Exercer Plier (soulever) Zottman a été inventé au 19ème siècle par le célèbre homme fort Georg Zottmann. Il a immédiatement séduit tous les athlètes, car il a le plus rapidement contribué à la croissance de la force de la main. Le secret de cet exercice est qu'il charge immédiatement trois muscles qui travaillent pour fléchir le coude. Les ascenseurs de Zottman sont particulièrement bons pour le pompage, qui est situé sous le biceps. L'accumulation de ce muscle entraîne non seulement une augmentation notable du volume du biceps, mais également une augmentation presque double de sa force.
En termes d'efficacité, les coudes de bras de Zottman sont nettement supérieurs aux classiques.
Muscles cibles impliqué dans le travail:
- Biceps
- muscle de l'épaule
- muscle brachioradial
Technique de boucle de Zottman :
- Prenez des haltères dans vos mains et tenez-vous droit. Utiliser poignée inversée(paumes vers l'avant). Pliez légèrement les genoux et redressez le dos. Serrer statiquement la presse.
- En gardant vos coudes dans la même position, commencez à soulever les haltères en même temps.
- Au point le plus haut, changez la prise en ligne droite (paumes tournées loin de vous) et abaissez lentement vos mains à leur position d'origine.
- Faites une courte pause en bas, en laissant vos coudes légèrement fléchis. Changez la prise en arrière et commencez une nouvelle répétition.
Méthode pour effectuer des ascenseurs Zottman
- Remplir cet exerciceà la toute fin du complexe pour les biceps. Ne le mettez pas comme premier chiffre, car cela sollicite les muscles des avant-bras. Des avant-bras fatigués limiteront sérieusement vos poids de travail dans exercices de base sur les biceps.
- Do Zottman soulève en combinaison avec d'autres exercices qui ciblent le soulagement et.
- Faites cet exercice pour 2 à 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune. Ne vous reposez pas plus de 2 minutes entre les séries.
- En règle générale, à la toute fin de l'approche, il n'est pas toujours possible d'effectuer le mouvement à deux mains. Dans ce cas, plusieurs répétitions à tour de rôle.
- Si des avant-bras faibles vous empêchent de faire les relances de Zottman au maximum, mettez cet exercice de côté et attrapez le . À cette fin, les ascenseurs avec une barre à prise directe et inversée conviennent.
- Lorsque les portés vous sont faciles, compliquez l'exercice en passant à son exécution en miroir. c'est-à-dire commencer par prise directe, et au point supérieur, changez-le en sens inverse. Ainsi, à chaque séance d'entraînement des biceps, effectuez les deux types d'élévations de Zottman - régulières et miroir.
- Un changement de prise entraîne le plus souvent un écartement involontaire des coudes. Plus les coudes sont éloignés du corps, plus l'efficacité de l'exercice est faible. Assurez-vous que vos coudes sont le plus près possible de votre corps à tout moment.
Vidéos connexes: Comment bien réaliser l'exercice "Plier les bras de Zottman" ?
Flexion de Zottmann- un exercice accessible à tous, ne nécessitant rien d'autre que des haltères. Contrairement à la flexion sur un banc isolant à partir du bloc inférieur, en plus des biceps et de l'avant-bras, cela développe également les muscles des épaules.
Plis de Zottman - technique d'exécution
- Prenez des haltères deux mains et tenez-vous droit. Étirez vos bras le long du corps, appuyez vos coudes sur le torse, tournez vos paumes comme l'une vers l'autre. Ainsi, vous prendrez votre position de départ ;
- commencer effectuer des flexions des bras à l'expiration. Veuillez noter que le segment supérieur du membre, à savoir la partie jusqu'au coude, doit rester immobile, puisque seul l'avant-bras est impliqué dans le travail. Tournez vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut (c'est ce qu'on appelle une prise en supination). Continuez l'amplitude jusqu'à la contraction la plus complète du biceps de l'épaule, jusqu'à ce que les haltères prennent une position parallèle à l'articulation de l'épaule;
- En contractant vos biceps, faites un petit arrêt;
- Après, sans changer la position de base, dépliez vos poignets 180 degrés, c'est-à-dire paumes vers le bas (cette position s'appelle une prise en pronation). Veuillez noter que le niveau du petit doigt doit être inférieur au niveau du pouce ;
- Maintenant baisser lentement projectile, en le tenant avec une prise en pronation ;
- Au moment où les haltères sont près des hanches, formez avec vos poignets prise neutre. Autrement dit, tournez-les de manière à ce que les paumes soient tournées vers le torse.
Les bodybuilders savent de première main à quel point c'est difficile. Le problème, c'est qu'il n'y a pas assez d'exercice pour eux. Il s'agit de presses vers le haut avec une prise inversée neutre (marteau), des levées du banc Scott avec les paumes sur le dessus, des plis "araignées".
L'une des pratiques efficaces et injustement oubliées est les ascenseurs Zottman, qui ont reçu le même nom après le nom de l'auteur. Georg Zottmann - célèbre homme fort XIXème siècle, il proposa sa propre méthodologie pour le développement des avant-bras, que beaucoup exploitent encore.
Bien que la technique soit connue sous différents noms, l'algorithme d'exécution reste le même. À première vue, il semble que ce n'est pas différent de plier les bras en position debout. Cependant, en comparaison avec eux, les mouvements des membres se font en cercle et avec des tours de poignets.
Travail musculaire
Lors de la flexion de Zottman travail pronateur brachioradial long et rond, fléchisseurs des doigts. Fonction synergiste effectue, stabilisateurs- extenseurs du poignet et du delta frontal. Lorsque les mains sont tournées vers le haut et que les coquilles sont abaissées, le brachiradial est impliqué dans le travail.
Quelle est la nature de la pratique
Sa valeur réside dans le fait que dans un domaine techniquement exercice simple l'athlète pompe presque tous les muscles des mains. Le brachial est particulièrement chargé. Il pousse les poutres à deux têtes vers le haut, donnant aux bras du volume et de la puissance visuelle. En raison de la supination, les biceps sont élargis. Cela donne de la massivité aux avant-bras, renforce la prise en main, il est donc logique de tester la pratique sur vous-même.
Comment les ascenseurs sont effectués
L'exercice du biceps Zottman est considéré comme sûr tant que la technique est suivie.
Idéalement, la pratique est effectuée à la fin de la formation pour "finir" les mains. Le principe repose sur mouvements fluides pas de bribes avec des haltères poids lourd. Pour commencer, des poids de 5 kg suffisent.
Technique de pliage Zottman
- IP - une position plate avec des bras redressés dans lesquels les coques sont serrées.
- Les coudes sont pressés contre le corps, les paumes sont placées l'une contre l'autre, les épaules sont immobiles.
- À l'expiration, serrez les biceps et, en même temps, tournez les poignets avec les paumes vers le haut.
- Les haltères sont amenés aux épaules, expirez, figez une seconde au point le plus haut.
- Passant à une phase négative, faites défiler les aiguilles dans l'ordre inverse.
- Ayant atteint les hanches, ils répètent à nouveau le tour circulaire avec les brosses et soulèvent les coquilles.
Lors de la flexion des biceps selon Zottman, le dos est toujours immobile. Seuls les muscles des mains sont impliqués dans le processus. Environ après 10 répétitions l'athlète ressent une sensation de brûlure dans les épaules. Effectuer 10 à 12 fois en 2 à 4 séries.
Technique de pliage Zottman au format vidéo :
Variantes : assis droit ou banc incliné, en levant alternativement les mains.
Erreurs classiques
Les experts recommandent de suivre le principe - du simple au complexe. Parfois, le désir de résultats rapides vous oblige à prendre des obus lourds. Sans mouvements pratiqués et mémoire musculaire formée, il est impossible d'effectuer correctement la presse Zottman.
- L'exécution inertielle de la pratique n'est pas autorisée. Chaque mouvement nécessite un contrôle mental.
- Les haltères sont abaissés 2 fois plus longtemps qu'ils ne sont levés. S'il faut 3 secondes pour lever le projectile, il faut 6 secondes pour baisser les bras.
- Les coudes ne sont pas arrachés du corps tout au long de l'ensemble, bien qu'au sommet il y ait une volonté de les écarter.
Après des blessures récentes aux coudes, aux épaules, aux poignets foulés, l'exercice de Zottman n'est pas pratiqué.
La pratique convient aux athlètes ayant différents niveaux préparation, car chacun peut développer les qualités nécessaires.
- Débutants- former des connexions neuromusculaires ;
- culturistes- travaillez un petit muscle sous différents angles;
- haltérophiles- Renforcez votre emprise.
C'est peut-être cet exercice qui manque à beaucoup pour progresser dans le sport.
Dans cet exercice, le muscle brachioradial travaille activement, longtemps fléchisseur radial poignets, rond pronateur et fléchisseurs des doigts. La charge est répartie uniformément dans tout le groupe musculaire, permettant à l'athlète de soulever et de faire pivoter les haltères.
Les boucles sont indispensables pour de nombreux athlètes, car toutes les machines minimisent la charge reçue par les avant-bras.
Technique correcte
Georg Zottmann a inventé cet exercice au 19ème siècle, et jusqu'à présent, il n'a pas perdu de sa pertinence. Cependant, il est important d'effectuer correctement la flexion afin qu'il n'y ait plus de problèmes avec les articulations du coude à l'avenir. Pour cela, vous avez besoin de :
- Tenez-vous droit et prenez un haltère dans chaque main. Les bras sont complètement étendus et les coudes sont pressés contre le corps. Assurez-vous que vos paumes se font face. C'est votre position de départ.
- Les épaules doivent rester immobiles. À l'expiration, les bras sont fléchis sur les biceps de l'épaule. Il est exécuté de manière à ce que les paumes soient dirigées vers le haut. Pour ce faire, tournez vos poignets. Le mouvement se poursuit jusqu'à ce que les haltères soient au même niveau que les articulations des épaules.
- Une courte pause est maintenue, nécessaire pour une plus grande tension musculaire.
- Les poignets sont tournés de manière à ce que les paumes ne regardent pas vers le haut, mais vers le bas. Le pouce est plus haut que le petit doigt.
- Pendant que vous inspirez, abaissez doucement le poids.
- Au niveau des hanches, une nouvelle rotation des poignets se produit et les paumes commencent à regarder vers l'intérieur.
- Effectuez le nombre de répétitions requis.
La bonne technique de curl Zottman dans la vidéo :
Pendant la flexion, le muscle brachioradial discret travaillera intensément. Après avoir effectué 10 répétitions avec un poids confortable, l'athlète peut ressentir une légère sensation de brûlure au niveau des épaules. Cela signifie que l'exercice est exécuté correctement.
Sécurité
Le Zottman Curl est considéré comme un exercice totalement sûr. Mais cela ne signifie pas que les athlètes novices n'ont pas besoin de se familiariser avec la technique de sa mise en œuvre. Tout d'abord, vous devez vous rappeler que la flexion est effectuée en douceur, entièrement sur la force musculaire. Ceci est fait pour protéger articulation de l'épaule d'une charge excessive. En règle générale, il est trop faible pour presque tous les athlètes, de sorte que des problèmes peuvent survenir à l'avenir.
Pour protéger les articulations des blessures inutiles, il est nécessaire de travailler uniquement avec un poids confortable. Pour chaque athlète, cela peut être différent, mais vous devez commencer à vous entraîner avec des haltères pesant 5 kg. Ne soyez pas rebutés par le poids léger, car cela vous permettra de bien travailler votre technique.
Le dos doit toujours rester immobile pendant la flexion.. Il n'est pas nécessaire de tirer les haltères à l'aide de la force du dos, sinon l'efficacité de l'exercice diminuera. Pour les athlètes ayant un dos faible, de tels mouvements peuvent devenir dangereux.
Erreurs courantes
La partie principale des erreurs consiste à ignorer l'échauffement, à respirer de manière incorrecte et à utiliser trop de poids. Tous sont autorisés par des athlètes inexpérimentés ou trop confiants qui croient qu'ils ont déjà mis le corps dans la forme nécessaire.
Il est important de rappeler que l'expiration se fait au point haut de l'amplitude. Pas besoin de le faire en bas ou d'expirer au milieu du mouvement. Cela peut interférer avec le processus de respiration, ce qui compliquera la flexion.
En ce qui concerne l'échauffement, avant de plier Zottman, une série d'exercices est toujours effectuée, qui comprend des biceps et des triceps. Comme échauffement des articulations, vous pouvez utiliser un haltère ou une presse cervicale, travailler dans un simulateur de bloc ou rotations simples mains développant les coudes et les épaules.
Équipement
Pour faire la boucle Zottman, un athlète aura besoin d'haltères. Pour plus de commodité, vous pouvez porter gants de sport. Ils aideront à maintenir le poids plus serré, car il ne glissera plus des mains fatiguées et moites.
- Le muscle fléchisseur du coude travaillera beaucoup plus intensément si, au moment où l'haltère est au même niveau que l'épaule, l'athlète change de position articulation du coude en déplaçant le poids vers le bas.
- Quand le moment commence à approcher grande fatigue, les haltères peuvent être mis de côté et secouer la main pendant quelques secondes. Cela aidera les muscles fatigués à se détendre un peu. Cependant, immédiatement après cela, vous devez continuer la série, sinon l'exercice ne sera pas efficace.
- Il est très important d'avoir un contrôle total circulation de rond-point fait à la main. Le fait est que les muscles rotateurs de l'épaule aident à stabiliser l'articulation de l'épaule, mais si l'athlète fait une secousse, ce groupe musculaire peut être blessé.
- Les boucles de Zottman sont toujours effectuées à la fin d'un entraînement des bras. Vous ne devriez pas essayer cet exercice au début d'une séance d'entraînement, car il surcharge considérablement l'articulation de l'épaule.
- Il est important de choisir le bon poids de travail. Si vous pouvez faire 12 répétitions sans aucun problème, alors le poids est trop petit. À environ 8 répétitions, les muscles devraient « brûler ».
- Toujours coller technique correcte exécution. Si vous ne pouvez pas apprendre le mouvement, vous pouvez essayer de vous pencher alternativement.
Les champions des années 40, 50, 60 ont rendu hommage aux virages de Zottman. Mais par la suite, trop de machines à bras sont apparues sur la scène, et les bodybuilders sont passés aux blocs et aux boucles concentrées.
Tout d'abord, les virages de Zottman sont bons car pendant l'exercice, vous n'avez pas la capacité de vous déplacer rapidement, et vous avez également besoin de la plus grande concentration et du plus grand contrôle du processus - sinon vous ne pourrez tout simplement pas maintenir l'équilibre.
Technique d'exécution
Zottman Curls - Torsion de l'avant-bras avec des haltères. Technique d'exercice :
1. Tenez-vous droit, prenez un haltère dans chaque main. Les bras sont tendus, les coudes sont pressés contre le corps.
2. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers l'intérieur, l'une vers l'autre. ce sera votre position de départ.
3. Gardez vos épaules immobiles. Lorsque vous expirez, effectuez une flexion des biceps en tournant vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Le mouvement doit continuer jusqu'à ce que les biceps soient complètement contractés, jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules.
4. Faites une courte pause en contractant vos muscles.
5. Tournez vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le bas, pouce devrait être au-dessus du petit doigt.
6. Tout en inspirant, abaissez lentement les haltères.
7. Au niveau des hanches, recommencez à tourner les poignets en tournant les paumes vers l'intérieur. Effectuez le nombre requis de répétitions.
Vous pouvez également faire des boucles Zottman sur le banc Scott, et même avec un bras.
Charles Poliquin (l'un des plus entraîneurs célèbres parmi les athlètes professionnels, y compris Athlètes olympiques) dans son livre sur l'entraînement des bras dit :
"À mon avis, les virages Zottman sont l'un des les meilleurs exercices pour construire la taille des mains, car elles chargent tous les fléchisseurs de l'articulation du coude. L'énorme avantage est que l'exercice surcharge le brachial.
- Le brachial est un petit muscle situé entre le biceps et le triceps, et leur donne du volume et de la beauté.
Voyez comment vous pouvez faire des boucles Zottman autrement.
