Nouveaux points de vue sur la méthodologie de formation des nageurs. Moyens et méthodes d'entraînement à la préparation des nageurs sur terre et dans l'eau

Un outil efficace pour promouvoir la santé et Développement physique homme - natation. La méthodologie de formation a été développée pour que la natation profite à une personne de la naissance à la vieillesse. Pour les réalisations des athlètes et des débutants, nous avons développé un programme d'entraînement de natation pour une formation appropriée et atteindre rapidement vos objectifs.

Pour les athlètes, la pratique améliore les compétences. Pour les nageurs, un plan d'entraînement à la natation est en cours d'élaboration. L'athlète fait attention à la partie théorique, donc la partie pratique sera plus productive. Le nageur s'entraîne et nage plus vite. La natation ne surcharge pas, a un effet positif sur le psychisme humain, soulage le stress. Le programme d'entraînement pour la natation en piscine est réalisé avec un dévouement total et contribue à l'amélioration des résultats de l'athlète.

Méthodologie d'entraînement à la natation

Préparation à la natation. Le lieu d'entraînement du nageur est l'eau, des exigences spécifiques sont imposées en matière de santé. Ils sont pris en compte par le programme d'entraînement de natation. Pour ce faire, l'athlète est examiné par un médecin et reçoit l'autorisation de commencer l'entraînement.

Photo 1. Exercice de musculation pour les nageurs terrestres avec une sangle élastiqueet poignées confortables

Les médecins prescrivent des aliments spéciaux. Pour chaque nageur - individuel. Dans certains cas, le programme est prescrit comme entraînement de rééducation dans l'eau pour un athlète en cas de blessure ou d'une longue période d'absence. Aussi, les médecins du sport s'intéressent aux poumons. Après tout, chez un nageur, ils doivent être bien développés, le volume des poumons est important. Gonfler un ballon - méthode efficace pour leur développement.

Après approbation par les médecins, le nageur commence l'entraînement. Permet à l'athlète de démontrer des techniques d'entraînement efficaces en natation, nageur et triathlète. Commençant par un échauffement sur terre et se terminant par un entraînement productif dans la piscine sur l'eau. Pour séances d'entraînement efficaces il est important de maintenir une bonne alimentation et mode de vie sain vie. La natation abaisse la fréquence cardiaque, ce qui permet au cœur de travailler plus économiquement. Plus la fréquence cardiaque est basse, plus le cœur ne dépense pas d'effort de contraction, il se repose.

Une intensité excessive de l'entraînement entraîne une surcharge et provoque l'épuisement. Le processus se déroule comme prévu.

Photo 2. Lorsque les athlètes pratiquent des mouvements de nage sur terre, de nombreux muscles sont sollicités

Plan d'entrainement de natation

Lors des compétitions, une certaine catégorie de nageurs se produit dans des combinaisons spéciales et, afin de démontrer les résultats, ils développent un programme spécial d'entraînement à la natation. L'athlète ne surmonte pas la distance, mais lutte avec la puissante résistance de l'eau.

Depuis l'Antiquité, les nageurs se rasent non seulement le corps, mais même la tête. Ils ont frotté la peau avec de l'huile pour réduire la friction et augmenter la vitesse.

Lors de la planification d'un entraînement de natation, un programme pour les professionnels est élaboré par un entraîneur. Lors de la planification de son entraînement sur l'eau, le nageur se fixe l'objectif : ce qu'il veut réaliser, se préparer à une compétition de natation ou de triathlon, peut-être améliorer son corps, améliorer sa santé générale ou perdre du poids. Fixez-vous un objectif et motivez-vous à effectuer des actions, à la suite desquelles vous obtiendrez le résultat souhaité.

Photo 3. Le vainqueur de deux médailles d'argent et d'or dans les compétitions de natation de 200 m Markus Rogan se produit en combinaison de plongée

L'eau de la piscine doit répondre aux exigences de l'eau potable. Pour vérifier l'eau de la piscine, un ingénieur spécial travaille, qui prélève un échantillon d'eau au moins deux fois par jour. Surveille une température de l'eau stable (pas inférieure à 24 et pas supérieure à 27 degrés), de sorte que le nageur ne gaspille pas sa force pour se réchauffer et ne se détende pas dans la chaleur.

Ils s'entraînent tous les jours sans manquer, sinon l'athlète n'obtiendra pas le résultat. Une fois par semaine, il se fixe un nouvel objectif et s'efforce de l'atteindre. Un programme d'entraînement de natation d'un an vous permet de vous entraîner, sur la base duquel un plan d'entraînement de natation d'une semaine est ensuite élaboré, augmentant la charge.

Photo 4. Formateurest gprogramme d'entraînement et signale les lacunes lors de la natation

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Programme d'entraînement à la natation pour débutants

L'objectif principal des nageurs débutants est de développer leur endurance au maximum et de développer une respiration adéquate. Le programme d'entraînement de natation pour les débutants est différent de celui des athlètes professionnels. Avant tout activité physique développer, pétrir et échauffer les muscles. Pour ce faire, sans faute, avant l'entraînement dans l'eau, un échauffement est effectué à terre.

Tâches d'échauffement :

• Préparer système cardiovasculaire pratiquer une activité physique;
• Réchauffez les muscles, les ligaments et les articulations, afin qu'ils travaillent de manière plus productive. L'échauffement d'un nageur augmentera la souplesse et l'élasticité des ligaments et des articulations. Par conséquent, les mouvements dans l'eau seront efficaces. De plus, la sensation d'eau augmentera;
• Réduire le risque de blessure ;
• La préparation psychologique à la natation est une partie importante de l'échauffement. En train d'effectuer des exercices sur terre, le nageur se connecte à l'entraînement. Il réfléchit à combien de temps il doit nager, calcule sa force et son temps, les objectifs de l'entraînement à venir.

Photo 5. Une série d'exercices spéciaux avant l'entraînement pour échauffer les muscles

Comment effectuer exercices spéciaux sur la terre:

• Pétrissez le cou, inclinez doucement d'avant en arrière, à droite et à gauche;
• Mouvements circulaires de la tête, trois fois ;
• Pétrir les articulations des épaules, dans un mouvement circulaire bras en avant et en arrière;
• Effectuez l'exercice de balancement des bras, tandis que les jambes sont à la largeur des épaules;
• Rotation des mains, une et deux mains, 15 fois chacune ;
• Rotation à deux mains avec un saut 10 fois en avant et en arrière;
• Effectuez des inclinaisons sur les côtés, les mains sur la ceinture, répétez l'exercice 10 fois;
• Effectuer des inclinaisons en touchant le sol avec les mains : pour jambe droite, à gauche, au milieu ;
• Échauffez les articulations du genou avec rotations circulaires genoux;
• Effectuez l'exercice "moulin" 20 fois à un rythme rapide d'avant en arrière;
• Étirez les groupes musculaires.

Pour les personnes qui viennent à la piscine après une dure journée de travail ou toute autre occupation, l'entraînement sert en quelque sorte de passage d'une activité à une autre.

Photo 6. Simulateur de natationVasa Trainer Pro SEpour l'entraînement des nageurs, il utilise un système de chargement utilisant le poids du stagiaire

Après un échauffement sur terre, des exercices spéciaux dans l'eau commencent. Pour les nageurs débutants en uniforme, à mi-distance sera d'environ 600 mètres.

Étapes de la formation dans l'eau:

Étape 1. Natation échauffement 100 mètres crawl, si nécessaire, repos sur le virage;

Étape 2. Courez 4x50 mètres nage libre, en essayant de nager au même rythme, en vous reposant entre 50 mètres pendant 30 secondes maximum ;

Étape 3. Effectuer 4x25 mètres crawl avec un changement de nage : nager, respirer pendant 2 nages, augmenter et nager pendant 4 nages et ainsi alterner ;

Étape 4. Nagez 2x50 mètres de n'importe quelle manière pratique, reposez-vous entre eux pendant 30 secondes;

Étape 5. Terminez l'entraînement: nagez 100 mètres en crawl - pour détendre les groupes musculaires, égaliser la respiration.

A la fin de la nage, faites environ 10 expirations dans l'eau, cela vous aidera à calmer votre respiration. Une fois la phase initiale de l'entraînement terminée, un programme d'entraînement à la natation est utilisé pour un développement ultérieur. niveau moyen préparation.

Ordre d'exécution	Style	Rythme	Distance
	Crawl (style libre)	Lent	1 jeu à 200 m
	Crawl (style libre)	60 % MHR	1 jeu à 200 m
	Brasse	60 % MHR	1 jeu à 200 m
	Papillon	60 % MHR	1 jeu à 200 m
	Crawl (style libre)	75% MHR	1 ensemble à 150 m
	Brasse	75% MHR	1 ensemble à 150 m
	Papillon	75% MHR	1 ensemble à 150 m
	Crawl (style libre)	85 % MHR	1 jeu à 100 m
	Brasse	85 % MHR	1 jeu à 100 m
	Papillon	85 % MHR	1 jeu à 100 m
	Sur le dos	Lent	1 jeu à 200 m

Exemple d'entraînement pour les débutants

Programme d'entraînement à la natation pour les professionnels

Le programme d'entraînement de natation de haut niveau suggère que les nageurs professionnels s'entraînent tous les jours pour une à deux séances d'entraînement par jour. Avant de sortir sur l'eau, les athlètes viennent au gymnase. Ils se balancent, s'étirent et s'étirent. Puis ils vont dans l'eau.

L'entraînement de natation pour les professionnels, qui est également planifié par un entraîneur, suppose que la distance moyenne qu'ils parcourent par séance est d'environ 5 km.

Photo 7. La nage avec des palmes est incluse dans l'ensemble d'exercices pour les nageurs professionnels

La natation commence par un échauffement.

• Échauffement dans un style complexe 2x400 mètres;
• La distance est parcourue avec une accélération définie par l'entraîneur (échelle). L'athlète nage 50, 100, 200, 300, 400 mètres et en descente : 300, 200, 100, 50 mètres. Il y a une minute de repos entre les accélérations. Sur toute la distance, ils nagent au même rythme ;
• Après de telles accélérations, un exercice avec une planche est utilisé. Le jeu de jambes est effectué dans le style de "papillon" ou de "crawl". A pieds 500 mètres;
• Après l'exercice sur les jambes, le nageur augmente la vitesse de déplacement et nage sur ses mains. Une planche se prend aux pieds, dans la vie quotidienne des nageurs on l'appelle une kolobashka. Il tient dans les jambes. Le nageur nage en travaillant d'une seule main, parfois en mettant des omoplates. Exercice sur 600 mètres ;
• Nage en palmes sans s'arrêter, l'athlète nage 1500 mètres au même rythme ;
• Nager 400 mètres nage libre en un souffle, nager sur la technique des mouvements.

Photo 8

En moyenne, une telle série d'entraînement dure une heure et demie à deux heures de dur labeur et fait 5 km 500 mètres.

Même une brève planification d'un entraînement de natation tout au long de l'année vous permet d'atteindre une cohérence et de progresser dans le développement d'un nageur.

Programme d'entraînement à la natation pour les enfants

Un enfant doit savoir nager comme il doit pouvoir marcher. À la naissance d'un enfant, ils réfléchissent à la manière de lui enseigner certaines compétences d'interaction avec l'eau et les règles de comportement sur l'eau. L'enfant est individuel, chacun est sélectionné approche spéciale. Il est important d'intéresser l'enfant pour qu'il éveille l'envie de se former et de se développer davantage dans ce domaine.

Photo 9. Il est important que les jeunes débutants s'intéressent à la natation et en profitent

Entraînez les enfants à une profondeur où ils peuvent sentir le fond pour éviter la panique.

Pour commencer un programme d'entraînement de natation pour les enfants, vous devez laisser votre enfant "sentir" l'eau. Il est important que le petit nageur sente le fond avec ses pieds, pour une confiance totale. Laissez l'athlète novice s'habituer à l'eau. Ils confient la tâche à l'enfant pour qu'il fasse plusieurs expirations dans l'eau avec immersion sous l'eau.

Plan d'entraînement de natation pour enfants, dans un ensemble d'exercices:

• Le nageur attrape le côté avec ses mains, plonge la tête dans l'eau et donne des coups de pieds en crawl. Lever la tête et inspirer l'air, plonger la tête dans l'eau - expire;
• Donnez la tâche à l'enfant de se déplacer dans l'eau.
• Comme l'enfant le souhaite, laissez-le nager pendant son temps libre après les tâches;
• Donner à un enfant des tâches telles que "flèche" est un travail de glisse. En même temps, la respiration est produite ;
• Encouragez votre enfant à nager sur ses mains et ses pieds.

Photo 10. Au stade initial de l'enseignement à l'enfant, fournissez-lui une planche de natation et aidez-le à se débarrasser de la peur de l'eau

Ne portez pas de manches ou d'autres dispositifs qui facilitent la nage de votre enfant. Il est important que l'enfant apprenne de manière indépendante à se sentir en confiance dans l'eau. Assurez-vous de porter un chapeau et des lunettes.

Et bien sûr, le désir de l'enfant est important. S'il s'intéresse à la natation, telle sera la récompense et ses résultats.

Vidéo : Programme d'entraînement à la natation terrestre

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Dans le processus de formation des nageurs, les principales méthodes suivantes sont utilisées:

Uniforme,

Variable,

intervalle,

Répété,

Compétitif (contrôle),

Jeu.

Ils diffèrent les uns des autres par la longueur des distances, l'intensité de la nage, le nombre de distances parcourues et la nature du repos. Avec une modification des paramètres de charge répertoriés, la formation peut acquérir une concentration prédominante sur l'éducation à la vitesse. Natation uniforme d'une distance de 1500-3000 m à basse vitesse - pour le développement de l'endurance générale, et natation 6x200 m avec une intensité de 85-90% de la vitesse maximale avec un repos de 1,5 à 2 minutes - pour le développement de endurance spéciale nécessaire pour nager à une distance moyenne ( 200-400 m) et 800 m.

Nous donnons une description de chaque méthode.

La méthode uniforme (à distance uniforme) permet de franchir des distances moyennes et longues (400 à 1 500 m ou plus) à un rythme uniforme. La natation est pratiquée avec une intensité modérée (65–75 %) et supérieure (75–85 %). La méthode à distance égale est principalement utilisée pour l'éducation de l'endurance de base et les bases fonctionnelles de l'endurance spéciale des athlètes. L'une des variétés de la méthode à distance égale consiste à nager avec une intensité modérée et supérieure pendant un temps donné.

La méthode variable (alternance-distance) comprend l'alternance de nage rapide et lente (jeu de vitesses) à moyen et longues distances. La nature de l'impact de la méthode sur le corps des athlètes dépend de la longueur des segments de natation avec une grande intensité sous-maximale (85-95%) ou maximale, de la durée de la natation à faible intensité (repos).

Par exemple, 400 m quatre nages avec mouvements d'une jambe (changement de méthode après 100 m) sous forme de 8 séries (15 m avec intensité maximale et 35 m libre) ou 800 m crawl sous forme de 8 séries (75 m avec intensité modérée et 25 m avec une intensité sous-maximale). L'application de cette méthode résout les problèmes de développement de l'endurance de base et spéciale, ainsi que des capacités de vitesse.

Répéter la méthode cette méthode prévoit de nager une série de segments de 15 à 200 mètres ou plus avec maximum et sous-maximal, c'est-à-dire avec une vitesse proche de celle de la compétition, et des pauses de repos relativement longues. Le repos doit être long pour restaurer le corps afin que l'athlète puisse effectuer les segments suivants avec une haute qualité. travail sportif. L'objectif principal de la méthode est le développement de capacités spéciales d'endurance et de vitesse.

Par exemple, 10-16 fois 15m ou 4-6 fois 25m depuis le départ à pleine puissance dans l'une des voies, reposez-vous entre les répétitions d'au moins une minute ; 4-8 fois 50 m depuis le départ à vitesse compétitive, une répétition de chaque méthode dans l'ordre du complexe, repos entre les segments 2-3 minutes.

Méthode d'intervalle L'essence de cette méthode est de nager une série de distances ou leurs segments (par exemple, 50, 100, 200 mètres) avec une intensité différente, des pauses de repos relativement courtes et strictement réglementées (en moyenne 10 à 30 secondes). L'intervalle de repos caractérise la méthode d'entraînement elle-même et est le principal indicateur de la méthode, car c'est la durée limitée de repos entre les segments qui place l'athlète dans des conditions où chaque segment suivant est effectué dans un contexte de fatigue (sous-récupération).

Par exemple, 12 répétitions de 50 m (trois répétitions chacune dans l'ordre quatre nages) avec des intervalles de repos de 10 à 20 secondes. Ou 10-12 fois 100 mètres quatre nages avec des intervalles de repos de 30 secondes. Ou 12-16 fois 50 m de la manière choisie avec un intervalle de repos de 15 secondes. Dans certains cas, l'intervalle de repos entre les segments peut changer séquentiellement dans le sens de la diminution ou de l'augmentation, par exemple, le premier intervalle de repos est de 10 secondes, puis de 15 secondes, 20 secondes, etc.

La natation par intervalles est utilisée pour développer l'endurance de base et spéciale des nageurs. Cependant, avec une grande quantité d'exercice et surtout avec une intensité importante, cette méthode peut provoquer un surmenage. Par conséquent, cette méthode doit être utilisée avec beaucoup de prudence au stade de la formation initiale.

La méthode de contrôle-compétition prévoit un passage unique ou répété à pleine puissance de la distance principale de compétition ou de contrôle. L'objectif principal de la méthode est le développement d'une endurance spéciale, ainsi que des capacités de vitesse dans le cas où les départs sont effectués sur de courtes distances.

Dans la pratique de la natation, la méthode dite combinée est également largement utilisée, dans laquelle toutes les méthodes ci-dessus sont combinées. L'une des variétés de cette méthode est l'utilisation de diverses "diapositives". Par exemple, 400 m quatre nages individuel, puis 300 m crawl, 200 m brasse, 100 m dos, 50 m papillon - le tout avec une minute de repos (aux trois premières distances l'intensité est modérée, à l'avant-dernière elle est grand, au dernier sous-maximal).

Ou 800m, 400m, 200m crawl ou quatre nages, deux minutes de repos entre les jambes, l'intensité de la nage ne cesse d'augmenter.

La méthode d'un exercice strictement réglementé se caractérise par l'exécution répétée d'une action (ou de ses parties) avec une réglementation stricte de la forme des mouvements, de l'ampleur de la charge, de son augmentation, de l'alternance avec le repos, etc. En conséquence, il devient possible de maîtriser sélectivement les mouvements individuels, en formant de manière cohérente les actions nécessaires à partir d'eux. Celles appartenant à ce groupe se complètent et s'appliquent selon de nombreuses conditions qui déterminent une tâche pédagogique spécifique : les caractéristiques collectives et personnelles des élèves, le stade de la formation, la disponibilité des outils pédagogiques (matériel, coques), etc.

La méthode d'apprentissage par parties prévoit l'étude initiale parties séparées actions, suivies de leur connexion dans le tout nécessaire.

La méthode d'apprentissage dans son ensemble prévoit l'étude de l'action sous la forme dans laquelle elle doit être comme tâche ultime d'apprentissage.

Cette méthode est appliquée à n'importe quelle étape de la formation. Avec relativement exercice simple et un niveau de préparation suffisamment élevé des étudiants, il n'y a pas besoin d'exercices préparatoires et la méthode d'apprentissage dans son ensemble peut être utilisée aux premières étapes de la formation. Sur étape finale l'apprentissage dans son ensemble est utilisé dans l'étude de toute action. Si lors des premières étapes, la division de l'action a été utilisée, alors au stade final, une performance holistique est obligatoire, car sans elle, il est impossible d'améliorer la technique de l'exercice physique. L'apprentissage dans sa globalité est indispensable pour expérimenter une action. Certaines actions, avec une bonne préparation des élèves, peuvent être si simples que l'apprentissage par parties devient pédagogiquement injustifié. Nous devons recourir à l'apprentissage dans son ensemble même dans les cas où nous ne savons pas comment diviser correctement l'action et créer des systèmes justifiés d'exercices de préparation.

La méthode d'apprentissage forcé-facilité est basée sur le concept théorique de "l'environnement de contrôle artificiel" (I.P. Ratov). Il peut être considéré comme une variante de la méthode d'apprentissage en général, mais avec l'utilisation de simulateurs, c'est-à-dire dispositifs techniques, offrant la possibilité de reproduire l'exercice étudié (ou son élément) dans des conditions créées artificiellement et strictement réglementées. Cela permet au stagiaire d'effectuer l'exercice avec les caractéristiques des paramètres inhérents à cette habileté motrice (c'est-à-dire réapprendre) avec une augmentation du niveau forme physiqueétudiant. Ceci est réalisé en rationalisant (dès le début de l'entraînement) la coordination intermusculaire et la base rythmique à grande vitesse de l'action motrice.

Les méthodes d'exercice partiellement régulé permettent un choix relativement libre d'actions par l'élève pour résoudre le problème. En règle générale, ces méthodes sont utilisées au stade de l'amélioration, lorsque les étudiants possèdent déjà une quantité suffisante de connaissances et de compétences. Les méthodes incluses dans ce sous-groupe, ayant des caractéristiques différentes, ont une chose en commun : lors de leur utilisation, il y a toujours un élément de rivalité entre les élèves, le désir d'affirmer la supériorité dans l'une ou l'autre action.

La méthode de jeu présente de nombreuses caractéristiques caractéristiques des jeux en éducation physique. Le jeu n'est pas seulement un moyen d'éducation physique physique. Le jeu n'est pas seulement un moyen de recueillement physique (c'est-à-dire un système caractéristique d'exercices physiques), mais aussi méthode efficace Formation et éducation. Par conséquent, il est possible de comprendre la nature de la méthode de jeu uniquement sur la base de la révélation de l'essence du jeu en général.

Méthodes d'utilisation du mot à l'aide du mot, l'enseignant remplit de nombreuses fonctions qui constituent ses aspects constructifs, organisationnels et autres de l'activité, et établit également des relations avec les élèves, communique avec eux. Le mot active l'ensemble du processus d'apprentissage, car il contribue à la formation d'idées plus complètes et distinctes, aide à comprendre plus profondément, à percevoir plus activement la tâche éducative. Par la parole, l'élève reçoit de nouvelles connaissances, des concepts et leur définition terminologique, qui déterminent en grande partie son attitude face à l'éducation physique en général et à l'exercice étudié en particulier. A l'aide de la parole, l'enseignant analyse et évalue les résultats de la maîtrise Matériel pédagogique et contribue ainsi au développement de l'estime de soi chez l'enfant. Enfin, sans la parole, l'enseignant ne serait pas en mesure de guider tout le processus d'apprentissage et de comportement de l'élève. Ainsi le professeur l'éducation physique a la capacité d'utiliser deux fonctions du mot: sémantique, à l'aide de laquelle s'exprime le contenu de la matière enseignée, et émotionnelle, qui permet d'influencer les sentiments de l'élève.

Les méthodes de perception visuelle Les méthodes de ce groupe fournissent une perception visuelle et auditive de l'action étudiée. Regarder, et parfois écouter le tempo, le rythme des mouvements crée une idée plus polyvalente de l'action pour les personnes impliquées, ce qui élargit la base d'orientation pour la reproduction ultérieure. La perception visuelle contribue à une assimilation plus rapide et plus solide, augmente l'intérêt pour les actions étudiées.

Les méthodes de perception visuelle sont les principales, mais pas les seules, dans la mise en œuvre du principe de visibilité. C'est avec leur aide que l'étudiant a la possibilité de vivre la contemplation, qui est le premier degré dans la formation de l'image de l'action étudiée. Il convient de garder à l'esprit que certaines personnes ont une meilleure perception visuelle, d'autres - auditive. L'enseignant doit prévoir le rôle de l'analyseur principal dans la méthodologie d'enseignement et, si possible, individualiser l'utilisation de méthodes appropriées. Dans l'enseignement de groupe, cela se traduira par l'utilisation de toutes les variétés de méthodes de perception visuelle : certains enfants pourront s'appuyer principalement sur la perception visuelle pour façonner le mode d'action, d'autres sur la perception auditive. De plus, connaissant les caractéristiques personnelles de la perception de chaque élève, il sera possible de trouver des opportunités pour l'application individuelle d'une méthode particulière.

Ainsi, les méthodes du processus de formation sont diverses. Ceux-ci inclus méthode circulaire, jeu, intervalle, répété et autres. Chacune de ces méthodes a ses propres caractéristiques. L'utilisation de telle ou telle méthode n'est recommandée que pour le développement d'une certaine compétence ou compétence. Par conséquent, dans le travail, l'enseignant de la section natation doit être capable d'utiliser un ensemble de toutes les méthodes pour obtenir le résultat maximum.

Conclusion

Après avoir analysé la littérature scientifique et méthodologique, nous sommes arrivés à la conclusion que tous les types de natation sont d'une importance primordiale dans le développement des nageurs et des autres athlètes. La natation joue un rôle important dans la mise en œuvre des tâches pédagogiques générales et éducatives spécifiques, dictées par les besoins de la société dans l'impact opportun sur le développement humain, la nécessité de le préparer au travail et à d'autres activités socialement importantes.

L'entraînement sportif est un processus visant à modifier consciemment le comportement d'un athlète, conformément aux tâches de son activités sportives, et le but de l'entraînement sportif est la réalisation de la possibilité d'un développement physique optimal des personnes, l'amélioration globale inhérente à chaque personne qualités physiques et les capacités connexes en unité avec l'éducation des qualités spirituelles et morales qui caractérisent une personne socialement active.

Les méthodes utilisées en natation sont un moyen d'atteindre l'objectif, une certaine forme d'activité ordonnée. Les méthodes d'entraînement sportif visent à la formation et à l'amélioration des compétences et des capacités, ainsi qu'à l'éducation des qualités physiques des athlètes. La méthode donne une réponse à la question de savoir comment appliquer les moyens dans le processus Session de formation. Par conséquent, dans le travail du chef de la section physique, il est nécessaire de pouvoir utiliser un complexe de toutes les méthodes pour obtenir le résultat maximal.

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ENTRAÎNEMENT SPORTIF

L'entraînement sportif est un processus pédagogique visant à obtenir le meilleur résultat possible pour un athlète. Comme mentionné ci-dessus, l'éducation et la formation constituent un processus pédagogique unique, qui s'effectue avec la prise en compte obligatoire des principes de base de l'éducation physique (voir III.5). Outre, entrainement sportif a ses propres schémas spécifiques: concentration sur les plus hautes réalisations sportives, spécialisation approfondie, unité de formation générale et spéciale, continuité, unité de progressivité et tendances aux charges maximales, ondulation de la dynamique de la charge d'entraînement, cyclicité.

L'entraînement sportif d'un nageur fait partie du système général d'entraînement des athlètes, qui nécessite certaines conditions pour sa mise en œuvre, un équipement et un inventaire appropriés, une nutrition scientifiquement fondée, contrôle médical, applications moyens spéciaux pour restaurer le corps après charges d'entraînement etc.

VI OBJECTIFS DE LA FORMATION SPORTIVE

Les tâches suivantes sont résolues pendant l'entraînement des nageurs :

1. L'éducation idéologique des athlètes dans l'esprit de la morale communiste et du dévouement à la patrie socialiste. Éducation à la diligence, à la discipline, à la détermination. Préparation au travail et défense de l'URSS.

2. Éducation chez les athlètes d'un caractère qui leur permet de montrer des qualités de combat, offrant un haut degré de mobilisation des capacités du corps pendant l'entraînement et les compétitions.

3. Renforcer la santé, augmenter la fonctionnalité, améliorer la force, l'endurance, la flexibilité et la vitesse.

4. Amélioration de la technique de nage.

5. Maîtriser les compétences tactiques.

6. Acquisition des connaissances et des compétences nécessaires en matière de technique de natation, de tactique, de maîtrise de soi de l'athlète, d'hygiène, de régime et de nutrition du nageur.

V.2. PRINCIPAUX TYPES D'ENTRAÎNEMENT POUR LES NAGEURS

Des résultats sportifs élevés sont obtenus par des athlètes physiquement bien développés qui ont maîtrisé la technique et la tactique de la natation et ont montré les qualités morales et volontaires nécessaires lors de la maîtrise des charges d'entraînement. Conformément à cela, les types d'entraînement physique, technique, tactique, théorique et volontaire sont distingués dans le système d'entraînement sportif.

V.2.1. Éducation physique

L'entraînement physique d'un nageur vise le développement global du corps, le renforcement de la santé, l'amélioration des qualités physiques et ainsi la création d'une base fonctionnelle solide pour la spécialisation sportive.

En cours éducation physique appliquer le développement général et spécial exercice physique, exercices spéciaux dans l'eau, natation dans tous les sens et autres sports : course à pied, aviron, ski, jeux sportifs.

Selon la direction de l'impact des exercices utilisés, l'entraînement physique du nageur est divisé en général (GPP) et spécial (SFP).

L'entraînement physique général vise le développement complet du corps de l'athlète et résout les tâches suivantes:

1. Augmenter le niveau de développement de la force, de l'endurance, de la vitesse, de la flexibilité, de la dextérité et, sur cette base, créer une base fonctionnelle pour l'amélioration sportive.

2. Durcissement.

3. Préparation et livraison des normes pratiques du complexe TRP.

L'OFP est pratiqué sur terre et dans l'eau.

Sur terre, les moyens de base suivants sont utilisés : Pour développer la force : exercices généraux de développement pour le cou, les bras, le torse, les jambes ; sauter; lancement; exercices avec des poids à partir de 11 ans (la quantité de poids est choisie en tenant compte de l'âge);

pour l'éducation à l'endurance : marche, course, aviron, ski, randonnée, vélo ;

pour le développement de la vitesse : basket, volley, football, course avec accélérations ;

pour le développement de la souplesse : exercices pour augmenter la mobilité des articulations, mouvements des membres et rotations du corps avec une amplitude maximale ;

pour le développement de l'agilité: éléments d'acrobatie - sauts périlleux, crémaillères, roulades, éléments simples de gymnastique sur coquillages, basket-ball, volley-ball, handball.

Les exercices suivants sont pratiqués dans l'eau lors d'un entraînement physique général : natation différentes façons en utilisant uniquement les mouvements des bras, uniquement des jambes et avec une coordination complète des mouvements, nage complexe, nage en apnée, plongeon, saut dans l'eau, techniques de sauvetage en cas de noyade, jeux de plein air dans l'eau, water-polo.

SFP vise à développer et à améliorer les qualités physiques particulières d'un nageur et résout les tâches suivantes :

1. Le développement de la force et de l'endurance particulière des muscles qui supportent la charge lors de la nage de la manière choisie.

2. Développement de qualités spécifiques : vitesse, souplesse et dextérité nécessaires pour nager dans le sens choisi et effectuer des départs et des virages. La SFP est réalisée sur terre et dans l'eau.

Le développement de la force particulière du nageur.

En nageant, le corps de l'athlète provoque une résistance de l'eau et la force des muscles impliqués dans les coups détermine en grande partie la vitesse du nageur. Pour atteindre une vitesse de nage élevée, un athlète doit avoir la force appropriée des muscles impliqués dans les coups.

Sur terre, pour développer la force particulière d'un nageur, des exercices avec des poids, avec des amortisseurs en caoutchouc et des appareils sur bloc avec des charges sont utilisés. Lors de l'exécution d'exercices, la trajectoire de mouvement des membres, la répartition des efforts dans le temps et le rythme doivent être aussi similaires que possible aux mouvements d'un nageur.

En cours de développement de la force absolue, exercices à haute résistance, levage d'haltères, tractions sur la barre, pompes sur les barres asymétriques avec une résistance supplémentaire, exercices isométriques avec un effort maximal, etc. doivent être exécutés avec un repos entre les séries d'au moins 2 minutes. Pour le développement de la force absolue chez les enfants de 7 à 10 ans, les exercices ne sont utilisés qu'en cas de dépassement propre poids: tractions, escalade, suspensions, arrêts, sauts, etc.

Pour l'éducation d'un spécial force endurance les nageurs utilisent des exercices terrestres sur des simulateurs qui permettent de simuler des efforts lors de l'exécution de mouvements d'aviron (dispositifs à blocs, bancs inclinés coulissants, chariots mobiles, amortisseurs). Dans ce cas, les conditions suivantes sont remplies :

1. Des séries d'exercices sont choisies en fonction de l'effort et du nombre de coups correspondant au résultat prévu et du nombre de cycles de mouvements du nageur à distance.

Donnons un exemple de détermination des efforts sur le simulateur pour un nageur freestyle en fonction du nomogramme de la dépendance de la force de traction sur le poids de l'athlète et du résultat prévu (Fig. 50). La force de traction selon le nomogramme est déterminée comme suit : sur une ligne horizontale distance choisie il y a un point correspondant au résultat prévu. Une perpendiculaire est restaurée à partir de celle-ci jusqu'à ce qu'elle croise la ligne indiquant le poids de l'athlète. Ensuite, à partir du point d'intersection, la perpendiculaire est abaissée à l'axe y, où la force de poussée souhaitée est déterminée. Par exemple, selon le nomogramme, on peut déterminer qu'un lapin d'un poids corporel de 45 kg doit développer une force de traction moyenne d'environ 3 kg pour obtenir un résultat à une distance de 100 m 1,20, et un nageur avec un poids corporel de 80 kg pour obtenir un résultat de 1,00-10 kg.

2. Le temps d'exécution d'une série d'exercices sur simulateurs par des nageurs de la catégorie II est progressivement porté à environ 1,5 minute pour une distance de 100 m, jusqu'à 4 minutes pour une distance de 200 m et jusqu'à 7 minutes pour une distance de 400 m.

3. Le développement de la force des muscles des membres de l'aviron doit être optimal. Pas assez muscles forts ne fournissent pas les efforts nécessaires, et excessifs masse musculaire réduit la capacité du nageur à effectuer plusieurs mouvements. Par conséquent, vous devez d'abord maîtriser le nombre de mouvements nécessaires pour nager la distance avec relativement peu de résistance, puis augmenter progressivement la force.

4. Pour rapprocher le travail sur le simulateur du travail d'un nageur, l'exactitude de l'exécution des mouvements de nage et le rythme des mouvements sont contrôlés à la station.

5. Le rythme des mouvements pour travailler sur le simulateur est sélectionné en fonction de l'état de préparation du nageur et de la vitesse de nage prévue. Il convient de garder à l'esprit que le rythme des mouvements d'un nageur dépend non seulement de la vitesse de nage, mais également de la taille de l'athlète et de la variante de la technique de mouvement. Ainsi, à la même vitesse de nage, le rythme de mouvement des nageurs utilisant un crawl à deux temps est plus élevé que lors de la nage avec un crawl avec une coordination des mouvements à six temps. Par conséquent, copier le rythme des mouvements de bons nageurs sans tenir compte de leur technique de nage et de leur croissance est dans la plupart des cas inapproprié.

Il est pratique de déterminer et de contrôler le rythme des mouvements au moment d'effectuer cinq cycles de mouvements (tableau 8).

Par exemple, en fixant avec un chronomètre le temps d'exécution de cinq cycles en 7,5 s, le rythme est déterminé à partir du tableau. Elle est égale à 40 cycles en 1 min.

Dans l'eau, pour le développement d'une force particulière, nager avec des pagaies portées sur les mains et nager avec divers dispositifs de freinage (cercle en caoutchouc ou planche d'entraînement entre les jambes, une ceinture avec une plaque de frein, un parachute de freinage, nager avec un amortisseur fixe , etc.) sont utilisés.

La vitesse absolue du nageur est maintenue par des nages répétées de segments jusqu'à 25 m s vitesse maximum avec de longs intervalles entre eux.

Développement de l'endurance du nageur. L'endurance d'un nageur est sa capacité à résister à la fatigue lorsqu'il nage sur une longue distance. L'endurance peut être évaluée en comparant les vitesses de nage sur de courtes et de longues distances. De deux nageurs ayant les mêmes résultats en natation à 100 m, celui qui a de meilleurs résultats à une distance de 200 m sera plus endurant.

Dans la pratique sportive, il est d'usage de distinguer l'endurance générale de l'endurance spéciale.

L'endurance générale fait référence à la capacité d'un nageur à effectuer un travail à faible puissance sur des distances moyennes à longues. Dans ces conditions, le travail musculaire se caractérise principalement par des capacités aérobies et procède du démembrement de composés chimiques avec la participation de l'oxygène.

Le principal indicateur de la capacité aérobie - la valeur de la consommation maximale d'oxygène (MOC) - augmente légèrement avec la croissance des résultats sportifs et atteint 5,2 à 5,6 litres par minute chez les nageurs qualifiés.

L'endurance générale est développée en nageant sur des distances moyennes à longues avec une puissance modérée. Haut niveau le développement de l'endurance générale est une condition préalable nécessaire pour améliorer l'endurance spéciale et obtenir des résultats sportifs élevés.

Sur terre, le développement et le maintien du niveau d'endurance générale s'effectuent à l'aide de la course de fond, de l'aviron, du ski et d'exercices sur des simulateurs avec des poids légers, d'une durée allant jusqu'à 10-15 minutes.

Dans l'eau, l'endurance générale est développée et maintenue en nageant avec une petite puissance sur des distances de 400-1500 m et plus.

L'endurance spéciale reflète la capacité du nageur à exercer un effort musculaire. haute puissanceà l'entraînement et en compétition. Le travail d'un nageur est effectué ici avec la participation des capacités anaérobies du corps - avec le démembrement de composés chimiques avec un manque d'oxygène. La performance anaérobie est caractérisée par la valeur dette d'oxygène, qui chez les nageurs atteint 14-15 litres.

Lors de la nage à une vitesse maximale de 50 et 100 m, le travail se déroule principalement en raison de processus anaérobies, et lors de la nage sur de plus longues distances, avec une plus grande proportion de processus aérobies (tableau 9).

Tableau 9

Le rapport approximatif des composants de l'aérobie et de l'anaérobie

capacité de travail lors de la nage sur divers

Aérobie Anaérobie

Distance, m Composante du temps de fonctionnement, % composante, %

100 54,0-1.00 37 63

200 1.50-2.10 65 35

400 4.00-4.30 75 25

1500 15.30-17.30 92 8

Sur terre, une endurance spéciale est développée à l'aide d'exercices sur simulateurs avec l'amplitude de la force de traction et le temps nécessaire pour effectuer le travail, correspondant au poids de l'athlète et au résultat prévu (voir Fig. 50).

Dans l'eau, une endurance spéciale est développée afin d'augmenter la vitesse de nage à une distance choisie dans les compétitions. Dans le même temps, la longueur des distances, leur nombre, l'intensité de la nage et le repos entre les nages sont sélectionnés en tenant compte de la préparation du nageur et de la vitesse prévue pour la compétition.

Lors de l'entraînement des nageurs, il est pris en compte que la respiration est la base du développement de la capacité aérobie et anaérobie, et la capacité anaérobie est la base du développement de la vitesse du nageur. Il en résulte que pour augmenter la vitesse de nage, il faut avant tout développer le niveau des capacités respiratoires, en créant une base fiable pour l'endurance générale. À cet égard, au cours du processus de formation, environ jusqu'à II catégorie sport se concentrer sur le développement de l'endurance générale, en combinant cela avec une quantité relativement faible de travail sur l'éducation à la vitesse de nage. Cette direction d'entraînement fournira une base fiable pour l'endurance globale et contribuera à l'obtention de résultats sportifs élevés.

Le développement des qualités de vitesse particulières d'un nageur. Les qualités de vitesse d'un nageur se manifestent sous la forme de la vitesse d'exécution des éléments technologiques, de la vitesse de réaction et de la vitesse d'exécution du cycle de mouvements du nageur.

La vitesse des mouvements du nageur se manifeste lorsque les mains se déplacent dans les airs et en les mettant dans l'eau lors de la nage en crawl, dos crawlé et dauphin, en remontant les jambes et en avançant les bras en nageant la brasse. La vitesse de réaction se manifeste lors du démarrage sous la commande. La vitesse du cycle de mouvements d'un nageur est estimée au moment de son exécution et dépend de la capacité de l'athlète à alterner rapidement tension et relaxation des muscles impliqués dans le travail. Plus la tension et la relaxation des muscles sont rapides, plus les muscles se reposent et plus la technique de nage est économique.

Sur terre, les qualités de vitesse particulières d'un nageur sont développées par des exercices avec une exécution extrêmement rapide d'éléments individuels de mouvements d'imitation, caractéristiques des techniques de nage du crawl, du dos crawlé, du dauphin et de la brasse. La vitesse de réaction de l'équipe de départ est augmentée à l'aide d'exercices effectués à partir de positions stationnaires (sous la commande): sauter rapidement de la position du nageur au départ, lancer rapidement le ballon, s'accroupir, sauter sur le côté , etc.

La vitesse de départ est généralement contrôlée par le temps écoulé entre le signal de départ et le nageur franchissant la ligne des 10 premiers mètres du parcours. Le contrôle du virage s'effectue en fonction du temps de franchissement de la trajectoire à partir de 7,5 m avant le virage et jusqu'à ce que le nageur franchisse la ligne 7,5 m après le virage.

Développement de la souplesse particulière du nageur. La flexibilité fait référence à la capacité d'une personne à effectuer divers mouvements avec une amplitude maximale. Cela dépend de la mobilité des articulations, déterminée par l'élasticité des muscles, des tendons et des ligaments. Une bonne mobilité dans les articulations permet à l'athlète de maîtriser technique efficace et effectuer des mouvements de haute qualité et économiques dans l'eau.

La flexibilité d'un nageur, en fonction de la spécialisation dans les méthodes de nage, est quelque peu spécifique. Ainsi, pour nager le crawl et le crawl sur le dos, une bonne mobilité des épaules et des chevilles est particulièrement nécessaire, et pour la brasse, une bonne mobilité des genoux, des hanches et des chevilles.

Sur terre, les principaux moyens d'augmenter la flexibilité particulière d'un nageur sont des exercices avec une amplitude de mouvement maximale. Ce sont des mouvements circulaires des membres avec une amplitude progressivement croissante, des mouvements élastiques avec une augmentation de

Exercices de gymnastique approximatifs d'un nageur d'amplitude de répétition en répétition et divers mouvements de swing avec une augmentation progressive de l'amplitude.

Des exercices pour le développement d'une flexibilité particulière sont inclus dans l'échauffement et dans le complexe. gymnastique spéciale nageur, compilé en tenant compte de la méthode de nage choisie (voir ci-dessous).

Dans l'eau, la souplesse du nageur est développée et entretenue en nageant de différentes manières, en mettant l'accent sur l'exécution de certains éléments de mouvements avec une amplitude maximale.

Le ratio des fonds OFP et SFP. Ce ratio dépend de la préparation des nageurs, de la période d'entraînement, des tâches résolues pendant l'entraînement et se caractérise comme suit :

jusqu'à la catégorie sportive II, l'entraînement physique polyvalent s'effectue sur terre et dans l'eau ;

avec une croissance supplémentaire réalisations sportives et la part d'ancienneté dans la PTF augmente progressivement ;

chez les sportifs de haut niveau, la proportion de TFP augmente significativement (tableau 10).

Tableau 10

Rapport approximatif de GPP et SPP dans le processus d'entraînement à long terme des nageurs, %

Les moyens d'entraînement physique Le niveau de forme physique

Rangs Sh-II débutants Catégories II-I MO MSMK

Des exercices Exercices physiques généraux SFP 100 80-90

10-20 50-60 40-50 30-40 60-70 20-30 70-80

Au cours de l'année académique et sportive, le ratio GPP et SPP évolue progressivement dans le sens d'une augmentation prédominante des exercices SPP.

Un complexe de gymnastique spéciale pour un nageur.

En cours de formation d'un nageur, spécial complexes de gymnastique, Ils sont réalisés lors de cours de préparation physique, Exercices matinaux et inclure des exercices bien développés et des exercices qui imitent les éléments des mouvements des nageurs (Fig. 51). Le complexe de gymnastique spécial du nageur se compose généralement de deux parties : la première comprend des exercices pour développement général le corps, le second - des exercices qui reflètent les spécificités de la méthode de nage choisie pour s'améliorer. Vous trouverez ci-dessous un exemple de complexe combiné, qui comprend des exercices pour les nageurs spécialisés dans les méthodes : crawl, dos crawlé, brasse.

I. Partie générale

1. I. p. - la tribune principale. Montez sur les orteils, les mains sur les côtés vers le haut, penchez-vous, inspirez, revenez à et. p., expirez (5-8 fois).

2. I. p. - pieds écartés de la largeur des épaules. Cercles avec les bras tendus en avant et en arrière (10-15 fois dans chaque direction).

3. I. p. - la tribune principale. Sauts (1-2 min).

4. I. p. - pieds écartés de la largeur des épaules. Bascule vers l'avant, vers la jambe droite et vers la gauche (10 fois). Lorsque vous redressez, pliez, les mains sont détendues.

5. I. p. - accent mis sur le mensonge. Flexion et extension des bras (deux séries de 8-10 fois).

6. I. p. - allongé sur le dos, les mains à l'arrière de la tête. Asseyez-vous, penchez-vous en avant (2 séries de 8-10 fois).

7. I. p. - emphase accroupie. Sautez, redressez vos bras et connectez-vous au-dessus de votre tête (5-6 fois).

II. Partie spéciale

Pour les nageurs, crawl :

1. I. p. - mains sur la ceinture. Le torse tourne à droite et à gauche (10-15 fois).

2. I. p. - accent mis sur le mensonge. Flexion et extension des bras à un rythme rapide (2 séries de 5 à 8 fois).

3. I. p. - emphase assise, jambes levées. Mouvements des jambes de haut en bas (2 séries de 8-10 fois).

4. I. p. - allongé sur le ventre, les mains à l'arrière de la tête. Penchez-vous, revenez à et. n. (8-10 fois).

5. I. p.-■ debout dans une inclinaison vers l'avant, la main droite devant, la gauche sur le genou. Imitation des mouvements des mains comme en nageant en crawl (10 à 15 fois avec chaque main).

6. I. p. - environ. Avec. Mahi avec une jambe droite d'avant en arrière. 10 à 15 fois avec chaque jambe.

Pour les nageurs de dos :

1. I. p. - assis sur un banc en mettant l'accent sur ses mains derrière. Pliez vos bras, asseyez-vous sur le sol; en dépliant les bras, revenez à et. n. (2 séries de 10 fois).

2. I. p. - debout, tenant un bâton ou une serviette devant les extrémités. "Twist" avec les mains d'avant en arrière (10-15 fois).

3. I. p. ■-■ debout, les mains derrière la tête. Attachez une serviette derrière votre tête en faisant un nœud et dénouez-la (3 à 5 fois).

4. Exercice précédent, mais mains derrière le dos.

5. Exercice 3, mais un bras est derrière le dos, l'autre est plié sur l'épaule.

6. I. p. - debout, main droite en haut, en bas à gauche. Cercles avec les bras tendus vers l'avant, vers l'arrière et contre-mouvement - en haut, la paume se tourne sur le côté (8 à 10 fois dans chaque sens).

7. I. p. - pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Tourner les épaules vers la droite et vers la gauche (10-15 fois).

POUR les nageurs de brasse :

1. I. p. - fente en avant. Double squats élastiques (8 à 10 fois sur chaque jambe).

2. I. p. - le rack principal. Mahi avec une jambe droite avant-arrière et droite-gauche

(8-10 fois avec chaque jambe).

3. I. p. - à genoux, à la largeur des épaules, les pieds tournés, les mains sur la ceinture. Asseyez-vous sur vos talons, penchez-vous, revenez à et. n. (6-8 fois).

4. I. p. - ■ jambes écartées à la largeur des épaules, pieds déployés. Asseyez-vous en rapprochant vos genoux, revenez rapidement vers et. n. (2 séries de 10-15 fois).

5. I. p. - debout, les mains sur la ceinture. Lever alternativement le genou vers l'avant et sur le côté jusqu'à l'échec (10 à 15 fois avec chaque jambe).

6. I. p. - debout, mains sur la ceinture, cercles alternativement avec chaque jambe (10-15 fois avec chaque jambe).

Remarques : 1. La dose d'exercice indiquée est destinée aux nageurs qui s'entraînent régulièrement. Pour les nageurs qui n'ont pas un tel entraînement, la posologie doit être réduite d'environ 20 à 30 %. 2. Lors de l'exécution d'une série d'exercices, après chacun d'eux, le repos est nécessaire en position debout ou en mouvement en combinaison avec des exercices de respiration.

V.2.2. Entrainement technique

La formation technique garantit que l'athlète maîtrise technique correcte nager, démarrer et tourner, ce qui lui permet d'effectuer les mouvements d'un nageur de manière efficace et économique.

Actuellement pour tout le monde manières sportives natation, les bases de la technique correcte des mouvements ont été déterminées, qui sont enseignées aux athlètes, en tenant compte de leurs caractéristiques individuelles.

Par exemple, les bases générales de la bonne technique de nage en crawl sont caractérisées par ce qui suit :

le corps du nageur est dans une position bien profilée, presque droite, dans un état d'équilibre dynamique stable ;

la rotation des épaules par rapport à l'axe longitudinal du corps s'accompagne d'une augmentation de la fin du coup avec l'inclusion active des muscles du corps;

la main entre dans l'eau approximativement contre l'épaule du même nom;

la paume capte immédiatement l'eau et le coup commence à la position du coude au-dessus de la main. Au milieu du trait, la main passe approximativement sous la ligne médiane du corps ;

la course entière est effectuée avec un effort croissant, ce qui devrait garantir le maintien d'une vitesse intra-cycle plus constante dans toutes les phases de la course ;

l'inhalation se fait en fin de course avec la main ou lorsqu'elle se déplace au-dessus de l'eau. Lors de l'inspiration et de l'expiration, la tête tourne de manière synchrone avec les tours des épaules, ce qui ne distrait pas le nageur des coups continus;

la respiration est effectuée sans tension musculaire inutile (sans forcer);

jambes légèrement fléchies Articulations de la hanche; la coordination des mouvements des bras, des jambes et de la respiration assure l'atteinte de la vitesse la plus élevée du nageur et est soumise au facteur principal - les coups continus avec les mains.

En comparant les mouvements du lapin avec une norme similaire, ils déterminent les lacunes de ses mouvements et décrivent des exercices pour les éliminer.

Pour la bonne technique de nage en crawl sur le dos, les caractéristiques suivantes sont:

le corps du nageur est à la surface de l'eau dans une position horizontale bien profilée, dans un état d'équilibre dynamique stable, la tête est abaissée avec l'arrière de la tête dans l'eau ;

les mains sont mises dans l'eau à peu près à la largeur des épaules. Le coup commence par la flexion du bras en articulation du coude, tandis que la paume est à la surface de l'eau. L'ensemble de la nage est exécuté avec un effort continu pour éviter que le nageur ne ralentisse au milieu de la nage ;

les épaules tournent par rapport à l'axe longitudinal du corps, ce qui simplifie la sortie de la main de l'eau après la fin du coup;

coordination des mouvements des bras et des jambes en six temps;

l'inhalation est effectuée par la bouche lors du coup d'une des mains; expirez par la bouche et le nez afin que l'eau ne pénètre pas dans le nez.

Pour la bonne technique de nage à la manière des dauphins, ce qui suit est caractéristique :

le mouvement de balayage du corps est effectué de telle manière que les épaules de l'athlète ne s'enfoncent presque pas dans l'eau;

les mains sont abaissées dans l'eau à peu près à la largeur des épaules, après quoi les mains divergent légèrement sur les côtés, puis s'approchent de la ligne médiane du corps. Dans la première moitié du mouvement, les paumes et les avant-bras, les coudes en position haute, captent activement l'eau ;

le coup entier est effectué en un seul mouvement du début à la fin sans retarder le mouvement des mains;

une légère cambrure dans le bas du dos dans la seconde moitié du coup avec les mains s'accompagne d'un affaiblissement des mouvements des jambes, qui prennent la meilleure position pour l'écoulement de l'eau autour. Dans ce cas, les cuisses sont presque parallèles à la surface de l'eau ;

vers la fin du coup, les coudes approchent de la surface de l'eau. Le coup se termine par un mouvement arrondi des paumes sur les côtés et se transforme rapidement en un mouvement des mains vers l'avant dans les airs;

généralement les bras balayent l'air droit, et avec une bonne mobilité dans articulations des épaules légèrement plié aux articulations du coude;

à la fin du coup avec les mains, une respiration rapide est prise par la bouche et, pour le reste du cycle de mouvements, une expiration lente se poursuit;

la coordination des mouvements des bras et des jambes, en règle générale, est à deux coups. Un coup de pied coïncide avec la mise des mains dans l'eau, le deuxième coup de pied avec le coup des mains.

Pour la technique de nage correcte dans la méthode de brasse dans sa version classique - avec un glissement prononcé après le coup avec les jambes - ce qui suit est typique :

un nageur avec les bras et les jambes tendus en glissant adopte une position bien profilée, presque horizontale;

lorsqu'on les caresse vigoureusement avec les mains, les épaules sortent de l'eau. En même temps, ils ne se déplacent pas brusquement vers le haut, mais vers le haut et vers l'avant, et aussi en douceur, lorsqu'ils sont portés vers l'avant, ils tombent après un coup de pied;

au début du trait, la capture de l'eau par les pinceaux est prononcée;

remonter les jambes est effectué, si possible, avec des muscles détendus, sans déplacer le bassin vers le haut;

V position de départ avant la poussée avec les jambes, les tibias forment un angle presque droit avec la direction du mouvement du nageur ;

le coup de pied est exécuté immédiatement après les avoir relevés et commence par une extension dans les articulations de la hanche, suivie d'une extension dans articulations du genou et redresser les pieds;

le travail actif des pieds (leur dilution maximale sur les côtés avant la poussée) augmente significativement l'efficacité de la poussée avec les jambes ;

il y a généralement une inspiration et une expiration par cycle de mouvements ;

il n'y a pas de « contre-tempo » dans les mouvements des bras et des jambes : les bras avancent un peu avant la poussée avec les jambes.

L'amélioration de la technique des méthodes de natation sportive s'effectue dans les principaux domaines suivants:

1. Augmenter la traction des coups et la progression du nageur pendant le coup.

2. Réduisez la résistance à l'eau du corps du nageur.

3. Améliorer la coordination des mouvements des bras, des jambes et de la respiration.

4. Développer une respiration profonde et rythmée.

Augmentation de la puissance de traction des coups et de la propulsion du nageur

vers l'avant est principalement atteint avec les trajectoires correctes des mouvements des membres et le développement de la force des muscles impliqués dans les coups. Le renforcement de la poussée des coups est fourni avec succès par des exercices sur des simulateurs spéciaux visant à cultiver l'endurance de la force des muscles. Dans le processus d'entraînement des nageurs des catégories III-II, la nage avec une planche de natation est largement utilisée à cette fin en utilisant uniquement les mouvements des bras ou uniquement les jambes.

Une diminution de la résistance à l'eau du corps du nageur est obtenue avec une position quasi horizontale du corps du nageur et une amélioration de la rationalisation du corps lors des coups avec les mains (suppression de la cambrure dans le bas du dos et de la flexion des jambes dans la hanche les articulations).

L'amélioration de la coordination des mouvements des bras, des jambes et de la respiration est obtenue grâce à la relaxation rythmique des muscles des bras et des jambes lors des mouvements auxiliaires avant les coups (remonter les jambes en nageant avec une brasse, avancer les bras en nageant avec un crawl, etc.) et aussi avec une telle coordination des mouvements des bras, des jambes et de la respiration , lorsque l'inspiration et l'expiration ne distraient pas le nageur d'effectuer des mouvements complets.

La respiration profonde et rythmée, coordonnée avec les mouvements du zouk, est maîtrisée jusqu'à l'automatisme dans le processus d'exécution de multiples distances de nage. La profondeur de respiration d'un bon nageur et la vitesse d'inspiration se caractérisent par un volume d'inspiration jusqu'à 3 l et une puissance d'inspiration jusqu'à 9 l/s.

I. Mouvement vers l'avant insuffisant pendant les coups de bras

II. Position du corps du nageur mal profilée

III. Rôle de premier plan insuffisant des coups avec les mains

IV. Continuité insuffisante dans les coups de bras

V. Tenir la main en l'air après l'AVC

VI. Glissement excessif avec le bras tendu vers l'avant

VII. Tension excessive des muscles des mains, mauvaise mobilité des articulations de l'épaule, mouvement d'un bras droit dans les airs et autres lacunes

II. Mouvements de la main restreints qui interfèrent avec les coups en raison du fait de mettre la main dans l'eau près de l'axe du corps

L'influence des caractéristiques individuelles des athlètes sur la technique de nage se manifeste dans les éléments suivants :

les nageurs avec une bonne flottabilité se trouvent plus haut près de la surface de l'eau. Il n'est pas conseillé de copier une telle position du corps pour les nageurs avec moins de flottabilité, car pour cela, ils devront déployer des efforts supplémentaires ;

plus la distance du nageur entre le centre de la masse corporelle et le centre du volume de l'eau déplacée par lui est grande, plus ses jambes ont tendance à descendre avec force. À cet égard, certains nageurs ont des jambes "lourdes", tandis que d'autres en ont des "légères". Par conséquent, le premier d'entre eux, pour se maintenir en position horizontale, doit augmenter davantage ses mouvements avec les jambes baissées, et le second moins. Ainsi, en nageant en crawl, les nageurs aux jambes «légères» effectuent leurs mouvements vers le bas sans presque aucun accent, et les nageurs aux jambes «lourdes» - avec un accent perceptible. En brasse et en nage avec les dauphins, les nageurs aux jambes «légères» ont tendance à les redresser dans une position plus horizontale après la fin du mouvement que les athlètes aux jambes «lourdes»;

les athlètes aux bras et jambes longs ont tendance à nager à un rythme plus lent que les nageurs aux membres courts;

les brasses avec d'excellents coups de bras utilisent généralement la coordination des mouvements, dans laquelle les mains jouent un rôle clairement prédominant, et pour les nageurs avec une poussée efficace avec leurs jambes, la dépendance de la coordination des mouvements sur les coups de bras est moins prononcée.

Ces schémas doivent être pris en compte par les entraîneurs.

Lors de l'amélioration de la technique de natation, ainsi que lors de son étude, des méthodes de visualisation, des méthodes d'utilisation du mot, la méthode des exercices et la méthode de commutation séquentielle de l'attention sont utilisées.

La méthode visuelle est utilisée pour montrer la mise en œuvre correcte des éléments de la technique de nage (mouvements des bras, des jambes, respiration) et de la méthode de nage en général. Des résultats efficaces sont obtenus en observant les bonnes performances des nageurs dans les compétitions et en montrant des photographies et des boucles de films.

En utilisant les méthodes d'utilisation de la parole, l'entraîneur informe le nageur de ses lacunes dans les mouvements et donne des instructions sur la façon de les éliminer. En même temps, il est important que l'athlète comprenne bien ses erreurs. Les instructions pour corriger et améliorer les mouvements ne doivent pas affecter plus d'un ou deux éléments de technique. Les tentatives pour corriger de nombreuses lacunes à la fois ne sont pas pratiques, car le nageur ne pourra pas suivre plusieurs instructions à la fois.

La méthode d'exercices prévoit la mise en œuvre d'exercices visant à améliorer à la fois les éléments individuels de la technique et la technique de natation dans son ensemble. Pour cela, des exercices sur terre sont utilisés, visant à exécution correcte mouvements, exercices pour augmenter la mobilité ■ au niveau des articulations, exercices pour développer la force des muscles impliqués dans la

Lacunes typiques de la technique de natation et exercices de base pour les éliminer

Défauts

Des exercices

1. Exercices pour le développement des muscles impliqués dans les coups: exercices avec amortisseurs, nage avec des poids, nage à l'aide de mouvements de la main.

2. Nager en mettant l'accent sur la progression pendant le mouvement

1. Nager avec la planche en main à l'aide de mouvements de jambes, en gardant la cuisse presque parallèle à la surface de l'eau.

2. Nager le crawl avec un corps droit

Nager avec des mouvements de bras continus

Crawl de nage avec traction continue tout au long de la nage

Crawl nageant avec la fin du mouvement au même rythme avec un début rapide de porter le bras vers l'avant dans les airs

Crawl nageant avec des coups plus tôt avec les coudes hauts

1. Exercices pour détendre les muscles des mains lors du transport.

2. Imitation de porter les mains sur terre dans une position inclinée vers l'avant.

3. Exercices pour le développement de la mobilité de la ceinture scapulaire

Ramper sur le dos

1. Exercices à terre pour développer la force des muscles des mains.

2. Nager sur le dos en effectuant des mouvements à une main, en effectuant des mouvements de crawl avec l'autre main tendue derrière la tête.

3. Nager le dos crawlé, obtenir un bon mouvement vers l'avant pendant les mouvements de bras.

Dos de natation avec les mains dans l'eau légèrement plus larges que la ligne des épaules pour obtenir des coups plus libres et plus puissants

III. Position du corps du nageur mal profilée (tête haute, position du corps pliée)

IV. Le mouvement du nageur à partir des coups est dirigé non seulement vers l'avant, mais aussi vers la droite, vers la gauche ("lacet")

V. Début brusque du coup à la main, brisant le rythme des mouvements

VI. Maintien de la main au niveau de la hanche en fin de course du fait de la position profonde de la main après la fin de course

VII. Un nageur saute parfois une respiration en retenant son souffle

I. Mouvement vers l'avant insuffisant pendant les coups de bras

II. Mouvement vers l'avant insuffisant à la suite de coups de pied

III. Flexion excessive du torse lors de la traction des jambes et de la flexion du corps pendant le coup avec les jambes

IV. Coup de pied tardif provoquant un "cycle de mouvement étiré"

Continuation

Des exercices

position correcte

1. Travailler sur le rétrécissement du corps.

2. Nager le dos crawlé, en gardant le corps dans une position bien profilée, presque droite

Dos crawlé, réalisant un mouvement précis vers l'avant à partir de coups de bras.

Nage dos crawlé avec un départ de bras plus fluide

1. Natation crawl sur le dos, terminant le mouvement avec la paume de la main à la surface même de l'eau au rythme du transport des mains dans les airs.

2. Nage dos crawlé avec rotation des épaules dans le sens du mouvement de la paume en fin de nage pour faciliter la sortie de la main de l'eau

Nager en arrière en effectuant une inspiration et une expiration pour chaque cycle de mouvements

1. Exercices à terre pour développer la force des muscles des mains.

2. Nager avec seulement des mouvements de bras tout en gardant les jambes immobiles

1. Exercices à terre pour développer la force musculaire des jambes, divers squats.

2. Nager avec une planche dans les mains, faire des mouvements de pieds comme en brasse, réaliser une poussée puissante et une longue glissade,

3. Se maintenir le plus longtemps dans l'eau dans la position bras levés à l'aide de mouvements de jambes, comme en brasse

1. Nager la brasse, en obtenant une position stable et redressée du torse

2. Brasse, en terminant la nage avec les jambes afin qu'elles s'étirent pour fournir une position du corps bien profilée, presque droite.

Nage en brasse avec remontée rapide des jambes et immédiatement après cette nage avec les jambes du bateau en nageant de cette manière, mener des exercices pour améliorer les départs et les virages, nager avec les bras uniquement ou uniquement les jambes, nager pour progresser un élément distinct de coordination des mouvements (le début du coup, la fin du coup , le moment de l'inspiration, etc.), la natation à différentes vitesses, la natation dans des conditions difficiles (avec des poids, sur fond de fatigue), etc. .

La méthode de commutation séquentielle de l'attention consiste dans le fait qu'il est proposé à l'athlète de se concentrer systématiquement sur l'exécution correcte des éléments individuels de la technique. Par exemple, lorsque vous nagez en crawl plusieurs fois sur des segments de 50 m, il est suggéré que dans les deux ou trois premiers segments, concentrez-vous sur la relaxation des muscles des mains lorsque vous les transportez dans les airs, dans les deux ou trois segments suivants, faites attention au début de la course avec une position haute du coude, puis déplacez l'attention vers la fin de la course, etc. Un tel changement d'attention à l'exécution correcte des éléments individuels de la technique améliore progressivement les mouvements du nageur.

Dans le processus d'amélioration de la technique de nage, l'entraîneur doit analyser les mouvements des nageurs, les comparer aux bases de la technique de nage correcte, identifier les lacunes dans la position du corps dans l'eau, dans les mouvements des bras, des jambes et respiration, mettre en évidence les lacunes les plus importantes, sélectionner des exercices et des méthodes pour les éliminer et donner au nageur les instructions nécessaires.

En entraînement de groupe, il est conseillé d'améliorer les éléments individuels de la technique de nage en même temps pour tous les nageurs du groupe. Il est recommandé, par exemple, lors d'une séance de prêter attention à la position correcte du corps et à une bonne rationalisation, lors de la séance suivante - à l'efficacité des coups, lors de la séance suivante - pour améliorer la respiration, etc. Un tel entraînement session permet au coach de donner des instructions plus précises à chaque élève.

Ce qui précède sont les principaux inconvénients les plus courants

La vérité évidente est que pour améliorer vos résultats et votre condition physique, vous devez vous entraîner constamment. Cette section contient des articles liés directement ou indirectement à processus de formation. Droite formation organisée swimmer vous aidera à obtenir le meilleur résultat de manière optimale, en utilisant efficacement l'énergie pour atteindre vos objectifs.

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Les muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner. Des systèmes de génération d'énergie anaérobie et/ou aérobie sont activés afin d'obtenir l'énergie nécessaire dans le volume requis dans le corps. En comprenant comment l'énergie requise est générée et quelles substances sont des vecteurs d'énergie, nous pouvons planifier correctement la charge d'entraînement.

Selon les propriétés contractiles, la fatigue et la méthode d'obtention de l'énergie fibre musculaire divisé en deux groupes - rouge et blanc. Le rapport de ces fibres dans le corps de chaque personne est génétiquement déterminé. Si les fibres blanches (rapides) prédominent, alors une personne pourra obtenir un plus grand succès dans types de puissance sports, musculation et sprint. Au contraire, la prédominance des fibres rouges contribuera à l'obtention de résultats sur de longues distances nécessitant de l'endurance.

Pendant la natation, presque tous les muscles du corps sont sollicités à un degré ou à un autre. Ils remplissent la fonction de mouvement et de stabilisation du corps. Maintenir l'équilibre dans l'eau et coordonner le travail des muscles des bras et des jambes est très important. Sachant quels muscles sont impliqués dans la natation, vous pouvez porter une attention particulière à leur développement non seulement dans l'eau, mais aussi en classe.

Afin de nager efficacement et d'obtenir des résultats élevés, les nageurs s'entraînent non seulement dans la piscine, mais aussi à l'extérieur. Quel est le but de l'entraînement au sol et quelles sont les charges nécessaires pour la natation ?

Les spasmes musculaires pendant la natation ne sont pas rares. En natation, du fait que le nageur doit retirer ses chaussettes lorsqu'il bouge les jambes, il réduit le plus souvent muscles du mollet. Il y a aussi une crampe après une forte répulsion des jambes du côté de la piscine lors d'un virage. L'article parle de la façon de traiter une crampe, est donné conseils simples pour la prévention.

Certains visiteurs de la piscine sont confrontés au fait qu'après la baignade, le cou fait mal ou qu'il y a une gêne importante dans cette zone. Une mauvaise technique de nage est une cause fréquente de douleur au cou. Il est important de pouvoir reconnaître les erreurs techniques afin d'apprendre à les éviter.

Il arrive parfois que vous vouliez « diluer » vos entraînements en piscine avec d'autres types d'activités physiques, ou que la piscine soit simplement fermée pour entretien préventif. Dans l'article, nous examinerons quels types activité physique mieux adapté pour un nageur.

Dans les compétitions en eau libre, il est très important de pouvoir maintenir la trajectoire de mouvement souhaitée, car s'égarer signifie trop nager et perdre de précieuses secondes. L'article expliquera pourquoi il n'est pas toujours possible de maintenir une trajectoire rectiligne et comment corriger la situation.

Une bonne respiration- un élément fondamental de la technique de natation dans tous les styles. Une bonne respiration vous permet d'éviter de nombreuses erreurs, et parfois des blessures, d'améliorer la vitesse et le timing.

Le dessin - la capacité de rester directement derrière ou légèrement derrière le côté d'un nageur plus rapide - est l'une des compétences les plus importantes pour la compétition en eau libre. Comment et pourquoi la rédaction est-elle utilisée ?

La capacité d'effectuer avec compétence des virages aux bouées est très importante pour nager en eau libre. Cela vous fera gagner de précieuses secondes et gardera le rythme. Quelques conseils dans cet article sont conçus pour vous aider à améliorer les compétences de virage de votre bouée.

Alexander Popov, Michael Phelps, Ian Thorpe - tous les fans de natation connaissent ces noms. Vous retrouverez la technique de nage de ces nageurs de légende et d'autres dans la sélection vidéo proposée.

Quelqu'un sait nager depuis l'enfance et quelqu'un apprend à l'âge adulte. Dans cet article, vous trouverez des trucs et astuces généraux qui aideront un adulte à faire le premier pas vers la conquête des cours d'eau.

L'échauffement est une composante essentielle de l'entraînement de natation. Avant d'effectuer des tâches d'entraînement sérieuses ou de participer à des compétitions, il est nécessaire de bien préparer le corps à la charge. Un échauffement correctement mené aide non seulement à réchauffer les muscles, mais également à éviter les blessures, à utiliser rationnellement l'énergie et à se préparer psychologiquement à une leçon ou à un départ.

L'achat, ainsi qu'un échauffement, est un élément nécessaire de l'entraînement de natation. La nage calme à faible fréquence cardiaque aide à utiliser l'acide lactique accumulé dans les muscles, "calme" le corps après un exercice intense et l'aide à récupérer plus vite et mieux.

Flexibilité - la capacité d'une personne à effectuer des mouvements avec une grande amplitude. L'article décrit les types de flexibilité, les facteurs influençant sa manifestation, les méthodes et les techniques de développement de la flexibilité.

La flexibilité est essentielle dans de nombreux sports, et bien sûr la flexibilité est importante en natation. Une bonne flexibilité permet au nageur de se déplacer de manière plus flexible et efficace dans l'eau, tout en dépensant moins d'énergie, moins de fatigue, une récupération plus rapide du stress et moins de risques de blessures. À partir de l'article, vous pouvez découvrir pourquoi le développement de la flexibilité conduit à meilleurs résultats en natation, quand et sur quels muscles faire des exercices d'étirement, comment le faire correctement.

La nutrition pré-entraînement doit fournir au corps tous les nutriments nécessaires, le préparer aux charges à venir et fournir un apport constant d'énergie. L'article traite des aliments que vous devez absolument manger avant l'entraînement, pourquoi et quand vous devez le faire, ainsi que des caractéristiques de la nutrition avant certains types de charges d'entraînement.

Après une séance d'entraînement, il est très important de donner au corps la possibilité de se reposer du stress et de récupérer pour la prochaine leçon. Plus la récupération est bonne, plus il est probable que tout ce que vous aurez gagné grâce à un entraînement intensif sera transformé en excellent résultat. Fournir récupération maximale vous devez suivre des règles simples sur le régime de la journée, la nutrition, consacrer du temps aux procédures de récupération.

La nutrition post-entraînement est essentielle pour la récupération post-entraînement. Le nageur doit restaurer les réserves de nutriments épuisés dans le foie et les muscles, le niveau de liquide dans le corps, ainsi que le système immunitaire opprimé. En comprenant comment aider efficacement le corps à se remettre de la charge et en suivant des recommandations simples, vous pouvez en faire plus sans nuire au corps.

Alimentation sportive et suppléments sportifs conçu pour les personnes impliquées dans le sport et le fitness, ainsi que celles qui mènent une vie active et qui souhaitent améliorer leur santé et leurs performances sportives grâce à une utilisation appropriée des ressources corporelles et à une récupération optimale après un effort physique.

L'équipement de natation est une vaste catégorie d'équipements spécialisés articles de sport utilisé par les nageurs lors des séances de natation. Ceux-ci comprennent des planches pour la natation, des bols et des omoplates, un tube respiratoire et des palmes, et divers simulateurs pour les nageurs. À l'aide d'équipements de natation, diverses tâches d'entraînement sont mises en œuvre: augmentation de la force musculaire et de l'endurance, amélioration de la technique de natation générale et des performances des éléments individuels.

Il existe trois types d'activité physique : anaérobie, aérobie et mixte. Le type de charge auquel appartient est déterminé par la manière dont l'énergie est générée pour sa mise en œuvre. Cet article compare les trois types d'exercices. Les données sont combinées dans un tableau croisé dynamique.

L'exercice aérobie est exercice léger ou d'intensité modérée (jogging, aérobic, cardio-training, etc.). Pour Exercice d'aérobie travail typique d'un grand groupe musculaire, un temps d'entraînement assez long, ainsi que la répétition rythmée de certains mouvements.

L'activité physique anaérobie est un exercice de haute intensité ou à grande vitesse (haltérophilie, sprint), dans lequel, afin de maintenir l'activité motrice musculaire, l'énergie dans les muscles sera obtenue à l'aide de la génération d'énergie anaérobie. Entraînement anaérobie la périodisation de la charge est inhérente (c'est-à-dire une constante travail musculaire dure moins de 3 à 5 minutes, après quoi un repos est nécessaire).

A mixte (complexe) aérobie-anaérobie activité physique peut être attribué à toutes les activités et sports dans lesquels les méthodes aérobies et anaérobies d'obtention d'énergie sont présentes ou alternées (sports de jeu, entraînement par intervalles, arts martiaux, course de fond, etc.)

L'entraînement par intervalles est l'alternance de périodes d'efforts intenses travail physique avec de courtes périodes de repos ou une charge légère (récupération). Entraînement par intervalles renforcer le système cardiovasculaire, augmenter la force musculaire, aider à perdre du poids. La méthode d'entraînement par intervalles est très rationnelle et vous fait gagner du temps, mais nécessite une certaine condition physique. L'entraînement par intervalles peut s'appliquer à de nombreux types d'activités : courir en extérieur ou sur un tapis roulant, vélo elliptique, faire du vélo ou du vélo d'appartement, sauter à la corde et bien sûr nager.

La participation à des compétitions est un événement important et passionnant dans la vie de chaque athlète. L'article donne des conseils sur la nutrition avant et pendant les compétitions, l'échauffement et la récupération, préparation psychologique participer à la natation.

Nager avec nutrition adéquat – le remède le plus efficace se battre contre en surpoids et la graisse corporelle inutile ! La natation est l'un des sports les plus énergivores, lors de la natation, le métabolisme est accéléré de moitié. La natation forme une belle silhouette élancée et flexible grâce aux propriétés massantes de l'eau et à l'étude de tous les muscles. L'article fournit des recommandations sur la natation pour perdre du poids pour les personnes atteintes de différents niveaux préparation.

Télécharger au format Excel Normes, exigences et conditions de leur mise en œuvre par le sport "natation"
Dossier EVSK du 20 décembre 2013. Ce document est valable jusqu'à fin 2017.

Nagez jusqu'au bouncy et corps tonique nageur, et laissez tout le monde vous supplier de porter un maillot de bain.

La natation est une forme d'exercice auquel on pense rarement, et si votre adhésion est en Salle de sport comprend l'accès à la piscine, pourquoi ne pas l'utiliser ? Oui, oui, je sais que cela peut sembler un peu intimidant. Styles, technique, équipement, étiquette, temps et intensité - la natation a son propre ensemble de règles et de stratégies.

Pourtant, tout cela passe au second plan quand on pense au corps idéal d'un nageur à la silhouette ciselée ! Il est élastique, tendu, fort et gracieux. C'est exactement le type d'addition que beaucoup de gens s'efforcent d'atteindre. Pas maigre, pas massif, mais combine tout ce dont vous avez besoin. De plus, la natation est l'une des meilleures formes de cardio que vous puissiez trouver - lorsque vous plongez dans l'eau, tout votre corps s'entraîne en résistance.

Alors pourquoi ne pas plonger dans et hors de l'eau avec une silhouette plus attrayante ? Il ne faut pas grand-chose pour commencer, et je vais vous fournir les informations pour vous lancer dans la piscine dès aujourd'hui !

Ensemble de natation

Vous portez certains vêtements et utilisez un équipement spécial lorsque vous faites de l'exercice exercices de force ou courir. Il en est de même pour la natation :

1. Lunettes

Le chlore dans l'eau est vraiment un problème. Vous ne voulez pas que les gens se demandent pourquoi vous avez les yeux rouges. De plus, les verres ont fière allure ! Leur coût varie de 150 à 1500 roubles.

2. Maillot de bain

J'aime les bas moulants, mais si vous êtes plus conservateur, les shorts ordinaires feront l'affaire. Pour les femmes, un maillot de bain spécial sera mieux qu'un bikini, cependant, le choix vous appartient. La fourchette de prix est très large, alors trouvez ce qui vous convient !

3. Planche pour nager

De nombreuses piscines ont ces planches, mais vous pouvez acheter les vôtres pour environ 150 à 900 dollars. Une planche flottante est utilisée pour isoler le bas de votre corps.

4. Kolobaska (flotteur en forme de huit) ou haltères flottants

Les gymnases avec piscine disposent généralement de telles installations, mais vous pouvez acheter le vôtre pour 200 roubles. La cloche sert à isoler la moitié supérieure du corps.

5. Palmes (facultatif)

Vous ne savez jamais s'il y a des palmes dans la piscine pour une utilisation gratuite. Alors préparez-vous à acheter le vôtre en dépensant entre 400 et 1500 roubles.

6. Montre étanche (facultatif)

Ils sont très utiles pour vérifier l'heure en nageant. Vous n'avez pas besoin de quelque chose de très cher et à la mode - vous pouvez trouver une excellente paire avec un chronomètre pour 800 à 1 000 roubles.

7. Gilet de sauvetage ou ceinture aquatique

De nombreux gymnases avec piscines disposent de tels équipements. Le coût de chaque article est de 160 à 1000 roubles. Vous pouvez les utiliser pour nager à la fin de votre entraînement.

8. Bonnet de bain (facultatif)

Les cheveux non ramassés dans la piscine causent quelques désagréments. Un chapeau coûte de 250 à 700 roubles.

Étiquette de la piscine

Avez-vous déjà dû faire face à une situation où quelqu'un dans le gymnase prend votre banc ou votre simulateur ? C'est exaspérant; et lors de la rencontre avec des nageurs impolis dans la piscine, il y a un désir de les noyer. Suivez les règles ci-dessous et ne risquez pas votre propre vie.

1. Choisissez un couloir adapté à votre vitesse de nage

Vous ne voulez pas que quelqu'un d'autre doive nager plus lentement à cause de vous, et vous ne voulez pas non plus que vous ralentissiez. Par conséquent, pour vous sentir à l'aise, trouvez un couloir qui correspond à votre vitesse de nage.

2. Demandez ou faites toujours savoir au nageur que vous voulez partager le couloir avec lui.

Il n'est pas trop poli d'envahir l'espace piscine de quelqu'un d'autre. Mais quand il y a du monde, les nageurs doivent partager les couloirs. Habituellement, le nombre maximum de nageurs dans un couloir est de trois. Et n'essayez pas de partager le couloir s'il n'y a qu'une seule personne dans la piscine à côté de vous. C'est juste ridicule.

3. Lorsque vous vous interrogez sur la possibilité d'emprunter la même voie, convenez de la façon dont vous la partagerez

Vous pouvez soit nager en cercles les uns après les autres, comme sur une piste de course, soit diviser la piste en deux moitiés au milieu et rester sur le côté. Assurez-vous que vous et votre partenaire vous comprenez bien !

Maintenant, tout semble parfait, mais une collision frontale n'est qu'une question de temps.

4. Faites attention aux autres nageurs dans votre couloir

Si vous avez besoin de vous reposer ou si vous avez l'impression d'être dépassé, arrêtez-vous au bout de la voie, pas au milieu. Pour votre sécurité, gardez toujours un œil sur l'endroit où se trouve votre partenaire pendant la baignade.

5. Minimisez les conversations

Ça me fait juste chier quand quelqu'un dans le gymnase essaie de me parler de sa vie, et dans la piscine cette situation est encore plus terrible. Nous avons tous des endroits où nous précipiter, des exercices à faire. Fermez la bouche et nagez.

Faire les choses

L'intensité de votre entraînement de natation dépend en grande partie d'une variable : votre fréquence cardiaque (FC). C'est la même chose que le pouls et il est mesuré en battements par minute (BPM). Afin de perdre du poids, nous voulons rester dans les limites autant que possible. fréquence efficace contractions cardiaques. Comment le calculer ?

1. Nous avons d'abord besoin de votre fréquence cardiaque maximale (MHR). Pour trouver votre MHR, soustrayez votre âge à 220.
2. Multipliez le MHR par 0,85 et vous obtenez votre fréquence cardiaque cible maximale (Max HR).
3. Multipliez le MHR par 0,75 et vous obtenez votre fréquence cardiaque cible moyenne (Av HR).
4. Multipliez le MHR par 0,65 et vous obtenez votre fréquence cardiaque cible minimale (Min HR).

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, tout en brûlant le maximum de calories, la natation vous demandera de respecter les trois dernières valeurs au cours des différentes sections de l'entraînement. Il faut que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas le CHR Max (sinon ce sera le mode trop lourd) et ne soit pas inférieure au CHR Min (qui correspondra à un mode insuffisamment lourd).

Votre entraînement sera structuré de manière à ce que vous puissiez mesurer périodiquement votre fréquence cardiaque pendant les périodes de repos.

Pour connaître votre rythme cardiaque en ce moment, posez 2 doigts sur artère carotide et comptez votre pouls pendant 30 secondes. Pour obtenir la valeur souhaitée, multipliez ce nombre par 2.

Technique de natation

Se familiariser avec la technique des différents styles de nage et conseils utiles veuillez utiliser les liens suivants :

Il est temps de se baigner !

Cet entraînement comprend divers exercices résistance pour aider à tonifier les muscles, brûler les graisses et améliorer la vitesse et l'endurance ainsi que la fonction cardiovasculaire.

Vous nagerez en utilisant de nombreux styles qui impliquent tout le corps ou une partie de celui-ci, 3 intensités différentes, différentes distances et types de repos.

Entraînement #1 : Exercices du haut du corps

Tous les exercices, à l'exception de l'échauffement et du retour au calme, sont effectués avec le ballon d'isolation du haut du corps.

Remarque : vérifiez votre fréquence cardiaque lorsque vous vous reposez pendant 30 secondes après avoir terminé chaque exercice. Ceci permet de s'assurer que votre fréquence cardiaque correspond à la fréquence cardiaque cible pour ce segment de l'entraînement.