Les comprimés ou capsules de BCAA dont il est question sur cette page sont certainement un lien de transition entre les aliments obsolètes et le carburant très optimal du futur. Ils doivent encore être mis en bouche, mais n'ont plus besoin d'être mâchés. Dans le même temps, les BCAA ont des partisans qui prétendent que les muscles de ces pilules se développent plus rapidement que ceux du régime le plus réfléchi, mais il y a aussi des opposants. Nous avons décidé de vous aider à comprendre.
Qu'est-ce qu'ils y mettent
En termes scientifiques, les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée : leucine, isoleucine, valine. Ils sont aussi appelés acides aminés essentiels. Ce n'est pas une exagération : ni votre corps humain ni celui de quelqu'un d'autre n'en produit. Et ils obtiennent ces acides aminés uniquement avec de la nourriture. Transformer des aliments contenant des BCAA (viande, œufs) demande beaucoup de temps et d'énergie. Pour les sauver, des complexes BCAA viennent d'être inventés - compléments alimentaires contenant des acides aminés essentiels.
Pourquoi est-il nécessaire
Vous savez probablement que les protéines ne sont pas directement absorbées par le corps. Premièrement, il est décomposé en acides aminés et en peptides, et la protéine musculaire est déjà synthétisée à partir d'eux. Ce processus revient à construire une nouvelle maison à partir des ruines d'une ancienne. Le corps décompose les aliments protéinés en briques, puis en assemble de nouvelles molécules protéiques. Grâce à cela, vous pouvez absorber n'importe quelle protéine, même pas similaire à la vôtre (par exemple, la protéine des noix ou des champignons, qui ne sont pas du tout de la viande). Le complexe BCAA est bon car il n'a pas besoin d'être démonté : les acides aminés qu'il contient sont immédiatement prêts à être assemblés.
Pourquoi pas comme d'habitude
Il semblerait, pourquoi gagner du temps sur le traitement des protéines ? Laisse tout aller naturellement. Mais, hélas, avec de sérieuses charges anaérobies (visant à la croissance masse musculaire) vos réserves de BCAA sont épuisées. Imaginez : beaucoup d'autres acides aminés non essentiels se sont accumulés dans le corps, mais vous ne pouvez pas commencer à développer vos muscles, car les BCAA n'ont pas été introduits. Cependant, le processus est lancé et le corps commence à détruire ses propres molécules de protéines afin d'en extraire les BCAA. L'assemblage de certains muscles se fait donc aux dépens de la destruction des autres. Par conséquent, sans reconstitution des acides aminés, la proportion de muscles dans votre corps restera inchangée. Vous pouvez manger un sandwich au thon, mais il n'est pas garanti qu'il se fende assez rapidement. Les pilules sont digérées instantanément.
Quel goût ont-elles
Il est clair que tout complexe BCAA contient une trinité indissociable : leucine, isoleucine et valine. Cependant, différents fabricants varient les proportions d'acides aminés et ajoutent souvent leurs propres ingrédients aux pilules : acidifiants, vitamines, arômes. Nous ne recommanderons aucune marque en particulier. C'est une question de goût et de préférences financières (certains complexes BCAA sont déraisonnablement chers). L'essentiel est de s'assurer que le complexe BCAA que vous aimez n'est pas un faux et qu'il est vendu au moins dans quelques pays autres que la Russie. Fabricants bien connus - Dymatize, Axis, Weider, Nutrition optimale. Forme de libération - gélules, comprimés et solutions. Les complexes liquides sont mieux absorbés, mais ils ont généralement une durée de conservation plus courte.
Si vous faites du sport ou souhaitez améliorer votre silhouette, vous avez peut-être déjà entendu parler des bienfaits des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée - leucine, valine et isoleucine). Théoriquement, ils sont merveilleux - les BCAA réduisent les douleurs musculaires, accélèrent la combustion des graisses et inhibent la dégradation des cellules musculaires. Mais qu'est-ce que tout cela signifie vraiment?
Après tout, les BCAA ne sont pas bon marché et se trouvent dans les aliments ordinaires, alors pourquoi ne pas simplement consommer beaucoup de protéines pour profiter des mêmes avantages ? Dans certains cas, c'est un excellent plan. Cependant, les BCAA peuvent radicalement améliorer la composition corporelle et les performances sportives. Dans cet article, nous discuterons des avantages et des inconvénients de la prise de BCAA afin que vous puissiez en tirer le meilleur parti.
Avantages des BCAA
N° 1. Les chaînes ramifiées de ces acides aminés facilitent le processus de conversion de chaque acide aminé en énergie.
Les BCAA sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les synthétiser à partir d'autres acides aminés. Ils ne peuvent être absorbés que par des aliments ou des suppléments. Cette triste circonstance est compensée par le fait que la composition des "chaînes ramifiées" permet à l'organisme d'utiliser plus facilement les acides aminés comme Matériau de construction lors d'efforts physiques intenses.
N° 2. Les BCAA déclenchent la synthèse des protéines et réduisent les dommages aux cellules musculaires.
Selon la disponibilité des acides aminés, le corps oscille constamment entre la construction et la diminution de la masse musculaire. Chaque fois que vous reconstituez votre approvisionnement en matériaux de construction avec un apport en protéines, qui contient des BCAA, vous contribuez à augmenter la masse musculaire. La combinaison des BCAA avec l'entraînement en force maximise la synthèse des protéines en déclenchant un mécanisme de renforcement musculaire métabolique appelé mTORC1.
Théoriquement, cela signifie que la prise de BCAA pendant l'exercice augmentera leurs niveaux plasmatiques, entraînant une augmentation de la synthèse des protéines. Cependant, si vous consommez une protéine avec une concentration élevée de BCAA avant ou après une séance d'entraînement, il est peu probable que cela entraîne une augmentation significative de la croissance de la masse musculaire.
L'apport en BCAA favorise la croissance musculaire dans les situations suivantes :
Si vous vous entraînez à jeun ou si vous effectuez de longs exercices d'endurance. Par exemple, prendre des BCAA pendant la compétition" homme de fer ou même pendant un marathon, non seulement vous mangez, mais vous prévenez également la perte musculaire.
Si vous n'avez pas le temps de manger avant ou après votre entraînement. Les BCAA peuvent être pris sous forme de capsules ou en complément de la poudre de protéines de lactosérum. C'est très simple et pratique.
Si vous êtes végétarien. Il est fortement recommandé aux végétariens de consommer un acide aminé particulier dans les BCAA, la leucine, qui a l'effet stimulant le plus puissant sur la synthèse des protéines. Les graines, le soja et certains légumes comme le cresson contiennent de la leucine, mais leur concentration est minime par rapport à protéine de lactosérum, de la viande ou des œufs.
N ° 3. Jeu BCAA rôle important dans la production d'énergie pendant l'exercice.
En plus de maintenir la masse musculaire, le corps peut utiliser les BCAA pour fournir l'énergie nécessaire au maintien des niveaux d'ATP pendant les exercices d'épuisement du glycogène. L'isoleucine aide le corps à utiliser l'énergie en augmentant l'absorption du glucose dans les cellules. De plus, la leucine améliore l'oxydation des graisses et, ensemble, ces deux processus contribuent à augmenter la flexibilité métabolique, ce qui est très important pour la combustion des graisses et est un facteur majeur d'endurance.
Le supplément convient le mieux à ceux qui pratiquent des sports d'endurance avec haut niveau catabolisme et sans musculation supplémentaire. Dans cette situation, vous aurez besoin de tous les moyens pour prévenir la perte musculaire, et les BCAA sont très pratiques dans cette situation car ils sont facilement absorbés même en cas de suppression de l'appétit.
Numéro 4. Les BCAA combinés à la taurine réduisent les douleurs musculaires causées par des entraînements intenses.
Les résultats d'une série d'études chez des personnes entraînées et non entraînées ont montré qu'en termes de réduction (mais pas de prévention) du syndrome de courbatures retardées (DOMS) résultant à la fois de l'endurance et de la l'entraînement en force l'effet de la prise de BCAA vaut le temps et l'argent dépensés. Par exemple, la prise de 100 mg/kg de BCAA a réduit la période de courbatures de 48 heures, permettant aux femmes non entraînées de reprendre des forces plus rapidement. Ce sont ces femmes qui sont les plus à risque de DOMS graves.
Les résultats d'une étude plus récente ont montré que les BCAA ont un effet synergique lorsqu'ils sont associés à l'apport de l'acide aminé taurine. Des hommes non entraînés ont pris un placebo, de la taurine seule ou des BCAA seuls, ou 2 grammes de taurine et 3,2 grammes de BCAA trois fois par jour pendant deux semaines. Ils ont ensuite effectué un entraînement excentrique qui a endommagé les muscles. Les participants à l'étude qui ont pris de la taurine et des BCAA ont subi moins de dommages tissu musculaire et ont ressenti moins de douleurs pendant la période de récupération post-entraînement de 4 jours que les participants des autres groupes.
Associer la taurine aux BCAA apporte un triple bénéfice :
Premièrement, la teneur en eau des fibres musculaires augmente, ce qui entraîne une diminution des dommages musculaires.
Deuxièmement, la consommation d'une large gamme d'acides aminés augmente la sensibilité de la partie contractante des fibres musculaires au calcium, tout en inhibant la production de créatine kinase, un sous-produit qui s'accumule et provoque une fatigue musculaire.
Troisièmement, la taurine et les BCAA réduisent le stress oxydatif. En termes simples, cette paire dynamique réduit la production de déchets pendant les entraînements intenses, ce qui signifie moins de DOMS et une récupération plus rapide.
N ° 5. Réduit la fatigue lors des longs entraînements d'endurance.
L'un des effets les plus intéressants des BCAA est la réduction de la fatigue dans le centre système nerveux. Quand pendant entraînement intense la concentration de BCAA dans le corps diminue, le niveau d'entrée de l'acide aminé tryptophane dans le cerveau augmente. Cela stimule la production de la sérotonine, un neurotransmetteur qui provoque la fatigue.
Les scientifiques qui étudient les limites de l'endurance humaine pensent que le principal déterminant de l'endurance est un message du cerveau : "Je suis fatigué". Les BCAA sont une solution qui aide à empêcher le cerveau d'abandonner. Par exemple, dans une étude, les sujets qui ont pris 300 mg de BCAA par jour pendant trois jours, puis ont fait un entraînement long et épuisant ont montré une résistance à la fatigue de 17,2 % supérieure à celle du groupe placebo.
Inconvénients des BCAA
N° 1. Les BCAA réduisent les niveaux de vitamine B.
La vitamine B est essentielle au métabolisme des acides aminés et peut être épuisée lorsque de fortes doses de BCAA sont prises. Cela peut être préjudiciable à la santé, car la vitamine B est impliquée dans une variété de processus, du contrôle de l'éveil et de la fonction cognitive au métabolisme énergétique et à la résistance aux fringales. Par exemple, la vitamine B est nécessaire à la production d'une enzyme dont le corps a besoin pour décomposer et utiliser efficacement les BCAA.
Une autre enzyme impliquée dans le métabolisme des BCAA nécessite d'autres vitamines B : la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3) et l'acide pantothénique (B5). La présence de ces enzymes est le facteur limitant du métabolisme des BCAA. Si vous prenez des mégadoses de BCAA pendant vos séances d'entraînement, ces processus biologiques et d'autres qui dépendent de diverses vitamines B finiront par en souffrir.
Pour résoudre ce problème, évitez les doses trop élevées de BCAA et consommez beaucoup d'aliments contenant des vitamines B. Voici des sources végétales de vitamines B : épinards, persil et autres légumes-feuilles, brocoli, betteraves, asperges, lentilles, poivrons, papaye. , oranges, melon.
Les vitamines B se trouvent également dans certains produits d'origine animale qui fournissent une alimentation variée, comme le poisson, la viande (en particulier le foie) et les œufs.
N° 2. Les BCAA peuvent réduire les niveaux de sérotonine.
La sératonine est un neurotransmetteur calmant qui améliore l'humeur et la qualité du sommeil. Avec un régime riche en protéines et faible en glucides, les niveaux de sérotonine chutent. Les preuves suggèrent que la prise de BCAA avant et après l'exercice peut avoir un impact négatif sur les performances (bien qu'elle améliore les performances et les niveaux d'endurance). Voici comment cela fonctionne. Comme mentionné, le tryptophane est un précurseur utilisé par le corps pour produire de la sérotonine. La présence de BCAA entraîne une diminution du tryptophane dans le cerveau, entraînant une diminution des niveaux de sérotonine. De faibles niveaux de sérotonine conduisent à la dépression et à la mauvaise humeur.
Ceux qui suivent un régime pauvre en glucides et consomment beaucoup de protéines sont les plus à risque. Une solution simple à ce problème consiste à consommer des glucides le soir pour fournir au corps les éléments de base nécessaires à la production de sérotonine et maintenir l'humeur. Essayez des haricots, des fruits ou des légumes féculents.
La façon la plus célèbre (mais la plus erronée) d'augmenter les niveaux de sérotonine consiste à boire un verre de lait avant de se coucher. Bien qu'il contienne du tryptophane, le lait est également riche en BCAA, qui entrent en compétition pour traverser la barrière hémato-encéphalique et réduire les niveaux de tryptophane. Les personnes qui boivent du lait avant de se coucher sont plus susceptibles d'avoir un effet psychologique, ce qui n'est pas mal non plus.
N ° 3. Les BCAA ne doivent pas être pris en complément d'un régime riche en protéines.
Bien que la plupart des gens ne remplacent pas les vrais aliments par des suppléments de BCAA, des études montrent qu'il existe une tendance chez les jeunes. Les scientifiques ont identifié le nouveau genre un trouble de l'alimentation où les gens substituent des suppléments à de vrais aliments.
C'est un mauvais choix entraînant des carences en nutriments. Vous devez consommer des aliments protéinés pour obtenir les 19 acides aminés essentiels et non essentiels dont le corps a besoin pour réparer les tissus endommagés et fonctionner à son apogée. Bien que les trois acides aminés à chaîne ramifiée représentent environ 35 % des acides aminés protéine musculaire, les données de recherche confirment régulièrement que les aliments protéinés ou les suppléments contenant des acides aminés supplémentaires augmentent la synthèse des protéines.
Les aliments protéinés contiennent également d'autres nutriments très importants pour la performance sportive et la santé, tels que la carnosine, la carnitine, la glutamine, la créatine et la vitamine B12. Enfin, ce sont les protéines qui satisfont avant tout la faim, ce qui est un facteur clé dans la gestion du poids et la combustion des graisses. Cela soulève la question, pouvez-vous utiliser le manque presque total de calories dans les BCAA pour créer un déficit calorique ? Cela n'a pas encore été étudié, mais c'est probablement une mauvaise idée, car c'est le processus de mastication des aliments qui affecte la production d'hormones qui émoussent la faim et procurent une sensation de satiété. De plus, vous n'obtiendrez pas les autres nutriments présents dans les protéines, et bien que les BCAA soient un excellent outil dans certaines situations, ils ont un coût.
Résumé : BCAA est un outil de maintenance efficace tenue de sport et récupération. Évitez les dangers des doses élevées de BCAA en consommant de fortes doses de vitamines B, pratiquez l'apport en glucides après l'entraînement et avant le coucher, et consommez beaucoup de protéines provenant de sources naturelles entières.
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L'un des rôles clés dans la nutrition sportive est attribué aux acides aminés. Et parmi eux, le plus populaire parmi les représentants types de puissance le sport et le fitness utilisent traditionnellement les complexes BCAA. La principale confirmation de l'efficacité de ce dernier est les nombreux avis positifs athlètes et leurs résultats. Les meilleurs (selon les athlètes et les experts) BCAA sont dans notre classement.
Que sont les BCAA et à quoi servent-ils ?
BCAA est un complexe unique de trois acides aminés essentiels à chaîne ramifiée, à savoir la leucine, l'isoleucine et la valine. Ce sont eux qui agissent comme matériau de construction pour les tissus musculaires et plus de 30% des muscles humains en sont constitués. Le terme «essentiel» lui-même signifie que le corps n'est pas capable de synthétiser ces substances par lui-même et ne peut les recevoir qu'avec de la nourriture.
Quels sont les avantages des BCAA :
- Prévenir la dégradation musculaire (catabolisme) lors d'efforts physiques intenses ;
- Stimuler et assurer la croissance musculaire ;
- Faciliter la récupération ;
- Fournir de l'énergie au corps, augmenter l'endurance;
- Contribuer à l'amélioration des indicateurs de force;
- Aide à combattre les amas graisseux;
- Améliorer l'effet de l'utilisation d'autres suppléments sportifs.
Types de BCAA et variantes de formes de libération
Sous l'abréviation BCAA sur l'emballage, soit les acides aminés eux-mêmes avec une structure de chaîne latérale ramifiée, soit un complexe à base d'eux avec l'ajout d'autres composants auxiliaires, peuvent être cachés.
Une autre différence commune entre les suppléments de BCAA est leurs différents ratios de leucine, d'isoleucine et de valine. La version classique est 2:1:1, mais il existe 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 et bien plus encore. Quels sont les meilleurs BCAA à choisir ? Il n'y a pas de réponse unique. Tout ici est purement individuel. De nombreux sportifs confirmés pensent que le "classique" est meilleur, et une augmentation de la concentration en leucine très efficace, mais pas très chère, permet aux fabricants de maximiser le prix du complément à moindre coût.
Les formulaires de libération sont déjà familiers à nutrition sportive:
- Poudre;
- pilules;
- gélules;
- Liquide.
En termes de vitesse d'assimilation, il n'y a pas de différence. Le prix et la facilité d'utilisation sont plus importants. L'option la plus populaire est la poudre. C'est moins cher et a généralement une concentration plus élevée de BCAA par portion. Les gélules et les comprimés sont plus chers, mais plus pratiques à prendre. La forme liquide n'est pas très populaire en raison de son prix élevé sans aucun avantage en termes de performances.
Le BCAA est-il un complément efficace ou une invention de spécialistes du marketing ? Découvrez pourquoi, combien et comment prendre des BCAA selon des preuves scientifiques.
Les BCAA sont des acides aminés essentiels qui ont une chaîne latérale aliphatique (ramifiée). Ils sont dits essentiels car notre organisme est incapable de les synthétiser. Les BCAA sont trois acides aminés : leucine, isoleucine et valine. Ces substances sont essentielles à la croissance musculaire et doivent être incluses dans notre alimentation.
Il existe une mine d'informations sur le web concernant. Nous dironspourquoi, combien et comment prendre les acides aminés BCAA,sur la base de données scientifiques.
Métabolisme des BCAA
Le métabolisme des BCAA dans le corps a fonctionnalités intéressantes. Le traitement de ces substances est effectué à l'aide d'un complexe enzymatique appelé complexe déshydrogénase d'acides aminés ramifiés (BCRA). Plus le niveau de CKRA dans le tissu musculaire est élevé, plus les BCAA sont détruits.
La quantité de complexe enzymatique augmente pendant exercer, c'est-à-dire que l'entraînement augmente la destruction des BCAA.
Il convient également de noter que si des métabolites (produits de désintégration) de BCAA sont présents dans les muscles, l'activité de RKRA est supprimée. En conséquence, les acides aminés essentiels disponibles sont préservés.
Les BCAA réduisent-ils la fatigue ?
Avant de procéder à la caractérisation des BCAA individuels, nous discuterons de leur capacité putative globale à réduire la fatigue. Il y a une hypothèse qui dit ceci : niveau élevé la sérotonine dans le cerveau, causée par une augmentation du tryptophane (le tryptophane est converti en sérotonine) pendant l'exercice, entraîne de la fatigue.
On pense que les BCAA empêchent cela car ils se disputent le même transporteur dans le cerveau. Hypothétiquement, réception Les BCAA empêchent l'absorption du tryptophane et réduisent donc la fatigue.
Mais tout ceci n'est que théorie.
Malheureusement, la pratique a montré que l'effet des BCAA sur le niveau de fatigue est négligeable, et ce n'est pas un fait qu'il existe du tout.
Synthèse de la valine et du glucose
La valine est l'acide aminé le moins étudié de la triade BCAA. Par conséquent, ses effets biologiques connus sont minimes.
La valine est un acide aminé glucogénique, ce qui signifie qu'elle peut se former et/ou être convertie en glucose.Les atomes de carbone de la valine peuvent être utilisés pour fabriquer du glucose et éventuellement du glycogène.
Le processus d'oxydation de la valine en glucose est amélioré dans le muscle squelettique après une blessure. Ainsi, une supplémentation avec cet acide aminé lors d'un entraînement intensif qui endommage les tissus musculaires peut être bénéfique pour la récupération musculaire. Cependant, la leucine est beaucoup plus efficace à cet égard.
Leucine - le "roi des BCAA" ?
La principale raison pour laquelle les gens utilisentnutrition sportiveavec BCAA - gain de masse musculaire amélioré. Dans notre trinité d'acides aminés, c'est la leucine qui y contribue le plus possible.
Le processus de synthèse des protéines musculaires dépend des éléments de signalisation mTOR et S6K .
Fait intéressant, la leucine est capable d'activer mTOR indépendamment d'autres signaux de croissance tels que l'insuline.
Cet acide aminé améliore considérablement l'effet de l'apport en protéines en activant mTOR. Par exemple, la prise de 5 g de leucine entraîne une synthèse des protéines musculaires plus forte que 5 g d'un mélange de BCAA.
Il existe même des preuves que la leucine fournit le signal de croissance le plus puissant par rapport aux autres acides aminés et à l'insuline. Ainsi, il est essentiel pour la synthèse des protéines musculaires.
Leucine et insuline - Une combinaison puissante
Ce n'est pas parce que vous ne vous souciez pas trop de la construction musculaire que vous n'avez pas besoin de leucine. Il a également d'autres effets bénéfiques, notamment, il aide à récupérer après l'entraînement.
Un des facteurs critiques la récupération est la rapidité avec laquelle vous reconstituez vos réserves de glycogène. Plus tôt vous faites cela, plus plus vite tu . La leucine peut accélérer le processus de récupération en augmentant l'absorption du glucose. Il y a une nuance ici. L'acide aminé induit la synthèse d'insuline par le pancréas sans la présence de glucides. Par conséquent, la combinaison de leucine et de glucides fournira un double effet.
Il a été démontré que la supplémentation en glucides et en leucine après l'entraînement est beaucoup plus efficace pour restaurer le glycogène musculaire que les acides aminés ou les glucides seuls.
Fait intéressant, l'insuline est importante dans la régulation de la synthèse des protéines (et nous savons déjà que la leucine active la libération de cette hormone).
Ainsi, la leucine est d'une importance capitale dans les processus de synthèse et de récupération des protéines musculaires.
Leucine pendant l'entraînement à jeun
L'utilisation de la leucine améliore l'environnement anabolique dans le corps, en maintenantavantages de l'entraînement à jeunlors de la perte de poids. Des études ont montré que cet acide aminé réduit la libération de cortisol et la dégradation des protéines musculaires causées par l'exercice.
Si vous allez au gymnase le matin à jeun, prendre de la leucine est une bonne idée.
Bien sûr, il s'avère que vous ne le ferez pas à jeun, mais vous devez développer vos muscles.
Leucine et combustion des graisses
Il y a une phrase : "Les graisses brûlent dans la flamme des glucides". Cela signifie que les glucides sont nécessaires pour une combustion efficace des graisses, mais la science dit que les acides aminés peuvent également agir comme "feu". D'une manière générale, la base carbonée des acides aminés fournit les substrats du cycle dit de Krebs, qui consiste à brûler les graisses.
En particulier, la leucine est convertie en acétyl CoA, principal substrat nécessaire au cycle de Krebs. Par conséquent, lorsque nous consommons peu de glucides, notre corps utilise une quantité importante d'acides aminés pour oxyder les graisses.
Les suppléments de leucine fournissent des ingrédients essentiels pour le cycle de Krebs et l'oxydation des graisses. Vous ne croyez pas ? Une étude de l'Université du Tennessee a révélé que 2,25 grammes de leucine par jour chez les hommes physiquement actifs réduisaient le quotient respiratoire (le rapport entre la quantité de dioxyde de carbone expirée et la quantité d'oxygène absorbée) par rapport au placebo. Cela indiquait qu'ils utilisaient plus de matières grasses comme carburant.
Une autre étude a montré que la leucine favorise la "migration" de l'énergie des cellules graisseuses vers les cellules musculaires, ce qui entraîne une augmentation de l'utilisation des acides gras dans les muscles.
Isoleucine
L'isoleucine est un isomère (chimiquement identique mais structurellement différent) de la leucine. Il a moins d'effets bénéfiques par rapport au "roi des BCAA". Mais encore, l'isoleucine a des propriétés intéressantes.
L'isoleucine remplit les muscles de glucose
Comme la leucine, l'isoleucine favorise l'absorption du glucose les muscles squelettiques facilitant la récupération. Ce n'est pas un mauvais effet, de plus, certaines études ont montré une augmentation de l'utilisation du glucose après la prise d'isoleucine de 35 – 70%.
L'isoleucine ne restaure pas le glycogène
Malheureusement, l'augmentation de l'absorption de glucose causée par l'isoleucine ne conduit pas à une amélioration de la synthèse du glycogène. Par conséquent, l'acide aminé "junior" s'estompe par rapport au "king", mais ne vous découragez pas – après tout, la prise simultanée de leucine et d'isoleucine fournira un bon effet synergique.
Combien et comment prendre des acides aminés BCAA
Les BCAA peuvent être pris le matin (comme indiqué précédemment), avant, pendant et/ou après l'exercice. Une portion de BCAA doit contenir au moins 5 g de leucine. Par conséquent, vérifiez l'emballage du produit avant d'acheter : voir la composition des composants par portion. La durée d'apport en acides aminés essentiels n'est pas limitée.
L'hydroxyméthylbutyrate est un métabolite des BCAA
Plus tôt, nous avons mentionné que les produits de dégradation des BCAA (métabolites) suppriment l'activité du DSPA et ralentissent la dégradation des acides aminés essentiels disponibles. Quelqu'un a décidé d'essayer d'introduire simplement ces métabolites dans le corps et d'arrêter la décomposition.
L'hydroxyméthylbutyrate (HMB) est un métabolite de la leucine qui empêche la dégradation des tissus musculaires. Selon les recherches, il réduit les marqueurs de dommages musculaires, améliore la récupération et a un effet anti-catabolique.
Comment boire HMB ? Il est préférable de l'utiliser pendant la période d'entraînement. Posologie - environ 3 g par jour.
conclusion
- Les BCAA (en particulier la leucine) sont utiles lors de la pratique d'un sport.
- L'utilisation de leucine et de HMB améliore la récupération.
- Choisissez des BCAA qui contiennent au moins 5 g de leucine par portion.
Nous pensons que vous conviendrez que si vous êtes intéressé par le fitness et que vous vous entraînez à la maison ou que vous allez au gymnase depuis un certain temps, vous avez probablement entendu parler des BCAA.
Mais que sont exactement les BCAA et pourquoi en parle-t-on autant ?
Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée et sont l'une des substances les plus bénéfiques en matière d'entraînement.
Ces acides aminés essentiels sont très populaires dans l'industrie du fitness car ils aident à développer les muscles et stimulent la récupération en augmentant le taux de synthèse des protéines, tout en fournissant un grand nombre de autre avantage.
Nous avons écrit cet article pour répondre à toutes les questions brûlantes que vous pourriez avoir sur les BCAA. Pour vous aider à comprendre à quoi ils servent et vous parler de tous les avantages qu'ils peuvent apporter.
Que sont les BCAA ?
Les protéines sont constituées d'acides aminés.
Il existe des acides aminés essentiels (ceux qui ne peuvent pas être produits par le corps) et non essentiels (ceux qui sont produits par le corps avec une nutrition adéquate), et les deux types jouent des rôles biologiques particulièrement importants.
Lorsque les acides aminés pénètrent dans le corps de l'extérieur, ils sont absorbés par les intestins et livrés directement au foie. Ensuite, elle décide quoi faire avec eux et où ils doivent ensuite être transportés.
Si votre corps a besoin de plus d'énergie pour une raison quelconque, le foie décomposera ces acides aminés comme carburant au lieu de les utiliser pour réparer les muscles et d'autres tissus.
C'est là que les BCAA viennent à la rescousse. Pourquoi sont-ils utiles ? En règle générale, les BCAA ne sont pas complètement utilisés dans le foie, mais sont directement accessibles par les tissus corporels, tels que fibre musculaire et cerveau.
BCAA est le nom abrégé des acides aminés à chaîne ramifiée. Ils sont particulièrement importants pour les athlètes et les culturistes car ils sont métabolisés dans les muscles, ce qui les rend idéaux pour développer la masse musculaire et la récupération musculaire générale, car il y a une économie dans le processus digestif (nous parlons d'obtenir des acides aminés en complément) . C'est pourquoi beaucoup de gens se demandent comment boire des BCAA pour obtenir ces effets.
La définition scientifique des BCAA est constituée d'acides aminés à chaîne ramifiée qui ont des chaînes latérales aliphatiques avec un atome de carbone central lié à trois atomes de carbone ou plus. En russe, on retrouve également le nom "btsaa" ou "btsa".
Il existe trois acides aminés à chaîne ramifiée : la leucine, l'isoleucine et la valine.
Leucine directement impliqué dans la synthèse des protéines dans les muscles. Il joue l'un des rôles les plus importants dans la croissance musculaire, et sans lui, il n'y a aucun moyen de récupérer efficacement de l'exercice et du stress.
Étant donné que la leucine est incluse dans le processus de synthèse des protéines, cela signifie qu'il s'agit de l'acide aminé le plus important lorsqu'il s'agit d'obtenir un corset musculaire beau et fort.
Une autre raison pour laquelle la leucine est un agent anabolisant si puissant est sa capacité à libérer l'insuline du pancréas et à la délivrer aux muscles pour stimuler la croissance.
Et enfin, cet acide aminé contribue à la production de testostérone et d'œstrogènes.
Isoleucine aide votre corps à traiter les cétones et les acides gras et soutient la fonction cérébrale.
C'est un acide aminé important dans le traitement des cellules graisseuses. Il active certains récepteurs qui augmentent la combustion des graisses et préviennent les dépôts de graisse.
Valine est un acide aminé essentiel qui a un effet stimulant. Il aide à prévenir la dégradation musculaire en fournissant aux muscles du glucose supplémentaire, responsable de la production d'énergie pendant l'exercice. activité physique.
La valine permet de s'entraîner plus longtemps car elle prévient l'apparition rapide de la fatigue en diminuant la production de sérotonine dans le cerveau lors d'un entraînement intense. Cela réduit les signaux du cerveau indiquant que le corps est fatigué.
A quoi servent les BCAA ? En fait, ce sont les éléments constitutifs des protéines, qui comprennent près de 35 % de tous les acides aminés impliqués dans la construction musculaire.
Il y a 22 acides aminés au total, et tous sont des composés biologiquement importants qui assurent le bon fonctionnement du corps, la construction de ses tissus et la production de substances chimiques qui permettent à notre cerveau de fonctionner normalement.
Une personne les obtient de sources externes telles que les œufs, la viande, les fruits de mer, le soja, etc.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les bodybuilders aiment manger autant d'œufs ? Parce qu'ils obtiennent d'eux des acides aminés essentiels de haute qualité.
Cependant, toutes ces sources sont associées à un apport calorique accru ; donc les suppléments de BCAA ont tendance à être plus Le Meilleur Choix, surtout si vous voulez obtenir un soulagement musculaire. Mais ici, la question se pose de savoir comment prendre correctement les BCAA, et nous en reparlerons certainement plus loin.
BCAA. Pourquoi les gens en ont-ils besoin ?
Les acides aminés aident les cellules de votre corps à se réparer.
Ils fournissent un effet anabolisant qui favorise la croissance des tissus musculaires et prévient également l'effet catabolique qui se produit inévitablement pendant l'entraînement et provoque un stress musculaire.
Par exemple, lorsque vous consommez moins de calories que votre niveau quotidien normal pour perdre du poids et commencer à faire de l'exercice, votre corps entre dans un état catabolique. Cela signifie qu'au lieu de créer de nouveaux tissus, votre corps commence à décomposer les graisses et les muscles.
Dans cet état, la perte musculaire se produit parce que le corps commence à utiliser les acides aminés comme source d'énergie, au lieu de les utiliser pour la synthèse des protéines.
C'est pourquoi les athlètes qui veulent perdre du poids sans perdre de muscle complètent leur alimentation avec des BCAA pour reconstituer les faibles réserves d'acides aminés et prévenir les effets cataboliques.
Des preuves scientifiques montrent que l'apport supplémentaire en BCAA avant et après l'exercice a effet positif réduire les dommages musculaires dus à l'exercice et stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Cinq avantages clés des BCAA
Si vous vous êtes déjà demandé ce que font les BCAA, lisez la suite pour connaître leurs principaux avantages.
1. Améliorer le muscle et la force :
C'est la propriété pour laquelle les suppléments de BCAA sont les plus connus. Contrairement à la plupart des acides aminés, seule une petite partie des BCAA est traitée par le foie - le reste va aux muscles, tissu adipeux et cerveau.
Ils jouent un rôle fondamental dans la synthèse des protéines et fournissent par conséquent meilleure croissance muscles et une force accrue.
La leucine est l'acide aminé qui y joue le rôle le plus important. Il active un processus complexe appelé mTOR, capable de stimuler directement la synthèse des protéines musculaires.
2. Réduction de la douleur et récupération plus rapide :
Les BCAA bloquent la production de sérotonine, qui augmente pendant activité physique. La sérotonine augmente la perception de la fatigue pendant l'exercice, ce qui fait qu'une personne se sent plus fatiguée pendant l'exercice.
En bref, les BCAA empêchent cela, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps et plus durement.
Ils contribuent également à réduire douleur musculaire pendant un entraînement.
3. Plus de puissance :
Une autre utilisation courante des BCAA est comme source d'énergie directe, en particulier lors d'exercices intenses.
Comme mentionné précédemment, la valine fournit à vos muscles du glucose supplémentaire, qui est responsable de la production d'énergie pendant l'activité physique, ce qui signifie que plus votre entraînement est puissant et long, plus il faudra utiliser de BCAA comme carburant.
4. Plus de graisse est brûlée et le tonus apparaît :
L'effet de perte de graisse fourni par ce supplément est indirect.
Cela a à voir avec la prise de masse musculaire. Comme on le sait, ce plus de muscle, plus la consommation de calories est importante pour les économiser.
Par conséquent, gagner de la masse musculaire maigre avec ces BCAA vous aidera à brûler plus de calories tout au long de la journée.
Ils suppriment également l'appétit chez certaines personnes, les obligeant à manger moins et à détruire les graisses.
5. Augmenter l'immunité :
Selon les recherches, les acides aminés à chaîne ramifiée aident également à renforcer le système immunitaire.
Le corps utilise la glutamine (une autre forme d'acide aminé) comme énergie pour les cellules immunitaires. Pendant un exercice intense, les niveaux de glutamine chutent, ce qui peut sérieusement empêcher le système immunitaire de fonctionner efficacement.
Les BCAA aident à protéger les réserves de glutamine de l'organisme et à prévenir le déclin des défenses du système immunitaire.
Enfin, de nombreux autres caractéristiques bénéfiques qui font actuellement l'objet d'études approfondies, telles que le traitement de l'anorexie, l'amélioration des fonctions cérébrales, etc., font de ce supplément un excellent investissement dans votre propre santé.
Effets secondaires des suppléments de BCAA
Les BCAA ont des effets secondaires minimes et sont totalement sans danger pour les adultes en bonne santé.
Cependant, comme pour tous les suppléments, vous devez lire attentivement les étiquettes et ne les utiliser qu'à la posologie recommandée.
Actuellement, aucune étude n'a trouvé d'effet secondaire digne d'être mentionné. Chaque effet secondaire observé est associé à une condition préexistante de la personne.
Ne prenez pas ces suppléments si vous avez l'un des éléments suivants :
Diabète
acidocétose
faible la pression artérielle
consommation excessive d'alcool
la maladie de Parkinson
sclérose latérale amyotrophique (maladie de Lou Gehrig, maladie de Charcot)
chirurgie en cours ou récente
Enfin, bien qu'il soit totalement sûr d'utiliser les BCAA jusqu'à six mois, il n'est pas recommandé de les utiliser au-delà de cette période, car ils interféreront davantage avec la coordination et nécessiteront une augmentation de la posologie.
Quand et comment boire des BCAA
Si vous vous êtes déjà demandé comment prendre des BCAA, nous avons ce qu'il vous faut. Pour décider de les prendre avant ou après une séance d'entraînement, vous devez d'abord connaître certaines choses.
Combien:
Il existe de nombreuses réflexions à ce sujet, mais tout dépend de l'intensité de votre entraînement. Vous devez également savoir comment boire des BCAA par jour pour vous, à savoir la quantité dont le corps a besoin personnellement.
Une option appropriée pour la plupart des gens consiste à prendre des BCAA à des doses de 5 g, 2 à 4 fois par jour, en cas de besoin. Vous pouvez toujours augmenter la dose, mais lisez d'abord attentivement l'étiquette et suivez les quantités recommandées.
Quand prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) :
Pour un effet plus prononcé dès la réception, nous étudierons toutes les options possibles.
- Avant l'entraînement
Prenez un supplément de pré-entraînement si vous souhaitez vous entraîner à jeun. Cela empêchera la dégradation musculaire et fournira suffisamment d'énergie.
- Après l'entrainement:
Prendre un supplément après une séance d'entraînement accélérera le traitement des acides aminés dans les muscles lorsqu'ils en ont le plus besoin et aidera à la récupération.
- Pendant la formation :
Selon cette étude, les athlètes qui ont pris des glucides et des BCAA pendant leurs entraînements ont considérablement amélioré leurs performances physiques. Par conséquent, si vous prévoyez un entraînement long et épuisant, vous pouvez prendre un supplément de BCAA pendant votre entraînement.
- Avant l'heure de se coucher:
Il est bien connu que le sommeil est le temps de récupération de votre corps. Cela signifie que si vos muscles sont douloureux après l'entraînement, vous devez absolument prendre un supplément de BCAA avant de vous coucher pour aider votre corps à récupérer.
Enfin, pour effet maximal les bodybuilders et les athlètes les plus sérieux préconisent de prendre des BCAA avant, pendant et après l'entraînement et avant de se coucher pour accélérer considérablement la récupération.
Les femmes peuvent-elles prendre des BCAA ?
Bien sûr que oui! Les avantages des BCAA sont tout simplement trop nombreux pour être ignorés.
La plus grande idée fausse est que si les femmes prennent ce supplément, elles deviendront trop musclées et grosses. C'est absolument faux, car les acides aminés à chaîne ramifiée ne contiennent pas de testostérone, ils ne permettront donc pas à une femme de "grandir".
Les femmes qui sont sérieuses au sujet de leurs entraînements et qui veulent avoir Corps athlétique devrait envisager de prendre des BCAA. La plupart des modèles de fitness les ajoutent à leur alimentation.
Cela leur donne de l'énergie supplémentaire et augmente leur efficacité, et aide également à la récupération musculaire et tonifie le corps.
Les BCAA sont totalement sûrs car il n'existe aucune preuve scientifique Effets secondaires sauf si vous avez les conditions corporelles préexistantes mentionnées plus haut dans cet article.
Remarque : les BCAA ne sont pas une pilule magique.
Il est important de déterminer quels sont vos objectifs d'entraînement et ce que vous voulez atteindre avant d'inclure les BCAA dans votre alimentation.
Si vous n'avez pas un régime alimentaire bien pensé et un plan d'exercice, ces suppléments ne vous aideront pas parce qu'ils ne sont pas une pilule magique que vous avalez et que vous développez soudainement des muscles - vous avez toujours besoin de faire de l'exercice.
Considérez les BCAA pour vous aider à mieux récupérer et à réduire la fatigue musculaire après une séance d'entraînement.
Ils fournissent plus d'énergie et augmentent la croissance musculaire et la force, vous aidant indirectement à perdre du poids.
Mais tout dépend finalement de vous. Si vous utilisez des BCAA et que vous vous entraînez avec les principes nutrition adéquat, ce supplément vous sera d'une grande aide pour atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de développer vos muscles, d'augmenter votre endurance et vos performances, ainsi que de brûler des graisses et de soulager vos muscles.
Nous avons répondu pourquoi prendre des BCAA
Considérez tous les avantages des BCAA. Ils sont extrêmement bénéfiques lorsqu'ils sont combinés à un exercice régulier et sont vénérés par la grande majorité des culturistes et des athlètes du monde entier.
Les suppléments de BCAA offrent des avantages significatifs en matière d'entraînement et de récupération pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement.
Cependant, obtenir suffisamment de ces acides aminés tout au long de la journée peut être assez délicat car vous devez manger beaucoup de protéines pour le faire. Cela augmente considérablement votre apport calorique en glucides et en graisses, ce qui est bon si vous voulez être un culturiste et mauvais si vous voulez juste avoir l'air mince.
C'est pourquoi un complément alimentaire BCAA peut être une excellente option.
Si vous prenez de la poudre de BCAA, vous n'aurez pas à consommer une énorme quantité de calories pour en tirer profit et vous pourrez vous concentrer sur entrainement sportif pas de cardio supplémentaire.
Conclusion
Alors, les BCAA fonctionnent-ils ? La science confirme que la réponse à cette question est oui.
Nous espérons que nous vous avons donné suffisamment d'informations pour découvrir les avantages de la supplémentation en BCAA. La raison de son succès dans l'industrie du sport est sa capacité à atteindre ses objectifs d'entraînement plus rapidement. Et si vous voulez vraiment atteindre vos objectifs plus rapidement, vous devriez envisager ce supplément d'acides aminés. Vous ne devriez plus avoir de questions sur la façon de prendre des BCAA, mais seulement des questions sur où les acheter.
