Séance d'entraînement pour brûler les graisses en salle de sport. Dans la salle de sport : circuit d'entraînement pour brûler les graisses pour les filles

15.05.202027.05.2017

Toutes les personnes qui viennent au gymnase veulent avoir l'air mince et belle. Pour ce faire, les hommes comme les filles essaient de perdre du poids et de se muscler un peu pour que le corps prenne un aspect plus ou moins esthétique. Mais, très peu de gens savent comment le faire correctement. Par conséquent, dans cet article, je vais vous parler de spécialistes séances d'entraînement pour brûler les graisses salle de sport pour les filles et les hommes.

Afin de ne pas vous induire en erreur, je tiens à dire tout de suite que de tels entraînements qui brûleraient délibérément graisse sous cutanée- n'existe pas. Chaque type de charge est conçu pour son usage. Pour perdre du poids, vous devez brûler beaucoup de calories, et une façon de brûler beaucoup de calories est de faire de l'exercice.

Nous pouvons faire une séance d'entraînement qui passera un grand nombre de calories. C'est pourquoi, ce sera un entraînement spécialisé dans la combustion des graisses. Dans cet article, j'écrirai deux des programmes de formation qui sont conçus pour l'entraînement en salle de sport pour les filles et les hommes. Le sens de ces programmes est le même, il y aura juste quelques différences dans les exercices, selon votre sexe.

Ces schémas sont très intenses, ils sont donc contre-indiqués pour les débutants. Je recommande d'utiliser ces régimes pour les athlètes avancés qui n'ont pas prononcé contre-indications médicales pour les charges lourdes. Inclure ce régime lorsque la graisse brûle de plus en plus mal, alors que le régime alimentaire est de moins en moins calorique. Un tel entraînement donnera un nouveau stress au corps et vous permettra de dépenser plus de calories que d'habitude, ce qui aura finalement un effet positif en termes de perte de poids. Dans ces programmes, je combinerai le style anaérobie(entraînement de puissance)+ style aérobie (entraînement cardio). De plus, différentes gammes de répétitions, temps de repos et différentes méthodes d'entraînement seront pris en compte.

Avant chaque entraînement, assurez-vous de faire un bon échauffement. Un bon échauffement comprend 3 étapes : générale, articulaire et étirement. Chaque étape dure en moyenne 5 minutes. Un échauffement général est un cardio à un rythme lent. (marche rapide, orbitrek, vélo d'exercice, etc.). Articulaire - ce sont divers mouvements de balancement des bras et des jambes, des sauts, des fentes, des inclinaisons, des virages, etc. Eh bien, en s'étirant, je pense, et c'est donc clair (étirer les muscles). Les deux premières étapes sont obligatoires et la troisième est facultative. (vous pouvez vous étirer à la fin de l'entraînement, ce sera comme un accroc).

Toujours très point important est une technique. La technologie doit toujours passer en premier. Dans un premier temps, élaborez la bonne technique pour effectuer les exercices, puis procédez à une augmentation progressive des poids de travail. Le plan de formation construit selon le type FULL BODY (travail sur tous les groupes musculaires en un seul entraînement). Depuis la charge sur le muscle va beaucoup moins (que si vous vous entraîniez comme un split-training), nous pouvons les travailler plus souvent que d'habitude.

Séance d'entraînement pour brûler les graisses dans le gymnase pour les filles :

Réchauffer
Repos - 30 secondes
(accent mis sur les fesses)– 9 répétitions
Tirer la barre au menton prise large– 9 répétitions
Banc de Presse banc horizontal poignée étroite– 9 répétitions
Repos - 2 minutes

40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)

Repos - 2 minutes
plonger bloc vertical sur la poitrine - 9 répétitions
Développé couché allongé sur un banc horizontal - 9 répétitions
Curl d'haltères debout - 9 répétitions
Repos - 2 minutes
Courir par intervalles sur un tapis roulant - 5 approches dans ce style :

40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)

Repos - 2 minutes
Soulevé de terre sur jambes droites avec une barre - 12 répétitions + Flexion des jambes allongées dans le simulateur - 20 répétitions
Bent Over Barbell Press - 12 répétitions + Bent Over Dumbbell Swing - 20 répétitions
Développé couché triceps - 12 répétitions + presse française haltères allongées - 20 répétitions
(pouls : 120 - 130 battements par minute)
Bent Over Row - 12 répétitions + Hammer Lever Row - 20 répétitions
Développé couché avec haltères banc incliné(30 degrés) - 12 répétitions + Disposition dans le simulateur pour muscles pectoraux– 20 répétitions
Curl à la barre pour les biceps poignée inversée– 12 répétitions + Curl haltères avec supination – 20 répétitions
Vélo d'exercice ou Orbitrek - 10 minutes (pouls : 120 - 130 battements par minute)

À première vue, il semble qu'il s'agisse d'une sorte d'entraînement infernal pour brûler les graisses, dont la durée est d'environ 3 heures. Mais ne vous inquiétez pas, ce n'est qu'à première vue qu'il semble si gros. En pratique, vous pouvez faire tout cela en 80 minutes. (incluant l'échauffement). 80 minutes, c'est idéal quand la salle de gym est presque vide et que personne ne vous dérange + vous êtes déjà impliqué dans le cycle d'entraînement. Et si vous venez de commencer à vous entraîner selon ce programme + il y a beaucoup de monde dans la salle, alors dans ce cas l'entraînement peut prendre jusqu'à 2 heures (ce n'est pas très bien, car dans ce cas, l'entraînement perd de son intensité et de son sens). Pour des explications et un aperçu du programme, voir la fin de l'article.

Séance d'entraînement pour brûler les graisses dans la salle de sport pour hommes :

Réchauffer (marche rapide - 5 minutes + échauffement articulaire- 5 minutes)
Vélo d'exercice ou Orbitrek - 7 minutes (pouls : 120 - 130 battements par minute)
Repos - 30 secondes
Squats d'haltères (accent mis sur les quadriceps)– 6 répétitions
Wide Grip Barbell Row – 6 répétitions
Close Grip Bench Press – 6 répétitions
Repos - 2 minutes
Courir par intervalles sur un tapis roulant - 5 approches dans ce style :

40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)

Repos - 2 minutes
Pull-ups à prise large - 6 répétitions
Développé couché allongé sur un banc horizontal - 6 répétitions
Curl d'haltères debout - 6 répétitions
Repos - 2 minutes
Courir par intervalles sur un tapis roulant - 5 approches dans ce style :

40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes - rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)

Repos - 2 minutes
Soulevé de terre sur les jambes droites avec une barre - 10 répétitions + extension des jambes en étant assis dans le simulateur - 15 répétitions
Presse militaire debout - 10 répétitions + haltère penché sur la balançoire - 15 répétitions
Trempettes - 10 répétitions + Banc de presse français - 15 répétitions
Vélo d'exercice ou Orbitrek - 10 minutes (pouls : 120 - 130 battements par minute)
Bent Over Row - 10 répétitions + Hammer Lever Row - 15 répétitions
Bench Press incliné (30 degrés) - 10 répétitions + Chest Row - 15 répétitions
Reverse Barbell Curl – 10 répétitions + Dumbbell Curl avec supination – 15 répétitions
Vélo d'exercice ou Orbitrek - 10 minutes (pouls : 120 - 130 battements par minute)

Principaux facteurs :

Le repos ne vient que lorsqu'il est prescrit. C'est-à-dire que les exercices n ° 4, 5 et 6 sont effectués en une seule approche et sans repos entre ces approches. Repos uniquement sous les numéros : 3, 7, 9, 13 et 15. Tout le reste se fait sans repos.
Course à intervalles sur un tapis roulant - 5 séries dans ce style (40sec + 20sec = 1 jeu). Pour plus de commodité et d'exemple (pour être clair) J'ai écrit les 5 approches.
Les exercices n ° 16, 17, 18, 20, 21 et 22 sont exécutés dans le style superset.
Dans ces exercices où 6-9 répétitions sont écrites, vous faites 3 secondes de la phase négative + 1 seconde de la phase positive (dans ce style, une série devrait durer 30 à 40 secondes pour les filles et 20 à 30 secondes pour les hommes).
Dans les exercices où il est écrit 10 - 20 répétitions, vous faites 1 seconde de la phase négative + 1 seconde de la phase positive (allure régulière et facile).
Nombre d'entraînements par semaine : 3 entraînements (lundi, mercredi, vendredi ... ou ... mardi, jeudi, samedi).
Tous les exercices, repos et cardio - doivent se dérouler dans un ordre strict. Faites comme il est écrit (pour plus de commodité, tout est signé avec des chiffres).
j'ai choisi le plus meilleurs exercices(À mon avis) . Mais, si vous n'aimez pas quelque chose, vous pouvez remplacer ces exercices par les vôtres. Respectez simplement ces règles :

Exercices n° 4, 5, 6, 10, 11, 12 - de base
Exercices n° 16,17,18,20,21,22 - de base + isolé
Ne mélangez pas groupes musculaires(l'un après l'autre) où les mêmes fonctions sont utilisées (ex : dos + biceps = tirer + tirer). Comme vous pouvez le voir, j'ai mis ma poitrine entre eux, et au final, ça s'avère : tirer - pousser - tirer.

Pour la première fois, vous pouvez réduire le nombre d'intervalles à 2 - 3 séries + ajouter du repos entre chaque série et chaque sur-série d'une durée de 20 à 30 secondes. Ceci, bien sûr, réduira légèrement l'intensité de l'entraînement, mais cela vous permettra d'entrer dans le cycle d'entraînement en douceur et sans trop de tension.

Séances d'entraînement pour brûler les graisses dans le gymnase pour les filles et les hommes- contre-indiqué pour les personnes qui ont de graves contre-indications médicales pour la santé (en particulier le cœur). C'est un programme très intense et lourd, alors soyez prudent. Si vous êtes débutant, alors commencez par des programmes plus faciles pour préparer votre corps à un tel stress (des programmes plus faciles se trouvent sur ce site, dans la catégorie : "perte de poids")

Sincèrement,

On considère souvent que La meilleure façon perdre du poids pour les filles est plus une question de régime que de faire des exercices de combustion des graisses. Cependant, en raison des différences métaboliques entre le corps masculin et féminin, alors que pour les filles, le plus manière rapide réaliser resserré et corps élastique sont précisément des entraînements actifs (1) .

La tâche principale des entraînements de combustion des graisses pour les filles n'est pas du tout de maximiser les calories dépensées pendant le sport, mais de faire passer le corps au mode d'utilisation du glucose (c'est-à-dire des glucides) comme principale source d'énergie. Cela modifie littéralement le métabolisme, forçant le corps à se débarrasser activement des réserves de graisse existantes.

Caractéristiques du métabolisme féminin

La principale différence entre le métabolisme féminin est que le corps des filles préfère utiliser les acides gras libres comme source d'énergie pour l'entraînement, et non les glucides du tout, comme le corps des hommes. C'est précisément à cause de ce facteur dans les "zones à problèmes" typiques - à la taille et sur les hanches (2) .

Le seul moment où le métabolisme sportif d'une femme est similaire à celui d'un homme, c'est lorsque son cycle menstruel commence. Pendant cette période, le niveau minimum d'œstrogène amène le corps à donner la priorité aux glucides pour l'énergie - tout comme dans corps masculin(3) . Et c'est pendant cette période que les entraînements brûle-graisses seront les plus efficaces.

séance d'entraînement pour brûler les graisses à la maison

La plupart d'une manière simple effectuer un entraînement de combustion des graisses à la maison utilisera la technique. L'essence d'un tel entraînement est d'alterner sans interruption 30 à 40 secondes de charge active avec 60 secondes de charge d'intensité modérée. La durée totale de la formation est de 20 à 25 minutes.

Tout d'abord, un échauffement de 3-4 minutes sera effectué, puis 5-7 cycles d'entraînements HIIT - 30-40 secondes maximum rotation rapide pédaler sur un vélo d'exercice, sauter à la corde ou toute autre activité disponible à la maison; puis - 60 secondes d'entraînements modérément rapides (vélo d'appartement à allure moyenne, etc.). Après avoir terminé deux cycles - une pause de 30 à 60 secondes.

Séance d'entraînement pour brûler les graisses dans la salle de sport

Dans les conditions de la salle de sport, les filles ont beaucoup plus d'occasions de réussir un entraînement brûlant les graisses. L'un des plus efficaces pour vider les réserves de glycogène sera le soi-disant "" - un ensemble d'exercices effectués les uns après les autres, avec un minimum d'interruptions et le maximum de répétitions possibles.

Le choix immédiat des exercices dépend, avant tout, de l'équipement sportif disponible et des connaissances confiantes technique correcte faire ces exercices. Sept exercices constituent un cycle de combustion des graisses. Une fois le cycle («cercle») terminé, une pause est faite pendant 30 à 90 secondes, puis le cycle d'exercices est répété. Un total de 5 à 7 cycles.

Cycle d'exercice pour brûler les graisses:

Tractions sur la barre basse (option -)
Squats bras tendus vers l'avant
Pompes Fitball
Soulever des haltères devant vous
Pompes inversées depuis le banc pour les triceps
Torsion sur la presse ou
corde à sauter

Séances d'entraînement pour brûler les graisses - Métabolisme

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est essentiel pour déclencher toute une gamme de processus de combustion des graisses, allant de l'optimisation de l'utilisation de votre corps et du glucose à la stimulation de votre métabolisme global. Entraînement en circuit, à son tour, augmente le niveau d'hormone de croissance, qui est directement responsable de la combustion des réserves de graisse sous-cutanée.

Une autre catégorie d'entraînements efficaces pour brûler les graisses pour les filles sont les exercices de force de base effectués avec des poids relativement lourds et 12 à 15 répétitions. Le rôle est joué par le fait qu'un tel entraînement obligera le corps à passer à l'utilisation des glucides comme carburant principal. Entre autres, la récupération musculaire nécessitera également des glucides.

Comment fonctionnent les pilules amaigrissantes et? Sont-ils efficaces pour perdre du poids ?

Séance d'entraînement pour brûler les graisses

En soi, l'entraînement à la combustion des graisses pour les filles devrait consister en cinq, effectué 12 à 15 fois avec un poids de travail moyen. L'objectif est la répétition la plus technique des exercices et une sensation complète de travail musculaire. Pause entre les séries - 30 à 45 secondes, entre les exercices - 60 secondes. Avant de commencer un entraînement, échauffez-vous.

Notez que si vous n'êtes pas familier avec la technique pour effectuer ces exercices de force il est préférable de consulter votre salle de sport. Dans ce cas, non seulement vous réduisez le risque possible de contracter blessure sportive, mais aussi augmenter considérablement l'efficacité de l'entraînement. À la fin de l'entraînement - 20 à 30 minutes de cardio brûlant les graisses à un rythme moyen.

- 3 séries de 10-12 répétitions
- 3 séries de 12-15 répétitions
- 2 séries de 10-12 répétitions

Étant donné que l'objectif principal des entraînements de combustion des graisses pour les filles est de modifier le métabolisme du glucose dans le corps, il est extrêmement important d'abandonner toutes les sources (y compris le sucre, les sucreries, les pâtisseries et tous les féculents) en faveur des glucides complexes riches en fibres. (c'est-à-dire des légumes et diverses céréales).

En outre, un régime brûlant les graisses doit contenir beaucoup de graisses végétales saines (principalement d'olive et) et - au total, environ 30 à 40 % du contenu calorique total de l'alimentation quotidienne. Les sources de protéines dans l'alimentation doivent être les noix, les viandes maigres et, éventuellement, nutrition sportive(Protéine de lactosérum).

Exemple de menu :

L'apport calorique quotidien de base est de 2000 kcal (une fille de 25 ans, mesurant 170 cm et pesant 55 kg, qui fait du sport 3 à 4 fois par semaine). Déficit pour la perte de poids, 15% - 1700 kcal. La quantité recommandée de protéines - 110-125 gr, lipides - 80-95 gr, glucides - 60-80 gr.

Petit-déjeuner : omelette aux 3 œufs, rôties de grains entiers, un fruit moyen.
Déjeuner : steak de (100-150 g), riz brun(70-100 g), un peu de fromage râpé.
Collation de l'après-midi : deux portions, une poignée d'amandes ou d'autres noix.
Dîner : blanc de poulet frit à l'huile d'olive (100-150 g), garni de brocolis ou de haricots verts.

***

La tâche principale des entraînements de combustion des graisses pour les filles n'est pas du tout de maximiser les calories brûlées, mais de modifier le métabolisme du corps afin de le faire passer au mode de consommation de glucose et de glucides. C'est pourquoi, afin d'obtenir un résultat rapide et une perte de poids réussie, il est recommandé de suivre un régime avec une restriction maximale des glucides rapides.

Sources scientifiques :

Différences entre les sexes dans le métabolisme,
Pourquoi la graisse têtue est-elle têtue ?,
Entraînement périodique : Lever la malédiction,

Il y a beaucoup de discussions dans le monde du fitness sur le type de exercer meilleur pour brûler les graisses. Mais ici une question se pose : pourquoi les gens devraient-ils arrêter leur choix sur une chose ? Ne peuvent-ils pas simplement combiner plusieurs types d'entraînements efficaces, tels que le cardio à haute intensité, le cardio à intensité modérée et la musculation pour perdre du poids et obtenir des résultats optimaux ?

Attends une seconde. A-t-on dit quelque chose à propos de l'entraînement en force? Pour perdre du poids ? Quoi?

Oui c'est vrai. L'entraînement en force est l'un des meilleurs moyens d'augmenter l'effet de la perte de poids lorsqu'il est combiné à une alimentation appropriée et équilibrée. Alors à quoi ressemble ce programme miracle ? Il y a trois composants principaux :

1. Musculation (3 jours par semaine)

Cette partie du programme est conçue spécifiquement pour augmenter la force et développer ou au moins maintenir la masse musculaire. Ceci est important car si vous perdez trop de muscle pendant le processus de perte de poids, vous ralentirez votre métabolisme. Et très souvent, dans de tels cas, les gens finissent par se transformer en une version plus petite mais plus flasque d'eux-mêmes, au lieu de devenir plus en forme et plus élastique.

L'aspect du schéma set/rep dépendra de votre historique d'entraînement et de votre niveau de forme physique. Mais en général, les athlètes plus avancés peuvent faire moins de répétitions avec des poids plus lourds, tandis que les intermédiaires doivent s'en tenir à des charges modérément lourdes, et les débutants doivent d'abord maîtriser la technique, puis ils peuvent commencer à ajouter des poids.

2. Entraînement fractionné à haute intensité (2 jours par semaine)

Divers types entraînement par intervalles(souvent appelés HIIT) peuvent être très déroutants, mais ils deviennent extrêmement faciles une fois que vous savez qu'ils comprennent des périodes d'intensité suivies de périodes de repos et qu'ils sont effectués sur une période de temps relativement courte (généralement 4 à 20 minutes).

Ils peuvent être des catalyseurs très efficaces en matière de perte de graisse s'ils sont correctement programmés et exécutés. Vous pouvez utiliser des kettlebells, des haltères, des haltères, propre poids et beaucoup plus. Il peut y avoir des moments où vous voyagez et tout ce que vous avez sous la main est vous-même et votre poids, c'est donc le meilleur inventaire.

Cependant, vous devez être prudent lorsque vous effectuez ces entraînements, alors consultez ces conseils utiles :

Réalisez votre programme d'entraînement correctement. Un exemple de sélection d'exercices inattentifs serait de faire un squat au-dessus de la tête après avoir fait une pompe tête en bas. Vos muscles de l'épaule sont complètement fatigués et vous voulez maintenir le poids au-dessus de votre tête et vous accroupir ? Je ne pense pas!
Tenez compte de votre condition physique. Si vous êtes complètement novice en matière d'haltères et que vous pensez que c'est une bonne idée de faire une séance d'entraînement qui comprend plusieurs exercices d'haltères ? Si vous avez répondu "non", alors vous avez raison.
Choisir le bon matériel d'entraînement. Il existe plusieurs façons de faire un entraînement par intervalles. Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel, des kettlebells, des haltères, des haltères et plus encore. Il peut y avoir des moments où vous voyagez et tout ce que vous avez sous la main est vous-même et votre propre poids, c'est donc le meilleur inventaire. Si vous avez accès à une salle de sport, planifiez un entraînement qui affectera toutes les fonctionnalités de la salle de sport.

3. Cardio d'intensité modérée

Bien que le cardio traditionnel, modérément intense, "aérobie" (avec une fréquence cardiaque dans la plage de 120 à 140 bpm) ait été complètement critiqué dans l'industrie du fitness au cours des 10 dernières années, il est toujours très précieux et a ses utilisations.

C'est un moyen fantastique d'améliorer votre base. Exercice d'aérobie, qui vous permet de récupérer plus rapidement entre les exercices pendant l'entraînement en force ou l'entraînement par intervalles à haute intensité, de sorte que vous pouvez utiliser des poids plus lourds ou des périodes de repos plus courtes. Ces entraînements cardio sont également parfaits pour améliorer la récupération globale des entraînements tout au long de la semaine afin que vous puissiez vous sentir plus frais et reposé.

Enfin, ils peuvent aider à réduire le stress et l'anxiété. Beaucoup d'entre nous sont dans un état dominant sympathique. système nerveux, à cause desquels nous ressentons constamment du stress, de l'anxiété ou de l'apathie. Ce cardio peut vous aider à passer à un état parasympathique dominant du système nerveux, vous permettant de vous détendre, de vous sentir moins anxieux et même de mieux dormir.

Erreur courante : la plupart d'entre nous pensent que le cardio traditionnel consiste, par exemple, à marcher sur un tapis roulant ou vélo elliptique environ 30 minutes, mais ce n'est pas le cas. Vous pouvez effectuer n'importe quel exercice, l'essentiel est de surveiller le rythme du rythme cardiaque, tandis que votre pouls est compris entre 120 et 140 battements / min, vous perdrez du poids en brûlant des graisses, qui seront utilisées comme source d'énergie.

Programme de perte de poids dans le gymnase pour les filles

Alors, à quoi devrait ressembler un bon plan de formation ?

C'est un exemple pour les sportifs plus ou moins entraînés ; faites toujours attention à votre niveau de préparation.

Lundi– haut du corps + HIIT ;
Mardi
Mercredi– bas du corps + HIIT ;
Jeudi- repos;
Vendredi- entraînement complet du corps
Samedi- cardio d'intensité modérée ;
Résurrection- repos.

Avant chaque séance d'entraînement, vous devez vous échauffer correctement pour échauffer tous les ligaments, articulations et muscles. Cela vous évitera de vous blesser et vous permettra d'être plus productif dans vos entraînements pour brûler encore plus de calories.

Lundi (haut du corps + HIIT)

Tractions (si nécessaire, demander de l'aide) : 3-4 × 6-10 répétitions
Développé couché avec haltères : 3-4 × 6-10 répétitions

3a. Ramer dans le bloc au visage avec une corde : 3 × 10-12 répétitions

3b. Push-ups (compliquer au besoin) : 3 × quantité maximale répétitions

4a. Étirer l'élastique devant vous : 3 × 12-15 répétitions

4b. Presse rotative Pallof : 3 × 10

Mardi

Mercredi (Them Body + HIIT)

Squats avant : 4 × 6 répétitions
Soulevé de terre roumain : 3-4 x 6-10 répétitions

3a. Pont fessier: 3-4 × 10-12 répétitions

3b. Squats divisés bulgares : 3-4 × 8-10 répétitions

Élévation de jambe de bande : 3 × 6-10 répétitions

Temps de recharge : 4 à 15 minutes de cardio modéré

Jeudi

Vendredi (entraînement complet du corps)

Soulevé de terre : 4 × 4-6 répétitions

2a. Squat sur une jambe (par box/chaise) : 3-4 × 8-10 répétitions

2b. Rangée d'haltères avec une main sur la poitrine en position debout : 3-4 × 8-10 répétitions

3a. Balançoire Kettlebell : 3-4 × 8-12 répétitions

3b. plonger bloc supérieur: 3-4 × 8-12 répétitions

4a. Grimpeur (à un rythme lent) : 3-4 × 8-10 répétitions

4b. Crunchs inversés : 3-4 x 10-15 répétitions

Samedi

Cardio d'intensité modérée pendant 30 à 40 minutes avec un pouls de 120 à 140 battements de cœur par minute.

Résurrection:

Petits ajouts :

Les exercices numérotés avec un seul numéro (c'est-à-dire 1 ou 2) sont effectués individuellement. Les exercices indiqués par un chiffre et une lettre sont exécutés dans un surensemble (par exemple, grimpeurs et craquements inverse), ce qui signifie que vous faites une série de Climber, puis passez aux craquements inversés (pas de repos) et revenez à Climber jusqu'à ce que toutes les séries soient terminées.
Si l'exercice est effectué séparément, le repos est de 90 à 120 secondes entre les séries. Si les exercices sont dans un sur-ensemble, le reste est de 30 à 60 secondes entre les sur-ensembles.
Assurez-vous de toujours essayer de relancer plus de poids, mais laissez toujours 1 à 2 répétitions "en réserve", ce qui signifie que vous pouvez faire 1 à 2 répétitions de plus avec une bonne forme.

Un programme d'entraînement pour les filles dont l'objectif est de brûler les graisses peut être conçu pour des cours en salle de sport et à la maison. Dans le premier cas, même avec un entraînement indépendant en salle de sport, l'athlète pourra obtenir le résultat souhaité et mettre son corps en forme le plus rapidement possible, en seulement 3-4 semaines d'exercice régulier sur les simulateurs. Malgré le fait que la mise en œuvre de complexes avec des poids supplémentaires en soi est considérée comme la plus méthode efficace perdre du poids, cette approche de la mise en forme du corps doit être systématique dans tous les sens. Cela nécessite la correction de la nutrition d'une personne, en suivant les recommandations de base pour changer le mode de vie actuel et l'exercice régulier d'une intensité spécifique, en fonction du but de l'entraînement de la fille.

Pour qu'une athlète, sans l'aide d'un entraîneur physique, puisse élaborer avec compétence un plan d'entraînement pour elle-même pendant un mois ou plus, elle doit comprendre quels exercices pour perdre du poids elle doit faire, en fonction de caractéristiques d'âge physiologie du corps féminin. Pour minimiser le risque de nuire à la santé, une femme devrait étudier les recommandations d'experts sur la façon de répartir correctement l'entraînement cardio et musculaire dans un programme d'entraînement, ainsi que sur la façon de bien manger pendant la perte de poids.

Comment organiser la perte de poids au gymnase: recommandations pour les débutants

Afin de ne pas vous tromper lors de votre première visite au gymnase, vous devez connaître la séquence d'actions : par où commencer et comment terminer correctement votre entraînement de perte de poids. L'auto-compilation de l'entraînement à la combustion des graisses doit être basée sur le principe d'une augmentation progressive de l'intensité et d'une surveillance constante des principaux indicateurs physiques sportifs (amplitude du pouls, fréquence respiratoire, la pression artérielle et bien-être général).

Où commencer à pratiquer

Il est recommandé de commencer l'entraînement pour perdre du poids avec des charges cardio. En l'absence de contre-indications médicales, une fille doit échauffer ses muscles sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Dans ce cas, il est important de s'assurer que le pouls est inférieur à 120 battements par minute. Sinon, au lieu de brûler la couche de graisse, le processus inverse se produira : perte masse musculaire et diminution du tonus général de la peau ou augmentation du volume dans le bas du corps. Si, pour des raisons de santé, une fille ne peut pas faire d'exercice sur un équipement cardio, elle peut également préparer le corps à un stress supplémentaire à l'aide d'une corde à sauter, de squats sans poids (pour le nombre de répétitions) ou charges de base sur un banc de sport (échauffement jambes, fessiers, abdominaux et bras).

La partie principale de l'entraînement à la combustion des graisses devrait consister, au stade initial, à effectuer exercices classiques avec le matériel le plus simple, comme des haltères, des kettlebells ou des haltères. Pour perdre du poids rapidement en s'entraînant en salle, les femmes doivent privilégier le circuit training en mode aérobie(impulsion jusqu'à 120 battements par minute).

Plan de repas pour perdre du poids

Pour se débarrasser de la couche de graisse, il ne suffit pas qu'une fille s'engage simplement dans un entraînement intensif au gymnase. Dans ce cas, il est extrêmement important pour elle de surveiller également la quantité et la qualité des aliments consommés quotidiennement. Selon les recommandations des entraîneurs de fitness expérimentés, lorsque vous perdez du poids, vous devez abandonner :

produits à haute teneur en sucre, sel, colorants, conservateurs;
Fast food;
produits semi-finis;
produits contenant de la farine de blé;
repas dont la teneur en calories de chacun est supérieure à 1/3 de la teneur en calories quotidienne, calculée individuellement, en tenant compte de l'activité physique, de l'âge et de la présence de maladies;
des régimes qui promettent des résultats instantanés sans nuire à la santé.

Presque chaque repas pour perdre du poids devrait inclure glucides complexes(la source principale est les céréales, les légumes), les protéines (poisson, poulet, dinde) et une petite quantité de matières grasses (teneur élevée dans les produits laitiers et les variétés rouges de poisson). Une femme doit boire au moins 1,5 litre d'eau pure par jour et, les jours d'entraînement, augmenter ce volume de 400 à 500 ml.

Important! Idéalement, un régime pour perdre du poids devrait être basé sur le principe que la consommation de calories brûlées pendant l'entraînement dépasse la quantité contenue dans les aliments consommés pendant la journée.

Est-il possible pour une femme de perdre du poids en faisant de l'exercice sur des simulateurs

C'est une erreur de croire que le salle de sport ne conviennent que pour gagner de la masse musculaire et ne seront pas efficaces pour perdre du poids ou maintenir le poids actuel de la fille. Étant engagé dans des simulateurs, l'athlète pourra obtenir le résultat souhaité, quelle que soit sa direction. Cette opportunité peut être réalisée grâce à une approche intégrée de l'organisation processus de formation, à savoir la bonne alternance de cardio et charges de puissance dans le cadre d'un entraînement en circuit et sélection individuelle du poids de travail dans chaque exercice, en fonction des données initiales et de l'objectif de la femme.

Par exemple, pour ceux qui visitent le gymnase afin de "sécher" le corps et de soulager les jambes, les fesses et les abdominaux, l'accent mis dans le programme d'entraînement sur une augmentation rapide du poids de travail serait optimal. Les filles qui veulent se débarrasser de la graisse sous-cutanée, au contraire, doivent entraîner leur endurance en travaillant tous les groupes musculaires avec un poids minimal. Être engagé dans "le nombre d'approches", et non "le poids", perdre du poids physiquement ne pourra pas se muscler en raison du nombre minimum de pauses fibre musculaire au cours de la leçon.

Lors de la perte de poids, la plage d'impulsions est de 110 à 120 battements par minute et lors de la construction de la masse musculaire - de 120 à 140 battements par minute.

Peut-être que la forme physique est meilleure

Pour brûler les graisses sous-cutanées du dos, des prêtres, des flancs, du ventre et des bras, les femmes suivent également des cours collectifs de fitness. Pour tirer des conclusions sur l'efficacité de cette méthode de perte de poids, il convient de se baser sur ses avantages et inconvénients objectifs:

Avantages	Défauts
Motivation supplémentaire pour la fille sous la forme d'autres membres du groupe qui participent au même programme avec elle.	Manque d'approche individuelle lors de la sélection de la charge.
Intensité d'entraînement universelle, adaptée à la majorité absolue de ceux qui perdent du poids.	La nécessité de s'adapter à l'horaire des cours dans une direction particulière.
Contrôle constant de l'instructeur pendant la leçon.	Coût élevé par rapport à un abonnement à une salle de sport.
Le nombre minimum de contre-indications (même les personnes souffrant d'hypertension peuvent assister au fitness).	L'absence d'augmentation ultérieure de la charge pour un organisme déjà préparé.

Important! Compte tenu du grand nombre d'espaces de fitness qui perdent du poids, avant d'acheter un abonnement mensuel à un groupe spécifique, vous devez d'abord acheter un abonnement hebdomadaire afin de connaître le niveau de charge réel et l'intensité des entraînements à venir.

Quel équipement d'exercice convient pour brûler les graisses

Pour perdre du poids, ainsi que resserrer les principaux groupes musculaires (cuisses, fesses, bras, abdomen), des instructeurs expérimentés recommandent aux filles d'utiliser les éléments suivants comme base de leurs entraînements :

exercices avec équipement sportif;
un tapis roulant (ou tout autre équipement cardio disponible dans une salle de sport en particulier) ;
ellipsoïde (le plus couramment utilisé en musculation lors de la préparation des athlètes aux compétitions);
simulateur de presse à jambes semi-horizontale.

Maintien régulier de muscles en bonne forme, accompagné d'un entraînement du système cardio-vasculaire, aidera la fille non seulement à affiner son corps, mais également à améliorer sa santé, en minimisant le risque de développer des maladies liées à l'âge à l'avenir (hypertension, ostéochondrose, arythmie, etc.).

Nous sélectionnons des exercices efficaces pour brûler les graisses

Pour que le corps d'une femme devienne beau et que la motivation pour aller au gymnase ne faiblit pas avec le temps, une athlète doit sélectionner correctement les exercices pour son complexe.

Pouvoir

L'avantage des exercices de force réside dans leur capacité à accélérer le métabolisme de la perte de poids comme pendant cours du matin et des entraînements le soir. Pour les entraînements brûlant les graisses, les instructeurs de fitness recommandent de choisir des charges de base :

Exercer	Brève description
Squats avec équipement sportif	En faisant l'inventaire du poids de travail et en le plaçant sur ses épaules (lorsqu'il travaille avec une barre) ou dans ses mains (lorsqu'il utilise des haltères ou des kettlebells), l'athlète doit plier les genoux tout en expirant jusqu'à ce qu'un angle droit se forme. Puis, sans s'arrêter au point bas, tout en inspirant, revenez à la position de départ.
Appuyez sur les haltères ou les kettlebells en position couchée	La fille doit s'asseoir sur un banc horizontal et ramasser un équipement de sport de poids de travail (la prise dépend de la zone des mains qui nécessite une étude maximale). À l'expiration, il est nécessaire de redresser les bras pour que l'agent de pondération sélectionné soit strictement au niveau poitrine puis revenez à la position d'origine.
Hyperextension avec poids	Asseyez-vous dans la machine à hyperextension, attachez fermement vos jambes sous les rouleaux et prenez une crêpe en métal en la pressant fermement contre votre poitrine. A chaque expiration, il faut remonter partie supérieure corps en raison des groupes de muscles fessiers et dorsaux. Après avoir fixé le corps dans cette position pendant 3 à 5 secondes, vous devez revenir lentement au PI tout en inspirant.

Important! Le poids de travail dans les premiers cours doit être minimal (pas plus de 5 à 7 kg) et augmenter progressivement à mesure que le corps s'habitue à l'activité physique dans le gymnase.

Cardio

Le cardio-training est considéré comme le plus efficace aussi bien pour les sportifs masculins que pour les filles qui souhaitent ajuster leur silhouette. Ce type de charge accélère non seulement les processus métaboliques, mais oblige également le corps à dépenser des calories supplémentaires pour fournir à une personne l'énergie nécessaire pendant le sport. Les entraînements les plus courants pour brûler les graisses comprennent des exercices cardio tels que :

courir ou marcher à un rythme rapide sur un tapis roulant;
exercices sur un vélo d'appartement;
marcher dans un ellipsoïde ou sur un stepper;
sauter sur place;
courir avec les hanches hautes;
s'accroupit à un rythme rapide sans poids;
"burpee" ;
corde à sauter.

Pour que les charges cardio contribuent à la perte de poids, et pas seulement à l'entraînement du cœur, il est important pour un athlète de s'assurer que lors de l'exécution d'exercices de ce type, le pouls ne dépasse pas la valeur maximale autorisée - 120 battements par minute.

Règles et schéma de l'entraînement à la combustion des graisses

Pour que l'entraînement en salle de sport contribue à l'élimination rapide de l'excès de poids, il est important qu'une fille connaisse les règles de base lors de sa compilation:

Privilégiez les exercices pour les grands groupes musculaires. Le corps aura besoin d'une grande quantité d'énergie pour reconstituer les protéines, qu'il puisera principalement dans la graisse corporelle.
Soutien activité physique durant la journée. Le maintien d'un mode de vie passif après une séance d'entraînement active dans le gymnase doublera le processus de combustion des graisses. Cela est dû à la relaxation concomitante du ralentissement des processus métaboliques dans le corps.

Pendant l'entraînement proprement dit dans le gymnase, il est important de donner au corps le temps de se reposer. De tels intervalles restaureront battement de coeur, normaliser le pouls et fournir à l'athlète suffisamment d'énergie pour effectuer l'exercice suivant. Un schéma approximatif d'un entraînement brûle-graisse (non circulaire) ressemble à ceci :

cardio;
repos (pas plus de 1 min);
musculation (environ 4-5 exercices avec un repos entre les séries de 30 secondes);
repos (pas plus de 1 min);
cardio.

Important! Si une gêne survient pendant le sport, il est nécessaire de terminer l'entraînement et de consulter un thérapeute dès que possible concernant l'examen de l'état du corps de l'athlète.

Exemples de complexes prêts à l'emploi pour un mois

La séquence d'exercices pour perdre du poids pour une fille dans un gymnase dépend du nombre de cours prévus par l'athlète par semaine.

Cours 3 fois par semaine

courir sur un tapis roulant à un rythme modéré - 30 minutes;
redresser les jambes dans le simulateur à partir d'une position semi-horizontale - 3 séries de 20 répétitions;
poussée d'un équipement sportif sur jambes droites - 4 * 15;
extension des bras dans un simulateur avec poids - 3 * 20;
développé couché sur banc incliné - 3 * 15;
pompes des genoux - 1 min;
tenir le corps en position horizontale ("barre") - 1 min;
"burpee" - 1 min.

Mercredi:

marcher dans un ellipsoïde - 30 min;
fentes avec poids - 30 fois pour chaque jambe;
marcher sur une colline - 4 * 20 pour chaque jambe;
s'incline avec des haltères - 3 * 15;
traction du bloc inférieur dans le simulateur - 4 * 20;
lever les jambes d'une position couchée - 1 min;
corde à sauter - 5 min.

Vendredi (entraînement circulaire - seulement 5 cercles avec une pause entre eux - 1 minute et entre les exercices - 10 secondes):

courir sur un tapis roulant - 3 minutes;
squats avec une barre sur les épaules - 15 fois;
hyperextension avec une crêpe métallique - 20 fois;
presse à jambes dans le simulateur - 15 fois;
"Pullover" avec un haltère en position couchée - 20 fois;
"burpee" - 30 fois.

Nous nous entraînons selon le schéma 2 fois par semaine

Mardi:

faire du vélo d'exercice - 30 min;
extension des bras avec des haltères à partir d'une position couchée - 4 * 20;
équipements sportifs d'élevage (haltères ou kettlebells) en position debout - 4 * 15;
plier les jambes dans le simulateur - 3 * 25;
soulever sur les orteils, debout sur une crêpe en métal avec des haltères ou une barre dans les mains - 4 * 20;
torsion, allongé sur le sol - 1 min;
planche - 1 min;
course sur tapis roulant - 45 min.

Jeudi:

"burpee" - 3 min;
plier les bras dans le simulateur - 3 * 30;
poussée du bloc supérieur - 3 * 20;
hyperextension - 4 * 20;
squats avec un équipement sportif - 3*30 ;
presse à jambes dans le simulateur - 3 * 20;
levées de jambes suspendues - 1 min;
planche - 1 min;
marche dans un ellipsoïde ou sur un stepper - 35 min.

Comment établir un plan individuel

Pour programme individuel la formation dès que possible a aidé son propriétaire à se débarrasser surpoids, sa compilation nécessite le respect des principales recommandations :

augmenter la charge progressivement;
commencer et terminer l'entraînement par un échauffement et un accroc, respectivement ;
choisir la plupart des exercices en fonction de la partie du corps de la fille qui a besoin de plus de travail ;
pour déterminer le poids de travail initial, vous devez effectuer exercices de base programmes utilisant équipement de sport poids différent;
faites du cardio pendant au moins 1 heure au total pour 1 entraînement.

Si une fille doute que le programme qu'elle a compilé sera vraiment efficace pour brûler les graisses, vous devriez utiliser les services entraîneur personnel. Le spécialiste rédigera non seulement une série d'exercices, en tenant compte des paramètres initiaux, du résultat souhaité du client et de la présence de contre-indications, mais également, si nécessaire, donnera des recommandations sur une transition en douceur vers nutrition adéquat.

Comment perdre du poids rapidement

Quelle que soit la fréquence d'entraînement au gymnase, la fille ne pourra pas perdre de poids rapidement. Le processus de combustion des graisses, soumis à une approche intégrée, ne donnera les premiers résultats qu'après au moins 3-4 semaines après avoir apporté des ajustements au mode de vie pour perdre du poids. Vous pouvez accélérer ce processus avec :

respect strict des principes d'une bonne nutrition (pas de régimes);
dormir suffisamment (au moins 8 heures par jour);
consommation d'une grande quantité de liquide (au moins 1,5 litre par jour);
inclusion dans le régime alimentaire de brûleurs de graisse naturels;
un programme de cours bien conçu dans le gymnase (combinaison d'exercices cardio et de musculation, sélection compétente du poids de travail, exercice correct).

Est-il efficace de pratiquer sans coach pour les débutants

Les cours sans entraîneur professionnel dans le gymnase ne seront efficaces pour un débutant que s'il a une expérience préalable dans le gymnase.

Si une fille voit des simulateurs pour la première fois, alors auto-apprentissage non seulement ne contribuera pas à sa perte de poids, mais pourra également provoquer des blessures d'une autre nature (ruptures de tendons, entorses, contusions, etc.).

Un entraîneur personnel, contrôlant la bonne exécution du complexe, assure la sécurité de son client et, en cas d'urgence, pourra ajuster le programme, par exemple en cas d'inconfort ou de poids de travail initial mal sélectionné.

Pour former l'image la plus complète de la fille sur le processus de perte de poids dans le gymnase, elle doit se familiariser avec l'opinion des professionnels sur cette question.

Julia Igonina, entraîneuse personnelle

Julia recommande à ses clients de tenir compte des jours de leur cycle lors de l'élaboration d'un plan d'exercices pour brûler les graisses et d'ajuster leur alimentation. Le fond hormonal d'une femme, qui change au cours du mois, a un impact direct sur son bien-être général, son appétit, son humeur et sa réserve d'énergie pour activité physique.

Artem Ziminko, psychologue

Artem considère le confort psychologique comme la clé du succès pour perdre du poids chez les femmes. Une fille qui passe en douceur à une nutrition appropriée et ne se fixe pas de restrictions strictes obtiendra le résultat souhaité beaucoup plus rapidement qu'une athlète qui «vit» dans la salle de sport et s'assied constamment sur divers régimes et ne ressent pas de plaisir de ce qui se passe.

Maria Zakharenko, spécialiste de la nutrition

Maria est sûre que la fille pourra obtenir des résultats en matière de perte de poids, au moins en renonçant aux produits à base de farine et aux sucreries. Ajuster votre alimentation vous aidera non seulement perte de poids active femmes, mais aussi maintenir sa santé, ainsi que normaliser le fond hormonal et l'état psychologique.

Vidéo utile

Principales conclusions

L'organisation correcte du processus de perte de poids consiste non seulement dans la combinaison compétente d'activités physiques de différents types, mais également dans l'ajustement du régime alimentaire et du mode de vie d'une femme.
Pendant la perte de poids, une fille doit se concentrer sur son cycle, ainsi que sur son confort psychologique, ce qui affecte directement l'efficacité des cours en salle de sport.

Le corps de la femme est prêt à se battre en surpoids en salle de sport ou en cours collectifs de fitness, et à domicile. Il est important de comprendre qu'il ne suffit pas de faire de l'exercice. Un travail sûr sur la figure implique Une approche complexe, qui devrait idéalement être réalisée par une fille sous la direction de professionnels expérimentés.

Selon vous, quel est le moyen le plus efficace de perdre du poids pour les filles ? Exprimez votre opinion, partagez votre expérience sur cette question !

L'entraînement cardio est l'un des moyens préférés et éprouvés pour perdre du poids chez les filles. Grâce au cardio, les kilos superflus commencent à disparaître.

Ce se produit en raison du travail croissant du cœur et des vaisseaux sanguins, ainsi que de la saturation du sang en oxygène. En combinaison avec l'entraînement en force, les entraînements cardio donnent un résultat puissant. Les entraînements cardio ont un bon effet sur le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et nerveux.

Objectifs cardio

En venant au gymnase pour la première fois, chaque fille veut avant tout perdre du poids, car c'est avec un entraînement cardio intensif une grande quantité de graisse est brûlée.

En même temps, peu importe quel simulateur le beau sexe choisira pour cela, car l'entraînement cardio accélère les processus métaboliques dans tout le corps plutôt qu'en parties individuelles.

Le deuxième objectif le plus populaire de l'entraînement cardio est renforcement du système cardiovasculaire. C'est le cœur qui reçoit une charge énorme lors de telles activités. En raison de la circulation du sang dans le corps, les parois des vaisseaux sanguins sont renforcées et le sang est saturé d'oxygène.

Le cardio-training contribue également à une transpiration abondante. Avec la sueur une grande quantité de toxines et de substances nocives est éliminée du corps qui affecte la santé de la peau et du corps dans son ensemble.

Les règles de base du cardio pour brûler les graisses

Surveillez votre rythme cardiaque. Si fréquence cardiaque (FC) faible, vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité. A l'inverse, si le rythme cardiaque est élevé, il y a un risque d'atteinte à la santé.

Référence. Si vous n'avez pas de tracker d'activité ou de moniteur de fréquence cardiaque, mesurez simplement votre fréquence cardiaque avec votre main.

Faites votre intervalle d'entraînement. Vous ne devez pas vous engager dans des exercices aérobies monotones - vous devez à la fois prendre de la vitesse et ralentir en même temps, sans oublier le repos. Les tapis roulants, steppers et autres équipements cardio modernes sont équipés de programmes d'intervalles spéciaux conçus spécifiquement pour brûler les graisses.

Photo 1. Cours au gymnase sur tapis roulant. Sur ce simulateur vous pouvez définir un programme d'entraînement par intervalles.

Faites du cardio même si vous êtes en surpoids. N'ayez pas peur du tapis roulant, même si vous n'y êtes jamais allé auparavant, et, en principe, il vous est difficile de supporter des vitesses élevées en raison de votre poids corporel important. Le cardio est le meilleur moyen de brûler les graisses, donc au moins marcher à un rythme soutenu est fortement recommandé.

Important! Choisissez votre charge selon vos propres sentiments. Si vous sentez que vous vous poussez à la limite, vous pouvez ralentir un peu. Il est conseillé aux filles complètes de surveiller attentivement l'état des articulations du genou, car elles souffrent en premier lieu à cause du poids.

Combinez cardio et musculation. Plus vos muscles sont forts, mieux ils « brûlent » les graisses. Il n'est pas nécessaire de prendre immédiatement des haltères 8 kilogrammes et essayez de les soulever - commencez avec de petits poids.
Variez les types de cardio. Par exemple, si vous vous entraînez au gymnase, passez de temps en temps d'un tapis roulant à un ellipsoïde, etc. Cela vous aidera à utiliser différents groupes muscles et accélère la combustion des graisses.

Contrôle et fréquence cardiaque maximale

Vous pouvez contrôler votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement cardio à la fois indépendamment et à l'aide d'appareils spéciaux. Par exemple, il existe maintenant de nombreux trackers de fitness et montre intelligente , qui se synchronisent avec votre smartphone et utilisent des applications pour suivre votre fréquence cardiaque. De nombreux modèles de machines cardio ont des dispositifs spéciaux qui contrôlent le pouls.

Photo 2. Bracelet de fitness spécial pour mesurer le pouls. Porté au poignet, ressemble à une montre électronique.

Pour brûler les graisses, le pouls doit être dans la zone 120-150 battements par minute. Des charges cardio à long terme sont recommandées pour 50-60 minutes avec une moyenne Fréquence cardiaque (120-130 battements par minute).

Nombre et durée recommandés d'entraînements par semaine

Il est recommandé de faire du cardio plusieurs fois par semaine. Quantité optimale Des classes - 2 ou 3 par semaine. Vous pouvez faire un tel horaire: lundi, mercredi et vendredi. Il s'agit d'un entraînement cardio classique. Il est également recommandé de faire pause entre les jours de formation. C'est-à-dire que le lundi nous nous entraînons, le mardi nous nous reposons, le mercredi nous nous entraînons, etc.

Le cardio devrait durer plus de 40 minutes. Les médecins ont prouvé depuis longtemps que le corps ne commence à brûler que les graisses après les 40 premières minutes charges cardio. Temps de formation moyen - 60 minutes. Il est préférable de le faire le matin, car à ce moment-là, le corps se réveille et l'augmentation de la combustion des graisses se poursuit tout au long de la journée.

Référence. Assurez-vous de diviser les longues charges cardio en petits ensembles, par exemple, 20 minutes de course, 1 à 2 minutes de repos.

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Comment choisir l'intensité

Choisir l'intensité de votre entraînement ça dépend de ton général entrainement sportif et l'état de santé.

Pour les filles ayant un excès de poids, des charges cardio trop élevées peuvent simplement être contre-indiquées, et pour les filles avec quelques kilos en trop, les entraînements «calmes» n'apporteront aucun résultat.

Si vous sentez que vous commencez à suffoquer et que des douleurs sont apparues dans vos jambes, alors il vaut mieux réduire la charge. Et vice versa : si une vitesse vous est facile (sur un tapis de course par exemple), alors passez à une vitesse supérieure et ainsi de suite. Avec le temps tu trouveras celui Le point le plus élevé l'intensité de la charge et vous serez guidé par elle.

Les dangers de trop d'exercice

Sans aucun doute, un entraînement cardio trop long peut nuire à l'organisme. À partir d'un exercice intense, des maladies telles que la fibrose myocardique (la formation de tissu fibreux sur le muscle cardiaque), la cicatrisation et la croissance de la fibre cardiaque musculaire peuvent se développer, ce qui, avec le temps, peut entraîner une perte de son élasticité. À une personne ordinaire qui visite la salle 2 à 3 fois par semaine, rien à craindre.

Ces maladies sont sensibles athlètes professionnels(cyclistes, coureurs, etc.) dont les entraînements ont lieu tous les jours plusieurs heures par jour. Ne vous laissez pas trop emporter par le cardio - la santé est plus importante. 60 minutes pour un entraînement suffiront.

Séparément, il faut dire à propos de articulations du genou. Si vous les avez affaiblis, ou si vous avez un indice de masse corporelle élevé, alors avec un cardio intense, vous devriez être prudent.

Comment boire de l'eau pendant le cardio

Il y a une opinion qu'il est strictement interdit de boire de l'eau pendant une séance d'entraînement.

Cette hypothèse est appuyée par le fait que la cellule graisseuse contient de l'eau, et pour que le corps consomme l'eau des graisses, Vous ne devez pas boire pendant l'exercice.

Mais c'est un mensonge absolu. Oui, il y a de l'eau dans les cellules graisseuses, mais pour que le corps commence à utiliser ces réserves, il faut ne pas boire, pas seulement pendant plusieurs heures, il faut ne pas boire pendant plusieurs jours. Alors c'est quoi l'un des "mythes du fitness" modernes.

Il est tout simplement inutile de refuser de l'eau pendant un entraînement cardio. L'eau doit être consommée autant que vous le souhaitez. De plus, avec une mauvaise respiration, la gorge s'assèche souvent et, pour ne pas endommager les muqueuses, il est nécessaire de boire de l'eau périodiquement.

Restriction alimentaire pour perdre du poids

La règle principale de la perte de poids est la suivante : "Brûlez plus de calories que vous n'en consommez." Autrement dit, si vous consommez par jour en moyenne 2000 kcal, pour perdre du poids, vous devez réduire ce chiffre pour 500.

Moyenne calories quotidiennes pour la perte de poids pour les filles 1500 kcal. Pour accélérer le processus de perte de poids, bien sûr, des charges cardio sont nécessaires.

Pour brûler un kilogramme de graisse, vous devez dépenser 7700 kcal.

Avec la consommation quotidienne 1500 kcal peut être jeté en toute sécurité pour le corps par 1 kg par semaine.

Le programme des cours au gymnase pour perdre du poids chez les filles

Déterminez d'abord votre vitesse moyenne, maximale et minimale comme suit : minimum - légèrement supérieur à votre vitesse de marche « normale » ; moyen - marche à un rythme rapide ou jogging facile ; maximum - la vitesse à laquelle vous travaillez "pour l'usure".

Attention! Surveillez votre corps pendant la course vitesse de pointe. Si vous commencez à vous étouffer, vous ressentez des douleurs dans les jambes, ralentir.

Un jour

Réchauffer. Il comprend:

virages avant - 15 fois ;
s'incline à droite et à gauche 15 fois dans chaque direction ;

squat - 15 fois ;
le corps tourne - 15 fois vers la droite et 15 fois vers la gauche ;
cercles de main - 15 fois pour chacun ;
mouvements circulaires diriger - 15 fois dans chaque direction.

Première approche— tapis roulant 20 minutes à vitesse minimale.

Reposez-vous 2 minutes.

Deuxième une approche - 20 minutes sur vitesse moyenne.

Reposez-vous 2 minutes.

Troisième une approche - 20 minutesà vitesse maximale.

2 jours

Cardio : stepper.

D'abord une approche - 20 minutesà vitesse minimale.

Repos. Pendant le repos - 3 séries de 15 squats.

Deuxième une approche: 20 minutesà vitesse moyenne.

Repos. Pendant le repos 3 séries de 15 levées de jambe d'une position allongée.

Troisième une approche: 20 minutesà vitesse maximale.

Repos. Exercice pendant le repos "papillon" avec des haltères pour 3 séries de 15 répétitions. Pliez vos bras au niveau des coudes parallèles au visage, prenez des haltères et amenez et écartez vos bras sur les côtés.

Photo 3. Variante de l'exercice du papillon. Les mains avec des haltères effectuent des mouvements de balancement sur les côtés.

Vous pouvez utiliser le formateur "Peck-Deck", chez les gens ordinaires - un "papillon", s'il y en a un dans votre salle de gym.

Quatrième une approche - 20 minutes. Nous sélectionnons le programme d'intervalle sur le stepper. Si ce n'est pas là - 2 minutes courir à petite vitesse 4 minutes- au milieu 6 minutes- au maximum. Donc autour pendant 20 minutes.

3 jours

Cardio : ellipsoïde.

Échauffement (comme décrit dans le premier jour).

D'abord une approche: 20 minutesà vitesse moyenne.

Repos. Pendant le repos 3 séries de 15 squats.

Deuxième une approche: 20 minutesà vitesse maximale

Photo 4. Cours sur la machine cardio ellipsoïde. Pendant l'entraînement, les jambes et les bras sont impliqués.

Repos. Pendant le repos - exercices sur la presse. Nous réalisons 3 séries de 15 répétitions. 3 séries de 15 répétitions- hyperextension.

Troisième une approche - 20 minutes. Nous sélectionnons un programme d'intervalle sur l'ellipsoïde (le cas échéant) ou agissons de la manière suivante : 2 minutesà vitesse minimale 4 minutes- à vitesse moyenne 6 minutes- à vitesse maximale. Nous répétons le "cercle" pour 20 minutes.

Repos. Pendant le repos - 3 séries de 15 répétitions papillon, comme décrit dans le deuxième jour + 3 séries de 15 levées d'haltèresà cause de la tête.

Quatrième une approche - 20 minutes exercices sur simulateur à vitesse moyenne

Attention! Si vous êtes en surpoids ou avez des difficultés, alors dans le plan d'entraînement présenté remplacer grande vitesse au milieu. Ne prenez pas d'haltères trop lourds pour les exercices, cela est lourd de blessures aux muscles des mains.

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