Si vous vous êtes déjà demandé ce qu'est l'hypertrophie musculaire (croissance musculaire) et quels types existent, vous devriez certainement lire cet article.Vous avez sans doute entendu dire que la croissance musculaire peut emprunter différentes « voies » (hypertrophie myofibrillaire et hypertrophie sarcoplasmique) et qu'elles sont de différents types. fibre musculaire tels que le type I, le type IIa et le type IIx.
De plus, vous avez probablement entendu dire que la façon dont vous vous entraînez détermine le type d'hypertrophie musculaire et que différents types de fibres réagissent différemment à divers exercices et soulever des poids en particulier.
Y a-t-il du vrai là-dedans ? Est-il judicieux d'appliquer ces connaissances dans la pratique pour obtenir meilleurs résultats de la formation ?
D'accord, essayons de comprendre.
Différents types de fibres musculaires
Le tissu musculaire est une structure plutôt complexe, avec des faisceaux de longs filaments constitués de cellules musculaires (appelées fibres) entourées d'un tissu conjonctif épais appelé périmysium.
Voici à quoi ça ressemble
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Les fibres musculaires individuelles sont de différents types. Il existe trois divisions principales :
Type I
Type IIa
Type IIx
Les fibres musculaires de type I, également connues sous le nom de fibres musculaires à contraction lente, ont le moins de potentiel de croissance et de gain de force. Cependant, ils sont très denses, possèdent un réseau capillaire important et sont riches en mitochondries et en myoglobine, ce qui les rend très résistants à la fatigue.
Les fibres musculaires de type IIa, plus communément appelées fibres musculaires à contraction rapide, ont un potentiel de croissance et de gain de force beaucoup plus élevé que les fibres de type I, mais elles se fatiguent beaucoup plus rapidement. Ce type de fibre est principalement associé à la musculation.
Tout le monde a une quantité différente de fibres de type 1 et de type 2 dans notre corps, mais le rapport est déterminé par la façon dont nous utilisons nos muscles. Si nous courions longues distances, alors les fibres du premier type se développeraient plus que celles du second. Mais si nous faisions beaucoup de squats lourds, nous développerions alors des fibres du deuxième type, et non du premier.
Il en va de même pour les schémas de répétition.
4 à 6 répétitions frappent principalement le type de fibre IIx, 10 à 12 répétitions frappent IIa et enfin 30 à 40 répétitions frappent le premier type. C'est assez simple.
Passons maintenant à la physiologie la croissance musculaire, et voyez comment cela affecte différents types de formation.
Comment stimuler la croissance musculaire
Trois façons principales de stimuler la croissance musculaire :
Avancement de la charge
Dommages musculaires
insuffisance musculaire
La progression de la charge est, à mon avis (et de l'avis de pas mal de personnes bien plus intelligentes que moi), la plus importante des trois. Il fait référence à l'augmentation progressive du niveau de tension dans les fibres musculaires au fil du temps. Autrement dit, vous devez soulever de plus en plus de poids lourds. La croissance musculaire n'est possible qu'avec une lourde charge sur les départements de travail.
Les dommages musculaires se réfèrent spécifiquement aux dommages causés aux fibres musculaires. haut niveau tension. Ces dommages doivent être «réparés» et si le corps reçoit une nutrition et un repos appropriés, il se développera pour mieux faire face à la charge à l'avenir.
L'insuffisance musculaire désigne le comportement d'un muscle lorsqu'il atteint sa limite métabolique. La croissance musculaire est obtenue en apportant au picotement caractéristique et à la destruction des fibres musculaires.
Vous pouvez maintenant considérer ces trois facteurs comme des voies de croissance distinctes. tissu musculaire Chacun d'eux peut être utilisé à l'entraînement, ce qui stimulera divers types d'hypertrophie musculaire.
Vous l'avez peut-être déjà compris, mais c'est pourquoi les haltérophiles qui se concentrent sur des répétitions élevées et n'augmentent pas le poids sur la barre deviennent de pire en pire et, par conséquent, ne parviennent pas à réaliser des gains notables. La croissance du tissu musculaire n'est pas une tâche facile, cela dépend aussi du programme et de la technique appropriés.
D'autres utilisent beaucoup d'échecs, surtout s'ils font des supersets, des dropsets et d'autres programmes d'entraînement à haute réputation. Ils causent des blessures aux muscles, mais en l'absence nutrition adéquat et un repos suffisant, la croissance des tissus musculaires est très lente.
De nombreux athlètes "pompants" se concentrent souvent sur des exercices d'isolement, ce qui réduit encore l'efficacité de l'entraînement.
C'est pourquoi il est préférable que les débutants s'engagent dans des programmes de formation de base. Qui sont construits autour d'un travail acharné, augmentant les poids, ce qui affecte la croissance des fibres musculaires de type IIx, qui peuvent devenir grandes et fortes en peu de temps.
Ce type d'entraînement donne non seulement une augmentation rapide de la force et de la masse musculaire, mais affecte également l'hypertrophie myofibrillaire, qui est l'un des deux types de croissance musculaire.
Deux types d'hypertrophie musculaire
Bien que nous ne comprenions pas entièrement les mécanismes de la croissance musculaire, il est généralement admis qu'il existe deux types d'hypertrophie des fibres musculaires :1. Myofibrillaire
2. Sarcoplasmique
L'hypertrophie myofibrillaire des fibres musculaires fait référence à l'augmentation réelle de la taille des fibres musculaires (myo signifie "muscle" et la fibrille est une structure cellulaire filamenteuse), tandis que l'hypertrophie sarcoplasmique fait référence à une augmentation du volume de liquide, sans les composants contractiles du muscle ( glycogène, eau, minéraux etc.). Sarko signifie "chair" et fait référence au plasma, qui est un matériau semblable à un gel dans une cellule contenant des particules de divers composants essentiels à la vie.Si nous regardons une gamme de représentants allant d'un poids très lourd à 40+ avec un poids très léger, alors règle suivanteéquitable:
Soulever des poids lourds est préférable pour augmenter la force et déclencher une hypertrophie myofibrillaire, tandis que des poids légers augmentent l'endurance et induisent une hypertrophie sarcoplasmique. Les chercheurs appellent cela le "continuum force-endurance".
Les poids lourds donnent une petite hypertrophie sarcoplasmique, et les poids légers donnent une hypertrophie myofibrillaire, mais les premiers affectent principalement les myofibrilles, et les seconds sur le sarcoplasme.
Cela met également en lumière un autre gros inconvénient de travailler exclusivement dans la gamme 10-12 répétitions :
L'accent mis sur l'hypertrophie sarcoplasmique des fibres musculaires résulte du fait qu'après quelques jours de repos, les muscles diminuent sensiblement de volume.
J'ai utilisé des entraînements de 10 à 12 répétitions avec beaucoup de super sets, de drop sets et de sets géants, et j'ai toujours détesté le cycle de gonflage-dégonflage. J'ai eu une excellente séance d'entraînement pour la poitrine lundi et j'avais fière allure pendant quelques jours, mais je me suis ensuite demandé où tout cela s'était passé samedi.
J'ai maintenant plusieurs années de travail acharné dans la gamme 4-6 répétitions (travaillant avec 80-85% de mon 1RM) et ma transformation a été impressionnante :
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Cette image représente mes progrès sur 2,5 ans de progrès naturel. Sur la photo AVANT, j'ai une pompe post-entraînement, et la photo APRÈS a été prise le jour du repos, après 16 heures de jeûne (il n'y avait pas de charges ni de glucides).Sur la photo AVANT, je me concentrais sur l'hypertrophie sarcoplasmique en utilisant beaucoup d'exercices d'isolement (manger beaucoup de nourriture). Je m'entraînais environ 10 heures par semaine.
La photo APRÈS que j'ai prise il y a quelques mois est le résultat d'une focalisation sur l'hypertrophie myofibrillaire. J'ai étudié le régime intermittent et comme vous pouvez le voir, j'ai amélioré chaque partie de mon corps. Maintenant, je passe environ 6 heures par semaine au gymnase (musculation et cardio).
C'est le pouvoir d'un bon entraînement intensif avec gros poids. Cela m'a permis de construire une base de muscles forts et raides qui ne font pas que « se dégonfler ». Vous pouvez également faire la même chose pour vous-même.
De plus, en ciblant l'hypertrophie sarcoplasmique, vous ne pourrez pas développer une véritable force, ce qui vous rend relativement faible pour votre taille. En revanche, vous concentrer sur la croissance myofibrillaire augmentera considérablement votre force.
Sur ma photo AVANT, j'ai eu du mal à me mettre au banc et à m'accroupir avec seulement 100 kg par répétition. Maintenant, je peux mettre environ 160 kg au banc et 180 kg en squat à la fois.
Mais ne pensez pas que l'hypertrophie sarcoplasmique est complètement inutile.
Il devrait avoir sa place dans le programme d'entraînement de l'athlète avancé, mais il ne devrait pas être le centre d'intérêt de l'athlète naturel, novice ou vétéran. Vous devez modifier périodiquement la plage de répétitions, mais il s'agit d'un sujet distinct.
Résumer. Les haltérophiles naturels doivent se concentrer sur un travail acharné avec des poids lourds pendant 4-6, 5-7 répétitions.
La traduction a été faite
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L'hypertrophie musculaire est une augmentation de la masse musculaire due à la croissance groupes individuels fibres musculaires. C'est la réalisation d'un tel état qui est l'objectif principal de l'entraînement en musculation, ce n'est qu'en obtenant l'apparition de l'hypertrophie que l'on peut obtenir une augmentation des indicateurs de force et de volume.
Qu'est-ce que l'hypertrophie sarcoplasmique ?
Dans la théorie de la musculation, il existe deux types d'hypertrophie, à savoir myofibrillaire et sarcoplasmique. Le premier est obtenu avec une augmentation du volume des fibres musculaires, le second résulte d'une augmentation de la quantité de liquide nutritif à proximité des cellules musculaires. Dans ce cas, vous pouvez rencontrer le concept "d'hyperplasie", qui fait référence à la formation de nouvelles fibres musculaires.
Pendant longtemps, la théorie de l'hyperplasie a été mise en doute et les athlètes expérimentés disent que seuls certains individus sont prédisposés à un tel effet. Une partie importante des gens ordinaires peut atteindre une augmentation du volume musculaire de pas plus de 2 fois.
Le sarcoplasme est le liquide qui entoure les myofibrilles dans les fibres musculaires et est la source d'énergie. L'apparition de l'hypertrophie sarcoplasmique est due au fait qu'après consommation réserves d'énergieà la suite de l'entraînement, le corps compense ce qui a été dépensé avec une marge. En conséquence, il y a une augmentation des réserves énergétiques sous la forme d'une teneur accrue en glycogène et en ATP, ce qui permet d'éviter l'épuisement à l'avenir.
De plus, il y a une augmentation de la taille des vaisseaux, qui fait aussi partie de l'hypertrophie sarcoplasmique et est appelée « capillarité » chez les sportifs.
Des muscles bien développés offrent les avantages suivants :
- groupes musculaires développés;
- indicateurs de poids stables;
- corset squelettique fort;
- pas de problèmes de pression;
- bons processus métaboliques;
- grande capacité de récupération après l'entraînement.
L'apparence d'un athlète, selon le type d'hypertrophie musculaire, est très différente. Myofibrillaire donne l'effet de sec muscles toniques. L'hypertrophie du muscle sarcoplasmique entraîne le volume et l'apparence visuelle d'un corps gonflé.
Afin d'atteindre l'hypertrophie musculaire souhaitée, il est nécessaire d'adhérer à des stratégies d'entraînement radicalement différentes. L'hypertrophie sarcoplasmique est possible grâce aux travaux sur le développement des fibres de type lent. Ils se caractérisent par une faible vitesse et la capacité d'effectuer un travail continu pendant une longue période.
Comment atteindre l'hypertrophie sarcoplasmique ?
L'hypertrophie sarcoplasmique apparaît lorsque l'on travaille avec de petits poids et répétitions fréquentes. La règle principale de la formation dans ce cas est de s'assurer charge modérée et le nombre de répétitions de 10 à 15.
Une plus grande quantité d'exercice de base est considérée comme indésirable, car il est impossible d'utiliser les poids nécessaires et de suivre la technique d'exécution, ce qui réduit considérablement la charge sur les fibres musculaires.
Le développement de l'hypertrophie du muscle sarcoplasmique est possible avec les types d'activités suivants :
- marathon;
- pompage;
- chaleurs;
- exercice statique;
- cours de yoga.
Le poids de l'équipement sportif doit être choisi de manière à pouvoir effectuer le nombre de répétitions requis. Dans le même temps, vous ne devez pas choisir trop grand ou un poids léger. S'il est nécessaire de faire 12 répétitions, la masse du projectile doit être choisie de manière à ce que le dernier exercice soit effectué avec un effort maximal, mais avec technique correcte exécution.
Pour atteindre cet objectif, il est nécessaire de choisir des programmes de développement de l'endurance. Dans ce cas, le poids est déterminé à 75 % du maximum. Comment obtenir une hypertrophie du muscle sarcoplasmique :
- le nombre de répétitions de l'exercice de base de 10 à 15 ;
- nombre d'ensembles 4 ;
- une pause entre chaque approche d'une durée de 1 à 2 minutes.
Dans ce cas, il y a une consommation d'énergie rapide. Dans un tel entraînement, le temps sous charge doit être suffisamment important. La principale source d'énergie est l'ATP et le phosphate de créatine, qui sont de courte durée et consommés en moyenne après 7 à 10 secondes.
Ensuite, le corps commence à extraire les réserves de glycogène, ce qui entraîne la production d'acide lactique et une sensation de brûlure dans les muscles. À cet égard, lors de l'entraînement pour l'hypertrophie du muscle sarcoplasmique, le temps sous charge d'exercice doit être d'au moins 10 secondes.
Les instructeurs disent que faire des répétitions lentes dans les supersets est la meilleure façon atteindre une hypertrophie sarcoplasmique.
Le programme de formation peut comprendre : exercices de base:
- élever des haltères en position assise inclinée pour entraîner la zone des épaules;
- extension d'un bras avec haltères pour les triceps;
- élever des haltères en position debout pour travailler les muscles des épaules;
- soulever des haltères en position assise pour les biceps;
- développé couché en position assise pour travailler la zone des épaules;
- tige poussée dans une inclinaison pour la formation de la presse;
- développé couché sur un banc de sport pour travailler les muscles de la poitrine.
Les exercices sont effectués en cercle avec le nombre de répétitions et le temps de repos recommandés.
Règles de formation de base
Atteindre l'hypertrophie du muscle sarcoplasmique en un temps plus court permettra l'utilisation de nutrition sportive comme boisson protéinée, gainer, phosphate de créatine, glycogène.
La prise de tels médicaments avant l'entraînement permettra aux fibres musculaires de se développer plus rapidement et l'utilisation d'acides aminés pendant l'exercice accélérera le résultat souhaité.
Les règles pour atteindre l'hypertrophie musculaire sont les suivantes:
- il est nécessaire de fournir un stress pour déclencher l'hypertrophie et la croissance des fibres musculaires, il est donc nécessaire de progresser et de varier les exercices de base, sinon le corps s'habitue aux charges existantes;
- le nombre total de répétitions par groupe musculaire doit être de 10 à 15, le nombre d'exercices de base de 3 à 4 et le nombre de séries doit être de 4, une augmentation des valeurs recommandées n'entraînera pas une augmentation de l'efficacité de cours ;
- Les muscles ont besoin de temps pour récupérer, vous devez donc vous reposer entre les entraînements.
Un facteur important pour atteindre vos objectifs est la bonne organisation de la journée, une combinaison d'une période de passe-temps actif et de sommeil.
L'hypertrophie du muscle sarcoplasmique est l'un des moyens de gagner de la masse musculaire. Lorsque les résultats souhaités sont atteints, le corps de l'athlète acquiert du volume et se gonfle. Cet effet peut être obtenu grâce à l'utilisation de programmes d'entraînement d'endurance qui impliquent l'utilisation de poids moyens et un grand nombre d'exercices de base.
Avez-vous déjà pensé à De quoi dépendent vos forces ?? Et quel devrait être l'entraînement visant à développer au maximum la force?
En général, la qualité de vos muscles est affectée par une combinaison de nombreux facteurs. Certains de ces facteurs sont génétiques. Nous les héritons de nos ancêtres et, hélas, ils ne dépendent pas de nous.
Ce sont les "facteurs génétiques":
- Emplacement de l'attache musculaire;
- La position des fibres les unes par rapport aux autres;
- Le rapport des fibres rapides et lentes. Voulez-vous connaître la vérité sur vos muscles ? Passer l'examen
- Somatotype (type d'addition ) en général
C'est quelque chose que nous ne pouvons pas influencer.
Avec un entraînement régulier, vous pouvez augmenter la quantité l'adénosine triphosphate(ATP) et Créatine Phosphate(forme "de travail" de la créatine) dans les fibres musculaires, ainsi que le volume musculaire. De plus, le dernier facteur, à savoir le volume des muscles, est d'une grande importance pour augmenter la force.
Nul besoin d'être un expert pour comprendre : plus masse musculaire- plus tu es fort.
Pour développer vos muscles, vous devez effectuer des répétitions comprises entre 6 et 20 par approche. Avec un tel entraînement, le volume et, par conséquent, la force des muscles augmentent. Il semble que tout est simple et évident. Mais...
Vous savez que les "lifters" sont beaucoup plus forts que les bodybuilders? Et cela malgré le fait que les « constructeurs » ont des montagnes de muscles « gonflés » (non, on ne parle pas de « chimistes ») ! Il est à noter que dans la formation de levage au cours d'un petit nombre de répétitions dans l'approche (jusqu'à un). Quelle est la conclusion? Hmm, il s'avère qu'il y a un autre facteur qui influence force musculaire et sujet à développement.
Hypertrophie musculaire : un peu de physiologie
L'augmentation du volume musculaire, dans le langage des médecins, s'appelle " hypertrophie". En général, en traduction, cela signifie " augmentation du volume et de la masse". Il en existe deux types : vrai et faux. La fausse hypertrophie est l'obésité des organes et des tissus. Vrai, ou fonctionnel - celui que tous les futurs pitcheurs recherchent.
L'hypertrophie se produit de deux manières, à la suite de quoi elle est divisée en deux types.
Hypertrophie sarcoplasmique
Oh, on t'a bombardé de termes, non ;) ? Nous sympathisons, mais vous devez toujours connaître la théorie de la croissance musculaire. Le sarcoplasme est une substance liquide qui entoure les myofibrilles. Le sarcoplasme contient les réserves énergétiques du tissu musculaire. Spécifiquement: ATP, glycogène, créatine.Ce type d'hypertrophie est dû à une augmentation du sarcoplasme dans les muscles.. En conséquence, non seulement une augmentation du volume musculaire, mais également une augmentation des réserves d'énergie dans les muscles. Cela signifie que le sarcoplasme pendant la période de récupération compense ce qui a été dépensé avec une marge et empêche par la suite un épuisement musculaire rapide. Une telle hypertrophie se développe lorsque vous travaillez dans la zone de puissance moyenne et modérée. En termes simples, lorsqu'un poids relativement faible est soulevé plusieurs fois.
Un autre type d'hypertrophie est associé à une augmentation des filaments contractiles des fibres musculaires.
Hypertrophie myofibrillaire
Les myofibrilles sont l'appareil contractile du muscle, grâce auquel vous pressez le poids. L'hypertrophie myofibrillaire est due à une charge fonctionnelle accrue. C'est-à-dire lorsque vous soulevez plus de poids que d'habitude. Peu importe à quel point cela semble effrayant, mais lorsque vous soulevez des poids critiques, vous vous déchirez littéralement les muscles. Eh bien, les muscles sont probablement des mots forts, mais les cellules individuelles sont vraiment blessées.À récupération, le corps avec une marge compense la "blessure" qui en résulte. Le volume et la densité des myofibrilles augmentent avec une marge afin d'éviter d'éventuels dommages à l'avenir. Dans le même temps, le volume du muscle n'augmente pas du tout ou augmente légèrement. Cependant, la force musculaire augmente sensiblement (bonjour aux haltérophiles !), en raison du développement de la contractilité. Une telle hypertrophie se manifeste à la limite contractions musculaires avec peu de répétitions.
En termes généraux, le processus de pompage des muscles se déroule comme suit.
Mais, bien que nous ayons considéré deux types d'hypertrophie, il convient de noter qu'elles ne se produisent pas isolément !
Juste en faisant un certain type d'entraînement, vous faites un avantage dans un sens ou dans un autre :
- La musculation se concentre sur l'hypertrophie sarcoplasmique. D'où le volume gigantesque.
- Powerlifting plus axé sur l'hypertrophie myofibrillaire - d'où la force.
Ce n'est qu'avec le développement parallèle des deux types d'hypertrophie que les muscles deviendront exactement ce que vous voulez - aussi forts et gonflés que possible : deux en un.
Nous analyserons en détail l'hypertrophie musculaire, ainsi que la façon de prendre du poids avec elle le plus rapidement possible.
Quelle est la meilleure façon d'atteindre l'hypertrophie? La vérité est qu'il n'y a pas un seul type d'hypertrophie, et pour atteindre deux types principaux d'hypertrophie, il faut recourir à divers types entraînements. Ainsi, tous les types d'hypertrophie peuvent être divisés en deux types.
Hypertrophie des myofibrilles
Les myofibrilles sont des faisceaux de myofilaments (les parties contractiles d'un muscle, c'est-à-dire les parties qui tirent et pressent le poids). On les trouve dans tous les tissus musculaires squelettiques.
Chaque cellule musculaire contient de nombreuses myofibrilles. L'hypertrophie des myofibrilles est due à une augmentation de activité physique(lorsque vous soulevez des poids supérieurs à ceux auxquels votre corps est habitué), ce qui entraîne des dommages aux cellules musculaires individuelles. Votre corps réagit à cela comme une « blessure » et, lors de la récupération, « compense avec une marge » les dommages subis, en augmentant le volume et la densité des myofibrilles afin que la « blessure » ne se reproduise plus.
C'est l'une des raisons pour lesquelles, pour continuer à obtenir des résultats, il est nécessaire de soumettre le corps à une charge toujours croissante.
fibre musculaire
Hypertrophie du sarcoplasme
Le sarcoplasme est un fluide qui entoure les myofibrilles dans les muscles et qui est une source d'énergie. Il contient des "choses" telles que le glycogène, le phosphate de créatine et l'eau.
L'hypertrophie sarcoplasmique survient généralement de la même manière que l'hypertrophie myofibrillaire. Le corps en période de récupération après l'épuisement de vos réserves d'énergie "compense avec une marge" perdue. Ainsi, la quantité de réserves d'énergie - telles que l'ATP et le glycogène - est augmentée afin d'éviter leur épuisement rapide à l'avenir.
Une augmentation de la taille des vaisseaux sanguins qui "délivrent" le sang aux muscles peut également être incluse dans l'hypertrophie sarcoplasmique. Ce phénomène est souvent appelé capillarisation.
Donc, maintenant vous connaissez deux types d'hypertrophie. Quelle est la meilleure façon d'atteindre les deux ? Avant de répondre à cette question, je voudrais souligner : faites correspondre les poids aux répétitions, PAS les répétitions aux poids.
Une surcharge progressive signifie une augmentation progressive de la charge sur le muscle, qui devient plus fort ou plus endurant. Cela signifie que vous devez utiliser des poids et des répétitions très difficiles à surmonter.
Vous devez choisir exactement le poids avec lequel vous pouvez à peine faire le nombre de répétitions requis. Ne prenez pas de tels poids avec lesquels vous ne pourrez pas faire le nombre de répétitions requis, ou, au contraire, à la fin de la série, pourrez faire beaucoup plus de répétitions. Par conséquent, si vous devez faire 12 répétitions dans un exercice, sélectionnez un poids avec lequel vous pouvez faire exactement 12 répétitions.
Entraînement à l'hypertrophie des myofibrilles
Entraînement musculaire avec des poids de 80 % ou plus d'un maximum d'une répétition. 3-8 répétitions avec des pauses entre les séries de 2-4 minutes. Un tel système fournira une augmentation maximale du volume et de la saturation des myofibrilles. Donc, si vous voulez obtenir une hypertrophie myofibrillaire, vous devez travailler avec des poids importants. Plus il y a de poids, plus les fibres musculaires sont impliquées, et donc endommagées. Cependant, il est recommandé de s'en tenir à 3 à 5 répétitions par série, car moins de répétitions sont plus susceptibles de conduire à une adaptation neuromusculaire, qui développe principalement la force.
En fait, de faibles représentants sont essentiels pour maximiser la croissance.
Formation hypertrophie sarcoplasmique
L'hypertrophie sarcoplasmique est obtenue par un entraînement dit d'endurance. Les poids sont pris à environ 75% de ceux que vous pouvez faire en même temps, et le nombre de répétitions est de 10 à 15. La pause entre les séries est de 45 à 90 secondes. C'est ce qu'on appelle l'entraînement d'endurance car il consomme de l'énergie très rapidement. un grand nombre deénergie dans les cellules musculaires, épuisant les muscles.
Lorsque vous choisissez le nombre de séries pour de tels entraînements, vous devez tenir compte du temps passé sous charge. Il y a un minimum de temps qui doit être passé sous charge pour atteindre l'hypertrophie. Et pour l'entraînement en endurance, ce temps est plus long que pour l'entraînement en force.
En entraînement d'endurance, le temps sous charge doit être supérieur aux réserves disponibles pour la dépense énergétique. Les principales sources d'énergie pour l'exercice anaérobie sont l'ATP et la créatine phosphate. Ils sont de courte durée et épuisés après 7 à 10 secondes. Après cela, votre corps recourt aux réserves de glycogène, ce qui provoque à son tour la libération d'acide lactique (ce qui provoque une sensation de brûlure dans les muscles). Ainsi, en entraînement d'endurance, le temps sous charge doit dépasser 10 secondes. Et cela, à son tour, signifie que faire des répétitions lentes et des supersets est un excellent moyen d'atteindre l'hypertrophie sarcoplasmique.
Pourquoi ne puis-je pas atteindre les deux types d'hypertrophie en même temps ?
Voici la gamme de répétitions nécessaires pour l'hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire :
- 1-5 répétitions– augmentation maximale de la force et hypertrophie myofibrillaire.
- 6-8 répétitions- "juste milieu" entre hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique.
- 9-12 répétitions- l'augmentation maximale de l'hypertrophie sarcoplasmique.
- 13-15 répétitions- Hypertrophie lente.
Les dommages aux myofibrilles ne s'arrêteront pas après 12 répétitions, mais cela se produira à une intensité plus faible et avec moins de fibres musculaires.
Pourquoi utiliser un nombre de répétitions auquel le résultat maximal n'est pas atteint dans l'hypertrophie myofibrillaire ou sarcoplasmique ? Après tout, vous pouvez réaliser les deux hypertrophies séparément avec une efficacité maximale. Je vais vous expliquer comment y parvenir ci-dessous.
Ainsi, nous avons compris que l'hypertrophie sarcoplasmique est obtenue grâce à un entraînement d'endurance et que l'hypertrophie myofibrillaire est obtenue grâce à un entraînement en force. Quelle est la meilleure façon de les atteindre tous les deux ?
Je suis sûr que vous êtes au courant des tendances types de puissance sports qui dominaient le camp socialiste dans les années 50-80. L'une de ces tendances était
En Occident, la périodisation était primitive jusqu'à ce qu'elle soit découverte par les formateurs du bloc de l'Est. La périodisation est une méthode d'entraînement de certains aspects en cycles. La périodisation peut être divisée en trois types :
- microcycle- environ une semaine.
- Mésocycle– généralement quelques semaines.
- Macrocycle plusieurs mois et même des années.
Aujourd'hui, les gens utilisent généralement des mésocycles pour s'entraîner - disons, utilisent programmes de force d'une durée de 8 à 12 semaines. Ensuite, ils font le même programme de haute intensité de 8 à 12 semaines. Bien que cette approche puisse apporter bons résultats dans un domaine, c'est très linéaire, alors dans d'autres domaines, vous pouvez régresser. De plus, dans les programmes qui durent des semaines et des mois, il est difficile de maintenir une augmentation constante du poids de travail.
Et voici venir à la rescousse une technique originaire de l'URSS. Beaucoup Entraîneurs soviétiques utilisé des microcycles très courts, développant différentes zones sur plusieurs semaines. Par exemple:
- Première semaine: formation en puissance.
- Deuxième semaine: entraînement de vitesse et d'endurance.
Un tel système peut être répété pendant de nombreux mois avec seulement des modifications mineures, et les progrès dans l'entraînement seront réalisés beaucoup plus facilement, car le corps ne pourra pas s'habituer aux charges en constante évolution.
Par conséquent, pour atteindre une hypertrophie maximale, je conseille d'utiliser des microcycles de deux à trois semaines, par exemple :
- Première semaine: musculation 4 jours par semaine.
- Deuxième semaine: entraînement d'endurance 5 fois par semaine.
- Troisième semaine : récupération, 2 entraînements par semaine pour tous les groupes musculaires.
Des sous-boucles encore plus courtes peuvent être utilisées. Par exemple, commencez l'entraînement en force moitié supérieure du corps avec 5-6 séries de 2-6 répétitions, puis augmentez le nombre de répétitions à 8-15 et réduisez le temps entre les séries sur les 3-4 exercices suivants.
Un bon exemple est un programme qui comprend des exercices pour les répétitions faibles et élevées. Il convient de noter que dans de tels programmes, les exercices avec un faible nombre de répétitions doivent être prioritaires. Cela est nécessaire pour préparer le système nerveux à la charge suivante. Pour faire simple, système nerveux chauffe bien avec charges de puissance et vous permet ensuite de travailler avec une efficacité maximale.
Une étude comparant la technique linéaire et la périodisation a montré qu'avec un entraînement linéaire, les indicateurs de force des athlètes augmentaient de 14,15 % sur 12 semaines, tandis qu'avec la périodisation, la force augmentait de 23,53 % sur la même période.
Donc, le voici - un moyen d'atteindre l'hypertrophie musculaire. Si l'idée vous plaît, je vous conseille de l'essayer. Personnellement, j'ai essayé de nombreuses techniques et sans aucun doute je peux dire que la meilleure solution pour moi était justement la combinaison de microcycles courts de petites et grandes quantités répétitions. De nombreux autres professionnels utilisent également ce type d'entraînement.
L'hypertrophie musculaire est une augmentation de la masse musculaire, ainsi que de leur surface la Coupe transversale. Cela se produit lorsque la surcharge augmente rapidement. Le cœur et les muscles squelettiques peuvent s'habituer à l'augmentation constante charge de travail. Les cellules des tissus musculaires commencent à transférer plus efficacement la force à travers les tendons vers les os. L'image globale de ce processus est très complexe et n'est pas encore entièrement comprise par les médecins.
Dans l'hypertrophie musculaire, la masse et la section transversale des muscles sont dues à une augmentation de la taille des fibres musculaires individuelles, tandis que leur longueur reste la même.
Chaque muscle squelettique remplit deux fonctions : se contracter (pour déplacer le corps), stabiliser (pour maintenir la position). Il peut se contracter avec des quantités variables de tension pour faire le travail. Au cours de l'hypertrophie, diverses contraintes variables se produisent dans le muscle, ce qui l'oblige à s'adapter. Pour ce faire, il augmente la taille ainsi que le nombre de protéines contractiles qui composent les myofibrilles dans chaque fibre. Cela contribue à une augmentation des fibres individuelles et de leur résistance.
L'hypertrophie change :
- vitesse de contraction musculaire;
- force de travail maximale;
- résistance à la fatigue.
La nature de l'adaptation peut être différente selon différents systèmes réponse de charge.
L'hypertrophie peut être qualifiée de combinaison d'événements locaux et périphériques coordonnés les uns avec les autres. Les principaux signaux de régulation pour eux sont des facteurs mécaniques, hormonaux, nerveux et métaboliques.
Types d'hypertrophie
Les principaux types d'hypertrophie:
- myofibrillaire (lorsque les muscles augmentent en raison de la croissance et de l'augmentation du nombre de myofibrilles. Ils s'insèrent plus densément dans la fibre. Plus souvent, ce type d'hypertrophie survient avec les fibres rapides de type IIB).
- sarcoplasmique (lorsque les muscles augmentent en raison d'une augmentation du volume du sarcoplasme, c'est-à-dire la partie qui ne se contracte pas. La quantité de mitochondries, de glycogène, de créatine phosphate, etc. augmente dans les fibres. Plus souvent, ce type survient avec muscles lents de type I, ainsi que les muscles oxydatifs rapides de type IIA).
Mécanismes de l'hypertrophie
Les scientifiques ont avancé plusieurs théories expliquant les mécanismes de l'hypertrophie de type myofibrillaire. Ces hypothèses incluent :
- acidose;
- hypoxie;
- Dommages mécaniques.
L'hypothèse de l'acidose suggère que le principal stimulus qui déclenche le processus d'hypertrophie est l'accumulation d'acide lactique dans le muscle. Il endommage le sarcolemme des fibres musculaires et les membranes des organites. En même temps, des ions calcium apparaissent dans la fibre, qui activent les enzymes protéolytiques qui décomposent les protéines.
L'hypothèse de l'hypoxie dit que la raison principale est le manque d'oxygène pendant un certain temps. Cela se produit lorsque vous vous entraînez avec beaucoup de poids. Le manque d'oxygène, puis sa saturation active, endommagent les membranes des fibres, ce qui entraîne une saturation en ions calcium, etc.
L'hypothèse de dommages mécaniques suggère que le principal facteur est l'endommagement des protéines contractiles, qui se produit avec une forte tension musculaire.
Les androgènes jouent un rôle important dans la croissance du volume musculaire. Les femmes en produisent aussi, mais dans une moindre mesure. Plus le corps produit ces hormones, plus les muscles se développent rapidement.
Facteurs d'hypertrophie
Il y a un peu conditions obligatoires, sans laquelle ce processus ne peut pas commencer :
- synthèse de protéines contractiles ;
- acide ribonucléique;
- hyperplasie (augmentation du nombre de fibres);
- stéroïdes anabolisants androgènes.
Note de degré
Le degré d'hypertrophie peut être évalué en mesurant sa masse et son volume. De nos jours, cela peut être fait avec un scanner ou une IRM. Le spécialiste doit évaluer l'évolution de la valeur maximale de la section transversale du muscle.
