Qui peut être utilisé même avec des débutants. Au stade initial, le poids de votre propre corps est tout à fait suffisant pour leur mise en œuvre, et il est fondamentalement important de maîtriser la bonne technique. Des éléments de complication (résistance supplémentaire, poids, plates-formes instables, etc.) doivent être ajoutés après la maîtrise de la technique, et le poids de son propre corps devient insuffisant pour progresser davantage dans les résultats.
1. Squats
Le squat est un mouvement similaire à s'asseoir sur un tabouret bas. Le squat est l'un des les meilleurs exercices pour le bas du corps. Pendant le travail de squat muscles fessiers, muscles face arrière cuisses, quadriceps femoris, muscles du mollet. c'est important exécution correcte pour éviter un impact trop fort sur les genoux et le dos et éviter les blessures.
Le mouvement est piloté par les hanches, pas les genoux. Il est nécessaire de garder les genoux au-dessus des chevilles et les pieds doivent être dirigés vers l'avant lors de la flexion des jambes. Ne laissez pas vos genoux avancer devant vos orteils. Le pied entier doit être maintenu au sol, le poids du corps se déplaçant vers les talons afin que les muscles fessiers effectuent l'action principale, et non les fléchisseurs de la hanche et le quadriceps fémoral. Il est nécessaire de contracter activement les muscles fessiers et d'inclure les muscles stabilisateurs. Le haut du corps doit être stabilisé avec une légère courbe naturelle dans le bas du dos, les épaules tombantes et tournées vers l'arrière.
Si les talons de votre client se détachent du sol pendant qu'il s'accroupit, il est fort probable qu'il soit trop sollicité. triceps tibias. Pour éliminer cette tension, il faut placer quelque chose sous les talons (par exemple, des crêpes du bar - voir photo), ce qui permettra aux talons de revenir sur le support. Pour corriger les muscles du mollet tendus, il est nécessaire d'ajouter l'étirement de ces muscles au programme d'entraînement.
2. Fentes
La fente est une forme exagérée de marche. Les fentes sont également considérées comme l'un des meilleurs exercices pour le bas du corps. Lors de l'exécution de fentes, les principaux muscles du membre inférieur, ainsi que les muscles du bassin, fonctionnent. À partir de la position principale, une jambe est poussée vers l'avant d'environ 30 centimètres, les genoux sont fortement pliés puis dépliés, soulevant le corps, les jambes reviennent à la position ensemble. La fente peut être exécutée vers l'avant ou vers l'arrière, et même effectuée sur place si l'espace est limité.
La technique idéale pour la partie supérieure le corps est tenu verticalement avec les épaules baissées et tournées en arrière. Les pieds doivent être parallèles entre eux, le genou de la jambe "avant" ne doit pas "dépasser" les orteils. Le bassin ne doit pas tourner, les deux épines iliaques antéro-supérieures doivent être dirigées vers l'avant (comme si ilion sont les phares de votre voiture et vous roulez tout droit).
La masse de son propre corps est suffisante pour la plupart des gens, les fentes sont assez porteuses avec la bonne technique et sans poids supplémentaires. Mais à un niveau ultérieur, plus avancé, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires dans les bras / sur les épaules.
3. Pompes
Les pompes sont un autre exercice fonctionnel fondamental, basé sur un mouvement de base que l'on retrouve souvent dans la vie de tous les jours - c'est la répulsion de quelque chose. Les pompes se développent muscles pectoraux, les muscles des bras et les muscles qui se stabilisent lombaire colonne vertébrale.
Les pompes sont un exercice très populaire, mais très peu de gens comprennent les subtilités de sa technique et l'exécutent correctement. Mais cet exercice vaut la peine d'être appris - il est extrêmement efficace.
Lorsque vous faites des pompes dans la version classique (les mains sont étroites au sol), les coudes doivent être maintenus le plus près possible du corps, les pompes doivent être strictement vers le haut, sans redresser complètement les coudes au point le plus haut de la mouvement (et, de plus, sans faire un mouvement brusque de redressement à la fin - ce qui, malheureusement, ils le font très souvent, jusqu'à "un déclic dans l'articulation du coude). Tout le corps, de la tête aux pieds, doit être absolument droit - une ligne droite imaginaire doit passer par l'oreille, l'épaule, la cuisse, le genou et la cheville. Pour éviter que la partie médiane du corps ne s'affaisse sur le sol, vous devez resserrer les muscles stabilisateurs, tirer dans l'estomac.
Curieusement, la vitesse d'exécution ne joue pas un grand rôle dans l'obtention d'un effet d'entraînement. Peu importe que vous fassiez 20 pompes lentes en une minute ou 60, le résultat sera le même, à condition que vous l'exécutiez correctement.
Les pompes se distinguent par un grand nombre d'options possibles - à la fois dans le sens de la complication et dans le sens du soulagement. Si les pompes avec les jambes droites au sol sont trop difficiles, vous pouvez mettre vos mains sur un support plus haut pour vous faciliter la tâche. Par exemple, vous pouvez commencer les pompes depuis un mur (l'option la plus simple), puis depuis une surface stable inférieure (table, chaise, etc.) jusqu'à ce que vous puissiez enfin faire des pompes depuis le sol. Ce que vous ne devriez pas faire, c'est utiliser des pompes à genoux, car dans cette version, il est très difficile de sentir l'alignement de tout le corps et les muscles stabilisateurs ne seront pas suffisamment impliqués dans le travail. Il vaut mieux s'habituer tout de suite aux pompes avec un corps complètement droit, qu'il y ait d'abord un appui plus élevé. Il peut être progressivement abaissé au fur et à mesure que vous vous y habituez.
Vous pouvez également rendre les pompes plus difficiles de plusieurs façons. Par exemple, vous pouvez mettre vos pieds sur une élévation, ou vous pouvez mettre vos pieds sur un fitball (support instable), ce qui entraînera une plus grande charge sur les muscles, ce qui sera en outre impliqué dans le maintien de l'équilibre. Pour augmenter la charge, vous pouvez également lever une jambe ou lever en plus le bras opposé, une option encore plus difficile est la même avec les jambes sur le fitball.
4. Tractions
Les tractions sont un exemple d'une série de mouvements de traction (ou "tirer") qui sont à l'opposé des pompes (push-ups). - un exercice très efficace, il agit sur les muscles du dos, des bras et des muscles qui stabilisent la colonne vertébrale. De plus, il peut être effectué presque n'importe où, il vous suffit de trouver une barre transversale ou horizontale (si vous le souhaitez, ce n'est pas difficile).
Lorsque vous tirez, vous devez vous assurer que toute la ceinture scapulaire est tendue, les épaules doivent être tournées vers l'arrière et abaissées. Et cette position des épaules doit être maintenue à toutes les étapes du mouvement. Cela réduira le risque de blessure, vous permettra d'effectuer une traction plus confortablement et efficacement en attachant toute la ceinture scapulaire ensemble. Le mouvement doit être effectué avec toute l'amplitude, mais il faut éviter de trop s'étirer lors de l'extension des bras.
La traction impose des exigences élevées à la force du haut du corps, de sorte que tout le monde ne peut pas effectuer ce mouvement seul et correctement, même une fois au stade initial. Cela est particulièrement vrai pour les femmes. Par conséquent, vous devez spécifiquement apprendre à vous relever.
Mieux vaut ne pas l'utiliser simulateurs spéciaux dans lequel l'assistance est fournie en soutenant les genoux sur la plate-forme. Le problème est que dans cette version, le bas du corps est dans un état détendu, ne permettant pas de montrer simultanément la force générale de tous parties constitutives corps, appelée force fonctionnelle. (Similaire aux pompes, qui ne doivent pas être faites sur les genoux, mais plutôt commencer avec un appui plus élevé mais garder les jambes droites.)
Au lieu de cela, il est préférable d'utiliser l'aide d'un partenaire de soutien par le bas, comme indiqué sur la photo, ou, s'il n'y a personne pour aider, il est préférable de mettre quelque chose sur lequel vous pouvez appuyer avec vos orteils pour faciliter l'exercice. .
Une attention particulière doit être portée à l'exécution de la partie inférieure du mouvement - la descente. (également appelé excentrique - phase négative du mouvement). Il faut descendre doucement. Cela semble moins difficile que de tirer rapidement et encore et encore, mais cela nécessite une tension musculaire constante, qui développe une technique appropriée et rend l'exécution de plus en plus libre et facile.
Pour une plus grande participation au mouvement des biceps (biceps de l'épaule), les mains doivent être tournées de manière à ce que les paumes soient dirigées vers le visage (prise par le bas). Cette position des mains vous permettra de répartir une charge importante sur les biceps et les pectoraux tout en tendant simultanément tout le corps.
Dans tous les modes de réalisation, les jambes et tout le corps doivent être étirés et tendus: le corps ne doit pas pendre et se balancer, il ne doit pas y avoir de mouvement de "rebondissement" - c'est à quoi cela ressemble quand ils essaient de compenser le manque de force avec l'inertie du balancement du corps.
Il est incorrect de tirer fortement le cou et le menton pour atteindre la barre transversale - cela peut causer douleur dans le cou et les épaules. Il est nécessaire de s'assurer que le mouvement est effectué en raison de la force des muscles des mains et ceinture d'épaule.
5. Rotations
Les rotations sont des mouvements que nous faisons constamment dans la vie, en tournant le torse. Les mouvements de rotation doivent absolument être inclus dans l'entraînement fonctionnel afin de réduire les risques de blessures au dos lors des rotations du torse. Presque tous les soi-disant "lumbagos" du dos se produisent au moment de combiner une sorte d'effort (soulever quelque chose) avec un tour du torse. Même le mouvement élémentaire de sortir de la voiture se termine parfois par "saisir le dos": une jambe est au sol, l'autre est toujours dans la voiture, le corps est toujours plié au niveau de l'articulation de la hanche et le mouvement de la voiture vers le haut s'accompagne d'une légère torsion - en l'absence de connexions fonctionnelles dans le corps avec un tel mouvement, vous pouvez vous blesser au dos.
Il y a beaucoup d'exercices de rotation. Ici nous n'en analyserons qu'un, celui de base. Cet exercice est associé à une résistance à la torsion de la colonne vertébrale, il permet d'améliorer la force et la stabilité. muscles profonds stabilisateurs.
Attachez un élastique à un objet fixe à hauteur de taille, comme une poignée de porte. Saisissez l'élastique à deux mains et étirez-le lentement en tournant le torse sans faire tourner simultanément le bassin (le bassin reste immobile !), les muscles qui stabilisent la colonne lombaire doivent être constamment tendus. Contrôlez la position verticale du corps. Ensuite, tournez-vous de l'autre côté, debout avec l'autre côté à l'endroit où le caoutchouc est fixé.
Ce ne sont que les 5 premiers exercices fonctionnels, qui peut être utilisé avec des clients de tout niveau d'entraînement, en choisissant la variation souhaitée, le degré de complication, le nombre de répétitions et la combinaison avec d'autres types d'entraînement pendant la période d'entraînement.
Effectuer des exercices de fitness et de musculation n'est pas facile. Lorsque vous faites des exercices à la maison, il n'y a pas d'esprit de compétition, des "coups de pied magiques" motivants de l'entraîneur et un tout nouveau fer brillant. Oui, vous devrez être particulièrement impitoyable envers vous-même, car une ambiance cosy et chaleureuse n'encourage en rien un travail intensif. Mais dès que vous commencerez, vous ne pourrez plus vous arrêter, et ce léger tremblement musculaire deviendra un plaisir. Régulier exercice physique+ une bonne nutrition = le résultat inévitable, et vous y viendrez certainement. Mais il y a une nuance importante. Seul technique correcte faire des exercices vous donnera le corps désiré. Voulez-vous atteindre effet maximal? Rester avec nous .
Ou peut-être eux, ces exercices d'entraînement ?
Non non et encore une fois non. Bien sûr, si vous choisissez de vous entraîner en salle de sport, les entraînements à domicile peuvent être superflus : les muscles n'ont pas le temps de récupérer. Mais si la salle de gym dans votre propre salon est le seul type d'exercice, n'abandonnez en aucun cas cette idée !
En choisissant les bons exercices et fitness à la maison, vous devenez indépendant. Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent pour un abonnement, du temps de déplacement ou de faire la queue pour un simulateur. Vous n'êtes pas obligé d'être lié à l'horaire du club de sport et l'entraînement sera possible à toute heure du jour ou de la nuit. Établissez un programme, augmentez l'intensité, et rendez-vous à votre corps idéal !
Faire les exercices : apprendre toutes les subtilités de A à Z
Dans la section d'entraînement à domicile, vous trouverez le maximum informations utiles pour ceux qui sont prêts pour un travail sérieux. Les exercices les plus efficaces de musculation avec et sans équipement sont présentés. Même si seuls des haltères sont à votre disposition dans tout l'arsenal de fer, vous pouvez obtenir des résultats. Les exercices d'haltères conduisent à effet recherché assez rapide.
Choisissez un exercice de plusieurs manières :
- niveau de difficulté
- équipement
- groupes musculaires
- mental (exercices de base et d'isolement)
Un système de filtrage pratique vous permettra de faire bon choix. Et le classement des plus exercices efficacesà la maison (selon les résultats du vote populaire) donnera encore plus de confiance.
Faire des exercices à la maison : passez à l'action !
Sur la page des exercices, il n'y a pas seulement une description de la technique pour effectuer l'exercice, mais aussi des conseils d'un entraîneur en exercice. Une formation photo et vidéo aidera à éviter erreurs possibles. Apprenez et agissez sans tarder.
Quelques semaines après avoir commencé à faire de l'exercice, le fitness et la musculation vous deviendront aussi nécessaires que l'air. Le corps s'habituera aux charges et vous prendrez de plus en plus de plaisir à chaque entraînement.
"La vraie force vient de l'esprit. Elle te fait avancer, même quand le corps veut tomber. Ours Gryll
Nous avons traduit du langage scientifique au langage humain plusieurs connaissances importantes qui vous aideront à développer vos muscles de la manière la plus efficace.
Nous pensons que presque tous ceux qui lisent des textes et font du fitness comprennent que l'exercice peut augmenter à la fois la force et la taille des muscles. Cependant, il existe une nette différence entre l'entraînement en force et l'entraînement visant spécifiquement à augmenter la taille des muscles.
Comment les muscles se développent
En soi, la musculation ne provoque pas de croissance musculaire. Mais la charge reçue à l'entraînement provoque de la fatigue et stimule les mécanismes physiologiques, qui sont principalement au repos et provoquent une augmentation des muscles. La croissance se produit à la suite d'une augmentation de l'épaisseur fibre musculaire et le volume de liquide dans les cellules musculaires.
La capacité à gagner de la masse musculaire dépend du sexe, de l'âge, de l'expérience de musculation, de la génétique, de la quantité et de la qualité du sommeil, de la nutrition et de l'apport hydrique, et même les niveaux de stress peuvent affecter la capacité à augmenter la masse. Par exemple, une surcharge de travail ou un manque de sommeil peuvent réduire considérablement la croissance musculaire, malgré séances d'entraînement appropriées et la nourriture.
Stress mécanique et métabolique
Il ne fait aucun doute que si vous tirez régulièrement et correctement du fer, cela entraîne une augmentation du volume et de la force musculaire, cependant, les scientifiques n'ont toujours pas décidé ce qui cause exactement la croissance musculaire.
L'entraînement provoque deux types de stress spécifiques : mécanique (micro déchirures dans les muscles - en savoir plus : "") et métabolique (démarrage des processus de récupération chimique en raison de l'énergie dépensée par les muscles), et les deux peuvent fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire.
Le problème pour la recherche est que le stress mécanique et métabolique agissent par paires, et il n'est pas facile d'isoler l'effet de chacun d'eux séparément sur la croissance musculaire.
Fibres musculaires « lentes » et « rapides »
Pour développer un programme d'exercices pour une croissance musculaire maximale, vous devez comprendre la physiologie.
Il existe deux principaux types de fibres musculaires : les contractions lentes et les contractions rapides. Les fibres à contraction rapide ont un diamètre plus grand que les fibres lentes et occupent donc une place plus importante dans vos muscles.
Les fibres « lentes » sont aussi appelées aérobies, en raison de leurs fortes capacités oxydatives, qui leur permettent de se contracter longtemps. Ils conviennent mieux aux activités à long terme et à faible effort (comme la course de longue distance).
Les fibres musculaires à contraction rapide ont un seuil d'excitation élevé, ainsi que grande vitesse conduire des signaux et sont mieux adaptés aux efforts rapides (c'est pourquoi les coureurs sur courtes distances ressemblent à des athlètes par rapport à des stayers). En d'autres termes, ce sont précisément ces fibres qui sont nécessaires pour réussir à tirer une barre lourde.
Méthode de répétition. Si tu veux grandir, fais des sets jusqu'à l'échec
Il ne suffit pas de soulever des poids pour des répétitions élevées si cela ne conduit pas à une défaillance musculaire. Le corps stocke et utilise l'énergie de manière très efficace, donc si vous répétez des exercices avec une charge constante, cela peut limiter la quantité de stress mécanique (en gros, ils se déchireront mal) et métabolique (peu d'hormones de croissance sont libérées) pour les muscles et minimiser les résultats de l'entraînement .
Pour faire simple, pour une croissance musculaire maximale, il est conseillé de faire des exercices à l'arrêt musculaire (je n'en peux plus !)
3 types de formation
Les scientifiques Zatsiorsky et Kremer ont identifié en 2006 trois types fondamentaux d'entraînement : la méthode de l'effort maximal, la méthode de l'effort dynamique et la méthode de l'effort répété. Les deux premières méthodes sont bonnes pour leurs objectifs, mais ne sont pas les plus efficaces pour la croissance musculaire.
1. Méthode de l'effort maximal
Pour cette méthode, des poids importants sont utilisés pour augmenter l'activité des fibres musculaires «rapides» (dont nous avons parlé plus en détail ci-dessus). En gros, la méthode de l'effort maximal est associée à la levée du poids maximal possible (respectivement, et à un petit nombre de répétitions dans l'approche).
Le principal stimulus de la méthode d'effort maximal est mécanique (visant à créer des microfractures dans les muscles), une hypertrophie myofibrillaire avec une augmentation significative de la force et une augmentation modérée de la masse musculaire.
La méthode de l'effort maximal est efficace pour développer la force, mais pas la meilleure. recours efficace augmentation de la masse musculaire.
2. Méthode des forces dynamiques
Lors de l'entraînement par la méthode des efforts dynamiques, aucun Limite de poids, l'accent étant mis sur le déplacement du poids le plus rapidement possible pour la stimulation unités motrices.
Cette méthode est la plus efficace pour augmenter le taux de développement de la force et la puissance de contraction nécessaires dans de nombreux sports ou activités dynamiques. Cependant, il ne fournit pas suffisamment de stress mécanique ou métabolique aux muscles nécessaires pour stimuler la croissance.
3. Méthode d'efforts répétés
La méthode des efforts répétés ne prévoit pas de charges maximales, mais la nécessité de faire des exercices jusqu'à ce qu'une défaillance musculaire se produise (lorsqu'il n'est plus possible de terminer l'une des répétitions suivantes de l'approche).
Les dernières répétitions, qui doivent se faire par une sensation de brûlure, peuvent impliquer toutes les fibres dans la contraction. muscle cible et provoquer une surcharge importante. Lors de l'utilisation de la méthode des efforts répétés, les unités motrices lentes sont activées au début de l'approche, à mesure qu'elles se fatiguent, les muscles «rapides» seront également connectés.
Selon la science, la méthode des efforts répétitifs consistant à faire de l'exercice jusqu'à l'échec est la plus efficace pour la croissance musculaire. En même temps, il est important de travailler jusqu'à l'échec. Si la charge est insuffisante ou si l'ensemble n'est pas exécuté jusqu'à l'échec, la stimulation des unités motrices "rapides" (comme vous l'avez lu ci-dessus, ce sont les principales qui donnent du volume musculaire) ne se produit pas ou les conditions métaboliques nécessaires ne sont pas créées pour que favoriser la croissance musculaire.
Le sommeil et la récupération sont tout aussi importants que l'exercice et la nutrition.
Le repos est l'élément le plus sous-estimé de l'entraînement. Peu importe combien de temps vous avez enduré la douleur des dernières répétitions et avec quelle diligence vous avez ajouté des protéines et des calories à votre alimentation, ce n'est pas aussi important que le temps qu'il faut pour promouvoir les nutriments et les hormones pour la synthèse des protéines musculaires après l'exercice.
L'exercice et la nourriture sont une partie importante de l'équation la croissance musculaire, mais pas tout. Une récupération adéquate est très importante - il est nécessaire de donner aux muscles suffisamment de temps pour reconstituer les réserves de glycogène et les processus de reconstruction et de création de nouveaux tissus musculaires.
La récupération nécessaire à la croissance musculaire est de 48 à 72 heures entre les entraînements pour un groupe musculaire particulier. Soit dit en passant, cet argument scientifique plaide en faveur d'un entraînement fractionné - lorsque chaque groupe musculaire reçoit la charge principale, par exemple une fois par semaine.
Induire un stress mécanique et métabolique pendant vos séances de gym n'aura de sens que si les hormones et les substances nécessaires à la croissance musculaire sont libérées pendant le sommeil paradoxal. Et cela signifie qu'une bonne nuit de sommeil est importante pour la croissance musculaire après une séance d'entraînement. Un sommeil et une récupération insuffisants gâcheront vos efforts au gymnase et à table. De plus, la privation de sommeil peut augmenter les niveaux d'adrénaline et de cortisol, ce qui peut également réduire la capacité à former de nouveaux tissus musculaires.
La privation de sommeil, le manque d'appétit, les maladies de longue durée et le retard de croissance dû à l'exercice sont tous des symptômes de surmenage qui peuvent affecter de manière significative la capacité d'une personne à atteindre ses objectifs de fitness.
"En cours de récupération" est une autre raison de penser à la surtension. "Pour favoriser la croissance musculaire, vous avez besoin de temps pour vous reposer ( repos actif), offrant la possibilité de récupérer complètement », explique Schoenfeld (2013).
Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire
Nombre de répétitions
La science suggère que pour une croissance musculaire maximale, choisissez le poids de sorte que vous fassiez 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec musculaire - c'est bien que presque tous les entraîneurs du gymnase semblent connaître ce simple fait. Certes, contrairement à vous, tout le monde ne sait pas exactement pourquoi.
La quantité de repos entre les séries
Un repos court ou moyen entre les séries (30 secondes à 2 minutes) peut provoquer un stress métabolique important.
Nombre de séries dans chaque exercice
Selon les scientifiques, effectuer 3-4 approches fournit la tension mécanique la plus efficace pour tous les muscles impliqués.
Vitesse de voyage
Les scientifiques recommandent que le mouvement avec un effort maximal soit plus rapide - 1 à 2 secondes (par exemple, soulever la barre) et que la phase excentrique de l'exercice (par exemple, abaisser la barre) soit plus longue (2 à 6 secondes). Une exécution plus lente de la phase excentrique est nécessaire pour assurer une tension mécanique suffisante - c'est cette phase "plus légère" du mouvement qui est la plus importante pour la croissance musculaire. « En termes d'hypertrophie, la contraction excentrique a un impact plus important sur le développement musculaire. En particulier, l'exercice excentrique a été associé à une plus grande augmentation de la synthèse des protéines » (Schoenfeld, 2010).
Poids libres ou machines
Schoenfeld, un scientifique, affirme que chaque type de poids joue un rôle dans la croissance musculaire optimale : « Les poids libres qui impliquent un grand nombre de les muscles aident à augmenter la densité musculaire, tandis que la stabilisation fournie par les machines permet de solliciter davantage les muscles individuels.
Se préparer à une formation sérieuse
Lors d'un entraînement pour la croissance musculaire avec un effet métabolique et mécanique important, il peut causer de graves dommages musculaires et est recommandé aux personnes ayant au moins un an d'expérience en entraînement.
Il faut commencer par un échauffement dynamique, solliciter les muscles du tronc (abdos, muscles stabilisateurs, et autres) pour se préparer tissu musculaire au stress de l'entraînement à haut volume.
Ordre des exercices
Il est préférable de commencer l'entraînement par des mouvements complexes avec poids libres autoriser nombre maximal muscles (par exemple, squats avec une barre, soulevé de terre il est préférable de le faire au début de l'entraînement), et pendant la leçon, passez progressivement aux simulateurs qui affectent les muscles individuels.
Exercice extrême
Le dernier exercice de chaque entraînement doit être effectué dans le simulateur avec réduction de poids : après toutes les répétitions de l'ensemble jusqu'à l'échec, le poids est réduit et le nombre maximal possible de répétitions jusqu'à l'échec doit également être effectué avec.
Les approches de réduction de poids peuvent entraîner des contraintes mécaniques et métaboliques importantes, ainsi qu'un inconfort important, elles doivent donc être effectuées en fin de séance.
Il est important de doser la charge qui vous convient, car la « surcharge » peut être tout aussi nocive pour la croissance musculaire que la « sous-charge ». Par exemple, le programme de renforcement musculaire recommandé par les scientifiques (voir ci-dessous) limite le cardio. Selon Schoenfeld, "Exercer trop d'énergie peut réduire la croissance musculaire."
Le programme d'exercices ci-dessous est basé sur les dernières recherches scientifiques liées au gain de masse musculaire.
Attention : RM - maximum répété
Jour 4. Repos ou exercice cardio de faible intensité
La partie la plus importante et culminante de la classe est la partie principale de l'entraînement. Il comprend les exercices les plus nécessaires pour un sport particulier, qui améliorent le primaire performances sportives athlète.
La partie principale de la formation est incluse dans la section
Assez souvent, la partie principale de la formation est appelée formation dans son ensemble, et c'est vrai dans une certaine mesure, car il s'agit de l'élément de formation le plus important, le noyau. Mais dans un sens global, l'ensemble de la formation se compose de nombreux autres éléments.
Pendant la partie principale des cours, vous pouvez entraîner toutes les qualités sportives, l'essentiel est de choisir le bon ensemble d'exercices et de méthodes pour leur mise en œuvre, en fonction de vos tâches. Vous n'êtes limité que par le fait que vous ne pouvez pas être le meilleur en tout - vous devez absolument choisir un objectif précis ou quelques objectifs tout au plus et vous entraîner à les atteindre sans vous éparpiller sur tout. Par exemple, vous pouvez vous entraîner pour obtenir un volume musculaire et des résultats de force maximaux, mais vous ne devez pas développer pleinement l'endurance, la vitesse et d'autres qualités. Bien sûr, vous pouvez essayer d'être universel, mais le niveau de toutes les caractéristiques sera alors moindre.
Comment faire la partie principale de l'entraînement
Pour commencer, déterminez l'objectif des cours, en fonction d'un sport particulier ou de vos propres préférences. Ensuite, sélectionnez les exercices qui vous aideront à atteindre votre objectif. Sélectionnez également les méthodes d'exécution de l'exercice (intensité, vitesse d'exécution, sévérité de la charge).
Les recommandations décrites ci-dessus peuvent être isolées comme la création d'un programme de formation. En conséquence, pour commencer la partie principale des cours, vous devez avoir un programme de formation clair qui répondra à vos objectifs. Votre coach vous aidera à élaborer un schéma, un programme similaire. Vous pouvez le composer vous-même si vous avez certaines connaissances dans votre sport.
Combien de temps pour faire la partie principale de l'entraînement
La partie principale de l'entraînement devrait durer de 30 à 90 minutes.
Nous parlons de la partie principale des cours, et non de l'ensemble de l'entraînement, qui peut durer beaucoup plus longtemps en raison d'autres éléments.
Dans de nombreux sports, cela n'a aucun sens de s'entraîner pendant plus de 30 à 90 minutes, car le corps sera très détruit et épuisé. En fitness, en musculation, dans tous les sports de force-vitesse, en arts martiaux, ils s'entraînent toujours dans un laps de temps donné. Cependant, dans certains autres sports où l'endurance joue rôle essentiel, les athlètes font beaucoup plus de temps, jusqu'à 4 heures en une seule séance d'entraînement. De plus, de longues séances d'entraînement sont applicables en dynamophilie, où il y a de longues pauses entre les séries, et la quantité de travail qui doit être effectuée est assez importante. En fait, vous pouvez vous entraîner jusqu'à 4 heures dans absolument tous les sports, mais cela s'applique si vous êtes professionnel ou si vous y aspirez.
Résumé
Général
La partie principale de l'entraînement. Information brève:
- La partie principale de la formation est la plus élément important activités, noyau.
- Pendant la majeure partie de l'entraînement, l'athlète améliore les qualités sportives les plus nécessaires pour lui. Le degré d'importance de certaines qualités dépend du sport ou de l'objectif spécifique de l'entraînement.
- Pour compléter la partie principale des cours, vous aurez besoin d'un programme de formation.
Réchauffer
Avant la partie principale de l'entraînement, il doit être effectué. Bien qu'il s'agisse de 2 éléments de formation différents, ils sont absolument indissociables l'un de l'autre. Malheureusement, de nombreux athlètes novices négligent l'échauffement, craignant de perdre du temps et des efforts, ils passent donc immédiatement à la partie principale de l'entraînement. Mais en fait, vous devez vous échauffer, car il possède de nombreuses propriétés utiles et irremplaçables.
