Při kardio a silovém tréninku tělo funguje odlišně, respektive tyto dva typy sportovní aktivity mít různé účinky. Nejvýhernější strategií pro hubnutí nebude výběr jedné z těchto dvou, ale šikovná kombinace dvou typů zátěže. Úspěch při hubnutí závisí na tom, jak velký výdej kalorií převažuje nad jejich příjmem. Pojďme se podívat na to, které tréninky nás nutí více utrácet.
A pak intenzivní cvičení, kde ty hlavní prováděli účastníci v kruhu do selhání, se denní spotřeba kalorií zvýšila o 23 %. Vědci dospěli k závěru, že silový trénink a pomůže spálit více kalorií, pokud jsou opravdu těžké.
Kardio nenabuduje svaly jako síla a svaly nejen vytvoří atraktivní siluetu postavy, ale také vám pomohou vydat více energie. SZO více svalů která spálí více kalorií.
Aby bylo kardio efektivní, musíte si vybrat schůdné minimum, které můžete pravidelně dělat bez mezer, abyste zajistili stabilní energetické náklady pro své tělo. Pro udržitelné hubnutí potřebujete v průměru 2–4 silové tréninky týdně, hned po nich cvičte 15–30 minut kardia a v jednotlivých dnech cvičte 2–3 kardio tréninky po dobu 45–60 minut.
Funkční nebo silový trénink – co je lepší?
Začněme hned hlavními myšlenkami článku – tím je hledání kompromisu mezi zastánci toho či onoho typu tréninku. K tomuto poznání mě přivedly extrémy dvou front zlaté střední cesty, která je východiskem z této situace. Pro zájemce a výběr typu školení budou rozebrány hlavní výhody a nevýhody, což vám umožní informovaný výběr.
Silovým tréninkem máme na mysli standardní cvičení ze silového trojboje, kulturistiky. Nezařadil jsem do silového tréninku vzpírání kvůli vysokému traumatu. Výhody jsou zřejmé:
- posílení vazů, kostí, šlach, prevence osteoporózy, osteochondrózy;
- prevence diabetu 2. typu a obezity, zlepšení krevního obrazu, stimulace práce vnitřní orgány, zlepšení imunity a odolnosti vůči stresu, zlepšení fungování endokrinního systému a gonád, prevence poruch cévní systém, zpomalení procesu stárnutí;
- zlepšení fyzických vlastností, jako je síla, silová vytrvalost, koordinace, někdy flexibilita;
- úprava tukové a svalové hmoty.
Nevýhody silového tréninku:
- S negramotným přístupem většina plusů změní svůj pól na mínusy a užitečný silový trénink se změní ve vražedné tmářství! Důležité Komplexní přístup z hromady správná výživa, regenerace, režim a trénink;
- při nevyvážené zátěži je možné porušení držení těla (viz první odstavec)
- zotročení, svalová krepatura, zhoršení ohebnosti (rozhoduje zařazení strečinku).
Nyní se podíváme na funkční trénink. Čistý CrossFit záměrně z bezpečnostních důvodů škrtám, i když nevylučuji použití fyziologicky a anatomicky založených prvků CrossFitu.
A tak funkčním tréninkem mám na mysli trénink nejrůznějších přirozených lidských pohybů, které se v životě vyskytují. Jedná se o typický trénink pohybového vzorce, kdy se svaly aktivují ve správném pořadí, aby provedly pohyb. Poté, co jsem se zúčastnil semináře Garyho Graye „Otec funkčnosti“ a získal certifikaci od 3DMaps, začal jsem lépe rozumět lidskému pohybu a tomu, co je funkčnost. Pokusím se formulovat konkrétnější definici funkčnosti, to je velmi důležité.
Funkční trénink probíhá v přirozeném prostředí (voda, prázdná místnost, skála, netělocvična) s blahodárným využitím gravitačních a pozemních reakčních sil (voda, podlaha, nerovný terén), tělesné hmoty a setrvačnosti. Svaly a klouby pracují ve třech rovinách, aktivují co nejvíce proprioceptorů (různé senzory ve svalech, kloubech a šlachách, které informují mozek). Vícekloubové cviky ze stoje slouží k zapojení kinematických řetězců z mnoha kloubů najednou.
Jaké jsou výhody funkčního tréninku? Kupodivu všechny výhody, které byly v silovém tréninku, s výjimkou rozvoje místní síly a slušného svalového růstu. Díky zvláštnosti méně stabilní opory (ze stoje) dostávají lokálně svalové skupiny menší zátěž, což ve srovnání se silovými cviky snižuje mechanicky závislý růstový faktor. Existuje několik základních cviků ze stoje, které jsou jak silové, tak i funkční cvičení ve stejnou dobu, což znamená, že jsou schopni poskytnout všechny pobídky růst svalů a rozvoj síly s určitým metodickým schématem.
Je důležité ještě jednou zdůraznit, že funkčnost zahrnuje širokou škálu cvičení ve všech třech rovinách v kloubu, což je bližší běžnému životu, kde neexistuje kontrola jedné roviny. Tuto skutečnost nevzal mnou respektovaný Leonid Alekseevič Ostapenko ve svém článku o tzv. funkční trénink.
Výhody funkčního tréninku, které nenajdete v silovém tréninku:
- rozvoj funkční síly ze stoje v tahech a trhnutích (schopnost využít větší procento existující síly);
- snížení rizik zranění v životě, silový trénink, sport prostřednictvím tréninku ve třech rovinách (lepší stabilizace kloubů při vychýlení pohybu z jedné roviny);
- trénink rovnováhy, hbitosti, flexibility, mobility, stability;
- posilování hluboké svaly obklopující páteř (silové cviky včetně základních zatěžují především fázické povrchové svaly). Tato cvičení ještě pozitivněji ovlivňují zdraví páteře a kloubů;
- obrovská rozmanitost různá cvičení s různým vybavením, kromě aplikace silové simulátory. Cvičit se dá i v prázdné místnosti, ale to je podle mě extrém, takže je lepší používat malé vybavení, volné váhy, funkční rámy a crossover;
- používání plyometrických cvičení pro vysoce trénované osoby;
- využití metabolického tréninku k urychlení metabolismu a snížení tělesného tuku;
- je možná kombinace mnoha pohybů v jednom cviku;
- aktivace všech proprioceptorů při aplikaci 3 rovin ve všech hlavních kloubech. Do práce tak lze zařadit více procent svalových struktur.
Nevýhody funkčního tréninku ve srovnání se silovým tréninkem:
- těžší zvětšit svalová hmota především svaly ramenního pletence. V určité fázi je nemožné zvýšit oproti silovému tréninku, kde potenciál růstu zůstává;
- je obtížné vyvinout sílu svalů ramenního pletence (vyvíjejí se stabilizátory)
- síla je základem pro rozvoj jakékoli jiné fyzické kvality člověka, fráze Lva Pavloviče Matveeva, vynikajícího sovětského a ruského sportovního vědce. Možná bereme příliš doslova kvalitu síly, která se trénuje ve fosfagenním energetickém systému;
- je obtížné technicky správně provést mnoho cvičení (vyžadovat vysoká úroveňřízení)
Na základě všech informací lze vyvodit určité závěry.
Silový trénink je srovnatelný s funkčním tréninkem v tom, že je snazší zvýšit sílu a budovat svalovou hmotu. Začátečníci si je vylepší fyzické vlastnosti a z funkčního tréninku v prvních měsících výuky.
Funkční trénink zase rozvíjí základy v podobě stabilizátorů a hlubokých svalů páteře, zlepšuje flexibilitu, pohyblivost, stabilitu a vyznačuje se obrovskou rozmanitostí cviků. Použití tří rovin pohybu v kloubech snižuje riziko zranění v životě, silovém tréninku a sportu.
Nyní hlavní myšlenka, která se sama nabízí. Silový a funkční trénink se vzájemně doplňují! Zvyšuje se tak efektivita tréninku.
V pokračování článku bych vám rád řekl, jak kombinovat 2 druhy tréninku, protože současné použití různých cviků a technik z pohledu fyziologie svalová aktivita a adaptace si často odporují a snižují konečné výsledky.
Shaikin Pavel,
dubna 2017.
Jak se výkonové transformátory liší od napěťových transformátorů? Jaké jsou účely jednoho a druhého? a dostal nejlepší odpověď
Odpověď od Alexandra R9AAA Prokudina[guru]
1. Liší se v režimu. Výkonový transformátor (TS) pracuje při jmenovité zátěži (proud a napětí) Sload~Snom. Napěťový transformátor (VT) pracuje v režimu blízkém volnoběhu (Sload je mnohem menší než Snom).
2. Pro HP je koeficient přísněji normalizován. transformace a proud naprázdno, protože tyto parametry ovlivňují přesnost transformace napětí (chyby transformačního koeficientu a fázové chyby). Je stanovena shoda s třídou přesnosti.
3. Návrh magnetického obvodu. U třífázových VT je magnetický obvod vždy uzavřen pro toky s nulovou složkou (obvod s pěti pruty), nebo je VT tvořen třemi samostatnými transformátory.
Výkonové transformátory jsou určeny k přeměně elektrické energie s jedním parametrem (proud a napětí) na elektrickou energii s jinými parametry. Existují step-up, step-down a autotransformátory. Všechny jsou instalovány v rozvodnách. V rozvodnách elektráren jsou instalovány především stupňovité transformátory a autotransformátory. Na uzlových (tranzitních) rozvodnách jsou nejčastěji instalovány autotransformátory. Rozvodny mají snižovací transformátory.
Napěťové transformátory jsou určeny ke snížení napětí měřeného obvodu na bezpečnou úroveň a galvanickému oddělení mezi měřeným obvodem a obvody měřicího přístroje.
Jmenovité napětí sekundárních vinutí VT se předpokládá 100 V.
Zdroj: El. část stanic. 3. energetický kurz
Odpověď od Mynda Shvynda[guru]
Spíš skoro to samé. Napájení pro galvanické oddělení a získání několika napětí na sekundárním vinutí, přičemž napětí nemusí být výkonová, ale zvuková
Odpověď od Oleg mezhnov[nováček]
proud je ampér, napětí je volt. Zde je návod, jak byste se jím měli řídit.
Odpověď od Alexslav[guru]
Otázka je trochu špatně, power trance může být i napěťový trance
Odpověď od Alex Ivan[guru]
to jsou odborné termíny. ve skutečnosti jsou oba obyčejné transformátory. k napěťovému transformátoru VT, slouží k napájení sekundárních měřicích obvodů. podobně jako proudový transformátor CT. který je instalován i v sekundárních měřicích okruzích.
A silový transformátor dodává spotřebiteli. to znamená, že jím protéká hlavní silový proud.
Odpověď od Foxius[guru]
TRANSFORMÁTOR
statické elektromagnetické zařízení se dvěma nebo více indukčně vázanými vinutími a určené k přeměně jednoho nebo více systémů střídavého proudu pomocí elektromagnetické indukce na jeden nebo více jiných systémů střídavého proudu
POWER TRANSFORMER - transformátor určený k přeměně elektrické energie v elektrických sítích a v instalacích určených k příjmu a využití elektrické energie.
DVOJÚČELOVÝ TRANSFORMÁTOR NAPĚTÍ
napěťový transformátor, ve kterém jeden magnetický obvod plní dvě funkce - měřicí a ochrannou, takový transformátor může mít jedno nebo více sekundárních vinutí.
TRANSFORMÁTOR NAPĚTÍ PRO OCHRANU
napěťový transformátor určený k přenosu informačního signálu do ochranných a (nebo) řídicích zařízení.
TRANSFORMÁTOR NAPĚTÍ PRO MĚŘENÍ
napěťový transformátor určený k přenosu informačního signálu do měřicích přístrojů a měřidel
Kardio trénink – kde hlavním zdrojem energie je kyslík.
Silový trénink – při kterém dochází k práci přímo díky svalové hmotě. Procesy spalování tuků při těchto činnostech probíhají extrémně pomalu.
Jaký je rozdíl mezi kardio a silovým tréninkem
Kardio trénink je primárně zaměřen na posílení SSS ( kardiovaskulárního systému), spalování tuků a zvýšení výdrže. Silový trénink rozvíjí sílu a zvyšuje objem svalů.
Zdroj energie pro aerobní cvičení- kyslík a přestože jsou do procesu zapojeny i svaly, jejich zatížení je minimální. Z tohoto důvodu je povoleno provádět třídy na prázdný žaludek bez poškození zdraví.
Hlavní podmínkou pro kardio je bušení srdce po dlouhou dobu. V závislosti na cíli kardio tréninku se mění i tepová frekvence (HR), ale optimální hodnota bude 60-70% sleva maximální tepová frekvence . S takovou zátěží tělo zahájí proces spalování tuků a úroveň vytrvalosti se bude postupně zvyšovat.
Důležité!„Hladové kardio“ je příznivější pro spalování tuků.
Napájení třídy přímo zapojují svaly do práce a hlavním zdrojem energie v tomto typu tréninku je glykogen. Posilování nalačno je neúčinné a nebezpečné.
U moci budou hlavními podmínkami svalové selhání v posledním přiblížení a nalezení svalu v zátěži po dobu 40-60 sekund.
Dlouhodobé kardio v kombinaci se silovým tréninkem nepřinese očekávaný výsledek v budování svalové hmoty. Ale nezapomeňte na kardio vůbec - 15 minut běhu skvěle doplní silový trénink.
kardio cvičení
Uvažuje se o hlavním, základním zaměstnání běh. Výdej energie u tohoto cvičení je jeden z nejvyšších. Běhání se neomezuje pouze na kardio. NA aerobní cvičení také zahrnují:
- plavání- energeticky nejnáročnější;
- veslařský trenažér- přesná imitace veslování, rozvíjí vytrvalost a zatěžuje zádové svaly;
- eliptický trenažér - nejbezpečnější, opakující se přirozený cyklus pohybu kyčle, kolena a hlezenních kloubů;
- rotoped - vhodný pro lidi s bolestmi kolenních kloubů.
Silový trénink
Nejlepší silové cviky budou ty kde největší počet svaly. stojí to za zmínku „svatá trojice“ tváří v tvář dřepům, tlakům na hrudník a mrtvým tahům. Tyto tři lze nazvat nejvíce, že ani jedno není silové cvičení. Zapojují velké klouby, velké svalové skupiny, stabilizační svaly a hlavně zvyšují svalový objem a sílu.
Pro vysoce kvalitní studium všech svalů bude zapotřebí širší rozsah tréninku:
- Stojící biceps curl- základní, izolační cvik, který procvičuje obě hlavy bicepsového svalu.
- Protažení paží zpoza hlavy vsedě — základní cvičení. Z důvodu nadměrné zátěže na loketní klouby vyžaduje pozornost na techniku. Akcentovaná zátěž na triceps.
- Horní lis- základní, vícekloubové cvičení, které je zaměřeno na rozvoj deltových svalů.
Foto 1. Provádění bench pressu nad hlavou. Je ukázáno, které svalové skupiny v procesu pracují.
Dále vás bude zajímat:
Plavání je kardio nebo ne?
Pohled kardio trénink o nákladech na energii lepší než běh. Při plavání je tělo plně v dobré kondici, aby udrželo tělo nad vodou, což už samo o sobě vyžaduje energii. Velká část zátěže při plavání připadá na horní část těla, zejména záda a ramena, část zátěže přebírají také nohy, čímž dochází ke zrychlení.
V závislosti na stylu se bude měnit i spotřeba kalorií. Nejnákladnější "motýl". Po dobu 1 hodiny v tomto stylu bude tělo hořet asi 600 kcal. Běhání, za stejnou dobu stráví cca 500 kcal.
Důležité! V přítomnosti onemocnění pohybového aparátu- poraďte se s trenérem, abyste předešli zranění.
Pilates
Kombinuje silové a kardio zátěže v jednom tréninku, s velkým zaměřením na kardio.
Pilates je spíše wellness procedurou než způsobem spalování tuků. Je to prakticky bratr jóga. Hodiny jsou velmi podobné, s tím rozdílem, že pilates bude stále lehčí varianta a zaměřená na zotavení.
Během vyučování, puls zůstává na poměrně nízké úrovni, což na spalování tuků stačit nebude, ale tento typ tréninku je skvělý posiluje břišní a zádové svaly. Cvičenec díky nim získá správné držení těla a naučí se správně dýchat. Při správně nastaveném dýchání je tělo více nasyceno kyslíkem, což posiluje kardiovaskulární systém.
Odkaz. Pronásleduje jedna hodina, pouze utrácí 250 kcal.
Taková cvičení jsou řadu kontraindikací, sice relativní, ale před tréninkem by bylo užitečné poradit se s lékařem.
prkno
Související s cvičením do kategorie kardio kvůli spotřebě kyslíku jako hlavní zdroj energie. Pravidelně plankovat:
- posílit dolní části zad;
- učinit svaly pružnějšími a pružnějšími;
- se bude vyvíjet vytrvalost;
- zbavit se bolest vzadu;
- posílit břišní svaly.
Bohužel pro ty, kteří sní o resetování nadváhu, prkno není nejlepší způsob, jak toho dosáhnout. Pokud jde o spotřebu energie, tak toto pouze 5-7 kcal za minutu, což není moc.
Shutterstock.com
v boji za harmonii a zdravé tělo nepostradatelná jsou silová cvičení: tonizují svaly, trénují srdce, stimulují metabolismus, vytvářejí estetickou úlevu a dobré držení těla. Silné svaly zabraňují osteochondróze, bolestem zad a kloubů. Fráze „silový trénink“ však často v ženské představivosti vykresluje představu kulturisty, který se mučí závažím v „houpacím křesle“. Dívky však nesní ani tak o obsazených svalech (pokud samozřejmě nemluvíme o jejich životních partnerech), ale o harmonii a milosti.
V pilates, stejně jako v silovém tréninku, je jedním z hlavních úkolů budování a posilování svalů. Jak se tyto metody liší? Za prvé, režim a technika. Posilovací programy navrhnout dynamiku - více opakování, několik přístupů, práce s váhami. V pilates se cviky provádějí v rytmu dechu, tempo je klidné, pohyby měřené, počet opakování malý. Za druhé, cíle.
Pilates nebo silový trénink: cílem je zlepšit zdraví
„Zpočátku to byla rehabilitační technika, která během první světové války umožňovala zvednout na nohy raněné s těžkým poraněním pohybového aparátu,“ říká Jekatěrina Soboleva, fitness ředitel sportovní klub Zupre. - Pak tuto techniku používaly baletní hvězdy k zotavení ze zranění. Takže toto je první místo, kde začít, pokud jde o zdraví zad a kloubů. V podstatě všechny cviky v Pilates se provádějí vleže s minimální zátěží páteře. Jedná se o velmi funkční tréninkový systém: jasně uspořádaný, účinný, přitom šetrný a měkký. Teprve poté, co se obnoví všechny klouby, vazy a svaly, můžete přejít k silovému tréninku.
Pilates je na rozdíl od většiny silových tréninků indikován v těhotenství a v období rekonvalescence po porodu.
Pilates neboli silový trénink: cílem je korigovat postavu
„Pilates je především flexibilita, vynikající mezisvalová koordinace, svalový tonus bez nadměrného svalového objemu, dobré fungování celého pohybového aparátu, vysvětluje Ekaterina Soboleva. "Ale pokud jde o hubnutí, je méně efektivní než silový trénink nebo kardio kvůli nižším nákladům na energii."
Pilates neboli silový trénink: cílem je procvičit těžko dostupné svaly
Silový trénink seřadit kolem opevnění velké, povrchní svalové skupiny. Pilates zapojuje vnitřní stabilizační svaly, které tvoří „korzet“. správné držení těla. Tyto cviky zlepšují pohyblivost páteře a kloubů, zvyšují elasticitu svalů a pružnost celého těla. A balanční cvičení vám umožní současně cvičit několik svalových skupin najednou.
Pilates neboli silový trénink: cílem je vrátit se ke sportu po pauze
„Pokud jste si po několika měsících stabilního silového tréninku dali pauzu, řekněme na novoroční svátky, abyste se vrátili k předchozím výsledkům, bude to trvat dva až tři týdny lekcí v klidném režimu, nezkoušejte okamžitě dokončete zatížení, které jste provedli poslední trénink- říká Ekaterina Soboleva. - V opačném případě riskujete vážné zranění, jako jsou výrony nebo natržené vazy. Svaly je třeba připravit na stres. Pokud se chcete vyhnout nepříjemným následkům, přejděte na předchozí úroveň pracovních vah a opakování postupně. Pilates je k tomu velmi vhodný.“
Houpačka nepřečerpává
Hormon estrogen chrání dívky před plnými bicepsy. Je zodpovědný za hladké linie ženského těla a nedovolí vám pumpovat. Chcete-li skutečně vybudovat horu svalů, musíte zkusit: pravidelně trénovat velké váhy(mnohem více než 15 kg), jíst bílkoviny, aminokyseliny a proteinové koktejly. Běžná žena, která dodržuje dietní a tréninkový režim, je schopna nabrat svalovou hmotu maximálně do 500 g za měsíc. Tedy nic nepřirozeného silových cvičení s průměrnou hmotností pro dívčí tělo není, pokud jsou prováděny zručně a s mírou.
