Le livre de natation libre, adressé aux nageurs et triathlètes, contient plus de trois cents illustrations, nombreuses et descriptions détaillées exercices et programmes d'entraînement pour nageurs et triathlètes en eau libre. Les auteurs du livre sont les fondateurs d'une école de natation très réputée en Australie Nager en douceur. Une fois traduit en russe, le livre a été soigneusement édité par des nageurs professionnels.
Ce livre s'adresse à tous ceux qui cherchent un moyen d'améliorer leurs compétences en natation libre. Peut-être êtes-vous nouveau dans la piscine et essayez-vous simplement de vous sentir à l'aise dans l'eau. Peut-être êtes-vous un triathlète ou un nageur en eau libre et cherchez-vous un moyen d'améliorer votre vitesse, votre efficacité ou souhaitez-vous obtenir de meilleurs résultats. Ou peut-être appartenez-vous à un groupe de nageurs "maîtres" ou nageurs d'élite et recherchez-vous de nouvelles informations qui vous aideront à vous préparer pour la prochaine compétition. Quel que soit votre niveau entrainement sportif- nos recommandations s'adressent à vous tous. Nous avons l'expérience de travailler avec des centaines de nageurs différents à la fois dans notre base d'entraînement dans la ville australienne de Perth et dans de nombreuses classes de maître hors site. Nous avons développé les compétences et la technique de nombreux nageurs et, comme vous le verrez plus loin dans ce livre, nous savons très bien comment améliorer la performance individuelle de tout athlète.
Entraîneurs de différents pays du monde utilisent activement dans leur pratique les méthodes et exercices développés par des collègues australiens. Un exemple est un exercice de respiration correcte"inspirez-expirez-expirez-inspirez" est une merveilleuse illustration de la façon dont un exercice simple mais très efficace donne des résultats immédiats en travaillant avec des athlètes de différents niveaux de condition physique. L'approche bien structurée et étape par étape que promeut Swim Smooth a aidé de nombreux athlètes à améliorer efficacement leur technique de nage.
Au cours des douze dernières années, Swim Smooth a été un leader de la technologie vidéo, avec des milliers de sessions analytiques basées sur celle-ci. La plupart du matériel photographique présenté dans ce livre est un matériel analytique obtenu par le tournage vidéo et utilisé dans des exercices pratiques pour corriger la technique de nage.
Avant-propos
INTRODUCTION Fille de onze ans
COMMENCER
CHAPITRE 1 Comment utiliser ce livre
CHAPITRE 2 Initiation à la technique de natation
CHAPITRE 3. Equipement pour la natation
CHAPITRE 4. Trois clés du monde de la natation
PARTIE I. TECHNIQUE DE NATATION
CHAPITRE 5
CHAPITRE 6. Erreurs - Causes et effets
CHAPITRE 7. Respiration
- Technique de respiration en natation libre
- Entraînement à l'expiration en natation
- Pratiquer la respiration bilatérale
- La capacité de couler
CHAPITRE 8. Position du corps
CHAPITRE 9
CHAPITRE 10. Posture et coordination des mouvements
CHAPITRE 11
CHAPITRE 12
CHAPITRE 13
CHAPITRE 14
CHAPITRE 15
CHAPITRE 16
CHAPITRE 17. Classement des nageurs par technique de nage
CHAPITRE 18
CHAPITRE 19
CHAPITRE 20
CHAPITRE 21
CHAPITRE 22
CHAPITRE 23
DEUXIEME PARTIE. PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIALE POUR LES NAGEURS
CHAPITRE 24
CHAPITRE 25 divers types éducation physique
CHAPITRE 26
CHAPITRE 27
CHAPITRE 28
CHAPITRE 29
CHAPITRE 30. Prévention et traitement des blessures à l'épaule
CHAPITRE 31
CHAPITRE 32
PARTIE III. HABILETÉS DE NATATION EN EAU LIBRE
CHAPITRE 33
CHAPITRE 34
CHAPITRE 35
CHAPITRE 36
CHAPITRE 37
CHAPITRE 38
CHAPITRE 39
MÉTHODES D'ENTRAÎNEMENT DES NAGEURS
Dans le processus d'entraînement des nageurs, les principales méthodes suivantes sont utilisées: uniforme, variable, intervalle, répétée et compétitive (contrôle). Ils diffèrent les uns des autres par la longueur des distances, l'intensité de la nage, le nombre de distances parcourues et la nature du repos. Lorsque les paramètres de charge ci-dessus sont modifiés, l'entraînement peut acquérir une concentration prédominante sur le développement de la vitesse, de l'endurance générale ou de l'endurance spéciale. Ainsi, nager une série de segments de 8x25 m à pleine puissance avec repos jusqu'à récupération presque complète vise à augmenter la vitesse, nager uniformément sur une distance de 1500 - 3000 m à faible vitesse - pour éduquer l'endurance générale, et nager 6x200 m avec une intensité de 85 à 90% de la vitesse maximale avec un repos de 1,5 à 2 minutes - pour le développement de l'endurance spéciale nécessaire à la natation à des distances moyennes (200-400 m) et 800 m.
V.3.I. Méthode d'entraînement uniforme
La méthode d'entraînement uniforme permet de nager à des distances de 400 à 1500 mètres ou plus avec une vitesse de passage relativement uniforme de leurs parties. Une telle natation favorise une harmonisation harmonieuse dans le travail de tous les systèmes corporels et apprend au nageur à travailler plus économiquement dans l'eau. Il vous apprend également à alterner rythmiquement tension et relaxation des muscles qui travaillent. Le pouls du nageur atteint généralement 20 à 25 battements par 10 s.
La longueur des distances de nage dépend de l'état de préparation du nageur. Par exemple, les athlètes des catégories III - II nagent jusqu'à 800-1500 m et les nageurs rangs supérieurs- plus.
V.3.2. Méthode d'entraînement variable
La méthode d'entraînement variable consiste à alterner des charges d'intensité différente. Après avoir nagé un segment (par exemple, 50 m) à une vitesse accrue, l'athlète continue de nager à une vitesse beaucoup plus faible. Après avoir nagé calmement pendant un certain nombre de mètres, il recommence à nager vigoureusement, puis à nager calmement, etc. Le rapport de la longueur des segments nage à grande vitesse et calmement dépend de la préparation du nageur. À vitesse moyenne sur des segments nagés avec une intensité accrue, cette méthode contribue au développement de l'endurance générale, et avec plus natation rapide- augmentation de l'endurance spéciale.
VJ.3. Méthode d'entraînement par intervalles
La méthode d'entraînement par intervalles consiste à nager une série de trajets d'une longueur donnée avec une certaine intensité et un intervalle de repos entre eux. Le repos est choisi de manière à assurer non pas une récupération complète, mais une récupération partielle du pouls. Dans le même temps, un stimulus pour améliorer le système cardiovasculaire est également créé pendant le repos, lorsque le volume de sang expulsé par le cœur en une contraction atteint son niveau le plus élevé.
DANS entraînement par intervalles les nageurs sont divisés en deux directions - le développement de l'endurance générale et le développement de l'endurance spéciale.
L'entraînement par intervalles visant à développer l'endurance générale se caractérise par les éléments suivants : la longueur des segments de natation et les distances - 50, 100 ou 200 m ; intensité des "portions de travail" - pouls 26-30 battements par 10 s; durée de repos - de 5 à 45 s; répétition des distances de natation pour les nageurs II catégorie sport- 4 à 10 fois, pour les nageurs hautement qualifiés - plus.
L'entraînement par intervalles visant à développer une endurance particulière se caractérise par une intensité de nage accrue, ce qui lui confère un caractère anaérobie. Ceci est généralement réalisé en augmentant la vitesse tout en maintenant la durée des pauses. Le nombre de distances de nage est choisi en tenant compte de leur longueur, de la préparation des athlètes et ■ de l'intensité de la nage.
V.3.4. Méthode d'entraînement répétitive
La méthode d'entraînement répété consiste à répéter des distances de natation de 25, 50, 100, 200, 400 ou 800 m avec une intensité élevée (90-100%). Les pauses doivent permettre une bonne récupération et durent parfois jusqu'à 10 minutes ou plus. Le nombre de répétitions est sélectionné en tenant compte de la longueur de la distance et de la préparation de l'athlète. Cette méthode permet à un athlète d'effectuer une grande quantité de travail à une vitesse maximale et proche de la limite au cours d'une séance d'entraînement. Pour préparer les nageurs des catégories III-II aux compétitions de natation à 100 m, l'entraînement comprend généralement des répétitions de natation 6X25 m ou 3X50 m avec une intensité accessible au nageur et des intervalles de repos suffisamment longs.
V.3.5. Méthode de formation compétitive (contrôle)
La méthode d'entraînement compétitive ou de contrôle est le passage des distances principales à pleine puissance dans des compétitions ou dans des conditions proches d'elles (en groupe sous l'équipe de départ, avec un partenaire). Cette méthode est généralement utilisée avant la compétition pour vérifier la condition physique de l'athlète et pour améliorer le passage de la distance (départ, virage, uniformité de passage, technique).
Dans le processus d'entraînement des nageurs, toutes les méthodes d'entraînement ci-dessus sont utilisées à la fois séparément et dans diverses combinaisons. Lors de la formation afin de se préparer à la livraison des normes du complexe TRP, la plus largement utilisée était la plus simple - la méthode de formation répétée.
V.4. GESTION DE L'ENTRAÎNEMENT SPORTIF DES NAGEURS
La gestion de l'entraînement sportif comprend la planification, le suivi de l'entraînement et la réalisation des ajustements nécessaires.
V.4.I. Planification d'entraînement
En pratique natation sportive une distinction est faite entre la planification pluriannuelle de la formation, la planification quadriennale, la planification du cycle annuel et la planification continue.
La planification d'un entraînement à long terme est basée sur les modèles de dynamique liée à l'âge des résultats sportifs des nageurs et la dynamique de leur charges d'entraînement. La base de la planification d'une formation à long terme est un programme unique pour les sports d'enfants et de jeunes, les jeunes spécialisés écoles de sport réserve olympique(SDYUSHOR) et écoles supérieures esprit sportif(SHVSM).
Dans un programme Matériel pédagogique présentés dans les groupes suivants : formation initiale, entraînement et perfectionnement sportif. Cela donne une direction unique au processus de formation. Durée totale processus de formation- d'un débutant à un maître des sports - est d'environ 5-6 ans.
La dynamique des charges d'entraînement annuelles (km) dans le processus d'entraînement à long terme se caractérise par une augmentation progressive du volume total et du volume de natation intensive.
Une planification quadriennale est réalisée sur la base du calendrier des événements sportifs. Sur cette base, la périodisation, la dynamique de charge et la dynamique d'état sont déterminées. tenue de sport. Le plan est divisé en sections : 1. Un objectif commun pour un athlète ou une équipe. 2. Entraînement cyclique. 3. Calendrier des principales compétitions et périodisation. 4. Tâches et orientation des formations par années. 5. Contrôle pédagogique et normes de contrôle. 6. Dynamique des principaux indicateurs du processus d'entraînement (le nombre de jours d'entraînement et de repos, le nombre d'heures d'entraînement, le rapport volume/intensité des charges). 7. Contrôle médical.
Les résultats sportifs sont planifiés en fonction des schémas de leur dynamique de croissance chez les bons nageurs. Les étudiants capables de nager montrent généralement le résultat de la catégorie III un an après le début de la formation, après 2 ans - le résultat de la catégorie II et de la deuxième catégorie, une planification plus poussée des résultats est effectuée en fonction des conditions spécifiques de l'entraînement et la condition de l'athlète.
La planification du cycle annuel s'effectue sur la base d'un plan pluriannuel tenant compte de l'expérience de l'année précédente. Le plan fixe :
1. une brève description de athlète ou groupe.
2. Objectif et tâches principales.
3. Normes de contrôle.
4. Calendrier des événements sportifs et périodisation.
5. Répartition des charges d'entraînement par volume et intensité.
6. Encadrement pédagogique et médical.
La répartition des charges d'entraînement s'effectue généralement sous la forme d'un planning. Les mois et les semaines sont tracés horizontalement, et les volumes totaux et les volumes de nage intensive sont tracés verticalement. Le programme de charge est complété par une brève note explicative.
La planification actuelle (formation mensuelle, hebdomadaire, individuelle) détaille le plan de formation annuel. Le contenu principal des entraînements, leur concentration (par exemple, sur le développement de l'endurance générale, de l'endurance spéciale ou de la vitesse), le volume total d'entraînement et l'intensité de la charge ("petite", "moyenne" ou en pourcentage de la charge maximale vitesse), les résultats prévus sont enregistrés.
Les cycles mensuels et hebdomadaires sont de nature ondulée des charges d'entraînement et acquièrent une direction différente en fonction des tâches à résoudre. À cet égard, il existe des cycles de retrait, de développement, de contrôle, de stabilisation et de préconcurrence.
La construction de microcycles hebdomadaires d'entraînement est réalisée en tenant compte de leur orientation et du degré d'entraînement des nageurs. La durée du microcycle est généralement de 7 jours, ce qui est bien combiné avec le rythme de vie habituel d'une personne.
Le microcycle consiste en des entraînements individuels, dont l'effet total fournit la concentration souhaitée et l'augmentation des performances sportives. Par ailleurs, chaque formation se caractérise également par un axe prédominant. Par exemple, l'entraînement peut viser à augmenter : la vitesse, l'endurance générale, l'endurance spéciale pour distance choisie, habileté tactique, force et endurance des muscles impliqués dans le travail lors de l'exécution de coups.
La séance d'entraînement dans l'eau se compose de trois parties :
préparatoire, dans laquelle natation intégrée, nage à un rythme calme, exercices pour améliorer la technique de nage, effectués dans le but de s'échauffer;
la partie principale de la formation, qui utilise des exercices avec une orientation caractéristique de la formation dans son ensemble ;
la dernière partie de l'entraînement, dans laquelle la natation est effectuée à un rythme calme afin de créer des conditions favorables à la récupération.
Un programme d'entraînement de natation est essentiel pour les athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances et apprendre à nager mieux et plus vite. De plus, un programme spécifique établi sera nécessaire pour un débutant.
Le programme doit être abordé avec sagesse
Des athlètes confirmés partagent leur expérience avec des débutants. Ils soutiennent qu'il ne suffit pas de s'engager dans la section natation. Il est également important de développer votre propre ensemble d'exercices. Il convient de noter que le programme d'entraînement à la natation pour débutants est nécessaire pour augmenter la vitesse de déplacement dans l'eau et l'endurance. La natation simple n'apportera pas des résultats similaires.
Habituellement, la natation comprend les éléments suivants :
- Entraînement léger. Vous devez y consacrer au moins 10 à 15 % du temps total d'entraînement.
- Pratiquer les poussées et les techniques. Le temps alloué est de 10 à 20 % du temps total.
- La partie principale prend de 40 à 70 pour cent du temps total de formation.
- Récupération (5-10% de l'entraînement). A ce stade, l'athlète doit nager plusieurs 100 mètres nage libre et style calme.
L'avis des professionnels est important
Afin de se perfectionner, les débutants sont fortement encouragés à s'inscrire à des cours de natation. De plus, il ne suffit pas d'aller à une formation de groupe et d'assister à des cours selon un horaire. Il est important de commencer à participer à des compétitions.
Il convient de rappeler que la compétition n'a pas besoin d'être de haut niveau. De plus, il n'y a absolument aucune raison de s'inquiéter si l'athlète n'a atteint aucun record. La participation est importante.
C'est lors des compétitions qu'un entraîneur-enseignant pourra comprendre l'efficacité du programme d'entraînement de natation actuel pour un athlète. Si nécessaire, des ajustements y sont apportés.
Formation avancée et développement personnel
Il existe de nombreuses façons d'améliorer les compétences et le développement personnel d'un athlète. Par exemple, un programme d'entraînement de natation ( niveau moyen) doit nécessairement inclure la participation à divers séminaires. Ce n'est que grâce à des séminaires qu'un athlète pourra maîtriser de nouvelles techniques et obtenir de meilleurs résultats.
Certains athlètes peuvent se développer en étudiant divers livres, magazines et films. En règle générale, dans la littérature, les techniques sont comprises clairement et en détail. De nombreux athlètes légendaires ont développé et perfectionné leurs techniques grâce à des directives imprimées.
Aussi, en plus de rendre visite à l'athlète, il est important d'aller régulièrement salle de sport. Il a été prouvé que les simulateurs aident non seulement à se développer davantage physiquement, mais permettent également d'entraîner le muscle cardiaque, ce qui est très important pour un athlète professionnel. De plus, les sauts, les squats et quelques autres exercices aident à développer certains groupes musculaires.
Dans le sport, l'attitude est la clé.
Pour nager plus vite et mieux, il faut toujours se fixer un objectif. Sans objectif, une personne perd confiance en elle-même et s'intéresse à ce qui se passe. Par exemple, si un athlète est important belle silhouette, puis le programme d'entraînement de natation de secours vient à son aide. Si la santé est importante pour lui, alors il choisit des activités économes.
N'oubliez pas de vous fixer de plus en plus de nouvelles tâches. Par exemple, aujourd'hui, un athlète se donne pour objectif de nager plus vite que son ami, et ainsi de suite.
De nombreux nageurs expérimentés recommandent de ne jamais perdre confiance en soi et de ne jamais abandonner. La natation rapide ne peut être apprise que par un athlète qui a des nerfs d'acier et une volonté sans bornes. Vous ne devez jamais faire attention aux autres, mais aller vers votre objectif. Soit dit en passant, des parents proches peuvent aider à cela.
Comment nager vite en compétition
Le programme d'entraînement de natation rapide aidera les athlètes professionnels à remporter des prix dans diverses compétitions. Il est très facile d'améliorer vos compétences. Il suffit de suivre quelques règles simples pendant la compétition.
- Vous devez déplier correctement. Cela vaut la peine de faire les virages à droite même sur de simples nages. Ne pas toucher la balustrade peut devenir une habitude et pendant la compétition, les juges peuvent pénaliser l'athlète pour cela.
- En voyant le mur, ne le considérez pas comme un deuxième lieu de détente. À l'approche de celui-ci, il est recommandé à l'athlète, au contraire, d'augmenter le rythme et de toucher le mur dès que possible.
- Du mur, vous devez pousser avec effort. Cette méthode permet aux sportifs professionnels de maintenir voire d'augmenter la vitesse de déplacement.
- La plupart manière rapide mouvement sous l'eau - un dauphin. Lors de la poussée suivante, l'athlète commence à se déplacer par vagues. Il peut donc garder vitesse de pointe pendant toute la nage.
Bien sûr, un tel plan d'action ne peut être utilisé que si la natation est autorisée à être effectuée dans un style libre.
Comme mentionné ci-dessus, les athlètes professionnels recommandent fortement aux débutants de planifier leurs entraînements. Nous ne devons pas oublier à quel point un programme d'entraînement de natation est important et comment il contribue à la réussite future.
Il y a un peu bon conseil qui peut être donné à chaque athlète novice.
Le premier conseil est de ne pas abandonner. Il est très important. Pour la première fois après l'entraînement, une personne se sentira comme un citron pressé. Juste à ce stade, un grand nombre d'athlètes abandonnent leurs rêves. Ils abandonnent l'entraînement, pensant vainement que rien de bon ne sortira d'eux. On pense que les premiers résultats ne seront perceptibles que six mois après le début des cours. Tout dépend du potentiel de l'athlète. Il est probable qu'il faudra plus de temps pour obtenir des résultats.
Le deuxième conseil est de se rappeler des vêtements appropriés pour nager. Il est important de porter, par exemple, une casquette. Cela protégera non seulement les cheveux, mais réduira également le frottement de l'eau, qui interfère également avec la vitesse de déplacement. De nombreux athlètes professionnels nagent toujours uniquement dans des combinaisons spéciales. Ils donnent également quelques secondes gagnantes à la ligne d'arrivée.
La formation est un processus pédagogique complexe d'une l'éducation physique athlète. Ses missions principales sont : le renforcement de la santé des personnes concernées, le développement harmonieux qualités physiques, la maîtrise équipement sportif et la tactique, l'éducation des qualités morales et volontaires, l'acquisition des compétences pratiques et des connaissances théoriques nécessaires pour obtenir des résultats sportifs de haut niveau. Par conséquent, dans la formation d'un nageur, comme dans la formation d'un athlète de toute autre spécialité, les types de formation suivants sont conditionnellement distingués: physique, technique, tactique, moral-volontaire et théorique.
L'entraînement physique vise le développement et l'amélioration des capacités motrices du nageur, qui se manifestent par une variété d'habiletés et de capacités. Les moyens d'entraînement physique comprennent: exercice physique, certains types de travail physique dans le respect des règles et normes d'hygiène (mode activités quotidiennes repos, sommeil, nutrition, etc.). L'entraînement physique est généralement divisé en général et spécial.
L'entraînement physique général en URSS est considéré comme le plus recours efficace récupération du nageur; développement harmonieux de la force, de la vitesse, de la flexibilité, de la dextérité et de l'endurance ; élargir les capacités fonctionnelles du corps, augmenter l'émotivité des classes; repos actif.
On sait que les longs cours en hiver piscines(avec un microclimat défavorable et une eau purifiée au chlore) peut nuire à la santé de l'athlète. Sauve l'entraînement physique général, si tout au long de l'année il est effectué sur air frais: en forêt, au parc, sur terrain de sport ou stade.
Il est impossible d'atteindre le développement athlétique complet d'un nageur si les exercices sont effectués uniquement dans l'eau. L'amélioration systématique et dirigée sur terre contribue au développement efficace de toutes les qualités physiques d'un nageur, et notamment de la force, de la souplesse et de la vitesse.
La croissance des réalisations dans le sport dépend de nombreux facteurs, dont le principal est l'augmentation constante du volume des charges d'entraînement. Si un athlète effectue une partie des exercices dans l'eau et l'autre sur terre, le volume total de la charge appliquée par lui augmentera naturellement. Par conséquent, l'entraînement physique général contribue à une augmentation significative du volume des charges d'entraînement.
Effectuer des exercices uniquement dans l'eau au fil du temps transforme l'entraînement du nageur en une activité monotone et ennuyeuse. La situation est différente si l'éventail des moyens d'entraînement physique d'un athlète est élargi en effectuant des exercices sur terre, empruntés à d'autres sports - gymnastique, jeux sportifs et le tourisme.
À certaines étapes de l'entraînement, il est utile pour un nageur de faire une pause dans les activités dans l'eau, de faire une pause, mais en même temps de maintenir le niveau de préparation atteint. Dans de tels cas, les exercices sur terre sont utilisés sous la forme d'activités de plein air.
Comme le montre l'expérience, dans la formation de maîtres exceptionnels chemin d'eau une grande variété d'exercices sur terre sont utilisés: marche, course, gymnastique, éléments d'haltérophilie, jeux, aviron, ski etc. Il est seulement important que les exercices sur terre et la nature de leur exécution correspondent le plus possible aux tâches de chacune des étapes de l'entraînement de l'athlète.
L'entraînement physique général d'un nageur comprend des exercices effectués dans l'eau. Par exemple; étude et perfectionnement de toutes les méthodes de nage; étudier et tester les options pour toutes les méthodes de nage ; exercices d'entraînement en natation complexe; jeux de plein air sur l'eau; water-polo et éléments de natation artistique.
Cette partie de l'entraînement s'appelle l'entraînement général de natation de l'athlète. L'entraînement général de natation, ainsi que divers exercices sur terre, contribuent à l'amélioration de la préparation globale du nageur : il élargit l'éventail des habiletés motrices qui lui sont propres, augmente la fonctionnalité du corps de l'athlète et contribue au développement de toutes les qualités physiques. , mais déjà en relation avec les conditions du milieu aquatique.
Un entraînement physique spécial en natation permet d'améliorer les capacités physiques les plus spécifiques d'une personne pour ce sport. Il vise à la préparation globale du nageur pour obtenir les meilleurs résultats dans les compétitions sportives.
Les moyens d'entraînement physique spécial comprennent des exercices sur terre, qui développent la force, la souplesse, la vitesse et l'endurance spécifiques nécessaires à un athlète nageant en crawl, en brasse, en dos crawlé ou en dauphin, ainsi que des exercices spéciaux (fournissant hautes réalisationsà la distance principale) exercices d'entraînement dans l'eau.
Entrainement technique. Ces dernières années, la technique de la natation sportive a subi les mêmes changements importants que la méthodologie d'entraînement. En conservant extérieurement ses anciennes caractéristiques, la technique de natation a commencé à différer considérablement, même de celle utilisée auparavant par les athlètes les plus forts du monde. Haut niveau de préparation globale nageur moderne permis de changer la technique des mouvements de toutes les manières : c'est devenu le tempo, la puissance.
La formation technique d'un nageur comprend deux parties principales : la maîtrise de la technique de divers exercices effectués sur terre et dans l'eau, et son perfectionnement, ainsi que la formation du style de l'athlète, c'est-à-dire sa manière individuelle de nager dans n'importe lequel des les voies (surtout les principales).
La haute technique d'exécution de tout exercice se distingue non seulement par l'efficacité, mais aussi par les mouvements économiques du nageur. Elle s'acquiert sur la base de la connaissance des lois de l'activité motrice humaine.
Les exercices de technique de natation effectués par un athlète sur terre et dans l'eau élargissent son capacités motrices, sont à la base de la formation de son style lors de la nage de manière principale.
Le style d'un nageur, sa manière d'effectuer tel ou tel exercice dans l'eau est la version la plus rationnelle (optimale) de la technique, en tenant compte des caractéristiques individuelles de l'athlète : la constitution, le niveau de développement des qualités physiques, le type d'activité nerveuse, etc.
formation tactique. Tactiques sportives - l'art de lutter avec l'ennemi, la capacité d'un nageur à utiliser sa préparation physique, technique et morale-volontaire pour remporter la victoire dans des conditions de compétition. Les tactiques sportives ne tolèrent pas les formes figées. Par conséquent, il est important de subordonner la formation d'un nageur, visant à son amélioration, à la solution de la tâche principale - le développement de la pensée tactique. La pensée tactique se manifeste dans la capacité du nageur à évaluer instantanément les conditions lutte et trouver le plus le droit chemin a la victoire.
Entraînement moral-volontaire- un processus important et complexe de l'éducation morale d'un athlète. manque dans travail éducatif les entraîneurs peuvent conduire à une attitude dédaigneuse d'un athlète envers le travail, la propriété socialiste, l'opposition des intérêts personnels aux intérêts de l'équipe, la violation du régime sportif, etc.
La manifestation de qualités volontaires, par exemple, telles que la détermination, l'indépendance et l'initiative, la persévérance, la détermination et le courage, l'endurance et la maîtrise de soi, ne vient pas d'elle-même. De telles qualités sont élevées si faire du sport devient une véritable école de courage.
Formation théorique. formation théorique, composant processus de formation joue un rôle exceptionnel. Avec son aide, le principe de conscience est mis en pratique: le cercle de connaissances de l'athlète sur les principaux problèmes s'élargit. l'éducation physique et sports, hygiène, contrôle médical et maîtrise de soi, physiologie et un certain nombre d'autres disciplines. La formation théorique permet au nageur de participer activement à la planification et à l'analyse exercices d'entraînement, lui donne la capacité d'évaluer correctement chacun de ses pas, chaque tâche de l'entraîneur.
Un outil efficace pour promouvoir la santé et Développement physique homme - natation. La méthodologie de formation a été développée pour que la natation profite à une personne de la naissance à la vieillesse. Pour les réalisations des athlètes et des débutants, nous avons développé un programme d'entraînement de natation pour une formation appropriée et atteindre rapidement vos objectifs.
Pour les athlètes, la pratique améliore les compétences. Pour les nageurs, un plan d'entraînement à la natation est en cours d'élaboration. L'athlète fait attention à la partie théorique, donc la partie pratique sera plus productive. Le nageur s'entraîne et nage plus vite. La natation ne surcharge pas, a un effet positif sur le psychisme humain, soulage le stress. Le programme d'entraînement pour la natation en piscine est réalisé avec un dévouement total et contribue à l'amélioration des résultats de l'athlète.
Méthodologie d'entraînement à la natation
Préparation à la natation. Le lieu d'entraînement du nageur est l'eau, des exigences spécifiques sont imposées en matière de santé. Ils sont pris en compte par le programme d'entraînement de natation. Pour ce faire, l'athlète est examiné par un médecin et reçoit l'autorisation de commencer l'entraînement.
Photo 1. Exercice sur l'entraînement en force pour nageurs terrestres avec sangle élastiqueet poignées confortables
Les médecins prescrivent des aliments spéciaux. Pour chaque nageur - individuel. Dans certains cas, le programme est prescrit comme entraînement de rééducation dans l'eau pour un athlète en cas de blessure ou d'une longue période d'absence. Aussi, les médecins du sport s'intéressent aux poumons. Après tout, chez un nageur, ils doivent être bien développés, le volume des poumons est important. Gonfler un ballon - méthode efficace pour leur développement.
Après approbation par les médecins, le nageur commence l'entraînement. Permet à l'athlète de démontrer des techniques d'entraînement efficaces en natation, nageur et triathlète. Commençant par un échauffement sur terre et se terminant par un entraînement productif dans la piscine sur l'eau. Pour séances d'entraînement efficaces il est important de maintenir une bonne alimentation et mode de vie sain vie. La natation abaisse la fréquence cardiaque, ce qui permet au cœur de travailler plus économiquement. Plus la fréquence cardiaque est basse, plus le cœur ne dépense pas d'effort de contraction, il se repose.
Une intensité excessive de l'entraînement entraîne une surcharge et provoque l'épuisement. Le processus se déroule comme prévu.
Photo 2. Lorsque les athlètes pratiquent des mouvements de nage sur terre, de nombreux muscles sont sollicités
Plan d'entrainement de natation
Lors des compétitions, une certaine catégorie de nageurs se produit dans des combinaisons spéciales et, afin de démontrer les résultats, ils développent un programme spécial d'entraînement à la natation. L'athlète ne surmonte pas la distance, mais lutte avec la puissante résistance de l'eau.
Depuis l'Antiquité, les nageurs se rasent non seulement le corps, mais même la tête. Ils ont frotté la peau avec de l'huile pour réduire la friction et augmenter la vitesse.
Lors de la planification d'un entraînement de natation, un programme pour les professionnels est élaboré par un entraîneur. Lors de la planification de son entraînement sur l'eau, le nageur se fixe l'objectif : ce qu'il veut réaliser, se préparer à une compétition de natation ou de triathlon, peut-être améliorer son corps, améliorer sa santé générale ou perdre du poids. Fixez-vous un objectif et motivez-vous à effectuer des actions, à la suite desquelles vous obtiendrez le résultat souhaité.
Photo 3. Le vainqueur de deux médailles d'argent et d'or dans les compétitions de natation de 200 m, Markus Rogan, se produit en combinaison de plongée
L'eau de la piscine doit répondre aux exigences de l'eau potable. Pour vérifier l'eau de la piscine, un ingénieur spécial travaille, qui prélève un échantillon d'eau au moins deux fois par jour. Surveille une température de l'eau stable (pas inférieure à 24 et pas supérieure à 27 degrés), de sorte que le nageur ne gaspille pas sa force pour se réchauffer et ne se détende pas dans la chaleur.
Ils s'entraînent tous les jours sans manquer, sinon l'athlète n'obtiendra pas le résultat. Une fois par semaine, il se fixe un nouvel objectif et s'efforce de l'atteindre. Un programme d'entraînement de natation d'un an vous permet de vous entraîner, sur la base duquel un plan d'entraînement de natation d'une semaine est ensuite élaboré, augmentant la charge.
Photo 4. Formateurest gprogramme d'entraînement et signale les lacunes lors de la natation
Vous serez également intéressé par :
Programme d'entraînement à la natation pour débutants
L'objectif principal des nageurs débutants est de développer leur endurance au maximum et de développer une respiration adéquate. Le programme d'entraînement de natation pour les débutants est différent de athlètes professionnels. Avant tout activité physique développer, pétrir et échauffer les muscles. Pour ce faire, sans faute, avant l'entraînement dans l'eau, un échauffement est effectué à terre.
Tâches d'échauffement :
- Préparer système cardiovasculaire pour l'exécution activité physique;
- Réchauffez les muscles, les ligaments et les articulations, afin qu'ils travaillent de manière plus productive. L'échauffement d'un nageur augmentera la souplesse et l'élasticité des ligaments et des articulations. Par conséquent, les mouvements dans l'eau seront efficaces. De plus, la sensation d'eau augmentera;
- Réduire le risque de blessure ;
- Préparation psychologique la natation est une partie importante de l'échauffement. En train d'effectuer des exercices sur terre, le nageur se connecte à l'entraînement. Il réfléchit à combien de temps il doit nager, calcule sa force et son temps, les objectifs de l'entraînement à venir.
Photo 5. Une série d'exercices spéciaux avant l'entraînement pour échauffer les muscles
Comment effectuer exercices spéciaux sur la terre:
- Pétrissez le cou, inclinez doucement d'avant en arrière, à droite et à gauche;
- Mouvements circulaires de la tête, trois fois ;
- pétrir articulations des épaules, dans un mouvement circulaire bras en avant et en arrière;
- Effectuez l'exercice de balancement des bras, tandis que les jambes sont à la largeur des épaules;
- Rotation des mains, une et deux mains, 15 fois chacune ;
- Rotation à deux mains avec un saut 10 fois en avant et en arrière;
- Effectuez des inclinaisons sur les côtés, les mains sur la ceinture, répétez l'exercice 10 fois;
- Effectuer des inclinaisons en touchant le sol avec les mains : pour jambe droite, à gauche, au milieu ;
- À réchauffer articulations du genou en utilisant rotations circulaires genoux;
- Effectuez l'exercice "moulin" 20 fois à un rythme rapide d'avant en arrière;
- Étirez les groupes musculaires.
Pour les personnes qui viennent à la piscine après une dure journée de travail ou toute autre occupation, l'entraînement sert en quelque sorte de passage d'une activité à une autre.
Photo 6. Simulateur de natationVasa Trainer Pro SEpour l'entraînement des nageurs, il utilise un système de chargement utilisant le poids du stagiaire
Après un échauffement sur terre, des exercices spéciaux dans l'eau commencent. Pour les nageurs débutants en uniforme, à mi-distance sera d'environ 600 mètres.
Étapes de la formation dans l'eau:
Étape 1. Natation échauffement 100 mètres crawl, si nécessaire, repos sur le virage;
Étape 2. Courez 4x50 mètres nage libre, en essayant de nager au même rythme, en vous reposant entre 50 mètres pendant 30 secondes maximum ;
Étape 3. Effectuer 4x25 mètres crawl avec un changement de nage : nager, respirer pendant 2 nages, augmenter et nager pendant 4 nages et ainsi alterner ;
Étape 4. Nagez 2x50 mètres de n'importe quelle manière pratique, reposez-vous entre eux pendant 30 secondes;
Étape 5. Terminez l'entraînement: nagez 100 mètres en crawl - pour détendre les groupes musculaires, égaliser la respiration.
A la fin de la nage, faites environ 10 expirations dans l'eau, cela vous aidera à calmer votre respiration. Une fois la phase initiale d'entraînement terminée, le programme d'entraînement de natation pour le niveau d'entraînement moyen est utilisé pour un développement ultérieur.
| Ordre d'exécution | Style | Rythme | Distance |
| Crawl (style libre) | Lent | 1 jeu à 200 m |
|
| Crawl (style libre) | 60 % MHR | 1 jeu à 200 m |
|
| Brasse | 60 % MHR | 1 jeu à 200 m |
|
| Papillon | 60 % MHR | 1 jeu à 200 m |
|
| Crawl (style libre) | 75% MHR | 1 ensemble à 150 m |
|
| Brasse | 75% MHR | 1 ensemble à 150 m |
|
| Papillon | 75% MHR | 1 ensemble à 150 m |
|
| Crawl (style libre) | 85 % MHR | 1 jeu à 100 m |
|
| Brasse | 85 % MHR | 1 jeu à 100 m |
|
| Papillon | 85 % MHR | 1 jeu à 100 m |
|
| Sur le dos | Lent | 1 jeu à 200 m |
Exemple d'entraînement pour les débutants
Programme d'entraînement à la natation pour les professionnels
Programme d'entrainement de natation haut niveau suggère que les nageurs professionnels s'entraînent tous les jours pour une à deux séances d'entraînement par jour. Avant de sortir sur l'eau, les athlètes viennent au gymnase. Ils se balancent, s'étirent et s'étirent. Puis ils vont dans l'eau.
L'entraînement de natation pour les professionnels, qui est également planifié par un entraîneur, suppose que la distance moyenne qu'ils parcourent par séance est d'environ 5 km.
Photo 7. La nage avec des palmes est incluse dans l'ensemble d'exercices pour les nageurs professionnels
La natation commence par un échauffement.
- Échauffement dans un style complexe 2x400 mètres;
- La distance est parcourue avec une accélération définie par l'entraîneur (échelle). L'athlète nage 50, 100, 200, 300, 400 mètres et en descente : 300, 200, 100, 50 mètres. Il y a une minute de repos entre les accélérations. Sur toute la distance, ils nagent au même rythme ;
- Après de telles accélérations, un exercice avec une planche est utilisé. Le jeu de jambes est effectué dans le style de "papillon" ou de "crawl". A pieds 500 mètres;
- Après l'exercice sur les jambes, le nageur augmente la vitesse de déplacement et nage sur ses mains. Une planche se prend aux pieds, dans la vie quotidienne des nageurs on l'appelle une kolobashka. Il tient dans les jambes. Le nageur nage en travaillant d'une seule main, parfois en mettant des omoplates. Exercice sur 600 mètres ;
- Nage en palmes sans s'arrêter, l'athlète nage 1500 mètres au même rythme ;
- Nager 400 mètres nage libre en un souffle, nager sur la technique des mouvements.
Photo 8
En moyenne, une telle série d'entraînement dure une heure et demie à deux heures de dur labeur et fait 5 km 500 mètres.
Même une brève planification d'un entraînement de natation tout au long de l'année vous permet d'atteindre une cohérence et de progresser dans le développement d'un nageur.
Programme d'entraînement à la natation pour les enfants
Un enfant doit savoir nager comme il doit pouvoir marcher. À la naissance d'un enfant, ils réfléchissent à la manière de lui enseigner certaines compétences d'interaction avec l'eau et les règles de comportement sur l'eau. L'enfant est individuel, chacun choisit une approche particulière. Il est important d'intéresser l'enfant pour qu'il éveille l'envie de se former et de se développer davantage dans ce domaine.
Photo 9. Pour les sportifs débutants jeune âge il est important d'avoir un intérêt pour la natation et d'en profiter
Entraînez les enfants à une profondeur où ils peuvent sentir le fond pour éviter la panique.
Pour commencer un programme d'entraînement de natation pour les enfants, vous devez laisser votre enfant "sentir" l'eau. Il est important que le petit nageur sente le fond avec ses pieds, pour une confiance totale. Laissez l'athlète novice s'habituer à l'eau. Ils confient la tâche à l'enfant pour qu'il fasse plusieurs expirations dans l'eau avec immersion sous l'eau.
Plan d'entraînement de natation pour enfants, dans un ensemble d'exercices:
- Le nageur attrape le côté avec ses mains, plonge la tête dans l'eau et donne des coups de pieds en crawl. Lever la tête et inspirer l'air, plonger la tête dans l'eau - expire;
- Donnez la tâche à l'enfant de se déplacer dans l'eau.
- Comme l'enfant le souhaite, laissez-le nager pendant son temps libre après les tâches;
- Donner à un enfant des tâches telles que "flèche" est un travail de glisse. En même temps, la respiration est produite ;
- Encouragez votre enfant à nager sur ses mains et ses pieds.
Photo 10. Au stade initial de l'enseignement à l'enfant, fournissez-lui une planche de natation et aidez-le à se débarrasser de la peur de l'eau
Ne portez pas de manches ou d'autres dispositifs qui facilitent la nage de votre enfant. Il est important que l'enfant apprenne de manière indépendante à se sentir en confiance dans l'eau. Assurez-vous de porter un chapeau et des lunettes.
Et bien sûr, le désir de l'enfant est important. S'il s'intéresse à la natation, telle sera la récompense et ses résultats.
Vidéo : Programme d'entraînement à la natation terrestre
Évaluez cet article :
Note moyenne : 3,71 sur 5.
Classement : 7 lecteurs.
