Façons de resserrer l'abdomen: activité physique, exercices et enveloppements corporels. Exercices pour renforcer les muscles abdominaux

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Ce qu'il faudra

L'une des caractéristiques d'un homme sportif est presse de secours. Il en est de même pour les filles - ventre tonique- il est à la fois beau et témoigne du sport. atteindre grande forme des exercices pour le muscle droit de l'abdomen aideront.

Il existe des dizaines d'options de mouvement. Considérez les plus efficaces et les plus polyvalents - ceux qui conviennent à la fois aux femmes et au sexe fort. La plupart des exercices que vous pouvez facilement faire à la maison, mais certains sont conçus pour être pratiqués en salle de sport.

Un peu d'anatomie

Les muscles abdominaux sont constitués de quatre sections :

• muscle droit;
• transversal;
• muscles obliques internes;
• oblique externe.


Le muscle droit est le plus gros. On l'appelle le plus souvent la presse. Ce groupe musculaire vient de l'os pelvien et est attaché au sternum. Les muscles sont traversés par plusieurs fibres conjonctives horizontales et une ligne tendineuse verticale, formant visuellement des cubes. Le nombre et l'expressivité de ces derniers dépendent de la nature des tendons. Si la génétique nous laisse tomber, alors même des millions de répétitions n'aideront pas à rattraper ceux à qui la nature a fait un cadeau chic.

Il est possible de diviser la presse en régions supérieure et inférieure uniquement de manière conditionnelle. C'est un tout. Ces mouvements ou d'autres ne fournissent qu'un degré de tension différent dans les zones. Par conséquent, pour une étude qualitative des muscles abdominaux, incluez dans programme de formation Des dizaines d'exercices différents sont facultatifs.

Pour que les cubes apparaissent, deux conditions doivent être remplies :

• augmenter le volume des muscles;
• réduire votre pourcentage de graisse.

La combustion locale des graisses est un mythe. Presque toujours, la graisse va uniformément dans tout le corps. Par conséquent, il est important de suivre un régime et de faire de l'exercice Exercice d'aérobie. Si vous vous débarrassez de tout l'excès, vous verrez vos abdominaux, même si vous ne les pompez pas du tout.

Les femmes ont besoin d'une combinaison d'abdominaux multi-rep, de cardio et de régime. Les hommes de cette formule doivent remplacer le style de répétition par mode d'alimentation, impliquant pas plus de 15 répétitions par approche. Sinon, au lieu de cubes, il n'y aura que des carrés - la presse sera inexpressive. Bien que ce niveau soit digne de respect.

Note. Tout est individuel: certains parviennent à augmenter le volume de la presse et lors d'un grand nombre de répétitions.

Exercices pour les grands droits de l'abdomen

Les exercices pour les muscles abdominaux peuvent être effectués dans toutes les conditions. Pour une étude de haute qualité des muscles de l'abdomen, des simulateurs dernier cri ne sont pas nécessaires. Mais nous considérerons aussi divers mouvements et dans le gymnase.

Exercices à domicile

La plupart des exercices à domicile sont des variantes. En général, le corps est remonté jusqu'aux genoux. Lors du mouvement inverse, les genoux se rapprochent du corps.

Crunchs droits sur le sol

L'option la plus simple qui convient aux athlètes débutants et expérimentés. Pour effectuer l'exercice, seul le sol est nécessaire.

• Position initiale(IP) - allongé sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les mains sont situées près de la poitrine. Pour augmenter la charge, vous pouvez croiser les bras derrière la tête et jeter les jambes sur une chaise.
• Soulevez lentement vos épaules et le haut du corps. L'amplitude est faible et est conçue pour une contraction puissante de la partie supérieure des muscles abdominaux. La longe ne doit pas se détacher.
• Maintenez la position pendant une seconde au point culminant, serrez vos muscles abdominaux autant que possible, puis revenez au PI sous contrôle.



Pour plus athlètes expérimentés bon choix il y aura l'utilisation de poids supplémentaires, qui peuvent être tenus au niveau de la poitrine ou sur les bras tendus.



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Craquements inverse

Il existe plusieurs variantes de cet exercice. Tous s'adressent principalement à la partie inférieure de la presse. La performance la plus simple est au sol.

• IP - allongé sur le sol, les jambes à moitié fléchies et légèrement arrachées du sol.
• En gardant la position des jambes, amenez les genoux vers la poitrine.
• Après vous être attardé une seconde ou deux, ramenez vos jambes vers l'IP.

Pendant tout l'exercice, les jambes ne touchent pas le sol, la tension doit rester dans les muscles abdominaux.



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Une variante plus poussée est réalisée sur un banc. S'il n'y a pas de banc à la maison, des tabourets ou un canapé feront l'affaire.
• IP - allongé sur un banc, les jambes à moitié pliées suspendues au banc, les mains fournissent un soutien.
• Ramenez vos genoux à votre poitrine.
• Ramenez vos jambes à l'IP.


En raison de la position instable du bassin et de l'amplitude accrue, cet exercice est plus efficace. Il est important de travailler avec la presse. Une erreur courante consiste à trop engager les hanches. En l'absence de contrôle des muscles abdominaux, les hanches sont impliquées dans le travail presque automatiquement. Par conséquent, cela n'a aucun sens d'effectuer une option plus complexe si l'entraînement de l'athlète ne vous permet de faire correctement qu'un simple mouvement.

Une version encore plus avancée craquements inverse sur banc incliné. Le schéma d'exécution est similaire.



planche

Maintenant - c'est l'un des exercices les plus populaires pour la presse. Avec les muscles abdominaux, les fesses, le dos et les bras travaillent. En faisant la planche avec la torsion, vous obtiendrez rapidement un résultat notable.

Il existe plusieurs types de planches :

• sur bras droits;
• sur les coudes ;
• bras et/ou jambe tendus ;

Toutes ces variantes conviennent à l'entraînement du muscle droit, à l'exception de la dernière.

Le schéma pour effectuer une planche complète sur les bras droits:

• Allongez-vous face contre terre.
• Levez-vous de manière à vous tenir debout sur vos paumes et vos orteils, tandis que le corps doit être droit.
• En gardant votre respiration régulière, restez dans cette position aussi longtemps que possible.



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Les jambes peuvent être maintenues ensemble ou écartées. La presse doit être tendue tout le temps.À un certain stade, les muscles abdominaux s'activeront puissamment automatiquement, mais même à un stade précoce, il convient de contrôler le degré de leur tension.

D'autres variétés sont exécutées de la même manière.



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Les débutants n'ont pas besoin de résister à la panne de courant. La première étape consiste à préparer les muscles. En revanche, après avoir maîtrisé la barre sur les bras droits, il est recommandé de combiner cette option avec d'autres plus complexes.

Les athlètes expérimentés peuvent utiliser des poids supplémentaires.



Relevé de jambe suspendu

S'il y a une barre horizontale à la maison, le programme de formation peut et doit être complété. Comme pour les autres exercices, il y a ici une variabilité.

Technique classique :

• IP - suspendu à la barre transversale.
• Tirez vos genoux vers votre poitrine.
• Après une seconde pause, revenez lentement au PI.



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Dans une version plus avancée, les jambes sont droites. La position finale est parallèle au sol.


Après avoir maîtrisé cette variété, passez aux ascenseurs en forme de V - en touchant la barre transversale avec vos pieds ou en les élevant à un angle de 45 degrés par rapport au sol.



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"Coin"

Un autre exercice efficace– . Les pieds suspendus sur la barre horizontale peuvent non seulement être relevés / abaissés, mais également maintenus dans une position fixe - parallèle au sol. Indicateur de préparation - le temps pendant lequel l'athlète peut tenir dans la position souhaitée.



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L'exercice ne vise pas tant le développement visuel que l'augmentation de la force de la presse. C'est une aide précieuse pour améliorer les performances dans d'autres exercices.

Exercices en salle de sport

Les simulateurs vous permettent de diversifier vos entraînements, mais il ne faut pas trop s'emballer avec eux. Les mouvements décrits ci-dessus sont suffisants pour les yeux, mais si vous vous ennuyez, personne ne vous interdira de vous tourner vers des machines d'entraînement modernes pour obtenir de l'aide. Ils sont également parfaits pour travail en force, puisqu'ils peuvent faire varier la charge.

"Prière"

Pour la formation, vous aurez besoin bloc supérieur ou croisement avec poignée de corde. En fait, ce sont des torsions ordinaires, renforcées par une résistance accrue.

Technique:

• IP - à genoux devant le bloc, les mains tenant les cordes, le corps est incliné vers l'avant.
• Avec la force de la presse, penchez-vous et tournez-vous pour que vos coudes soient près du sol.
• Retour à IP.

Le poids doit être choisi de manière à minimiser l'implication du dos et des hanches, tout en fournissant une tension suffisante sur les muscles abdominaux.



Torsion dans le simulateur

S'il y a simulateur spécial pour la presse, alors la torsion peut être faite dedans. Le schéma est similaire. La différence est que le dos est fixé ici et que le corps est situé presque verticalement.



Programme de formation

Le complexe d'entraînement dépend des objectifs. Voici des exemples de programmes adaptés à la maison et à la salle de sport.

Le programme pour la messe de la presse (n'oubliez pas que le soulagement dépend de l'alimentation, pas des exercices) en salle de sport pour hommes :

Programme pour les filles au gymnase :

Programme de force de presse :

Complexe pour hommes à la maison :

Complexe pour les femmes avec des entraînements à domicile :

La presse est formée 1 à 3 fois par semaine. Pendant la période de recrutement, vous ne pouvez laisser qu'un seul entraînement par semaine. Pendant la période de séchage, connectez-en un ou deux autres. Dans le cas de trois entraînements par semaine, ils doivent être assez légers et ne pas comporter plus de 3 exercices. Avec une charge plus rare, le nombre d'exercices peut être augmenté à 4-5.

Chaque jour, vous n'avez pas besoin d'entraîner la presse, car, comme tout autre muscle, il a besoin de temps pour récupérer.

Aujourd'hui, nous sommes heureux de partager avec vous un autre entraînement express qui vous aidera à retirer votre estomac dans les plus brefs délais. Seulement 2 semaines cours réguliers- et vous constaterez les premiers résultats positifs !

Il est conseillé d'effectuer des exercices pour le développement des muscles abdominaux au moins tous les deux jours et en même temps de suivre un régime minimal.

Et bientôt vous pourrez vous vanter d'avoir un beau ventre !

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux

Premier niveau

Presse papillon

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez les jambes, gardez les pieds joints et les mains derrière la tête. Sans plier le dos, soulevez légèrement le corps et restez dans cette position pendant quelques secondes. Descendez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercice pour les muscles abdominaux obliques
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les bras le long du sol. Soulevez légèrement le corps du corps et étirez-vous vers l'avant avec votre main gauche, puis avec votre droite. La tête et le cou doivent rester alignés et le bas du dos doit être appuyé contre le sol. Répétez 15 fois de chaque côté.

planche

Dans cette série d'exercices, faites la barre comme ceci : 10 séries de 3 secondes.

Niveau moyen

Passons aux chaussettes !

Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes et tendez vos mains vers vos chaussettes. En même temps, ne pliez pas le dos et les jambes. Vous avez 2 séries de 15 répétitions.

Vélo
En position couchée, soulevez légèrement le corps du corps, les mains derrière la tête, le dos est égal. Touchez avec votre coude main droite genou de la jambe gauche et vice versa. Répétez l'exercice dans chaque direction 15 fois. Faites 2 séries.

Niveau avancé

genoux levés

Pour cet exercice, vous devez vous tenir fermement au dossier des chaises. Pliez légèrement vos coudes, baissez vos épaules et détendez votre cou. Soulevez lentement vos genoux. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Jambes sur les côtés

Allongez-vous sur le dos, bras écartés sur les côtés, jambes relevées. Sans soulever le corps du sol, abaissez vos jambes droites dans côté droit puis vers la gauche. Faites 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.

exercice de balle

Dans cette position, comme le montre l'image, commencez à faire ce qui suit : en gardant le dos droit, soulevez à tour de rôle vos jambes de quelques centimètres. Il y a 2 voyages de 15 fois.

Commencez simplement et progressez vers des niveaux plus complexes. Vous réussirez certainement!
Une série d'exercices pour la presse abdominale peut également plaire à vos amis !

Ce exercice standard sur la presse. C'est lors de l'exécution des torsions que le grand droit de l'abdomen (il est responsable des cubes sur l'abdomen), le grand pectoral, les obliques externes et internes, ainsi que muscles transverses presse abdominale.

Performance. Gardez le milieu et le bas du dos appuyés contre le sol. De cette façon, vous évitez d'engager les fléchisseurs de la hanche. Essayez de garder vos mains sur vos tempes, n'étirez pas votre menton et votre cou vers le haut. Les muscles abdominaux doivent vous soulever. À la hausse, vous devez expirer profondément, inspirer - en position basse.

Faites trois séries de 30 répétitions.

Cet exercice est conçu pour développer presse inférieure(abdominal). Muscles impliqués dans cet exercice : psoas iliaque, tenseur du fascia lata, couturier, droit fémoral, long et court adducteur, pectiné, droit, oblique et transverse de l'abdomen, quadriceps.

Performance. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps et appuyez sur le sol. Soulevez vos jambes du sol et effectuez des mouvements croisés. Pendant l'exercice, assurez-vous que le bas du dos est appuyé contre le sol. Plus les jambes sont abaissées, plus la charge sur la presse inférieure est importante. Si vous avez du mal à maintenir vos jambes à ce niveau, élevez-les un peu plus haut. Si vous sentez le bas de votre dos décoller du sol, relevez un peu vos jambes. Assurez-vous que vos jambes sont droites.

Cet exercice vise également à travailler le développé inférieur (partie abdominale). Muscles impliqués dans cet exercice : psoas iliaque, tenseur du fascia lata, couturier, droit fémoral, long et court adducteur, pectiné, droit, oblique et transverse de l'abdomen, quadriceps.

Performance. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps et appuyez sur le sol. Soulevez vos jambes du sol et effectuez des mouvements de marche avec une petite amplitude. Les chaussettes doivent être enfilées, le bas du dos appuyé contre le sol. Plus les jambes sont abaissées, plus la charge sur la presse inférieure est importante. Si vous sentez que le bas de votre dos ne touche pas le sol, soulevez vos jambes un peu plus haut et fixez cette position. Assurez-vous que vos jambes sont droites.

Faites trois séries de 30 secondes chacune.

Au cours de cet exercice, le muscle droit de l'abdomen, l'oblique externe, le quadriceps et le tenseur du fascia lata (muscles de la cuisse) travaillent. Cet exercice vise davantage à brûler les graisses et non à travailler le soulagement.

Performance. Allongez-vous sur le sol, levez les jambes pliées au niveau des genoux (l'angle doit être de 90 degrés), étirez les bras devant vous. Augmenter partie supérieure corps vers les genoux, tendez les bras vers l'avant. À la hausse, expirez, en position basse - inspirez. Essayez de ne pas arracher le bas du dos du sol et ne baissez pas les jambes. Assurez-vous que le menton n'est pas appuyé contre le cou.

Une version plus simple de cet exercice consiste à croiser les bras et à s'allonger sur la poitrine. Plus complexe - les mains sont derrière la tête ou sur les tempes.

Faites trois séries de 10 répétitions.

Au cours de cet exercice, la charge principale est dirigée vers les muscles obliques de l'abdomen, mais le droit de l'abdomen, les quadriceps et le tenseur du fascia lata (muscles de la cuisse) fonctionnent également.

Performance. Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux. Les pieds doivent reposer sur le sol. Effectuez une torsion dans laquelle le coude droit atteint le genou gauche au milieu de la cuisse et le genou se rapproche du coude. Pendant l'exercice, essayez de soulever le haut du corps afin que les omoplates se détachent du sol. Le bas du dos doit être appuyé contre le sol. Ne rentrez pas votre menton dans votre cou et ne vous soulevez pas avec vos mains. Lors de la torsion, expirez, dans la position de départ - inspirez.

Plus les pieds sont proches du bassin, plus la charge est importante.

Une version plus simple de cet exercice - le bras qui ne travaille pas est étendu sur le côté (formes avec ceinture d'épaule ligne droite) et appuyé au sol. Cela vous donnera un soutien supplémentaire lors de la torsion.

Faites 30 répétitions sur chaque jambe.

Au cours de cet exercice, les grands droits de l'abdomen, les obliques externes, les obliques internes, les transverses de l'abdomen, ainsi que les muscles des jambes et des fesses (gluteus maximus) travaillent.

Performance. Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête. Commencez à faire des mouvements de jambes comme si vous pédaliez sur un vélo. En même temps, soulevez le haut de votre corps en essayant d'arracher vos omoplates du sol. Étirez alternativement votre coude droit vers votre genou gauche, votre coude gauche vers votre genou droit. L'exercice peut être effectué à n'importe quel rythme. Essayez de ne pas appuyer votre menton contre votre poitrine et ne tirez pas votre tête avec vos mains. N'oubliez pas de bien respirer : l'expiration doit tomber à chaque vrille.

Faites trois séries de 20 répétitions.

Au cours de cet exercice, les muscles abdominaux sont inclus dans le travail (muscles abdominaux droits et transversaux, extenseur du dos, muscle trapèze, biceps et muscles pectoraux), les muscles des fesses et des jambes (cuisses et mollets).

Performance. Mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras. Les coudes doivent être situés exactement sous les épaules, le ventre est rentré (le nombril est tiré vers le coccyx), le dos est égal (il ne doit y avoir aucune déviation dans le bas du dos). Dans cette position, balancez avec une petite amplitude. Lorsque vous avancez, les épaules doivent être devant les coudes et lorsque vous reculez, derrière les coudes. Assurez-vous que le dos avec les jambes forme constamment une ligne droite (sans déviations ou, au contraire, arcs dans le bas du dos).

Faites l'exercice pendant une minute.

Vous pouvez regarder la vidéo complète avec tous les exercices.

L'abdomen est la partie du corps qui doit être constamment travaillée pour renforcer les muscles abdominaux et se débarrasser de la graisse toujours accumulée.

Un ventre élancé améliore considérablement la silhouette et vous permet de porter confortablement vos vêtements préférés.

Cependant renforcer les muscles abdominaux très dur. Pour ce faire, vous devez effectuer quotidiennement des exercices spéciaux.

Heureusement, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour vous mettre en forme. Salle de sport. Ces exercices peuvent également être pratiqués à la maison. La clé du succès est la persévérance ! Alors quoi de neuf!

1. Planche pour renforcer les muscles abdominaux

Ils sont parfaits pour les débutants et contribuer à l'amélioration des formes d'autres parties du corps.

Comment les faire correctement ?

• Mettez-vous en position couchée avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Joignez vos mains à l'arrière de votre tête, les coudes sur les côtés.
• Serrez vos muscles abdominaux et soulevez le haut de votre corps du sol.
• Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez votre tête vers le sol.
• Faites 4 séries de 15 répétitions.

3. Vélo

Cet exercice abdominal imite le cyclisme mais nous permet de nous concentrer sur les abdominaux plutôt que sur les jambes.

Exécution régulière cet exercice aide à renforcer le bas du dos et s'améliore.

Comment le faire correctement ?

• Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés.
• En maintenant cette position (sans baisser les jambes), essayez de relier votre coude au genou opposé.
• Alternez les mouvements des bras et des jambes jusqu'à ce que vous ayez terminé 20 répétitions.
• Lors de cet exercice, l'estomac doit toujours être tendu. Tous les mouvements sont dus aux muscles abdominaux.
• Faites 3-4 séries (20 répétitions).

4. Exercices pour le bas-ventre

Afin de maintenir les muscles de la presse inférieure en bonne forme, vous devez effectuer cet exercice simple. faire attention à technique correcte son exécution : vous ne pouvez pas vous arracher le dos du sol.

Comment faire?

• Prenez une position couchée et étirez vos bras le long du corps.
• Soulevez vos jambes sans soulever le bas de votre corps du sol et contractez vos muscles abdominaux en même temps.
• Soulevez et abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous ayez terminé 15 répétitions.
• Faites 3 séries.

5. Genoux à la poitrine

Pour que cet exercice aide à renforcer les muscles abdominaux, il est important de les forcer lorsque vous soulevez vos genoux.

Cet exercice renforce également le bas du dos et, si vous ne baissez pas vos jambes au sol.

Comment le faire correctement ?

• Mettez-vous en position couchée avec les bras et les jambes tendus.
• Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine.
• Assurez-vous de garder vos pieds parallèles au sol et respirez profondément lorsque vous soulevez vos genoux (inspirez avec effort).
• Serrez votre ventre et redressez vos jambes sans toucher le sol.
• Faites 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Vous souhaitez améliorer votre apparence? Assurez-vous d'inclure ces exercices dans votre entraînement. et voyez à quel point ils sont bons et efficaces pour renforcer les muscles abdominaux.

Garde en tête que le résultat ne sera pas instantané, et vous devez compléter ces exercices en contrôlant le nombre de calories et en réduisant la consommation d'aliments gras.

Quelle femme ne rêve pas d'avoir ventre plat? Oui, n'importe lequel d'entre nous ! Mais parfois, en raison de certains facteurs, les muscles abdominaux s'affaiblissent et le ventre commence à faire saillie vers l'avant. Nous allons le réparer, ne vous inquiétez pas ! En faisant les exercices ci-dessous, vous reviendrez à vos anciens formulaires ou renforcerez ceux que vous avez déjà.

Et savez-vous que athlètes professionnels affirment que l'exercice bien connu pour la presse, lorsqu'une personne en position allongée tire le haut du corps vers les jambes, renforce les muscles du dos, mais pas les muscles du bas-ventre. Alors, laissez ces efforts inutiles.

L'exercice le plus efficace pour renforcer les muscles paroi abdominale sur le simulateur - c'est lorsque vous, appuyé sur vos avant-bras, tirez vos genoux vers votre poitrine. Mais, vous l'aurez compris, cet exercice ne peut être pratiqué qu'en salle ou si vous êtes l'heureux propriétaire d'une salle de sport à domicile. Pour la plupart d'entre nous, ce n'est pas disponible et tout le monde n'a pas assez de temps pour la salle de sport.

Passons donc aux exercices faciles à réaliser à la maison. Tout d'abord, échauffez-vous un peu. Sauter à la corde, danser sur de la musique, etc.

Commençons maintenant :

1. Position de départ : jambes jointes. Commencez à vous accroupir en tirant fortement vos fesses vers l'arrière et inclinez votre corps vers l'avant en conséquence. Mains au milieu des cuisses. Respirez profondément et gonflez votre ventre avec un "ballon". Lorsque vous vous redressez, levez vos bras au-dessus de votre tête et expirez, tout en rentrant votre ventre autant que possible. L'expiration doit se faire par le nez. Faites cet exercice 15 à 20 fois.

2. Position de départ : allongé sur le dos, mains jointes à l'arrière de la tête. À l'expiration, nous arrachons les omoplates du sol et plions les jambes au niveau des genoux pour que les talons touchent les fesses et tirons les genoux eux-mêmes vers la poitrine. Lorsque vous expirez, rentrez votre ventre. Ensuite, tendez une jambe, mais gardez-la sur le poids et tirez le genou de la deuxième jambe vers le coude opposé. Répétez l'exercice, mais tirez maintenant l'autre jambe vers le coude. Inspirez seulement à la fin de l'exercice. Faites-le aussi longtemps que vous le pouvez.

3. Position de départ : allongé sur le côté, jambes légèrement fléchies, l'épaule sur laquelle vous vous allongez est légèrement en avant de l'axe principal. Atteignez vos mains vers vos talons, tout en soulevant le haut du corps et les genoux du sol. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, appuyez vos genoux à moitié pliés sur le sol et tournez le haut de votre corps aussi loin que possible dans la direction opposée derrière votre dos. Répétez l'exercice de l'autre côté.

4. Position de départ : allongé sur le dos, jambes légèrement fléchies et écartées à la largeur des épaules, bras le long du corps. Expirez en essayant de soulever le bas du dos du sol autant que possible. Comme si on tirait le ventre vers le plafond, sans soulever les épaules et les fesses du sol. Après avoir atteint le point maximum, restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes. Puis, dans la même position, redressez-vous en vous écartant du sol, d'abord une puis l'autre jambe. Restez avec votre jambe dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

5. Tout le monde connaît, à coup sûr, "bouleau". Position de départ : allongé sur le sol, les bras le long du corps, les jambes levées à un angle de 90 degrés droites ou pliées au niveau des genoux, comme option plus facile. Arrachez le bassin du sol autant que possible, mais en même temps, n'entrez pas dans un rack sur les omoplates. Les mains reposent sur le sol, mais vous ne pouvez pas vous appuyer dessus.

Si vous n'êtes pas paresseux, ces cinq exercices simples vous aideront à restaurer la beauté ou à conserver les formes existantes.

• Gardez vos abdominaux serrés pendant l'exercice.
• Les exercices doivent être exécutés tous en même temps, sans faire de pause entre eux. Après avoir terminé l'ensemble du complexe, vous pouvez faire une pause et recommencer.
• Augmentez la charge progressivement, ne donnez pas tout le meilleur immédiatement le premier jour.
• Ne mangez pas pendant une heure avant et après l'exercice.
• De plus, essayez de renforcer vos muscles à tout moment. Que vous fassiez la queue quelque part ou que vous attendiez un transport, contractez et détendez vos muscles abdominaux. Et en général, habituez-vous à vivre avec des muscles abdominaux constamment tendus. Ce ne sera pas facile au début, mais ensuite cela deviendra une habitude.

Cependant, rappelez-vous : si moins de six mois se sont écoulés depuis votre accouchement, consultez votre gynécologue avant de faire ces exercices.