Aspirateur abdominal - exercice pour perdre du poids. Comment faire un aspirateur d'estomac à la maison

06.06.202127.05.2017

Vide- l'un des exercices les plus efficaces. Il est issu des anciennes pratiques du yoga et a gagné sa popularité à «l'âge d'or de la musculation».

La marque des athlètes de cette époque était la silhouette dite en forme de V: épaules développées, larges et, bien sûr, plates ventre en relief Et . La légende du culturisme Arnold Schwarzenegger a admis qu'une telle combinaison esthétique est obtenue en grande partie grâce à l'exercice de "vide abdominal".

Pour comprendre pourquoi faire un vide, comment le faire et comment l'effet de sa mise en œuvre se produit, passons à la structure des muscles abdominaux dans l'article.

Anatomie des muscles abdominaux

La presse abdominale est constituée de groupes musculaires externes et internes :

Muscles abdominaux externes :
- Droit.
- Oblique externe.
Muscles internes :
- Oblique interne.
- Transversal.

La couche la plus profonde est formée par les muscles abdominaux transversaux qui encerclent la taille et agissent comme un corset naturel. C'est-à-dire que c'est ce groupe musculaire qui est chargé de soutenir les organes internes et ventre plat.

L'absence de charges sur le groupe musculaire transverse contribue à :

L'apparition d'un excès de poids au niveau de la taille, puisque les fibres de ces muscles sont de type lent, utilisant la graisse sous-cutanée comme source d'énergie.
Le manque de force dans le corset musculaire, qui conduit à l'extrusion des organes internes de l'abdomen vers l'avant.

Le classique (soulever le corps, les jambes, la torsion, etc.) ne travaille essentiellement que les groupes musculaires externes qui forment le relief.

Pour renforcement efficace muscles transversaux, il est nécessaire de faire des exercices statiques (isométriques). Avec la planche, le meilleur exemple exercice statique Pour le developpement muscles internes la presse est vide.

Qu'est-ce que l'exercice "vide pour l'abdomen" ?

Le vide pour l'abdomen est :

statique exercice (isométrique), c'est-à-dire un exercice dans lequel la tension dans les muscles ne se produit pas à l'aide d'un mouvement, mais en raison d'un retard dans une certaine position.
Respiratoire exercer.

Caractéristiques de l'exercice

La principale caractéristique de la ventouse réside dans sa technique, basée sur la rétraction maximale de l'abdomen et une bonne respiration.

Dans le même temps, une bonne respiration implique de «respirer avec l'estomac», c'est-à-dire que lors de l'inhalation, l'air est dirigé vers l'estomac, grâce à quoi le diaphragme ne bouge pas d'avant en arrière, mais de haut en bas. Cela renforce non seulement corset musculaire, mais développe également les muscles du diaphragme.

Qu'est-ce qui est utile ?

La mise en place systématique du vide de l'abdomen permet de :

De plus, la gymnastique sous vide ne nécessite pas d'équipement spécial et convient à la maison et au bureau.

Combien de fois faire une aspiration de l'abdomen ?

Les fibres à contraction lente des groupes musculaires abdominaux internes sont mieux travaillées lorsque entraînements quotidiens et charges statiques prolongées.

Par conséquent, pour obtenir le résultat, il faut:

Retenez votre souffle et maintenez la position contractée le plus longtemps possible (le mieux est d'effectuer 3-5 séries de 1-2 minutes).
Faites un "aspirateur" aussi souvent que possible (de préférence au moins 5 fois par semaine).

Comment est-il fait?

Afin de bien faire une aspiration de l'abdomen, vous devez comprendre sa technique. Malgré le fait qu'à première vue, cela semble simple, cette technique se compose de nombreuses nuances, principalement liées aux subtilités d'une bonne respiration, et comprend les étapes suivantes.

À savoir:

Il est nécessaire de faire le vide à jeun ou 3-4 heures après avoir mangé.

En fonction de la position de départ Le vide abdominal est divisé en quatre types:

allongé;
sur les genoux;
séance;
debout.

La composante technique de l'exercice dans chaque position reste inchangée. La différence réside uniquement dans la complexité de sa mise en œuvre.

Couché sous vide

Le vide en position couchée est considéré comme l'un des plus faciles à réaliser et convient à tout débutant. Dans cette position, la force de gravité elle-même contribue à la rétraction des muscles abdominaux.

Comment faire:

Asseyez-vous sur une surface plane.
Redressez vos bras le long du corps.
Pliez les genoux ou étirez-vous vers l'avant.

Une fois que vous aurez maîtrisé la technique de l'exercice du "vide" et que vous ferez facilement 3-5 séries de 1-2 minutes en position couchée, vous pouvez procéder à l'aspiration à genoux ("à quatre pattes").

Cette option est considérée comme quelque peu compliquée, car dans ce cas, vous devez créer un vide contre la gravité.

Comment faire:

Agenouille-toi.
Reposez vos paumes sur le sol au niveau des épaules.
Ne pliez pas les coudes et assurez-vous que votre dos est droit : ne vous affaissez pas et ne pliez pas le bas du dos.
Faites le vide en suivant la bonne technique.

Assise sous vide

Assise sous vide- Une autre option compliquée qui implique les muscles stabilisateurs responsables du maintien de la position d'équilibre de la colonne vertébrale.

Comment faire:

Si vous le souhaitez, vous pouvez compliquer la tâche et augmenter la charge dans cette position. Pour ce faire, il est nécessaire de s'asseoir non pas sur une chaise, mais sur une surface qui assure l'instabilité du support, par exemple un fitball.

Vous pouvez également faire une aspiration abdominale en position assise sur les genoux (à ne pas confondre avec l'aspiration « à quatre pattes », où le corps est parallèle au sol) :

Agenouille-toi.
Mettez-vous en position assise.
Éloignez-vous des talons de 20-25 cm.
Assurez-vous que le corps est perpendiculaire au sol.
Faites le vide en suivant la bonne technique.

Aspirateur debout

Au fur et à mesure que vous progressez, passez au type le plus difficile - passez l'aspirateur en position debout. Cette option vous permettra de maximiser l'utilisation des muscles internes de l'abdomen et des muscles-stabilisateurs du dos.

Comment faire:

Tenez-vous droit, à la largeur des épaules et légèrement plié au niveau des genoux.
Redressez vos bras le long du corps.
Assurez-vous qu'il reste droit et vers le bas.
Faites le vide en suivant la bonne technique.

Il existe plusieurs autres variantes de l'exécution d'un aspirateur à partir d'une position debout :

Aspirateur debout simplifié. situé sur les genoux, le corps se déplace vers l'avant, ce qui entraîne un soutien supplémentaire.
Aspirateur debout compliqué. Les mains sont situées derrière la tête, ce qui vous permet d'inclure encore plus les muscles abdominaux supérieurs dans le travail.

Efficacité

Le résultat de l'exécution d'un vide se produira encore plus tôt si vous contrôlez les muscles transversaux internes tout au long de la journée. Pour ce faire, vous n'avez pas besoin de retenir votre souffle ou de rentrer votre ventre, il vous suffit de toujours garder vos abdominaux en tension. Au bout d'un moment, cela deviendra une habitude et la clé d'un ventre plat et d'une taille de guêpe.

Les meilleurs conseils pour effectuer un aspirateur et par la suite pour perdre du poids :

La gymnastique sous vide est-elle sans danger pour l'abdomen ?

Aspirateur ventre- un exercice qui ne nécessite pas de coordination professionnelle, la disponibilité d'équipements et de connaissances spécialisés. Sujet à technique correcte performance, ainsi que l'absence de contre-indications, d'inconfort et d'inconfort, la gymnastique sous vide ne peut pas nuire au corps et est sans danger.

En yoga, on pense généralement que le vide aide à rajeunir les glandes internes, les nerfs. appareil gastrique et les intestins, élimine les toxines, améliore l'apport sanguin aux organes internes et renforce les muscles du dos.

Puis-je faire l'aspirateur pendant les menstruations ?

Bien que sûr, utile et efficace, le vide a ses limites. Chez la femme, la tension des muscles abdominaux internes résultant de sa mise en œuvre provoque des contractions utérines.

Pendant les menstruations (menstruations, car le vide va augmenter les saignements).
Pendant la grossesse (puisque le vide peut provoquer des conséquences indésirables pouvant aller jusqu'à une fausse couche).
Immédiatement (seul un gynécologue déterminera combien de temps après l'accouchement).

Contre-indications

Il existe plusieurs autres contre-indications pour lesquelles la gymnastique sous vide doit être abandonnée:

Ulcère gastrique.
Ulcère du 12 ulcère duodénal.
Autres maladies de la cavité abdominale.
Période de récupération après la chirurgie.
Maladies du système respiratoire.
Maladies du système cardiovasculaire.
La période d'exacerbation des maladies chroniques.
Infection.
Vertiges, douleurs abdominales et autres inconfort survenant lors de l'exécution du vide.

Il faut comprendre que l'absence des circonstances ci-dessus n'est pas un guide pour l'action. Et avant de commencer à passer l'aspirateur régulièrement, vous devriez consulter votre médecin.

Vide- un exercice local extrêmement efficace et facile à réaliser pour les muscles abdominaux. Mais, bien sûr, il ne se débarrasse pas de graisse sous cutanée sur le ventre et le corps.

Pour que la taille devienne vraiment tremble et belle, toute une gamme de mesures est nécessaire: pratiquez régulièrement un entraînement cardio ( Exercice d'aérobie) et adoptez une alimentation saine.

Vide est excellent exercice, apparu en musculation à partir du yoga. Il accentue le muscle abdominal transversal, qui maintient les organes internes.

Vide- c'est le seul exercice qui aide à faire. Si pendant l'entraînement de la presse, la taille ne fait que grossir, car l'hypertrophie se produit pendant l'entraînement fibre musculaire, Ce cet exercice aide vraiment à réduire visuellement la taille. Vous pouvez également trouver des informations selon lesquelles il élimine la graisse viscérale, mais ce n'est pas le cas, la graisse, qu'elle soit sous-cutanée ou viscérale, n'a pas d'importance, le corps accumule de la graisse en cas de manque de calories, et peu importe si vous pomper la presse ou non.

L'exercice du vide était particulièrement populaire dans les années 60-70, il le pratiquait, ce qui lui procurait une taille luxueuse, avec de gros volumes musculaires. Les athlètes d'aujourd'hui, à la recherche d'une masse musculaire énorme, ne pratiquent pas de tels exercices, le résultat est de gros ventres même pendant la compétition. De plus, le ventre « dépasse » non pas parce que l'athlète a beaucoup de graisse sous-cutanée, mais parce que muscle transverse ne peut tout simplement pas tenir un si gros ventre.

1) Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, posez vos talons sur le sol et abaissez vos bras le long du corps, la tête appuyée contre le sol.
2) Tirez dans votre estomac pendant que vous expirez, en contractant le muscle transverse, puis relâchez-le et expirez, en faisant 10 courtes répétitions de cette façon pour sentir le muscle.
3) Expirez, en vous relaxant, mais sans rentrer exprès votre ventre, restez dans cette position pendant 25 à 30 secondes.
4) Prenez une respiration courte et peu profonde, puis rentrez votre estomac, après 15 secondes, répétez la procédure, et après 15 autres, répétez à nouveau pour enfin approfondir la charge.
5) Détendez lentement le muscle transverse et poussez l'estomac vers l'extérieur autant que possible, puis répétez l'exercice encore 7 à 8 fois.

Exercice de vide - notes

1) L'exercice ne doit pas nécessairement être effectué allongé, il existe également des options pour s'asseoir et s'incliner, mais l'athlète allongé a la possibilité de se concentrer uniquement sur le muscle transverse.
2) Ne vous laissez jamais essouffler, car cela vous obligera à vous concentrer sur le travail du système respiratoire au lieu de vous concentrer sur le travail du muscle.
3) Le muscle transverse reçoit rarement des signaux du cerveau pour effectuer une action, de sorte que la connexion neuromusculaire est peu développée, alors essayez de vous concentrer sur le travail de la cible groupe musculaire.
4) Ne décollez pas votre tête du sol pendant l'exercice d'aspiration couchée et ne parlez pas pendant l'exercice.

Anatomie

Le muscle transverse est derrière les muscles les abdominaux, il n'est donc pas visible visuellement, mais il remplit une fonction très importante. Outre le fait qu'un muscle transverse fort vous aidera à améliorer la composante esthétique, il vous permettra également de soulager la colonne vertébrale lors de l'exécution. exercices de base, en particulier les squats d'haltères, car dans cet exercice, il agit comme un stabilisateur des muscles abdominaux. Ainsi, l'exercice du vide permet de développer deux qualités fonctionnelles entières : système respiratoire et l'endurance de la force.

L'exercice de vide n'a pas besoin d'être effectué pendant le séchage, au contraire, il est préférable de l'effectuer tout en prenant de la masse musculaire. L'essentiel est que l'athlète doit manger beaucoup lorsqu'il travaille sur l'hypertrophie des fibres musculaires, ce qui entraîne une augmentation de l'estomac, surtout si l'athlète mange mal, mange de grandes portions et irrégulièrement, mais l'exercice sous vide vous permet pour compenser les effets négatifs d'une alimentation enrichie.

Exercice de vide — Vidéo

Exercice de planche - technique d'exécution Exercices efficaces pour une taille fine

(54 notes, moyenne : 4,70 sur 5)

L'article d'aujourd'hui se concentrera sur l'exercice du vide.

Sa principale caractéristique est qu'il peut réduire la taille. Vous avez bien entendu - réduire la taille. Ainsi, sans aucun régime, un exercice peut enlever quelques centimètres au niveau de la taille. Voyons ce qui cause cette diminution et comment effectuer correctement un vide.

Caractéristiques de l'exercice

Quelle est l'essence et comment la taille peut être réduite? Frankie Zane, démontrant sa célèbre pose «vide», a fortement tiré dans son estomac, à la suite de quoi son muscle abdominal transversal a été considérablement réduit.

Anatomiquement, le muscle abdominal transversal remplit la fonction d'une ceinture d'haltérophilie et court le long de l'abdomen de gauche à droite. Il maintient l'ensemble du péritoine et des organes internes, les empêchant de "tomber". Chez les personnes non formées, il est faible et étiré.

En conséquence, l'estomac pend, même chez les personnes minces. L'abdomen transverse est situé sous les muscles droits et obliques de la presse. Ceux. est le muscle le plus profond. De plus, cela ne fonctionne pas pour rapprocher les os du squelette. Sa seule tâche est d'augmenter la pression intra-abdominale et de soutenir la colonne vertébrale avec tension.

L'essence de l'exercice de vide est de donner du tonus et de l'élasticité aux muscles abdominaux transversaux. Après quelques semaines de performances régulières, son état s'améliorera, elle se resserrera et réduira ainsi sa taille.

La largeur de taille (d'avant en arrière) n'est pas génétiquement fixée et vous pouvez la contrôler en faisant de l'exercice du vide une priorité dans votre entraînement et votre préparation. En entraînant le muscle abdominal transversal, vous prévenez également les maux de dos en soulageant le stress du bas du dos.