Nous balançons nos bras et nos épaules. Les meilleurs exercices avec des haltères pour de beaux muscles des épaules

Salutations, amis! Pendant longtemps nous n'avons pas compris des programmes de formation. Aujourd'hui, j'ai décidé de considérer tout ce qui concerne la question: "Comment gonfler les deltas?", Ainsi que de nombreuses autres questions connexes. En bref, si vous êtes intéressé par la façon de rendre vos épaules (deltas) plus fortes et plus volumineuses, alors cet article est pour vous.

Nous avons parlé de l'anatomie des muscles deltoïdes (épaules) dans un petit article. Je ne l'envisagerai donc pas ici. Si intéressé, lisez. Cet article ne vous prendra pas plus de 2 minutes.

Les épaules gonflées sont très belles, mais peu de gens comprennent pourquoi. Le fait est que plus vos épaules sont larges et larges, plus votre silhouette est impressionnante. Idéalement, vous devriez avoir une taille très fine et des épaules très larges. C'est ce que TOUS les bodybuilders recherchent.

Alors, ne parlons pas trop. Il est temps d'examiner spécifiquement comment gonfler les deltas.

Comment s'entraîner?

Il y a un débat constant sur ce qui est le plus efficace pour faire pousser des deltas : les balançoires ou les développés couchés. Je dois dire tout de suite que je suis un partisan de la performance obligatoire des tractions et des développés couchés pour la croissance de vos épaules et, à mon avis, c'est plus que logique. Maintenant, je vais vous expliquer pourquoi.

Les presses et les soulevés de terre sont des exercices de base qui impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires, nous pouvons donc travailler avec des poids beaucoup plus lourds que les balançoires avec haltères, ce qui signifie que nous suivrons la règle principale pour la croissance musculaire - la progression de la charge !

Les balançoires d'haltères sont des exercices d'isolement qui "bombardent" plus précisément vos deltas, mais malgré cela, ils présentent un certain nombre d'inconvénients. Prêt? Allons-y.

D'abord parce que les balançoires sont des exercices d'isolement, alors, dans l'ensemble, seuls les deltas fonctionnent sans l'inclusion d'autres groupes musculaires dans le travail, ce qui signifie que nous ne pourrons pas augmenter régulièrement le poids de travail et violer la règle de progression de la charge.

Deuxièmement, les deltas sont des muscles très délicats, car. peut effectuer des mouvements de traction et de pression. Et plus l'appareil est complexe, plus il se casse facilement.

Les épaules ont une mobilité incroyable grâce à leur conception articulée. Soit dit en passant, l'épaule est l'ARTICULATION LA PLUS MOBILE de notre corps, elle est donc beaucoup plus souvent blessée que toutes les autres.

Il en va de même pour les muscles des épaules - deltas. Vous pouvez entendre parler d'une blessure delta beaucoup plus souvent que, par exemple, d'une blessure au muscle quadriceps fémoral (quadriceps).

Dès lors, il sera beaucoup plus logique de faire divers appuis et poussées, moins traumatisants d'une part, et qui chargeront vos deltas bien avant la charge isolante - les balançoires.

En bref, d'abord des presses et des tractions lourdes, puis "finir" des deltas déjà fatigués avec divers swings.

Comment gonfler les deltas. Meilleurs exercices

Donc. Je vais maintenant énumérer les meilleurs exercices, à mon avis, pour la croissance de vos deltas, qui ont prouvé leur efficacité plus d'une fois.

Développé couché debout / assis (développé couché militaire)

Excellent exercice de base, qui fait grossir de manière impressionnante la ceinture scapulaire, mais il y a quelques mises en garde.

Le développé couché en position debout ou assise doit être effectué devant vous (depuis la poitrine) et non derrière la tête. Je commence à comprendre ce qu'est l'instinct de troupeau quand je vois comment les gens du gymnase, les uns après les autres, commencent à effectuer cet exercice, en enroulant la barre de la barre, en se copiant simplement par la tête. Ils effectuent également souvent un exercice similaire dans la machine Smith.

Avec une telle position des épaules (lorsque le cou commence derrière la tête), les épaules prennent une position extrêmement inconfortable et le risque de blessure augmente fortement. Surtout lorsque les gens abaissent la barre trop bas, et même effectuent l'exercice à pleine amplitude. Haut, bas, haut, bas... Putain ! Blessure!

Il est préférable d'effectuer cet exercice en abaissant la barre devant vous. C'est plus physiologique et plus sûr.

Un autre problème est qu'un tel exercice peut provoquer des sensations désagréables dans le bas du dos, en particulier chez les débutants, dont les muscles du bas du dos sont très faibles.

Une alternative au développé couché en position debout peut être l'exercice suivant.

Développé haltères assis

C'est une excellente alternative à l'exercice précédent pour plusieurs raisons.

1. Premièrement, lorsque vous appuyez avec une barre, vos mains n'ont nulle part où aller et elles peuvent être dans une position très inconfortable pour elles. Lorsque vous appuyez avec des haltères, vos mains se tourneront d'elles-mêmes dans une position plus confortable pour elles, ce qui réduira le risque de blessure.
2. Deuxièmement, lors des presses à haltères, de nombreux muscles stabilisateurs sont inclus dans le travail, qui fixent les haltères dans les mains les unes par rapport aux autres.
3. Troisièmement, en raison de l'absence de cou, les faisceaux moyens (hybrides) des muscles deltoïdes sont beaucoup plus sollicités.
4. Quatrièmement, parce que vous êtes assis, il n'y a pratiquement pas de charge axiale sur la colonne vertébrale, cet exercice convient donc même à ceux qui ont des problèmes de bas du dos.

Tirer la barre au menton

Excellent exercice de base ! Le problème est que très rarement un tel exercice est effectué correctement. Oui, que dire. Presque jamais!

Quel est le problème? C'est juste que traditionnellement le mouvement vers le haut, quand on tire la barre vers le menton, commence pour la plupart par lever les épaules. C'est extrêmement peu physiologique ! Ainsi, toute la charge tombe sur l'articulation de l'épaule.

C'est BON lorsque seuls les deltas se contractent pendant cet exercice, mais MAUVAIS lorsque toute la charge tombe sur l'articulation de l'épaule, comme lors du levage des épaules.

Ce qu'il faut faire? Vous devrez changer fortement, presque complètement la technique de cet exercice, qu'en fait ce ne sera plus une traction d'haltères vers le menton.

Vous devez d'abord tirer VERS LA POITRINE. Et ne lève pas les épaules, deuxièmement. Vous devez vous forcer à garder vos épaules en place, mais en même temps, tirez la barre vers le haut, et non vers le menton, mais vers la poitrine. Au niveau de la poitrine, car ainsi vos coudes seront plus bas que vos épaules. C'est une des règles de base.

Rappelez-vous, dans la poussée de la barre vers le menton : LES COUDES SONT TOUJOURS EN DESSOUS DES ÉPAULES.

Le tirage se fait comme ceci : prenez la barre avec une prise légèrement plus large que les épaules, penchez-vous un peu en avant et, SANS LEVER LES ÉPAULES, levez la barre au niveau de la poitrine (jusqu'à ce que les coudes soient parallèles aux articulations des épaules). Plus votre prise est étroite, plus le trapèze et plus l'amplitude de mouvement sont inclus dans le travail. Et vice versa. Prise en main plus large - plus de deltas fonctionnent et une amplitude plus petite.

La traction de la barre vers le menton implique principalement faisceau moyen de nos deltas, qui élargit surtout visuellement le torse, il est donc particulièrement remarquable pour les jocks.

En général, le faisceau avant de deltas fonctionne avec tous les types de développé couché, donc pour la plupart, ils sont fortement hypertrophiés et les deltoïdes moyen et arrière sont sous-développés. Par conséquent, de nombreux tangages semblent voûtés.

Solution : assurez-vous de faire de la traction pour le développement du faisceau moyen et arrière de nos épaules, car c'est leur fonction principale.

Haltères Mahi

Les balançoires avec haltères sont des exercices d'isolement, c'est-à-dire exercices qui n'impliquent qu'une seule articulation (dans ce cas, l'épaule). Je dois dire que dans la première année de formation pour un débutant, il ne sert à rien de faire des balançoires, parce que. les muscles auront une charge suffisante des presses et des tractions.

Mahi sont nécessaires, en règle générale, dans deux cas:

• si vous voulez « terminer » vos deltas avec une charge ciblée, après l'entraînement principal ;
• si vous souhaitez vous échauffer et pomper le sang dans les deltas avant l'entraînement principal ;

Il existe différents types de balançoires, mais elles peuvent toutes être divisées en trois groupes principaux :

• devant;
• moyen (sur les côtés);
• arrière (incliné);

Si vous soulevez les haltères devant vous, cela chargera vos deltas avant. En règle générale, cela n'est pas nécessaire, car. les faisceaux avant des deltas sont fortement chargés dans diverses autres presses (bench press, etc.). Si vous pensez toujours que vous devez faire des "oscillations vers l'avant", utilisez un grand nombre de répétitions avec des haltères légers, ou prenez un haltère lourd et soulevez-le devant vous.

Pour charger correctement les faisceaux moyens des muscles deltoïdes, vous devez utiliser des balançoires d'haltères sur les côtés (à travers les côtés).

Vous devez les exécuter comme ceci: penchez-vous légèrement en avant, abaissez vos épaules pour désactiver le trapèze du travail, essayez de lever les haltères de manière à ce que vos coudes soient légèrement plus hauts que vos poignets.

Il y a une caractéristique. Pour comprendre comment se balancer sur les côtés, vous devez imaginer que vous tenez une tasse dans vos mains et que vous en versez de l'eau. Ensuite, vos poignets se tourneront correctement (petit doigt vers le haut, et pouce au fond). Cela fonctionnera très bien pour les faisceaux intermédiaires de vos deltas.

Les poutres arrière, en règle générale, sont les plus tenaces, mais cela est probablement dû au fait que la technique d'exercice est boiteuse. En fait, il n'y a rien de compliqué. Penchez-vous un peu plus vers l'avant (presque en position horizontale). La technique pour effectuer comme deux gouttes d'eau est similaire à la technique pour les faisceaux moyens.

Les faisceaux postérieurs sont des muscles de traction. Par conséquent, ils grandissent bien lorsqu'ils effectuent des rangées d'haltères au menton avec une inclinaison vers l'avant du corps beaucoup plus forte (presque 90 degrés). Dans la même position, des balançoires sont effectuées.

Une autre alternative est la rangée arrière de Lee Haney. Il a été inventé, comme vous l'avez compris, par le cool bodybuilder Lee Haney, qui a remporté l'Olympia 8 fois, mais là n'est pas la question.

Habituellement, il est effectué soit avec une barre derrière le dos, soit en Smith, mais il y a un problème ici. Le cul dérange! Pas très confortable.

Tirer Lee Haney derrière son dos est similaire aux haussements d'épaules (haussements d'épaules), mais seulement ici, l'articulation du coude est pliée au point le plus haut. Alternativement, vous pouvez faire des rangées d'haltères au lieu d'haltères. Relevez-les en alternance pour stabiliser le corps et concentrez-vous sur la poutre arrière de nos deltas.

Si on me demandait spécifiquement : "Comment construire des deltas ?", alors je décrirais un programme d'entraînement PUISSANT pour les épaules de cette manière :

1. Développé haltères assis : 2 tailles + 3-4 x 6-12.
2. Tirage barre jusqu'au menton : 1 taille + 3-4 x 6-12.

Si vous vous entraînez depuis longtemps, vous pouvez ajouter des swings d'haltères à la fin pour « finir » vos deltas :

1. Haltères Mahi : 1 taille + 3-4 x 8-12.

Si, comme la plupart des gens, vous êtes en retard sur le faisceau arrière de vos deltas, alors penchez-vous un peu plus en avant, en remplaçant les balançoires habituelles par des balançoires d'haltères dans la pente:

1. Haltères Mahi en pente : 1 taille + 3-4 x 8-12.

conclusion

1. Les deltas effectuent deux types de mouvements : les presses et les soulevés de terre.
2. Les deltas sont des muscles très "tendres" en raison de leur incroyable mobilité. articulation de l'épaule il est donc facile de se blesser.
3. Diverses presses à banc et rangées d'haltères au menton sont les meilleures pour la croissance des deltas.
4. Mahi ne peut être utilisé que pour échauffer les deltas (avec de petits poids) ou pour "finir" à la fin d'une séance d'entraînement. Mahi - joue un rôle secondaire.
5. Les presses développent principalement le faisceau avant de deltas, la traction - le dos.

C'est la fin de ce post, mes amis. J'espère que vous avez appris quelque chose de nouveau par vous-même sur la façon de gonfler les deltas. Tous mes vœux.

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Avec respect et meilleurs vœux, !

P.P.S. Si vous débutez dans la musculation, il est trop tôt pour entraîner vos épaules de manière ciblée. Vous avez besoin . Cela vous donnera un démarrage PUISSANT.

Les épaules figurées restent un symbole de fiabilité, de force et de courage. Les muscles des épaules gonflés ne peuvent pas être cachés même sous plusieurs couches de vêtements, ce qui ne peut pas être dit des autres groupes musculaires. Et pour obtenir cet effet, vous devrez apprendre à gonfler vos épaules à la maison.

Si vous avez pris la ferme décision d'entraîner vos épaules, consultez l'article. Trouvez-y une masse conseils utiles et des conseils pour vous aider à atteindre votre objectif.

Avant de passer à l'action, souvenez-vous du cours de biologie de l'école et apprenez à mieux connaître les muscles de la colonne vertébrale. Cela vous donnera une idée des muscles à entraîner.

muscles ceinture d'épaule représenté par deux grands groupes musculaires. Nous parlons des muscles deltoïdes et trapèzes. Les trapézoïdaux, dont le nom est dû à la forme, vont du cou au milieu du dos. Les deltoïdes, dont la forme est triangulaire, sont situés au sommet des articulations de l'épaule. Ils se composent de trois parties - delta arrière, latéral et avant.

Selon les athlètes passionnés, les muscles répertoriés pendant l'entraînement méritent une attention particulière et égale.

Exercices avec des haltères à la maison

Vous souhaitez que vos épaules deviennent en relief ? Vous souhaitez améliorer leur travail ? Lisez la suite pour savoir comment construire vos épaules avec des haltères à la maison. Avec ce matériau étonnant, vous formerez rapidement les muscles des épaules.

Il est difficile d'imaginer un corps gonflé sans épaules en relief. Dans cette partie de l'article, nous parlerons d'exercices efficaces qui aident à renforcer les épaules et à les rendre expressives et fortes.

Le sport n'est pas amical avec la cigarette et l'alcool, il est donc utile d'arrêter de boire et d'arrêter de fumer. Bien s'échauffer avant l'entraînement. En ce qui concerne l'entraînement des épaules, l'échauffement est particulièrement important.

• Marchez pendant dix minutes. Cela accélérera la circulation sanguine, augmentera la température corporelle.
• Pendant le processus d'échauffement, videz votre tête des pensées, surtout si elles sont négatives. Imaginez à quel point vos épaules seront belles à la fin de l'entraînement.
• Effectuez plusieurs mouvements de rotation avec vos épaules. Cela permettra aux coiffes des rotateurs et aux articulations de se préparer au stress. Vingt répétitions, c'est beaucoup.
• Prenez une minute pour vous reposer. Passé ce délai, le corps se préparera à l'entraînement.

Je vais maintenant présenter le montage exercices efficaces. Elles devront être réalisées avec un grand nombre d'approches. En cours d'entraînement, vous devrez travailler toutes les têtes de l'épaule. En ce qui concerne les muscles deltoïdes, dans cette zone du dos, vous ressentirez un afflux de sang riche en nutriments.

1. Développé couché incliné . Choisissez d'abord votre poids. Vous devriez être libre de faire 10 répétitions. Ensuite, prenez des haltères et asseyez-vous sur un banc. Le secret de l'exercice est que l'arrêt se fait en bas. Par conséquent, l'élan du mouvement disparaît complètement et son acquisition nécessite un travail acharné.
2. Lever les bras sur les côtés . Prenez des haltères d'un poids tel que vous pouvez les soulever 12 fois, en vous arrêtant quelques secondes. Lorsque les haltères atteignent le point le plus bas, gardez vos épaules parallèles au sol, sinon le trapèze sera inclus dans le travail.
3. Haltères d'élevage dans Position assise incliné . Prenez du matériel de sport, asseyez-vous sur un banc et mettez-vous à genoux. La technique d'exécution de l'exercice ressemble à la version précédente. Lorsque les haltères sont au point le plus haut, contractez les muscles et arrêtez-vous pendant deux secondes. Brûler dans les épaules est un bon signe. Faites 15 répétitions.
4. Haussements d'épaules. Prenez des haltères et faites des haussements d'épaules. Tenez le poids de toutes vos forces. Utilisez des sangles si nécessaire. Dans la partie supérieure du muscle, ils se contractent et dans la partie inférieure, ils se détendent un peu. Effectuez l'exercice jusqu'à ce que la poignée disparaisse.

Ce type d'entraînement avec des haltères ne prendra pas beaucoup de temps, mais il pompera tous les muscles. En seulement deux mois, le résultat sera fantastique.

Vidéos exercices

Si pour une raison quelconque le résultat ne vous convient pas, améliorez-le à l'aide de suppléments sportifs, qui sont nombreux.

Exercices d'haltères

Les épaules sont une partie du corps qui nécessite un entraînement particulier pour s'entraîner. exercice physique. Si vous voulez savoir comment gonfler vos épaules avec une barre, vous devrez beaucoup étudier. complexes physiques, dont la mise en œuvre nécessite une approche irréprochable et prudente. Seul séances d'entraînement appropriées apportera bon résultat.

Dans la plupart des cas, l'entraînement des épaules est habituel pour commencer avec un développé couché lourd. Ensuite, fatiguez les muscles grâce à un entraînement de renforcement représenté par des balançoires. Si vous vous entraînez selon ce schéma, vous assurerez l'approvisionnement optimal en énergie pour entraînement difficile Et haut niveau sécurité.

Les athlètes débutants subissent souvent des blessures désagréables pendant l'entraînement parce qu'ils ne s'entraînent pas correctement. Pour éviter ce sort, réduisez le poids à mesure que l'entraînement approche de la fin.

Pour un meilleur résultat, une charge supplémentaire fixée au dos ne gênera pas. Prenez un sac à dos ordinaire ou un gilet lesté. S'il n'y a pas d'argent supplémentaire, il y a plein d'un sac à dos avec des choses improvisées.

Il est peu probable que vous souhaitiez former uniquement les faisceaux avant. Je propose donc de passer à autre chose. Comme je l'ai déjà dit, muscles deltoïdes ont plusieurs faisceaux, y compris l'antérieur, le milieu et le postérieur. À son tour, chaque faisceau est divisé en 7 types de fibres. Par conséquent, nous avons affaire à trois groupes de poutres.

Les faisceaux moyens contribuent à l'expansion visuelle des épaules. Heureusement, les pompes les entraînent aussi. Seul l'accent mis sur le mensonge ne convient pas. Les pompes horizontales affectent les faisceaux avant.

Puisque nous sommes intéressés à pomper toutes les épaules, je vous conseille de faire attention à deux types de pompes en même temps.

1. La première option consiste à faire des pompes sur les mains contre le mur.
2. La deuxième option diffère de la première par l'absence de support. Vous devrez apprendre à vous tenir sur vos mains.

Avec l'aide de telles pompes, vous ferez vos épaules en relief. Les barres sont une bonne alternative à l'entraînement.

Vidéos entraînement

En poussant depuis le sol, en utilisant le mur comme support pour les jambes, exercez une charge égale sur tous les faisceaux, car la position sera presque verticale.

Les pompes dures ne sont pas pour tout le monde. Il existe une alternative - prenez une position couchée, soulevez votre bassin haut et rapprochez vos jambes de vos mains aussi près que possible. Les jambes restent droites. Faites quelques répétitions dans la position et vous sentirez immédiatement à quel point les épaules supportent une charge importante.

Ce type de pompes pompe les épaules, mais est légèrement inférieur aux premières options en termes d'efficacité.

Comment construire des épaules sur la barre horizontale

Une belle silhouette athlétique est votre rêve? Vous avez pris la ferme décision de le mettre en œuvre ? Dans ce cas, vous devrez vous lier d'amitié avec la barre horizontale. équipement sportif entraîne efficacement les muscles de la ceinture scapulaire.

La barre horizontale vous aidera à gagner non seulement des épaules en relief, mais aussi des bras musclés et un beau dos. Avec lui, vous pouvez grandir rapidement.

Il est nécessaire de tirer vers le haut pour toutes les personnes qui cherchent à augmenter masse musculaire. La barre horizontale force plusieurs muscles à travailler. C'est pourquoi les carrossiers professionnels accordent une attention particulière à la barre horizontale.

Les tractions sont un exercice non essentiel pour entraîner le delta. Pendant l'exercice, les deltas jouent un rôle de soutien. En même temps, tout type de traction force ces muscles à travailler. La fonction principale du muscle deltoïde antérieur est de fléchir l'épaule. Par conséquent, lors du processus de traction au point médian, ces muscles sont en tension.

Comment tirer pour que les muscles deltoïdes reçoivent la charge maximale? Au total, trois variantes de pull-up ont été développées qui conviennent à l'entraînement des épaules.

• Prise droite moyenne . Accrochez-vous à la barre, cambrez le dos, croisez et pliez les genoux. Tout en rapprochant les omoplates. Atteindre le plus point haut, touchez la barre avec le haut de votre poitrine. Lors de la descente, redressez vos bras afin que les muscles de la colonne vertébrale soient étirés.
• Moyenne poignée inversée . La position de départ est similaire à la première option. Ne tirez pas vers le haut, mais seulement vers le milieu de l'amplitude. Après avoir atteint le point, fixez le corps et pliez les épaules pour que les clavicules puissent se rapprocher le plus possible de la barre transversale. Les muscles deltoïdes subissent une tension maximale dans le processus de maintien du corps.
• Poignée inversée étroite . Comme dans les deux cas précédents position initiale standard. Rapprochez vos omoplates tout en tirant vos épaules vers l'arrière. Regardez vers les mains. Essayez de toucher la barre avec le bas de votre poitrine.

Maintenant, ce n'est un secret pour personne comment gonfler vos épaules sur la barre horizontale. Tout le monde n'a pas un tel attribut sportif à la maison, mais il n'est pas difficile de le construire. Des exercices constants sur la barre horizontale aideront à renforcer non seulement les épaules, mais également les bras et le dos.

Une sélection des meilleurs exercices

Considérez comment augmenter la masse musculaire des deltas sans quitter la maison. Beaucoup ont longtemps rêvé d'une bonne silhouette. Cependant, pour certaines raisons, il n'est pas possible de s'inscrire dans la salle. Peut-être qu'il n'y a pas de temps pour visiter ou que la raison en est des finances libres.

Ne vous précipitez pas au désespoir, il existe un moyen de sortir de toute situation. Entraînez-vous à la maison, et l'efficacité des cours ne sera pas inférieure aux cours en salle, si vous avez une bonne motivation, quelques haltères préfabriqués et un objectif.

Le muscle deltoïde recouvre partie supérieure humérus et se compose des faisceaux postérieur, moyen et antérieur. Ce groupe musculaire est responsable de la rotation, de l'élévation et de l'abduction des bras. Les exercices axés sur les épaules sont basés sur ces caractéristiques.

La réalisation d'exercices implique la présence d'haltères. Il est préférable d'utiliser des haltères de type préfabriqué, car leur poids peut être facilement modifié. Le coût d'un jeu d'haltères correspond à un abonnement mensuel à la salle de sport. Par conséquent, s'il n'est pas possible de visiter une institution, économisez de l'argent, achetez du matériel et pratiquez à la maison.

Impossible de se passer d'un banc. Vous pouvez construire une structure en quelques minutes. Vous aurez besoin de quelques tabourets et d'une longue planche. Nous avons compris l'équipement et les caractéristiques de l'entraînement à domicile. Il est temps de parler d'exercice.

1. Presse haltères . L'exercice force le delta moyen à travailler. Tournez vos coudes sur les côtés et levez vos bras dans le même plan. Ne forcez pas les triceps, mais les deltas.
2. Monter des haltères jusqu'au menton . Accentue la tension sur le faisceau musculaire antérieur. Prenez les haltères dans vos mains, écartez largement vos jambes et abaissez vos mains au niveau du bassin. En contractant les muscles deltoïdes, soulevez la charge jusqu'au menton, puis abaissez-la.
3. Mahi. Engagez le delta moyen. Abaissez vos bras avec des haltères au niveau des coutures et pliez légèrement les coudes. Utilisez les muscles de vos épaules pour balancer vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Effectuer des balançoires sur les côtés, en utilisant les articulations des épaules.
4. Haltères d'élevage en arrière . Entraîne le faisceau arrière. Penchez-vous à 120 degrés du sol et posez votre tête sur une sorte de support. Abaissez vos bras à angle droit par rapport au sol, pliez les coudes et commencez à effectuer des balançoires inversées.

Pour que la formation soit correcte et efficace, assurez-vous de déterminer charge de travail et tenez un journal dans lequel vous notez le programme de formation.

Si vous vous entraînez à la maison, cela ne signifie pas qu'il est permis de pomper les muscles sans préparation préalable. Assurez-vous de bien vous échauffer, en accordant une attention particulière à l'épaule et articulations du coude. Ils devront travailler le plus pendant les cours.

Comment muscler les épaules en salle de sport

Beaucoup sont sûrs que les épaules donnent l'impression d'un corps musclé et gonflé. Il suffit de s'entraîner constamment et, par conséquent, vous obtiendrez une taille étroite, des épaules larges et un torse conique.

Les épaules sont au centre de l'entraînement pour de nombreux athlètes professionnels. De plus, pour un état de santé normal, un rapport optimal entre les hanches et la taille est requis. Vous pouvez obtenir de belles épaules, à condition que le corps reçoive le nombre de calories nécessaires à la croissance musculaire. Par conséquent, il est recommandé de mode de vie sain la vie et bien manger.

Le complexe d'exercices que je vais partager fait travailler les muscles de tout le corps. Cela contribue non seulement croissance rapide mais aussi en respectant les proportions du corps.

• Presse à épaules . Un exercice merveilleux qui permet une croissance et un élargissement normaux des épaules. force musculaire. Le développé couché est pratiqué de différentes manières. Ceux-ci incluent la presse à haltères derrière la tête et la presse avant. Pour que les muscles se développent uniformément, les presses devront être alternées.
• Levage vertical . Contribuez à la construction de la partie supérieure des épaules, car elles font travailler la tête latérale du delta. De tels exercices rendront les muscles des épaules arrondis, grâce auxquels ils auront l'air plus puissants. Dans le développement des ascenseurs verticaux, les exercices effectués en position assise aideront. Après avoir acquis une certaine expérience dans une chaise à dossier, passez au rack, qui fournira un chargement optimal.
• hausser les épaules. Il élargira la ceinture scapulaire supérieure et développera un trapèze. De plus, c'est très facile à faire. Vous devez prendre la barre et garder vos bras le long du corps. L'accent doit être mis sur les mouvements de la zone médiane sous le cou. Après avoir terminé les exercices, assurez-vous d'étirer votre cou pour soulager la tension.
• Soulever des poids devant vous et sur les côtés . Le développement des têtes frontale et médiane du delta permet d'arrondir les épaules, puis d'ajouter de la musculation devant soi ou sur les côtés. Au fur et à mesure que vous faites de l'exercice, vous remarquerez que les muscles s'affaiblissent. Par conséquent, il est logique de prendre une charge plus légère et de faire plus de répétitions. Tout d'abord, les muscles seront rapidement débarrassés de l'acide lactique et la fatigue deviendra moins perceptible.

Lors de la planification de votre programme d'entraînement, veillez à ce que les exercices axés sur les épaules soient en équilibre avec le repos. L'entraînement des muscles de la poitrine affecte également la ceinture scapulaire. Par conséquent, faites en sorte que le nombre de pauses soit délibéré et correct. Si vous allez balancer vos épaules, ne chargez pas trop les muscles pectoraux. Sinon, l'intensité et l'efficacité de la prochaine leçon s'aggraveront.

Dans cet article, nous vous dirons comment gonfler vos épaules, mais nous ne répéterons pas des milliers et des milliers de matériaux réécrits les uns des autres, qui ne fournissent que des informations de base et ne transmettent pas plus de 10% de l'essence. Aujourd'hui, vous recevrez des connaissances fondamentales basées sur la pratique! Nous vous dirons quels exercices pour les deltas avec des haltères, une barre et d'autres coquilles peuvent être effectués à la maison et au gymnase, combien de fois par semaine vous devez balancer vos épaules, et nous vous dirons également tout sur la bonne technique pour faire les exercices. Beaucoup dépend de la bonne technique et du développement de la connexion entre le cerveau et les muscles. Les deltoïdes sont un très petit groupe musculaire et nécessitent le développement d'une sensation idéale pour chacune des trois têtes. Seulement dans ce cas, vous pourrez tous les travailler avec une haute qualité, créant une forme arrondie et esthétiquement belle.

Peu importe si vous êtes un débutant ou un athlète professionnel - nous sommes sûrs que cet article vous sera utile. Après avoir reçu les connaissances nécessaires sur comment et avec quoi balancer vos épaules, vous pouvez obtenir un résultat décent même à la maison. MAIS! Selon nous, entraînement à domicile ne peut jamais se comparer à la salle de gym. Oui, à la maison, vous pouvez entraîner vos épaules avec une barre et des haltères de la même manière, mais vous ne pouvez éprouver un vrai plaisir et conduire que dans une «fête» sportive. Premièrement, vous obtenez plus de connaissances des "personnes dans le domaine", et deuxièmement, vous êtes constamment motivé par des athlètes qui montrent meilleurs scores, et troisièmement, vous vous entraînez avec des personnes partageant les mêmes idées et en tirez un réel plaisir.

Soit dit en passant, une réponse détaillée à la question de savoir pourquoi il est préférable de s'entraîner au gymnase donnera cette vidéo:

Comment organiser correctement l'entraînement en tenant compte des caractéristiques anatomiques de l'épaule?

Il est impossible de parler de la façon de balancer correctement les épaules sans se plonger dans l'anatomie des muscles.

La partie qui nous intéresse dans cet article est l'articulation de l'épaule et les muscles qui l'entourent. Pour commencer, abordons les articulations elles-mêmes et leurs capacités:

L'articulation de l'épaule est une structure de type charnière (la tête sphérique de l'os pénètre dans la cavité (fosse articulaire) de l'omoplate). Grâce à cette conception, l'articulation de l'épaule est la plus mobile du corps humain et possède une large amplitude de mouvement (elle tourne dans presque toutes les directions).

Le mouvement du bras est effectué non seulement en raison de l'articulation, mais également en raison du muscle deltoïde de l'épaule.

Le muscle tire son nom du fait qu'il ressemble à la lettre grecque delta (Δ) sous une forme inversée. Le muscle deltoïde est divisé en trois chefs : antérieur, moyen et postérieur, qui sont responsables d'une trajectoire différente du mouvement de la main.

Votre entraînement des épaules à la maison doit être basé sur la compréhension de la tête deltoïde qui fonctionne dans un exercice particulier, alors regardons cela plus en détail à l'aide d'une illustration.

La flexion de l'épaule de la position A à la position B se produit en raison du faisceau AVANT du delta. L'extension du bras de la position A à la position B s'effectue grâce au faisceau ARRIÈRE du delta. Ainsi, en déplaçant la main d'avant en arrière dans une position parallèle au sol, nous engageons alternativement les poutres avant et arrière.

Dans l'image suivante, la tête AVANT de l'épaule déplace la main de la position A à la position B, et en arrière - ARRIÈRE.

Dans l'image suivante, le mouvement de la main de la position C à la position D est effectué en raison de TOUS LES TROIS faisceaux (mais celui arrière est légèrement impliqué).

N'oublions pas l'incroyable mobilité de l'articulation de l'épaule, qui lui permet de se déplacer dans tous les plans et également d'effectuer des mouvements de rotation. La tête AVANT du delta non seulement lève le bras (fléchit), mais aussi supine (se tourne vers l'intérieur). Et la partie BACK non seulement ramène le bras en arrière (se déplie), mais pénètre également (se tourne vers l'extérieur). Les deux mouvements peuvent être vus dans l'image ci-dessous:

Ainsi, si les têtes FRONT et MIDDLE fonctionnent simultanément, alors flexion simultanée et légère abduction de la main. Si le MILIEU et le DOS fonctionnent, alors - extension et abduction.

Les exercices d'épaule à la maison démontrent clairement ce travail:

Dans ce cas, les têtes FRONT et MIDDLE fonctionnent :

Dans ce cas, les têtes REAR et MIDDLE fonctionnent :

Si vous prévoyez de gonfler vos épaules à la maison sans haltères ni haltères, un seul type d'entraînement s'offre à vous: les pompes. En regardant l'anatomie cet exercice, alors vous pouvez voir que peu importe comment vous parvenez à faire des pompes, seul le faisceau AVANT du delta est impliqué. Et il est peu probable que cela donne à votre épaule une forme uniformément arrondie.

Malheureusement, il est peu probable que vous puissiez gonfler rapidement de grosses épaules à la maison. Même si vous considérez que vous disposerez d'équipements variés, vous atteindrez tout de même un certain "plafond" que vous ne pourrez dépasser qu'en vous entraînant en salle de sport.

Vous pouvez apprendre vous-même à gonfler les muscles de l'épaule, mais seul un entraîneur professionnel, ou «mentor», peut donner des informations plus vérifiées dans la pratique. De plus, travailler avec un coach vous donne un autre avantage important - une évaluation de l'extérieur. Vous ne remarquez pas toujours vos forces et vos faiblesses. Seul un coach pourra vous orienter dans la bonne direction (surtout pour ceux qui veulent faire une forme exceptionnelle de très haute qualité).

À la maison, vous pouvez faire des exercices de ceinture scapulaire – maîtriser les exercices, si vous êtes débutant, étirez-vous, apprenez à sentir vos muscles. Ce sera une excellente base pour passer à un entraînement plus sérieux en salle.

Ci-dessous, nous vous parlerons de technique correcte des exercices avec des haltères que vous pouvez facilement maîtriser à la maison.

Eh bien, passons maintenant à la pratique de pomper les épaules avec des haltères à la maison.

Naturellement, pour la formation, vous aurez besoin d'équipement. L'option la plus simple et la plus abordable est les haltères. Il est souhaitable que ce soient des haltères appariés dans une certaine gamme de poids:

Pour femme:

1. 1,5kg;
2. 3 kilogrammes ;
3. 5 kg.

Pour hommes:

1. 5 kilogrammes ;
2. 10 kilogrammes ;
3. 15 kg.

La plupart la meilleure option pour les exercices avec des haltères sur les épaules pour les hommes - coques pliables. Ces haltères sont conçus comme une barre avec des disques interchangeables, de sorte que le poids peut varier à votre convenance.

Y a-t-il des différences dans l'entraînement des épaules pour les femmes et les hommes ? Essentiellement, non. En termes de technique et de variétés, les exercices d'épaule pour femmes et hommes ne différeront en rien, mais l'ensemble de ces exercices peut être complètement différent.

Ainsi, certaines femmes qui ont naturellement une ceinture scapulaire développée préfèrent les exercices d'isolement qui développent les têtes avant et arrière des deltas, ce qui rend les épaules plus arrondies, mais ne les élargit pas de manière significative. Certains exercices qui impliquent la tête moyenne maximale peuvent aider à élargir les deltas. Cette option est idéale pour les filles avec taille large qui veulent le rétrécir visuellement en élargissant la ceinture scapulaire, les fesses et les hanches.

Aussi, concernant la préparation des entraînements à domicile pour les débutants, rappelez-vous les règles de base :

1. Ne chassez pas les écailles, mais essayez de travailler la technique;
2. Dans les exercices, travaillez lentement et en pleine amplitude - cela vous permettra de sentir les muscles cibles et d'améliorer la communication neuromusculaire;
3. Assurez-vous d'inclure des exercices de base dans votre programme - cela vous permettra de développer votre force et d'augmenter votre poids à l'avenir, ce qui signifie progresser en forme.

N'oubliez pas qu'avant chaque entraînement, un échauffement est effectué, ce qui permettra au sang de circuler vers le groupe musculaire cible, de réchauffer les articulations et les ligaments.

Bon, passons maintenant à quels exercices pour se muscler les épaules à la maison ?

Tout d'abord, ce seront des exercices avec des haltères et, en général, un débutant ne devrait pas s'embêter avec quelque chose de gros. Les haltères vous permettront de travailler tous les faisceaux du delta et sont vraiment efficaces et option efficace pour pomper les épaules.

N'oubliez pas que les meilleurs exercices pour un mec pour aider à se muscler les épaules rapidement seront les basiques ! Concentrez-vous sur eux afin de développer la force et de pouvoir augmenter les poids de travail.

Ci-dessous, nous décrirons plus en détail tous les exercices, vous apprendrez à construire des épaules rondes avec eux, ainsi qu'à les rendre visuellement plus larges. Assurez-vous de faire attention à l'anatomie de la technique afin de comprendre comment un certain type de charge affecte les têtes des deltas.

Et donc, les meilleurs exercices d'épaule avec des haltères :

1. Développé couché debout ou assis ;
2. Levage ou câblage à travers les côtés ;
3. Soulevez ou balancez-vous devant vous;
4. Soulever ou se balancer dans une pente ;
5. Lever ou tirer vers le menton ;

Type d'exercice: multi-articulaire.

Zone de chargement: balancement des épaules dû à la réduction de tous les faisceaux (forte charge sur la tête médiane et avant).

Caractéristiques de la technique: en fonction de l'angle de rotation de l'avant-bras, la charge peut passer du delta avant au delta central et vice versa. Ainsi, si vous êtes assis droit et que votre avant-bras est parallèle au corps, l'accent est alors transféré sur le delta moyen (vous pouvez renforcer cet accent en tournant autant que possible votre paume vers le plafond). Si vous êtes assis incliné vers l'arrière, sinon votre avant-bras est décalé d'environ 15 degrés parallèlement au corps et l'accent est transféré sur le delta avant. De plus, l'accent mis sur le delt avant peut être traduit si vos mains et vos épaules sont placées devant le corps et en appuyant sur les mouvements devant vous.

Type d'exercice : basique.

Zone de chargement : tout le delta est impliqué (lorsque l'avant-bras est tourné, la tête arrière est allumée).

Caractéristiques de la technique: balancer les épaules avec des haltères dans la presse Arnold est assez difficile. La caractéristique principale de cet exercice est que vous pouvez inclure delta arrière en tournant l'avant-bras. Une nuance obligatoire est le mouvement de la main d'une position devant vous à une position sur le côté du corps, simultanément à la rotation de l'avant-bras.

Il sera assez difficile pour un débutant de "sentir" le travail des deltas dans cet exercice pour les bras et les épaules, notamment en ce qui concerne l'arrière de la tête. Il est donc conseillé aux débutants de commencer avec un développé couché régulier.

Type d'exercice : isolant.

Zone de chargement : tout le delta est impliqué, mais l'accent est mis sur celui du milieu.

Caractéristiques de la technique : dans cet exercice sur les épaules, il est conseillé de garder les bras avec haltères tendus afin d'inclure au maximum le delta médian. Mais, l'option est autorisée lorsque les bras sont pliés avec les coudes, ce qui inclut en outre le delta avant (si vous le souhaitez, vous pouvez activer le delta avant en tournant le bras vers l'intérieur lors du levage). Pour travailler la poutre centrale de manière isolée, vous devez garder vos paumes strictement parallèles au sol. Le soulèvement des coques s'effectue strictement avec les épaules, sans balancer le torse.

Type d'exercice: isolant.

Zone de chargement: les deltas moyen et avant sont impliqués, avec un accent sur ce dernier.

Caractéristiques de la technique: selon le schéma classique, l'exercice est effectué avec les bras tendus, les paumes tournées vers le sol. Mais pour une isolation maximale du faisceau avant, les mains peuvent être tournées vers le haut. Pour la commodité de cette technique, vous pouvez prendre un haltère en le soulevant comme si vous ramassiez de l'eau.

Les balançoires sont excellentes pour isoler les poutres individuelles, mais si vous répondez à la question de savoir s'il est possible de construire des épaules uniquement avec des balançoires, la réponse sera ambiguë. Pourquoi?

Rappelez-vous, nous avons parlé du fait que des exercices de base sont nécessaires pour développer la force des épaules ? Ainsi, en n'effectuant que des balançoires et en donnant une charge isolante, vous souleverez des poids de travail très lentement, respectivement, obtenant moins de retour sur l'entraînement et moins de croissance musculaire.

Type d'exercice : isolant.

Zone de chargement : impliquait la moyenne et muscle du dosépaule, en mettant l'accent sur ce dernier.

Caractéristiques de la technique: selon le schéma classique, les balançoires inclinées sont effectuées à partir de la position du corps «parallèle au sol» avec les bras tendus. Pour faciliter l'exécution, vous pouvez légèrement plier les bras au niveau des coudes. Surveillez votre prise et l'inclinaison de votre torse afin que votre épaule, même en mouvement, maintienne une position "perpendiculaire au corps". Si vous faites l'exercice pour la première fois, il vous sera peut-être difficile de vous balancer avec les deux mains en même temps. Il est donc permis d'effectuer l'exercice d'une seule main.

Si vous voulez gonfler de larges épaules, assurez-vous de combiner des balançoires inclinées avec des haltères de reproduction sur les côtés.

Type d'exercice: multi-articulaire.

Zone de chargement: les deltas moyen et avant sont impliqués, avec un accent sur le milieu, selon la position des mains.

Caractéristiques de la technique: une broche avec des haltères à la maison est réalisée de la même manière qu'avec une barre. La bonne chose est que vous pouvez écarter au maximum vos bras sur les côtés afin que l'épaule se déplace dans le plan du corps. Si vous sortez votre épaule du plan du corps et effectuez des mouvements devant vous, activez le delta avant autant que possible.

La broche permet de rendre les épaules plus arrondies, mais nécessite la bonne technique, car elle utilise également bien le trapèze. En cas de violation de la technologie, il peut tirer la majeure partie de la charge sur lui-même.

Programme d'entraînement des épaules à la maison

Comment mieux balancer ses épaules à la maison ? Si vous êtes débutant, incluez des exercices d'épaule à la maison dans votre entraînement, ainsi que des groupes musculaires tels que le dos et / ou les jambes. Si vous vous entraînez depuis longtemps, vous pouvez donner aux deltas un entraînement complet.

Quant au programme de formation, il ressemblera à ceci :

Premier jour:

• Câblage des haltères à travers les côtés ;
• Rangée d'haltères au menton;
• Haltères Mahi devant vous.

Deuxième jour:

• Haltères Mahi en pente (sur le delta arrière);
• Câblage des haltères sur les côtés.

Nous effectuons 3 à 4 approches de travail dans la plage de 8 à 15 répétitions.

Répondant à la question de savoir comment construire de larges épaules à la maison, disons que pour cela, il vous suffit de faire autant d'exercices de base que possible ! Pour les débutants, il est conseillé de commencer par un développé debout ou assis classique, car le développé Arnold leur sera assez difficile en termes de technique d'exécution.

Il est évident que balancez vos épaules dans le gymnase est beaucoup plus facile et plus intéressant ! "L'arsenal" du simulateur offre une grande variété et fonctionnalité. Pour que cet avantage vous soit clair, revenons à l'essentiel : qu'est-ce qui stimule la croissance musculaire ?

Volume des épaules et tout autre muscle augmente selon une relation linéaire : activité physique, stress → microtraumatisme fibre musculaire→ restauration et augmentation de volume.

Que faut-il pour obtenir ce « stress » ?

1. Augmentation des poids de travail ;
2. Modification du nombre de répétitions et d'approches ;
3. Changement d'amplitude du mouvement ;
4. Combinaison différentes sortes charges (surensembles, etc.) ;
5. L'introduction de la pré-fatigue.

Dans le gymnase, vous pouvez changer le type de charge beaucoup plus facilement et plus souvent et, en conséquence, construire des épaules plus fortes ce sera plus facile pour vous que secouer les épaules uniquement avec des haltères.

Un autre avantage important est la présence de personnes partageant les mêmes idées et la motivation. Pendant que vous vous entraînez dans la salle de sport, vous êtes constamment à la "fête" du sport, améliorez vos connaissances, obtenez une motivation supplémentaire et profitez simplement de la compagnie "au courant".

Nous avons déjà commencé à parler d'un «arsenal» plus large de la salle de sport pour travailler les deltas, nous accorderons donc plus d'attention à cette question.

En plus des exercices avec des haltères sur les épaules, un projectile aussi polyvalent qu'une barre est à votre disposition. La barre donne charge de base vos deltas et, contrairement aux haltères, le poids du projectile peut être aussi important que possible.

En ajoutant un banc incliné à la barre, vous obtenez un autre outil multifonctionnel.

En modifiant l'inclinaison du dos, vous pouvez déplacer l'accent du delt avant vers le milieu avec la presse. Ainsi, vous pouvez balancer le muscle avant de l'épaule à moitié couché, en inclinant légèrement le dos en arrière.

En plus de la barre, vous trouverez dans la salle de sport de nombreux simulateurs avec lesquels vous pourrez isoler au maximum votre dos en secouant vos épaules. Diverses machines de développé couché ont également une amplitude de mouvement prédéterminée, ce qui vous permet de vous concentrer moins sur la technique et plus sur la connexion neuromusculaire.

Pour ceux qui maîtrisent déjà parfaitement la barre et les haltères, et qui sont simplement fatigués de la monotonie, il existe des simulateurs de blocs. Comment construire les bras et les épaules en eux? Vous pouvez utiliser uniquement des blocs ou combiner la charge de blocs avec des haltères. Mais nous en reparlerons une autre fois.

Et maintenant, nous allons vous présenter une liste d'exercices pour pomper les épaules, qui sont les plus populaires et les plus efficaces :

1. Développé couché debout ou assis ;
2. Développé couché derrière la tête;
3. Tirez la tige jusqu'au menton ;
4. Développé couché dans le simulateur Smith ;
5. Presses dans des simulateurs spécialisés ;
6. Soulevez la barre ou la balançoire devant vous.

Et maintenant, parlons de la technique.

Nous avons déjà parlé de la façon de construire des épaules à la maison en utilisant un exercice similaire. Ainsi, la presse à haltères n'est pas très différente de la presse à haltères.

Type d'exercice : basique.

Zone de chargement : tout le delta est impliqué, mais l'accent est mis sur le milieu et le front.

Caractéristiques de la technique : le développé couché s'effectue debout à partir de la poitrine. Si vous travaillez avec beaucoup de poids, il est préférable de retirer le projectile des racks. Dans d'autres cas, le projectile est soulevé du sol d'un seul coup. Si vos coudes sont baissés et que vos paumes sont relevées autant que possible, alors les deltas du milieu fonctionnent autant que possible. Mais si vous tournez légèrement vos coudes vers le haut, comme si vous alliez vous accroupir frontalement, tournez autant que possible la poutre d'épaule avant dans le travail.

Type d'exercice : polyarticulaire.

Zone de chargement: le delta moyen et le front sont impliqués, avec un accent sur ce dernier.

Caractéristiques de la technique : réalisée en position debout ou assise. La barre tient prise large, légèrement plus large que la largeur des épaules afin que vos avant-bras soient parallèles l'un à l'autre. Vous devez appuyer sur le projectile vers le haut, sans le balancer ni le déplacer vers l'avant ou vers l'arrière au point culminant.

La presse aérienne est un exercice plutôt traumatisant pour gonfler les épaules, il ne doit donc pas être effectué par des débutants.

Type d'exercice : basique.

Zone de chargement: les deltas moyen et avant sont impliqués, avec un accent sur le premier.

Caractéristiques de la technologie : charger avec delta moyen se déplace vers l'avant en raison d'un changement de position des mains - elles doivent être strictement séparées sur les côtés, se déplaçant dans le plan du corps. Si vous avancez vos mains, le delta avant prend la charge. De plus, vos mains peuvent aller trop loin vers l'avant en raison d'une prise trop étroite.

Pour développer la force des épaules, cet exercice de base est effectué pour 8 à 10 répétitions par série avec un poids maximum.

Presses dans la machine Smith

Type d'exercice : basique.

Zone de chargement : charge sur le delta avant et moyen, en mettant l'accent sur le premier.

Caractéristiques de la technique d'exercice pour le développement des muscles de l'épaule : la technique d'exécution ne diffère pas de la presse pectorale classique. Mais, grâce au plan de mouvement limité de Smith, votre technique sera plus précise - vous ne vous balancerez pas d'avant en arrière. Si vous faites l'exercice en position assise, vous pouvez changer l'accent du delta du milieu vers l'avant en modifiant l'inclinaison du dos (le dos se penche un peu vers l'arrière).

Généralement, Salle de sportéquipé divers types des simulateurs pour pomper les muscles des épaules, idéaux pour les débutants. Le simulateur a déjà une amplitude de mouvement prédéterminée, qui « aligne » votre technique et vous permet de vous concentrer sur les sensations.

Type d'exercice : basique.

Zone de chargement : delta central et avant.

Caractéristiques de la technique : la technique est très similaire au développé couché classique. Pour activer et isoler au maximum vos épaules, ne vous accrochez pas à la poignée du simulateur, mais poussez avec la paume ouverte. De plus, ces simulateurs n'ont pas toujours un dossier réglable (généralement, il est incliné vers l'arrière). Comme nous l'avons dit plus tôt, se pencher en arrière déplace l'accent du delt médian vers l'avant. Et comme chez la plupart des gens, le delta antérieur est déjà bien développé, je veux déplacer l'attention vers le milieu. Pour ce faire, il vous suffit de vous asseoir sur le simulateur à l'envers - face à l'arrière. Ainsi, votre torse conservera une position "perpendiculaire au sol".

Soulever la barre ou se balancer devant vous

Type d'exercice : isolant.

Zone de chargement : faisceau avant et milieu, en mettant l'accent sur le premier.

Caractéristiques technologiques : excellent exercice pour balancer les épaules, ce qui vous permet de maximiser le chargement du delta avant. La barre est tenue avec une prise directe, enfoncée dans les hanches. Le projectile est soulevé sur des bras droits jusqu'à la position «parallèle au sol». D'ailleurs! En levant la barre au-dessus de vos épaules, vous donnez charge supplémentaire au delta arrière.

Vidéo de nos entraînements d'épaules - version avancée

Si vous voulez savoir comment construire des épaules énormes, alors nous vous conseillons de regarder la vidéo d'entraînement de l'équipe de Fit Magazine ! Notre programme est une option avancée et intéressera les sportifs confirmés qui souhaitent se diversifier et ajouter un peu de « piment » à leur charge :

Vous voulez en savoir plus sur les exercices pour les épaules ? Alors nous vous conseillons de suivre le lien ! Une autre formation de notre équipe vous attend, ainsi que de nombreuses nuances et secrets qui vous aideront à obtenir un résultat sympa.

Vous recevrez les informations suivantes :

1. Comment gonfler rapidement vos épaules avec des haltères et une barre;
2. Comment effectuer correctement les exercices de base et d'isolement ;
3. Combien de séries et de répétitions à faire ;
4. Vous apprendrez également quelques-unes des "puces" de faire les exercices.

Notre formation est un exemple clair de la façon dont il est cool de s'entraîner en équipe, non seulement avec vos amis, mais aussi avec des personnes qui vous comprennent et vous aident à vous améliorer.

Nuances et notre programme de formation

Pour votre commodité, nous rédigerons notre programme d'entraînement afin que vous sachiez faire de la musculation à un niveau avancé 😉

L'entraînement a été effectué en mode power pump et vise à travailler autant de faisceaux musculaires que possible :

1. Mahi avec des haltères sur les côtés (tout d'abord, nous levons le coude, puis le pinceau, comme si nous versions du vin dans un verre): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Développé couché dans le simulateur : 5 * 15, 12, 10, 8, 6 ;
3. Mahi sur le delta arrière : 5*15, 12, 10, 8, 6 ;
4. Développé couché en mettant l'accent sur le delta avant (les coudes sont placés étroitement): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
5. Brochez avec une barre (vous pouvez dire un mélange de haussements d'épaules avec une broche : 5 * 15, 12, 10, 8, 6 ;
6. Mahi en avant avec haltères : 5*15, 12, 10, 8, 6 ;
7. Tirer un haltère d'une seule main. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Ce programme sera utile pour ceux qui veulent muscler ses épaules à la maison, car il donne une compréhension de certaines caractéristiques importantes processus de formation, MAIS le répéter à la maison et sans apport vitaminique adapté n'a pas de sens !!!

Pour une compréhension plus approfondie du processus, il est important de comprendre une autre caractéristique - l'apport énergétique de l'activité musculaire.

Pourquoi est-ce si important ? Vous avez sûrement remarqué que tous les athlètes qui accordent une grande attention à l'entraînement delta n'ont pas des résultats dignes. Plus important que QUELS exercices vous utilisez ne peut être que COMMENT vous les effectuez.

Sur ce moment il y a deux théories la croissance musculaire:

1. La théorie de la destruction musculaire - après un microtraumatisme, augmente la synthèse des protéines et la croissance musculaire. En termes simples : « Ça fait mal, ça grandit » ;
2. Théorie de l'accumulation, ou entraînement statique-dynamique (basé sur le développement des fibres musculaires lentes).

La plupart des gens adhèrent à la première théorie, pensant que plus nous nous entraînons intensément, plus nous soulevons de poids, plus nous subissons de microtraumatismes et mieux nous grandissons. Mais loin d'être toujours "tout ce qui fait mal, a grandi, et tout ce qui a grandi, fait mal", n'est-ce pas ? Apparemment, la connexion ici n'est pas si linéaire, et il y a une sorte de hic.

Un autre déclencheur de la croissance musculaire n'est pas la présence de microtraumatismes, mais le développement de certains facteurs anabolisants : il y a 4 circonstances à cela :

1. La présence d'hormones dans la cellule;
2. La présence d'acides aminés dans la cellule;
3. La présence de créatine libre;
4. Acidification modérée avec de l'acide lactique.

Pour effectuer correctement les exercices, vous devez comprendre le concept même d '«acidification» et l'apport énergétique de l'activité musculaire.

Nous pensons que la plupart d'entre vous savent que les principaux composants énergétiques d'une cellule musculaire sont l'ATP, la créatine et le glycogène. Lors du travail, nos muscles consomment ces réserves séquentiellement :

• Nous utilisons d'abord l'ATP;
• Ensuite, nous connectons le créatinophosphate;
• Et enfin, le glycogène est consommé avec la formation d'acide lactique.

C'est jusqu'à cette étape - la production d'acide lactique - que vous devez travailler si vous voulez utiliser votre potentiel à 100 %. Mais comment comprendre que vous vous entraînez pour une acidification modérée ? Comment comprendre que l'acide lactique est produit?

La formation d'acide lactique dans les muscles provoque une sensation de brûlure et de plénitude pendant l'exercice, ainsi qu'une sensation de crépitement après celui-ci. Il existe une plage de temps d'acidification qui est de 40 secondes sous charge dans une amplitude raccourcie. En règle générale, le repos entre les séries est également de 30 à 40 secondes.

Lorsque vous atteignez un certain niveau, vous commencez à comprendre quel groupe musculaire / muscles vous avez en retard et lesquels nécessitent une charge standard. Comme ce sont les épaules (et le dos) qui forment la silhouette en V, et qu'il est rare de voir un athlète qui a ce groupe musculaire parfaitement développé, presque tous les athlètes accordent une attention particulière à l'entraînement delta.

Les professionnels peuvent très souvent consacrer un entraînement complet à un groupe musculaire pour en tirer le maximum.

Nous avons donc décidé de vous montrer à quoi ressemble un tel programme pendant 4 semaines :

1 entraînement :

• Développé couché debout ;
• Mahi avec des haltères en biais;
• Mahi avec haltères sur les côtés (delta arrière);
• Incline Bench Press à Smith (delta avant);

2 entraînements :

• Banc de presse dans le simulateur ;
• Tirez la tige jusqu'au menton ;
• Diriger le bras sur le côté dans un simulateur de bloc ;
• Mahi avec haltères dans la pente (delta arrière).

3 entraînements :

• Mahi avec des haltères sur les côtés;
• Soulever des haltères devant vous;
• Mahi avec haltères dans la pente (delta arrière);
• Tirez la tige jusqu'au menton ;
• Traction dans un simulateur de bloc avec poignée de corde(vers le delta arrière).

4 entraînements :

• Développé couché assis derrière la tête ;
• Mahi avec des haltères en biais (delta arrière);
• Bench press à Smith sous une pente;
• Tirer la barre vers l'arrière (vers le delta arrière);
• Soulever la barre devant vous;
• Mahi avec des haltères sur les côtés.

Les exercices pour les épaules ne seront pas efficaces si vous ne récupérez pas suffisamment. Après tout, vos muscles se développent pendant la récupération. Mais qu'est-ce qui peut vous donner un rétablissement complet? C'est avant tout de la nourriture. Mais, comme vous le savez, le régime alimentaire d'un athlète est très différent du régime alimentaire d'une personne ordinaire. . La nutrition pour la prise de poids implique la consommation plus calories, ainsi qu'un meilleur équilibre des nutriments (bju).

Un régime de gain de poids est d'environ 1,5 à 2 grammes de protéines de qualité par kg de poids corporel. Naturellement, il sera extrêmement difficile d'obtenir, disons, 180 grammes de protéines, et une protéine complète, uniquement à partir de la nourriture.

C'est pourquoi les compléments sportifs sont inclus dans l'alimentation de l'athlète, qui sont une source pure d'éléments essentiels (protéines, glucides, acides aminés, etc.).

Les suppléments les plus populaires qui vous permettront non seulement d'améliorer la récupération, mais aussi d'augmenter l'efficacité de l'entraînement, sont :

1. Les acides aminés et les protéines sont Matériau de construction pour nos muscles, les protéger du catabolisme ;
2. Multivitamines et oméga-3 - soutiennent l'immunité et protègent le corps du stress;
3. Créatine - augmente la réserve d'énergie des cellules musculaires, améliore la force et l'endurance;
4. Complexe de pré-entraînement - donne une motivation et une énergie supplémentaires pour l'entraînement.

La nutrition sportive d'aujourd'hui peut vous donner beaucoup de bons compléments avec lesquels vos résultats vont certainement monter en flèche !

Les épaules larges sont un signe de force et de masculinité, tout le monde le sait. Mais tout le monde ne sait pas comment faire. Dans notre article, vous découvrirez quels exercices rendent les épaules vraiment royales.

Dans cet article, vous lirez comment gonfler étape par étape. Pourquoi en avez-vous besoin? Arrêt! Vous ne voulez pas avoir des épaules larges et musclées ? Vous ne voulez pas avoir l'air fort ? Vous ne voulez pas avoir un beau corps équilibré, tel que toutes les femmes deviennent folles de vos épaules larges et définies ? Construire un delta proportionnel et un trapèze devrait être l'objectif de quiconque souhaite créer un physique complet. Vouloir? Alors lisez la suite !

Séances d'entraînement vidéo pour gonfler les épaules larges

Il est temps d'apprendre à créer des épaules puissantes et fortes. Les exercices et programmes ci-dessous vous aideront à tirer le meilleur parti de chaque sortie au gymnase, peu importe. N'oubliez pas la bonne technique d'exécution et n'en utilisez pas trop gros poids pour éviter les blessures et assurez-vous de vous échauffer. Deux programmes prêts à l'emploi si vous êtes déjà en salle et prêt à vous entraîner. Des modules détaillés pour ces vidéos peuvent être trouvés dans cet article.

Pour les lecteurs plus avertis, nous vous proposons de vous familiariser avec une petite partie théorique et de passer au "sucré".

Développé debout avec haltères et développé assis avec haltères

En termes d'intensité du travail des deltas antérieur et latéral, ils n'ont pas d'égal. Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, tenez-la à un niveau juste en dessous du menton, pressez-la sans bloquer les coudes. Revenez à la position de départ. Cela devrait être un mouvement fluide sans longues pauses en haut de l'exercice. Il devrait s'agir d'un mouvement fluide sans longues pauses au début de l'exercice.

Développé haltères assis

Haussements d'épaules avec haltères et haussements d'épaules avec haltères

Ils vous permettront d'avoir rapidement les épaules larges. Saisissez la barre à la largeur des épaules avec une prise en pronation, en la tenant au niveau des hanches. Ne tirez pas vos épaules vers l'avant ou vers l'arrière, cela peut entraîner des blessures.

Une excellente alternative aux haussements d'épaules traditionnels derrière le dos. Tenez-vous devant la machine Smith et saisissez une barre avec une prise en pronation derrière vous au niveau des fessiers. Faites un pas en avant pour pouvoir retirer la barre. Effectuez l'exercice de la même manière que la technique du haussement d'épaules. Ici, l'amplitude de mouvement peut être quelque peu limitée, alors soyez prudent et gardez un œil sur bonne position corps.

Gonflez vos épaules. Option numéro 2

Attention: effectuez 10 à 15 répétitions d'une main, puis passez à la suivante

* — Le service est en phase de test bêta

Les muscles se forgent dans la cuisine, alors établissez-vous une règle : préparez les choses pour l'entraînement, pensez au déjeuner.

Gonflez vos épaules. Option numéro 3

Tout ce qui ne tue pas nous rend plus fort ! Rappelez-vous ces mots lorsque l'entraînement vous semble trop difficile.

Vous savez maintenant quels exercices vous aideront à développer de larges épaules. Suivez pas à pas ces recommandations, et le résultat ne se fera pas attendre. Ayez confiance en vos capacités et avancez sans relâche vers votre objectif. Pour des résultats impressionnants, activez la réception dans votre mode.

Suppléments sportifs pour la construction des épaules

Lorsque vous travaillez sur votre corps, n'oubliez pas de bien manger, car pendant que vous balancez de larges épaules, vos muscles auront besoin de nutriments pour bonne croissance. En plus d'effectuer des travaux intensifs séance d'entraînement cool pour la croissance musculaire, n'oubliez pas de vous reposer correctement les jours de repos qui les suivent, afin de ne pas vous surentraîner.

Programme de nutrition pour les épaules larges

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Base

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Acides aminés à chaîne ramifiée dans additif alimentaire by Nutrex est la base du soutien musculaire et corporel pendant l'entraînement. Il a des effets anabolisants et anti-cataboliques.

Olimp Sport Nutrition | Mégacaps de créatine ?

Prendre 4 gélules 1 à 2 fois par jour.

renforcé travail musculaire, nécessitant une libération maximale d'énergie, s'accompagne d'une consommation accrue de phosphate de créatine comme source d'énergie la plus importante système musculaire, à la suite de quoi le besoin du corps en créatine à activité physique augmente considérablement ! En plus d'augmenter l'endurance à l'entraînement, la créatine aide à augmenter le volume musculaire.

VPLAB Nutrition | Boisson Fitness FitActive + Q10 ?

Diluer 20 g dans un demi-litre d'eau et boire pendant l'effort.

La coenzyme Q10 aide à réduire pression artérielle, aide le cœur, prévient le développement de maladies coronariennes et d'infarctus du myocarde, protège le corps contre les virus et les microbes et restaure l'immunité, et a également effet positif dans l'utilisation des graisses.

Alimentation universelle | Lactosérum Ultra ISO ?

Pour préparer une seule portion, il suffit de mélanger 1 cuillère de produit par
150-200 ml d'eau.

Isolat de lactosérum Ultra Iso d'Universal Nutrition protéine de lactosérum d'une marque mondiale. Contient jusqu'à 100% d'acides aminés purs grâce à plusieurs processus de filtration. Permet tissu musculaire récupérer rapidement après l'effort.

Alimentation universelle | N1-T ?

Suppléments sportifs spéciaux

2 gélules.

UN N1-T est un supplément qui contient des extraits spéciaux axés sur une augmentation puissante de la production naturelle de testostérone du corps, nécessaire à une augmentation dynamique de la force d'un athlète.

Alimentation universelle | Capsules de stérols naturels ?

• Avant l'entraînement et après. Les jours de repos, ajouter une autre portion.

Anatomiquement, la ceinture scapulaire est un système lâche de clavicules, d'omoplates et de celles associées aux omoplates. humérus relié au squelette uniquement par les tissus mous, et devant - par l'articulation mobile de la clavicule et du sternum. Elle semble porter poitrine au-dessus de. Il est animé par un très grand nombre de muscles. Malgré cela, généralement par "entraînement sur les épaules", ils entendent travailler sur deltoïdes et trapèzes.

Muscles de la ceinture scapulaire et de l'épaule

En soi, la mobilité du système, qui assure la liberté de mouvement des mains, est lourde de traumatismes.

Les articulations de l'épaule (épaule + omoplate) et acromio-claviculaire (omoplate + clavicule) assurent :

• abduction et adduction de l'épaule;
• flexion (mouvement vers l'avant);
• extension (mouvement inverse);
• tournant vers l'intérieur (pronation) et vers l'extérieur (supination) autour de son axe ;
• mouvement circulaire (circumduction);

L'articulation de l'épaule est l'une des plus mobiles et donc très complexe. Ceci doit être pris en compte lors de la sélection des poids pour l'entraînement de ce groupe musculaire.

main, en raison de l'articulation de l'épaule, ne peut être soulevé qu'à l'horizontale. Le bras monte à la verticale déjà grâce aux mouvements de l'omoplate et de la clavicule, qui sont assurés par le travail des muscles du torse. En tenant compte de cela et en ajustant l'amplitude du mouvement, il est possible d'isoler les deltas ou, au contraire, de les pomper simultanément avec les muscles assistants du torse.

Le développé couché d'Arnold est considéré comme basique.(développe tout le complexe de la ceinture scapulaire et des assistants à la fois) et soulever des haltères.

Le développé couché de l'armée n'a pas été recommandé ces derniers temps : son traumatisme élevé pour les articulations AK ne justifie pas le résultat ; vous pouvez gonfler les muscles des épaules avec des haltères à la maison, tout comme.

Les faisceaux arrière de deltas sont élaborés avec un câblage ou une traction en inclinaison, les faisceaux avant - en soulevant l'haltère devant vous. Ceux du milieu fonctionnent avec n'importe quel exercice qui relie les mains, une charge isolée va avec des ascenseurs latéraux et des informations sur les mains.

1. Muscles de la ceinture scapulaire : deltoïde, sus-épineux, sous-épineux, sous-scapulaire, petits et gros muscles ronds.
2. Muscles du haut du bras :
   • face antérieure : coraco-humérale, humérale (brachiale), biceps.
   • face dorsale : triceps, muscle cubital.

Comment construire des épaules à la maison

Préparer le corps à l'entraînement

Idéal pour l'échauffement exercices dynamiques avec votre poids, effectué à un rythme lent et avec conscience du mouvement. Il est de coutume de faire un échauffement "de haut en bas" - de la tête aux jambes, et "de la périphérie au centre" - des doigts au torse. Avant l'entraînement muscles des épaulesà la maison ou à la salle de sport, un échauffement s'impose.

1. Étirement des muscles du cou.
   • Appuyez le menton sur la poitrine, en étirant les muscles, maintenez pendant 10 à 15 secondes. Inclinez la tête en arrière, maintenez pendant 10 à 15 secondes. Répétez chaque mouvement 2 à 3 fois.
   • Placez votre paume sur le dessus de votre tête, en la tenant avec votre main, abaissez lentement votre tête sur le côté, atteignez votre oreille avec votre épaule. Vous n'avez pas besoin de toucher l'épaule, il est seulement important d'étirer le muscle pendant 20 à 30 secondes. Répétez pour chaque côté 3-4 fois.
   • En gardant le menton immobile, tournez la tête sur le côté, étirez le muscle pendant 5 à 10 secondes. Répétez pour chaque côté 3-4 fois.

Programme épaules avec haltères

Pour tous les exercices du complexe, l'exécution est lente, au point supérieur il y a un retard, au point inférieur les muscles ne se détendent pas et le bras n'est rien de plus qu'un levier qui transfère la charge aux muscles de l'épaule. Toutes les articulations sauf l'épaule sont immobiles

Recommandé 3 séries de 8-10 fois. Vous pouvez compliquer l'exercice si vous ne soulevez pas des haltères devant vous, mais une crêpe de la barre (prise pincée) ou un haltère, en le tenant par les têtes (disques). Comme en même temps les bras sont fortement réduits, il est impossible de les élever au-dessus du niveau des épaules. Le levage devant vous peut être effectué en alternance.

1. Soulever des haltères au-dessus de votre tête (delta du milieu). IP - Position de Néandertal.
   • Sans plier les coudes, tout en inspirant, levez d'abord les haltères droit devant vous.
   • Sans pause ni secousse, continuez le mouvement en levant les haltères au-dessus de votre tête.
   • En position haute, au delta le plus intense, un retard.
   • Descente lente contrôlée avec expiration simultanée.

L'haltère décrit un arc (un demi-cercle). L'exercice est la continuation d'un simple ascenseur devant vous, mais il n'est pas effectué isolément, mais sur l'inclusion des muscles assistants du torse dans le travail. Recommandé 3 séries de 15 répétitions

Le projectile est contrôlé tout le temps, le coude et le torse sont toujours immobiles. Cette technique sollicite les faisceaux moyens et antérieurs, tourner la brosse permet d'augmenter l'amplitude. Recommandé 3 séries de 20 répétitions. Les deuxième et troisième exercices d'isolation de base visent à pomper la largeur des épaules avec des haltères à la maison.

4 séries de 10 répétitions sont recommandées. Vous pouvez compliquer l'exercice en levant les bras non pas sur les côtés, mais directement au niveau des épaules (les jointures du poing seront dirigées vers l'avant, les paumes tournées l'une vers l'autre). Les faisceaux avant et moyen, le haut du trapèze et du dos, les muscles du corset sont entraînés. Le deltoïde arrière est faiblement impliqué.

Exercices complexes (entraînement des épaules pour la masse)

1. Push-up avec les jambes surélevées.

IP : Accent allongé, paumes sur la poitrine, position large. Mettez vos pieds sur le banc, effectuez l'exercice de «planche», en fixant le corps en posture correcte. Tout en inspirant, abaissez lentement le corps, touchant presque le sol avec la poitrine. Par l'effort muscles pectoraux en expirant, revenez au PI en redressant vos bras. Plank tenir, répéter. Peut être fait avec un fitball. Les deltas s'entraînent en raison du large réglage des mains.

1. Push-ups dans le rack à l'envers contre le mur.

Debout, dos au mur, penchez-vous en avant et prenez la position de "l'accent sur le sol avec le dos droit" Avec une poussée des jambes, soulevez le bas du corps, amenez-le au mur. Effectuez une planche en redressant vos bras et vos jambes. Pliez lentement vos bras et faites glisser vos orteils le long du mur, abaissez-vous en touchant le sol avec vos cheveux (la tête ne doit pas toucher le sol pour éviter les blessures). Effectuez un lifting du torse avec les bras complètement tendus.

Ces exercices sont les plus traumatisants :

1. Gros poids.
2. Il est impossible, comme dans le cas des haltères, de se débarrasser du poids lorsque la douleur survient lors de l'exécution.

Caractéristiques des deltas d'entraînement à domicile

Effectuez deux exercices pour les poutres médianes et un pour le devant et le dos, avec des poids légers et un grand nombre de répétitions (15-20).

Il est conseillé d'utiliser des surensembles (approches alternées des lobes antérieurs et postérieurs) et de pomper avec des poids légers, de gros poids et tricher vaut mieux refuser: l'articulation AK se blesse très facilement et ne se remet pratiquement pas d'une blessure.

Les trapèzes sont élaborés en soulevant des haltères sur les côtés, en s'allongeant sur un banc incliné et en haussant les épaules. Un entraînement des épaules peut être combiné avec un entraînement des bras ou des jambes, mais pas avec un entraînement de la poitrine et du dos.

Si la douleur après un entraînement dure longtemps, vous devez sauter l'entraînement suivant, et pour activer le flux sanguin, il suffit de faire un échauffement.