Gagner de la masse musculaire le plus rapidement possible. Comment gagner de la masse musculaire correctement

Bonjour les amis! Aujourd'hui, nous allons parler des principales erreurs lors de la prise de masse musculaire, qui sont commises par au moins 95% des personnes qui commencent leur parcours d'entraînement.

La chose la plus intéressante est que même les personnes qui s'entraînent depuis plusieurs années commettent ces erreurs.

Pendant longtemps, j'ai essayé de mettre en évidence les principales erreurs qui empêchent presque tout le monde de taper masse musculaire Il m'a fallu plus de 5 heures pour résumer les grandes lignes de cet article.

Conclusion : 26 erreurs qui ralentissent presque complètement la progression de la grande majorité des gens dans le gymnase.

26 erreurs lors de la prise de masse musculaire

Passons en revue les principales erreurs qui entravent grandement la progression en salle.

1. Pas assez dur

La plupart des gens au début de leur parcours d'entraînement pensent qu'ils s'entraînent trop dur, alors qu'en fait leur entraînement est très lent et faible.

Grand repos entre les sets, tendance à rien entre les exercices avec un entraîneur ou des copines / amis, des selfies sans fin au lieu d'un travail dur et concentré avec du fer.

Comprenez, le corps NE CHANGERA PAS SI LA CHARGE EST TROP FAIBLE !

La progression de la charge est la règle BASIC pour la croissance musculaire. Le corps doit comprendre que la charge augmente, ce qui signifie qu'il est nécessaire de développer des muscles pour se mettre en garde contre cela à l'avenir.

2. Manque de contenu calorique du régime et mauvaise proportion de BJU

Il y a un principe très simple :

• Si "l'arrivée" de calories est supérieure à la consommation - vous gagnez.
• Si vous brûlez plus de calories que vous n'en gagnez, vous perdez du poids.
• Si la consommation est égale à « l'arrivée » de calories, vous restez au même poids.

Même si vos entraînements sont parfaits, mais que vous n'avez pas assez d'énergie (kilocalories) et de matériaux de construction (BJU) pour développer votre masse musculaire, vous pouvez oublier la croissance musculaire.

Le corps ne devrait pas ressentir de carence nutritionnelle lors de la prise de masse musculaire, vous ne ferez donc que vous faire du mal et entrer dans le corps dans un état profond.

3. Sensation musculaire sous-développée

Pendant l'entraînement, vous devez SENTIR les muscles que vous exercez.

Quelle différence cela fait-il du type de charge que vous avez si elle n'atteint pas exactement la cible (dans le muscle cible) ?

Ne vous précipitez pas pour augmenter le poids sur la barre si vous ne comprenez pas où va votre charge.

D'abord la technique, ensuite la progression des charges ! Rappelez-vous cette règle simple.

Concentrez-vous, PENSEZ au muscle que vous entraînez ! Chaque mouvement de notre corps commence par le cerveau.

Pour que vous développiez correctement la sensation musculaire, lisez. Dans ce document, j'ai dit tout cela plus en détail.

4. Mauvaise technique d'exercice

Cette erreur occupe, je pense, la première place de ce hit-parade.

Si votre technique d'exercice laisse beaucoup à désirer, alors :

1. La charge n'atteint pas exactement la cible ( gros muscles"voler" la charge des petits muscles).
2. Le risque de blessure augmente (une charge inégalement répartie affecte les maillons faibles, à savoir les tendons, les ligaments, les petits muscles et les muscles stabilisateurs, qui peuvent défaillir).

Lorsque vous faites un développé couché, le corps a tendance à se plier "en pont" dans la zone du dos, cela répartira le poids sur le dos, la poitrine et les jambes, respectivement, la poitrine ne recevra pas la charge qu'elle devrait être pour la croissance, donc ça ne grossira pas.

Vous devez rechercher une technique parfaite, non seulement à cause de la croissance musculaire, mais aussi à cause du risque de blessure.

Conclusion: rechercher la technique parfaite pour effectuer des exercices, même en sacrifiant le poids sur les coques pour cela.

5. Effectuer des exercices à faible impact

Je vois souvent comment dans les gymnases une personne ne fait pas du tout d'exercices de base, mais ne fait que des fentes incompréhensibles sur un fitball avec une corde, un squat fendu avec les jambes croisées, etc.

Se souvenir:

Ce qui est important, ce n'est pas à quel point votre chemin est différent des autres, mais l'EFFICACITÉ DE LE SURMONTER !

Les muscles ne se soucient pas de ce sur quoi vous appuyez, une barre ou un arbre. Si la charge augmente, le corps donne un signal pour la production d'hormones anabolisantes, peptidiques, de stress, de transport et autres.

Il existe des exercices qui impliquent de nombreuses articulations et groupes musculaires, ces exercices sont appelés BASIC ! Et si des exercices où une seule articulation ou un seul groupe musculaire est impliqué, de tels exercices sont appelés ISOLATION !

Au tout début de votre entraînement, vous ne pouvez PAS DU TOUT faire d'exercices d'isolation !

6. Formation sans prise en compte des caractéristiques individuelles

Au minimum, considérez :

1. Âge.
2. Niveau de préparation.
3. La génétique.

Mieux encore, prenez en compte encore plus de facteurs. Plus nous prenons en compte de facteurs, plus meilleur entraînement adapté à une personne en particulier.

Lorsqu'une personne me commande un programme d'entraînement ou de nutrition payant, j'essaie de prendre en compte le plus de points possible afin que la personne obtienne le maximum de résultat.

Et malgré cela, au fil du temps, le plan d'entraînement ou de nutrition doit être ajusté, car. le corps s'adapte.

Le plus drôle, c'est quand je vois un mec entraîner sa copine sur SON MÊME PROGRAMME !

La fille gonfle, essaie, c'est dur pour elle... Tout ça c'est bien, mais ça ne sert à rien.

Les fesses sont belles, comme elles ne l'ont jamais été, et il n'y a pas non plus de soulagement, seulement du surmenage, de la léthargie, des douleurs.

10. Absorbez les informations, mais ne mettez rien en œuvre.

Syndrome de l'éternel étudiant.

Apprendre quelque chose de nouveau, c'est bien, mais le pouvoir des connaissances acquises est DANS LEUR APPLICATION DANS LA PRATIQUE !

Pourquoi surcharger votre tête d'informations que vous n'utilisez pas en pratique ?

De telles personnes pensent toujours que ce moment ils apprennent, et un jour ils ne seront jamais pleins de « renverser des pins ».

Vous n'avez rien à faire au hasard. Faites tout progressivement, étape par étape, faites des erreurs, trébuchez, mais surtout FAITES-LE ! Sinon, vous resterez dans toutes les affaires un éternel novice en apprentissage.

11. Manque de but

Beaucoup de gens n'ont pas d'objectif précis dans le gymnase.

"Je veux me regonfler un peu, mais perdre du poids ici, et ici, pour que je me lève, eh bien, et ici ça diminue, etc."

Il n'y a pas d'objectif clairement défini. Donc, il n'est pas clair comment se déplacer.

La première chose que je fais avec mes élèves lorsqu'ils s'inscrivent à mon séances individuelles Je demande: "Quel est le but de votre formation?". Si une personne ne le sait pas encore, alors nous essayons de le formuler avec lui.

J'ai l'habitude de ne travailler que pour le résultat. Et si vous ne savez pas ce que vous voulez, quel résultat obtiendrez-vous ? Incompréhensible. C'est ça.

Pensez-y, c'est important.

12. Absence de désir fou

Ce point est légèrement corrélé au précédent, mais quand même.

J'ai toujours cru que celui qui le veut y parviendra.

Quelqu'un le sera malgré toutes les difficultés : argent, manque de salle de sport, problèmes psychologiques, complexes, etc. pour atteindre leur objectif, et quelqu'un n'ira pas à l'entraînement si la température extérieure a baissé d'un degré.

Quelqu'un franchit tous les obstacles avec son front et réalise ce qu'il veut, tandis que quelqu'un "travaille" négligemment.

Chacun obtient ce qu'il mérite à la fin.

13. Manque d'analyse et de correction en matière de nutrition et d'entraînement

L'erreur est très fréquente.

14. S'appuyer sur des suppléments douteux au lieu de l'essentiel

Beaucoup de gens pensent que sans certains additifs, il est impossible d'obtenir des résultats.

Une personne n'a même pas passé une journée au gymnase, mais demande déjà où acheter, etc.

Tout cela est très drôle à entendre quand on se rend compte que l'essentiel n'est pas du tout là, surtout lorsqu'il s'agit d'un débutant.

Tout d'abord, le RÉGIME, composé de NOURRITURE RÉGULIÈRE !!! Voici ce qui est le plus important. Et puis il y a des séances d'entraînement et divers suppléments.

15. Formation dans une direction spécifique pour un type de fibre

Dans notre corps, il existe divers systèmes, structures et mécanismes qui assurent notre activité vitale.

En conséquence, de nombreux systèmes et structures sont également sujets à croissance.

Nos muscles sont constitués de différents types de fibres musculaires, c'est pourquoi ils doivent être entraînés de différentes manières.

1. Fibres musculaires rapides à seuil élevé(VBMV) – extrême travail en force, concentration maximale, réaction explosive et contraction.
2. fibres musculaires rapides(BMW) - travail lourd ou modéré avec un poids modéré pendant 30 à 90 secondes, contraction rapide.
3. fibres musculaires lentes(MMV) - travail facile pendant une longue période, contraction lente.

Et c'est sans compter l'hypertrophie du sarcoplasme (le liquide dans lequel se trouvent nos fibres musculaires), qui peut céder jusqu'à 20 % du volume musculaire.

Comprenez-vous combien vous pouvez perdre si vous vous entraînez toujours dans le même style ?

16. Développement simultané de plusieurs qualités musculaires

"La mésange et le pépin" d'une seule main n'ont pas encore réussi à attraper quelqu'un, et si ce n'est pas une blague, alors :

Dirigés différemment par la nature de la charge donnent un résultat moyen non exprimé.

Vous ne serez pas super pompé si vous êtes un coureur de fond.

Vous ne pouvez pas faire de développé couché à 300 kg si vous êtes un joueur de football.

Vous ne pouvez pas être un grand pianiste si vous êtes chauffeur de camion.

Vous devez vous concentrer sur ce que vous développez. Si vous êtes pulvérisé dans différents domaines d'activité, il est fort probable que ce ne soit ni ceci ni cela.

"Jack of all trades" est un maître de tout et de rien.

Il est impossible de courir dans deux directions opposées en même temps.

Concentrez-vous sur ce qui est important et mettez-y tous vos efforts.

17. Sauter la période de préparation pour une hypertrophie supplémentaire

La grande majorité des gens veulent obtenir des résultats rapidement, mais au final ils ne font que limiter leurs progrès possibles.

Au tout début de votre entraînement, presque tous les systèmes de votre corps nécessitent une adaptation. Dans un premier temps, les systèmes vont s'adapter (manière bénéfique pour l'organisme), puis la croissance musculaire commencera (construction défavorable pour l'organisme, en termes d'énergie).

En sautant la période de préparation à l'activité physique, vous limitez fortement les progrès possibles.

Concentrez-vous sur la TECHNIQUE au début. J'ai écrit à ce sujet.

18. Ignorer la micropériodisation

Au tout début de votre formation (un an et demi), vous pourrez progresser en LINÉAIRE avec assez de succès.

Pour la plupart, une progression linéaire sera assez facile. Les poids augmenteront assez rapidement, le corps répondra bien à la charge, mais il y aura toujours un ralentissement et un arrêt presque complet de la progression.

Arrive un plateau, cet état où il est pratiquement impossible de progresser linéairement.

Nous commençons à alterner les entraînements légers et lourds (une des options). Tout cela nous donnera un meilleur résultat à la fin.

19. Utiliser une charge non ciblée pour la croissance musculaire

De nombreux débutants ralentissent leur progression simplement à cause de la stupidité.

Si vous voulez apprendre les échecs, vers qui allez-vous ? POUR LE JOUEUR D'ÉCHECS, c'est évident.

Si vous voulez apprendre à jouer du piano, où allez-vous ? AU PROFESSEUR DE MUSIQUE ! Aussi facile que la tarte.

Vous apprendrez d'abord des notes, puis des intervalles, puis des accords, des tonalités, des morceaux simples, afin d'apprendre tôt ou tard à jouer "Moonlight Sonata", "For Elise" ou "Oginsky's Polonaise". Ceux. VOUS FEREZ UN TRAVAIL DE BUT !!!

Pourquoi alors arrive-t-il qu'une fille qui veut se gonfler le cul n'aille pas à la gym, mais au YOGA ou à l'oxysize ?

Eh bien, qu'est-ce que c'est que ça?

Après tout, il est plus logique d'aller de la manière la plus efficace. hypertrophie muscles fessiers dans le gymnase, faire de l'exercice avec du fer, brûler progressivement l'excès de graisse, en raison d'un métabolisme et d'une dépense énergétique accélérés.

Si tu veux apprendre la musique, va voir un prof de musique, si tu veux gonfler un beau corps, va voir un coach de musculation !

20. Charge minimale ou pas de charge sur les gros muscles

Concentrez-vous sur les grands groupes musculaires pour une grande libération d'hormones ANABOLISANTES.

Une personne veut pomper, mais n'entraîne pas ses jambes et son dos! Comment c'est?

Au début de votre formation sur les petits groupes musculaires peut ne pas être concentré du tout.

21. Changement trop fréquent du programme d'entraînement

D'où vient ce mythe ? programme de formation il faut changer tous les 2-3 mois, sinon le "corps s'y habitue".

Eh bien, quel genre de bêtises?

2-3 mois se sont écoulés, la personne ne voit pas de résultat particulier, conclut que le problème est génétique, puis suit les étapes suivantes :

• Arrête tout.
• Achetez un tas de suppléments inutiles.
• Commencez à prendre des stéroïdes et d'autres stimulants.
• Modifiez votre programme d'entraînement.

2-3 mois, nouveau programme de formation, 2-3 mois, nouveau encore...

Où êtes-vous pressé ? LAISSEZ LE PROGRAMME FONCTIONNER !

Tout d'abord, le programme d'entraînement provoque un CHOC dans le corps, et ce n'est qu'alors qu'il commence à réagir avec une croissance.

Pourquoi le corps commence-t-il immédiatement à développer des fibres musculaires, ce qui n'est pas du tout bénéfique, si on ne sait pas encore ce qui va se passer ensuite ?

Donnez au programme le temps de fonctionner.

22. Cibler la douleur post-entraînement

Un tas de fois j'ai rencontré une telle déclaration: "Quelque chose que les muscles ne font pas mal après l'entraînement, j'ai probablement fait quelque chose de mal."

Oui, la douleur post-entraînement indique des blessures aux fibres musculaires, MAIS PAS LES BLESSURES CONDUISENT À LA CROISSANCE, MAIS LA PRÉSENCE DE FACTEURS DE CROISSANCE !!! ARN, ions hydrogène, production d'hormones anabolisantes, etc.

La douleur post-entraînement vous rend un peu plus résistant à la charge, comme une ecchymose après un coup (l'endroit devient plus stable), mais la DOULEUR et la CROISSANCE ne sont pas les mêmes.

23. Orientation sur la durée de l'entraînement

Quelqu'un a une fois lancé un "canard" que vous ne pouvez entraîner que pendant 45 minutes.

Jusqu'à présent, beaucoup de mes amis disent qu'on ne peut pas s'entraîner plus longtemps. Ce qui libère CORTISOL, qui détruit les muscles.

Oui? Intéressant. Mais qu'en est-il de l'âge, de la condition physique, de la génétique, du sexe, de l'AAS, de la nature de l'entraînement, etc. ?

Quelqu'un après 30 minutes ne pourra pas lever la main, et quelqu'un après 60 minutes sera plus que joyeux.

Tous ces facteurs doivent être pris en compte. Et une ligne directrice approximative de 45 minutes, plus qu'une approximation.

24. Manque de liquide pendant l'exercice

L'eau est impliquée dans presque toutes les réactions métaboliques du corps.

Il ne sert à rien de discuter sur ce sujet, parce que. J'ai déjà écrit un article sur ce sujet ici.

En bref, si vous faites de l'exercice, buvez 2 à 3 litres d'eau par jour et tout ira bien (2 à 3 litres d'EAU PURE, pas de thé ni de café).

25. Premier cours trop tôt de l'AAS

Certains débutants sans tête, ne voyant pas le résultat dans les premiers mois d'entraînement, commencent à utiliser de l'artillerie lourde (stéroïdes).

Et il n'est pas question de "turinabol solo". C'est là que l'on utilise le plus d'étain. Androgènes, etc...

J'ai des amis qui, à l'âge de 25 ans, ont subi 2 microcoups. Quelle est la prochaine alors?

Ces personnes prennent l'arme la plus puissante entre leurs mains, n'ayant pas appris à tirer avec un pistolet à eau.

La santé est votre priorité absolue ! Et déchirer un endroit pour vous-même pour baiser 3 à 5 cm sur le biceps, ce qui peut vous coûter la santé et la vie, est un plaisir douteux.

Faites tout avec sagesse. Ne vous précipitez pas dans le premier cours. La plupart n'auront jamais besoin du premier cours. Si vous n'allez pas vous produire sur scène, vous n'avez pas besoin d'AAS à 99,99 % !

26. Surcharge calorique

Il y a ceux qui, tout en gagnant de la masse musculaire, commencent à tout manger d'affilée et finissent par se transformer en cochon surchauffé.

De plus, plus ce processus dure longtemps, plus il est difficile de sortir de l'état d'obésité.

Conclusions + une petite demande

Les gars, l'article s'est avéré être très volumineux.

Pour être honnête, au tout début, je ne pensais pas que cela deviendrait si gros.

La chose la plus intéressante est que je l'ai écrit presque à la volée. Ces erreurs me sont d'abord venues à l'esprit.

Mais que se passe-t-il si vous réfléchissez plus attentivement et pensez plus. Pour être honnête, je ne sais même pas combien d'autres erreurs pourraient être trouvées.

Les amis, je serai très heureux si vous laissez un petit commentaire en bas de cet article. Êtes-vous intéressé par des articles de ce format?

Je suis toujours très heureux quand je lis chacun de vos commentaires.

Permettez-moi de révéler un autre petit secret.

Je prépare un cours TRÈS COOL sur la prise de masse musculaire. Il n'y a rien de tel sur Internet, et en général, je ne l'ai pas encore rencontré.

Êtes-vous intéressé par un tel matériel, mes amis? Que voudriez-vous que j'inclue dans mon cours? Écrivez, je vais essayer de prendre en compte presque tous vos souhaits.

PS Abonnez-vous aux mises à jour du blog. Cela ne fera qu'empirer à partir de là.

Avec respect et meilleurs vœux, !

L'insuffisance pondérale inquiète tout le monde plus de gens, après tout, gagner les kilos manquants est aussi difficile que perdre du poids. Des tactiques alimentaires incorrectes et le choix d'aliments riches en graisses rendront le corps flasque et le corps mal fonctionner. les organes internes. Comment gagner rapidement de la masse musculaire à la maison et rendre la silhouette mince, tonique, proportionnée sans compromettre la santé ?

Principes d'une bonne nutrition pour la construction musculaire

Il existe des règles simples que toute personne intéressée par la façon de développer rapidement ses muscles devrait suivre. Ils sont les suivants :

1. Mangez des aliments de qualité. Seuls les produits naturels apporteront à l'organisme les nutriments nécessaires aux muscles. Les antioxydants, contenus uniquement dans des aliments de haute qualité, combattent également le cancer, la peau et d'autres maladies dangereuses.
2. Ne sautez pas le petit-déjeuner. Le vrai problème des citadins modernes est le manque absolu de temps le matin, ils négligent donc leurs repas du matin. C'est faux : il est déconseillé de quitter la maison sans avoir pris son petit déjeuner.
3. Comptez les calories. Pour suivre les résultats, vous pouvez démarrer un journal alimentaire qui enregistre toutes les calories consommées et les proportions des éléments.
4. Complétez votre alimentation avec des glucides. La norme est de 4 à 5 grammes pour 1 kilogramme de poids actuel. Ils contribuent à la croissance musculaire et au développement de l'endurance lors d'efforts physiques intenses.
5. Préparez des aliments sains à l'avance. Il devrait toujours y avoir une réserve d'aliments protéinés dans le réfrigérateur afin que, lorsque vous rentrez chez vous, vous puissiez avoir un dîner complet et ne pas sauter sur des frites ou des plats préparés achetés au supermarché le plus proche.
6. Manger le soir. Un produit idéal qui peut être consommé 20 à 40 minutes avant le coucher est le fromage cottage sans gras avec des noix ou des graines. La caséine, qui en fait partie, coagule dans les intestins et garantit un apport continu d'acides aminés à l'organisme, qui ont la capacité de ralentir le catabolisme.
7. Planifiez vos collations entre les repas principaux.
8. Mangez suffisamment de calories. L'optimum est calculé en fonction du poids actuel: 40 à 50 kilocalories doivent tomber sur un kilogramme de corps.
9. Inclure dans le régime aliments riches en graisses saines. Ils participent à la construction des muscles, protègent les articulations, augmentent la production de testostérone. Pour un kilogramme de poids corporel, vous devez consommer 0,5 gramme de graisse.

Mode

Comment bien manger pour prendre de la masse musculaire ? Bien sûr, pour accélérer le flux de nutriments dans le sang, vous devez manger 5 à 6 fois par jour en petites portions. Pour un homme moyen pesant 80 kg, une portion de nourriture de 500 à 600 kcal est considérée comme la norme de consommation. En augmentant la portion, vous pouvez vous assurer que l'excès de calories se transforme en graisse, ce qui est hautement indésirable.

Le dernier repas doit être avant le coucher, il garantit la croissance musculaire et la récupération pendant la période de repos. Une portion complète de "nuit" contient des protéines lentes et des graisses saines.

Top 10 des aliments pour la croissance musculaire

De ce que vous devez manger pour, nous notons les aliments qui augmentent l'endurance du corps et le nourrissent avec des substances utiles :

1. Viande de boeuf. Il contient du fer, des vitamines B, du zinc, des protéines et des acides aminés qui stimulent la prise de poids.
2. Filet de poulet. Préférez bouillir, mijoter, cuire au four ou à la vapeur pour maximiser la préservation des micronutriments qui aident à construire la masse et à améliorer la solidité des os.
3. Cottage cheese. Riche en calcium, vitamine B12, maintient le tonus musculaire.
4. Oeufs de poule. Contient de la vitamine D, des graisses, des acides aminés, des protéines de haute qualité, des protéines et d'autres vitamines. Ils sont très utiles, mais ne vous laissez pas emporter: il n'est pas souhaitable que les hommes mangent plus de 6 œufs par jour et que les femmes en mangent plus de 3.
5. Les poissons gras. Sature le corps en protéines, acide oméga-3, aide à maintenir un poids optimal.
6. Farine d'avoine. Il contient des glucides et une quantité impressionnante de fibres grossières. Les produits préparés à partir de celui-ci saturent le corps pendant longtemps.
7. Grains entiers (riz brun, blé). Ils donnent force, vigueur, endurance, nourrissent le corps avec des substances utiles, normalisent le travail de l'estomac.
8. Des noisettes. Requis pour un fonctionnement normal du système cardio-vasculaire, l'élasticité des ligaments et la croissance musculaire. Il contient de nombreux acides gras bénéfiques.
9. Les produits laitiers. Le lactosérum, le lait et le kéfir renforcent et contribuent à l'apport normal d'acides anabolisants aux muscles.
10. Sarrasin. Un produit nutritif contenant des glucides, des acides aminés et d'autres oligo-éléments pour la croissance musculaire et le fonctionnement normal du tube digestif.

régime

Alors, que faut-il manger pour prendre de la masse musculaire ? Régime alimentaire approximatif comme suit:

• omelette aux œufs;
• pain noir;
• 70 grammes de maïs en conserve;
• grappe de raisin ou poire;
• thé noir à la confiture de framboise.

• sandwichs au fromage;
• un verre de kéfir ou de jus;
• une poignée de fruits secs : raisins secs, abricots secs, pruneaux ou noix.

• pommes de terre avec de la viande ou du poisson;
• salade de légumes;
• compote ou jus.

• bananes;
• gruau;
• thé avec un petit morceau de chocolat noir.

• bouillie de riz ou de sarrasin bouilli;
• 70 grammes de pois verts en conserve;
• thon;
• pomme ou baies;
• thé vert.

Que manger pour prendre rapidement de la masse

Chaque athlète doit savoir quels aliments peuvent rapidement prendre du poids et privilégier ceux qui contribuent à la croissance de la masse musculaire plutôt que la graisse corporelle. Lorsque vous consommez des pâtes, des pois, des smoothies, des cacahuètes et d'autres produits utiles à cette fin, il ne faut pas oublier certaines des nuances.

Dépenses et revenus de calories

La construction musculaire ne peut se produire que lorsqu'une personne brûle moins de calories qu'elle n'en consomme. Si, en mangeant bien, nous ne remarquons toujours pas d'augmentation sur la balance, nous devrions augmenter progressivement le nombre de calories consommées jusqu'à ce que les changements tant attendus se produisent.

Glucides lents avant les entraînements, glucides rapides après

Avant de pomper de la masse musculaire dans le gymnase ou avant de commencer un autre actif activité physique, il est recommandé de manger des glucides lents : pommes de terre, pâtes, céréales. Ils vont saturer le corps et fournir de l'énergie pendant longtemps.

Glucides rapides - confitures, bonbons, gâteaux "s'épuisent" rapidement, par conséquent, après une courte période de temps, les processus de consommation de la réserve de glycogène "d'urgence" ont déjà lieu dans le corps et la personne se sentira fatiguée. Ils peuvent être consommés après l'entraînement.

Régime de consommation

Nous avons appris ce que vous devez manger pour gagner de la masse musculaire, mais le succès de l'entreprise dépend en grande partie de la quantité de liquide consommée. Le corps humain est composé à 75% d'eau, et le manque d'apport hydrique, selon les recherches, conduit à la déshydratation et à la destruction. tissu musculaire. Une personne qui pratique activement un sport devrait boire 3,5 litres d'eau par jour.

Utilisation sûre des compléments alimentaires

Écureuils

Les protéines de lactosérum et de soja sont consommées pour prendre du poids et développer des muscles. Les lactosérums secs sont faciles à utiliser, peuvent être transformés en cocktails et sont maintenant disponibles partout. Un coach vous aidera à choisir la bonne formule. Mais vous devez également lire attentivement les instructions.

Créatine

La créatine est l'un des compléments essentiels à utiliser après des entraînements intenses. Il dynamise, garantit une récupération musculaire rapide. Avec la glutamine, il empêche l'action de l'hormone cortisol et assure un excellent bien-être. Lorsque vous utilisez ces suppléments, vous devez boire beaucoup d'eau.

vitamines

Comment augmenter la masse musculaire en toute sécurité et rapidement dépend en grande partie du choix des suppléments vitaminiques utilisés par les athlètes. Les vitamines C et E aideront à faire face aux radicaux libres et à prévenir le développement de maladies graves.

la levure de bière

Chaque athlète débutant doit savoir comment bien manger pour prendre du poids. Cependant, tout le monde ne sait pas que la levure de bière, vendue en pharmacie, est un complément auxiliaire qui garantit un résultat rapide. Ils compensent le manque de protéines, de vitamine D, d'enzymes, d'acides nucléiques, d'acides aminés. Par conséquent, leur consommation raisonnable aura un effet bénéfique sur le corps.

Souvent, le beau sexe s'intéresse à ce qu'il faut manger pour faire grossir une fille, tout en restant belle et en forme. Pour la croissance du poids corporel et des muscles, la levure de bière est utile pour toutes les catégories de personnes, elle améliore considérablement l'état des ongles, de la peau et des cheveux. Cependant, ils sont déconseillés aux personnes souffrant d'ostéoporose.

Des spécialistes de la rééducation, des nutritionnistes et des entraîneurs expérimentés vous diront comment et quoi manger pour gagner de la masse musculaire. Une grande importance est accordée à l'organisation de la formation.

1. Gardez un équilibre entre le nombre de calories consommées et l'intensité de l'activité physique. En augmentant l'activité aérobie, vous devriez consommer plus de protéines. Sinon, la masse musculaire disparaîtra rapidement.
2. Mangez de petits repas, mais souvent.
3. Arrêtez d'utiliser des stéroïdes.
4. La durée de l'entraînement ne doit pas dépasser 90 minutes, une fois terminé, vous devez absolument prendre une collation.

Réparer changements positifs une balance et un journal vous aideront à prendre du poids et, armé de nos recommandations, vous pourrez vous diriger en toute sécurité vers votre objectif chéri !

Vidéo

Informations utiles Vous en apprendrez plus sur la bonne nutrition pour gagner de la masse musculaire dans cette vidéo.

Certains cherchent des moyens de perdre du poids, d'autres ont besoin d'un régime pour prendre du poids. Ces personnes sont appelées ectomorphes. Il existe plusieurs façons de résoudre le problème, il vous suffit d'aborder cela de manière globale - faites du sport, faites le menu correctement. Avant même de vous lancer dans un régime, il est important de subir un examen et d'éliminer les problèmes de santé, le cas échéant.

L'alimentation pour prendre du poids

La bonne approcheà la nourriture est la base du gain de poids pour les ectomorphes. Pas besoin de tout manger sans réfléchir, en gagnant des calories. Il est important de manger plus d'aliments sains et de construire votre alimentation. Règles:

1. Créer un surplus de calories. Chaque jour, vous devez manger plus qu'hier. Il ne faut pas non plus attendre l'obésité: dès que vous remarquez que le poids a commencé à augmenter, calculez votre apport calorique quotidien à l'aide d'une calculatrice spéciale. La même chose doit être faite avant de s'asseoir sur régime spécial. Si vous augmentez votre apport calorique de 300 à 400 kcal, arrêtez-vous à ce nombre. Si l'excès est de 700 ou plus et continue d'augmenter, vous prendrez rapidement encore plus de poids que nécessaire, vous gagnerez des problèmes de santé (maladies gastro-intestinales, essoufflement, stress excessif sur les articulations).

Augmentez votre apport en protéines. Cet indicateur devrait ressembler à celui des athlètes - 1,5 à 2,2 g pour 1 kg de poids par jour. Les protéines sont le matériau principal pour la structure de la masse musculaire et des éléments biologiquement importants pour le corps. Ils sont très satisfaisants, il sera donc difficile d'en manger plus, mais si vous voulez prendre du poids, vous devrez essayer.

Les principales sources de protéines sont les œufs, le poisson, la viande, les noix, les légumineuses, les produits laitiers.

2. consommer plus glucides complexes. Mangez plus de pâtes, de pain, de pommes de terre et de céréales. Votre tâche consiste à manger environ 4 g de glucides pour 1 kg de poids par jour. De plus, il est important de consommer des graisses pendant le régime - animales et végétales, mais de les obtenir à partir d'aliments sains.

Ne vous limitez pas. C'est un gros plus d'un régime qui favorise la prise de poids. Mangez plus souvent, en plus grandes portions.

Pendant la journée, il devrait y avoir 3 repas complets et de copieuses collations riches en calories entre les deux.

Ne buvez pas avant les repas pour manger plus.

Aliments riches en calories

En l'absence d'un bon appétit, les produits de prise de poids aideront un homme et une femme à prendre du poids rapidement :

• viande grasse;
• pomme de terre;
• huiles (olive, végétale, beurre, avocat);
• produits laitiers à forte teneur en matières grasses;
• céréales;
• noix, fruits secs;
• chocolat noir;
• thé, café avec sucre;
• Pâtes;
• avocat.

Menu pour prise de poids

À quoi devrait ressembler votre menu :

	omelette de deux œufs; 1 sandwich (pain + fromage + poulet fumé); 1 tasse de tisane ou de jus	soupe de légumes au bouillon de viande (300 g); purée de pommes de terre (100 g) + veau frit; banane (1 pièce); 1 verre de gelée	yaourt gras (1 cuillère à soupe); noisettes (150 g)	côtelette de poulet (100 g); maïs en conserve (150 g); 3 sandwichs avec confiture; thé à la crème (1 tasse)
	bouillie de mil au lait (200 g); noix de cajou (50 g); 1 tasse de café avec du sucre; poire (1 pièce)	cassolette de carottes (300 g); soupe aux champignons (200 ml); salade de légumes (150 g); kissel (1 cuillère à soupe)	melon (250 g); cacao dans le lait (1 cuillère à soupe)	bouillie de sarrasin au beurre (250 g); biscuits biscuits (100 g); 1 tasse de lait entier
	flocons d'avoine avec du lait (200 g); 1 sandwich (pain + beurre + jambon); café avec du sucre (1 tasse)	soupe à l'orge (300 ml); pommes de terre bouillies (180 g); côtelettes de poulet (170 g); gelée de lait (200 ml)	biscuits biscuits (300 g); crème sure (1 cuillère à soupe)	sandwich (pain + mayonnaise + thon) ; compotée (150 ml)

Exercice physique



Pour prendre du poids, concentrez-vous sur l'entraînement en force - ils aideront à convertir les calories reçues des aliments en muscles et à former une belle forme corporelle. Le tissu musculaire est plus dense que la graisse et prend de la masse en faisant de l'exercice types de puissance sports, beaucoup plus facile et plus rapide. Un gros avantage est que vous augmenterez la masse musculaire réelle et que les plis graisseux laids ne se formeront pas.

Faites dans chaque exercice 3 séries avec 6-12 répétitions et un court intervalle entre elles (jusqu'à 1 minute). Il est conseillé d'utiliser des poids - des haltères ou des bouteilles d'eau, si possible, en augmentant à chaque fois leur poids. Les charges cardio doivent être réduites au minimum, car elles contribuent à la combustion des calories, vous ne pourrez pas prendre de poids avec elles. Ne laissez que quelques exercices aérobiques pour renforcer le muscle cardiaque.

La durée de la formation devrait être de 20 minutes à une heure, pas plus. Un exercice prolongé entraînera une perte de protéines. Il est recommandé de les effectuer régulièrement, le soir, au moins 3 fois par semaine. Femmes dans les 2 semaines après jours critiques Vous devez vous entraîner plus intensément, puis réduire progressivement la charge.

Vidéo

Quand on voit une personne bien bâtie avec une silhouette athlétique, on devient insupportable, on a envie de devenir pareil. Gagner de la masse musculaire à la maison est tout à fait possible. Pour cela, certaines règles doivent être respectées. Il existe un programme spécial pour gagner de la masse musculaire à la maison.

NUTRITION INTELLIGENTE

Construire de la masse musculaire nécessite toujours une alimentation équilibrée. Un ensemble de masse musculaire sèche est disponible pour une personne de toute corpulence. Bonne exécution les programmes de prise de masse musculaire peuvent donner de très bons résultats.

La masse musculaire maigre est acquise assez rapidement si le cours pour gagner de la masse musculaire a été correctement conçu. Vous devez manger plusieurs fois, mais au moins six fois par jour. Le menu devrait inclure des vitamines pour gagner et développer de la masse musculaire. Ce groupe comprend :

• rétinol;
• thiamine;
• riboflavine;
• pyridoxine;
• B1, E, C ;
• acide ascorbique;
• tocophérol.

La masse musculaire maigre commencera à augmenter rapidement si un programme de repas précis est développé. Seulement permanent entraînement intense et une bonne nutrition donnera une augmentation rapide du poids musculaire. Le mal le plus terrible à gagner de la masse musculaire pour les personnes minces est la faim. C'est inadmissible. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez toujours suivre le régime alimentaire. Toute sensation de faim doit être étanchée immédiatement.

Comment développer sa masse musculaire, que manger ? Pour la croissance musculaire et l'élargissement, la nutrition doit se faire strictement selon certaines règles :

• l'entraînement est interdit même avec la moindre sensation de faim;
• après la fin de l'entraînement, vous devez absolument manger;
• la nourriture doit être quotidienne et complète.
• Le régime alimentaire doit inclure des protéines et des glucides.

PROTÉINES, PROTÉINES ET ENCORE PROTÉINES

Comment augmenter la masse musculaire du corps? Après tout, vous pouvez prendre des médicaments spéciaux qui accélèrent la croissance musculaire. Les plus sûrs sont :

• gagnants ;
• complexes protéiques;
• créatine;
• acides aminés - BCAA.

Cependant, pour ne pas nuire à votre santé, il est préférable d'abandonner les drogues synthétiques et de commencer à manger des aliments riches en protéines. Les athlètes débutants n'y pensent même pas. Comment développer sa masse musculaire sans prendre de médicaments ? Ils pensent que c'est impossible.

Par conséquent, leur menu comprend une quantité insuffisante de protéines et le tissu musculaire n'augmente pas en taille. L'obtention de résultats positifs reste incertaine. Comment gagner correctement de la masse musculaire sans utiliser de médicaments, mais en respectant uniquement nutrition adéquat? Voici l'une des principales questions.

Comment se muscler rapidement, comment bien composer son menu ? Cette question est souvent posée par tous ceux qui commencent à développer leur masse musculaire. Pour ce faire, vous devez faire un petit calcul et déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin pendant la journée.

Votre poids corporel doit être converti dans une autre dimension, les livres, puis la valeur résultante est multipliée par un gramme de protéines. (Une livre équivaut à 454 grammes). Les préparations de protéines sont vendues en grande quantité, mais vous pouvez vous en passer. Comment gagner de la masse musculaire sans produits prêts à l'emploi devient clair si vous découvrez la quantité de protéines que contiennent les produits suivants :

• porc
• poulet;
• œufs;
• poisson de mer;
• des noisettes.

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger une bouillie de banane, de sarrasin et boire un verre de cacao. Immédiatement avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez boire un verre de kéfir, manger deux tranches de pain.

Le déjeuner doit être composé de quatre plats :

• salade de légumes - 100 g;
• soupe au bouillon de boeuf - 200 ml;
• poulet au sarrasin - 150 g;
• thé vert.

Après l'entrainement:

• chocolat - 50 g;
• thé noir - 100 ml.

Le menu du dîner doit comprendre :

• boeuf bouilli - 200 g;
• purée de pommes de terre - 100 g;
• jus de baies - 200 ml.

Le menu ci-dessus peut être pris comme base. Tout changement ne doit pas violer le rapport protéines / glucides.

QUELLES SONT LES GRAISSES ?

Notre corps ne peut pas se nourrir uniquement de protéines. Il a certainement besoin d'obtenir une certaine quantité de glucides. Ils fournissent de l'énergie pour aider à augmenter la masse musculaire. Les glucides se trouvent en grande quantité dans les céréales, les légumes et les céréales. L'apport en graisses améliore la croissance des hormones anabolisantes, dont dépend l'augmentation de la masse musculaire.

Lorsque le corps manque de réserves d'énergie, il commence à décomposer les protéines et les graisses. Si vous mangez normalement, ce processus ne se produit pas. Les graisses sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme.

Tous les glucides mentionnés ci-dessus sont Fast food. Par conséquent, ils sont absorbés par le corps très lentement. Le clivage peut prendre plusieurs heures. À ce moment, le corps reçoit constamment de l'énergie supplémentaire. En raison du processus de décomposition très lent, il est conseillé de manger des glucides avant deux heures de l'après-midi. Cela permettra au corps de les traiter complètement.

EAU ET MASSE MUSCULAIRE

Dépend de la consommation d'eau réserve d'énergie organisme. Lors de l'exercice pour gagner de la masse musculaire, une personne doit boire 12 verres d'eau par jour. En hiver, ce nombre est légèrement réduit. Avec l'arrivée de l'été, il faut l'augmenter. Les shakes protéinés sont également excellents.

OUBLIEZ LE CARDIO

Si vous faites beaucoup d'entraînement cardiovasculaire, vous devriez remarquer que la construction musculaire a commencé à beaucoup ralentir. Le fait est que les exercices cardio ne font qu'aider à brûler les graisses. De plus, cela se produit après la leçon pendant 20 minutes. Il suffit d'en faire trop, car des hormones cataboliques apparaissent dans le corps qui détruisent les tissus musculaires.

SOMMEIL NORMAL FORT

Un bon sommeil est très bénéfique pour augmenter la masse musculaire. Chez une personne plongée dans un sommeil profond, le métabolisme ralentit, la quantité d'hormones de croissance augmente. Le sang commence à circuler plus activement dans le tissu musculaire.

ASSUREZ-VOUS DE VOUS DÉTENDRE

Lorsqu'une personne est stressée, un environnement catabolique se forme dans le corps. Une hormone, le cortisol, apparaît, qui bloque l'utilisation par l'organisme des réserves d'énergie disponibles. Regardez attentivement les gens. Une personne calme et détendue a une belle masse musculaire. Schwarzenegger en est le parfait exemple. Il est toujours silencieux et calme, mais il a beau corps et musculaire.

MAUVAISES HABITUDES

Bien sûr, si une personne a un but et s'efforce d'atteindre résultat désiré Il réussira certainement son chemin. Un ensemble de masse musculaire peut être effectué dans le gymnase, ou vous pouvez le faire sans quitter votre domicile. Mais vous devez oublier toutes les mauvaises habitudes. Le principal ennemi d'une telle formation est l'alcool et le tabagisme. Ils nuisent au corps et empêchent l'augmentation de la masse musculaire. Le corps doit toujours être bien reposé. Il est souhaitable que les situations stressantes ne surviennent jamais. Un bon sommeil profond contribue à l'accumulation de force et à un entraînement intense.

COMMENT S'ENTRAÎNER CORRECTEMENT À LA MAISON

Bien sûr, la formation à domicile est difficilement comparable aux cours dispensés dans un salle de sport. Le bon équipement est toujours à portée de main. Mais si vous suivez des règles spécifiques, vous pouvez vous entraîner à la maison pour atteindre le résultat prévu.

Les exercices sportifs doivent être effectués avec un partenaire. Si quelque chose arrive, il vous assurera certainement. Les exercices doivent être effectués jusqu'au moment où les muscles cessent de vous obéir. Ainsi, il sera possible de mettre en action tout le tissu musculaire.

Pendant l'entraînement, aucun stimulus externe ne doit détourner l'attention de l'exercice. Éteignez la télé, rangez l'ordinateur. Mettez vos écouteurs, mettez de la musique apaisante et commencez à faire de l'exercice. Essayez de vous concentrer sur vos actions.

BARRE ET HALTÈRES

Pour le developpement ceinture d'épaule et augmenter muscles des épaules essayez le développé couché militaire. Pour augmenter les muscles de la poitrine, un développé couché se fait en position couchée. Pour effectuer un tel exercice, en plus de la barre, préparez un banc spécial. En plus du grossissement muscles deltoïdes, la barre aide à gagner de la masse également pour les muscles trapèzes.

Pour ce faire, utilisez des cicatrices ou attachez une traction supplémentaire à la ceinture.

Chaque entraînement doit être fait avec des haltères. L'exercice peut être effectué debout ou allongé. Les mains avec des haltères sont élevées sur les côtés. Pour que les articulations ne subissent pas beaucoup de stress, les bras doivent être légèrement pliés. L'exercice se poursuit jusqu'à ce qu'une forte tension commence à se faire sentir dans les muscles. Pour augmenter les muscles du dos, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires, dont le poids peut atteindre 40 kilogrammes.

LA PERMANENCE

Les cours à domicile doivent être constants et effectués tous les jours. Seules de telles actions peuvent donner le résultat positif que vous recherchez. L'efficacité de l'entraînement à domicile ne sera pas pire qu'au gymnase si vous suivez toutes les règles et effectuez un entraînement de haute qualité.

ÉQUIPEMENT REQUIS À LA MAISON

Pour que rien ne distrait de la formation, il est nécessaire d'allouer une grande pièce dans votre propre maison dans laquelle installer tout l'équipement nécessaire. Une barre professionnelle, divers simulateurs et appareils vous aideront à vous entraîner et à obtenir un effet maximal à la maison.

Vous pouvez développer de la masse musculaire dans toutes les conditions. La chose la plus importante est le désir et le respect de toutes les règles. Le résultat sera toujours positif.

La construction musculaire est un processus physiologique et biomécanique très complexe, qui peut être déroutant même pour l'athlète le plus expérimenté. Voici 5 étapes simples pour développer vos muscles à la maison et obtenir d'excellents résultats pour vous.Gagner du poids rapidement sans nuire à votre santé à la maison n'est possible qu'en suivant un régime, un entraînement et une récupération. Pour une personne mince (aka un ectomorphe), ce sera plus difficile, tandis qu'un mésomorphe pourra obtenir croissance rapide muscles, même sans adhérer à un régime strict. Suivez ce guide étape par étape et vous pourrez augmenter votre masse musculaire même à la maison.

Nous couvrirons tout, de la nourriture, de l'alimentation et des séances d'entraînement pour vous aider à déterminer lequel nutrition sportive contribuera à accélérer les progrès des personnes minces qui ne peuvent pas consommer suffisamment de calories provenant de la nourriture ordinaire.

Quel est le processus de construction musculaire?

Avant de discuter en détail de la façon de construire du muscle, abordons d'abord brièvement les bases de la physiologie. Pour pomper correctement et en toute sécurité à la maison ou en salle de sport, il est préférable de n'utiliser que remèdes naturels et des méthodes pour que le résultat reste inchangé pendant de nombreuses années sans retour en arrière. Mais vous devez comprendre les processus biochimiques de synthèse des protéines qui se produisent dans le corps. En d'autres termes, vous devez comprendre pourquoi les muscles se développent et comment cela se produit afin d'accélérer ces processus.

Soulever des poids entraîne des micro-déchirures dans le tissu musculaire, après quoi se produit toute une cascade de réactions biochimiques, on l'appelle communément la surcompensation, qui à son tour conduit à l'activité de certaines cellules du corps. Ces cellules, pour ainsi dire, sont attachées aux fibres musculaires pour les aider à réparer les zones endommagées et à stimuler la synthèse de nouvelles.

Lorsque la zone la Coupe transversale fibre augmente, vous rencontrez un phénomène communément appelé hypertrophie musculaire.

Vous devez vous rappeler que le but de l'entraînement est de stimuler la synthèse des protéines. Cependant, la clé de la construction musculaire réside dans sa récupération, pas dans ses dommages.

D'une part, vous ne pouvez pas amener le corps à un état de surentraînement, car cela peut non seulement ralentir la croissance, mais également entraîner une perte de résultats et une mauvaise santé. D'autre part, pour stimuler la croissance musculaire, il faut forcer le corps à faire ce qu'il ne veut pas, ce qui conduit à douleur. Si pendant l'entraînement vous vous sentez léger, il est fort probable que vous deveniez plus paresseux et que l'entraînement ne se déroule pas au bon niveau d'intensité.

Quelle est l'importance du type de corps?

En ce qui concerne l'entraînement et la nutrition, la plupart des hommes doivent déterminer leur type de corps parmi trois types : ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe. Il est très difficile pour les ectomorphes de gagner quelques kilos en trop : leur entraînement et leur nutrition doivent s'aligner d'une manière particulière.

Avant d'examiner chaque somatotype en détail, considérons d'abord l'origine et la signification de cette classification de la figure humaine.

Les somatotypes ont été initialement développés par le psychologue du Rhode Island William Herbert Sheldon pour caractériser l'état psychologique d'une personne sur la base de l'anthropométrie.

Finalement, la communauté de la musculation et du fitness a adopté ce système de classification somatotype pour définir les caractéristiques physiques des athlètes.

Cependant, le modèle original conçu par Sheldon était exclusivement destiné aux hommes. Mais qu'en est-il dans le cas des femmes? Le scientifique n'a pas répondu à cette question.

De cela, nous pouvons conclure que le système de somatotypes est très limité dans sa conception, sa portée et sa signification. Et les techniques de construction musculaire doivent être sélectionnées pour une personne, ses capacités et ses résultats. Le programme d'entraînement pour gagner de la masse à la maison sera différent de l'ensemble d'exercices pour s'entraîner au gymnase. Mais il s'agira davantage des limitations imposées par l'équipement de la salle de gym à domicile. Si vous avez des haltères, des haltères, un banc et un power rack, vous pouvez dépenser un entraînement complet sans aller à la gym. Cependant, voici à quoi ressemblent les caractéristiques typiques sous le modèle Sheldon :

ECTOMORPHE

Mec maigre typique:

• petites articulations;
• Epaules étroites;
• os longs ;
• Croissance et longévité élevées.

Dans le monde de la musculation, on les appelle les hardgainers.

MÉSOMORPHE

Une carrure plutôt athlétique.

• gros os;
• Plus haut niveau colonnes musculaires blanches;
• Figure un peu anguleuse;
• Naturellement fort, malgré le manque d'entraînement sportif adéquat.

ENDOMORPHE

Petite taille et corpulence trapue :

• Grandes parties du corps
• Graisse corporelle légèrement élevée
• Les membres longs présentent des avantages pour l'entraînement en force bas du corps

Vous verrez ci-dessous que je n'ai pas inclus de recommandations spécifiques en matière de musculation et de nutrition pour chaque type de corps, comme cela est fait dans la plupart des articles que vous pouvez trouver sur Internet. À mon avis, de tels matériaux présentent une approche plutôt myope, car le physique de nombreuses personnes ne correspond pas entièrement aux somatotypes modèles.

Par exemple, pour développer rapidement des muscles pour un ectomorphe s'il se sent mal avec un régime riche en glucides, mais est capable de s'entraîner 5 jours par semaine ?

Doit-il continuer à se cogner la tête contre le mur tout en consommant des tonnes de glucides, en évitant le cardio et en ne faisant de l'exercice que 3 fois par semaine simplement parce que les "experts" sur Internet le recommandent ?

Non, bien sûr que non. Par exemple, je n'ai pu gagner que 17 kg de muscle en mangeant correctement et en m'entraînant dur, sans avoir recours à une énorme quantité de glucides.

La classification des somatotypes n'a jamais été développée comme moyen d'évaluer le potentiel de croissance musculaire ou la réponse génétique d'un individu à exercice physique.

De même, vous n'êtes pas destiné à grossir facilement car vous avez un type de corps endomorphe et aimez les glucides. Ce n'est qu'un point de départ, ni plus ni moins.

Bien que les méthodes qui assurent la croissance musculaire d'une personne pleine et mince présentent des différences fondamentales les unes des autres. Mais ne vous limitez pas psychologiquement en croyant que votre morphologie peut vous empêcher de prendre de la masse. Toutes les personnes ont des types mixtes et il est très difficile de trouver un représentant prononcé. Toutes les personnes ont le potentiel de gagner de la masse musculaire, quel que soit leur sexe et leur morphologie, que vous vous entraîniez en salle ou à la maison. Votre désir et votre désir d'améliorer la qualité de votre corps jouent un grand rôle.

Les somatotypes sont utiles comme moyen le plus général de classer les athlètes débutants. Il n'est pas nécessaire de les utiliser pour expliquer les raisons des limitations de son propre potentiel.

Étape #1 : Calculez vos besoins caloriques

Pour comprendre exactement comment vous devez manger pour développer rapidement vos muscles, vous devez comprendre combien de calories vous devez consommer. La première étape consiste à déterminer votre taux métabolique de base. En fait, il s'agit d'une estimation de la quantité minimale d'énergie nécessaire pour maintenir les fonctions de base de l'organisme (rythme cardiaque, respiration, etc.) au repos.

Formules de calcul du métabolisme de base

1. Formule basée sur le poids, la taille et l'âge d'une personne

• Hommes : 66 + (13,7 X poids corporel) + (5 X taille en cm) - (6,8 X âge en années) = taux métabolique basal ou BMR (Basal Metabolic Rate)
• Femmes : 655 + (9,6 X poids corporel) + (1,8 X taille en cm) - (4,7 X âge en années)

2. Formule à base de masse musculaire pure sans graisse

Autrement dit, si votre poids est de 60 kg et 27% de graisse, alors la graisse est de 16,2 kg (60 est multiplié par 0,27 et le chiffre résultant est soustrait de 60), par conséquent, les muscles secs sont de 60-16,2 = 43, 8 kg.

La formule est la même dans ce cas pour les hommes et les femmes :

370 + (21,6 X masse musculaire maigre) = BMR

Utilisez une calculatrice en ligne spéciale ou des formules pour les calculs.

apport calorique quotidien pour les femmes

Cette formule de calcul des calories est apparue il y a plusieurs années, mais est considérée plus précise.

L'apport calorique quotidien pour les femmes est déterminé par la formule:
10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) - 161

Maintenant, le résultat doit être multiplié par le coefficient d'activité physique :

• 1.2 - activité physique minimale ou nulle
• 1.375 - cours de fitness 3 fois par semaine
• 1.4625 - cours de fitness 5 fois par semaine
• 1.550 - activité physique intense 5 fois par semaine
• 1.6375 - cours de fitness tous les jours
• 1.725 - tous les jours de manière intensive ou deux fois par jour

Apport calorique quotidien pour les hommes

L'apport calorique quotidien pour les hommes est calculé par la formule:

10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) + 5

Comme dans le calcul pour les femmes, on multiplie le résultat par le coefficient d'activité physique :

• 1.2 - minimum ou pas
• 1.375 - 3 p. dans la semaine
• 1.4625 - 5 p. dans la semaine
• 1.550 - intensivement 5 p. dans la semaine
• 1,6375 - tous les jours
• 1.725 - tous les jours intensivement ou 2 r. en un jour
• 1,9 - quotidien + travail physique

Alimentation standard "à la masse" , généralement recommandé pour les personnes en bonne santé avec un poids corporel moyen. Utilisez la formule suivante pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens :

SSRE + 250 calories.

SSRE + 500 calories.

Gardez à l'esprit que ces calculs sont basés sur des algorithmes qui fonctionnent pour la plupart des gens, mais pas pour tout le monde. Ils sont compilés sans tenir compte de nombreuses variables, telles que le génotype, les hormones, les facteurs liés au mode de vie, les loisirs, les caractéristiques de la thermogenèse et le fonctionnement du système nerveux.

Ainsi, certains d'entre vous peuvent avoir besoin d'ajouter plus de calories pour prendre du poids, tandis que d'autres peuvent en avoir besoin de moins. Commencez à manger selon les formules ci-dessus pendant un mois, observez les résultats, puis ajustez le régime alimentaire.

Si vous vous entraînez depuis un an ou deux, vous devriez gagner environ 220 grammes par semaine. Les débutants devraient en prendre un peu plus - 340 à 450 grammes par semaine - pour maximiser leur potentiel de croissance musculaire.

Étape 2 : Planifiez vos repas

Par exemple, disons que vous êtes un jeune de 20 ans et que vous êtes étudiant, alors vous pouvez simplement substituer vos données. Vous débutez dans la musculation et souhaitez développer vos muscles. Votre taille est de 182 cm, votre poids est de 70 kg. Vous travaillez comme serveur ou vendeur et prévoyez de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine car vous avez un physique mince (ectomorphe moyen).

Nous utiliserons ces paramètres comme exemple pratique pour déterminer vos besoins en calories et en macronutriments. À l'étape 1, vous avez appris à calculer votre apport calorique de base, nous allons maintenant voir comment le répartir entre les macronutriments et comment planifier vos repas en général, combien de protéines, de graisses et de glucides vous devez consommer pour une musculature de qualité.

SSRE≈ 2750 calories

• Taux de calories pour une croissance musculaire améliorée : 2750 + 500 = 3250 calories.

Protéine:

• Commencez avec 2,15 grammes pour 1 kg de poids corporel ;
• 1 gramme de protéines contient 4 calories ;
• 70 kg (poids) * 8,6 = 600 kcal.

• Commencez avec 1 gramme pour 1 kg de poids;
• 1 gramme de graisse contient 9 calories ;
• 70 * 9 = 630 calories.

Les glucides:

• Prenez les calories restantes avec des glucides;
• 1 gramme de glucides contient 4 calories ;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 calories divisées par 4 = 505 calories.

Eau

Il est nécessaire de consommer une quantité d'eau suffisamment importante par jour, environ 2 à 2,5 litres. Le fait est que nous sommes habitués à boire de l'eau quand nous en voulons. Mais en fait, lorsque le corps nous dit qu'il veut de l'eau, il commence des processus de déshydratation. Autrement dit, il est déjà tard et vous auriez dû boire un verre d'eau plus tôt. Lorsque le corps est déshydraté, l'eau quitte les cellules et déclenche ainsi le catabolisme (le mécanisme de destruction du tissu musculaire).

Eau - composant toutes les cellules des tissus et organes de notre corps et tous les processus qui s'y déroulent. Il est important pour de nombreuses fonctions de notre corps, votre corps, comme les muscles, est composé à 70% d'eau et aucune croissance sans elle est tout simplement impossible. Les recommandations modernes sont 2 cuillères à soupe de 30 ml pour 1 kg de poids, par exemple, avec un poids de 70 kg, vous devez boire 2 1 litres d'eau par jour. Plus une personne est grande, plus sa charge métabolique est élevée, plus elle a besoin d'eau.

Portez une attention particulière au processus d'hydratation, il devrait toujours y avoir une quantité suffisante de liquide dans le corps.

Ainsi, vous devez consommer environ 150 g de protéines, 70 g de matières grasses et 505 g de glucides par jour.

Je sais que cela peut sembler énorme, mais pour certains gars (et filles), c'est exactement ce qu'il faut pour développer du muscle.

Si vous ne pouvez pas consommer de glucides dans cette quantité, ou si vous ne les tolérez pas bien (comme je l'ai dit plus haut), vous pouvez facilement les remplacer par des graisses, car elles sont également riches en calories, mais ont un volume plus petit.

Je dois souligner que toutes les recommandations ci-dessus s'adressent aux personnes jeunes, en bonne santé et actives. Certains macronutriments doivent être ajustés en fonction de vos paramètres corporels, de votre taux métabolique et de la synthèse des protéines, en particulier pour les athlètes plus âgés ou ceux dont le corps ne répond pas bien à cette stratégie nutritionnelle.

Programme nutritionnel

Voyons maintenant le régime alimentaire, ou plutôt un exemple de menu, pour que chacun puisse gagner 17 kg de masse musculaire à la maison.

Petit-déjeuner

Dîner

Nutrition après l'entraînement (après 1-2 heures)

Dîner

Vous n'êtes pas obligé de suivre strictement le menu indiqué, car ces produits n'ont aucun effet spécial. Ceci est juste un exemple pour vous montrer comment vous pouvez déterminer la quantité de macronutriments dont votre corps a besoin, puis faire une liste d'aliments et de repas en fonction de ceux-ci.

Besoin journalier : 3230 calories - 490 g de glucides/70 g de matières grasses/160 g de protéines

Objectif consommer quotidiennement: 3250 calories - 505 g de glucides/70 g de matières grasses/150 g de protéines

Ces chiffres ne correspondent pas, mais les différences ne jouent pas un grand rôle.

Les tentatives d'augmentation du poids corporel et leur succès sont déterminés par la cohérence et la constance, et non par la capacité à consommer une quantité précise de macronutriments.

• Palme = 1 portion de protéines (140-170 g) ;
• Longueur pouce= 1 portion de matières grasses ;
• Poignée = 1 portion de glucides ;
• Fist = 1 portion de légumes.

Je dois également noter que la plupart des gens devront recalculer régulièrement les macronutriments (toutes les 4 à 6 semaines) et ajouter des calories si le poids corporel n'augmente pas. Votre corps essaie de maintenir l'homéostasie malgré le fait que vous essayez de le charger avec de l'entraînement, vous devrez donc stimuler le processus d'adaptation en augmentant la quantité de calories que vous consommez.

Aliments musculaires

Les calories servent de genre Matériau de construction pour les muscles, cependant, vous devez connaître chaque macronutriment individuel, ainsi qu'avoir une idée de la quantité que vous consommez.

Lorsqu'il s'agit d'entraînement et de nutrition pour un gain de masse, tous les efforts doivent être faits pour rendre le processus simple et bénéfique sur le plan nutritionnel.

Privilégiez tout d'abord les aliments entiers, c'est-à-dire ceux qui ne contiennent qu'un seul ingrédient (avec un minimum d'additifs). Voici quelques conseils qui vous aideront à vous muscler rapidement à la maison :

Protéines :

• Poulet;
• Boeuf maigre;
• Protéine de lactosérum ;
• Poisson (maigre et gras);
• Œufs.

Les glucides:

• Sarrasin;
• Quinoa;
• Gruau;
• Pomme de terre;
• Des fruits;
• Légumes.

Graisses :

• Huile d'olive;
• Noix et graines;
• L'huile de lin;
• Huile de noix de coco;
• Avocat.

Gardez à l'esprit qu'à mesure que vous augmentez votre apport calorique, il peut devenir plus difficile pour vous de manger suffisamment d'aliments entiers dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. S'il devient vrai problème recherchez ensuite des sources de calories liquides telles que des smoothies ou du lait de coco / entier (selon la tolérance individuelle).

Une fois que vous avez atteint vos objectifs en matière de macro et de micronutriments, vous pouvez inclure des aliments transformés dans votre alimentation pour augmenter votre teneur en calories.

Un entraînement intensif facilitera la consommation de ces calories excédentaires provenant de sources transformées en augmentant les performances, cependant, elles devraient représenter 10 à 15 % des calories totales. Rappelez-vous - tout est bon avec modération.

Compléments nutritionnels sportifs essentiels

Ce chapitre est dédié suppléments sportifs que vous devez consommer en plus de régime équilibré et entraînements. Pour que les muscles se développent rapidement, vous devez rechercher des moyens d'accélérer la synthèse des protéines et d'augmenter la vitesse de récupération après l'entraînement. Et la nutrition sportive nous y aidera.

Rappelez-vous que la nutrition et l'entraînement sont la clé développement musculaire et la croissance physique, et avec l'aide de la nutrition sportive seule, vous n'atteindrez pas vos objectifs. Ce ne sont que des compléments alimentaires.

1. Créatine. C'est pas cher et méthode efficace augmenter la force, hypertrophie musculaire et potentiel anaérobie (qui a été prouvé dans un grand nombre d'études).

1. Graisse de poisson. Fournit l'équilibre nécessaire en acides gras oméga-3 et oméga-6 rôle important dans la santé cardiovasculaire et la régulation des triglycérides à long terme.

1. Vitamine D. En fait, la vitamine D n'est pas une vitamine. C'est un nutriment liposoluble similaire aux vitamines A, E et K, mais qui en diffère en ce qu'il agit comme un précurseur des stéroïdes en termes de fonction hormonale. La recherche a montré que des niveaux optimaux de vitamine D peuvent améliorer la santé cardiaque, la cognition et la densité osseuse.

1. Protéine de lactosérum. Si vous trouvez qu'il est difficile d'augmenter votre apport en protéines ou la fréquence de vos repas pour obtenir les calories dont vous avez besoin, alors Protéine de lactosérum constituent l'un des moyens les moins chers, les plus savoureux et les plus pratiques d'atteindre vos objectifs.

Additifs optionnels

1. Probiotiques / Enzymes Digestives. Si vous consommez 4 000 calories par jour, le tractus gastro-intestinal remplit une double fonction. Dans ce cas, vous devrez améliorer l'état de sa flore bactérienne afin de stimuler la synthèse des acides gras à chaîne courte, optimiser l'absorption des nutriments et les réactions. système immunitaire pour les antigènes.

1. BCAA. Selon de nombreux experts, la nécessité de prendre des BCAA dépend de chaque cas spécifique. Si vous jeûnez ou vous entraînez dur depuis longtemps, vous aurez peut-être besoin de ce supplément, bien que l'athlète moyen n'en ait pas besoin.

1. ZMA. Le sommeil joue un rôle important dans la croissance musculaire et l'amélioration de la récupération entre les entraînements. Cependant, de nombreux athlètes manquent de zinc et de magnésium, car ces éléments s'épuisent lors d'exercices intenses. À cet égard, des changements hormonaux peuvent survenir et affecter les résultats de l'entraînement.

Protéine:

• Consommez des protéines avant et après votre entraînement.
• Mangez des protéines à chaque repas ou collation.
• Le temps entre les repas devrait être de 3-4 heures. Cela ramènera la concentration d'acides aminés à la ligne de base.
• Avant l'entraînement, consommez des protéines ou au moins prenez des BCAA pour stimuler l'effet anabolisant.

Les glucides:

• Mangez des glucides avant et après votre entraînement.
• Tenir compte des préférences personnelles et des réactions du corps (par exemple, manger pendant la journée à certains intervalles, le soir, la nuit, à plus le matin, etc...)
• Concentrez-vous sur les fruits, les légumes et d'autres aliments entiers comme le riz, les pommes de terre, les flocons d'avoine, etc.
• Les glucides ne doivent pas être craints ou complètement évités, car ils sont d'une grande importance dans le processus de construction de la masse.
• Si les glucides vous rendent somnolent, choisissez des aliments à index glycémique plus bas ou mangez-en plus en fin de journée.

Graisses :

• Parce que la graisse ralentit l'absorption des nutriments, essayez de la prendre à différents moments (avant, pendant ou après vos séances d'entraînement) et voyez comment votre corps réagit.
• Incluez des graisses dans une variété de repas tout au long de la journée car elles abaissent l'index glycémique et améliorent l'absorption des vitamines liposolubles.
• Équilibrez votre consommation de graisses polyinsaturées, monoinsaturées et saturées.
• Évitez les graisses artificielles (c'est-à-dire celles fabriquées dans les usines).
• Assurez-vous d'avoir un apport adéquat en oméga-3 provenant de diverses sources.

Étape #3 : Choisissez le bon programme d'entraînement

Si vous ne faites pas d'exercice, aucune quantité de régime et de macronutriments ne vous mènera à vos objectifs.

Si vous êtes une personne curieuse de nature, vous pouvez essayer de créer votre propre programme de formation, même si cela nécessiterait beaucoup d'expérimentation, de connaissances et de temps. En fonction de vos préférences, de vos objectifs et de vos capacités, vous vous retrouverez très probablement avec l'une des divisions suivantes :

• Split pour toutes les parties du corps - 3 jours par semaine
• Haut/bas du corps - 4 jours par semaine
• Jambes/Presse/Dessin – 3 à 5 jours par semaine

Nous reviendrons sur les choix d'exercices dans une autre section de ce guide, mais généralement les gens se contentent de l'une de ces 3 options.

Quelques mots sur la technologie

Lorsque vous commencez l'entraînement en force, vous voudrez peut-être vous concentrer sur le poids de la barre plutôt que sur la mécanique du mouvement. Cependant, ne vous y trompez pas - la mauvaise technique ne mènera à rien de bon à long terme.

Idéalement, votre entraînement devrait commencer par des exercices de rouleaux en mousse pendant 5 minutes, puis passer à des étirements dynamiques et à des exercices ciblant les épaules et les hanches. L'échauffement ne doit pas être long. Au fil du temps, vous remarquerez que cela a un effet positif sur la formation.

Exercices de renforcement musculaire les plus efficaces

Pendant l'entraînement, les personnes minces doivent utiliser des exercices de base pour travailler les plus gros muscles. Et même à la maison, les muscles s'accumulent lourdement exercices de base, vous devez donc rechercher des moyens de donner une charge à des groupes musculaires plus importants. Une mini salle de sport à domicile avec une barre, des haltères ou des kettlebells peut vous aider.

Obtenir effet maximal Lorsque vous gagnez en masse, il est bien sûr préférable de visiter le gymnase. Il y aura toujours un ensemble de poids pour progresser en poids de travail, un partenaire qui vous assurera et vous aidera à ne pas être paresseux, mais il est tout à fait possible de réussir à la maison.

• Soulevé de terre. Sans aucun doute, l'un des les meilleurs exercices pour un ensemble de masse musculaire, que tout athlète devrait inclure dans son entraînement. Idéalement, les soulevés de terre, comme les squats, doivent être effectués avec une barre.
• Squats. Le squat profond est l'un des exercices les plus difficiles à maîtriser, pourtant il est essentiel dans tout programme d'entraînement. En raison des différences d'anatomie de la hanche et des autres articulations, tous les athlètes ne peuvent pas s'accroupir jusqu'à ce que les fesses touchent les chevilles, mais les classiques et squats avant doit être fait par tout le monde sans exception.
• Pompes sur les barres asymétriques. Vous devez apprendre à faire les exercices avec propre poids. Si vous ne pouvez pas faire exercices simples, tel que pompes classiques, des pompes sur les barres asymétriques ou des tractions, alors vous devez travailler sur le développement de la force. Les pompes sur les barres asymétriques sont très bon moyen développer les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, si vous augmentez constamment la charge.
• tractions. Les tractions sont le moyen le plus simple de mesurer la force d'un athlète. Si vous ne parvenez pas à effectuer au moins 5 répétitions, il est temps de redéfinir vos priorités. Les tractions sont un excellent exercice de construction. grand dorsal muscles du dos, des biceps et du haut du dos. Ils sont beaucoup mieux performants que la traction bloc supérieurà la poitrine.
• Banc de Presse. Si vous entrez dans la salle de sport un lundi, vous verrez probablement la grande majorité des hommes faire des développés couchés. Et il y a plusieurs bonnes raisons à cela. Variations de développé couché avec des haltères et une barre banc inclinéégalement efficace pour développer les muscles des triceps, de la poitrine et des épaules.
• Presse aérienne ( presse militaire) . Les résultats de presse aérienne sont un excellent indicateur de la force du haut du corps. Majorité athlètes expérimentés doivent être capables de soulever dans cet exercice un poids égal au poids de leur propre corps.
• Exercices de traction. Les rangées d'haltères et d'haltères sont incroyablement bénéfiques pour développer les muscles du haut du dos, qui sont généralement faibles chez la plupart des athlètes. Toutefois, l'exercice dans des simulateurs peut également être efficace pour atteindre meilleurs résultats, vous devez travailler avec des poids libres.

Entraînement et récupération

Ce serait une grave erreur de ma part de ne pas mentionner l'importance de la récupération. Après tout, le repos détermine la fréquence, la durée et l'intensité de l'entraînement. Bien sûr, vous pouvez utiliser des médicaments anabolisants puissants pour augmenter la masse, mais dans cet article, chaque conseil ne concerne que grossissement correct muscles sans nuire à la santé.

Vous ne pouvez pas repousser vos limites lors d'un entraînement quotidien et vous attendre à une performance à 100 % de votre corps. Comme je l'ai dit dans la première partie de cet article, la clé de la croissance est la réparation musculaire, pas les dommages musculaires.

Lorsque vous regardez des bodybuilders ou des athlètes de force professionnels soulever des poids énormes, vous devez vous rappeler qu'il existe certaines conditions qui leur permettront de s'entraîner extrêmement dur et de très bien récupérer.

Leur mode de vie est entièrement axé sur entrainement sportif- ils mangent, s'entraînent, dorment, mangent, se reposent, mangent, dorment et le répètent encore et encore. L'influence des stimuli externes est minimisée afin de permettre à ces personnes de concentrer tout leur temps et leur énergie sur l'entraînement, l'amélioration du physique et le travail sur des compétences particulières.

En tant que sportif régulier, vous devez vous concentrer sur les 3 points suivants :

• Stress
• Repos

Rêve

Le sommeil est, sans aucun doute, l'un des boosters de performance les plus négligés. Il existe tout un domaine de recherche dédié uniquement au sommeil et à ses effets sur la composition corporelle et la croissance musculaire.

La plupart des gens ont besoin d'au moins 8 heures de sommeil par nuit. Idéalement, vous devriez vous réveiller à la même heure tous les matins sans qu'une alarme ne se déclenche. Si ce n'est pas le cas, vous devez améliorer votre hygiène de sommeil et vos rythmes circadiens.

Stress

Le stress peut parfois être utile. Après tout, l'entraînement est aussi un facteur de stress, n'est-ce pas ? Mais lorsque le stress est constamment présent dans la vie et vous pèse mentalement et physiquement, vous commencerez rapidement à remarquer son effet néfaste sur la santé et les performances.

Passez 5 à 10 minutes chaque jour dans un silence complet, en éteignant votre téléphone portable, votre ordinateur et autres distractions. Vous serez surpris de voir à quel point cela peut être difficile, mais cette pratique est nécessaire pour se débarrasser du stress constant qui provient du flux incessant d'informations.

Aussi, entourez-vous de personnes partageant les mêmes objectifs et prêtes à vous accompagner dans vos aspirations. Si quelqu'un vous "tire vers le bas" constamment, cela peut réduire la motivation et tuer le désir de s'entraîner.

Repos

Les muscles ont besoin de temps pour récupérer. Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre poitrine et vos épaules fonctionnent à 100 % aujourd'hui si vous avez fait 8 séries de développé couché hier.

Pour la plupart des groupes musculaires, 48 ​​heures suffisent pour récupérer, alors entraînez-vous tous les deux jours pour commencer.

Cela ne signifie pas qu'il ne faut jamais s'entraîner 2 jours de suite, comme le suggèrent certains programmes (approches de Smolov, de Sheiko, etc.), qui, soit dit en passant, conduisent à des résultats étonnants. Cependant, 48 heures pour la récupération est une recommandation générale.

De plus, le corps a besoin de temps pour s'adapter à l'haltérophilie, alors ne vous attendez pas à ressembler à Arnold après 6 mois d'haltérophilie.

L'entraînement à la minimisation de la douleur est une pratique normale. Si vous vous épuisez constamment dans le gymnase et que vous pressez la dernière force à chaque approche, alors pour votre bien, ralentissez.

Étape numéro 4 : commencer l'entraînement selon le programme choisi

Bien sûr, vous devez comprendre que rien ne se passera tant que vous n'agirez pas. Vous n'atteindrez pas vos objectifs simplement en voulant changer votre corps. Allez à la gym et travaillez sur vous-même. Personne n'a dit que ce serait facile, mais l'effort en vaut la peine.

Déterminez votre temps d'entraînement

La plupart des gens s'entraînent entre 9 h et 17 h. Cependant, si vous êtes étudiant, il est fort probable que les études prennent une grande partie de votre journée. Vous devrez probablement pratiquer le matin ou le soir afin de vous adapter à votre horaire de cours et d'examens. Voici quelques avantages de faire de l'exercice le matin et le soir :

Matin:

• Améliore les performances mentales et donne le ton pour le reste de la journée
• Réduit le risque d'excuses des entraînements du soir
• Motive à choisir des aliments sains lorsque vous commencez la journée avec la bonne nutrition
• Développe la discipline car vous devez vous réveiller plus tôt que d'habitude pour travailler dur et vous améliorer
• Laisse plus de temps libre le soir

Soir:

• Les résultats de l'activité physique à ce moment de la journée sont généralement meilleurs
• Des situations moins stressantes car vous n'avez pas à vous précipiter au travail ou à l'école, ce qui augmente votre temps d'entraînement global. Des échauffements et des périodes de repos plus longs entraînent généralement d'excellents résultats et améliorer les indicateurs de performance.
• Élimine les préparatifs matinaux mouvementés, quand il faut se mettre en ordre, cuisiner, mettre dans un sac tenue de sport etc.
• Une atmosphère psychologique très relaxante, où l'on peut se tourner vers quelqu'un pour obtenir des conseils ou simplement discuter avec d'autres pour évacuer le stress après une journée de travail.

Cuisson

La nutrition est la base de votre succès. Si vous le négligez, vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs, que ce soit la prise de poids ou la combustion des graisses. C'est pourquoi la préparation des aliments et la séquence de ce processus acquièrent un rôle si important.

Bien sûr, de temps en temps lors d'occasions spéciales, vous mangerez au restaurant. Cependant, si vous commencez à cuisiner votre propre nourriture, vous constaterez qu'il est beaucoup plus facile d'être soutenu. mode de vie sain vie. Cependant, cela ne commence pas dans votre cuisine, au moment où vous entrez dans l'épicerie.

Si vous n'avez que des aliments sains dans votre réfrigérateur, il vous sera beaucoup plus facile de suivre un régime. La cuisson ne prendra pas longtemps. Essayez de préparer les repas pour toute la semaine à venir en une seule fois, car cela simplifiera grandement la vie et vous évitera de vous précipiter inutilement dans la cuisine à l'avenir.

Tenir un journal d'entraînement

Il n'y a rien de plus important que de suivre les progrès. Vous ne saurez jamais jusqu'où vous êtes arrivé si vous ne pouvez pas vous retourner et regarder vos succès et vos échecs.

Il n'est pas nécessaire de réparer chaque petite chose, même si certains y trouvent un plaisir particulier. Les chiffres précis vous permettent de mesurer objectivement les progrès sans vous fier à une vision subjective basée sur ce que vous voyez dans le miroir.

Tout d'abord, surveillez votre alimentation et faites de l'exercice. Vous devez vous concentrer sur la surcharge progressive ainsi que sur le nombre de calories consommées.

J'ai déjà couvert 2 méthodes différentes de suivi des calories, alors quelle que soit celle que vous choisissez, assurez-vous simplement d'être cohérent et toujours prêt à faire des ajustements si vous ne progressez pas.

Étape #5 : Restez motivé

Se forcer à aller au gym est souvent très difficile. Cependant, une fois que vous commencez à faire de l'exercice et à vous échauffer, les choses deviennent beaucoup plus faciles, car il y a une certaine inertie dans le processus.

Cependant, la motivation de certaines personnes diminue chaque jour et elles commencent à sauter des séances d'entraînement et à oublier une bonne nutrition.

Dans le monde d'aujourd'hui avec son abondance de divertissements, il peut être difficile de maintenir l'enthousiasme pour un dur labeur quotidien sur soi-même.

Nous devons nous rappeler que les facteurs psychologiques jouent un rôle énorme dans le maintien de la motivation interne et de la détermination à rester fidèle au "sport de fer", malgré l'influence des circonstances extérieures.

Par exemple, la motivation interne est associée au contenu même de l'activité, tandis que la motivation externe est basée sur la coercition à faire quelque chose par des facteurs externes associés à la réception d'une récompense ou à la menace d'une punition.

Les personnes ayant une motivation intrinsèque élevée atteignent souvent leurs objectifs et réussissent parce qu'elles sont chargées d'amour pour le sport, et non du besoin d'approbation de leur physique par les autres.

5 règles pour un athlète qui réussit

1. Connaissance. Quand il s'agit de construire le physique parfait, vous devez être prêt à expérimenter et à apprendre. Personne ne sait quel système de nutrition est le plus efficace pour vous ou quelle division est idéale pour votre génotype. De plus, personne n'est en mesure de prendre en compte vos préférences personnelles, vos antécédents de blessures, votre asymétrie corporelle, votre niveau d'expérience ou votre capacité de travail actuelle.

1. Préparation. Si vous avez pour objectif de transformer le corps, vous devez suivre le régime alimentaire. Vous devez travailler dur pour préparer des repas sains et suivre votre apport calorique. Vous devriez aborder la formation de la même manière. Si vous ne préparez pas votre sac de sport à l'avance, vous finirez par perdre du temps à chercher une ceinture, des protège-poignets et d'autres éléments essentiels.

1. Un dur travail. Je vais vous dire franchement, il n'y a aucun moyen numérotation abrégée muscles. Ce processus prend du temps, un apport calorique et une surcharge progressive. Il n'y a pas moyen d'échapper à cela, si vous voulez bien sûr rester un athlète naturel.

1. la permanence. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi la plupart des gens n'atteignent pas leurs objectifs de mise en forme ? Un travail constant dans le gymnase et dans la cuisine demande du temps et des efforts que beaucoup d'entre eux n'ont tout simplement pas. Les gens manquent de cohérence lorsqu'il s'agit d'améliorer leur physique ou de franchir des paliers.

1. Progrès. Vous devez toujours vous efforcer de progresser constamment, à la fois mentalement et physiquement. Au début, vous pouvez vous concentrer uniquement sur la nutrition et l'entraînement. Cependant, à mesure que vous progressez dans votre développement corporel, vous devez maintenir un équilibre entre le sport et les autres aspects de la vie. Nul besoin de professer le principe du « tout ou rien ».

« Comment savoir si je progresse ? »

Comme je l'ai mentionné ci-dessus dans la section sur la nutrition, le moyen le plus simple de mesurer objectivement les progrès consiste simplement à vous assurer que vous travaillez avec un poids adapté à votre niveau de forme physique. De plus, vous pouvez mesurer les parties du corps suivantes avec un centimètre :

• Avant bras
• Biceps
• Épaules ( la partie supérieure muscle deltoïde)
• Poitrine (passez le ruban sous vos bras au niveau ou juste au-dessus de la ligne des mamelons)
• Taille (le long du nombril)
• Bassin (sur la plus grande partie des fesses)
• Hanches (à égale distance des articulations de la hanche et du genou)
• Mollets (dans la partie la plus large)

• Mesurer les muscles dans les états détendus et tendus
• N'étirez pas le ruban à mesurer - il doit juste s'adapter au corps
• Enregistrez tous les chiffres pour suivre les progrès au fil du temps
• Ne vous entraînez pas avant la mesure car exercice physique provoquer un afflux de sang dans les muscles, ce qui les fait paraître plus gros
• Mesurer les deux côtés du corps pour identifier les déséquilibres dans le corps et les corriger à temps

Vous pouvez également mesurer la graisse corporelle avec un pied à coulisse pour déterminer si vous améliorez la composition corporelle. Cependant, cet appareil donne souvent des erreurs si vous effectuez vous-même les mesures, il est donc préférable de demander l'aide d'un spécialiste qualifié.

Sinon, vous pouvez vous fier au même ruban à mesurer, à la même échelle et au même miroir pour déterminer votre progression actuelle.

Gagner du muscle n'est pas difficile si vous vous souvenez des conseils suivants :

1. N'oubliez pas que rien ne se passera tant que vous n'aurez pas commencé à surveiller votre nutrition.

1. Concentrez-vous sur la surcharge progressive en augmentant le poids, les répétitions ou les séries.

1. Concentrez-vous sur les exercices de base.

1. N'abusez pas de la fréquence d'entraînement (au moins au début) - plus n'est pas toujours mieux.

1. Minimiser le stress et maximiser la récupération.

1. Dormez le plus possible.

1. Concentrez-vous sur les aliments entiers, mais n'ayez pas peur d'inclure un certain nombre d'aliments transformés (10 à 15 % des calories) dans votre alimentation si vous avez peu d'appétit et que vous perdez constamment du poids.

1. Mangez 250 à 500 calories de plus que le SSRES

1. Consommez des protéines à chaque repas à raison de 2,15 grammes pour 1 kg de poids corporel

1. Essayez de prendre 220 grammes par semaine (si vous êtes débutant) ou 340-450 grammes (si vous êtes un athlète expérimenté).

1. Réduisez ou augmentez votre apport calorique en fonction des changements hebdomadaires de poids corporel.

FAQ

• Combien dois-je manger ?

Répondre: commencez par les recommandations ci-dessus, mais n'ayez pas peur d'ajuster le contenu calorique du régime, à la hausse comme à la baisse. Votre métabolisme et votre physiologie s'adapteront au volume de nourriture dans le but de maintenir l'homéostasie et de réguler le poids. Certains peuvent avoir à manger plus que d'autres, mais les lectures de l'échelle ne peuvent pas être trompées. Si la flèche ne monte pas, vous devez probablement augmenter votre apport calorique.

• De combien de protéines ai-je besoin ?

Répondre: dans la littérature spécialisée, il est recommandé aux jeunes de consommer environ 1,8 à 2,2 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel. Peut-on consommer plus ? Si vous avez des reins en bonne santé, alors oui. Y aurait-il un avantage supplémentaire à cela? point physiologique vision? Très probablement non. De plus, puisque vous avez un nombre défini de calories dont vous avez besoin, lorsque vous mangez plus de protéines, vous devez réduire votre consommation de glucides et/ou de lipides pour maintenir l'équilibre de votre alimentation. Lorsque les besoins en protéines sont satisfaits (≈1,8-2,2 grammes pour 1 kg de poids corporel), vous êtes susceptible de voir plus d'avantages d'un apport accru en glucides, compte tenu de leur impact sur l'anabolisme et la capacité anaérobie. Cependant, comme je l'ai mentionné ci-dessus, ces recommandations seront différentes pour les athlètes plus âgés, compte tenu du ralentissement de leurs réponses anaboliques à l'apport en acides aminés.

• Quels suppléments faut-il prendre ?

Répondre: théoriquement, aucun. Il serait plus correct de demander : "Quels suppléments sont utiles ?". Pour une réponse à cette question, veuillez vous référer à la section 2 de cet article.

• Quel poids de travail faut-il utiliser ?

Répondre: utilisez un poids qui est lourd pour vous, mais vous permet tout de même d'effectuer le nombre de répétitions requis et de maintenir la forme correcte.

• Quand est-il nécessaire d'augmenter le poids de travail ?

Répondre: dès que vous pouvez effectuer le nombre requis de répétitions. Si vous êtes prescrit gamme répétitions, puis commencez au seuil minimum si le poids vous paraît lourd et au maximum s'il vous paraît léger. Une fois que vous atteignez la limite supérieure de la plage, augmentez le poids et continuez dans le même schéma.

• Comment minimiser la prise de graisse en mangeant pour la masse ?

Répondre: vous devez comprendre qu'en mangeant pour la masse, il est quasiment impossible (les stéroïdes ne comptent pas) de se muscler uniquement sans prendre de graisse. Cependant, vous pouvez améliorer votre composition corporelle en vous assurant de ne pas consommer trop de calories (plus de 1 000 calories au-dessus de votre taux métabolique de base). De plus, vous devez vous entraîner dur, en vous concentrant sur une surcharge progressive, afin que les calories soient dépensées pour la croissance musculaire. N'oubliez pas non plus l'entraînement cardio - l'entraînement HIIT et LISS joue un rôle important dans l'augmentation de la densité mitochondriale, l'équilibrage des neurotransmetteurs, l'amélioration du potentiel oxydatif et de la neuroplasticité cérébrale.

• Vous avez besoin de faire du cardio ?

Répondre R : Comme je l'ai dit dans une réponse à une question précédente, l'idéal est d'inclure du cardio, à la fois de haute et de basse intensité, dans votre programme d'entraînement, car chacun a ses propres avantages physiologiques.

• Des macronutriments spécifiques sont-ils importants dans l'apport calorique total ?

Répondre: en bref, oui. Une fois que vous avez mis en place votre apport calorique, votre prochaine tâche consiste à équilibrer vos macronutriments. Par exemple, si vous décidez de ne consommer que 50 grammes de protéines, pas une goutte de graisse, et que le reste des calories provient des glucides, cela affectera certainement l'accumulation de graisse dans le corps.

• L'heure des repas est-elle importante ?

Répondre: la plupart un facteur important déterminer le gain ou la perte de poids est le niveau d'apport calorique. Cependant, la fréquence des repas, ainsi que la nutrition avant et après l'entraînement, peuvent influer sur l'intensité et la durée de ce dernier, ce qui peut potentiellement améliorer la composition corporelle. N'oubliez pas que la croissance musculaire n'est pas un processus pulsé. Les muscles ne se développent pas en rafales rapides, puis reviennent à leur niveau d'origine. S'il n'y a pas d'acides aminés dans le sang, le corps les puise dans les tissus musculaires, où ils se trouvent en forte concentration. La meilleure solution consiste à manger 3 à 6 repas répartis tout au long de la journée en fonction de vos préférences et de votre emploi du temps personnel. Idéalement, l'anabolisme devrait être stimulé par les repas toutes les 3 à 5 heures.

• Existe-t-il une soi-disant fenêtre post-entraînement ?

Répondre: si votre objectif est la plus grande synthèse musculaire possible, alors la prise de nutriments dans les 30 à 60 minutes après l'entraînement peut vous apporter certains avantages. cocktail protéiné? Non pas forcément. Mais, idéalement, il devrait s'agir d'un aliment faible en gras qui peut améliorer l'absorption des nutriments dans tube digestif. Si vous avez mangé des aliments riches en divers macronutriments avant l'entraînement, gardez à l'esprit qu'après cela, les nutriments sont probablement encore absorbés. Il n'est donc pas nécessaire de terminer la dernière série du dernier exercice à la hâte pour boire un shake protéiné le plus rapidement possible.

• À quelle fréquence dois-je faire de l'exercice ?

Répondre: en fonction du niveau d'entraînement, des préférences personnelles, de la capacité de récupération et du temps libre. Très probablement, vous constaterez que 3 à 5 exercices de musculation par semaine suffisent. Si vous êtes débutant, vous devez vous entraîner 3 fois par semaine et augmenter progressivement le temps. Les athlètes débutants et intermédiaires peuvent s'entraîner 4 fois par semaine en utilisant une répartition haut/bas. Les athlètes plus avancés peuvent s'entraîner 5 fois par semaine, selon le programme, le degré de récupération et le système de nutrition qu'ils utilisent.

• Ai-je besoin de jours de repos ?

Répondre: Comme je l'ai dit dans la première section de l'article, la clé de la construction musculaire est de le réparer, pas de l'endommager. Le but de l'entraînement est de stimuler la synthèse des protéines, pas de détruire complètement les muscles.

• Je n'ai jamais faim, mais j'ai besoin de consommer plus de nourriture. Comment puis-je faire ceci?

Répondre: Mangez plus souvent et buvez moins de liquide pendant les repas (les aliments et l'eau se disputent la place dans l'estomac). Aussi, mangez dans de grands bols, ajoutez du jus de citron ou de citron vert à votre eau (cela contribuera à augmenter la production d'acide chlorhydrique, qui décompose les aliments), et consommez plus de "calories liquides" (surtout avant et après l'entraînement, si le reste de le moment où il n'y a plus d'appétit du tout).

• Puis-je faire du sport quand je suis malade ?

Répondre: suivre les symptômes. Un léger mal de gorge ou un nez qui coule peut nécessiter quelques jours de repos, mais n'exagérez pas les problèmes en essayant de rester plus longtemps au lit. En même temps, gardez à l'esprit qu'un exercice intense prolongé peut affaiblir la fonction immunitaire et vous rendre plus sensible aux maladies bactériennes et virales, alors écoutez votre corps et agissez en conséquence.

• Dois-je faire des squats et des soulevés de terre ?

Répondre: oui, squats et soulevé de terre sont indispensables à la croissance musculaire.

• Dois-je faire uniquement des back squats et des soulevés de terre classiques ?

Répondre: Non. Mais d'abord, vous devez maîtriser la technique d'exécution des squats et des soulevés de terre classiques, après quoi vous pourrez passer à des variantes plus avancées de ces exercices (squats avant, soulevés de terre de style sumo, soulevés de terre roumains).

Si vous ne comprenez toujours pas comment développer vos muscles à la maison ou si vous avez des questions, assurez-vous de les poser dans les commentaires. Nous essaierons de donner la réponse la plus détaillée à chacun.