Shake protéiné qu'est-ce que ça donne. Quel mal peut faire un shake protéiné ?

04.11.202027.05.2017

Beaucoup de gens pensent que la prise de protéines n'est nécessaire que lors de la construction. masse musculaire. Cependant, dernières recherches menées dans ce domaine montrent que c'est loin d'être le cas. Les protéines participent activement à la construction non seulement des muscles, mais également de tous les organes de notre corps. Sa carence provoque l'accumulation de masse grasse, le corps n'en reçoit pas la bonne quantité Matériau de construction, les cheveux deviennent cassants et la peau flasque. Par conséquent, aujourd'hui, de nombreuses filles préfèrent perdre du poids à l'aide de protéines. Pour savoir comment le prendre correctement, quels types de protéines sont connus et en quoi ils diffèrent, lisez ci-dessous.

Avantages des protéines

Aujourd'hui, la protéine est disponible en plusieurs variantes : poudre, shakes, barres. Si vous voulez perdre quelques kilos et ne pas avoir faim en même temps, alors ce produit est un must pour vous. Cependant, juste allongé sur le lit et buvant cocktail protéiné vous ne pourrez pas acquérir de belles formes.

Ainsi, les protéines aident non seulement à former les muscles, mais combattent également la faim sans nuire à la silhouette, accélèrent les processus métaboliques et participent au processus de destruction des graisses. En effet, pour la digestion des protéines, le corps a besoin de beaucoup plus d'énergie que ce qu'il contient, alors le corps commence à décomposer les graisses, tout en recevant les calories manquantes, ce qui entraîne une diminution de volume.

L'utilisation de protéines pendant la perte de poids vous évitera le relâchement cutané et les pointes fourchues. Les protéines influencent également la dégradation des glucides en contrôlant l'index glycémique.

Dommages aux protéines

Certains sont assez méfiants vis-à-vis de la nutrition sportive et des protéines en particulier. S'interroger sur les bienfaits de son utilisation. Attribuer certaines qualités négatives à la protéine : un effet négatif sur la puissance, les reins, le foie. Cependant, des études ont montré que les protéines pures n'ont aucun effet destructeur sur le corps. Au contraire, il restaure le travail des organes, parrainant le corps avec des matériaux de construction.

L'exception concerne les personnes présentant une intolérance individuelle aux protéines, mais il s'agit d'un groupe plutôt restreint, et si vous n'en faites pas partie, vous pouvez prendre des protéines à tout âge. L'essentiel est de faire attention aux règles d'utilisation du produit. En effet, selon les objectifs, le calendrier des apports en protéines sera différent.

Protéine pour perdre du poids

Il doit être utilisé avec beaucoup de précautions. Ils peuvent remplacer un ou plusieurs repas. Après tout, après avoir bu 200 ml de boisson, vous n'aurez pas faim pendant 3-4 heures. goutte en surpoids, en aucun cas vous ne devez boire de protéines au cours d'un repas. Cela peut se retourner contre vous. Si vous avez mangé quelque chose, attendez 45 à 55 minutes avant de prendre la protéine.

Y a-t-il d'autres raisons de consommer des protéines tout en perdant du poids ? Bien sûr avoir.

Si vous suivez un régime, alors, naturellement, vous réduisez la quantité de nourriture que vous mangez, ce qui peut entraîner un manque de protéines, et le corps commence à l'emprunter aux muscles, ce qui conduit à leur flaccidité, les ongles commencent à s'exfolier , les cheveux se fendent et se cassent, le système squelettique s'amincit.

La faible teneur calorique des protéines et la consommation d'énergie élevée pour sa transformation entraînent une réduction significative de la masse grasse. Après tout, le manque de calories que le corps empruntera aux réserves de graisse disponibles.

Le meilleur moment pour consommer des protéines pour perdre du poids est 1,5 à 2 heures avant le début d'un entraînement, il est préférable qu'il s'agisse d'exercices aérobiques actifs.

Si vous vous attardez quelque part pendant la journée, sans nuire aux formes extérieures et à la santé, vous pouvez prendre une collation avec une barre protéinée, arrosée d'une quantité suffisante d'eau.

Aujourd'hui, il existe une large gamme de ce produit en vente. Vous pouvez choisir un dessert pour tous les goûts. Un peu plus bas nous parlerons des types de protéines, donc lors du choix d'une barre ou de tout autre produit protéiné, faites attention au type de protéine utilisé. C'est de cela que dépend le coût du dessert.

Types de protéines

Aujourd'hui, plusieurs types de protéines sont produites, chacune d'entre elles diffère par ses propriétés et son degré de purification :

La plus abordable est la protéine végétale de soja. Il est souvent utilisé pour produire des barres bon marché qui sont consommées comme collations.
La protéine de caséine est fabriquée à partir de lait fermenté, elle sature l'organisme plus longtemps que la précédente.
En purifiant les protéines animales, on obtient un concentré de lactosérum, il est très apprécié des personnes qui souhaitent se débarrasser définitivement des kilos superflus en raison de son faible coût. Cependant, le pourcentage de produit digestible qu'il contient ne dépasse pas 62-63%.
La protéine hautement purifiée est obtenue à partir de la production d'isolat de lactosérum. Grâce à des procédés de haute technologie, la quantité de protéines digestibles atteint plus de 96%, tandis que la quantité de lactose qu'elle contient est minime.
La protéine la plus pure et la plus digeste est l'hydrolysat de lactosérum. Ce le nouveau genre protéine, qui est absorbée au maximum et sature le corps. Le coût relativement élevé est son seul facteur négatif.

Comment prendre des protéines

Avant de répondre à cette question, vous devez décider de la raison de l'utilisation des protéines. Si votre objectif est, alors il est préférable de boire des protéines après une séance d'entraînement, et surtout de la puissance. Mais si vous voulez perdre du poids, vous pouvez remplacer n'importe quel repas par un cocktail préparé ou boire un verre 1,5 à 2 heures avant le début de l'entraînement. Essayez d'en faire plus, c'est cette direction, associée aux protéines, qui vous aidera à vous débarrasser des kilos superflus en peu de temps.

N'ayez pas peur qu'en remplaçant, par exemple, le dîner par un shake protéiné, vous restiez sur votre faim. La protéine contenue dans la boisson saturera suffisamment votre corps et en même temps ne gâchera pas la silhouette.

De plus, le cocktail a une faible teneur en calories, malgré le merveilleux goût crémeux aux nombreuses nuances.

Le principe général de la perte de poids avec les protéines est le suivant. Le corps a simplement besoin de glucides pour produire de l'énergie, et c'est vers eux qu'il se tourne d'abord pour le soutenir. En remplaçant le petit-déjeuner ou le dîner par un shake protéiné, non seulement vous réduisez la teneur en calories des repas, mais vous réduisez également considérablement la quantité de glucides dans votre alimentation. En l'absence de ce dernier, le corps, ne recevant pas assez d'énergie, commence à le puiser dans les réserves de graisse. Ainsi, graisse corporelle s'estompe et disparaît. Cependant, cela n'est possible que si l'entraînement cardio est inclus dans votre emploi du temps. Sinon, le corps n'a aucune raison de libérer des calories supplémentaires.

Surtout, n'en oubliez pas un principe important. En un repas, votre corps peut absorber environ 40 grammes de protéines. Par conséquent, vous ne devez pas consommer de grandes portions à la fois. Il vaut mieux les décomposer en plusieurs tours. Buvez la dernière portion du cocktail au plus tard 2,5 heures avant le coucher.

Où se trouve la protéine

Vous pouvez saturer le corps avec des protéines non seulement en utilisant des cocktails et des barres spéciaux. Beaucoup de protéines se trouvent dans les aliments de tous les jours. Les protéines animales se trouvent dans la viande, le poisson, la volaille et les œufs. En plus de la composante animale, vous pouvez compléter le régime avec des protéines végétales, ce sont des pois, du soja, des asperges, des lentilles, des haricots.

Comment faire un shake protéiné

Vous pouvez préparer une boisson non seulement en utilisant des poudres spéciales coûteuses. À la maison, vous pouvez préparer une boisson protéinée à l'aide d'un mélangeur, en fouettant assez fortement tous les ingrédients. Voici quelques-unes de ces recettes :

360 ml de lait écrémé, 125 g de yaourt nature, quelques fraises fraîches et une cuillerée de graines de lin ;
260 ml de lait, 1 cuillère de miel, banane, flocons d'avoine moulus et yaourt nature;
300 ml de lait, banane, 150 g de fromage cottage, 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine, une cuillerée de miel;
200 ml de lait, banane, une pincée de cannelle et de miel ;
200 ml de lait, banane, 1 protéine, 60 g de fromage blanc, un peu de sirop de fruits.

Et encore une petite astuce. Si vous congelez la banane avant de manger, le cocktail se révélera plus épais. Privilégier les produits naturels. Si vous achetez une poudre dans un magasin, faites attention aux ingrédients qu'elle contient.

Une seule portion de la boisson ne doit pas dépasser 260 à 310 g, ce qui est bien suffisant pour couper l'appétit pendant plus de 3 heures.

Découvrez pourquoi ils boivent un shake protéiné, comment les protéines vous aideront à prendre 2 kg, à perdre des kilos en trop autour de votre ventre ou à être belle !

Aujourd'hui, on pense que la plupart des bodybuilders consomment beaucoup de protéines sous diverses formes. Les boutiques nutrition sportive jonché de divers aliments qui contiennent de grandes quantités de protéines. Cela comprend la poudre de protéines régulière, les barres, les céréales riches en protéines et bien plus encore. De plus, il existe un grand nombre de types de protéines elles-mêmes : lactosérum, soja, caséine, albumine, etc. Quel que soit le type de protéine - ce sont toutes des protéines, qui ne diffèrent que par le taux d'assimilation par le corps et par la teneur en acides aminés.

Les régimes visant à perdre de la graisse et à maintenir la masse musculaire sont le plus souvent riches en protéines et pauvres en glucides. La meilleure option obtenir la quantité de protéines dont votre alimentation a besoin, c'est manger beaucoup. Mais je suis sûr que la plupart des culturistes seront d'accord, il est souvent difficile d'obtenir beaucoup de protéines, même s'il y a beaucoup à manger. Surtout lorsque vous travaillez à temps plein et qu'il n'y a pas toujours assez de temps pour cuisiner pour obtenir les protéines dont vous avez besoin. C'est exactement le cas lorsque les shakes protéinés ont leur place. Tout ce dont vous avez besoin est une poudre de protéine de lactosérum de qualité, un shaker ou une bouteille ordinaire et de l'eau ou du lait. Ça y est, vous aurez maintenant assez de protéines entre vos mains pour alimenter vos muscles !

avantages

Pourquoi les protéines sont-elles utiles, pourquoi la plupart des bodybuilders prennent-ils des shakes protéinés ? Eh bien, les protéines sont principalement la base de la construction musculaire. Ils participent également à la construction d'hormones, d'enzymes, de liaisons cellulaires, d'acides nucléiques et de particules. système immunitaire. Sans la bonne quantité de protéines, notre corps ne pourra pas combiner le réseau structurel qui compose la cellule. Le corps ne sera pas en mesure de maintenir et de créer un biochimique très important pour le cœur, la contraction musculaire, la croissance et la guérison. Nos muscles ne pourraient pas récupérer aussi rapidement si nous ne consommons pas suffisamment de protéines, ce qui pourrait entraîner un surentraînement des muscles, ce qui entraînerait des blessures.

La protéine de lactosérum est en train de devenir un régal préféré pour ceux qui veulent augmenter leurs muscles et améliorer leur forme physique, et qui veulent également améliorer leur santé.

De plus, le temps après la formation est meilleur temps pour la consommation de protéines par le corps, afin que les protéines soient envoyées directement aux muscles. Ils aideront à guérir les "microtraumatismes" (traumatismes microscopiques ou déchirures fibre musculaire, qui sont causées par des contractions musculaires intenses) dans les muscles.

En raison du fait que les aliments solides prennent beaucoup plus de temps à digérer et qu'il faut plus de temps pour décomposer les protéines afin de les envoyer aux muscles, il est préférable de prendre un shake protéiné à la fin de l'entraînement. Les protéines contenues dans un shake protéiné auront le temps d'absorber et de saturer les muscles après 30 minutes après avoir bu le shake. Sans aucun doute, dans de tels cas, nous pouvons observer un énorme plus de protéines.

Quelle protéine est préférable de choisir?

La protéine de lactosérum est devenue un régal préféré pour ceux qui veulent augmenter leur masse musculaire et leur forme physique, et qui veulent également améliorer leur santé. Pour comprendre quelle protéine convient le mieux à des fins spécifiques, vous devez connaître sa qualité et son grade (par exemple, les tests de qualité des protéines). La valeur biologique est le critère le plus courant pour évaluer la qualité d'une protéine, qui se réfère à la quantité d'azote dans les protéines pour 100 grammes.

Les protéines qui contiennent le nombre de BV le plus élevé sont considérées comme les meilleures pour la promotion de la croissance. Mais souvent, c'est une question controversée parmi les scientifiques. Malgré cela, la plupart des scientifiques qui consacrent leurs travaux à l'étude des protéines confirment le fait que : plus la valeur biologique est élevée, mieux la protéine est digérée, absorbée et retenue dans l'organisme. Ainsi, l'équation d'une grande quantité de tissu conjonctif doit se produire, dans différentes conditions égales (calories, lors du choix d'un exercice, etc.). Mais, malgré cela, ce sujet est très complexe et ne peut pas nous donner des réponses aussi précises.

L'essentiel est que le lactosérum est une protéine avec un énorme indicateur de valeur biologique, qui contient tous les acides aminés essentiels et non essentiels. Le lactosérum a également la plus haute teneur en acides aminés à chaîne ramifiée que l'on trouve dans la nature. Le nombre de valeur biologique du lactosérum est d'environ 104. Dans le même temps, en deuxième position, en termes de nombre de BC, il est de 100 pour l'œuf entier. Dans le même temps, le nombre de valeurs biologiques du lait est de 91, la caséine - 77, le bœuf - 80, le soja - 74, le blé - 54 et les haricots - 49.

Encore une fois, le nombre de valeur biologique n'est qu'un critère d'évaluation des protéines, mais il est assez important, c'est pourquoi les gens en consommaient beaucoup. Par exemple, pendant des décennies, le bœuf, qui a une valeur biologique assez faible, a été un aliment de base pour les athlètes et les gens en général. Le soja a un petit nombre de valeur biologique, mais en même temps il a un certain nombre d'autres propriétés utiles. Par conséquent, la valeur biologique est bien sûr très importante et doit être la base du choix de la protéine, mais ne doit pas rendre tabou le choix d'autres protéines.

Quelle quantité de protéines devriez-vous boire ?

Le seuil minimum de la quantité de protéines à prendre pour développer du muscle est de 2 grammes de protéines pour 1 kilogramme. poids total corps. Par exemple, si vous pesez 90 kg, le seuil minimum sera de 180 grammes de protéines pour que les muscles commencent à se développer. Si vous prenez plus de protéines, ce qui dépassera le minimum quotidien, cela contribuera à accélérer le processus de guérison.

Il y a eu beaucoup de débats sur ce que quantité maximale protéines que vous devez prendre. Je pense qu'il n'est pas réaliste d'en faire trop avec des protéines, c'est-à-dire que si vous prenez beaucoup de protéines, cela n'affectera que meilleur côté dans votre alimentation en calcium ou en magnésium. Il est prouvé depuis longtemps que un grand nombre de les protéines peuvent réduire la quantité de magnésium et de calcium dans votre corps. Je vous conseille de consommer des protéines dans grandes quantités Par des raisons différentes. En plus du fait que les muscles ont besoin de protéines pour se développer et se réparer, les trois quarts de tous les solides du corps sont constitués de protéines.

Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines ?

Vous avez appris tous les avantages et les dosages de protéines. Mais la question demeure, quel est le meilleur moment pour le prendre ? Votre corps a besoin de protéines le plus immédiatement après une séance d'entraînement. À ce stade, il est le plus prédisposé à l'absorption des protéines, car après l'entraînement, le corps commence à réparer les microfissures et les déchirures des muscles. Si vous prenez des protéines immédiatement après une séance d'entraînement, vous fournirez au corps tout ce dont il a besoin pour une croissance rapide et une récupération musculaire.

À la fin de l'entraînement, il sera plus avantageux de manger de petits repas après trois heures. Les portions doivent avoir la teneur en protéines la plus élevée. De cette façon, vous créez un carburant protéique pour les muscles afin d'accélérer leur processus de récupération. Il est également très utile de manger avant le coucher, par exemple, du fromage cottage et de boire un shake protéiné. Grâce à cela, les vôtres donnent une réserve à vos muscles, car pendant le sommeil, le corps commencera lentement à s'épuiser. Le petit déjeuner est également très point important parce que votre corps attend d'être rechargé. meilleur conseil ce que je peux vous donner, c'est de manger régulièrement, tous les jours.

Conclusion : les protéines sont-elles bonnes pour la santé ?

Quels que soient les objectifs que vous vous fixez, les protéines doivent être placées en premier dans tout programme de nutrition. Encore une fois, nous allons clarifier pourquoi ils boivent un shake protéiné. Le plus de protéines élément important pour des taux d'amélioration élevés forme physique, il est nécessaire pour gagner de la masse musculaire, pour brûler les graisses corporelles et créer un soulagement musculaire. Ce n'est un secret pour personne qu'une personne qui fait du sport à la maison ou dans salle de sport obtient toujours les meilleurs résultats si vous prenez suffisamment de protéines. Malgré cela, les non-culturistes et les non-athlètes comprennent désormais les avantages des protéines. Il est nécessaire à la croissance des cheveux, des ongles et à la santé de tous les organes, pas seulement des muscles. La seule façon de comprendre comment protéines saines peut-être que pour vous est de l'essayer!

Les shakes protéinés (PC) ont depuis longtemps cessé d'être l'apanage des sportifs professionnels. Au cours des dernières années, ils ont été activement consommés par ceux qui préfèrent mener une vie saine et ceux pour qui l'esthétique du corps est importante.

Les nutritionnistes approuvent dans une certaine mesure ce phénomène, car on pense que le régime alimentaire habituel des personnes modernes manque de protéines protéiques.

Il y a un débat constant dans la société sur l'opportunité de prendre un PC ou non. Certains y voient une opportunité pour un bref délais obtenir un grand physique, d'autres sont un mal complet. Où est la vérité ?

Types et composition des shakes protéinés :

Les protéines sont divisées en classes, chacune conçue à des fins spécifiques :

le gainer est utilisé pour obtenir de l'énergie ;
acides aminés;
Les BCAA servent à nourrir les cellules musculaires ;
l'arginine est nécessaire au pompage;
glutamine - nourrit les muscles;
les prohormones aident à gagner de la masse musculaire;
les complexes de vitamines et de minéraux sont nécessaires pour tout le monde;
brûleurs de graisse - améliorent le soulagement, brûlent tissu adipeux;
les boosters de testostérone aident également à développer la masse musculaire ;
complexes anabolisants nécessaires aux mêmes fins ;
Les substituts de repas sont utilisés pour perdre du poids.

En général, la base des PC sont des protéines dérivées du lactosérum. Des produits végétaux et du blanc d'œuf y sont ajoutés. Certains d'entre eux sont complétés par des multivitamines et des complexes de vitamines. Ils servent à compenser le sodium et le potassium éliminés plus tard dans le processus. activité physique.

Et selon l'ingrédient de base, les PC sont également divisés en plusieurs types :

PC à base de lactosérum. Il est absorbé facilement et rapidement. Il en existe deux types : contenant de 30 à 80 % de protéines et complétés par des matières grasses et du lactose - abordables et contenant 95 % de protéines - les plus chers ;
Protéine de lait - lait PC. Digestibilité moyenne et coût moyen ;
PC à base d'œufs. C'est cher, rarement utilisé;
La protéine de soja est conçue pour ceux qui ne tolèrent pas les espèces laitières et est idéale pour les végétariens ;
La protéine de caséine est la plus difficile à digérer. Il est recommandé de le prendre le soir.

Pour fournir une teneur en calories, du fructose et du saccharose sont ajoutés à certains types de protéines. Leur avantage réside dans le fait qu'ils ont un effet rapide et peuvent être utilisés immédiatement avant l'entraînement.

Pour leur préparation, des mélanges secs sont utilisés. Cependant, il n'y a rien de particulièrement exotique dans leur composition qui pourrait interférer avec leur cuisine maison. Mais athlètes professionnels sceptique des protéines maison.

Préjudice

Avant d'évaluer les avantages ou les inconvénients des boissons protéinées, plusieurs facteurs connexes doivent être pris en compte. Un élément important est la dose de la boisson.

Le corps humain ne peut pas digérer plus de 30 grammes de protéines par jour. Comme nous l'avons dit, 250 gr. PC contient 40 gr. écureuil. Sur cette base, vous pouvez définir la dose optimale. Il est également important de considérer que lors d'une activité physique, le corps a besoin de beaucoup moins de protéines.

L'excès de protéines crée charge supplémentaire sur le tractus gastro-intestinal, en particulier sur les reins. De plus, il est nécessaire de savoir s'il existe une intolérance individuelle aux produits protéiques.

Le PC est strictement contre-indiqué en présence de certaines maladies :

maladie coeliaque;
phénylcétonurie;
maladies chroniques du tractus gastro-intestinal et d'autres organes.

Une surdose de protéines peut entraîner des troubles importants dans l'organisme. Un excès systématique conduit au développement de troubles des organes et des systèmes.

Si, néanmoins, le désir est en avance sur la raison, alors avant de le prendre, il est conseillé d'établir un dosage individuel sous la direction d'un nutritionniste ou d'un autre médecin spécialiste.

Avantage

Les protéines peuvent être obtenues à partir des aliments de consommation quotidienne. Certes, à petites doses, consommation énergétique importante pour la digestion et pendant un temps relativement long. Le nombre de calories est minime - de 100 à 250.

En pratique, la PC est acceptée dans les cas suivants :

pour brûler les graisses et gagner de la masse musculaire chez les amateurs de fitness ;
les touristes ou les géologues peuvent emporter un PC avec eux, car dans des conditions polaires, il n'y a aucune possibilité de bonne nutrition;
en complément du régime alimentaire de ceux qui pratiquent un sport et souhaitent accélérer le processus de perte de poids.

Les avantages du PC, ainsi que les inconvénients, dépendent des méthodes, de la composition et des dosages de la boisson.

Ainsi, la bonne technique aide non seulement à développer la masse musculaire, mais aussi à brûler activement les graisses. Pour plus d'efficacité, il est conseillé de les inclure dans l'alimentation d'une alimentation régulière. Une autre propriété notable est qu'ils suppriment l'appétit. Un verre bu (rappelons-le - pas plus que la dose prescrite) donne de l'énergie pendant longtemps et élimine le besoin de manger.

Les régimes amaigrissants brûlent non seulement les graisses, mais contribuent également à la dégradation de la masse musculaire, ce qui entraîne un affaissement des parties du corps. Le secret est d'activer le processus anti-catabolique. Dans ce PC, des assistants irremplaçables. De plus, ils accélèrent considérablement le métabolisme.

Comment utiliser?

À partir de quand et comment il y aura un PC, ses dommages ou ses avantages pour le corps dépendent également. Par conséquent, il est important de suivre les instructions.

Si le PC est pris dans le but de perdre du poids, il doit être pris le matin. Au lieu du petit-déjeuner, bien sûr. Vous pouvez manger un morceau de pain ou un fruit. Un morceau de pain contient une petite quantité de glucides, qui contribuent à l'absorption de la composition prise. Il est recommandé de choisir du pain de grains entiers. Un tel produit contient une grande quantité de fibres et de fibres.

Les fruits fournissent au corps des minéraux et des vitamines. Le fructose et le sucre contenus dans leur composition pénètrent instantanément dans la circulation sanguine et apportent de l'énergie.

Cette méthode d'administration aidera le corps à compenser la perte la nuit. Il calme également l'appétit pendant un certain temps.

La prochaine dose est recommandée après l'entraînement, après 15-20 minutes. Il ne faut pas oublier que lors de la prise de PC, vous devez boire suffisamment d'eau. Si cela ne suffit pas, les cellules ont tendance à le garder en réserve, ce qui est lourd de cellulite et de lenteur du processus de perte de poids. Le PC doit toujours être bu frais. Vous ne pouvez pas cuisiner en réserve.

Il ne faut pas oublier que le PC peut facilement se transformer en cellules graisseuses s'il est pris en excès. En résumé, nous pouvons dire que le PC devrait être un complément à d'autres mesures mode de vie sain vie.

La plupart des athlètes débutants s'intéressent non seulement à un ensemble d'exercices pour développer leur force, mais également à des recettes de shakes protéinés qui vous aideront à gagner rapidement de la masse musculaire. Dans cet article, le lecteur trouvera des informations sur les cocktails et leur consommation correcte, ainsi que sur la meilleure protéine pour une croissance musculaire décente.

Mettez tout en ordre

Tenant compte du fait que le mot "protéine" est traduit de l'anglais par "protéine", l'article se concentrera sur les boissons dans lesquelles la part du lion (plus de 50%) devrait contenir ce composant particulier. Le composant principal de la protéine peut être inclus de plusieurs manières :

Entre eux, tous les cocktails diffèrent par leur temps de digestibilité : rapide, régulier et à action prolongée. Par conséquent, chaque cocktail nécessite certaines conditions et un temps approprié pour être pris. En fait, n'importe quel shake protéiné à la maison peut être créé sans efforts particuliers, car tout dépend de la disponibilité des ingrédients nécessaires. La présence d'un mixeur est la bienvenue, mais s'il n'y en a pas, le problème peut être résolu en hachant avec un couteau.

Avantages dans les cocktails

Pour une raison quelconque, de nombreuses personnes pensent qu'un cocktail doit être pris directement 40 minutes avant une séance d'entraînement et au plus tard une demi-heure après. Comme preuve, un débutant peut fournir une traduction détaillée des instructions de l'emballage des protéines importées. Vous pouvez écrire n'importe quoi et n'importe où, l'essentiel est d'obtenir des produits. Mais si nous analysons la situation, nous pouvons conclure que boire un cocktail est très pratique lorsqu'il n'y a pas de temps pour un repas complet. Sur la base de cette conclusion, le lecteur peut immédiatement décider lui-même quand boire un shake protéiné.

Pour la croissance musculaire, vous devez consommer au moins 2 grammes de protéines par kilogramme propre poids. Les professionnels pensent que pour maintenir le métabolisme, il est nécessaire de consommer une fois et demie plus de protéines que prévu à l'origine. Autrement dit, chaque jour, l'athlète moyen doit donner au corps de 150 à 250 grammes d'une substance pure. Il est même théoriquement impossible de charger des protéines avec trois repas par jour, donc des cocktails sont conçus pour résoudre le problème.

Bonne préparation des ingrédients

Il ne sera pas possible de charger toutes les protéines du réfrigérateur dans un cocktail. Premièrement, la boisson doit être limitée à un volume suffisant pour le fonctionnement normal de l'estomac (250-350 mg). Deuxièmement, les protéines à digestion rapide ne doivent pas être mélangées avec des aliments à digestion longue. Avant de préparer un shake protéiné, vous devez vous familiariser avec la structure de sa préparation.

La présence d'une base liquide est obligatoire, qui peut être de l'eau, du lait, du kéfir ou du yaourt. Privilégiez les aliments faibles en gras et riches en protéines.
Base. On parle ici de produits à haute teneur en protéines : protéines, œufs, fromage blanc. De nombreux athlètes qui ont besoin d'une grande quantité de protéines à la fois ajoutent des poitrines de poulet, du bœuf ou du poisson finement hachés aux cocktails.
Les glucides. Ils sont ajoutés pour donner du goût à la boisson - ce sont du miel, de la confiture, de la confiture, du sucre et des produits similaires utiles pour gagner de la masse musculaire.
Vitamines. Fraises, bananes, kiwi - tout fruit riche en vitamines. Il est recommandé de remplacer les produits du troisième paragraphe lors de la création de recettes de shakes protéinés.

Bon cocktail du matin

Si vous prévoyez de manger pour le petit-déjeuner, vous pouvez démarrer le métabolisme immédiatement après le sommeil avec un léger shake protéiné qui, en quelques minutes, fournira des protéines au corps. La protéine rapide (30-40 grammes d'isolat de lactosérum) à base de lait (250 ml) accomplira la tâche à 100%. En seulement 30 minutes, vous pouvez commencer le petit déjeuner. Il ne faut pas espérer que l'estomac sera plein et que le repas du matin se passera sans trop de désir. En fait, c'est tout le contraire. Un shake protéiné pour les muscles, passant rapidement dans l'estomac, fera ressortir le suc gastrique qui, n'ayant pas trouvé de nourriture, donnera un signal au cerveau qu'il est temps de manger.

Une telle astuce avant le petit déjeuner est possible sans protéines. Il suffit d'ajouter une cuillère à café de miel à 250 ml de lait chaud pour obtenir un cocktail rapide. Oui, il n'y aura pas autant de protéines, mais cette option est toujours meilleure que l'absence totale d'un cocktail du matin.

Cocktail "Winnie l'ourson"

S'il n'est pas possible de manger le matin, vous pouvez utiliser un cocktail de protéines et de glucides appelé Winnie l'ourson. En fait, à en juger par les critiques des médias, il porte de nombreux noms, mais la composition est presque identique.

Vous aurez besoin d'un bocal en verre d'un demi-litre dans lequel vous devrez verser 200 ml de lait ou de yaourt. Après cela, 50 à 70 grammes de flocons d'avoine crus doivent être versés dans le récipient et garnis de morceaux de banane, de fraises ou d'autres fruits finement hachés. Le pot doit être fermé avec un couvercle et placé au réfrigérateur sur une étagère moins froide.

Le matin après le sommeil, il ne reste plus qu'à retirer le pot du réfrigérateur, ouvrir le couvercle - et vous pouvez commencer à manger. De nombreux athlètes préfèrent prendre une telle boisson protéinée au travail. Les critiques des consommateurs recommandent à tous les débutants d'utiliser un tel cocktail sous la forme d'un deuxième petit-déjeuner au travail, au lieu d'une tasse de café.

Cocktail "Végétarien"

Cette boisson est plus appréciée des sportifs qui s'assoient sur le séchoir que des végétariens eux-mêmes. Le fait est qu'il est basé sur 400 ml de yaourt faible en gras et que l'isolat de soja (40 grammes) est utilisé comme protéine, qui est considérée comme la protéine la plus élevée sur le marché de la nutrition sportive (92-95%). De plus, la boisson est totalement exempte de graisses et de glucides.

Les protéines végétales pour la croissance musculaire peuvent être basées non seulement sur le soja. Il peut s'agir de protéines de maïs, de pois, de riz, de chanvre et similaires. Cependant, de tous les produits existants pour les végétariens, c'est le soja qui est considéré comme la meilleure plante à haute teneur en protéines importantes pour le corps humain. La protéine de soja a une faible digestibilité, il est donc préférable de la consommer soit à la place du premier petit-déjeuner, soit juste avant le coucher. À d'autres moments, il est capable de simplement tuer son appétit pendant plusieurs heures.

Cocktail "Mélange de Fruits"

Un bon smoothie aux fruits à base de glucides avec une petite quantité de protéines peut aider n'importe qui à se lever après le réveil. Pour le créer, vous aurez besoin de 250 ml de jus d'orange, 100 ml de kéfir allégé (ou yaourt à la banane), une banane et une pincée de cannelle. Tous les ingrédients doivent être mélangés dans un mélangeur, puis vous pouvez commencer à manger.

N'importe qui peut proposer par lui-même des recettes de shakes protéinés à base de jus, mais surtout, ne gâchez pas le goût du mélange obtenu. En effet, souvent le jeu avec les ingrédients conduit au fait que les athlètes novices ne voient la solution qu'en achetant des mélanges prêts à l'emploi coûteux, au lieu de mieux connaître le secteur culinaire.

Cocktail "Protéiné"

Dès que ce cocktail ne s'appelle pas - à la fois poulet et ailé, ils l'appellent même salade. Mais le nom n'est pas aussi important que sa liste d'ingrédients. Il y a de quoi être fier ici - c'est le plus meilleure protéine nouveau cocktail. À la maison, au gymnase, au travail - peu importe où, l'essentiel est qu'il contienne une énorme quantité de glucides et de protéines, afin qu'ils puissent fermer toutes les «fenêtres» après une séance d'entraînement, et également remplacer le petit-déjeuner ou déjeuner.

La base est un verre de kéfir ou de yaourt faible en gras, dans lequel sont versés 200 grammes de poitrines de poulet bouillies. En outre, 4 à 6 protéines doivent être ajoutées au mélange. oeufs bouillis(sans jaunes). Ensuite, tout est fouetté dans un mélangeur. Après cela, des vitamines sont ajoutées, qui ne gâchent en rien le goût du cocktail, mais le saturent seulement de fer et de vitamine C. Un poivron rouge doux et quelques pommes suffisent pour cela. Battre à nouveau le cocktail avec un mélangeur et verser dans le récipient requis. En moyenne, la production sera de 600 à 800 ml d'un mélange de nutriments composé de 60 grammes de protéines. Même la meilleure protéine pour gagner de la masse musculaire n'est pas répertoriée ici.

Cocktail "Nuit"

Le nom est le même, mais les ingrédients sont différents pour chacun. Initialement, il était censé faire un mélange à base de 400 ml de kéfir sans graisse en utilisant des protéines de caséine en une quantité de 50 mg. Le cocktail qui en résulte est consommé juste avant le coucher, contrairement à l'opinion de tous les nutritionnistes du monde sur les dangers de manger la nuit.

Pour de nombreux athlètes, les protéines de caséine pour la croissance musculaire sont un plaisir coûteux, de sorte que le rôle de la nutrition sportive dans un cocktail de nuit est joué non seulement par un analogue bon marché, mais aussi par une source de protéines de caséine - le fromage cottage. Naturellement, complètement dégraissé. Pour créer un cocktail, vous avez besoin d'au moins 200 mg de fromage cottage frais. Les professionnels de la nutrition sportive déconseillent l'utilisation de toutes sortes d'édulcorants. Après tout, tout d'abord, ce sont des glucides, dont le corps n'aura certainement pas besoin la nuit.

Cocktail "Brise de Mer"

Il s'agit en fait d'une salade riche en protéines. Il est très demandé après l'entraînement en force tant chez les hommes que chez les femmes. L'auteur a eu l'idée de créer un plat, apparemment, après avoir réfléchi à la façon de préparer un shake protéiné aux fruits de mer. Le kéfir ou le yaourt faible en gras est pris comme base, mais les ingrédients protéiques dépendent entièrement de l'imagination de l'athlète.

La solution la plus abordable et la moins chère est la chair de crevettes, car elle a très peu de concurrents en termes de teneur en protéines. Mais ensuite tout dépend des finances du chef. Un cocktail très savoureux est obtenu si vous y ajoutez de la viande de saumon rose ou de truite. Pas assez plat de poisson sans verdure. Le persil, le céleri, le basilic, pris en petites proportions, rendront le cocktail non seulement nutritif, mais aussi très sain.

Cocktail "Pensez-vous"

Pourquoi pas? Il y a beaucoup de recettes sans nom dans les médias que les athlètes partagent entre eux. Qu'est-ce qui vous empêche de créer votre propre chef-d'œuvre au lieu de chercher des informations sur la façon de préparer un shake protéiné à partir de moyens improvisés ?

Un exemple simple de la vie du célèbre Cubain Sergio Oliva, qui était végétarien. Le travail constant sur le chantier de construction du futur M. Olympia ne permettait pas de dépenser financièrement de l'argent pour une nutrition sportive coûteuse, et le manque de temps libre annulait un repas complet. Le cocktail signature de Sergio Oliva : une bouteille de lait écrémé comme base était remplie d'un mélange d'une douzaine d'œufs crus, dont la moitié étaient sans jaunes. En conséquence, le corps reçoit 60 grammes de protéines pures à la fois.

Avantages des cocktails glacés

Il existe de nombreuses recettes dans les médias où les auteurs recommandent de créer les meilleurs shakes protéinés à l'aide de glaçons. Peut-être qu'une telle boisson pour étancher votre soif est bonne pour le corps, mais pas un shake protéiné. Si l'on se tourne vers le cours de physiologie, c'est-à-dire vers la partie sur l'assimilation des aliments par l'organisme, on peut en trouver une caractéristique intéressante- les aliments froids avant assimilation sont chauffés à 37 degrés Celsius. De plus, le processus de chauffage est beaucoup plus lent que dans un four à micro-ondes. Autrement dit, un shake protéiné glacé, au lieu de fournir au corps des protéines de construction dès que possible, sera d'abord chauffé à la température souhaitée. Il n'y a aucune logique dans l'utilisation de la glace. Naturellement, il n'est pas nécessaire de chauffer les cocktails au-dessus de 40 degrés. Étant donné qu'à de tels indicateurs, la composition de la protéine est facilement dénaturée, c'est-à-dire que l'utilité biologique de la protéine est éliminée.

À propos des protéines

Les recettes de shakes protéinés suggéraient initialement l'utilisation de la nutrition sportive, cependant, au cours des longues années de formation de la musculation, de nombreux athlètes sont arrivés à la conclusion que la prise du mélange fini n'est nécessaire que dans les cas où un repas régulier est impossible. . Par exemple, dans salle de sport, après une formation ou au travail. À l'avenir, les shakes protéinés ont généralement été remplacés par des produits à haute teneur en protéines, dont l'efficacité est d'un ordre de grandeur supérieure à celle des produits semi-finis importés.

De nombreux débutants qui s'efforcent d'obtenir des résultats élevés en peu de temps font beaucoup de choses stupides. Par exemple, après avoir lu les recommandations du fabricant, ils remplacent complètement le repas par des protéines. Ceci est strictement interdit. Le fait est qu'en plus des protéines, des glucides et des acides aminés, une telle composition ne contient pas d'oligo-éléments importants pour le corps humain: fibres, minéraux, vitamines, graisses et eau.

Types de protéines pour gagner de la masse musculaire

Pour gagner de la masse musculaire, deux types de protéines sont recommandées : rapides et lentes. Le matin et après l'entraînement, vous devez prendre une protéine rapide. Il est important ici qu'il contienne une protéine à haute digestibilité : isolat ou concentré de protéines de lactosérum, le blanc d'œuf convient également tout à fait. Mais avant d'aller au lit, vous devez utiliser une protéine à faible digestibilité. Le repas du soir d'un athlète est considéré comme une protéine de caséine, qui est digérée par le corps pendant environ six heures, fournissant aux muscles de l'athlète des protéines de construction.

Et si le lecteur souhaite savoir quel fabricant propose la meilleure protéine pour gagner de la masse musculaire, les professionnels recommandent de se référer à la note des vendeurs de nutrition sportive. Les premières positions sont occupées par les marques Ultimate Nutrition, Nutrition optimale, AllMax, SAN et Dymatize. Oui, les prix des produits de ces fabricants sont très élevés, mais ces représentants du marché de la nutrition sportive offrent une garantie de qualité à 100%, grâce à laquelle vous pouvez comparer les protéines en achetant un analogue dans une niche budgétaire.

Enfin

Les shakes protéinés faits maison, dont les recettes sont présentées dans cet article, ne sont qu'une petite partie des connaissances d'un véritable athlète. Tout d'abord, l'attention principale ne doit pas être portée à la création de shakes protéinés, mais aux calories qui pénètrent dans le corps. Si leur apport prédomine de manière significative sur la consommation, vous devez d'abord vous occuper de l'alimentation et ensuite seulement penser à la consommation de protéines.

Après avoir acheté une boîte de protéines, vous ne devriez pas essayer de la manger en une journée. Des protéines supplémentaires ne doivent être utilisées que dans les cas où un apport alimentaire régulier n'est pas possible, ou à la suite de plusieurs repas, le corps n'a pas reçu la quantité de protéines nécessaire à la croissance musculaire.

Instruction

Un shake protéiné est essentiellement un extrait de protéines hydrosolubles provenant de blancs d'œufs, de lactosérum ou d'aliments végétaux riches en protéines (comme le soja). De plus, des suppléments minéraux et des multivitamines sont parfois introduits dans de tels cocktails, conçus pour compenser la perte de potassium et qui sortent avec de la sueur.

Dans certains cas, certaines graisses et glucides (saccharose ou fructose) sont ajoutés aux shakes protéinés pour augmenter la teneur en calories - ce sont les soi-disant "gainers", ou shakes énergétiques. Le principal avantage des boissons protéinées est qu'elles peuvent être consommées aussi bien pendant un entraînement qu'immédiatement avant celui-ci. Une partie importante des produits qui contiennent beaucoup de protéines - légumineuses, viandes, fromages et autres - sont assez "lourds". Il leur est fortement déconseillé de manger juste avant l'entraînement.

Il existe certains cas où les shakes protéinés sont mal tolérés par le corps humain et leur utilisation peut lui nuire. Ces conditions comprennent : l'intolérance aux produits laitiers (en particulier la présence d'une allergie au lactose) ; troubles digestifs chroniques; période d'intoxication alimentaire aiguë; insuffisance hépatique chronique; l'insuffisance rénale chronique; carence enzymatique.

En outre, il convient de mentionner les dangers de la consommation de protéines de soja. Les athlètes n'en prennent pas aussi souvent que le lactosérum, mais dans de rares cas, il est capable de montrer son Effets secondaires. Cela est dû au fait que la protéine de soja contient des composés végétaux non stéroïdiens - des phytoestrogènes, dont l'action est à bien des égards similaire à celle des femmes. Par conséquent, si un athlète (quel que soit son sexe) présente de graves perturbations du système endocrinien, la consommation de shakes protéinés au soja doit être arrêtée.

Le mal des shakes protéinés peut se traduire par des problèmes digestifs. De tels défavorables peuvent être trouvés si le dosage de cette boisson n'est pas respecté. Bien souvent, les athlètes novices ne veulent pas être patients et faire les efforts nécessaires pour obtenir un résultat efficace. Beaucoup de gens veulent obtenir une silhouette musclée en compression, et donc les gens commencent à abuser d'une boisson protéinée. Dans ce cas, les méfaits d'un shake protéiné couvrent presque tous les avantages d'un tel produit. Afin de ne pas nuire à votre santé, il est important de ne pas négliger les recommandations sur le dosage de la boisson indiqué par son fabricant.

Il est extrêmement important d'acheter des protéines de haute qualité uniquement auprès d'un fabricant de confiance. Le fait est que certaines entreprises de fabrication peu scrupuleuses peuvent ajouter divers additifs à leur produit, ce qui peut ensuite avoir un effet négatif. Bien sûr, il ne faut pas oublier qu'il faut consommer un shake protéiné dans les 2 heures qui suivent sa préparation. Si vous conservez la boisson finie au réfrigérateur, la durée de conservation est de 5 heures.