se paže vrátí dolů.

Proveďte 3-4 sady po 10-12 stlačeních, s přestávkou asi 2 minuty.

6. Kabeláž činek vleže na vodorovné lavici

Pracuje velký prsní sval, jsou zahrnuty svaly ramen a žeber. Tento pohyb je účinný.

1. Lehněte si zády na lavičku, zvedněte ruce s činkami mírně pokrčenými v loktech až do úrovně očí, ruce se na sebe dívají.
2. Nádech - rozpažení do stran, mírné zpoždění v dolním bodě, při výdechu - nové stoupání.

Proveďte 4 sady po 12 ředěních.

7. Cvičení pulovru

Velké prsní a