Jak dlouho trvá vodní aerobik pro těhotné ženy. Vodní aerobik a plavání pro těhotné

V současnosti gynekologové dospěli k názoru, že se žena v těhotenství potřebuje co nejvíce hýbat. Ale je třeba si uvědomit, že všeho by mělo být s mírou. Hlavní věc je vědět, která cvičení lze provádět a která by měla být zcela opuštěna. Žena ví, jaká může být její postava po těhotenství, pokud ji nesleduje.

Tento nadváha, povislé břicho, slabá záda, natažený hrudník a další nuance, které tělo příliš nezdobí. Pomocí fitness se toho všeho snadno zbavíte. Pravdou je, že jak dobře žena prožila devět měsíců těhotenství, tak se brzy vzpamatuje z porodu a vrátí se do své předchozí formy. Speciální fitness programy pro těhotné ženy se liší od běžných cvičení. Vyplatí se dodržovat určitá pravidla. Hlavní věc je, že intenzita tříd by měla být mírná, v tréninku musí být mezi cvičeními dobrý odpočinek.

Je nutné vyloučit cvičení, ve kterých existují sklony, které mohou vyvolat potrat. Po druhém trimestru byste měla přestat cvičit na záda. A v posledních fázích obecně je rozsah cvičení velmi omezený. Bez pomoci specialisty byste v žádném případě neměli dělat fitness sami. Protože existuje mnoho kontraindikací, které mohou nepříznivě ovlivnit průběh těhotenství a jeho výsledek. Existuje mnohem více nuancí, které je třeba vzít v úvahu během těhotenství.

Proč je vodní aerobik lepší než fitness?

Vodní aerobik pro těhotné je nejlepší alternativou fitness. Pomocí tréninku ve vodě a pouhého plavání toho dosáhnete dost dobré výsledky. Všechny pohyby jsou navíc plynulé a žena je v chráněném prostředí, takže nebezpečí je sníženo na minimum. Tělo může mít dostatek pohybu a udržet všechny svaly v dobré kondici i po porodu. Žena díky vodním aktivitám udržuje své tělo a postavu v kondici a také připravuje tělo na porod. Ztratil se při plavání nadváhu, které je u těhotných žen někdy nadbytek. Voda má schopnost snižovat tělesnou hmotnost, takže se v ní žena cítí lehčí. Vazy při cvičení ve vodním prostředí jsou spolehlivě chráněny před poškozením, jsou v pohybu, dostávají dodatečné zatížení. Vodní aerobik pro těhotné pomáhá kromě fyzické aktivity vyrovnávat hormonální stav nastávající maminky. Protože hormony v ženě během tohoto období neustále hrají. Ve vodě se uvolní všechny svaly a zmizí strachy, které pronásledují všechny těhotné ženy.

Při plavání můžete dechová cvičení které budou potřeba během porodu. V okamžiku, kdy je zadržen dech, nádechy a výdechy, ve vodě začíná dostatečně silné nasycení těla kyslíkem, zatímco srdce začíná pracovat poměrně aktivně, přičemž jsou zapojeny všechny svaly těla . Taková cvičení slouží k prevenci onemocnění. křečové žílyžíly, které postihují některé těhotné ženy.

Hlavní výhody cvičení ve vodě

Vodním aerobikem pro těhotné ženy může žena spálit další kalorie, které se v této poloze objeví příliš rychle. Kůže se stává elastickou a pravděpodobnost vzniku strií se výrazně snižuje. Ve vodě se snižuje zátěž všech orgánů včetně páteře, díky tomu tělo relaxuje a odpočívá. Hlavním směrem vodního aerobiku je nácvik provádění speciálních dechových cvičení, která spočívají v zadržování dechu pod vodou. Je to skvělé cvičení před porodem nejen pro nastávající maminku, ale i pro její dítě. Taková cvičení usnadňují pokusy, které začínají během porodu. Pokud se dítě nenachází v břiše tak, jak by mělo, pak mu speciální cvičení ve vodě a také potápění, které vodní aerobik pro těhotné nabízí, pomáhají převalovat se i na těch nej pozdější data těhotenství.

Termíny, na které můžete dělat vodní aerobik

Existuje tvrzení, že vodní aerobik pro těhotné můžete dělat kdykoli. To je však podmíněno, protože vše závisí na blahobytu a zdravotním stavu samotné ženy. V prvním měsíci těhotenství se některé nastávající matky bojí zapojit a vést aktivní životní styl. Protože během tohoto období je amniotické vajíčko připojeno k děloze. Ale jiné dámy se naopak snaží tento čas trávit aktivněji.

Když přijde nejklidnější období těhotenství - druhý trimestr, ženy vedou více aktivní život. A od třetího trimestru se vodní aerobik pro těhotné ženy stává užitečným právě s dechovými cvičeními, která připravují na porod. S vodním aerobikem je třeba začít postupně. Pokaždé si osvojte nová cvičení, zrychlete tempo dechových technik. Na samém začátku tréninku se vyplatí cvičit maximálně jednou týdně. Poté, jak se zatížení zvyšuje, může být zvýšeno až dvakrát. Nejlepší je, když takové výlety do bazénu podniká žena po celou dobu těhotenství. Pokud nastávající maminka pociťuje ve vodě nepohodlí nebo nepříjemnosti, je nutné opustit bazén bez čekání na konec lekce.

Před vyučováním je lepší nejíst, od posledního jídla by mělo uplynout alespoň padesát minut. Po vyučování se také doporučuje jíst nejdříve o hodinu později. Těhotná žena, která odmítá všechny obavy a dodržuje pravidla pobytu v bazénu, obdrží pouze pozitivní emoce. Posilovací cvičení pomohou zlepšit tělo v období porodu. Aerobik ve vodě je navíc potřebný k normalizaci dýchání během porodu. Prováděním jednoduchých cvičení můžete rychle porodit zdravé dítě.

Blahodárně působí plavání a cvičení ve vodě fyzický stav a emocionální pohodu žen. Těhotenství není pro aquagymnastiku kontraindikací, naopak řada porodníků-gynekologů tento typ svým pacientkám doporučuje. fyzická aktivita jako nejpreferovanější ve své pozici. Zároveň je třeba vzít v úvahu, že vodní aerobik pro těhotné má řadu omezení, jejichž ignorování může vážně poškodit nastávající matka a dítě. Jaké jsou výhody cvičení ve vodě během těhotenství? Na co si dát pozor při návštěvě bazénu?

K čemu je bazén pro těhotnou ženu?

Chcete-li maximalizovat výhody návštěvy bazénu během období porodu, musíte to dělat pravidelně od samého začátku raná data těhotenství.

Plavání má mnoho výhod:

1. Posiluje svalový korzet. Při plavání se zvyšuje zatížení všech svalových skupin, což pomáhá posilovat svaly.
2. Zvyšuje odolnost těla. To je zvláště důležité při porodu, protože čím je rodící žena vytrvalejší, tím snazší a rychlejší bude porod.
3. Zvyšuje tón.
4. Dodává svalovou elasticitu.
5. Snižuje stres na páteři. To platí zejména pro ty ženy, které na pozadí porodu pociťují bolest v dolní části zad.
6. Posiluje svaly chodidel a vazy kotníků. S nárůstem tělesné hmotnosti, zejména ve 2. a 3. trimestru těhotenství, kdy začíná aktivní růst plodu, se zvyšuje zatížení nohou. Z tohoto důvodu má mnoho těhotných žen zkušenosti bolest v nohách. Tento problém můžete vyřešit, pokud pravidelně chodíte do bazénu.
7. Zlepšuje činnost dýchacího, oběhového a kardiovaskulárního systému.
8. Ulevuje od nervozity a svalové napětí. Jako každé jiné fyzické cvičení má plavání příznivý vliv na psycho-emocionální pozadí. Voda, která má uklidňující vlastnosti, zmírňuje negativní myšlenky a pocity, což je zvláště důležité pro ženy během těhotenství.
9. Posiluje imunitu. Během těhotenství jsou ochranné síly těla nastávající matky výrazně sníženy. Pokud budete pravidelně plavat v bazénu, můžete zlepšit termoregulační systém a zvýšit schopnost těla odolávat nepříznivým faktorům.
10. Snižuje riziko, že dítě zaujme nesprávnou nitroděložní polohu.

Kdy může být koupání v bazénu škodlivé?

Nehledě na to, že vodní aktivity na rozdíl od mnoha jiných druhů pohybových aktivit spojují bezpečnost s vysoká účinnost, v některých případech mohou poškodit stav těhotné ženy a nenarozeného dítěte. Aby k tomu nedošlo, je třeba návštěvu bazénu dohodnout s lékařem. Na základě stavu pacienta odborník eliminuje riziko nebezpečí při plavání a dá doporučení, jak to udělat správně.

Mnoho žen se obává, že chlorovaná voda je v jejich postavení škodlivá. Množství bělidla používaného v bazénech je však pro člověka naprosto bezpečné. To platí pouze pro případy, kdy není alergie na bělidlo. Při přecitlivělosti na tuto látku je koupání v chlorované vodě zakázáno. V této situaci by měla být dána přednost umělým nádržím, ve kterých se voda čistí jinými způsoby.

Návštěva bazénu může být škodlivá, pokud má těhotná žena:

• těžká toxikóza doprovázená slabostí a častým nutkáním zvracet;
• hrozby spontánního potratu;
• krvácející;
• bolestivý syndrom způsobený fyzickou aktivitou;
• hypertenze;
• zvýšený tonus dělohy;
• onemocnění infekční etiologie;
• exacerbace chronických patologií.

Spolu s tím se ženám během těhotenství nedoporučuje plavat v bazénu s bolestí hlavy a jakýmkoli, i sebemenším zhoršením pohody. V takových případech je lepší odložit třídy až do stabilní normalizace stavu. Z vodní procedury Nastávající matky s anamnézou samovolných potratů by měly být také opuštěny. Po dohodě s ošetřujícím lékařem lze plavání zahájit ve druhém trimestru, kdy je již plod pod spolehlivou ochranou placenty.

Preventivní opatření

Těhotné ženy mohou plavat v bazénu, pouze pokud jsou dodržována následující opatření:

1. Před první návštěvou se ujistěte, že voda je v dobrém hygienickém a hygienickém stavu. Chcete-li to provést, můžete kontaktovat správu sportovního a rekreačního komplexu, abyste se seznámili s dokumentací potvrzující skutečnost laboratorní studie vody v bazénu.
2. Při ponoření do vody se vyhněte náhlým změnám teploty.
3. Vyhněte se příliš aktivním pohybům paží a nohou.
4. Nejlepší je vyhnout se plavání na zádech.
5. V interiéru používejte pouze obuv s protiskluzovou podrážkou. Takové opatření zabrání pádu na mokrou podlahu.
6. V počátečních fázích byste měli bazén navštěvovat každý druhý den, přičemž plaváním nesmíte trávit více než 20 minut. Postupem času lze pobyt ve vodě prodloužit až na 40 minut. Když se blíží termín porodu, doporučuje se cvičení ukončit, protože když se hlenová zátka uvolní, zvyšuje se pravděpodobnost vzniku infekčního procesu.

Vodní aerobik v těhotenství

Vodní aerobik je komplexní cvičení a rytmické taneční pohyby zaměřené na cvičení různé skupiny svaly a provádí se ve vodě. Takové třídy jsou často předepisovány těhotným ženám. Sportovní a rekreační programy tohoto typu jsou individuální nebo skupinové, ale jedna podmínka zůstává stejná – vedení zkušený trenér. Provádění cvičení pod dohledem kvalifikovaného odborníka pomůže vyhnout se zranění.

Jaké je jeho využití?

Výhody vodního aerobiku pro budoucí maminku jsou neocenitelné. Za prvé, tato sada cvičení má příznivý vliv na psycho-emocionální stav ženy. Většina rodících žen trpí častými změnami nálad a úzkostí spojenými s nadcházejícími životními změnami. Při kolektivních hodinách je nastávající maminka odvedena od negativních myšlenek.

Komunikace s ostatními těhotnými účastnicemi skupinových kurzů obohacuje nastávající maminku o nové poznatky. V příznivý výsledek těhotenství se stává jistější, její obavy se postupně uvolňují.

Kromě toho vám pravidelná docházka na lekce vodního aerobiku umožňuje:

1. Jemně procvičte všechny svalové skupiny, vazy a klouby. Pro budoucí rodící ženy je zvláště důležitý trénink svalů zad, břicha a pánve.
2. Zlepšit funkci dýchání. Je známo, že správné dýchání do značné míry rozhoduje o tom, jak rychle a bezbolestně porod proběhne. Z tohoto důvodu se doporučuje pravidelně navštěvovat lekce vodního aerobiku již od prvních dnů březosti.
3. Je bezpečné a bezbolestné nacvičovat průběh porodních bolestí. Cvičení na posílení svalů malé pánve vám umožní efektivně se připravit na porod.
4. Eliminujte možnost výrazného nárůstu hmotnosti. Podle pozorování odborníků se ženy, které se v těhotenství pravidelně věnují vodnímu aerobiku, dostanou po porodu do formy mnohem rychleji než pacientky preferující jiné druhy cvičení.
5. Zlepšit metabolické procesy v těle, normalizovat fungování ledvin a dalších orgánů a systémů.
6. Zabraňte rozvoji křečových žil, kterými v období těhotenství trpí mnoho žen.

Užitečná cvičení

Navzdory skutečnosti, že vodní aerobik lze cvičit v jakékoli fázi porodu, tento komplex přinese největší užitek, pokud jej začnete ve druhém trimestru. Cvičení ve vodě má řadu funkcí:

• délka školení není delší než 50 minut;
• povinné fáze tréninku - zahřátí a zotavení;
• aerobik se provádí za rytmické jemné hudby;
• pohyby se provádějí po pás ve vodě;
• teplota vody v bazénu by neměla být nižší než 29 stupňů;
• cvičení se provádějí pouze pod dohledem instruktora;
• pokud se zdravotní stav zhorší, vyučování se okamžitě zastaví.

Aerobní cvičení ve vodě mají následující klasifikaci:

• protahování svalů;
• kroucení;
• rozvoj správného dýchání;
• relaxace.

Protahovací cvičení jsou nutností. Bez jejich provedení je přísně zakázáno přistoupit k hlavní části tréninku. K zahřátí a přípravě svalů na intenzivnější zátěž pomohou následující akce:

• pomalé plavání;
• opatrné skákání ve vodě s nohama široce od sebe;
• pokusit se posadit na motouz;
• chůze ve vodě s co nejvyššími koleny;
• rotační pohyby rukou;
• hluboké dřepy.

Je třeba provádět kroucení, které pomáhá posilovat svaly páteře, opírající se o stranu bazénu:

1. Držte desku oběma rukama a opřete se nohama o zeď a hluboce se posaďte. Po odražení tělo narovnejte.
2. Držte se na straně bazénu a předstírejte, že jezdíte na kole nohama. Pokud se během tohoto cvičení setkáte s obtížemi, můžete jednoduše kývat nohama v různých směrech.
3. Držte se na straně bazénu, lehněte si na břicho a poté k němu opatrně přitáhněte nohy.

Dokončete cvičení následujícími cviky:

• v poloze na zádech si dejte pod hlavu nafukovací doplněk, roztáhněte ruce do stran a co nejvíce se uvolněte;
• provést několik naklonění do stran;
• plavat pomalu po dobu 2-3 minut;
• s rukama spojenými v zámku se pohybujte podél žaludku a hrudníku.

Během lekcí v bazénu se do práce zapojují všechny svalové skupiny (svaly paží a nohou, svaly zad a břicha). Žena, která pravidelně navštěvuje kurzy v bazénu, se v těhotenství cítí dobře a optimálně připravuje své tělo na porod. Při cvičení ve vodě nastávající maminka necítí váhu svého těla (ve vodě klesá tělesná hmotnost 6x), což jí umožňuje dosáhnout maximální relaxace. U cvičení ve vodě je potřeba vynaložit dvojnásobné úsilí než v tréninkové místnosti a v důsledku působení síly vody dochází u těhotné ženy k posílení všech svalů.
Při provádění fyzických cvičení ve vodě mizí bolesti zad, zlepšuje se krevní oběh, normalizuje se srdeční frekvence, zmenšují se otoky, je snazší namožení svalů. Nejzákladnější věc, kterou může každá těhotná žena udělat, je normální plavání po dobu 20-30 minut. Fyzická cvičení v bazénu a plavání odborníci doporučují provádět pomalým tempem. měřeno, hladké pohyby pomoci ženě lépe se uvolnit.
Než začnete cvičit v bazénu, měla by si těhotná žena určitě nechat poradit od svého lékaře o možnosti návštěvy bazénu. Existovat lékařské kontraindikace Na vodní aktivity: nevolnost, různé druhy krvácení, vaginální výtok, přítomnost edému, změny tělesné teploty po tělesné výchově.
Odborníci doporučují začít s výukou plavání od 20. týdne těhotenství. Cvičit v bazénu můžete každý den nebo 2x týdně až do samotného porodu. Teplota vody v bazénu, ve kterém se kurzy konají, by měla být 25-27 °C. Těhotná žena určuje dobu trvání tříd individuálně, ale v průměru odborníci doporučují zůstat ve vodě ne déle než 30-40 minut. Pokud se těhotná žena při plavání v bazénu cítí špatně nebo je unavená, měla by okamžitě z vody vylézt. Třídy v bazénu se doporučují provádět na extrémních cestách, abyste v případě potřeby mohli uchopit stranu. Těhotná žena by si měla uvědomit, že vysoký obsah bělidla ve vodě může vést k podráždění pochvy. Aby se tomu zabránilo, lékaři doporučují používat hygienické tampony.
Těhotná žena by měla věnovat zvláštní pozornost potápění. Potápěním se žena může naučit ovládat své dýchání. A pro nenarozené dítě je to také užitečné, protože při zadržování dechu klesá průtok kyslíku (což bude pozorováno při porodu) a dítě si na tuto situaci postupně zvyká.
Fyzická cvičení v bazénu je nejlepší provádět ve skupině nebo s partnerem (manželem nebo přítelkyní). V současné době probíhají v bazénech kurzy plavání a kurzy pro těhotné. Proto se nastávající mamince doporučuje navštěvovat takové kurzy, kde bude pod neustálým dohledem lékaře nebo instruktora. Instruktor pomůže s rozvojem individuální komplex fyzická cvičení založená na "stavu těla těhotné ženy. Pak s konstantními cvičeními budou do tohoto komplexu zahrnuta další cvičení, která vám umožní postupně zvyšovat zátěž.

Sada cvičení ve vodě, která se doporučuje těhotným ženám, je rozdělena do 4 typů:

1. zvýšit roztažitelnost svalů zad a páteře;
2. zvýšit elasticitu svalů malé pánve a perinea;
3. dechová cvičení, při kterých se nastávající maminka naučí správně dýchat;
4. relaxační cvičení. Při provádění cvičení by si žena měla pamatovat, že žaludek by měl být vždy ve vodě, což vede ke snížení jeho hmotnosti. Výuka ve vodě, stejně jako výuka v hale, začíná rozcvičkou.

Cvičení provádět v bazénu

1. Žena by měla široce roztáhnout kolena a pohybovat se vpředu, počínaje ode dna bazénu, nejprve levou a poté pravou nohou. Po chvíli by se mělo cvičení opakovat, střídavě tlačit nohama z vody.
2. V začáteční pozicežena by měla stát zády ke straně a držet se jí rukama. Poté se provádějí pohyby nohou jako na „kole“.
3. Žena stojí bokem na stranu a rukou se drží okraje. Pak si lehne na záda a měla by se úplně uvolnit.
4. Žena leží na zádech natažené nohy. Nejprve musíte roztáhnout nohy do stran a poté je spojit. Cvičení se doporučuje opakovat 3-4x.
5. Výchozí poloha jako u 4. cviku: žena leží na zádech. Při provádění cviku pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku, poté narovnejte nohy. Cvičení se několikrát opakuje.
6. "Hvězda". Žena by se měla zhluboka nadechnout a lehnout si tváří dolů na hladinu vody. Paže jsou široce rozkročeny do stran. Zůstaňte v této poloze dlouhou dobu. Pak by se žena měla postavit a pomalu se nadechnout.
7. "Plovák". Při provádění tohoto cviku by se žena měla zhluboka nadechnout a dřepnout si pod vodou a přitom sepnout kolena rukama. Voda sama vytlačí ženu na povrch. Doporučuje se zadržet dech až na 20 sekund.
8. "Delfín". Žena by měla ležet na zádech, ruce podél těla. Při provádění cvičení byste měli plavat, pracovat se zády a nohama.
9. Cvičení s míčem. Žena chytne míč do rukou a otočí se kolem své osy. Cvičení se doporučuje opakovat 8-10x.
10. Žena by měla stát čelem ke straně a rukama uchopit její okraje. Mezi nohama je gumový míček. Při provádění cviku by ho žena měla mačkat. Cvičení se opakuje 10-20krát.

Cvičení, které můžete dělat s partnerem

1. S pomocí partnera, který ženu drží za ramena, se posadí na dno bazénu, paty by měla být přitisknuté k hýždím, kolena od sebe. Pod vodou je nutné vydechovat vzduch pomalým tempem.
2. Cvičení zaměřené na protažení svalů nohou. Žena by měla stát u zdi pravá noha, partner vezme levou nohu na stranu. Poté musíte provést cvičení s druhou nohou.
3. Žena si lehne na záda, asistent ji vezme pod hlavu a posune ji vodou. Nastávající mamince se doporučuje při tomto cvičení úplně relaxovat.
4. Partner drží ženu za ruce. Musí přehodit levou nohu levá ruka a posaďte se na pravou nohu. Při provádění cviku byste se měli nohou odtlačit zespodu a pohybovat se v kruhu. Poté cvik opakujte s druhou nohou.
5. Asistent stojí s široce rozkročenýma nohama. Žena by se měla zhluboka nadechnout a potápět se a plavat mezi nohama asistenta. Cvičení se doporučuje opakovat 6-8x.

Zapojte se do bazénu, pokud se těhotná žena cítí dobře, můžete až do samotného porodu.

Během těhotenství by nastávající matka neměla zažít velkou fyzickou námahu, takže se budete muset rozloučit. Pro ženu v tomto období je však velmi důležité udržet si tvar a kondici. svalová soustava v dobrém stavu. V tomto případě bude vodní aerobik během těhotenství vynikající náhradou za sport a aktivní fitness.

Výhoda

Vodní aerobik pro těhotné ženy má několik výhod:

• Kontrola nadváhy. Mnoho nastávajících maminek začne v těhotenství hodně přibírat, s čímž je dost těžké se vypořádat, protože přísné diety A aktivní sport v tuto chvíli kontraindikováno. Cvičení ve vodě se provádí poměrně snadno, což je důležité pro těhotnou ženu, ale zároveň vyžadují vysoké náklady na energii, což pomáhá rychle se zbavit nadváhy;
• Dechová cvičení . Ve vodě se žena naučí správně dýchat, což se bude při narození dítěte velmi hodit. Zvláštní roli hrají cviky na zadržení dechu;
• Posilování svalů. Plavání pomáhá zpevnit všechny svalové skupiny, zejména břišní a pánevního dna, což je velmi důležité pro namáhavé období porodu;
• úleva od stresu. Voda je vynikající relaxant, který pomáhá rychle se uklidnit, rozveselit, zapomenout na starosti, kterými budoucí maminky často trpí;
• Zlepšení průtoku krve v nohách – dobrý lék pro prevenci;
• Zlepšení fungování kardiovaskulárního a dýchacího systému;
• baby turn. Speciální cvičení ve vodě může dítěti pomoci potápění správná poloha v děloze, a to i v pozdním těhotenství.

Poškodit

Důležité I přes velký počet pozitivní aspekty cvičení ve vodě, ale před zahájením výuky byste se měli poradit se svým porodníkem-gynekologem. Faktem je, že existuje řada kontraindikací, při kterých je vodní aerobik přísně zakázán.

Seznam kontraindikací pro cvičení ve vodě:

1. Hrozba ukončení těhotenství;
2. kožní choroby;
3. Infekční onemocnění různé lokalizace;
4. Různá akutní onemocnění nebo chronická během období exacerbace;
5. Těžká časná toxikóza;
6. polyhydramnion;

Kdy mohu cvičit vodní aerobik?

dodatečně Vodní aerobik v těhotenství nemá žádné časové limity: pokud se nastávající maminka cítí dobře a nemá žádné kontraindikace ke cvičení, pak může cvičit ve vodě v jakémkoli gestačním věku. Jedině tak, že ve třetím trimestru odborníci doporučují volit klidnější typy cvičení a věnovat více času dechovým cvičením.

Cvičení

Sezení trvá 45-60 minut a skládá se z z několika fází:

1. Zahřát se;
2. Dechová cvičení;
3. Aquafitness;
4. Protahovací cvičení.

Zahřát

Smyslem rozcvičky je zahřát svaly, pomáhá postupně přejít k těžším cvikům. Žena může v této době snadno skočit do vody, plavat po stranách. Poté se nasadí speciální přístroje, aby se udržely nad vodou, a vypracují se cviky na zahřátí paží a nohou.

Dechová cvičení

Respirační gymnastiku lze provádět jako samostatnou fázi tříd a je součástí dalších: aqua fitness, strečink.

informace Zvláštní roli mají cvičení na zadržování dechu ve vodě: pomáhají nastávající mamince při porodu lépe tlačit a dítěti adaptovat se na nucený nedostatek kyslíku při průchodu porodními cestami.

Cvičení na zadržení dechu:

• "Motýl": zadržte dech, skákejte a přitom co nejvíce roztáhněte kolena, chyťte se rukama za nohy a ponořte se pod vodu;
• "Dítě": překřižte ruce na hrudi, přitáhněte nohy k tělu a v této poloze se ponořte pod vodu;
• Normální plavání: plavat pod vodou a zadržovat dech co nejdéle;
• "Porodní cesta":ženy se seřadí, široce roztahují nohy, jedna z těhotných žen plave podél vytvořeného kanálu.

Aquafitness

Tato fáze zahrnuje několik sad cvičení:

• Chůze.Žena chodí s nohama vysoko a rukama krouží;
• Posílení boků: zvedání a spouštění nohou, dřepy, rotace;
• Posilování břišních a zádových svalů. Taková cvičení se zpravidla konají poblíž stran;
• Posilování svalů pánevního dna.

Protahovací cvičení

Cvičení se provádí na boku:

• Noha-split. Žena by měla sedět co nejvíce na podélném a příčném provázku;
• skákání: vyskočte, co nejvíce roztáhněte nohy;
• Poloviční provázek: postupně se opírejte o pravou a levou nohu a posaďte se na poloviční motouz;
• Cvičení na stroji. Položte jednu nohu na stroj a posaďte se (nohy se střídají).

Základní pravidla

Aby kurzy ve vodě přinesly nastávající matce pouze výhody, měli byste pozorovat následující pravidla:

1. Povinná konzultace s lékařem před zahájením výuky;
2. Výběr bazénu. Optimální je zvolit pro třídy bazén s dechlorovanou vodou, teplota vody by měla být alespoň 28-29 stupňů Celsia;
3. Postupný start. Neměli byste okamžitě jít do silného fyzická aktivita, cvičení by mělo být zaváděno postupně;
4. Režim třídy. Vodní aerobik by měl probíhat neustále: optimální je začít 1krát týdně, poté přejít na 2krát;
5. Strava. Třídy by měly začít nejdříve 1 hodinu po jídle. Také byste neměli jíst bezprostředně po vodním aerobiku;
6. Nepohodlí. Neměli byste zůstat v bazénu, pokud je vám zima nebo jste unavení, lekce by měly být okamžitě zastaveny, pokud se cítíte nepohodlí.

Užitečné video