Répartition de quatre jours - ceci est un programme d'entraînement pour tre-na-zher-no-go for-la, pré-nommé-pour-chen-naya pour na-bo-ra we-muscle mass et augmentation-li-che-si -lo- dehors pour-ka-pour-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat at-le-you-of-the-th level of under-go-tov-ki, but pro-r-ram- ma et ses objectifs seront une fois-si-cha-t-sya. Na-chi-na-yu-at-le-you, quelqu'un a déjà passé un stade sub-go-to-ve-tel-ny en 2-3 mois, pe- re-ho-dya sur le sys-te-mu divisez, can-gut-on-l-zo-va-t-sya ce pro-g-ram-mine, de sorte que tre-no-ro-vat tous vos we-shech-nye et not-we-shech-nye ka-che-s-t-va dans sos-i-nii super-com-pen-sa-tion . Au-le-vous-du-niveau-intermédiaire de under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat split quatre-vous-reh-jour pour on-bo-ra ma- sy et augmenter-li-che-niya forces-de-pour-le-lei de grands groupes musculaires, un-nouveau-re-men-mais you-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny jour sous épaules et bras tre-ni-ditch-ku. At-le-you prod-vi-well-of-the-th level can-gut use-by-l-zo-vat split at 4-you-re of the day for special-a-li-za-tion on any-be-we-shech-noy group-ne.
Une division de quatre jours présente un certain nombre d'avantages, pos-in-la-u-s-chih demons-pre-five-s-t-veins-mais augmente le volume de chaque tre-ni-ditch et fournit -chi-va-yu- shchih-possibilité d'utiliser des méthodes de formation prog-res-siv-ny telles que étirer le chant . Non-dos-ta-current about-g-ram-we is qu'il s'agit de passer plus de temps et plus de forces dessus, y compris il est logique que to-ho-dit pour elle vienne-ho-dit-sya encore plus de -vet-s-t-ven-mais que de dormir trois jours sans mu , pos-to-l-ku, si at-let sera on-ru-shat di-e-tu, dormir, ou, d'autant plus, pos-in-lit se-be you-drink, alors il ne t-ne-et-re-es-sta-but-vi-t-x au prochain tre-no-ditch. Comme un graphique trace-s-t-vie, co-be-t-sya, come-to-do un pas en arrière, réduire-appuyez sur-g-ruz-ku et pre-at-no-mother toute une série de mesures juste pour rentrer dans le rang. D'une certaine manière, avant de rejoindre ce programme, vous devez vous répondre à la question, to-to-to-l-ko You go-you use it-on-l-zo-vat!
Répartition de quatre jours pour les débutants
L'option pour les débutants est une scission, divisant le corps en parties supérieure et inférieure, quand des années dans un jour tre-no-ro-voch -no-ru-et no-gi, et dans la seconde, tout est os -ta-l-noe. Pourquoi, alors, pourquoi êtes-vous-re-jour-séparé, s'il n'y a que deux tre-ni-fossés ? Le fait est que tre-no-ro-va-t-sya at-years devrait être 4 fois en no-de-lu : en no-del-nick, Tuesday-nick, Thursday verg et Friday. Dans les 2 premiers jours, at-let est utilisé-par-l-zu-et mak-si-mal-mais poids de travail possible, tre-no-ru-yas à partir de-ka-pour , muscles on-g-ru-zhaya et sti-mu-li-ruya leur hyper-t-ro-fiyu. Deux pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-years sont-on-l-zu-et 50% de leur poids ra-bo-chih, juste des muscles pro-ka -chi-vaya, afin de les verser avec du sang et de les aider rapidement-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, en même temps, tre-ni-ru-yut - energy-ge-ti-ches -kie fonctions des muscles, ce qui permettra à l'avenir d'utiliser l'entraînement volumétrique.
Règles: au début de l'entraînement 10 minutes échauffements , après quelque chose, à-ans, il s'agit de tre-ning-gu, quelqu'un ne devrait pas durer plus de 45 minutes, in- e-to-mu from-dy-hat between-du under-ho-yes-mi need- mais 1 mi-bien-tu. Pendant le tre-ni-ditch-ki obligatoire-pour-tel-mais boire de l'eau, peut-être sucrée, mais sans gaz. Re-ko-men-du-et-sya boit de l'eau avec du liquide-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi, ou mange pendant tre-ni-ditch-ki sho-ko- comme il le fera soyez sous-pi-vous-vatez vos muscles avec énergie. La durée du programme est de 4 mois.
Programme débutant
Premier entraînement - jambes
Squats
Squats avant – 4 séries de 12 répétitions
presse à jambes
Soulevé de terre roumain - 5 séries de 12 répétitions
Mollets - 4 séries de 30 répétitions
Deuxième entraînement - haut du corps
Presse inclinée - 5 séries de 12 répétitions
Trempettes – 3 séries de 10 répétitions
Pull-ups à prise large - 5 séries max
Barbell Row – 3 séries de 12 répétitions
Barbell row au menton - 3 séries de 12 répétitions
Hyperextension - 4 séries de 15 répétitions
Répartition de quatre jourspour les sportifs intermédiaires
Cette version de la division de quatre jours est conçue pour les athlètes capables de récolter au moins leur propre poids pendant 1 à 2 répétitions, de s'asseoir et d'enfiler la moitié d'une traction de cent mais vuyu à 130 % de la vôtre. -avec-t-veine-pas-th poids. Durée de for-ny-ty à tre-on-zher-nom for-le à partir de 4 mois, c'est-à-dire que les années devraient déjà être en mesure de bien-vil-mais vous-prenez à moitié ex-razh-non-niya , sentez-vous avec les muscles de la cuve et, plus important encore, adaptez-ti-ro-van-nye aux connexions ditch-kam de l'entraînement en puissance et sus-ta-vous. Pro-g-ram-ma pré-naz-na-che-na pour na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy et augmentation-li-che-niya power-lo-out -for- le-lei, le programme-ram-ma dure 5 mois, après-le-go pas-sur-ho-di-mo de-respirer 2 pas-de-li et 2-3 mois pour-no-ma-t- sya dans un style pam-pin-go-th plus facile.
Règles: au début de l'entraînement, un échauffement de 10 minutes, avant chaque exercice-no-no-eat 3 fois-mi-night sub-ho-yes, some-ry on-chi-on-yut -sya du le cou vide, puis at-let devient 50% du poids de travail, 75% et vous faites de l'exercice à moitié. La durée du trip-ni-ditch-ki est de 60 minutes, le souffle entre sous-ho-da-mi est de 60 secondes, dans les exercices de base-no-no -yah, some-rye you-half-nya-yut -sya pendant 5 rep-to-re-ny, 120 secondes. Pendant le tre-ni-ditch-ki obya-pour-te-l-mais il faut boire de l'eau, avec du temps-ba-in-len-us-mi dedans liquide-ki-mi-ami-no -sour- lo-ta-mi, pré-h-ti-tel-mais BCAA. Si vous n'êtes toujours pas partie à un différend-tiv-no-go pi-ta-niya, alors, oui, ajoutez de l'eau avec du miel.
Programme intermédiaire
Lundi - jambes
Barbell Squats – 5 séries de 5 répétitions
Leg Press - 5 séries de 15 répétitions
Soulevé de terre roumain - 5 séries de 12 répétitions
Superset (2 exercices) :
Extensions de jambes – 4 séries de 15 répétitions
Flexions des jambes - 4 séries de 15 répétitions
Mollets - 4 séries de 30 répétitions
mardi - poitrine
Power Press – 5 séries de 5 répétitions
Presse haltères inclinée - 4 séries de 10 répétitions
Trempettes – 4 séries de 8 répétitions
Crossover Raise – 4 séries de 12 répétitions
Élévations de jambes suspendues - 5 séries max
Mercredi et jeudi - repos
vendredi - retour
Soulevé de terre – 5 séries de 5 répétitions
Pull-ups à prise large - 5 séries max
Rangée d'haltères - 5 séries de 12 répétitions
Pulldown inférieur - 5 séries de 15 répétitions
Shrugs - 4 séries de 20 répétitions
Répartition de quatre jours pour avancé
Athlètes avancés qui ont déjà accumulé de la masse musculaire, l'expérience du tre-ni-ro-wok dure environ un demi-ou-ra-deux ans, mais pour certains, de-s-ta-yut ka-what-no -si nous-jouons-des-groupes, pouvons-gut-utiliser une séparation de quatre jours pour quelque chose, quoi que -li-ro-vat soit de-avec-ta-va-nie. Il convient de noter que spe-tsi-a-li-for-tion est un moyen de donner on-g-ruz-ku aux groupes cibles we-shech-ny en dommages à tout le reste de l'os-tal-nym , s-kol-ku re-sur-hiboux pour la restauration de la new-le-niya à l'or-ga-niz-ma pas sans-limite-non-non-non-honnêtement. A-ans devrait-femme-ho-ro-sho d'une manière mère-à-bouche et sentir-avec-t-in-vo-vat votre corps, sachant quel genre de-g-ruz-ku il est capable de - accepte et re-re-var-rit, sinon-che, at-laisse juste t-en-aller-toi-même en re-re-tre-ni-ro-vanité, po-e-then-mu na-chi-na- yu-shchim at-le-il y a-pol-zo-vat program-ram-we avec special-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-but .
Des programmes de formation: spécialisation sur les jambes, spécialisation sur le dos, spécialisation sur la poitrine, spécialisation sur les épaules et sp-qi-a-li-za-tion sur ru-ki. N'oubliez pas que special-a-li-za-tion n'est qu'une étape de formation, quelqu'un ne devrait pas durer jusqu'à 3-4 me-xia-tsev, conduisez-vous en re-re-tre-ni-ro-van-ness - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, frappant-elle-go-sya hors du chemin !
Pour les athlètes expérimentés qui pratiquent la musculation depuis plus d'un an, il est beaucoup plus difficile de prendre de la masse. Les sportifs qui ont commencé à s'entraîner assez récemment, deux séances par semaine suffisent et ils constatent des progrès notables. Chez les bodybuilders expérimentés, après de nombreuses années de chargement des muscles, ils sont déjà habitués à diverses charges et, d'une manière ou d'une autre, dans le cadre d'un entraînement régulier, il est très problématique d'augmenter leur volume. Par conséquent, deux entraînements pour les athlètes expérimentés ne suffisent plus, tout comme deux fractionnés et des entraînements complets du corps ne suffisent plus. À cet égard, les fractionnements de trois ou quatre jours conviennent mieux à ces athlètes, sinon il ne sera pas possible de travailler et de solliciter des groupes musculaires. Cet article vise à expliquer comment appliquer les fractionnements de quatre jours montrant bons résultats avec une augmentation de la masse musculaire des bodybuilders expérimentés.
Un fractionnement de quatre jours est une option de suivi lorsqu'un système en trois fractionnements ne produit plus les résultats souhaités. Un tel système d'entraînement vous permettra de charger la plupart des muscles en 4 classes actives au cours de la semaine. Entre autres choses, il existe également des options pour des programmes d'entraînement de quatre jours pour augmenter la masse, en fonction de la nature des mouvements. Dans ce cas, il est logique de considérer le plus efficace d'entre eux.
Les grands principes de la compilation des fractionnements de quatre jours
Pendant 4 jours d'entraînement pendant la semaine, vous devez charger les 5 principaux et les plus responsables groupes musculaires- jambes, dos, épaules et bras. Puisqu'il existe 5 groupes musculaires et seulement 4 entraînements, l'un de ces groupes est réparti entre d'autres groupes musculaires, par exemple, les bras - biceps et triceps, les épaules - les poutres avant, arrière et centrale sont chargés de muscles plus volumineux. Une répartition de quatre jours par messe est basée sur une période de sept ou huit jours. La période de sept jours préfère le modèle suivant - 2+1+2+2. En d'autres termes, les cours commencent par 2 jours d'entraînement, puis 1 jour de récupération, puis encore quelques jours d'entraînement et 2 jours de récupération. Le cycle de huit jours a le schéma suivant - 2 + 2 + 2 + 2.
C'est pratiquement le programme précédent, mais avec l'ajout d'un jour supplémentaire de repos. En termes simples, pour 2 jours d'activité, il y a 2 jours de repos.
Lors de l'exécution d'exercices, ils sont effectués, en règle générale, exclusivement mouvements de base parce qu'ils ont les rendements les plus élevés. Chaque exercice est répété 3 à 4 fois et à chaque fois 8 à 12 mouvements sont effectués.
Fractionnement de quatre jours pour la messe
Option numéro 1 (les bras sont divisés en biceps et triceps)
- Premier jour - les muscles de la poitrine et les biceps sont en cours d'élaboration.
- Deuxième jour - les jambes sont entraînées.
- Le troisième jour est un jour de repos.
- Quatrième jour - le dos et les triceps sont travaillés.
- Cinquième jour - l'accent est mis sur la charge des muscles deltoïdes.
- Jour six et sept - repos.
Option numéro 2 (les muscles deltoïdes sont répartis en faisceaux)
- Le premier jour - les faisceaux arrière et arrière des muscles deltoïdes sont entraînés.
- Le deuxième entraînement - les muscles de la poitrine sont chargés, ainsi que les faisceaux avant et moyen des deltas.
- Le troisième jour est un jour de repos.
- Le quatrième entraînement est l'étude des jambes.
- Cinquième entraînement - les biceps et les triceps sont entraînés.
- Le sixième jour et le septième sont des jours de récupération.
Ces deux options conviennent à séances d'entraînement efficaces et chacun des athlètes peut choisir l'un des proposés. Mais cela ne signifie pas qu'il ne peut pas y avoir d'autres options. Chaque athlète doit avoir son propre plan d'entraînement, en tenant compte de ses capacités physiques. S'il est difficile de créer soi-même un programme d'entraînement, vous pouvez demander l'aide d'athlètes professionnels ou d'un entraîneur.
En cours de formation, il est souhaitable d'effectuer les mouvements suivants:
- Pour les jambes - squats d'haltères, presses à jambes, soulevés de terre, extensions et flexions dans des simulateurs, soulèvements de mollets pour les jambes debout et assises.
- Pour le dos - tractions, rangées d'haltères dans une pente, traction des blocs supérieurs et inférieurs dans le simulateur, traction d'haltères dans une pente, hyperextensions.
- Pour la poitrine - développé couché et haltères sur un banc horizontal et incliné, élevage d'haltères sur un banc ou rapprochement des bras dans un simulateur, un crossover, un pull pour la poitrine.
- Pour les deltas - presse à haltères debout, presse à haltères assis, rangée d'haltères jusqu'au menton prise large, balance avec des haltères dans une pente et debout, en soulevant des haltères devant vous.
- Pour les mains - pompes sur les barres asymétriques, développé couché avec une prise étroite, presse française, extension des triceps dans le simulateur, tractions à prise étroite, boucles d'haltères debout, marteaux de biceps, boucles de biceps concentrées.
De tels exercices doivent être présents dans tout programme. Les entraînements ne doivent pas durer plus d'une heure et pas plus de 10 mouvements différents doivent être planifiés dans chaque entraînement.
Il y a de l'espoir que l'un des schémas proposés pour une répartition de masse de quatre jours sera certainement adopté par l'un des athlètes, s'il n'y a pas envie de s'asseoir et de réfléchir au programme d'entraînement.
Le programme d'entraînement doit clairement correspondre à l'objectif que l'athlète s'est fixé. Lors de la prise de masse, un principe est utilisé et lors de la perte de poids, un autre.
Il est important de prendre en compte toutes les fonctionnalités, sinon vous ne pourrez pas obtenir de résultat.
Les entraînements quotidiens sont très épuisants. Tout le monde ne pourra pas supporter un tel régime, et une telle quantité de temps libre n'est pas non plus toujours disponible. 3 à 4 séances par semaine suffiront pour travailler complètement tout le corps et procurer du repos au corps.
Tous les avantages et les inconvénients des cours de quatre jours
La fraction de trois jours est le type d'activité le plus populaire. Nous en savons beaucoup moins sur le régime de quatre jours, cependant, cette option est souvent utilisée dans la pratique. Il a ses avantages et ses inconvénients, dont il faut tenir compte.
Les points positifs incluent :
- il y a 3 jours libres par semaine, ce qui est suffisant pour la récupération ;
- peut être commodément "dispersé" différents groupes muscles par jour afin qu'ils ne se croisent pas.
Le principal point négatif est que, compte tenu de la semaine de sept jours, il ne sera pas toujours possible d'aménager une journée complète de repos après les cours. Au moins une fois, deux sessions de formation auront lieu d'affilée.
Vous pouvez partiellement résoudre ce problème en faisant de l'exercice à différents moments de la journée, par exemple le lundi entraînement de jour, et le mardi - soir, les deux autres partent le jeudi et le samedi. Vous pouvez également entraîner des muscles complètement non superposés de nos jours.
Variantes de complexes d'exercices de base
Le programme d'entraînement 4 fois par semaine peut être différent. Tout dépend de l'objectif que l'athlète se fixe. Par exemple, si vous avez besoin de gagner de la masse musculaire, alors vous devez diviser les muscles en 4 groupes et faire votre part tous les jours, si vous avez besoin de perdre du poids, alors vous pouvez suivre le principe des exercices circulaires et changer le programme chacun pour deux semaines.
Attention! Il existe de nombreuses options pour les programmes de formation. Chacun doit correspondre à une tâche précise que l'athlète se fixe.
Exercices de masse
L'entraînement de masse doit tenir compte d'un certain nombre de facteurs, dont la récupération du corps. Si les muscles ne sont pas restaurés, la prochaine séance d'entraînement ne fera que les endommager encore plus et la situation ne changera pas d'ici la prochaine leçon.
Avec un plan de quatre jours, vous pouvez utiliser l'approche suivante :
Entraînement 1. Jambes. | Effectuez environ 4-5 exercices pour 3-4 séries de 6-12 répétitions. Il peut s'agir de squats, de presses à jambes, de fentes, d'extensions de jambes dans le simulateur, de levage sur les orteils. |
Entraînement 2. Poitrine. | 4 à 5 exercices pour la poitrine sont nécessaires, par exemple, développé couché, développé incliné, volée d'haltères, crossover et dips. 3-4 séries pour 6-12 répétitions. |
Entraînement 3. Retour. | 4-5 exercices du dos, en option : hyperextensions, soulevé de terre, rangée d'haltères à ceinture, rangée de blocs inférieurs et bloc supérieur Par tête. |
Entraînement 4. Épaules et bras. | 2-3 exercices pour les épaules et 2 chacun pour les biceps et les triceps, par exemple, développé debout, développé assis avec haltères, biceps avec haltères, biceps avec haltères, pompes inversées et les triceps sur le bloc supérieur. 3-4 séries pour 8-12 répétitions. |
Le plan de formation peut être légèrement modifié. Par exemple, vous pouvez faire des exercices sur les jambes et les épaules le premier jour, puis entraîner vos bras, puis consacrer une journée à votre dos et ensuite ne passer qu'à la poitrine. Les exercices peuvent également être modifiés.
Important! De temps en temps, il est utile d'effectuer des cycles d'alimentation, en effectuant des mouvements à plusieurs répétitions. Cela donnera nouvelle pousséeà la croissance masse musculaire, aidera à faire face à la stagnation.
Cours minceur
nécessitent une forte consommation d'énergie. Alternativement, vous pouvez effectuer des exercices circulaires, en faisant plusieurs exercices d'affilée 4 jours par semaine, puis changer complètement le programme. Donc le plan pourrait être :
- corde à sauter, 100 fois;
- s'accroupit 15 fois;
- développé couché 15 fois;
- soulever les jambes sur la presse 15 fois;
- haltère tiré à la ceinture 12 fois;
- soulever des haltères pour les biceps 12 fois;
- développé couché français 12 fois;
- hyperextension 15 fois.
Les exercices peuvent être différents, comme une option pour rapprocher quelque chose de Exercice d'aérobie, par exemple, faites des burpees, des balançoires avec kettlebell, des sauts de pompes, des sauts de banc, de la corde à sauter, des tractions et des pompes sur les barres asymétriques. Tout cela se fait d'affilée, sans repos. Le nombre de cercles est de cinq ou plus.
Vous pouvez également vous entraîner sur le principe du split. Les mêmes exercices sont effectués que pour la prise de masse, mais pour 20 répétitions, et tout cardio avant et après l'entraînement leur est ajouté.
Formation de relève
L'objectif de l'entraînement sur le terrain est de réduire la graisse tout en maintenant la masse musculaire. Après une telle période d'entraînement, les muscles doivent être aussi dessinés et gaufrés que possible.
En règle générale, des exercices lourds sont effectués, mais 20 à 25 fois. Cela maximisera le flux sanguin vers les muscles, les rendant expressifs et pleins. Option programme de formation comme suit:
Jour 1. Jambes. | Squats, fentes, reproduction sur simulateur, mélange sur simulateur, soulèvement sur les orteils, extension des jambes dans le simulateur. Tous les exercices sont effectués 20 à 25 fois en 4 séries. |
Jour 2 muscles pectoraux et les triceps. | Développé couché, dilution des haltères, pompes des barres asymétriques, développé couché français, extension dans le simulateur. Tout est fait 20-25 fois en 4 sets. |
Jour 3 : Epaules et biceps. | Développé couché debout, presse Arnold, élevage debout, levage de la barre, biceps dans le banc Scott. 20-25 pour 4 séries. |
Jour 4. Retour. | Soulevé de terre, tractions, rangées d'haltères, blocs inférieurs et blocs supérieurs. 20-25 pour 4 séries et pompes - au maximum. |
La formation de secours peut être quelque peu différente. Par exemple, vous pouvez utiliser le principe des supersets, combinant 2 exercices, en les exécutant l'un après l'autre. Il existe de nombreuses variantes, l'essentiel est que les muscles soient correctement restaurés et entraînés conformément au plan établi.
Vidéo utile
Principales conclusions
Un entraînement de quatre jours est également bien justifié. Ce mode est pratique car il aide à diviser les muscles en plusieurs groupes afin de leur accorder une attention particulière chaque jour, ce qui serait impossible avec trois entraînements dans la semaine.
L'essentiel est de suivre les règles établies, de suivre le régime et le régime alimentaire. Dans ce cas, le résultat ne vous fera pas attendre. Les groupes musculaires seront pompés correctement, sans se croiser et sans interférer avec la récupération mutuelle.
Malgré la popularité de l'entraînement 3 fois par semaine, l'utilisation d'un quatrième jour supplémentaire vous permet de charger de manière optimale tous les principaux groupes musculaires, en les divisant par paires. Le seul inconvénient de cette approche de la formation est la nécessité de trouver du temps pour la quatrième jour d'entrainement et un peu plus de difficulté à prévoir les temps de repos, puisque pour les sportifs amateurs, l'entraînement n'est pas l'occupation principale de la vie, mais se conjugue avec travail/études et jours de repos.
Principes d'un entraînement efficace pour la masse 4 fois par semaine
- Entraînez chaque groupe musculaire antagoniste un jour différent.
Cela signifie la division de tous les principaux groupes musculaires en paires selon le principe de la combinaison des muscles antagonistes. Par exemple, poitrine + dos, quadriceps + ischio-jambiers, biceps + triceps, avant, deltoïdes moyens + deltas arrière, trapèze. Les antagonistes sont appelés muscles qui remplissent des fonctions directement opposées les unes aux autres - le biceps fléchit le bras, le triceps se déplie; la poitrine est serrée, le dos tire; le biceps femoris fléchit la jambe, le quadriceps - se détend; etc. La principale caractéristique de ces muscles est que, quelle que soit leur intensité, ils n'interfèrent pas les uns avec les autres et n'affectent pas négativement la force / l'endurance dans des exercices spécifiques.
- Exercice de haute intensité.
Les exercices de base doivent être effectués de manière à "échouer", en utilisant un nombre moyen de répétitions - de 5 à 8. Ces exercices ont le plus fort effet sur la croissance de la masse musculaire et de la force.
- Volume élevé dans les exercices.
Les exercices d'isolement n'ont pas un effet aussi fort sur l'augmentation de la masse musculaire, cependant, ils aident à bien "finir" le muscle qui travaille, tout en réalisant des facteurs de croissance musculaire secondaires (accumulation de lactate, microdéchirures). tissu musculaire etc.). Les mouvements d'isolation sont effectués à la fin de l'entraînement, avec un poids léger, avec la plus haute qualité, avec une gamme de répétitions de 15 à 20.
Programme de masse : entraînement 4 fois par semaine
Jour 1– Poitrine + Dos.
| Des exercices | Approches | répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | à l'échec** | |
| 2 | à l'échec** | |
| 2 | à l'échec*** | |
| 2 | à l'échec*** |
* - utiliser le poids de travail maximum pour un nombre donné de répétitions.
** - utilisez le poids de travail maximum pour 8 répétitions. Ne comptez pas les répétitions terminées, mais faites-le jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer une seule répétition.
*** - utilisez le poids de travail pour 12 répétitions. Faites vos répétitions lentement. Ne comptez pas les répétitions terminées, mais faites-le jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer une seule répétition.
Jour 2– Cuisses Quadriceps + Biceps.
| Des exercices | Approches | répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | à l'échec** | |
| 2 | à l'échec** | |
| 2 | à l'échec*** | |
| 2 | à l'échec*** |
Jour #3 – deltoïdes, trapèze.
| Des exercices | Approches | répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | à l'échec** | |
| 2 | à l'échec** | |
| 2 | à l'échec** | |
| 2 | à l'échec*** | |
