Je těžké trénovat bez motivace. Ideální volba pro každého sportovce - když vidí změny, které se dějí s jeho tělem. A co ovlivňuje vzhled tvary? Odpověď je zřejmá:
Svalová hmota;
Procento tělesného tuku.
Pokud jsou změny v prvním parametru snadno vidět podle toho, jak rostou tréninkové váhy a objemy, pak druhý vyžaduje měření. Řekneme vám, jak na to.
Jak a kde tělo ukládá tuk?
Mechanismus tvorby tělesného tuku se vyvinul v procesu evoluce. Základní cíle:1 . Vytvořte si energetickou rezervu. Naši vzdálení předkové neměli ledničky: období úspěšného lovu vystřídalo dlouhé hladovění. Když bylo jídlo, tělo si vytvořilo zásoby tuku, když jídlo nebylo, spotřebovalo vlastní zdroje. Především tuková tkáň.
2 . Udržet v teple. Tuková tkáň je výborný tepelný izolant. Vlásečnic je v ní minimum, krev se při chladnutí tukové vrstvy téměř neochlazuje. Svaly a vnitřní orgány udržet jejich teplotu.
U žen se tuk nachází především v oblasti hrudníku, hýždí a stehen, u mužů se ukládá pod kůží na břiše. Posun hormonální rovnováhy vede ke změně dislokace ložisek.
Muž s nízkou hladinou testosteronu je často navenek zženštilý – široké boky doplňuje tvorba prsou podle ženského typu, tzv. gynekomastie. Zároveň ženy s nízkou hladinou estrogenu, pokud se jim hromadí tuk, pak to stejně jako muži tíhne k záhybům na břiše.
Rozsah tuku
Kolik tuku může Lidské tělo? Spodní hranice je cca. 5% pro muže a 10% pro ženy. Kulturisté před soutěží však mohou snížit množství tuku až 3-4% . Tato úroveň znamená dokonalá úleva: Všechno svalových vláken při minimálním napětí jsou dokonale vysledovatelné.Příliš málo tuku může vést ke zdravotním problémům. Nezapomeňte: tuk je nezbytný pro normální růst vlasů ( podílí se na tvorbě vlasového folikulu spolu s proteiny); synoviální lubrikace v kloubech ( zajišťuje klouzání hlavice kosti po chrupavčitém substrátu) se také skládá z tuku.
Tuk je využíván organismy k produkci pohlavních hormonů. Příliš nízké hladiny testosteronu u mužů sníží produkci testosteronu. Máte problémy s náborem nebo udržením svalová hmota, nedostatek sexuální touhy. U žen je narušen menstruační cyklus.
Konečně příliš nízké procento tuku negativně ovlivňuje pokožku.
Zvažuje se optimální množství tuku v těle 12-20% pro muže A 18-25% pro ženy. Postava v tomto případě působí atleticky, středně reliéfně a zdraví nijak netrpí.
S věkem, se stálou podkožní vrstvou tuku, se jeho celkové množství zvyšuje: hromadí se intramuskulární tuk a tukové buňky obklopující vnitřní orgány.
muži s 30% tlusté a ženy s 35% mají zjevné vnější známky obezity. Kromě estetiky zde začínají zdravotní problémy: dramaticky se zvyšuje počet problémů se srdcem a cévami.
Způsoby měření množství tuku
Antropometrie. Jednoduchý měřicí pásek vašich objemů vám umožní sledovat dynamiku změn. Pokud se objem bicepsu zvětšil a objem pasu se zmenšil, je zřejmé, že jste nabrali svaly a snížili množství tuku.Metoda však není univerzální a subjektivní: u žen např. velký počet tuk se může ukládat také na pažích, v oblasti tricepsů. Navíc tímto způsobem lze přibližně odhadnout pouze dynamiku, ale ne znát přesné nebo alespoň přibližné procento tělesného tuku.
bioimpedance (měření elektrického odporu). Svaly, kosti, tuk a voda mají různý elektrický odpor. Této skutečnosti lékaři dlouhodobě využívají při stanovení přesného procenta tuku ( chyba metody není větší než dvě procenta). Poměrně nedávno se na trhu objevily i váhy pro domácnost, které měří procento tělesného složení pomocí bioimpedanční metody.
Podstatou metody je, že tělem prochází velmi slabý elektrický proud. Podle síly proudu se známým rozdílem potenciálu lze vypočítat elektrický odpor tělesných tkání, a pokud ano, tak jejich složení.
Použití bioimpedanční metody má několik nuancí:
Měření se provádějí v teplé místnosti. Pocení nebo naopak stažení kapilár po procházce zimní ulicí je nepřijatelné.
Měření se provádějí na prázdný žaludek; navíc užívání diuretik značně zkresluje výsledky.
Tvrdý trénink nebo sprcha krátce před měřením ovlivní vlhkost pokožky a množství vody a solí v těle. Pokud ano - opět budou výsledky zkreslené.
Elektřina jde po nejkratší dráze, takže při měření váhami se bere v úvahu pouze odpor nohou, nikoli těla. Pro bříška s tenkými nohami tato metoda není vhodná.
Ultrazvuk. Odhady přesnosti této metody se mezi různými specialisty velmi liší. Tkaniny různé hustoty vedou akustické vibrace odlišně; teoreticky by jejich průchodnost v různých částech těla měla poskytovat přesný obrázek. V praxi člověk někdy vidí paradoxní výsledky jako 40% tuk od vítěze kulturistických soutěží.
Vážení ve vodě. Tuk má jinou hustotu než svalová tkáň, pamatujete? Pokud ano, rozdíl mezi tělesnou hmotností na vzduchu a ve vodě nám umožní vypočítat procento tělesného tuku pomocí poměrně složitých vzorců.
Po praktické stránce to vypadá takto: sedíte v křesle zavěšeném na váze a po hlubokém výdechu jste na 10 sekund ponořeni do vody. Pro větší přesnost se postup opakuje třikrát. Zbývá doufat, že mechanismus, který vás zvedá z vody, je velmi spolehlivý a nemůže se zaseknout
Rentgenový skener.
Nejdražší a nejpřesnější metoda pro stanovení tělesného tuku. Budete se muset pokusit najít kliniku, která má takové vybavení, a poté ušetřit několik tisíc rublů na vyšetření. Možná bude lepší koupit třmen, o kterém bude řeč později. 
Měření tukových záhybů. Konečně nejjednodušší metodou pro měření procenta tuku, která nevyžaduje složité přístroje s přijatelnou přesností výsledku, je sevření tukových záhybů v několika bodech a jejich měření.
Lékaři používají k měření speciální posuvné měřítko. Doma je docela možné vyjít s posuvným měřítkem nebo běžným pravítkem. Musíme změřit záhyby ve čtyřech bodech.
1
. Tloušťku tukového záhybu měříme na tricepsu, přibližně ve stejné vzdálenosti od ramene a loketní klouby.
2
. Podobně měříme záhyb na bicepsu, na opačné straně paže.
3
. Změříme tukový záhyb na lopatce. Abychom byli přesní, tloušťka sevření se měří těsně pod kteroukoli z lopatek; kůže je sevřena pod úhlem 45 stupňů k vertikále tak, aby záhyb směřoval podél spojující linie krční páteř a strany. Samozřejmě, pro měření budete potřebovat pomoc.
4
. Tukový záhyb měříme v pase v oblasti pupku, kde je tuku nejvíce.
Výsledky jsou shrnuty. Pro výpočet procenta tělesného tuku se používá následující tabulka:
| Muži | Ženy | |||||
| množství v mm | 16-29 let | 30-49 let | přes 50 | 16-29 let | 30-49 let | přes 50 |
| 20 | 8,1 | 12,1 | 12,5 | 14,1 | 18,4 | 21,4 |
| 22 | 9,2 | 13,2 | 13,9 | 15,4 | 19,5 | 22,6 |
| 24 | 10,2 | 14,2 | 15,1 | 16,5 | 20,6 | 23,7 |
| 26 | 11,2 | 15,2 | 16,3 | 17,6 | 21,5 | 24,8 |
| 28 | 12,1 | 16,1 | 17,4 | 18,6 | 22,4 | 25,7 |
| 30 | 12,9 | 16,9 | 18,5 | 19,5 | 23,3 | 26,6 |
| 35 | 14,7 | 18,7 | 20,8 | 21,6 | 25,2 | 28,6 |
| 40 | 16,3 | 20,3 | 22,8 | 23,4 | 26,8 | 30,3 |
| 45 | 17,7 | 21,8 | 24,7 | 25,0 | 28,3 | 31,9 |
| 50 | 19,0 | 23,0 | 26,3 | 26,5 | 29,6 | 33,2 |
| 55 | 20,2 | 24,2 | 27,8 | 27,8 | 30,8 | 34,6 |
| 60 | 21,2 | 25,3 | 29,1 | 29,1 | 31,9 | 35,7 |
| 65 | 22,2 | 26,3 | 30,4 | 30,2 | 32,9 | 36,7 |
| 70 | 23,2 | 27,2 | 31,5 | 31,2 | 33,9 | 37,7 |
| 75 | 24,0 | 28,0 | 32,6 | 32,2 | 34,7 | 38,6 |
| 80 | 24,8 | 28,8 | 33,7 | 33,1 | 35,6 | 39,5 |
| 85 | 25,6 | 29,6 | 34,6 | 34,0 | 36,3 | 40,4 |
| 90 | 26,3 | 30,3 | 35,5 | 34,8 | 37,1 | 41,1 |
| 95 | 27,0 | 31,0 | 36,5 | 35,6 | 37,8 | 41,9 |
| 100 | 27,6 | 31,7 | 37,3 | 36,3 | 38,5 | 42,6 |
| 110 | 28,8 | 32,9 | 38,8 | 37,7 | 39,7 | 43,9 |
| 120 | 29,9 | 34,0 | 40,2 | 39,0 | 40,8 | 45,1 |
| 130 | 31,0 | 35,0 | 41,5 | 40,2 | 41,9 | 46,2 |
| 140 | 31,9 | 36,0 | 42,8 | 41,3 | 42,9 | 47,3 |
| 150 | 32,8 | 36,8 | 43,9 | 42,3 | 43,8 | 48,2 |
| 160 | 33,6 | 37,7 | 45,0 | 43,2 | 44,7 | 49,1 |
| 170 | 34,4 | 38,5 | 46,0 | 44,6 | 45,5 | 50,0 |
| 180 | 35,2 | 39,2 | 47,0 | 45,0 | 46,2 | 50,8 |
| 190 | 35,9 | 39,9 | 47,9 | 45,8 | 46,9 | 51,6 |
| 200 | 36,5 | 40,6 | 48,8 | 46,6 | 47,6 | 52,3 |
Jak vidíte, tabulka opravuje nejen podle pohlaví, ale také podle věku. Důvod již byl zmíněn: s věkem se množství tuku uvnitř svalů a v břišní dutině, kolem vnitřních orgánů, nevyhnutelně zvyšuje.
Přibližná přesnost metody je 2-3% chyby při správném měření posuvným měřítkem.
Znát procento tělesného tuku je samozřejmě velmi zajímavé. Z praktického hlediska však tyto údaje dávají málo. Pokud spalujete tuky, stačí měřit objemy a užívat si dynamiku jejich redukce. Když se pas sníží o 2 cm, je to vidět pouhým okem. Když se procento tuku sníží o X %, vizuálně si nic nevšimnete.
Bonus! Vizuální měření procenta tělesného tuku
Porovnejte svou postavu s fotkou a pochopíte, kolik tuku máte v těle.
Tato tuková kalkulačka používá metodu k měření objemu 3-4 částí těla obsahujících tuk speciální formule a je široce používán americkým námořnictvem k odhadu procenta tělesného tuku. Online kalkulačka tuku vám může pomoci, abyste získali obecnou představu o tom, jaké je vaše procento tělesného tuku. Zadáním informací o výšce a tělesných mírách může kalkulačka poskytnout obecné informace o podílu tělesného tuku.
Online kalkulačka tuku. Instrukce.
Je třeba změřit svinovacím metrem s přesností na 0,5 cm / 0,25 palce na následujících místech:
- Krk: měřte pod hrtanem, nakloňte jej mírně dolů před sebe.
- Pás: ženy v nejužším místě; muži na úrovni pupku.
- Boky (pouze ženy): v nejširším místě. Pánské boky není třeba měřit a zadávat do kalkulačky.
Tyto údaje jsou pouze hrubým vodítkem. Výše uvedené výpočty jsou pouze orientační a neberou v úvahu osobní faktory, jako je vaše úroveň. fyzický trénink, svalová hmota a další faktory. Pokud máte pochybnosti o své váze, kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče.
Průměrné procento tělesného tuku
Když někdo slyší výraz „, pak je tento pojem obvykle spojen s něčím z terminologie profesionálních kulturistů. Je to proto, že v kruzích kulturistiky se o nízkém obsahu tuku mluví poměrně hodně. Aby byli profesionálové konkurenceschopní, musí mít velmi nízké procento tělesného tuku (asi 5 %). I když to zvyšuje povědomí o vývoji nízkého tělesného tuku, vytváří to také poněkud omezené vnímání. Procento tělesného tuku různé úrovně znamená různé věci. Ve skutečnosti průměrnému člověku může 5 % tuku způsobit vážné zdravotní problémy. Naopak 25 % tělesného tuku může být zdravé nebo nezdravé v závislosti na vašem věku a pohlaví. Pro zajištění jasnosti je nejlepší věnovat pozornost stupnici procenta tělesného tuku a tomu, co představují.
Průměrné procento tělesného tuku se u mužů a žen liší
Pokud jde o stanovení procenta zdravého tělesného tuku, je důležité si uvědomit rozdíly mezi muži a ženami. U žen ukazatel dobré zdraví má vyšší procento tělesného tuku než muži. Důvodem je, že ženy potřebují více vysoká úroveň tuk pro bezpečné těhotenství. V důsledku toho se zdravý, poskytující optimální zdraví, bude lišit pro různá pohlaví.
- Pro ženy Mezi 20. a 40. rokem je 19 až 26 % tělesného tuku obecně dobré až vynikající. U žen ve věku 40+ až 60+ je 23 % až 30 % považováno za dobré až vynikající.
- Pro muže Ve věku 20 až 40 let je 10 až 20 % tělesného tuku obecně dobré až vynikající. U mužů ve věku 40+ až 60+ je 19 % až 23 % považováno za dobré až vynikající.
Pokud procento tělesného tuku pro oba věkové skupiny překračuje nejvyšší procenta zdravých nebo pod nejnižší procenta zdravých zde uvedená, pak lze výsledek považovat za spravedlivý nebo špatný. Proto byste měli najít způsob, jak se tuku zbavit nebo ho zvýšit. Zbavit se přebytečného tuku není tak těžké, ale nějaký cvičební program je nutný, protože samotná dieta ke ztrátě tuku nepomůže.
Většina lidí pevně věří, že vzorec ideální hmotnost- to je výška v centimetrech mínus číslo sto. Na základě této vypočítané hodnoty se zoufale snaží dovést svou váhu „k dokonalosti“. Jakékoli takové výpočty (včetně indexu tělesné hmotnosti) vás bohužel stejně jako obvyklé číslo na váze s největší pravděpodobností pouze vyvedou z omylu.
Důvod je jednoduchý – neexistuje jednoznačný údaj, který by říkal, kolik kilogramů by měl ideálně vážit člověk určitého věku, pohlaví a výšky. Nakonec vše závisí pouze na tom, kolik tuku je v těle a kolik svalů. A právě změnou množství tuku a/nebo svalů můžete zjistit, zda je váš trénink úspěšný nebo ne.
Ideální hladina tuku
Vezměme si příklad - muže ve věku 25 let a výšce 180 cm Teoretické výpočty pomocí Lorentzových vzorců nebo indexu tělesné hmotnosti (BMI) ukážou, že jeho ideální hmotnost by měla být 70-75 kg s 8-10 % tělesného tuku. Vzorec však vůbec neznamená, že člověk s danou váhou bude mít ideální sportovní postavu.
Oba muži na obrázku výše mají stejných 8-10 % tělesného tuku, jejich hmotnost je asi 75 kg a jejich výška je 180 cm. Ale pokud jsou tito muži v číslech na papíře stejní, pak to vizuálně vůbec není ono. pouzdro. Fyzická forma je komplexní pojem, a ne jen vodítko k jednomu z čísel, i když je získáno pomocí metod potvrzených vědou.
Kalkulačka ideální hmotnosti
Nejjednodušší vzorec pro výpočet ideální tělesné hmotnosti – výška v centimetrech mínus 100 – byl odvozen již v roce 1850. Podle tohoto vzorce by při výšce 180 cm měla být hmotnost 80 kg. Je však důležité poznamenat, že tato metoda Výpočet je extrémně přibližný a vhodný pouze pro osoby nad 165 cm.
Lorenzův vzorec je považován za přesnější: růst mínus 100 mínus ((růst - 150) / 4). Pro muže s výškou 180 cm dává údaj 72,5 kg. Nespěchejte však s hledáním online kalkulačky pro výpočet ideální hmotnosti - oba vzorce jsou zastaralé, protože nedávají představu o skutečném stavu lidského těla. Nejčastěji používaným měřítkem je BMI.
Co je index tělesné hmotnosti?
Index tělesné hmotnosti (BMI) je v současnosti nejoblíbenějším ukazatelem, který se v současnosti používá k nepřímému posouzení, zda je váha konkrétní osoby nadváhou, normální nebo podváhou. Vzorec indexu tělesné hmotnosti získal experimentálně belgický vědec Adolf Ketele před téměř 200 lety.
Index tělesné hmotnosti se vypočítá vydělením hmotnosti v kilogramech druhou mocninou výšky v metrech (BMI = m/h 2). Skóre pod 18 znamená podváhu, 18-25 je normální, 25-30 je nadváha a číslo nad 30 je obezita (1) . Jednoduchý matematický výpočet pomocí vzorce napovídá, že při výšce 180 cm a váze 72,5 kg bude index tělesné hmotnosti 22,4.
Proč index tělesné hmotnosti nefunguje?
Je třeba si uvědomit, že za poslední dvě století věda pokročila daleko dopředu – vzorec indexu tělesné hmotnosti, stejně jako Lorentzův vzorec pro výpočet ideální hmotnosti, je považován za zastaralý. Oba tyto vzorce jsou považovány za extrémně neinformativní a lékaři a odborníci na výživu je dlouho nepoužívali jako hlavní metodu pro určení ideální hmotnosti.
Ve skutečnosti tyto způsoby výpočtu „fungují“ výhradně u lidí výrazně obézních nebo hmatatelně podvyživených. V jejich případě však chyba vzorce jde mimo měřítko – jako výsledek jednoho vědeckého experimentu určil index tělesné hmotnosti obezitu pouze u 36 % skutečně obézních mužů a 49 % žen (1) .
Opravdu genetika ovlivňuje, kolik tělesného tuku se hromadí?
Nadváha nebo přebytek tuku?
Při určování ideální váhy na to musíte vždy pamatovat tukové tkáně dvakrát lehčí než svaly. Muž 180 cm a vážící 80 kg může být jak dosti obézní, tak zdatný sportovec – body mass index však bude v obou případech stejný. Klíčový rozdíl bude hrát pouze v tom, kolik tuku je v těle.
FitSeven již psal o tom, jak procento tělesného tuku ( procento tělesného tuku) je nejpřesnější metodou pro určení přítomnosti nadváhu v člověku. K jejímu výpočtu potřebujete znát jak celkovou tělesnou hmotnost, tak tukovou hmotu, určenou pomocí speciálních přístrojů pro měření hladiny tuku.
Stanovení procenta tělesného tuku
Materiál o představuje fotografie různých typů samců a ženské postavy- se zaměřením na ně můžete určit své přibližné procento tuku. Přesný údaj lze získat měřením podkožního tuku posuvné měřítko nebo speciální váhy s funkcí zjišťování tělesného složení.
Sportující muži mají přibližně 6–13 % tělesného tuku s průměrnou normální hodnotou 18–24 % a obezitou začínající na 25 % (2) . U dívek je procento tuku výrazně vyšší – atletická postava se vyznačuje 14–20 % a průměrná úroveň je 25-30 %. Pouze tento údaj, a už vůbec ne ideální váhový vzorec, vám může poskytnout vodítko.
***
Použití vzorců pro výpočet ideální hmotnosti nebo pro stanovení indexu tělesné hmotnosti (BMI) je vhodné pouze pro osoby výrazně obézní nebo podvyživené. Procento tělesného tuku je mnohem přesnější ukazatel. Je však důležité nejen znát množství tuku v těle, ale také neustále sledovat změnu tohoto ukazatele.
Vědecké zdroje:
- Index tělesné hmotnosti, Wikipedia,
- procento tělesného tuku, wikipedie,
Naštěstí v poslední době jako definice celkový stav lidské zdraví sledovat procento tuku v těle, a ne body mass index, jak tomu bylo dříve.
O procentuálním podílu tělesného tuku bylo napsáno mnoho článků, včetně „Tabulky procenta tuku“ a „5 způsobů, jak měřit procento tělesného tuku“, stejně jako „Vzorec hmotnosti perfektní tělo". Tento článek kombinuje hlavní myšlenky výše uvedených článků a pomůže vám představit si, kolik tuku je v těle muže a ženy.
K napsání tohoto článku byly použity tisíce fotografií. Většina z nich byla zakoupena na specializovaných stránkách. Ostatní fotografie byly ve veřejné doméně. Pokud je některá z fotografií použitých v tomto článku chráněna autorským právem, nahlaste to a budou odstraněny nebo změněny.
Níže jsou uvedeny některé termíny a pojmy pro lepší pochopení tohoto článku a fotografií.
Procentuální obsah tuku je množství tuku (v kg) děleno Celková váha tělo a převedeno na procenta. Například procento tuku u muže, jehož tělesná hmotnost je 80 kg a hmotnost tuku je 13 kg, je 16 % (30/180).
Distribuce tělesného tuku
Každý z nás rozkládá tělesný tuk jinak. Některé ženy mají například velmi málo tuku v oblasti břicha a hodně tuku v oblasti stehen a tricepsů. U ostatních je to naopak. Totéž platí pro muže. U většiny mužů se však tuk ukládá převážně v oblasti břicha. Následující fotografie ukazují nejčastější oblasti distribuce tuku u mužů a žen.
Lidská postava
Každý z nás má jinou postavu, takže dvě zcela odlišné postavy mohou mít stejné procento tuku, i když nevypadají stejně. skvělý příklad jsou štíhlé modelky a sportovkyně. Mají přesně stejné procento tuku.
Stáří
Fotografie v tomto článku zobrazují lidi ve věku od 25 do 35 let. S věkem se obsah tuku v lidském těle zvyšuje. Například 20letý a 50letý muž mají stejné množství podkožního tuku, ale 20letý muž bude mít 15 % tělesného tuku a 50letý muž 20 %. . S věkem má tuk kolem orgánů (viscerální) a ve svalech (intramuskulární) tendenci přibývat.
Svalnaté rýhy
Když se lidské tělo stane výraznějším, svaly se stanou viditelnějšími a vypadají jako jemné rýhy.
Vaskularita- tedy výskyt žilek v různých částech těla, jak se snižuje obsah tuku.
Vizuální znázornění obsahu tuku u mužů
3 – 4 % tělesného tuku u mužů
Procento tuku u kulturistů během jejich přípravy na soutěž může dosahovat i 3 - 4 %. Tento obsah tuku se vyznačuje zvýšenou prokrvení, takže žíly jsou viditelné doslova na každém svalu těla. I na hýždích jsou vidět malé mezery mezi svaly. Pokud nejsou k dispozici na hýžďové svaly znamená, že obsah tuku je velmi nízký. Za normální množství tuku u mužů se považuje asi 2 %. To je nezbytné množství pro normální fungování těla, protože tuk chrání vnitřní orgány hrudníku a břišní dutiny.
6 - 7 % tělesného tuku u mužů
6 - 7 % tělesného tuku u mužů není tak kategorické jako 3 - 4 %, ale přesto ani toto procento není pro většinu mužů normálním ukazatelem. S takovým procentem tuku je obličej vyhublý a vaše rodina se o vás začíná bát. Většina modelek mívá přesně tuto hladinu tuku a vyznačuje se jasně definovanými svaly a jasnou prokrvením většiny svalů, včetně svalů paží, nohou a břicha. Jasně viditelné svaly na břiše jsou známkou nízkého obsahu tuku. Stejně jako jasné oddělení svalů.
10 - 12 % tělesného tuku u mužů
Jedná se o normální hladinu tuku v těle muže, při které nejsou břišní svaly viditelné stejně jako u mužů s obsahem 6 - 7 % tuku. Břišní svaly jsou však dobře viditelné. Přesně po takovém těle touží mnoho mužů a které se ženám líbí. Svalové rýhy nejsou příliš viditelné na každém svalu, ale pouze na ramenou a pažích.
Muži s tímto obsahem tuku se nazývají „štíhlí a fit“. Obrysy svalů jsou jasně viditelné, ale není mezi nimi jasné oddělení. Svalové rýhy jsou obvykle pokryty malou vrstvou tuku. Přesto je celkový tvar těla docela krásný, a to i přes absenci jasně viditelných svalů.
20% obsah tuku u mužů
25% obsah tuku u mužů
Svaly a cévy jsou prakticky neviditelné a pas výrazně nabírá na objemu (poměr objemu boků a pasu je přibližně 0,9). Ukazuje se, že muž s výškou 180 cm má obvod pasu 91 cm. Mírně se zvětšuje i objem krku a jsou vidět drobné tukové záhyby, ale takový obsah tuku je v oblečení téměř neznatelný. Muži s více než 25 % tělesného tuku mají problémy s obezitou. Za břišní obezitu se považuje obvod pasu větší než 101 cm.
30% obsah tuku u mužů
35% obsah tuku u mužů
Jak je muž větší a větší a přibírá na tuku, většina tuku se ukládá v břiše. Při 35% obsahu bříško ještě více visí a pas není vůbec vidět. Takovým mužům se říká „pivní břicho“. Pas může být více než 101 cm.
40% obsah tuku u mužů
Stejně jako u 35 % se tuk hromadí v oblasti břicha a pasu. Pas může dosáhnout 145 cm nebo i více. S tímto obsahem tuku jsou každodenní pohyby, jako je chůze do schodů nebo ohýbání, obtížné. Muž na této úrovni má již blízko k obezitě a index tělesné hmotnosti přesahuje 35. Pro lepší pochopení: muž s výškou 180 cm, který váží 122 kg, má 73 kg svalové hmoty a 40 % tuku.
Vizuální znázornění tělesného tuku u žen
10 – 12 % tělesného tuku u žen
Jedná se o extrémně nízkou hladinu tělesného tuku, která se vyskytuje pouze u kulturistek. Minimální obsah tuku v těle ženy je 8 - 10 %, zatímco u mužů pouze 2 %. Proč tak velký rozdíl? Ženy mají totiž více tuku v tkáních mléčných žláz a v oblasti kolem dělohy. Tento obsah tuku není pro ženy považován za normální a může být zdraví nebezpečný a může dokonce způsobit zastavení menstruace. Svalové rýhy a cévy jsou jasně viditelné. Žena na fotce má s největší pravděpodobností 12 % tělesného tuku, jelikož cévy nejsou moc vidět.
15 – 17 % tělesného tuku u žen
Tato hladina tuku je také velmi nízká a u mužů se rovná 6-7 % tělesného tuku. Většina modelů spodního prádla má přesně tuto úroveň tělesného tuku a mnoho z nich má zjevné porušení ženského těla. Svaly tisku, nohou, paží a ramen jsou jasně viditelné. Boky a hýždě mají obvykle méně výrazný tvar kvůli nízkému obsahu tuku.
20 – 22 % tělesného tuku u žen
Tato úroveň je typická pro mnoho sportovců. Břišní svaly jsou jasně viditelné a na pažích a nohou je trochu tuku. Mezi svaly existuje určitá míra oddělení, ale je minimální.
25 % tělesného tuku u žen
Tato úroveň je vlastní většině žen. Ne moc hubená, ale ani moc tlustá. Ohyb boků je jasně viditelný a na hýždích jsou malé tělesný tuk. Žena s výškou 163 cm a váhou 59 kg má 25 % tělesného tuku.
30 % tělesného tuku u žen
Zatímco u mužů se tuk hromadí v oblasti břicha, u většiny žen se ukládá v oblasti stehen a hýždí. S tímto obsahem tuku jsou stehna výrazná a mají zaoblený tvar. To je považováno za hranici tělesného tuku u normální ženy.
35 % tělesného tuku u žen
Boky se ještě zvětší a obličej a krk jsou zaoblené. Obvod boků může dosáhnout více než 100 cm a pasu více než 80 cm. Břicho začíná klesat.
40 % tělesného tuku u žen
Boky a hýždě se zvětšují. Boky mohou dosahovat přes 106 cm v obvodu, pas přes 90 a boky přes 63 cm.
45 % tělesného tuku u žen
Kůže ztrácí na kráse a objevují se jasně viditelné záhyby. Obvod boků může dosahovat více než 115 cm, pas více než 90 cm, boky se znatelně rozšiřují než ramena.
50 % tělesného tuku u žen
Tuk se na kůži stává jasně viditelným. Obvod boků může dosahovat více než 115 cm a pasu více než 101 cm, boky jsou zřetelně širší než ramena. Pro lepší pochopení: žena s výškou 163 cm a váhou 90 kg má 45 kg svalové hmoty a 50 % tuku.
Takže by vás mohlo zajímat ty nejoblíbenější.
Naprostá většina ruské populace neví, jak určit procento tělesného tuku a jaké jsou normy pro procento tělesného tuku. V žebříčku „nejtlustších“ států je však naše země čtvrtá. Podle Národního výzkumného centra Zdravé stravování, v Rusku má problémy 54 % mužů nadváha a 15 % je obézních. U žen je situace ještě tristnější – 59 %, respektive 28,5 %. A každý rok v Rusku roste počet obézních lidí.
Nadváha je špatná pro pohodu a přispívá k rychlé únavě. Způsobuje srdeční onemocnění - hypertenzi a hypertenzi, mrtvice a infarkty. Na nadváha rychle se rozvíjí cukrovka, poškození jater, zakřivení páteře a kloubní problémy.
Je jasné, že s obezitou se musí bojovat. V tomto článku vám řekneme, jak vypočítat index tělesné hmotnosti a jak určit procento tělesného tuku.
Okamžitě si udělejte rezervaci, že tuk je užitečný a nezbytný pro plné fungování těla.
- tuk ukládá energii
- tuk udržuje tělesnou teplotu
- chrání vnitřní orgány před šokem a poraněním
Proto je nemožné snížit obsah tuku v těle na nulu - to je plné vážných problémů. Nebezpečná je přílišná hubenost – u žen vede ke kožním problémům, zhoršení činnosti srdce, vynechávání ledvin a neplodnosti. Pospěšte si, abyste přibrali na váze, pokud je vaše procento tělesného tuku velmi nízké.
Jak stárneme, přibývá tuku a ubývá svalů. Proto musí být každý člověk schopen vypočítat procento tuku. Správnou kontrolou hmotnosti a hubnutím (zejména ztrátou tuku) se vyhnete mnoha problémům - slabost, dušnost, únava, snížená imunita, vypadávání vlasů, chudokrevnost atd.
Jak vypočítat index tělesné hmotnosti?
Index tělesné hmotnosti (BMI) je měřítkem obezity. Index tělesné hmotnosti je poměr výšky a hmotnosti osoby.
- Změřte svou výšku a převeďte ji na metry.
- odmocni výslednou hodnotu. Předpokládejme, že výška je 180 centimetrů nebo 1,8 metru, která na druhou bude 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
- Vydělte svou váhu tímto výsledkem. Například s hmotností 90 kg je výška 180 cm. Podle toho BMI \u003d 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.
Výsledné číslo je váš index tělesné hmotnosti.
Existuje 6 skupin podle indexu tělesné hmotnosti:
- nízká hmotnost - do 18
- normální váha - od 18 do 25
- nadváha (před obezitou) - od 25 do 30
- obezita I. stupně - od 30 do 35
- obezita II stupeň - od 35 do 40
- obezita III. stupně - od 40 let a výše
S věkem se procento tuku v těle zvyšuje. Kromě toho je obsah tuku u žen o něco vyšší než u mužů. Může za to produkce hormonu estrogenu, který ovlivňuje metabolismus tuků. Typ postavy do značné míry závisí na dědičné predispozici k nadváze, prodělaných nebo chronických onemocněních, rychlosti metabolismu. I v nepříznivém scénáři můžete zhubnout, pokud změníte skoky: vzdejte se alkoholu a kouření, a to i pravidelně, začněte sledovat svou stravu, sportujte.
Tabulka ukazuje ideální obsah tuku. Musíte pochopit, že každý člověk je individuální, a proto se vaše ukazatele určitě liší od níže uvedených.
| Stáří | do 30 | 30 – 50 | 50 a starší |
| Ženy | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Muži | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Odborníci na výživu tomu věří normální procento tuku je až 31 % u žen a až 25 % procent u mužů. Pokud je váš index tělesného tuku mnohem vyšší, přemýšlejte o dietě a tělocvična. Čím dříve budete věnovat pozornost svému zdraví, tím více vysoká kvalita zabezpečit svůj život.
Jak měřit procento tělesného tuku?
Existují různé metody měření tělesného tuku – od odhadu „od oka“ až po studii elektrické impedance. Vyberte si způsob, který vám vyhovuje:
Definice pomocí online kalkulačky
Na internetu najdete mnoho kalkulaček pro výpočet procenta tělesného tuku. Doporučte toto kalkulačka procenta tuku. Jeho provedení není příliš povedené, ale patří k nejpřesnějším online kalkulačky. Samotná kalkulačka je v levém horním rohu, podrobný návod je vpravo.
Stačí zadat své údaje (výška, váha, životní styl) do příslušných polí a kliknout na "Vypočítat!" Výsledná hodnota bude přibližovat obsah tuku v těle. Jak víte, online kalkulačka bere průměry z existujících databází, a proto je tato metoda nepřesná.
Metoda výpočtu Lyle McDonald
Chcete-li měřit tělesný tuk, musíte vypočítat index tělesné hmotnosti pomocí vzorce: Hmotnost / Výška 2, kde hmotnost je tělesná hmotnost v kg., Výška je výška v metrech.
Například hmotnost - 85 kg., Výška - 180 cm. Podle vzorce je váš index tělesné hmotnosti 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Nyní porovnejte svá data s těmito ukazateli:
s BMI = 13-20 v těle 13,5-24% tuku
při BMI = 21-30 přibližně 25,5-39 % tělesného tuku
s BMI = 31-40 asi 40,5-54% tuku
Jak vidíte, tato metoda vyžaduje dodatečné výpočty a není příliš přesná.
Metoda měření poměru pasu a boků
Jednoduchá metoda, která nevyžaduje zdlouhavé výpočty. Vezměte si krejčovský krejčovský metr a změřte si s ním pas nahoře a obvod boků. Vydělte obvod pasu obvodem boků – výsledek by neměl přesáhnout 0,8.
Například obvod pasu je 60 cm, obvod boků je 90 cm. Dále: 60/90 = 0,6, což znamená, že jste v pořádku. Buďte ve střehu: pokud se tato hodnota začne zvyšovat, je na čase upravit výživu!
Kalipometrie
Nenechte se tímto tajemným slovem vyděsit. Ve skutečnosti je vše docela jednoduché: kalipometrie je metoda měření kožního záhybu na břiše. Měření se provádí pomocí speciálního zařízení - třmeny, ale můžete použít i posuvné měřítko nebo běžné pravítko.
Metoda se vyznačuje jednoduchostí a vysokou přesností: chyba měření je pouze 3-4%.
Postavte se rovně, vezměte třmen (nebo pravítko) dovnitř pravá ruka. Kůži a tuk sevřete prsty levé ruky pod pravou bradavkou v úrovni pupku. Změřte tloušťku výsledného záhybu a porovnejte data s následujícími tabulkami:
Nákup posuvného měřítka je nejlevnější na Aliexpress a doprava je zdarma. Zde je odkaz na ověřeného prodejce: koupit třmen .
Metoda vážení na speciálních vahách
Moderní modely vah jsou také schopny určit procento tuku v těle. Váha vydává slabé elektrické impulsy a měří dobu průchodu elektrického signálu. V podstatě měřítka k výpočtu procento tuku měří elektrickou vodivost našich tkání: svaly jsou vynikajícími vodiči proudu, ale tuk má nízkou elektrickou vodivost.
Elektrody jsou instalovány přímo ve váze. Postavení naboso na váhu vám prozradí index tělesné hmotnosti a procento tělesného tuku.
Je pohodlnější a výhodnější koupit takové váhy online v hypermarketu Ozon. Jen hromada výdejních míst, doručení poštou, a co je nejdůležitější - možnost zaplatit 70 % z nákupu s bonusy Děkuji od Sberbank. Již na odkazu vybrané modely se stanovením BMI, procenta tuku a procenta svalové hmoty. S takovým zařízením pokryjete všechny potřeby pro sledování ukazatelů tělesné hmotnosti.
Také speciální zařízení pomůže vypočítat procento tuku v těle, které funguje na stejném principu, ale prostřednictvím rukou. Zařízení se vezme do rukou, natáhne se před sebe, skrz ně se prostrčí elektrický impuls a zařízení počítá dobu, kterou signál potřebuje k průchodu tkání. Takové zařízení se také vyznačuje vysokou přesností.
