Těchto pět tréninkových rutin pro spalování tuků nemá nic společného s vaším pravidelným programem na hubnutí, jsou postaveny na principu kruhový trénink. Dosáhnete plochého břicha a břišních svalů svých snů a zároveň posílíte svaly celého těla!
Pokud chcete mít vynikající břišní svaly, budete muset samozřejmě tvrdě pracovat v kuchyni. Neobejdete se ale ani bez kvalitního metabolického tréninku, který pomůže výrazně snížit procento tělesného tuku.
Základem metabolického tréninku jsou intenzivní kombinace tradičního silového tréninku a programů s vysokým počtem opakování, které vám poskytnou vážnou kardio zátěž a jsou skvělé pro spalování tuků pro muže i ženy.
Jakékoli možnosti kruhového tréninku pro spalování zahrnují provádění cviků jeden po druhém s krátkými přestávkami na odpočinek mezi nimi, což má za následek vynikající zatížení celého těla, ze kterého se tuk na těle začíná aktivně rozpouštět a zároveň zlepšuje vytrvalost srdce a krevní cévy a procvičování všech svalů v těle.
Kruhový trénink je metoda provádění cviků v jedné sérii za druhou s vysokou intenzitou za účelem zvýšení vytrvalosti nebo zvýšení spalování tuků při řezání.
Kruhový trénink na spalování tuků se může skládat ze silových i aerobních kardio cvičení. Celý trénink je rozdělen do určitého počtu kruhů cviků v množství od 1 do 6 s minimálním odpočinkem mezi nimi, cca 30 sekund nebo bez přestávky vůbec.
Odpočinek mezi kruhy se provádí v rozmezí 2 až 5 minut v závislosti na osobních možnostech.
Relace může být dokončena po jednom kole, nebo můžete absolvovat tolik kol, kolik vám vaše vytrvalost dovolí. Na jednom tréninku vše hlavní svalové skupiny tělo, jedna lekce může obsahovat 2 až 6 kroužků, celková délka lekcí je od 30 do 60 minut.
Tento způsob tréninku je vhodný jak pro začínající sportovce, tak pro zkušení sportovci na sušení nebo v procesu rozvoje vytrvalosti. Mohou být vlnového charakteru (slabé, střední a vysoké). Intenzita se zvyšuje s tím, jak se zkracuje počet okruhů, opakování a doby odpočinku.
Všechna cvičení se provádějí od 12 nebo více opakování. Pokud je pro vás toto množství snadné, pak musíte zvýšit pracovní váhu nebo počet opakování.
Pro dosažení efektu spalování tuků je nezbytné udržovat kalorický deficit ve stravě, ale neměli byste příliš sedět přísná dieta- to nevyhnutelně povede k poruše na pozadí pravidelného tréninku v tělocvičně.
Zvláštnosti
- Komplexy se mohou skládat jak ze základních vícekloubových cviků, tak z izolačních jednokloubových pohybů.
- Můžete to udělat v simulátorech nebo s volnými závažími, ale musíte si vybrat závaží, které vám umožní dodržovat bezpečnou techniku provádění. Protože při sušení je větší pravděpodobnost zranění.
- Celý trénink by měl probíhat v rozsahu vícenásobných opakování příušnic v rozsahu 15 opakování a výše. To stimuluje rozvoj kapilární sítě pro zlepšení dodávání živin do svalů.
- Je potřeba dělat 3x a vícekrát týdně, někdo 2x denně např. ráno kardio a večer silový trénink se závažím.
Kdy je efektivnější používat
- Pro začátečníky, kteří teprve začínají tělocvična se závažím, k vytvoření základny, příprava vazů a kloubů na velké zatížení;
- Pro rozvoj vytrvalosti;
- Zlepšení funkčního výkonu při provozování jiných sportů ke zvýšení výbušná síla, Rychlost;
- Efektivní, když je nedostatek vybavení nebo času na trénink;
- Pro intenzivní spalování tuků při sušení.
Výhody
- Kruhový trénink umožňuje zhubnout spalováním přebytků podkožního tuku, posílit svaly a zlepšit tělesnou úlevu v krátkém čase.
- Rozvoj a posílení kardiovaskulárního systému,
- Schopnost napumpovat se s malým množstvím vybavení nebo vůbec bez simulátorů, pouze za použití tělesné hmotnosti.
- Schopnost efektivně trénovat doma, na dovolené, služební cestě nebo nedostatku volného času.
- Zrychlení metabolismu a zlepšení metabolických procesů v těle nejen pro hubnutí, ale i pro každodenní život.
Mínusy
- Nevhodné pro prodloužení svalová hmota, dává výsledek pouze tehdy, pokud je pod tukovou vrstvou určité množství svalů.
- Vysoká pravděpodobnost spalování svalů spolu s tukem, se silným nedostatkem kalorií nebo dlouhodobým cvičením po dobu delší než 30 minut.
- Je téměř nemožné věnovat pozornost zaostávající svalové skupině.
- Při cvičení v posilovně je důležité mít k dispozici mnoho bezplatných simulátorů najednou, abyste mohli provádět cvičení jeden po druhém. Proto je lepší zvolit čas, kdy je sál co nejvolnější.
- Příliš časté a dlouhé tréninky mohou způsobit pocit chronické únavy s nedostatečnou výživou a regenerací.
Kontraindikace
Zapojení kruhovým stylem je kontraindikováno u lidí, kteří mají srdeční problémy, vysoký krevní tlak, zranění nebo se zotavují z nemoci.
Jak vytvořit efektivní schéma
- Před zahájením je nezbytné prohníst svaly, vazy a klouby, alespoň to udělat zahřívací sady a po skončení proveďte závěs.
- Vyberte si vhodný komplex z níže uvedených nebo si udělejte vlastní z 6-10 cviků na všechny hlavní svalové skupiny, ale ujistěte se, že 2 po sobě jdoucí pohyby nezatěžují stejný sval.
- Je nutné provést jedno cvičení od 20 do 30 sekund.
- Zvolte váhu, která způsobí svalové selhání při posledním opakování cviku. Odpočiňte si až 30 sekund a přejděte na další. Mezi kruhy si musíte udělat přestávku 2 až 5 minut.
Pro zvýšení efektivity je kruhový trénink pro muže založen na principu periodizace:
- 1 týden: intenzita světla;
- 2 týdny: střední;
- 3 týdny: těžké;
- 4. týden: regenerace / výběr závaží.
Intenzitu můžete upravit:
- zvýšení počtu kruhových cvičení a počtu kruhů;
- doba odpočinku;
- rychlost a počet opakování.
Příklad programu s periodizací
| Týden | Doba trvání ex. | Po každém cvičení odpočívejte. | Počet kol | Po kruhu odpočívejte |
| 1 | 20 sec | 20 sec | 2 | 2 minuty |
| 2 | 30 sec | 30 sec | 2 | 2 minuty |
| 3 | 40 sec | 40 sec | 2 | 3 min |
| 4 | 20 sec | 20 sec | 3 | 2 minuty |
| 5 | 30 sec | 30 sec | 3 | 2 minuty |
| 6 | 30 sec | 30 sec | 4 | 2 minuty |
| 7 | 40 sec | 40 sec | 3 | 3 min |
| 8 | 30 sec | 30 sec | 3 | 2 minuty |
Zahřát
Chcete-li provést zahřátí, jděte po dráze po dobu 5-7 minut, poté zvedněte ruce před sebe a do stran, každý pohyb 12krát nakloňte.
Mezi kruhy si odpočineme 3 minuty a znovu zahájíme průchod kruhu.
Je velmi důležité zvolit si správnou pracovní váhu, nemusíte nabírat mnoho neúnosné váhy, ale neměli byste být ani lehcí, každý pohyb musíte provést přesně tolikrát, kolikrát kruh napovídá.
Pokud cvičíte s trenérem, požádejte ho, aby určil vhodnou váhu pro cviky.
Po skončení všech plánovaných kruhů jdeme po cestě 7-10 minut.
Programy kruhového tréninku
Níže navržené komplexy tento princip vylepšily zahrnutím více cvičení na jádro ke stimulaci růstu hlavních svalů, které vás zajímají: šikmého a přímého břišního svalu. Při každém cviku ve stoje samozřejmě utahujete jádro. Ale tyto metabolické komplexy se zaměřují na pohyby, které zdůrazňují vaše viditelné břicho.
dostáváte štíhlý žaludek, a zároveň budovat vaše břišní svaly a spalovat tuk nad nimi, což umožňuje kostkám vyjít na povrch. Prezentované komplexy vám nezaberou více než půl hodiny, takže je máte šanci vměstnat i do toho nejnabitějšího programu.
1. Soubor cviků pro muže
Tento výběr cviků je ideální pro začátečníky a lidi s průměrnou úrovní tréninku. Pomůže vám to stát se nejen silnějšími, ale také odolnějšími.
Toto cvičení lze provádět i doma, protože vše, co potřebujete, je pár činek a fitness míč.
Proveďte všechna cvičení v pořadí. Zkuste z každého udělat 20 opakování, než přejdete k dalšímu. Po dokončení všech cvičení odpočívejte 1 minutu a opakujte celou sekvenci znovu. Pokud chcete, můžete jít do třetího kruhu.
Tento systém mohou dívky používat k domácímu cvičení s minimální sadou náčiní a i kliky lze dělat klasicky s důrazem na podlahu nebo pohovku, pokud je to těžké.
Pořadí cvičení: dokončete 1-3 kruhy
| 1. Kroucení na fitballu 15-20 opakování |
 |
| 2. Chůze výpady s tělesnou hmotností 15-20 opakování na nohu |
 |
| 3. Horolezec |  |
| 4. Přitažení kolen k hrudníku na fitballu 15-20 opakování |
 |
15-20 opakování na nohu |
 |
15-20 opakování |
 |
| 7. Kolo 15-20 opakování na stranu |
 |
15-20 opakování za horizontální lavice nebo na podlaze |
 |
| 9. Bosu kliky 15-20 opakování s medicinbalem nebo fitness míčem, pokud není platforma Bosu |
 |
2. Program s činkou a činkami
Někdy nejlepší cvičení na spalování tuků pochází ze zaměření na rovnováhu. Může se to zdát paradoxní, ale provádění cviků, které vyvedou tělo z rovnováhy, může výrazně zvýšit celkovou zátěž core, a tím posílit svaly core. Tento princip je základem navrhovaného komplexu využívajícího balanční cvičení, která působí na všechny hlavní oblasti těla, včetně jádra.
Proveďte každé cvičení stanovený počet opakování. Když dokončíte jeden, odpočiňte si 30 sekund a přejděte na další. Udělejte čtyři kruhy.
Pořadí provádění - 4 kruhy
| 1. Dělené dřepy 15 opakování na nohu |
 |
15 opakování na nohu |
|
| 3. Armádní tisk stojící 15 opakování |
 |
| 4. Řada jednoručních činek 15 opakování |
 |
15 opakování ve stoje na levé noze |
 |
| 6. Zvedněte činky dopředu 15 opakování ve stoje na pravé noze |
 |
| 7. Náskoky s činkou (činky) 10 opakování na stranu |
 |
3. Výcvikový program bez simulátorů
Lezení je skvělé kardio cvičení, které zapojí vaše břicho, pokud se pokusíte použít jádro pokaždé, když přiblížíte kolena k trupu. Horolezec také skvěle spaluje kalorie a zatěžuje horní část těla.
Při provádění tohoto komplexu střídejte horolezectví s cvičením břicha s vlastní vahou, abyste dosáhli úplného základního tréninku.
Pořadí: dokončete 1 kruh
| 1. Horolezec 25 opakování |
 |
 |
|
| 3. Horolezec 30 opakování |
|
| 4. Bosu kliky 20 opakování pomocí medicinbalu nebo fitness míče, pokud není platforma Bosu |
|
| 5. Horolezec 35 opakování |
|
15 opakování na vodorovné lavici nebo podlaze |
 |
| 7. Horolezec 40 opakování |
|
1 min. na každé straně |
 |
| 9. Horolezec 35 opakování |
|
| 10. Kolo 25 opakování na stranu |
|
| 11. Horolezec 30 opakování |
|
| 12. Přeložte na lis 20 opakování |
 |
| 13. Horolezec 25 opakování |
|
4. Komplex na nohou
Další skvělá cesta napumpovat lis - zatížit nohy. Cvičení spodní části těla může být neuvěřitelně intenzivní, protože zahrnuje současně velký počet velké svaly, které pomáhají aktivně spalovat kalorie. Vaše jádro bude fungovat při každém cvičení nohou ve stoje.
Metabolic Leg Complex může být nejtvrdší, jaký jste kdy zažili, ale buďte si jisti, že dosáhnete skvělých výsledků. Přejděte z jednoho trisetu do druhého, provádějte všechna cvičení jeden po druhém, na konci si dejte dvouminutovou přestávku a opakujte komplex ještě dvakrát.
Po dokončení jednoho trisetu třikrát přejděte na další.
| 1. Triset 1: 3 sady, 2 min. odpočinek mezi sériemi | |
| Dřep s činkou 20 opakování |
 |
| Dřep s vahou těla 20 opakování |
 |
| Chůze výpady s tělesnou hmotností 15 opakování na nohu |
 |
| 2. Triset 2: 3 sady, 2 min. odpočinek mezi sériemi | |
| Ohýbání nohou ležících v simulátoru 15 opakování (alternativa: dělat s nohama na míči) | |
V kruhovém tréninku provádíte několik cviků za sebou různé skupiny svaly a pak začněte znovu. Odpočinek mezi sériemi je přitom minimální nebo žádný.
Například místo 3 sérií po 10 klikech, 3 sériích po 20 dřepech a 3 sériích po 20 klikech uděláte 10 kliků, poté 20 dřepů, 20 kliků, odpočinete si 1-2 minuty a poté zopakujete ještě 2x.
Při běžném tréninku je odpočinek mezi sériemi nezbytný: unavené svaly si potřebují odpočinout, jinak sadu nedokončíte. V kruhovém systému není odpočinek nutný, protože každý nový přístup zahrnuje jinou svalovou skupinu.
Výhody kruhového tréninku
Ušetřit čas
Krátké přestávky vám umožní stihnout více za méně času. Pokud se například váš trénink skládá z 5 silových cviků po 3 sériích, strávíte na něm asi 43 minut a 28 z nich si mezi sériemi odpočinete. Zkrátením odpočinku na 30 sekund v kruhovém tréninku budete mít všechna cvičení za 22 minut.
Pumpování dechu a srdce
Kvůli malému odpočinku nebo jeho nedostatku bude kruhový trénink současně pumpovat Akutní účinky tří různých protokolů kruhového tréninku na krevní laktát, srdeční frekvenci a hodnocení vnímané námahy u rekreačně aktivních žen a svalovou sílu a VO2max Celotělový aerobní tréninkový okruh zlepšuje aerobní kondici a svalovou sílu u sedavých mladých žen- maximální spotřeba kyslíku, spolehlivý ukazatel aerobního výkonu.
Pomozte zhubnout
Vysoká tepová frekvence během tréninku pomáhá rychle Účinky vysoce intenzivního kruhového tréninku, nízkointenzivního kruhového tréninku a vytrvalostního tréninku na krevní tlak a lipoproteiny u mužů středního věku s nadváhou snížení tuku a zvýšení svalové hmoty.
Jak se liší kruhový trénink od intervalového?
Hlavním znakem intervalového tréninku je jasně stanovená doba práce a odpočinku, případně práce s vysokou a nízkou intenzitou. Příklad: 30 sekund kliky, 30 sekund odpočinek.
Kruhový trénink se může stát intervalovým, pokud si stanovíte jasný časový rámec pro práci a odpočinek. Interval může být i kruhový, pokud se v něm střídají cviky na různé svalové skupiny.
Současně mohou kruhové i intervalové existovat odděleně od sebe a měnit se v rámci stejného tréninku. Můžete například začít kruhovým tréninkem (3 kruhy po 10 silových cvičeních pro různé svalové skupiny) a skončit intervalové kardio(20 sekund sprint a 40 sekund běh po dobu 5 minut).
Jak udělat kruhový trénink
1. Určete čas tréninku
Díky kruhovému tréninku procvičíte všechny svaly těla i za 10-15 minut. Toto je skvělá volba, pokud nemáte dostatek času na celou lekci. Pokud ale nespěcháte a chcete zvýšit účinek, udělejte to déle – 30-60 minut.
Dokončení jedné sady 10-25 opakování trvá v průměru 30 až 120 sekund. Na základě toho můžete najít celkový čas cvičení a určit, kolik kruhů a cvičení v něm bude. Nezapomeňte vypočítat dobu odpočinku mezi cvičeními a okruhy.
2. Stanovte si cíl
- Pokud chcete pouze sílu a svalovou hypertrofii, ale nemáte čas, cvičte silové okruhy bez aerobních prvků. Pokud máte dostatek času, vzdejte se kruhového tréninku: je lepší načerpat sílu a sílu podle standardního schématu přístupů a opakování.
- Kdo chce rozvíjet aerobní vytrvalost, měl by do kruhového tréninku zařadit běh, skákání přes švihadlo, cvičení na eliptickém a veslařském trenažéru. Mezi silové cviky vložte malý interval a výrazně zlepšíte aerobní kapacitu bez dalšího kardio tréninku.
- Pokud chcete zhubnout, zvolte intenzivní intervalový kruhový trénink. Jsou nejúčinnější Účinky tří odlišných protokolů kondičního tréninku na složení těla, sílu a krevní laktát. ke snížení tukové hmoty.
- Pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale zároveň se cítit pohodlně, je lepší kruhové střídat intervalový trénink se dny klidného aerobního cvičení. Kruhové intervaly jsou velmi únavné a pokud je děláte, můžete rychle ztratit nadšení a radost ze sportu. Pokud zředíte Funkční vysoce intenzivní kruhový trénink zlepšuje složení těla, maximální příjem kyslíku, sílu a mění určité dimenze kvality života u žen s nadváhou intervalová okruhová sezení klidu aerobní cvičení, tréninkový týden bude mnohem pohodlnější a výsledky budou jen o něco horší než v případě výhradně kruhového HIIT.
3. Vyberte si cvičení
Hlavním principem kruhového tréninku je střídání zátěže na různé svalové skupiny. Do jednoho tréninku můžete zařadit více cviků na jednu svalovou partii, ale je potřeba je smíchat se cviky na jiné svaly, aby měly cílové skupiny čas na odpočinek.
Můžete se pohybovat podle:
- části těla: horní, spodní a střední;
- svalové skupiny: hrudník, záda, biceps, triceps, ramena, svaly přední strany stehna, svaly zadní strany stehna, hýždě, svaly jádra;
- motorické vzorce: tah, tlak, dřep, výpad, provádět pohyby s - flexí v kyčelním kloubu.
Jaký kruhový trénink lze vzít jako ukázku
Lifehacker sestavil dva pravidelné kruhové tréninky s vybavením a bez něj a také jeden vysoce intenzivní intervalový trénink.
1. Intenzivní intervalový kruhový trénink
- Čas: od 10 minut.
- Pravidla: V závislosti na vašich schopnostech proveďte jeden až tři kruhy.
2. Kruhový trénink na doma
- Čas: 20 minut.
- Pravidla: neodpočívejte mezi cviky, mezi kruhy, pauza 90 sekund. Dokončete tři kruhy.
Vzduchové dřepy
Udržujte záda rovná, ujistěte se, že se vaše kolena neotáčejí dovnitř a vaše paty se nezvednou z podlahy. Snažte se dřepovat v plném rozsahu, nebo alespoň dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Opakujte 20krát.
Kliky
Dotýkejte se podlahy hrudníkem a boky, neroztahujte lokty do stran. Pokuste se vstát s rovnými zády, aniž byste prohnuli spodní část zad. Pokud ne, klekněte si na kolena nebo z podpěry. Proveďte cvičení 10krát.
Pokud je dostatek místa, dělejte výpady za pohybu, pokud ne, vraťte se po každém kroku zpět. Udržujte záda rovná a koleno vpředu stojící noha nešel přes palec u nohy. Proveďte 10krát na každou nohu.
Postavte se důrazně vleže, utáhněte tlak a hýždě, abyste se vyhnuli vychýlení v dolní části zad. Vydržte 30 sekund.
Běh na místě
Běhejte na špičkách, zvedněte vysoko kolena, pomozte si rukama. Cvičení provádějte s maximální intenzitou po dobu 30 sekund.
horolezec
Vleže střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Můžete položit nohu na podlahu nebo ji nechat na váze, jako ve videu. Snažte se udržet pánev na místě, neprohýbejte spodní záda. Proveďte 20krát.
Noha vleže se zvedá
Výchozí pozice - rovné nohy 20-30 cm od podlahy. Zvedněte nohy do pravého úhlu s tělem a spodní částí zad. Pro pohodlí si můžete dát ruce pod hýždě. Během celého cvičení udržujte spodní část zad mimo podlahu. Dokončete 10 výtahů.
3. Kruhový trénink v tělocvičně
- Čas: 40 minut.
- Pravidla: proveďte cvičení jeden po druhém 10krát, váha - 50–70 %. Poslední dvě cvičení - hyperextenze a záhyb na lisu - proveďte 20krát. Mezi cvičeními odpočívejte ne déle než 30 sekund, mezi kruhy - 1-2 minuty. Dokončete tři kruhy.
Lehněte si na lavičku, přitiskněte nohy k podlaze. Uchopte tyč rovným úchopem širším než je šířka ramen, spusťte ji k hrudi a poté ji zmáčkněte.
Uchopte jílec úzký zpětný úchop, narovnejte záda, spusťte ramena, spojte lopatky k sobě. Přitáhněte rukojeť k hrudi a poté se vraťte zpět počáteční pozice. Při správném provedení pocítíte, jak je napjatý latissimus dorsi zadní.
Toto cvičení je snazší provést v simulátoru, ale pokud je zaneprázdněn nebo chybí, můžete to udělat pomocí. Zahákněte expandér na stojan na úrovni kotníku, smyčku nasaďte na nohu. Ve výchozí poloze je noha pokrčená, expandér natažený. Narovnejte nohu a poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Pohybuje se pouze bérce, stehno a tělo jsou zafixované.
Pokud si vyberete expandér, zahákněte ho na stojan, dejte si smyčku kolem nohy a pohybem dozadu stáhněte gumu. Překonejte odpor expandéru a pokuste se dosáhnout patou na hýždě.
Vezměte činku obráceným úchopem, ohněte a uvolněte paže. Pokud je lišta obsazena, použijte buď spodní výhybku.
Zavěste rukojeť lana, uchopte konce rovným úchopem, ohněte lokty do pravého úhlu. Natáhněte ruce a zároveň roztáhněte konce lanová rukojeť. Udržujte záda rovná, ramena dolů.
Lehněte si do trenažéru, uchopte madla rukama, zatlačte spodní část zad na záda a neodtrhněte je až do konce cvičení. Ohněte nohy do 90 stupňů a poté je narovnejte a současně tlačte plošinu nahoru. Nenatahujte nohy úplně, abyste nepoškodili kolenní klouby.
Uchopte tyč rovně úzký úchop. Kvůli napětí v ramenou přiveďte tyč do úrovně klíčních kostí. Lokty jsou vždy nad krkem. Ujistěte se, že tyč klouže podél těla, nepředklánějte se.
Dejte ruce za hlavu, zvedněte tělo rovnoběžně s podlahou nebo mírně výše. Dělejte to odměřeně, bez trhání: tímto způsobem lépe zatížíte extenzorové svaly zad. Proveďte 20krát.
Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů, položte si pod záda složený ručník nebo abmat, ruce dejte za hlavu. Pomalu zvedejte a snižujte tělo, v horním bodě můžete sekundu setrvat, abyste lépe naložili. Udělejte 20 výtahů.
Mistr všech stránek a fitness trenér | více >>
Rod. 1984 Trénován od roku 1999. Trénován od roku 2007. CCM v silovém trojboji. Šampion Ruska a jihu Ruska dle AWPC. Mistr Krasnodarské území podle IPF. 1 pořadí podle vzpírání. 2násobný vítěz mistrovství Krasnodarského území v t / a. Autor více než 700 článků o fitness a amatérské atletice. Autor a spoluautor 5 knih.
Umístit : mimo soutěž ()
Datum: 2012-04-24 zhlédnutí: 259 684 Školní známka: 4.9
Za jaké články se medaile udělují:
Tato metoda není nic jiného než . Čili je to něco mezi čistým aerobikem a silový trénink. Jeho podstatou je, že všechny cviky děláte v kruhu. Řekněme, že máte 10 cviků na trénink. Udělejte jednu sérii prvního cviku, pak bez odpočinku jednu sérii druhého cviku. A tak dále, dokud neprovedete jeden přístup ve všech cvičeních bez odpočinku. Získáte tak jeden megaset, což je jeden kruh. Poté po odpočinku přejdete do dalšího kruhu se stejnými cviky. A takových kruhů může být v tréninku několik. Obvykle od tří do pěti (v závislosti na množství cvičení). Jak asi tušíte, tato metoda tréninku je velmi obtížná a vhodná pouze pro dostatečně trénované lidi. Musíš mít dobrý silová vytrvalost(což nepřijde hned). Zdá se mi ale, že vás spíše zajímá otázka, co vám takové školení může dát. To řeknu hned abyste se nenechali unést. Protože vysoká intenzita znamená malé hmotnosti. A velké množství přístupů současně zahrnuje provádění cvičení pro různé svalové skupiny. Víc prostě udělat nemůžete tři přístupy bez odpočinku na stejném svalu. Mimochodem, nepleťte si prosím kruhový způsob tréninku se supersériemi, kdy dost často dochází k „bombardování“ jedné svalové skupiny v jedné supersérii. Takže zpravidla jsou všechny svaly těla vypracovány v jednom kruhu. Je jasné, že vysoká intenzita a cvičení okamžitě pro všechny svaly těla nejsou schopny napumpovat žádnou konkrétní svalovou skupinu. Tato metoda je ale ideální pro ty, kteří se chtějí zbavit přebytečného tuku a zároveň si zachovat co nejvíce svalů. Typická aerobní esence kruhová metoda přispěje ke spalování tukové tkáně, jako každý jiný aerobik. Ale silových cvičení zatíží vaše svaly natolik, že zabrání rozpadu svalové tkáně. Jinými slovy, vaše svaly nenarostou na objemu, ale mohou se stát výraznějšími. To znamená, že tato tréninková metoda je ideální pro ty, kteří chtějí zvýraznit postavu nebo chtějí jen zhubnout. Navíc tento způsob tréninku perfektně trénuje kardiovaskulární systém. Posílení vašeho srdce a zlepšení elasticity cév. Porovnání tréninkových metod
| Nízký | Nehodí se | Perfektně sedí | Perfektně sedí | |
| Střední | Vyhovuje | Vyhovuje | Podmíněně Vhodné | |
| Střední | Vyhovuje | Vyhovuje | Vyhovuje | |
| vysoký | Perfektně sedí | Nehodí se | Nehodí se | |
| Oběžník | Velmi vysoko | Perfektně sedí | Nehodí se | Nehodí se |
Principy sestavování komplexu tréninků podle kruhové metody:
1. Snažte se do každého tréninku zařadit cviky na všechny svaly těla. 2. Cviky rozdělte tak, aby se střídaly cviky na horní a spodní část těla. Takže můžete být méně unavení. 3. Začněte a ukončete kruh lehkými cvičeními. Ty nejtěžší dejte doprostřed. Vyberte si sami, které cviky jsou pro vás jednodušší a které obtížnější. 4. Mezi kruhy odpočívejte a zaměřte se na svou tepovou frekvenci. Zdá se mi, že poté, co vaše tepová frekvence klesne na 120 tepů za minutu, můžete začít další kruh. Zpočátku budete muset dlouho odpočívat, ale postupně dojdete k tomu, že se vám puls bude čím dál tím rychleji zotavovat. 5. Zkuste si vybrat čas, kdy je v sále méně lidí. Koneckonců, budete potřebovat několik simulátorů, činky a činky najednou. 6. Připravte si předem všechny mušle a simulátory. Pamatujte, že kruh by měl být jednou souvislou množinou. A vše musí být připraveno předem. 7. Jak si na to zvyknete, můžete pomalu zvyšovat počet opakování ve cvicích. Nebo přidejte jeden kruh (kdo chce jen zhubnout). Je to komu se to líbí. Můžete také zkusit zvýšit váhu (kdo chce získat větší úlevu). Ale zpravidla je v takové intenzitě poměrně obtížné realizovat. Zde můžete vidět hotovou verziCo je kruhový trénink a jak se liší od ostatních typů fyzická aktivita? K čemu takové lekce slouží, jaké jsou výhody a proč se pro hubnutí vyplatí cvičit kruhový trénink? Podrobně vyprávíme o možných výsledcích a procesech v těle, které tento typ tréninku spouští.
Nedávno jsme publikovali přehledný článek o, dnes se podíváme na další stejně účinný trénink. Kruhový trénink je skvělý způsob, jak zhubnout a dostat své tělo do skvělé kondice. vzhled. I když se vaše postava blíží ideálu, tato intenzivní cvičení budou hrát roli „vysoušení“, opticky zvýrazňují vaše svaly. Cviky „na kruhu“ navíc zvyšují výdrž (k výraznému zvýšení síly však nepomohou).
Kruhový trénink je vhodný pro muže i ženy a lze jej provádět doma, venku, v posilovně, kdykoli a kdekoli. Je flexibilní a jednoduchý, díky tomu se dokonale přizpůsobí osobním potřebám. Pouhých 30-40 minut denně (nebo i jednou za dva dny) výrazně zlepší váš vzhled a fyzické ukazatele. Navzdory všeobecnému přesvědčení, že komplex vyvinuli v 50. letech 20. století dva američtí sportovci (Morgan a Anderson), jsou jeho prvky známy již velmi dlouho, od r. Starověké Řecko.
Vlastnosti a principy kruhového tréninku
Cykly mohou zahrnovat naprosto jakékoli cvičení (silové, kondiční, gymnastické atd.). Hlavním úkolem je pokrýt maximum svalů těla pro krátký čas. Musí být provedeny s minimálním „oddechem“, co nejrychleji. V opačném případě bude účinek slabě vyjádřen. Počet opakování jednoho cviku také není velký, pětkrát až desetkrát. Po každém kole se doporučuje asi 2 minuty odpočívat. Začátečníkům tato cvičení pomohou rychle pocítit výsledek, zvýšit motivaci a získat uspokojení fyzické aktivity, profesionálové budou schopni vypilovat samostatný prvek rozvoje těla (síla, vytrvalost, úleva atd.). Přirozeně, kruhová cvičení vám umožní získat ne ochablé, vyhublé tělo, ale elastické a zdravé formy. a je další zárukou úspěchu.Kruhový trénink v posilovně pro rozvoj síly
Vhodné pro profesionály i začátečníky, s rozdílem zátěže a hmotnosti. Kruhový silový trénink se nejlépe provádí v posilovně, pomocí základní cviky:- bench press činka ležící,
- mrtvý tah,
- závaží dřepy,
- kliky
- nerovné tyče,
- výpady.
Před startem proveďte rozcvičku, po zápřahu (protažení, lehký běh). Program lze rozdělit do 4 období, od mírného po těžké, plus zotavení. Cyklus 6-10 cviků je nutné provádět s takovou váhou, aby po 30 sekundách došlo k selhání přiblížení. Po 30 sekundách odpočinku přejděte k dalšímu a mezi úplnými cykly si udělejte přestávku až 5 minut.
Kruhový trénink na spalování tuků pro dívky doma
Pokud máte větší zájem o odstranění přebytečných centimetrů v pase nebo na bocích, použijte lehký kruhový tréninkový program na doma. Bude se také skládat ze cvičení pro různé svalové skupiny, shromážděných v jednom cyklu. Dělat je s váhou navíc nebo bez ní je věcí osobních preferencí.Pokud nemáte činky nebo se necítíte dobře s jejich používáním, zkuste použít láhve naplněné vodou nebo batoh naložený objemnými předměty a nošený přes ramena. To výrazně zlepší výsledek tříd, zvláště pokud snadno provedete 20 dřepů nebo kliků.
Kruhový trénink těla „domácího“ hubnutí vypadá takto:
Udržujte záda rovná, chodidla na šířku ramen, chodidla zcela na zemi a nezvednutá na špičkách. Při spouštění výdech, při zvedání nádech.+ 20 dřepů
Zvedněte tělo z podlahy, opřete se o předloktí nebo dlaně (s nataženýma rukama). Cvičení zpestřujte zvednutím z podlahy a vytažením levé a pravá noha střídavě. Udržujte ji rovně nebo se ohněte v koleni a zatlačte nahoru, napněte hýžďové svaly. Plank lze provádět vleže na boku a podpíráním hmotnosti těla jedním předloktím. Posílí boční svaly. Nezadržujte dech, dýchejte rovnoměrně a klidně.+ Plank, 30 až 60 sekund
Základní výpady nohou se dělají takto: udělejte krok vpřed a pokrčte nohu v koleni, aniž byste se kolenem druhé nohy dotkli země. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení, vyměňte nohy. Pro vylepšenou verzi použijte lavičku, schůdek nebo židli, na které by měla spočívat pokrčená noha. Nádech pro ohnutí, výdech pro narovnání.+ Výpady vpřed / vzad nebo se zdvihem na lavičce
Udělejte co nejvíce kliků co nejrychleji za 30 sekund (bez porušení správnou techniku). Pokud je to obtížné, tlačte ze zdi, lavice nebo s důrazem na podlahu, z kolen.+ Shyby v kruhovém tréninku pro hubnutí
Udělejte tolik sérií, kolik můžete, nebo tento krok přeskočte, pokud nemáte tyč. Máte-li potíže se vytažením, zkuste pod hrazdu umístit židli a přitáhnout se, přičemž se prsty u nohou lehce dotýkejte povrchu.+ Stahování
Závěr:
Kruhový trénink - dobrá volba pro každého, kdo chce zlepšit vzhled, bez ohledu na to, co je potřeba. Pomohou a zvýší sílu, snadno se provádějí doma i v tělocvičně, pomocí speciálního vybavení a bez něj. Podstatou kruhového tréninku jsou cviky na všechny části těla, prováděné co nejrychleji, uzavřené v cyklu několikrát opakovaném.Existuje mnoho možností, jak cvičit doma, ale jedním z nejoblíbenějších programů na hubnutí a spalování tuků je kruhový trénink. Vyzkoušeli jste již takový program nebo hledáte novou verzi jeho implementace? Nabízíme vám hotové cvičební schéma pro kruhový trénink doma pro dívky, které vám pomůže zhubnout, zbavit se problémové oblasti a spalovat přebytečný tuk.
Jak na kruhový trénink doma?
Kruhový trénink je sestava 4-8 cviků na celé tělo, které se opakují ve více kruzích. Můžete si nezávisle vybrat seznam cvičení, dobu jejich provádění a počet kruhů. Kruhový trénink probíhá v rychlé tempo, cvičení se provádí jedno po druhém bez přerušení (nebo je to velmi krátké), zastávka je pouze přímo mezi kruhy. Můžete cvičit s váhou vlastním tělem a s využitím dalšího inventáře.
Kruhový trénink doma pro dívky obvykle zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny horní a dolní část těla. I když potřebujete jen korigovat například boky, nezapomínejte na cviky na paže a břicho. Více rozmanitosti cviků a zátěže maximální počet svaly pomohou spálit více kalorií, a tím zvýšit efektivitu tréninku. Pokud máte určitou problémovou oblast, můžete do kruhu přidat cvičení, která se na tuto oblast zaměřují.
Tak, Základní pravidla kruhový trénink pro spalování tuků:
- Kruhový trénink zahrnuje 4-8 silových a kardio cvičení se zátěží pro celé tělo.
- Cvičení se provádí v jednom přístupu jeden po druhém bez přestávky (nebo s minimální přestávkou 10-20 sekund).
- Cvičení se provádějí na počet nebo na čas podle vašeho uvážení (alespoň 10 opakování nebo alespoň 20 sekund v čase).
- Mezi koly odpočívejte 1-3 minuty.
- Počet kruhů si určete sami, nejčastěji však kruhový trénink trvá cca 30 minut.
Pokud chcete zhubnout, věnujte se kruhovému tréninku doma 3-5x týdně 30 minut každý (kromě zahřívání a ochlazení). Protože cvičíte doma bez trenéra, přizpůsobte si zátěž sami. Nepřehánějte to, ale nezapomeňte, že bez pokroku nebude výsledek. Postupně prodlužujte dobu tréninku, zvyšujte váhu činek, zkracujte dobu odpočinku mezi koly a zrychlujte rychlost cviků.
Výhody kruhového tréninku pro hubnutí:
- Kruhovým tréninkem budete spalovat tuky a hubnout. Cvičením pro všechny svalové skupiny bude vaše tělo zpevněné a elastické bez problémových partií.
- Kruhový trénink posiluje svaly, zvyšuje srdeční a svalovou vytrvalost. Je to skvělé kardiovaskulární cvičení.
- Délku a intenzitu kruhového tréninku si můžete vždy nezávisle nastavit. Takové programy jsou snadno sledovatelné, jsou velmi variabilní a pohodlné.
- To je skvělá úspora času, protože kruhový trénink doma má vysokou spotřebu energie. Pomáhají zrychlit metabolismus a nastartovat další procesy spalování tuků v těle.
- Pro třídy budete potřebovat minimální dodatečné vybavení.
Kontraindikace kruhového tréninku:
- Slabý fyzický trénink(novinka ve sportu)
- Kardiovaskulární choroby
- Nedávná operace nebo zranění
- Problémy pohybového aparátu nebo kloubů
- Těhotenství a období po porodu (minimálně 2 měsíce)
Máte-li jakékoli zdravotní potíže, které se neslučují s intenzivní aktivitou, poraďte se se svým lékařem, než začnete kruhový trénink doma.
Cvičení pro kruhový trénink doma pro dívky
Nabízíme vám hotové cvičební schéma pro kruhové cvičení doma. Program je vhodný pro dívky, které chtějí zhubnout, spálit tuk a zpevnit svaly. Pokud nějaké cvičení nesluší ti, můžete je z programu vyloučit, použít upravenou verzi cvičení nebo je nahradit jiným cvičením dle vlastního výběru.
Schéma kruhového tréninku
Nabízíme vám komplexní kruhový trénink doma, který bude zahrnovat širokou škálu cviků na všechny problémové partie. To vám pomůže vytěžit ze cvičení maximum. Program bude obsahovat následující typy cvičení (konkrétní příklady jsou uvedeny v závorkách):
- Kardio cvičení s důrazem na břicho (vysoká kolena, burpees, horizontální běhy, krab, skoky na prkně)
- Kardio cvičení s důrazem na nohy (skoky do strany, výpady, skoky o 180°, široký dřep, skok sumo dřep)
- Cvičení horní části těla(tlak na ramena s činkou, shyby, tricepsové shyby, bicepsové zdvihy, zdvihy zad)
- Cvičení na břicho (kliky, dvojité kliky, dotyk nohou, zdvih nohou, ruský twist)
- Plank cvičení(boční prkno, dotyk ramen na prkně, abdukce nohou při prkně, pavouk, chůze po prkně)
- Cvičení nohou s činkou (výpad do strany, výpad ve stoje, výpad vpřed, dřep s činkou, mrtvý tah)
- Cvičení nohou na podlaze (boční zvedání nohou na všechny čtyři, švih nohou, nůžky, zvedání nohou do strany v kleku, zvedání nohou v mostě)
Kruhový trénink obsahuje jeden cvik od každého typu. Pokud se cvičení provádí na různé strany (například výpad), střídejte strany v kruhu.
Cvičení v našem schématu jsou rozložena do 5 dnů. Cvičit můžete 3-5x týdně dle vlastního výběru, každý program cvičte jeden po druhém. Například při tréninku 3x týdně: pondělí - den 1; středa - den 2; sobota - den 3; pondělí - den 4 atd. (dny v týdnu mohou být libovolné) . Provádějte cvičení na účtu nebo na chvíli, jak chcete, můžete se zaměřit na plán níže. Počet kroužků si určete podle vlastních možností a na základě celkové doby trvání lekce.
Kruhový tréninkový plán pro začátečníky:
- Každé cvičení se provádí po dobu 20-30 sekund nebo 10-20 opakování.
- Mezi cviky odpočívejte 10-15 sekund.
- Mezi kruhy odpočívejte 2-3 minuty.
- Celková doba tréninku je 15-25 minut.
Pokročilý kruhový tréninkový plán:
- Každé cvičení se provádí po dobu 40-50 sekund nebo 15-30 opakování.
- Mezi cviky odpočívejte 5-10 sekund.
- Mezi kruhy odpočívejte 1-2 minuty.
- Celková doba tréninku je 30-40 minut.
Cvičení kruhového tréninku
Je žádoucí (ale není nutné) provádět cvičení v uvedeném pořadí, jsou uspořádány s ohledem na odpočinek jednotlivé skupiny regenerace svalů a dýchání po kardio cvičení.
Den 1
5. Burpee (volitelná úprava)
Den 2
1. Chovné paže v náklonu pro záda
7. Nohu nahoru
den 3
5. Shyby na ramena, paže a hrudník
Den 4
Den 5
- Cvičení určitě začněte rozcvičkou a zakončete zápřahem (strečinkem), jejich délka by měla být alespoň 5 minut.
- Kruhový trénink cvičte vždy i doma ve sportovní obuvi (tenisky).
- Nezapomeňte na vodu! Vypijte 1 sklenici vody 30 minut před tréninkem a 2 sklenice vody po tréninku. Během sezení se snažte pít vodu každých 10 minut a několik malých doušků.
- Necvičte na plný žaludek, jídlo by mělo být 1,5-2 hodiny před kruhovým tréninkem.
- Kruhový trénink by měl zahrnovat cvičení pro všechny svalové skupiny. Cviky můžete zařadit pouze na cílovou zónu (například jen na nohy), ale v tomto případě se účinnost kruhového tréninku na hubnutí a spalování tuků snižuje.
- Pamatujte, že pro hubnutí je důležité nejen pravidelně cvičit, ale také dodržovat
