Que faire des muscles endoloris après. Que faire pour que les muscles ne fassent pas mal

Après une séance d'entraînement, les muscles font mal - c'est une situation typique. Après une charge inhabituellement lourde, une sensation de brûlure et une douleur caractéristiques apparaissent. Selon les caractéristiques de la douleur, les causes peuvent être différentes. Est-ce bon ou mauvais, et comment y faire face - découvrons-le.

S'il n'y a pas de douleur, est-ce normal ?

Est-il possible de faire du sport sans douleur ? Oui, si la charge vous est familière et n'augmente pas. Par exemple, lors d'un entraînement pour perdre du poids ou simplement pour garder la forme. Les muscles doivent-ils faire mal pendant l'entraînement de masse ? Oui, s'ils ont fait du très bon travail.

Un jour après chaque entraînement, ce qui implique une charge inhabituelle ou accrue, les muscles commencent à faire mal. Ce sont les caractéristiques de notre physiologie.

Cependant, le corps s'adapte rapidement aux charges, ce qui peut faire disparaître les courbatures. Cela signifie que le progrès s'est arrêté. Lorsque les muscles ne font pas mal, ils sont dans la zone de confort. Il n'y a pas de progrès dans ce domaine. Ainsi, les muscles ne seront pas nécessairement blessés après une séance d'entraînement. Et cela détermine la qualité de votre travail dans le gymnase.

Différents types de douleurs après l'effort

Nous combinons toutes les sensations de douleur après l'exercice en deux groupes :

1. Douleur traumatique.
2. Le résultat de la formation d'acide lactique et des microtraumatismes des fibres musculaires.

Les sensations de douleur peuvent être similaires, mais il existe des différences significatives par lesquelles vous pouvez reconnaître leur cause.

Blessures

Combien de temps un certain muscle fait-il mal après une séance d'entraînement ? Cela peut être un signe de blessure. Une différence significative entre ce type de douleur est la localisation ponctuelle. Seule la zone endommagée du muscle fait mal, et non tout le corps, comme après un entraînement intensif.

La douleur traumatique a une différence significative par rapport à "l'acidification" des muscles - le temps de récupération. Selon la gravité des dommages causés à la fibre musculaire, la douleur peut disparaître après une semaine ou ne pas disparaître avant des mois. Comprendre ce que c'était, vient déjà pour 3-4 jours. Pendant ce temps, la douleur familière à tout le monde passe et les muscles sont prêts pour un nouvel entraînement.

Le traumatisme laisse une longue trace. La douleur survient lorsque le muscle blessé se contracte. DANS cas sévères l'athlète souffre même au repos, et des rougeurs, des bleus et des gonflements apparaissent sur la zone endommagée.

Le précurseur d'une blessure est généralement une douleur aiguë pendant l'exercice. Si vous vous entraînez plus loin, en l'ignorant, vous pouvez vous faire beaucoup de mal. Alors écoutez-vous, votre corps.

Comment se débarrasser des douleurs musculaires après l'entraînement dans ce cas ? Pommades antalgiques, isolement des mouvements les premiers jours voire une semaine, puis petites charges pour améliorer la circulation sanguine. Dans les cas graves, consultez immédiatement un médecin.

Ainsi, si après un entraînement vos muscles vous font mal pendant longtemps, vous êtes blessé. Si la douleur est infernale, vous devez consulter un médecin qui, pour la première fois, peut vous prescrire un blocage nerveux. Dans d'autres cas, vous pouvez vous passer d'un médecin. Donnez simplement la paix et le confort aux muscles endoloris.

Si les muscles font très mal après l'entraînement et que vous remarquez que quelque chose a changé sous la peau (le volume du muscle s'est redistribué, quelque chose semble "rouler" autour des os) - rendez-vous d'urgence chez un traumatologue ou un chirurgien.

Acidification et microtraumatisme des fibres

Pendant le travail anaérobie, de l'acide lactique se forme dans le muscle, ce qui provoque une douleur caractéristique (brûlure). C'est pourquoi les muscles font mal après une séance d'entraînement. Cette douleur apparaît après un exercice intense et peut durer plusieurs heures.

Tant que l'acide lactique est présent dans les cellules musculaires, vous ressentirez des douleurs et des brûlures. Et plus votre entraînement était intense et inhabituel, plus cette douleur était forte.

Naturellement, avec l'acide lactique, les sensations sont également fortement affectées par les microtraumatismes - ruptures de fibres musculaires uniques. Quelque temps après l'entraînement, ils deviennent enflammés, puis guérissent naturellement. À ce niveau, la guérison se produit assez rapidement - quelques jours. C'est ce qu'on appelle la douleur retardée. C'est pourquoi les muscles font mal après un effort physique après un jour ou deux.

Ces sensations de courbatures apparaissent dès le lendemain de l'entraînement, contrairement aux douleurs traumatiques aiguës, qui se ressentent immédiatement.

Nous résumons pourquoi les muscles font mal: il peut s'agir d'une blessure (douleur aiguë, apparaît immédiatement), d'une acidification (brûlure, apparaît après l'entraînement), d'une micro-inflammation des fibres endommagées (apparaît après 1-2 jours).

Quand les muscles commencent à faire mal

La douleur peut apparaître un jour après l'entraînement, le lendemain ou quelques heures plus tard. Tout dépend de l'intensité et de l'intensité de votre entraînement. Votre préparation affecte directement combien vos muscles vous feront mal demain et combien de temps cela durera.

Comment prévenir la douleur à l'entraînement

Les douleurs musculaires après l'exercice sont inévitables. Il ne peut pas être évité, mais il peut être atténué autant que possible. Concentrons-nous sur la période familière à beaucoup où les muscles font mal après le premier entraînement, car c'est à ce moment que vous courez le risque d'être déçu dans une entreprise utile.

Le premier entraînement doit être effectué très soigneusement et doser correctement la charge, sinon la douleur musculaire après l'entraînement sera tout simplement insupportable et vous perdrez votre enthousiasme pendant longtemps.

Si les muscles sont très douloureux après un entraînement, cela signifie que vous avez mal dosé la charge. Pour ceux qui n'ont jamais ressenti de telles sensations, il est difficile de déterminer ce qui se passe et pourquoi.

Il n'est pas souhaitable qu'un débutant soit guidé par ses sentiments, car la douleur n'apparaîtra pas immédiatement. Pendant la formation, il semblera que vous puissiez encore faire quelques approches. C'est là qu'un débutant peut ignorer la frontière entre l'acidification et les blessures.

La première leçon est de faire tout le programme en mode 2-set, et de choisir le poids pour que vous sentiez juste la charge, rien de plus. C'est suffisant pour empêcher les muscles de se surentraîner.

Un athlète entraîné perçoit la charge différemment - il ressent déjà tout lui-même, il peut prendre en charge la charge de manière adéquate. Et même il peut ressentir des douleurs musculaires après une séance d'entraînement.

Ainsi, vous pouvez réduire les effets de la douleur en dosant des charges.

Comment éliminer la douleur si elle est déjà apparue

Douleurs musculaires après l'entraînement et comment s'en débarrasser :

1. Aide à accélérer l'excrétion de l'acide lactique par la nutrition.
2. En raison du massage et du réchauffement.
3. Par des exercices légers.
4. Par le sommeil.
5. Pommades, comprimés.
6. Pharmacologie (fortement déconseillé).

Comme vous le comprenez, le problème doit être abordé globalement et avec différents côtés. Autrement dit, ce problème peut être rapidement résolu en combinant les points ci-dessus, à l'exception peut-être du dernier.

Nourriture pour aider à soulager la douleur

La composition des cellules de notre corps dépend directement de ce que nous mangeons et buvons.

• Tout d'abord, vous devez boire beaucoup d'eau pour que les produits métaboliques soient éliminés plus rapidement du corps.
• Deuxièmement, vous devez donner au corps la quantité nécessaire de «matériaux de construction» pour que les muscles récupèrent plus rapidement.

Expliquant le deuxième point, nous pouvons dire que vous devez consommer une quantité suffisante de protéines, les bons glucides et être sûr de prendre des vitamines. De plus, afin de réduire le risque de douleurs traumatiques, il est conseillé d'inclure dans l'alimentation des produits utiles pour les ligaments et les articulations (poissons gras, produits laitiers, etc.).

Massages et sauna

Que faire si les muscles font mal après une séance d'entraînement ? Obtenir un massage! Et une autre option est de visiter le sauna.

Certaines personnes recommandent de se tremper dans le bain, mais cela n'aide pas aussi bien que le hammam. Le sauna finlandais est le mieux adapté, après quoi vous pouvez faire de l'hydromassage par acupression. Un tel paquet vous aidera non seulement à supporter plus facilement la douleur après un effort physique, mais aussi à activer votre métabolisme.

Idéalement, organisez de tels événements pour vous-même plusieurs fois par semaine. Si vous avez des difficultés avec l'argent ou la disponibilité d'un tel hammam, une fois par semaine est également acceptable.

Cette méthode doit être évitée par les personnes atteintes de maladies du système cardio-vasculaire ou d'autres restrictions sanitaires.

Cardio

Pour que les produits de désintégration quittent le corps plus rapidement, vous devez disperser le sang. La charge cardio et la gymnastique régulière nous y aideront, puis l'étirement des muscles endoloris. Avez-vous remarqué que la douleur diminue sensiblement après un échauffement ?

Vous ne devez pas accélérer fortement le rythme cardiaque et transpirer beaucoup. Votre tâche consiste simplement à disperser le sang pendant 15 à 20 minutes.

Rêve

Le sommeil prolongé a effet positif sur . Afin de ne pas avoir à tomber malade pendant une longue période - dormez suffisamment positions confortables. Et une autre note importante - vous devez vous coucher et vous réveiller en même temps.

Médecine

Pour que les muscles ne fassent pas mal, vous pouvez enduire le point sensible d'une pommade spéciale. Les onguents analgésiques réduisent légèrement les douleurs musculaires.

Que pouvez-vous faire d'autre si vos muscles sont très douloureux après l'entraînement ? Vous pouvez prendre de l'ibuprofène sous forme de comprimé. La pratique stable de la prise de pilules est une mauvaise habitude, après tout, vous prenez le médicament.

Parfois, surtout pour les débutants, la température augmente pendant la durée du syndrome douloureux et les muscles peuvent faire mal pendant une semaine. Cela se produit lorsqu'un débutant surcharge les muscles lors de son premier entraînement. Dans ce cas, il est permis de prendre ibuklin les premiers jours (souvent prescrit 1 comprimé par jour), puis d'aller au sauna. L'hydromassage dans les premiers jours n'est pas souhaitable - trop de douleur.

Ibuklin agit comme un agent anti-inflammatoire non stéroïdien, en plus d'avoir un effet analgésique et antipyrétique. Vous ne pouvez pas entrer dans le sauna avec la température, alors vérifiez-la par vous-même à l'aide d'un thermomètre ordinaire.

Si les muscles ne font pas trop mal, il vaut mieux se passer de pommades et de médicaments.

Donc, si un muscle fait mal après l'entraînement, que faire : procéder à partir du degré de douleur. Peut-être juste être patient ? Bien sûr, si ce n'est pas une blessure.

Pharmacologie

Quiconque est assis à la "ferme" sait de première main quel est l'effet magique d'une injection. Le métabolisme de ces personnes est sensiblement accéléré, ils consomment 5 à 7 000 calories par jour, leur corps est capable d'en absorber autant.

La récupération des "chimistes" est également rapide - ils ne ressentent pas une douleur aussi prolongée que les athlètes naturels. Le dopage, c'est aussi le dopage en Afrique. Dans un souci de confort personnel (un bon chiffre), il est inapproprié et dangereux d'utiliser la chimie.

Si vos muscles vous font mal pendant longtemps après une séance d'entraînement, vous devez faire attention aux efforts physiques intenses. Peut-être avez-vous une sorte de défaut dans la composition du tissu conjonctif, il est plus faible qu'il ne devrait l'être.

Si vous avez souvent des entorses, il est logique de consulter un médecin au sujet de la dysplasie du tissu conjonctif. Elle n'est pas soignée, vous pouvez vivre normalement avec elle. C'est juste que votre corps est plus fragile, il a besoin d'être bien malaxé avant l'entraînement.

Afin de ne pas penser à la façon de soulager la douleur, il vaut mieux s'assurer qu'elle n'est pas si forte. Il est clair que la musculation sans douleur n'est pas de la musculation, mais quand même :

1. Échauffez-vous bien - au moins 5 minutes de cardio intense, puis échauffez chaque grosse articulation.
2. Nous nous rapprochons progressivement du poids de travail. Si nécessaire, nous faisons plusieurs approches intermédiaires pour 3-4 répétitions lentes.
3. On se réchauffe dans le sauna après une séance de sport (s'il n'y a pas de restrictions sanitaires), on se fait masser.

Mythes sur la douleur

Si vos muscles vous font mal après une séance d'entraînement, c'est bien. Cependant, ce n'est pas toujours le cas. Ils disent qu'il n'y a pas de douleur, pas de progrès. Dans une plus large mesure, c'est vrai. Mais la nature de la douleur doit être prise en compte. Après tout, une fracture ou une rupture est aussi une douleur. Seulement au lieu de progresser, vous obtenez une régression complète - après tout, la période de récupération après une blessure est de plusieurs mois et années.

Prenez soin de vous et bonne formation !

Pourquoi les muscles font-ils encore mal après une séance d'entraînement ? Pourquoi ont-ils mal le lendemain ? Faut-il faire quelque chose à ce sujet ? Faut-il faire quelque chose si au contraire - ils ne font pas mal ?

Quiconque a déjà eu une bonne gambade avec du fer a remarqué que les muscles faisaient mal. surtout après le premier entraînement. Et généralement le lendemain, mais il arrive que la douleur maximale soit atteinte même le deuxième jour après l'entraînement. Pourquoi les muscles font-ils mal ? Est-ce normal? Est-ce normal si, au contraire, ils ne font pas mal ? Faut-il faire quelque chose à ce sujet ? - Zozhnik a décidé de mettre correctement les réponses sur les étagères.

douleurs musculaires retardées

Si vous vous reposez bien sur des simulateurs ou avec des poids libres, les dernières répétitions des exercices provoquent une sensation de brûlure. L'acide lactique en est la cause, qui s'accumule dans les muscles au moment de l'exercice, comme sous-produit des processus physiologiques. À chaque contraction ultérieure des fibres musculaires, la concentration d'acide lactique augmente, ce qui augmente la douleur et la brûlure. Une fois la barre lancée sur la plate-forme, le sang évacue rapidement l'acide lactique des muscles. La sensation de brûlure passe rapidement (et, comme si de rien n'était, revient à l'approche suivante, bien sûr).

Le deuxième type de douleur, en l'honneur duquel ce texte est écrit, survient généralement le lendemain de l'entraînement et l'acide lactique n'y est pour rien. Cette douleur est appelée douleur musculaire retardée.

Elle est le plus souvent vécue par des débutants ou, par exemple, des « anciens » qui ont modifié leur plan d'entraînement. En général, ceux qui ont reçu des charges inhabituelles et, par conséquent, des douleurs musculaires retardées.

Si vous expliquez en langage humain : lors de l'entraînement, des micro-ruptures musculaires surviennent, en effet, avec des charges importantes, vous vous infligez des micro-traumatismes. Le plus souvent, le corps réagit à ces larmes avec douleur.

En fait, la guérison des fibres musculaires après de telles blessures permet une augmentation de la force et du volume. Il y a une libération active d'hormones et de synthèse de protéines, qui est Matériau de construction pour les muscles. À la suite de tels processus de récupération, les muscles augmentent leur poids et leur volume.

Voici à quoi ressemble votre muscle bien endommagé.

Pourquoi ne font-ils pas mal non pas immédiatement, mais le lendemain ou même le second ?

Les micro-déchirures sont à l'origine de micro-inflammations locales qui apparaissent au bout d'un certain temps, généralement le lendemain. Cela signifie que le corps travaille activement sur la zone endommagée. S'il y a beaucoup de pauses, l'inflammation peut culminer le deuxième jour après l'entraînement. Il n'y a rien de mal à cette inflammation pour votre santé.

Dois-je endurer ou combattre cette douleur ?

Vous pouvez être patient, heureux d'avoir fait du bon travail au gymnase, mais si la douleur est insupportable, vous pouvez y remédier.

Diverses sources recommandent diverses procédures de type massage chauffant: un bain, une douche tiède, un bain tiède (mais pas chaud) avec du sel marin, des massages, des entraînements légers de récupération avec échauffement. Il est également recommandé de faire un échauffement et un attelage et des étirements (étirements) après une séance d'entraînement.

Toutes ces actions visent à améliorer le flux sanguin dans les muscles, ce qui contribue à leur récupération rapide et à la réduction de la douleur.

Est-il possible de s'entraîner si la douleur n'est pas encore passée ?

Si les muscles n'ont pas récupéré et que vous les avez subis à nouveau avec un fer à repasser avec une forte charge, cela peut avoir Conséquences négatives. Si le corps subit de nouvelles blessures sans avoir le temps de récupérer, cela peut provoquer un état de surentraînement. Cela signifie un manque de progrès en termes de poids et de volumes, une mauvaise santé et un état psychologique, et en général, vous ne ferez pas que perdre votre temps, mais vous nuirez à votre santé.

La douleur musculaire n'est pas un indicateur de la croissance de la taille ou de la force musculaire. La douleur est un signe que vous avez fait du bon travail, que les muscles ont reçu une charge importante pour eux. Mais la croissance musculaire, le développement de la force, l'endurance dépendent de la récupération. Si vous ne laissez pas les muscles récupérer, il n'y aura pas de progrès.

Dois-je éviter d'aller à la salle de sport si mes muscles me font mal ? Non, non. Et ici, il y a deux principales options d'action : un entraînement fractionné (charge pendant la semaine de différents groupes musculaires) ou des entraînements légers de récupération d'échauffement après une charge lourde.

L'activité physique peut non seulement endommager les muscles qui font mal, mais vice versa - aider à la récupération. La seule question est l'étendue et la nature de la charge.

L'exercice améliore la circulation sanguine et accélère le métabolisme et, par conséquent, les muscles récupèrent plus rapidement. Mais la charge ne doit pas être extrême et pas le lendemain. En gros, si vous vous accroupissez bien, vous n'avez pas besoin de prendre d'assaut de nouveaux records dans quelques jours, lorsque la douleur n'est pas encore passée, mais échauffer les quadriceps sur un tapis roulant peut les aider à récupérer.

Est-ce que je fais ce qu'il faut s'il n'y a aucune douleur musculaire ?

DANS sports de puissance il y a une devise célèbre : NO PAIN - NO GAIN ("Pas de douleur - pas de croissance"). Et, grosso modo, c'est exactement le cas, à moins bien sûr que vous souhaitiez une augmentation de la force et du volume musculaire. S'il n'y a pas de douleur, cela signifie généralement que la charge de votre corps était faible ou trop familière.

Au fil du temps, les douleurs musculaires tardives s'atténuent, le corps s'y habitue et c'est un signe que vous faites suffisamment d'exercice. Mais cette douleur ne disparaît pas complètement.

Après 2-3 semaines, les douleurs musculaires retardées ne causeront pas d'inconvénients importants et la plupart commenceront même à l'apprécier. La douleur reviendra également lors du changement plans de formation, maîtriser de nouveaux exercices, ce qui est nécessaire pour progresser. Certains adhérents de la secte jock ont ​​même un principe - que l'entraînement ne doit jamais être répété.

Cependant, il y a des exceptions partout : parfois, il y a des personnes avec des muscles bien entraînés et des systèmes de récupération puissants, qui peuvent ne pas ressentir de douleur même après des charges importantes.

De plus, si vous ne prévoyez pas d'augmenter la force ou la masse de vos muscles, de faire du fitness avec une charge légère, de faire des étirements ou simplement de faire de l'exercice, alors quand Exercice modéré les muscles peuvent ne pas faire mal du tout. Et c'est bien aussi. Tout dépend de vos objectifs.

Souvent après l'entraînement, les muscles font mal pendant 1 à 2 jours. Pour prévenir la douleur ou se débarrasser d'une douleur existante, il est nécessaire de déterminer son origine.

Deux facteurs principaux provoquent des douleurs musculaires :

1. Avec un manque d'oxygène, le glucose dans les muscles ne peut pas être complètement oxydé, ce qui entraîne l'accumulation d'une grande quantité d'acide lactique. Pour cette raison, il y a une douleur brûlante dans les muscles pendant l'exercice. Mais il suffit de l'arrêter et le sang lavera immédiatement l'acide lactique des muscles. Sensations désagréables disparaissent immédiatement, mais réapparaîtront lors du prochain exercice.
2. Si la douleur apparaît après un jour ou deux, le problème vient des déchirures microscopiques. tissu musculaire. Ces pauses contribuent à une augmentation des globules blancs, qui sont à l'origine de l'inflammation. Cela ne se produit pas immédiatement, car le corps travaille vigoureusement sur la zone endommagée et crée de nouvelles fibres musculaires. La durée de la douleur différée dépend du nombre de micro-ruptures.

Important : des douleurs peuvent apparaître lors des premiers entraînements ou après une longue pause. Lorsque les cours sont réguliers, la douleur disparaît ou est minimisée. Avec l'augmentation de la forme musculaire, l'énergie est moins gaspillée et indicateurs physiques s'améliorent. Mais à mesure que les muscles s'y habituent, l'effet de l'entraînement diminue. Par conséquent, il est nécessaire de modifier et d'ajouter de nouveaux exercices, d'augmenter le temps d'entraînement, d'utiliser différentes façons efficacité croissante.

Qu'est-ce que la douleur musculaire

La douleur post-entraînement contenue peut être ressentie pendant plusieurs jours et a un effet positif sur la formation de nouvelles fibres musculaires par le biais de blessures et de récupération. Il y a des sensations de légère fatigue et de douleur agréables, les muscles semblent lents et mous, gonflés et gonflés. Les sentiments s'intensifient avec toute tension.

La douleur retardée survient quelques jours après le cours. Douleur intense avec tension musculaire. Peut être pour les débutants ou avec un changement important processus de formation. Mais avec une douleur intense continue, il est nécessaire d'arrêter l'augmentation de la charge. Sinon, les muscles n'auront pas le temps de récupérer et il n'y aura aucun bénéfice. Si au début prochain entraînement les douleurs musculaires restent assez perceptibles, vous devez réduire la charge de moitié. Il est préférable d'ajouter plus de répétitions, puis la circulation sanguine s'accélérera et les substances nécessaires atteindront rapidement les muscles, les restaureront.

La douleur résultant d'une blessure peut apparaître immédiatement ou après une journée. Il est pointu, gêne les mouvements, il est impossible de faire des exercices à cause des sensations fortes. Le plus souvent, il apparaît après avoir travaillé avec un poids très important ou en raison d'un échauffement insuffisant des muscles avant l'entraînement. Faux quand il y a des douleurs dans l'articulation ou les ligaments. Vous devez immédiatement terminer l'exercice et découvrir pourquoi il est survenu. Il existe de nombreuses raisons: une ancienne blessure pas complètement guérie, des performances erronées, des paramètres de simulateur mal sélectionnés pour votre corps. En cas de blessure, vous devez immédiatement consulter un médecin.

Il faut se rappeler que la douleur post-entraînement n'est pas nécessaire au développement musculaire, bien qu'elle confirme la formation de nouvelles fibres musculaires en raison de la restauration de celles détruites. Si la charge d'une session particulière a été augmentée, mais qu'il n'y a pas de douleur, cela ne signifie pas que l'entraînement n'a pas réussi. La douleur n'est pas un facteur nécessaire à la croissance et au développement musculaire.

Prévention des douleurs musculaires

La douleur peut être évitée en suivant ces conseils simples :

Façons de se débarrasser des douleurs musculaires

Si vous empêchez l'événement douleur musculaireéchoué, vous devez utiliser autant de méthodes que possible pour vous en débarrasser :

1. Un bain au sel de mer soulagera la tension de tout l'organisme et l'ajout d'huiles essentielles aidera à se détendre complètement. Pour 100 litres d'eau, il faut 0,5 kg de sel. Les huiles ont besoin en moyenne de 5 à 15 gouttes. Pour vous détendre, vous avez besoin huiles essentielles géranium, lavande, orange, menthe, bois de rose, bergamote, mélisse, valériane. L'eau doit être chaude.
2. Le massage détendra les muscles tendus, accélérera la circulation sanguine, ce qui répandra rapidement les substances nécessaires dans tout le corps. Les muscles deviendront plus souples, élastiques, les tiraillements disparaîtront. Il sera utile d'utiliser des onguents chauffants ou rafraîchissants, selon les jours.
3. Ajoutez plus de protéines à votre alimentation (au moins 2 grammes pour 1 kilogramme de poids corporel), ainsi que des glucides à faible indice glycémique. Buvez beaucoup d'eau pour fluidifier votre sang. Faites une cure de multivitamines.
4. Avoir une lumière entraînement aérobie. Une bonne option- une activité familière, mais réduire la charge de moitié, et ajouter le nombre d'approches. Ou faites travailler les muscles qui vous font du bien. Vous pouvez organiser une leçon dédiée uniquement à l'étirement des muscles.
5. Reposez-vous de l'entraînement pendant quelques jours, mais pas trop longtemps pour que les muscles ne se sevrent pas des charges.
6. Le premier jour, appliquez une compresse froide ou prenez une douche froide. Les jours suivants, utilisez des compresses tièdes et chaudes, des bains, des douches, ou alternez chaud et froid.
7. Portez des vêtements amples et non serrés; porter le même pyjama ou dormir sans.
8. Si vous n'avez pas la force de supporter la douleur ou si vous devez vous en débarrasser de toute urgence, vous pouvez prendre une pilule anesthésiante : cétonal, aspirine, pentalgine, nurofène. Vous pouvez également faire une injection diphenhydramine + analgine. Mais les médicaments ne doivent être utilisés que dans des cas extrêmes.
9. Nager dans la piscine vous aidera à vous détendre. Après un entraînement dans l'eau, les muscles ne font presque jamais mal, car il y a une pression complètement différente sur le corps, contrairement à l'entraînement sur terre. Aussi, l'eau a effet massant.
10. Visiter n'importe quel bain, sauna. La vapeur et les hautes températures soulageront les tensions, rendront les muscles souples et calmes. La circulation sanguine s'améliorera et les substances nécessaires seront délivrées plus rapidement aux fibres musculaires.

Vous ne devez pas avoir peur de l'apparition de la douleur, mais vous devez apprendre à distinguer la douleur utile de la mauvaise; et essayez de prévenir à l'avance. Ensuite, l'effet d'entraînement augmentera autant que possible et les blessures, douleurs et autres problèmes passeront à l'arrière-plan.

Les débutants, ainsi que les athlètes qui ont récemment changé de programme d'entraînement ou les athlètes après une longue pause, ressentent le plus la douleur.

La destruction des structures musculaires, à savoir les cellules musculaires, entraîne des douleurs. Physiologistes célèbres: Morozov V.I. et Shterlig M.D. mené une étude activité musculaire. Selon les résultats de l'étude, il a été révélé que lors de l'exécution d'exercices physiques, l'emplacement des cellules musculaires dans fibre musculaire.

Parallèlement à cela, la teneur en leucocytes dans le sang augmente en raison de la dégradation des mitochondries. Une augmentation similaire des leucocytes peut être observée dans les processus inflammatoires ou dans les infections.

fibres musculaires humaines

La dégradation des mitochondries conduit à la formation de fragments de protéines. En raison de l'apparition de fragments de protéines, les lysosomes et les phagocytes, les cellules chargées de dissoudre les tissus endommagés, entrent en action. Ce sont les produits formés à la suite de cette action qui provoquent la douleur.

Une autre observation que vous remarquerez peut-être est que la douleur après le premier entraînement est la plus forte, et après cours réguliers ils sont presque imperceptibles. Notre corps est conçu de telle manière qu'après l'exercice, la production de protéines augmente. La créatine phosphate commence à s'accumuler dans les muscles. La concentration et l'activité des enzymes impliquées dans la dégradation des protéines augmentent. Ainsi, plus il y a d'entraînement, plus il y a de créatine phosphate, plus le pouvoir de dégradation des protéines est élevé. Cela conduit à l'épuisement réserves d'énergie les muscles deviennent plus durs. Puis vient un moment où il est tout simplement impossible de le faire.

Ce qui en découle : avec une augmentation de l'entraînement régulier, le potentiel énergétique des tissus musculaires augmente, et donc, à la fois la force et la performance. Mais en même temps, l'effet de l'entraînement et du stress appliqué est réduit. Tout ce qui précède réduit la forme musculaire.

Types de douleur

Nous listons les principaux types de douleurs musculaires :

Modéré

Sensations ressenties le lendemain avec des douleurs modérées : insuffisance fonctionnelle, gonflement musculaire, muscles « cotonneux » lors de l'exécution de toute action, tiraillements musculaires, augmentation de la douleur lors de la contraction ou de l'étirement, fatigue agréable. La douleur s'estompera après quelques jours. Une douleur modérée est un indicateur de blessure mineure ou de récupération musculaire ou de la formation de nouvelles structures.

retardé

Cela commence dans environ 2-4 jours. Une douleur retardée se développe lors d'un changement de programme d'entraînement, après une absence prolongée de charges de puissance sur les muscles ou chez les athlètes novices. Ses symptômes comprennent une douleur intense lors de l'étirement ou de la contraction du tissu musculaire. Si vous ressentez des douleurs intenses tout le temps, alors la charge que vous avez choisie est excessive, vous êtes trop pressé d'augmenter les poids. rappelez-vous, que charges de puissance devrait augmenter par étapes, pas tout à la fois. Avec une augmentation progressive des charges, les muscles s'habituent et se renforcent, et avec eux les articulations.

traumatique

La douleur causée par une blessure peut être aiguë, aiguë et engourdissante. Il peut se développer immédiatement après l'exercice ou le lendemain. Son symptôme principal est la douleur pendant l'exercice. Le plus souvent, les blessures surviennent chez les athlètes lorsqu'ils travaillent avec des poids maximaux, ainsi qu'en l'absence d'échauffement suffisant.

Brûlant

Et le dernier type de douleur : sensation de brûlure lors des répétitions finales des exercices. La brûlure est due à l'action de l'acide lactique qui oxyde les muscles. Les produits formés à la suite de la dégradation de l'acide lactique remplissent les cellules musculaires et empêchent le mouvement de l'influx nerveux. La combustion est sans danger, c'est une manifestation de l'activité protectrice du corps contre la surcharge.

Les produits formés à la suite de la dégradation de l'acide lactique sont complètement éliminés du corps 25 à 35 minutes après la fin des exercices. Pour atteindre certains objectifs pendant l'entraînement, vous devrez effectuer des exercices jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure. Par exemple, si vous souhaitez resserrer les muscles de la poitrine, ou le rectus abdominis, etc.

Est-ce bon signe ?

Beaucoup, lorsque des douleurs musculaires surviennent, se demandent : est-ce un bon signe ? Notez que la présence de douleur n'est pas un compagnon obligatoire de la croissance. Cependant, la présence de douleur parle de structures musculaires détruites pendant les cours, ce qui signifie qu'il y a maintenant une «guérison», une restauration du tissu musculaire.

Inutile de faire de la douleur le signe d'un entraînement réussi. Dans certains cas, la douleur n'est pas du tout observée, mais l'entraînement a été très efficace. Physiologistes des États-Unis : Schoenfeld et Contreras ont étudié ce processus. Leur conclusion : la douleur musculaire n'est pas le point final du dysfonctionnement musculaire. Au fur et à mesure qu'un muscle se développe, il ne ressent pas toujours de douleur après l'exercice.

Il découle de ce qui précède que le but de l'entraînement ne doit pas être d'atteindre la douleur, mais d'augmenter la charge. Les gains musculaires en taille, volume, forme sont les indicateurs les plus précis de l'efficacité d'un programme d'entraînement.

Autre indicateur efficace : comparer les photos avant et après l'entraînement.

Comment se débarrasser des douleurs musculaires ?

Il est impossible de se débarrasser complètement des douleurs musculaires. Mais plus vous vous entraînez souvent et plus, moins il y aura de douleur. Il y a plusieurs conseils simples augmenter le résultat de l'entraînement et en même temps réduire la douleur.

1. Augmentation progressive de la charge. Progressivement, chaque semaine, vous devez ajouter un peu de poids. Si vous faites de l'exercice avec une barre, le gain de poids optimal par semaine serait de deux à cinq kilogrammes par semaine. Avant d'ajouter du poids, maîtrisez d'abord le poids de base. Lors du développement du poids des poids, la technique d'exécution des exercices ne devrait pas souffrir. Vous devez également enregistrer le programme de formation, leur schéma.
2. Amenez votre technique à la perfection. Cela nécessite que l'entraîneur développe la technique, ou athlète expérimenté. Après cela, essayez de trouver le plus informations complètes sur l'exercice, comment l'exécuter correctement.
3. Échauffez-vous toujours avant de commencer à faire de l'exercice. L'échauffement doit être composé d'éléments menant aux exercices et d'un ensemble de mouvements pour l'ensemble du corps. Par exemple, si vous allez faire un exercice de développé couché, faites d'abord quelques séries d'échauffement. Cela favorisera la circulation sanguine vers les muscles et activera le système nerveux.
4. Si vous vous sentez fatigué, il vaut mieux ne pas assister à l'entraînement. Lorsque vous êtes stressé au travail, dormez et mangez mal, lorsque votre humeur est déprimée, vous ne devriez pas visiter Salle de sport. Le corps a besoin de repos.
5. Boire plus d'eau. Pendant l'entraînement, vous devez boire au moins un litre d'eau. Quantité optimale l'eau pour votre corps peut être calculée en utilisant la formule suivante : 0,04-0,05 x (poids corporel). L'eau est nécessaire pendant l'entraînement, car elle fluidifie le sang, augmente la vitesse d'apport des substances nécessaires et de l'oxygène aux muscles. De plus, l'eau aide à améliorer le mouvement des impulsions nerveuses vers les tissus musculaires.
6. Visez au moins huit heures de sommeil par nuit.

Façons de réduire la douleur après l'exercice

Beaucoup de gens se demandent si les muscles font mal après un entraînement : que faire ? Il existe plusieurs méthodes efficaces.

Que faire si les muscles font mal après une séance d'entraînement ? Cette question inquiète la plupart des visiteurs gymnases qui sont amants et non athlètes professionnels. Ces personnes font généralement du sport pour le bien-être et l'attractivité. apparence. Ils n'ont pas besoin de dossiers, mais il est important que les cours soient confortables et apportent plaisir et soulagement moral.

Que faire si les muscles font mal après une séance d'entraînement est toujours une question urgente.

Quel plaisir quand, après un entraînement intensif, on ne peut plus déplier ni les bras ni les jambes. Il y a une opinion que si les muscles font mal après une séance d'entraînement, c'est bien, ils disent aussi que la principale cause de douleur est l'acide lactique dans les muscles. Voyons ce qui arrive réellement à notre corps après entraînement intense, et quelle est la cause des sensations douloureuses qui nous agacent tant.

La douleur musculaire n'est pas intrinsèquement un indicateur de l'efficacité de l'entraînement. Les causes des douleurs musculaires après un entraînement peuvent être différentes. Examinons-les séquentiellement.

Douleurs musculaires pendant et immédiatement après l'exercice

L'acide lactique dans les muscles se forme à la suite de la dégradation du glucose pendant des périodes intenses. l'entraînement en force.

Pendant un entraînement de force intense, vous ressentez périodiquement une forte sensation de brûlure dans les muscles sollicités. Cela se produit généralement à la fin d'un exercice lorsque vous vous poussez à la limite en essayant de terminer les dernières répétitions. La cause de cette douleur est justement celle qui a déjà été mentionnée précédemment.

Le fait est que lors d'un entraînement intensif en force, les muscles ont besoin un grand nombre de l'énergie pour faire le travail. Cette énergie est générée par la dégradation du glucose, qui se trouve dans les muscles sous forme de molécules de glycogène.

La dégradation du glucose peut se produire de manière aérobie (en présence d'oxygène) ou sans (anaérobie). Pendant l'entraînement en force, le muscle travaille si intensément que le sang n'a pas le temps de lui fournir suffisamment d'oxygène. Par conséquent, un processus anaérobie de dégradation du glucose se produit. Cette réaction chimique libère nécessaire au muscleénergie. Le produit de dégradation du glucose est l'acide lactique.

L'acide lactique s'accumule dans les muscles pendant l'exercice, n'ayant pas le temps d'être lavé par la circulation sanguine, et commence à irriter les terminaisons nerveuses. Vous ressentez une sensation désagréable de brûlure et de douleur. En règle générale, cette douleur dure plusieurs heures après l'entraînement. Ensuite, le sang élimine l'acide lactique des muscles et la douleur disparaît.

Comment soulager les douleurs musculaires après l'entraînement ? Tout est plus ou moins simple ici. Vous devez augmenter le flux sanguin dans le muscle de quelque manière que ce soit. Et pour cela, tout d'abord, vous devez vous détendre. Pour se détendre après une séance de sport, il est bon de s'étirer, de prendre une douche chaude ou de faire un léger massage. Vous pouvez également boire quelques verres d'eau pour éliminer rapidement l'acide lactique du corps.

Douleurs musculaires le lendemain de l'effort

Des douleurs musculaires tardives ou retardées apparaissent un jour après l'entraînement.

Si tout est maintenant clair avec la sensation de brûlure dans les muscles à la fin de l'entraînement, alors pour beaucoup d'entre nous, la raison pour laquelle les muscles font mal un jour après l'entraînement reste un mystère. Retardé ou comme on l'appelle aussi - la douleur tardive se manifeste un jour après la fin de l'entraînement. Le deuxième jour, en règle générale, il s'intensifie encore, puis s'estompe progressivement.

Cette douleur est beaucoup plus désagréable et atroce que la douleur post-entraînement. Il vous empêche de bouger et décourage toute envie de reprendre l'entraînement.

La cause de cette douleur n'est plus l'acide lactique dans les muscles, mais les microtraumatismes des fibres musculaires qui se forment lors de l'exécution d'exercices avec une charge élevée. De minuscules micro-déchirures se forment sur les fibres musculaires qui se contractent sous la charge. Ils ne nous causent pas d'inconfort immédiatement après l'entraînement, mais après une journée, ils commencent à s'enflammer puis la douleur apparaît.

Il ne faut pas avoir peur de cette inflammation, elle est aseptique (sans microbes) et est causée par la réaction du tissu musculaire au surmenage. Après quelques jours de plus, l'inflammation s'atténue et le tissu endommagé est cicatrisé. Le muscle augmente donc de volume.

Afin de réduire le symptôme de la douleur en cas de douleur retardée, vous pouvez utiliser des onguents anti-inflammatoires - ils sont vendus dans n'importe quelle pharmacie. Un petit massage en bénéficiera également - étirez doucement les muscles, mais sans fort impact.

Curieusement, cela aidera à accélérer la guérison musculaire. effort physique. Exercice physique améliorer le flux sanguin et accélérer le métabolisme et, par conséquent, les muscles récupèrent plus rapidement. Cependant, ici, il convient de mentionner que la charge ne doit pas être la limite et non le lendemain. Donnez-vous un peu de temps pour vous mettre en forme. Et à la question de savoir quoi faire si les muscles font très mal après un entraînement, la meilleure réponse serait de donner du repos à votre corps. Sinon, vous risquez de vous surentraîner.

Douleur traumatique

Si vous avez été blessé, il y a de fortes chances que vous le reconnaissiez tout de suite. Si les muscles ou les ligaments sont blessés, la douleur est vive et aiguë, cela ne vous permettra pas de continuer à vous entraîner à la même intensité.

Si vous réalisez soudainement que vous êtes blessé, ou si vous soupçonnez seulement que vous l'êtes, mettez immédiatement fin à la séance. Ne continuez jamais à travailler malgré la douleur. Il vaut mieux ne pas compter sur la chance, mais consulter immédiatement un médecin.

» Ekaterina Polivanova

Évaluations : 64 (4,50 /5)

Quoi d'autre à voir: