Entraînement de puissance est un complexe exercices sportifs, dont le but est de renforcer le système musculo-squelettique.
En quoi le cardio est-il différent de la musculation ?
Contrairement au cardio (ou Exercice d'aérobie), qui visent principalement à renforcer chaleureusement- système vasculaire, l'entraînement en force (ou anaérobie) aide à augmenter masse musculaire. Le fait est que tout mouvement que vous effectuez, que vous marchiez, montiez des escaliers, conduisiez une voiture ou que vous soyez simplement debout, implique certains groupes musculaires. Les muscles ont la capacité de se contracter et de se détendre tout en produisant de l'énergie. Les muscles sont des structures métaboliquement actives, ce qui signifie que plus vous avez de masse musculaire, plus votre taux métabolique (la quantité d'énergie dont vous avez besoin) est élevé au repos et lorsque vous bougez.
Quels sont les avantages de l'entraînement en force et comment cela vous affectera-t-il ?
Avec un entraînement de force régulier et correctement sélectionné :
Augmente la taille et la force des fibres musculaires;
Le système squelettique, les ligaments et les tendons sont renforcés ;
Réduit le risque de maladies des articulations et des muscles;
Le niveau de métabolisme augmente.
Tout cela a un effet positif sur la forme physique globale, apparence et le niveau d'activité.
Pourquoi la musculation est-elle si importante ?
Il a été prouvé qu'avec le temps, sans entraînement de force suffisant et régulier, la force musculaire et la taille diminuent. Si une personne ne maintient pas un niveau d'activité suffisant, après 20 à 25 ans, en moyenne, elle perd 200 à 250 g de masse musculaire en un an, et après 50 à 60 ans, les pertes doublent. Parallèlement à une réduction de la masse musculaire, la densité osseuse diminue également, le métabolisme diminue, ce qui peut nuire à la santé d'une personne.
En développant l'habitude de faire des exercices de force, vous pouvez maintenir un niveau optimal de masse musculaire tout au long de votre vie. Ce bonne habitude vous aidera non seulement à rester dans une forme physique attrayante, mais également à réduire le risque d'accumulation de masse grasse, avec un excès auquel sont corrélés des affections telles que l'athérosclérose, le syndrome métabolique, le diabète, etc.
Il convient de prêter attention au fait qu'un enthousiasme excessif pour les exercices de musculation peut apporter non seulement des avantages, mais également des inconvénients, en particulier si le programme d'entraînement est élaboré sans tenir compte des caractéristiques individuelles du stagiaire. Les exercices de force impliquent de travailler avec les deux poids propre corps, et un poids supplémentaire (haltères, haltères, kettlebells, etc.), donc ce type d'exercice porte charge supplémentaire sur les os, les articulations, les ligaments ainsi que les gros vaisseaux.
Avant d'aller au gymnase, vous devriez consulter un spécialiste, surtout si vous avez des maladies du système musculo-squelettique, si vous avez déjà eu des blessures, si vous avez des maladies du système cardiovasculaire ou si vous avez déjà demandé l'aide d'un neurologue ou d'un psychiatre. Les nouveaux arrivants doivent également subir un examen médical minimum.
Pour établir un programme d'entraînement individuel, vous devez faire appel à un entraîneur compétent qui peut évaluer le niveau de votre éducation physique et s'entraîner exécution correcte des exercices. Lorsque vous travaillez avec du poids, il est très important que quelqu'un soit sûr de vous assurer.
Quels types de charges de puissance peut-on utiliser ?
Gymnastique, dans laquelle le poids de votre propre corps est utilisé pour entraîner les muscles. Ce type l'entraînement en force est parfait pour les débutants, car il entraîne parfaitement les principaux groupes musculaires et il suffit amplement pour maintenir un niveau optimal force musculaire. Des exemples de tels exercices peuvent être: diverses pompes et tractions sur la barre, des squats et des fentes, pomper la presse, etc. Ce type d'activité est inefficace pour l'entraînement musculaire profond, mais la gymnastique ordinaire sera tout à fait suffisante pour maintenir l'ensemble tonus et un ventre plat.
Travailler avec un poids fixe.
Cette technique d'entraînement vous permet de renforcer tous les principaux groupes musculaires et implique l'utilisation d'un faible poids fixe tout au long du cycle complet de l'exercice. Par exemple, si vous faites un exercice avec des haltères pesant 2-3 kg pour travailler les triceps (flexion des bras en articulation du coude), alors le poids de 2-3 kg reste constant pendant toute la durée du cycle d'entraînement. Pour effectuer les exercices, une petite charge de poids est utilisée. Il peut s'agir d'haltères, d'extenseurs et de certains types de simulateurs.
La charge variable vous permet de travailler les muscles en profondeur et contribue à plus augmentation rapide volume de la masse musculaire. Avec cette méthode d'entraînement, la charge change directement pendant l'exercice. Certains types de machines utilisent différents angles et gravité pour créer différentes forces lors du levage et de l'abaissement du poids.
Quels sont les principes de base d'une musculation réussie ?
Pour entraînement efficace la charge musculaire doit être augmentée méthodiquement, obligeant les muscles à travailler de plus en plus dur. La tâche principale est d'empêcher les muscles de s'adapter à un poids constant.
La charge variable permet de travailler les muscles en profondeur et contribue à une augmentation plus rapide de la masse musculaire. Avec cette méthode d'entraînement, la charge change directement pendant l'exercice. Certains types de machines utilisent différents angles et gravité pour créer différentes forces lors du levage et de l'abaissement du poids.
Avec l'entraînement en force, une attention particulière doit être accordée à tous les principaux groupes musculaires. Ceci est nécessaire pour une augmentation et un développement uniformes de la structure musculaire.
Périodicité.
Pour la plupart des gens, il n'est pas nécessaire de faire de la musculation tous les jours. La fréquence optimale est de 2 à 3 fois par semaine. Une autre option consiste à travailler sur différents groupes muscles dans jours différents. Il est souhaitable que l'entraînement en force alterne avec des charges cardio. Cependant, il ne faut pas oublier qu'en organisant des pauses trop longues entre les entraînements, vous risquez non seulement de ralentir le rythme de prise de masse musculaire, mais également de perdre le résultat obtenu : les muscles commenceront à s'affaiblir après 7 à 10 jours.
Comment choisir le bon poids ?
Définition entrée de gamme le poids est une question délicate. Si vous venez de commencer à changer votre vie avec l'entraînement en force, préparez-vous au fait qu'il vous faudra un certain temps pour sélectionner poids de départ et l'intensité du travail. Le principe général est de se focaliser sur la sensation de fatigue. En même temps, lors de la dernière répétition, vous devriez sentir que les muscles sont fatigués et chargés à un point tel qu'une autre répétition ne peut plus être effectuée.
Le nombre de répétitions dépend directement du poids ou de la charge avec laquelle vous travaillez. Par exemple, si vous faites un exercice pour renforcer les triceps, puis, en dépliant vos bras levés au-dessus de votre tête, dans l'articulation du coude avec des haltères pesant 2-3 kg 10-15 fois, vous ne devez pas vous arrêter à exactement 10-15 répétitions , vous devez continuer l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue musculaire complète et que vous ne puissiez plus faire une autre répétition. A la prochaine exécution cet exercice augmentez simplement le poids des haltères jusqu'à ce que vous ressentiez la fatigue maximale déjà à la 8-10e répétition.
Combien de répétitions devez-vous faire ?
Il existe deux approches qui dépendent de ce que vous voulez atteindre : développer la force ou augmenter l'endurance et le tonus. Si vous visez à développer votre force, vous devriez faire moins de répétitions (8-10) avec plus de poids. Si vous avez besoin d'augmenter votre endurance et votre tonus, il sera préférable d'effectuer plus de répétitions, mais avec moins de poids.
Quel est le nombre optimal d'approches ?
* Active l'immunité spécifique et non spécifique
Il n'est pas rare que lorsque vous venez à la salle de sport, vous pouvez voir que la plupart des filles s'entraînent sur des appareils de cardio, tandis que les garçons préfèrent s'entraîner avec du fer. Parfois, même la mention de l'entraînement en force rend les filles nerveuses. Mais un peu...
Il n'est pas rare que lorsque vous venez à la salle de sport, vous pouvez voir que la plupart des filles s'entraînent sur des appareils de cardio, tandis que les garçons préfèrent s'entraîner avec du fer. Parfois, même la mention de l'entraînement en force rend les filles nerveuses. Mais peu de gens savent que les avantages de l'entraînement avec du fer sont bien plus importants que ceux de l'entraînement cardio. Ne vous méprenez pas, le cardio est une partie saine et importante. processus de formation. Mais en ne faisant que du cardio, il est difficile de faire une silhouette belle et tonique, dont rêvent la plupart des filles.
Les avantages de la musculation pour les filles :
1. La combinaison de la force et de l'entraînement cardio accélère le processus de combustion des graisses
S'entraîner sur un programme qui repose uniquement sur le cardio conduira à une stagnation supplémentaire. Le taux métabolique diminuera progressivement en raison de l'adaptation du corps aux charges monotones. Il serait donc correct d'ajouter à programme de formation l'entraînement en force tout en réduisant la quantité de cardio.
2. Augmenter la dépense calorique
L'entraînement en force augmente en fait le taux métabolique. Ce qui rend le processus de gravure graisse sous cutanée plus efficace. Cela se produit en augmentant le nombre de mitochondries dans les cellules, grâce à un processus appelé biogenèse mitochondriale. Comme vous le savez, les mitochondries sont une sorte de station énergétique de la cellule, dont l'augmentation du nombre entraîne une accélération du métabolisme. De nombreuses études ont montré que la musculation contribue à ces processus.
3. Donnez de belles formes
La plupart des femmes pensent que la meilleure façon réaliser belle uniformes de sport est cardio à faible intensité à long terme. En fait, une silhouette athlétique s'obtient en construisant des muscles. Si vous ne faites que du cardio tout au long de votre entraînement, alors votre métabolisme diminuera progressivement (cela a été mentionné plus haut), et avec lui votre masse musculaire. En conséquence, une perte de poids sera atteinte, mais principalement en raison de la réduction musculaire.
4. Plus d'énergie tout au long de la journée
La musculation augmente considérablement le bien-être physique et psychologique tout au long de la journée. Il arrive souvent qu'après le prochain cardio sur le tapis de course, il n'y ait plus d'énergie pour les autres soucis quotidiens, et toute la journée on se sent comme un citron pressé. La musculation, au contraire, augmente la concentration de bêta-endorphine dans le sang, une hormone qui a un effet anti-stress.
5. Améliorer la santé cardiaque et la sensibilité à l'insuline
Le cœur, comme tout autre muscle de notre corps, peut être entraîné. Comme vous le savez, le cardio est moyen efficace augmenter sa fonctionnalité et son endurance. Cependant, la combinaison de cardio et de musculation a le même effet positif, mais présente un certain nombre d'autres avantages, dont l'un est une sensibilité accrue à l'insuline. Cela signifie que le corps utilisera plus efficacement l'énergie reçue des aliments pour gagner du muscle, plutôt que de la stocker dans la graisse.
6. Améliorer la santé des os
L'ostéoporose et l'ostéopénie sont des maladies de plus en plus courantes et se retrouvent de plus en plus chez les personnes âgées et les jeunes. L'une des raisons de ce type de maladie est une diminution de la densité osseuse, ce qui entraîne en outre des fractures. L'entraînement en force, d'autre part, augmente la densité osseuse et l'élasticité.
7. La musculation augmente la libido
Si vous connaissez ne serait-ce qu'un peu l'endocrinologie féminine, vous savez que l'œstrogène est la principale hormone sexuelle féminine. Cependant, le corps féminin produit également une petite quantité de testostérone (hormone sexuelle masculine), dont la croissance augmente le désir des femmes. Ne vous inquiétez pas si quelques séances de musculation par semaine vous donneront du chaume ou une voix grossière.
8. Améliorer le sommeil
En moyenne, le sommeil d'un adulte devrait durer 7 à 8 heures. Mais souvent les filles souffrent d'insomnie des raisons différentes. De nombreuses études ont montré que la musculation peut considérablement augmenter la durée et la qualité du sommeil. Cela aidera de nombreuses personnes à arrêter leurs médicaments contre l'insomnie.
9. Améliorer la santé mentale
Beaucoup de femmes, venues au gymnase, commencent à terminer à cause de leur silhouette. Essayant de le réparer d'une manière ou d'une autre, ils commencent à le faire pendant des heures. Cependant, l'entraînement en force est le meilleur remède de la dépression. Nous avons abordé cette question en passant au paragraphe 4. Le fait est que l'entraînement intensif est un stress important pour notre corps. Pour éviter cela, le corps augmente la libération d'endorphines dans le sang, de sorte qu'après une séance d'entraînement, une personne ressent une sensation de joie et de paix.
Sur Internet, peu d'attention est accordée à ce qui vaut exactement la peine d'être fait au gymnase pour une fille qui cherche à améliorer sa forme. Surtout peu d'informations pour les nouvelles filles qui envisagent juste de commencer à visiter salle de sport. Maintenant, nous allons remplir ce moment en divisant les exercices en "correct" - contribuant à la création d'une figure idéale, et "incorrect" - inefficace.
Après avoir lu ce matériel, vous comprendrez pourquoi il vaut la peine de faire certains exercices, ce qui vous fera gagner beaucoup de temps et apportera de meilleurs résultats. Il est souvent gênant pour les débutants de demander au formateur ou aux visiteurs plus expérimentés le but de chacun des simulateurs et les exercices pour lesquels il a été créé.
Et vous devez le faire, car pour gérer correctement les éventuels zones à problèmes ou simplement améliorer proportionnellement leurs formes, vous devez utiliser le bon inventaire.
Caractéristiques du corps féminin
Avant d'aller au gymnase, chaque fille doit comprendre les principales différences entre le corps masculin et féminin, ainsi que les particularités de l'influence de l'activité physique.
Faible taux de testostérone
Comparé à corps masculin, une femme a des niveaux de testostérone significativement plus bas. À savoir, il est responsable de la construction musculaire, il est donc extrêmement difficile pour une fille d'atteindre le volume musculaire masculin. Même si vous utilisez constamment poids libres, il sera difficile de se rapprocher des paramètres masculins. Par conséquent, il n'y a pas lieu d'avoir peur des poids décents, une fille ne peut pas atteindre la masculinisation dans des conditions normales.
Plus de masse grasse
La figure du beau sexe "par défaut" a 7 à 10% de graisse corporelle en plus par rapport aux figures masculines. Cela implique la nécessité d'augmenter le volume de l'entraînement cardio. Les supersets sont bons pour les filles et entraînement en circuit, éliminant rapidement inutile graisse corporelle et donner des formes efficaces.
Niveaux élevés d'oestrogènes
Comparativement aux hommes, les femmes ont plus d'œstrogène dans leur corps. C'est lui qui mène à kilos en trop. Les charges anaérobies visant à augmenter la masse musculaire sont capables de maintenir le métabolisme dans le corps féminin et d'empêcher la silhouette de « se flouter ».
Endurance supérieure
Les femmes sont plus endurantes que les hommes et ont un seuil de douleur bas. Pour faire simple, les filles pleurnichent moins et supportent mieux la douleur. Cela signifie qu'un long entraînement fatigue moins le beau sexe qu'un homme.
Caractéristiques physiologiques
Les jours critiques ou les menstruations perturbées peuvent nuire à l'entraînement. Pendant ces périodes, la fille recule généralement un peu dans la progression de l'entraînement.
C'est ce que chaque fille qui envisage d'aller au gymnase devrait prendre en compte. Maintenant, afin de déterminer la direction d'une discussion plus approfondie, vous devez comprendre les raisons pour lesquelles les filles veulent souvent entrer dans le gymnase. Il y a les raisons les plus courantes que la plupart des filles confirmeront :
- fesses élastiques et fortes,
- bras toniques(souvent la peau en dessous)
- poitrine en forme,
- ventre mince.
Pour approximativement ces raisons, le plus souvent une fille cherche à faire du fitness afin de donner une silhouette meilleure forme. Cela signifie que les exercices et les simulateurs doivent être choisis exactement ceux qui auront le maximum d'impact sur ces zones, ou plutôt, influenceront exactement le facteur qui peut corriger le problème. Il existe une liste des meilleurs exercices et certains exercices ne sont pas recommandés dans votre programme.
Les meilleurs exercices pour les filles au gymnase
Combien de questions ne poses-tu pas à une fille dans le gymnase les meilleurs exercices elle ne nommera jamais les poids libres. On ne sait pas pourquoi, mais beaucoup ont peur des haltères, des haltères, des crêpes et des vautours. Mais sans eux, il n'y a nulle part un entraînement de haute qualité, car c'est le seul moyen d'avoir un effet approprié sur le tissu musculaire.
Pour des résultats optimaux, il est recommandé à une fille de combiner des poids libres dans des exercices de force générale et une exposition musculaire isolée dans des simulateurs (lire les informations de base et exercices isolés Dans cet article). Examinons les recommandations une par une.
Exercices de force pour une fille
1. Squats d'haltères. Pour le développement des jambes, c'est l'activité la plus efficace. Donc, si une fille veut attirer l'attention de tous les hommes sur ses jambes, les squats avec une barre doivent être présents dans son programme. Au départ, vous devez apprendre la bonne technique d'exécution et l'appliquer. pas plus de 2 fois par semaine.
2. Soulevé de terre.Exercice général capable de stimuler tous les muscles. La technique est difficile à réaliser, alors assurez-vous de la maîtriser en détail avant de passer à cours réguliers. Il est préférable de commencer avec un cou vide et sous la supervision d'un entraîneur professionnel. Si les bras se fatiguent plus tôt que les autres muscles, vous pouvez utiliser des plinthes ou faire soulevé de terre dans un cadre. Pour les filles, il est souhaitable d'effectuer l'exercice pas plus d'une fois en 2 semaines .
3. Tractions. Quelques-unes des filles sont capables de soulever leur poids jusqu'au deuxième étage, nous utilisons donc la barre transversale. Pour commencer, nous étudions la bonne technique de traction, et si après cela cela ne fonctionne pas, alors le graviton, un simulateur spécial, sera une alternative.
4. Fentes. Excellent exercice pour former un mégot élastique, que vous utilisiez une barre ou des haltères. Des exercices de musculation réguliers donneront une forme arrondie aux fesses et resserreront les jambes. Il est recommandé pour une fille d'effectuer des fentes pas plus d'une fois par semaine.
5. Planche.Exercice universel, contribuant à la formation d'un corset solide de tissu musculaire (bas du dos + presse). Ce groupe musculaire participe à de nombreux mouvements, de sorte que la progression de tous les autres exercices liés au poids libre dépend du niveau de leur développement. Barres.Technique efficace développement de tout le haut, en particulier les épaules et les triceps se développent bien. Si les mains sont très faibles, vous pouvez utiliser un simulateur séparé avec un contrepoids. Un effet similaire a des pompes depuis le banc.
6. Haltères de câblage, développé couché, pompes. En fait, dans le gymnase, il est difficile de voir une fille effectuer les exercices énumérés. Beaucoup le considèrent exclusivement profession masculine, mais si vous avez besoin de renforcer les muscles de la poitrine, alors plus exercices efficaces n'existe pas. Par conséquent, si la poitrine s'affaisse, cela vaut la peine d'utiliser ces opportunités, mais pas plus d'une fois par semaine.
Des exercices de poids libres, c'est tout, il reste à envisager des simulateurs qui peuvent aussi avoir un impact significatif sur certains groupes musculaires.
Exercices sur simulateurs pour filles
- Fesses. Avec certitude fesses élastiques toujours attirer le point de vue des hommes, vous ne pouvez donc pas vous passer d'exercices d'isolement pour ces groupes musculaires. Soit dit en passant, les filles avec des figures de poire et de sablier sont les plus populaires parmi les hommes. Pour obtenir forme parfaite utilisation des fesses exercices spéciaux sur les formateurs.
- Sein. La deuxième partie du corps de la fille, participant à la "mariée". Désormais, chaque membre du sexe fort est capable de pratiquement "voir à travers les vêtements", de sorte que les sous-vêtements correcteurs et de soutien sont déjà en mesure de fournir une couverture fiable. Ainsi, nous utilisons des exercices sur des simulateurs qui permettent de resserrer et d'ajuster la forme.
- Estomac. Un ventre plat pour beaucoup de filles n'est qu'un rêve imparable. Tout le monde est prêt à s'exhiber sur la plage, alors pour réaliser un rêve, nous utilisons des exercices de base à l'aide de simulateurs et admirons le résultat.
- Mains. Les bras flasques ne peuvent attirer personne, et un phénomène courant est lorsque la peau pend par le bas lorsque les bras sont levés par le bas. Corriger cela est difficile, mais assez réaliste, pour lequel vous devez utiliser des exercices d'isolation sur l'avant-bras, les triceps et les biceps.
Ce sont les principales recommandations lorsque vous allez au gymnase, mais il y a des erreurs courantes que beaucoup de filles commettent. Souvent, les mauvais simulateurs et exercices sont choisis, ce qui n'apporte aucun avantage et peut parfois nuire. Par conséquent, nous les considérerons, car seules les informations correctes peuvent protéger contre un comportement similaire.
Les objectifs d'aller à la gym pour les hommes et les femmes sont également différents. Si les premiers cherchent à gagner plus de masse musculaire, les seconds veulent donner une forme tonique et éliminer la graisse corporelle. Par conséquent, chacun a ses propres programmes de formation, qui doivent être pris en compte. Il existe plusieurs exercices erronés qui ralentissent les progrès des filles.
Entraîneurs abdominaux
N'importe quelle fille délire ventre plat. Par conséquent, la première chose que le beau sexe recherche est un simulateur de presse qui permet de faire des torsions avec des poids. Mais ils ne sont pas capables de donner de tels exercices bon effet, car ils élargiront visuellement la taille, grâce à la croissance active des muscles abdominaux. Et juste des muscles visibles ne sont pas nécessaires, il suffit juste d'éliminer la graisse corporelle, pour laquelle une torsion sans poids suffit.
Haussements d'épaules avec des haltères
Ce "haussement d'épaules" des épaules vise la croissance du groupe de muscles trapèzes. Mais c'est bon pour un homme, avec ça figure féminine injecter de l'exercice forme désirée ne peut pas.
Coudes lestés
Beaucoup de filles trouvent cet exercice efficace pour éliminer les côtés, les soi-disant oreilles sur les hanches. Mais c'est une illusion, car en réalité, les extensions latérales et les inclinaisons avec des haltères contribuent à l'expansion de la taille. Si vous devez retirer les "oreilles", vous devrez vous concentrer sur la formation bonne alimentation et barre latérale ou vélo.
Extension de jambe assise (simulateur)
Les tendons près de la rotule sont beaucoup plus faibles chez une femme que chez un homme. Et pour une charge de quadriceps de haute qualité à l'aide d'un simulateur, des poids importants seront nécessaires. Cela signifie que le simulateur n'est pas adapté à un exercice de haute qualité. Une alternative serait des squats contre le mur sur une jambe.
Remontées mécaniques inversées (fesses, machine)
Bien que le simulateur ait été conçu pour se charger sur muscles fessiers, il a une faible efficacité. Ce n'est pas la peine d'y consacrer du temps, mieux vaut se concentrer sur d'autres activités.
Développé couché dans le Hummer
Le développé couché en position assise sur un simulateur de puissance spécial provoque une charge excessive sur articulation de l'épaule. En plus de la particularité de la technique, les articulations ont une position biomécanique vulnérable. Compte tenu de la fragilité accrue de l'épaule féminine, cela peut entraîner des blessures, car il n'est pas toujours possible de suivre parfaitement la technique de l'exercice.
Poussée du bloc supérieur derrière la tête avec une poignée large
Un bon exercice pour travailler le haut du dos. Mais si les épaules ne sont pas flexibles, il est difficile de suivre la technique ici. Compte tenu de la fragilité de l'épaule de la femme, la probabilité de blessure est élevée, ce qui éliminera tout stress sur le corps pendant une longue période.
Équipement cardio
Dans n'importe quel gymnase, les machines de cardio sont toujours occupées par des filles. On ne sait pas quand ils seront publiés. Bien sûr, pour une fille, l'activité aérobique vient en premier, mais plus de 3 fois par semaine et plus de 40 minutes fais comme ça c'est interdit. Par conséquent, il est préférable de combiner les courses de sprint et course calme pas plus que ce laps de temps.
conclusion
Sur la base de toutes ces informations, vous pouvez construire un excellent et programme efficace, agissant précisément sur les zones problématiques. Eh bien, s'il n'y a pas de problèmes, ces informations vous permettront de créer silhouette parfaite pour une fille, en tenant compte des caractéristiques de son corps.
Nous avons beaucoup de programmes d'entraînement équilibrés pour les filles sur notre site. En voici quelques uns:
Il est important de comprendre que vous ne devez pas venir silencieusement au gymnase et aller directement au tapis roulant en y passant plusieurs heures. Pour meilleur résultat vous devez combiner la course à pied avec des exercices de force distincts. Mais il est inutile d'utiliser le premier simulateur rencontré, nous écrivons donc le nôtre propre programme, nous nous tournons vers les entraîneurs et observons le résultat. Forcément quand bonne approche il s'avérera créer la silhouette parfaite et attirer les regards des hommes.
Aimé? - Dis-le à tes amis!
Quels sont les avantages de faire de l'exercice avec des poids pour une silhouette?
1. Plus vous avez de muscles, meilleur est votre métabolisme.
La masse musculaire est l'une des facteurs critiques dans le travail du métabolisme. Plus vous avez de muscles, meilleur est votre métabolisme, car les cellules musculaires consomment beaucoup plus d'énergie que les cellules graisseuses. Par exemple, 1 kilogramme de tissu musculaire consomme environ 15 calories par jour et 1 kilogramme de graisse - seulement environ 5.
Sentir la différence?
Cela signifie qu'une personne avec un pourcentage plus élevé de muscles dans le corps brûle plus de calories, qu'elle s'entraîne au gymnase ou allongée sur le canapé. Par conséquent, le principal avantage de la musculation pour perdre du poids est d'améliorer votre métabolisme.
2. Si vous ne faites que de l'entraînement aérobie, vous perdrez du muscle.
L'exercice aérobie est élément important dans le système de perte de poids. En faisant de l'exercice aérobique, vous brûlez des graisses. Mais en même temps, vous brûlez des muscles. Et sans inclure l'entraînement en force dans votre programme de remise en forme, ces muscles ne récupèrent pas. En gros, vous perdez du poids, vous perdez du poids, mais pas seulement au détriment des cellules graisseuses, mais aussi au détriment des cellules musculaires.
3. améliorer la qualité du corps.
C'est un entraînement de force qui améliore la qualité de votre corps. Assis sur des régimes et faisant, attention, uniquement selon des programmes aérobies, vous ne vous débarrasserez pas d'un corps flasque. belle figure- Ceci est une figure étirée. Par conséquent, si vous voulez non seulement une "minceur" visuelle, mais corps élastique, alors assurez-vous de faire attention à l'entraînement avec des haltères et des haltères.
Vos résultats ne doivent pas être déterminés par les chiffres sur la balance, mais par le rapport entre la graisse et les muscles de votre corps. Vous pouvez bien perdre du poids sans exercices de force, mais pouvez-vous réduire le pourcentage de graisse dans le corps ? Peu probable.
4. brûler des calories après l'entraînement.
Brûler des calories dans les 24 heures suivant l'exercice est un autre avantage indéniable de l'entraînement en force pour perdre du poids. Seulement si pendant programmes d'aérobic vous ne brûlez des calories que directement pendant l'exercice, puis après des exercices de force, votre corps consommera de l'énergie pour un autre jour. En effet, le corps a besoin de beaucoup de nutriments pour développer ses muscles.
Bien sûr, cela ne signifie pas du tout qu'après des charges de puissance, vous pouvez tout manger. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Ce principe est la base principale pour perdre du poids.
5. Après l'entraînement en force, vous pourrez conserver le résultat plus longtemps.
Revenons au premier point : les cellules musculaires consomment grande quantitéénergie. Nous supposerons que vous avez décidé de faire une pause ou que vous n'avez pas encore la possibilité de faire de l'exercice. Vous n'avez pas travaillé sur la masse musculaire, et celle-ci a diminué en conséquence sous l'influence des régimes et de l'exercice aérobique. Quel est le résultat? Votre métabolisme sera très faible.
Et voici deux options : soit vous devrez vous tenir à un régime très strict. Ou vous prendrez du poids. Par conséquent, rappelez-vous toujours que l'entraînement en force est un travail et pour l'avenir. Vous entraînez votre corps maintenant, mais vous pouvez profiter du résultat pendant longtemps.
Tous ces arguments confirment l'importance de la musculation pour perdre du poids. Uniquement si vous voulez créer un ton tonique, élastique et beau corps, alors n'ayez pas peur de travailler avec des haltères.
Malgré l'abondance d'informations sur le sport et la forme physique, de nombreuses idées fausses et préjugés associés à l'entraînement dominent encore l'esprit de beaucoup. Les femmes ont surtout beaucoup d'illusions associées à l'entraînement en force. La plupart des femmes, même celles qui visitent régulièrement les clubs de fitness, apparaissent rarement dans la salle de gym, car elles considèrent la «chaise berçante» comme une occupation exclusivement masculine pour développer d'énormes muscles. Et en même temps, plus la femme est âgée, moins il est probable de la voir au gymnase avec des poids libres ou sur simulateurs de puissance. Alors qu'idéalement ce devrait être l'inverse ! Essayons d'éliminer au moins partiellement les lacunes dans les connaissances sur ce sujet.
L'entraînement en force a des effets incroyables sur le corps et doit être intégré à votre programme d'entraînement, que votre objectif principal soit la santé, la perte de poids ou corps tonique. L'entraînement en force accélère le métabolisme (métabolisme) tout en développant la masse musculaire, ce qui aide à réduire le poids. L'entraînement en force réduit le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2 (acquis), et la combinaison de l'entraînement en force et alimentation saine améliore la qualité de vie en général.
Une question purement féminine - on renforce les os
Séparément, il est nécessaire de s'attarder sur le fait qu'à la suite de l'entraînement en force, la minéralisation et la densité osseuse augmentent. C'est important pour les deux sexes, mais pour les femmes, c'est particulièrement important.
La masse osseuse diminue avec l'âge chez les hommes et les femmes, mais le corps féminin perd de la densité osseuse beaucoup plus rapidement après la ménopause. Ceci est directement lié à la diminution des œstrogènes. L'os est un tissu vivant qui se renouvelle et se remodèle constamment tout au long de notre vie. Lorsqu'il est présent dans le corps quantité optimale Avec les œstrogènes, le corps est capable de construire et de remodeler constamment des os solides. Après le début de la ménopause, dans le contexte d'une diminution de la quantité d'œstrogènes, le corps n'est plus capable de se construire et de se reconstruire comme avant. Cela conduit à une diminution de la densité osseuse, ils deviennent plus poreux. Cette condition de dépérissement de l'os s'appelle l'ostéoporose. En conséquence, les os deviennent plus fragiles et sujets aux fractures. D'où un si grand nombre de fractures « à l'improviste » chez les femmes après un certain âge. De plus, le plus souvent ce fractures complexes dans les hanches (col fémoral), le dos et les poignets. Dans le contexte de l'ostéoporose, non seulement les fractures se produisent facilement, mais elles guérissent pendant une période très longue et difficile avec un risque accru de nouvelle fracture.
Il existe un traitement médicamenteux de l'ostéoporose, mais ses résultats sont très controversés - la plupart ne constatent aucune amélioration de l'état osseux, mais il existe Effets secondaires de prendre de la drogue.
L'entraînement en force peut contrer adéquatement le processus de perte minéraux dans les os. Lors de l'exécution d'exercices de force, les muscles et les os travaillent contre la gravité. Ceci est également vrai pour les espèces aérobies. activité physique(marche, course, aérobic, etc.), mais l'effet de l'entraînement en force est beaucoup plus fort. Cela est dû, entre autres, au fait que, contrairement à de nombreux autres types, la charge de puissance peut être sélectionnée de manière absolument individuelle, non seulement pour chaque personne, mais aussi pour parties séparées le corps de chaque personne. L'entraînement en force peut être commencé à partir du plus doux enfance, et il n'y a tout simplement pas de limite d'âge supérieure - la charge adaptée à l'âge peut être sélectionnée pour toute personne même à 90 ans. Pas pour tous les types charge sportive on peut dire la même chose.
Dans le même temps, si vous courez ou marchez, les os de vos jambes seront davantage renforcés, mais cet effet ne sera pas prononcé pour le haut du corps - et ici, l'entraînement en force est indispensable.
Les os sont un tissu vivant qui se renouvelle constamment tout au long de la vie et qui, en même temps, répond au stress en augmentant sa densité. La dépendance ici est directe : plus les os sont soumis à des contraintes, plus ils deviennent forts. Ainsi, il est possible d'influencer la diminution de la densité osseuse liée à l'âge, en la ralentissant considérablement.
Contrairement au stéréotype dominant, une salle de sport est totalement facultative pour l'entraînement en force, en particulier au stade initial. Un grand nombre d'exercices de musculation très efficaces ne peuvent être effectués qu'avec l'aide de votre propre poids corporel. Nos manuels contiennent et décrivent en détail les exercices de force de base, qui, si vous le souhaitez, peuvent être modifiés en ajoutant tout équipement disponible - haltères, barres de corps, caoutchouc, etc. (Les participants au séminaire reçoivent ces manuels gratuitement, et la technique d'exécution est très détaillée dans la pratique).
Et le petit équipement le plus simple, lorsqu'il est correctement utilisé, peut complètement remplacer une salle de sport sophistiquée (à moins, bien sûr, que vous ne participiez à des compétitions de musculation). Vous pouvez obtenir d'excellents résultats avec seulement quelques haltères, élastiques ou médecine-balls. Il suffit de savoir s'en servir !
Quand commencer ?
Il n'est jamais trop tard pour commencer pour quiconque. Des études montrent que l'entraînement en force modifie la densité osseuse dans meilleur côté même chez les personnes très âgées. Options de personnalisation corps humain aux nouvelles conditions sont incroyables, la plupart d'entre nous sont capables de bien plus que nous ne le pensions. Même si nous n'aurons jamais la même densité osseuse que nous avions dans la vingtaine, en continuant à faire de l'exercice, nous pouvons garder nos os plus denses pendant très longtemps.
Et si je développe d'énormes muscles?
Si c'était si simple, alors peu de femmes culturistes seraient heureuses ! .. Mais en réalité, pomper gros muscles pour la plupart des femmes reste dans le domaine de la fantaisie. Pour développer des muscles plus ou moins prononcés, une femme devra pratiquement vivre assez longtemps au gymnase, s'entraîner sérieusement plusieurs fois par semaine, observer régime spécial, et, très probablement, utiliser en plus un spécial nutrition sportive.
La construction musculaire est beaucoup plus difficile pour les femmes que pour les hommes. Premièrement, les hommes ont plus de testostérone que les femmes. De plus, les hommes ont initialement plus de masse musculaire, leur corps est plus musclé que les femmes. Cependant, même les hommes ont du mal à développer leur masse musculaire. Pour ce faire, ils ont également besoin d'un régime alimentaire spécifique et d'un entraînement spécial utilisé par les culturistes.
Ainsi, avec un programme d'entraînement régulier (3 à 4 fois par semaine, avec l'inclusion d'un entraînement de force quelques fois), les femmes ne devraient pas s'inquiéter d'une trop grande masse musculaire. Avec ce mode, il développe de beaux muscles en relief, si vous le combinez correctement avec un entraînement cardio. Mais vous devez vous rappeler du "piège de l'appétit" - c'est ainsi que nous avons appelé une situation courante chez ceux qui ont commencé à s'entraîner dur.
Piège à appétit
Plus de masse musculaire signifie un métabolisme plus élevé. C'est la raison de l'augmentation de la consommation de calories après l'entraînement, pendant la période de récupération musculaire après une charge de puissance, c'est-à-dire les calories continuent d'être brûlées même au repos. Plus il y a de masse musculaire, moins masse grasse.
La masse musculaire acquise à l'adolescence et maintenue à l'âge mûr assure une perte de force et de masse musculaire plus lente dans les dernières années de notre vie.
Seulement ici, vous devez vous souvenir du «piège de l'appétit», en particulier pour ceux qui commencent à s'entraîner à un âge pas très jeune. Il se passe ce qui suit: après un certain temps après le début d'un entraînement de force régulier (de 2 à 3 semaines en moyenne), il y a une forte augmentation de l'appétit. C'est logique, car muscle commence à avoir besoin d'énergie supplémentaire pour son entretien (il a besoin de récupérer après les charges !).
Si en même temps vous commencez à augmenter votre apport calorique par rapport à votre niveau habituel, alors le tissu musculaire recevra sa nutrition accrue, les muscles augmenteront légèrement, mais celui existant ne disparaîtra pas. tissu adipeux, parce que sa boisson n'a pas diminué. Et, ainsi, les volumes totaux augmenteront quelque peu sans manifestation de relief.
Et il arrive souvent que dans cette situation, la nutrition soit trop augmentée (la faim oblige !), justifiant cela par le fait que « bon, maintenant je m'entraîne ! ». Il est particulièrement dangereux d'augmenter la consommation de glucides, et c'est justement ce que vous désirez le plus ! C'est pour cette raison qu'il est largement admis que la salle de sport ne fait pas maigrir, mais "se balance" et prend du poids.
Que faire : Suivez de très près votre nutrition pendant les 1 à 2 premiers mois d'entraînement pour vous assurer que votre apport calorique n'a pas augmenté ! Si vous laissez votre alimentation à votre niveau habituel (ne vous y trompez pas ! :)), vous remarquerez au bout d'un moment que le corps s'est resserré, graisse corporelle diminué, et vos muscles ont montré légèrement. L'impression générale sera que vous avez perdu du poids et que vous vous êtes relevé. Si en même temps vous travaillez délibérément sur certains groupes musculaires, vous pouvez former une silhouette légèrement différente, des proportions de silhouette, ce qui est impossible avec les régimes conventionnels et la perte de poids, lorsque la silhouette globale reste inchangée même en cas de perte un grand nombre kilogrammes. (ne vous inquiétez pas, pour obtenir de vrais gros muscles, vous aurez besoin d'une nutrition sportive spéciale).
L'essentiel est de tenir ces deux premiers mois. Si vous les supportez sans augmenter votre apport calorique, vous vous habituerez au nouveau régime et vous vous en tiendrez en toute sécurité à votre régime alimentaire habituel.
Bonus de puissance
En plus de maintenir la densité osseuse, l'entraînement en force pour les femmes réduit le risque de diabète de type 2 et aide à prévenir les maladies cardiovasculaires.
La musculation améliore la posture et le sens de l'équilibre (équilibre). Technique correcte de nombreux exercices de force impliquent une colonne vertébrale neutre avec les épaules vers le bas et vers l'extérieur, tandis que les exercices d'aviron nécessitent que les omoplates soient ramenées vers la colonne vertébrale. Pendant l'exercice, tout le corps (articulations, muscles et même le cerveau), étant dans la bonne position, essaie de supporter le poids. Entretien constant posture correcteà l'entraînement l'améliore progressivement dans la vie de tous les jours.
La musculation permet de supporter plus facilement le stress presque inévitable de notre vie, grâce à la libération d'endorphines, qui nous font nous sentir mieux.
En général, filles et femmes, ne soyez pas timides - soulevez des poids !
