- À moitié fait. Certains amateurs de gym échouent gonfle ta poitrine précisément parce que ce segment musculaire est chroniquement en retard sur eux. Mais pour gagner des seins masse musculaire, est devenu vraiment puissant, beau et équilibré, encore faut-il lui donner de l'ampleur et travailler le milieu. Ce sont les aspects de la construction des muscles pectoraux dont je parlerai dans cette partie de mon article.
Comment élargir la poitrine
Et dans ce cas, je n'ai pas encore eu de chance. Je suis naturellement grand, maigre, mais plutôt large d'épaules et ma poitrine est également large. D'un côté, ce n'est certes pas mauvais, mais de l'autre...
Tous mes efforts gonfle ta poitrine s'est écrasé sur le problème de l'élaboration insuffisante des contours de cette groupe musculaire. En plus du haut de la poitrine, il m'était très difficile de tracer le contour extérieur de la poitrine. Pendant longtemps, je n'ai pas pu lui donner un aspect fini et emballer la large poitrine que j'ai héritée de la nature dans une armure de muscles idéalement formés. J'ai particulièrement souffert avec le bas de la poitrine, je ne pouvais pas l'étirer sur toute la largeur et fermer ses bords extérieurs, faire une nette contre-dépouille, reposant, comme il se doit, sur les muscles dentelés.
Mais, comme j'ai toujours été averti en théorie, la réponse à la question : comment gonfler les seins en largeur Je savais très bien. Bien sûr, un pull. Grâce à cet exercice, comme le prétendaient tous les livres du grand-père Joe Weider, le grand Arnold Schwarzenegger a balancé sa poitrine à des tailles inimaginables. Et j'ai inclus cet exercice dans mon programme d'entraînement.
Des années ont passé depuis, mais je vois toujours dans salle de sport les gens qui essaient de faire quelque chose avec leurs pectoraux avec un pull.
À savoir, quelque chose, parce que se dilater, et plus encore pour gonfler la poitrine avec un pull sur banc horizontal ne fonctionnera pas. Et il y a trois raisons à cela :
RAISON 1 | Largeur poitrine, tout comme la largeur des épaules est une question potentiel génétique, mais, seulement. Si par nature le coffre est étroit, il ne sera pas possible de l'agrandir. L'exemple le plus frappant en est Phil Heath, le septuple M. Olympia. La largeur insuffisante de sa poitrine est particulièrement visible sur fond de mains gigantesques. Mais, on le sait, cette malheureuse erreur de calcul de la nature ne l'a pas empêché de prendre de la masse musculaire et de devenir six fois le meilleur bodybuilder de la planète. Une question logique se pose: "Pourquoi alors se baigner avec la largeur de la poitrine?"
RAISON 2 | L'impression de simplicité et de facilité de confection d'un pull est très trompeuse. C'est un exercice plutôt difficile et traumatisant. Au moins un certain effet d'étirement de son utilisation ne peut être obtenu qu'en travaillant avec un haltère lourd. Mais plus un visiteur utilise de poids, plus il ressent d'inconfort à cause d'un pull-over. Les articulations de l'épaule et du coude reçoivent une charge inhabituelle et très tangible. Si un haltère lourd est remplacé par un haltère plus léger, l'effet théoriquement possible d'effectuer un pull-over disparaîtra tout simplement.
RAISON 3 | Mais, si vous croyez toujours qu'avec l'aide d'un pull-over, vous pouvez élargir votre poitrine, alors cet exercice doit être fait en le combinant en un sur-ensemble avec des squats profonds. De plus, dans ce duo d'exercices, 10 à 15 squats lents sont d'abord effectués, puis le pull lui-même. L'idée de ce bundle ressemble à ceci: le premier exercice intense avec une barre remplit les poumons d'oxygène et augmente momentanément le volume de la poitrine. Le pull, exécuté en second, étire la poitrine remplie d'air en largeur.
Malheureusement, je n'ai pas réussi à obtenir de dividendes tangibles en effectuant un pullover sur un banc horizontal. gonfler la poitrine, ou du moins améliorer sa forme, je ne pouvais pas l'utiliser. Mais quand j'ai commencé à faire l'exercice du pull-over sur un banc avec une pente inversée, j'ai ressenti son charme dans toute sa splendeur.
Quand j'ai arrêté de me tromper avec les vieux conseils de Joe Weider et que j'ai abordé la construction poitrine large sur le plan pratique, il s'est avéré que la solution à ce problème était devant mes yeux tout ce temps. C'est juste que l'esprit, obscurci par les programmes d'entraînement des stars de la musculation, a refusé de l'accepter.
Mais un jour, j'ai réalisé que je ressentais l'étirement maximal de mes muscles pectoraux lors de la presse avec haltères. De plus, plus je baisse mes mains, plus elles s'étirent. Comme c'est simple, n'est-ce pas ?
Par conséquent, j'ai corrigé ma technique de presse avec haltères et, par conséquent, j'ai obtenu un excellent exercice qui permet à la poitrine de se prendre de la masse musculaire et étirez-le en travers. J'ai déjà décrit plus en détail la technique pour effectuer le développé haltère, je ne vais pas me répéter. Je vous conseille de le lire.
Mais, un petit truc secret que j'ai espionné sur l'un des culturistes éminents m'a aidé à faire ma poitrine vraiment large. Et cela consiste à utiliser un appareil super innovant appelé tapis de gymnastique pour développé haltères. C'était une blague, mais sérieusement, tout cela a l'air extrêmement simple, mais extrêmement efficace :
Je prends un tapis de gym en caoutchouc et je le plie à plusieurs reprises pour qu'il devienne un rouleau plat mais haut qui s'insère entre mes omoplates. Et pendant le développé couché avec des haltères, je le pose sur le banc, puis je m'allonge dessus.
Ainsi, déjà au début de l'exercice, ma poitrine est dans une position plus étirée que d'habitude, puisque le corps, allongé sur un tapis en caoutchouc plié, s'avère être relevé. Humainement parlant, j'allonge artificiellement la trajectoire du mouvement de la hauteur de la circonvolution.
Cela peut sembler être une connerie absolue jusqu'à ce que vous l'essayiez vous-même. Un tapis supplémentaire de 5-6 cm de hauteur, roulé, force muscles pectoraux s'étirer involontairement en largeur et acquérir à contrecœur forme parfaite.
En plus de la presse horizontale, j'utilise périodiquement ce tapis secret dans tous les mouvements de presse avec haltères et machines pour allonger la trajectoire du mouvement et forcer les muscles de la poitrine à s'étirer davantage. Ainsi, le seul exercice que j'utilise pour le renforcement musculaire ciblé et l'expansion de la poitrine était et reste le développé couché avec haltères sur un banc horizontal.
Comment souligner le bas de la poitrine
J'ai également réussi à résoudre le problème de donner la forme correcte au segment inférieur des muscles pectoraux, bien que cela ait pris beaucoup de temps. Trois m'ont aidé excellent exercice pour la poitrine :
Haltère presse à l'envers
À mon avis, cet exercice donnera des chances à tous les autres, car il vous permet de diriger la charge exactement sur la cible et en même temps non seulement de développer la masse musculaire des muscles pectoraux inférieurs, mais de l'étirer en largeur.
La conclusion s'impose, vous voulez prendre de la masse musculaire et gonflez votre poitrine - oubliez la barre, appuyez sur les haltères !
Pompes sur les barres asymétriques
C'est aussi vieux que le monde, mais quand même exercice efficace Malheureusement, je ne l'utilise pas aussi souvent que je le voudrais. Après m'être blessé au coude il y a de nombreuses années, je dois être extrêmement prudent dans les exercices qui sollicitent beaucoup mes coudes. Mais si vous n'avez pas un tel problème, des pompes sur les barres asymétriques doivent être incluses dans votre programme d'entraînement des muscles pectoraux.
Grâce aux progrès technologiques, ce mouvement dans de nombreux gymnases peut être effectué non pas sur les barres habituelles de la "vieille école", mais dans un simulateur de gravitron plus confortable et moderne. Mais l'efficacité des performances exercices de poitrine pour la masse cela ne diminue pas. Au contraire, en raison de la fixation du corps, en effectuant des pompes dans le gravitron, vous pouvez vous concentrer sur le travail exclusivement dans la phase inférieure et la plus étirée des muscles pectoraux.
Réduction des mains sous la poitrine dans un croisement en position debout
Mais dans cet exercice, je m'en tire à 100%. J'adore cette machine et je la considère comme la meilleure pour un travail ciblé sur des parties individuelles des muscles pectoraux. Dans le croisement, vous pouvez travailler aussi bien sur le haut, que sur le milieu et sur le bas des muscles pectoraux. L'essentiel est de comprendre comment diriger la charge exactement au bon endroit.
Quand j'essaie gonfle ta poitrine et je travaille sur la formation de la section inférieure, je fais les informations dans le crossover exactement comme indiqué sur l'image: je me tiens exactement dans le plan du simulateur, sans inclinaison et rapproche mes mains exclusivement sous la poitrine.
Mon programme de musculation thoracique, avec un accent sur le segment inférieur :
| Des exercices | Approches | répétitions |
| développé couché avec haltères banc incliné | 5-6 | 10-12 |
| pompes sur barres | 3-4 | 12-14 |
| réduction des blocs supérieurs en position debout dans un croisement sous la poitrine | 3-4 | 10-12 |
Conclusion : afin de donner aux muscles pectoraux une forme idéale, il est nécessaire d'inclure des exercices visant à développer le segment inférieur dans votre complexe d'entraînement thoracique pour la masse.
Comment gonfler le milieu de la poitrine
À mon avis, cette section musculaire est la plus facile et la plus rapide à construire. Les muscles du milieu de la poitrine sont de petite taille et réagissent rapidement à la charge, car ils ne fonctionnent pratiquement pas dans la vie ordinaire. Et en plus, le milieu développé de la poitrine lui ajoute de la largeur et de la puissance. Tous les bodybuilders professionnels le savent, ils travaillent donc cette partie des muscles pectoraux presque aussi activement que le segment supérieur.
Il existe peu d'exercices pour gonfler le milieu de la poitrine, ils sont tous similaires et utilisent le même principe - rapprocher les mains devant la poitrine. Le plus efficace dans ce cas sera l'information des mains dans le simulateur de papillon ou dans le crossover. Au stade initial du travail au milieu de la poitrine, ces deux exercices suffiront amplement.
Mais au bout d'un moment, cela ne me suffisait plus et j'ai trouvé deux autres excellents exercices pour développer les muscles du milieu de la poitrine. Non seulement ils aident prendre du poids, mais aussi faire travailler les muscles de manière inhabituelle et stressante, donnant à la poitrine un contour plus raffiné.
Réduction des mains dans un crossover allongé
Cela fait longtemps que je n'ai pas fait d'élévations de poitrine classiques avec des haltères, car cet exercice, à mon avis, est beaucoup plus efficace. Du fait que le vecteur de force dans ce mouvement n'est pas dirigé vers le bas, comme dans le cas des haltères, mais le long d'un arc, la charge sur les muscles de la poitrine est maintenue tout au long de la trajectoire du mouvement. gonfler la poitrine et lui ajouter de la masse musculaire avec cet exercice devient beaucoup plus facile.
Mais ce n'est pas le sujet. J'ai, une fois de plus, modifié l'exercice habituel, ajouté un peu de piquant et augmenté son efficacité spécifiquement pour le milieu de la poitrine. Et toute l'astuce est que dans la partie supérieure de la trajectoire, lorsque les poignées des câbles inférieurs sont déjà en contact devant la poitrine, je tourne mes mains d'une position parallèle en une seule ligne et les enroule l'une pour l'autre. La charge au milieu de la poitrine augmente plusieurs fois et devient maximale.
Développé couché haltère avec poignée parallèle étroite
Malheureusement, j'ai récemment commencé à faire cet exercice, l'ayant encore une fois lu de l'inventeur Charles Glass. Un exercice très inhabituel, un peu difficile, mais assez efficace. Outre le fait que cette modification du développé couché permet prendre de la masse musculaire au milieu de la poitrine, il affecte toujours activement le segment supérieur des muscles pectoraux, s'il est effectué sur un banc incliné.
Et afin de ne pas perdre votre attention sur la description de la technique pour sa mise en œuvre, je vous propose de regarder la vidéo. Voici l'entraînement de Sean Rhoden 4 jours avant sa performance au Mr. Olympia 2016 :
Mon programme d'entraînement de la poitrine avec un accent sur le segment moyen :
Parfois, je m'ennuie d'entraîner mes muscles pectoraux à l'ancienne, en faisant un exercice après l'autre. Je fais donc un entraînement de poitrine de choc, divisant l'ensemble habituel d'exercices en plusieurs surensembles, combinant deux exercices en eux.
Mais je les sélectionne avec sens, de sorte que le premier mouvement s'étire, le second, au contraire, se réduit. Par exemple, je combine le développé couché avec haltères sur un banc incliné avec la réduction des bras dans un crossover allongé, et le développé couché dans un simulateur de poids libre avec un «papillon». Je combine à nouveau des pompes sur les barres asymétriques avec un crossover, mais je ne travaille qu'avec un œil exclusivement sur le bas de la poitrine. Il peut y avoir de nombreuses options de ce type, l'essentiel est de suivre la bonne technique d'exécution dans chacune d'elles.
J'espère qu'après avoir lu ma longue histoire, vous trouverez la réponse à la question de savoir comment gonfler votre poitrine et vous rapprocher de la création corps parfait. Que la force soit avec toi. Et la masse.
Une décoration spectaculaire pour tout homme est bonne muscles développés poitrine. Se démarquant même sous les vêtements, ils sont capables d'attirer les regards admiratifs des dames. En plus du côté esthétique du problème, il y en a un autre. Les muscles pectoraux puissants sont le principal support du travail des mains; la force d'impact lors de l'autodéfense et la capacité à effectuer un travail considéré comme exclusivement masculin en dépendent. Tout exercice sur la barre transversale, conçu pour démontrer la force et l'agilité, est impossible sans leur participation.
Par conséquent, les jeunes hommes de constitution asthénique posent souvent la question : comment gonfler les seins à la maison ? Beaucoup s'inquiètent d'un autre problème : que faire si un muscle pectoral est plus gros que l'autre ?
Caractéristiques anatomiques de la poitrine et règles de base pour un débutant
Un renflement attrayant du torse chez les hommes est formé par 2 muscles appariés (gauche et droit):
- Le muscle grand pectoral est situé sous la forme d'un éventail sur le devant de la poitrine et se compose de 3 parties qui divergent de la crête du gros tubercule de l'os de l'épaule à la clavicule, au sternum et au droit de l'abdomen.
- Le petit pectoral est situé sous le grand pectoral, attaché aux 3-5 côtes et à l'apophyse coracoïde de l'omoplate.
En raison de l'immensité de la feuille du muscle grand pectoral, il peut se développer de manière inégale et former une «défaillance» dans la partie médiane du torse masculin, acquérant un renflement uniquement à l'épaule, où il subit des charges constantes lors des mouvements naturels du bras.
Avec une charge inégale pendant le travail avec vos mains, une différence notable dans le développement de la gauche et côté droit poitrine.
Avant de commencer à faire des exercices pour renforcer et développer les muscles à la maison, les hommes doivent apprendre quelques règles simples :
Un entraînement intensif doit être effectué pendant environ 1,5 heure tous les deux jours. Les entraînements quotidiens épuisants ne donneront aucun résultat. Chaque séance entraîne différents groupes musculaires, laissant les autres se reposer pendant 3 à 5 jours. Caractéristiques physiologiques organismes sont tels qu'il faut environ 5 jours pour la récupération et la croissance des muscles pectoraux.
Pour la croissance fibre musculaire des aliments riches en protéines sont nécessaires. Le nombre de réceptions devrait être de 5 à 6 fois par jour après 3,5 à 4 heures. Les produits contenant des protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers) en même temps doivent être consommés à raison de 2,5 à 3 g pour 1 kg de poids corporel. Il ne faut pas oublier de saturer le corps en eau : la consommation quotidienne d'eau propre doit atteindre environ 2 litres.
L'haltérophilie est due au travail d'un grand nombre de muscles. différents groupes, dont chacun est légèrement chargé. Des exercices spéciaux (isolés) visant à développer de grands muscles pectoraux aident à gonfler la poitrine d'un homme à la maison et au gymnase.
La distance entre les mains lors de la préhension ou du repos affecte la charge des différentes parties de la poitrine par rapport au centre, et aussi poignée étroite ne charge pas les muscles pectoraux, mais les triceps. Pour les débutants, la distance idéale entre les mains est légèrement supérieure à la largeur des épaules.
La position des bras par rapport à la tête charge différemment les muscles de la poitrine dans les parties supérieures et inférieures. Pour les débutants, cela prend une signification particulière, car la charge naturelle s'étend principalement aux parties inférieures du muscle pectoral. Pour le développement du haut, l'accent pendant les pompes doit être fait légèrement au-dessus de la projection des clavicules.
La flexion des bras doit être effectuée en douceur et plus lentement que le redressement. Le rapport optimal sera de 1: 2, c'est-à-dire que vous devrez redresser vos bras lorsque vous ferez des exercices 2 fois plus rapidement.
La respiration doit rester régulière pendant tout l'exercice. L'expiration est effectuée avec effort, inhalation - avec relaxation.
Les meilleurs résultats peuvent être obtenus en faisant 8 à 12 répétitions de l'exercice et en faisant 4 séries. Lorsque vous travaillez avec des haltères ou une barre, le poids de la charge est sélectionné de manière à ce que le nombre de répétitions puisse être effectué correctement, sans secousses ni charge excessive sur la colonne vertébrale.
Si un muscle pectoral est plus gros que l'autre, vous ne pouvez pas appliquer une charge importante sur le «retard». L'exercice régulier amènera la partie sous-développée à s'égaliser progressivement en volume avec l'autre moitié. Avec une différence très notable ou pour obtenir un effet rapide, une seule approche supplémentaire est autorisée pour charger les muscles moins développés.
Comment gonfler la poitrine d'un homme à la maison ?
Les exercices les plus accessibles qui ne nécessitent pas une visite au gymnase et l'achat d'haltères et d'haltères sont les pompes, les développés couchés et les haltères allongés. En exécutant leurs différents types, ou en modifiant la distance entre les mains avec emphase, il est possible d'assurer le développement uniforme de toutes les parties du muscle grand pectoral.
Comment faire des pompes
Avant de commencer à pomper les muscles, vous devez les échauffer. À cette fin, de simples pompes à partir du sol conviennent. Position initiale(ip) - les mains reposent sur le sol à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, le torse est redressé, les jambes sur les orteils. Pliez lentement les bras, abaissez-vous jusqu'à ce qu'un angle de 90 ° se forme dans le coude. La montée se fait le plus brusquement possible. Dans ce cas, environ 20 répétitions sont effectuées, après une pause de 1 à 1,5 minute, 2 à 3 autres approches sont effectuées.
Pour celles qui se demandent comment gonfler leurs seins plus efficacement, exercice d'ajustement pompes lorsque les jambes sont au-dessus de la tête. Dans cette position, la charge sur les muscles nécessaires est considérablement augmentée. Pour effectuer l'exercice, vous devez prendre l'I.P., en posant vos orteils sur une élévation stable (marche, banc, chaise durable). Les mains sont sur le sol, comme dans le premier cas. La technique pour effectuer l'exercice est la même: flexion lente et redressement brusque des bras. Effectuez 10 à 20 répétitions et 3 à 4 séries. Une douleur ou une sensation de brûlure dans la région de la poitrine indique le travail des muscles.
Une variante de cet exercice peut être considérée comme des pompes avec étirements. Dans ce cas, il est nécessaire de pomper les muscles, en posant les bras et les jambes contre toute élévation stable. La principale exigence pour l'exécution est de garder le dos dans une position droite. Effectuez 10 à 20 répétitions en 3 à 4 séries.
Vous pouvez compliquer et diversifier les pompes en effectuant cet exercice avec une main posée sur un ballon en peluche, en arrachant vos mains du sol tout en remontant, avec un claquement de mains, ou d'une main en ramenant l'autre derrière votre dos.
Vous pouvez pomper les muscles pectoraux avec des haltères de différentes manières :
- effectuer un développé couché (droit et incliné vers le haut ou vers le bas);
- écarter et amener les mains avec des haltères sur la poitrine;
- produisant une poussée de projectile derrière la tête.
Le développé couché aidera à la fois à gonfler les muscles à la maison et à diviser le relief des moitiés droite et gauche de la poitrine masculine. Le poids est choisi de sorte que lors de la levée des bras, il ne soit pas nécessaire de se pencher dans le bas du dos ou de soulever le bassin. Ces parties du corps doivent être appuyées contre le banc pendant l'exercice. Il est important de s'assurer que les deux mains montent et descendent de manière égale et strictement dans le sens vertical.
I.p. allongé sur un banc, jambes fléchies et debout sur le sol. Les haltères avant le début de l'exercice sont sur les hanches, elles sont levées à tour de rôle de manière à ce que les mains soient approximativement au-dessus des articulations des épaules, les coudes sont presque tendus, les paumes se font face, les poignets sont droits. Pliez lentement vos bras, en déplaçant vos coudes sur les côtés, jusqu'à ce que les haltères atteignent une position juste au-dessus de la poitrine. Retour à I.P. Effectuez 8 à 12 répétitions, 3 à 4 séries. Il est recommandé de se lever du banc entre les séries, en particulier lorsque vous faites des développé couché tête en bas.
I.p. pour l'élevage-réduction des mains ressemble à celle pour la presse, les coudes sont légèrement fléchis. Les bras sont lentement écartés, se déplaçant uniquement dans les articulations de l'épaule et suivant la fixation du coude. Abaissez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que les haltères soient presque au niveau de la poitrine. Ensuite, vous devriez retourner en douceur à l'I.P. Faites 8 à 12 répétitions en 3 séries.
Les variantes de l'exercice impliquent également de changer la pente du banc en une position de haut en bas avec votre tête. Cela modifie la charge sur les parties supérieure et inférieure des muscles pectoraux.
Lors de la traction, l'haltère est tenu à 2 mains au-dessus de la poitrine. I.p. - les bras sont étendus presque complètement, les paumes vers le haut, les poignets sont redressés et fixés. Dans un arc, l'haltère est abaissé derrière la tête jusqu'à ce que les épaules soient sur la même ligne horizontale avec le corps. Revenez à ip, effectuez 8 à 10 répétitions. Faites 3 séries. Cet exercice aide à la fois à gonfler les muscles pectoraux et à charger le deltoïde, les triceps et le dos.
De tels exercices qui ne nécessitent pas de simulateurs peuvent être effectués à la maison. Cours réguliers aide dans quelques mois pour acheter beau relief poitrine masculine.
Les seins gonflés sont beaux et attrayants. Les muscles du haut du corps sont étroitement interconnectés, il est donc assez difficile de pomper la poitrine séparément du reste des muscles du haut du corps. Les principales fonctions des muscles pectoraux sont de fournir divers mouvements mains, omoplates. L'entraînement du haut du corps et des bras pompera les muscles pectoraux, cependant, pour des progrès significatifs dans la formation de volume, un tel entraînement ne suffit pas. Cela nécessite une étude séparée, non seulement en termes de type de muscles, mais aussi en termes de parties séparées.
Comment gonfler la poitrine?
La règle principale de la formation est leur fréquence. Doit être fait 2-3 fois par semaine. Il n'est pas conseillé de s'entraîner plus souvent, car les muscles ont besoin de temps pour récupérer. Les meilleurs résultats sont obtenus avec la musculation. Dans le même temps, le poids augmente progressivement. Les exercices doivent être variés, car ce muscle a la forme d'un éventail et, selon l'angle d'inclinaison, différentes parties de celui-ci fonctionnent. Incluez 2 à 4 nouveaux exercices dans chaque séance d'entraînement.
N'oubliez pas que lors de l'entraînement des muscles pectoraux, le corps dépense une énorme quantité d'énergie, ce qui a un effet bénéfique sur la combustion du tissu adipeux.
Anatomiquement, les grands et petits muscles pectoraux se distinguent:
- Le grand commence par un bord au centre du sternum d'en haut et du muscle droit de l'abdomen d'en bas et est fixé au gros tubercule humérus. La partie supérieure de la musculature est attachée à la clavicule et va jusqu'à l'épaule. La tâche principale consiste à amener le bras, tourner le bras, mouvements respiratoires des côtes, plier le bras, faire pivoter le bras vers l'intérieur.
- Le petit est attaché avec un bord au processus de l'omoplate, et avec l'autre il passe sous le muscle grand pectoral et est fixé sur les côtes. La tâche principale est d'abaisser et de faire avancer et descendre l'omoplate, participe à des activités actives mouvements respiratoires, abduction et abaissement de l'omoplate.
- Serratus antérieur - attaché aux côtes à une extrémité et à la surface latérale de l'omoplate. Tâches - rotations vers l'intérieur, alimentation dans le plan horizontal.
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Comment gonfler les seins à la maison ?
Il est préférable de s'entraîner dans le gymnase. Le formateur établira un programme et sélectionnera les simulateurs selon vos souhaits et possibilités. En l'absence de cette possibilité, il est permis de pratiquer à domicile.
Les pompes sont traditionnellement les meilleurs exercices à la maison. Dans le même temps, il est important de suivre les règles de l'entraînement - effectuez 2 à 4 approches avec une pause d'au moins 1 minute. Multiplicité de charges par semaine - 2-3, pour une meilleure récupération. Commencez n'importe quel entraînement par un échauffement et terminez par exercices de respiration, élongation.
Le plus simple et exercice universel, accessibles à tous ceux qui commencent à développer leur corps, sont de simples pompes
Convient pour l'échauffement :
- agite tes mains;
- moulin;
- torsion du haut du corps avec un geste de la main.
Lors des pompes, il est nécessaire de modifier l'angle du torse. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un lit ou un canapé pour vous arrêter en biais. Les pompes du mur conviennent aux filles. Faites les pompes correctement. Le torse, les jambes et la tête doivent être dans le même plan. Pendant l'exercice, le corps perd un grand nombre de l'énergie, donc ne surchargez pas. Selon votre condition physique générale, faites 2 à 8 exercices pour 2 à 4 séries.
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Pour travailler la partie supérieure des muscles pectoraux lors des pompes, il est nécessaire de prendre une position lorsque les jambes sont surélevées. Dans ce cas, vous ne pouvez pas faire ressortir le bassin ou l'abaisser, s'affaisser. La tête et le corps doivent former une seule ligne. Les coudes doivent être écartés sur le côté. Aller bas est facultatif. Effectuez 10 répétitions en 4 séries. Pour la pondération, vous pouvez utiliser un sac à dos avec une charge.
Pour travailler la partie médiane, les pompes sont effectuées à partir du sol avec les coudes écartés - 4 séries de 10 répétitions suffisent.
La partie inférieure de la poitrine est la plus difficile à gonfler à la maison. Cela fonctionne mieux lorsque vous travaillez avec propre poids. Par conséquent, il est optimal de trouver des barres ou de construire une barre horizontale à la maison pour effectuer des pompes.
Lors des pompes, les muscles des mains sont également impliqués, ce qui assure un développement uniforme des muscles du haut du corps.
Pour gonfler les muscles pectoraux d'une fille à la maison, une série d'exercices peut aider, y compris des pompes (vous pouvez depuis le mur) et un développé couché avec haltères allongé sur le sol. Au lieu d'haltères, vous pouvez prendre bouteilles en plastique et remplissez-les d'eau. Ce sera aussi efficace exercices statiques. Par exemple, levez les mains avec le matériau de lestage serré dans vos paumes devant vous et maintenez cette position pendant environ 2-3 minutes.
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Comment gonfler rapidement la poitrine?
Pour stimuler la croissance, les muscles de la poitrine doivent recevoir un bon stress. Une situation similaire est créée par un ensemble d'exercices de base avec des répétitions libres de 6 à 12 fois.
Les exercices de base comprennent :
- Banc de Presse;
- développé couché avec haltères;
- pompes sur barres.
Avec cette charge, les muscles des mains travaillent, ceinture d'épaule et la poitrine. De ce fait, la charge peut être nettement supérieure par rapport aux exercices sur coques isolantes du type simulateur "papillon". Plus la charge est élevée, plus l'élan de croissance que vos muscles recevront sera important. Les muscles pectoraux sont gros et il faut au moins 2-3 jours pour restaurer tous les processus après une charge, et jusqu'à 7 jours après une charge lourde.
Pour maintenir le processus de croissance, vous n'avez pas besoin de passer à des exercices d'isolement. Il est nécessaire d'augmenter la charge dans le complexe de base.
La présence d'haltères classiques vous permettra de diversifier considérablement le programme des séances d'entraînement.
Meilleurs exercices
Ne vous concentrez pas sur la façon de construire vos pectoraux supérieurs ou comment construire vos pectoraux inférieurs. Pour la réalisation meilleur résultat doit être pris comme base complexe de base faites de l'exercice et respectez une routine d'entraînement. Vous verrez le premier résultat dans 1-2 mois.
Exercices de base :
- Banc de Presse. Réalisé sur un banc horizontal. Il est pratique de travailler avec beaucoup de poids, ce qui stimule une libération supplémentaire d'hormones dans le sang. Plusieurs groupes musculaires travaillent. Périodiquement, cela vaut la peine de ne faire qu'abaisser la barre.
- Presse haltères. Vous donne la possibilité de travailler avec la partie supérieure, moyenne et inférieure des muscles. Tout dépend de l'angle du banc et de l'amplitude que vous choisissez. Portez une attention particulière au développé couché à un angle de 45 degrés. Dans cette position du corps, les muscles stabilisateurs et le muscle petit pectoral sont travaillés.
- Pompes sur barres. Ils impliquent les triceps, les muscles des bras, de la poitrine et du dos. Le développement harmonieux de tous les muscles de la ceinture scapulaire permet ensuite de travailler avec beaucoup de poids lors de l'appui sur la barre. Lors des pompes, des poids peuvent être utilisés. Les barres peuvent être remplacées par des pompes régulières pour les débutants.
muscles de la poitrine- l'un des groupes musculaires les plus importants de notre corps, et il n'est pas surprenant que tant de personnes s'intéressent à la façon de gonfler les muscles pectoraux.
Le but de cet article est de rassembler les recommandations de base pour l'entraînement de la poitrine. Et, à mon avis, il est important non seulement de décrire les exercices, mais aussi de comprendre comment tout se passe. Ce que je veux dire : comprendre comment les muscles de la poitrine se développent et combien de temps ils ont besoin pour récupérer, comprendre quelle est leur structure et se protéger des blessures, comprendre comment modifier la charge sur la largeur de la poitrine afin de pomper les parties en retard.
Récupération des muscles pectoraux
Ce n'est pas un secret que corps humain a une excellente capacité d'adaptation au stress. S'il est confronté à des influences qui dépassent ses capacités, le processus d'adaptation est activé, l'organisme améliore ses capacités physiologiques afin d'être prêt pour des impacts répétés.
Notre corps a un mécanisme très intelligent de réaction aux influences extérieures. S'il se répète, il continue de «s'adapter» à l'impact, mais si l'influence a été ponctuelle et que l'opportunité n'est pas grande, le système revient à l'état précédent.
L'ampleur de l'impact de la force est d'une grande importance. Les petits impacts n'incluent pas le processus d'adaptation, puisque les ressources de l'organisme sont tout à fait suffisantes pour y répondre. Trop d'exposition détruit notre corps, et quand il ne peut pas faire face à une grande quantité de facteurs destructeurs, nous tombons malades. Dans un état malade, nous ne parlons plus d'améliorer les caractéristiques du corps, le corps essaie de se sauver de toutes les manières possibles.
Pourquoi est-ce tout ? Et au fait que dans n'importe quel sport, l'un des tâches critiques– choisissez la bonne quantité de charge et le temps de récupération.
Temps approximatif de récupération complète des muscles pectoraux, environ 8-10 jours. Ajoutez également quelques jours pour une suradaptation. Ainsi, si vous vous entraînez sans dopage, il ne sert à rien de faire des exercices de pectoraux lourds plus souvent que une fois tous les 10-14 jours. Vous devrez choisir vous-même votre propre intervalle de récupération. Le critère principal est le suivant : si vous avez bien choisi le temps de récupération, alors prochain entraînement vous pouvez faire plus de répétitions ou augmenter le poids de votre exercice - augmentez votre charge. Ce principe s'appelle le principe de progression de la charge. C'est l'un des principes essentiels dans l'entraînement en force.
Si vous augmentez vos performances (poids par exercice ou nombre de répétitions) à chaque entraînement intensif, cela signifie que vous avez bien choisi la période de récupération pour vous-même. Si vous ne pouvez pas augmenter vos performances d'un entraînement à l'autre, votre corps ne récupère pas.
Des programmes à la mode pour gonfler une pile avec des exercices de poitrine 1 à 2 fois par semaine sont conçus pour un soutien sérieux à la ferme.
Le temps de récupération approximatif est de 10 à 14 jours. Vous devrez choisir votre temps de récupération personnel individuellement.
La structure des muscles de la poitrine
Pourquoi est-il important de comprendre l'anatomie en premier ? Cela est nécessaire pour comprendre comment fonctionne le muscle et ce qu'il faut faire pour le charger. Cela vous aidera également à voir vos faiblesses et à prévenir les blessures.
Le muscle grand pectoral (ce que nous entendons essentiellement par les muscles de la poitrine) est attaché à l'humérus d'un côté, de l'autre - sous trois angles différents: d'en haut à la clavicule - une bande verte, plus loin au sternum - un bande rose et d'en bas aux cartilages des côtes supérieures - bande jaune.
Ceci est très important à comprendre, car cela signifie que pour entraîner complètement la poitrine, vous devez utiliser plusieurs angles d'application de la force afin de pomper les trois parties.
Parfois, la partie du muscle grand pectoral, qui est attachée à la clavicule, s'appelle le haut de la poitrine, et la partie attachée au sternum s'appelle le bas de la poitrine, vous pouvez également diviser conditionnellement la poitrine en 3 parties - inférieure, moyen et supérieur.
Le bleu marque l'attache du muscle deltoïde antérieur à la clavicule.
La fonction principale du muscle grand pectoral est d'amener le bras vers le corps, la fonction supplémentaire est de le faire pivoter vers l'intérieur.
Comme on peut le voir, la contraction du muscle pectoral est assurée par la mobilité de l'articulation de l'épaule et c'est sur elle que tombe l'essentiel de la charge. Par conséquent, il vaut la peine de le traiter avec beaucoup de soin et à la moindre douleur dans articulation de l'épaule- arrêter l'exercice. La douleur indique une surcharge de l'articulation et éventuellement une biomécanique incorrecte du mouvement. Si vous ressentez de la douleur, vous devez absolument réfléchir à ce que vous faites mal, faire une pause dans les exercices jusqu'à ce que l'articulation soit complètement restaurée et à l'avenir corriger la technique avec un poids plus léger, choisir les angles optimaux dans la position des coudes et ainsi de suite.
Quelles conclusions peut-on en tirer ?
- Les muscles de la poitrine supérieure et inférieure nécessitent différents angles d'application de la force.
- La partie supérieure ne peut pas être utilisée isolément du delta avant. Ces deux muscles sont attachés à la clavicule, et dans tous les cas, la partie antérieure deltoïde seront impliqués.
- Vous pouvez également diviser la poitrine en trois parties - inférieure, moyenne et supérieure selon le type d'attachement au corps.
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Comment gonfler les muscles pectoraux. Exercices pour les muscles de la poitrine.
Exister divers exercices pour l'entraînement de la poitrine, voici les principaux. Les exercices peuvent être divisés en deux groupes : de base et de formation. Basic - augmenter le volume, modeler - donner forme.
Exercices de base :
- Banc de presse allongé sur un banc horizontal. Il s'agit d'un exercice de poids libre de base qui renforce la force et la masse des pectoraux. La charge principale tombe sur le muscle grand pectoral, moins de charge sur les triceps et l'avant des deltas. Recommandé.
- Développé couché sur un banc incliné . L'angle d'inclinaison déplace la charge sur le delta avant, plus l'angle est grand, plus il s'allume. L'angle d'inclinaison peut varier de 20 à 50 degrés, tandis que l'accent de la charge se déplacera. Cet exercice utilise suffisamment gros poids, bien qu'ils soient plus petits que dans l'exercice précédent, mais tout à fait suffisants pour une étude de haute qualité de la poitrine. Cet exercice développe le haut de la poitrine moins développé. Recommandé.
- Développé couché sur un banc avec une pente négative. Se concentre sur le bas de la poitrine. Chez la plupart des gens, la section inférieure elle-même est plus développée. Cela vaut la peine si vos triceps fonctionnent bien dans un développé couché puissant, mais que votre poitrine est à la traîne et que vous avez des problèmes dans la partie inférieure de l'amplitude. Recommandé uniquement pour ceux qui savent pourquoi ils en ont besoin.
- Les mêmes exercices, mais avec des haltères . bon exercice pour du volume et une bonne forme de poitrine. La principale différence avec les exercices d'haltères est que le poids est plus lâche. Les mouvements avec des haltères vous excitent plus de muscle stabilisateurs. De plus, la principale nuance de la presse à haltères est l'étirement dans la phase finale. L'amplitude de mouvement accrue et la nécessité d'activer les stabilisateurs ne vous permettent pas de prendre le même poids que lorsque vous appuyez sur la barre. Les poids de cet exercice seront toujours inférieurs. Mais cela ne signifie pas que l'effet sera moindre. Il est recommandé d'alterner les développés avec haltères et haltères.
- Haltères d'élevage . S'applique aux exercices d'isolement et de base. Les plus basiques incluent le câblage avec des haltères lourds. L'exercice donne à la poitrine une forme convexe et favorise la séparation entre les seins droit et gauche. Recommandé.
- Pompes sur les barres asymétriques . Exercice de base qui se concentre sur le bas de la poitrine. Une note importante est d'écarter les coudes sur les côtés et d'incliner le corps vers l'avant - pour maximiser l'inclusion de la poitrine, ou d'appuyer les coudes dans le corps et de garder le corps droit - l'accent étant mis sur les triceps. Si vous ne faites que cet exercice pour la poitrine, vous pouvez obtenir un déséquilibre entre les muscles pectoraux supérieurs et inférieurs, dans lequel vous aurez un bon bas et un haut très en retard.
La clé d'une formation réussie Coeur en bonne santé et prenez-en soin.
Exercices de formation :
- croisement . Dans les premières années de formation, vous n'avez pas besoin de cet exercice, en principe, comme tous les autres exercices de cette liste. Au stade initial, vous devez vous concentrer sur les exercices de base. Pas d'isolement.
- Banc de presse dans la machine Smith . Le même développé couché, mais excluant le travail des muscles stabilisateurs.
- Réduction des mains dans le simulateur . Un exercice d'isolation similaire aux flyes d'haltères, mais sans l'inclusion de muscles stabilisateurs.
Maintenant, en comprenant l'anatomie des muscles pectoraux et en connaissant les exercices de base pour le développement de la poitrine, nous pouvons considérer certaines des nuances de la biomécanique des mouvements lors du développement des muscles pectoraux. La plus évidente et la plus simple à cet égard sera de considérer la technique du développé couché.
Gonflez les muscles pectoraux: les nuances du pompage de la poitrine
Lors de l'exécution d'exercices de base pour l'entraînement de la poitrine, dans tous les cas, les triceps seront inclus. Comme mentionné précédemment, les exercices de poitrine lourde ne doivent pas être effectués plus d'une fois tous les 10 à 14 jours. Mais vous pouvez et devez simplement entretenir vos muscles. entraînements légers. Par conséquent, vous pouvez faire ce qui suit : faites un entraînement intensif pour la poitrine (ce sera également facile pour les triceps), la prochaine fois - un entraînement intensif pour les triceps (ce sera également facile pour la poitrine). De cette façon, vous maintiendrez votre tonus musculaire lors d'entraînements légers et attraperez une suradaptation lors d'entraînements intensifs. Surveillez l'augmentation de la charge lors des entraînements difficiles - c'est un signe certain de progrès. La progression des charges obligera le corps à activer l'hypertrophie de toute façon.
Le nombre d'approches de travail à la poitrine de 3 à 5. Le nombre d'échauffements - tout ce qui vous amène à pleine capacité. Vous devez faire très attention à augmenter le nombre d'approches de travail. Si vous avez moins d'un an d'expérience en formation, vous ne devez pas faire plus de 3 approches de travail. Plus votre expérience de formation est élevée, plus grande quantité approches de travail que vous pouvez vous permettre. Pourquoi? Cela peut entraîner un surentraînement et ralentir les progrès.
Le nombre de répétitions est de 6 à 12. Une plus petite quantité développe la force, une plus grande quantité développe l'endurance musculaire.
Gonflez les muscles pectoraux: nuances dans les exercices pour les muscles de la poitrine
Pour résumer, anatomiquement, tout exercices de base pour la poitrine - ce sont des développé couchés. Soit vous vous déchargez du poids, soit vous vous poussez (barres ou pompes).
Par conséquent, pour simplifier la tâche, nous analyserons le développé couché, mais les principes de base peuvent être appliqués à tout autre développé couché.
Pourquoi est-il important de comprendre ces nuances ?
Tout d'abord, cela permet d'éviter les blessures. Et c'est votre tâche principale ! Au fil du temps, vous serez en mesure de développer des muscles au volume dont vous avez besoin, et il n'est pas si important que ce soit rapide ou non. L'essentiel est que vous ne tombiez pas sur un traumatisme qui puisse vous éloigner une fois pour toutes de vos espoirs et de vos ambitions.
Deuxièmement, il vous permet de charger ce dont vous avez besoin. Vous pouvez pomper la poitrine pendant longtemps et obtenir à la place un bon triceps et un bon delt avant.
Peu importe si vous progressez rapidement ou non, l'essentiel est ce que vous faites pour atteindre votre objectif.
Influence de l'inclinaison du corps sur le déplacement de la charge le long du muscle
Vous permet de déplacer la charge sur toute la longueur de la poitrine - inférieure, moyenne et supérieure. Bench press, les pompes sur les barres asymétriques ne se développent pratiquement pas partie supérieure poitrine, il vaut donc également la peine d'inclure des presses à haltères ou à haltères dans une pente positive dans votre programme.
Exemple : développé incliné positif – haut de la poitrine, développé couché – milieu de la poitrine, développé incliné négatif – bas de la poitrine.
L'influence de la position des coudes sur le déplacement de la charge dans le sens de la largeur des muscles
La position des coudes déplace la charge des triceps vers la poitrine. Si vous appuyez vos coudes contre le corps, la charge sur les triceps est maximale. Si vous écartez vos coudes sur les côtés à un angle proche de 90 degrés, la charge sur la poitrine est maximale. Un angle d'inclinaison de 45 degrés est utilisé pour engager une force maximale.
Résumer:
- coudes écartés - accent mis sur la poitrine
- coudes à un angle de 45 degrés - force maximale
- coudes pressés contre le corps - accent mis sur les triceps
Mauvais angle du coude et du torse- peut conduire à trop de stress sur l'articulation. Votre anatomie personnelle peut différer légèrement des normes. Par conséquent, lors du choix de l'angle entre les coudes et le corps, ces différences doivent également être prises en compte. Certains angles peuvent causer des douleurs articulaires. Toute douleur dans l'articulation est un signal que cette variante de l'exercice ne vous convient pas et que quelque chose doit être changé.
Largeur de prise
Vous permet de déplacer la charge sur la largeur de la poitrine - externe, moyenne et interne. Plus la prise est étroite, plus les triceps sont activés, donc la largeur doit être choisie pour que la charge ne quitte pas la poitrine, mais aussi prise large peut être trop inconfortable. Utilisez principalement une prise légèrement supérieure à la largeur des épaules.
Exemple : prise serrée pour les triceps et prise large pour la poitrine.
Autres nuances dans les exercices pour les muscles de la poitrine
Poignée de barre
- non symétrique par rapport au centre- conduit à un biais, dans lequel la barre est pressée de manière inégale ;
- sans serrure peut conduire au fait que la barre à un moment peut simplement tomber sur votre poitrine, très traumatisante
Redressement des coudes en phase finale.
Si vous vous préparez pour une compétition, alors sans redresser vos coudes au point final, vous ne serez tout simplement pas compté comme un exercice, mais si vous avez d'autres objectifs, il vaut mieux ne pas redresser vos coudes jusqu'au bout. Pourquoi? Redresser les coudes en fin de répétition est traumatisant pour les articulations.
D'autre part, lorsque vous redressez vos coudes, vous détendez partiellement votre poitrine et permettez au sang de circuler, cela soulage votre cœur. Il suffit de le savoir. Le pompage est d'un côté de l'échelle - votre santé cardiaque est de l'autre.
Bridge en développé couché
Vous permet de presser plus de poids dans l'exercice enlève la charge de la poitrine.
Décollement des talons et du bassin.
Comme un pont, il vous permet d'appuyer plus de poids mais soulage votre poitrine.
Relaxation des muscles du dos- peut causer des blessures. Gardez vos muscles du dos "activés" pour vous protéger.
Les avant-bras sont parallèles au sol au point final de la presse.
Position des jambes
En vous penchant avec vos pieds, vous pouvez maintenir l'équilibre, ce qui est important lorsque vous appuyez sur une barre lourde. De plus, si le nom est dans la mauvaise position, vous pouvez perdre l'équilibre lorsque vous appuyez avec des haltères, vous pouvez simplement être renvoyé en arrière. Lors du câblage avec des haltères, vous pouvez mettre vos jambes sur un banc, cela vous permettra de vous concentrer davantage sur votre poitrine.
Il est important de savoir ce qui suit - en travaillant avec vos jambes, vous pouvez presser plus de poids, mais enlevez la charge de la poitrine. Le jeu de jambes est l'un des outils de votre arsenal qui vous permet d'inclure plus de muscles dans le travail, mais plus nous incluons de muscles, moins le pourcentage de travail tombe sur la poitrine.
Lever les jambes sur le banc - vous compliquez le travail pour la poitrine.
Comment le même exercice peut être plus difficile et plus facile
Les "puces" décrites ci-dessus sont vos outils pour travailler avec les muscles pectoraux. En les connaissant, vous pouvez rendre le travail avec le même poids plus facile ou plus difficile.
Et puis - faites ce que vous voulez. Si vous voulez vous mettre davantage au banc, réduisez la pression sur la poitrine, faites un pont, utilisez la position du coude pour une force maximale, travaillez avec vos pieds et utilisez toutes les astuces pour atteindre une force maximale.
Si vous voulez plus de volume de poitrine, augmentez la charge sur muscle cible. Faites tout de même, mais vice versa - ne faites pas de pont, n'utilisez pas vos jambes et tournez autant que possible sur la poitrine, minimisez le travail des triceps et des deltas.
Ils sont l'un des plus massifs et des plus importants de notre corps. Certaines personnes entraînent ces muscles afin de prendre de gros poids sur le développé couché, d'autres veulent juste avoir de gros pectoraux. Tous les bodybuilders professionnels leur accordent une attention particulière en leur consacrant une journée entière de formation. Comment pomper les muscles pectoraux et quels exercices est-il préférable de faire? Aujourd'hui, nous consacrerons un article entier à ce sujet. .
inébranlablela baseDans la façon de pomper correctement les muscles pectoraux, la "base" nous aidera à comprendre, à savoir le développé couché. C'est le premier et le plus basique des exercices que vous devez faire pour que votre poitrine grossisse. Sans elle, nulle part. Le développé couché travaille efficacement le milieu de la poitrine, les triceps et même les épaules, donne une charge statique sur les jambes et les abdominaux. Vous devez l'exécuter sur un banc vertical, allongé de manière à ce que le dos soit cambré (le bas du dos et les omoplates reposent sur le banc).
Exercices supplémentaires
De plus, les muscles pectoraux peuvent être entraînés avec d'autres coquilles. Après les exercices principaux, il est conseillé d'en faire plusieurs isolés. Comment pomper les muscles avec des haltères ? Premièrement, avec eux, vous pouvez effectuer un développé couché et, deuxièmement, un câblage. Ce sont deux très exercices utiles, finissant efficacement la poitrine. La première option est effectuée de la même manière qu'avec la barre. La différence est que l'exercice d'haltères est un exercice d'isolement, ce qui signifie qu'il travaille les muscles pectoraux plus individuellement et plus profondément, parlant dans ce cas. excellente option les battre à la limite.
La deuxième option nous dira comment étirer correctement les muscles de la poitrine. Si possible, vous devriez essayer de vous détendre et d'étirer vos muscles après toutes les différentes charges. Le câblage est un excellent moyen de compléter votre entraînement de la poitrine. Réalisé allongé avec des haltères. Position de départ - bras tendus, rapprochés. Ensuite, vous devez écarter lentement vos bras sur les côtés, tout en les pliant légèrement vers articulations du coude. La mouche est un excellent exercice de finition pour la poitrine. Toutes les options ci-dessus sont absolument efficaces. Après les avoir complétés, vous ne devriez plus avoir la question : "Comment pomper correctement les muscles pectoraux ?" L'essentiel est technique correcte, et plus de poids viendront avec le temps.
