Toi encore? :), bonjour mon chéri! Mercredi sur le calendrier 21 Octobre, qui signifie le temps d'une note technique sur le projet. Aujourd'hui, nous allons jeter un œil à un exercice plutôt controversé appelé virages latéraux avec haltères. Après avoir lu, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les avantages, la technique d'exécution des inclinaisons d'haltères, nous aborderons également le côté pratique de l'entraînement et découvrirons l'opportunité et la nécessité de cet exercice.
Alors, je n'ose plus vous retenir, commençons.
S'incline sur le côté avec un haltère. Quoi, pourquoi et pourquoi ?
Sur ce projet, nous essayons d'analyser toutes les subtilités du balancement et de donner des réponses à des questions très non banales, dont l'une est la question du rétrécissement de la taille en s'inclinant sur le côté avec un haltère. Je pense que vous connaissez de première main cet exercice, de plus, je me risquerais à suggérer que si vous êtes une jeune femme et que vous prenez soin de vos formes corporelles, alors les inclinaisons d'haltères sont très probablement dans votre programme de formation. Après tout, j'ai raison, injecter?
Donc, il n'y a rien de honteux à cela :), mais y a-t-il un avantage bouclé à un tel outil, nous devons le comprendre plus loin dans le texte, alors commençons, monsieur.
Note:
Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.
Atlas musculaire
Le virage latéral haltère est un exercice d'isolement qui cible principalement les obliques. (couvre toute leur région) et sert d'outil pour enlever les oreilles de popin. Les muscles obliques sont constitués de 2 -x couches (Interne externe) et tous deux sont recrutés dans le processus d'exécution des virages latéraux. En particulier, lorsque vous tenez l'haltère dans la main gauche et le virage à droite, les obliques externes et internes droits sont inclus dans le travail, si l'haltère est dans la main droite et que le virage est fait vers la gauche, alors les gauches interne et externe les obliques sont incluses dans le travail. Les pentes d'haltères fournissent également un travail direct pour certains petits muscles autour et entre les os de la colonne vertébrale.
Les exercices d'ensemble musculaire comprennent:
- ciblé - muscles abdominaux obliques;
- synergistes - muscle carré du bas du dos, psoas, muscle iliocostal du bas du dos, iliocostal pectoral;
- stabilisateurs - haut / milieu du trapèze, releveur de l'omoplate, moyen / petit fessier.
Un atlas musculaire complet est une telle image.
Avantages
En effectuant des inclinaisons d'haltères, vous êtes en droit de vous attendre à recevoir les avantages suivants :
- développement de la force des muscles abdominaux obliques;
- amélioration de la posture;
- protéger la colonne vertébrale des blessures et réduire la douleur;
- réduction latérale;
- réduction du niveau de graisse corporelle dans la région lombaire.
Technique d'exécution
L'exercice appartient à la classe de légèreté et est effectué sans aucune astuce particulière. Néanmoins, nous ne deviendrons pas négligents (pas de vêtements :) concernant cette question et étape par étape nous étudierons la technique d'exécution.
Étape #0.
tiens toi droit (pieds écartés de la largeur des épaules) et prends un haltère (la paume de la main regarde le torse), par exemple, dans main droite, et fixez celui de gauche sur le corps. Regardez vers l'avant et serrez statiquement la presse. ce sera votre position de départ.
Étape 1.
Inspirez et gardez le dos droit, pliez le torse vers la droite (réduisant la distance m/y avec deux points imaginaires sur le côté et le bassin) combien vous pouvez le faire. Tenir la contraction ( 1-2 secondes) au point le plus bas, revenez au PI en expirant. Effectuez le nombre de fois spécifié.
Étape 2.
Changez l'haltère dans votre main (déplacer vers la gauche) et répétez le mouvement avec une inclinaison vers la gauche. Effectuez le nombre de fois spécifié.
Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ceci.
En mouvement donc...
Variantes
En plus de la version classique des inclinaisons d'haltères sur le côté, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :
- assis sur un banc avec un haltère;
- debout avec une barre sur les épaules;
- debout avec un kettlebell;
- au bloc de croisement inférieur.
Secrets et subtilités
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :
- tout au long de la trajectoire du mouvement, suivez la charge, elle doit être adjacente (situé à proximité) au corps;
- abaissez le poids jusqu'à un état confortable;
- essayez de vous incliner en contractant les muscles abdominaux (approche de deux points imaginaires), et non une simple inclinaison du corps sur le côté ;
- effectuer une contraction et un retard supplémentaires au bas de la trajectoire ;
- ne pas incliner le corps vers l'avant / vers l'arrière ;
- faites l'exercice à un rythme modéré;
- ne pas utiliser gros poids, cela peut entraîner une compression latérale de la colonne vertébrale et, par conséquent, des hernies discales ;
- n'utilisez pas l'exercice souvent - pas plus souvent 1-2 une fois par semaine pour 2 – 2,5 mois;
- paramètres d'entraînement numériques : nombre de séries 3 , répétitions 15-20 .
En fait, nous en avons fini avec la théorie, passons maintenant à quelques points pratiques.
Les virages avec haltères aplatissent-ils vraiment vos côtés ?
Je dois dire que c'est un exercice très logique en termes de logique :), c'est-à-dire nous agissons sur les côtés afin de réduire leur taille et réduire les volumes au minimum. Après tout, si nous sommes confrontés à la tâche d'augmenter les biceps, nous effectuons exercice isolé dessus, par conséquent, si la tâche consiste à supprimer les côtés, vous avez besoin d'un exercice «latéral» qui les affecte.
En général, c'est vrai, mais pentes latérales nous produisons une «tonification» des muscles obliques, augmentons leur force, développons muscles latéraux, mais cela n'affecte pas la réduction des côtés. Et le fait est que les côtés sont redondants graisse corporelle, en faisant des pentes nous agissons sur les muscles et améliorons leur état, cela n'affecte en rien la graisse. Ainsi, il s'avère que les côtés restent inchangés, en raison du niveau constant de graisse sous-cutanée, si le niveau de graisse diminue, les côtés disparaîtront également. Ce dernier est obtenu en ajustant la nutrition, y compris les entraînements HIIT et l'activité cardio.
Il convient également de noter que lorsqu'il est trop zélé dans les pentes latérales (souvent exécuté) et l'inaction concernant la révision de la nutrition, l'inclusion de l'aérobic, les côtés peuvent devenir plus grands et la taille s'élargir. Et cela se produit en raison de la « compression » des dépôts de graisse par les muscles pompés (le phénomène de la graisse, en plus de l'augmentation des muscles).
À quelle fréquence devriez-vous faire des flexions latérales avec haltères ?
Il est assez difficile de donner une réponse sans ambiguïté, en raison des capacités individuelles de "croissance" des muscles obliques chez chaque personne. Pour certains, ils poussent à partir de la charge minimale (à la fois en poids et en fréquence), pour quelqu'un, le processus est lent et moins prononcé. C'est pourquoi règle générale la réduction des côtés et le renforcement des muscles obliques peuvent servir de paramètres numériques - 1-2 une fois par semaine pour 2,5 mois. Pour les pentes latérales (qu'il est préférable d'afficher à la fin de l'entraînement de presse) il est nécessaire d'ajouter un changement de régime alimentaire et l'inclusion d'une activité aérobie, c'est-à-dire atteindre un déficit calorique (la dépense est supérieure à la consommation).
C'était la dernière information essentielle, il ne nous reste plus qu'à nous dire au revoir, pour que vendredi nous puissions dire : "... et encore, bonjour !" :).
Épilogue
Une autre note technique réglée, aujourd'hui c'était des virages latéraux avec un haltère. Maintenant vous savez s'il vous est possible d'enlever vos flancs avec cet exercice... pour qu'il s'échauffe aussi, on souffle dans la salle et on s'entraîne, succès !
PS. comment as-tu nettoyé les côtés?
P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, garanti :).
Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
Les flexions avant sont un exercice simple connu de beaucoup depuis l'enfance, qui permet de développer la souplesse de la colonne vertébrale et de tonifier les muscles de la presse, du dos et des fesses. De plus, cet exercice est inclus dans les normes TRP. Par conséquent, pour tous ceux qui veulent avoir une belle corps souple et soyez fier de votre forme physique, la flexion avant est un élément obligatoire du programme.
Pourquoi faire?
Pencher le corps en avant est un mouvement tout à fait naturel pour corps humain. L'exercice ne nécessite aucune éducation physique, ni équipement sportif. Il est idéal pour l'auto-formation, à la maison.
Effet sur le corps :
- Le torse vers l'avant améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et la mobilité des articulations de la hanche.
- L'étirement des ischio-jambiers et des muscles a lieu face arrière hanches. Surtout si vous faites l'exercice avec les jambes droites.
- Renforcement des muscles de la presse, du dos, des fesses.
- Améliorer la circulation sanguine, prévenir les maladies des vaisseaux de la tête.
Contre-indications
En toute justice, il convient de noter que les virages en avant à partir d'une position debout, comme tout autre exercice, ont des contre-indications. En fait, ils sont associés à deux caractéristiques du mouvement : la position inversée du corps et l'impact sur la colonne vertébrale. Dans certaines conditions du corps, ces effets sont indésirables:
- Hypertension artérielle, maux de tête, maladies des vaisseaux de la tête.
- Problèmes de colonne vertébrale, dans lesquels la tension des muscles de la région lombaire n'est pas recommandée.
Souvent, avec des problèmes de colonne vertébrale, il est recommandé de ne pas s'incliner à partir d'une position debout, mais de lever le bassin à partir d'une position accroupie, tout en laissant les mains baissées. Pour cette raison, la position où le corps est parallèle au sol est exclue de l'exercice. C'est cette position qui demande une tension maximale dans les muscles du bas du dos. Après tout, lorsque vous vous êtes déjà penché, les muscles du dos sont détendus.
Technique d'exécution
Malgré la popularité de l'exercice, la technique de sa mise en œuvre a ses propres caractéristiques. Considérons-le plus en détail.
- Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos. Le bas du dos doit être dans une courbe naturelle, cage thoracique devrait être redressé.
- Serrez vos abdominaux et, en gardant le dos droit, abaissez votre corps en vous tordant Articulations de la hanche. Si votre niveau actuel de flexibilité ne vous permet pas d'atteindre le sol avec vos mains, n'arrondissez pas le dos, mais pliez légèrement les genoux. La flexibilité se développera avec le temps et vous pourrez effectuer pleinement une flexion avant avec les jambes tendues.
- Maintenez le point bas pendant 1-2 secondes et avec effort muscles fessiers revenir à position initiale. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.
Tout le temps, concentrez-vous sur le fait que vous ne tirez pas le corps vers le haut à cause des muscles du dos. Ce n'est pas seulement faux, mais aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le corps dans une position droite et élèvent ses muscles fessiers.
De plus, tout en pliant le torse vers l'avant, il faut faire attention à la respiration. Les avis des experts divergent sur ce point. L'option la plus simple et la plus sûre consiste à s'en tenir aux caractéristiques anatomiques du corps humain. A savoir, en position debout, la poitrine est redressée, les poumons peuvent accueillir une quantité d'air suffisante. En bas, vice versa. Par conséquent, il est logique d'abaisser le corps à l'expiration et de le soulever à l'inspiration.
Vous pouvez commencer par faire 10 à 15 inclinaisons en 2 à 3 séries. L'exercice doit être fait à un rythme lent, sans à-coups, complètement sous contrôle. Efforcez-vous de vous abaisser d'une position debout à une pente avec les jambes droites.
Chaque représentant du beau sexe est tôt ou tard confronté à la nécessité de corriger la figure. Fêtes lourdes, manger sur le pouce et manque de temps pour la forme physique - tout cela affecte négativement apparence taille féminine. Parfois, pour perdre du poids rapidement, les filles ont recours à des mesures d'urgence. Ceci et régime stricte, et des entraînements exténuants, et médicaments. Tout cela peut entraîner de graves problèmes de santé. En fait, pour amener la figure dans bonne forme, il vous suffit de faire des exercices pour la taille pendant une demi-heure par jour et d'ajuster légèrement le régime alimentaire. Les premiers résultats seront perceptibles après quelques semaines de cours réguliers.
Comment réduire la taille
La taille de la taille est affectée par le nombre graisse sous cutanée. Le moins kilos en trop, plus la taille est gracieuse. Cependant, vous n'avez pas besoin de perdre du poids jusqu'aux os, car tissu adipeux est un organe important dans le corps d'une femme. Il aide à réguler les échanges thermiques, protège les organes internes de choc, et est également responsable du niveau de certaines hormones féminines.
Une perte de poids saine comprend exercices sportifs Et nutrition adéquat. La bonne combinaison de ces facteurs vous aidera à obtenir rapidement le résultat souhaité.
L'activité physique devrait consister en un entraînement cardio et en force. Vous ne pouvez pas vous arrêter à un seul type de formation. Perdre des kilos en trop est impossible sans cardio, et le manque d'entraînement en force entraînera un relâchement de la peau et des muscles. Les charges statiques affectent également la réduction du tour de taille.
Charge cardiaque
Intensif entraînement aérobie traiter efficacement kilos en trop. Pendant le sport, le pouls et la respiration s'accélèrent, et il y a aussi une combustion active des graisses. Juste une demi-heure d'entraînement trois fois par semaine peut réduire la taille et la rendre plus gracieuse.
Se réfère marche rapide, courir et nager. Certaines personnes préfèrent faire du vélo ou sauter à la corde. Dans tous les cas, vous devriez commencer par des entraînements d'intensité modérée, comme marcher sur de longues distances. Vous pouvez progressivement augmenter l'intensité de l'exercice.
Il arrive souvent qu'il n'y ait aucune possibilité de visiter le gymnase et que le temps ne permette pas de s'entraîner à l'extérieur. Ensuite, des exercices à domicile, développés par des entraîneurs de fitness expérimentés, viendront à la rescousse.
Exercice #1
Cet exercice se pratique allongé. Un tapis de gym ou un tapis de yoga est idéal pour les cours. Pendant l'exercice, vous devez tendre votre coude droit vers votre genou gauche, puis changer de bras et de jambe. Plus les mouvements sont rapides, plus vous pouvez brûler de calories pendant un entraînement. Il faut seulement éviter les mouvements brusques pour ne pas endommager les ligaments.
Une série se compose de 15 répétitions de chaque côté. Repos jusqu'à 30 secondes est autorisé entre les séries. Pour le plein effet, vous devez faire trois approches.
Exercice #2
Ensuite, vous devez faire les muscles abdominaux obliques, qui forment la courbe séduisante de la taille. Vous devez vous allonger sur le tapis et entrelacer vos doigts derrière l'arrière de votre tête. Les jambes doivent être pliées à un angle de 90 degrés, les pieds fermement appuyés au sol. Chaque répétition consiste à tourner le bassin sur les côtés, tandis que les pieds et les omoplates ne doivent pas bouger.
Après avoir effectué 15 répétitions, vous devez vous reposer pendant 20 secondes. L'exercice consiste en trois approches.
Exercice #3
Pour effectuer l'exercice suivant, vous devez vous lever. Les bras doivent être croisés derrière la tête. Chaque répétition consiste en une tentative d'atteindre un coude à l'estomac. Après chaque répétition, vous devez revenir à la position de départ, puis changer de coude. Ainsi, 20 répétitions doivent être effectuées.
Exercice #4
Une autre vue activité physique Sont en train de danser. Vous pouvez danser n'importe quand, n'importe où sur vos morceaux préférés. La musique incendiaire vous fera bouger plus vite et brûlera plus de calories. Ce excellente option travailler tous les muscles. L'essentiel est de danser avec plaisir et dans la bonne humeur.
Charges de puissance
La musculation est conçue pour faire travailler les muscles. Comme vous le savez, plus il y a de muscles dans le corps, plus il est facile pour lui de se séparer des kilos superflus. Dépensé pour l'entretien musculaire un grand nombre de calories, ce qui vous permettra de perdre du poids même avec le même régime. Outre, beaux muscles sont un attribut obligatoire d'un corps tonique sportif.
L'entraînement en force le plus efficace a lieu dans salle de sport. Les athlètes débutants doivent absolument travailler avec un entraîneur, car la mauvaise technique exercer peut entraîner des blessures graves. Le préparateur physique surveillera l'exactitude des répétitions et sélectionnera également programme individuel entraînements.
Les entraînements à domicile ne sont pas moins efficaces. Au niveau initial, aucun équipement n'est requis. Il suffira d'avoir un tapis de sport et une demi-heure de temps libre.
Tout d'abord, avant l'entraînement, vous devez bien vous échauffer. Un exercice simple aidera à réchauffer les muscles et à les préparer à la charge. En conséquence, le cœur et les poumons sont préparés pour un travail intensif et les articulations deviennent plus mobiles. L'échauffement comprend généralement la rotation des articulations, en sirotant les muscles des bras, du dos et des jambes. Il suffit de passer 15 à 20 minutes à s'échauffer, après quoi vous devez commencer immédiatement les exercices.
Exercice #1
Vous aurez besoin de petits haltères pour cet exercice. En l'absence d'équipement, vous pouvez utiliser deux bouteilles d'eau d'un volume de 0,5 litre.
Position de départ : bras écartés, haltères serrés dans les paumes. Il est nécessaire d'effectuer 20 inclinaisons dans chaque direction et de revenir à la position de départ. Pour meilleur effet l'exercice se déroule en trois séries avec une pause de 30 secondes.
Exercice #2
Allongé sur un tapis de sport, vous devez plier les genoux. Pour effectuer l'exercice, vous devez lever les bras au-dessus de votre tête. Ensuite, touchez le coude droit au genou gauche, en soulevant légèrement la poitrine. Chaque répétition de l'exercice s'accompagne d'une tension dans les muscles abdominaux. Il est nécessaire de faire trois approches, chacune comportant 20 répétitions.
Exercice #3
Le prochain exercice engagera les muscles abdominaux et dorsaux. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur un tapis de gymnastique face vers le bas. La position de départ implique un dos droit, les bras et les jambes tendus. À chaque répétition de l'exercice, vous devez lever le torse et les jambes le plus haut possible, en vous attardant quelques instants au point culminant.
L'exercice se compose de trois séries de 10 répétitions chacune.
Exercice #4
Cet exercice se pratique allongé. Les bras sont étendus le long du corps. Besoin de soulever lentement jambes tendues jusqu'à un angle de 45 degrés. Tenez-vous au point le plus haut, puis abaissez lentement vos jambes au sol. Les bras et le torse restent immobiles.
Pour le meilleur effet, l'exercice est effectué 20 fois.
Avant les cours, vous devez faire attention à une remarque importante. Du moment du dernier repas au début de l'entraînement, au moins 1,5 heure doit s'écouler. Ensuite, l'énergie de la nourriture donnera de la force au corps et, en même temps, la lourdeur de l'estomac ne se fera pas sentir. Après l'entraînement, vous devez attendre environ une heure, puis passer au repas. Ensuite, la perte de poids sera la plus efficace.
Vous devez également observer le régime de consommation d'alcool. La musculation est stressante pour le corps. Pendant l'exercice, une grande quantité de liquide est perdue. Il est très important de reconstituer les réserves d'humidité à temps pour ne pas ralentir le métabolisme. Il est recommandé de boire de l'eau pure à température ambiante par petites gorgées pendant et après l'entraînement. Cela vous aidera à vous sentir bien même après l'exercice le plus épuisant.
Exercices statiques
L'ensemble d'exercices suivant est conçu pour renforcer les ligaments et augmenter l'endurance du corps. L'entraînement rend les articulations plus mobiles et contribue également au développement harmonieux des muscles.
Exercice #1
Vous aurez besoin d'un bâton pour effectuer cet exercice. À la maison, une vadrouille légère convient à cela.
Position de départ : prenez le bâton à deux mains et levez-le au niveau des épaules. Les jambes sont légèrement écartées. Il est nécessaire de tourner doucement le corps vers la gauche jusqu'à ce qu'il s'arrête, puis de revenir à la position de départ. Ensuite, il se tourne vers côté droit. Au total, vous devez faire 30 répétitions dans les deux sens.
Exercice #2
Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Les doigts sont joints derrière la tête. L'exercice consiste en des virages latéraux. Vous devez essayer de toucher le corps avec votre coude et revenir à la position de départ. Pour réduire le volume de la taille, vous devez effectuer ces mouvements 25 fois dans chaque direction.
Exercice #3
L'exercice suivant est effectué allongé. Vous devez plier les genoux et les soulever. Chaque répétition consiste à lever les bras tendus. Dans ce cas, vous devez étirer votre torse pour vos mains, en tendant votre presse. Pour le meilleur effet, vous devez vous attarder au point culminant pendant 10 secondes.
Chaque série se compose de cinq répétitions.
Exercice #4
Pour effectuer le prochain exercice, vous devez vous allonger sur le côté. Les mains doivent être tenues devant le corps. Chaque répétition consiste à soulever le torse. Vous devez rester au point le plus haut pendant 10 secondes, puis prendre la position de départ.
Après 10 répétitions d'un côté, il faut faire la même chose en se retournant de l'autre.
Attelage
Après cardio ou l'entraînement en force il est nécessaire d'effectuer un attelage. Il s'agit généralement d'un léger étirement. Avec des mouvements doux, étirez le cou, les bras, les jambes et le dos. Cela fonctionne bien pour les rebondissements.
Nutrition
En train de perdre du poids rôle important joue une bonne nutrition. C'est avec un déficit calorique que se produit la perte de poids la plus intense.
Les nutritionnistes conseillent de limiter la consommation d'aliments gras et salés. Les sucreries doivent être consommées le matin, et il est encore préférable de remplacer le sucre par du miel et des fruits secs.
Après un entraînement épuisant, une crise de faim survient souvent. Afin de ne pas vider le réfrigérateur, vous pouvez manger quelque chose de protéiné, comme du fromage cottage ou du blanc d'œuf. Un tel plat satisfera longtemps la faim et aidera les muscles à récupérer plus rapidement après l'exercice.
Vous devriez inclure plus de légumes verts, de légumes et de fruits dans votre alimentation. Ils satureront le corps de vitamines et d'oligo-éléments utiles. À la suite d'une telle nutrition, il y aura non seulement une diminution du volume de la taille, mais également une amélioration du teint.
Commencer processus de formation peut s'accompagner de douleurs musculaires. C'est un signal que le corps s'adapte au stress. Diminuer inconfort une douche de contraste ou un bain chaud aidera. Les experts conseillent également de faire un léger massage pour assurer la circulation sanguine vers les muscles.
Au fil du temps, les muscles s'habituent à la charge et l'efficacité de l'entraînement diminue. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez augmenter constamment le nombre de répétitions et d'approches.
L'abdomen peut être "masculin" et "féminin". Le type est déterminé par le fond hormonal. Il arrive que "femelle" appartienne à un homme et vice versa. Pour les femmes, un ventre «féminin» est typique - il s'agit d'une abondance de graisse sous-cutanée sous la taille. Le ventre «mâle» est dense, comme une pastèque, et part presque des côtes. C'est plus dangereux pour la santé: la graisse y est déposée non pas sous la peau, mais entre les organes internes, ce qui peut entraîner leur obésité (cœur, foie, etc.). graisse interne plus difficile à expulser que la sous-cutanée. Néanmoins, tout est possible et le chemin pour perdre du poids est le même pour tous les types d'abdomen.
Manière de perdre du poids
Beaucoup essaient de retirer l'estomac en secouant la presse. Hélas, cette méthode ne fonctionne pas séparément des exercices de perte de poids générale. Les experts expliquent cela par le fait que le pompage de la presse ne forme que des muscles superficiels. Dans le même temps, le volume des muscles qui travaillent est extrêmement faible, ce qui signifie que très peu de calories sont brûlées et qu'il n'atteint tout simplement pas la combustion des graisses. Sur l'estomac "masculin" gonflé, même les "cubes" de la presse sont perceptibles, mais l'estomac lui-même semble toujours emballé. Sur le ventre « féminin », les « cubes » restent cachés par une couche de graisse. De plus, à force de pomper, les muscles augmentent de volume, et avec eux, la taille.
Alors que faire? Tout d'abord, réduisez le contenu calorique de l'alimentation de 10% (il est plus facile de réduire la quantité de graisse, par exemple, remplacez le fromage cottage ordinaire par un sans gras et retirez la peau du poulet frit). Et faites des exercices d'endurance. De préférence 40 minutes tous les jours, sinon 3 à 5 fois par semaine pendant une heure. Et en plus de cela, vous pouvez déjà secouer la presse.
Subtilités pour débutants
De quel genre d'exercices d'endurance parles-tu ? Oui, les mêmes qui sont toujours recommandés pour perdre du poids - aérobic, course à pied, etc. Certes, ceux dont le principal problème est l'estomac doivent tenir compte des caractéristiques suivantes.
Ventre tirant lombaire la colonne vertébrale vers l'avant, augmentant sa courbure, ce qui peut entraîner une déformation de toute la colonne vertébrale. Par conséquent, lors de tout entraînement, surveillez votre posture. Gardez vos épaules déployées et essayez de rentrer votre ventre.
Afin de ne pas augmenter l'influence de l'abdomen sur la colonne vertébrale, commencez par les activités où vous n'avez pas besoin de sauter. Autrement dit, l'aérobic avec saut, saut et course, hélas, n'est pas encore pour vous. Les sports les plus sûrs pour vous en ce moment sont peut-être le cyclisme et, bien sûr, la natation ou l'aquagym. Les patins à roulettes conviennent aux amateurs de passe-temps pour les jeunes. Et bien sûr, danser ! Le ventre est parfaitement resserré par la danse du ventre et toutes les danses de salon.
Pistes et plus
Jusqu'à présent, l'opinion est que l'estomac est bien nettoyé par les pentes. Il existe même une méthode - disperser des boîtes d'allumettes sur le sol et les ramasser en se penchant sur chacune. Et ainsi chaque jour jusqu'à la victoire complète sur l'estomac ...
En fait, les pentes contribuent au «retrait» de l'estomac de manière très relative - vous apprendrez plutôt à tirer dans l'estomac pour qu'il n'interfère pas avec la flexion. De plus, les pentes chargent principalement le bas du dos, qui est déjà chargé du même ventre. Par conséquent, nous ne recommandons pas de le conduire de cette façon.
Il est beaucoup plus utile de renforcer les muscles du bas du dos avec des extensions. Par exemple, allongez-vous sur le sol sur le ventre, placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre corps, en soulevant votre poitrine du sol si possible. L'amplitude s'avérera assez faible, mais de cette façon, vous ferez d'une pierre deux coups : renforcez votre dos et aidez votre taille à devenir plus plate. Oui oui! La taille n'est pas seulement le ventre. Les muscles de l'abdomen, du bas du dos et muscles profonds corps. Et si vous les entraînez tous, brûler les graisses aller où plus rapide.
Nous regardons en profondeur
Alors, comment, de quel type de "muscles profonds du corps" parlez-vous ici, demandera le lecteur méticuleux. Nous expliquons. Exercices de presse, inclinaisons - nous effectuons tous ces mouvements significatifs grâce aux muscles dits superficiels. En dessous d'eux, encore plus profondément dans le corps, il y a d'autres muscles qui, pour ainsi dire, recouvrent la taille d'une ceinture, soutiennent les organes internes et la colonne vertébrale. La tâche initiale de ces muscles est de maintenir l'équilibre. Par conséquent, dès que nous nous trouvons sur quelque chose d'instable - par exemple, glisser sur de la glace, marcher sur un ballon - ils s'allument immédiatement.
Si vous utilisez ces couches musculaires internes dans les exercices, vous augmenterez sensiblement la consommation de calories et de graisses - y compris l'intérieur tenace ! - seront plus actifs en quittant leur domicile. Comment les utiliser ?
Faites plus d'exercices d'équilibre! Par exemple, essayez de vous lever et de vous tenir sur matelas d'air ou un cercle d'enfants gonflable. Marchez le long d'un rondin ou d'une ligne tracée au sol.
Tenez-vous simplement sur une jambe, soulevez l'autre et tenez-vous en équilibre pendant quelques secondes. Étonnamment, tout cela contribue à la perte de poids dans l'abdomen ! Et cela signifie qu'il est utile de s'amuser ainsi après le ski ou la natation. Les patins à roulettes, la danse et la rotation du hula hoop sont bons pour l'équilibre de l'entraînement.
Commentaires d'experts
Andrey Voronov, docteur en biologie :
- Perdre du poids dans l'abdomen est un long processus. Ne soyez pas tenté de trouver une solution simple et rapide à un problème de sida. Par exemple, la caféine est connue pour bien brûler les graisses. Mais tout le monde ne peut pas se vanter d'être excellent système cardiovasculaire que la caféine ne nuira pas. Certains essaient de recourir à l'aide de la myostimulation. Les muscles se resserreront, mais vous ne résoudrez pas radicalement le problème, de plus, cette méthode nécessite la supervision d'un médecin. D'autres encore s'emparent de toutes sortes de pilules miracles, mais ce sont généralement des laxatifs ou des diurétiques, après quoi tout revient rapidement à la normale.
Anna Belousova, thérapeute, nutritionniste :
- C'est plus difficile que tous ceux qui ont surpoids Non, mais il y a des dépôts de graisse sur l'abdomen. Les régimes ordinaires peuvent avoir un effet indésirable : la poitrine ou le visage perdront du poids, mais le ventre restera. Par conséquent, mangez de manière à réduire le gonflement des tissus adipeux et à améliorer leur métabolisme. Buvez au moins 1,5 litre par jour, de préférence une tisane ou une tisane, eau minérale, jus d'ananas ou d'agrumes. Café - uniquement naturel. Mangez des fruits riches en enzymes - ananas, agrumes, framboises, myrtilles, cerises. Ils améliorent le métabolisme dans le tissu adipeux.
Opinion personnelle
Oleg Taktarov :
- Pour que la presse ressemble à celle d'un mannequin, il faut la pomper 30 minutes par jour. Les exercices peuvent être très différents. Par exemple, allongé sur le dos, levez les jambes à 90 degrés - 30 fois pendant 3 séries, reposez-vous entre les répétitions de 30 secondes. En même temps, essayez de ne pas arracher votre bassin du sol. Vous pouvez également, sans changer de position, lever vos jambes à un angle de 60 degrés, effectuer l'exercice «ciseaux», également 30 fois en 3 séries. Et surveillez votre alimentation. C'est un élément important du succès dans la lutte contre l'excès de poids.
Le problème de la graisse corporelle sur les côtés concerne les hommes et les femmes. Vous pouvez avoir des fesses et des cuisses sans un gramme de graisse en excès, mais si vous ne pompez pas les muscles obliques de l'abdomen, les côtés saillants gâcheront l'impression esthétique. Surtout le problème inquiète les filles qui préfèrent porter des hauts courts et des pantalons taille basse. Les exercices avec des haltères en pente resserrent les côtés, améliorent la posture, réduisent le tour de taille, dessinent la silhouette.
Les virages latéraux avec des haltères en position debout avec une charge partielle sur le bas du dos et les hanches sont classés comme des pratiques isolées. entrée de gamme. Les muscles stabilisateurs sont impliqués dans le travail :
- dos carré;
- adducteurs;
- fesses;
- rectifier la colonne vertébrale;
- déchiqueté;
- en forme de losange.
Règles d'exécution
La technique d'inclinaison avec des haltères sur les côtés en position debout est simple et connue depuis cours d'école l'éducation physique. Cependant, un exercice simple nécessite des actions contrôlées, sinon l'effet gâchera l'augmentation du tour de taille et la subluxation des vertèbres de la colonne vertébrale inférieure.
Inclinez avec des haltères pour les filles, algorithme de mouvement :
- IP - rack droit de base.
- Le projectile est pris avec une prise directe avec la paume droite, la gauche repose sur le côté.
- Lors d'une inclinaison latérale pour la taille, le dos et le torse sont statiques, les muscles abdominaux sont tendus. Emploi stable sauve disques intervertébraux de la destruction et du pincement des racines nerveuses.
- D'un souffle court partie supérieure les corps sont abattus. La flexion dans le plan vertical est due aux muscles de la presse. Le projectile est abaissé le long de la jambe.
S'il est difficile de travailler avec les membres tendus, les genoux sont légèrement fléchis. Pour assurer une déflexion maximale du bassin, on s'aide d'un mouvement synchrone de la main gauche au-dessus de la tête.
Important! Un poids insuffisant augmente le volume des muscles obliques et la largeur de la taille.
- Flexions latérales avec haltères Hommes commettre avec des projectiles 10 kg 13 fois en 3 répétitions.
- filles prendre un poids en 5 kg et limitez-vous à 15 répétitions pour chaque côté.
En option - réduire le poids et multiplier par 2 le nombre de prises - 10 x 3.
Variantes d'exercice
Des inclinaisons classiques sur les côtés avec un haltère à la main sont également effectuées avec ou avec une barre. Vous pouvez lire sur la technique de travail avec une barre.
Option alternative- virages latéraux avec des haltères en position assise. Pour exclure la zone médiane du corps du processus, ils s'assoient sur un banc (fitball), les jambes écartées et exécutent les mouvements décrits.
Faire pentes inversées, le corps est déplacé dans le sens opposé au projectile. Dans ce cas, les abdomens obliques sont moins étirés, ce qui réduit la productivité. Inutile ramasser 2 projectiles. La seconde crée un contrepoids et nivelle la tension des côtés.
